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Diseño de un plan de entrenamiento para un corredor principiante de 10K

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Angel Alexander Becerra

University of the Andes (Venezuela)
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 Universidad de Los Andes
Facultad de Humanidades y Educación
Escuela de Educación
Departamento de Educación Física
Unidad Curricular: Fundamentos Científicos del Entrenamiento Deportivo

Diseño de un plan de entrenamiento para un atleta

principiante de 10K

Mérida, Enero 2017

Ángel Becerra
V23722585
 INDICE

DATOS GENERALES DEL ATLETA ................................................................................. 2

FASE I: EL DIAGNÓSTICO ................................................................................................. 2
1.1 Análisis retrospectivo: ......................................................................................................... 2
1.2 Diagnóstico del evento:....................................................................................................... 2
1.3 Diagnóstico de los recursos: ................................................................................................ 3
1.4 Diagnóstico del atleta:......................................................................................................... 3
FASE II: PRONOSTICO ....................................................................................................... 5
FASE III: FORMULACIÓN DEL PLAN .............................................................................. 5
3.1 Periodo preparatorio................................................................................................................. 6
Etapa de preparación física general ............................................................................................ 6
Preparación física especial ........................................................................................................ 10
3.2 Periodo competitivo ................................................................................................................ 12
Etapa precompetitiva: ............................................................................................................... 13
Etapa competitiva: .................................................................................................................... 13
3.3 Periodo de transito.................................................................................................................. 14
Etapa de transito ....................................................................................................................... 14
FASE IV: DISCUSIÓN Y APROBACIÓN DEL PLAN ..................................................... 14
FASE V: REALIZACIÓN DEL PLAN ............................................................................... 15
FASE VI: CONTROL DE REALIZACIÓN DEL PLAN .................................................... 16
FASE VII: EVALUACIÓN FINAL Y REALIZACIÓN DE UN NUEVO PLAN ............. 17
SESIÓN DE SEMANA 16 ................................................................................................... 18
REFERENCIAS ................................................................................................................... 19
 DATOS GENERALES DEL ATLETA

Nuestro atleta es un estudiante de Educación Física de la Universidad de Los Andes,

cursante de la unidad curricular Fundamentos Científicos del Entrenamiento Deportivo,
quien se ofreció como voluntario para que se le sea diseñado un plan anual de
entrenamiento. El atleta tiene 29 años de edad y ha manifestado ser principiante en la
prueba para la cual quiere prepararse, una carrera de 10K.

FASE I: EL DIAGNÓSTICO

1.1 Análisis retrospectivo:

Por definición, este análisis se fundamenta en toda la información que nos haya
arrojado un ciclo de entrenamiento anterior, y del cual, podemos tomar ciertos criterios para
planificar uno nuevo. Sin embargo, en el caso de nuestro atleta esta etapa no aplica ya que
es la primera experiencia de nuestro atleta.

1.2 Diagnóstico del evento:

Carrera 10K: Es una carrera urbana de 10Km, que sin duda, es de las más populares
entre los corredores de calle del mundo running (Jiménez, 2014). Muchas veces, funciona
también como entrenamiento para carreras de más largo recorrido, como por ejemplo una
media maratón o una maratón. (Jiménez, 2014).

En la escala del continuum energético propuesta por Fox y Bowers (1995), la

carrera de 10000m figura dentro del 100% aeróbico, es decir, que debido a la longitud y
duración de la prueba, es sencillo inferir que la energía necesaria para el desarrollo de la
prueba es suministrada por el sistema aeróbico.

2
1.3 Diagnóstico de los recursos:

Para el desarrollo correcto del plan de entrenamiento es importante tener presente el

recurso humano, material y temporal con el que se debe disponer. En cuanto el recurso
humano deberemos contar con una serie de profesionales que aportarán, desde su área de
estudio, datos que, estamos seguros, incidirán en los resultados finales. Estos son: un
medico deportivo, psicólogo, un fisioterapeuta, un nutricionista, un biomecánico, fisiólogo
del ejercicio y un estadístico. Todos ellos buscarán maximizar el rendimiento del atleta.

En cuanto los recursos materiales destacan la indumentaria correcta, unos zapatos

deportivos adecuados para correr, cronometro, pulsometro, termo y espacios adecuados
para el entrenamiento, como por ejemplo, la pista de la hechicera y el gimnasio de pesas de
la Dirección de Deportes ULA.

El último recurso a considerar será el temporal. El atleta manifestó tener

disponibles 2 horas por las mañanas de lunes a viernes para la realización de todo el
proceso de entrenamiento.

1.4 Diagnóstico del atleta:

En este punto debemos considerar el estado de salud del atleta a través de exámenes
de hematología completa, exámenes odontológicos y traumatológicos. Así mismo, es
fundamental realizar un estudio nutricional y pruebas de composición corporal.

