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Tabla de contenidos
MÓDULO 1: FILOSOFÍA DEL YOGA
MÓDULO 5: PRANAYAMA
5.1 Beneficios del pranayama
5.2 Algunas prácticas beneficiosas
MÓDULO 7: CHAKRAS
7.1 Chakras
MÓDULO 8: Anatomía y fisiología
8.1 Cuerpo humano
8.2 Sistema digestivo
8.3 Sistema endocrino
8.4 Sistema esquelético
8.5 Sistema muscular
8.6 Sistema respiratorio
8.7 Sistema circulatorio y cardiovascular
Herramientas útiles
Yoga Sutras de Patanjali y Mantras
En tiempos antiguos el deseo de una mayor libertad personal, salud, larga vida y un
autoconocimiento superior dio nacimiento a este sistema. El yoga es una ciencia sobre el
correcto vivir y funciona cuando se integra a nuestra vida diaria, en todos los aspectos de la
persona: físico, mental, emocional, psicológico y espiritual. La palabra yoga significa “unión” o
“unidad”, y deriva del sánscrito yuj, que significa “unir”.
¿Por qué yoga?
Practicar las posturas, los ejercicios respiratorios y meditación nos vuelve más saludables en
cuerpo, mente y espíritu. El yoga permite que nos armonicemos, relajemos y que entrenemos
nuestro cuerpo físico al mismo tiempo.
Hay estudios que demuestran que el yoga nos ayuda en el control de la ansiedad, artritis, asma,
dolor de espalda, presión arterial, síndrome de túnel carpiano, fatiga crónica, depresión,
diabetes, epilepsia, dolores de cabeza, enfermedades coronarias, esclerosis múltiple, estrés y
otras condiciones o enfermedades. Incluso, el yoga:
·0 Mejora la masa muscular, la flexibilidad, la fuerza y energía
·1 Reduce el estrés y la tensión
·2 Estimula la autoestima
·3 Mejora la concentración y creatividad
·4 Baja la grasa corporal
·5 Mejora la circulación
·6 Estimula es sistema inmunitario
·7 Crea una sensación de calma y bienestar
Y esto es solo la punta del iceberg… De hecho, la mayoría de estos beneficios son
secundarios en el propósito del yoga. El objetivo principal es alcanzar un estado de
consciencia superior desde donde podamos manejar las preocupaciones, los conflictos y
situaciones de la vida para que una persona pueda realmente disfrutarla.
La palabra “yoga” nos recuerda al sabio Patanjali, el compilador del yoga. Históricamente,
Patanjali vivió entre el 500 y 200 AC, y fue un gran filósofo y gramático. Su obra más
conocida es “Los yoga sutras de Patanjali”. El yoga existía ya antes de Patanjali, pero el fue el
primero en convertirlo en un sistema. Anteriormente, era pasado de maestro a alumno, a lo
largo de los siglos.
El yoga es pura ciencia, y Patanjali es más grande científico en el mundo del yoga. Esta
especie de hombre es rara, no hay otro que se le compare. Por primera vez en la historia de
la humanidad, este hombre convirtió la felicidad en ciencia, n leyes simples, y sin necesidad
de creencias.
Si sigues a Patanjali, sabrás que es tan exacto como un matemático. Simplemente haz lo que
indica y los resultados aparecerán. Los 196 aforismos o sutras de Patanjali cubren todos los
aspectos de la vida, comenzando con un código de conducta prescrito y finalizando con la
visión del hombre sobre su verdadero Ser. Su obra está dividida en 4 capítulos o padas:
Samadhi pada (51 sutras)
Samadhi se refiere a un estado donde el yogui se funde con el Uno. El autor describe el yoga
y luego su naturaleza y los medios para alcanzar el samadhi.
Sadhana pada (55 sutras)
Sadhana es la palabra sánscrita para “práctica” o “disciplina”. Aquí, el autor describe dos
tipos de yoga: kriya yoga (o yoga de la accion) y Ashtanga yoga (o el yoga de las ocho
extremidades o miembros). El kriya yoga, también llamado karma yoga, se expone en el
capítulo 3 del Bhagavad-Gita, donde Arjuna es alentado por Krishna para que actúe sin
esperar los frutos de su acción o actividad. Es el yoga de la accion desinteresada y del
servicio. Ashtanga yoga describe los ocho miembros que juntos forman el Raja yoga.
Vibhuti pada (56 sutras)
Vibhuti es la palabra sánscrita para “poder” o”manifestación”. Con la práctica del yoga, se
logran poderes extraordinarios. La tentación que conlleva estos poderes debe ser evitada y
la atención puesta únicamente en la liberación.
Kaivalya pada (34 sutras)
Kaivalya literalmente significa “aislamiento, pero utilizado en los sutras representa la
enmancipacion, liberación, y es usada junto con moksha (liberación), el objetivo del yoga. El
Kaivalya pada describe la naturaleza de la liberación y la realidad de ser trascendental.
1. Yamas o autocontrol.
(Principios o códigos morales, o un grupo de mandamientos morales universales).
Los yamas son patrones de comportamiento en las relaciones entre el individuo y el
mundo externo. Yama significa ‘control’, no supresión. A través del entendimiento, lleva
el control. Se trata de crear una atmósfera amable a tu alrededor. Yama es el puente
entre tú y la sociedad. Es un comportamiento más consciente, no reaccionas
inconscientemente, como un mecanismo, como un robot. Te vuelves mas consciente,
más alerta. Reaccionas sólo cuando hay necesidad, incluso, esa reacción debería ser una
respuesta y no una reacción. Los yoga sutras de Patanjali llaman a estos 5 mandamientos
“ahimsa- satya – asteya- bramacharya- aparigrahah”.
b) Satya - `Satya´ significa "decir la verdad", aunque muchas veces depende de la ocasión, ya
que podría herir a alguien innecesariamente.. Tenemos que sopesar lo que decimos, cómo lo
decimos y de qué manera afectará a otros. Si decir la verdad tiene consecuencias negativas
para otro, entonces es mejor no decir nada. Satya nunca debe estar en conflicto con
nuestros esfuerzos para comportarnos con ahimsa.
c) Asteya - `Asteya` o "no robar" incluye evitar apropiarnos de lo ajeno, aceptar coimas, y
cosas por el estilo. El deseo por lo que otro tiene puede ser muy fuerte. Tal actitud lleva a
sentir que "esa persona tiene algo que necesito para sentirme completo". Pero robar un
objeto externo no elimina el sentido de que esta mal, entonces uno lo hace una y otra vez.
