REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER PUPULAR PARA LA EDUCACION

UNIVERSIDAD NACIONAL EXPERIMENTAL
ROMULO GALLEGOS “UNERG”.

NUTRICION

Autores:
Contreras Yuridia
Jose Ángel
Roxana
Mayra

NUTRICION: La nutrición consiste en el aprovechamiento de las sustancias procedentes del

exterior (nutrientes) y, a partir de ellas, renovar y conservar las estructuras del organismo y
obtener la energía necesaria para desarrollar la función vital, manteniendo el equilibrio
hemostático del organismo a nivel molecular y microscópico.

La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los
líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus
funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación que existe entre los
alimentos, la salud y especialmente en la determinaciónón de una dieta.

Los procesos microscopistas están relacionados a la absorción, digestión, metabolismo y

eliminación. Los procesos moleculares o microscopistas están relacionados al equilibrio de
elementos como enzimas, vitaminas, minerales, aminoácidos, glucosa, transportadores
químicos, mediadores bioquímicos, hormonas, etc.

Como ciencia, la nutrición estudia todos los procesos bioquímicos y fisiológicos que suceden
en el organismo para la asimilación del alimento y su transformación en energía y diversas
sustancias. Lo que también implica el estudio sobre el efecto de los nutrientes sobre la salud
y enfermedad de las personas.

CLASIFICACIÓN DE LA NUTRICIÓN: La clasificación nutricional de un organismo se realiza

según tres criterios importantes: el origen del carbono, la fuente de energía y los donadores
de electrones: Fuente de energía: Se refiere al método empleado por el organismo para
producir ATP, que se requiere para aprovisionar de combustible los caminos anabólicos de
biosíntesis de los componentes de la célula. Un organismo es foto autótrofo cuando utiliza
luz como fuente de energía, mientras que es quimio autótrofo cuando obtiene la energía de
reacciones con compuestos químicos. Fuente reductora (donador de electrones): Se refiere a
los compuestos donadores de electrones que se utilizarán en la biosíntesis.
No todos los seres vivos obtienen los nutrientes de la misma forma.
Según esto, podemos distinguir dos tipos de nutrición: autótrofa, en organismos que como
las plantas son capaces de producir su alimento, o heterótrofa, en seres que como los
animales no pueden producirlos y por consiguiente necesitan tomarlos de otros organismos.
A todos estos procesos se les conoce con el nombre de metabolismo, el cual puede dividirse
en:
a) Metabolismo sintético o anabolismo, cuando los nutrientes son utilizados para producir el
crecimiento del individuo, o la regeneración de estructuras perdidas, desgastadas o muertas.
b) Metabolismo energético o catabolismo, cuando algunos de los nutrientes son
desdoblados para producir energía.
Las funciones de la nutrición las realizan el aparato digestivo y el sistema circulatorio. El
aparato digestivo se encarga de trasformar el alimento que ingerimos en sustancias más
sencillas, que pueden atravesar las barreras del organismo.

QUE SON LOS ALIMENTOS:

El alimento es cualquier sustancia normalmente ingerida por los seres vivos con fines
nutricionales, sociales y psicológicos:
Nutricionales: Proporciona materia y energía para el anabolismo y mantenimiento de las
funciones fisiológicas, como el calentamiento corporal.
Sociales: favorece la comunicación, el establecimiento de lazos afectivos, las conexiones
sociales y la transmisión de la cultura.
Psicológicos: Mejora la salud emocional y proporciona satisfacción y obtención de
sensaciones gratificantes.
Estos tres fines no han de cumplirse simultáneamente para que una sustancia sea
considerada alimento. Así, por ejemplo, las bebidas alcohólicas no tienen interés nutricional,
pero sí tienen un interés fruitivo. Por ello, son consideradas alimento. Por el contrario, no se
consideran alimentos las sustancias que no se ingieren o que, una vez ingeridas, alteran las
funciones metabólicas del organismo. De esta manera, la goma de mascar, el tabaco, los
medicamentos y demás drogas no se consideran alimentos. Sin embargo, hay que tener en
cuenta que los alimentos contienen nutrientes y no-nutrientes, como la fibra vegetal, que
aunque no proporcione a los humanos materia y energía, favorece el funcionamiento de la
digestión.
CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS:
Los alimentos se pueden clasificar en los siguientes grupos:

1º.- LECHE Y DERIVADOS.

La leche de vaca es uno de los alimentos más completos ya que en su composición entran
prácticamente todos los nutrientes.
2º.- CARNE, PESCADO Y HUEVOS (PROTEÍNAS).
Todos estos alimentos son ricos en proteínas. Los distintos tipos de carne y pescado tienen
un valor nutritivo parecido. Así un huevo contiene 6 gramos de proteínas que es el contenido
proteico de 30 gramos de carne. En la dieta mediterránea se consume más el pescado que la
carne.
3º.- CEREALES, LEGUMBRES Y PATATAS (HIDRATOS DE CARBONO).
Los cereales y derivados contienen cantidades elevadas de almidón y proteínas. Son
aconsejables excepto en el caso de obesidad. Los cereales integrales contienen además
celulosa que facilita el tránsito intestinal y vitamina B1.
Las legumbres son nutritivamente parecidas a los cereales pero contienen más hierro y
proteínas. La cantidad de nutrientes de las patatas es inferior.
4º.- FRUTAS Y VERDURAS.
Son alimentos de gran riqueza en vitaminas y minerales. Las frutas contienen gran cantidad
de vitaminas y muchas de ellas aportan pectina, otra fibra vegetal útil para el organismo.
Debe tomarse fruta una o dos veces al día. Las verduras son ricas en vitaminas, minerales y
fibras, tanto si se toman hervidas como fritas.

5º.- ACEITES, MARGARINAS, MANTECA Y ALIMENTOS EMBUTIDOS DERIVADOS DEL CERDO

(LÍPIDOS).
Los alimentos de este grupo están constituidos mayoritariamente por grasas, llevan mucha
energía y son indicados para las personas que realizan trabajos físicamente duros. Tomarlos
en exceso puede ser peligroso para el cuerpo.

