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PLAN ENTRENAMIENTO TRIATLÓN OLÍMPICO PRINCIPIANTE

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Correr: 30-40 min suave.


Nadar: 40 - 50min.
Trata de correr en
Nadar: 30-40 min suave. Natación continua trabajando
superficie suave y
Utiliza el calentamiento para Bicicleta: 75 - 90min. el patrón de la respiración y
uniforme. Comenzar Bicicleta: 60min rodillo. Recupérate de tu primera
trabajar la técnica. Luego Día libre. Masaje o sesión de Ritmo fácil en carretera o MTB. ritmo.
lentamente durante los Ritmo alegre seguido por una semana. Un poco de luz,
SEMANA 1 400 - 600 m a un ritmo fácil estiramiento ligero durante Céntrate en el pedaleo suave y Sesión de
primeros 5 minutos y carrera de 20 minutos muy paseo, estirar si te sientes
y estable. No te preocupes 20-30 minutos. mantener una buena cadencia acondicionamiento.
luego ir a un ritmo fácil. suave cargado.
demasiado por la velocidad, entre 85 y 95 rpm 20 - 30 min trabajando
Concéntrate en mantener
sólo tiene que meter metros. abdominales inferiores y parte
una buena cadencia y no
inferior de la espalda
sobrecargarte

Bicicleta: 40-60 min. Rodillo: 75 min.


Nadar: 60 min Correr: 50-60 minutos. 5 min calentamiento. Principal: Entrenamiento fuerza base: Intensidad constante seguido
Calentamiento: 300 metros. Calentar trote 5-8 min. 6 min pedaleo una pierna sola 10-15 min por una carrera de 30 minutos,
3 bloques de 15 min cada Empezar muy fácil, rimo alternando cada 30 seg, luego Correr: 40-50 min. Ritmo también constante. Trabaja en Nadar: 45-60 minutos. Ritmo
SEMANA 2 día libre
uno. 1 min recuperación cómodo con cadencia 6 min pedaleo con intensidad suave y progresivamente ir mantener la cadencia en los suave.
entre bloques. Mantén un alta. Estiramientos constante recuperar 2 min subiendo hasta alcanzar ritmo primeros 5 minutos de tu
ritmo fácil y constante 10-15min repetir esta secuencia 4-6 alto pero constante. carrera después de montar en
veces. Enfriamiento 5 min bicicleta

Nadar: 45 minutos.
Incluye en esta sesión
palas y aletas. Nadar: 45 min en aguas
Nadar: 60-75 min. A buen Natación: progresiva, 45-60 Bicicleta: 90 min - 2 horas.
Fortalecimiento: 20-30 Bicicleta:, 60-90 min Ritmo abiertas. Ritmo muy suave.
ritmo. Tomar líquido o minutos. Vamos aumentando el Terreno plano a ondulado.
min trabajar suave (Construcción Practica el avistamiento y
SEMANA 3 planear una parada. El ritmo ritmo de menos a más Día libre Cadencia alta (90-95)
principalmente core pero resistencia aeróbica) en nadar alrededor de otros. Si
debe ser constante. Correr: (150-300m) Hacemos tiempos Correr: 10-20 min después de
también la parte superior terreno ondulado puedes haz vueltas y nada
Correr: 12 km ritmo suave de recuperación de un minuto. montar en bicicleta
de la espalda y los todo la distancia que puedas.
hombros para equilibrar
los músculos de natación

Día libre: Semana de


Nadar: 30 - 40 min Correr: 30-40min Bicicleta: 60 - 90 min
recuperación, preparándote Bicicleta: 45-60mins
técnica De lo contrario Ritmo fácil 5 min Después Terreno mixto. Mantenerse
para el próximo bloque y Día libre: Masaje o 30 minutos Estiramientos y fuerza o yoga, Alterna la cadencia pero
SEMANA 4 trabajar en la distancia ritmo constante y superior sentado en subidas y mantén
permitiendo que el cuerpo de estiramiento. 30-45 minutos. mueve las piernas
por carrera y el equilibrio durante 20-30 min vuelta a la cadencia. Practica comer y
se adapte al entrenamiento “alegremente”
en el agua calma 5 min trote suave beber regularmente.
que has hecho

Nadar: 75 minutos. Sesión Bicicleta: 85-95min


Correr: 40-50 min
similar a la semana 2 con 10-20min suaves -
progresivo: 10 minutos
repeticiones más largas 20min constante con
trote - Comenzar ritmo Sesión Mejora: Trabaja en tu Bicicleta: 2 - 2:30 hrs.
(200-400m) pero aumenta cadencia baja - Correr: 40-50 min.
suave y luego aumentar disciplina más débil. 30-60 min Cadencia alta
SEMANA 5 ligeramente la velocidad. 10min suaves - Día libre. Cadencia alta pero mantener
velocidad cada 10-12min enfócate en la técnica Mantén relajado los hombros y
Tomar 20-40seg de 15min cadencia normal - los hombros relajados
hasta que alcance la principalmente los talones hacia abajo.
recuperación entre series. 10min suaves
intensidad del tiempo. 5
Aumentar la distancia de la 10min duro cadencia alta.
min trote
sesión en un 10-15% 10 min vuelta a la calma

Nadar: 75min. Bicicleta: 75-90 min.


