Guía Completa de FODMAP 2019

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Guía Completa de FODMAP 2019

“¿Qué puedo hacer con ese

colon irritable que me arruina
la vida…?”

Esta guía te trae la solución. Una dieta comprobada científicamente, que puede
hacer desaparecer tus síntomas en un par de días.

¿De dónde viene el colon irritable?

Mucho tiempo se ha creído que era psicosomático, pero en el último par de
décadas, la ciencia ha mostrado que venía de una flora intestinal alterada, o
disbiosis.1

Las bacterias que viven en nuestro intestino grueso digieren parte de nuestros
alimentos, esencialmente las fibras, unos azúcares para los que no tenemos
enzimas digestivas. Las consumen, y a cambio producen vitaminas, minerales,
ácidos grasos y otras sustancias provechosas para nosotros.

Ahora bien, esas transformaciones no se hacen en un solo paso, sino en una

cadena, pasando por varios estados entre un tipo de bacteria y otro. Y uno de
estos estados intermedios es… gas.

Entonces ¿qué pasa si no tengo una buena flora diversa y funcional? La

digestión se queda a medio hacer, y el intestino se nos llena de gas,
provocando distensión abdominal, dolor, problemas de tránsito, y todos
aquellos síntomas que se asocian con el Síndrome de Intestino Irritable.

¿Qué se puede hacer? —Quitarles la materia prima.

Los científicos de la universidad de Monash identificaron precisamente cuáles
sustancias utilizan las bacterias para producir gas. Son cuatro tipos de fibras
particularmente fermentables, que bautizaron "FODMAP" (por Fermentable
Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols).

1Bhattarai Y et al. “Irritable bowel syndrome: a gut microbiota-related disorder?” Am J Physiol Gastrointest Liver
Physiol. 2017 Jan 1;312(1):G52-G62. doi: 10.1152/ajpgi.00338.2016.

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Los estudios encontraron que restringir los FODMAP en la dieta eliminaba la

distensión abdominal, el dolor y otros síntomas en hasta 80% de los casos.2
¡Un excelente resultado comparado con todos los tratamientos anteriores…!

Cómo usar esta guía

A continuación, encontrarás un listado detallado de alimentos clasificados

según su nivel de FODMAP, gracias al cual podrás saber exactamente qué te
conviene evitar y qué comer en su lugar.

Muchas listas que se encuentran en internet son obsoletas, cuando no

completamente fantasiosas. La que tienes en tus manos está rigurosamente
basada en los últimos datos oficiales.

Los alimentos vienen clasificados en 3 columnas:

‣ muy altos: evitar completamente

‣ moderados: no pasar de la dosis indicada de una sola sentada

‣ bajos: consumir normalmente — se indica lo que se considera una porción

normal; es importante notar que pasarse mucho podría llegar a ser alto.

Además agregamos unas aclaraciones útiles y consejos prácticos bajo cada

tabla y al final de esta guía, para integrar esta dieta a una verdadera estrategia
para vencer el colon irritable.

El equipo de Restablecer


Bonnie Leclerc, Ana Vidaurre, Alejandra Mateluna,

divulgadora científica, nutricionista médico
autora de “Restablecer”

2Altobelli, Emma et al. “Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis.”
Nutrients vol. 9,9 940. 26 Aug. 2017, doi:10.3390/nu9090940

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Verduras
Bajos (porción típica) Moderados (dosis máxima) Muy altos a evitar

