Dieta y Rutina para Gimnasio Según Tu Somatotipo Salud Física, Mental y Espiritual

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Dieta y rutina para gimnasio según tu somatotipo
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ANDY C Z 11 de enero de 2014 a las 13:16
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Según mi experiencia y la de mis alumnos, puedo recomendar una dieta, por así decirlo,
aunque prefiero llamarlo mejor un plan de alimentación, ya que la palabra "dieta"
muchas veces tiene una connotación inadecuada haciendo alusión a bajar de peso y
"morirse" de hambre.
También les recomendaré una rutina según el somatotipo de cada quien, aunque
me voy a basar principalmente en los que les cuesta ganar masa muscular que son los
ectomorfos. Vamos a hablar ahora de los somatotipos: por ejemplo si eres ectomorfo
(con dificultad para ganar peso sea en músculo o grasa), si eres mesomorfo (con
facilidad para ganar masa muscular con bajos porcentajes en grasa corporal) o si eres
endomorfo (con facilidad para ganar masa muscular pero con porcentajes altos en
grasa corporal). También debo decir que existen combinaciones como ectomesomorfo,
endomesomorfo, entre otras.
Es posible que esta rutina esté más enfocada hacia los hombres. Pero también es
posible que si eres una mujer que le gusta entrenar y hacer los ejercicios complejos
que también realizan los hombres (que sería lo más indicado en todas las mujeres, ya
que no hay riesgo alguno de "masculinización" por hacerlos), puedes acoger esta
rutina, y en general leer el artículo porque explico algunos conceptos a tener en cuenta.
NOTA: solo seguir estas recomendaciones si ya llevas un tiempo entrenando, de por lo

menos unos 3 a 4 meses, en el gimnasio. Si eres principiante, primero debes hacer lo
que indico en este artículo.
1. Por ejemplo si eres ECTOMORFO la forma en que entrenas debe ser la siguiente: (te
indico un ejemplo de rutina, cómo la debes hacer, por cuánto tiempo y como SPONSORS
alimentarte)
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► Rutina de ejercicios ► Aumentar masa muscular

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CONCEPTO FISIOLÓGICO A TENER EN CUENTA PARA ECTOMORFOS:
Lo que se debe tener en cuenta cuando se ecotmorfo o ectomorfa, es tratar de que SUSCRIBETE AHORA
nuestros músculos usen lo menos posible el glucógeno que se almacena en ellos,

como materia prima para generar energía. Por eso, se deben hacer entre 6-8
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repeticiones con pesos casi que máximos, para que se toque muy poco o nada el
glucógeno muscular, y se use principalmente la fosfocreatina como materia prima
para generar energía. Por eso también es necesario descansar entre 3-4 minutos entre
series para dar tiempo a la resíntesis de ATP para volver a usar la fosfocreatina para que
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ésta vuelva a generar más ATP necesario para la contracción muscular.
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de nutrición, salud general y más
¿CÓMO REALIZAR LAS SERIES, REPETICIONES Y LOS DESCANSOS? Me gusta
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Debes hacer siempre 3 series con tu peso máximo (para todos los ejercicios de todos artículos de nutrición, salud general y más.
los días del músculo que toque) el cual es el que te permite hacer no más de 8
repeticiones por serie. Si puedes hacer más repeticiones por serie, es porque estás
haciendo el ejercicio mal o porque aun puedes subirle un poco más al peso. Descansar
3 a 4 minutos entre series y tomar agua mientras descanses (mantenerte hidratado es
clave). Todo ésto basado en que hay que procurar que el cuerpo use solo la
fosfocreatina como recurso energético, evitando que el glucógeno muscular se toque, Plug-in social de Facebook
o que lo haga en muy pocas proporciones, lo cual es crucial para evitar el compromiso ARTÍCULOS MÁS LEÍDOS
"extremo" de las fibras musculares (factores bioquímicos y fisiológicos). Sólo en el caso
de los ectomorfos. Rutina de ejercicios en el gimnasio
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JUEVES: trabajar pecho, espalda y abdominales. Igualmente no hacer cardio pero si

calentar de manera previa.
Primer ejercicio (pecho): protracción o press en banco inclinado con mancuernas.

Segundo ejercicio (pecho): Pull over.
Tercer ejercicio (espalda): Jalón con mancuerna.
Cuarto ejercicio (espalda): Jalón polea ya sea que la lleves al pecho o tras la nuca.
Puedes variarlos.
Quinto ejercicio (abdominales): hacer ejercicios que no involucren mucha fuerza en

los brazos para contraer los músculos abdominales.
VIERNES: Trabajar Hombros y trapecios.
Primer ejercicio: elevación de mancuernas a los lados. Puedes hacerlo con ambos
brazos a la vez o haciendo primero las elevaciones en un brazo y luego,
inmediatamente, seguir con el otro brazo.
Segundo ejercicio: elevación de mancuernas al frente. Igualmente puedes hacerlo
ambos lados al mismo tiempo o primero un lado y luego el otro.
Tercer ejercicio: elevación de mancuernas hacia atrás inclinado. trabaja las fibras
posteriores del deltoides (hombro) e indirectamente el trapecio.
Cuarto ejercicio: encogimientos para trapecio. Lo puedes hacer con mancuerna o con
barra. Debes elevar la escápula o variarlo con la retracción de la misma, como si
hicieras la posición de "firmes" del ejercito.
MIÉRCOLES, SÁBADO Y DOMINGOS: Estos días pueden usarlo para descansar de
manera total o tal vez hacer algo de cardio suave o practicar algún otro tipo de
actividad física como algún deporte, pero preferiblemente de intensidad moderada. O
si lo prefieren pueden volver a empezar este ciclo desde el Domingo.
Otros factores importantes que debes tener en cuenta para crecer en masa muscular
los debes leer aquí, todos redactados por mi. También te aconsejo que leas este otro
para que te informes aquí de cuánto y cómo debes descansar para hacer positiva la
ganancia de masa muscular.
EN CUANTO A LA DIETA. Aquí te aconsejo que pruebes por ti mismo porque en general
para la persona que sea, sin evaluarte de manera personal, es imposible recomendarte
una dieta. Puedes probar las cantidades de comida y la constancia de las mismas
observando los resultados por ti mismo o misma. Lo que si te aconsejo es alimentarte
de manera sana, no solo para tus músculos sino para tu salud general, eliminando los
productos procesados, las bebidas carbonatadas, los fritos, dulces en exceso y
reemplazar todo esto por más pasta, papa cocida, arroz, carnes magras, frutas,
verduras, zumos de frutas, y mucha agua durante el día. Aprende cómo comer.
Para los MESOMORFOS me disculpo pero no hay mucho que decir. Ustedes mismos
saben que la ganancia de masa muscular con bajos porcentajes en grasa es algo
natural en ustedes, lo único que les puedo recomendar es lo del párrafo anterior en
cuanto a la alimentación se refiere. Las rutinas pueden probar cualquiera que
encuentren en mi blog o en cualquier otro.
Para los ENDOMORFOS, pueden probar esta misma rutina o cualquier otra, el
problemas con ustedes es la pérdida de grasa corporal así que lo que les puede
recomendar es lo mismo que a los mesomorfos más este artículo para que se guíen en
cómo combinar la rutina de pesas con la actividad cardio vascular.
Y POR ÚLTIMO y para TODOS, estirar siempre después de la rutina de pesas todos los
músculos incluyendo los que no trabajaste en ese día.
En los siguientes enlaces dejo dos rutinas de pesas, una para hombres y otra para
mujeres que sean de somatotipo ectomorfo, o sea que se les dificultad ganar peso
bien sea en grasa o en masa muscular. Si la rutina ya planteada no les gusta mucho,
pueden probar con las que dejo a continuación:
RUTINAS CON PESAS PARA HOMBRES Y MUJERES ECTOMORFOS:

Rutina de pesas para mujeres Ectomorfas o ectomórficas, "flacas".
Rutina de pesas para hombres Ectomorfos o ectomórficos, "flacos".
En cada rutina explico unos factores fisiológicos muy interesantes e importantes que
deben tener en cuenta para la ganancia de volumen o masa muscular.
Espero haberles ayudado en algo, tal vez pasé algo por alto o les quedó alguna duda al
respecto. Así que no duden en comentar para ayudarles en lo que más pueda ya que
soy licenciado en educación física y deporte e instructor de gimnasio con énfasis en
nutrición. Saludos.
ViveSinAnsiedad
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Temas:
DIETA GIMNASIO NUTRICIÓN RUTINA SOMATOTIPO
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121 COMENTARIOS:
Anónimo 28 de enero de 2014, 13:50
Hola, mi nombre es Isabel.
En primer lugar le felicito por el blog, he estado leyendo un par de días sus
artículos y me parecen muy interesantes y lo mejor que tienen una explicación del
porque de cada uno.
Quiero pedirle ayuda en varios puntos en los cuanto a sus conocimientos, ya que
desde hace 2 meses he empezado a ir al gimnasio a partir de las 17:00 o 18:00
horas y de acuerdo a lo que me he informado en este blog hay varias cosas que
hecho mal, tengo 29 años, soy de contextura delgada y me es difícil subir de peso,
mi estatura es de 1.55m y peso 48kg.
Por mi trabajo salgo dos veces a la semana en caminatas que van entre 3 y 5
horas como promedio , hace 2 meses que empece hacer pesas 3 veces a la
semana y en instructor que me ayudaba me dio rutinas con peso en 5 series con
20 repeticiones, para piernas, gluteos, etc. En mi alimentación desayuno pan (2),
huevos (2), leche y jugo. A media mañana y media tarde fruta o frutos secos.
Almuerzo sopa, arroz con estofados y ensalada, jugo. En la merienda un batido
con tostadas o pollo asado. Además me recomendaron tomar una proteína que
contiene lo siguiente: 93% de proteína por porción; Lleva un añadido de
glutamina; Contiene 98% IsoChill Whey Isolate ®; Enriquecido con Calostro; 1gr
Carbohidratos, 0 Grasa y libre de lactosa.
Hasta el momento no he tenido muchos resultados, aunque he notado que voy

teniendo mejor forma pero no he subido en medidas y tal vez por la alimentación
ahora tengo pancita.
Hago esta rutina o me recomienda alguna otra???

No existe problema si los días que salgo de caminata por mi trabajo (entre 3 y 5
horas) que son entre la mañana y la tarde, también la noche voy al gimnasio???,
además una vez a la semana en la noche juego indor.
La proteína que le describí es adecuada para mí y debo tamarla 1 hora antes de
hacer pesas y después???
Te agradeceré mucho las recomendaciones que puedas hacerme.
Responder
Respuestas
ANDY C Z 28 de enero de 2014, 14:22
Hola Isabel, gracias primero por comentar de manera positiva y por

seguir mis artículos.
Estás cometiendo muchísimos errores en cuanto a tu alimentación, a la

rutina y al suplemento proteínico que te han recomendado. (al final te
dejo un link recomendándote una rutina buena).
Primero hay que diferenciar los términos ganar peso y ganar masa
muscular, porque como dices has ganado "Pancita" por tu "mala"
alimentación, y por ende tal vez hayas subido algo de peso por esa
pancita ganada y tal vez No en masa muscular, que es lo que
generalmente uno busca cuando uno quiere subir de peso.
Primero. Esa rutina que ese instructor te ha recomendado es muy

"estúpida" (discúlpame la palabra) y me imagino que él o ella le
recomiendan lo mismo a todos y todas. Si has leído este artículo, te
darás cuenta que los somatotipos, que en tu caso supongo que es
ectomorfo, juegan un papel muy importante a la hora de diseñar una
buena rutina para que logren aumentar el peso en masa muscular.
Tal vez la rutina de este artículo la he enfocado un poco más en

hombres, pero la que te voy a dejar el final de esta respuesta va muy
enfocada para mujeres, pero si usando las series y repeticiones que
recomiendo en este artículo.
Lo que tu, y todos y todas las ectomorfas necesitan, es hacer rutinas de
pesas que no sean superiores a 1 hora levantando los pesos máximos
exigiéndose (sin ir a exagerar) lo cual no te permitirá hacer más de 8
repeticiones. Si puedes hacer más de 8 es porque aun puedes agregar
un poco más de peso. El descanso entre repeticiones y ejercicios debe
ser un poco más largo (2 a 3 minutos) para recuperar la glucosa
muscular y poder hacer el siguiente ejercicio. Debes darle razones a tu
musculo para que que crezca, y haciendo 5 series de 20 repeticiones
con poco peso, como te han recomendado, nunca lo vas a lograr.
Veo que eres de las que come un "jurgo" de comida de una sola,
mezclando sopas, arroz, carnes, ensaladas y rematando con jugo, de
una sola la cual es la razón de la "pancita". Si entrenaras más duro en
cuanto a los pesos, tal vez esa pancita no estuviese tan pronunciada
porque lo que consumes se iría más al mantenimiento y crecimiento de
tu músculos, por así decirlo, y no tanto a tu tejido adiposo. De todas
formas si puedieras cambiar un poco tu alimentación dejando de lado
las sopas (que son solo agua, sal, condimentos y algo de verdura) y los
jugos que solo alteran el Ph y composición de enzimas digestivas
dificultando la digestión, y aportando calorías de más, sería perfecto
para ganar musculo y evitar acumulaciones de grasa en tu tejido
adiposo.
ANDY C Z 28 de enero de 2014, 14:32
Para ganar masa muscular, necesitas un suplemento que no solo tenga

minerales, vitaminas y aminoácidos (que en cadenas de más de 50
forman las proteínas) sino también carbohidratos, porque es muy
cierto que el tejido muscular se construye y constituye en mayor
medida de proteínas, pero la glucosa que proviene de los carbohidratos
es crucial para la síntesis de las mismas y para dar energía a tus
músculos, cerebro, sistema nervioso, etc para tus entrenos antes y
después.
Entonces si puedes comprar otro suplementos como te indico, tómalo

solo inmediatamente después de las pesas para recuperar los niveles
de glucosa gastados en la actividad de las pesas. Si puedes y tienes
dinero, también te lo puedes tomar 1 hora antes de entrenar, pero con
una buena alimentación, por lo menos una hora antes de ir al gimnasio,
es suficiente. Lo más importante es consumirlo después de entrenar y
hacerlo en agua. No mezclarlo con leche ni frutas ni otras bebidas ni
alimentos, porque dañas su composición y puede ocasionarte excesos
calóricos que se transformarán en grasas acumuladas, además de
darte problemas digestivos.
Las caminatas largas pueden provocar un cierto catabolismo (pérdida)

muscular, si no te hidratas durante las mismas. Pero también te
pueden ayudar a quemar esa grasita que tienes en la pancita, ya que
con el cardio moderado (caminatas) y en reposo, el cuerpo usa como
combustible las grasas acumuladas en tu tejido adiposo.
En actividades intensas como las pesas No quemas grasa, sino que el

cuerpo us la glucosa que tienes almacenada, en forma de glucóngeno,
en el hígado y músculos.
En este link te dejo la rutina que te había comentado. Recuerda que

puedes hacer los mismo ejercicio pero solo 3 series de 8 repeticiones
(máximo) con un buen peso. Recuerda que si puedes hacer más
repeticiones es porque aun puedes meter un poco más de peso.
Cualquier otra duda al respecto, no dudes en volver a escribirme.

Ssludos.
MIGUEL FERRER 17 de marzo de 2014, 10:41

Hola, mi nombre es Miguel
Estuve leyendo el blog y tiene muchas cosas interesantes, ahora necesito una
pequeña ayuda... Yo pesaba 102kg ahora estoy en 70kg necesito una rutina para
aumentar masa muscular, también me e dado cuenta de todo lo que estaba
haciendo mal, si puedes me ayudas gracias de antemano :)
Responder
Respuestas
ANDY C Z 17 de marzo de 2014, 13:15
Hola Miguel. Mira, antes de recomendarte una rutina me gustaría saber

tu nivel de entrenamiento: hace cuanto entrenas de seguido, cómo es
tu alimentación, tu dieta, tus hábitos (si bebes, fumas, etc.), y si es
posible el porcentaje de grasa corporal que tengas, el cual tu instructor
de gimnasio te lo debe sacar por medio de la toma de pliegues
cutáneos (con una pinza especial) y otras medidas con la cinta métrica.
Sin embargo, si tu tienes un buen nivel de entrenamiento, esta rutina

que aunque es dedicada principalmente a ectormorfos, te puede servir
igualmente para el aumento de tu masa muscular, ya que para ello hay
que darles razones a los músculos para que crezcan "levantando o
moviendo pesos pesados", con una buena técnica en cada ejercicio.
Esta rutina se podría hacer por 3 a 4 meses, subiendo los pesos

gradualmente, ya después puedes variar con el cambio de algunos
ejercicios, o inclusive puedes hacer la misma rutina pero variando en
los tiempos de descanso (haciéndolos más cortos) y tratando de
ejecutar los ejercicios con un poco más de velocidad, para mejorar la
potencia.
Cuando tengas los datos que te pido y/o si tienes alguna otra duda me
vuelves a escribir. Saludos.
LUIS MIGUEL COBO 24 de marzo de 2014, 14:47