Aún así, los sentimientos subyacentes permanecen insatisfechos. Cultivar asteya contrarresta
tales actitudes. Nos ayuda a desarrollar un sentimiento de completitud y autosuficiencia, y
nos conduce hacia la libertad de estar escalvizados a tales deseos.
El yoga sutra 2.32 de Patanjali indica las cinco guías éticas para estar en paz con uno mismo:
"saucha- santosha - tapah- svadhyaya - isvarapranidhanani niyamah".
Los cinco componentes de Niyama deben ser practicados para purificar el cuerpo físico y
mental. Niyam significa "observancia fija", "regularidad". Ahora, con los niyamas, nos
relacionamos con la sociedad de una nueva forma. Niyama es para el cuerpo. Un cuerpo
controlado es un fenómeno hermoso - una energía controlada, reluciente, siempre vivo,
nunca opaco o muerto. Así, el cuerpo también se vuelve inteligente, sabio, el cuerpo
resplandece con una nueva consciencia.
a) Saucha– Pureza, acto de limpieza y purificación. En las escrituras yoguis la palabra "sauch"
tiene varias connotaciones. Aquí significa purificación interna y externa. O sea, la
purificación del alma así como del cuerpo físico. Conocemos diversas maneras de purificar
nuestro cuerpo externamente y en cierta medida internamente. Pero para purificar nuestro
ser interior, se requiere adoptar ciertas virtudes morales. De hecho, la pureza interna es más
valiosa que la externa.
Según el yoga shastra, hay diferentes maneras de purificarnos externamente, tales como:
Shatkarma (las seis kriyas yoguis: Dhauti, Basti, Neti, Nauli, Tratak y Kapalabhati).
c) Tapas - A menudo a sido interpretado como austeridad excesiva, pero en realidad significa
sencillez. Ser sencillo en la vida es un gran tapas. No hay deseo de ser extraordinario. Soy lo
que soy, mientras esté seguro de que no daño a otros en mi camino, ya sea física o
mentalmente. Eso es tapas.
d) Svadhyaya Análisis de uno mismo- Estudiarse uno mismo. ¿Quién eres? ¿Qué hay
adentro? ¿Cómo funciona este cuerpo? ¿Quién soy interiormente? Este análisis es la manera
de ver dentro tuyo y obtener una visión más clara de quien eres, cuál es tu verdadera
naturaleza, qué quieres, etc. Cuando la consciencia es clara, tu mente no crea conflictos
sobre tu mismo. El yo es el principal objetivo aquí.
3. ASANA (Postura) El Yoga Sutra 2.46 de Patanjali dice, ‘sthira sukham asanam’, que significa
que la asana debe ser una postura estable y cómoda. Cualquier asana que se lleve a cabo,
debe ser sintiendo estabilidad, consciencia y deleite. La práctica de asanas aumenta la
consciencia propia y nos prepara para concentrarnos (dharana).
4. PRANAYAMA (Control de la respiración) El Yoga Sutra 2.49 de Patanjali dice, ‘tasmin sati
svasa prasvasayoh gativicchedah pranayamah’, que define al Pranayama como la regulación
de la inhalación y la exhalación con retención. Es importante destacar que Patanjali
expresamente recomienda practicar pranayama después de haber perfeccionado la asana.
La respiración es vida. La práctica de pranayama prepara la mente parw Pratyahara.
5. PRATYAHARA (replegar los sentidos) Pratyahara es la quinta extremidad del Ashtanga yoga
de Patanjali. El significado específico del término es "llevar los sentidos hacia el interior,
hacia su fuente". Pratyahara significa que estás con tu verdadero ser, te vuelves hacia
adentro, escuchando lo que hay en tu interior. Estás volviendo a casa. Todos tus sentidos te
ayudan a ir hacia adentro.
Los cinco órganos sensoriales y sus funciones:
i) A los ojos les gusta ver
ii) A la nariz le gusta oler
iii) A la lengua le gusta saborear
iv) A los oídos les gusta escuchar sonidos melodiosos
v) A la piel le gusta el tacto
Aunque son una bendición en nuestra vida, los sentidos también conllevan vicios como el
sexo, el enojo, la codicia, ilusión, orgullo y envidia. Debido a que los órganos son los centros
de la percepción y la sensación, controlarlos mantiene a la mente libre de estos obstáculos.
6. DHARANA (Concentración, enfoque) El Yoga Sutra 3.1 de Patanjali dice que Dharana es la
etapa de la concentración donde uno ubica a la mente dispersa en un solo punto,
concentrándola en un objeto. Dharana ocurre cuando chitta o la mente se confina y limita a
un cierto lugar u objeto.
Según el yoga Shasta, han sido identificados 16 lugares en el cuerpo humano que son aptos
para la concentración. Esto se conoce como “SHORHOSH BANDHA ADHAR” como se describe
en el tercer capítulo del Hatha Yoga Pradipika. Estos son:
1) Padangustha (dedo gordo), 2) Padagulpha (talones), 3) Gujjhadesh (ano), 4) Lingamul
(órganos genitales) 5) Navimandal (ombligo), 6) Hridaya (corazón),
7) Kanthakup (cavidad de la garganta), 8) Jehwagra (punta de la lengua),
9) Dantadhar (dientes), 10) Talumul (base del paladar), 11) Nasagra (punta de la nariz),
12) Bhrumadhya (entre medio de las cejas), 13) Netradhar (ojos), 14) Lalat (frente),
15) Murdhna (médula oblongata), y 16 Sahashrara (asiento del alma).