zanahoria (60g) palta/aguacate (1/8 de unidad) ajo*

zapallito italiano/calabacín (66g) repollitos de Bruselas (5 un.) cebolla*
zapallo/calabaza (60g) col/repollo verde (40g) chalota*
tomate (120g) betarraga/remolacha (20g) cebollín, parte blanca*
berenjena (40g) zapallo/calabaza butternut (30g) puerro, parte blanca
porotos/judías verdes (86g) apio (12 cm de vara) alcachofa/alcaucil
pimentón/morrón (52g) choclo/maíz dulce (1/2 mazorca o 50g) tupinambo/topinambur
lechuga, todos tipos (50g) hojas verdes de puerro (80g) espárrago
papa/patata (125g) arvejas mangetout (5 piezas) coliflor
acelga (115g) camote (70g) arvejitas
espinaca (40g) taro, malanga (80g) diente de león
col/repollo blanco (94g) corazón de alcachofa enlatado (30g) seta portobello
col/repollo morado (90g) tomate deshidratado (2 un., u 8g) seta shiitake
kale (140g) seta deshidratada (2 un., 7g) seta chanterelle
pepino (65g) repollo/col morado fermentado (70g) champiñón
hinojo (50g) repollo/col blanco fermentado (20g)
radicheta (35g) tallos de brócoli (45g)
rúcula (35g) floretes de brocolini (45g)
hojas verdes de cebollín (16g)
rabanito (40g)
nabo (65g)
escarola (40g)
endibia (22g)
brotes de legumbres (50g)
bok choy (85g)
batata, boniato (65g)
brotes de bambú (150g)
alga nori (2 hojas)
champiñón enlatado (110g)
alfalfa (17g)
floretes de brócoli (90g)
tallos de brocolini (90g)
seta ostra (86g)

*El ajo y las cebollas son realmente muy altas, al punto que pueden dar síntomas incluso en
dosis muy pequeñas. Si eres sensible, no los puedes usar en caldos o platos cocinados,
aunque no te los comas, porque sus azúcares se disuelven en el agua. En cambio, puedes
tranquilamente comer una ensalada donde se encuentran y simplemente apartarlos: los
FODMAP no son solubles en grasa.

Para el resto de las verduras, la dosis hace el veneno. La mayoría de las personas podrá
tolerar un poco de un alimento reputado indigesto como repollitos de Bruselas, mientras que
sentirá molestias con un plato gigante de zapallo. Nota que la cocción cambia el tipo de
FODMAP: puedes ser sensible a la versión cruda pero no cocida, o al revés.

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Frutas
Bajos (porción típica) Moderados (dosis máxima) Muy altos a evitar

plátano/banana/cambur poco frambuesa (15 unidades o 75g) manzana

maduro (100g) maracuyá (4 un. u 80g) pera
plátano verdura (145g) granada (1/4 taza o 40g) ciruela
clementina (90g) rambután (2 un. o 31g) damasco/albaricoque
mandarina (125g) plátano/banana/cambur maduro durazno/melocotón
naranja (130g) (1/3 unidad) nectarina
frutilla/fresa (140g) coco fresco (48g) mora
arándano (28g) boysenberry
uva (150g) cereza, guinda
kiwi (150g) sandía
limón (6g) chirimoya
piña (140g) higo, breva
carambola (100g) pomelo
quinoto (250g) lichi
guayaba madura (235g) mango
papaya (140g) caqui/mancaqui
ruibarbo (130g) guayaba verde
melón (90g)

Todas las frutas (y muchas verduras) contienen fructosa, un azúcar del que no podemos
absorber más de cierta cantidad en una sentada. Cada persona tiene su umbral. Nunca es
buena idea darse un atracón de frutas.

Los jugos y licuados son particularmente riesgosos, incluso hechos con frutas y verduras
bajas, porque es fácil pasarse de cantidad, y encima no hay masticación. Tomar en vaso
pequeño y disfrutar lentamente, impregnándolos bien de saliva.

Frutas procesadas
Bajos (porción típica) Moderados (dosis máxima) Muy altos a evitar

chip de plátano (20g)
coco en copos secos (1/4 taza o ciruela pasa
18g) pasa de uva
leche de coco (125ml) damasco turco/albaricoque seco
pasa de cranberry (1 cda o 13g) dátil
papaya deshidratada (5g) higo seco
baya de goji
manzana deshidratada
mango deshidratado
piña/ananá deshidratada
pera deshidratada

