CARACTERÍSTICAS DE UN CUERPO ENDOMORFO

Las principales características físicas de un cuerpo endomorfos tienden a ser:

- Un cuerpo robusto por la estructura ósea

- Poco músculo
- Cintura ancha
- Extremidades más cortas
- En mujeres, las curvas son más acentuadas en las caderas (lo que se conoce como
forma de pera)
- Rostro y cabeza más redondeada
- Articulaciones más anchas

 Dado que un cuerpo endomorfo pertenece a una tipología diseñada para la escasez,
en un mundo de abundancia tienden a ganar peso. En general, los endomorfos tienen
menos músculo y capacidad para gestionar los carbohidratos por lo si su consumo de
azúcares es elevado no les quedará más remedio que acumularlos en el tejido graso.
 Una vez empieza el entrenamiento, aunque al cuerpo endomorfo le cueste ganar
musculatura, tiene facilidad para conservarla si hace las cosas bien pues tiende a usar
las reservas de grasa y no a degradar musculatura para obtener energía.

DIETA PARA ENDOMORFOS: ¿CÓMO DEBES COMER SI TIENES CUERPO

ENDOMORFO?

1. Esto se traduce en que si reduces las calorías que comes, tu cuerpo no quemará tus
reservas sino reducirá las calorías que gasta, por lo que cada vez sentirás más
cansancio y cada vez te costará más perder peso. Tampoco sirve comer muchas
veces al día. Piensa que tú tienes que usar la grasa de tus reservas y, para
movilizarlas, el cuerpo tiene que entender que no hay otra opción. Si recibe energía
desde el exterior continuamente jamás usará sus ahorros. Piénsalo como si fuera
dinero. Si eres un ahorrador, y recibes dinero 5 veces al día, no usarás nunca el
dinero guardado sino que usarás el dinero que recibes a diario e incluso guardarás
parte de él. USA LO DE RESERVA, Y NO RECIBIR TANTO. Pues lo mismo, mientras
más veces comas, más subirá la insulina y más veces guardarás carbohidratos en
forma de grasa.

2. Por tanto, ¿qué tienes que hacer en tu dieta para endomorfos?

Modera en la medida posible los carbohidratos, tu tipología no los gestiona bien. Entre los
beneficios que encontrarás inmediatamente después de empezar una dieta baja en
carbohidratos, es que no tendrás hambre emocional.
Las grasas y las proteínas son más saciantes que los carbohidratos, por lo que la sensación de
hambre se regulará exclusivamente hacia el hambre funcional, el que naturalmente siente tu
cuerpo.

1. Come un máximo de 3 comidas al día y si puedes 2, para no elevar la insulina constantemente

y evitar, como es común en los endomorfos, generar en tu cuerpo una resistencia a la insulina.
No sólo eso, sino también te sugiero consumir estas dos o tres comidas en un periodo máximo
de 12 horas, para tener más tiempo de ayuno y forzar a tu cuerpo a usar las reservas.

2. No establezcas deudas calóricas. Si tu cuerpo entiende que hay escasez tenderá a ahorrar más.
Recuerda que lo que le funciona a otros no necesariamente te funcionará a ti, conoce tu
organismo y las cosas que le trae resultados.

CALCULAR IMC Y CALORIAS

Muévete, cuánto más, mejor. Nada mejor para movilizar grasa que el entrenamiento adecuado y
de eso empezaremos a hablar ahora, sobre el entrenamiento para endomorfos.

¿CÓMO DEBE ENTRENAR UN CUERPO ENDOMORFO?

Pero en el caso de los endomorfos, llevar una vida sedentaria y una alimentación inadecuada
puede llevarlo no sólo hacia la obesidad sino a varios problemas derivados de la acumulación de
grasa abdominal, como puedes ver en este artículo.

A) Salir a correr es una forma de actividad física que no traerá resultados para este
somatotipo en particular, sobre todo si esta es tu única actividad. Es decir, horas
corriendo o décadas en la elíptica te acercará poco o nada a tu objetivo, sea perder
grasa o ganar musculatura (o ambas).
B) Si decides trabajar fuerza, tener en casa un accesorio (como unas kettlebell) te serán
de mucha utilidad porque son fáciles de maniobrar siguiendo la técnica correcta,
existen una gran variedad de ejercicios con ellas y son fáciles de guardar. Si estás
pensando en comprar unas, te recomiendo elegir estas por su cobertura, el tamaño
del asa y por su precio medio.
C) En el caso de que tengas un cuerpo endomorfo, mi recomendación sería que marques
como objetivo principal ganar fuerza y en tus sesiones combinar días de
entrenamiento con peso con días de sesiones HIIT para mantener el metabolismo
activo durante todo el día.
D) Las sesiones HIIT serán tus grandes aliadas ya que duran poco tiempo pero su gasto
calórico se mantiene muchas horas después de haber terminado tu entrenamiento. Si
quieres ser eficaz en el uso del tiempo y esfuerzo, yo te recomiendo leer nuestro
artículo sobre entrenamiento HIIT.
E) En el caso de las mujeres, los beneficios del entrenamiento de fuerza y de alta intensidad son
diversos, sobre todo después de la menopausia, porque minimiza los efectos de la
ralentización del metabolismo así como aumenta el HDL, LDL y triglicéridos, y también mejora
la densidad ósea evitando la osteoporosis, como puedes ver en esta recopilación de estudios.

Rutina-de-ejercicios-en-casa-tabla-de-parametros para cuerpo endomorfo

Si bien en la guía recomendamos días de descanso, en el caso de los cuerpos endomorfos, los días
de descanso se dormirá bien pero tendrás que realizar actividad como una sesión corta pero
intensa como una sesión Tabata.

Si ya estás usando la aplicación de Mammoth Hunters te recomiendo seleccionar 4 días de

sesiones largas y 3 sesiones cortas que sean de alta intensidad.

RECOMENDACIONES PARA LOS QUE TIENEN UN CUERPO ENDOMORFO

A diferencia de otros somatotipos para mantener en forma un cuerpo endomorfo es realmente

importante seguir las recomendaciones ya que descuidar tu dieta para endomorfos o el ejercicio
se notará muy rápido en la forma en la que acumulamos la grasa.

Elige bien tus proteínas

Para controlar mejor qué proteínas y qué otros micronutrientes obtener para llegar a tu objetivo,
te dejo una lista de fuentes proteicas para que sepas cuánta proteína obtendrás de ellas:

Bacalao: 29 gr por cada 100gr

Langostino: 23 gr por cada 100gr

Pechuga de pollo: 22gr por cada 100gr

Pechuga de pavo: 28gr por cada 100gr (además de triptófano que ayuda a dormir mejor, es bueno
para cenar pero no para antes de entrenar)

Lomo de buey: 27gr por cada 100gr (además de zinc que ayuda a reparar los tejidos y una buena
fuente de creatina)
Lomo de cerdo: 27gr por cada 100gr (además de tiamina que ayuda a recuperarte tras el ejercicio,
zinc y ayuda a generar testosterona)

Cordero: 26 gr por cada 100gr (además de niacina y una buena fuente de vitamina B12, también
de zinc y selenio)

Dosifica tus carbohidratos

Durante el proceso de construcción muscular, los carbohidratos juegan un rol importante.

Por eso, un cuerpo endomorfo, durante los días de entrenamiento de fuerza podría incrementar
ligeramente los carbohidratos consumidos. Sin embargo, los días de descanso activo (por ejemplo,
para una sesión HIIT corta) pueden reducirlos un poco más y obtener la energía de la oxidación de
las grasas.

No sólo eso, en tu dieta para endomorfos puedes distribuir la mayor cantidad de carbohidratos
diarios para el post entrenamiento para ayudar a la regeneración y construcción muscular, y
reducirlo de tus otras ingestas diarias.

Prueba el ayuno

El ayuno es básicamente dejar de ingerir alimentos durante una cantidad de horas apropiadas para
incentivar a tu cuerpo a obtener energía de sus reservas y para dejar descansar a tu sistema
digestivo.

Para un cuerpo endomorfo esto es especialmente importante porque la otorga flexibilidad

metabólica a tu cuerpo, acostumbra a tu organismo a oxidar grasas y, aunque pueda parecer que
no, es natural para tu organismo y los beneficios se notan después de adaptarte a dejar espacios
de tiempo sin consumir alimentos.

Si nunca lo has probado, puedes aprender cómo empezar con esta guía para realizar ayunos
estratégicos.
El camino más largo dura menos

No intentes acelerar el proceso natural de tu cuerpo de generar músculo y oxidar grasas con cosas
que no sean naturales.

La causa de la acumulación de la grasa es que no existe una coherencia entre tu actividad, tu dieta
y tu metabolismo. En un cuerpo endomorfo, cuando aceleras el metabolismo, comes
adecuadamente y tienes un plan de entrenamiento personalizado, los resultados se verán primero
en unas semanas y los objetivos se cumplirán en unos meses.

Sin embargo, si usas un quemador de grasa, esto no activa el metabolismo. Puedes intentarlo, tu
metabolismo seguirá ralentizado, la sensibilidad a la insulina será baja y seguirás acumulando
grasa. Si quieres oxidar mejor la grasa, hay fuentes naturales de l-carnitina, por ejemplo, el
aguacate.

Tampoco sirve reducir drásticamente las calorías de tu dieta para endomorfos ni entrenar hasta
desfallecer cada día. A corto plazo obtendrás ciertos beneficios, pero luego tu cuerpo no
aguantará este estrés al que lo someterás, entrará en modo reserva y decidirá acumular grasas y
ralentiza su metabolismo incluso más.

Divide y vencerás

Así como no puedes intentar ganar la guerra contra la genética de un sólo ataque relámpago como
hemos visto en la recomendación anterior. Tampoco todo se decidirá en una gran batalla sino en
batallas pequeñas.

Puedes dividir tu objetivo en fases. Por ejemplo, tener como objetivo inicial reducir tu porcentaje
de grasa corporal (sobre todo si es muy elevado) y luego tener como segundo objetivo ganar
músculo.
Esto tiene mucho sentido si consideramos que para ganar músculo necesitas un superávit calórico
y en el caso de un cuerpo endomorfo, con un superávit calórico no quemará la grasa acumulada.
Esto quiere decir que tendrás una musculatura que no podrás observar por la acumulación de
grasa.

Más o menos así.

cuerpo-endomorfo-musculoso-con-grasa dieta para endomorfos

Mejora tu composición eliminando grasa abdominal

Esto mejor te lo explico con este vídeo:

CONCLUSIÓN SI TIENES UN CUERPO ENDOMORFO

Así que ya lo sabes.

Si eres del grupo de los endomorfos, eres un gran ahorrador y eso, déjame, decirte es una gran
ventaja si le das a tu cuerpo lo que él espera.

Si le das pocos carbohidratos, te tomas unas horas en ayuno y le ofreces el movimiento que
necesitas, el cuerpo endomorfo te lo agradecerá permitiéndote estar muchas horas sin comer y sin
necesitarlo porque tiene reservas para funcionar a óptimo rendimiento sin comer.

Tendrás una sensación de energía desbordante y dormirás de manera excelente.

Verás que una vez lo pruebes te reconciliarás con él.

Y como bonus, para que no tengas miedo de pasar horas sin comer, te dejo un video que te
enseña qué le pasa a tu cuerpo cuando no come una semana (y tú sólo tendrás que hacerlo como
mínimo 12 horas al día, de las cuales 8 te las pasarás durmiendo).

Definición: endomorfo

El tipo endomorfo es una de las tres clasificaciones de contextura corporal. La figura típica de un
endomorfo se caracteriza por la estructura gruesa de los huesos, la cintura ancha y,
lastimosamente, el exceso de grasa en diferentes zonas del cuerpo. El metabolismo de estas
personas tiende a ser lento y generalmente no tienen mucha fuerza.

Se cree que el tipo endomorfo es el más común entre la población europea. Lo más probable es
que los procesos evolutivos hayan elaborado un método para que las personas pudieran sobrevivir
a temporadas frías (cuando la comida escasea) gracias a los depósitos de grasa acumulados
durante la temporada de calor, cuando hay mayor acceso a la comida.

Ectomorfo / Mesomorfo / Endomorfo

Características de un endomorfo

La figura de los endomorfos tiende a ser redonda o tener forma de pera, ya que su pelvis es más
ancha que sus hombros. Sus extremidades generalmente son cortas, aunque en ocasiones pueden
ser más largas de lo normal. Su cabeza es redonda y masisa. Estas personas no tienen un amor
natural hacia el deporte y demás actividades físicas.

Una gran ventaja de este somatotipo es su ancha estructura ósea, la cual, con entrenamientos,
permitirá más rápidamente ganar masa muscular. Sin embargo, el estilo de vida sedentario
provoca que estas personas ganen, no músculos, sino grasa (principalmente en la zona del
estómago y las caderas) y deshacerse de ésta puede llegar a ser muy difícil.
Suplementos deportivos para quemar grasa

El principal error que cometen los endomorfos es confiar en que el consumo de quemadores de
grasa hará que su metabolismo se acelere, sin hacer el más mínimo esfuerzo físico por deshacerse
del sobrepeso. Desgraciadamente, las cosas no son tan faciles. La pérdida de peso debe empezar
por una dieta adecuada y no por el consumo de suplementos.

Debido a que los endomorfos generalmente aman la comida dulce y/o grasosa, ellos pueden
empezar a presentar problemas como trastornos del metabolismo de la glucosa, riesgo a
desarrollar diabetes, elevados niveles de colesterol “malo” y presión arterial alta. En muchos
casos, los quemadores de grasas simplemente pueden ser contraindicados.

Dieta para endomorfos

El segundo error más común entre los endomorfos es el deseo de perder peso lo más rápido
posible por medio de dietas restrictivas y rutinas de ejercicios intensas. Sin embargo, estos
mecanismos llevan al cuerpo a un estado de “shock” que provoca una alteración hormonal y
propicia el aumento de los depósitos de grasa y destrucción de los músculos existentes.

Para adelgazar y conservar una figura atlética, es necesario seguir una dieta moderada a lo largo
de toda la vida: limitar el consumo de productos dulces y otros alimentos ricos en carbohidratos
rápidos (simples), controlar la ingesta de grasas de origen animal y llevar al máximo la ingesta de
fibra y vegetales.

Estrategia de ejercicios para endomorfos

Entre más grandes sean los músculos, más rápido trabaja el metabolismo: sin embargo,
generalmente el cuerpo no puede construir músculos y al mismo tiempo quemar grasas. El
formato de la rutina de ejercicios ideal para un endomorfo consiste en alternar ciclos para ganar
masa muscular con ciclos para quemar grasa, secar y marcar los músculos.

La dificultad radica en que el metabolismo lento y la poca capacidad de acumular energía propios
de los endomorfos hacen que los entrenamientos para ellos sean bastante pesados. Para estimular
el metabolismo, se recomienda consumir una ración de carbohidratos rápidos 30-40 minutos
antes de entrenar y otra inmediatamente después de finalizar.
¿Cómo deshacerse de la grasa en la parte baja del abdomen y eliminar las lonjas de los lados?
Abdomen sin grasa: la mejor estrategia.

Entrenamientos cortos pero intensivos

El programa de entrenamiento básico es la rutina que mejor se adapta a los endomorfos para que
éstos logren ganar masa muscular (un número pequeño de ejercicios ejecutados en pocas
repeticiones y con mucho peso) y rutina cortas pero intensivas para quemar grasa (entreno en
circuitos, crossfit y entrenamientos con intervalos de intensidad HIIT).

Esta estrategia no sólo acelera el metabolismo, sino que mejora el equilibrio hormonal: el cuerpo
aprende a usar la glucosa contenida en los carbohidratos para ejecutar los entrenos anteriormente
descritos (y no para acumularla en forma de grasa). Así mismo, aumenta la producción de
hormonas quema grasa como la hormona de crecimiento y la testosterona.

¿Cómo conseguir un abdomen plano?

El sueño de cualquier endomorfo es tener un abdomen plano con la menor cantidad de grasa
posible. Sin embargo, para esculpir un abdomen de acero es importante, no el número de
ejercicios abdominales, sino la dieta adecuada. Tenga presente que el cuerpo envía las calorías
excedentes para ser acumuladas en forma de grasa en la región del abdomen.

Lo más conveniente es limitar el consumo de calorías antes de que éstas lleguen a nuestro
organismo y no intentar quemarlas por medio de ejercicios una vez hayan sido consumidas.
Recuerde que un paquete de chips (“papitas de bolsa”) equivalen a correr 10 km. La comida rápida
y un abdomen plano definitivamente no son compatibles en un endomorfo.

***
La estrategia de entrenamientos de los endomorfos deben basarse en una alternancia periódica
de rutinas cortas pero muy intensivas para ganar masa muscular y quemar grasa. Sin embargo, los
factores más importantes para esculpir un abdomen atlético consisten en seguir una dieta y limitar
el consumo de carbohidratos simples, más que en los entrenamientos.

Tipo endomorfo: alimentación y ejercicios

Endomorfo es un somatotipo, se trata de un sistema de clasificación para los tipos de cuerpos

humanos basándose en el temperamento y la genética de las personas. Conocer qué forma de
cuerpo tienes te ayudará a elegir la mejor alimentación y los ejercicios más adecuados para ti.

El Dr. William H. Sheldon, es el responsable del desarrollo del somatotipo. Estableció una
clasificación que se basa en 3 tipos de morfología de los cuerpos humanos: los endomorfos, los
ectomorfos y los mesomorfos.

Se trata de una clasificación que procura reducir al máximo los tipos posibles para facilitar su
categorización. Es muy difícil que alguien sea de un tipo puro, porque la mayoría de nosotros
tenemos una mezcla. No obstante predomina un tipo y debes conocerlo, pues en base a ello
podrás elegir el tipo de nutrición o de dieta que mejor te va.

Contenido del post [mostar]

Endomorfo: Definición

Las persona con un somatotipo endomorfo tienen una constitución corporal redondeada.

El endomorfo hombre tiende a acumular grasa en la zona abdominal.

El endomorfo mujer acumula grasa en los glúteos y en los muslos.

Tipo de Cuerpo Endomorfo

Los endomorfos puros tienen una figura típicamente de barril: poseen un contorno grueso, por
eso para ellos la lucha para perder grasa corporal es mayor que en otras personas.

Tienen un metabolismo lento y la grasa tiende a acumularse en su cuerpo con mucha facilidad. Por
lo general, tienden a tener una talla de mediano a grande y presentan articulaciones grandes.

Los endomorfos tienen diferentes grados de sensibilidad hacia los hidratos de carbono y
diferencias en la resistencia a la insulina.

activar-el-metabolismo

Dieta para un endomorfo

La mejor estrategia de nutrición para el endomorfo es consumir cantidades moderadas de hidratos

de carbono complejos naturales, proteínas magras y poca grasa en la dieta.