7. DHYANA (Meditación) Dhyana es una técnica para alcanzar un estado de consciencia que
es totalmente diferente del estado de vigilia. En la meditación, uno está alerta, pero la
mente no está enfocada en el mundo externo o los eventos que suceden alrededor. En este
estado, la mente no está soñando, fantaseando o durmiendo. Es clara, relajada y enfocada
en lo interno.
La raíz de la palabra "meditación" es similar a médico o meditar. La raíz de estas palabras
implica un sentido de "alcanzar" o "prestar atención a" algo. En la meditación, prestamos
atención a dimensiones de nosotros mismos desconocidas.
La meditación involucra un tipo de atención interna que es tranquila, consciente y al mismo
tiempo relajada. No hay nada difícil o estresante en crear esta atención interna, de hecho, la
meditación es un proceso que brinda descanso a la mente.
2) Elije una clase adecuada para una práctica segura. Siempre aconseja a los principiantes
que comiencen con una clase de nivel inicial para disfrutar de los beneficios del yoga.
Después de 2 a 3 semanas de práctica regular, pueden pasar a una clase más avanzada según
sus necesidades.
7) Usar prendas cómodas para la práctica de yoga. la ropa demasiado apretada obstruirá la
circulación sanguínea normal y limita el rango de movimientos.
8) Busca consejo en caso de condiciones de salud especiales. Siempre alienta a los alumnos a
ser sinceros sobre la condición de su salud y buscar asistencia médica para su condición
antes de comenzar una práctica de yoga. A continuación, se brindan algunos consejos :
• Si el alumno tiene dolor o lesión en el cuello (región cervical), espalda (zona dorsal), o
espalda baja (región sacro-lumbar), asegúrate de que no realice posturas de flexión hacia
adelante (flexión espinal) ya que pueden agravar la condición. Hazlo hacer algunas posturas
de extensión espinal.
• Si siente dolor o hay lesión en la rodilla, deberían evitarse las posturas donde haya que
doblar las rodillas, como Vajrasana o Padmasana, ya que pueden agravar tal condición y
dañar las articulaciones.
• Si tienen presión arterial alta, deberían evitarse las posturas cabeza abajo y posturas
invertidas.
• Si hay presión alta o enfermedad coronaria, debería evitarse la retención de la respiración
durante los ejercicios de pranayama. Sólo pueden prcticar la inhalación y exhalación sin
retención
• Si la presión arterial es baja, pueden practicar pranayama con retención, pero sólo
después de la inhalación.
• Si el alumno tiene asma, debería evitar todas las poses de flexión hacia adelante, las
posturas de extensión espinal (cobra, pez, etc)son beneficiosas ya que facilitan la expansión
del pecho, lo que incrementa la capacidad respiratoria con el tiempo.
9) Es recomendable no practicar yoga durante períodos menstruales fuertes, o descansar
apropiadamente el lapso que dure el periodo
10) Durante el embarazo, deben tomarse clases específicas para mujeres embarazadas ya
que ellas requieren de indicaciones especiales, y evitar posturas donde se comprima el
abdomen. Se puede practicar pranayama sin retención de la respiración. Sin embargo, no se
debería practicar yoga durante el primer trimestre. Después de un mes pasado el parto,
pueden retomar su práctica de yoga.
11) La mañana es el mejor momento para practicar yoga, especialmente en lo que se refiere
a pranayama. Para obtener los máximos beneficios, las clases de pranayama deben ser
practicadas en ambientes secos y bien ventilados, profundamente concentrados y sentados
en una postura firme y estable.
a) Tamas
Tamas es un estado de oscuridad, inercia, inactividad y materialidad. Se manifiesta desde la
ignorancia y desvía a los seres humanos de sus verdades espirituales. Para reducir tamas,
evitar alimentos tamásicos, dormir y comer en exceso, la inactividad, pasividad y situaciones
de temor. Los alimentos tamásicos incluyen alimentos refinados, químicamente alterados o
tratados, y procesados.
b) Rajas
Rajas es un estado de energía, acción, cambio y movimiento. La naturaleza de Rajas es la
atracción, el deseo y el apego. Rajas nos ata fuertemente a los frutos de nuestro trabajo.
Para reducir rajas, evitar alimentos rajásicos, ejercitar en exceso, trabajar en exceso, la
música fuerte, pensar demasiado o consumir bienes materiales excesivamente. Los
alimentos rajásicos incluyen alimentos fritos, comida especiada, y estimulantes.
c) Sattva
Sattva es un estado de armonía, equilibrio, felicidad e inteligencia. Sattva es la Guna a la cual
yoguis y yoguinis aspiran, ya que reduce Rajas y Tamas, haciendo que sea posible la
liberación. Para aumentar Sattva, reducir Rajas y Tamas, ingerir alimentos sátvicos y disfrutar
de ambientes y actividades que produzcan alegría y pensamientos positivos. Los alimentos
sátvicos incluyen cereales integrales, legumbres, fruta fresca y vegetales que crecen por
encima del suelo. Todas las prácticas yóguicas fueron desarrolladas para crear Sattva en el
cuerpo y la mente. Así, practicar yoga y llevar un estilo de vida yogui cultiva Sattva.
Aún cuando la meta de los yoguis y yoguinis sea cultivar Sattva, el objetivo último es
trascender la identificación del Yo con las Gunas y desapegarse tanto de lo bueno como lo
malo, y de las actitudes positivas y negativas. En la filosofía del yoga, todos los seres
vivientes tienen 3 cuerpos y 5 estratos diferentes que se llaman "Kosha" o "capas".