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Frutos secos y semillas

Bajos (porción típica) Moderados (dosis máxima) Muy altos a evitar

leche de almendra (250 ml) almendra (10 un., 12 g) castaña de cajú

nuez (30g) harina de almendra (1/4 taza) pistacho
macadamia (40g) avellana europea (10 un., 15 g)
nuez de Brasil (10 un., 41g)
maní/cacahuete (28g)
nuez pecana (22g)
castaña hervida (168g)
castaña asada (84g)
piñón (14g)
semilla de chía (24g)
pepa de zapallo/calabaza (23g)
sésamo/ajonjolí (11g)
maravilla/girasol (6g)
semillas de amapola (24g)

La mayoría de los frutos secos y semillas son bajos. Nota: como las legumbres, los frutos
secos y semillas son mejores remojados y secados antes de consumir: eso se llama
"activar", las vuelve más sabrosas y elimina elementos tóxicos.

Legumbres
Bajos (porción típica) Moderados (dosis máxima) Muy altos a evitar

tempeh (100g) poroto pallar enlatado* (35g) poroto/frijol/judía seca de todos

tofu duro (170g) garbanzo enlatado* (1/4 t, 42 g) tipos (salvo verde)
lenteja enlatada* (46g) lenteja verde hervida (1/4t, 23g) haba
lenteja roja hervida (1/4 t, 23 g) arveja
poroto lima hervido (1/4 t, 39 g) soya, edamame
tofu suave
leche de soya
falafel
hamburguesa de lentejas
En general todas las legumbres son muy altas. Los datos disponibles desgraciadamente no
representan bien la oferta de cada país ya que ésta es muy variada. Pero como regla general
es prudente evitar las legumbres.

*Monash dice que las legumbres enlatadas son menos altas porque los azúcares
fermentables se van con el líquido. En nuestra experiencia las puedes cocinar en casa si las
preparas a la manera tradicional: remojar 24 horas y desechar el agua, luego hervir en
abundante agua y colar nuevamente, y finalmente terminar la cocción con aderezos. Eso
elimina buena parte de los FODMAP (aunque no todos) pero también otros fitoquímicos
dañinos.

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Cereales, panes y galletas

Bajos (porción típica) Moderados (dosis máxima) Muy altos a evitar

pan blanco masa madre* (2 reb)
pan integral masa madre* (2 reb)
pan de espelta masa madre*(2 reb)
pan sin gluten (2 rebanadas)
galleta de arroz (2 unidades)
tortillas o arepas de maíz (3 un.)
nachos de maíz (50 g)
avena tradicional (1/2 taza cruda)
cabritas, popcorn (120 g)
pan sin gluten multigrano (1 reb) pan blanco
avena instantánea (1/4 taza cruda) pan integral
granola (1/4 taza) pan multigrano
corn flakes (1/4 taza) pan de centeno
pipocas de arroz (1/2 taza) pumpernickel
pipocas de amaranto (1/4 taza) barrita de cereales
galletas dulces comunes (1-2 un.) cereales tipo fitness
muesli
galletas de trigo integral

*La fermentación tradicional larga con masa madre consume parte de los azúcares
fermentables. Ojo: ante la moda, algunos panaderos inescrupulosos están vendiendo bajo
este nombre pan común y corriente. El verdadero pan de masa madre tiene un sabor agrio
muy característico.

Los valores pueden variar mucho según los ingredientes. De hecho Monash cita productos
similares de distintos países, que tienen valores extremadamente dispares. No tenemos
datos sobre los productos disponibles en cada país de habla hispana, por lo que sólo
podemos inferir, y en la duda, errar por lo seguro.

