ALIMENTOS DE INDICE GLUCEMICO

El índice glucémico hace referencia a una medida que estipula cómo

el alimento afecta al nivel de azúcar en sangre. Según lo que
comamos, el organismo puede segregar insulina de más, fruto de una
subida de azúcar producida por los alimentos de alto índice glicémico,
y esto estimula la formación de grasa en el cuerpo. De ahí la
importancia de conocer los alimentos de bajo índice glucémico.

Dietas de bajo índice glucémico: adelgazar promoviendo hábitos de

alimentación sanos (cocineando.com)

Dieta Smart, dieta Montignac, dieta Harvard o dieta GIFT

Están dentro de la órbita de las dietas de bajo índice glicémico o

glucémico. Estas son dietas ideales para personas que quieran
adelgazar de forma equilibrada, no brusca, a la vez que se trabajan
en la creación de hábitos de alimentación sanos, en los que participan
todo tipo de alimentos. En las dietas de bajo índice glucémico el
objetivo principal es comer de tal forma que se eviten las subidas
bruscas del nivel de insulina en sangre.

¿Cómo y por qué?

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es un concepto que nace a partir de 1980, cuando

se empiezan a investigar los efectos de los carbohidratos en la salud
humana. El índice glucémico hace referencia a una medida que
estipula cómo el alimento afecta al nivel de azúcar en sangre.

Así, alimentos de alto índice glicémico son, por ejemplo, azúcar,

harinas refinadas, pasta, ciertos tipos de arroz, patata, etc. Estos
provocan una curva al alza del azúcar en sangre durante un par de
horas tras haber sido ingeridos. En cambio, alimentos de bajo índice
glucémico son cereales integrales, ciertas frutas, muchas verduras,
arroz integral, etc., dan energía paulatinamente sin generar una
curva al alza brusca del azúcar en sangre.

¿Cómo se forman las grasas en el cuerpo?

La insulina es la hormona que segrega el páncreas para equilibrar el

azúcar en sangre. Cuando un organismo sano tiene más alta el
azúcar en sangre, el cuerpo segrega insulina para equilibrarla.
Cuando esa insulina no se produce de forma suficiente, es cuando la
persona padece diabetes.
Pero puede suceder que el organismo sano segregue insulina de más,
fruto de una subida de azúcar producida por los alimentos de alto
índice glicémico, y esto estimula la formación de grasa en el cuerpo.

La clave del éxito de las dietas de bajo índice glicémico

Las dietas de bajo índice glicémico se basan en evitar justamente

este proceso, consumiendo alimentos de bajo índice glicémico que
eviten justamente las curvas altas de azúcar en sangre y que, por lo
tanto, mantengan equilibrado el nivel de insulina, con lo que no se
fomenta la formación de grasas.

Existen tablas del índice glicémico de los alimentos, siendo alimentos

de bajo índice glucémico (IG) los que lo tienen igual o inferior a 35,
medio IG entre 36 y 50, y IG alto cuando superan el 50. Así, según la
dieta, se generan fases en las que se prohíben unos u otros alimentos
para fomentar el adelgazamiento (no sólo no generar grasas, sino
perder las acumuladas). A pesar de restringir ciertos alimentos, no
son necesariamente dietas hipocalóricas (bajas en calorías), ni
restringen grupos completos de alimentos (como la dieta Dukan en su
primera fase), por ello son dietas pensadas para perder peso de
forma equilibrada promoviendo la creación de hábitos de alimentación
sanos.

Las dietas de bajo índice glicémico promueven una alimentación

variada y a menudo se plantean integrando un cambio en el estilo de
vida, como sucede con la dieta Smart o la dieta GIFT. Pero como con
todo tipo de dieta, siempre es recomendable consultar con un
especialista a la hora de seguirla.

La dieta Smart: adelgazar aprendiendo a comer

La dieta Smart o Método Smart ha sido creada por la doctora Reina

Garcia, y se basa en una alimentación de bajo índice glicémico con una
primera fase en la que se pueden perder hasta dos kilos por semana,
para pasar luego a promover hábitos de alimentación sanos que
faciliten el mantenimiento.
 ¿En qué consiste la dieta Smart?. La fases de la dieta Smart

La dieta Smart es
una dieta de bajo
índice glicémico
que consta de 4
niveles. Del 0 al
2, la dieta Smart
lleva a la pérdida
del peso excesivo.
El nivel 3 es de
mantenimiento.
Durante el nivel 0
(arranque), se
pueden comer todo
tipo
de vegetales (50%)
y proteínas
saludables (50%),
evitando frutas, legumbres, pan, pastas, carnes rojas o pescado azul.

A medida que se avanza en los niveles, se van reintroduciendo

alimentos prohibidos en las otras fases hasta llegar a un estilo
alimenticio basado en la dieta mediterránea. La dieta Smart se centra
en alimentos de índice glucémico bajo o moderado, y con la
alimentación, se prescribe también ejercicio físico.