Los 3 cuerpos y los 5 estratos
Cuerpo físico-----Annamaya Kosha (capa de alimento)
Cuerpp sutil -----Pranamaya Kosha (capa fital)
Cuerpo sutil-----Manomaya Kosha (capa mental)
Cuerpo sutil-----Vijnanamaya Kosha (capa intelectual)
Cuerpo causal-----Annandamaya Kosha (capa de dicha)
Los seres humanos son la mejor y más grande criaturas de Dios, y son muy diferentes de
otros seres. Según la ciencia del yoga, la existencia de los seres humanos comienza en
Manomaya Kosha o capa/estrato mental. La capacidad de discernimiento nace
simultáneamente con este estado. Por otro lado, la existencia animal está relegada
únicamente a Annamaya y Pranamaya Kosha (capa de alimento y respiración), por lo que su
interés sólo está puesto en alimentarse y reproducirse, y, a diferencia de los seres humanos,
no tienen poder de discernimiento.
El desarrollo de Manomaya Kosha en un individuo depende del tipo de compañía con quien
esté. Juntarse con buenas compañías hacer surgir la parte superior de Manomaya Kosha, y
asociarse con cosas malas saca la parte inferior de Manomaya Kosha. Las oleadas de
pensamientos elevados o esperanza crea una "ola" en Manomaya Kosha, lo que se convierte
en la inteligencia propia de uno y en consciencia. Estas buenas nociones tienen efecto en la
etapa tardía de la vida. Por otro parte, los malos efectos de Manomaya Kosha serán
transferidos a la próxima existencia, Manomaya kosha es el lugar de trabajo - un acto
virtuoso te lleva al cielo, mientras que el trabajo impuro te lleva a estados inferiores. Si el
Manomaya Kosha de uno se purifica, habrá un halo alrededor de la persona, como un santo.
Según las estadísticas, los vegetarianos, en comparación con los consumidores de carne,
tienen menos incidencia de ataques cardíacos, derrames, enfermedad del hígado y cáncer.
La dieta vegetariana ayuda a aumentar el nivel de resistencia del cuerpo y también es menos
probable que los vegetarianos sufran de obesidad, causa de muchas enfermedades en los
consumidores de carne.
Una dieta vegetariana equilibrada es extremadamente saludable y provee todas las
proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Las
proteínas del reino vegetal, como nueces, frijoles, cereales, productos lácteos y legumbres
son tan buenas como las de origen animal, sino mejores. La demanda de alimentos vivos en
nuestro cuerpo puede ser abastecida incluyendo muchas frutas frescas de estación en
nuestra dieta. Estas frutas son ricas en aminoácidos, que el cuerpo convierte en proteínas
después de la digestión, y llevan menos tiempo en digerir. Los brotes de semillas también
son otro tipo de alimentos vivos que son una buena fuente de proteínas.
Una dieta vegetariana adecuada debería incluír los siguientes alimentos:
• Fruta fresca de estación • verduras frescas de estación • jugos puros de fruta • Legumbres
• Nueces • Semillas • leche • Cereales • pan integral • arroz y/o papas • yogurt
• manteca • brotes • miel • te de hierbas
Las siguientes guías son una de las formas que te ayudarán a cambiar la dieta:
1. Comer solamente frutas frescas y brotes cada día en el desayuno 2. Beber jugo de limón
con miel por la mañana. Esto ayuda a promover la salud y la energía a la vez que la sangre se
purifica. 3. Incluír gran cantidad de verduras de hoja verde en tu dieta, y reducir el consumo
de carne, huevos y pollo. 4. Comer ensaladas o vegetales crudos cada día 5. cortar la
ingesta de comida chatarra, bebidas con azúcar, alcohol, harina refinada, pan blanco,
cereales refinados. etc. Reducir la ingesta a una o dos veces por semana hasta que sientas
que puedes prescindir de ellos. 6. Gradualmente abandonar los alimentos procesados,
causantes de enfermedades del hígado, riñones y páncreas. 7. Incluir fuentes saludables de
proteínas como nueces, frutos secos, legumbres, granos integrales, leche o productos
lácteos en tu dieta. 8. Evitar comer en exceso, ya que esto tiene serias repercusiones más
tarde en la vida. Deberías ser consciente y aprender sobre la ingesta diaria requerida para tí.
9. Cocinar sólo la cantidad necesaria para el consumo del día, y evitar preservar comida para
el día siguiente.
10. Los alumnos de yoga deben aprender a cocinar sus propios alimentos según la filosofía
yogui, todas las Gunas (cualidades) se transforman constantemente desde la persona que
cocina, la persona que sirve y quien consume los alimentos. Dependiendo en cómo se
transformen las Gunas, esto puede tener un efecto adverso en la práctica de yoga (sadhana).
11. Mantente sencillo en la selección de alimentos ya que la comida solo sirve para
mantener el calor corporal, producir nuevas células y reparar el desgaste del cuerpo.
La influencia de las 3 Gunas en tu dieta
1) Los alimentos sátvicos hacen una dieta pura, lo que incrementa la vitalidad, energía,
vigor, salud y dicha, y es deliciosa, integral, sustanciosa y acorde al cuerpo. Tales alimentos
nutren el cuerpo, a la vez que calman y purifican la mente, permitiéndole funcionar en su
máximo potencial. Esta es la dieta más adecuada para cualquier estudiante serio de yoga.
• Son frescos, jugosos, livianos, nutritivos, dulces y sabrosos • Brindan la energía necesaria
al cuerpo sin recargarlo• Así, se construye la base para lograr estados más elevados de
consciencia • Ejemplos: frutas jugosas, vegetales frescos y fáciles de digerir, leche y manteca
fresca, frijoles, granos y frutos secos, cereales, pan integral, frutas y berduras frescas, jugo
puro fe druta, queso, legumbres, brotes de semillas, miel y tés herbales, especias y hierbas
combinadas con otros alimentos.
2) Los alimentos rajásicos son aquellos que son amargos, ácidos, salinos, excesivamente
picantes, pungentes, secos y calientes. Demasiados alimentos rajásicos en la dieta sobre-
estimula el cuerpo, excita las pasiones, y torna la mente inquieta e incontrolable. Este tipo
de alimentos destruye el equilibrio mente-cuerpo, nutriendo el cuerpo a expensas de la
mente.