También es importante realizar pruebas de aptitud física, que muestren el estado

deportivo del sujeto. En esta etapa consideramos importante la realización de la prueba de
George-Fisher para la estimación de VO2max y la prueba Conconi para la estimación del
umbral anaeróbico. A continuación procedemos a desarrollar el protocolo de ambas
pruebas:

3
 Prueba de George-Fisher: Tal y como lo explica Martínez (2002), esta prueba se
realiza en una pista de atletismo, donde el sujeto deberá recorrer en el menor tiempo posible
2400m (6 vueltas). Inmediatamente, al finalizar la prueba, se hará la toma de la frecuencia
cardiaca (FC) y se realizará un registro de la misma. Para la estimación del consumo
máximo de oxígeno (VO2max) se realiza la siguiente formula:

VO2max=100,5 + (8,344 x S) – (0,1636 x PC) – (1,438 x T) – (0,9128x FC)

Donde S=Sexo (1: Hombres, 0: Mujeres); PC=Peso Corporal, T=Tiempo en

minutos y decimal y FC=Frecuencia cardiaca del sujeto después de finalizada la prueba
dentro de los primeros 10seg.

Prueba Conconi: Tal y como explica Liebana (2007), es una prueba no invasiva
para estimar el umbral anaeróbico. Para esta prueba es necesario un pulsometro, una cinta
de correr, bicicleta estática o incluso, una pista de atletismo. El atleta, después de haber
realizado su calentamiento procederá a realizar esfuerzos durante 1 o 3 minutos. Al
finalizar estos tres minutos la velocidad de ejecución deberá ascender 0,5km/h. En cada
cambio se realiza un registro de la frecuencia cardiaca y se continúa hasta que el atleta no
pueda continuar.

Se realiza un gráfico con la frecuencia cardiaca en el eje “Y” y la velocidad en el eje

“X”. Se coloca la FC para cada velocidad y se creará una línea diagonal muy exacta, sin
embargo, existirá, en determinado momento, un punto donde la velocidad y la FC pierden
linealidad. Este punto coincide con el umbral anaeróbico (Liebana, 2007).

Además de pruebas de aptitud física, se considera bastante oportuna la aplicación de

una prueba psicológica que nos permita conocer otro aspecto de nuestro atleta. En nuestro
caso, y considerando que es un atleta principiante, es preciso estimar cual es el grado de
ansiedad que le genera la competición, para saber, desde un principio, cual es el trabajo
psicológico que se debe orientar para evitar que esta dimensión del sujeto nos juegue en
contra el día de la competencia.

4
 Utilizaremos el Sport Competition Anxiety Test, el cual permite revelar el rasgo de
ansiedad competitiva de nuestro atleta. Esta prueba la podemos encontrar en el sitio web
Altorendimiento.com (Ver referencias).

FASE II: PRONÓSTICO

Después de haber finalizado el año de entrenamiento nuestro atleta deberá haber

aumentado, sustancialmente, su consumo máximo de oxígeno y haber mejorado los tiempos
de carrera iniciales. Así mismo, todo el proceso deberá repercutir de manera muy positiva
en su estado de ánimo y en su motivación para afrontar el entrenamiento.

Así mismo, nos permitimos realizar un estimado, de que nuestro corredor podrá
finalizar la prueba fundamental de 10K en un tiempo aproximado de entre 40 y 45 min,
tiempo que deberá ser suficiente para aumentar el grado de autoestima de nuestro atleta.

Además de todo ello, de fondo, debemos esperar que el atleta, al finalizar este ciclo
anual de entrenamiento, este dispuesto a iniciar otro ciclo de entrenamiento y que haga de
la carrera, parte de su estilo de vida.

FASE III: FORMULACIÓN DEL PLAN

El plan de entrenamiento propuesto a continuación constará de un total de 41

semanas, iniciando la semana que va desde el 09/01 hasta el 16/01 del 2017 hasta la tercera
semana de octubre, la cual va desde el 16 al 20 del mismo año. Consideraremos 2
competencias durante todo el macrociclo de entrenamiento, una la llamaremos de prueba de
control la cual está programada para el domingo 18 de junio, correspondiente a la semana
23. La siguiente prueba será la prueba fundamental, la cual está programada para el
domingo 01 de octubre, correspondiente a la semana 38 del plan de entrenamiento.

El macrociclo de 41 semanas será dividido en tres periodos: uno de preparación,

uno competitivo y uno final de tránsito. A continuación caracterizaremos cada uno:

5
3.1 Periodo preparatorio

En este periodo, tal y como menciona Platonov (2001), se busca construir las bases
funcionales que van a permitir al sujeto la ejecución de cargas de trabajo específicas de
manera satisfactoria. Además de esto, se aprenden hábitos motores, se desarrollan
cualidades físicas y se trabaja el aspecto táctico de la competición y la caracterización
psíquica del sujeto (Platonov, 2001).

En nuestro plan de entrenamiento este periodo constará de las primeras 33 semanas

y será subdivido en la etapa de preparación física general (20 semanas) y de preparación
física especial (13 semanas).