Buenas y ante todo felicitaciones por el blog, está genial, ya me hubiera gustado
encontrarlo antes.
Me llamo Luis y la verdad es que me gustaría empezar a hacer ejercicio, ya que

hasta ahora con los estudios he estado muy parado, y por mi complexión
ectomorfa (mido 1,80 y peso unos 71 Kg) he empezado a perder peso y masa
muscular (la poca que tenia).
Mi principal problema con esta rutina es que no me puedo permitir pagar para ir
al gimnasio y por lo tanto tengo que trabajar en casa donde algunos de los
ejercicios no los puedo hacer (como los de triceps). He estado mirando unos
videos que se llaman ejercicios en 8 minutos (http://www.youtube.com/watch?
v=GbgAKpNkIYo) que me han recomendado y que con tener unas pesas se pueden
hacer, pero no se si son adecuados, ¿Podrías darme tu opinión?
Gracias por tu atención y un saludo.
Responder
Respuestas
Hola Luis. Primero, gracias por la felicitación y por comentar de manera

positiva. Ahora vamos a tu duda.
Esta rutina que se muestra en el vídeo es buena en cuanto a los

ejercicios que se plantean y el hecho que sea en este tiempo de 8
minutos. Cumplen con uno de los fundamentos para ectomorfos en
cuanto a entrenamiento que no debe ser de más de 60 minutos, pero
que debe ser de manera intensa, así que:
El único error que veo es que aunque el "modelo" de este vídeo usa
pesas, se nota que son de un peso relativamente bajo, lo cual
solamente sirve para estimular las fibras de contracción lenta, y por tu
somatotipo ectomorfo y al querer ganar masa muscular, necesitas
estimular las de contracción rápida, lo cual se hace con pesas más
pesadas. Los ejercicios en que no se usan las pesas como las flexiones
de pecho, sirven y son provechosos sin las mismas.
Este modelo tal vez se vea "cuajado" o musculoso, pero créeme que no
lo hizo levantando esos "pesitos".
La rutina como tal es muy buena, y ya hace mucho tiempo la había

visto (he visto cientos de ellas). Mira, la rutina si la puedes hacer, pero
solo si tienes la posibilidad de adquirir pesas desde pesos medios hasta
altos. Y por la parte económica creo que saldría mucho más rentable
que pagues la mensualidad en un gimnasio.
Ya que tendrías que ir aumentando los pesos gradualmente porque si

haces de una con unas mancuernas "brutales", tal vez te puedas
lesionar. Mira, mientras tanto, yo te puedo recomendar la rutina que
dejo en este enlace , la cual he planteado principalmente como
acondicionamiento, y que a la ves sirve para que estimules algo tus
fibras de contracción rápida.
Lamentablemente los ejercicios de este tipo tienden a tener un tope en

el incremento muscular, por trabajar siempre con el mismo peso (tu
cuerpo). Así que hasta cierto punto es excelente, pero si en el futuro
quieres aumentar más tu masa muscular, "levantar o mover pesos
pesados" es esencial, además de una buena alimentación y descanso.
Espero haberte aclarado dudas. Si tienes alguna otra me puedes

escribir de nuevo. Si es dudas de algún ejercicio de la otra rutina que te
he puesto, por favor me escribes en los comentarios de la misma para
poder llevar un orden en mi blog. Saludos.
Gabriel 27 de marzo de 2014, 14:49

Buen dia hermano, saludos desde Venezuela
Felicitaciones por su blog, me parece excelente, tanto asi que en pocas horas ya
he leido varios de sus articulos.
Soy ectomorfo tengo 23 años, mido 1,72 m y peso 66 kg, entreno cuatro dias a la
semana ( lunes, martes, jueves y viernes) y descanso tres dias (miércoles, sabado
y domingo).
Llevo tres semanas entrenado, aunque no soy nuevo en esto, ya que desde hace
años atras lo he venido haciendo pero sin constancia alguna (por ejemplo
entrenaba 4 meses y luego dejaba de hacerlo durante los siguentes 3 meses),
muchas veces dejaba de entrenar porque la universidad me consumia mucho, me
mantenia estresado y casi no tenia tiempo, limitandome a entrenar solamente
durante mis vacaciones, alcanzando a obtener pocos resultados que luego al par
de semanas de haber empesado las clases perdía lo que habia logrado y eso me
desmotivaba muchisimo.
Antes cuando iba al gimnasio hacia lo que veia hacer a otras personas que tenian
un buen fisico, porque pensaba que si hacía lo mismo llegaría a ser igual que
ellos, otras veces llegué a seguir rutinas que me recomendaba el entrenador, pero
que resultaban muy largas y desgastantes llegando a estas hasta mas de 2 horas
en el gimnasio los dias que me tocaba entrenar piernas o espalda; ahora entiendo
que no consideraba para nada mi somatotipo.
También debo acotar que en ese tiempo no tenia muy claro de lo que era una
buena alimentacion y lo mucho que esta significa para que los resultados de los
entrenamientos sean notorios (sobre todo para mi somatotipo).
Actualmente ya estoy a punto de finalizar mi carrera universitaria y tengo mas

tiempo libre, por lo que luego de cuatro meses sin entrenar decidí empezar a
hacerlo otra vez (10 de Marzo de 2014), no sin antes documentarme de muy buena
fuente hacerca de lo que debo o no hacer, dejame decirte que antes de leer tu
blog ya habia leido otros pero apenas hoy empecé a leer el tuyo y realmente es el
que me parece mas completo y me inspira mucha confianza, se que si sigo tus
consejos me va a ayudar mucho y luego te contaré mis experiencias y logros
alcanzados.
Desde hace 3 semanas estoy manteniendo una alimentacion adaptada a mis

requerimientos y siguiendo esta rutina para ectomorfos que encontre en otro
blog:
Lunes:
Pecho y triceps ( 4 ejercicios para pecho y 2 para triceps, de 3 series cada uno y no
mas de 8 repeticiones)
Martes:
Espalda y biceps ( 4 y 2 ejercicios,de 3 series cada uno y no mas de 8 repeticiones)
Miercoles:
Descanso
Jueves:
Hombro y antebrazos ( 4 y 2 ejercicios,de 3 series cada uno y no mas de 8
repeticiones)
Viernes:
Piernas ( 5 ejercicios,de 3 series cada uno y no mas de 8 repeticiones)
Sabado y Domingo:
Descanso
Debo seguir utilizando esta rutina de entrenamiento (por cuanto tiempo) ó es
mejor cambiar de una vez a la que propones tú?
Puedo incluir abdominales en mis entrenamientos (que día y cuales ejercicios)?
Puedo incluir leche descremada (1% de grasa) en mi dieta, a que hora del día?
Desde hace 15 días estoy tomando Sintha-6, la estaba tomando con leche
después de los entrenamientos, pero no por el sabor porque sin leche también
sabe rica, sino para sumar mas proteínas, y gracias a tu blog se que no debo
seguir tomandola así.
Es recomendable que la continúe consumiendo? o en mi caso también debo

esperar por lo menos 2 meses como tú lo indicas?
Puedo consumir creatina ( La que viene en polvo de Optimun nutrition)? cuando y

como debo consumirla?
Espero su respuesta...
Gracias de antemano... Dios lo bendiga.
Responder
Respuestas
Hola Gabriel. Primero, gracias por la felicitación y por comentar de

manera positiva.
Ahora, está bien que hayas decidido dejar de hacer esas rutinas
extensas de más de una hora, ya que alguien que quiera aumentar
masa muscular, no debe exceder este tiempo en su sesión de pesas.
También me parece excelente que hayas leído la parte de la proteína y

que se debe consumir solamente en agua, así que no hay más que decir
aquí. Simplemente quiero recalcar que la Syntha 6 es una excelente
proteína, muy completa y de buena calidad, e igualmente equilibrada
entre las proteínas, grasas y carbos que trae, y me imagino que ya
debes haber leído la importancia de la glucosa proveniente de los
carbohidratos para sintetizar los aminoácidos y hacer que tu músculo
crezca.
Igualmente la creatina es un buen suplemento pre entrenamiento para

recuperarte más rápido en un ciclo bioquímico energético que se
conoce como "reacción de la creatinfosfoquinasa (fosfocreatina) ", el
cual es de mucha potencia pero en corto tiempo. Así que es crucial para
las rutinas en donde haces no más de 8 repeticiones con un peso entre
el 80 y 100%.
Pero ojo, recuerda que al haber faltado tanto tiempo, se puede

considerar que eres principiante, porque en todos esos meses de
inasistencia, lamentablemente es casi como si nunca hubieses
entrenado. Pero por lo menos ya debes conocer la técnica de los
ejercicios que eso es algo importante. Así que recuerda empezar de
manera gradual hasta llenar a levantar "pesos pesados", si sacrificar la
técnica.
Y si, tienes razón, aun no quiero que consumas la Syntha 6 o la creatina.

Esperemos un mes entrenando duro, con buena alimentación y
descanso. Ya después comienzas con la Syntha 6 post entrenamiento, y
la creatina unos 20 a 30 minutos antes de irte a entrenar. Y quiero que
leas este artículo, para que te informes de cómo tomar la creatina, ya
que creo has escuchado la famosa fase de carga, pero en éste explico
bien como hacerla de una manera inteligente optimizando el producto.
En cuanto a la rutina. Quiero que pruebes como te va con la que tu has

visto en otro blog. Lo que pasa es que generalmente las personas hacen
muchos ejercicios para un mismo músculo en un sólo día, pensando,
por ejemplo, que el pectoral está dividido en superior, medio e inferior,
cuando solo hay dos pectorales que son el pectoral mayor y el menor.
Ambos se estimulan con un solo movimiento que es conocido como
"protracción", que es cuando subes la barra del press de banca o con
las mancuernas.
Entonces, como eres ectomorfo, es posible que no tengas que hacer

todos estos ejercicios (4, como dices) para el pecho, por ejemplo. A
menos que seas capaz de entrenar todos éstos en un tiempo superior a
los 60 minutos, cosa que no creo porque debes tener descansos un
poco más largos entre series para que la fosfocreatina se pueda
recuperar.
El hecho es tratar de no gastar, o hacerlo en lo más mínimo, el

glucógeno muscular. Y con los entrenamientos de fuerza (también algo
de hipertrofia) se utiliza la fosfocreatina para la generación de ATP. Ya
si tu no descansas lo suficiente, el cuerpo comienza a recurrir al
proceso energético "lactacidémico" (el cual sientes una "quemazón"
por el ácido láctico) en donde se usa el glucógeno para generar ATP
("moneda energética), y esto podría empezar, luego de varios minutos,
a hacer que tus aminoácidos empiecen a ir tomando papel como
recurso energético, lo cual es brutal si quieres evitar la pérdida de masa
muscular, y más aun siendo ectomorfo.
Si ves que te está funcionando la rutina, la puedes hacer por tres a 4

meses, aproximadamente. Luego puedes hacer variaciones en cuanto a
los ejercicios, a los pesos, o empezar a hacer la que planteo en este
artículo.
Lo de hacer abdominales es un debate muy "brutal". Yo, por ejemplo,

los hago todos los días al final porque no los hago con peso. Solamente
hago ejercicios básicos como estar acostado y subir las piernas, o
elevaciones colgado de barra, entre otros. Hay veces que entreno muy
duro la sesión de pesas, que no me queda energía para los
abdominales, y de hecho en la misma sesión de pesas unos los trabaja
de manera indirecta. Así que en mi, y en mis alumnos (as), he notado
ésto, e igualmente se ven tonificados (se notan).
Lo que no permite que se noten es el tejido graso que puede cubrirlos.

Entrenando duro haces que la quema de grasa sea más efectiva y por
ende tiende a notarse más, y en general el resto de los músculos.
La leche descremada puedes consumirla como un "snack", pero sola,

sin algo más. Bien sea en ayunas, luego esperas a sentir hambre y
desayunas normal.
Bueno, espero haberte ayudado en algo. si tienes otra duda me puedes
volver a escribir. Saludos.
Gabriel 28 de marzo de 2014, 12:46
Buenas Andy gracias por tus consejos, serán de mucha utilidad.
Que me puedes decir acerca del uso del cinturón de entrenamientos durantes los
ejercicios con peso libre (sentadillas con barra, peso muerto, remo horizontal). Es
imprescindible el uso del cinturón para evitar una hernia adbominal o lesion en la
columna? o sencillamente en innecesario porque al mantener la técnica
adecueda de entrenamiento no sufriremos ninagún daño?
Quisiera que me dieras tú opinión ya que he leído varios blogs y unos autores
dicen que no es necesario y que además no deja fortalecer la zona media (
abdomen y espalda baja); mientras otros por el contrario dicen que se debe usar
cuando se hacen las series con mayor carga en los ejercicios de peso libre,
especialmente en los que hice mención anteriormente.
Responder
Respuestas
Hola de nuevo Gabriel. Mira, yo también había creado hace mucho

tiempo un artículo en donde hablo del tema de los cinturones (y
también fajas en el caso de las mujeres).
No lo uses ya que vuelve dependientes los músculos abdominales y

dorsal ancho (mal llamado lumbar) a este cinturón, y por ende evitan
que se fortalezcan como debe ser. Las únicas veces que se deben usar
el cinturón es es cuando se viene de alguna lesión, para ir cogiendo de
nuevo el ritmo, o cuando se levantan pesos "bestiales" que van más
haya de tus umbrales, y que es en el caso de los que practican
halterofilia.
Puedes hacer las sentadilla, el peso muerto, y otros ejercicios

considerados como "difíciles" y compuestos, con un buen peso siempre
que éste no comprometa la técnica del mismo, ya que como tu mismo
lo has dicho, con una buena ejecución de la misma no hay riesgo de
lesión. También tener en cuenta haber calentado y, si es posible,
también estirar antes de realizarlos.
Otra cosa. No pidas ayuda para realizar todas las repeticiones de los
mismos. Si no puedes hacerlas solo bájale al peso un poco hasta que
puedas por ti mismo. Pide, en el caso que quieras aumentar un peso y
no estés seguro aun si puedes, una "ayuda supervisiva", para que tu
instructor esté pendiente en caso de flaquees para que evite que te
lesiones, No para que él te ayude con la ejecución de las repeticiones.
Bueno, espero haberte aclarado dudas. Cualquier otra cosa me vuelves

a escribir. Saludos.
Gabriel 2 de abril de 2014, 14:47
Saudos Andy
Estoy haciendo la rutina para ectomorfos que tu recomiendas en tu
blog. la rutina es de lunes a jueves y se trabaja las piernas los martes;
Podria entrenar los viernes y trabajar las piernas de nuevo? o
simplemente no debería hacerelo porque me estaría desgastando
mucho y además tampoco le estaría dando el descanso suficiente a los
musculos?.Te hago la pregunta porque quiero aumentar la masa
muscular de mis piernas y no se si trabajandolas de esa manera
mejoraría el crecimieno muscular.
Otra pregunta, en mi caso es necesario añadir a mi dieta suplementos

de aminoacidos como glutamina y otros como el BCAA de Optimun
Nutrition que contiene leucina, isoleucina y valina para potenciar mi
crecimiento muscular?
Se que ese tipo de aminoacidos( esenciales) los puedo optener
mediante mi dieta, pero solo quisiera saber si es conveniente un aporte
extra o en que momento lo sería.
ANDY C Z 2 de abril de 2014, 19:00
Hola de nuevo Gabriel. Mira como lo planteas está bien. Y es la manera

en que lo indico el día viernes. Sin embargo puedes probar por ti mismo
cómo te va. Si notas buenos resultados lo sigues haciendo así, sino,
utiliza mejor ese día para descansar, y más bien la haces el sábado, si
es que puede ir al gym ese día. La pierna por lo general, por tener más
músculos y algunos de ellos muy grandes, requiere más tiempo de
recuperación. Como no te puedo evaluar en persona, es prudente que
pruebes por ti mismo como te va según como vayas notando los
resultados. También tiene que ver en que te exijas de verdad en el
entrenamiento para que el descanso sea merecido y productivo.
Los BCCA tanto como la glutamina son excelentes, y los puedes tomar
unos 10-20 minutos antes de iniciar tu sesión de pesas. No te van a dar
energía como tal porque esa la obtienes principalmente de la glucosa
(que obtienes por medio de los carbohidratos), pero van a estar ahí
para prevenir que en algún momento el cuerpo decida tocar los
aminoácidos para generar energía, y si lo llegase a hacer, por lo menos
has consumido una carga de aminoácidos para que ese uso no afecte
tu tejido muscular, o por lo menos no en gran medida.
Otra hora del día en que los puedes consumir es recién te levantas y
antes de acostarte. Pero recuerda entrenar duro para que tu cuerpo los
pueda usar, porque o sino, solo los elimina a través de la orina. La
glutamina además ayuda a reforzar tu sistema inmune, así que es un
excelente suplemento.
Cualquier otra duda me vuelves a escribir. Saludos.
Ok Andy, me parece excelente. De nuevo muy agradecido
Pero me gustaría que me dieras más detalles acerca del consumo de

estos aminoácidos, considerando que tengo un mes entrenando.
Sería de mucha ayuda que me indiques si en esta fase de
entrenamiento los puedo consumir? cuantas veces al día y qué
cantidad (tanto de la glutamina como de BCAA)?
De antemano, GRACIAS
Hola de nuevo Gabriel. Mira, como no te puedo evaluar en persona,

todo depende de cómo te sientas y de qué tan intensos sean tus
entrenamientos. Si de verdad te exiges al máximo, es conveniente que
desde ya incluyas los BCAA con la glutamina. En medio vaso con agua,
agregas (durante las primeras 3-4 semanas) medio scoop de glutamina
y te la tomas junto con una pasta de BCAA, 30 minutos antes de irte a
entrenar.
Esto mismo te lo puedes tomar recién te levantas, luego esperas a

sentir hambre y comes. Igualmente te lo tomas 15-20 minutos antes de
irte a dormir (unos 60-90 minutos después de haber ingerido tu última
comida).
La glutamina es la más esencial. si miras que los BCAA te sientan mal, o

que tu orina sale de un color raro, tal vez es porque no los necesitas ya
que tu alimentación está siendo completa, y tómalos entonces sólo
antes de irte a entrenar. Los BCAA son como "snacks", por así decirlo,
para personas que entrenan de manera realmente intensa tanto en
fuerza como en potencia.
La glutamina si no hay problema, como te digo, es esencial también

para reforzar el sistema inmune.
Espero haberte aclarado dudas. Cualquier otra me escribes de nuevo.

