La dieta sin harinas: plan de

dieta + recetas
Por
Raquel Mendoza
Cada vez hay más conciencia sobre los riesgos del consumo de harinas
procesadas, un alimento muy presente en nuestras comidas y postres
diarios. Es común el uso de dietas sin harina para bajar de peso, así como
existe la propuesta de realizar dieta sin harina de 30 días.

Repasemos las razones del porqué debes dejar de comer harinas, como llevar
una alimentación sin harinas, aprenderás a llevar ua dieta sin harinas ni
azúcar. Además en este artículo te damos algunas ideas de planes
alimentarios sin harinas para que las pongas en práctica.

Beneficios de las dietas sin harinas

El consumo de cereales es indispensable para la dieta porque suma
carbohidratos de calidad y de lenta absorción. Por ello no se eliminarán para
dar tiempo al cuerpo de adaptarse a la reducción de estos.

Los siguientes son los beneficios de la dieta sin harinas.

1. Se pierde peso
El beneficio más notable de eliminar las harinas de la dieta es la pérdida de
peso, consecuencia de la disminución de calorías y mayor consciencia del
sistema hambre-saciedad.

Al disminuir el aporte de alimentos sin harinas y sin azúcar refinada, se

elimina la dependencia a este tipo de alimentos presente como «antojo». El
metabolismo se activa lo que permite perder peso de forma rápida.

2. Se gana en fibras
Al comer cereales enteros e íntegros, se aporta más fibras al organismo, con
lo que se facilitará la digestión de los alimentos y la correcta eliminación de
toxinas, evitando la digestión pesada o el estreñimiento.
3. Disminuye los triglicéridos
Una dieta cero en harinas le ahorra al organismo generar grasas
innecesariamente, lo que favorece la disminución de los niveles de
triglicéridos y a aumentar el colesterol HDL. (referencia)

5. Se controlan los niveles de glucosa

Con una dieta libre de harinas evitarás los picos de glucosa, por lo que
mantendrás los niveles estables (referencia).

Prueba las harinas a base de legumbres para mejores resultados.

Las harinas de este tipo suman más proteínas y son más beneficiosas para
diabéticos o personas con problemas de glicema, porque pueden regular los
niveles de insulina.

6. Se regula la presión arterial

Este beneficio es más notable en personas con hipertensión porque se
reducirá el colesterol LDL y el exceso de grasas en las arterías, después de
pocas semanas con la dieta.

Seguir un plan de dietas sin harinas beneficia al hipertenso ya que aprovecha

mejor el potasio y el magnesio de las frutas, vegetales y legumbres. Estos
dos minerales tienen un papel protagónico en el control de la tensión.

¿Cúales son las harinas blancas refinadas?

Se denominan harinas refinadas a las obtenidas luego de un proceso de
pulido en el que se le retiran el salvado y el germen al cereal. Esto ocasiona
que durante la molienda la harina tenga partículas más finas y sin grasas
llamandolas «harinas blancas».

Las harinas blancas refinadas se obtienen del trigo, maíz, arroz y avena. Se
pueden encontrar en alimentos como panes, galletas, tortillas, pasteles,
pizzas, pastas entre otros.

¿Qué alimentos comer sin harinas?

Para facilitarte el que comer sin harinas, te dejaremos una lista de alimentos
sin harinas que te servirán para guiar tu alimentación:

Cereales integrales o enteros: arroz, maíz, trigo, avena, mijo o millo,

trigo sarraceno y quinua.

Legumbres: frijoles de cualquier color y tipo, garbanzos, lentejas, arvejas y

soya

Raíces y tubérculos: yuca, papa o papata, camote o batata, apio o

arracacha, ocumo o malanga y ñame

Frutas y Hortalizas.

¿Qué comer para suplantar las harinas?

Los siguientes son trucos y consejos para elegir productos más saludables y
con los mismos beneficios de las harinas, sin extrañarlas.

Cómo eliminar las galletas y el pan

Si poco te importa el gluten puedes elegir el germen de trigo o copos de
avena, pero si lo quieres eliminar escoge cereales de arroz, trigo sarraceno
o productos a base de harina de soya, lentejas o de otras legumbres.