Día libre: Masaje o sesión Técnica calentamiento. Encontrar una subida 4-6 min Opcional: Día libre si te
Correr: 40-50min
de estiramiento ligero, Conjunto principal de 3 x de largo. Subirla 4-6 veces sientes cansado o dolorido. De
Ritmo constante Puedes hacer Bicicleta: 90min-2horas.
SEMANA 6 enfocóate en los músculos (4 x 100m a ritmo de intensidad dura. Permanecer Nadar: 60min. lo contrario una sesión de
varios cambios de ritmos si te Cambios de ritmo
grandes: glúteos, cuádriceps carrera con 20seg de en el asiento y cadencia 85-90. técnica fácil en tu disciplina
sientes bien.
y tendones de la corva recuperación) 2min Recuperar en el camino hacia más débil
recuperación entre series abajo

Fartlek correr: 30-40


Bicicleta: 40km ritmo suave y
Nadar: 60 min min. 10min ritmo fácil
Correr: 10 km. No te Sesión opcional: 30-60 min.
Tratar de estar tan relajado Alternar 1min rápido 1min Bicicleta: 75-90 minutos.
SEMANA 7 Dia libre Nadar: 60min. preocupes por la velocidad, Trabaja en la técnica de tu
en el agua como sea más lento durante 15-20 Terreno montañoso
ganar confianza de que puedes disciplina más débil
posible. minutos. 5 min vuelta a la
hacer la distancia
calma

Día libre: Semana de


recuperación para permitir Correr: 60-75min.
Bicicleta: 60 min.
que el cuerpo absorba las Correr: 30-40min. Relaja los Buen ritmo. Mantén un ritmo
Estiramientos o yoga, 30-40 Incluir sprints cortos y agudos
SEMANA 8 tres semanas anteriores y Nadar: 45min hombros, mantén la cadencia constante durante la carrera. Día libre
minutos durante 10 seg, manteniendo
se prepare para esfuerzo alta. Trata de correr 1.2-1.5 x
la cadencia alta
final. Buen día para un distancia de carrera
masaje

Correr progresivo: 50-60 Bicicleta: 75-90 min. Nadar: 60 min. Bicicleta: 2 horas. Progresivo Correr: 60-75min.
Nadar: con el tri club o la
min. 10 trote. Comenzar Encontrar una subida 4-6 min Día libre. En el tramo de casa 300-400 m calentamiento 75min constante con 30min de Empezar suave e ir
escuadra de los maestros,
ritmo fácil y luego de largo. Subirla 4-6 veces ahora y la mayor parte del Trabajo principal: 500m cadencia baja - 75- 80 aumentando hasta alcanzar
75-90mins. Fácil de
SEMANA 9 aumente la velocidad intensidad dura. Permanecer trabajo se hace. Trate de -400m-300m-200m - 100m cadencia - Seguir 45 minutos ritmo de carrera. Hazlo
estabilizar ritmo Nadar
cada 12-15 minutos hasta en el asiento y cadencia 85-90. dormir bien y mantenerse al todos a un ritmo constante con a ritmo de carrera cadencia - paulativamente. Termina
trabajando en repeticiones
que alcanzar ritmo Recuperar en el camino hacia tanto de su nutrición una recuperación de 85-95. sintiéndote bien. 10 minutos de
más largas si es posible
carrera. 5 min trote abajo 50-40-30-20 seg 10-15min ritmo suave estiramiento para terminar

Correr: 50-60min.
10min ritmo fácil y estable. 3-4
Correr: 30-40 min. Ritmo Sesión opcional: de 60 a 90 x 60-80m aceleraciones ritmo
Nadar en aguas abiertas,
Natación: 40 min suave, puedes correr minutos. Hacer una sesión duro. 3-5 x 1.200m a un ritmo Bicicleta: 90 min - 2 horas
Día libre. Masaje o 30 minutos 45-60 minutos. Ritmo suave,
SEMANA 10 Fuerza y estiramiento 20 - descalzo si tienes un larga y fácil en la disciplina que difícil - 10% por encima del Ritmo constante y trabajar
de estiramiento. disfruta de la natación al aire
30 min. lugar adecuado pero solo te sientas menos confiado. ritmo de carrera, con subidas. Terreno montañoso
libre
durante 5-8 min Salir y disfrutar sin presión 60-90secg de recuperación
entre cada uno. 10min vuelta a
la calma

Bicicleta: 60 min. Incluir un


Fartlek correr: 30-40 min. poco de trabajo de técnica para Bicicleta: 90 min.
10min ritmo fácil Alternar empezar con 20-30 minutos de 20min ritmo suave
SEMANA 11 1min rápido 1min más lento Nadar: 45 minutos. Día libre. ritmo constante Natación: 60mins. 20min ritmo carrera Dia libre
durante 15-20 minutos. 5 concentrándose en el pedaleo 40min ritmo constante
min vuelta a la calma suave y manteniendo la 10min suaves
cadencia alta

Bicicleta: 30-40 min.


Concentrarse en la cadencia y
Correr: 10-15min
Nadar: 30 min. el pedaleo suave. Nadar. 400-500m con
Día libre: Masaje de Preferiblemente en superficie
Incluir 4-5 x 100m en tiempo Día libre. Masaje ligero o Incluir: 200-300m en ritmo carrera.
SEMANA 12 recuperación o sesión de blanda con 3 x 30 seg. A ritmo Día de Carrera
de carrera con recuperación sesión de estiramiento 3 x 2 min ritmo de carrera Bicicleta: 15-20 min
estiramiento. de carrera objetivo. 10-15 trote
20seg 3 x 15 seg intensidad fuerte Comprobar que todo va bien.
suave.
con mucha recuperación entre
series.