Saludos.
YA después de las 4 semanas, agregas el scoop completo, y la

dosificación de BCAA que te diga la etiqueta de la marca que los hayas
adquirido.
Gabriel 16 de mayo de 2014, 11:11
Buenos dias Andy tengo 3 meses y medio haciendo la rutina para

ectomorfos que recomiendas en tu blog y durante los primeros dos
meses y medio aproximadamente aumenté alrededor de 4 kg, pero
hace un mes que no aumento de peso (me he mantenido en 67kg) y me
he estado alimentando bien.
Actualmente estoy consumiendo creatina y compré BCAA (que aún no
he empezado a consumir), me imagino que si ese entrenamiento no me
esta resultando es porque algo esta fallando y debo hacer algún
cambio, pero no se si debo agregar o quitarle algo a mi rutina actual? o
sustituirla por otra que tú me recomiendes? comer en mayor
proporción?, etc...y bueno quisiera que me aconcejes sobre lo que debo
hacer.
Gracias...
ANDY C Z 16 de mayo de 2014, 16:31

Hola De nuevo Gabriel. Mira, puedes intentar otro mes con la misma
rutina, pero entonces trata de agregar un poco más de peso a los
ejercicios, sin importar que en cada serie puedas hacer solo 3, 4 ó 5
repeticiones. Necesitas estimular más tus fibras de contracción, y en
muchos casos ésta puede ser una solución. Pero igual deberías
probarlo por unas 4 semanas para ver cómo te sientes con respecto a lo
que te digo, eso si, descansando de igual manera (3-4 minutos) entre
series, para dar tiempo a la resíntesis de ATP para volver a usar la
fosfocreatina como recurso energético, para que no sea el glucógeno lo
que tus músculos usen.
También, aumenta un poco la porción del carbohidrato complejo en

cada comida.
Prueba también ya consumiendo los Bcaa´s (la dosis que se

recomienda en el empaque), tomándolos unos 20 minutos antes de
empezar tu rutina de pesas. Sigue consumiendo la creatina. Trata de
agregar la mitad de un scoop de la misma, al tarro de agua que llevas al
gimnasio. También, si puedes, compra un tarro de glutamina en polvo y
te lo tomas (medio scoop) junto con los Bcaa´s, y también agregando
medio scoop junto con el scoop de creatina que agregas al tarro de
agua. También te la puedes tomar recién te levantas y antes de
acostarte (la glutamina).
En muchos blogs se habla de que tomar glutamina y creatina al mismo

tiempo no es bueno porque una impide la absorción de la otra, lo cual
es totalmente falso, ya que ambas cumplen funciones totalmente
diferentes.
Puedes tomar la glutamina como te lo indico, sin miedo alguno, ya que

además ayuda a reforzar tu sistema inmune y a impedir el catabolismo
muscular.
Ya si con estos cambios, no notas una mejoría en unas 4 semanas (a

veces puedes necesitar más semanas), entonces puedes cambiar la
rutina, por la otra que dejo al final del artículo que agregué hace poco.
También ten en cuenta que no es que vayas a ganar masa muscular

hasta el infinito, ya que por genética siempre hay un límite cuando se lo
intenta de manera natural.
Espero haberte ayudado. Si te surge alguna otra duda, me puedes

Gabriel 23 de mayo de 2014, 13:44
gracias Andy, haré lo que me sugieres y luego te cuento como me va.
Ok Gabriel. Así quedamos entonces. Saludos.
LUIS 30 de marzo de 2014, 21:15

Muy bueno todos tus artículos y sobre todo siempre das otros links relacionados
al tema.
Yo he empezado el Gimnasio nomás de 1 año, pero de forma no constante ya que
hiba y dejaba meses y volvía. Ahora que cuento con mayor tiempo, he retomado a
ir recien 1 mes de manera frecuente (3 veces por semana) Y mi proposito es la
Ganancia Muscular, tengo 25 años, mido 1.63 y peso 52.5kg, estoy empezando
con los ejercicios ahora en 3 series de 15 repeticiones, con un peso prudente que
llegue a esa cantidad de repeticiones, hago 1hora y media de rutina y termino
haciendo abdominales e inicio con calentamiento de 10min haciendo bicicleta.
Respecto a mi alimentación en el desayuno tomo jugo de papaya, 3 huevos
crudos y 1 camote, y constantemente en mediamanñana como camote, de ahí
platanos y yogurt, estoy tomando un sumplemento de ganancia muscular Best
Gainner antes y despues de entrenar. Que opinas al respecto de cómo estoy
iniciando en esto, el cual mis ganas y motivación siempre son las mejores.
Saludos
Responder
Respuestas
Hola Luis. Me parece excelente que estés motivado y que tengas

muchas ganas para entrenar y alcanzar tu objetivo de ganar masa
muscular, pero te debo corregir ciertas cosas si quieres lograrlo. Antes
supongo que al haber entrado aquí, es porque te cuesta ganar masa
muscular. Así que corrige las cosas que te menciono a continuación:
Primero quiero empezar por decir que los huevos crudos el cuerpo no
los asimila. Es necesario desnaturalizar las proteínas para poder que el
organismo las asimile, las metabolice en aminoácidos para poder
absorberlos y luego resintetizarlos para formar las proteínas que
construyen el músculo. Los huevos crudos, sin importar que Rocky (el
de las películas) los consumiera, no es recomendable por lo que te he
mencionado, y porque si de pronto la gallina tenía salmonela, un huevo
crudo o mal cocido puede contagiarte de la misma.
Así que evita esa costumbre, te lo digo como nutricionista. Come tus
huevos revueltos o cocidos. Las yemas tienen más aporte de proteína y
hierro que la clara, y si no sufres de colesterol, puedes comer hasta 3
yemas en el día. Claras si puedes comer más.
En cuanto a tu rutina, hacer tantas repeticiones con un peso prudente

puede ser bueno al principio para que vayas acostumbrando tu cuerpo
al trabajo con las pesas, para que vayas mejorando la técnica y para
que evites lesiones. Pero ya después de los dos meses, o antes, si
quieres ganar masa muscular, debes incluir más peso. Uno que te
permita hacer un máximo de 8 repeticiones. Si puedes hacer más de 8,
con una buena técnica, es porque aun puedes agregar un poco más de
peso. Debes darles razones a tus músculos para que crezcan
"levantando pesos pesados".
Para ello, pide una "ayuda supervisiva" a tu instructor para cuando

vayas a levantar un peso del cual no estás seguro si puedes hacerlo
solo. Pero no permitas que tu instructor te ayude a ejecutar todas las
repeticiones porque no estarías haciendo algo productivo. Solamente
tenlo ahí pendiente de ti en caso de flaquees para que él pueda evitar
que de pronto te lesiones. Si no puedes solo, es mejor que le bajes un
poco al peso.
90 minutos es mucho tiempo para tu sesión de pesas. Después de los 60

minutos, los aminoácidos (y las grasas) comienzan a tomar algo de
importancia como recurso energético, cosa que es muy perjudicial para
tus músculos. Tal vez no lo sea tanto ahora porque no estás levantando
buenos pesos, pero cuando decidas hacerlo, no debes demorar más de
los 60 minutos si quieres evitar perder calidad y volumen del tejido
muscular.
La proteína podrías tomarla también antes de entrenar, pero debe ser

por lo menos 90 minutos después de haber comido y una hora antes,
por lo menos, antes de irte a entrenar. Y si la tomas después de
entrenar, debe ser en el menor tiempo posible después de terminar tus
pesas, abdominales y estiramientos, que en total debería dar una
sumatoria en tiempo de 80-90 minutos. Recuerda que la sesión de
pesas solo demorar máximo 60 minutos. ya los abdos y los
estiramientos son aparte y demorar los 80 o 90 minutos. Entonces
tomas tu proteína terminando todo el entrenamiento (recuerda hacerlo
solo en agua para no alterar su composición) y luego, cuando sientas
hambre, comer tu porción de carbo complejo (arroz, pasta, etc.) con
una de proteína (pollo, atún, carne, huevo, etc) y una ensalada de
vegetales).
Bueno, espero haberte ayudado en algo. Si tienes otra duda, me

puedes volver a escribir. Saludos.
ANGEL JASSO 31 de marzo de 2014, 10:38

Hola, Antes que nada Felicidades por tu bloc,
Tengo 17 años, peso 62 Kg, mido 1.68 soy delgado
Tengo 3 meses yendo al Gym, y no veo mucho cambio, iva con una nutriologa
pero tengo una dieta basada en 2700 calorias y siento que de verdad no aumento
nada muy pero muy muy poco, y me puse a buscar una dieta y di con esta
Desayuno (800 calorías)
4 claras de huevo + 2 huevos enteros
1 tasa de avena (medida en crudo o seca)
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 naranja
Un bocadillo o snack (700 calorías)

1 lata de atún
1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap)
2 cucharadas de mayonesa baja en grasas
1 plátano
1 tasa de leche descremada
12 almendras
Almuerzo (800 calorías)

6 onzas de pechuga de pollo
1 1/2 tazas de arroz integral
1/2 pimiento picado
1/2 taza de champiñones picados
1/2 taza de zanahorias picadas
1 cucharada de aceite de oliva

Una bola (scoop) de polvo de proteínas
1 taza de leche descremada
1 plátano
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 bagel integral
Cena (800 calorías)

1 filete de 6 onzas
1 tasa de pasta integral
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos)
1 taza de leche descremada
1 taza de moras

1 taza de queso cottage
2 cucharadas de mantequilla de maní natural
1/2 tasa de avena (medida en crudo o seca)
20 almendras
TOTAL = 4,500 Calorías
Distribuir tus comidas, alrededor de todo el día, será una buena idea y te ayudará
a conseguir un flujo constante de nutrientes en tus tejidos musculares. Para
obtener variedad, a medida que progreses, a lo largo de la semana puedes
substituir alimentos con un valor nutritivo similar y crear tus propias mezclas de
comidas.
Por ejemplo, en tu dieta para aumentar masa muscular, algunos días, podrías
querer incluir una manzana en lugar de un plátano, algo de pavo en lugar de
pollo, una papa en lugar de arroz, y así sucesivamente. Mientras reemplaces
frutas con frutas, carne con otras fuentes de proteínas y almidones con alimentos
similares, deberías completar tu ingestión diaria de calorías y ver grandes
resultados.
No se si esa dieta sea correcta para mi, no se si sea mucha o pocas calorias oara
mi seria casi el doble de las que consumo, si no lo es, te agradeceria mucho que si
me podias recomendar una dieta basada para mi Grasias Te deseo mucha suerte
EXITO!!
Responder
Respuestas
Hola Angel. Mucho cuidado con las dietas que se recomiendan en

algunos blogs, ya que solo te dicen que debes comer en grandes
cantidades y mezclando gran variedad de alimentos. Esto trae
problemas gastrointestinales, y a veces acumulaciones de grasa
visceral, que aunque no se nota, es muy peligrosa.
Por ejemplo, en el desayuno te están recomendando que comas todas

esas grasas (provenientes de la leche de la avena y la mantequilla de
maní) y que remates con un ácido (la naranja), lo cual es perjudicial a la
larga para tu hígado y para los riñones, sin mencionar los problemas
gastrointesinales por esa combinación de alimentos de una sola. Ésto
es algo que he aprendido que no se debe hacer, y que me baso tanto en
la práctica como en la teoría.
En el almuerzo no está tan mal. Pero esas medidas tan minuciosas, si te

da el tiempo y la paciencia para hacerlas, aplícalas, sino, calcula a
simple vista.
En el bocadillo vuelve y recomiendan un revoltijo donde también se

incluye una fruta. Las frutas se deben consumir solas y, sin son dulces,
agregar máximo un yogur de buena calidad, ya que con otros alimentos
causan problemas gastrointestinales y flatulencias porque, al haber
algo antes para digerir, comienzan a fermentar.
Otra cosa que veo que recomiendan, es agregar a uno de esos

bocadillos un polvo proteíco, lo cual es fatal e innecesario porque
primero, alteras la composición de ese polvo proteico, y segundo,
posiblemente solo agregas gran cantidad de calorías de una sola, que
en gran parte se irán al tejido adiposo y a la parte visceral.
Los polvos proteicos deben consumir solamente en agua y con el

estómago relativamente vacío.
Para resumirte, quiero que leas este artículo en donde recomiendo una
dieta balanceada que sirve también para ectomorfos.Haz click aquí
aquí para mirarla.
Si te surge una duda de la dieta que te recomiendo, te pido el favor que

me escribas en los comentarios de la misma para poder llevar un orden
en mi blog. Saludos.
Si la duda es en cuanto a la rutina, algún ejercicio el modo en que

debes entrenar, me escribes aquí mismo.
PABLO NOGUERÓN 31 de marzo de 2014, 18:35

Hola Andy!
Estoy pensando en seguir esta rutina, aunque aún no me decido entre esta y esta
otra:
http://salud-fisica-mental-y-espiritual.blogspot.mx/2013/08/rutina-
masa.muscular-acelerar-metabolismo-perder-grasa-acumulada.html
¿Cuál elegirías tú?
Como sea, quería preguntarte.... La sesión de estiramiento la recomiendas justo

después de terminar la rutina de pesas o sería preferible primero consumir el
batido de proteinas (por el tema de la glucosa) y esperar unos 10 minutos (Como
lo recomiendas para el cardio)
Como siempre... mcuhas gracias por la info y por tu tiempo, son de muchísima
ayuda! :D
Responder
Respuestas
Hola de nuevo Pablo. Lo de elegir, en mi caso, hago las dos porque mi

somatotipo es una combinación entre ecto y mesomorfo, ya que
entrenando subo fácilmente, pero si dejo de hacerlo pierdo volumen
muscular de la misma manera.
Lo que sucede con la que está en link, es que es bastante intensa y

pone a trabajar todos los músculos de tu cuerpo. Otra cosa es que en
ella se usa principalmente el glucógeno muscular para generar ATP, ya
que como es una rutina meramente de resistencia (principalmente), es
un proceso Lactacidémico. Con esta mejoras tu capacidad
cardiopulmonar y al mismo tiempo estimulas la hipertrofia de las fibras
musculares.
Pero ojo, haciendo esta rutina al pie de la letra, incrementas aun más tu
metabolismo basal, lo cual, si eres ectomorfo, te obliga a comer aun
más, porque como te digo, los niveles glocugénicos musculares van a
ser utilizados constantemente y por ende, deben ser reenplazdos
rapidamente y los suficiente para que evite que pierdas músculo.
La otra rutina (la de este artículo) es meramente de fuerza. El

glucógeno muscular no se toca, sino que la fosfocreatina hace de
materia prima para generar ATP. Ésta puede estimular más la parte de
hipertrofia, pero muy poco la capacidad cardiopulomonar y de
resistencia al agotamiento.
Como no te puedo evaluar en persona, te recomiendo que pruebes

unas semanas con una y, si no observas buenos resultados pruebes con
la otra.
yo tiendo a alternarlas y hacer otro tipo de rutinas, porque sé cómo

hacerlo para lograr mis objetivos de tener un cuerpo fitness (con
volumen muscular y bajo porcentaje en grasa corporal).
En cuanto a estirar: terminas tu sesión de pesas, reposas hasta

normalizar t ritmo cadíaco un poco (2-3 minutos), haces los
abdominales, tomas tu batido, reposas (15-20 minutos), haces el cardio
y luego estiras. O, terminas tu rutina de pesas, abdominales, estiras,
tomas tu proteína, reposas y haces el cardio.
Espero haberte ayudado en algo. Si tienes otra duda, me puedes volver

a escribir. Saludos.
PABLO NOGUERÓN 4 de abril de 2014, 14:09
Hola de nuevo, Andy!
Al final me decidí por empezar a probar la rutina de éste artículo a ver

que tal me funciona, pero tengo una duda:
Actualmente ya empecé a consumir más carbohidratos complejos

junto con proteina, pero considerando que esta rutina no toca el
glucógeno y que una de mis metas inmediatas sería bajar mi nivel de
grasa corporal (ahora tengo 21%)... no sería contraproducente haber
aumentado los carbohidratos complejos en mi dieta? Y terminando de
entrenar estoy comiendo un plátano y un batido de protes zero carb
(como me lo habías sugerido)... pero si no estoy quemando el
glucógeno, ¿aún así necesito el plátano?
¿Cómo afecta todo esto a la grasa abdominal? ¿El glucógeno extra que
debe estarme sobrando es malo? ¿Te hace aumentar grasa corporal?
Creo que mi cuerpo es una combinación entre endomorfo y
mesomorfo, pero aún no sé como medir eso :S
Muchas gracias por tu apoyo!
Saludos
Mira, los carbohidratos complejos síguelos consumiendo, porque

igualmente durante todo el día el glucógeno hepático necesita irse
"rompiendo" para ir generando glucosa, enviarla a la sangre y darte
energía. Posiblemente, aunque muy poco probable, en situaciones
extremas el glucógeno muscular pueda tocarse. Entonces como los
carbohidratos complejos se "rompen" de manera lenta, no hay mucho
problema. Pero igual ve probando las cantidades de los mismos para
de pronto no irlos a consumir en exceso.
La zero carb consúmela sola, porque como tu los has dicho, en esta
rutina de fuerza e hipertrofia, el glucógeno muscular permanece casi
que intacto. Si optas, en algún momento por hacer la otra, que es
"brutal" pero que es igualmente genial en cuanto a resultados (y es
mucho más exigente), si debes agregar el plátano o comprar un
suplemento con carbohidratos.
Todas las calorías extra, bien sea glucosa, aminoácidos y grasas, se van
a acumular a tu tejido adiposo. Es muy difícil a simple vista calcular el
número exacto de calorías para que solo se vayan a tus reservas de
glucógeno. Así que por eso también cada quien debe ir probando las
cantidades de alimentos más próximas para ir evitando tanta
acumulación de grasa.
Las mediciones para determinar el somatotipo son muy complejas y

requieren de aparatos especiales, algunos de los cuales poseo.
Si quieres bajar el nivel de grasa corporal y al mismo tiempo aumentar

masa muscular, yo te recomendaría que hicieras la otra rutina, que es
de resistencia e hipertrofia (para aumentar también la tasa metabólica
basal), luego de un dos o tres meses de haber realizado ésta de fuerza.
Si no ves resultados con la de fuerza, puedes empezar desde antes a
probar con la otra que aunque es más exigente, da muy buenos
resultados para las metas que quieres.
Obviamente empiezas de manera gradual para no sbreentrenarte

porque la de resistencia es super exigente y requiere también de una
buena ejecución en la técnica de los ejercicios y manejar una buena
velocidad en la ejecución de los mismos.
Cualquier otra duda, me escribes de nuevo. Saludos.
Anónimo 2 de abril de 2014, 11:28

Hola mi nombre es Rene muy buena informasio grasias por tomarte el tiempo de
darnos todas estas erramientas para el ejersisio. Solo tengo una pregunta he leido
que no recomiendan aser ejersisio todos los dias para dejar descansar los
musculos que hay de cierto en esto..?
Responder
Respuestas
Hola Rene. Mira, todo depende de la intensidad con la que entrenes. Si

entrenas para fuerza, en donde solo se usa la fosfocreatina (el
glucógeno muscular no se toca), puedes entrenar 2 ó incluso 3 días de
seguido. Es aquel entreno en el que haces entre 6-8 repeticiones con un
peso "brutal", descansando entre series 3-4 minutos.
Pero, si entrenas resistencias, en donde haces más repeticiones, con un

peso no tan alto (60-80% de tu máximo), y descansando menos entre
series, entra a jugar el mecanismo lactacidémico el cual usa el
glucógneo muscular para generar energía en forma de ATP. Este tipo de
rutina es más intensa en cuanto al agotamiento y las microfracturas
que se producen las fibras musculares. Por ello, requiere más descanso
para el próximo entrenamiento.
Pero si eres ectomorfo, te recomiendo entrenar principalmente fuerza,

ya que en ustedes es preferible no tocar ese preciado glucógeno
muscular.
Espero haberte aclarado algunas dudas. Me puedes volver a escribir si

se te presenta alguna otra. Saludos.
PD: trata, por favor, de escribir con una mejor ortografía para la
próxima. Palabras como "herramientas" y "ejercicio", entre otras.
Disculpa mi ortografīa esque yo tube la oportunidad de ir ala escuela

tuve que trabajar desde niño para poder comer pero muchas grasias
por tu respuesta.
Ok René, no hay problema. De todas formas, si se te surgen otras dudas

a lo largo del camino, me puedes volver a escribir. Además nunca es
tarde para aprender, así que mientras estas navegando en la internet,
puedes mirar por los "laditos" algo que te ayude a mejorar el nivel
ortográfico. Saludos.

