Los hábitos, qué son, cómo se forman y

cómo cambiarlos según la ciencia

Levanta la mano si has intentado alguna vez cumplir un propósito…

Por ejemplo, hacer de manera regular ejercicio, comer más sano, empezar a meditar,
levantarte más temprano o simplemente dejar de morderse las uñas.

Sin duda todos podemos encontrarnos en alguno de esos propósitos, pero lamentablemente
es común que el deseo no se convierta en acción, y parece como si estuviéramos atados a
cuerdas invisibles de las que no podemos escapar. Esas cuerdas de las que hablamos se
tratan de hábitos poco saludables que opacan nuestro bienestar.

No se puede desatar un nudo sin saber cómo está hecho.

Hace algunos años, leí un cuento que me gustó mucho.

Me aferré a la historia pensando que de repente esos cuentos pueden salir de las páginas y
convertirse en historias verdaderas.

El cuento del que te hablo fue escrito por Jorge Bucay, aquí te lo dejo:
Un niño fue a un circo, y vio que tenían a un elefante atado con una cadena.

El niño le preguntó a su papá. -¿por qué si el elefante es tan fuerte, no se escapa?, el papá
le contestó –Porque ha sido educado toda su vida de esa forma.

Pero el niño no muy convencido por esa respuesta, siguió preguntando a otras personas
hasta que encontró la respuesta correcta: –El elefante no escapa porque piensa que no
puede. – ¿Pero cómo un elefante puede llegar a pensar que no puede si sabe lo fuerte que
es?, preguntó de regreso. –Porque de pequeño, el elefante intentó escapar, su fuerza no era
tanta para romper la cuerda y no lo logró.

Si una vez no lo logró, piensa que jamás lo logrará y por eso nunca lo vuelve a intentar…

El punto es que todos somos un poco como el elefante del circo.

De alguna forma cada uno de nosotros está atado a diferentes cuerdas que se disfrazan de
hábitos poco saludables.

Tal vez alguna vez intentamos escapar y si no lo conseguimos, grabamos en nuestro

inconsciente el mensaje de no puedo y nunca podré.

¿Pero qué pasa si somos más fuertes que antes? ¿Por qué no intentarlo una vez más?

Hoy quiero decirte que tú tienes la fuerza necesaria, lo único que necesitas es tomar la
decisión de hacerlo y una guía correcta para hacerlo.

No digas es imposible mejor di: aún no lo he intentado suficiente...

En este artículo encuentras las principales preguntas entorno a los hábitos y sus respuestas
basadas en ciencia.

También tienes a tu alcance recursos extras para profundizar en eso qué más necesitas en
este momento.

Pero, como no se puede desatar un nudo sin saber primero cómo está hecho, es importante
empezar definiendo a lo que nos enfrentamos.

Así que este artículo está dividido en 3 partes:

 Primera parte: Qué son los hábitos y cómo se forman

 Segunda parte: Por qué tengo que cambiar mis hábitos
 Tercera parte: Cómo puedo adoptar un nuevo hábito (sin fallar)
¿Qué son los hábitos?

Antes de definir qué es un hábito tengo el ejemplo perfecto: cepillarte los dientes.

La mayoría de personas en el mundo se cepillan los dientes 2 o 3 veces al día.

Si tú ya tienes el hábito de cepillarte los dientes, no piensas ¿me lavo los dientes o mejor
me quedo un rato más en el sofá? ¿será que hoy sí empiezo a lavarme los dientes?,
tampoco buscas en google ¿cómo empezar tener el hábito de cepillarse los dientes?

No haces nada de lo anterior simplemente porque cepillarte los dientes es un hábito en tu

rutina, no es una decisión que tomar, es parte natural de tu día, es una acción casi
automática.

Por eso, incluso cuando tu rutina cambia, por ejemplo en vacaciones, tú continuas constante
con tu hábito de cepillarse los dientes.

Lo anterior revela las 2 cosas más importante en torno a un hábito:

 Se repite en tu rutina
 Es automático

Un hábito es una rutina o comportamiento que se repite regularmente y tiende a

ocurrir inconscientemente.

En el diccionario, la definición es similar: Costumbre o práctica adquirida por frecuencia

de repetición de un acto.