Lo mejor será reducir progresivamente la ingesta de pan y galletas. Para

controlar los antojos se escogerán los panes elaborados con harinas de otros
cereales.

¿Cúantas calorías tiene una galleta de arroz?

Las galletas de arroz realizadas con el grano entero aportan pocas calorías y
son buena fuente de vitamínas. Pero debes tener cuidado y leer
el etiquetado nutricional del paquete ya que pueden hacerlas con adición
de grasas, azúcar o miel que aumente su aporte calórico.

Las calorías pueden oscilar entre 23 y 50 kcal por porción según los
ingredientes y empresa fabricante.
¿Qué engorda más el pan o las galletas?
Los panes pueden aportar 266 kcal por 100 gr mientras que las galletas 353
kcal por los mismos 100 gr (referencia). Las galletas son más calóricas y
adictivas por lo que engordan más que el pan.

Para engondar el cuerpo debe consumir más calorías de las que gastará. El
tipo de pan o galleta y la cantidad en que se consuma juega un papel
importante en la ganancia de peso.

Cómo sustituir los dulces y la pasta

Dispones de alternativas de pastas integrales, ahora si te interesa imitar los
fideos y prescindir del trigo puedes probar con una pasta de verduras.

Tiras de calabacín pueden pasar por espagueti o tallarines si se combinan

con salsa de tomate y queso. Además de sabrosas, tienen menos calorías y
suman fibra, vitaminas y minerales.

Una ensalada de frutas con una cucharada de yogur y avena servirá para
eliminar los dulces.

Los dulces naturales, el pan con harinas de legumbres o preparar tostadas

de otras harinas con semillas, servirán para sentirte lleno por más tiempo y
evitar los antojos.

El secreto es cambiar tu dieta gradualmente por nuevos hábitos alimenticios

más saludables.

¿Cuántas tostadas se pueden comer en el

desayuno?
Parte de la tradición gastronómica mexicana es la presencia de tostadas en
su alimentación diaria. Si son freidas en aceite su contenido calórico es alto
y aumenta mucha más según el relleno que se le coloque.

Si estás en un plan de dieta para bajar de peso la recomendación

será consumir entre una o dos tostadas sin freir y rellenar con gran cantidad
de vegetales y carnes bajas en grasa.
¿Cómo es la dieta sin harinas de Cormillot?
Es una dieta creada por el Doctor Adrián Cormillot quien es médico clínico
especializado en Diabetes, Obesidad y Nutrición. El doctor propone realizar
una alimentación diaria que sea abudante en vegetales, frutas y legumbres,
baja en grasas de origen animal y eliminando el consumo de dulces y de
harinas refinadas.

Propone realizar 5 o 6 comidas al día, incluir una taza de caldo o sopa light.
Al igual que aumentar la cantidad de líquidos en forma de té sin azúcar, jugos
naturales, lacteos y también como agua natural.

¿Cómo hacer una dieta sin harinas?

Debes organizar tu compra y preparación de los alimentos según el plan de
dieta semanal sin harinas que diseñes con anterioridad. Ubica un menú sin
harinas con preparaciones que te agraden y sean fáciles de hacer.

Limpia tu cocina de productos hechos con harinas para evitar su consumo.

En cambio prepara panes, galletas o tortillas con granos integrales o
legumbres. Evita la monotonía en los alimentos que consumes para que no
te aburras.

¿Cómo hacer una dieta sin harinas para bajar

5 kilos?
Lo primero que debes saber es que para bajar 5 kilos necesitas quemar
35000 kcal. Es por ello que debes plantearte un meta en tiempo real para
bajar esos kilos, tu decides si es en una semana o 15 días.

El primer paso será llevar una dieta sin azúcar ni harinas ajustada a un plan
alimentario de pocas calorías que puede ir entre 1200 a 1800 kcal según tus
características.

Si consideras que abusas en el consumo de lacteos, es buen momento para

hacer una dieta sin azúcar ni harina ni lacteos.
Ejemplo del plan de la dieta sin harinas para
bajar de peso
Este ejemplo te enseña a que comer sin harinas con las diferentes opciones
de comidas y te puede servir de modelo de dieta sin harina ni azúcar para
bajar de peso.