Hola mi nombre es jesus y tiene poco que encontre tu blog y no e dejado de leerlo
tiene muy buena informacion y queria saber si me puedes ayudar?.
Yo soy ectomorfo y tengo 18 años bueno cumplire 19 en pocos dias pero lo que
quiero saber es si es recomendable para mi la rutina que distes en tu blog para los
ectomorfos, yo tengo tiempo que boi al gym pero ya va un mes que deje de ir y
empezare a hacer gym en mi casa haciendo lo de tu blog y tomando una proteina
y creatina una llamada seriuos mass me dijieron que era buena.
Yo peso 68 kilos y mido 1.63.
Gracias por tu atencion espero y me contestes grasias nuevamente.

Saludos..
Responder
Respuestas
Hola Jesús. Mira, después que no tengas algún tipo de problema en

cuanto a nivel muscular, óseo o articular, no hay problema en hacer
rutinas de pesas en general. También recomiendo que vayas
aumentando los pesos y la intensidad de manera progresiva, ya que
faltar un mes al gimnasio es prácticamente volver a empezar, porque
en ese tiempo se pierde la costumbre. Además, de una vez te lo
informo, si piensas entrenar unos días y dejar de hacerlo en unas
semanas, o sea, si no tienes una constancia en tus entrenamientos,
jamás verás resultados. Y una vez alcanzados, deberás seguir
entrenando por el resto de tu vida, o por lo menos por el tiempo que
planeas mantener esa musculatura una vez ganada.
Puedes tomar proteína e igualmente creatina, ya que la rutina que

recomiendo es para fuerza y algo de hipertrofia. En las rutinas de fuerza
la creatina es de gran ayuda. Pero debe ser levantando buenos pesos,
claro está de acuerdo a tu capacidad. Haciendo bien la técnica de cada
ejercicio. La creatina te la puedes tomar antes y después. La proteína te
la puedes tomar principalmetne después de entrenar y le puedes
agregar a la misma un poco de creatina. La creatina ve consumiéndola
en pequeñas porciones, ya que si te tomas de una lo que recomienda la
etiqueta, tu cuerpo no la asimila y la bota, porque aun no tienes un
buen nivel para que tu cuerpo de verdad la necesite en grandes
cantidades.
La proteína solamente tómala en agua, ya que si agregas algo como

una fruta o si la consumes en leche, solo alteras la composición de la
proteína, ralentizando la digestión de la misma, provocándote gases, y
acumulaciones de grasa. No importa que muchos te digan que la tomes
en leche, no hagas caso a ésto.
Espero haberte ayudado en algo. Si te surge otra duda, me puedes

SCARLET DURAN 3 de abril de 2014, 19:25

hola andy mi nombre es scarlet y tengo 19 años mido 5.4 y peso 107 libras y como
imaginaras quiero subir de peso(no grasa, aumentar masa muscular, mejorar
fisicamente) pero de manera saludable ,estuve asitiendo al gym durante un mes
pero no vi resultados y lo deje por cuestiones de mi carrera que abeces me exige
tener que amanecer y si no puedo dormir bien mejor ni hago ejercisios, pero ya
estoi estable otra ves y quiero comensar el gym denuevo y tengo algunas dudas y
me gustaria que tu me ayudes
primeramente la alimentacion: como suplemento quiero saber si la proteina de

soya es buena para lo que quiero, es que mientras mas natural mejor asi pienso
yo y si esa nome ayuda porfavor recomiendame una
2do: ¿que rutina puedo utilizar crees que me serviria la que le dejaste a la chica
del primer comentario(isabel)? ojo yo cruzo 2 peatonales diario y camino
alrededor de 500 metros. mi mison es subir de peso para verme mejor .no quiero
sonar caprichosa pero quiero mas gluteos y me pregunto si podria de ves en
cuando practicar la rutina de jen selter.
espero me puedas ayudar y antes que nada muchas grasias por tu tiempo!!!!ME
ENCANTA ESTE BLOG
Responder
Respuestas
Hola Scarlet. Mira, primero empiezo por las rutinas de Jen Selter. Como
las has podido observar son rutinas generalmente en donde se hacen
movimientos anatómicos (sin pesas principalmente) esenciales para
estimular los músculos, en este caso principalmente los glúteos y en
algo las piernas. A mi me parece que ella tiene una buena cola, sin
embargo sus piernas parecen ser más delgadas en proporción a lo
grande de su cola. En mi opinión.
Ahora, claro que es posible que puedas hacer este tipo de rutinas, bien
sea en un día que vayas al gimnasio o en un día que no puedas asistir y
las hagas en tu casa. Generalmente estos ejercicios sin pesas se pueden
complementar muy bien con la rutina que mencionas del primer
comentario, bien sea que los hagas al principio, en medio o al final de
la rutina, lo primordial es que todo no te de más de 60 minutos la parte
de pesas y ejercicios Jen selter. Ya con los abdominales y los
estiramientos sumaria en total entre 80-90 minutos por sesión de
entrenamiento.
No obstante debo decir que no todas reaccionan de igual manera a

cualquier tipo de entrenamiento. Por ejemplo, he tenido alumnas a las
que les sienta mejor el entrenamiento con pesas, otras a las que
solamente con trabajos de peso corporal (como los de Jen Selter) y
otras que les gusta gusta combinar ambos estilos e igualmente les
sienta muy bien.
La rutina que mencionas (del primer comentario y que también esta al

final de mi blog) es muy buena. Tienes dos opciones:
Hacer la misma rutina pero variando en cuanto a las repeticiones

(hacer más) y los descansos entre series, haciéndolos más cortos, y
trabajar con un peso bastante decente para que estimules la
resistencia y al mismo tiempo la hipertrofia de los músculos que
quieres hacer crecer. Este modo te puede servir, pero tienes que probar
por ti misma a ver cómo te sienta.
La otra es que hagas entrenos de fuerza e hipertrofia. Son aquellos en

donde haces menos repeticiones (entre 6 y 8), pero en donde aumentas
más el peso, casi llegando a tu máximo, y en donde descansas más
entre series (3-4 minutos). Igualmente prueba si te va mejor con esta o
con la primera forma que te he recomendado.
Si quieres aumentar masa muscular, es necesario que consigas un

suplemento que contenga carbohidratos también, en caso que decidas
entrenar de la primera manera (resistencia e hipertrofia), ya que en
este tipo de entrenamiento se usa principalmente el glucógeno
muscular para generar energía, así que necesitarás recuperar esos
niveles de glucógeno postentrenamiento para recuperar y hacer crecer
tu masa muscular. Para eso, es bueno un suplemento que se llama
Syntha 6 de BSN.
Si entrenas de la segunda manera, y ves que esta forma te sienta mejor,

puedes probar por un tiempo con la proteína de soya. Sino, mira a ver
si te sienta mejor con la Syntha 6 que te recomiendo. Lo que sucede es
que en los entrenos de fuerza el glucógeno tiende a permanecer casi
que intacto, ya que se usa la fosfocreatina como materia prima para
generar energía.
Caminar tanto, como lo mencionas, puede ser bueno para ayudar a

eliminar grasa bien sea de tu abdomen o que también se puede
acumular en la parte de las piernas. Además mejoras tu capacidad
aeróbica si caminas a un buen ritmo. Y si te alimentas bien, no hay
riesgo de que por caminar tanto tiendas a perder masa muscular.
Otra cosa es la constancia. En un mes pueda que veas como también

puedas que aun no veas resultados. Debes ser paciente, "luchadora" y
constante. Cuidar tu alimentación en cuanto a no dejar de alimentarte
y hacerlo cuando es debido. Evitar los trasnochos innecesario y si bebes
o fumas, dejas esos vicios.
Terminas tu entreno, te tomas inmediatamente tu batido de proteína

(solo en agua para no alterar su composición ni ralentizar la digestión).
Luego esperas a sentir hambre para comer. Cada comida, a lo largo del
día, debería estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo
(arroz, pasta, etc) una de proteína (pollo, atún, carne, huevo, etc) y una
ensalada de vegetales. Inclusive, antes de irte a dormir, debes comer
por lo menos 60-120 minutos antes de irte a acostar, ya que durante la
noche se usa mucho la glucosa proveniente de los carbohidratos, y esto
evita que pierdas masa muscular y que por el contrario, se puedan
reparar y ensanchar las fibras musculares que has estimulado en tus
entrenamientos.
Bueno, espero haberte ayudado en algo. Si te surge otra duda, me

SCARLET DURAN 3 de abril de 2014, 21:17
MUCHAS GRACIAS SEGUIRÉ TUS CONSEJOS Y LUEGO TE DIRÉ COMO ME

VA!!!!! XD

hola mi nombre es martha tengo 38 años mido 5,2 tengo 128 libras y quiero
rebajar un poco de estomago que tengo y rebajar los brasos pero sufro de
gastritis nose si eso interfiera con mi entrenamiento o algo así me gustaría que
me ayudes para saber que tipos de ejercicios puedo hacer y también se me
olvidaba se me hace muy difícil mantener mi metabolismo constante ya que no
voy al baño como debería creo que por eso es que tengo mas pansita. espero
puedas ayudarme grax!!!
Responder
Respuestas
Hola Martha. Primero, debes saber que una solución natural para la
gastritis, es ingerir un vaso con agua recién te levantas. Eso es
excelente para aliviarla y en la mayoría de los casos quitarla por
completo. también debes cuidar tu alimentación y dejar de mezclar
tantos alimentos de una sola. También trata de no comer tantos tipos
de frutas mezcladas entre sí ni con otros alimentos. Las frutas cómelas
solas o con otras del mismo tipo. Éstas, si se combinan con otros
alimentos, causan problemas de tipo gastrointestinal y otros
problemas porque empiezan a fermentar en tu estómago debido a que
hay otros alimentos por digerir.
También evita consumir líquidos, sin importar que solo sea gua, con las
comidas, ya que éstos al consumirlos durante o inmediatamente
después de comer, alteran el pH gástrico ralentizando la digestión y
causando otros problemas digestivos. Los líquidos, preferiblemente
agua y zumos de frutas sin azúcar refinada, consúmelos 30 minutos
antes de comer y, por lo menos, 90-120 minutos después de haber
comido. Acostúmbrate a que la "remojación" de los alimentos es el
trabajo exclusivo de la saliva.
En cuanto a los ejercicios, no tiene que ver la gastritis con la práctica de

ejercicio físico, ya que nuestro sistema nervioso, en la parte simpática,
te prepara para la actividad física moderada o intensa "cerrando" las
molestias que puedas presentar. Sin embargo, trata igualmente de
seguir las recomendaciones que te indiqué en el primer párrafo.
Y para la parte de una rutina, en el final de mi blog donde dice

"publicaciones populares" hay un artículo titulado "rutina de ejercicios
para mujeres sin pesas". Léelo, ahí planteo una buena rutina de
ejercicios que puedes seguir perfectamente en casa o en el gimnasio,
para empezar a ir acondicionando tu cuerpo al ejercicio físico y para ir
adquiriendo tus objetivos. Ya luego podrías hacer una que sea más
intensa.
Recuerda siempre mantenerte motivada. No te rindas al primer mes si

no vez grandes resultados ya que este es un camino largo, y que debes
seguir toda tu vida, o por lo menos por el tiempo que quieras mantener
los resultados una vez ganados.
Si se te presenta alguna duda, me vuelves a escribir. Si es con respecto

a la rutina, me escribes en los comentarios de la misma para llevar un
orden en mi blog, y me vuelves a escribir tu nombre dentro del
comentario para poderte reconocer. Saludos.
muchas gracias tus consejos están muy interesantes ,te escribiré luego para
informate como me va!!!!!! att martha, que dios te bendiga mucho
Responder
Respuestas
Ok Martha, así quedamos y gracias por tus buenos deseos. Saludos.
JORGE VALDES 7 de abril de 2014, 0:00

Bueno yo mido 1.74 y peso 125L y siento que ya no pya no paso d aumento d
masa y mi físico es delgado necesito una rutina si me puedes ayudar leí el blogk
esta interesante pero esta bueno que solo sean 2 ejercicios por musculos me
podrias ayudar con una rutina d lunes a viernes por favor
Responder
Respuestas
Hola Jorge. Mira, en el caso de las personas a las que se les dificulta
aumentar la masa muscular, es preferible que entrenen para fuerza y
algo de hipertrofia, ya que en este tipo de entrenos se usa como
materia prima para generar energía la fosfocreatina que tienes en tus
músculos, dejando el glucógeno muscular (tan preciado) casi que
intacto.
Este tipo de entreno es aquel en el cual haces entre 6-8 repeticiones en

un tiempo de ejecución total de la serie entre 10-15 segundos.
Descansando entre 3-4 minutos por serie (un total de 3-4 series), para lo
cual con dos o máximo tres ejercicios por músculo es suficiente para no
exceder la sesión de entrenamiento a más de 60 minutos, que es como
el tope para evitar que en algún momento tu cuerpo use el glucógeno o
los aminoácidos como materia prima para generar energía, lo cual
puede (en el caso de los ectomorfos) ser contraproducente.
Prueba con esta rutina que he planteado en este artículo. Recuerda

también que el crecimiento (reparación de microfracturas) se da en el
período de descanso en el sueño, y gracias a una buena alimentación
que debe estar acompañada tanto de carbohdiratos como de
proteínas. Así que si eres de los que trasnocha mucho, bebe, fuma y no
se alimenta bien, nunca vas a lograr tus objetivos.
No hago rutinas más allá de las que publico en los artículos como la
que ves aquí, porque o sino todo el mundo me pediría una rutina
especializada, cuando lo que se debe tener en cuenta es lo que te he
planteado desde el principio de esta respuesta. O sea, cualquier rutina
(en cuanto a los ejercicios) podría servirte, siempre y cuando tengas en
cuenta los pesos, el tiempo de ejecución, y el número de ejercicios.
Si te queda alguna duda, me vuelves a escribir. Saludos.
PABLO NOGUERÓN 9 de abril de 2014, 15:52

Hola Andy, qué tal?
Después de leer comentarios por todas partes, he llegado a las siguietnes

conclusiones y me gustaría que las reafirmaras solo para saber que no lo estoy
haciendo mal.
Estoy siguiendo la rutina de este artículo. Según leí, no debo tardar más de 15
segundos en realizar cada ejercicio... pero esto me genera un poco de
incertidumbre.... ¿no debería hacer los ejercicios de manera lenta? (ya sabes,
siempre he leido que no debes subir o bajar las pesas tan rápido pues no haces la
fuerza necesaria y no trabajas bien el músculo)
Por otro lado estaba realizando 3 series de 8 repeticiones, pero creo que podría
subirlo a 4 series... ¿lo ves bien?
Además estoy tomando proteina zero carb justo al terminar la rutina y unos 10
minutos antes del cardio como lo has recomendado. Pero he leido en otros
comentarios que para esta rutina en particular no hace falta consumir la proteina
antes del cardio pues el glucógeno está casi intacto (no como en las rutinas de
resistencia).... Considerando que estoy buscando quemar grasas del abdomen...
¿tendrá algún efecto considerable si consumo la prote antes del cardio siguiendo
esta rutina? Y si fuera el caso de que la consumo justo después del cardio, ¿aún así
debería consumirla sola o recomiendas que la acompañe con el banano?
Disculpa si te hago muchas preguntas quizá tontas, pero después de hacer las
cosas mal por tanto tiempo no quiero seguir por el mismo camino sin información
Como siempre muchas gracias! :D

Responder
Respuestas
Hola de nuevo Pablo. Primero, como tu proteína es zero carb, no hay

problema. Eso aplica para las que tienen carbohidratos dentro de su
composición. No obstante, a los ectomorfos igualmente les
recomiendo en muchos casos consumir la proteína que contenga
carbohidratos aún si solo hacen rutinas de fuerza.
En tu caso, consúmela así, sola, en agua solamente como los estás

haciendo. Solo porque es Zero carb.
En cuanto a la ejecución del ejercicio, tu te refieres a la parte excéntrica

hacerla un poco más lento que la concéntrica. En el caso del press de
pecho, sería bajar las mancuernas o la barra de una manera
relativamente lenta y controlada, y subirlas lo más rápido posible. De
todas formas, si lo haces bien, así no completes las 8 repeticiones, trata
de que no supere los 15 segundos de ejecución toda la serie, para tratar
de que nuestro cuerpo no cambie de sistema energético empezando a
usar el glucógeno en determinado momento de la serie.
En cuanto a subir de 3 a 4 series, lo puedes hacer, siempre y cuando el

total de la sesión de pesas no supere los 60 minutos,
aproximadamente.
Tu puedes terminar tu rutina de fuerza, y como el suplemento es zero

carb, te lo tomas, reposas, haces tu cardio moderado por 40-60
segundos (preferiblemente trote) y luego puedes volver a tomar otro
batido de proteína. Luego esperas a sentir hambre y comes.
De todas formas, yo te había recomendado mejor para tus objetivos las

tipo crossfit. Pero si es bueno que hagas solamente esta rutina de
fuerza por unos 2-3 meses, para que luego puedas pasar a hacer las de
resistencia con buenos pesos, las cuales con más exigentes pero, en mi
opinión, se aplican más a los objetivos que quieres alcanzar. Bueno,
aunque tal vez puedas ver buenos resultados haciendo la de fuerza y
luego el cardio. Todo depende de tu juicio y de cómo vayas notando los
resultados.
Cualquier otra duda, me puedes escribir de nuevo. Saludos.