Los frutos secos como las avellanas, las almendras, las nueces, etc... Tienen un alto
contenido en aceites, es decir, en lípidos, y a la vez de proteínas.
6º.- BEBIDAS.
El agua es la única bebida necesaria para el organismo. Sin el agua no podemos vivir; sin
alimentos podemos vivir unos días, pero sin agua, no. Tres cuartas partes de nuestro cuerpo
es agua. Es necesario beber por tanto litro y medio cada día; el resto nos llega a través de los
alimentos. El agua realiza estas funciones:
Ayuda a realizar la digestión, circulación, absorción de los alimentos, metabolismo, excreción
del sudor, la orina.
Regula la temperatura de nuestro cuerpo.
Sirve para filtrar la sangre en los riñones (A través del sudor, respiración y heces se pierde al
día dos litros diarios.).
Las personas adultas pueden beber vino, con moderación, durante las comidas. Las bebidas
estimulantes como el café, el té, la cola contienen xantinas que pueden producir insomnios y
alteraciones en el crecimiento y en la utilización nutritiva de algunos nutrientes (proteínas,
calcio).
Las bebidas refrescantes tomadas en grandes cantidades pueden ser perjudiciales debido a
que contienen mucho azúcar o edulcorantes.
VITAMINAS.
Son substancias presentes en los alimentos absolutamente necesarias, en cantidades
mínimas, para el correcto funcionamiento del organismo. La carencia de alguna de ellas
puede ocasionar graves trastornos e incluso la muerte.

COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS:

Glúcidos o hidratos de carbonos
Están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno.
Su función es aportar energía al organismo.
Algunos también se utilizan para formar y desintegrar moléculas de grasas y proteínas.
Tiene una combustión limpia. Es decir, al ocupar esta energía, no se liberan tantos residuos
tóxicos.
Los glúcidos son transformados en glucosa, absorbidos por el intestino y luego trasladados al
hígado; en donde se convierten en glucógeno. El glucógeno es una reserva de energía
inmediata que se ocupa cuando la persona no está ingiriendo alimentos.
Lípidos o grasas
Aportan energía al organismo e intervienen en la absorción de algunas vitaminas y la síntesis
de hormonas.
Sirven como material aislante, membranas y de relleno para algunos órganos.
Se encuentran en los aceites vegetales, tales como el de maíz, de oliva, de maravilla, etc.
También se encuentran en las grasas animales, como la manteca de cerdo, mantequilla, etc.
Son una reserva energética muy importante, ya que proporcionan el doble de energía que
los demás nutrientes.
Pertenecen al grupo de los triglicéridos. Es decir, tres ácidos grasos unidos a una molécula de
glicerol o glicerina.
Proteínas
Desempeñan la mayor parte de las funciones en el organismo; tales como formar parte de
los tejidos, músculos, tendones, piel, etc. También desempeñan funciones metabólicas y
reguladoras, transportan oxígeno, e incluso definen la identidad de cada ser, ya que forman
parte de la estructura básica del ADN.
Están formados por cadenas de aminoácidos.
Su componente principal es el nitrógeno, lo cual permite que al consumir proteínas,
recuperemos además el nitrógeno que hemos perdido con la orina y las heces fecales
(tenemos que reponer la misma cantidad que perdemos)
Efectúan el recambio proteico, el cual consiste en un proceso de renovación de proteínas. Es
decir, que a medida que se degradan proteínas hasta dejarlas en aminoácidos; se están
uniendo aminoácidos para formar nuevas proteínas.
Para poder asimilarlas se necesita degradarlas al estado de aminoácidos.
Vitaminas
Son sustancias orgánicas indispensables para las funciones vitales.
No aportan energía, pero sí sirven para poder utilizar los elementos energéticos y
constructivos
El cuerpo humano no las puede sintetizar (a excepción de algunas). Es por esto que las
tienen que ingerir.
Minerales
Son componentes inorgánicos, es decir nunca formaron parte de seres vivos.
Sirven para elaborar tejidos, sintetizar hormonas y participan en las reacciones químicas en
donde también intervienen las enzimas.
Agua
Es el componente principal de los seres vivos.
Es el medio por donde se comunican las células, se transporta oxígeno, y por el cual se llevan
nutrientes a los tejidos.
Retira de nuestro cuerpo los residuos. Y también regula la temperatura corporal a través de
la transpiración, y perdiendo mucosas en el caso de que la temperatura exterior fuese muy
elevada.
Las vitaminas se pueden destruir por las siguientes causas:
Hervir excesivamente los alimentos. Se pierde por el calor y por su contacto intenso con el
oxígeno o pasando al agua en su calidad de hidrosoluble.
Por ciertos factores atmosféricos: luz, humedad, aire.
La acción de algunos microorganismos.
Durante algunos procesos industriales.

LOS MINERALES.
Las sales minerales son muy importantes ya que el 4% de los tejidos humanos es material
mineral.
Pueden ser:
a) Macroelementos o mayoritarios (calcio, sodio, magnesio, fósforo).

b) Oligoelementos porque están en pequeñas cantidades (yodo, hierro, zinc, selenio).

Las sales minerales son importantes por:

Regulan muchos procesos químicos.
Participan en la construcción de los tejidos (azufre, magnesio).
Equilibran el volumen de agua y sangre (sodio, potasio).
Regulan el tono muscular.
Participan en la elaboración de síntesis de hormonas (zinc en la insulina y el yodo en las
tiroideas).
ALIMENTOS QUE CONTIENEN SALES MINERALES.

El fósforo se encuentra en la leche, pescado, queso, marisco, frutos secos y cereales

integrales.

El sodio en la sal de mesa, conservas, anchoas enlatadas.

El magnesio en los cereales integrales, legumbres, frutos secos, verduras, higos secos.

El yodo se encuentra en la sal yodada, las algas, el pescado y el marisco.

El hierro en la yema del huevo, carne, sardinas, verduras, legumbres.

El potasio en la fruta fresca, las patatas, cítricos.

El calcio en la leche, lácteos, sardinas y verduras.

LOS ALIMENTOS SEGÚN NECESIDADES.

Alimentos para crecer: carne, pescado, legumbres y huevos (proteínas).

Alimentos ricos en vitaminas: frutas y verduras.

Alimentos con energía: pasta, pan, arroz y dulces.

Alimentos para fortalecer huesos y músculos: la leche y derivados.

CONSERVACION DE LOS ALIMENTOS:

La Conservación de alimentos es un conjunto de procedimientos y recursos para preparar y
envasar los productos alimenticios con el fin de guardarlos y consumirlos mucho tiempo
después.
Las sustancias que constituyen los alimentos se alteran con cierta rapidez. Dicha alteración es
causada por los microbios que usan para su desarrollo los elementos nutritivos de éstos, lo
que ocasiona su descomposición. La alteración de los alimentos también se debe a la acción
de los enzimas, compuestos químicos que aceleran la velocidad de las reacciones.