Etapa de preparación física general

Mesociclo introductorio: Este primer mesociclo tendrá una duración de 4 semanas

y en él se busca el objetivo de integrar de manera progresiva al atleta a la dinámica del
entrenamiento. En las primeras 3 semanas se harán 3 sesiones de entrenamiento interdiarias
para integrar una cuarta sesión para la cuarta semana.

Como es de esperarse, se trabajaran los 7 tipos de preparación propuestos por

Guerrero (2016): Preparación física, técnica, táctica, moral, volitiva, teórica e integral.
Todas constarán con un espacio importante dentro de la planificación buscando tocar todas
las dimensiones del atleta. En cuanto el aspecto físico, utilizaremos el método continuo
extensivo como base, iniciando, la primera semana, con trotes de baja intensidad,
aproximadamente al 55% y 65% respecto al umbral anaeróbico, con duración entre 25 min
y 40 min aumentando de manera progresiva ambos aspecto durante todo el mesociclo.

El aspecto técnico será trabajado empleando ejercicios que permitan el

mejoramiento de la técnica de carrera, con el fin de hacerla más óptima. De igual manera,
al finalizar cada sesión, deberemos dedicar unos 5 o 10 min para realizar ejercicios que
flexibilidad, ya que como explica López (2015), el desarrollo de flexibilidad en los

6
corredores favorece la disminución de riesgos de lesiones en los músculos activos y que
además, la flexibilidad, permite el aprovechamiento de la energía elástica y por ende,
requerir menos energía química.

En la primera semana de este mesociclo se llevarán a cabo todas las pruebas

descritas en el punto 1.4 de la Fase II de diagnóstico.

Mesociclo de desarrollo: Este será nuestro primer mesociclo de desarrollo he irá

desde la semana 5 a la semana 9. Para este momento ya contaremos con 5 sesiones
semanales, e incluiremos trabajo con pesas 2 veces por semana, específicamente los martes
y jueves, dejando los lunes, miércoles y viernes para el trabajo en pista y ahora, también,
fuera de ella.

Este mesociclo se verá marcado por el uso de la metodología continua intensiva,

llevando la intensidad de la carrera a valores de entre 70% y 80% con duración de 20 a
35min, aumentando ambos valores de manera progresiva, iniciando en la semana 5 con una
sesión de 20min al 70% para haber finalizado en la última sesión de la semana 9 con una
intensidad de 80% y una duración de 35min. Estos trabajos se realizarán lunes y miércoles
en pista y los días viernes en calles de la ciudad. Igualmente al mesociclo anterior, la
flexibilidad sigue siendo punto importante al finalizar cada sesión de entrenamiento.

En el trabajo con pesas se trabajará toda la musculatura de miembros inferiores,

musculatura abdominal y musculatura de miembros superiores, buscando, en primera
instancia, multilateridad y además, conseguir fortalecer la musculatura de todo el cuerpo
con el fin de lograr un equilibrio muscular que va a derivar en una postura correcta y en la
idoneidad de la técnica de carrera. La fuerza a lo largo de todo nuestro programa será
trabajada de forma que no incida negativamente en el entrenamiento principal.

Usaremos, para ello, las predisposiciones aportadas por Bompa (1976), en la que
periodiza la fuerza en 4 periodos: Adaptación anatómica, fuerza máxima, conversión y
mantenimiento. En este mesociclo estaremos en la fase de adaptación anatómica en la que

7
se prepara las articulaciones y tendones para el trabajo de fuerza (Bompa, 1976). Para
lograr tal efecto, iniciaremos con ejercicios dispuestos en circuito usando el propio peso
corporal durante la semana 5, 6 y 7, para posteriormente, en la semana 8 y 9 incluir algunas
mancuernas de bajo peso, que representen del 30 al 40 por ciento de la RM (Repetición
máxima).

Choque intensivo: Este será un mesociclo destinado al incremento brusco de la

intensidad y del volumen de entrenamiento (Guerrero, 2016). Para tal objeto, será usado el
entrenamiento de repetición propuesto por Hoeger (2013). Usaremos distancias de trabajo
que irán desde 2500m a 6000m a una intensidad cercana al 85%. En cada sesión se
realizarán las repeticiones necesarias para acumular un total de 15000m. Los intervalos de
descanso van a procurar que el atleta logre disminuir su FC a unos 120 latidos por minuto
para el inicio de la siguiente repetición.

El entrenamiento con pesas se mantendrá 2 días a la semana, y de igual manera, el

trabajo de flexibilidad seguirá teniendo su espacio preponderante. Es importante destacar la
importancia de la preparación volitiva y teórica en este mesociclo. Habrá que buscar la
forma de que el atleta comprenda los efectos de este trabajo para que de esta forma su
compromiso con el entrenamiento se vea aumentado positivamente.