Granos y pastas
Bajos (porción típica) Moderados (dosis máxima) Muy altos a evitar

arroz (1 taza cocida) granos de sarraceno (54g) cuscus

polenta (1 taza cocida) brotes de trigo (50g) pastas, tallarines
quinoa (1 taza cocida) gnocchi, ñoquis
fideos de arroz (1 taza cocida)
pastas sin gluten (1 taza cocida)

Harinas
Bajos (porción típica) Moderados (dosis máxima) Muy altos a evitar

harina de sarraceno (100g) harina de almendra (24g) harina de trigo

harina de maíz (100g) salvado de trigo
harina de mijo (100g) harina de cebada
harina de arroz (100g) harina de centeno
harina de arruruz (100g ) harina de espelta
harina de quinoa (100g) harina de coco
maicena (100g) harina de amaranto
almidón de papa (chuño) (100g) harina de lupino
almidón de tapioca (100g)
agar-agar (7g)

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Especias y hierbas
Bajos (porción típica) Muy altos a evitar

sal, pimienta, jengibre, curcuma, merkén, canela, clavo de olor, comino, nuez ajo
moscada, cardamomo, pimienta de Jamaica, semilla de cilantro, curry, semilla de cebolla
hinojo, fenogreco, paprika, azafrán, anís estrella (1 cc) chalota
ají verde o rojo (30 g) parte blanca del cebollín
perejil, cilantro, albahaca, romero, tomillo, eneldo (1 taza), ciboulette (1 cs)

Las especias y hierbas tienden a ser muy bajas en FODMAP y pueden ser usadas a
voluntad. Además, suelen ser antimicrobiales naturales y ayudan a mejorar la flora.

Tip: para disfrutar el sabor del ajo y sus propiedades, macera unos dientes en aceite de
oliva: tendrá todos lo bueno, sin FODMAP.

Aderezos
Bajos (porción típica) Moderados (dosis máxima) Muy altos a evitar

mostaza (1 cda) ketchup (13g) salsa de tomate comercial

wasabi (1 cdta) pesto (1/2 cda) salsa crema comercial
vinagre de manzana (2cda) aceto balsámico (1 cda) escabeche
vinagre de vino caldo en cubito o polvo
jugo de limón
mayonesa
salsa de soya (2 cda)
salsa agridulce (2 cda)
salsa barbecue (2 cda)
salsa de pescado
salsa de ostra
pasta de miso
puré de tomate
concentrado de tomate
mostaza Dijon lisa (20g)
mostaza Dijon “antigua” (20g)

La clave con los productos elaborados es fijarse en los ingredientes.

Condimentos
Bajos (porción típica) Moderados (dosis máxima) Muy altos a evitar

aceituna (15 un., o 60g) tahini (1 cda) humus/pasta de garbanzos

caviar de berenjena (40g) encurtidos, pickles (1 cda) tzatziki
alcaparras en vinagre (8g) cebollitas encurtidas
alcaparras en sal (8g)
pepinillos en vinagre (5 un.)

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Edulcorantes
Bajos (porción típica) Moderados (dosis máxima) Muy altos a evitar

jarabe de arce/maple (2 cda) azúcar de coco, treacle (1/2 cda) miel**

azúcar blanca (1 cda) concentrado de fruta
azúcar morena (1 cda) jarabe de agave**
miel de palma (1 cda) jarabe de maíz alta fructosa**
panela (1 cda) fructosa
melaza sorbitol
estevia polvo puro (2 g) xylitol
aspartamo* mannitol
sacarina* polidextrosa
isomalt
tagatosa

Dulces
Bajos (porción típica) Moderados (dosis máxima) Muy altos a evitar

chocolate oscuro (30g) chocolate con leche (15g) miel**

mermelada tradicional (40g) chocolate blanco (15g) mermeladas bajas en azúcar
mermelada de frutilla/fresa (40g) dulce de membrillo (13g) mermelada de mora
nutella (1-2 cdta) crema de castañas (19g) mermelada de frutos rojos
manteca de maní (1-2 cdta)
vegemite
gelatinas/jaleas

Bebidas
Bajos (porción típica) Moderados (dosis máxima) Muy altos a evitar

jugo de cranberry (250 ml) cacao malteado (1,5 cc o 10 g) jugos en general

jugo de tomate y verduras (200ml)
cacao amargo (8g)
cacao dulce comercial (8g)
leche de arroz (200 ml)
kvass (250 ml)
gaseosas endulzadas con
aspartamo*, sucralosa* o estevia
agua de coco (100 ml)
leche de avena (40 ml)
kombucha (180 ml)
jugo de naranja comercial
jugo tropical comercial
bebidas energéticas
gaseosas convencionales
(endulzadas con jarabe de alta
fructosa)

*Los edulcorantes artificiales no contienen FODMAP. Sin embargo NO los recomendamos,

ya que parecen ser sumamente tóxicos, incluyendo para la propia flora intestinal.

