PLANK E PLANK LATERALE

Posizionati a terra a pancia in giù, appoggiandoti su entrambi gli avambracci e sulle punte dei piedi. Tieni il
corpo sollevato da terra, contrai l’addome e mantieni la posizione in isometria, ovvero in contrazione
statica. Questo è un esercizio di tenuta e la sua difficoltà maggiore è proprio nel resistere il più possibile.
Il Plank Laterale invece consiste nello stesso principio di rimanere in tenuta, ma sul lato appunto.
Appoggiati su un solo braccio per volta, col gomito esattamente sotto la spalla, e posizionati con corpo
dritto di lato. Mantieni la posizione per il tempo dato.
Il Plank commando invece è un Plank DINAMICO, dove si sale e scende su entrambe le mani dalla tipica
posizione sui gomiti, come da video a lato. Solo per individui allenati.
Una versione ancora più avanzata del Plank è il Plank su Fitball. Ovvero si poggiano i gomiti su una fitball di
medie dimensioni mantenendo come sempre la posizione per il tempo dato, cerando di mantenere
l’equilibrio sulla palla.

VUOTI ADDOMINALI

Potete posizionarvi in piedi, oppure in quadrupedia a terra, a vostra preferenza. Vi suggerisco di provarle
entrambe per vedere come vi trovate meglio. Qualsiasi posizione sceglierete, quello che dovete fare è
portare l’ombelico verso l’interno, in direzione della colonna vertebrale, il più possibile. Ora trattenete
questa posizione per 10 secondi e poi rilasciate dolcemente e tornate in posizione normale per 10 secondi.
Ripetete le contrazioni da 10 secondi perle serie date.
CRUNCH MODIFICATO

Sdraiati a pancia in un su, con una gamba piegata e l’altra stesa a terra. Posiziona le due mani sotto la
lombare, in modo da aiutare e sostenere la colonna nel movimento. Ora solleva testa e spalle da terra, il
minimo indispensabile, come se ti sollevassi da una bilancia. Quando le spalle non ha non più contatto col
terreno fermati, non serve salire di più. Una volta sollevato testa e spalle da terra, rimani in questa
posizione con l’addome contratto per 10 secondi. Poi torna a terra, e ripeti per le ripetizioni date.

BICICLETTA MODIFICATA

Questo Esercizio riguardo solo gli Atleti e chi è già forte muscolarmente non presenta problemi di schiena o
vertebrali, infatti si ritrova solo nella scheda per atleti, ed è di fatto una variante del Crunch modificato.

La Bicicletta è però un esercizio dinamico, con un ottimo coinvolgimento degli stabilizzatori.

Sdraiati a terra in pancia in su, solleva spalle e testa da terra come nell’esercizio precedente dei Crunch.
Rimani così con l’addome contratto per tutto il movimento. Ora solleva le gambe, una dritta e una piegata.
Invertile continuamente, proprio come nel movimento della pedalata.

Continuate per le ripetizioni date. Quando termini la serie, appoggiate le gambe e la testa a terra e riposa
per il tempo dato.
RUSSIAN TWIST SU FITBALL