Con este plan de dieta sin harinas para adelgazar podrás alcanzar el peso
saludable que deseas tener.

Menú
Desayuno

Arroz inflado o copos de avena con un jugo de naranja o leche.

Almuerzo

Un poco de jugo natural o una pieza de la fruta.

Comida

Papas horneadas al tomillo con verduras a la plancha y un filete de salmón y

té sin azúcar.

Merienda

Yogurt natural con trozos de fresas frescas, una galleta hecha con camote y
semillas de chía con jamón york sin gluten o queso fresco.

Cena

Sopa de pollo desgrasada, tallarines de calabacín con salsa de tomate y

queso, más una fruta y té sin azúcar.
Consejos para el reto de una semana sin
harinas
Asume una actitud positiva ante el reto de pasar una semana de alimentación
sin harinas.

Siempre selecciona alimentos que sean agradables y de buen sabor.

Apoyate en la gran variedad de hortalizas y frutas que tienes disponibles en

los abarrotes y supermercados cercanos a tu casa.

El que lleves una dieta sin harinas blancas no es sinónimo de renuncia a

platos comunes como pizzas, panes, galletas o pastas, lo ideal es
prepararlas de forma casera con harinas integrales o harinas de legumbres.

Si crees que no toleras bien el gluten aprovecha de realizar comidas sin

harina de trigo.

Ejemplo del plan semanal de la dieta sin

harinas
Si aún te cuesta diseñar tu dieta semanal sin harinas, aquí te dejamos menús
sin harinas y ni azúcar para que disfrutes de los beneficios de dejar las
harinas.

Lunes:

Desayuno

Elote cocido con queso, ensalada fresca de lechuga, tomate y pepino, una
pieza de fruta y taza de té sin azúcar.

Almuerzo

1 taza de sopa sin grasa y un huevo cocido salpimentado.

Comida
Pasticho de papa y brócoli con carne de res molida, un vaso de jugo de
toronja natural.

Merienda

Yogur natural

Cena

Tortilla de Nopal rellena con vegetales y carne deshebrada, 1 pieza de fruta

y un té sin azúcar.

Martes:

Desayuno

Tostada rellena con frijoles negros y queso suave, una pieza de fruta y taza
de jugo natural.

Almuerzo

Chips de yuca con guacamole.

Comida

Pescado a la papillote, arroz integral, ensalada de zanahoria y betabel, una

pieza de fruta y un té sin azúcar.

Merienda

Macedonia de frutas sin azúcar.

Cena

Quinua con yogurt descremado y fresas picadas.

Miercoles:

Desayuno

Ensalada Capresa, galletas de arroz inflado y té con leche sin azúcar.

Almuerzo

Bastones de calabacita con atún al ajillo.

Comida

Caldo de vegetales, pollo a la naranja, ensalada de garbanzo, tomate,

champiñones y cebolla y una pieza de fruta.

Merienda

Galleta casera de linaza y almendras.

Cena

Yuca cocida con pulpa de cerdo a la plancha, ensalada de lechuga y rábano,

té sin azúcar.

Jueves:

Desayuno

Copos de avena con yogurt firme descremado y durazno en trozos.

Almuerzo

Tostada rellena con jícama, zanahoria y porro con jamón bajo en grasa, té
sin azúcar.

Comida
Sopa de res y vegetales, Hamburguesa de lentejas y una pieza de fruta.

Merienda

Camote horneado espolvoreado con canela y té sin azúcar.

Cena

Omelette de acelga con papas y jugo natural.

Viernes:

Desayuno

Quesadilla hecha con tortilla integral de nopal, té con leche sin azúcar.

Almuerzo

1 taza de frutas mixtas y un puñado de nuez de la india.

Comida

Sopa de frijoles, arroz integral primavera y pollo en salsa de pimiento rojo,

1 pieza de fruta.

Merienda

Chips de papa con oregano y chile.

Cena

Ensalada de quinua con vegetales y queso bajo en grasa, jugo de fruta

natural.