En cuanto el ejercicio de pesas, nos mantenemos en la fase de adaptación anatómica

ahora usando circuitos compuestos en su totalidad por mancuernas y algunas máquinas, sin
embargo, el porcentaje respecto al RM variara poco, pudiendo llegar a un 55%.

Mesociclo recuperatorio-mantenimiento: Posterior al choque intensivo se hace

necesario este mesociclo, que busca disminuir la intensidad y el volumen de la carga para
evitar generar daños al atleta. De esta manera, volvemos al trabajo usado en el mesociclo
introductorio, destacando un trabajo continuo extensivo en calles y la incorporación de un
día a la semana de Fartlek. Así mismo, le dedicaremos un tiempo mayor a los ejercicios de
flexibilidad e incluso, sería ideal el uso masajistas, buscando reducir la presión psicológica

8
que haya podido generar el choque intensivo. Este mesociclo corresponde a la semana 12 y
13.

Las sesiones de martes y jueves, con pesas, siguen siendo parte de la fase de
adaptación anatómica, manteniendo el mismo porcentaje de la fase anterior.

Mesociclo de estabilización: En este mesociclo la característica principal es que

buscamos consolidar las adaptaciones que se consiguieron con los mesociclos de desarrollo
y de choque intensivo. Para tal fin, proponemos un poco variabilidad de la carga durante las
semanas 14, 15, 16, 17 y 18.

Trabajaremos con el método continuo extensivo, manteniendo la intensidad muy

cerca del 75% y realizando trabajos con una duración de 40min. Posterior a cada sesión, es
importante seguir resaltando la importancia de realizar ejercicios para mejorar la
flexibilidad en el atleta.

En este mesociclo, es importante realizar trabajos que vayan destinados al

mejoramiento de la técnica, ya que, y como menciona Weineck (2005), “la técnica tiene
sobre todo, funciones de economización” (p.501) sabiendo que nuestro atleta se entrena
para una prueba de resistencia. Sin embargo, ese factor de economización no puede ser
despreciado ni mucho menos.

En sesiones de pesas mantenemos el trabajo en circuito y los bajos porcentajes de

carga característicos de la fase de adaptación anatómica propuesta por Bompa. La larga
duración de esta fase viene dada por la necesidad de asegurarnos que el organismo del
atleta tenga una adaptación progresiva y saludable al entrenamiento de fuerza. Aquí el
atleta deberá terminar levantando el 65% de su RM.

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 Mesociclo especial variable: Por definición, este mesociclo viene a mezclar los
ejercicios de la preparación física general con los de la preparación física especial
(Guerrero, 2016). Viene siendo como la transición entre una etapa y la otra. Este mesociclo
tomará las semanas 19 y 20 de la preparación física general y la 21 y 22 de la preparación
física especial.

Durante toda este mesociclo usaremos el método continuo variado. Para este
método estableceremos tramos donde el atleta deberá subir la intensidad a 85%, alternado
con tramos de 60%. Incluso, podríamos, en algún momento, hacer tramos cortos donde el
atleta utilice toda la velocidad posible para recorrerlo, esto para mejorar la resistencia a la
velocidad.

En cuanto el trabajo con pesas, pasamos a la fase de fuerza máxima. En esta fase
buscaremos que nuestro atleta desarrolle la máxima fuerza muscular posible, ya que
favorecerá la posterior conversión a potencia (Bompa, 1976). Para conseguir tal objetivo,
nuestro atleta deberá realizar ejercicios con un 70 y 80 por ciento de su RM, ejecutando de
4 a 6 series de 8 a 12 repeticiones por cada ejercicio.

En la semana 20 de este mesociclo se realizarán las pruebas pedagógicas descritas

en el punto 1.4 de la fase de diagnóstico. Aquí podremos vislumbrar los efectos de todo el
trabajo que se ha realizado.

Preparación física especial

Mesociclo de control preparatorio: Este mesociclo se ve marcado por la presencia

de la prueba de control el domingo 18 de junio. Por tal razón, realizaremos trabajo el lunes,
el martes y el miércoles, descansando los demás días hasta la fecha de la prueba, para
garantizar un reabastecimiento completo de las reservas energéticas.

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 El trabajo realizado durante esta semana se resume en trabajos de larga duración,
que va desde 40min a 60min con un ritmo de entre 65 y 70% de intensidad. El trabajo de
pesas queda desplazado en este mesociclo

Mesociclo de recuperación – mantenimiento: En este mesociclo, se realizará

trabajo el dia martes, el jueves y el viernes. El martes y el jueves trabajaremos el método
intensivo, con una intensidad que será de 70% el martes y de 80% el jueves, con una
duración de 40 y 30min respectivamente. El día viernes realizaremos fartlek.

Sea cual sea el resultado de la prueba, en este mesociclo es importante el factor

motivador para el deportista. Debemos conversar con el explicándole lo que pudo haber
ocurrido durante la carrera que derivó en el resultado final. Es un buen momento para que
el corredor reflexione sobre su rendimiento y compromiso con el entrenamiento.