Duración de la Dieta Smart

El primer nivel de la dieta Smart, el más restrictivo, puede

durar hasta tres semanas, y se pueden perder de 1 a 2 kilos por
semana. La duración de cada nivel debe ajustarse a la situación
específica de cada persona que siga el método Smart. Pero cabe
señalar que el nivel de mantenimiento genera una reeducación de
hábitos alimenticios, una dieta sana y variada (en la que incluso se
puede beber vino una vez por semana o comer chocolate negro), a la
vez que incorpora ejercicio y relajación, y trucos y consejos, por lo
que la dieta Smart se plantea como una solución saludable de por
vida.
 Ventajas de la dieta Smart

El método Smart no sólo asegura pérdida de peso y mantenimiento

del peso, sino que al ser una combinación de tradición mediterránea e
investigación científica, la dieta Smart también tiene múltiples
ventajas para la salud. Es una dieta antioxidante y antiinflamatoria,
que a su vez previene el envejecimiento prematuro, regula el
colesterol y previene enfermedades cardiovasculares, degradación
muscular, artritis, Alzheimer, etc. A su vez, el método Smart no sólo
se plantea desde la alimentación, sino también desde el ejercicio y la
relajación, con lo que previene ansiedad y depresión.

Desventajas de la Dieta Smart

En sí misma, la dieta Smart carece de desventajas, ya que como dice

la propia creadora, la doctora Reina García, está concebida como un
plan flexible que se puede adaptar a lo largo de la vida y en función
de las circunstancias personales de cada uno. Para seguirla, sin
embargo, hay que adquirir el libro de la dieta Smart y, para mayor
eficacia, se puede personalizar a través de la propia doctora Reina
García.

Menús de la dieta Smart

Los menús de la dieta Smart van variando según el nivel en el que se

esté, ampliándose a cada nivel los alimentos permitidos. Repasa aquí
las bases de los menús propuestos por la doctora Reina García,
creadora de la dieta Smart.

La tríada del éxito para adelgazar

Partiendo de que se
engorda porque se
consumen más calorías de
las necesarias, la doctora
Reina García, creadora de
la dieta Smart, propone lo
que ella denomina "La
tríada del éxito" (dieta,
actividad física y
relajación).
Es decir:

 -reducir el cosnumo de calorías, aunque en al dieta

Smart nada se pesa, al contrario de lo que sucede en
las dietas hipocalóricas o bajas en calorías;
 -quemar más calorías incorporando algún tipo
de ejercicio físico.
 -establecer tiempos y métodos de relajación adaptados
al estilo de vida de cada persona para reducir el estrés
que conduce a picar entre horas.

Con ello, el método Smart en su conjunto permite una mejora

de la salud física, mental y emocional, clave no sólo para
perder peso, sino para mantener el peso ideal.

Las seis claves de la dieta Smart

A partir de aquí, la dieta Smart contribuye a ello porque el

estilo de alimentación propuesto:

1.- está basado en alimentos de bajo índice glucémico, que

aseguran la energía promoviendo la pérdida de peso cuando
hay exceso;

2.- tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, lo que

además de prevenir dolores articulares, aumenta los niveles
de energía de la persona;

3.- tiene efectos reguladores de niveles de glucosa en sangre,

ideal para la prevención de diabetes tipo 2, y efectos
reguladores de la presión arterial y el ritmo cardíaco,
previniendo enferemedades carrdiovasculares;

4.- promueve la salud intestinal, gracias a alimentos que

aumentan la microflora del intestino, lo cual repercute en un
aumento de las defensas del organismo, además de
deshinchar el abdomen;

5.- mantiene la masa muscular y el tono, porque durante el

adelgazamiento se pierde la grasa, sin efectos rebote, y
evitando estancarse en la pérdida de peso;

6.- mantiene el PH, lo que además de mejorar el tono de la

piel y las uñas, previene la gota o los cáclulos renales.
 Los menús de la dieta Smart
De la fase 0 (arranque) a la fase 3 (mantenimiento) el libro
de la dieta Smart incluye una serie de menús sugeridos en los
que se van ampliando la lista de alimentos permitidos. Con
temporada primavera-verano y otoño invierno, los menús
están planteados para 14 días en cada nivel, excepto el nivel
0, que implica una semana.

Características de los menús de la dieta Smart

Los menús de la dieta

Smart se basan en la
variedad y la
flexibilidad. Se pueden
crear primeros y
segundos platos tanto
como platos
combinados, siempre
que se respeten las
proporciones de
alimentos de cada
nivel, ya que en la
dieta Smart nunca se
pesan cantidades.
Estas proporciones implican, del nivel 0 al 2, un 50% de
vegetales, más las proteínas indicadas. Mientras que en el
nivel de mantenimiento, las proteínas y los cereales integrales
constituyen el 50% de un plato, cuyo otra mitad estará
compuesta por hortalizas y frutas (estas últimas en menos
proporción). Además, en las suculentas propuestas de recetas
Smart de la doctora Reina García se pueden intercambiar
comida por cena, comidas entre días, e incluso ingredientes
por otros del mismo grupo de alimentos.