• Son amargos, ácidos, pungentes, salados, secos, picantes. • Incrementan la velocidad y
excitación del organismo. • Son la base del movimiento, actividad y dolor. • Ejemplos de
alimentos rajásicos: alimentos fritos en aceite o sobrecocinados o ingeridos en exceso,
sustancias picantes tales como: especias y hierbas fuertes, estimulantes como el café y té, sal
y chocolate.
3) Los alimentos tamásicos son rancios, sin sabor, pútridos, pasados o impuros. Los
alimentos que no están limpios, cocidos dos veces o mantenidos hasta el otro día,
demasiado maduros, o sin madurar, deberían ser abandonados. Los alimentos de este tipo
no benefician ni al cuerpo ni a la mente.
• Son secos, viejos, no tienen buen sabor • Requieren de mucha energía para ser digeridos.
• Son la base de la ignorancia, la duda, el pesimismo...• Ejemplos de alimentos tamásicos:
comidas procesadas, enlatadas, o congeladas, que están viejas o rancias, o son
incompatibles - carne, pescado, huevos. Alimentos fermentados como el vinagre o el licor
son especialmente tamásicos.
MODULO 2: Las diferentes escuelas de yoga
Introducción:
A lo largo de los siglos, los maestros de yoga que querían compartir su modo de vida han
pasado por muchos retos. A medida que la humanidad progresó, también lo hicieron los
niveles de estrés y las desviaciones de nuestro modo de vida natural. Es por ello que los
maestros de yoga inventaron nuevos sistemas de yoga en un intento de contrarrestar esto. A
medida que el yoga se fue desarrollando a través del tiempo, se ha diversificado. Sin
embargo, es importante recordar que las metas son las mismas: una vida dichosa y
meditativa.
La sílaba ‘ha’ representa al sol o la fuerza pránica (vital) que gobierna el cuerpo físico, y ‘tha’
representa la luna o chitta (fuerza mental), haciendo del Hatha yoga un catalizador para
despertar estas dos energías que gobiernan nuestra vida. Las técnicas descritas en Hatha
Yoga armonizan y purifican los sistemas corporales y enfocan la mente para prepararla para
prácticas más avanzadas.
El término Hatha Yoga ha sido comúnmente usado para describir la práctica de asanas
(posturas). Sin embargo, El sistema no solo incluye asanas sino también las seix Shatkarmas
(técnicas de purificación mental y física), mudras y bandhas (técnicas de liberación de
energía psico-fisiológicas) y pranayamas (técnicas respiratorias).
El texto más importante es el Hatha Yoga Pradipika, escrito por Swami Swatamarama, un
discípulo de Swami Gorakhnath. Describe en detalle todas las asanas principales,
pranayama, mudra y bandha. Se encuentra dentro de la línea del yoga hindú y está dedicado
al Señor Adinath, nombre dado a Shiva, quien impartió el conocimiento secreto del Hatha
Yoga a su consorte Parvati.
8. IYENGAR YOGA
El método Iyengar, una forma del Hatha Yoga, se basa en el enfoque sobre la alineación física
en las poses. En al escuela Iyengar, se enseña que hay una manera correcra de hacer cada
postura, y que todo alumno algún día será capaz de lograr poses perfectas a través de la
práctica constante. Una vez creado este equilibrio en el cuerpo, se reflejará en la mente. Una
de las principales onnovaciones de Iyengar es el uso de auxiliares. Hoy es común ver mantas,
bloques, cintas, sillas, almohadones y bolsters en los estudios de yoga. El propósito del uso
de estos objetos es ayudar al alumno a que logre una alineación ideal, incluso si el cuerpo
aún no está lo suficientemente "abierto".
Un profesor de yoga debería estar cualificado con una apropiada educación de yoga así
como poseer el carácter y la calidad de un maestro de yoga tradicional en palabras, hechos,
y pensamientos. Aquí mencionamos algunas cualidades y calificaciones que debería poseer
un profesor de yoga:
1. La edad mínima de un profesor de yoga debe ser 20 años de edad.
2. Un profesor de yoga debería tener un buen entendimiento de anatomía humana y
fisiología para aplicar el sistema yóguico efectivamente y de manera segura.
3. Un profesor de yoga debería contar con al menos 4 o 5 años de experiencia. Debería ser
bien versado en el aspecto teórico del yoga, como filosofía del toga, y debería ser apto
físicamente para llevar a cabo la mayoría de las posturas de yoga e impartir sus técnicas.
4. Un profesor debería poseer claridad de pensamiento y paciencia al enseñar. También
debería practicar pranayama y meditación todos los días para incrementar su equilibrio
mental y para almacenar una buena cantidad de Prana en el cuerpo.
5. Un profesor de yoga debería ser practicante también. Necesita estar mentalmente y
fisicamente en forma y con un temperamento adecuado, como ser sensible y paciente, para
poder manejar cualquier situación dentro de la clase.
Las asanas de yoga tienen un efecto beneficioso en los órganos y gándulas de 3 maneras:
1. La posición de la asana causa un aumento de la circulación sanguínea en un órgano
específico o glándula.
2. La posición de la asana a menudo provoca una presión suave sobre el órgano o gándula.
Esto masajea el órgano o glándula, estimulándolo.
3. La visualización y la respiración profunda enfocada en el área específica envía un
abastecimiento de prana adicional al área.
Según ‘Gheranda-Samhita’, un antiguo texto sobre Hatha Yoga, Esta tierra originariamente
contenía 8.4 millones de especies de animales, incluyendo humanos. Los yoguis crearon las
asanas observando estos animales. Según el Señor Shiva, de estas 84 lakhs (8.4 millones) de
asanas, sólo son importantes 1600. Entre éstas, 84 son las más conocidad y más
importantes, sólo 32 dan buenos resultados, y sólo 2 pueden ser practicadas por cualquiera.