#1. 6 comidas al día: Cuando comemos un par de veces al día, el cuerpo almacena la grasa para
protegerse del hambre. Por otra parte, la ingesta constante hace que el metabolismo trabaje más
duro y por lo tanto quemar la grasa.

#2. Reducir el consumo de hidratos de carbono, así su cuerpo va a buscar fuentes de energía en la
grasa corporal.

#3. Mucha hidratación: Beber agua ayuda a acelerar el metabolismo, lleva el flujo de nutrientes y
desechos expulsa.

#4. Come más proteínas: El consumo de proteínas ayudará a mantener los músculos
Alimentos que debe evitar un endomorfo

Reducir los hidratos de carbono

La personas con este tipo de cuerpo deberían evitar los alimentos que contienen hidratos de
carbono procesados y refinados (harina blanca y azúcar blanco), ya que tienen efectos
perjudiciales pues los convierten fácilmente en grasa.

Además han de limitar el consumo de carbohidratos en general. Si se combina con ejercicio, el

cuerpo se someterá a un déficit de carbohidratos, por lo que el cuerpo busca otra fuente de
energia: la grasa. Al consumirla, la elimina.

Para estas personas las dietas suelen tener efectos lentos, así como la pérdida de grasa, que
cuesta más esfuerzo que para otros.

No van bien para estas personas las dietas rápidas o de choque, pues apenas consiguen perder
peso con ellas y les supone un aumento fuerte de ansiedad.

Deportes ideales para los cuerpos endomorfos

El ejercicio es una necesidad, debido a que el endomorfo necesita un impulso en el metabolismo

para perder peso y esto se lo proporciona el ejercicio. El ideal es el ejercicio aeróbico y cardio
vascular, aunque es un ejercicio que les cuesta especialmente.

endomorfo

La cantidad de masa corporal que tienen los endomorfos es un obstáculo, por lo general, para
realizar deportes que requieren altos niveles de agilidad o velocidad. También les cuesta
especialmente, todas las actividades aeróbicas.
Sin embargo son excelentes para realizar deportes de fuerza pura, como el levantamiento de
pesas o cualquier ejercicio de fitness, por ejemplo.

Podríamos definir un endomorfo (hombre o mujer) como alguien que comparte con los
ectomorfos las dificultades para ganar músculo, pero se diferencia de ellos por su gran facilidad
para ganar grasa. Así es, lo peor de ambos mundos.

Típicamente también se distinguen por ciertas cualidades anatómicas: extremidades cortas,

caderas más anchas (misma altura que los hombros o más) y formas en general más redondas.
Además suelen tener las articulaciones más anchas. Test rápido: rodea tu muñeca izquierda con el
pulgar y dedo medio de la mano derecha. Si ambos dedos no se tocan, tienes las articulaciones
anchas.

Más allá de la apariencia externa, los endomorfos suelen compartir algunas características
fisiológicas:

Metabolismo más lento. La genética impacta en nuestro metabolismo basal (estudio), o las
calorías que quemamos en reposo. Pero también en el particionamiento calórico, o dicho de otra
manera, en lo que ocurre con las calorías ingeridas. El entorno hormonal y otros aspectos
fisiológicos de los endomorfos hacen que tiendan a acumular más calorías como grasa y menos
como músculo.

Menor gasto calórico a través de termogénesis no asociada al ejercicio (NEAT, estudio), que
algunos expertos asocian a cuál de nuestros sistemas nerviosos predomina: el simpático (‘lucha y
huida) en los ectomorfos o el parasimpático (‘descanso y digestión’) en los endomorfos (detalle).

Menor tolerancia al carbohidrato, por múltiples factores: mayor resistencia a la insulina (estudio),
menos copias del gen AMY1 que produce amilasa para procesar el almidón (estudio) o diferente
flora intestinal (estudio).

Mayor número de células adiposas (estudio) y/o mayor sensibilidad a la insulina en las células
grasas.

Menor número de fibras musculares y/o menor sensibilidad a la insulina en el tejido muscular.

Si tienes todas o la mayoría de estas cualidades, lo siento, no te ha tocado la lotería genética. Ya

sabes que la primera regla en esta vida es escoger bien a tus padres :).
Pero no desesperes, los genes predisponen, no predestinan. Seguramente no vas a ganar un
concurso de Mr/Mrs Universo, pero eso no quiere decir que no puedas mejorar con el
conocimiento adecuado.

Recuerda además que si bien los somatipos son un concepto válido que nos permite personalizar
la alimentación y el entrenamiento, es muy difícil encontrar personas puramente endomorfas,
generalmente somos una combinación de dos somatipos (estudio).

De hecho el ‘ectomorfo rollizo’ al que me refería en mi guía para ectomorfos es en realidad una
combinación entre ectomorfo y endomorfo: cuerpo largo, delgado, angular, articulaciones
estrechas, pero con cierta tendencia a acumular grasa abdominal (barriga más adelantada que
pecho).

Pero si tu somatipo se inclina especialmente hacia endomorfo, y tu objetivo es ganar músculo y

perder grasa, ésta es tu guía.

PRIMERO, MEJORA LA BASE

Los enfoques Bulk&Cut, orientados a ganar volumen primero (bulk) y quemar la grasa después
(cut) pueden funcionar relativamente bien en ectomorfos puros, pero no tan bien en ectomorfos
rollizos. Y cuando hablamos de endomorfos auténticos, esta estrategia puede ser devastadora, ya
que sólo magnificará sus problemas actuales (posible aumento de células adiposas, mayor
resistencia a la insulina etc).

La base de la pirámide determina su altura máxima. Esa base es tu metabolismo. Sin duda tienes
limitaciones genéticas que juegan en tu contra, pero si mejoras tu base podrás construir sobre ella
una pirámide de músculo. Si no empiezas de esta manera, cualquier cosa que intentes construir
sobre un metabolismo estropeado se desmoronará como un débil castillo de naipes.

piramidevsnaipes
Por tanto, si eres endomorfo, es muy importante que tu objetivo inicial sea perder grasa, antes de
obsesionarte con la ganancia muscular. De hecho, sólo por perder grasa verás que se empieza a
asomar algún músculo, en alguna parte.

Cuando estés ya en un nivel aceptable de % de grasa (15-16% para hombres o 23-24% para
mujeres), intenta mantenerte un par de semanas en ese nivel antes de pensar en aumentar
calorías para alimentar tus músculos. El motivo es que, como vimos en ‘por qué las dietas no
funcionan‘, el metabolismo de alguien que pesa por ejemplo 70 kilos justo después de haber
perdido 10 kilos es muy diferente al de alguien que pesa 70 kilos de manera natural. Si justo
después de bajar de peso aumentas las calorías, volverás rápidamente al punto de partida.

Con esta base, pasemos a las recomendaciones.

ALIMENTACIÓN

Así como un ectomorfo puro debe olvidarse de dietas bajas en carbohidrato y concentrarse en
aumentar calorías (proteína, grasa y carbohidrato), un endomorfo debe ser más cuidadoso. Con
un enfoque de aumento calórico ganará volumen, sin duda, pero será principalmente grasa, y esto
sólo empeora muchos de los problemas que vimos antes.

Para un endomorfo, la pirámide de alimentación oficial es especialmente peligrosa. Debido a su

intolerancia a los carbohidratos, un endomorfo debe vigilar mucho su consumo. Este tipo de
personas son las que más se benefician de un enfoque bajo en carbohidratos en general, donde las
proteínas y grasas naturales cobran más protagonismo.

Aunque no hay ratios mágicos, algo como 25% carbohidrato, 30% proteína y 45% grasa es un buen
punto de partida, intentando siempre concentrar los carbohidratos alrededor del entrenamiento.
Si no entrenas, tendrás que reducir el carbohidrato todavía más para no acumular grasa, probando
incluso con un enfoque cetogénico. Pero es difícil para un endomorfo perder peso sólo con la
dieta. Como veremos más adelante, la actividad física es muy importante para mejorar algunas de
tus limitaciones metabólicas.
En resumen, aumenta la ingesta de proteína, grasas naturales y todo tipo de vegetales, sin abusar
de la fruta (1-2 al día) y limitando tubérculos, arroz y legumbres, ajustando su consumo al nivel de
actividad física.

Una vez que logres tu peso adecuado, no te relajes, puede ser un buen momento para incluir
ciclados, subiendo sólo los carbohidratos los días de más actividad física o manteniéndolos bajos
en general con alguna recarga periódica. En tu caso, las recargas periódicas deben ser lo más
‘limpias’ posibles. Un ectomorfo puede permitirse, incluso beneficiarse de, ciertas comidas trampa
de vez en cuando. Para un endomorfo es un lujo fuera de su alcance. Por supuesto una vez al año
no hace daño, pero así como un ectomorfo puede tolerar un 80/20, un endomorfo debe apuntar a
un 95/5 (95% limpio, 5% no tanto).

En relación a las calorías en la fase inicial de pérdida de grasa, una posible estrategia es generar un
déficit importante los días de descanso o actividad física ligera (500 calorías o más por debajo de
las calorías de mantenimiento), y un pequeño superávit los días de entrenamiento más duro (100-
200 calorías por encima). Este enfoque puede ayudar a evitar los problemas de las dietas
hipocalóricas clásicas sin frenar el desarrollo muscular.

Al tener menos sensibilidad a la insulina, un endomorfo segrega más cantidad de esta hormona
para reducir los niveles de glucosa, y como explicamos al hablar de la grasa rebelde, mantener la
insulina elevada inhibe la pérdida de grasa. Por tanto algún esquema de ayuno intermitente es
también buena opción en este caso, minimizando el tiempo durante el día en el que se mantiene
la insulina elevada.

ENTRENAMIENTO

Como vimos en su momento, un ectomorfo debe centrarse en aquellos ejercicios que ofrezcan
más beneficio por cada caloría de esfuerzo invertida. Debe cuidar donde gasta la energía o nunca
ganará volumen. Entrenar con mucha frecuencia y/o una vida muy activa limitarán las ganancias
musculares de un ectomorfo.

En el caso de un endomorfo, la cosa cambia. El ejercicio físico no sólo te permite quemar calorías,
sino que es una gran herramienta para mejorar el metabolismo, que como vimos antes, es la base
de tu ‘transformación’.
Un programa de fuerza básico es sin duda recomendable. El músculo aumenta el metabolismo y
mejora la sensibilidad a la insulina. Ejercicios compuestos como peso muerto, sentadilla, press de
banca etc… son la mejor forma de vencer la resistencia a la ganancia muscular. Pero si sólo haces
eso o pones excesivo foco en la fuerza corres el ‘riesgo’ de desarrollar cuerpo de powerlifter, no
necesariamente lo más saludable o estético.

cuerpopowerlifter

Aparte de ganar fuerza y músculo, un endomorfo debe aprovechar cualquier oportunidad para
aumentar el gasto calórico. Además de los ejercicios puros de fuerza, puede beneficiarse por
ejemplo de realizar entrenamientos de alta intesidad e incluir sesiones de kettlebells, una de las
herramientas quema-calorías más eficientes (estudio).

El enfoque de estimular los músculos con sesiones cortas e ir a descansar funciona bien para un
ectomorfo, pero un endomorfo debe mantenerse activo incluso los días de descanso. Realiza
alguna sesión corta de cardio durante la semana (o quizá después de las pesas), disfruta algún
paseo en bici… Minimiza también el tiempo que pasas sentado y camina todo lo posible.

POSIBLES SUPLEMENTOS

Generalmente los endomorfos se inclinan hacia suplementos promocionados como quema grasa,
pero mi opinión sobre su efectividad no es en general muy positiva, y la mayoría de revisiones de
la literatura científica concluyen que el respaldo es mínimo (revisión, revisión).

Aprovecho para hacer una revisión rápida de los que acaparan la mayoría de consultas que recibo:

L-carnitina: En el artículo sobre la grasa rebelde vimos la importancia de la carnitina a la hora de

transportar la grasa a través de la membrana de la mitocondria para su oxidación. Pero como
detallé en el primer episodio de la radio, necesitamos dosis muy elevadas para que sea efectiva,
con cargas de carbohidrato para que se absorba en los músculos y tenga algún efecto. Para los
endomorfos, este suplemento no suele aportar nada.

Ácido linoleico conjugado: Muchos estudios le atribuyen cierta capacidad quema-grasa, pero mi
recomendación es obtenerlo directamente de fuentes naturales, especialmente carne de vaca y
mantequilla. Intenta que sea de vacas alimentadas con pasto ya que aportan 2-3 veces más ALC
que los procedentes de vacas alimentadas con cereal (estudio). El motivo de no recomendar el
ácido linoleico conjugado como suplemento es que varios estudios muestran preocupantes
empeoramientos en indicadores de inflamación con la suplementación (estudio, estudio) , debido
seguramente a los diferentes porcentajes de isómeros de cada tipo. Otro ejemplo del peligro de
intentar aislar nutrientes en un laboratorio. Mientras no tengamos claridad del efecto global de
estos suplementos, mejor limitarse a las fuentes naturales.

Extracto de té verde y cafeína. Los más milenarios, y los más probados. Ambos han demostrado
mejorar la movilización de la grasa, especialmente tomados antes del ejercicio (estudio, estudio).
Puedes consumirlos en su forma natural o mediante algún suplemento que los ofrezca
concentrados (como éste). Pero recuerda que son estimulantes, en exceso pueden causar
complicaciones.

En general también es recomendable para los endomorfos incluir algún suplemento de proteína y
quizá creatina.

OTROS FACTORES

Otro factor que suele jugar en contra de los endomorfos es un menor nivel de testosterona, por lo
que todo lo que puedan hacer por aumentar estos niveles será de ayuda. Los hombres que
tienden a acumular más grasa en el pecho y cuerpo inferior tienen también niveles elevados de
estrógeno, un problema añadido que debe resolverse.

Dormir bien es muy importante, pero los endomorfos tienden a descansar más de lo necesario. Si
duermes más de 8 horas seguramente debas intentar levantarte un poco antes y aprovechar para
moverte algo antes de empezar el día.

Y SOBRE TODO, VISIÓN DE LARGO PLAZO

Quizá tu camino será algo más complicado que el de otros, pero eso sólo hará la victoria más dulce
cuando llegues a la meta. No debes bajar la guardia. Consolida cada ganancia, perdónate los
posibles resbalones y no dejes de mantener la vista fijada en el objetivo.

Recuerda que el camino para mejorar tu cuerpo nunca es una línea recta.

Dieta para endomorfos: armonía de nutrientes y de alimentos Romina Daniela Cerutti junio 12,
2017

Contenido de este artículo [ocultar]

1 Generalidades del endomorfismo

2 Dieta para endomorfos para bajar de peso

3 Alimentos y endomorfismo

4 Proporción de nutrientes de las dietas para endomorfos

5 Vídeo con más consejos

Tu somatotipo, es decir, si tienes un cuerpo mesomorfo, endomorfo o ectomorfo, es más que tu

apariencia física. Se relaciona con la forma en que se metabolizan los nutrientes en tu organismo y
con el efecto que ejercen los distintos tipos de actividad física sobre tu masa grasa, masa muscular
y peso corporal. Además, al identificar tu biotipo puedes aumentar la conciencia sobre tu
alimentación para alcanzar el mayor nivel de salud y bienestar. En esta ocasión, te explicaremos en
qué consiste la dieta para endomorfos.

GENERALIDADES DEL ENDOMORFISMO

Las personas endomorfas se caracterizan por tener un cuerpo redondeado, a causa de su facilidad
para acumular grasa. No es de extrañar que los individuos que pertenecen a este biotipo tengan
sobrepeso u obesidad a causa de su metabolismo lento. Para mantener el peso y la masa grasa
dentro de los parámetros normales deben realizar rutinas de actividad física cardiovascular y llevar
una alimentación saludable. Sin embargo, al contrario de lo que se suele creer, a los endomorfos
no les cuesta aumentar su masa muscular y obtienen excelentes resultados con el entrenamiento
anaeróbico.

DIETA PARA ENDOMORFOS PARA BAJAR DE PESO

La dieta para endomorfos para adelgazar no solo tiene como objetivo perder peso, sino que
también se enfoca en reducir la masa grasa hasta alcanzar menos del 25% de masa grasa total en
mujeres y menos del 20% en hombres. Cuando se van logrando las metas anteriores, se puede
comenzar a trabajar simultáneamente para ganar músculo.
El metabolismo lento se traduce en un menor gasto calórico diario. Entonces, si una persona
endomorfa consume algunas calorías de más, esto se traducirá rápidamente en un aumento de
peso. Y lo mismo sucede con los carbohidratos, que rápidamente son transformados en tejido
adiposo (grasa).

El valor calórico total de la alimentación dependerá del peso, talla, sexo y actividad física, entre
otros factores. No obstante, no es recomendable obsesionarse con las calorías, sino prestar
atención a la calidad de la comida y al tamaño de las raciones.

La distribución diaria de macronutrientes que deberían tener las dietas para endomorfos para
quemar grasas y perder peso debería ser de 25% de hidratos de carbono, 35% de proteínas y 40%
de grasas.

Quizás algunas personas podrían pensar que la alimentación de un endomorfo para perder grasa
debería ser hipograsa (menos del 20% de grasas) pero esto no es cierto, ya que las grasas
monoinsaturadas (como las del aceite de oliva o del aguacate) y las poliinsaturadas (como la del
pescado, frutos secos y semillas) contribuyen al descenso de peso, reducen la inflamación,
normalizan los niveles de colesterol y previenen la formación de placas de ateromas tan
frecuentes en las personas con este somatotipo.

Los carbohidratos son reducidos porque los endomorfos suelen tener resistencia a la insulina. Se
recomienda que sean carbohidratos integrales, evitando los refinados que elevan bruscamente los
niveles de azúcar en sangre y, consecuentemente, los de insulina. Los hidratos de carbono
deberían ser reservados para los refrigerios pre-entrenamiento y post-entrenamiento.

Las proteínas son los nutrientes claves para adelgazar ya que aumentan el gasto metabólico por la
termogénesis asociada a la alimentación, además de que aportan mucha saciedad.
El huevo es un alimento perfecto para la dieta para endomorfos

El huevo es un alimento perfecto para un régimen para endomorfos

ALIMENTOS Y ENDOMORFISMO

Aquí se presenta la selección alimentaria como ejemplo de un régimen para endomorfos:

Lácteos: bajos en grasas. Leche, yogur, quesos, ricota.

Carnes: magras (con poca grasa), blancas y rojas. Los fiambres y embutidos deben ser consumidos
con moderación porque si bien están compuestos por proteínas y grasas, la calidad de estas
últimas es mala (grasas saturadas).