El objetivo principal de la conservación de alimentos es prevenir o retardar el daño causado

por los microbios, y por ende, su efecto nocivo sobre el alimento. Para ello, es necesario
aplicar un adecuado tratamiento; los alimentos sometidos a este tratamiento son llamados
conservas alimenticias.

A continuación se presentan las técnicas de conservación más empleadas en la actualidad:

• Congelación: consiste en someter los alimentos a temperaturas entre 0 ºC y -4ºC, con el fin
de eliminarles el calor; este método permite detener provisionalmente el desarrollo de
microorganismos y disminuye la velocidad a la cual las enzimas actúan.
• Refrigeración: se caracteriza en almacenar los alimentos a una temperatura de 5 ºC o
menos; se emplea para mantener los alimentos frescos, y preservarlos durante algún tiempo.
• Secado o deshidratación: puede ser natural o artificial. Con este método no se desarrollan
los microorganismos ni ejercen su acción las enzimas en los alimentos secos. En el secado
natural interviene el Sol, puede emplearse en frutas (pasas), granos, legumbres. Hoy en día
se pueden secar mediante hornos, túneles o tambores secadores.
• Salazón y ahumado: al añadir sal al alimento, éste cede su agua, y se frena la actividad
bacteriana y enzimática. Cuando los alimentos se someten al humo de madera (haya,
encuna, abedul), se originan una serie de sustancias químicas con gran poder esterilizante y
que, además, dan un aroma y un sabor típico a los alimentos.
• Enlatado: consiste en esterilizar el alimento y el envase. Los envases pueden ser de vidrio,
estaño, aluminio y cartón. El alimento antes de ser envasado se le cocina y limpia, en la
cocción se emplean diferentes temperaturas y tiempos dependiendo si es carne, pescado o
fruta.
• Encurtido: se usa en repollo, pepino, coliflor, granos, aceitunas, etc. Los comestibles se
salan para luego conservarlos en vinagre, con o sin especies. Esta técnica incluye el curado,
comprende el ahumado, la salazón y el adobo en salmuera o vinagre, las dos primeras se
emplean en las carnes rojas.
• Concentrado de azúcar: consiste en añadir azúcar a preparados de frutas y/o plantas, altas
concentraciones impiden la proliferación de microorganismos a excepción de algunos
hongos, para frenar el crecimiento de éstos se elimina el oxígeno de los envases cubriendo la
superficie con parafina o sellado los recipientes al vacío.
• Aditivos químicos: son sustancias no nutritivas añadidas intencionalmente a los alimentos
en pequeñas cantidades, para mejorar la apariencia, el sabor, la consistencia o las
propiedades de conservación. Los más usados para la conservación de alimentos son el
benzoato de sodio, acido acético, citrato de sodio, sulfuro y nitrito de sodio.
• Otros métodos modernos: algunas radiaciones, como los rayos X, la luz ultravioleta, etc.,
son formas de energía que inciden sobre la materia viviente, y la afectan seriamente,
quedando los alimentos libres de microorganismos, y preservándose por largos periodos.

RECOMENDACIONES PARA QUE EL SER HUMANO TENGAN UNA BUENA ALIMENTACIÓN:

Tener una alimentación saludable es fundamental para asegurar el normal funcionamiento
de nuestras habilidades cognitivas, físicas y para estar en línea. Incorpora hábitos sanos a tu
vida y sentirás el cambio.
Lo más importante de comer bien no es estar en línea sino sentirte bien contigo misma y que
tu organismo esté en su normal funcionamiento. Además, recuerda que para estar 100% en
condiciones además de ingerir alimentos sanos debes hacer deporte.
Argumentos como “no tengo tiempo para cocinar”, “no sé cocinar” o “comer sano sale caro”
son solo excusas para optar por la comida chatarra sabrosa pero pesada y con un alto
porcentaje de grasas.
1) Fija horarios para tus comidas.
Lo ideal es que puedas fijar horarios para las cuatro comidas principales del día. Marcar
horarios y respetarlos será un gran primer paso para comenzar a ser más saludable.

2) Mastica despacio los alimentos.

No es una carrera, para digerir correctamente los alimentos debes masticarlos por un tiempo
considerable. Además te sentirás saciado más rápido y poco a poco notarás como tus
porciones se hacen más pequeñas.

3) Consume frutas y verduras.

Para que te gusten, indaga sobre la forma en que te parecen más gustosas.

4) Consume productos lácteos desnatados o bajos en grasas.

No se trata solo de comer bien, sino de controlar lo que se come y elegir los mejores
alimentos.
5) Elije productos con grasas saludables tales como el aceite de oliva o aquellos que sean
ricos en antioxidantes.
6) Consume pescado.
Lo recomendable es que comas pescado 3 o más veces por semana, especialmente azul.
7) Consume carnes con bajo aporte graso.
Puedes comer carne de pollo, pavo, conejo o avestruz.
8) Bebe mucha agua
Recuerda que los refrescos o gaseosas son muy azucaradas y tienen muchas calorías.
9) Practica ejercicio.
Lo ideal es que puedas hacerlo cuatro veces por semana y por unos 40 minutos

10) Decide con tiempo.

Siempre que hagas una dieta, fíjate que la misma sea recomendada por algún profesional y
no olvides que no existen remedios milagros que en un par de días te harán adelgazar.
Adquirir buenos hábitos alimentarios es una importante herramienta para la prevención de
enfermedades y promover estilos de vida saludables.
Para alcanzar un estado nutricional adecuado, es fundamental incorporar una amplia
variedad de alimentos a nuestra dieta diaria y semanal, ya que salvo la leche humana, no
existe un alimento completo que contenga la totalidad de los nutrientes y en el balance
adecuado que cada grupo poblacional necesita.

