Educación Física U.E.

Colegio “Nuestra Señora de Lourdes”

Docente: José Hurtado

Tema: 1 “El Sedentarismo”

El sedentarismo
Es el estilo de vida más cotidiano. Incluye poco ejercicio, suele aumentar
el régimen de problemas de salud, especialmente aumento de peso (obesidad)
y padecimientos cardiovasculares. Es un estilo de vida frecuente en las ciudades modernas,
altamente tecnificadas, donde todo está pensado para evitar grandes esfuerzos físicos. En las
clases altas y en los círculos en donde las personas se dedican más a
actividades intelectuales, aumenta la probabilidad de que se presente Curiosidades:
este hábito. “De acuerdo a la
(OMS)
Consecuencias “enfermedades relacionadas al sedentarismo” aproximadamente
un 60% de la
población a nivel
 Propensión a la obesidad: la persona sedentaria no gasta las mundial, no realiza
calorías que consume y estas se almacenan como grasa en áreas suficiente actividad
como el abdomen, lo que aumenta su volumen. física, lo que se
denomina
 Debilitamiento óseo: la carencia de actividad física hace que los sedentarismo”
huesos y los músculos pierdan fuerza y se debiliten, lo que puede
“La (OMS)
derivar en enfermedades óseas como la osteoporosis, que se considera sedentaria
manifiesta en un debilitamiento de los huesos. aquella persona que
no realiza actividad
 Cansancio inmediato ante cualquier actividad que requiera física al menos 90
esfuerzo físico como subir escaleras, caminar, levantar objetos o min a la semana”
correr.
 El aumento del volumen de grasas: almacenamiento de colesterol en las arterias y
venas, lo que hace que el flujo sanguíneo hacia el corazón sea menor y, por lo tanto,
aumente el esfuerzo del corazón para hacer llegar la sangre a todo el organismo.
 Problemas de cuello y espalda que generan dolores constantemente.
 Propensión a desgarros musculares, tirones de tendones, etc.
 Cansancio y estrés
 Trastornos en la digestión
 Enfermedades cardiacas “infartos”
Tratamiento

Es necesario elaborar programas permanentes de prevención y tratamiento del

sedentarismo en la población, la promoción del deporte y una sana alimentación. El
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sedentario debe saber que tiene que moverse y que pasar horas y horas frente a un escritorio,
libros, ordenadores, celulares, reuniones, lecciones, conferencias e incluso viajes no es el tipo
de actividad física que el organismo requiere. Es necesario que la persona sedentaria anote en
su agenda diaria al menos una hora de actividad física.

Actividades físicas para combatir el sedentarismo

 Caminar es la actividad física más elemental y completa. No se trata de recorrer un par

de metros dentro de la oficina, sino de ponerse metas: recorrer un kilómetro cada día.
Las formas más elaboradas de esta actividad la constituyen disciplinas como el
marchismo o el montañismo. Una regla de oro para quien quiere dejar el sedentarismo
es no utilizar vehículos allí en donde sean prescindibles.
 La natación es dicha el deporte más completo, porque pone en acto todos los
músculos del organismo.
 El ciclismo, sobre todo practicado en equipo, puede resultar un deporte atractivo,
además que la bicicleta puede ser un medio de transporte dentro del barrio, la
urbanización e incluso en lugares de trabajo o estudio con grandes áreas.
 Los gimnasios se han vuelto bastante populares. Algunas personas los ven como
vanidad, pero a decir verdad son los lugares más completos para garantizar el ejercicio
físico que el organismo requiere.
 Bailar, una actividad divertida y presente en todas las culturas, es otra manera de
mover el cuerpo y salir del sedentarismo

Referencias.
WikiSport. (2013a, 27 mayo). Sedentarismo. Recuperado de
https://sites.google.com/site/educacionfisicasitejuandiego/el-sedentarismo
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Tema: 2 “El Calentamiento”

¿Qué es el calentamiento?
El calentamiento es el conjunto de ejercicios que se llevan a cabo antes de una práctica
deportiva que requiera un considerable esfuerzo, para realizarla en mejores condiciones.