Pescados y mariscos: priorizar el consumo de pescados azules por su contenido de omega 3, por
ejemplo, salmón, sardina, arenque, caballa, atún.

Cereales y derivados: elegir las versiones con fibra. Arroz integral, mijo, avena, salvado de trigo y
de avena, quínoa, fideos integrales, harina integral, pan de salvado y de semillas, galletas de avena
y de salvado, entre otros.

Legumbres: lentejas, soja, garbanzos, guisantes, frijoles, etc. Pueden consumirse enteras,
trituradas (tal es el caso de las hamburguesas de lentejas) o en formas de harinas. También los
productos a base de legumbres pueden ser incorporados como una proteína vegetal: hummus,
edamame o tempeh.

El hummus es una buena colación para los endomorfos

El hummus es una buena colación para los endomorfos

Frutos secos y semillas: son una fuente excepcional de grasas saludables. Nueces, almendras,
pistachos, castañas, avellanas, semillas de girasol, de calabaza, de lino, de chía, de sésamo, entre
tantas otras opciones.

Frutas y hortalizas: Todas están permitidas, pueden ingerirse frescas o cocidas. Solo la patata y la
batata deberían consumirse con moderación por ser muy ricas en hidratos de carbono. Se
recomienda que se consuman dos frutas al día.

Huevo: es un alimento excelente. Las proteínas de su clara son las de mejor calidad.

Aceites: se indican el aceite de oliva, preferentemente virgen extra, y los de semillas, no refinados.
Deben ser utilizados en crudo y no para la cocción.
Condimentos: están todos permitidos. Solo debe moderarse el consumo de sal, a no más de 1
cucharadita al ras al día. Utilizar orégano, perejil, albahaca, nuez moscada, tomillo, romero.

Bebidas: agua, bebidas sin azúcar ni alcohol, como los refrescos light. Las bebidas azucaradas
aceleran la síntesis de grasa y solo aportan calorías vacías.

La alimentación diaria debe estar fraccionada en 4-6 comidas diarias para mantener el
metabolismo activo.

PROPORCIÓN DE NUTRIENTES DE LAS DIETAS PARA ENDOMORFOS

Las comidas deberían respetar las siguientes relaciones entre los diversos nutrientes y alimentos:

¼ de taza de carbohidratos

1 ración del tamaño de la palma de la mano de proteínas

1 puñado grande de vegetales (fibra dietaria)

2 cucharadas soperas de grasas.

Es conveniente evitar los hidratos de carbono durante la cena.

Endomorfo

En el área de la salud, de la ciencia y del deporte se considera que todas las personas, desde el
momento en que nacen, pertenecen a uno de los tres tipos de contextura corporal que existen y
que han sido estudiado: mesomorfo, ectomorfo o endomorfo. De estos tipos de contextura
dependerán siempre los rasgos físicos de las personas y de sus logros deportivos. Sin embargo,
gracias a los entrenamientos que se han creado con el paso del tiempo y una alimentación
adecuada, es posible ahora cambiar el somatotipo “propio” y pasar de ser de una contextura muy
delgada a todo un atleta. Sin embargo, estos aspectos también dependen de las tendencias
otorgadas por la naturaleza y la genética.

Endomorfo

Temas relacionados
Mesomorfo, somatotipo

¿Qué es el endomorfo?

Es uno de los más comunes somatotipos y las personas que pertenecen a este grupo tienen una
contextura corporal tienden a acumular grasa de forma más rápida y deben usar la dieta y el
ejercicio para encontrar el cuerpo de sus sueños.

Características del cuerpo endomorfoHombreMujerDieta para un endomorfoRutina de

entrenamiento para un endomorfo

Características del cuerpo endomorfo

Las características más sobresalientes de las personas con un tipo de cuerpo endomorfo son las
siguientes:

Su metabolismo es más lento que el de los demás y por esta razón en específico es que, el
endomorfo puede quemar menos cantidad de calorías cuando se encuentra en estado de reposo.

En general presentan una menor tolerancia a los carbohidratos.

Tienen un mayor número de células adiposas en su organismo.

Poseen un menor número de fibras musculares.

Poseer un mayor almacenamiento de grasa en el cuerpo, por lo general se les puede observar con
una ancha cintura y una estructura ósea de proporciones amplias.

Poseen también unas anchas articulaciones.

Algunos pueden tener tendencia a la obesidad y formas corporales redondas.

Tiene la capacidad de ganar masa muscular de forma más rápida que otros.

Si suben de peso, les cuesta mucho perderlo nuevamente.

Hombre

El hombre debe también de trabajar en la dieta y en los ejercicios de musculación cuando su

somatotipo es el endomorfo, pues podría tender a acumular grasa en su cuerpo si es una persona
sedentaria.
Mujer

Las mujeres que tienen un tipo de cuerpo endomorfa poseen un enorme equilibrio de suavidad y
tono muscular. La suavidad y la curvatura son rasgos muy femeninos y son cualidades que,
comparativamente, carecen los otros dos grupos, que son los ectomorfos y mesomorfos. Los
endomorfos tienen características especiales, una piel brillante y lisa y cuando están en forma
irradian salud, vivacidad y vitalidad.

Como endomorfo, se tiene la clara ventaja de poder perder peso sin miedo a perder la feminidad.
Los endomorfos femeninos son una obra maestra en lo que significa ser femenino y delgado y
tonificado, cuando logran llevar una vida saludable, caso contrario, sufrirán de sobrepeso.

Dieta para un endomorfo

Desde una perspectiva nutricional, el endomorfo debería de llevar una dieta que sea baja en
carbohidratos pero que incluya al mismo tiempo algunos carbohidratos de tipo saludables como
por ejemplo la avena y el arroz integral, los cuales deben ser complementados también con una
ingesta alta de proteínas y de fibra.

Los nutrientes como el té verde y las espinacas le ayudan a la persona endomorfa con el proceso
de quemar grasa. Se debe de observar cuidadosamente lo que se ingiera y en este caso de forma
más estricta que las personas con otras formas de cuerpo. Los endomorfos que tienen un
aproximado de 15% de grasa corporal deben intentar ingerir aproximadamente 2,5 g de
carbohidratos, 3,5 g de proteínas y 1,3 g de grasa por cada kilogramo de peso corporal en los días
que se realiza algún tipo de entrenamiento.

En los días que son utilizados para descansar, se debe tratar de reducir las dietas que sean altas en
carbohidratos, y, por lo tanto, la mejor manera de iniciar una dieta es hacerlo poco a poco y
únicamente se deben de aumentar los carbohidratos si el progreso se detiene.

Rutina de entrenamiento para un endomorfo

Si bien en su gran mayoría el enfoque principal que debe de tener la persona endomorfa se debe
de dar en la eliminación de la grasa corporal a través del ejercicio aeróbico, la mayoría de los
expertos en fitness piensan que el entrenamiento que se realiza con pesas es mejor, porque este
tipo de rutina logra quemar muchas más calorías, incluso cuando se está en un estado de reposo.

Además, las calorías que ingiere durante el período de recuperación del ejercicio le podrían ayudar
a la persona a que sus músculos crezcan y se desarrollen en lugar de alimentar su intestino. Por lo
tanto, recomendamos hacer cuatro días a la semana de entrenamiento de hipertrofia (que implica
la utilización de peso pesado, y de bajas repeticiones) junto con su rutina de cardiovascular, esto
porque es importante combinar el trabajo que se realice de hipertrofia con la eliminación de la
grasa no deseada.

Los endomorfos pueden seguir rutinas de ejercicio combinando la hipertrofia y el

acondicionamiento para lograr eliminar y reducir la cantidad de grasa que hay en el organismo. Se
podría trabajar, por ejemplo, lunes, hipertrofia de la parte superior del cuerpo; martes,
acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo, como sprints o rutinas de hit; jueves hipertrofia
de la parte inferior del cuerpo; y un día de “repetición” el viernes en la parte superior del cuerpo,
en el que harás muchas repeticiones con pesos relativamente bajos.

Guía para endomorfos: Dieta y rutina entrenamiento especial

Por Víctor Martín Última Actualización Dic 1, 2017 7

endomorfos

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Los endomorfos son personas que ganan peso con mucha facilidad, son naturalmente pesados y
con grasa, tienen los hombros anchos, la caja torácica ancha, y cintura y piernas también anchas.

Antes de nada si quieres saber si eres ectomorfo, endomorfo o mesomorfo utilizamos este
pequeño test:

LOS ENDOMORFOS.

La proteína es tu aliada.

La grasa también es tu aliada.

Los carbohidratos pueden ser tu enemigo.

Aceite de pescado y fibra como suplementos.

Los beneficios del aceite de pescado y de la fibra son numerosos y bien documentados.

Vegetales.

ENTRENAMIENTO PARA ENDOMOROFOS

RUTINA BASICA FULLBODY PARA ENDOMORFOS

Los endomorfos son personas que ganan peso con mucha facilidad, son naturalmente pesados y
con grasa, tienen los hombros anchos, la caja torácica ancha, y cintura y piernas también anchas.

Antes de nada si quieres saber si eres ectomorfo, endomorfo o mesomorfo utilizamos este
pequeño test:

El test del biotipo corporal:

1) mi estructura ósea es: muy grande – 3 puntos medio grande – 2 puntos pequeña o frágil – 1
punto

2) mi cuerpo tiende a: acumular demasiada grasa – 3 puntos ser delgado y musculoso – 2 puntos
ser demasiado flaco – 1 punto

3) mi cuerpo se ve: Los hombres contestan: redondo y suave – 3 puntos cuadrado y rugoso – 2
puntos largo y tenue – 1 punto

Las mujeres contestan: en forma de pera – 3 puntos como reloj de arena – 2 puntos muy derecho
y alargado – 1 punto

4) cuando era niño estaba: rechoncho – 3 puntos normal – 2 puntos demasiado flaco – 1 punto
5) mi nivel de actividad es: sedentario – 3 puntos bastante activo – 2 puntos hiperactivo, no puedo
quedarme sentado – 1 punto

6) mi acercamiento a la vida es: reposado – 3 puntos dinámico – 2 puntos preocupado – 1 punto

7) mi metabolismo es: lento – 3 puntos exacto – 2 puntos demasiado veloz – 1 punto

8) las personas me dicen: que debo perder peso – 3 puntos que me veo muy bien – 2 puntos que
debo engordar – 1 punto

9) si rodeas tu muñeca con el dedo medio y el pulgar de tu otra mano: el dedo medio y el pulgar
no se tocan – 3 puntos el dedo medio y el pulgar apenas se tocan – 2 puntos el dedo medio y el
pulgar se traslapan – 1 punto

10) respecto a mi peso, yo: gano peso fácilmente, pero me cuesta perderlo – 3 puntos gano y
pierdo peso bastante fácilmente. Permanezco casi siempre igual – 2 puntos tengo problemas para
subir de peso – 1 punto

11) Tengo hambre: casi todo el tiempo – 3 puntos a la hora de comer – 2 puntos raramente – 1
punto

12) La gente me describiría como: una persona emocional – 3 puntos una persona física – 2 puntos
una persona intelectual – 1 punto

PUNTUACIÓN

32 – 37 puntos = Endomorfo puro

27 – 31 puntos = combinación de Endomorfo y de Mesomorfo

22 – 26 puntos = Mesomorfo puro

17 – 21 puntos = combinación de Ectomorfo y de Mesomorfo

12 – 16 puntos = Ectomorfo puro

LOS ENDOMORFOS.

A pesar de ganar peso con mucha facilidad normalmente, el peso que gana es más grasa que
músculos, y tiene siempre la dificultad para perder peso, y más dificultad para perder grasas.

Regla número 1: ejercicios de cardio (aeróbicos)

Es importante comer saludablemente y hacer ejercicio cardiovascular (aeróbico) como correr,

caminar, clases de aeróbicos, bicicleta etc. para quemar la grasa acumulada.

Regla número 2: Ejercicios

El numero de repeticiones para endomorfos que entrenen con pesas debe estar entre las 10 y las
15 repeticiones en cada ejercicio. Igualmente se recomienda reducir el tiempo de descanso entre
ejercicios para de esta forma mantener un ritmo cardiaco elevado y favorecer el gasto metabólico.

Regla número 3: Metabolismo

A la hora de escoger los ejercicios de entrenamiento y confeccionar su rutina, los endomorfos

deben escoger ejercicios que les hagan aumentar su metabolismo.

Reglas básicas.

Antes te recordaré que tienes que ingerir menos calorías los días que no entrenes, eliminando la
comida post-entreno, y deberás hacer cardio después de tu entreno con pesas, durante todo el
año, pero esto lo explicaremos después.
Las proporciones para endomorfos de proteínas, hidratos y grasas serán estas variantes, según tu
metabolismo y genética:

– 50% – proteínas

– 30% – carbohidratos

– 20% – grasas

– 45% – proteínas

– 30% – carbohidratos

– 25% – grasas

– 50% – proteínas

– 20% – carbohidratos

– 30% – grasas
– 40% – proteínas

– 40% – carbohidratos

– 20% – grasas

La proteína es tu aliada.

Incluye proteína magra en cada comida que hagas, de 30 a 50 gramos. A tu cuerpo le cuesta más
esfuerzo digerir la proteína que las grasas o los carbohidratos. Para que te hagas una idea, algunos
estudios lo cifran en un 30% más. Esto significa que cuando tu cuerpo ingiere 100 calorías de
proteína, sólo tiene acceso a 70. La proteína es un nutriente esencial para construir masa
muscular, que además es metabólicamente más activa y te ayuda a lograr tu objetivo de perder
peso, que es lo que queremos los endomorfos generalmente. Puedes beneficiarte de todo esto
incluyendo proteína magra en cada comida que hagas. Por ejemplo, tomando una tortilla de claras
en el desayuno, pavo para merendar, un batido de proteína después de entrenar y un filete de
pollo para cenar.

La grasa también es tu aliada.

Comer grasa te ayudará a quemar grasa. A lo mejor te suena a cuento chino, pero la verdad es que
comer grasa te ayudará a quemar grasa. Por lo menos un 35% del total de las calorías que
consumes a lo largo de todo el día deberían proceder de la grasa. Como sucede con el resto de
comidas, es crucial el tipo de grasa que elijas.

Un tercio de tu ingesta de grasa debería proceder de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva,

nueces, aguacate), otro tercio de grasas poliinsaturadas (nueces, pescados azules, aceite de lino) y
otro tercio de grasas saturadas (huevos, carne, aceite de coco). No te obsesiones con los
porcentajes. Concéntrate en ingerir más grasas mono y poliinsaturadas, que son las que suelen
estar más ausentes en las dietas. Esto implica tomar aceite de oliva, aguacates y pescados azules
en el marco de una dieta alta en proteína y en vegetales.
Los carbohidratos pueden ser tu enemigo.

La intención en principio es no tomar suplementos o tomar los mínimos posibles. Empezar

haciendo 5 comidas diarias. Recordar reducir bastante los hidratos en la cena.

Minimiza la toma de carbohidratos a solo 2 – 4 tomas, con poca cantidad, en el desayuno, antes y
después de entrenar y solo de bajo índice glucémico como la avena, arroz integral y vegetales.

Sólo deberías tomar azúcares o carbohidratos de alto índice glucémico nada más terminar de
entrenar. No se recomienda el uso de dextrosa, o maltodextrina, únicamente Vitargo o una
alternativa bastante secundaria para usar como carbohidratos después del entrenamiento.

La insulina es una hormona que le dice a tu cuerpo que absorba glucosa (azúcar) de la sangre y
que la use como energía. Tanto las grasas como las proteínas tienen muy poco efecto sobre la
insulina. Los carbohidratos, sin embargo, tienen un profundo impacto sobre ella. El problema es
que, debido a una mezcla de genética y de factores ambientales, tu cuerpo no maneja bien la
insulina para bajar los niveles de azúcar en sangre. Házselo más fácil a tu cuerpo y no le des azúcar
o carbohidratos procedentes de almidones que harán que tu sangre y tus niveles de insulina se
eleven mucho.

La única excepción a esta norma está después de entrenar. A causa de la cascada fisiológica de
hormonas que se liberan durante el ejercicio, tu cuerpo puede procesar mejor los carbohidratos
en el postentrenamiento. De hecho, una subida ligera de insulina después del entrenamiento
puede ayudarte a recuperarte mejor. Esto significa que puedes tomar carbohidratos después del
entrenamiento, pero el resto del día es un poco desaconsejable.

Aceite de pescado y fibra como suplementos.

Básicamente, es lo mejor que puedes tomar. Y lo más importante, tanto la fibra como el aceite de
pescado te ayudan a equilibrar tus niveles de insulina.
Los beneficios del aceite de pescado y de la fibra son numerosos y bien documentados.

Come cada dos horas y media o tres horas Necesitas comer cada 3 horas. Esto producirá que tu
metabolismo esté siempre activo. Además, tomar la costumbre de comer cada 3 horas hará que
sea tu celebro, y no tu estómago, quien decida cuándo comer.

Vegetales.

Un cuerpo sano, fuerte y fibroso necesita montañas de vegetales. Los vegetales tienen vitaminas y
minerales. Además, poseen poderosos antioxidantes que tienen una beneficiosa influencia sobre
nuestras hormonas. Se dice que protegen nuestras células y estimulan nuestras defensas para
luchar contra las enfermedades.

Los vegetales son importantes también para equilibrar nuestro PH corporal y proporcionan una
carga alcalina a la sangre que ayuda a neutralizar los ácidos producidos por la ruptura de las
proteínas. Demasiados ácidos y pocas bases significa huesos menos resistentes y músculos más
pequeños.

Recuerda que un cuerpo sano, fuerte y fibroso necesita montañas de vegetales.

ENTRENAMIENTO PARA ENDOMOROFOS

El endomorfo debe elegir un tipo de entrenamiento para reforzar su metabolismo. El

entrenamiento debe tener circuitos, súper series, biseries; descansos cortos etc, todos estos son
beneficiosos en su propósito de construir un físico musculado y definido. En su entrenamiento se
recomienda usar entre 12 y 15 repeticiones, descansos cortos (30 a 60 segundos).

–> ¿Cuál es el mejor plan para perder grasa con este biotipo?

Cardio: Obviamente una necesidad para todo atleta que practica pesas ya sea en época de
volumen o corte, y muchísimo más importante para un endomorfo, por ser este artículo de
introducción no detallamos el tipo de cardio ni la duración en los artículos siguientes detallaremos
los mismos estén atentos!!

Trabajo semanal con pesas para endomorfos: 5 días, entre 5 y 7 horas

Al principio progresareis muy poco respeto a los pesos , pero en el segundo mes ya empezareis a
progesar más rápido. Siempre prestando especial atención a hacer una correcta técnica en
vuestros ejercicios.

