¿Podría un Puñado de Nueces Ayudarlo a Estar Sano?

Historia en Breve -
 Agregar nueces a su alimentación diaria puede provocar un aumento significativo en la
calidad general de su alimentación

 Comer sólo una onza de nueces al día puede disminuir el riesgo cardiovascular

 Un puñado de nueces tiene casi el doble de antioxidantes a diferencias de consumir

habitualmente otros frutos secos

Por el Dr. Mercola

Uno de los dogmas básicos para una salud óptima es comer alimentos reales.
Los frutos secos sin duda encajan en esta categoría y, como un bono, son un
snack conveniente y listo para disfrutar que puede llevar en su bolso o mochila o
meterlos en un cajón de su escritorio en el trabajo.

Dos de mis favoritas son las nueces de macadamia y nueces pecanas, en gran
parte porque son ricas en grasas saludables, pero relativamente bajas
carbohidratos y proteínas, lo que la mayoría de las personas consumen en
exceso.

Sin embargo, realmente no hay manera que se equivoque al consumir una

variedad de frutos secos, suponiendo que los come con moderación (no porque
son altos en grasa o calorías, sino porque su contenido podría ser alto en
proteína). Las nueces son otra opción superior que ha llamado la atención de los
medios debido a sus numerosos beneficiosos a la salud.

Consumir Nueces Diariamente Puede Mejorar la Calidad de Su

Alimentación General
Investigadores del Centro de Investigación y Prevención y Colegas de la
Universidad de Yale lograron que 100 participantes en el estudio incluyeran dos
onzas de nueces a su alimentación diaria.1

Los participantes comieron las nueces durante seis meses y luego eliminaron su
consumo ordinario durante seis meses más. La mitad de cada grupo también
 recibió asesoramiento sobre nutrición saludable, incluyendo la manera de
compensar las calorías adicionales consumidas por el consumo de nueces.

Se encontraron varios resultados interesantes de este cambio simple en la

alimentación.

Para empezar, los participantes, que estaban en mayor riesgo de desarrollar

diabetes porque tenían sobrepeso o niveles elevados de azúcar en la sangre o
niveles elevados de presión arterial, tuvieron mejoras en la función de la pared de
los vasos sanguíneos (epitelial) y menores niveles de colesterol LDL (lipoproteína
de baja densidad).

Las mejoras también se observaron en otras variables cardiacas, como la

presión arterial y la grasa corporal, pero también se observaron mejoras
similares en el grupo que excluyó las almendras, lo que significa que las nueces
posiblemente no fueron las responsables de los beneficios para el corazón.

Sin embargo, lo que fue destacable, fue un impulso significativo en la calidad de

la alimentación entre los participantes que comieron nueces. Y a pesar de las
nueces adicionales, ninguno de los participantes aumentó de peso. David L.
Katz, director fundador del Centro de Investigación y Prevención en la
Universidad de Yale, dijo para Forbes:2

"Nuestro resultado principal fue la calidad de la alimentación y eso

fue significativamente diferentes entre las nueces adicionales y las
nueces-excluidas... El resultado de esto es que (A) las nueces
sustituyen alimentos menos nutritivos cuando se agregan a la
alimentación diaria; y (B) el efecto neto es una mejora significativa
en la calidad general de la alimentación.

... La conclusión de esto es: comer nueces rutinariamente, mejorara

su calidad general de la alimentación--y al parecer, sin riesgo de
aumentar de peso... Eso se debe a que a pesar de que son altas en
calorías, las nueces son muy saciantes. Esa elevada proporción de
saciedad-a-calorías las hace que sean útiles para controlar el
apetito”.

Comer Nueces Puede Reducir el Riesgo de Muerte Relacionada con

una Enfermedad Cardiaca
Las nueces contienen el aminoácido L-arginina, que ofrece múltiples beneficios
vasculares a las personas con enfermedades cardiacas, o a los que tienen un
mayor riesgo de enfermedades del corazón debido a múltiples factores de riesgo
 cardíaco.

Las nueces también contienen la grasa omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA) de

origen vegetal que es un anti-inflamatorio. La investigación muestra que las
personas que llevan una alimentación alta en ALA tienen menos probabilidades
de tener un ataque cardiaco y tienen un riesgo casi 50% menor de muerte
cardiaca repentina.3

Comer sólo cuatro nueces al día ha demostrado elevar significativamente los

niveles sanguíneos de ALA4 que benefician la salud cardiaca, y el consumir
nueces apoya los niveles saludables de colesterol.

Otra investigación mostró que consumir una sola onza de nueces al día puede
disminuir el riesgo cardiovascular,5 y entre las personas con alto riesgo
cardiovascular, la mayor frecuencia de consumo de frutos secos disminuyo
significativamente el riesgo de muerte.6

Investigaciones anteriores por Katz y sus colegas también revelaron que el

consumo de cerca de dos onzas de nueces al día mejoró la función endotelial en
adultos con sobrepeso que tenían grasa visceral que no causaba aumento de
peso.7 La disfunción endotelial (que afecta el revestimiento interno de los vasos
sanguíneos) está relacionado a los eventos cardiovasculares.