Efectos en el organismo

 Activa el funcionamiento del corazón y el aparato circulatorio: se produce un

incremento de la frecuencia cardiaca y de la potencia de eyección del corazón, es decir,
late más deprisa y los latidos son más potentes, por lo que se acelera la circulación
sanguínea. Además se abren mayor número de capilares en la musculatura que trabaja,
permitiendo un mayor intercambio de oxígeno, anhídrido carbónico y nutriente entre
la sangre y la musculatura.
 Activa el funcionamiento del aparato respiratorio: se respira más rápido y
profundamente, permitiendo un mayor y más profundo intercambio de gases entre los
alvéolos pulmonares y el exterior.
 Aumenta la temperatura corporal: permitiendo una mayor movilidad articular y más
fluida contracción muscular; así como una mejor coordinación intermuscular.
 Activa el sistema nervioso: se produce una activación de los mecanismos de atención
y percepción, mejorando de este modo los tiempos de respuesta y la calidad de las
mismas.
Objetivos del Calentamiento

Prepara los sistemas orgánicos para la actividad física:

 Sistema cardiovascular: se produce un incremento del volumen y frecuencia cardiaca

aumentando el caudal sanguíneo; también se produce una vasodilatación de las
arterias y capilares para permitir un paso más fluido de la sangre a los músculos.
 Aparato respiratorio: se produce un incremento el volumen y frecuencia respiratoria
aumentando el aporte de oxígeno a la sangre
 Aparato locomotor: se produce un aumento de temperatura que permite una
lubricación mejor de articulaciones, así como una mayor coordinación en la
contracción muscular.

Mejorar el rendimiento de la actividad posterior:

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Al aumentar el aporte de oxígeno y activar el sistema aeróbico, podemos realizar un

esfuerzo de mayor intensidad con menor gasto anaeróbico, además de optimizar el
funcionamiento de músculos y articulaciones (mayor amplitud de la zancada, menor tiempo
de reacción, mayor fuerza aplicada en los gestos).

Disminuir el riesgo de su sufrir una lesión:

Un calentamiento adecuado disminuye la posibilidad de lesionarse, pues produce un
aumento de la temperatura que facilita la coordinación intermuscular e intramuscular.
Predispone física y psíquicamente a la actividad física: si realizamos correctamente el
calentamiento, se produce una transición a la actividad física que nos predispone
positivamente hacia ella.

Pautas de realización

 Debe ser suave y progresivo: El calentamiento debe ser suave al principio para evitar
que provoque fatiga acumulada a posteriori, además debe de ser progresivamente más
intenso, para permitir la activación escalonada de los sistemas implicados (cardiaco,
respiratorio, vascular, muscular, etc.).

 Intentaremos movilizar todos los grupos musculares y articulares: al realizar el

calentamiento debemos seguir un orden (ascendente o descendente) para no olvidar
ningún grupo muscular o articulación, pues podría ser la causa de una lesión posterior.

 No debe pasar mucho tiempo entre el calentamiento y la actividad principal: no dejar

pasar más de 5 ó 10 minutos entre el calentamiento y la actividad principal.

Referencias.
WikiSport. (2013a, 27 mayo). El Calentamiento. Recuperado de
https://sites.google.com/site/educacionfisicasitejuandiego/El Calentamiento
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Tema 3 “Reacción del cuerpo ante el ejercicio”

¿Qué pasa en tu cuerpo al hacer ejercicio?

El movimiento humano

La relación entre el sistema muscular y el óseo con la orden del sistema nervioso
central produce el movimiento. Este efecto parece sencillo al describirlo, pero muchas
conexiones deben darse para que muevas tu dedo pulgar. Aunque creamos que el
movimiento se produce solamente por los músculos, existen estructuras como los
ligamentos y tendones que determinan la capacidad de movimiento.