La doctora Reina García propone la receta de un caldo

vegetal para tomar antes de comidas y cenas (del nivel 0 al
2), o bien la receta de un gazpacho natural si es verano, eso
sí, sin pan ni cereal de ningún tipo. Si no, antes de cada
comida o cena, dentro de la dieta Smart, hay que tomar un
buen vaso de agua.
Además, desde el principio se plantea una receta de aliño
para ensaladas, que incluye aceite de oliva virgen extra
(AVOE). En el nivel 0 se pueden tomar de 3 a 6 cucharadas
pequeñas de AVOE al día, mientras que en el mantenimiento,
pueden llegar a ser 3 cucharadas soperas de AVOE como
máximo.

Menús de la dieta Smart por niveles

Del nivel 0 al 2 no hay postres, pero se puede tomar café

solo, té verde o infusión tras las comidas principales.

Del nivel 0 al 2 los

desayunos, la comida
más importante de la
dieta Smart, incluyen
entre sus
ingredientes huevos o
jamón, yogur
desnatado y café, té o
infusión. En el nivel 3
(mantenimiento), se
incluye pan integral y
se elimina el lácteo. En
cuanto a las comidas de media mañana y media tarde,
siempre se observa el café, té o infusión, más queso sin grasa
o algún otro lácteo según el nivel, más frutos secos como
mínimo dos o tres veces por semana según el nivel.

En comidas y cenas, el nivel 0, que dura máximo una

semana, se basa en ensaladas, verduras al vapor o cremas
vegetales, más pescados y mariscos cocinados al horno, a la
plancha o al vapor. En el nivel 1, se añaden a estas bases
alimenticias los huevos en comidas y cenas, pollo y pavo,
y ternera una vez a la semana. En el nivel 2, las ensaladas y
verduras empiezan a acompañarse algunas veces por lácteos
(salsa roquefort, salsa de yogur o bechamel con leche
desnatada y harina integral), se introducen legumbres dos
veces a la semana, pan integral de grano entero en ciertas
comidas o cenas, o pasta integral, además de otras carnes
como conejo. El nivel 3, de mantenimiento, contempla en sus
menús el arroz integral, que se une a una mayor presencia de
pastas integrales y pan integral, los yogures aparecen como
postres en determinados días, y aparece puntualmente
el chocolate negro.

Recetas de cocina para la dieta Smart

Los menús de la dieta Smart se basan en recetas de cocina
muy sencillas, con ingredientes muy variados. La doctora
Reina García propone platos que salen de la cocina típica,
aunque con una clara conexión con la gastronomía
mediterránea de influencia japonesa, internacional y
moderna, gracias a sus ingredientes.

Receta de caldo vegetal

Antes de cada
comida y de cada
cena del nivel 0 al
nivel 2, la dieta
Smart propone
que se tome un
vaso de caldo
vegetal. Este
caldo deberá
estar elaborado
con los siguientes
ingredientes:

-Un litro y medio de agua

-Apio
-Un par de hojas de repollo
-Un puerro
-Perejil picado
-Un diente de ajo

Este caldo tiene propiedades alcalinizantes, y se puede tomar

como entrante si se le añaden unas verduras, un trozo de
alga o verduras deshidratadas. Si no se tiene mucho apetito,
también pude convertirse en un plato completo si se le
añaden virutas de jamón, o unas gambas, o pescado,
o huevo duro picado. Como alternativa veraniega al caldo, se
puede tomar un gazpacho. Se puede seguir la receta del
gazpacho tradicional, sin pan y aliñando con parte del aceite
prescrito según el nivel.

Receta de aliño para

ensaladas

Los menús de la dieta

Smart incluyen una
importante base de
ensaladas. Para aliñarlas, del
nivel 0 al 2 se debe evitar el
vinagre balsámico de
Módena, pero se pueden
hacer vinagretas con:

-2 cucharadas de postre de aceite de oliva virgen extra

-1 cucharada de postre de vinagre
-Zumo de limón
-Sal yodada
-Especias al gusto

Con estas mismas proporciones pero sin zumo de limón, se

puede hacer una vinagreta con una cucharada de postre de
mostaza de Dijon y piminta negra.