La pirámide de alimentación saludable, nos ayuda a elegir los alimentos que necesitamos
consumir, así como también nos orienta respecto de la frecuencia y cantidad de ingesta de
los mismos. Esta pirámide está ubicada sobre dos pilares fundamentales: la hidratación y la
actividad física:

Pirámide de Alimentación Saludable (SENC, 2004)

1. Cereales y legumbres:
Los cereales deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación, ya que ellos nos
proveen de una importante fuente de energía. Los alimentos integrales son más ricos en
fibra, vitaminas y minerales que los refinados, por lo cual se prefiere su elección. Como
ejemplo de alimentos ricos en cereales podemos mencionar: pan, arroz, polenta, pastas, etc.
Los tubérculos, como las papas y las batatas, se suelen incluir dentro de este grupo, ya que
aportan carbohidratos complejos. Las legumbres como por ejemplo: garbanzos, porotos,
habas y lentejas, aportan hidratos de carbono, fibras, vitaminas y minerales. Además, son
una buena fuente de proteínas. Se pueden consumir también en regímenes para adelgazar
en porciones controladas, ya que favorecen la sensación de saciedad. El consumo de
alimentos ricos en fibra, y en particular las legumbres, tienen un papel fundamental en la
prevención de cáncer de colon, y en la reducción de los niveles de colesterol. Es
recomendable consumir entre 2 y 4 veces por semana este tipo de alimentos.
2. Frutas:
Las frutas son una fuente fundamental de agua, vitaminas como la vitamina C y carotenos,
minerales y fibra. Es recomendable el consumo de frutas respecto de jugos naturales, ya que
estos últimos no aportan fibra de manera significativa. Teniendo en cuenta su valor nutritivo
y rol protector para la salud, es recomendable consumir 3 o más frutas por día, y
preferentemente frescas para mantener así sus vitaminas. Sería importante que una de estas
frutas aporte un alto contenido de vitamina C, por ejemplo: cítricos, kiwi o frutillas.
3. Verduras y Hortalizas:
Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibras y
antioxidantes, por lo cual es recomendable consumirlas diariamente, y de forma variada.
Para aprovechar al máximo sus nutrientes es preferible consumirlas crudas, ya que los
procesos de cocción destruyen gran parte de las vitaminas que contienen. Es importante
considerar que, el proceso de cocción al vapor es el que mejor mantiene sus características
nutricionales. Se recomienda un consumo diario de 300 a 400g de este grupo de alimentos.
4. Aceites y grasas:
Las grasas son esenciales para mantener nuestra salud, porque intervienen en la
composición de nuestras membranas celulares y estructuras nucleares. Sin embargo las
grasas y aceites deben consumirse con moderación, debido a su elevado aporte calórico. Las
grasas de origen vegetal – líquidas a temperatura ambiente – por lo cual las llamamos
aceites, son mucho más saludables que las grasas en estado sólido, ya que estas últimas son
ricas en ácidos grasos saturados, que deben ser consumidos de forma limitada. Los aceites
con alto contenido de Ácido Oleico (ω9), como el aceite de oliva, son muy recomendables,
así como también los aceites que aportan alto contenido de Ácido alfa linoleico ( ω3), como
por ejemplo el aceite de canola. Los pescados aportan grasas poliinsaturadas EPA y DHA, que
tienen propiedades de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, y son un recurso de
prevención de enfermedades cardiovasculares. Los grasos presentes en productos de
panadería, embutidos y carnes grasas son en su mayoría saturadas, por lo cual debemos
restringir su consumo y elegir cortes magros.
5. Productos lácteos:
Los lácteos: leche, leche cultivada, yogurt, quesos, ricota, etc., son una importante fuente de
proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12), y son la principal fuente de
calcio de eleva biodisponibilidad, para la formación y mantenimiento de huesos y dientes, así
como la prevención de osteoporosis. El yogurt y leches cultivadas, se incluyen dentro de los
alimentos probióticos. Estos alimentos refuerzan nuestro sistema inmune, haciéndonos más
resistentes a enfermedades, protege nuestro intestino contra microorganismos patógenos,
reducen las molestias en personas con intolerancia a la lactosa, etc. Se recomienda consumir
entre 2 a 4 raciones de lácteos por día, dependiendo de nuestra edad y estado fisiológico. Es
preferible el consumo de lácteos descremados, para minimizar la ingesta de grasas saturadas
y colesterol. La leche es muy necesaria en todas las etapas de nuestra vida, especialmente
durante la lactancia, el crecimiento y la menopausia.
6. Pescados y mariscos:
Los pescados son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, vitamina D e Yodo,
además aportan ácidos grasos poliinsaturados ω3, especialmente aquellos de agua fría. Los
ácidos grasos poliinsaturados ω3 son esenciales, es decir que no puede producirlos nuestro
organismo, por lo cual necesitamos incorporarlos en nuestra dieta. Estos ácidos grasos
reducen los niveles de colesterol "malo" LDL, bajan los niveles de triglicéridos y son
precursores de sustancias que previenen enfermedades cardiovasculares. El consumo de
pescado es fundamental en embarazadas, primera infancia y etapas de crecimiento. Se
recomienda consumir entre 3 a 4 porciones semanales. Los mariscos son una fuente
importante de vitaminas B1, B12 y minerales como fósforo, potasio, yodo, flúor y zinc.
Además son ricos en proteínas y reducidos en sodio y grasas saturadas.
7. Carnes y embutidos:
La carne aporta proteínas de alta calidad, hierro, vitamina B12, fósforo y zinc. Sin embargo,
debido a su contenido de grasas saturadas, es muy importante elegir cortes magros y retirar
la grasa visible antes de la cocción. El hierro presente en la carne es de alta biodisponibilidad,
por lo cual es fundamental su consumo frecuente. El color de la carne no afecta el valor
nutritivo de este alimento. Se recomienda consumir 3 a 4 porciones semanales de carnes,
considerando que una porción pesa 130gr aproximadamente. Los embutidos grasos deben
consumirse sólo ocasionalmente, ya que aportan gran cantidad de grasas saturadas,
colesterol y sodio.
8. Huevo:
Es un alimento de un altísimo aporte nutricional, ya que contiene proteínas de elevado valor
biológico, vitaminas A, D, B12, minerales como Fósforo y Selenio. Aportan además nutrientes
esenciales en las etapas de crecimiento, embarazo, lactancia y la vejez. Se recomienda
consumir entre 3 y 7 huevos semanales.
9. Frutos Secos:
Son alimentos que aportan energía, así como también fibra y son una fuente importante de
ácidos grasos insaturados. Por esto colaboran en controlar los niveles de colesterol y
triglicéridos en sangre. Aportan también antioxidantes como la vitamina E. La ingesta
recomendada es de 3 a 7 porciones semanales (una porción : 20gr sin piel)., para adultos
sanos sin obesidad ni sobre peso.
10. Azúcares, dulces y bebidas azucaradas:
Los azúcares de rápida absorción, como el azúcar de mesa y la miel, aportan energía y un
agradable sabor dulce. Sin embargo no son alimentos que necesitemos para llevar una vida
saludable, y su consumo debe ser moderado, para evitar el sobrepeso y la formación de
caries. El consumo de bebidas azucaradas aporta una importante cantidad de estos
carbohidratos, por lo cual es importante no considerar estas bebidas como una fuente
frecuente de hidratación, deben consumirse con moderación. Un litro de una bebida
azucarada tiene alrededor de 110 gramos de azúcar.
11. Bebidas alcohólicas fermentadas:
Vino y Cerveza: Las bebidas fermentadas, como el vino, la cerveza y la sidra, pueden
consumirse con moderación y de manera responsable. El consumo moderado de estas
bebidas fermentadas de baja graduación alcohólica, disminuye el riesgo cardiovascular. Estas
bebidas son además una fuente importante de vitaminas, minerales y antioxidantes
naturales. Nunca deben consumirse en el embarazo, lactancia o la niñez. Si consideramos a
una porción como 100 ml de vino o 200 ml de cerveza, los hombres no deberían consumir
más de 2 -3 porciones por día, y las mujeres sólo 1 a 1.5 porciones.
12. Agua:
El agua es fundamental para el mantenimiento de la vida, ya que todas las reacciones
químicas de nuestro organismo tienen lugar en medio acuoso. Además, un consumo
adecuado de agua ayuda a prevenir el estreñimiento. El consumo recomendado es de 1 a 2
litros de agua por día. Pero dependiendo de cada grupo poblacional, este valor puede
aumentar, como es el caso de las embarazadas, las mujeres en período de lactancia y los
deportistas.

