RECOMENDAÇÕES – GANHO DE MASSA MUSCULAR BAIXO ÍNDICE (ATÉ ÍNDICE MODERADO (56 ALTO ÍNDICE (70 OU

55) A 69) MAIS)

ANTES DO EXERCÍCIO:
Maçã (52) Pêssego fresco (60) Bebidas isotônicas (78)
- Hidratação suficiente;
- Carboidratos de baixo índice glicêmico Pêra (54) Suco de abacaxi (66) Gel de carboidratos (100)
- Proteínas de alto valor biológico (o que foi prescrito no cardápio)
Damasco seco (44) Passas (64) Batata frita (107)
Exemplos de alimentos que podem ser ingeridos nesse momento: leite
ou iogurte com aveia em flocos, batata-doce, maçã, pêra, leite de soja, Cenoura crua (16) Arroz parboilizado (68) Mel (104)
verduras e legumes: berinjela, cenoura, repolho, pepino, tomate,
alface. Nozes (47) Pão de centeio light (68) Melancia (72)

DURANTE O EXERCÍCIO: Soja (18) Lactose (66) Pão branco 1 fatia (73)

- Somente hidratação (a não ser que o exercício dure mais de 1h30min), que é Ameixa (55) Biscoito de água (69) Mingau de aveia (87)
melhor através de bebidas esportivas (pois repõe o sódio perdido através do suor).
Cereja (32) Ervilhas verdes (68) Suco de laranja (74)
APÓS O EXERCÍCIO:
Abobrinha (20) Feijões cozidos (69) Banana (83)
- Hidratação (bebidas esportivas)
É importante ingerir algum alimento até 30 minutos após o exercício, para repor o
Couve-flor (20) Pêssego enlatado (67) Kiwi (75)
glicogênio muscular perdido durante o exercício
- Carboidratos de alto índice glicêmico
- 20g de Proteína de Alto Valor biológico (mais que isso não aumenta o efeito) Tomate (20) Abacaxi (66) Beterraba (88)

Exemplos de alimentos que podem ser ingeridos nesse momento: pão Leite integral (39) Suco de laranja (54) Manga (80)
branco ou integral, leite com achocolatado, batata, suco de laranja,
arroz branco, frutas: mamão, melancia, maltodextrina. Grão de cevada (36) Uvas (66) Waffles (76)

Espinafre (20) Suco de maçã (58) Batata cozida (121)

Na compra de suplementos, nunca deixar de observar rótulos e bulas e
sempre se atentar à procedência dos mesmos, desconfiando das Iogurte light (20) Laranja (63) Barra de cereais (94)
informações e buscando fontes confiáveis, pois muitas empresas não
avisam sobre certas substâncias contidas nos suplementos, que podem Alface (20) Bolo de banana (67) Abóbora (75)
causar vários problemas de saúde.
Repolho (20) Macarrão (64) Corn flakes (83)

Brócolis (20) All Bran (60) Milho (98)

Arroz integral (50) Ravioli de carne (56) Farinha de trigo (99)