Así que una acción repetida da como resultado la formación de un hábito automático 1

Un hábito es el resultado de una acción que repites frecuentemente de forma inconsciente

Y así como cepillarte los dientes, tú ya estás haciendo muchos otros hábitos en tu rutina
diaria, como quitarte los zapatos al entrar a casa, apagar las luces antes de salir, prender el
radio cuando arrancas el auto, tomar café en las mañanas, entre muchos otros.

Estas acciones son realizadas de forma automática, y por tanto no requieren mucha
atención, esfuerzo o motivación de tu parte.

Pero por el contrario, tú sí que necesitas mucho más esfuerzo para realizar aquellas
actividades nuevas que no haces de forma automática, es decir que aún no son hábitos
todavía.

(Recuerda la última vez que intentaste salir a correr… seguramente tomar esa decisión te
costo algo de esfuerzo o quizás nunca pasaste a la acción)
Para poder entender esta parte y profundizar en el concepto de hábito, veremos qué es un
hábito en tu cerebro.

¿Qué son los hábitos en tu cerebro?

Supongamos que tú decides hacer una excursión por el bosque.

Cuando llegas a la montaña tienes dos opciones: seguir el sendero trazado, el cual ya ha
sido recorrido por muchas personas antes que tú, o crear tu propia ruta entre los arbustos.

La segunda opción parece mucho más arriesgada pero sobre todo poco eficiente pues, es
probable que te pierdas y que llegues a tu destino en el doble de tiempo, es una ruta que
requiere de más atención y esfuerzo de tu parte.

En cambio, la ruta que ya está trazada es rápida, segura y confiable. No tienes que pensar
mucho para recorrer ese camino.

Lo mismo pasa con los hábitos en tu cerebro.

Una acción repetida en varias ocasiones, crea una ruta entre tus neuronas y, se vuelve
mucho más fácil y eficiente para tu cerebro ejecutar una acción repetida en el pasado
que empezar una nueva (ya que esta última va a requerir de una nueva conexión, de un
nuevo camino no trazado)

En tu cerebro un hábito es una red de conexiones entre tus neuronas, como un camino ya
trazado.

Lo anterior es una de las razones que explican por qué al principio es difícil adoptar un
nuevo hábito y también por qué es fácil caer en viejos hábitos, a pesar de que te hayas
propuesto cambiarlos.

La ventaja de un hábito es que se automatiza, de tal forma que sin pensar se ejecuta (sin
motivación y sin fuerza de voluntad).

La desventaja es que algunos de esos hábitos en tu vida probablemente no son saludables y

estarás repitiendo una y otra vez a pesar de que están perjudicando tu bienestar.

Por eso, nuestra meta es incorporar nuevos hábitos saludables en tu rutina diaria y,
tratar de eliminar aquellos hábitos que perjudican tu salud y bienestar.

¿Cuál es la diferencia entre un hábito saludable y un hábito no saludable?

Creo que tu sentido común puede ayudarte a saber la diferencia entre ambos pero, por si
acaso aquí te dejo la diferencia entre un hábito saludable y un hábito no saludable.
  Hábitos saludables:

Son aquellas actividades que mejoran tu salud física, mental, emocional y social. Incluso
aquellas actividades que no tengan que ver con la salud directamente, pero que contribuyen
a tu bienestar general.

Aquí te dejo una lista de 10 hábitos saludables a manera de ejemplo:

1. Lavarse los dientes

2. Hacer ejercicio
3. Meditar
4. Comer verduras en todas las comidas
5. Comer frutas de postre
6. Beber solo agua
7. Dormir entre 7 y 8 horas cada día
8. Moverte más durante el día
9. Leer más
10. Pasar más tiempo con la familia o amigos

 Hábitos no saludables:

Son aquellas actividades que perjudican tu bienestar, traen consecuencias negativas a tu

salud física, mental, emocional y/o social. 2

Aquí te dejo una lista de 10 hábitos no saludables a manera de ejemplo:

1. Beber bebidas azucaradas

2. Beber alcohol
3. Dormir menos horas de las necesarias
4. Pasar demasiado tiempo en el móvil
5. Fumar o cualquier otro vicio
6. No hacer ejercicio o moverse muy poco
7. Comer alimentos industriales
8. Procrastinar tareas importantes
9. Comer sin atención en los alimentos
10. No terminar lo que te propusiste empezar
Aunque es clara la diferencia entre los hábitos no saludables y los hábitos saludables, es
verdad que tienen muchas similitudes: ambos se forman por la repetición, son automáticos
o inconscientes y traen una recompensa inmediata…

Quizás de momento suena un poco confuso, pero, todo lo veremos poco a poco en los
párrafos más adelante.