**Estos son altos en fructosa, y cada persona tiene su nivel de tolerancia.

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Infusiones
Bajos (porción típica) Moderados (dosis máxima) Muy altos a evitar

café de grano (60 ml) té negro cargado (200 ml) té chai cargado
café instantáneo (2 cdta polvo) té de hierbas en general té oolong
té negro liviano (250 ml) té de manzanilla
té chai liviano (250 ml) té de hinojo
té verde (250 ml) té de diente de león
té blanco (250 ml) café de achicoria
té de menta (250 ml)
rooibos (250 ml)

Los azúcares fermentables son solubles en agua, lo que explica por qué muchas infusiones
pueden ser altas.

Lácteos
Bajos (porción típica) Moderados (dosis máxima) Muy altos a evitar

mantequilla (20g+)** crema de leche, nata (30 ml) leche de vaca (entera o
leche sin lactosa (250 ml) queso mantecoso (50g) descremada)***
queso de cabra (1/2 taza, 60g) ricotta (50g) leche condensada o evaporada
queso maduro (55g) queso crema (40g) leche en polvo
queso camembert (40g) salsa blanca, bechamel (2 cs) leche de cabra, oveja
queso emmental (55g) helado de crema (1 bolita) postres lácteos
queso cheddar (40g) chocolate de leche (15g) suero de leche
queso manchego (40g) cheesecake sólidos de leche
queso gruyere (40g) yogurt comercial*
queso brie (40g) kefir*
feta (125g)
mozzarella (60g)
crema chantilly (125 ml)
yogurt fermentado 24 horas*
suplemento de proteína (30g)

El FODMAP de los lácteos es la lactosa. No todo el mundo es intolerante, así que si no es tu

caso, puedes ignorar este apartado —salvo por el kéfir.

*El yogurt permanece alto en lactosa cuando se fermenta poco tiempo, como es el caso en
los disponibles en el comercio y los hechos en casa con tiempos bajos. En cambio, una
fermentación larga de 24 horas consume practicamente toda la lactosa y suele ser muy bien
tolerada. En el kéfir, pasa que microorganismos diferentes consumen la lactosa, pero la
transforman en otros azúcares fermentables; es posible por lo tanto tolerar el kefir pero no
los otros lácteos o vice versa.

**La mantequilla casi no contiene lactosa. El ghee o mantequilla clarificada no tiene en

absoluto.

***Un chorrito de leche en el café es una cantidad moderada de lactosa.

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Carnes y otros productos animales

Sin FODMAP Muy altos

vacuno, pollo, gallina jamón tipo pescados huevos prieta, morcilla

ternero pavo ibérico mariscos huevas de longaniza, salchicha
cordero pato panceta, tocino pescado vienesa, knack
cerdo codorniz jamón común
otras aves jamón de pavo

Los productos animales son desprovistos de FODMAP (salvo la leche, y salvo aditivos). Es
que no contienen azúcares, sino proteínas y lípidos, los que digerimos con nuestras propias
enzimas, sin participación de las bacterias. También contienen vitaminas y minerales que te
pueden faltar si no tienes la flora más performante. Pese a la mala fama que tienen en los
círculos de alimentación saludable, pueden ser aliados de las personas con colon irritable.

Ojo con los marinados, aditivos y otros ingredientes agregados, en particular en fiambres,
jamones, salchichas y hamburguesas. Muchos contienen trigo, lactosa, soya, cebolla o ajo,
que en las etiquetas puede aparecer como "agentes de textura", "proteína aislada",
"especias" u otros eufemismos. De todos modos, preferir siempre los productos que no
tienen nada añadido.