Hola Andy me parecio un blog muy bueno y gracias por los concejos, soy una
persona delgada y siempre he estado probando gimnasios y nunca he sido
constante por lo mismo que siento que ellos no conocen mi genética y lo que
acabo de leer en tu publicación me pone tranquilo ya que nunca tube los
resutados que queria y ahora entiendo porque lo que queria saber es si me
podrias ayudar con algunas rutinas de ejercicios acabo de empezar de nuevo en
un gimnasio voy 1 semana y estoy cometiendo el error de ir diario pero el trainer
me dijo que esta bien y bueno parece que esta equivocado quiero dedicarme
ahora si 100 % a subir mi masa muscular ya no me importa lo que me digan por
ser delgado por eso queria que me ayudes soy de Perú mi nombre es Daniel
Castillo, mi correo es danielcastle688@outlook.com, te agradeceria un monton
no sabes si me ayudarias con lod e la rutina y con algunos otros concejos para
subir de peso soy alto mido 1.80 y peso casi 70 no recuerdo quisiera tu ayuda
enserio te lo agradeceria unmonton espero tu respuesta porfavor gracias de
antemano saludos. muy buen post
Responder
Respuestas
Hola Daniel. Primero quiero decirte que no hago asesorías por correo
electrónico. Todo lo hago por aquí, a través de los comentarios.
En cuanto a una rutina, no hago otras rutinas además de las que

publico en mis artículos, como la que observas en este mismo, por
ejemplo.
Como consejos te puedo decir lo siguiente. Primero vamos a suponer

que eres de un somatotipo ectomorfo basado en lo que me cuentas, ya
que para estar totalmente seguros, sería lo ideal que yo te evaluara en
persona, pero es algo imposible en este caso.
Entonces, debes tratar de hacer entrenos de fuerza-hipertrofia, ya que

en este tipo de entrenamientos se usa principalmente la fosfocreatina
que tienes en tus músculos, dejando casi que intacto el glucógeno
muscular (que se usa en las rutinas de resistencia), lo cual es crucial
para evitar la pérdida o comprometimiento del tejido muscular.
Este tipo de entrenos son aquellos en los cuales manejas pesos entre el
80-100% (recuerda ejecutar una buena técnica en los ejercicios),
haciendo no más de 8 repeticiones con un tiempo de ejecución total de
la serie de máximo 15 segundos, descansando entre series entre 3-4
minutos. El total de la sesión de pesas debería ser No superior a los 60
minutos (1 hora). Con que hagas uno o dos ejercicios por músculo al
día, como recomiendo en la rutina de este artículo, es más que
suficiente.
Como recomendaciones adicionales están la alimentación: cada
comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidratos
complejo (arroz, pasta, etc), una de proteína (pollo, atún, carne, etc.) y
una ensalada vegetal. Comer cada 2 horas.
Tratar de no trasnochar. Acostarse entre 10-11pm máximo (lo ideal

sería acostarse a las 9pm), y dormir como mínimo 8 horas. Evitar el
consumo de alcohol y el cigarrillo si es que tienes estos vicios.
Espero haberte ayudado. Cualquier otra duda, me puedes volver a

escribir. Saludos.

gracias amigo enserio me aclaraste muchas dudas solo quisiera saber
cuando hago mi rutina de ejercicios cuantos musculos debo trabajar
por dia esque estoy empezando a ir al gimnacio interdiario y voy 3
veces a la semana es correcto? ocea voy lunes miercoles y viernes..
sabado y domingo descanso esta bien? bueno y tambien comer cada 2
horas que cantidad masomenos necesariamente comer mucho o como
pequeñas porciones como un refrigerio?, y por ultimo es recomendable
comprarme desde ahora esos polvos como glutamina proteina o seria
mejor empezar a consumir eso mas adelante cuando ya este yendo 1
mes o 2 bueno ya me siento mas entusiasmado, gracias por todo de
antemano espero tu respuesta saludos.
Hola de nuevo Daniel. mira, en cuanto a entrenar 3 veces por semana,

te recomendaría entonces que lo hicieras de la siguiente manera,
aunque igual debes "experimentar" por unas semanas a ver cómo te
va.
Lunes, entrenarías todos los músculos del miembro superior, haciendo

1 de pecho, 1 de espalda, 1 de hombro, 2 de biceps y dos de triceps. En
ese orden de músculos.
Miércoles, entrenas la parte inferior, haciendo dos o tres ejercicios para

los músculos de la parte anterior de la pierna (frontal), y 3 para la parte
posterior (atrás).
Viernes, vuelves a entrenar los músculos del miembro superior como te

he indicado el día lunes
Ahora, en el lunes de la siguiente semana, comienzas entrenando la

parte inferior (piernas), luego el miércoles la parte superior y por último
el viernes la parte inferior.
Después del lunes después de la segunda semana, comienzas la parte

superior, miércoles parte inferior, viernes parte superior... y así. Espero
me hayas entendido.
Los martes, jueves, sábados y domingos puedes usarlos para hacer algo
de cardio a un ritmo moderado por 40-60 minutos (90-120 minutos
después de haber comido), para ir mejorando tu condición cardio
pulmonar. El trote es excelente.
En cuanto a las porciones de comida, deben ser moderadas casi que
altas.
Los suplementos por ahora no. Ya después de 2-3 meses, dependiendo

tus avances (basados en la constancia, trabajo duro y dedicación),
podemos mirar si se pueden incluir.
Cualquier otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

Hola, me llamo Hector mido 1,81 y peso 84kg, tengo 32 años, llevo ya un buen
tiempo en el gimnasio, he ganado en masa muscular pero no encuentro manera
de de quemar la grasa alojada en mi barriga o abdomen por ecirlo asi, estoy
tomando l-carnitina 2 capsulas antes de entrenar, quisiera algun consejo suyo
para ver de que manera puedo quemar esa grasa, saludos.
Responder
Respuestas
Hola Héctor. Mira, cuando haces rutina de pesas, directamente No

quemas la grasa (o muy poco) mientras las haces, ya que por ser
ejercicios de alta intensidad en donde tu ritmo cardíaco se elevada
bastante, tu cuerpo usa en ese momento el glucógeno muscular o la
fosfocreatina (dependiendo si es resistencia o fuerza lo que entrenas)
para generar energía en forma de ATP para la contracción muscular.
Entonces tienes dos opciones:
La primera, es estimular más tu tasa metabólica basal para que la

quema de grasa sea más eficiente cuando estás en reposo y cuando
haces cardio moderado por 40-60 minutos. Para lograr ésto, debes
hacer entrenos de resistencia-hipertrofia con buenos pesos (entre el 60-
80% de tu máximo), haciendo un poco más de repeticiones por serie
(casi que al fallo) descansando entre 30-90 segundos entre series (entre
menos descanses y más peso muevas, mejor). Con esto logras el
objetivo de mantener y ganar masa muscular, y al mismo tiempo
aumentar tu tasa metabólica basal.
Cuando haces entrenos de fuerza en donde levantas más peso, haces

menos repeticiones (6-8) pero donde descansas 3-4 minutos entre
series, tu cuerpo solo usa la fosfocreatina (toca muy poco o nada el
glucógeno muscular) como materia prima para generar energía, a
diferencia de los entrenos resistencia-hipertrofia. Por eso te
recomiendo que entrenes resistencia-hipertrofia para estimular el ciclo
del ácido láctico por medio del uso del glucógeno muscular como
materia prima para generar energía en este tipo de entrenos.
La otra, es que debes combinar la rutina de pesas con el cardio bien sea
en un horario diferente, o después de las pesas. Para ello, quiero que
leas el artículo que está al final de mi blog, en las publicaciones
populares, en donde hablo bien de este tema.
Otra recomendación, es que cuides tu alimentación evitando los

carbohidratos simples sin valor nutricional como los dulces, pasteles,
postres, etc. que solo te aportan grandes cantidades de glucosa y
grasas saturadas, que se van a acumular principalmente en tu tejido
adiposo.
Consume, en cada comida, una poción de carbohidrato complejo

(arroz, pasta, etc) que te genera glucosa de manera constante y
sensación de saciedad, una porción de proteína y una ensalada vegetal.
Evita rematar las comidas con líquidos para evitar ralentizar la

digestión y para evitar añadir más calorías que se van principalmente al
tejido adiposo. El agua junto con las comidas No ayuda a perder grasa.
Pero si se consume 20-30 minutos antes de comer y 90-120 minutos
después de haberlo hecho, puede ayudar.
Espero haberte ayudado, cualquier otra duda, me puedes volver a

escribir. Saludos.

Muchas gracias, hola soy Hector de nuevo estoy haciendo dieta de
ingerir solo en las noches vegetales y lo necesario de alguna proteina,
mi pregunta es si puedo seguir manteniendo la toma de l-carnitina dos
capsulas de 500, 30 minutos antes del entrenamiento, y lo otro es que
comence a tomar glutamina en que momentos u horarios me
recomiendas ingerirlos, saludos
Hola de nuevo Héctor. Bueno, primero, quisiera que no solo ingieras

vegetales y proteína antes de dormir. Puedes comer, 90-120 segundos
antes de acostarte, una pequeña porción de un carbohidrato complejo
(pasta o una patata) para que te proporcionen glucosa de manera
constante a lo largo de tu período de sueño.
La carnitina, puedes seguirla tomando siempre y cuando no notes

efectos negativos. No hay problema en tomar la dosificación que se
recomienda en el tarro o empaque de la misma, 20-40 minutos antes de
empezar a entrenar. Pero, como te dije, si son sólo rutinas de pesas, es
muy poco lo que va a servir porque se usan muy poco las grasas como
energía. Así que sería bueno tomarlas antes de irte a trotar o hacer otro
tipo de actividad cardiovscular en las mañanas por ejemplo. O, puedes
tomarlas antes de tu rutina de pesas, y "rematar" con algo de cardio
moderado por 40-60 minutos.
La glutamina (en polvo) te la puedes tomar en un vaso o medio vaso

con agua, antes de acostarte, recién te levantas y le puedes agregar un
scoop a tu termo de agua que llevas al gimnasio (yo lo hago, y es
excelente). La glutamina es el aminoácido más abundante en las fibras
musculares y ayudan también a mantener óptimo tu sistema inmune,
así que no hay problema en consumirla.
Cualquier otra duda que se te presente, me puedes volver a escribir.

Saludos.

e leído en otros sitios y blogs que la rutina para los ectomorofos debería ser
trabajando todo el cuerpo con ejercicios básicos cada día tres veces a la semana y
no como aquí se explica, esto es verdad o no? por que?
gracias
Responder
Respuestas
Este comentario ha sido eliminado por el autor.
Hola. Mira, es posible hacer rutinas de cuerpo completo con ejercicios

básicos día de por medio. Pero también es posible de la manera que
indico aquí siempre y cuando te alimentes bien y tengas una buena
suplementación de ser necesario.
Lo principal que hay que tener en cuenta, es evitar que el cuerpo toque
en gran medida el glucógeno muscular a la hora de usarlo para generar
energía, para evitar así que en algún momento bajen estas reservas
glucogénicas y de pronto se lleguen a tocar los aminoácidos como
recurso para generar energía.
En este tipo de rutinas se usa principalmente la fosfocreatina como

materia prima para generar energía en forma de ATP para la
contracción muscular.. De ahí que se hacen pocas repeticiones pero
con un buen peso, y se descansa más entre series (entre 3 y 4 minutos)
para lograr la resíntesis de ATP para poder volver a usar la
fosfocreatina y que ésta genera más ATP en cada serie.
Y también, lo más importante es No dejar que la sesión de pesas sea

superior a los 60 minutos.
Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me puedes

Anónimo 1 de mayo de 2014, 13:00

Buenas.
Soy mujer, quisiera me recomendara una rutina de ejercicio para trabajar los
músculos de las piernas, gluteos y abdominales (unicamente) y solo puedo
entrenar 2 o 3 días a la semana. Según sus artículos soy de tipología ectomorfa.
Gracias.
Responder
Respuestas
Hola mira. Primero, yo no te recomendaría que solo entrenaras la parte

inferior, ya que el cuerpo debe tratarse como un todo. Pero si eso es lo
que quieres, entonces te la puedo recomendar de la siguiente manera:
(Recuerda calentar por aproximadamente unos diez minutos antes de

empezar)
Lunes: empiezas con sentadillas libre o en máquina (preferiblemente
libre), luego pasas a hacer flexión para bíceps femoral, luego pasas a
hacer prensa y luego pasas a hacer extensión de cuadriceps,
finalizando con el ejercicio que quedas en cuatro.
Miércoles: empiezas con peso muerto, luego vas a la prensa, luego a la

máquina que quedas en cuatro, luego a hacer extensión de cuadriceps.
luego aductores y finalizas con pantorrillas.
Viernes: Zancadas o tijeras, flexión bíceps femoral, luego extensión

cuadriceps, luego máquina en cuatro, luego prensa, y finalizas con
pantorrillas.
Cada día puedes terminar con abdominales.
Recuerda hacer 3 series por ejercicio con un máximo de 8 repeticiones,

trabajando con un bueno peso en todas las series. Si puedes hacer más
de 8 repeticiones bien hechas, es porque aún puedes agregar un poco
más de peso.
Debes descansar entre 3-4 minutos entre series, para tratar que tu
cuerpo use lo menos posible el glucógeno muscular, y que use
principalmente la fosfocreatina como recurso para generar energía
para la contracción muscular.
Recuerda al final de toda tu ruina, estirar todo tu cuerpo.
Ten en cuenta que como no te puedo evaluar en persona, debes

experimentar por ti misma por unas 12 semanas a ver cómo te va con
este sistema de entrenamiento, para ver si notas resultados.
Exígete siempre al máximo, aunque sin exagerar para evitar lesiones.

Aumenta los pesos de manera gradual con cada sesión de
entrenamiento. Ejecuta una buena técnica en cada ejercicio, para lo
cual es bueno que le pidas a tu instructor de gimnasio que te mire y te
corrija de ser necesario.
Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me

PD: deja tu nick o nombre en el próximo comentario para poderte

reconocer más fácil.
MRDOMINICANA MRDOMMINICANA 2 de mayo de 2014, 13:30

Hola asta ahora no sabia por que no subía de peso ni que seguramente sea
ectomorfo XD.
Mi pregunta yo voy 4 veces a la semana al gimnasio, miércoles a sábado hago una
media de dos hora 2 horas
Los Miércoles hago espalda durante 2 horas
Jueves hago pecho y abdominales
viernes solo piernas durante una hora
Sábado hombros,bíceps y tríceps durante 2 horas
no tengo dieta pero como de 4 a 6 veces al día
ME PREGUNTABA SI LO QUE ESTOY ASCIENDO ES ADECUADO PARA AUMENTAR LA
MASA MUSCULAR Y GANAR PESO
Responder
Respuestas
Hola. Mira, entrenar durante dos horas, y más siendo de un somatotipo

ectomorfo, es algo contraproducente para tus músculos. Cada sesión
de entrenamiento en tu caso, y en el de muchos, No debe ser superior a
los 60 minutos. Que sea un entrenamiento intenso pero que no sea
extenso, para evitar que en algún momento tu cuerpo use como
recurso energético los aminoácidos, lo cual pone además en riesgo tu
salud.
Si has leído bien este artículo, en él explico bien porque debe ser así.
Saludos.
Muchas gracias por su oportuna respuesta. Mi nombre es Anadelis. Ahora solo me

quedan 2 dudas... Cuántos abdominales debería realizar diariamente? cuantas
series y repeticiones?, el batido de post entrenamiento lo tomo luego de realizar
los abdominales y de hacer el estiramiento??? MUCHAS GRACIAS!
Responder
Respuestas
Hola. Mira, los ejercicios para los abdominales los haces justo después
de los ejercicios en tus días de entrenamiento. Puedes hacer 4 series de
un ejercicio tan básico con las contracciones del recto abdominal con
las piernas flexionadas apoyadas en el piso, y levantando tu tronco
haciendo la contracción de los abdominales. Pero siempre, en cada
serie que hagas, hazla apretando al máximo y hacer las repeticiones
que más puedas, o sea, entrenando casi que al fallo el recto abdominal
en cada serie.
Luego, haces lo mismo, pero entonces para tus oblicuos interno y

externo, cruzando una pierna sobre al otra y llevando el codo de un
lado hacia la rodilla del otro. Igual, haces las mismas repeticiones en
cada lado, hasta que sientas que no puedas hacer más. Los descansos
deben ser entre 30-60 segundos entre series.
El batido te lo tomas después de terminar todo, o sea después de los

ejercicios, los abdominales y los estiramientos.
Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda me vuelves a

escribir. Saludos.
PD: deja tu nick o nombre para la próxima vez reconocerte más fácil.