En el entrenamiento hay que ir alternando entre entrenamiento pesado de alta intensidad con
entrenamientos con más repeticiones y volumen.

RUTINA BASICA FULLBODY PARA ENDOMORFOS

Lunes

Press de banca: 4×15

Flexiones: 4×15

Curl barra: 4×12

Curl martillo: 4×12

Femoral tumbado: 4×15

Sentadilla: 4×20

Martes

Dominadas: 4×15

Remo mancuernas: 4×12

Press militar: 4×15

Elevaciones laterales: 4×15

Fondos de tríceps: 4×15

Press francés: 4×15

Jueves

Press banca inclinado: 4×15

Fondos de pectoral: 4×15

Curl barra: 4×12

Curl martillo: 4×12

Zancadas: 4×15

Gemelos: 4×15

Viernes

Dominadas agarre estrecho: 4×15

Polea al pecho: 4×15

Elevaciones laterales: 4×15

Pájaro: 4×15

Press francés: 4×12

Polea: 4×12

RUTINA MUY AVANZADA ENDOMORFOS (5 DÍAS)

Lunes: Espalda y gemelos

Jalón polea al frente: calentamiento 2 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 5 rep.

Descanso entre series de este ejercicio 2 minutos aproximadamente.

Triserie: Remo con barra 4 series x 10 – 6 repeticiones

Remo en polea baja 4 series x 10 – 8 repeticiones

Jalón brazos rígidos 4 series x 15 – 12 repeticiones

Descanso entre estos tres ejercicios, ninguno, al terminar la triserie, entre

1,5 y 2 minutos.

Superserie: Gemelo – soleo sentado 4 x 12

Gemelo tipo burro 4 x 12 – 15

Martes: Pecho y abdomen

Press de banca: calentamiento 3 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 5 rep.

Triserie: Press superior con mancuernas 4 x 10 – 6

Aperturas 4 x 10 – 8

Contractor 4 x 15 – 12

Superserie: Encogimientos para abdomen superior 4 x maximas

Abdomen inferior 4 x maximas

Miercoles: Brazos

Curl con barra: calentamiento 2 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 rep.

Superserie: Curl Scott 4 x 10 – 6

Curl alterno inclinado 4 x 15 – 12

Press Frances: calentamiento 2 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 rep.

Superserie: Tríceps polea 4 x 10 – 6

Tríceps barra Z sentado 4 x 15 – 12

Jueves: Piernas

Sentadilla: calentamiento 2 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 5 rep.

Serie gigante: Prensa inclinada 4 x 10 – 6

Sentadilla Jack 4 x 10 – 8

Extensiones maquina 4 x 15 – 12

Curl femoral 4 x 12 – 10

Viernes: Hombros y antebrazos ( opcional )

Press militar: calentamiento 2 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 5

Triserie: Remo de pie con barra 4 x 10 – 6

Elevaciones laterales 4 x 12 – 10

Pájaro 4 x 12 – 10

Si decides trabajar los antebrazos:

Superserie: Flexores 4 x 15 – 12

Extensores 4 x 15 – 12

La dieta sugerida para endomorfos

Escrito por Kira Jaines | Fecha actualizada August 24, 2017

La dieta de un endomorfo debe incluir suficiente proteína.

Comstock/Comstock/Getty Images

El psicólogo estadounidense William H. Sheldon desarrolló la teoría de los tipos de cuerpo,

llamados somatotipos, en la década de 1940. Sheldon divide el físico en tres tipos, ectomorfo,
mesomorfo y endomorfo, teniendo en cuenta una combinación de tipos. Aunque la teoría
originalmente relaciona el somatotipo a los rasgos de la personalidad, hoy en día muchas personas
utilizan su tipo de cuerpo para determinar lo que comen. De los tres tipos, los endomorfos pueden
estar más preocupados con la dieta, ya que son más propensos a ganar grasa.

Descripciones del tipo de cuerpo

Tu estructura y composición corporal determinan tu somatotipo. Los ectomorfos son largos,

delgados y angulosos, con poca grasa o músculo. Para ellos puede ser muy difícil subir de peso.
Muchas supermodelos y los jugadores de baloncesto son ectomorfos. Los mesomorfos, por otra
parte, son sólidos, fuertes, y musculares, pueden perder o ganar peso con poco esfuerzo y gran
parte del peso será músculo. Los atletas y culturistas suelen ser mesomorfos. Los endomorfos, sin
embargo, tienen curvas, suaves y redondas. Ellos ganan peso fácilmente. Tienden a tener más
grasa corporal, pero también pueden tener un poco de músculo. Por ejemplo, muchos jugadores
grandes son endomorfos al igual que la curvilínea actriz Marilyn Monroe, de acuerdo con el Centro
de la Universidad de Houston para la Salud Sin Fronteras.
Dieta para los endomorfos

Como un endomorfo, tu metabolismo es más lento y ganas peso fácilmente. El problema radica en
asegurarte de que el peso es músculo en lugar de grasa. Los endomorfos deben comer comidas
más pequeñas y frecuentes, y tienen una dieta más alta en proteína magra que en carbohidratos.
Las carnes magras, pollo y pescado son buenas fuentes de proteína. Los huevos, semillas, frutos
secos y legumbres son fuentes saludables de proteínas y proporcionan grasas esenciales. Los
carbohidratos deben ser enteros, complejos y con fibra, como verduras, frijoles, arroz integral y
avena. Evita los azúcares simples y los alimentos procesados, como la soda, los jugos, los postres,
las papas fritas, los cuales tu cuerpo es probable que deposite como grasa en lugar de quemarla
para obtener energía. Algunos azúcares simples son nutritivos, sin embargo, como nutrientes, las
frutas enteras y la leche deben hacer la mayor parte de los azúcares simples que comes.

Manzanas y peras

Las personas no siempre tienen tipos clásicos del cuerpo, y muchas son una combinación de tipos.
Los endomorfos pueden tener cuerpos en forma de manzana o de pera. Una "manzana" es
probable que sea endomórfica en la parte superior del cuerpo, con un abdomen redondo, pero
podría ser ectomórfico en la parte inferior del cuerpo, con los muslos y las pantorrillas delgadas. La
"pera" es probable que tenga un cuerpo endomorfo inferior, con depósitos de grasa en los muslos,
pero podría tener un cuerpo superior ectomórfico, con los brazos delgados y un abdomen y pecho
más plano. Si eres de manzana o de pera, un exceso de grasa en el cuerpo ya sea superior o
inferior aumenta el riesgo de presión arterial alta y enfermedades del corazón.

Ejercicio para endomorfos

Para domar una tendencia natural a ganar kilos insalubres, los endomorfos deben centrarse
primero en el ejercicio cardiovascular o la quema de grasa. Este es un ejercicio que implica el uso
de los músculos largos y aumento de la frecuencia cardíaca durante un período prolongado de
tiempo, por ejemplo 20 a 30 minutos. Trotar, bailar, andar en bicicleta y gimnasia son ejemplos de
ejercicios para quemar grasa. Cuando el peso comienza a desprenderse, agrega entrenamiento de
fuerza a tu régimen para ayudar a construir músculo. Los músculos tonificados harán que tu
cuerpo endomorfo se vea más ágil, y serás más fuerte y más saludable.

--

En este artículo conocerás las reglas para el entrenamiento, alimentación y suplementación para
quemar grasa y tener una figura atlética para aquellos que tienden a ser obesos y acumuladores
de grasa (Endomorfo).
Algo importante a resaltar antes de profundizar más en este artículo es que no debemos confundir
a una persona con el tipo de cuerpo endomorfo, que es una característica genética, con una
persona con exceso de peso y sedentaria.

Cómo son los Endomorfo

Los Endomorfos son caracterizados por tender grandes cantidades de grasa, una cintura ancha y
estructura ósea gruesa y un metabolismo lento. La principal característica de este somatotipo es la
capacidad de almacenar grasa rapidamente.

Se considera que la mayoría de las personas tienen la contextura corporal tipo Endomorfo, desde
el punto de vista en la evolución del cuerpo humano este cuerpo es ventajoso ya que el
metabolismo es capaz de hacer reservas de energía con lo cual las personas podrán pasar lagos
periodos sin comida.

Como deben alimentarse

Debes de saber que hacer dietas y negarse a comer para perder unos kilos, el cuerpo primero
empezara a quemar músculo y despues grasas, ya que la grasa es el organismo preferido para
“guardar” engreía. El peso perdido rápido regresara de igual forma, para esto es mejor usar dietas
moderadas.

Principalmente se debe de minimizar los carbohidratos en la comida, pero no es obligatorio

eliminar completamente los carbohidratos. Es importante no superar los 100 gramos de
carbohidratos al día.
Cuando consumas carbohidratos es recomendable ingerirlos antes de entrenar, lo mismo se debe
de hacer justo despues de terminar el ejercicio. Ademas para construir músculo es importante
seguir una dieta alta en proteínas y baja en grasas.

Es recomendable hacer 5-6 comidas al día bebiendo abundante agua para ayudar a acelerar el
metabolismo.

Como entrenar

Preferentemente se debe de tener rutinas cardiovasculares, rutinas de ejercicios con pesas

enfocadas a la tonificación.

Suplementos recomendados

La mayoría de los endomorfo tienden a tener ansiedad por consumir quemadores de grasa para
cambiar su aspecto, pero debes de saber que estos productos no queman la grasa por si mismos,
los suplementos solo ayudan al organismo.

Los suplementos que se recomiendan son:

Aislados de suero

Quemadores de grasas

BCAA’s

CLA

L-Carnitina

Diuréticos

Vitaminas

--
NO SIGAS DIETAS ABSURDAS

Debido a la desesperación y a las prisas uno de los mayores errores que comenten los endomorfos
es querer ponerse a dieta de manera extrema ya que quieren resultados rápidos.

Esto es lo peor que podéis hacer. Creedme. De hecho os voy a contar lo que os pasará si decidís
seguir por el camino rápido.

Primero perderéis una gran cantidad de peso en forma de líquido. Para que quede claro, líquido
no es grasa.

Luego, al estar en una dieta mal hecha, con un déficit demasiado elevado y probablemente con
cantidades insuficientes de varios nutrientes, vais a perder peso. No cantéis victoria. Buena parte
de ese peso será músculo.

En consecuencia, vuestro metabolismo se ralentizará ya que la cantidad de músculo va

directamente relacionada con la cantidad de calorías que se queman. Una persona con más
músculo quemará más calorías que alguien con el mismo peso pero con menos masa muscular.

Debido a la falta de nutrientes y energía a la que estáis sometiendo a vuestro cuerpo, se rebotará
y se protegerá. A continuación los niveles de leptina bajarán. Y el metabolismo bajará nuevamente
debido a esos niveles bajos de leptina. Con lo que dejaremos de perder peso y tendremos que
reducir las calorías nuevamente.

Ahí estaremos comiendo tan poca comida y tendremos los niveles de leptina tan bajos que llegará
el hambre. Y una vez estemos en este punto…será tremendamente fácil caer en la tentación y
volver a comer en exceso. Y al comer mucho en un estado tan desfavorable lo que conseguiremos
es ganar una cantidad de peso escandalosa en forma de grasa en un tiempo récord. Y volvemos a
empezar: déficit calórico extremo, etc….

Algo que no recomiendo a nadie.

De hecho varios estudios concluyen que la cantidad de veces que una persona ha estado a dieta es
directamente proporcional a la cantidad de peso que se tiene al final. Eso significa que, cuantas
más veces hayas estado a dieta, mayores son las probabilidades de acabar con más peso del que
empezaste.

Un estudio con más de 17000 niños de edades entre 9-14 años observó que la cantidad de veces
que los niños se ponían a dieta era un buen predictor de una ganancia de peso. Y de hecho, la
probabilidad y frecuencia de atracones de comida aumentaba cuantas más veces a dieta se
estaba. La incidencia era de entre 5 y 12 veces mayor.

Otro estudio de 5 años hecho en adolescentes llegó a la conclusión que los que estaban a dieta
tenían el doble de riesgo de tener sobrepeso.

Una revisión de 2007, en la que se observaron 31 estudios de larga duración concluyó que estar a
dieta es un predictor constante de ganancia de peso y que dos de cada tres personas ganaron más
peso del que perdieron.

¿Con esto qué quiero decir? Pues que más que buscar una dieta momentánea que te solucione los
problemas rápidamente lo que deberíais buscar inicialmente es una reestructuración alimentaria y
un cambio de estilo de vida permanente. Hacer una dieta rápida y absurda es poner una tirita a un
problema que seguirá estando cuando la dejéis.

2HACES DEMASIADO CARDIO

Este es el segundo error que siguen los endomorfos. Se suben a una cinta, a una bici o a una
elíptica y se pasan ahí toda la mañana.

Con esto tenemos varios problemas.

Primero: Al tener cierto sobrepeso, o bastante sobrepeso en algunos casos, hacer demasiado
cardio de impacto como puede ser correr puede suponer un riesgo de lesión elevado. Pensad que
estáis sometiendo a vuestras articulaciones a un estrés bastante elevado al tener una carga extra
que las afecta directamente. Eso se soluciona haciendo cardio sin impacto, como puede ser una
bicicleta o nadar.

Segundo: El cardio de baja intensidad, que es el que los endomorfos adoran y suelen hacer más a
menudo, debería usarse en mi opinión como un accesorio. El principal problema de este tipo de
cardio es que existe una respuesta adaptativa del cuerpo al mismo. Es significa que el cuerpo cada
vez quema menos calorías con la misma cantidad de ejercicio, con lo que la única manera de
seguir bajando de peso es aumentar la cantidad de cardio que hacemos. No es infrecuente
encontrarse a gente que ha bajado tanto las calorías demasiado pronto y se ha estancado que ha
tenido que tirar de cardio a muerte y está en un momento muy complicado, en el que están
comiendo muy poco y haciendo horas y horas de cardio.

La mejor manera de solucionar eso es evitar que pase en primer lugar. Así que no recortes calorías
drásticamente y no te enfrasques en un programa de cardio eterno. Mejor céntrate en ejercicios
de alta intensidad como el HIIT o las pesas y deja el cardio como lo que es: un accesorio.

3NO HACES PESAS

Sí, es altamente recomendable que lo hagas. Seas hombre o mujer. Da igual.

Hacer pesas tiene tantos beneficios a nivel de composición corporal y salud que casi no sé por
donde empezar. A saber:

-Ayuda a mantener y ganar masa muscular.

¿Os acordáis de lo que os he comentado en el primer punto? Cuando hacemos una dieta agresiva
y muy restrictiva normalmente viene acompañada de un déficit de nutrientes. Y uno de esos suele
ser la proteína, que es uno de los macronutrientes clave para la conservación o creación de
músculo. A eso le sumamos el punto número dos, que es hacer demasiado cardio, el cual agravará
esa situación.

Y a todo eso además le añadimos no hacer pesas. Tenemos una receta perfecta para decir adiós a
nuestro músculo. Y con eso, quemaremos menos calorías, tendremos una tasa metabólica más
baja, etc…

-Permite mejorar nuestra sensibilidad a la insulina.

Este es un punto muy importante, porque en general las personas con sobrepeso tienden a tener
una resistencia a la insulina bastante acusada. Eso es la antesala al síndrome metabólico, pre-
diabetes y enfermedades cardiovasculares.
El ejercicio físico (especialmente las pesas) aumenta la sensibilidad a la insulina (1,2,3,4) y además
aumenta la cantidad de transportadores GLUT4, que son unas proteínas transportadoras que se
encargan de introducir la glucosa dentro de la célula (1,2,3). También parece aumentar el nivel de
adiponectina, una hormona que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina.

-Nos ayuda a aumentar los niveles de testosterona.

Los niveles de testosterona están ligados a la cantidad de masa muscular, pero ya he comentado
en otros artículo que dentro del rango fisiológico un aumento de testosterona no mejora las
ganancias musculares.

Lo que sí se ha observado es que niveles bajos de testosterona están ligados a obesidad, aumento
de la creación de adipocitos, aparición de ginecomastia, síndrome metabólico, etc…Así que es
recomendable hacer todo lo posible para aumentar los niveles de esta hormona de forma natural.
El ejercicio de alta intensidad es una muy buena manera.

-Previene y mejora cuadros osteoporóticos.

El ejercicio con pesas ayuda a prevenir y revertir los estados de osteoporosis y osteopenia,
especialmente en mujeres menopausicas que es el grupo que más riesgo tiene de sufrir estas
enfermedades. Varios estudios han observado una mejora muy notable de estas condiciones
cuando las personas siguen un protocolo de entrenamiento con resistencia programado y
progresivo.

4COMES MUCHOS CARBOHIDRATOS

Esto para los que me conocen les chocará, porque soy muy fan de los carbohidratos y algunos
hasta me llaman “sugarlover” (pero bueno, son unos haters, que le vamos a hacer. Lucía, Virginia,
Rubén, Montse, con cariño jaja), pero lo que está claro es que a pesar de que me gustan mucho y
creo que son muy beneficiosos también hay que reconocer que tienen un momento y un lugar.

Y una persona con sobrepeso, con sus niveles de leptina jodidos, su sensibilidad a la insulina
reducida, con poca actividad física o sedentaria directamente no debería estar consumiendo una
gran cantidad de carbohidratos. Y una mujer, aún menos ya que suelen necesitar menos cantidad
de carbohidratos debido a un aumento de los triglicéridos intramusculares.

Para este tipo de individuos recomiendo 100% una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.
¿Por qué?

Se ha visto en varios estudios que la efectividad de un protocolo nutricional para bajar peso está
muy relacionado con la sensibilidad a la insulina del individuo. Eso significa que a mayor
sensibilidad, más carbohidratos puedes introducir sin perjudicar el resultado final. Y viceversa. Una
persona con poca sensibilidad a la insulina tendrá probablemente mejores resultados con una
dieta baja en CH.

Una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos parece aumentar la cantidad y eficacia de las
mitocondrias. Las mitocondrias son unos orgánulos que hay en las células que son las encargadas
de obtener energía de los diferentes sustratos. Son como fábricas energéticas. Una persona con
sobrepeso suele tener menos mitocondrias y menos eficaces. Haciendo una dieta cetogénica o
low-carb aumentamos el número y su actividad y de esta manera mejoramos, además, la
sensibilidad a la insulina.

El hambre es el mayor enemigo al que debemos enfrentarnos cuando queremos perder peso. De
hecho, la saciedad es el mejor indicador de una pérdida de peso satisfactoria. Es por eso que lo
primero que debemos tener en cuenta cuando queremos perder peso es buscar maneras para
evitar pasar hambre. Una dieta cetogénica o baja en carbohidratos parece ser muy efectiva en
suprimir el apetito

Una dieta baja en CH parece mejorar el perfil lipídico de personas con sobrepeso más que una
dieta alta en carbohidratos.