Aquí aparece una pregunta importante: ¿por qué tengo hábitos no saludables a pesar de
que están afectando mi bienestar?

Para encontrar la respuesta es importante es aprender cómo se formaron estos hábitos poco
saludables en tu vida (sin darte cuenta).

¿Cómo se forman los hábitos?

La formación de hábitos es el proceso mediante el cual las nuevas actividades o

comportamientos se vuelven automáticos.

Así como leíste en el ejemplo anterior sobre el sendero que ha sido formado en la montaña
gracias a las caminatas constantes, puedes imaginar que los hábitos se forman bajo el
mismo principio: la repetición constante.

Un hábito (bueno o malo) se forma por la repetición constante

Si una acción es persistente en tu rutina, es muy probable que termine por grabarse en el
“disco duro” de tu cerebro en forma de un hábito, es decir que se forme una nueva conexión
neuronal.

Poco a poco sin darnos cuenta lo que hacíamos algunas veces se vuelve cada vez más
frecuente, y ¡pum! formamos un hábito.

Como ya sabes, esta repetición hace que poco a poco el esfuerzo por realizar esa acción
disminuya considerablemente, e incluso logres ejecutarla sin pensarlo. 3
En la imagen puede verse una curva de aprendizaje en donde la acción requiere de voluntad
(es decir que se decide antes de realizarla), pero luego de un tiempo se genera una meseta,
en donde ya no hay aprendizaje y se logra establecer un hábito automático.

Para que un hábito se repita constantemente requiere de 2 ayudantes: el primero es un

recordatorio y el segundo es una recompensa 4.

De esta forma se convierten en un poderoso equipo, que te motiva a repetir una

determinada acción, hasta convertirla en un hábito 5

Esta es la formación psicológica de hábitos, se le conoce como la regla de las 3 R´s y

consiste en lo siguiente:

 Recordatorio: Estímulo que inicia el comportamiento

 Rutina: La acción ejecutada
 Recompensa: El beneficio que obtienes luego de realizar la acción
  El cerebro logra establecer esta conexión neuronal permanente para iniciar, ejecutar
y terminar una acción repetida, siempre que se tenga el mismo impulso o
recordatorio.
 Si el resultado de la acción es positivo, la próxima vez que exista el mismo
recordatorio, tendrás la misma rutina 6 7
 Por eso, formar un nuevo hábito saludable, es un proceso que requiere de la
constancia y de tiempo.
 Y es la misma razón que explica por qué sigues con hábitos no saludables que
perjudican tu bienestar, ya que al ser automáticos, tu voluntad tiene menos poder.
 Lo que aún no sabemos es ¿por qué tu cerebro forma hábitos? ¿para qué o con qué
finalidad?…

¿Por qué o para qué se forman los hábitos en mi cerebro?

 Te explico, nuestro cerebro busca ser lo más eficiente posible, por eso, cada parte de
este órgano vital tiene una o varias funciones específicas.
 No te preocupes, esto no es una aburrida clase de anatomía. Se trata de un pequeño
tour a través de 2 partes importantes de tu cerebro:
 La primer parte relevante para la formación de tus hábitos se llama ganglio basal;
esta zona es la responsable de “guardar” un hábito de forma permanente. 8
 La segunda parte importante es el córtex prefrontal (que está justo en tu frente), ahí
es en dónde decidimos que pensamientos pensar, hacemos planes, resolvemos
problemas, y por lo tanto decidimos también nuestras acciones. Es en dónde tu
voluntad tiene efecto 9
Los hábitos se crean para hacer a tu cerebro más eficiente.

Cuando una actividad ya es un hábito, el cerebro deja de participar activamente en la

decisión de ejecutar esa acción y en la secuencia de pasos para completarla.

Es por este motivo que tu cerebro intentará detectar cualquier patrón, para convertirlo en un
hábito tan pronto como sea posible. De esta forma la acción pasa a ser inconsciente y así
logra ser más eficiente.