Grasas
Sin FODMAP

aceites de presión en frío (oliva, coco, palta, nuez, mantequilla**, mantequilla clarificada, ghee
sésamo...) manteca/grasa de cerdo, vacuno, pato, ganso...
aceites industriales (maravilla/girasol, cacahuete,
maíz, soya, "vegetal"...)*
margarinas*

*No recomendamos aceites industriales ni margarinas: son altamente inflamatorios y

desprovistos de vitaminas.

**La mantequilla sin clarificar contiene una cantidad mínima de lactosa.

Las grasas puras, tanto vegetales como animales, no contienen azúcares y por lo tanto
ningún FODMAP. Además, al igual que las carnes, te proporcionan nutrientes directamente
asimilables, que una flora alterada no permite extraer bien de los otros alimentos. La clave
es elegir productos naturales de excelente calidad: aceites vírgenes de presión en frío,
mantequilla de pastoreo, grasas animales sin hidrogenar... Éstos son los que tienen más
vitaminas y menos toxinas.

Algunas personas encuentran que las grasas y carnes les sientan mal. Suele ocurrir porque
el organismo dejó de producir suficientes jugos digestivos, una condición conocida como
dispepsia. En general es fácil de resolver aumentando las grasas y carnes poco a poco.

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Bebidas alcohólicas
Bajos (porción típica) Muy altos a evitar

cerveza (300 ml) sidra

vino seco o ligeramente dulce (1 copa) vino dulce, vendimia tardía, pipeño
champán brut o demisec (1 copa) licores dulces
gin, whisky, vodka (30 ml) ron
cócteles con jugos o bebidas altas

El alcohol en sí no contiene FODMAP, la fermentación consume los que estén presentes en

la materia prima, pero bebidas incompletamente fermentadas pueden ser altas en fructosa.
Algunas personas encuentran que el alcohol les irrita el tracto digestivo.

Suplementos prebióticos
Bajos Muy altos a evitar

chia inulina
linaza FOS (fructo-oligo-sacárido)
salvado de avena fibra de lupino
salvado de arroz salvado de trigo
psilium productos enriquecidos en fibra o en prebióticos

Prebiótico significa "azúcar fermentable para bacterias". Están muy de moda, pero nadie
nos dice que resultan contraproducentes si no tienes las mejores bacterias... Los encuentras
en suplementos probióticos, productos enriquecidos en fibras, laxantes naturales e incluso
algunas leches.

‣ Continúa leyendo para saber

cómo integrar los FODMAP
a una verdadera estrategia
contra el colon irritable.

Datos compilados a partir de: The Monash University Low-FODMAP Diet App (actualizado al 5 de agosto
2019); Sue Shepherd y Peter Gibson: The Complete Low-FODMAP Diet; Martin Storr: The FODMAP Navigator.

Imágenes: CanStock

El presente documento es para información solamente y no sustituye el tratamiento con un profesional de

salud calificado.

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Esta dieta ¿eliminará mi colon

irritable?

No, la dieta baja en FODMAP no cura el colon

irritable. Sólo te mantiene sin síntomas.

Los gastroenterólogos de Monash sugieren que

se pueden reintroducir los alimentos altos en
FODMAP al cabo de unos meses. Pero la
realidad para muchos pacientes es que los
síntomas vuelven.

Eso obliga a esos pacientes a quedarse

indefinidamente en esa dieta. No es que sea muy grave: hay todos los
nutrientes necesarios en los alimentos bajos. Pero vamos a reconocer que
pasarse la vida sin poder comer cebolla es un poco triste, amén de
complicado…

La dieta baja en FODMAP es un gran progreso, pero por sí sola no es

suficiente.
¿Y si pudiéramos sanar el colon irritable de verdad…? Con los progresos
recientes de la ciencia, lo estamos logrando.