Las asanas son descritas en detalle en distintas obras de yoga. El Hatha Yoga Pradipika
describe 14 Asanas, el Gheranda Samhita 32, el Vishva Kosha 32, el Anubhava Prakasha 50
posturas. Sin embargo, todas coinciden en que las posturas principales son 84, aunque
existen ciertas diferencias técnicas al definirlas
4. Posturas de pie
Estas incluyen Tadasana (postura de la montaña), Trijkonasana (postura del triángulo),
Virbhadrasana (postura del guerrero), Ardha Candrasana ( postura de la media luna),
Utthita Hasta Padangusthasana (postura extendida de mano a punta de pie),
Padangusthasana (flexión hacia adelante), etc.
Las posturas de pie inadecuadas generan desórdenes de la columna, caderas, rodillas y
órganos digestivos. Para corregirlas y evitar futuros problemas, los yoguis han prescrito
posturas de pie para mantener la salud de todo el cuerpo. Su práctica fortalece las piernas y
articulaciones de las caderas, tonifica los músculos de las piernas y aumenta el equilibrio.
Estas posturas igual ayudan a eliminar la falta de flexibilidad, corregir las caderas debido a
deformidades menores en las piernas, aliviar calambres y aumentar la elasticidad de las
pantorrillas e isquiotibiales. También tonifican los músculos abdominales y órganos. Quienes
sufren de ciática o hernia de disco deberían practicar con cuidado, especialmente en
aquellas posturas de pie donde haya flexión hacia adelante.
7) Posturas de torsión
La práctica de posturas de torsión aumenta la flexibilidad de la columna y estimula los
nervios espinales. La torsión lateral de la columna puede ser útil en eliminar el dolor de
espalda y el dolor en las caderas, así como la rigidez y el dolor en la articulación del hombro.
La torsión también trabaja sobre la zona abdominal, masajeando y nutriendo músculos y
órganos, manteniendo el hígado, bazo y páncreas tonificados y funcionando bien. La práctica
diaria de torsiones ayuda a prevenir el agrandamiento de la próstata y la vejiga. Quienes
tengan una columna rígida deben practicar con cuidado.
Muchas de nuestras actividades involucran el uso asimétrico de los músculos. Al mirar
televisión a menudo giramos el cuerpo hacia un lado. La mayoría de nosotros gira la
columna hacia el mismo lado al girar un auto. De esta manera muchas actividades son
realizadas de un solo lado - algunas conscientemente y otras inconscientemente. El yoga nos
enseña a ser más conscientes de nuestra postura y movimientos corporales.
8) Posturas invertidas
Las posturas invertidas incluyen Sirshasana (paro de cabeza), Sarvangasana (paro de
hombros), Halasana(arado), etc.
La práctica de las posturas invertidas revierte los efectos de la gravedad en el cuerpo y
alienta el abastecimiento de sangre al cerebro, nutriendo la glándula pituitaria y mejorando
el funcionamiento de todo el sistema endócrino. Estas posturas son también efectivas para
mejorar el poder mental y la concentración. Quienes tengan presión alta, condiciones
cardíacas o de la columna, o enfermedades donde la sangre sea impura deben evitar estas
posturas.
2) SURYA NAMASKAR
‘Surya’ significa 'sol' y ‘namaskar’ significa 'saludo'. El saludo al sol es una práctica dinámica
formada por una secuencia de posturas de yoga entrelazadas. Se orogina de una serie de
postraciones llevadas a cabo cuando sale el sol en gratitud por su luz, calor y efecto
energizante en nuestras vidas.
Surya Namaskar no es parte de las prácticas tradicionales de Hatha Yoga porque fue
introducido mucho más tarde. Sin embargo, es una manera efectiva de soltarse, estirar,
tonificar y fortalecer el cuerpo entero. Cada postura está secuenciada de tal manera que las
posturas que abren el pecho son seguidas por aquellas que lo contraen. Esto libera el
sistema respiratorio y fomenta una respiración más profunda. Esta práctica también
aumenta la circulación sanguínea y enfoca la mente. Es una manera excelente de calentar el
cuerpo y puede ser incluía en cualquier parte de una clase de yoga o practicada por sí sola.
Los beneficios no solo derivan de las posturas sino de fluir de una postura a la otra
coordinando el movimiento con la respiración.
POSTURAS DE RELAJACIÓN
1. postura de pie (Tadasana)
Tadasana or postura de la montaña se utiliza para comenzar la práctica de las posturas de pie
como Vrksasana y Utkatasana, y debería ser adoptada al descansar brevemente durante
estas posturas. Cuando descansamos en tadasana, deberíamos pararnos erguidos con los
pies un poco separados, brazos a los costados relajados y manteniendo una respiración
normal.
2. Postura sentada larga (Dandasana)
Dandasana or postura de bastón se utiliza para comenzar la práctica de las posturas sentadas
como Vakrasana y Ardha Matsyendrasana, y debería ser adoptada al descansar brevemente
durante estas posturas. Cuando descansamos en dandasana, las piernas deben mantenerse
apenas separadas con los brazos atrás del cuerpo, palmas en el piso, cabeza relajada y
respiración normal
3. Postura boca abajo (Makarasana)
Makarasana or postura del cocodrilo se utiliza para comenzar posturas boca abajo como
Bhujangasana and Salabhasana, and debería ser adoptada al descansar entre estas
posturas. Cuando se descansa en Makarasana, uno debería yacer sobre su abdomen, brazos
flexionados, mantener la cabeza sobre los brazos cruzados, piernas separadas, dedos de los
pies apuntando hacia afuera de manera relajada y respiración normal.