Otras recetas de la dieta Smart

La dieta Smart propone una amplia variedad

de hortalizas, pescado, marisco, pollo, conejo y otras carnes
blancas, ternera, huevos, legumbres
(lentejas, gabranzos, judías, etc), cereales integrales, etc.
Pero a la hora de proponer recetas, la doctora Reina García
aromatiza con especias y hierbas aromáticas: estragón,
albahaca, cebollino, sal Maldon, salsa de soja…, los
ingredientes, que se cocinan generalmente con las siguientes
técnicas de cocción:
 Las diez bases de la dieta GIFT
La dieta GIFT (Gradual, individual, flexible y tono
muscular) es una dieta italiana de la cual acaba de salir un
libro de recetas en dicho país, pero cuya guía fue editada en
2007. Creada por el doctor Luca Speciani, con Lyda Bottina
como cocinera, la dieta GIFT se basa en tres fundamentos: la
activación metabólica, el control de la insulina y la calidad de
los nutrientes.

Las 10 normas de la dieta GIFT

1.-
Combinar proteínas y carbohidratos,
ingiriendo 1/3 de proteínas en cada
una de las tres comidas principales.

2.- Control del índice

glicémico y carga glicémica:
eliminación de azúcar, pan
blanco, pasta, etc.

3.- Control del aporte calórico por comida: desayuno alto,

comida medio, cena bajo.

4.- Consumo de fruta y verdura sin límites.

5.- Aporte generoso de agua y fibra.

6.- Masticación lenta.

7.- Eliminación de comida basura.

8.- Práctica de una actividad física.

9.- Control de una posible intolerancia alimentaria.

10.- Análisis de la relación entre alimentos y emociones.

 La dieta Harvard
La dieta Harvard constituye un estilo de alimentación basado
en reducir el índice glicémico, y que se traduce en un plato de
comida saludable (Healthy Eating Plate) donde se visualizan
las proporciones de aquello que se debería ingerir con cada
comida. Este plato, junto a sus indicaciones, ha sido diseñado
por el departamento de Nutrición de la Harvard School of
Public Health.

Cómo organizamos una comida de la dieta Harvard

La idea es dividir el
plato en dos mitades.
Una mitad debe
llenarse de verduras y
frutas (2/3 partes
de verduras y
hortalizas, 1/3 parte
de frutas).

En este apartado, quedan excluidas las patatas (de hecho, la

dieta Harvard las limita o excluye por su alto índice
glucémico). Pero en cuanto al resto, propone que la variedad
sea la regla, y que se consuman frutas de todos los colores.

Respecto a la otra mitad, un cuarto del plato lo ocuparían

los cereales integrales, con menos carga glucémica y
más fibra. Y esto incluye pan, arroz, pasta…, siempre
integrales, tal y como también prescribe la dieta Smart,
método de adelgazamiento basado en la dieta Harvard.

El cuarto que queda es para las proteínas

saludables: pescado, pollo, alubias, huevos… La dieta Harvard
propone limitar el consumo de carnes rojas
(ternera, cerdo, cordero) y los productos cárnicos procesados,
desde embutidos a bacon o salchichas de Frankfurt.
 Otras indicaciones de la
dieta Harvard

En cuanto al resto de grupos

alimenticios, la dieta Harvard
propone:

-Usar aceites
vegetales (oliva, soja,
girasol…) tanto en cocina
como para aliñar ensaladas,
de modo que
complementarían el Healthy
Eating Plate. Con ello,
propone limtiar el uso de
grasas animales como la
mantequilla.

-Aconseja beber agua, té o café, sin azúcar o con muy poca,

a la vez que propone limitar el consumo de leche y evitar los
refrescos por su alto contenido en azúcar y porque
representan un alto aporte calórico sin nutrientes beneficioso
para el organismo

-Mantenerse activo. Según Harvard, esto representa la mitad

de lo que cada persona necesita para controlar y mantener su
peso, mientras que la otra mitad es la alimentación
representada en el Healty Eating Plate. Los expertos
recomiendan media hora diaria de ejercicio moderado o
fuerte.

https://www.vitonica.com/dietas/un-nuevo-plato-para-ensenarnos-a-lograr-una-alimentacion-
saludable
 La dieta Montignac, una dieta de bajo índice
glicémico
La dieta Montignac es un método de adelgazamiento y
mantenimiento del peso creado por el francés Michel Montignac,
uno de los primeros que empezó a basarse en alimentos de
bajo índice glucémico para establecer las pautas alimenticias de
su método.

Las fases de la dieta Montignac

La dieta Montignac se estructura en 3 comidas principales,
tomando las frutas 15 minutos antes de estas, en ayunas, y no
como postre. A su vez, el método Montignac consta de dos fases:
1ª fase: de adelgazamiento. Debe mantenerse hasta alcanzar
el peso ideal, y aunque en le método Montignac no se pesan los
alimentos, sí que es la fase con más alimentos prohibidos. Al ser
una dieta de bajo índice glucémico,
están totalmente
prohibidos azúcar o miel, patata, pasta, arroz y cereales en
general, etc. (aunque se pueden consumir totalmente integrales),
algunas frutas (como el melón) y hortalizas como la zanahoria
cocida, el nabo, la calabaza, etc.
2ª fase: de mantenimiento. Es una fase que se puede alargar
toda la vida, puesto que propone una reeducación de hábitos
alimenticios. Aumentan los alimentos permitidos, aunque nunca
con una índice glicémico superior a 50, y permite una comida
variada que puede incluir chocolate con 70% de cacao y algún
capricho como un croissant o un briox, que se debe compensar
con comidas ricas en fibras.