Una dieta baja en CH suele ser más alta en proteína por defecto. Esto se enlaza con el primer
punto que he comentado. La proteína es un nutriente importante para la pérdida de peso y para
mantener masa muscular. Además, la proteína tiene un Efecto Térmico más elevado, con lo que
gastaremos más calorías para procesarlas.

Así que una buena manera de empezar a retirar Ch de tu dieta es eliminar la comida procesada. Y
no solo de los alimentos dulces. Los salados están hasta los topes de azúcar también. En la medida
de lo posible, quitad todos los alimentos que vengan en paquetes de colorines.

--

Endomorfo: cómo optimizar su dieta y entrenamiento para obtener resultados

Los endomorfos tienen muy poco problema para desarrollar músculo, pero también ganan grasa
rápidamente. Aprenda cómo trabajar con este tipo de cuerpo para empacar masa con muy poca
grasa.

Parece que cualquier otro artículo en el mundo de la construcción muscular está dirigido a los
ectomorfos delgados . Cómo ganar peso , cómo comer más, cómo convertirse en un ex hardgainer
. (¡Yo mismo lo escribí!)

¿Pero qué hay de los endomorfos? ¿Qué hay de los chicos que quieren construir músculo pero ya
tienen una buena cantidad de grasa? Este artículo está destinado a ayudar al endomorfo a
alcanzar el objetivo de desarrollar músculo sin dejar de ser relativamente delgado.

Antes de bucear, que se sepa que soy consciente de que los ectomorfos, endomorfos y
mesomorfos perfectos no existen en la naturaleza. Todos somos combinaciones de estos tres
somatotipos. Dicho esto, muchos de ustedes tienen fuertes tendencias endomórficas. Es por eso
que estás aquí.

Así que sin más preámbulos, vamos a hacerte perder grasa corporal y empacar masa muscular.

¿Qué es un endomorfo?

Un endomorfo generalmente se considera un levantador que puede ganar tanto músculo como
grasa con bastante facilidad. A menudo se llaman robustos , y no es raro que un endomorfo sea
corto (o más corto) y redondo.

Al realizar un bulto agresivo, un endomorfo generalmente tiene un tiempo fácil para agregar
fuerza , pero paga el precio con un peso de escala implacable. A menudo se sienten frustrados,
viven con la batalla mental constante … ¿ Debería aumentar el volumen, debería cortar, debería
hacerlo a granel?

Asumir un endomorfo tiene los siguientes objetivos:

Perder grasa

Trabajar el musculo

… ¿cómo deberían proceder entonces? ¿Debería permanecer un endomorfo en un ciclo

interminable de acopio y corte? Para responder a esta pregunta, necesitamos saber cuánta grasa
está transportando el levantador.

Si sientes que ya llevas demasiada grasa corporal o tienes sobrepeso, entonces es mejor comenzar
con un corte. Despegue la grasa extra primero, y luego pase a un período de abultamiento largo,
limpio e inteligente.

Lo peor que puede hacer un endomorfo es ingresar a un período de acopio pobre obsesionado con
la cantidad de grasa que tiene actualmente. He visto más que mi parte de esto en los últimos años.
El endomorph nunca dejará de hablar sobre sus niveles actuales de grasa corporal y casi
invariablemente hace que un bulto limpio a largo plazo se estrelle y falle.

Por otro lado, si se siente cómodo con los niveles existentes de grasa corporal y está listo para
ingresar a una etapa de limpieza completa de 2-3 años, omita la siguiente sección y continúe con
la sección de abultamiento a continuación.

El endomorfo y la pérdida de grasa: cómo cortar

La buena noticia es que ganas músculo y fuerza fácilmente. Esto solo puede ayudarlo a mantener
la masa muscular mientras corta. La mala noticia es que tiene que cortar o pasar por un período
de pérdida de grasa. Eso rara vez es divertido.
Para mantener la cantidad máxima de masa muscular durante un corte, desea perder alrededor de
1.5 a 2 libras de grasa por semana. Este es el número que vamos a tratar de marcar para golpear.

La pérdida de peso durante las primeras 2 semanas de un corte es bastante insignificante. Durante
este período, perderá el exceso de agua debido a una reducción en la ingesta de carbohidratos,
una posible reducción a una ingesta reducida de sodio y una relajación de su sistema digestivo, o
permitiéndose que se limpie .

La semana 3 será su semana de referencia. No quiere perder más de 2 libras durante esta semana.
Use la siguiente tabla para hacer ajustes de calorías basados en la pérdida de peso de la semana 3.

Perdió más de 8 libras – Aumentar la ingesta de calorías en 500 calorías y controlar la pérdida de
peso durante 2 semanas antes de hacer otro ajuste.

Perdió 5-7 libras – Aumentar la ingesta de calorías en 350 calorías y controlar la pérdida de peso
durante 2 semanas antes de hacer otro ajuste.

Perdió 3-4 libras – Aumentar la ingesta de calorías en 200 calorías y controlar la pérdida de peso
durante 2 semanas antes de hacer otro ajuste.

Perdió 1.5 a 2 libras – Perfecto. No cambies nada

Perdió 0 a 1 libra – Disminuya la ingesta de calorías en 200 calorías y controle la pérdida de peso
durante 2 semanas antes de hacer otro ajuste.

Aumentó de 1 a 3 libras – Disminuya la ingesta de calorías en 350 calorías y controle la pérdida de

peso durante 2 semanas antes de hacer otro ajuste.

Obtuve 4 libras o más – Reduzca la ingesta de calorías en 500 calorías y controle la pérdida de peso
durante 2 semanas antes de hacer otro ajuste.

No puedo afirmarlo lo suficiente: no haga ajustes basados en la pérdida de peso durante las
semanas uno y dos. Las cosas locas pueden suceder y sucederán. A menudo puedo perder 8 a 10
libras en los primeros 3 a 4 días de un corte. Esto no es pérdida de grasa , es exceso de agua
debido a una dieta más limpia y baja en carbohidratos.
¿Cuánta grasa debería perder?

Buena pregunta.

No abogo por tratar de ser destrozado. No tiene sentido. Está a punto de embarcarse en un
período prolongado de desarrollo muscular. Pasar 8 a 12 semanas adicionales tratando de hacerse
triturar solo será una pérdida de tiempo.

Pierda grasa hasta que llegue a un peso corporal normal y saludable. Cuando te miras en el espejo
(con la ropa puesta) y te sientes satisfecho y ya no te sientes obeso, entonces es hora de
desarrollar músculo.

Esto no significa que te mires en el espejo y veas un físico desgarrado. Es difícil parecer desgarrado
e impresionante sin una cantidad suficiente de masa muscular. Recuerde por qué se dio este
primer paso: arrojar una buena porción de su grasa corporal existente. No todo, pero suficiente
para que te sientas humano de nuevo y no tengas problemas para centrarse en el proceso de
construcción muscular durante varios años.

Estructurar una dieta para perder grasa

Para ejecutar una dieta de corte exitosa, debe basar su plan en sus hábitos alimenticios. Si usted
es un gran comedor nocturno, use ayuno intermitente o una variación similar. Si DEBES tomar un
helado antes de acostarte, entonces guarda un pequeño porcentaje de tus calorías para que
puedas consentirte.

Una dieta perfecta es la que te ayuda a perder grasa. Al final del día, no importa cómo estructure
su alimentación, siempre que lo ayude a alcanzar sus objetivos.

Estos son algunos consejos para comer para hombres:

Si tiene más de 40 años, comience con una referencia de 2.200 calorías por día.

Si tiene entre 20 y 30 años y tiene un metabolismo promedio, comience su dieta de corte con 2500
a 2600 calorías por día.
Si tiene un trabajo activo y un nivel de mantenimiento de calorías más alto, es posible que deba
comenzar su dieta de corte con 3.000 calorías por día.

Es mejor comenzar una dieta de corte con una mayor cantidad de calorías diarias, y tirar de ellas
según sea necesario, luego comenzar demasiado bajo.

Ingesta de proteína : recomiendo 200 gramos de proteína por día, o incluso un poco más si está
comiendo más de 2.500 calorías por día y / o tiene un buen nivel de masa muscular natural. Un
endomorfo desarrolla músculos fácilmente, por lo que es más probable que tenga una base sólida
de tejido muscular. Desea asegurarse de no reducir las proteínas mientras reduce la grasa.

Ingesta de grasa : muchos de los endomorfos que conozco no reaccionan bien a los planes de
alimentación con alto contenido de carbohidratos. Obviamente, esto es una generalización, y no
será cierto para todos. Dicho esto, creo que debes asegurarte de que el 30% de tus calorías diarias
provengan de las grasas . Si la pérdida de peso se vuelve obstinada, incluso cuando se reducen las
calorías, puede ser necesario comer más grasas a la vez que se reduce la ingesta de carbohidratos.

Ingesta de carbohidratos : ahora que sabe cuántas calorías, gramos de proteína y cantidad de
grasas está comiendo cada día, puede determinar su ingesta diaria de carbohidratos utilizando las
calorías que le quedan. Simplemente divide tus calorías restantes por 4 para determinar la
cantidad de gramos de carbohidratos que puedes comer.

El endomorfo y Cardio

Es imperativo que los endomorfos permanezcan activos fuera de la sala de pesas. Esto no significa
que tengas que vivir en una cinta de correr. Simplemente significa que debes realizar una forma
consistente de cardio .

Si decide molerlo en una cinta de correr, opte por 3-4 sesiones por semana de aproximadamente
20 a 30 minutos cada una. Si odias la cinta de correr, haz algo divertido. Ir de excursión, jugar a los
bolos, pasear al perro, trabajar en el jardín. Realmente no importa. Simplemente haga un punto
para mantenerse activo todos los días durante al menos 20 a 30 minutos.

Querrá mantener el ritmo cardíaco, o este estilo de vida activo, mientras desarrolla músculos
también.

Endomorfos y construcción muscular

progreso rápido y sostenible

Es hora de construir músculo. Este será un compromiso a largo plazo. Recomiendo de 2 a 4 años.

No se embarque en este viaje con la palabra “corte” en su diccionario. Es posible que necesite
hacer ajustes de ingesta de calorías en los próximos años, pero haremos todo lo posible para
mantenerlo relativamente delgado mientras desarrolla la masa muscular de la mayor calidad
posible.

Comprenda que la construcción muscular es un proceso a largo plazo. Si solo observa los cambios
en el transcurso de 4 a 6 semanas, es probable que se sienta frustrado. Ganar un 1/4 de pulgada
en sus piernas en 6 semanas no parece mucho. Si suma esos cambios en el transcurso de 3 años,
de repente ha agregado 6 pulgadas al tamaño de su pierna. ¡Impresionante!

Antes de comenzar el proceso de construcción muscular, saca una cinta métrica y documenta
todo:

Tamaño del brazo

Tamaño del antebrazo

Tamaño del cofre

Tamaño de las terneras

Tamaño de la pierna

Tamaño de hombro

Toma medidas todos los meses. También querrá pesarse cada 2 semanas y llevar un registro de
estos pesajes. Asegúrate de escribir toda esta información para que no haya dudas. Los datos del
mundo real te ayudarán a hacer los ajustes necesarios. Adivinar es un juego de tontos.

Endomorfos y aprendizaje construcción muscular

Para un endomorfo es esencial que el aumento de peso se vea a largo plazo. Los cambios en el
peso de la báscula deben ser lentos, constantes y precisos. Si el aumento de peso es demasiado
rápido, será mayormente ganancia de grasa. Si el aumento de peso es demasiado lento, se estirará
el proceso de construcción muscular.

Ganarás un poco de grasa en el transcurso de este volumen. “Algunos” no significa que

“engordarás”. Si gana 20 libras de músculo en los próximos 2-3 años, ganar de 5 a 15 libras de
grasa no tendrá sentido. Te verás increíble y solo te quedarán unos pocos meses de pérdida de
grasa de ser delgado, mezquino y destrozado.

Recuerde que la composición corporal cambia no solo con la ganancia de grasa, sino también con
la ganancia de músculo. Ganarás cantidades menores de grasa en el transcurso de este volumen,
pero el músculo que construirás ocultará esa ganancia de grasa.

Expectativas de construcción muscular y aumento de la tasa de aumento de peso

El tema de la construcción muscular natural se ha estudiado exhaustivamente. Sabemos

aproximadamente cuánta masa muscular puede esperar construir un aprendiz natural año tras
año, en un mundo perfecto.

Comprenda que las siguientes pautas no se presentan como limitaciones. Deben usarse para
ayudar a determinar una tasa adecuada de aumento de peso. Puede elegir ignorar estas tasas si lo
desea y aumentar de peso más rápidamente, pero hágalo sabiendo que es probable que agregue
más grasa de la que desea.

Si aún tiene que experimentar “ganancias de principiante”, entonces las siguientes expectativas de
desarrollo muscular son razonables:

Año 1 – 12 a 16 libras de músculo

Año 2 – 6 a 8 libras de músculo

Año 3 – 3 a 4 libras de músculo

Año 4 : 2 a 3 libras de músculo

Año 5 – 1 a 2 libras de músculo

Piense en la construcción muscular natural como un vaso de agua. Todos tenemos limitaciones en
cuanto a la cantidad de músculo que podemos construir de forma natural. Estas limitaciones son
de naturaleza fisiológica. No importa cómo se vean estas limitaciones. Ese tema es para otro
artículo.

En aras de la discusión, vea la cantidad de músculo que puede construir como un vaso de agua.
Cuanto más bebas de ella ahora, menos tendrás que beber de ella más tarde. Tendemos a ganar
músculo rápidamente desde la puerta, y vemos una disminución constante en este ritmo de
construcción.

Filas con mancuernas

Este tema no es realmente discutible. Pregúntele a cualquier culturista natural y le dirán que su
ritmo de construcción muscular disminuye notablemente año tras año. Después de 5 años están
exprimiendo onzas de ganancias cada año, no libras.

Una vez más, el objetivo de mencionar esto no es para desalentarlo, sino para ayudarlo a construir
un plan de alimentación que tenga en cuenta esta disminución de la tasa de crecimiento muscular
para que no engorde. Este artículo no trata sobre limitaciones, sino que lo ayuda a alcanzar su
meta de desarrollar músculo mientras minimiza las ganancias de grasa.

Entonces, suponiendo que no haya desarrollado una cantidad sustancial de masa muscular, use las
siguientes pautas para ganar peso. Lo ayudarán a minimizar (no negar) las ganancias de grasa
mientras desarrolla músculos:

Año 1 – Gane 1.5 a 2 libras por mes

Año 2 : gana 1 libra por mes

Año 3 – Gane 0.5 a 0.75 libras por mes

Año 4 : gana 0.25 a 0.5 libras por mes

Año 5 : no gana más de 0,25 libras por mes

Si ya has experimentado ganancias de principiante, por ejemplo, al menos un aumento de 10 libras
en la masa muscular, entonces es mejor saltar al año 2 y limitar el aumento de peso a una libra por
mes.

Construyendo un plan de alimentación Endomorfo

Construir un plan de acopio en realidad no es tan diferente a la construcción de un plan de corte.

Comenzará con un determinado objetivo diario de calorías y realizará ajustes según lo que está
haciendo la escala.

Aquí hay algunos puntos de inicio sugeridos de calorías diarias:

Más de 40 a 2500 calorías por día

30-39 años de edad – 2750 calorías por día

25-29 años de edad – 3000 calorías por día

20-24 años de edad – 3250 calorías por día

El nivel de actividad también desempeñará un papel en la cantidad de calorías que necesita por
día. Comprenda que los números anteriores son meramente puntos de partida. Los ajustes
tendrán que ser hechos. No les tengas miedo. Ellos son parte del proceso. No importa dónde
comience porque no tardará mucho en cero en su dieta de abultamiento.

Los macronutrientes se pueden ajustar según sea necesario. Use las siguientes pautas para
comenzar:

Proteína : de 180 a 250 gramos por día. Cuantas más calorías comas por día, más proteínas
deberás comer. Esto ayudará a equilibrar tu alimentación.

Grasas : del 20 al 35% de tus calorías diarias. Si le resulta más difícil comer suficiente comida,
entonces una dieta más rica en grasas es el camino a seguir. Las grasas contienen 9 calorías por
gramo, en comparación con 4 calorías por gramo de carbohidratos y proteínas.

Carbohidratos : después de asignar sus proteínas y grasas diarias, complete el resto de su plan de
alimentación diaria con fuentes de carbohidratos saludables, como frutas, verduras y granos de
calidad.
Ignoramos el aumento de peso en el transcurso de las primeras 2 semanas de carga. Comerá más
carbohidratos y generalmente más sodio. Esto hará que tomes un poco de agua extra. Esto NO es
una ganancia rápida de grasa, así que no cunda el pánico.

Controle su aumento de peso a partir de la semana 3. Vea lo que está sucediendo durante el
período de 4 semanas desde la semana 3 hasta la semana 6. Use la siguiente tabla para hacer
ajustes de calorías en función de los cambios de peso durante las semanas 3 a 6.

Obtuve más de 8 libras – Reduzca la ingesta de calorías en 500 calorías y controle el aumento de
peso durante las próximas 4 semanas antes de hacer otro ajuste.

Obtuvo de 5 a 7 libras – Disminuya la ingesta de calorías en 350 calorías y monitoree el aumento

de peso durante las próximas 4 semanas antes de hacer otro ajuste.

Obtuvo entre 3 y 4 libras : redujo el consumo de calorías en 200 calorías y supervisó el aumento de
peso durante las siguientes 4 semanas antes de realizar otro ajuste.

Obtuve entre 1 y 2 libras : manténgase firme y controle el aumento de peso durante las próximas
4 semanas antes de realizar otro ajuste.

Obtuvo 0 libras – Aumentar la ingesta de calorías en 200 calorías y controlar el aumento de peso
durante las próximas 4 semanas antes de hacer otro ajuste.

Perdió 1-2 + libras – Aumentar la ingesta de calorías en 350 calorías y controlar el aumento de
peso durante las próximas 4 semanas antes de hacer otro ajuste.

Cheat Meals y “Comida chatarra”

Está bien guardar el 10-20% de sus calorías semanales para lo que podría considerarse calorías
basura o comida chatarra. Comer limpio el 100% del tiempo no siempre es posible o razonable.

Sugiero dedicar un par de comidas por semana. Al hacerlo, puede asistir a una película o reunión
familiar y disfrutar de la vida sin tener que arrastrar sus “contenedores de comida” con usted. Eso
se hace viejo y rápido.