hola!! Me han gustado mucho tus artículos. Quería comentarte mi caso. Yo soy
una persona delgada mido 178 y peso 70 kg. Siempre hice deporte hasta que las
lesiones me lo impidieron. Deje de practicar y la verdad es que subi algo de peso
pero muy poco. Hace unos meses, 8 en concreto, tuve un problema y adelgace
muchísimo. Decidi meterme en un gimnasio y a base de deporte y comer recupere
el peso perdido pero ahí me he quedado. He notado que mis músculos se han
definido un poco y he ganado fuerza, también he cogido un poquito de grasa en la
zona abdominal, pero muy poca. Ahora mi intención es ganar unos kg en masa
muscular quizás llegar a 76. Voy a realizar la rutina que describes lunes martes
jueves y viernes, pero tengo unas dudas. La dieta... Cuantas kilocalorías me
recomendarias?? Y en cuanto al peso de los ejercicios... Eso es lo que me
preocupa un poco. Dices que pongamos el peso para realizar no mas de 8
repeticiones... En la ultima repetición debemos hacerla forzando al máximo?? Te
lo pregunto porque en ejercicios como el press de banca yo personalmente me da
un poco de miedo forzar al máximo. Según he entendido en tu articulo debemos
hacer bien el ejercicio, por ejemplo en el press de banco la subida explosiva y la
bajada controlada, seria un buen método para valorar el peso con el que trabajar
cuando la subida ya no sea capaz de hacerla de forma explosiva?? Gracias y
enhorabuena por los artículos.
Responder
Respuestas
Hola. Mira, en cuanto a lo de realizar las series con pesos que permitan
hacer un máximo de 8 repeticiones, lo que se busca es que esas 8
repeticiones se hagan en un tiempo no superior a los 15 segundos, 20
como máximo, para que así se use muy poco o nada el glucógeno
muscular, y se use principalmente el mecanismo energético de la
fosfocreatina.
Mira, hace unas horas, he agregado al final de este artículo una rutina
de pesas que es algo parecida, que está dividida en lunes, marte, jueves
y viernes, en donde explico mejor esta cuestión de cómo entrenar para
optimizar la ganancia de masa muscular, explicando de manera
detallada y entendible los factores fisiológicos para que se comprenda
el porqué de la rutina y el modo de aplicarla.
Siempre es bueno, como tu dices, hacer la bajada (fase excéntrica) de

manera controlada, y hacer la subida (fase concéntrica) de la manera
más explosiva posible, pero obviamente midiendo los límites en cuanto
a los pesos. O sea, no quiero que exageres y te vayas a lesionar, por eso
debes ir probando de manera gradual, y si te algo de "miedo", entonces
haz las mismas 8 repeticiones pero con un poco menos de peso, pero
entonces haz la ejecución de la técnica y el ejercicio como tal como ya
te indiqué.
Ya en los otros ejercicios, entonces si te exiges como es. Te entiendo el

miedo en el press de banca porque es un peso que tienes encima tuyo y
que si te cae, te puede lesionar gravemente o hasta matarte
(exagerando un poco).
Lee bien la rutina que he agregado al final de este artículo. Si te surge

alguna duda después de haber leído la misma, bien los factores
fisiológicos, me escribes en los comentarios de la misma para poder
llevar un orden en mi blog. Saludos.
nina 18 de mayo de 2014, 12:06

Hola!! Me ha gustado lo que escribes y en la forma que lo explicas, he entendido
cada una de las rutinas que haz puesto, Mira yo tengo 18 años mido 1.63 y peso
51kg, creo que soy ectoforma (tengo contextura delgada, pero no flaca como si
me viera mal) voi al Gym 3 veces a la semana ..lunes miercoles y viernes, pero no
tengo un tipo de rutina, estudio una carrera deportiva y mis compañeros me
guian en cuanto a algunos ejercicios, incluso les comente que quiero ganar un
poco mas de volumen y tonificar, y me dijieron que realizara lo que ellos hacen
..Aumentar volumen para luego definir los musculos , y leyendo tu pagina me
enteré que eso no se deben hacer, entonces ojalá pudieras recomendarme alguno
de todos tus link de rutina ya que entré a tantos que no sé cual debo realizar.
Responder
Respuestas
Hola Nina. Mira, primero, para ti ya es muy difícil ganar peso bien sea
en grasa, en masa muscular o la dos. Éso de aumentar todo el volumen
posible (porque no todo será en masa muscular sino también en gran
porcentaje graso) para luego "cortar" la dieta y aumentar el cardio
moderado para "definir", está mandado a recoger según todo lo que sé
y lo que he puesto en práctica con las personas a las que entreno.
Partamos del punto que ya eres de un somatotipo ectomorfo. Lo digo

porque a veces hay personas (mujeres y hombres) delgados que
simplemente son así porque nunca han entrenado en un gimnasio,
pero que cuando se ponen en forma a entrenar, ganan un buen
porcentaje de masa muscular. Pero en tu caso, según lo que me
cuentas, si es posible que seas "ectomorfa pura".
Al final de este mismo artículo, hay una rutina de pesas para mujeres
ectomorfas de 3 días. El link está al final. Si no lo has leído, te
recomiendo que lo hagas y pongas mucho cuidado porque explico
mucho más a fondo los factores fisiológicos para optimizar la ganancia
de masa muscular en mujeres ectomorofas.
En cuanto a lo de subir para luego definir, te recomiendo que leas el

artículo que te dejo en este link en donde explico que es posible subir
en masa muscular con "definición" al mismo tiempo, para que lo
aprendas (según la carrera que estudias) y para que se lo hagas saber a
tus amigos.
En este otro link, explico qué comer antes y después de hacer ejercicio,
según la intensidad del mismo.
Deberías leer los tres artículos recomendados. Si te surge alguna duda,

me escribes en los comentarios de cada uno según sea la misma, para
llevar un orden en mi blog. Saludos.

Hola mi nombre es Alberto, perdona que aparezca de anónimo pero solo se
publicar desde anónimo. Según entendí en tus artículos debemos trabajar con
pesos exigentes sobre unos 20 segundos unas 8 repeticiones, pero cuando subo el
peso la ejecución de los ejercicios es mas lenta, es decir, por ejemplo en el press
de banca si meto quilos la subida ya no la hago explosiva, sino lenta y con
dificultad, y si saco peso soy capaz de hacer mas de ocho, no se como enfocarlo,
mas peso pero ejercicio mas lento, que pienso que estaría mal realizado o menos
peso aunque pueda hacer mas de 8??
Gracias
Responder
Respuestas
Hola Alberto. Claro que entiendo tu cuestión. En este caso, entonces

sería más recomendado que hicieras ese peso "máximo", haciendo el
mayor número de repeticiones en un rango de 15-20 segundos, sin
importar que solo hagas 4 ó 6 repeticiones. Pero, como todos
reaccionamos de manera distinta a diferentes estímulos y al no poderte
evaluar en persona, debes "experimentar" por ti mismo a ver si sientes
cambios favorables haciéndolo de ese modo (por un mes
aproximadamente), o si es mejor mermar solo un poco el peso, y
hacerlas más explosivas en ese rango de tiempo, así hagas más de 8
repeticiones.
Lo más importante es no sobrepasar ese rango de tiempo para evitar

que tu cuerpo cambie de sistema energético, manteniéndose en el de la
fosfocreatina. Tal vez se llegue a usar algo de glucógeno muscular, pero
para éso existe este rango de tiempo para la ejecución de cada serie, o
sea, para evitar que ese use el glucógeno o que se use en lo más
mínimo..
Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saldos.

Hola Andy,mi nombre es camilo. Primero agradecerte por la información, tenes
artículos de excelente calidad que me han ayudado a despejar grandes dudas,
pero aun tengo dos. Soy ectomorfo supongo, porque llevo 10 meses en el gym
yendo todos los días excepto sábados y domingos y los resultados en cuanto a
físico no son muy notables, mido 1,75 y peso 67 kilos pero en cuanto a fuerza me
siento muy bien; las dudas son las siguientes ¿puedo tomar dos tipos de
suplementos al tiempo de la misma marca (UPN) ? escuche que hacer pecho y
espalda el mismo día es demasiado para el cuerpo ¿es cierto? y ademas ¿es
conveniente tomar suplemento antes de acostarme? gracias por la atención
amigo saludos.
Responder
Respuestas
Hola. Mira, entrenar tanto el pecho como la espalda en el mismo día no

es contraproducente como muchos piensan, a menos que exageres
haciendo muchos ejercicios para cada uno. La clave está en hacer dos
de cada uno (en algunos casos un máximo de tres), bien sea que los
hagas biseriados, (uno de uno y luego otro del otro músculo) o que
hagas los ejercicios completamente para un solo músculo, y después
pases a hacer los del otro. Trabajar primero pecho y después espalda, o
viceversa, como lo prefieras.
Lo clave también, es no demorar la rutina total más de los 60-80

minutos. También está en el modo en que entrenes, los descansos
entre series, los descansos en los días en que no entrenas con pesas, los
descansos en las noches (evitando trasnochar), la buena alimentación
durante todo el día, y claro está, una suplementación adecuada.
Es posible tomar dos suplementos. Pero entonces trata de que ambos
tengan tanto proteínas como carbohidratos. El post entrenamiento,
debería tener proteínas de rápida absorción (whey), y carbohidratos. El
de antes de irte a dormir, debería traer proteínas principalmente del
tipo de absorción lenta (casein) y los carbohidratos. Actualmente yo,
por ejemplo, consumo el Megaplex Creatine Power. Es muy bueno y
muy completo además de tener un buen porcentaje de proteína de
absorción rápida y de carbohidratos, y ser bajo en grasa.
Igualmente, si solo tienes de proteína whey o si solo son de caseinato,

en tu caso es posible consumirlos tanto antes de irte a dormir (siempre
en agua) y justo después de entrenar (siempre en agua).
Hay un laboratorio, BSN, que tiene suplementos que combina ambos

tipos de proteínas (whey y casein), pero son un tanto más costosos.
Recuerda siempre tomar tu suplemento solamente en agua, para no

alterar la composición del mismo, ni ralentizar su digestión.
Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

Muchas gracias por responder andy. Precisamente estoy tomando el mismo
Megaplex Creatine Power, quiero saber si lo puedo tomar en conjunto con
Megaplex Mass, ¿cual deberia tomar post-entrenamiento y cual durante el día o
antes de acostarme? gracias por la atención y saludos!
Responder
Respuestas
Hola. Mira, la diferencia significativa entre ambas, es que la primera

trae creatina y la segunda no. En general, tienen casi que los mismos
componentes, variando de pronto un poco las cantidades de los
mismos por porción. Pero en sí, ambos sirven para la ganancia de masa
muscular por sus altas concentraciones no solo de proteínas, sino
también de carbohidratos.
Mira, todos reaccionamos de manera distinta a diferentes suplementos

y a la hora en que los consumimos.
Puedes intentar comiendo 120 minutos antes de irte al gym, y 90

minutos después de comer, o sea 30 antes de irte a entrenar, tomar el
Creatine power. Posiblemente sea de más utilidad pre entrenamiento
por la misma creatina, además de los aportes de glucosa por sus
carbohidratos. La recomendación del empaque es consumir 5 scoops,
pero inclusive a mi me parece algo exagerado, así que lo máximo que
llegado a consumir post entrenamiento, son 4 scoops, después de
haber entrenado "a lo bestia". Pero como te lo vas a tomar pre
entrnamiento y como has comido antes, posiblemente con 2 ó 3 sea
más que suficiente. Las cantidades de los scoops las vas aumentando o
reduciendo según vayas notando los resultados al espejo.
Ya justo después de terminar la rutina, que debe ser bastante "brutal" e

intensa, pero nunca extensa (60-80 minutos), te tomas el Megaplex
Mass. Ya de ahí decides si haces algo de cardio (unos 10-15 minutos
después de consumirlo), o si te vas para tu casa. Si decides hacer el
cardio, al terminar tomas solo agua, y ya esperas a sentir hambre para
comer.
Ambos suplementos, recuerda siempre consumirlos solamente en agua

para no alterar su composición ni ralentizar su digestión, además que
así se absorben de manera más eficaz lo nutrientes de los mismos, por
ser el agua el solvente universal por excelencia. Luego, esperas a sentir
algo de hambre y comes tus alimentos.
Ya lo de consumirlo antes de irte a dormir, pueda no ser muy necesario.

Con que comas entre 60-120 minutos antes de acostar, tu porción de
carbo complejo y la de proteína (pollo, carne, etc.), puede ser más que
suficiente.
No obstante, puedes probar consumiendo el megaplex mass recién te

levantas, luego esperas a sentir hambre y desayunas. Y en la noche,
comes 120 minutos antes de dormir, y 90 minutos después de comer, o
sea 30 antes de acostarte puedes consumirlo. O el creatine power. Éso
también lo decides tu conforme vayas notándote al espejo. Aunque es
preferible dejar este para pre entrenamiento.
Tal vez en estas tomas que no sean ni pre ni post entrenamiento,

puedas reducir los scoops. Pero éso también lo decides tu conforme
vaya pasando el tiempo.

vuelves a escribir. Saludos.
Muchísimas gracias Andy me has sido de mucha ayuda, no dejes de

hacer tan buenísimos artículos!
Anónimo 14 de junio de 2014, 17:03

Hola Andy me han sido de bastante ayuda tus consejos, me gustaría
saber tu opinión sobre el "Super Mass Gainer" de Dymatize me lo han
recomendado bastante ¿deberia cambiar este suplemento?
ANDY C Z 14 de junio de 2014, 19:14
Hola. Pues mira, ese suplemento me gusta muchísimo no solo por

todos lo nutrientes que trae, sino porque su calidad No afecta a mi
tracto digestivo, como si lo hace a veces el megaplex creatine power, el
cual consumo simplemente por ser más económico en la relación
cantidad-precio. Si el dinero no es problema para ti, adelante cambia
de una al Super Mass Gainer. Saludos.
PD: Recuerda beberlo siempre en agua.

Gracias por la oportuna respuesta Andy, cambiare de inmediato! y que
opinas de tomar glutamina extra, es decir aparte del suplemento,
gracias nuevamente por la ayuda!
Hola. Mira, la glutamina es una excelente ayuda debido a que por ser el
aminoácido más abundante en el músculo esquelético, no solamente
ayuda a evitar un catabolismo muscular extremo, sino que también
refuerza tu sistema inmune.
Te puedes tomar medio scoop recién te levantas, también medio scoop

20 minutos antes de irte a entrenar, otro medio scoop se lo agregas al
tarro de agua que llevas al gimnasio, otro medio scoop que le puedes
agregar a tu batido de CellTech, y otros medio scoop en una pequeña
porción de agua antes de irte a dormir. Digo pequeña cantidad de agua
para evitar que tu sueño se vea interrumpido por las ganas de ir a
orinar a media noche.
Ya en dos meses, según veas los resultados, puedes aumentar en todas

esas tomas a 1 scoop completo. La glutamina cómprala en polvo, si te
es posible del mismo laboratorio Muscletech.
No hay efectos secundarios por el consumo alto de glutamina, así que

no te preocupes por consumirla como te lo recomiendo. Saludos.
PD: Lo único es que en personas sedentarias, o sea que no necesitan un

consumo extra, la mayoría será desperdiciada con la orina.

Gracias Andy, ¿que opinas de estos dos productos? ¿los conoces? ¿me
los recomiendas o no? en caso de que no, ¿que otra marca me
recomiendas?
http://www.tuformaperfecta.com/index.php?
page=shop.product_details&category_id=13&flypage=flypage_images.
tpl&product_id=146&vmcchk=1&option=com_virtuemart&Itemid=451
Gracias por tu opinión!!
Hola. La verdad no conozco esa marca. Yo suelo recomendar marcas

reconocidas y por ende muy buenas de laboratorios BSN, Muscletech,
Dymatize y UPN. Habrán otras, pero yo solo trabajo con esas.
LILY FATIMA CARREON 27 de mayo de 2014, 16:56
Hola Andy soy lily la chica que te consultaba en Facebook, tengo una dudita que
pasa con las personas que somos endomesomorficas, esta rutina que propones
igual podría funcionar para nosotras.
Me podrias orientar en cuanto a la alimentación que debería de llevar, yo quisiera
ganar masa muscular pero bajar un poco de peso también, ya que peso 69.400 y
mido 1.66 tengo entrenando 5 meses pero no asisto a ningún gym lo hago en casa
con el poco equipo que cuento pero con la nutrición correcta es con lo que mas
me surgen dudas, espero pueda ayudarme y como lo dije anteriormente gracias
por contestar todas nuestras dudas. saludos
Responder
Respuestas
Hola. Mira, simplemente debes tener en cuenta que de tu dieta debes

solamente eliminar por completo (o reducir su consumo al máximo) los
carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas,
pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas, que te
proporcionan grasas saturadas y grandes aportes calóricos
provenientes también de los azúcares simples, los cuales te generan
glucosa de manera muy rápida y en grandes cantidades, que en su
mayoría se terminarán yendo a tu tejido adiposo.
NUNCA debes eliminar de tu dieta los carbohidratos complejos como el

arroz, la pasta, las patatas, etc., los cuales te proporcionan la tan
necesaria glucosa (para alimentar cerebro, sistema nervioso, tejidos
entre los cuales está el muscular esquelético, etc.) de manera
constante y lenta, a diferencia de los simples con bajo valor nutricional
que lo hacen de una manera rápida y exagerada.
Cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de

carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las
porciones, principalmente del carbo complejo, las puedes reducir hasta
cierto punto según te vayas notando al espejo. Éso solo lo sabes tu a
través de la experiencia y "a ojo".
Otro consejo es Noooo acompañar tus comidas con líquidos como el

agua y mucho menos con zumos, vino, gaseosas, etc., porque además
de alterar la composición de enzimas digestivas y ralentizar tu
digestión, estos últimos además te aportan azúcares simples, y ya
sabes lo que pasa con ellos.
Consume agua unos 20-30 minutos antes de comer y 60-120 minutos

después de haber comido. La acción de "remojar" es exclusiva de la
saliva.
La ventaja de los entrenamientos con las pesas, es que puedes

aumentar aun más tu masa muscular, para que así los almacenes de
glucógeno aumenten gradualmente su capacidad para que lo que
comas se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu
masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.
Con los entrenamientos en casa, puedes lograr algo del beneficio

anterior mencionado, pero entonces ahí si de pronto habría que reducir
un poco más la porción del carbo complejo en cada comida (nunca
eliminarlo), a diferencia de si entrenaras "duro" con las pesas.