Las Nueces Tienen el Nivel Más Alto de Antioxidantes de Todos los

Frutos Secos
Los antioxidantes son esenciales para su salud, ya que se cree que ayudan a
controlar la rapidez con la que envejece al combatir los radicales libres, que son
la causa principal del deterioro relacionado con la edad.

Las nueces contienen varios antioxidantes únicos y poderosos que únicamente

están disponibles en algunos alimentos de consumo habitual. Esto incluye el
juglone quinona, la tellimagrandin tanino y el morin flavonoles.8

Las nueces contienen antioxidantes que son tan poderosos para atrapar los
radicales libres, al grado que los investigadores les llaman "notable",9 y la
investigación ha demostrado que los polifenoles de las nueces pueden ayudar a
prevenir el daño hepático inducido químicamente.10

Un estudio también encontró que consumir alimentos ricos en antioxidantes

como las nueces "puede disminuir la vulnerabilidad elevada al estrés oxidativo
que se produce durante el envejecimiento", "aumentar la duración de la salud", y
también "mejorar la función cognitiva y motora durante el envejecimiento".11
 En otro estudio, los investigadores encontraron que los frutos secos,
especialmente las nueces, tienen potentes poderes antioxidantes. Los
polifenoles de las nueces tuvieron la mejor eficacia entre los frutos secos
analizados, y también la mayor actividad antioxidante unida a la lipoproteína.

Los investigadores concluyeron:12

"Los frutos secos son ricos en polifenoles antioxidantes, que al

unirse a las lipoproteínas podrían inhibir los procesos oxidativos y
causar aterosclerosis in vivo. En estudios sobre la suplementación
en humanos se demostró que los frutos secos mejoraron el perfil
lipídico, aumentaron la función endotelial y redujeron la
inflamación, todo ello sin causar aumento de peso”.

El investigador principal, el profesor Joseph Vinson, Ph.D., del Departamento de

Química de la Universidad de Scranton, continuó, "Un puñado de nueces casi
tiene el doble de contenido antioxidante que una cantidad equivalente de
cualquier otro fruto seco de consumo habitual."13

La capa más externa de una nuez sin cáscara—la parte blancuzca y hojaldrada
(o, a veces cerosa)--tiene un sabor amargo, pero resista la tentación de
quitársela. Se cree que hasta un 90 por ciento de los antioxidantes en las nueces
se encuentra en la piel, por lo que es una de las partes más saludables para el
consumo.14

Las Nueces Podrían Combatir Enfermedades Crónicas Como la

Diabetes y el Cáncer
Cuando agrega alimentos reales a su alimentación, está agregando muchos
compuestos beneficiosos, desde grasas saludables hasta antioxidantes. Como
tal, descubrirá que tienden a beneficiar a su salud en múltiples formas.

Este ciertamente es el caso con las nueces. Además de impulsar potencialmente

su salud cardiaca, la grasa alimentaria beneficiosa en las nueces ha demostrado
beneficiar los parámetros metabólicos en personas con diabetes tipo 2.

Los adultos con sobrepeso con diabetes tipo 2 que comieron un cuarto de taza
de nueces al día tuvieron reducciones significativas en los niveles de insulina en
ayunas en comparación con las personas que no lo hicieron, y el beneficio se
obtuvo en los primeros tres meses.15

Puede ser que la nueces no solo ayuden a reducir el riesgo de cáncer de

próstata, sino también el cáncer de mama. En un estudio, los ratones que
 consumieron el equivalente humano de 2.4 onzas de nueces enteras durante 18
semanas desarrollaron tumores de próstata significativamente más pequeños y
de crecimiento más lento en comparación con el grupo de control que consumió
la misma cantidad de grasa, pero de otras fuentes.

En general la dieta con nueces enteras redujo el crecimiento del cáncer de

próstata en un 30 a 40 por ciento. De acuerdo con otro estudio en ratones, el
equivalente humano de tan sólo dos puñados de nueces al día redujo el riesgo de
cáncer de mama a la mitad y también ralentizó el crecimiento del tumor en un 50
por ciento.16

Las nueces incluso puede afectar la fertilidad masculina. Entre los hombres que
llevan una alimentación estilo occidental, agregar 75 gramos (un poco más de la
mitad de una taza) de nueces al día mejoró significativamente la calidad del
esperma, incluyendo la vitalidad, movilidad y morfología.17

Puede Comer Nueces Sin Preocuparse de Subir de Peso

Varios de los estudios ya presentados notaron que los participantes agregaron
nueces a su alimentacion diaria, pero no aumentaron nada de peso como
resultado. Como un bono adicional, las nueces incluso pueden ayudar a perder
peso.