La dieta de los 31 días

La dieta de los 31 días, libro de Agatha Roquette, es una dieta de
bajo índice glucémico que garantiza resultados visibles, con la
pérdida de peso en un mes de entre 3 y 5kg para las mujeres, y
entre 5 y 8kg para los hombres. Se divide en fases y el punto de
partida son dos listas: una de alimentos prohibidos y otra de
alimentos que se pueden comer en la cantidad que se desee.

Comer sin límite

Dentro de los alimentos que es pueden comer sin límite en la
dieta de los 31 días están:
-proteínas, excepto lácteos, se puede comer la cantidad que se
quiere de carne (pollo,
pavo, conejo, ternera, cerdo...), pescado, marisco, huevos,
jamón, etc.
-verduras y hortalizas, excepto las que tengan alto índice
glucémico (como remolacha, calabaza, etc.)
Todo ello cocinado a la asado, hervido o al vapor.

Alimentos permitidos con cantidades ajustadas

La dieta de los 31 días permite comer un bollito de pan con el
desyuno, mezcla, integral o negro, y limita el consumo de lácteos,
como por ejemplo: un vaso de leche desnatada o semidesnatada
al día (aplicable a otras leches como la de avena, arroz o soja), 1
yogur desnatado, 2 lonchas de queso Edam, 2 porciones de queso
fresco, 2 quesitos, etc.

Alimentos prohibidos
La dieta de los 31 días
básicamente, en sus
primeras fases,
elimina hidratos de
carbono porcedentes
de cereales (pasta, arroz,
maíz, etc.) o de fécula
(patata), así como
legumbres (alubias, garbanzos, lentejas) y hortalizas de alto
índice glucémico.

Fases de la dieta de los 31 días

Esta dieta plantea un mes de adelgazamiento más una fase de
mantenimiento. A partir de ello, la doctora Roquette plantea:
Fase 1, 15 días para perder entre 2 y 3 kilos. Sólo se permite el
bollito de pan del desayuno y nada de hidratos el resto del día.
Incluso, para maximizar los resultados, plantea sustituir el pan
por un tortilla.
Fase 2, 15 días para perder entre 1 y 2 kilos. Se van
reintroduciendo alimentos de modo gradual.
Fase 3, o alternativa a la fase 2, permite la ingesta de hidratos,
con lo que la pérdida de peso estimada es de medio kilo.
Fase 4, mantenimiento. Plantea un plan de alimentación
comiendo de todo, pero ajustando cantidades.

¿Qué es la carga glicémica?

La carga glicémica es un parámetro que, al igual que el índice
glicémico o glucémico, mide los efectos de los hidratos de carbono
en los niveles de insulina del metabolismo. Sin embargo, no son
los mismo, ya que para saber la carga glicémica se necesita saber
primero el índice glicémico de un alimento.

Diferencia básica entre carga glicémica (CG) e índice

glicémico (IG)
Una diferencia esencial es que el índice glicémico o glucémico
(IG) es siempre el mismo para un alimento determinado,
independientemente de la cantidad ingerida. Así por ejemplo, el
pan blanco, con un IG entre 70 y 90, está considerado un
alimento de alto índice glicémico (ver aquí que és el índice
glicémico).
En cambio, la carga glicémica (CG) varía según la porción de un
alimento. Así, 100 gramos de pan blanco tendrían una CG mínima
de 20 unidades, lo cual equivaldría a una alta carga glicémica,
mientras que unos 10gr (lo que sería una rebanada), equivaldría a
una CG de 4 unidades, es decir, que tendría una baja carga
glicémica.
De hecho, la carga glicémica se calcula multiplicando el índice
glicémico de un alimento por los gramos de carbohidratos de la
porción que se vaya a consumir, para dividir el resultado entre
100. Y es la carga glicémica el parámetro que acaba de ajustar
de modo personal las dietas de bajo índice glicémico, como
la dieta Smart, a la hora de crear sus menús.