Ejemplo de desayuno en una dieta equilibrada:

Por la mañana, nuestro cuerpo está preparado para afrontar el día y las actividades
cotidianas y es un buen momento para ingerir alimentos crudos y energéticos. Por ello, es
una buena idea incluir carbohidratos, vegetales y frutas o semillas y frutos secos. Aquí te
mostramos algunas sugerencias:
Ejemplos sanos de Desayuno, Comida y Cena
A continuación se mostraran ejemplos concretos para elaborar una dieta equilibrada:
desayuno, comida y cena sanos para mantener fuerte el organismo

Ejemplos sanos de Desayuno, Comida y Cena

En este informe se mostraran algunos consejos básicos y sugerencias prácticas para que se
tomen como referencia antes de sentarse a elaborar un menú semanal o mensual.

Se debe tener presente que se trata de opciones orientativas y generales y que, en cualquier
caso, es necesario que tengas en cuenta tus particularidades (sexo, edad, desgaste físico,
estado de salud, etc.).
Ejemplo de desayuno en una dieta equilibrada
Por la mañana, nuestro cuerpo está preparado para afrontar el día y las actividades
cotidianas y es un buen momento para ingerir alimentos crudos y energéticos. Por ello, es
una buena idea incluir carbohidratos, vegetales y frutas o semillas y frutos secos. Aquí se
mostraran algunas sugerencias:
Batido de frutas. Es importante que no mezcles clases de frutas diferentes, es decir, mezcla
las ácidas con las ácidas y las dulces con las dulces. Puedes añadir algún vegetal crudo
(acelgas, espinacas, zanahoria, apio, etc.), o unos copos de cereal, semillas y frutos secos si
tu desgaste va a ser importante a lo largo del día. Te proponemos este zumo depurativo y
este zumo antioxidante.
Leche vegetal. Puesto que cada vez son más las voces que se alzan contra el consumo regular
de leche de vaca, te sugerimos la opción de las bebidas vegetales como la leche de arroz o la
de soja (aunque cada vez existe más controversia con respecto a la soja) o kéfir, un excelente
probiótico. A esta bebida puedes agregarle un muesli de cereales en copo.
Cereales calientes. Hierve durante 5 min. Unos copos de avena, por ejemplo, con una
manzana. Bátelo y toma este nutritivo batido caliente. Puedes añadir unas semillas o frutos
secos (especialmente semillas de sésamo, de chía, de lino, almendras o nueces).
Tortitas de arroz con mermelada ecológica. Puedes tomarlas junto con la leche vegetal o con
una infusión estimulante como té verde o romero, con una cucharadita de miel y polen.
Ejemplo de comida en una dieta equilibrada
En nuestra sociedad existe un exceso proteínico nada aconsejable para la salud y también un
abuso en el consumo de grasas saturadas, por lo que es aconsejable reducir el consumo de
carne. Para ello, podemos sustituirla frecuentemente por pescado, cuyas grasas suelen ser
insaturadas y más beneficiosas que las de la carne (sobre todo el pescado azul). Si reducimos
el consumo de carne y pescado a dos o tres días a la semana, el resto de los días tendremos
que combinar legumbre con cereal para obtener de estos el aporte correcto de proteínas
necesarias. Debemos tener en cuenta que en periodo de crecimiento se necesita un mayor
aporte de proteínas y que la proteína animal tiene mayor valor biológico que la vegetal, por
lo que el consumo de carne debe ser mayor durante la infancia y la adolescencia. Te
proponemos un patrón, dependiendo de tus gustos y necesidades:
Si eliges la proteína animal

El huevo, siempre que sea ecológico, es uno de los alimentos más ricos nutricionalmente
hablando. Los especialistas recomiendas comer de 2 a 4 a la semana. El pescado también es
una opción muy saludable, sobre todo el pescado azul. Y si vamos a consumir carne, por
supuesto que sea de procedencia ecológica, sobre todo si se trata de vísceras como el
hígado, ya que la carne industrial contiene numerosas hormonas, tóxicos, fármacos y
pesticidas derivados de la agricultura industrial con que alimentan a los animales. La
proteína animal la acompañaremos siempre de verdura como primer plato o en forma de
ensalada y la cocinaremos preferentemente a la plancha.