Entendemos por…
Ligamentos: las estructuras que fijan o unen los
huesos que conforman una articulación.
Tendones: las estructuras que unen el hueso con el
músculo y permiten el movimiento

Los músculos:

Los músculos son agrupaciones de millones de células con la capacidad de contraerse

y relajarse. Sus funciones son:
 Cubre el esqueleto, da forma al cuerpo y mantiene una postura corporal.
 Recubre y protege estructuras como los vasos sanguíneos y las estructuras del sistema
digestivo, facilitando el movimiento de las sustancias que se transportan.
 Permite junto con el sistema nervioso y el esquelético la locomoción.
 Colabora con el sistema termorregulador para mantener la temperatura corporal.

Propiedades de los músculos

Los músculos poseen unas características que les permiten cumplir con todas sus funciones:

Elasticidad: capacidad del músculo de volver a su forma luego de realizar una contracción.
Excitabilidad: es la respuesta de los músculos frente a un estímulo.
Tonicidad: es la tensión o posición de los músculos en estado de reposo, pues estos nunca se
encuentran totalmente relajados. Esta capacidad es la que les permite reaccionar con rapidez.
Extensibilidad: es la capacidad que tiene todo músculo para estirarse.
Contractibilidad: es la capacidad máxima de contracción de un músculo sin que cambie su
volumen.
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La contracción muscular.

Los músculos están compuestos por miles de fibras musculares que se reúnen en
agrupaciones o paquetes conocidos como sarcómeros. Cada uno de estos grupos está
recubierto por una membrana, facilitando los movimientos y la fricción que existe entre el
músculo y el hueso.

Clases de contracción muscular

Durante las prácticas deportivas pueden suceder cuatro tipos básicos de contracción
muscular:

Contracción isotónica: En este tipo de contracción, el músculo se acorta a medida que

desarrolla una tensión. Se da en todas las actividades que implican levantamiento. Se le
denomina también contracción dinámica y contracción concéntrica.
Contracción isométrica: El músculo desarrolla una tensión en la que no cambia su longitud.
Por ejemplo, sostener un peso con el brazo extendido o intentar el levantamiento de un
objeto inamovible. La lucha es uno de los deportes en los que sucede frecuentemente este
tipo de contracción. También se conoce como contracción estática.
Contracción excéntrica: Es la contracción opuesta a las dos anteriores. El músculo se va
alargando a medida que se desarrolla la tensión. Ejemplos: cuando se baja un peso, cuando
se resiste un movimiento o la acción de la gravedad al bajar las escaleras
Contracción isocinética: Se define como una contracción máxima a velocidad constante.
Tales contracciones son comunes durante pruebas deportivas, por ejemplo, el movimiento
del brazo en las pruebas de natación en estilo libre.

Termorregulación corporal

Los seres humanos somos homeotérmicos, nuestro organismo funciona con

normalidad a una temperatura corporal de 37 °C, siendo este el rango para que nuestro
cuerpo funcione de manera adecuada, a pesar de que cambia a lo largo del día.
Al descender la temperatura de la piel o del torrente sanguíneo provoca que el hipotálamo,
que es nuestro centro regulador, active diferentes mecanismos para reducir la pérdida de
calor y aumentar su producción. Al aumentar la temperatura corporal produce respuestas
contrarias para eliminar de manera rápida el exceso de calor.

Solo en condiciones de ejercicio prolongado e intenso o de enfermedad, nuestra

temperatura puede variar y estar entre 36,1 ºC y 37,8 °C. Unos grados por encima o por
debajo es lo que resiste nuestro organismo para limitar con la muerte. Algunos deportistas de
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alto rendimiento pierden entre uno y dos kilos de su peso corporal después de un partido,
debido a la sudoración

Hidratación

El cuerpo humano está compuesto en su mayoría por agua. Esta agua se encuentra en
los músculos, huesos, órganos, tejidos y células que componen el organismo. La hidratación
permite mantener los niveles adecuados de cantidad de agua y otros elementos en el cuerpo,
facilitando la respuesta frente al ejercicio o a cualquier actividad.

Al realizar cualquier actividad física, no se debe esperar a sentir sed para beber, sino
que se debe beber y forzarse a ello antes, durante y después de la práctica.

Referencias.

WikiSport. (2013a, 27 mayo). Reacción del cuerpo ante el ejercicio. Recuperado de

https://sites.google.com/site/educacionfisicasitejuandiego/Reacción del cuerpo ante el
ejercicio