Consecuencias de las dietas sin harinas

No hay consecuencias negativas de una dieta sin harinas refinadas porque
solo estarás sustituyendo estos alimentos sin harinas por otros que tengan
un aporte de carbohidratos, fibra y otros nutrientes que son saludables.

Lo que sí ocurrirá es un control de los niveles de azúcar, el aumento del

colesterol bueno, la diminución de triglicéridos y la reducción del apetito.

Al comer harinas integrales incrementarás tu metabolismo y perderás peso,

porque disminuirás el consumo de azúcar de las harinas procesadas.

Si combinas la dieta con ejercicios físicos no volverás a ganar el peso perdido,

mejorarás tu salud y te sentirás con más energía.

Por qué hacer esta dieta puede traer

beneficios increíbles a tu salud
Los alimentos sin harinas son beneficiosos porque aportan muchas vitaminas
y minerales además de fibra.

Al contrario de las harinas integrales, las harinas refinadas no conservan

todas las propiedades de los cereales y suman calorías que no aportan valor
nutricional. Cada vez son más quienes tienen intolerancia o alergia a estos
productos.

El maíz, el arroz y las harinas de legumbres como los garbanzos, lentejas o

soya, son excelentes sustitutos de la harina de trigo.

¿Qué es el gluten?
Gluten es un nombre genérico dado a las proteínas capaces de dar elasticidad
a las masas elaboradas con harina y de ayudar en su fermentación. Se hallan
dentro de las semillas de los cereales de trigo, centeno y cebada.

El gluten puede causar problemas gastrointestinales, dermatológicos y otros

trastornos. Es en consecuencia la primera razón del porqué elegirías una
dieta sin harinas, pues es fácil desarrollar intolerancia a esta proteína.

Una intolerancia al gluten ocurre cuando el cuerpo es incapaz de digerirlo,

conllevando a dolor e inflamación abdominal, náuseas, vómitos y diarrea.
El llevar una dieta baja en harinas te hará mas fácil el eliminar el gluten de
tu alimentación al sustituirlos por comidas sin harinas.

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seguidores conozcan la dieta sin harinas.

A continuación, veremos los elementos del plato del buen comer de manera
gráfica a través de una cómoda tabla del buen comer. Aquí una lamina del
plato del buen comer.

Día/Comida Desayuno Colación Comida Colación Cena

Sopa de
verduras
Arroz
integral
Sandía Sandwich de
jamón,
Enfrijoladas Pollo
queso y
Lunes guisado con Ensalada de
1 manzana jitomate
jitomate y zanahoria
1 vaso de 1 vaso de
verdolagas
leche leche

2 vasos de
agua
natural

Crema de
zanahoria
Sardinas en
Plátano tomate con
picado chayote
Huevo con Arroz con
jamón Jícamas con frijoles
Guarnición Mango
Martes chile y Agua fresca
de verduras rebanado
1 vaso de limón de fruta
cocidas
jugo de
mandarina
2 vasos de
agua de
frutas
 Sopa de
calabazas
con
jitomate
Sopa de
garbanzo

Molletes con 1 bolillo

jamón y integral
queso Ravioles
1 rebanada integrales
Licuado de Carne de
de melón Pay de con queso
Miércoles fruta con res con
manzana 1 vaso de
proteína calabazas y
leche
1 vaso de caldillo de
leche jitomate

Arroz
blanco

2 vasos de
agua de
frutas

Sopa de
lentejas
2
rebanadas
de pan
integral
Un plato de
cereal Rollitos de Calabacitas
integral con res con con jamón y
fruta 1 rebanada queso
1 pieza de espinaca y
Jueves 1 vaso de panqué de Agua de
pera queso
jugo de elote horchata
naranja
Puré de
papa

2 vasos de
agua
natural
 Sopa de
frijol
2 piezas de
tortilla
Huevos
estrellados 1 porción Pollo en
con salsa de salsa verde Ensalada
de nueces
tomate con papas fresca con
2
Papaya Plátanos aderezo y
rebanadas
Viernes picada horneados semillas
de queso Verduras
(1 porción) 1 vaso de
panela con cocidas leche
1 vaso de jitomate como
leche guarnición

2 vasos de
agua fresca
de frutas