vueles a escribir por aquí. Saludos.
ANDRES FELIPE ARIAS RAMIREZ 28 de mayo de 2014, 13:00
ya te habia escrito pero veo que tienes mucha experiencia y quisiera que me
ayudaras
mido 1.75 peso 96.5 IMC>32 IGC 26.5
VOY AL GYM TODOS LOS DIAS EN LA NOCHE HAGO CARDIO LUNES MARTES Y
JUEVES PERO HAGO MAQUINA TODOS LOS DIAS BASTANTE PESO REPETICIONES
DE 10 4 SERIES
TOMO AVENA CON AGUA AL DESAYUNO COMPRE BIPRO NO SE SI LO CONOCES LO
MEZCLO CON AGUA TAMBIEN Y 2 HUEVOS COCINADOS ALMUERZO NORMAL
PERO EN LA NOCHE TIPO 5 TOMO AVENA CON AGUA VOY AL GYM POR AHI 19:00
HASTA LAS 21:OO HAGO MEDIA O 45 MINUTOS DE MAQUINA Y EL RESTO EN
CARDIO COMO AEROBICOS ES STEPS LOS MARTES 1 O 45 MINUTOS LOS LUNES
KICK BOXING 1 O 45 MINUTOS Y LOS JUEVES AERORUMBA
LLEVO 3 MESES Y MEDIO Y HE REBAJADO 17 KILOS CUANDO LLEGO DEL GYM
TOMO EL BIPRO Y TOMO BASTANTE AGUA TODO EL DIA Y ANTES DE IR A DORMIR
QUISIERA SABER TAMBIEN SI ES NECESARIO COMER ALGO DESPUES DE LLEGAR
DEL GYM Y SI PUEDO COMER DIGAMOS UN POQUITO DE ARROZ CON HUEVO
DE ANTEMANO AGRADECERTE POR LA AYUDA QUE ME PUEDAS BRINDAR Y

FELICITARTE POR TU BLOG ES GENIAL
Responder
Respuestas
Ya te he respondido en el otro comentario algo relacionado. Revísalo,

que ahí te he escrito unos consejos que van de la mano con lo que
también me has escrito aquí en este comentario. Saludos.
Solo te puedo aconsejar lo siguiente:
De tu dieta, solamente elimina los carbohidratos simples con bajo valor

nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas
o embutidas.
Pero NUNCA elimines los carbohidratos complejos como el arroz, la

pasta, lasa patatas (cocidas), ya que este tipo de carbohidratos te
proveen de la tan necesaria glucosa, de manera lenta a lo largo del día.
Cada porción de comida tuya debe estar acompañada de una porción
de carbohidrato complejo, una de proteína y un ensalada vegetal.
Mermar gradualmente (sin eliminarlas por completo) la porción del
carbohidrato complejo en cada comida.
Beber agua o zumos de frutas sin azúcar refinada unos 20-30 minutos
antes de comer, y unos 60-120 minutos después de haber comido.
Nunca beber junto con las comidas ya que se altera la digestión
ralentizándola, y volviendo poco eficaz la absorción de nutrientes, ya
que se altera la composición de enzimas digestivas y pH gástrico.
PABLO VIDELA 31 de mayo de 2014, 15:02
buenas tardes, excelente rutina y muy buena información, hoy empiezo con esta
rutina pero tengo una duda tal vez simple pero oportuna, el descanso que tu dices
que debe ser de 2 a 3 minutos con un máximo de 8 repeticiones en 3 series, se da
al terminar la serie de 3 veces 8 repeticiones o el descanso se hace dentro de la
misma serie, me explico: estoy haciendo uno de los 2 ejercicio de bíceps que diste
aquí, el descanso de 2 a 3 minutos es al terminar 8 repeticiones con ambos brazo
es decir completar una serie de las 3 o al terminar la serie completa. gracias por
su tiempo
Responder
Respuestas
Hola. Mira, supongo que el ejercicio al que te refieres es al conocido

como flexión de bíceps con mancuernas tipo martillo. Bueno, como es
intercalado, se deben hacer 8 por cada brazo para un total de 16
repeticiones, que éso vendría siendo una serie para ese ejercicio. Luego
descansar entre 2-4 minutos (dependiendo tu nivel de entrenamiento)
y hacer dos series más. O sea, los descansos de 2-4 minutos siempre
son entre series de un mismo ejercicio, y entre la última serie de un
ejercicio y el comienzo de la primera serie de otro ejercicio diferente.
Recuerda que si puedes hacer más de 8 repeticiones bien hechas, es

porque aún podrías agregar un poco más de peso. Saludos.
PD: recuerda que la ejecución de la técnica en cada ejercicio es muy

importante. Si haciendo el ejercicio para bíceps "tambaleas" o mueves
mucho el cuerpo, es porque lo estás haciendo mal y es preferible que le
bajes un poco al peso para que lo hagas bien, o sea sin moverte tanto, y
que lo que haga la fuerza sean los brazos, y no el impulso que se da por
el movimiento exagerado del tronco.
buenas tardes, tengo una gran pregunta cual es la gran diferencia (a parte de los
ejercicios ect.) entre esta rutina que planteas aquí y esta otra rutina planteada
aqui http://salud-fisica-mental-y-espiritual.blogspot.com/2014/05/rutina-de-
pesas-para-hombres-ectomorfos-delgados-o-flacos.html.
quisiera saber cuales son las grandes diferencias para elegir una y enfocarme en
ella,, llevo 5 meses entrenando en el gym. mi objetivo por lo demás es solo
agrandar mis músculos.
y una ultima pregunta , en que momento me debo tomar la glutamina, antes del
ejercicio y antes de acostarme? 5 gramos distribuidos en pastillas. y otra duda si
me la tomo 30 minutos antes con mi batido de proteínas que por lo demás es un
gainer de la marca ON el mas típico, tengo entendido que son proteínas de
distribución lenta por lo que, que me recomendaría usted, a que hora tomar
aquel batido, en la mañana y después del entrenamiento en la tarde?
gracias por tu tiempo, excelente contribución e información al mundo del
ejercicio.
Responder
Respuestas
La única diferencia, a parte de los ejercicios, son los músculos

trabajados por día. Pero en sí, el objetivo de cada una es el mismo, el
cual es esitmular la hipertrofia sarcoplasmática, en personas que ya
tienen experiencia mínima de dos meses entrenando con las pesas.
La glutamina te la puedes tomar unos 10-20 minutos antes de irte a

entrenar, y le puedes agregar medio scoop también al tarro con agua
que llevas al gimnasio, o si es en pastillas, 5 gramos dependiendo de
cuanto tenga cada pastilla pues consumes el número de pastillas
correspondientes. También la puedes tomar en agua recién te levantas,
y otros medio scoop o pastillas antes de irte a dormir.
La glutamina, por ser el aminoácido más abundante en el tejido

muscular esquelético, un consumo alto no trae problemas o efectos
secundarios, ya que además de evitar el catabolismo muscular,
también ayuda a reforzar tu sistema inmune.
La glutamina también la puedes agregar al batido, el cual te debes

tomar solamente en agua y justo después de entrenar. Ya luego esperas
a sentir hambre para comer. O te tomas la o las pastillas con el batido.
También puedes probar comer 120 minutos antes de ir a entrenar, y 90

minutos después, o sea 30 minutos antes de irte al gym, tomar otra
dosificación del batido.
En la mañana también es posible consumirlo, y ya después de que

sientas hambre comer tu desayuno. El único problema es el
relacionado con el dinero, ya que lo más elemental es consumirlo justo
después de entrenar. Pero si el bolsillo te da, una mejor ayuda es
consumiéndolo también las veces que te dicho ya. Saludos.
PD: también te he respondido en el comentario de arriba.
Bueno, la verdad no me queda nada mas que agradecerte por tus

respuestas, tiempo, consejos ect. Hoy opte por adquirir esta rutina en
mi plan de entrenamiento, la empece desde hoy, me parece muy
interesante y razonable el funcionamiento de esta rutina que tu
planteas, solo me entra la duda respecto a: por ejemplo yo entrenaba
un musculo diario tal como: bíceps 4 ejercicios para asi romper todas
las fibras musculares . bueno con esto quiero decir que si con 2
ejercicios que tu presentas aquí es suficiente? para romper todas las
fibras musculares del musculo y vuelva a crecer, es suficiente con 2
ejercicios por musculo?.
bueno mas que eso, gracias en 1 mes me gustaría contarte como han
sido mis cambios con tu rutina. saludos.
pd: me exijo al máximo en cada uno de tus ejercicios con un buen
desarrollo de estos.
Hola. Mira, generalmente tanto hacer más de dos ejercicios por

músculo como hacer dos o inclusive uno puede funcionar para
estimular la hipertrofia. Lo que sucede es que hay dos tipos de
hipertrofia: la miofibrilar y la sarcoplasmática.
La miofibrilar se estimula haciendo series con un peso no tan alto pero

si decente (70-80%) de 12-15 repeticiones, con descansos entre series
de 60-120 segundos. Pero este tipo de hipertrofia, en personas "flacas"
o ectomorfas se debe hacer al principio (2 o 3 primeros meses)
solamente para ganar algo de fuerza explosiva y algo, aunque muy
mínimo de volumen. Este tipo de hipertrofia da una contextura más
estética a los músculos, pero es más recomendado cuando a las
personas No se les dificulta ganar masa muscular, o para flacos
Ectomorofos que quieren estar así, con fuerza y "marcados".
Ya después, como por genética no son muchas las fibras musculares de

contracción rápida que poseen lo "flacos" o ectomorfos, es bueno
estimular la hipertrofia sarcoplasmática, la cual se hace por medio de
lo que explico en este tipo de rutinas, haciendo más peso, con menos
repeticiones y descansando más entre series, para que el sarcoplasma
que rodea las miofibrillas sea el que aumente su volumen, para que así
el músculo en sí aumente su volumen y su fuerza.
Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda ahora,

mañana, en una semana o en el mes que quieres llevar a prueba este
tipo de entrenamiento, me vuelves a escribir. Saludos.
PABLO VIDELA 1 de junio de 2014, 14:26
gracias, bueno si, me entro la duda, de cuales serian los pro y los contra
de agregar 2 ejercicios mas a cada musculo a esta rutina empleando tu
misma formula por supuesto 3 series de 8 repeticiones con descansos
de 2-3 minutos. se producirá el catabolismo muscular al exigir tanto a
un musculo o estaría bien para romper toda la fibra muscular de un
musculo? para supuesto lograr la hipertrofia sarcoplasmática. muchas
gracias (=
Hola. Mira, en el caso de las persona "flacas" o ectomorfas, hacer más

ejercicios y por ende demorar más tiempo la rutina puede ser
contraproducente, porque aunque lo que se busca es que el glucógeno
muscular se toque muy poco para que sea principalmente la
fosfocreatina la que haga el papel de producir energía, en todo
momento, aun cuando duermes, ves tv, etc., estás usando de una
manera u otra los aminoácidos. En las personas ectomorfas, cuando se
hace ejercicio muy extenso, por tiempo, este uso de los mimos además
del glucógeno (porque es posible que también entre en juego algo del
mismo por más que la rutina sea enfocada hacia el uso de la
fosfocreatina) pueda ser considerable y contraproducente para tus
fibras musculares de contracción rápida.
No obstante, como te había dicho antes todos reaccionan de una

manera diferente a distintos estímulos. Tal vez en ti pueda que hacer
más ejercicios sea una solución positiva, como puede que no. Ya te toca
experimentar a ti por unas semanas y seguir o cambiar de acuerdo a los
resultados. Saludos.
ALEXANDER GONZALEZ 11 de junio de 2014, 18:23
Buena tarde amigo, excelente blog! Necesito que me consejes en algo: mira, llevo
6 meses entrenado, pero todo lo contrario a lo que explicas aqui. Soy ectoformo,
entreno de lunes a sabado, por ende solo descanso el domingo. trabajo el
maximo peso, 2 musculos por dia, realizo 5 series x 10 rep. por cada musculo!
la verdad los demas ven muchos cambios, y si es verdad, pero a la hora de
pesarme sigo igual! siento que he solo definido, mis dudas son:
.Puedo cambiar así de manera brusca a tu rutina?
.tomo proteína ( muscle gain), la sigo tomando todos los dias? o solo los 4 dias de
entreno?
.Y saber si puedo realizar barras y trotar los dos dias que no entrenare? o mejor
los descanso del todo?
Gracias
Responder
Respuestas
Hola. Mira, tal vez tu problema está en hacer tantas series. O que
también esté en entrenar 6 días de seguido, porque muchos necesitan
de días completos de descanso cada dos o tres días. Decirte que
cambiar la rutina que he planteado en este artículote va a funcionar o
no para ganar más masa muscular es imposible predecirlo. Éso solo lo
descubres aplicándola por unas cuantas semanas, y decidir si seguir o
no de acuerdo a los resultados.
Otra cosa, es que la verdad no sé que tantos carbohidratos tenga tu

suplemento porque no la conozco, aunque según veo por la internet,
tiene 70g, así que si es verdad, es un buen suplemento para ayudarte a
ganar masa muscular porque para ello las proteínas no son las únicas
necesarias. Pero ten en cuenta que un suplemento mágico y mucho
menos si tu problema esté en el sobreentrenamiento.
Debes tener miedo a entrenar menos, y al mismo tiempo quitarte la

idea de que ir todos los días a entrenar es lo mejor para ganar masa
muscular, ya que aunque en unos funcione de esa manera, todos
somos diferentes y tal vez lo tuyo sea entrenar dos o tres días de
manera intensa, y dar un día de descanso casi que completo (completo,
o sea nada de ejercicios en barras, aunque tal vez si un trote moderado
por unos 40-60 minutos). O entrenar rutinas de cuerpo completo día de
por medio, como planteo en una de las rutinas al final de este mismo
post.
El suplemento solamente te lo debes tomar en gua y justo después de

terminar tu sesión de entrenamiento. Ya luego esperar a sentir hambre
para comer tu porción de carbohidrato complejo, una de proteína y
una ensalada vegetal. Que en general, todas tus comidas a lo largo del
día deben estar compuestas de esta manera. Antes de entrenar debes
comer igual unos 60-120 minutos antes de irte al gimnasio.
Espero haberte ayudado en algo. Saludos.
JONATHAN ESCRIBANO 14 de junio de 2014, 14:45

Hola, me he estado leyendo este blog y me he dado cuenta de detalles bastante
interesantes.
Tengo una duda sobre el suplemento que estoy tomando y querria saber tu
opinión al respecto. Soy un xico delgado (mido 1'78 y peso 58-59 quilos) y dentro
de un par de meses llevare 1 año en el gimnasio. Al ser delgado me recomendaron
tomar batido de proteinas para ganar volumen y peso, pero durante este tiempo,
he ido subiendo el peso en los ejercicios pero no gano peso ni volumen...y queria
saber la cantidad de hidratos de carbono en % que es necesario para mi en los
batidos de proteinas (para comprarme el batido que tenga ese %), cuando
tomarlos y si acerlo con agua o con leche.
Otra duda...para tener unas abdominales bien marcadas, por mi complexion, es
recomendable acerlo con peso para conseguir mas volumen o como lo hago?
PD: me ha pasado una cosa rarisima...llevaba muxo tiempo sin "engordar" y la

semana pasada estuve sin ir al gimnasio por los estudios y sin tomarme el batido
y e engordado casi 2 quilos durante esa semana sin cambiar mi alimentacion ni
nada...no es extraño ?esto?
Gracias de antemano
Un saludo
Responder
Respuestas
Hola. Mira, primero debes saber que al llevar un entrenamiento

constante y por ende una alimentación para suplir esas demandas
energéticas, y al parar por una o varias semanas, es posible que tu
cuerpo pueda llegar a almacenar algo de grasa. Pero no siempre
sucede, y la misma luego de retomar el entrenamiento se elimina
fácilmente en el caso de las personas con tendencia ectomórfica.
Los suplementos siempre tómalos en agua para no alterar la

composición de los mismos ni ralentizar su digestión, y justo después
de terminar tu rutina. El porcentaje de carbohidratos varía en cada
quien, pero un buen suplemento para flacos para ayudarlos a ganar
masa muscular, debería estar por encima de los 50 gramos. Ya tu vas
mirando cual es mejor para ti. Decirte exactamente cual es mejor es
imposible, ya que muchos tuvimos que consumir varios suplementos
hasta encontrar el indicado, por todos reaccionar de manera distinta.
Ejemplos buenos son:
Celltech de Muscletech
True Mass de BSN
Gainer Super Mass de Dymatize
Mega plex De UPN,
Serious Mass, entre otros.
Si los suplementos son zero o low carbs, ignóralos, porque necesitas de

la glucosa proveniente de los carbohidratos para sintetizar los
aminoácidos, para darte energía, y porque ésta se almacena en forma
de glucógeno en el tejido muscular esquelético para darle fuerza y
volumen a tus músculos. También está y tiene que ver mucho la forma
en la que entrenas, la cual explico bien en este artículo.
Los abdominales puedes probar haciéndolos sin peso, ya que al

hacerlos con peso, dependiendo que máquina uses, podrías requerir de
el uso de otros músculos y llegar a sobreentrenarlos, por ejemplo
cuando se hacen abdominales colgado de barra en donde vuelves y
trabajas tus brazos y espalda, lo cual puede ser contraproducente para
éstos. Saludos.
Muchas Gracias por contestarme, me esta sirviendo de mucho leer este

blog ;) por cierto una cosa...voy a comprarme el CELL TECH de
muscletech y he mirado en diferentes paginas que lo venden..pero
unos ponen que es recomendable 1 dosis de 50g al dia y otros pone que
me tome dos dosis de 50 al dia...osea el doble...sabes tu cual es lo mas
recomendable de las 2?
Un saludo
Hola. Mira, como te escribí anteriormente, tanto el suplemento como