Endomorfo – Cómo entrenar

Probablemente hayas escuchado a alguien decir: la dieta es el 90% del proceso de construcción
muscular . Estoy en desacuerdo. Este es el por qué:
Un volumen perfecto sin sobrecarga progresiva es simplemente un programa de ganancia de grasa
diseñado inteligentemente.

Período. Fin de la oración

Demasiados bulks fallan porque un levantador no se centra en la sobrecarga progresiva. Podrían

“trabajar duro” en el gimnasio, pero trabajar duro no es lo mismo que trabajar inteligentemente.

Para desarrollar músculo, debes entrenar de cierta manera. No solo vas al gimnasio para quemar
calorías.

La sobrecarga progresiva es la piedra angular del proceso de construcción muscular. No importa

qué estilo de entrenamiento estés usando; si no intentas desafiarte usando más resistencia, tu
cuerpo se adaptará rápidamente. Cuando se adapta, ya no lo alentas a desarrollar músculo. En ese
punto, su volumen se convierte en una dieta de construcción grasa.

Ahora sé lo que algunos de ustedes están pensando. Los conjuntos de colocación, superseries,
entrenamiento de pausa y descanso son muy exigentes. ¿Por qué no puedes concentrarte en eso y
no en una sobrecarga progresiva? La respuesta es simple.

Veamos los conjuntos de gotas. Si usa cierto patrón de conjunto de gotas en el transcurso del
próximo mes, definitivamente será un desafío. En algún momento, sin embargo, tendrá que
agregar peso. Si no lo hace, su cuerpo se adapta y ya no obtendrá ganancias.

Mi consejo es centrarme en maximizar cada conjunto. Si presiona cada conjunto para tantas
repeticiones como sea posible y agrega peso cuando puede, maximizará la sobrecarga progresiva.
Esta búsqueda incesante de fuerza dentro de los rangos de hipertrofia (rangos de repetición de
construcción muscular) le ayudará a convertir su volumen en un programa de construcción
muscular.

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Consejos para endomorfos. Dieta y entrenamiento

MAYO 22, 2018 By RAQUEL Deja un comentario

¿Las formas de tu cuerpo son redondeadas y te cuesta perder grasa? Es posible que pertenezcas al
grupo de los endomorfos. Hoy estoy aquí para darle unos consejos a las personas que tienen el
somatotipo endomorfo, entre las que me encuentro. Aquí ya os he hablado de los diferentes
somatotipos.

Últimamente estoy recibiendo bastantes correos de personas que se identifican con el somatotipo
endomorfo, que es el de las formas más redondeadas, por así decirlo, y están muy preocupados
pensando que nunca se van a poder deshacer de sus curvas.

Así que si tú también crees que eres endomorfo, no te preocupes, porque ya verás como estos
consejos te van a venir de perlas.

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¿Qué vas a encontrar? [esconder]

Dieta para endormorfos

Errores de alimentación en los endormorfos

No hagas dieta

No hagas comidas pequeñas cada poco tiempo

Consejos de alimentación para endomorfos

Intenta reducir los carbohidratos

Come 3 veces al día (o menos)

Cuidado con el déficit calórico

Entrenamiento para endormorfos

¿Cómo tienes que entrenar si eres endomorfo?

¿Cuáles son los ejercicios perfectos para ti?

El descanso

Dieta para endormorfos

Errores de alimentación en los endormorfos

No hagas dieta

Probablemente si eres endomorfo habrás probado mil y una dietas. Seguro que te has puesto a
dieta más de una vez, pero contigo eso no funciona.

El mejor consejo que te puedo dar es que si quieres adelgazar no hagas dieta.

Te voy a explicar por qué en tu caso no deberías hacer dieta.

Los que somos endomorfos tenemos un cuerpo que ha sido diseñado para ahorrar. Así que cuanto
más restrinjas tu aporte calórico, tu cuerpo más va a intentar ahorrar calorías. Es un simple
mecanismo de supervivencia. Si este es tu caso, tu cuerpo en lugar de utilizar las reservas va a
intentar reducir las calorías que gasta.

Entonces tu metabolismo se va a hacer cada vez más y más lento, y tú te vas a sentir cada vez más
cansado y de peor humor. Y además cada vez te costará más perder peso, y ese es tu objetivo.

No hagas comidas pequeñas cada poco tiempo

Contigo tampoco va eso de comer muchas veces al día poca cantidad. No te va a funcionar.
En tu caso, y en el mío también, porque yo también soy endomorfa, nuestro objetivo tiene que ser
intentar movilizar las grasas de nuestro cuerpo. Tenemos que hacerle entender a nuestro cuerpo
que no hay otra opción, tiene que utilizar las grasas sí o sí.

Pero claro, si constantemente le estamos aportando comida aunque sea poca cantidad, no va a
querer gastar sus reservas. Como he dicho antes, el cuerpo de los endomorfos tiende a ahorrar
calorías, a gastar menos. Cuantas más veces le des comida, menos va a querer gastar sus ahorros.

¿Si hacemos esto qué va a pasar? Que la glucosa cada vez va a subir más y la vas a acabar
almacenando en forma de grasa.

He comenzando por los típicos errores en la dieta que cometen los endomorfos. Pero sí que hay
cosas que funcionan. ¿Sabes qué te va a funcionar?…

Consejos de alimentación para endomorfos

Intenta reducir los carbohidratos

Reconozco que esto para mí ha sido doloroso. A mí me gusta mucho comer hidratos de carbono.
Pero a pesar de que me encantan, me he dado cuenta que mi cuerpo no los gestiona bien, y si tú
también eres endomorfo, el tuyo tampoco los va a gestionar bien.

No te estoy diciendo que los tengas que abandonar por completo, yo tampoco lo he hecho. Lo que
sí que tienes que hacer es intentar reducir un poco su consumo y siempre que puedas intentar
optar por hidratos de carbono complejos. Fuera las harinas refinadas, los dulces… ese tipo de
cosas no nos ayudan.
Es mejor que intentes elegir alimentos que tengan más cantidad de proteínas e incluso de grasas,
aunque te parezca raro.

Come 3 veces al día (o menos)

Te decía antes que en tu caso no funciona lo de comer un poquito muchas veces al día. Es mejor
que comas tres veces al día. Y si puedes hacerlo solamente dos, perfecto.

De esta forma no estarás elevando la insulina constantemente.

Si eres endomorfo el ayuno intermitente en tu caso puede funcionar muy bien.

Suscríbete a mi Canal de Youtube. ¡Te estoy esperando!

Cuidado con el déficit calórico

No tengas un déficit calórico demasiado grande. Eso le puede funcionar a los otros somatotipos,
pero a ti no.

Si te quieres deshacer de la grasa y adelgazar vas a tener que quemar más calorías de las que
consumes, pero eso no quiere decir que te tengas que matar de hambre.

Entrenamiento para endormorfos

Para todo el mundo la actividad es fundamental. Cuanto más activos seamos muchísimo mejor,
para nuestro cuerpo y para nuestra salud. Pero si eres si eres endomorfo el movimiento es
especialmente importante para ti.

Mantente todo lo activo que puedas. Pero además, te voy a dar unas claves para que tus
entrenamientos te ayuden a conseguir tus objetivos.
¿Cómo tienes que entrenar si eres endomorfo?

Por desgracia los endomorfos tenemos el metabolismo más lento de todos, así que nuestro
objetivo primordial tiene que ser activarlo. Y sí, se puede conseguir. Activar el metabolismo
depende solamente de nosotros.

¿Cuáles son los ejercicios perfectos para ti?

Opta por ejercicios de tipo HIIT, intervalos de alta intensidad, combinados con ejercicios de fuerza.

Tienes que intentar conseguir tener unos músculos fuertes.

El descanso

Siempre hago hincapié en que tenemos que descansar al menos un día a la semana. Pero en
nuestro caso, ese día de descanso no nos lo tenemos que pasar tumbados sin hacer nada. No, no,
no. Tiene que ser un descanso activo.

Aunque no entrenes tienes que estar en movimiento. Puedes hacerte una ruta de senderismo,
salir a pasear, o lo que quieras.

Yo te recomiendo que al menos esos días des en torno a 10.000 pasos que es la recomendación
mínima de la Organización Mundial de la Salud o 12.000. Y si puedes más, muchísimo mejor.

Así que si eres endomorfo no te martirices, nuestro cuerpo también tiene sus ventajas. Las curvas
bien controladas son sexy, aprovéchate de ello.

Pon en práctica estos consejos y ya verás cómo te sorprendes gratamente, y cuéntamelo eh.

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Características de un cuerpo endomorfo

Los endomorfos son muy sensibles al más mínimo consumo excesivo de alimentos. Esto significa
que es más probable que las calorías adicionales se almacenen como grasa en comparación con los
ectomorfos o mesomorfos.
Si eres endomorfo, debes controlar tu ingesta calórica. El exceso de calorías podría darse
simplemente por comer una tableta pequeña de chocolate diaria de más. ¡Eso es todo!

Las características principales del endomorfo son:

Tendencia a ganar peso con facilidad (metabolismo lento)

Cuerpo graso y poco definido

Cintura ancha

Forma redondeada o cuadrada (es edcir, las extremidades no son alargadas en comparación con el
resto del cuerpo)

Articulaciones robustas

¿Que debes comer como endomorfo?

Como endomorfo, no sólo es importante la ingesta de calorías. La proporción de macronutrientes

(la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas) también es un factor clave a la hora de perder
peso.

Los endomorfos tiene un grado elevado de sensibilidad a los carbohidratos y a la insulina. Los
alimentos ricos en carbohidratos se convierten rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y
es más probable que se almacenen como grasa que como energía.

Los endomorfos tienden a mejorar con una dieta baja en carbohidratos. Una reducción moderada
en los carbohidratos marcará una diferencia significativa a la hora de modificar tu nivel de grasa
corporal.

Es recomendable que consumas carbohidratos complejos. Sobre todo vegetales y algunas

cantidades más pequeñas de almidones sin refinar y altos en fibra, como la quinoa y el amaranto.

Evita el pan blanco, el arroz y la pasta. Y están prohibidos los cereales dulces, los pasteles y las
galletas.
Las frutas son ricas en nutrientes importantes, pero también en azúcares. Por lo tanto, procura
comer 5 porciones de verduras por cada 2 porciones de fruta (proporción de ~5:2).

Limita el consumo de carbohidratos durante el post y el pre-entreno. Para saber cuántas calorías
debes consumir, así como tu índice de masa corporal, puedes usar esta calculadora. Para usarla
debes presionar este botón:

CALCULAR IMC Y CALORIAS

La mejor dieta para los endomorfos

Concluyendo, a los endomorfos les funciona mejor una dieta rica en proteínas y grasas, y menos
carbohidratos.

Una proporción de macronutrientes que funciona bien para los endomorfos es:

30 – 40% de carbohidratos

30 – 35% de proteína

30 – 35% de grasa

La dieta paleolítica es muy adecuada para los endomorfos. Es una dieta rica en proteínas,
verduras y algunas grasas saludables, como el aguacate o el aceite de oliva que limita mucho la
ingesta de hidratos de carbono.

Otra opción que no va mal es la dieta cetogénica. Es algo más agresiva pero una opción
interesante si lo que quieres es eliminar de forma drástica la grasa.
Otra solución bastante eficaz es la del ayuno intermitente. Si estás unas horas en ayuno el cuerpo
endomorfo te lo agradecerá. Tienes reservas para funcionar a óptimo rendimiento sin comer.

Consejos dietéticos para endomorfos

Por lo tanto, como recopilación y complemento de la información anterior, toma nota de estos
consejos.

1. Primer consejo de la dieta para endomorfos: Incluye proteínas en cada comida

La proteína es saciante, lo que significa que te mantendrá más lleno, por más tiempo.

Ejemplos de alimentos que tienen un alto contenido de proteínas:

Carne (no grasa mejor, como pechuga de pavo o pollo)

Pescado (blanco mejor)

Legumbres (tienen una mayor cantidad de carbohidratos así que con moderación)

Huevos (cocidos es la mejor forma)

Proteína en polvo de alta calidad

Nueces y otros f frutos secos (con moderación y por las mañanas)

Es importante escoger bien las proteínas

Te dejo una lista orientativa para que sepas cuánta proteína puedes obtener aproximadamente:

Pechuga de pollo: 22gr por cada 100gr

Pechuga de pavo: 28gr por cada 100gr

Cordero: 26 gr por cada 100gr

Bacalao: 29 gr por cada 100gr

2. Segundo consejo de la dieta para endomorfos: incluye grasas de calidad

La grasa también es súper saciante. Pese a los falsos mitos la grasa no te hace engordar.
Simplemente hay que tomarla en las dosis adecuadas.

Tienen múltiples beneficios. Pero hay que evitar las grasas de baja calidad, las grasas saturadas y
trans.

Las grasas malas las encontraremos en la comida prefabricada e industrial así como en la carne de
baja calidad (kebaps y hamburguesas con carne picada).

La grasas que te recomiendo proviene de alimentos naturales:

Aceite de oliva virgen extra o aceite de coco puro (una cucharada en la ensalada o para freír)

Aguacates (una de las mejores fuentes de grasas saludables que existen)

3. Tercer consejo de la dieta para endomorfos: vigila tu ingesta de carbohidatros

En general tendemos a abusar de los carbohidratos. Por eso encontramos a mucha gente con
sobrepeso.

Reducir el consumo de carbohidratos reduce tus niveles de insulina. La insulina mantiene la grasa
atrapada en el tejido adiposo. Reduciendo la insulina aumenta la cantidad de grasa liberada.

Hay un libro muy bueno encarecidamente es La Pirámide de la Salud. Entra en detalle sobre los
últimos descubrimientos científicos sobre longevidad y nutrición.
Por último, reduce casi por completo la ingesta de zumos industriales. Es edcir, los empaquetados.
Aunque sean naturales contienen muchos azúcares añadidos.

Los zumos naturales consúmelos con moderación. Lo mejor es beber agua natural, te hidrata, sacia
y no contiene azúcares. Y prescinde de los cereales y de los productos muy salados.

Plan dietético para endomorfos

Tu dieta debe seguir estos 5 hábitos básicos de alimentación saludable para un endomorfo:

1) Comer a intervalos regulares durante el día para mejorar tu metabolismo.

2) Comer proteína en cada comida.

3) Comer principalmente verduras y a veces frutas con cada comida.

4) Comer grasas saludables.

5) Limitar los carbohidratos más ricos en almidón.

Ejemplo de menú típico apra endomorfos

Desayuno: Un tortilla de 2 huevos con 1/2 aguacate y pechuga de pavo

Comida: Ensalada de espinacas o rúcula con zanahorias y tomates, unas nueces junto con carne o
pescado

Cena: Puré de calabacín con guisantes y cebolla. O salmón (1gramo por kilogramo de peso).

Lo importante es escoger adecuadamente los macronutrientes y no excederse de las kilocalorías

(que puedes calcular fácilmente con la herramienta que te he comentado antes)

Ejercicio para endomorfos

La dieta para endomorfos incluye realizar actividad física de manera correcta. Si deseas perder
peso, combina ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza 4-5 veces por semana.
El objetivo es quemar 250 calorías adicionales, además de las 250 calorías qmediante la dieta
adecuada. Realiza al menos 30 minutos de actividad física todos los días.

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Dieta, Entrenamiento y Suplementación para Endomorfos

Posted on 24/02/2013 por Redacción Nutribold in Fitness | 11 Comentarios

Además de controlar la cantidad de calorías el endomorfo necesita también controlar la liberación

de insulina.

Seguramente si la persona tiene un físico endomorfo ya pasó por la siguiente situación; al hacer
una dieta de masa, rápidamente empieza a acumular más grasa que masa. Es desmotivante, verse
en ante el espejo y no vear ni de lejos ni de cerca un aspecto denso o una calidad muscular de la
cual se pueda quedar orgulloso. Cuando se habla en dieta de masa, se desea ganar masa muscular,
pero el aspecto con el cual se termina tras una dieta de este tipo, normalmente no es la mejor
para los endomorfos.

Pero se fuese posible a través de un abordaje más racional, y mezclando las bases científicas, y
experiencias personales con otros utilizadores de la dieta de masa, delinear un conjunto de formas
y hábitos para que sea posible que un endomorfo gane masa muscular limpia. Ganar masa
muscular limpia, sin acabar con aquel aspecto obeso y quizas sin formas.

La mayor parte de los culturistas que sigen una dieta hipercalórica, intentan no sólo ganar peso, lo
que acaba por ser grasas y músculos, sino intentan también ganar masa muscular limpia, lo que en
el caso de los endomorfos es una tarea muy difícil.

El endomorfo es la persona que gana peso con mucha facilidad, es naturalmente pesada, tiene los
hombros anchos, caja toráxica ancha, cintura y piernas también anchas; y a pesar de ganar peso
con mucha facilidad normalmente, el peso que gana es más grasa que músculos, y tiene siempre la
dificultad para perder peso, y más dificultad para perder grasas.
Si se tiene de cuerpos diferentes, se debería pensar que un endomorfo no podría seguir una dieta
y unprograma de entrenamiento similar para los ectomorfos, ya que podría ganar peso y el peso
que gane vendrá acompañado de grasas, más que masa muscular limpia, para lo que fue diseñada
la dieta y el entrenamiento.

Para que un endomorfo gane masa y fuerza sin ganar mucha grasas tiene que encontrar un
equilibrio nutricional y suplementacional que le permita alcanzar los sus objectivos de acuerdo con
su genética.

Algunos se habituan a la ideia de la fase de masa, incluso siendo endomorfos, y comen

literalmente todo lo que les aparece enfrente suyo utilizando como disculpa que están en fase de
masa. Realmente esto es poco saludable y nada recomendable. Es preferible identificar una fase
de masa en cualquier atleta endomorfo como una fase de masa limpia.

Algo importante aa resaltar antes de profundizar más en este artículo es que no debemos
confundir a una persona con el tipo de cuerpo endomorfo, que es una característica genética, con
una persona con exceso de peso y sedentaria.

Procesos bioquímicos que regulan el metabolismo

Son impuestos genéticamente y son una serie de procesos metabólico, entre los cuales los que
regulan la capacidad de de acumular gordura son:

Lipolisis: consiste en la liberación de grasas en la forma de ácidos grasos del tejido adiposo, o
mejor de las células de grasa.

Lipogénesis: consiste en la acumulación de ácidos grasos y acumulación de grasas en los tejidos

adiposos.

De Nuevo Lipogenesis: proceso de formación de grasas a partir de fuentes calóricas que no son
grasas, en especial los carbohidratos.
Oxidación de grasas: proceso de quema y aprovechamiento de ácidos grasos para el
abastecimiento de energía al cuerpo.