Mesociclo de desarrollo: este mesociclo viene enmarcado en dos objetivos

fundamentales. Incrementar de manera sustancial el consumo máximo de oxígeno y
convertir la fuerza entrenada durante todo el macrociclo en potencia que sea capaz de
incrementar el rendimiento del atleta.

Para cumplir el primer objetivo, usaremos el método de intervalos, que tal y como
dice Hoeger (2013) “es sin lugar a dudas el método de entrenamiento más científico que se
ha producido” (p.123). Para la aplicación de este método se hace necesaria la realización
de un test de 1600m que nos permita determinar los tiempos con los que deben ser
cumplidos ciertas distancias.

Debemos recordar que la prueba de 10k es una prueba aeróbica. En base a eso, las
distancias totales recorridas en una sesión irán desde 4800m hasta 8000m. Sin embargo, el
método de intervalos divide las distancias, lo que nos llevaría a realizar, en la primera
sesión, 4 repeticiones de 1200m a un tiempo estimado con el dato del test de 1600m.

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 Cada sesión de este mesociclo debe ser cuidadosamente planificado, buscando una
progresión correcta, que nos pueda llevar, a que en la semana 30, correspondiente a la
última semana de este mesociclo, el atleta realice 6 repeticiones de 1500m con los tiempos
solicitados. Además de ello, podríamos añadir intervalos más pequeños en los que
desarrollemos resistencia a la velocidad, por ejemplo, intervalos de 400m e incluso 800m.

En este mesociclo también usaremos el método pliometrico para la fase de

conversión de Bompa (1976). Con el buscamos generar potencia en los miembros inferiores
y resistencia muscular. Las sesiones de pesas serán remplazadas por sesiones de pliométria.
Las primeras de estas irán destinadas al aprendizaje motor de los ejercicios (Chu, 1996),
para que, en la semana 28 podamos incrementar la intensidad de los ejercicios sin aumentar
el volumen. El punto de partida será 40 saltos por sesión con ejercicios de baja intensidad.

Mesociclo de estabilización: En este mesociclo se realizará entrenamiento de

repetición, usando intervalos de trabajo desde 1500m hasta 3000m con recuperaciones
completas. Además de ello, trotes de larga duración a intensidades de 75% por calles de la
ciudad.

El entrenamiento pliometrico deberá continuar con un incremento gradual del

volumen e intensidad, y siendo cada vez más específicos en las ejecuciones, buscando que
los músculos involucrados en la carrera se vean beneficiados con este método. Este
mesociclo llega hasta la semana 34, correspondiente a la primera semana del siguiente
periodo: El competitivo.

3.2 Periodo competitivo

Este periodo se ve fuertemente influenciado por la presencia de la competencia, es

por ello, que busca garantizar el mantenimiento del nivel alcanzado durante el periodo
preparatorio (Fortaleza, 2001). Está dividido en 2 etapas descritas a continuación.

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 Etapa precompetitiva:

Mesociclo de pulimento: Este mesociclo se corresponde con las semanas 35, 36 y

37 del plan de entrenamiento. En ella, se realizarán 2 modelajes competitivos, en el lugar y
con el trayecto pautado para la competencia, aprovechando que es posible realizarlo. Esto
se realizará la semana 35 y 36, mientras que en la semana 37 se verá marcada por un
componente recuperativo importante.

Sumado a ello, en las sesiones de pista bajaremos la intensidad del ejercicio de

manera gradual hasta el inicio de la semana 38, buscando garantizar la frescura necesaria
para el atleta. Igual ocurrirá con las sesiones de entrenamiento pliometrico.

En la semana 37 la preparación volitiva debe asumir un rol importante, buscando

que el atleta se sienta motivado y capaz de afrontar la carrera de buena forma y con la
máxima disposición posible.

Etapa competitiva:

Mesociclo competitivo: Con la prueba programada el día domingo, se hace

importante reducir la intensidad y el volumen en las sesiones del lunes y el miércoles. Se
realizarán trotes continuos de 40min a 60% de intensidad, buscando evitar fatiga
innecesaria antes de la competencia. En cuanto la sesión pliometrica del día martes, se
realizarán ejercicios de baja intensidad con un volumen de saltos bastante reducido, 60.

El componente volitivo es ahora más intenso, y además, el componente táctico y

teórico asume un rol aún más preponderante. Se establecerá, y basándose en las pruebas
realizadas en la semana 33 y en el modelaje de la semana 35 y 36, cuál debe ser el ritmo de
carrera, tomando en cuenta el umbral anaeróbico, para planificar la estrategia de carrera.

13
3.3 Periodo de transito

Este periodo es definido por Weineck (2005) como la “fase de pérdida de la forma
deportiva, supone un descenso de la intensidad y del volumen del entrenamiento” (p.57).
Funciona como salida progresiva de todo el estrés físico y psicológico que haya generado el
entrenamiento durante el año, y además, responde a la necesidad fisiológica de reducir el
nivel de cargas.