La raíz de colon irritable, como lo explicamos al inicio de esta guía, es

principalmente una flora intestinal disfuncional, o disbiosis. Y la flora intestinal
es algo que se puede manipular bastante. Además de la dieta (y hay más
profundo que la FODMAP) responde muy bien a los probióticos y en algunos
casos se pueden usar antibióticos específicos y/o fungicidas.

Esos elementos, aplicados en la correcta secuencia, permiten restablecer en

profundidad la flora intestinal y han mostrado ser eficaces para tratar el colon
irritable.3

Restablecer la flora es decirle adiós al colon irritable y volver a comer

normalmente.

3Salem et al. “The gut microbiome and irritable bowel syndrome: State of art review.” Arab J Gastroenterol. 2018
Sep;19(3):136-141. doi: 10.1016/j.ajg.2018.02.008.

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Por otra parte, restablecer la flora intestinal puede ser

benéfico más allá del colon irritable.

La disbiosis ha sido vinculada a muchas otras condiciones:

• mayor grasa corporal, resistencia a la insulina, dislipidemia 4

• alergias, asma, dermatitis y otros problemas alérgicos 5

• enfermedades autoinmunes de todo tipo 6

• enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa7

• rosácea, acné y otros problemas dermatológicos 8

• depresión y otros trastornos del ánimo 9

• trastornos del desarrollo y del espectro autista10

No es ninguna casualidad si estas condiciones se

presentan a menudo junto con el colon irritable;
tampoco es porque todo sea psicosomático, como se
creyó mucho tiempo; es que todas tienen en común
un mismo factor: la disbiosis.

Si tienes colon irritable, es posible que también te

aquejen una o varias de estas condiciones …o que se
estén desarrollando.

Restablecer una buena flora intestinal es crítico

para tu salud presente y futura.

4Emmanuelle Le Chatelier, Trine Nielsen, Junjie Qin, Edi Prifti, Falk Hildebrand et al. "Richness of human gut
microbiome correlates with metabolic markers" Nature 500, 541–546 (29 August 2013) doi:10.1038/nature12506

5 Ipci K, Altıntoprak N, Muluk NB, Senturk M, Cingi C. "The possible mechanisms of the human microbiome in
allergic diseases". Eur Arch Otorhinolaryngol. 2017 Feb;274(2):617-626. doi: 10.1007/s00405-016-4058-6.

6Kim D, Yoo SA, Kim WU. “Gut microbiota in autoimmunity: potential for clinical applications.” Arch Pharm Res.
2016 Nov;39(11):1565-1576. Epub 2016 Jul 22. Review. PubMed PMID: 27444041.

7Zuo, Tao, and Siew C Ng. “The Gut Microbiota in the Pathogenesis and Therapeutics of Inflammatory Bowel
Disease.” Frontiers in microbiology vol. 9 2247. 25 Sep. 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.02247

8 Egeberg A, Weinstock LB, Thyssen EP, Gislason GH, Thyssen JP. "Rosacea and gastrointestinal disorders: a
population-based cohort study." Br J Dermatol. 2017 Jan;176(1):100-106. doi: 10.1111/bjd.14930.

9Skonieczna-Żydecka et al. “Microbiome-The Missing Link in the Gut-Brain Axis: Focus on Its Role in
Gastrointestinal and Mental Health”. J Clin Med. 2018 Dec 7;7(12). pii: E521. doi:10.3390/jcm7120521

10Vuong HE, Hsiao EY. "Emerging Roles for the Gut Microbiome in Autism Spectrum Disorder." Biol Psychiatry.
2017 Mar 1;81(5):411-423. doi:10.1016/j.biopsych.2016.08.024.

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Guía Completa de FODMAP 2019

Quiero restablecer mi flora. ¿Cómo lo hago?

Hemos diseñado un protocolo completo de alimentación y probióticos, y lo

hemos plasmado en un curso en línea que te lleva paso a paso para conseguir
los mejores resultados posibles, sin esfuerzos inútiles: El Reseteo.

Bonnie aporta sus talentos didácticos y su experiencia en coaching para

organizar el material en forma práctica y sencilla, mientras que Ana y Alejandra
contribuyen su experticia profesional como nutricionista y médico para
garantizarte una información veraz y segura.