Si eliges la proteína vegetal

Para obtener proteína vegetal completa es necesario combinar 75% de cereal (los mejores:
arroz integral, trigo sarraceno, avena, quínoa y mijo) con 25% de legumbre (lenteja,
garbanzo, azukis, judías). Lo mejor es comerlos a parte en días separados, pero esta práctica
no siempre resulta fácil ni apetitosa. En cualquier caso, tanto si los consumimos juntos como
si no, también es importante incluir vegetales de primer plato, en forma de verdura o en
forma de ensalada. Y por supuesto, unas ricas semillas o frutos secos. Aquí te dejamos un
ejemplo con estas recetas de ensalada de frutos rojos, cuscús con garbanzos y ensalada de
arroz con azukis.
Quienes opten por una dieta estrictamente vegetariana, deben aplicar cuidadosamente
algunos conocimientos sobre nutrición que garanticen el aporte correcto de nutrientes.
Además, muchas veces es aconsejable complementar la dieta con algunos suplementos,
como el hierro o la vitamina B12. Recuerda que, para poder asimilar el hierro procedente de
los vegetales, es necesario combinarlo con Vitamina C.
Ejemplo de cena en una dieta equilibrada
Lo mejor por la noche es comer algo ligero y caliente, ya que favorece el funcionamiento del
hígado, que realiza labores importantes mientras dormimos.
A la hora de la cena, tenemos varias alternativas saludables:

Sopas y caldos vegetales (que pueden incluir miso, algas marinas, o un huevo escalfado si
necesitamos mayor aporte de proteína).
Purés vegetales (utiliza todo el agua para no perder los nutrientes) y añádeles semillas
(sésamo, girasol, lino, calabaza…)
Verduras con patatas, mejor al vapor, durante poco tiempo y a fuego lento.
Arroz o sarraceno con una salsa ligera como una sencilla salsa de tomate.
Vegetales a la plancha como champiñones, setas, cebolla, calabacín, etc…
No obstante, si te has tomado muy en serio eso de comer bien, te sugerimos que, antes de
elabora tu menú particular, conozcas algunos consejos imprescindibles de higiene alimenticia
y las bases para elaborar una dieta sana y equilibrada. Una vez que tengas claros estos
conceptos, te dejamos esta propuesta concreta de menú semanal que incluye productos
animales o esta propuesta de menú semanal vegetariano.
Y recordar lo importante que es tener en cuenta tus necesidades específicas.

FUENTES ALIMENTARIAS:
¿Cuáles son las fuentes alimentarias de minerales para el organismo?
Es necesario consumir alimentos que contienen minerales con la finalidad de llevar una
alimentación balanceada y saludable. Aquí hablaremos de cuáles son las principales fuentes
de minerales para el organismo humano, los mejores alimentos ricos en minerales tales
como el calcio, el fósforo, el magnesio, el yodo, el hierro, etc. además del requerimiento que
se necesita diariamente.
¿En qué alimentos encontramos los minerales? ¿De dónde se obtienen los minerales en los
alimentos?
Fuentes alimenticias de calcio Fuentes de minerales
Fuente de obtención de calcio: Leche y productos lácteos, vegetales de hoja verde, brócoli,
sardinas ostiones, almejas.
¿Cuánto calcio debo tomar? 800 miligramos.
¿Qué alimentos nos proporcionan fósforo?
Fuente donde se obtiene fósforo: Carne, pescado, aves, legumbres, leche, productos lácteos,
cereales, bebidas suaves.
¿Cuánto fósforo hay que tomar? 800 miligramos.
Obtención de magnesio en los alimentos
Fuente rica de magnesio: Granos, nueces, vegetales cafés, lentejas, frijoles, semillas,
aguacate, arroz integral, higo, plátano, pescado, piñones, avellanas, maíz, avena…
Cantidad de magnesio que hay que tomar: 300-400 miligramos.
Fuentes alimenticias de potasio
Fuente de potasio: Cítricos, plátanos, frijoles, pistaches, avellanas, albaricoques, lentejas,
espinacas, guayaba, coco, kiwi, higos, papas, garbanzos, berenjenas, uva, melón, naranja…
¿Cuánto potasio debo tomar? No se ha establecido su requerimiento.
Fuentes alimenticias de sodio
Fuente de sodio: Sal, mariscos, leche, huevos; es abundante en casi todos los alimentos
excepto en frutas.
¿Cuánto sodio debo tomar? No se ha establecido su requerimiento. Sin embargo no debe
superarse los 2.300 miligramos de sodio al día para personas sanas, y hasta 1.500 miligramos
diarios para alguien que padezca alguna enfermedad renal, diabetes o hipertensión
Fuentes alimenticias de hierro
Fuente de hierro: Hígado, carne, pescado, aves, yema de huevo, legumbres, granos, frutas
secas, vegetales de hoja verde.
Requerimiento: 10-18 miligramos.
¿En qué alimentos se encuentran las fuentes alimenticias de cobre?
Fuente de cobre: Hígado, riñones, mariscos, ostiones, granos, nueces, legumbres, chocolate.
¿Cuánto Cobre debo tomar? 2-3 miligramos.
Fuentes alimentarias de zinc
Fuente de zinc: Hígado, mariscos, huevos, carne vacuna, de pollo, de cordero, maní, nuez,
piñón, avellanas, ostras, semillas de calabaza, chocolate oscuro, sésamo, garbanzos, kéfir…
¿Cuánto zinc se puede tomar? 15 miligramos.