Para comprender como construir la dieta de masa más adecuada se tiene que entender que para
ganar masa limpia mientras se intenta limitar al máximo las ganancias de grasas y para un
endomorfo es necesario entender cuáles los mecanismos envueltos en este proceso.

Sensibilidad la insulina

Proporción de macronutrientes en una dieta.

Vamos entonces intentar comprender mejor los procesos metabólicos más importantes para
lograr los objetivos.

Glucosa e Insulina

La sensibilidad la insulina, y ese factor o esa condición va a determinar si se libera más o menos
insulina para hacer que los niveles de azúcar en la sangre vuelvan al normal, depende de la dieta,
nivel de actividad y de factores genéticos de cada persona en particular.

Ahora aplicando esto a los diferentes tipos de cuerpo existentes se notará que se empieza a ver
diferencias bastante importantes. En la mayor parte de los casos un ectomorfo y un mesomorfo
son más sensibles a la insulina que un endomorfo. Esta es sin sombra de duda unas de las
principales razones por la cuál los endomorfos tienden a ganar grasas, mucho más fácilmente que
uno ectomorfo o un mesomorfo.

Un endomorfo va a precisar liberar bastante más insulina para transportar una cierta cantidad de
glucosa hacia las celulas musculares, y el proceso de oxidación de ácidos grasos para que sean
usados como fuente de energía va a estar parado durante más tiempo para un endomorfo.

Por ello si uno endomorfo quiere tener ganancias limpias en términos de masa muscular tiene que
poner una particular atención a la liberación de insulina en su organismo. El cuerpo no reacciona
muy bien cuando la glucosa está en una cantidad excesiva en la corriente sanguínea por ello
tiende a aumentar la absorción de glucosa y su oxidación después de una comida para evitar que
esta se estancione en la corriente sanguínea.

Con el pasar el tiempo, los niveles siempre elevados de glucosa en la sangre pueden volver las
células insensibles a la insulina, haciendo que cada vez más insulina tenga que ser liberada para
normalizar los niveles de glucosa en la sangre, y por lo tanto la oxidación de ácidos grasos como
fuente de energía va a ser cada vez menos frequente y con menor duración.

Por lo tanto si un endomorfo tiene que liberar más insulina para transportar los nutrientes a las
células y para normalizar los niveles de glucosa en la sangre está en clara desventaja cuando se
trata de seguir una dieta de masa porque la oxidación de los ácidos grasos como fuente de
energía, va a estar desconectado más frequentemente y durante más tiempo que en el caso de
uno ectormorfo o de un mesomorfo.

Resumiendo; No es necesario hacer disparar los niveles de glucosa en la sangre con exceso de
carbohidratos y hacer disparar los niveles de azúcar en la sangre para que los músculos tengan
glucógeno muscular para las actividades diarias, como trabajar, estudiar, entrenar, ni para que el
proceso de anabolismo y la consequente construcción de músculo acontezca.

El músculo tiene capacidad de absorber glucosa cuando necesita, y está preparado en especial
para eso después del ejercicio físico. Conviene entonces mantener los niveles de insulina estables,
para que sea posible a un endomorfo ganar masa muscular limpia mientras limita a máximo los
posibleas ganancias de grasa corporal.

La insulina no sólo controla la absorción de glucosa en las células sino también tiene un impacto
en la oxidación de ácidos grasos y en su almacenamiento como grasa corporal. Cuando los niveles
de glucosa en la sangre y de insulina están bajos, el cuerpo va a recurrir a la grasa como principal
fuente de energía.

Pero cuando los niveles de glucosa y de insulina en el cuerpo están altos, el cuerpo va a parar el
proceso de oxidación de grasas.
Dos formas muy simple de manipular este proceso es controlar la ingesta de carbohidratos, y
controlar la liberación de insulina.

Gestión de insulina, de carbohidratos y de calorías

Si se ingiere más calorías que la gastada se va a ganar peso, y si se gasta más calorías que las que
se consume se va a perder peso. Cuando se ingiere exactamente las mismas calorías que se gasta
ocurre lo que se llama una dieta de mantención.

Ahora el truco es que los endomorfos para ganar músculo tienen obviamente que ingerir más
calorías que aquellas que gastan como cualquier otro tipo de cuerpo, pero no necesitan ingerir
tantas calorías por arriba de las ingeridas en una dieta de mantención como un ectomorfo o un
mesomorfo.

La forma más fácil de hacer esto es limitar el consumo de carbohidratos y en especial los de alto
índice glicémico. Al hacer esto se vuelve más fácil que los ganancias de peso sean bajo la forma de
tejido muscular limpio.

Consejos Prácticos

Controlar el total de calorías ingeridas con comidas pequeñas y frequentes.

Limitar el total de carbohidratos ingeridos.

Ingestión de carbohidratos en comidas especificas, en el almuerzo, en el pre-entrenamiento y en

el post-entrenamiento.

Consumir vegetales y fuentes de grasas saludables en las otras comidas.

No se recomienda el uso de dextrosa, o maltodextrina, únicamente Vitargo o una alternativa

bastante secundaria para usar como carbohidratos después del entrenamiento.

Ingerir comidas de calidad como los carbohidratos de bajo índice glicémico como avena, patatas
dulce, arroz integral o espaguetis integrales, y por supuesto los vegetales.

Es importante ingerir fuentes de grasas saludables ricas en EFA’s.

Ingerir menos calorías en los días de no entrenamiento.

Realizar ejercicios cardio durante todo el año.

Utilización correcta de suplementos nutricionales en una dieta de masa; la idea es disminuir la
acumulación de grasas en las células de grasa y aumentar la oxidación de grasas que no fue
almacenada.

Suplementos para aumentar la oxidación de grasas

Con una dieta y entrenamiento correcto el cuerpo cumple parte de esta función, pero con la
utilización de suplementos nutricionales específicos pueden aumentar todavía más la capacidad
de hacer una dieta de masa sin ganar grasas en lo posible.

Suplemento de sésamo: obtenido a partir de semillas de sésamo: Para además de aumentar la

oxidación de grasas el uso de este suplemento tambié mostró ser capaz de ayudar en la
disminución de la grasa acumulada, al disminuir la cantidad de enzimas lipogénicas en el hígado,
haciendo así que menos grasa sea esterificada en el hígado y por lo tanto menos grasa sea
almacenada en las células de grasa, o mejor en el tejido adiposo. Básicamente funciona de dos
formas, ayuda a aumentar la oxidación de grasas y a disminuir su acumulación.

CLA – Ácido Linoleico Conjugado: es una mezcla de isómeros de ácido linoleico. Estudios realizados
en humanos mostraron una disminución de grasas y un aumento de masa magra a través de la
suplementción con CLA y de los efectos que el mismo tiene en la regulación del metabolismo
lípido.

Fish Oil: los suplementos de aceites de pescado cuentan con ácidos grasos esenciales bastante
importantes para la metabolización de tejidos adiposos, en especial los ácidos grasos Omega-3,
EPA y DHA, sin embargo la mayor parte de las dietas de atletas es deficiente en estos EFA’s. La
suplementación con Fish Oil aumenta a pérdida de grasas y disminuye la acumulación de la misma
a través de un mecanismo semejante al del sésamo, volviéndolo una opción excelente al conjunto
de suplementos de la dieta de masa de un endomorfo.

La combinación de suplementos de sésamo y CLA es bastante potente para pérdida de grasas y la

prevención de acumulación de la misma. La suplementación con CLA va a causar una disminución
en la absorción de triglicéridos y acumulación de grasas. Sin embargo si esta grasa no fuere
oxidada va a permanecer en la corriente sanguínea y en el hígado. Al añadir el suplemento de
sésamo al CLA la oxidación de grasas va a ser mayor, en especial en el hígado, resultando en una
acción conjunta con el CLA y oxidando la grasa que este va a poner en la sangre y en el hígado, así
como actúa también con el CLA en la disminución de grasa acumulada.

Al juntar el Fish Oil a estos dos suplementos se obtendrá una acción conjunta entre el suplemento
de sésamo y el Fish Oil aumentando la oxidación de grasas, incrementando las enzimas envueltas
en el proceso de oxidación de grass.

Suplementos que potencian la ingesta de carbohidratos y de control de los niveles de insulina

Ácido Alfa Lipoico ALA: es un enzima producida naturalmente en el cuerpo y funciona como co-
factor para la producción de energía y es un anti-oxidante bastante potente, tiene muchos
beneficios para los atletas. La diferencia de otros anti-oxidantes que son solubles en agua o grasas
que sólo tiene propiedades anti-oxidantes en algunos tejidos humanos, este suplemento tiene
propiedades anti-oxidantes en todos los tejidos humanos. Esto acontece porque es soluble en
agua, pero su metabolito, el ácido di-hidrolipoico es soluble en las grasas, permitiendo así que
tenga acción en todos los tejidos humanos. EL ALA puede actuar sólo por sí como anti-oxidante o
también en conjunto con la Vitamina C y Vitamina E para actuar de forma sinérgica. EL ALA
aumenta la sensibilidad la insulina y el aprovechamiento de glucosa, pudiendo así tener un papel
determinante en la composición corporal del atleta, así como provee beneficios de salud y
bienestar general.

Extracto de canela: La canela demostró ser capaz de disminuir los niveles de glucosa en la sangre
después de una comida, y tras investigaciones los científicos descubrieron que esto era posible
debido al extracto especifico de canela.

Acetyl-L-Carnitina: es la forma acetilada del aminoácido no esencial Carnitina, y este proceso de

acetilización ocurre en el cerebro, higado y riñones. La L-Carnitina tiene un papel vital en el
metabolismo de energía por parte del cuerpo humano, en especial en el transporte de ácidos
grasos para que estos puedan ser oxidados en la mitocondria. La Acetyl-L-Carnitina tiene un efecto
de reparto de nutrientes, es decir facilita el transporte de nutrientes al músculo esquelético donde
pueden ser usados como fuente de energía, en vez de enviarlos a las células adiposas donde serían
acumulados como grasa corporal. En otras palabras la Acetyl-L-Carnitina puede ayudar en el
crecimiento muscular y en la pérdida de grasas aumentando la oxidación de grasas y el
metabolismo celular.

Ejemplo de Rutina de Entrenamiento y Dieta

Lunes: 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesas seguidas de 20 a 30 minutos de cardio de baja

intensidad.

Martes: 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesos seguidos de 20 a 30 minutos de cardio de

baja intensidad.

Miércoles: Descanso.

Jueves: 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesos seguidos de 20 a 30 minutos de cardio de

baja intensidad.

Viernes: 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesos seguidos de 20 a 30 minutos de cardio de

baja intensidad.

Sábados y Domingos: Descanso.

Los entrenamientos para endomorfos deben ser intensos, intentando mantener el ritmo de
entrenamiento acelerado descansado sólo 45 a 60 segundos entre las series de forma a estimular
el metabolismo.

En términos de dieta, y como se sugiere más arriba las comidas con carbohidratos para una dieta
de un endomorfo se debe limitar al almuerzo, al pre-entrenamiento y al post-entrenamiento.

Tras determinar la cantidad de carbohidratos que se ingerirá se tiene que adaptar al ritmo y estilo
de vida, más en concreto la hora del día en la que se entrena. Si se entrenemos de mañana se va a
tener un abordaje algo diferente que si se entrena por la tarde.

Para quien entrena de tarde

Comida 1: hidratos provenientes de avena u otro cereal de bajo índice glicémico + Sup.de Sésamo
+ 100 mg R-ALAo K-ALA + 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina + Extracto de Canela.

Comida 2: Fish Oil + CLA

Comida 3: Suplemento de Sésamo.

Comida 4: Fish Oil + CLA + hidratos provenientes de avena u otro cereal de bajo índice glicémico
como (pre-entrenamiento).

Comida 5: hidratos provenientes de avena u otro cereal de bajo índice glicémico o Vitargo (post-
entrenamiento) + Aislado de Whey o Concentrado a 80/85% de Whey + Suplemento de Sésamo +
100 mg R-ALA o K-ALA + 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina + Extracto de Canela.

Comida 6: Fish Oil + CLA.

Para quien entrena por la mañana

Comida 1: hidratos provenientes de avena u otro cereal de bajo índice glicémico + Suplemento de
Sésamo + 100 mg R-ALA o K-ALA+ 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina + Extracto de Canela.

Comida 2: hidratos provenientes de avena u otro cereal de bajo índice glicémico o Vitargo (post-
entrenamiento) + Aislado de Whey o Concentrado a 80/85% de Whey + Fish Oil + CLA + 100 mg R-
ALA o K-ALA + 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina + Extracto de Canela.
Comida 3: Suplemento de Sésamo.

Comida 4: Fish Oil + CLA.

Comida 5: Suplemento de Sésamo.

Comida 6: Fish Oil + CLA.

Orientaciones para adaptación de una dieta de definición muscular

Aumentar numero de series o de ejercicios cuando se entrena piernas y espalda, ya que son los
mayores grupos musculares del cuerpo y los que van a quemar más calorías al ser entrenados.

2 gramos de hidratos por cada Kg de peso para una dieta de seca y 3 a 4 para una dieta de masa,
atendiendo aquí al ritmo de vida de la persona en causa, si fuere alguien que tenga un trabajo
físico agotador obviamente necesita de más hidratos que alguien que pasa el día sentado.

Las fuentes de hidratos tal como en fase de masa deben ser de bajo índice glicémico, y la fruta a
pesar de tener un índice glicémico bajo, por su fructosa podría ser evitada o si se la consume en
este periodo, comerla en forma moderada y dentro del plan dietario.

En los días sin entrenamiento ingerir hidratos únicamente en el pequeño almuerzo, en este caso
sólo la mitad de la cantidad normal utilizada en los días de entrenamiento.

Se puede aumentar las sesiones de cardio hasta 30 o 45 minutos en días de entrenamiento tras el
entrenamiento y a una intensidad baja a moderada.

Pueden también ser añadidos la dieta suplementos termogénicos que contengan cafeina,
forskolin, y té verde para potenciar a pérdida de grasas y estimulación del metabolismo.

Se puede añadir en fase de seca, anti-catabólicos como Leucina y Glutamina.

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¿Cómo bajar de peso si tienes cuerpo endomorfo?

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Dieta para el cuerpo endomorfo

El cuerpo habla por si sólo. La forma de tu cuerpo indica que tipo de cuerpo tienes, que
temperamento presentas y qué dieta necesitas. En este caso, me referiré al cuerpo endomorfo, el
cual se asocia al sobrepeso u obesidad. Por ello, si tienes las características del cuerpo endomorfo,
en esta nota encontrarás cómo bajar de peso y que dieta es la mejor para conseguirlo.
Guardarobesidad

Según la psicología constitucional, desarrollada por el psicólogo americano William Herbet

Sheldon, existen diferentes tipos de cuerpos los cuales se asocian al temperamento. A partir de
esta teoría, se conocieron 3 tipos de cuerpos ectomórfico, mesomórfico y endomórfico.

Este último es el que se relaciona con el almacenamiento de grasas a nivel de la cintura y con el
sobrepeso. Si este es tu caso, existe una dieta especial para el cuerpo endomorfo que puede
ayudarte a reducir el sobrepeso, especialmente a nivel central que es el más peligroso para las
enfermedades cardiovasculares.

Características de la dieta para el cuerpo endomorfo

Una de las características principales es el control de los hidratos de carbono, porque aquellos que
tienen cuerpo endomorfo tienden a asimilarse más fácilmente y transformarse en grasas que se
acumula en el tejido adiposo. Los carbohidratos que debes controlar son los azúcares simples
como dulces y las harinas blancas, y es recomendable reemplazarlos por cereales integrales,
legumbres y semillas molidas. Se aconseja consumir dichos alimentos en la primera mitad del día,
para quemar las calorías durante el día.

Por otro lado, es muy importante que, si tienes cuerpo endomorfo aceleres el metabolismo
bebiendo más de 2 litros de agua por día, y comiendo más alimentos ricos en proteínas.

Otro de los puntos importantes es que realices las 6 comidas diarias, ya que el metabolismo puede
descender aún más, y provocar un aumento de peso en lugar de perderlo.

Para quienes tienen el cuerpo endomorfo, el ejercicio es muy importante ya que ayuda a quemar
grasas más rápidamente.

Para que comprendas mejor cómo bajar de peso si tienes cuerpo endomorfo, puedes tener en
cuenta un ejemplo de menú

Desayuno: Un vaso de yogur desnatado con 1 cucharada de avena. 2 rodajas de piña.

Media Mañana: bastoncillos de zanahorias o de apio.

Almuerzo: 1 vaso de agua fría o 1 taza de caldo light. Ensalada de arroz integral, brócoli, 4 palitos
de surimi. 1 fruta fresca.

Merienda: 1 vaso de licuado de proteínas y fibra.

Media Tarde: 1 puñado de nueces o almendras.

Cena: 1 vaso de agua fría o 1 taza de caldo light. 1 porción de pescado a la parrilla con ensalada de
espinaca y tomate. 1 porción de gelatina light.

Si tu cuerpo es endomorfo puedes tener en cuenta esta dieta y este menú para bajar de peso y
controlarlo una vez que lo hayas perdido.

Leer más en: https://www.aperderpeso.com/lista-dietas/como-bajar-de-peso-si-tienes-cuerpo-

endomorfo.html

--

Los endomorfos tienen unas formas redondeadas, un porcentaje de grasa alto y un metabolismo
lento. Esto significa que una comida alta en carbohidratos les engorda casi con mirarla. Pero
también pueden ganar masa muscular en mayor cantidad que otros biotipos. Levantando pesas en
el gimnasio, reduciendo los periodos de descanso entre series al mínimo y teniendo en cuenta
unas sencillas reglas de alimentación y suplementación, pueden cambiar su físico de arriba abajo.

Cuando se habla de dieta de volumen, se desea ganar masa muscular, y

evitar en lo posible el aumento de tejido graso, aunque siempre halla también

ganancias de este último.

El problema del endomorfo, es que a veces la ganancia de tejido adiposo

supera con creces a la de musculo y esto no es precisamente lo que

queremos, así que mezclando la base científica mas las experiencias personales

expondremos un plan efectivo.

La mayor parte de los culturistas siguen una dieta hipercalórica, intentan no sólo ganar peso, lo
que acaba por ser grasas y músculos, sino intentan también ganar masa muscular limpia, lo que en
el caso de los endomorfos es una tarea muy difícil, puesto que el endomorfo debe llevar un
superávit calórico para
poder aumentar la musculatura, pero superávit mínimo para que la ganancia de grasa sea la
mínima posible.