El curso se divide en 6 lecciones (diseñadas para implementar una por semana,

aunque cada uno puede ajustar en función de su necesidad).

0. Entender
‣ En esta mini-lección preparatoria te explicamos las bases de la flora y te
entregamos tu bitácora y autoevaluación.

1: Desmalezar
‣ Eliminamos los alimentos más dañinos: es importante hacerlo antes de los
FODMAP pues pueden alentar el desarrollo de microbios aún peores. Pero
por otra parte también vemos qué otras cosas puedes y te conviene comer
para estar bien nutrido/a y satisfecho/a —¡un detallito típicamente olvidado
por las dietas…! Vemos qué hacer en caso de dispepsia (cuando todo te cae
pesado); cómo organizarte mentalmente y socialmente para hacer esos
cambios.

2: Podar
‣ Ahora sí disminuimos los FODMAP para reducir las bacterias. En paralelo
introducimos un alimento que ha probado ser de gran ayuda para desinflamar
y regenerar la pared intestinal: caldo. Además, entregamos consejos para los
problemas de tránsito; e indicaciones para reconocer si puedes tener
parásitos, cándida o SIBO, y acudir al médico si necesario.

3: Arar y sembrar
‣ Es la fase central. Explicamos cómo elegir e introducir un probiótico, y cómo
preparar el intestino poniéndolo al más bajo. Incluye 3 “caminos” distintos:
regular (ideal para colon irritable), autoinmune, y especial enfermedades
intestinales. Además explicamos a quién le conviene hacer ayuno y cómo.

4: Abonar
‣ Hemos sembrado una nueva flora, es hora de alentar su crecimiento:
reintroducimos frutas y verduras altas en FODMAP. Pero al pasar, te
enseñamos a detectar tú mismo si tienes alguna intolerancia. Mencionamos
dos fitoquímicos poco conocidos que pueden explicar problemas

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Guía Completa de FODMAP 2019

remanentes. Y te enseñamos técnicas de preparación para hacer los

vegetales más digestibles y nutritivos.

5. Ampliar
‣ Seguimos reintroduciendo, esta vez inclinándonos sobre lácteos, gluten, y
granos en general. Aclaramos lo cierto y falso de esos alimentos
controversiales, y discutimos los beneficios de masa madre, activación y
fermentación.

6. Disfrutar
‣ Y finalmente, cerramos recuperando los alimentos de puro placer y
entregando estrategias para mantenerse sano sin privarse ni cortarse del
mundo. Incluye un bonus para enseñar buenas costumbres a los niños sin
dramas.

Como ves, no se trata de una simple dieta, sino de un viaje que empieza por
restablecer tu flora intestinal, y termina dejándote en plena posesión de tu
alimentación.

Además, durante todo el proceso puedes preguntar cualquier duda que tengas
a las expertas, así como conectar con otros miembros en un grupo privado.

Todo está en línea, lo que significa que puedes acceder en todo momento,
desde cualquier lugar del mundo y usarlo a tu ritmo y conveniencia.

Te invitamos a conocerlo y registrarte en elreseteo.com

Puedes estar a un clic de volver a sentirte bien… para siempre.

Te esperamos en El Reseteo,

Bonnie Leclerc, Ana Vidaurre y Alejandra Mateluna

“Esta experiencia ha sido para mí

fundamental en mi salud ha que se
“Estoy a mitad de la fase 3 y tengo
desapareció el reflujo totalmente, y
que decir que ENCANTADISIMA!!!
detecté que alimentos me generan
GRACIAS!!! Estaba en un punto en
acidez. Baje de peso 3 kilos que me
que me hinchaba incluso tomar agua y
molestaban hace años. Lo más valioso
llegaba a la noche con un embarazo
es que te quedas con las herramientas
de unos seis meses, por no deciros
para mejorar la salud.”
siete... Esto ya ha pasado.”
—Inmaculada E. —Alejandra N.

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