Etapa de transito

Mesociclo recuperatorio-preparatorio: La preparación física ya no es importante

en este mesociclo. Sin embargo, debemos garantizar un proceso de recuperación activa. Se
realizarán sesiones de baja intensidad con duraciones de 20 o 30 min por lugares que sean
nuevos para el atleta, preferiblemente, en ambientes naturales.

También buscaremos motivar el atleta para que sea parte de un segundo macrociclo
de entrenamiento.

FASE IV: DISCUSIÓN Y APROBACIÓN DEL PLAN

El plan fue discutido con el atleta, planteándole todas las variables presentes en el
programa y explicando, de manera detallada, como será llevado el proceso de
entrenamiento. El plan fue aprobado por el mismo atleta, cuestión que da pie para la
aplicación del plan.

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 FASE V: REALIZACIÓN DEL PLAN

Figura 1:
Plan grafico de entrenamiento.
Periodo PREPARATORIO COMPETITIVO TRANSITO
Etapa PREPARACIÓN FISICA GENERAL PREPARACIÓN FISICA ESPECIAL PRECOMPETITIVO C TRANSITO
Mesociclo INTRODUCTORIO DESARROLLO CH I RM ESTABILIZACIÓN ESPECIAL VARIABLE CP RM DESARROLLO ESTABILIZACIÓN PULIMENTO MC RP
Meses ENERO FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41
Fecha 9-13 16-20 23-27 30-03 06-10 13-17 20-24 27-03 06-10 13-17 20-24 27-31 03-07 10-14 17-21 24-28 01-05 08-12 15-19 22-26 29-02 05-09 12-16 19-23 26-30 03-07 10-14 17-21 24-28 31-04 07-11 14-18 21-25 28-01 04-08 11-15 18-22 25-29 02-06 09-13 16-20
Microciclo O O O O O O O O O CH CH R R O O O O O O O O O CH R O O O O O O O O O O MC MC R O R R R
Sesiones 3 3 3 4 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 3 3 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 3 4 4 4
Horas Semana 3 3 3 4 6:15 6:15 6:15 6:15 6:15 6:15 6:15 6:15 6:15 7:30 7:30 7:30 7:30 7:30 7:30 7:30 7:30 7:30 4:30 4:30 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 6 8 8 8
Tiempo (min) 180' 180' 180' 240' 375' 375' 375' 375' 375' 375' 375' 375' 375' 450' 450' 450' 450' 450' 450' 450' 450' 450' 270' 270' 600' 600' 600' 600' 600' 600' 600' 600' 600' 600' 600' 600' 600' 360' 480' 480' 480'
60% 60% 65% 60% 70% 70% 70% 75% 75% 75% 75% 70% 70% 70% 70% 70% 70% 70% 75% 75% 80% 70% 70% 70% 80% 70% 75% 80% 80% 85% 80% 80% 80% 80% 70% 80% 80% 50% 40% 40% 40%
P. Fisica
108' 108' 117' 144' 263' 263' 263' 281' 281' 281' 281' 263' 263' 315' 315' 315' 315' 315' 338' 338' 360' 315' 189' 189' 480' 420' 450' 480' 480' 510' 480' 480' 480' 480' 420' 480' 480' 180' 192' 192' 192'
10% 20% 15% 20% 10% 10% 10% 5% 5% 15% 15% 5% 5% 10% 10% 10% 5% 5% 5% 5% 10% 0% 0% 0% 20% 0% 0% 5% 0% 15% 5% 5% 5% 10% 20% 20% 10% 10% 0% 0% 0%
P. Técnica
18' 36' 27' 48' 38' 38' 38' 19' 19' 56' 56' 19' 19' 45' 45' 45' 23' 23' 23' 23' 45' 0' 0' 0' 120' 0' 0' 30' 0' 90' 30' 30' 30' 60' 120' 120' 60' 36' 0' 0' 0'
10% 5% 5% 10% 0% 10% 10% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 10% 10% 0% 5% 5% 5% 5% 10% 20% 15% 0% 0% 0% 5% 5% 0% 0% 5% 5% 5% 10% 0% 0% 10% 20% 0% 0% 0%
P. Táctica
18' 9' 9' 24' 0' 38' 38' 0' 0' 0' 0' 0' 0' 45' 45' 0' 23' 23' 23' 23' 45' 90' 41' 0' 0' 0' 30' 30' 0' 0' 30' 30' 30' 60' 0' 0' 60' 72' 0' 0' 0'
5% 5% 5% 0% 10% 0% 0% 5% 5% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 10% 5% 5% 5% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 10% 0% 5% 5% 0% 5% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 20% 20% 20%
P. Moral
9' 9' 9' 0' 38' 0' 0' 19' 19' 0' 0' 0' 0' 0' 0' 45' 23' 23' 23' 0' 0' 0' 0' 0' 0' 60' 0' 30' 30' 0' 30' 0' 0' 0' 0' 0' 0' 0' 96' 96' 96'
5% 5% 10% 0% 10% 0% 10% 0% 0% 15% 15% 15% 15% 0% 0% 10% 5% 5% 5% 5% 0% 10% 15% 20% 0% 0% 10% 5% 5% 0% 5% 0% 10% 0% 10% 0% 0% 20% 10% 10% 10%
P. Volitiva
9' 9' 18' 0' 38' 0' 38' 0' 0' 56' 56' 56' 56' 0' 0' 45' 23' 23' 23' 23' 0' 45' 41' 54' 0' 0' 60' 30' 30' 0' 30' 0' 60' 0' 60' 0' 0' 72' 48' 48' 48'
5% 5% 0% 0% 0% 5% 0% 10% 10% 0% 0% 0% 0% 0% 10% 0% 5% 5% 5% 5% 0% 0% 0% 0% 0% 5% 0% 0% 5% 0% 0% 5% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 10% 10% 10%
P. Teórica
9' 9' 0' 0' 0' 19' 0' 38' 38' 0' 0' 0' 0' 0' 45' 0' 23' 23' 23' 23' 0' 0' 0' 0' 0' 30' 0' 0' 30' 0' 0' 30' 0' 0' 0' 0' 0' 0' 48' 48' 48'
5% 0% 0% 10% 0% 5% 0% 5% 5% 0% 0% 10% 10% 10% 0% 0% 5% 5% 0% 5% 0% 0% 0% 10% 0% 5% 10% 0% 5% 0% 0% 5% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 20% 20% 20%
P. Integral
9' 0' 0' 24' 0' 19' 0' 19' 19' 0' 0' 38' 38' 45' 0' 0' 23' 23' 0' 23' 0' 0' 0' 27' 0' 30' 60' 0' 30' 0' 0' 30' 0' 0' 0' 0' 0' 0' 96' 96' 96'
Pruebas
*ETAPAS: C = Competencia
Leyenda *MESOCICLOS: CH I = Choque Intensivo / RM = Recuperatorio-Mantenimiento / CP = Control Preparatorio / MC = Mesociclo Competitivo / RP = Recuperatorio-Preparatorio
*MICROCICLOS: O = Ordinario / CH = Choque Intensivo / R = Recuperatorio / MC = Modelaje Competitivo / C = Competitivo