ENTENDIENDO LA DIETA CETOGÉNICA

Actualmente se ha visto como la Dieta Cetogénica ha adquirido
popularidad. Probablemente sea el hecho que es muy efectiva para la
pérdida de peso y grasa corporal. Desgraciadamente, existe información
acerca de dietas que NO SON Cetogénicas pero aclaman serlo,
principalmente en español seguimos encontrando mucha información
 errónea; es necesario buscar información de fuentes confiables, lo cual yo
he encontrado en inglés, y a raíz de eso quiero compartirla en español.
Para evitar confusiones sobre esta dieta. Las palabras Dieta Cetogénica,
Cetosis, Cetonas, comúnmente asustan a los especialistas de la salud.
CETOACIDOSIS
Una de las principales confusiones actualmente, y hablando en específico
aquí en México, se debe a que muchos doctores confunden cetosis con
cetoacidosis y son dos cosas muy diferentes, aún para las generaciones
recién egresadas de medicina, el término se sigue confundiendo.
Empezaremos hablando de cetoacidosis, la cual es muy peligrosa, y es por
eso que el término nos puede asustar. La cetoacidosis es un problema que
afecta principalmente a los diabéticos de Tipo 1, y en algunos casos raros a
los diabéticos Tipo 2.
Para que la cetoacidosis ocurra se necesita:
1. Nivel alto de azúcar en la sangre
2. Nivel alto de cetonas. (Niveles de 15 a 25 milimolares)
Ahora, quiero explicar de la manera mas simple esta condición. Para los
diabéticos tipo 1 el páncreas no produce la suficiente insulina. Debido a
esto, las células no pueden absorber la glucosa para energía, esta glucosa
se queda en la sangre y el hígado produce cetonas. Esto puede llegar a ser
mortal si no es atendido de manera rápida. Pero recordemos, si no somos
diabéticos Tipo 1 o 2 , es muy poco probable desarrollar cetoacidosis.
CETOSIS
Ahora vamos a explicar CETOSIS:
Nuestro organismo tiene 2 fuentes principales de energía: Glucosa y
Cetonas, es decir, CARBOHIDRATOS Y GRASAS.
El cuerpo entra en estado metabólico de Cetosis cuando nuestro almacén
de Glucosa en el hígado se acaba, y éste empieza a producir Cetonas (a
partir de ácidos grasos) para proporcionarle energía a nuestro cuerpo.
Nuestro cuerpo utilizará la grasa que ingerimos mediante la dieta, y
también utilizará la grasa almacenada para funcionar (¡Que maravilloso!).
Entonces, si queremos deshacernos de grasa acumulada en nuestro
cuerpo lo que tenemos que hacer es decirle a nuestro hígado que empiece
a producir cetonas, y la manera de hacerlo es disminuyendo drásticamente
la ingesta de carbohidratos de nuestra dieta. Parece sencillo, pero hay
otros factores a considerar, como la ingesta moderada de Proteína.
El objetivo de la Dieta Cetogénica es que nuestro cuerpo se encuentre en
estado de CETOSIS CONSTANTE… para que nuestro cuerpo se adapte a
utilizar grasa como fuente de energía. Desgraciadamente existe
información no certera, donde hablan de la dieta Cetogénica por “tramos”
pero después de algunos días se permite la ingesta de carbohidratos lo
cual obviamente saca de cetosis (en dado caso de que algunas personas
alcanzaron a estar en Cetosis), en algunos casos más extremos hablan de
la dieta Cetogénica con solo 1 comida tipo Cetogénica al día (la cual
muchas veces tiene demasiada proteína) y el resto de las comidas están
llenas de carbohidratos. No tengo nada en contra de esos planes
alimenticios los cuales pueden funcionar a algunas personas, debido a que
se reduce la ingesta de carbohidratos pero NO SON una Dieta Cetogénica.
Ahora bien, no solo hay que considerar reducir los carbohidratos de nuestra
dieta, también es necesario moderar nuestra ingesta de proteína. Existe un
proceso en nuestro cuerpo llamado Gluconeogénesis, el cual significa
creación de Glucosa, que va a generar a partir de varios elementos, uno de
ellos es la Proteína. Es por eso, si consumimos más proteína de la que
nuestro cuerpo necesita para tejidos, buen funcionamiento de huesos, etc. ,
nuestro cuerpo va a crear Glucosa a partir de la proteína sobrante, y esto
va evitar que entremos en cetosis.
Es por eso que la Dieta Cetogénica básicamente es: Alta ingesta de
Grasas, Moderada ingesta de proteínas y Baja ingesta de Carbohidratos.
¿Porque es Baja en Carbohidratos?
Los carbohidratos son una fuente directa de glucosa para nuestro cuerpo,
son los principales estimulantes en la producción de Insulina. Entre más
carbohidratos consumamos, nuestros niveles de glucógeno en el hígado
estarán llenos y la glucosa sobrante se estará almacenando en nuestro
cuerpo como grasa.
Si vamos a consumir proteína de manera moderada, carbohidratos muy
bajos, lo que nos queda para consumir en la mayoría de nuestra dieta es
Grasa. A partir de las grasas, vamos a producir cetonas y, al contrario de
los Carbohidratos y las proteínas, éstas no tienen un efecto directo en la
insulina, es decir, NO almacenaremos grasa comiendo grasa. Ya sé que
suena muy diferente a lo que normalmente se piensa, pero es por eso que
estoy detallando mucho esta información para que el mito de que las
grasas son malas o que engordan, sea sólo un mito.
 BENEFICIOS DE LA DIETA CETOGÉNICA
Yo personalmente, inicié con la Dieta Cetogénica con el objetivo de bajar
de peso, pero después de investigar mucho sobre ella, me he dado cuenta
que tiene muchos beneficios adicionales.
Quiero mencionar algunos de los beneficios de esta dieta:
Pérdida de peso
Reducción de apetito
Alivio de Migrañas
Reducción de hambre y antojos
Energía constante durante todo el día
Disminuye la inflamación.
Los beneficios anteriores son experiencia propia, gracias a la Dieta
Cetogénica perdí peso principalmente porcentaje de grasa, en mi caso solo
quería perder 7 Kg, pero terminé perdiendo 9 Kg en 3 meses. Y el beneficio
más importante fue el alivio de las migrañas, yo sufría dolores de cabeza y
migrañas mínimo 2 veces por semana, después de aproximadamente 15
días de haber iniciado la dieta correctamente no volví a tener ni si quiera un
dolor de cabeza.
Otros beneficios que no puedo asegurarlos por experiencia propia, pero
mucha gente habla de ellos y los ha experimentado son:
Ayuda a mejorar la Diabetes Tipo 2
Prevención de propagación de células cancerígenas