Un cerebro eficiente nos permite ejecutar miles de acciones y funciones vitales en

automático, al mismo tiempo que se libera espacio mental para pensar en cosas más
importantes en tu vida (como inventar autos eléctricos o la cura contra el cáncer) en vez de
solo pensar cómo abrocharse el zapato derecho.

Tu cerebro forma hábitos automáticos para liberar valioso espacio mental y ser más
eficiente

Así que cuando tienes un hábito en tu rutina, tu voluntad pierde efecto.

Lo cual es una excelente noticia si la mayoría de tus hábitos son saludables, pero, es una
muy mala noticia si la mayoría de tus hábitos son no saludables.

Resumen:

 Los hábitos son acciones que se repiten frecuentemente de forma automática

 En tu cerebro los hábitos son una red de conexiones neuronales
 Los hábitos perjudiciales, malos o no saludables son aquellos que afectan tu bienestar y
por el contrario, los hábitos saludables son aquellos que contribuyen a mejorar tu salud y
bienestar.
  Los hábitos liberan espacio mental en tu cerebro para poder ser más eficiente
 Cuando un hábito se ejecuta de forma automática, tu voluntad pierde efecto

¿Por qué tengo que cambiar mis hábitos?

Imagina que la mayoría de tus actividades diarias se tratan de hábitos que te hacen sentir
bien.

Piensa que todas esas actividades saludables que te has propuesto alguna vez, ya no te
cuesten tanto esfuerzo y sean parte de tu día normal.

Tu vida ya no sería la misma, sería mucho mejor que hoy ¿cierto?

Más del 40% de tus actividades diarias son hábitos, los cuales definen tu estilo de vida hoy,
y están construyendo la vida que tendrás en el futuro.

Siempre que busquemos conseguir un cambio, hay que recordar que el hábito (bueno o
malo) se crea a partir de esas pequeñas decisiones que has hecho sobre el tiempo.
Hasta que esas decisiones se automatizan y solo actúas perdiendo la voluntad de decisión
10

Un excelente ejemplo para entender mejor la importancia de tus hábitos, es pensar que cada
hábito en tu vida es como el engranaje de una gran gran máquina.

Si todos funcionan correctamente, esa gran máquina no tendrá ningún problema para seguir
funcionando de forma óptima (puedes imaginar que pasaría si algún engranaje está
averiado o no funciona bien).

Un engranaje que no funciona correctamente se trata de un hábito poco saludable en tu

vida, simplemente porque este hábito perjudica en algún punto tu bienestar y tu salud.
Probablemente al día de hoy, no eres capaz de notar las consecuencias negativas que un
hábito poco saludable conlleva.

Esto pasa porque todos los hábitos están basados en la comodidad. Parece que son buenas
decisiones, porque se siente bien en este momento.

El futuro es frío y borroso, no conocemos aún los beneficios de este nuevo hábito
saludable, en cambio el “ahora mismo” es cálido y placentero, tiene una recompensa
inmediata difícil de resistir.

Pero ¡oye! no todo es una mala noticia, porque el proceso es reversible…

Tú puedes incorporar un hábito saludable en tu vida, lo que ocasiona una mejora

generalizada en otras áreas. Poco a poco los hábitos poco saludables se irán debilitando
hasta dejar de tener efecto en tu rutina.

Por eso construir nuevos hábitos saludables en tu vida es la mejor solución para
conseguir lograr una transformación permanente.

Y yo te digo cómo empezar de forma fácil, pero antes considero muy importante responder
la siguiente pregunta.

¿Cómo puedo eliminar los hábitos no saludables?

Primero tienes que saber que los hábitos no saludables o perjudiciales, también tienen una
recompensa o beneficio inmediato.

Como viste en los párrafos anteriores, un hábito no saludable genera una recompensa
para tu cerebro a muy corto plazo, la cual motiva a tu cerebro para que ese hábito siga
repitiendo en el futuro.

Así que aunque a largo plazo un mal hábito afecte tu salud, tu cerebro identifica a esta
acción como algo gratificante, gracias a esta recompensa, por eso, se vuelve tan difícil
escapar de los hábitos poco saludables.