15
 FASE VI: CONTROL DE REALIZACIÓN DEL PLAN

En la explicación anterior, sobre las características de cada uno de los mesociclos,

se hace importante resaltar el control sobre cada uno de los elementos con los que juega el
entrenamiento. Aunque cada método posee características propias que incidirán en los
resultados finales (Weineck, 2005), y que, obviamente hay que considerar y aplicar,
nosotros proponemos el método de carga escalonada de Bompa (1976), en el que las cargas
aumentan en proporción en cada microciclo, hasta llegar a un cuarto en donde la carga
disminuye parcialmente. Vamos a ejemplificar esto con el mesociclo introductorio de
nuestro plan de entrenamiento en la figura 2:

Figura 2:
Variabilidad de la intensidad y volumen de la carga en el mesociclo introductorio

En este ejemplo vemos intensidades bastante bajas y volúmenes bajos, ambos

aspectos bastantes característicos del mesociclo introductorio. Sin embargo, la idea la
variabilidad de la carga que se evidencia en la figura 2, es una especie de patrón a

16
considerarse a lo largo de todo el plan de entrenamiento, entendiendo las características de
cada mesociclo y de cada método a usarse.

Además del aspecto de control de la carga, hay muchos otras cosas que debemos
cuidar a lo largo del año. El nivel de compromiso del atleta, la carga psicológica del
entrenamiento sobre el atleta, la alimentación, horas de sueño, entre otros. Para cada una es
necesario siempre recaudar datos con un registro anecdótico, que nos permita hacer una
especie bitácora sobre lo que observamos en el atleta. A la larga, quizás encontremos datos
importante que en un principio no le prestamos atención y podría ser la respuesta a una baja
en el rendimiento del atleta.

Las pruebas pedagógicas a realizarse en las semanas 1, 20 y 33 tienen, como

finalidad, conocer si los efectos que se esperan que se produzcan en verdad se están
produciendo. Estas pruebas son el método más objetivo para saber si el trabajo de
entrenamiento está creando las adaptaciones fisiológicas y estructurales deseadas.

FASE VII: EVALUACIÓN FINAL Y REALIZACIÓN DE UN NUEVO PLAN

Después de finalizado el plan de entrenamiento, se analizará su éxito tomando en

cuenta el cumplimiento de los objetivos propuestos en el pronóstico inicial. Es importante
que esta fase se realice de la manera más objetiva posible, ya que solo esta forma es la que
nos garantiza aprender de nuestros errores. Así mismo, y si el atleta lo desea, se procede a
plantear un nuevo plan anual, ya con características diferentes porque, al finalizar el
presente programa, ya no tendremos a un atleta principiante.