Mejora algunos desordenes neurológicos
Reduce los niveles de triglicéridos
Incrementa el colesterol Buenos y reduce el colesterol Malo
Tratamiento efectivo para la epilepsia
Prevención de Alzheimer’s
Alivia el Síndrome de Ovario Poliquístico.
Mejora la fertilidad.
Si alguno de ustedes tiene una condición de las mencionadas
anteriormente, es necesario consultar a su médico y por ningún motivo voy
a decir que la Dieta Cetogénica sustituye a los tratamientos médicos,
simplemente estoy mencionando las experiencias a base de estudios y
testimonios de personas que han mejorado estas afecciones médicas
gracias a la Dieta Cetogénica.
La Dieta Cetogénica es segura a largo plazo, siempre y cuando se haga
correctamente consumiendo los macronutrientes adecuados,
micronutrientes y electrolitos necesarios. Nuestro cuerpo va a funcionar
incluso mejor a base de Cetonas. No es nada nuevo, pero si llevamos
mucho tiempo en una dieta alta en Carbohidratos, tenemos que darle la
oportunidad a nuestro cuerpo de adaptarse. Es por es muy importante
mantenernos constantes en nuestra dieta principalmente la primera vez, ya
que va a tomar días o semanas a que nuestro cuerpo se adapte y podamos
ver y sentir los beneficios que esta dieta nos otorga.
COMO ENTRAMOS EN CETOSIS
Para poder entrar en estado metabólico de cetosis, primeramente
necesitamos decirle a nuestro cuerpo que su principal fuente de energía ya
no será la Glucosa. La manera más sencilla es reduciendo nuestra ingesta
de Carbohidratos máxima de 25-50 gr al día. Es un rango amplio pero
dependiendo de nuestros objetivos y nuestra tolerancia los vamos a
ajustar. Por ejemplo, una persona con mucho sobre peso, deberá de irse al
límite inferior de Carbohidratos, mientras que una persona que solo quiera
bajar un poco de peso, que no tenga daño metabólico alguno, puede irse
hasta consumir los 50gr de Carbohidratos, nuestro cuerpo nos va dando la
pauta y obviamente si estamos bajando de peso y nos acostumbramos a
utilizar grasa como energía, nuestra tolerancia será un poco mayor, pero la
regla de oro para asegurarnos de entrar en Cetosis es consumir no más de
25 Gr al día. Los carbohidratos que preferente vamos a consumir serán los
que están en los vegetales, algunas frutas, quesos, cremas, etc.
Para la proteína, el rango que tenemos que tomar en cuenta es de 1 a 1.2
gr de Proteína por cada Kg de nuestro peso ideal. Ejemplo, si mi peso ideal
es de 60 kg. Mi consumo de proteína al día será de 60 -70 gr. Hay factores
a considerar, como el ejercicio, si alguien hace ejercicio de musculación
hay que irnos al límite superior de proteína. En cambio, si realizamos muy
poca actividad física nuestro consumo de proteína será de 1gr x Kg de
peso ideal.
Ahora, para las grasas, existe mucha controversia de cuanta consumir,
como ya expliqué anteriormente, una vez que nuestro cuerpo se encuentre
en Cetosis va a quemar grasa almacenada en nuestro cuerpo, o grasa que
ingerimos en la dieta. Aquí, es mi recomendación consumir grasa hasta
satisfacer nuestro apetito. Principalmente al inicio de la dieta, donde vamos
a estar extrañando los carbohidratos no pienso que sea una necesidad
pasar hambre. Entonces consumimos muy pocos carbohidratos, nuestra
proteína moderada y la grasa casi libremente hasta que ya no se tenga
hambre y esa misma grasa nos va a ayudar a aguantar hasta la próxima
comida. Una vez que estemos en Cetosis y si el objetivo es bajar de peso,
se puede ir disminuyendo la cantidad de grasa para permitirle al cuerpo
quemar la almacenada.
Obviamente las grasas que consumamos serán grasas “buenas” y también
recomiendo consumir las mejores grasas que nuestro bolsillo pueda pagar.
Hay mucha gente que se obsesiona con el consumo de las grasas, pero
consumir grasa de más o de menos, no te va a sacar de Cetosis. Pero si
consumimos carbohidratos o proteína de más si podemos salirnos de
Cetosis. Por eso mismo mi recomendación es al principio comer grasa
hasta saciarnos.
En este Post, http://endogenica.com/dieta-cetogenica/alimentos-dieta-
cetogenica/ les dejo de referencia los alimentos que podemos consumir
en nuestra dieta, así como los alimentos a evitar.
AYUNO
Algo muy común para las personas que se encuentran en la Dieta
Cetogénica, es el Ayuno. Debido a que esta dieta suprime el apetito, es
muy fácil seguir un protocolo de ayuno intermitente, y en su defecto, ayuno
prolongado para personas con daño metabólico severo.
El ayuno se ha demostrado ser muy beneficioso para muchas personas, es
difícil asimilarlo al principio, pero entendiendo el funcionamiento de nuestro
cuerpo, podemos darnos cuenta que en realidad es muy beneficioso. Aquí
hablamos también de tratar de no elevar los niveles de insulina, y que
mejor manera de hacerlo que no ingiriendo alimentos.
Y, ¿QUÉ ES LA INSULINA?
La insulina es una hormona producida por nuestro páncreas la cual va a
utilizar la glucosa de nuestra alimentación para almacenarla en el hígado
en forma de Glucógeno, pero el espacio de almacenamiento es limitado, el
exceso de glucosa lo va a almacenar en nuestro cuerpo en forma de grasa.
Altos niveles de Insulina se asocian con obesidad, es por eso que la dieta
Cetogénica evita que tengamos niveles altos de insulina. Como ya lo
mencioné los principales alimentos que disparan los niveles de insulina son
los carbohidratos, y peor aun los carbohidratos refinados (harinas).
Es por eso que es muy importante consumir nuestros carbohidratos (los 25
gr al día) de vegetales, ya que estos contienen fibra, y la fibra ayuda a
neutralizar el alto nivel de insulina, cuando hablamos de consumir 25 gr de
Carbohidratos al día se utiliza comúnmente restarle la fibra al total de
Carbohidratos, para obtener los Carbohidratos Netos
Ejemplo: 100 gramos de espárragos tienen 4 gr de carbohidratos, pero
también tienen 2gr de Fibra, entonces restamos
 4gr – 2gr = 2gr de Carbohidratos Netos.
Y estos 2 gramos son los que contabilizamos para nuestra ingesta total de
carbohidratos al día.
Además de obtener todas las vitaminas y minerales de los vegetales,
obtenemos la fibra que nos ayuda a evitar niveles altos de Insulina.