Pero, entonces ¿qué podemos hacer para terminar con este ciclo y eliminar a los malos
hábitos?

Tengo una noticia que darte: no es posible eliminar los hábitos de tu rutina diaria.
Los hábitos se escriben con tinta permanente en tu cerebro y esa conexión neuronal
formada gracias a la repetición, no puede ser borrada por completo.

¡Hey! Antes de que te vayas, déjame decirte que no todo está perdido… aún tengo buenas
noticias para ti:

Piensa que el hecho de que los hábitos no puedan borrarse, significa que todos los nuevos
hábitos saludables que empieces a construir en tu rutina, se quedarán contigo para siempre.

Pero entonces, si los hábitos que perjudican tu salud no pueden eliminarse por
completo ¿qué podemos hacer?…

Tienes varias opciones, pero mis favoritas y las más efectivas son estas 2:

1 Reemplaza un hábito no saludable por uno que sí lo sea

La primera es poner en práctica una fórmula científica para reemplazar con nuevas y
saludables actividades a ciertos malos hábitos en tu rutina que ya tengas muy bien
identificados.

Sin embargo, en ocasiones hacer el análisis de estos hábitos no saludables y encontrar el

recordatorio, puede no ser tan claro al principio, sobre todo porque los hábitos son
automáticos, por eso, te recomiendo la siguiente estrategia.

2 Empieza incorporando un solo hábito saludable en tu rutina diaria.

La mejor estrategia para cambiar los hábitos para verte y sentirte mejor, es simplemente
comenzar a adoptar 1 nuevo hábito en tu vida. Sí, solo uno para dar el primer paso.
Como leíste unos párrafos más arriba, un solo nuevo hábito tiene el poder de mejorar todos
los rincones de tu vida ¡sin darte cuenta!

Quizás piensas que en este momento cuentas con una lista kilométrica de hábitos que no
quieres tener y hábitos que necesitas adoptar para mejorar tu bienestar y, el empezar con un
solo hábito es como un avance demasiado chiquito.

Pero, aquí te explico 2 razones poderosas sobre por qué empezar con 1 hábito es la mejor
estrategia que puedes poner en práctica para cambiar tus hábitos y tu vida.

1.- Tener la meta de adoptar 1 solo hábito te ayuda a ser constante

Empezar con un hábito te ayuda a ser constante (porque sólo tienes que enfocarte en una
cosa) y así crear esta nueva conexión neuronal en tu cerebro, lo cual facilita que incorporar
otros hábitos sea cada vez más simple.

2.- Tu retorno de inversión empieza mucho antes de tener el hábito

Es decir, mientras estás en el proceso de construir un nuevo hábito, ya estarás viendo
resultados que te motivan a continuar y, si esto fuera poco, los beneficios se expanden en
muchas áreas de tu vida e incluso debilita los malos hábitos (aquellos que quieres
eliminar) 12

Estoy segura de que estás más que convencido de dar el primer paso, así que sigue leyendo.

¿Por qué hábito tengo que empezar?

No hay respuestas incorrectas, cualquier hábito saludable puede ser el perfecto comienzo.

Pero, existen algunos hábitos que son más importantes que otros pues tienen el poder de
transformar gran parte de tu rutina ¡sin hacer un esfuerzo extra!

A estos hábitos se les llama “hábitos roca”

Esto quiere decir que, los hábitos roca tienen el poder para iniciar una reacción en
cadena, mejorando muchas áreas de tu rutina al mismo tiempo de forma instantánea

Resumen:

 Los “malos hábitos” nunca se borran de tu mente, sólo es posible reemplazarlos con
mejores hábitos
 Empezar con un solo hábito saludable, dispara una avalancha de cosas buenas en muchas
otras áreas de tu rutina que no tenías contempladas
 Construir nuevos hábitos saludables en tu vida es la mejor solución para mejorar tu vida
de forma permanente
 Hasta este punto, ya sabes casi todo sobre los hábitos en tu vida.
 Ahora sólo necesitas aprender a tomar acción de la forma correcta, sin cometer los
errores más comunes, y aprender a superar obstáculos que se presenten en tu
proceso.
 ¡Ahora ya sabes cómo empezar a desatar el nudo!
 ¿Qué es lo que te detiene?; ¿Qué hábito vas a construir hoy?…

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