Surya Namaskar
Dandasana
Savasana
Sukhasana
Padmasana
4. Arda Padmasana (Medio loto) Beneficios: • Los mismos que padmasana pero en un nivel
menor Limitaciones: • Los mismos que padmasana
5. Siddhasana (Postura inspirada en el sabio) Beneficios: • Según el Hatha Yoga Pradipika, es
una de las mejores posturas para el desarrollo espiritual • La posición de ambos pies ejerce
presión en los dos chakras inferiores, dirige la energía desde los chakras inferiores hacia
arriba a través de la columna (ayuda a mantener brahmarcharya), por lo tanto, estimula el
cerebro y calma todo el sistema nervioso
• Elimina la rigidez en rodillas y tobillos Limitaciones: • No para quienes sufren de ciática o
infecciones del sacro
6. Gomukhasana (postura cara de vaca) Beneficios: • Una postura fácil de mantener por más
tiempo • Masagea y tonifica el suelo pélvico y los órganos • Elimina la rigidez y el dolor en
las articulaciones de la cadera y extremidades inferiores, calma la ciática relajando el
músculo piriforme • Adoptar esa postura de brazos calma la rigidez de cuello y brazos,
fortalece los músculos de la espalda, tonifica los brazos, expande el pecho y ejercita los
pulmones • Induce a la relajación, si se practica por más de diez minutos, alivia el cansancio,
tensión y ansiedad • Estimula los riñones y es buena para la diabetes
8. Virasana (postura del héroe) Beneficios: • Mejor postura meditativa para aquellos con
ciática o infecciones • Fortalece los músculos pélvicos, previene la hernia, alivia
hemorroides • Estimula la función digestiva, es una postura excelente para después de las
comidas (5 mins) • Quita la rigidez de tobillos, calambres de los pies, buena para
personas con gota o dolor artítrico en rodillas, dolor en los talones o crecimiento de
espolones calcáneos • Buena para el pie plano ya que ayuda a desarrollar los arcos
11. Simhasana (postura del león) Beneficios: • Elimina el mal aliento y limpia la lengua•
Ayuda a aclarar la voz y en los desórdenes del habla • Ejercita y tonifica el cuello y los
músculos oculares, mejora la circulación sanguínea • Mantiene la tiroides saludable,
mantiene controladas ciertos tipos de amigdalitis
12. Yoga Mudra (postura de unión psíquica) Beneficios: • Excelente preparación para la
meditación • Calma el sistema adrenal al comprimirse el abdomen y el pecho• Induce a la
relajación y la tranquilidad, desarrolla la consciencia y el control de la energía psíquica •
Masajea los órganos abdominales, previene la constipación, remueve la debilidad seminal •
Estira la columna, tonifica los nervios espinales• Fortalece los nervios del ombligo si se
practica con los puños en la región umbilical Limitaciones: • No es una postura para quienes
sufren de condiciones oculares serias, de corazón o espalda y aquéllas personas en post-
operatorio temprano o luego de haber dado a luz
POSTURAS DE PIE
1. Tadasana (postura de montaña) Beneficios: • Practicar esta postura de pie básica ayuda a
que aprendamos a pararnos de manera correcta equilibrando el peso del cuerpo en ambos
pies • Ayuda a lograr una alineación apropiada de la columna en relación a las caderas y
pelvis • Se desarrolla equilibrio físico y mental
2. Vrksasana (postura del árbol) Beneficios: • Brinda flexibilidad a la articulación de la cadera
y es un buen estiramiento para los músculos de la espalda baja • Fortalece la pierna apoyada
• Mejora el sentido del equilibrio • Calma la mente • Abre el pecho enteramente
3. Utkatasana (Pstura de la silla ) Beneficios: • Excelente pose para fortalecer las piernas y
rectificar deformidades menores en las piernas • Fortalece los músculos de la espalda •
Elimina la rigidez de hombros • Se desarrolla fuerza y resistencia en todo el cuerpo
• El diafragma se eleva, masajeando suavemente el corazón Limitaciones: • Quienes tienen
presión alta o problemas cardíacos no deberían levantar los brazos por encima de la cabeza
• No es para mujeres que sufren prolapso de útero o durante los primeros 3 meses de
embarazo.
Postura de montaña
Postura del árbol
Postura de silla
4. Garudasana (postura del águila) Beneficios: • Fortalece los músculos, tonifica los nervios
y relaja las articulaciones de piernas y brazos • Desarrolla los tobillos y quita la rigidez de los
hombros • Mejora el sentido del equilibrio • Calma la ciática, reumatismo e hidrocele
5. Uttanasana (Intense forward bend)
7. Trikonasana (postura del triángulo) Beneficios: • Abre la cavidad del pecho, mejora la
elasticidad de los pulmones y los mantiene • Remueve la rigidez de los hombros, cuello y
articulaciones de las caderas • Brinda fuerza y elasticidad a los músculos de la espalda, •
Desarrolla las piernas de manera pareja • Abre la cavidad abdominal y mejora el movimiento
peristáltico de los intestinos • Tonifica las piernas y los glúteos
13. Ardha Chandrasana (postura de la media luna (dos tipos)) Beneficios: • Profundamente
estira y abre los laterales y parte posterior del cuerpo • mejora el centro del cuerpo (core)
14. Arhda Chandrasana/ Chaturkonasana (media luna/postura de cuatro ángulos) Beneficios:
• Elimina la rigidez en la espalda baja, recomendado para dolores en esta zona •Desarrolla
las piernas y las fortalece • abre la cavidad del pecho, tonifica los órganos abdominales •
Brinda una sensación de equilibrio • Mejora el tono muscular de todo el cuerpo
Limitaciones: • Quienes sufran de problemas en el cuello deben practicar de manera
cuidadosa
15. Utthita Pandangusthasana (Postura extendida de mano a pie) Beneficios: • Elonga y
fortalece la columna, caderas, piernas, ingles, y pantorrillas • Estimula la próstata
• Mejora la digestión • Calma el dolor de espalda, ciática y el malestar menstrual
• Beneficiosa para el pie plano • Beneficiosa para infertilidad • mejora la concentración,