Fuentes alimenticias de yodo

Fuente de yodo: Sal yodada, mariscos, agua, algas marinas, salmón, atún, avena, espinacas,
huevo, leche, frijol, queso, soya, ajo…
¿Cuánto yodo hay que tomar? 150 microgramos.
Fuentes alimenticias de fluoruro
Fuente de fluoruro: Agua con fluoruro, café, papas, pollo, té, frijol, soya, espinaca, cebollas,
naranjas, gelatina, ajo, lechuga, salmón, mariscos, cereales integrales.
FUNCION DE LOS ALIMENTOS EN EL ORGANISMO:
Función energética
El que tiene lugar cuando los nutrientes son quemados para producir la energía que las
células del cuerpo necesitan para mantener su actividad diaria; algo similar a lo que ocurre
con el combustible que mueve un motor. Principalmente esta función energética es llevada a
cabo por los azucares y lípidos o grasas.
Función estructural o plástica
En este caso, los nutrientes no se destruyen para generar energía, sino que son
transformados con la finalidad de que pasen a formar parte de nuestras propias células y
tejidos. Esta transformación de los alimentos en materia viva tiene un doble objetivo:
renovar los tejidos corporales, que se van desgastando por su uso, y aumentar el número
total de células para que el cuerpo humano pueda desarrollarse cuando todavía está en fase
de crecimiento. En este caso podríamos decir que los alimentos se han convertido en
ladrillos que construyen el complejo edificio del cuerpo humano. Por eso es tan importante
edificar con material con materiales adecuados. Esta función plástica corre a cargo de las
proteínas y de determinadas sales minerales.
Función reguladora
Por último, ciertas sustancias nutritivas, concretamente las vitaminas y los minerales, tienen
como misión controlar o modular las diversas funciones y procesos corporales, acelerándolos
según las necesidades orgánicas en cada situación. Además, en ciertos alimentos existe un
componente que todavía no hemos citado: se trata de la fibra, una modalidad de hidratos de
carbono que carece de valor nutritivo, ya que nuestro aparato digestivo es incapaz de
absorberla. Se encuentra en las verduras, los cereales con cáscara y en la mayor parte de los
alimentos de origen vegetal. A pesar de que no posea función nutritiva alguna, tiene una
gran importancia en la alimentación, porque se encarga de estimular el tránsito intestinal y
facilitar así la formación de las heces, venciendo el estreñimiento. Por este motivo es
beneficioso incorporarla en la alimentación. Finalmente, debemos recordar que el agua,
aunque tampoco tenga valor nutritivo, es esencial para la vida, ya que representa la mitad de
nuestro peso corporal. Este elemento se halla formando parte de todos y cada uno de los
tejidos y líquidos orgánicos y está renovándose constantemente. Existe un equilibrio entre el
agua que incorporamos a través de la bebida y los diferentes alimentos (que, pese a ser
sólidos, todos contienen mayor o menor proporción de agua) y el agua que eliminamos
mediante la orina, las heces, la sudoración y la respiración. Si este equilibrio entre el agua
que ingerimos y la que perdemos se altera, se originan graves trastornos en el organismo.
QUE SON LOS NUTRIENTES: Los nutrientes o también conocido como nutrimentos son
aquellas sustancias que tienen la función de nutrir el cuerpo de los animales o vegetales. En
el caso de los humanos o animales podemos encontrar estos productos químicos de manera
natural en los alimentos y son necesarios para que las células puedan realizar sus funciones
vitales.
Los nutrientes de los alimentos son varios y pueden ser orgánicos e inorgánicos y se
clasifican de acuerdo a su naturaleza química de la siguiente manera:
Proteínas
Lípidos o Grasas
Carbohidratos o Glúcidos
Vitaminas
Sales minerales
En el caso de la fibra alimentaria desde un punto de vista nutricional no se puede considerar
como un nutriente debido a que no participa de ningún proceso básico metabólico. Sin
embargo si hablamos desde el punto de vista fisiológico podemos decir que es sumamente
importante ya que estimula la motilidad intestinal, regula los niveles de lipoproteínas y otros.
Si quieres conocer más sobre la fibra y sus beneficios no olvides visitar el enlace
proporcionado.
El Agua
Este es uno de los elementos más importantes para la vida ya que se sabe de antemano que
una persona puede seguir viviendo durante un tiempo mayor con tan solo ingerir agua pero
sin ella este tiempo se reduce considerablemente. Esto no es de extrañar ya que nuestro
cuerpo está hecho aproximadamente de un 60% a 65% de agua a la edad adulta. La función
de este nutriente es ayudar en la eliminación de toxinas mediante la micción, además de
poder regula la temperatura cuando estamos expuestos a altas temperaturas.
Las Proteínas
Las proteínas desempeñan varias funciones en el cuerpo humano y todas son muy
importantes. Entre estas funciones podemos mencionar que participa en la formación de los
elementos esenciales como los tejidos corporales, las enzimas y las hormonas encargadas de
regular el metabolismo y que ayudan a formar los anticuerpos que están encargados de
combatir las infecciones. Asimismo es un elemento importante para la regeneración del
cabello y uñas. Si quieres conocer más a detalle sobre las proteínas esta sección es para ti.
Las Grasas
Las grasas son utilizadas como reserva energética cuando se tiene una deficiencia de calorías.
Además la grasa está encargada de envolver los órganos vitales con el fin de protegerlos
contra contusiones y mantener nuestro cuerpo a una temperatura adecuada en lugares muy
fríos. Una dieta pobre en grasas puede ocasionar problemas en nuestra salud ya que es una
de los elementos que utiliza nuestro cuerpo para producir energía, sin embargo se debe
evitar consumirla excesivamente ya que al no poder ser convertidas en energía se acumulan
hasta provocar la obesidad, trastornos circulatorios y cardíacos. En esta sección podrás ver
más sobre las grasas.
Los Carbohidratos
El objetivo de este nutriente es dotarnos de la energía que necesitamos para poder realizar
nuestras actividades diarias. Es por esta razón que las personas que tienen una vida muy
activa requieren de un gran consumo energético y es por esta razón que deben tener una
dieta muy rica en carbohidratos.

Las Vitaminas.
Este nutriente es muy importante debido a que funciona como un regulador del
metabolismo. Si no se aporta en cantidades suficientes se puede producir un déficit que
puede terminar ocasionando algunos trastornos muy importantes. Los nutrientes que
conforman este grupo son varios y lo podrás conocer en este artículo sobre las vitaminas.
Los Minerales
Los minerales tienen funciones muy similares a las vitaminas en lo que se refiere a la
regulación del metabolismo. Es por esta razón que es importante su consumo para un mejor
funcionamiento de todo el organismo. Recuerda visitar nuestra sección de minerales.

CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTES:

De acuerdo a su importancia
Esta clasificación se hace de acuerdo a la participación que tiene en las reacciones
metabólicas y puede ser:
Nutrientes no esenciales: Estos compuestos no son importantes para el organismo y pueden
ser sintetizados gracias a unas moléculas precursoras (estos por lo general son nutrientes
esenciales). Es por esta razón que no se necesita consumirlas siempre que exista una
sustancia precursora. Esto se debe a que estos nutrientes pueden ser producidos por nuestro
organismo.
Nutrientes esenciales: Estos nutrientes se deben consumir a través de la alimentación ya
que no se pueden sintetizar. Siendo componentes químicos vitales para que nuestro
organismo pueda funcionar adecuadamente Entre los nutrientes que forman parte de este
grupo podemos mencionar a los ácidos grasos, aminoácidos, algunas vitaminas y ciertos
minerales.
Por sus Funciones
Según se puede saber por la Organización Mundial de la Salud (OMS) estos nutrientes se
pueden clasificar por la función que desempeña como:
Plásticos: Estos intervienen en la formación de las estructuras de nuestro cuerpo, así como
también es importante para la mantención y reparación de los tejidos. Los que forman parte
de este grupo son las proteínas y las sales minerales.
Energéticos: Esto están encargados de suministrar energía para que nuestro cuerpo pueda
desempeñarse adecuadamente. Este grupo está conformado por los carbohidratos, grasas y
en menor medida por las proteínas.
Reguladores: El grupo de nutrientes reguladores son las vitaminas, sales minerales y el agua.
Su función principal es participan en todo proceso que ayuda a la regulación del organismo.
Según la cantidad
Esta clasificación depende de la cantidad de nutriente que se debe ingerir y se dividen en:
Macronutrientes: Los nutrientes que pertenecen a este grupo se caracterizan por ser
necesarios en altas dosis por nuestro organismo. En este grupo podemos mencionar a las
proteínas, hidratos de carbono y grasas. Estos nutrientes son el origen de muchos procesos
metabólicos.
Micronutrientes: Estos nutrientes deben consumirse en pequeñas dosis diarias y lo
conforman las vitaminas y minerales. Este grupo se caracteriza por ser reguladores de los
procesos metabólicos pero no son la base.

VARIABILIDAD DE LA ALIMENTACIÓN EN EL HOMBRE:

En gran medida, una alimentación variada es una alimentación equilibrada, siempre y
cuando consumas un alto porcentaje de alimentos de procedencia natural. Salir de la rutina a
la hora de comprar, cambiar alimentos según la temporada y variarlos entre sí es
fundamental para acercarnos al término “equilibrado”. Según la OMS (Organización Mundial
de la Salud) no sólo recomienda una alimentación equilibrada para mantener un óptimo
estado de salud, sino también la práctica de ejercicio físico adaptado a la condición y la edad,
garantizar un descanso reparador y el equilibrio emocional, y disfrutar de las relaciones con
otras personas.

La OMS sigue buscando la vía más directa para conseguir el objetivo de “las 5 al día”, cinco
raciones de fruta y verdura diaria con el fin de promover el consumo de alimentos frescos
provenientes de la tierra.
Al incluir la fruta y verdura, no olvidemos los grandes aportes que proporcionan:

Fibra dietética
El consumo diario de fruta y verdura consigue obtener la cantidad de fibra dietética
suficiente para promover el movimiento de la comida en intestino y el buen funcionamiento
del azúcar en sangre. Con el fin de obtener la cantidad diaria de este grupo de alimentos y así
obtener los beneficios de la fruta, la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y
Hortalizas “5 al día” indica que una de las cinco raciones de fruta y verdura diaria puede
realizarse en forma de zumo. Un vaso de zumo puede contabilizarse como una pieza de fruta
especialmente si el zumo contiene pulpa, lo que aporta fibra y como se comentó
anteriormente ayuda a la absorción de carbohidratos y lípidos.

Se puede incorporar como una opción saludable para tomar fruta en el desayuno, en la
media mañana o en la merienda sobre todo aquellas personas que no suelen incorporar
fruta en su alimentación. Es una opción perfecta para sustituir por un refresco gasificado y
azucarado, el cual no aporta ningún nutriente beneficioso reconocido por el cuerpo.

Micronutrientes y Macronutrientes
En torno a los últimos debates me encantaría aclarar, que el zumo de frutas ya sea natural o
envasado es una fuente de micro y macronutrientes para la salud. Como bien dice la Dra.
María Dolores del Castillo (Doctora en Ciencia y Tecnología de los alimentos) los zumos de
fruta contienen azúcares de manera natural. Los azúcares como la glucosa son una fuente de
energía fundamental para el buen funcionamiento de las células que forman los órganos
vitales de los organismos vivos. Según las organizaciones reguladoras de la salud
internacional no debemos consumir más de 90g de azúcar al día, cantidad que hoy se duplica
con alimentos que no aportan beneficios para la salud.

Un vaso de zumo de frutas al día puede constituir un aporte importante de nutrientes y

compuestos bioactivos con múltiples beneficios para la salud según la doctora.

Es aconsejable desde todo punto de vista consumir frutas de temporada, pero la realidad es
que depende de donde vivas y a donde viajes, te darás cuenta de la apetencia o necesidad
de otras frutas por tanto el zumo de frutas envasado resulta una buena opción excelente
para llevar a cabo una alimentación equilibrada en cualquier lugar… en la playa o el monte,
en una comida familiar o con amigos, para llevar al trabajo, para la hidratación deportiva o
para viajar ya que se puede trasladar y guardar.

Conserva las propiedades nutricionales puesto que se obtiene del exprimido de la fruta, se
pasteuriza y se guarda en un medio aséptico sin ningún tipo de aditivos ni conservantes. De
esta manera sólo contiene los azúcares naturales y propios de la fruta como glucosa,
sacarosa y fructosa que forman parte de los carbohidratos simples ideales para niños,
adultos sanos y deportistas que necesitan empezar el día con energía.

RECOMENDACIONES PARA UNA BUENA NUTRICIÓN: Llevar una alimentación equilibrada y

sana es básico en cualquier etapa de la vida. Envejecer, no significa descuidar nuestros
hábitos alimenticios, ni apariencia. Por ello, te presentamos algunos consejos de la
Evaluación y Control Nutricional del Adulto Mayor que realizó el IMSS este 2010.

1.- Evita alimentos con escasos nutrientes como el azúcar de mesa y harinas refinadas.
2.- Reduce la ingesta de carbohidratos simples, ya que pueden desarrollarte hipoglucemia.
3.- Cocina no sólo tomando en cuenta sus requerimientos nutricionales, sino también los
gustos y deseos del adulto mayor.
4.- Incluye, con la asesoría de un experto, suplementos vitamínicos como calcio, vitamina D,
B, ácido fólico, magnesio, hierro, etc.
5.- Consume gran cantidad de alimentos naturales.
6.- Ingiere alimentos ricos en fibra, para mejorar tu función intestinal.
7.- Realiza ejercicio de manera constante y gradual, para favorecer el incremento del apetito,
que muchas veces en esta etapa de la vida, se pierde.
8.- Evita las bebidas ricas en cafeína o con alcohol.