El endomorfo es la persona que gana peso con mucha facilidad, es naturalmente pesada, tiene los
hombros anchos, caja toráxica ancha, cintura y piernas también anchas; y a pesar de ganar peso
con mucha facilidad normalmente, el peso que gana es más grasa que músculos, y tiene siempre la
dificultad para perder peso, y más dificultad para perder grasas, con lo cual debe de llevar

una dieta de volumen calculada solo para el, no le vale un programa de

entreno y dieta diseñada por ejemplo para un ectomorfo.

No debemos confundir a un endomorfo con una persona obesa y sedentaria.

Algunos se habitúan a la idea de la fase de volumen, incluso siendo endomorfos, esto es poco
saludable y nada recomendable. Es preferible identificar una fase de volumen en cualquier atleta
endomorfo como una fase de masa limpia.

Los procesos bioquímicos que regulan el metabolismo son impuestos genéticamente y son una
serie de procesos metabólicos, entre los cuales los que regulan la capacidad de de acumular grasa
son:

Lipolisis: es el proceso metabólico mediante el cual los lípidos del organismo son transformados
para producir ácidos grasos y glicerol para cubrir las necesidades energéticas.

Lipogénesis: consiste en la acumulación de ácidos grasos y acumulación de grasas en los tejidos

adiposos, también la formación de grasas a partir de

los carbohidratos.

Para comprender como construir la dieta de volumen más adecuada, se tiene que entender que
para ganar masa limpia mientras se intenta limitar al máximo las ganancias de grasa en un
endomorfo es necesario entender cuáles los mecanismos envueltos en este proceso.

La insulina y la proporción de macronutrientes en una dieta.La sensibilidad a la insulina, y ese

factor o esa condición va a determinar si se libera más o menos insulina para hacer que los niveles
de azúcar en la sangre vuelvan al normal, depende de la dieta, nivel de actividad y de factores
genéticos de cada persona en particular.
Ahora aplicando esto a los diferentes tipos de cuerpos existentes se notará que se empieza a ver
diferencias bastante importantes. En la mayor parte de los casos un ectomorfo y un mesomorfo
son más sensibles a la insulina que un endomorfo. Esta es sin sombra de duda unas de las
principales razones por la cuál los endomorfos tienden a ganar grasas, mucho más fácilmente que
uno ectomorfo o un mesomorfo.

Un endomorfo va a precisar liberar bastante más insulina para transportar una cierta cantidad de
glucosa hacia las celulas musculares, y el proceso de oxidación de ácidos grasos para que sean
usados como fuente de energía va a estar parado durante más tiempo para un endomorfo.

Por ello si uno endomorfo quiere tener ganancias limpias en términos de masa muscular tiene que
poner una particular atención a la liberación de insulina en su organismo. El cuerpo no reacciona
muy bien cuando la glucosa está en una cantidad excesiva en la corriente sanguínea por ello
tiende a aumentar la absorción de glucosa y su oxidación después de una comida para evitar que
esta se estacione en la corriente sanguínea.

Con el pasar el tiempo, los niveles siempre elevados de glucosa en la sangre pueden volver las
células insensibles a la insulina, haciendo que cada vez más insulina tenga que ser liberada para
normalizar los niveles de glucosa en la sangre, y por lo tanto la oxidación de ácidos grasos como
fuente de energía va a ser cada vez menos frecuente y con menor duración.

Por lo tanto si un endomorfo tiene que liberar más insulina para transportar los nutrientes a las
células y para normalizar los niveles de glucosa en la sangre está en clara desventaja cuando se
trata de seguir una dieta de volumen porque la oxidación de los ácidos grasos como fuente de
energía, va a estar desconectado más frecuentemente y durante más tiempo que en el caso de
uno ectormorfo o de un mesomorfo.
Por lo tanto no es necesario hacer disparar los niveles de glucosa en la sangre con exceso de
carbohidratos y hacer disparar los niveles de azúcar en la sangre para que los músculos tengan
glucógeno muscular para las actividades diarias, como trabajar, estudiar, entrenar, ni para que el
proceso de anabolismo y la consecuente construcción de músculo se produzca.

El músculo tiene capacidad de absorber glucosa cuando necesita, y está preparado en especial
para eso después del ejercicio físico. Conviene entonces mantener los niveles de insulina estables,
para que sea posible a un endomorfo ganar masa muscular limpia mientras limita a máximo los
posibleas ganancias de grasa corporal.

La insulina no sólo controla la absorción de glucosa en las células sino también tiene un impacto
en la oxidación de ácidos grasos y en su almacenamiento como grasa corporal. Cuando los niveles
de glucosa en la sangre y de insulina están bajos, el cuerpo va a recurrir a la grasa como principal
fuente de energía.

Pero cuando los niveles de glucosa y de insulina en el cuerpo están altos, el cuerpo va a parar el
proceso de oxidación de grasas.

Dos formas muy simple de manipular este proceso es controlar la ingesta de carbohidratos, y
controlar la liberación de insulina.

Si se ingiere más calorías que las gastadas se va a ganar peso, y si se gasta más calorías que las que
se consume se va a perder peso. Cuando se ingiere exactamente las mismas calorías que se gasta
ocurre lo que se llama mantenimiento.Ahora el truco es que los endomorfos para ganar músculo
tienen obviamente que ingerir más calorías que aquellas que gastan como cualquier otro tipo de
cuerpo, pero no necesitan ingerir tantas calorías de más, bastará con 200

o 300. por arriba de las necesarias.

La forma más fácil de hacer esto es limitar el consumo de carbohidratos y en especial los de alto
índice glucémico y aumentar el consumo de proteinas y

acidos grasos.

Reglas básicas para endomorfos

Antes te recordaré que tienes que ingerir menos calorías los días que no entrenes, eliminando la
comida post-entreno, y deberás hacer cardio después de tu entreno con pesas, durante todo el
año, pero esto lo explicaremos después.

Las proporciones de proteinas, hidratos y grasas serán estas variantes, según

tu metabolismo y genética:50% – proteinas

30% – carbohidratos

20% – grasas

50% – proteinas

20% – carbohidratos

30% – grasas40% – proteinas

40% – carbohidratos

20% – grasas.

Calcula tus necesidades calóricas

La proteína es tu aliada.

Incluye proteína magra en cada comida que hagas, de 30 a 50 gramos.

A tu cuerpo le cuesta más esfuerzo digerir la proteína que las grasas o los carbohidratos. Para que
te hagas una idea, algunos estudios lo cifran en un 30% más. Esto significa que cuando tu cuerpo
ingiere 100 calorías de proteína, sólo tiene acceso a 70. La proteína es un nutriente esencial para
construir masa muscular, que además es metabólicamente más activa y te ayuda a lograr tu
objetivo de perder peso. Puedes beneficiarte de todo esto incluyendo proteína magra en cada
comida que hagas. Por ejemplo, tomando una tortilla de claras en el desayuno, pavo para
merendar, un batido de proteína después de entrenar y un filete de pollo para cenar.

La grasa también es tu aliada.

Comer grasa te ayudará a quemar grasa

A lo mejor te suena a cuento chino, pero la verdad es que comer grasa te ayudará a quemar grasa.
Por lo menos un 40% del total de las calorías que consumes a lo largo de todo el día deberían
proceder de la grasa. Como sucede con el resto de comidas, es crucial el tipo de grasa que elijas.
Un tercio de tu ingesta de grasa debería proceder de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva,
nueces, aguacate), otro tercio de grasas poliinsaturadas (nueces, pescados azules, aceite de lino) y
otro tercio de grasas saturadas (huevos, carne, aceite de coco). No te obsesiones con los
porcentajes. Concéntrate en ingerir más grasas mono y poliinsaturadas, que son las que suelen
estar más ausentes en las dietas. Esto implica tomar aceite de oliva, aguacates y pescados azules
en el marco de una dieta alta en proteína y en vegetales.

Los carbohidratos son tu enemigo.

Minimiza la toma de carbohidratos a solo 2 – 4 tomas, con poca cantidad, en el desayuno, antes y
después de entrenar y solo de bajo indice glucémico como la avena, arroz integral y vegetales.

Sólo deberías tomar azúcares o carbohidratos de alto índice glucémico nada más terminar de
entrenar. No se recomienda el uso de dextrosa, o maltodextrina, únicamente Vitargo o una
alternativa bastante secundaria para usar como carbohidratos después del entrenamiento.

Y por supuesto no tomes carbohidratos antes de irte a la cama.

La insulina es una hormona que le dice a tu cuerpo que absorba glucosa (azúcar) de la sangre y
que la use como energía. Tanto las grasas como las proteínas tienen muy poco efecto sobre la
insulina. Los carbohidratos, sin embargo, tienen un profundo impacto sobre ella. El problema es
que, debido a una mezcla de genética y de factores ambientales, tu cuerpo no maneja bien la
insulina para bajar los niveles de azúcar en sangre. Házselo más fácil a tu cuerpo y no le des azúcar
o carbohidratos procedentes de almidones que harán que tu sangre y tus niveles de insulina se
eleven mucho. La única excepción a esta norma está después de entrenar. A causa de la cascada
fisiológica de hormonas que se liberan durante el ejercicio, tu cuerpo puede procesar mejor los
carbohidratos en el postentrenamiento. De hecho, una subida ligera de insulina después del
entrenamiento puede ayudarte a recuperarte mejor. Esto significa que puedes tomar
carbohidratos después del entrenamiento, pero no el resto del día.

Toma aceite de pescado y fibra como suplementos.

Básicamente, es lo mejor que puedes tomar. Y lo más importante, tanto la fibra como el aceite de
pescado te ayudan a equilibrar tus niveles de insulina.

Los beneficios del aceite de pescado y de la fibra son numerosos y bien documentados.

Come cada 3 horas

Necesitas comer cada 3 horas. Esto producirá que tu metabolismo esté siempre activo. Además,
tomar la costumbre de comer cada 3 horas hará que sea tu celebro, y no tu estómago, quien
decida cuándo comer.

Come más vegetales.

Un cuerpo sano, fuerte y fibroso necesita montañas de vegetales.

Los vegetales tienen vitaminas y minerales. Además, poseen poderosos antioxidantes que tienen
una beneficiosa influencia sobre nuestras hormonas. Se dice que protegen nuestras células y
estimulan nuestras defensas para luchar contra las enfermedades. Los vegetales son importantes
también para equilibrar nuestro PH corporal y proporcionan una carga alcalina a la sangre que
ayuda a neutralizar los ácidos producidos por la ruptura de las proteínas. Demasiados ácidos y
pocas bases significa huesos menos resistentes y músculos más pequeños. Recuerda que un
cuerpo sano, fuerte y fibroso necesita montañas de vegetales.

Los suplementos

Con una dieta y entrenamiento correcto el cuerpo cumple parte de esta función, pero con la
utilización de suplementos nutricionales específicos pueden aumentar todavía más la capacidad
de hacer una dieta de volumen sin ganar

tejido adiposo.

La fibra te ayuda a controlar tus niveles de hambre y a regular tu digestión y tu tránsito intestinal.

Dosis:

Respecto a la fibra, debes ir aumentando la ingesta poco a poco para evitar problemas
gastrointestinales. Puedes empezar con 5 gramos de fibra por la mañana, hasta llegar a 15-20
gramos.

El aceite de pescado: cuentan con ácidos grasos esenciales bastante importantes para la
metabolización de tejido adiposo, en especial los ácidos grasos Omega-3, EPA y DHA, sin embargo
la mayor parte de las dietas de atletas es deficiente en estos. Este suplemento aumenta la pérdida
de grasas y disminuye la acumulación de la misma a través de un mecanismo semejante al del
sésamo, volviéndolo una opción excelente al conjunto de suplementos de la dieta de volumen de
un endomorfo.

Tiene un efecto positivo en casi todas las enfermedades conocidas por el hombre, como
disfunciones coronarias, hipertensión, síndrome de fatiga crónica y diabetes. El aceite de pescado
contribuye también a la salud de las membranas celulares, es antiinflamatorio, ayuda a reducir el
dolor muscular y te hace sentirte más feliz al aumentar tus niveles de serotonina y reducir tus
niveles de estrés, además de muchos otros beneficios adicionales.
Dosis:

Respecto al aceite de pescado, puedes tomar entre 5 y 10 gramos dependiendo, de tu peso y

preferiblemente en la última comida del día.

Se estima que 1 gramo por el tanto por cierto de tu porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, si
tu porcentaje de grasa corporal es del 25%, entonces toma 25 gramos de aceite de pescado al día.
Te puede parecer mucho, pero realmente es algo que marca la diferencia. Según vayas perdiendo
peso, reduce tu dosis de aceite de pescado. La mejor forma de tomarlo es en perlas.

Picolinato de cromo: es una forma segura y biológicamente efectiva del oligoelemento cromo.
Muchos estudios clínicos en varias partes del mundo han demostrado se eficacia en extender la
vida, disminuir el colesterol, aumentar la musculatura y reducir la grasa corporal.

El cromo es bien conocido como el factor de tolerancia a la glucosa. De acuerdo a las

Recommended Dietary Allowances (asignaciones dietéticas recomendadas) autoritarizadas (10a.
Edición, 1989) publicadas por el consejo nacional de investigación de los EE. UU., este mineral es
esencial para el metabolismo normal de la glucosa y su deficiencia resulta en un síndrome
parecido a la diabetes.

Se ha confirmado que una deficiencia de cromo aumenta la producción de grasa porque se

lentifica la degradación de alimentos para obtener energía. Al grado de que las calorías de casi
todos los alimentos se convierten en grasa y entonces se almacenan en el tejido graso.

El cromo ayuda a la insulina para la transferencia de los aminoácidos a través de las paredes de las
células musculares, por eso es tan importante para el crecimiento muscular. Entonces podemos
concluir que el ejercicio requiere del cromo.

Dosis:

Normalmente vienen en capsulas de 200 mcg.

Tomar 2 capsulas al día, 1 antes del desayuno y 1 antes del almuerzo.

Sésamo: obtenido a partir de semillas de sésamo: Para además de aumentar la oxidación de grasas
el uso de este suplemento también mostró ser capaz de ayudar en la disminución de la grasa
acumulada, al disminuir la cantidad de enzimas lipogénicas en el hígado, haciendo así que menos
grasa sea esterificada en el hígado y por lo tanto menos grasa sea almacenada en las células de
grasa, o mejor en el tejido adiposo. Básicamente funciona de dos formas, ayuda a aumentar la
oxidación de grasas y a disminuir su acumulación.
CLA – Ácido Linoleico Conjugado: es una mezcla de isómeros de ácido linoleico. Estudios realizados
en humanos mostraron una disminución de grasas y un aumento de masa magra a través de la
suplementción con CLA y de los efectos que el mismo tiene en la regulación del metabolismo
lípido.

La combinación de suplementos de sésamo y CLA es bastante potente para pérdida de grasas y la

prevención de acumulación de la misma. La suplementación con CLA va a causar una disminución
en la absorción de triglicéridos y acumulación de grasas. Sin embargo si esta grasa no fuere
oxidada va a permanecer en la corriente sanguínea y en el hígado. Al añadir el suplemento de
sésamo al CLA la oxidación de grasas va a ser mayor, en especial en el hígado, resultando en una
acción conjunta con el CLA y oxidando la grasa que este va a poner en la sangre y en el hígado, así
como actúa también con el CLA en la disminución de grasa acumulada.

Al juntar el aceite de pescado a estos dos suplementos se obtendrá una acción conjunta entre el
suplemento de sésamo y el aceite aumentando la oxidación de grasas, incrementando las enzimas
envueltas en el proceso de oxidación de grasas.

Ácido Alfa Lipoico ALA: es un enzima producida naturalmente en el cuerpo y funciona como co-
factor para la producción de energía y es un anti-oxidante bastante potente, tiene muchos
beneficios para los atletas. La diferencia de otros anti-oxidantes que son solubles en agua o grasas
que sólo tiene propiedades anti-oxidantes en algunos tejidos humanos, este suplemento tiene
propiedades anti-oxidantes en todos los tejidos humanos. Esto acontece porque es soluble en
agua, pero su metabolito, el ácido di-hidrolipoico es soluble en las grasas, permitiendo así que
tenga acción en todos los tejidos humanos.

EL ALA puede actuar sólo por sí como anti-oxidante o también en conjunto con la Vitamina C y
Vitamina E para actuar de forma sinérgica. EL ALA aumenta la sensibilidad la insulina y el
aprovechamiento de glucosa, pudiendo así tener un papel determinante en la composición
corporal del atleta, así como provee beneficios de salud y bienestar general.

Extracto de canela: La canela demostró ser capaz de disminuir los niveles de glucosa en la sangre
después de una comida, y tras investigaciones los científicos descubrieron que esto era posible
debido al extracto especifico de canela.

Acetyl-L-Carnitina: es la forma acetilada del aminoácido no esencial Carnitina, y este proceso de

acetilización ocurre en el cerebro, higado y riñones. La L-Carnitina tiene un papel vital en el
metabolismo de energía por parte del cuerpo humano, en especial en el transporte de ácidos
grasos para que estos puedan ser oxidados en la mitocondria. La Acetyl-L-Carnitina tiene un efecto
de reparto de nutrientes, es decir facilita el transporte de nutrientes al músculo esquelético donde
pueden ser usados como fuente de energía, en vez de enviarlos a las células adiposas donde serían
acumulados como grasa corporal. En otras palabras la Acetyl-L-Carnitina puede ayudar en el
crecimiento muscular y en la pérdida de grasas aumentando la oxidación de grasas y el
metabolismo celular.
Ejemplo de suplementación

Comida 1:

– Picolinato de cromo

– Suplemento de Sésamo

– 100 mg R-ALA o K-ALA

Comida 2:

– Aceite de pescado

– 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina

Comida 3:

– Picolinato de cromo.

– Suplemento de Sésamo.

Comida 4:

– Aceite de pescado

– CLA

Comida 5:

– Suplemento de Sésamo

– 100 mg R-ALA o K-ALA

– 500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina

Comida 6:

– Aceite de pescado

– CLA.

El entreno

En el entrenamiento hay que ir alternando entre entrenamiento pesado

de alta intensidad con entrenamientos con más repeticiones y volumen.

Por ejemplo 2 semanas haciendo 16 series por grupo con repeticiones

entre 10 y 8 y descansando entre 1 y 2 minutos, con otras 2 semanas realizando entre 16 y 18

series, descansando de 30 a 40 segundos y repeticiones entre 12 y 15, durante este periodo se
aconseja realizar superseries para acortar el entreno.

Trabajo semanal con pesas: 5 días, entre 5 y 7 horas

Aeróbicos: 6 días por semana, entre 30 y 45 minutos.

Si hiciera falta hacer otra sesión de 30-40 minutos al levantarse