tal como las dosis del mismos, solamente lo descubres consumiéndolo
y de acuerdo a los resultados que vayas observando reducir o
aumentar gradualmente los scoops. Es decir, deberías empezar por
unas 4-6 semanas con la recomendación que viene en el reverso, es
decir con un scoop. Ya después de acuerdo a como te notes y a como te
sientas, lo aumenta a 2 scoops. Recuerda consumirlos siempre
solamente en agua.
Siempre debes beberlos cuando vienes de un estado en el que el

glucógeno muscular pueda bajar sus niveles. O sea justo después de tu
rutina de pesas, y justo después de tu período de sueño. O sea, puedes
tomar un scoop recién te levantas otro después de entrenar. Ya
después de uno o dos meses te puedes tomar 2 y 2 en cada momento
del día. Pero con una buena alimentación, el suplemento es solamente
realmente necesario justo después de entrenar. Pero si el dinero no es
inconveniente, ya es tu decisión. Saludos.
Hola de nuevo, ya tengo la creatina Cell Tech de Muscletech y tambien tenia la

proteina isopro isolated whey...como combino estos dos productos?? o es mejor
no combinarlos?
Un saludo
Responder
Respuestas
Hola. Creatina Cell Tech de Muscletech y la Iso pro isolated?? no te

entiendo. O tal vez te refieres a tener el suplemento proteico Cell Tech y
la creatina de muscletech que fue lo que te recomendé, porque la
Isopro Isolated Whey tiene apenas 2 gramos de carbohidratos, por lo
cual te recomendé la Celltech. Explícame bien para poderte ayudar.
Saludos.
En otras palabras, la Isolated whey poco o nada te va a servir por lo

relacionado con los carbohidratos. Aunque podrías complementarla
con una fruta dulce y mirar qué tan efectivo te resulta. Tomar siempre
el suplemento proteico en agua.
Si tienes el suplemento Cell Tech, tómalo en vez del anterior,

igualmente después de entrenar, en agua y sin la fruta porque ya tiene
carbohidratos (glucosa).
Y la creatina, en este enlace te dejo cómo deberías tomarla y cómo

debes mezclarla con el suplemento proteico. Saludos.
Anónimo 3 de julio de 2014, 20:46
HOLA buenas noche sme parece genial que existan blogs como este ue enseñen y
motiven asi como que la info que brinden sea cierta.. y lo mejor es gratis.. y no te
VANAGLORIAS.. gracias en verdad gracias a ty he tenido resultados.. en casi dos
meses llevo tu rutina y tu dieta asi como tus consejos en cuento LOS TIEMPOS Y
LOS DESCANSOS. las rutinas que me ponian simplemente no me servian.. y eran
por mas de 2 horas... ahora si veo cambios en mi cuerpo...AHORA alo ue me
concierne es.. crees que pueda tomar deca-diabolon..en pastillas de 100mg...
para obtener mejores resultados.. lei que es la que menor daño y efectos avbersos
tiene... puedes ayudarme con mi duda...
Responder
Respuestas
ANDY C Z 4 de julio de 2014, 11:55
Hola. Es posible que tenga menor daño que el inyectado, pero nunca
recomiendo aplicar ni consumir esteroides anabólicos artificiales ni en
pastas ni en inyecciones a menos que un médico endocrino note
carencias hormonales. De lo contrario, me abstengo de opinar de
manera amplia, simplemente porque estoy en contra de este tipo de
"ayudas". Ya, si lo decides usar, es tu decisión. Saludos.
CESAR SANSANO 10 de julio de 2014, 12:14

Hola, soy ectomorfo, me gustaria que me enviaras un rutina solo con mancuernas
y barra, lo llevo usando un casi un año en casa y me va bien. Un saludo y Gracias.
Responder
Respuestas
Por ser la respuesta corta te la escribo:
No tengo rutinas en este momento de solo mancuernas y barras.

Solamente tengo la que observas en este artículo y la del link que dejo
al final del mismo. Aunque si te fijas, en las mismas la gran mayoría de
ejercicios son con mancuernas y barras. La clave está en hacer cada
ejercicio como explico (debes leer muy bien todo el artículo).
Si te surge alguna otra duda, ésta será respondida una vez te hayas
registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos"
y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario
avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el
anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito).
Saludos.
JORGE ANTONIO SALMERON ZAMORA 21 de julio de 2014, 19:18
Saludos Andy, muy buen artículo, el más completo que he encontrado.
Mi problema es el siguiente: yo tengo 15 años y he estado practicando ejercicios

como las flexiones de pecho, dominadas en barra fija y sentadillas; ahora estos
ejercicios los realizo más fluidamente (en especial las flexiones). Pero lo que
quiero saber es si estoy en la edad adecuada para realizar ejercicios, yo en mi
casa realizo algunos ejercicios con algunos instrumentos que yo tengo (un par de
pesas de 3lbs, una barra de torsión y unos muelles similares a las mancuernas
elásticas con agarre en los extremos) y no se si esté haciendo la rutina corrrecta,
porque yo normalmente hago ejercicio 30min y saltandome un día.Y además
tomo mucha agua; yo duermo tarde, eso de las diez u once de la noche por mis
deberes del colegio.
Basado en todo lo mencionado anteriormente, quisiera que me digas que rutina

puedo seguir, si lo que hago está bien o mal.
Espero tu respuesta lo más pronto posible

!GRACIAS¡
Ya estoy siguiendo este Blog.
Responder
Respuestas
Hola. Mira, a cualquier edad las personas pueden realizar ejercicios

físicos, bien sea deportes o de aislamiento, en donde entrenarían tanto
los ejercicios con y sin pesas, o por ejemplo los que practican gimnasia.
La clave está en manejar los pesos (pesas) y/o tu cuerpo según tu nivel
y no exagerar sobreexigiéndote para evitar lesiones. En otras palabras,
aquí entraría el concepto de fuerza relativa, es decir el peso que puedas
mover o levantar según tu propio peso corporal. O sea, a mayor peso
corporal, se podría decir que más pesos podrías mover o levantar.
Ahora bien, esto para el caso de los entrenos en el gimnasio con pesas.
En el caso de los ejercicios de solo el peso corporal no hay problema
alguno, a menos que sientas algún tipo de dolor muy brutal que no te
permita moverte bien y aún así tu te exijas a entrenar, sabiendo que
eso podría ocasionarte algún tipo de lesión (el dolor normal post
entreno no entraría a jugar en este caso, ya que con el mismo es posible
volver a entrenar).
En otras palabras, te podría decir que yo empecé mi vida en el gimnasio

desde que tengo 10 años. Hacía pesas y ejercicio cardiovascular
moderado (aeróbico), y a veces incluía las flexiones y las dominadas
(aunque en estas debía pedir ayuda porque aun no podía hacerlas
solo). Obviamente los pesos que manejaba en ese tiempo eran mucho
menores a los que manejo hoy en día. Nunca tuve problemas a parte de
dos pequeñas lesiones por querer sobreexigirme en cuanto a los peso
que levantaba, pero nada grave (de ahí aprendí a que es mejor bajar un
poco el peso y hacer bien los ejercicios, que aumentar y hacerlos mal
aumentando el riesgo de lesión).
Con lo anterior, espero entiendas mi punto en cuanto a que las

personas pueden hacer ejercicio físico, y entre más temprano mejor. A
menos que tengan una contraindicación médica.
Y en cuanto a aconsejarte una rutina, sería la que tengo al final de este

post, sin pesas, no importa que diga que es para personas "flacas" ya
que bien puede servir para cualquiera.
PD: No hago rutinas más allá de las que tengo en mis artículos.
JORGE ANTONIO SALMERON ZAMORA 22 de julio de 2014, 16:40
Gracias, seguire tu consejo.
NICOLAS RAMIREZ 27 de julio de 2014, 23:33
Amigo primero que todo felicitaciones por un excelente blog !

Solo tengo una pregunta y es si la proteina megaplex es buena para ganar masa
muscular y como se debe tomar?
gracias
Responder
Respuestas
Hola. Sólo respondo tu comentario por ser corto y no requerir de

mucha ciencia, ya que no te veo registrado como "seguidor".
Cualquier suplemento que además de proteínas, tenga carbohidratos

en buenas porciones (como la Megaplex de UPN), es bueno para
ayudarte a recuperar el glucógeno gastado en la rutina, para acelerar la
recuperación muscular y posterior hipertrofia. Te lo debes tomar
solamente en agua, justo después de entrenar. Ya luego esperas a
sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para comer
tus alimentos.
MIGUEL HDZ GARCIA 1 de agosto de 2014, 19:04

hola mi nombre es Miguel
antes que nada te felicito por tu excelente blog, y te comento me gustaria que me
asesoraras para empezar a hacer ejercicio,
Tengo 21 años peso 60 kilos y mido 65, yo empeze a hacerlo por mi propia cuenta
hace 4 meses. las primeras dos semanas hice bicicleta fija 25 minutos y hacia
abdominales 4 series de 10. A las 3 semanas aumente el tiempo de bicicleta a 40 y
las abdominales hacia 4 series de 25, al mes me compre un aparato parecido al
bodyy crunch y hacia 20 minutos (4 series de 15 repeticiones) ya despues
alternaba un dia la bicicleta y abdominales y otro dia el aparato de boddy crunch.
Todo eso lo hacia los lunes martes (miercoles descansaba) jueves y viernes
(sabado jugaba futbol asi que lo tomaba como ejercicio) y el domingo
descansaba. deje de hacerlo por que me lastime la espalda (contuncion
muscular) ademas no veia cambios.
Mi alimentacion es mala como frijol, huevo, tortilla, bolillo, chorizo, pan,

salchicha ademas de que siempre eh comido golosinas.. esa parte es la que
siempre eh tenido problemas tengo muy malos habitos.
tomo alrededor de 2 litros de agua y duermo 7 hrs.

por favor ayudame!!! quiero llegar a tener un abdomen marcado
Responder
Respuestas
ANDY C Z 2 de agosto de 2014, 9:37
Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en

nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar
en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos,
algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no
hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.
PD: revisa que hayas quedado bien registrado antes de enviarnos el

aviso. Revisa que el nick de comentarios y nick de registro concuerden.

listo ya me registre (:
Responder
Respuestas
ANDY C Z 2 de agosto de 2014, 17:10
Hola. Mira, por más ejercicio que hagas, sin no cambias tus hábitos
alimenticios, nada lograrás. Lo único con la que podrías darte esos
gustos, y eso que a medias, es que empezaras a hacer entrenamientos
con las pesas, ya que éstos, a medida que vas avanzando moviendo o
levantando pesos cada vez más pesados, aumentan tu tasa metabólica
basal por medio del trabajo que se hace sobre las fibras musculares de
contracción rápida. Entonces, el aumento de la tasa metabólica basal
hace que la "quema" de grasa sea más efectiva cuando estás en reposo
y cuando haces cardio a ritmo moderado.
Lo mejor de todo, es que los entrenamientos con pesas aumentan los

almacenes glucogénicos de estas fibras de contracción rápida, para
que así lo que comas (sin exagerar), se vaya principalmente al
mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser
acumulado en el tejido adiposo.
Como estás entrenando, solo con el body crunch y la bicicleta, es

bueno para ganar al de fuerza, algo de masa muscular (no muy
pronunciada), y para "quemar" algo de grasa, pero los resultados no se
ven simplemente por tu mala y excesiva alimentación.
En este enlace te dejo un artículo con consejos para que puedas bajar
de peso en grasa, sin poner en riesgo tu salud.
Con los entrenos con las pesas logras reducir un poco el impacto de esa
mala o deplorable alimentación, pero tampoco es que el six pack salga
a relucir.
En otras palabras, si no cumples con los consejos que te dejo en el

artículo del link, nada más puedo hacer por ti para lograr tu objetivo.
muchisimas gracias amigo empezare a formarme un buen habito alimenticio

Responder
DIEGO CHAVEZ 4 de agosto de 2014, 12:53
Hola Andy quiero felicitarte por el tema de este post es de mucha ayuda para
nosotros, pero lo mejor es la atención que tienes con tus seguidores, gracias por
ello!!!
Quiero pedirte ayuda en la confeccion de un plan alimenticio es para mi hermana,
lo he estado desarrollando pero me reculta mucho su consumo calorico diario. Te
doy mas detalles: Talla 160 cms. Peso 60 kg. calcule su % de grasa igual al 26%,
también calcule su MB que según katch McArdie es de 1329 después le fui
sumando valores como el requerimiento calorico segun su actividad en el gym,
asi como la intensidad en la rutina como en el cardio y de resultado total me da
Salud Física, Mental Y Espiritual

un requerimiento de 3087 calorias, he aqui mi duda se me hace mucho, ella es del
tipo endomormo y quiere bajar de peso que yo digo seria grasa, cabe resaltar que
tiene 18 años, espero me puedas ayudar en este tema que me trae de cabeza y de
Consejos para la salud, rutinas de entrenamiento, artículos de nutrición y más
paso que me recomiendes algún tipo de rutina para ella. Disculpa tanta molestia
y reitero mis agradecimientos por tu atención.
IR AL PRINCIPIO
Responder PÁGINA PRINCIPAL INTERVIEWS
Respuestas
Rutinas de
ANDY C Z 4 de agosto de 2014, 16:10 entrenamiento, artículos
de nutrición, salud
Hola. Mira, yo nunca recomiendo dietas en base al conteo de calorías, general y más
por varias razones y una de ellas es precisamente la que te tiene "loco", Me gusta
y es que los resultados teóricos a veces dan mucho más de lo que

A 2754 personas les gusta Rutinas de
verdad es necesario. Yo siempre recomiendo que cada quienentrenamiento,
vaya artículos de nutrición, salud
midiendo las porciones de los alimentos, aumentándolas generaloy más.
reduciéndolas según se sientan y según se noten al espejo. Además, las

calorías teóricas no cuentan con que tanto los carbos, las proteínas y
las grasas, todas suman calorías.
Mira, de la alimentación, tu hermana debe tener muy claro que

únicamente debe eliminar por completo los carbohidratos simples de
bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas,
pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas,
porque son las que se van fácil y rápido al tejido adiposo, aún siendo
consumidos en porciones pequeñas. Si ella no tiene claro ésto, poco o
nada va a lograr.
En cuanto a los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las

patatas (cocidas), algunos derivados sanos del trigo, etc., NUNCA los
debe eliminar de su dieta para evitar que su cuerpo entre en "modo
ahorro" y posterior efecto rebote. Solamente ella misma los deberá
porcionar "a ojo", aumentándolas o reduciéndolas.
Te lo repito: NUNCA le elimines los carbohidratos complejos como el

arroz, la pasta, las patatas, et., ya que éstos nos proveen de la tan
necesaria glucosa, pero lo hacen de una manera lenta y constante a
diferencia de los tipos de carbohidratos mencionados (simples con
bajo valor nutricional).
Cada comida de ella (y de todas las personas) debe estar acompañada

de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una
ensalada vegetal. Las porciones del cabohidrato complejo se aumentan
o disminuyen (pero NUNCA se eliminan) conforme ella se vaya notando
al espejo. Éso te toca a ti o a ella medirlo "a ojo". Incluyendo, antes de
irte a dormir, se debe comer igual, aunque tal vez reduciendo un poco
más la porción del cabohidrato complejo, pero sin exagerar, ya que en
el sueño profundo la glucosa es muy necesaria tanto para la reparación
y crecimiento de las fibras musculares entrenadas (en el gimnasio o
deportes de alta intensidad), y para llevar a cabo una serie de procesos
de desintoxicación corporal.
Comer 60-120 minutos antes de ir a entrenar, y luego esperar a sentir

un poco de hambre para comer después de terminada la sesión de
entrenamiento. A lo largo del día, comer cada dos o tres horas
aproximadamente, porciones moderadas, siempre incluyendo un carbo
complejo, una proteína y una ensalada vegetal.
Las frutas y-o bebidas (agua, zumos sin azúcar refinada) se deben
consumir 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de
haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos
alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto
para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes.
Estos son los consejos que te puedo dar para que más o menos le
plantees a tu hermana cómo ella misma debe aprender a alimentarse.
Te repito: lo siento pero no hago dietas.
CENTER QM 18 de septiembre de 2014, 10:39

Hola, primero que nada agradecerte por estas rutinas, y felicitarte por tus vastos
conocimientos en cuanto a todo tipo de personas.
Bueno mi problema es este:
Tengo 19 años, mido 1.78 metros, peso 55 kilos, no tomo, ni fumo, y quisiera
empezar una rutina para ganar peso y masa muscular. Pero por pocos recursos
solo tengo acceso a un par de mancuernas (en las cuales el peso puede variar) y
una barra alta.
Quisiera saber si tienes alguna rutina que solo involucre estos 2 elementos, y
algunos ejercicios como lagartijas o algo así.
De antemano muchas gracias.
Responder
Respuestas
ANDY C Z 18 de septiembre de 2014, 13:56
Hola. Mira, en este enlace te dejo una rutina que no involucra ejercicios
con pesas. Las mancuernas puedes incluirlas en algunos ejercicios de
esta misma rutina, por ejemplo para ponerlas entre tus piernas y así
añadir más peso cuando hagas dominadas.
Debes leer muy bien la rutina en sí en cuanto a la ejecución y no

solamente fijarte en los ejercicios. Desde el principio, en los "factores
fisiológicos", explico algo muy parecido a lo que también habrás
podido leer en este artículo, para que se optimice la rutina en cuanto a
la ejecución de cada ejercicio (series, repeticiones, descansos).
Cabe resaltar que para ganar masa muscular, además de los

entrenamientos constantes, necesitarás evitar trasnochos excesivos, y
aumentar la ingesta de alimentos, principalmente la de los tan
importantes carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas,
derivados del trigo y maiz, porque éstos te proveen de la tan necesaria
glucosa, de manera lenta y constante, la cual es esencial para la
síntesis de aminoácidos, para darte energía y para ser almacenada en
forma de glucógeno para darle fuerza y volumen a tus músculos.
Paciencia y dedicación.
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Anónimo 28 de enero de 2014, 13:50