coordinación y equilibrio Limitaciones: • No es apta para quienes sufren de ciática,
condiciones de los pies, caderas o rodillas, o problemas serios de la esaplda baja
16. Prasarita Padottanasana (flexión hacia adelante con pies separados) Beneficios:
• Se desarrollan los • Abastece de sangre al tronco y el cerebro, nutriéndolos
• Es una alternativa a Sirsasana Limitaciones: • No es adecuada para quienes tienen presión
arterial alta, problemas respiratorios severos, problemas de ojo y oído, hernia de disco o
columna débil
17. Parsvottanasana (Estiramiento lateral intenso) Beneficios: • Elonja los isquiotibiales,
fortalece las piernas, tonifica los músculos de las pantorrillas • Tonifica los órganos
abdominales, mejora la digestión • Abre el pecho completamente para que se facilite la
respiración profunda • Alivia la rigidez en los hombros
18. Parivritta Trikonasa (triángulo girado) Beneficios: • contrapostura de Utthita Trikonasana
• Brinda flexibilidad a las caderas y tonifica los glúteos • fortalece y flexibiliza los músculos
de la espalda, alivia la rigidez y molestias en la espalda baja
• Masajea los órganos digestivos, mejora la digestión • Abre el pecho y da flexibilidad a los
hombros
Postura de flexión hacia adelante con pies separados
19. Parivritta Parsvakonasana (Postura de ángulo lateral dado vuelta) Beneficios: • Una
versión más intensa de Parsvakonasana – los isquiotibiales se estiran más y se vuelven más
flexibles • Tonifica los muslos, pantorrillas y tobillos Tones • Los músculos de la espalda se
fortalecen • Rejuvenece toda la columna
Postura de ángulo lateral girado
4. Triang Mukha Ekapada Maschimottanasana (flexión hacia adelante en una sola pierna, la
otra doblada hacia atrás) Beneficios: • Masajea los órganos abdominales, previene la
constipación, reduce el exceso de grasa • Recomendada para quienes tienen arcos caídos y
pie plano • Cura esguinces en los tobillos y rodillas y reduce la hinchazón de las piernas
5. Naukasana/Navasana (postura de bote ) Beneficios: • Postura de equilibrio que fortalece
los músculos abdominales y tonifica órganos digestivos • fortalece los músculos de la
espalda • Tonifica los nervios conectados al plexo solar/chakra
• Brinda fuerza y flexibilidad a las caderas y piernas
6. Adho Mukha Svanasana (postura de perro mirando hacia abajo) Beneficios: • Una postura
rejuvenecedora después de una práctica intensa de yoga, especialmente en posturas de pie
• Fluye sangre al cerebro, nutriéndolo • estira y fortalece los pies, piernas y hombros •
Calma el dolor en los talones y ayuda en casos de espolones calcáneos• fortalece los
órganos abdominales • Calma el cerebro, ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve
Limitaciones: • Quienes tengan presión arterial alta o dolores de cabeza deberían practicar
cuidadosamente
Postura de bote
Postura de puente
Postura de cobra
Postura de arco
Postura de la rueda
Postura de pez
Postura de rana
POSTURAS DE TORSIÓN
1. Vakrasana (postura de torsión) Beneficios: • ayuda a alinear la columna y relajar los
músculos espinales • presiona y masajea los órganos abdominales, mejora la digestión y la
evacuación • ayuda en casos menores de hernia de disco y lesiones de columna • estira y
fortalece la espalda y relaja las articulaciones de las caderas
2. Ardha Matsyendrasana (media torsión sentada) Beneficios: • mantiene la columna
elástica, alinea las vértebras, mantiene la movilidad de lado a lado • calma problemas
musculares en la espalda y caderas, elimina las adhesiones en las articulaciones causadas
por reumatismo, aumenta el líquido sinovial en las articulaciones, tonifica las raíces de los
nervios espinales y del sistema nervioso simpático • masajea los órganos abdominales,
aumenta la actividad peristáltica en los intestinos, previene la constipación, ayuda en la
dispepsia y diabetes, mejora la eficiencia del hígado
• elimina la debilidad de los riñones • presiona el nervio vago y la base del sistema nervioso
autónomo • Beneficia a quienes tienen ciática o hernia de disco, practicando con mucho
Limitaciones: • no realizar en el segundo o tercer mes de embarazo • quienes sufran de
rigidez en la columna deberían practicar con cuidado • quienes padezcan de úlcera
estomacal, hernia o hipotiroidismo deberían practicar bajo una guía.
3. Bharadvajasana (postura del sabio) Beneficios: • trabaja sobre la columna lumbar o dorsal
• fortalece la columna• elimina la rigidez de hombros • masajea los órganos abdominales,
mejora la digestión
Postura de torsión
4. Parivritta Vajrasana
5. Parivritta Sukhasana
6. Marichyasana 1
torsión reclinada
POSTURAS INVERTIDAS
3. Halasana (postura de arado) Beneficios: • Los efectos son similares a los de sarvangasana,
excepto que la columna recive un abastecimiento extra de sangre debido a la flexión hacia
adelante - esto estimula los nervios espinales y ayuda a calmar el dolor de espalda •
rejuvenece los órganos abdominales, útil en dispepsia, hernia y visceroptosis, desórdenes
gástricos, ciertos tipos de diabetes • Beneficioso para problemas de testículos, elimina
desórdenes de los ovarios • entrelazar los dedos y estirar las palmas calmará la tensión
cervical y de hombros • Se potencian los beneficios cuando después se practica
Bhujangasana • elimina el insomnio • desarrolla tranquilidad mental y equilibrio interno
Limitaciones: • mismas que en Sarvangasana y evitar en caso de problemas serios de
espalda
4. Karnapidasana (postura de oreja a rodilla) Beneficios: • estiramiento extendido de la
columna lumbar y músculos de la espalda, estimula los nervios espinales • Masajea los
órganos abdominales • equilibra y calma el sistema nervioso • Induce Limitaciones:
• mismas que en Halasana
Postura de arado
Paro de cabeza
Postura de conejo