En una revisión de 31 ensayos, las personas cuyas dietas incluían frutos secos
adicionales o frutos secos sustituidos por otros alimentos perdieron alrededor de
1.4 libras adicionales y media pulgada de la cintura.18 El consumo de nueces
también está relacionado a una mayor saciedad después de sólo tres días.19

La investigación presentada en el sexto Congreso Internacional Sobre Nutrición

Vegetariana también recalcó el papel los frutos secos para ayudar a reducir su
riesgo de obesidad. Como se reportó en Epoch Times:20

"[El profesor de Alimentos y Nutrición, Dr. Richard] Mattes de la

Universidad Purdue, afirma que los frutos secos en realidad pueden
suprimir tanto el apetito como el deseo del cerebro por alimentos, lo
que ocasiona que las personas coman en exceso, incluso cuando
están llenas.

Además están cargados de energía, lo que puede afectar la manera

en que su cuerpo se ajusta al consumo de calorías durante el día.
Mattes sugirió que una porción de 100 calorías de frutos secos por
la mañana podría disminuir su consumo de calorías en hasta 75
calorías durante el transcurso del día. Esto podría ser debido a la
 sensación de llenado que proporcionan naturalmente los frutos
secos, pero se necesita más investigación sobre este punto en
particular”.

Los Frutos Secos Crudos y Orgánicos Son los Mejores

Realmente no hay manera de equivocarse sobre el tipo de frutos secos que
decida comer, siempre y cuando tenga cuidado con la calidad (y cuando digo
frutos secos me estoy refiriendo a los frutos secos, no a los cacahuetes, que
técnicamente son legumbres que no recomiendo comer).

Las nueces son muy perecederas y sus grasas saludables se dañan fácilmente.
Si decide comprar nueces sin cáscara a granel, evite aquellas que parecen estar
arrugadas o que huelen a rancio, o las que no parezcan ser frescas. Las nueces
deben ser almacenadas en un recipiente hermético en el refrigerador o en el
congelador, ya sean con o sin cáscara.

Busque frutos secos que son orgánicos y crudos (sin procesar), no irradiados,
pasteurizados o garapiñados. Los frutos secos tostados son sabrosos... pero se
ha descubierto que el tostado daña los nutrientes en los frutos secos, incluyendo
menor disponibilidad de ácidos grasos y aminoácidos beneficiosos.21

Una mejor opción son los frutos secos que son secados con aire caliente a
temperatura de 180 grados F o menos, esto ayuda a reducir al mínimo cualquier
posible daño relacionadas con el calor. Una mejor opción es consumirlos crudos
y primero remojarlos de ocho a 12 horas.

El ácido fítico, que se encuentra en el recubrimiento de los frutos secos y

semillas, es un “anti-nutriente” responsable de eliminar nutrientes vitales de su
cuerpo. Remojar los frutos secos ayudará a deshacerse del ácido fítico e
inhibidores de enzimas, que pueden interferir con la función de sus propias
enzimas digestivas y metabólicas, en los frutos secos.

Para hacerlos más apetecibles puede utilizar un deshidratador para mejorar la

textura. Los inhibidores de enzimas en los frutos secos (y semillas) ayudar a
proteger los frutos secos durante el crecimiento, lo que ayuda a disminuir la
actividad enzimática y prevenir la germinación precoz.

Cuando las nueces son remojadas, empieza el proceso de germinación, lo que

permite que los inhibidores de la enzima sean desactivados y de esta manera
aumenta significativamente la nutrición de los frutos secos, también los hace
muchos más fácil de digerir.
 Una excepción es con las nueces de macadamia (y otros frutos secos blancos),
que solamente tienen cantidades insignificantes de inhibidores de enzimas, por
lo que no necesitan remojarse. Si prefiere comer frutos secos y semillas asadas,
aselas usted mismo para que controle la temperatura y el tiempo de cocción.

Las Nueces Se Beben Comer con Moderación

La mayoría de las personas consumen de tres a cinco veces más proteínas de
las que necesitan, junto con muchos carbohidratos almidonados y no suficientes
grasas saludables. El exceso de proteínas en la alimentacion puede provocar
una elevación de azúcar en la sangre, aumento de peso, estrés del riñón,
eliminación de minerales en los huesos y una estimulación de las células
cancerosas, y es fácil de exagerar si come un puñado de frutos secos ricos en
proteínas.

Un consumo de proteínas más ideal probablemente es de alrededor de la mitad

de un gramo de proteína por libra de masa corporal magra, lo que para la
mayoría es de 40 a 70 gramos al día.

Es por ello que mis frutos secos favoritos son aquellos con pocas en proteínas y
alto contenido de grasas, como las nueces de macadamia y las pecanas. La
siguiente lista muestra los datos de nutrición en gramos por onza de los frutos
secos más comunes (una onza de nueces equivale a poco más de 28 gramos, o
cerca de un pequeño puñado).22

Si le encantan las nueces, puede ver que se encuentran en un rango medio en

términos de proteínas y carbohidratos. Así que no dude en comerlas, incluso a
diario si lo desea, pero hágalo con moderación.

Cantidad de Grasa Proteína Carbohidratos

Gramos por
Onza de los
Frutos Secos

Macadamia

22

Pecanas
Pecanas

20

Piñones

20

Nueces de
Brasil

19

nueces

18

Avellanas

17

Anacardos
Anacardos

13

Almendras
14

Pistaches

13