Es importante también, que se analice por separado cada uno de los mesociclo por
los cuales transitó nuestro atleta, revisando si el objetivo de cada uno fue cumplido, para
considerar las fallas y corregirlas para la realización del nuevo plan. De igual manera, se
debe tomar en cuenta las mejoras de rendimiento del atleta y el aumento de su condición
que pueda ser revelado en las pruebas pedagógicas.

17
 SESIÓN DE SEMANA 16

Nombre Atleta Yefri Hernández Nombre entrenador Ángel Becerra Fecha 26/04/2017
Etapa Preparación Física General Mesociclo Estabilización Semana 16
Conos
Inicio: Cancha techada en Tabay /
Lugar Recursos Cronometro Hora 6:00am
Final: Mano Poderosa
Pulsometro

Al finalizar la sesión, el atleta habrá ejecutado estímulos que le permitan

Objetivo de la sesión la asimilación progresiva y la adaptación de las cargas de trabajo a las
que ha sido sometido.

Contenido Actividad a desarrollar Tiempo

Ejercicios de elongación
El atleta realiza movimientos correspondientes a la elongación
muscular y
muscular y a la movilidad articular, procurando realizar los 15’
acondicionamiento
movimientos siguiendo una secuencia lógica.
Neuromuscular

Skiping bajo: 3 repeticiones x 15 m

Skiping alto: 3 repeticiones x 15m
Ejercicios de técnica de
Talones a los glúteos: 3 repeticiones x 15m 15’
carrera y coordinación
Elevación de rodillas al pecho: 3 repeticiones x 15m
Ejercicios coordinativos de pies: 3 repeticiones x 15m

Partiendo desde la cancha techada de la E.B “Estado Apure” en

Carrera extensiva Tabay, el atleta realizará un trote hasta el puente de la Mano 35’-45’*
Poderosa con una intensidad de 70%.

El atleta ejecuta ejercicios de flexibilidad, con especial atención

en sus miembros inferiores.

3 repeticiones de 15seg por ejercicio:

Ejercicios de flexibilidad y
conversatorio
Flexión de rodilla en decúbito lateral
Flexión de cadera con rodilla extendida
Flexión de cadera sentado con rodillas extendidas
Flexión dorsal del tobillo sobre un escalón
15’
Flexión tibial sentado con rodilla extendida
Extensión de cadera sentado sobre los talones
Flexión de cadera en decúbito dorsal

Conversar sobre:
La sensación que le dio esta nueva ruta.
Los objetivos que se plantearán en la sesión del viernes.
La sensación del atleta en cuanto su rendimiento.

* Tiempo estimado en recorrer la ruta propuesta

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 REFERENCIAS

Bompa, T. (1976). Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona: Editorial

Paidotribo.

Chu, D. (1996). Ejercicios Pliometricos (3era Ed.). Barcelona: Editorial Paidotribo.

Fortaleza, A. (2001). Entrenamiento deportivo: ciencia e innovación tecnológica. La

Habana: Editorial Cientifico-Técnica

Fox, E., y Bowers, R. (1995). Fisiología del deporte (3era Ed). México: Editorial Médica
Panamericana.

Guerrero, L. (2016). Fundamentos científicos del entrenamiento deportivo. Mérida

Hoeger, B. (2013). Educación Física de Base (3era Ed.). Mérida: Consejo de Publicaciones
de la Universidad de Los Andes.

Jiménez, C. (2014). Carreras 10K: Lineamientos básicos para el entrenamiento. Tomado

en diciembre 2016 de Soymaratonista.com:
http://www.soymaratonista.com/1367/carreras-de-10-kilometros-lineamientos-basicos-
para-el-entrenamiento.

Leibana, S. (2007). Prueba de Esfuerzo con el test de Conconi. Tomado en diciembre 2016
de Vitónica.com: http://www.vitonica.com/prevencion/1230

López, J. (2015). La importancia de trabajar flexibilidad si eres corredor. Tomado en

diciembre 2016 de sportadictos.com: https://sportadictos.com/2015/03/estiramientos-
despues-de-correr

Martínez, E. (2002). Pruebas de Aptitud Física. Barcelona: Editorial Paidotribo.

Morán, O. (2009). Enciclopedia de ejercicios de estiramientos. Madrid: Pila Teleña

Platonov, V. (2001). Teoría general del entrenamiento olímpico. Barcelona: Editorial

Paidotribo.

Research Initiatives. (s.f.). Cuestionario de la ansiedad de competición. Tomado en

diciembre 2016 de altorendimiento.com: http://altorendimiento.com/cuestionario-de-la-
ansiedad-en-competicion/

19
 Weineck, J. (2005). Entrenamiento total. Barcelona: Editorial Paidotribo.

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