Enemigos de una dieta saludable y

equilibrada
1. El sedentarismo. Ninguna dieta va a ser efectiva si esperas los
milagrosos resultados sentado en un sofá. ¡Muévete!
2. El alcohol. No es un alimento pero aporta numerosas calorías que no
sirven para nada. Si quieres llevar un estilo de vida saludable, modera su
consumo.
3. La Alimentos como los embutidos, los quesos curados, los enlatados o
precocinados, contienen mucha más sal de la recomendada. Eso hará que
te suba la tensión, lo que conlleva un riesgo cardiovascular y que retengas
líquidos.
4. Las grasas saturadas y las grasas trans. Son enemigas no sólo de tu
dieta, sino de tu corazón y tus arterias. Busca en el etiquetado, los
alimentos que las contengan en menor medida.
5. El ayuno. Saltarse una comida, sobre todo el desayuno, o la cena, es una
mala idea. El organismo se volverá conservador, y tu hambre te engañará
en la siguiente ingesta. Come cinco veces al día y mantendrás el
metabolismo más activo, lo que gastará más calorías.
6. Alimentos prohibidos. Otra atrocidad. Hay que comer de todo, y eso
incluye azúcares y grasas, que son imprescindibles para el funcionamiento
normal del cuerpo. No te excedas en nada, y come alimentos de todos los
grupos. Si retiras de tu dieta un alimento concreto, te morirás por
 consumirlo y un día no podrás aguantar y te darás un atracón. ¡Estás
avisado!
7. Repetir. Lo único que harás es comer dos veces y evitar o disminuir la
cantidad del algún nutriente. ¡Olvídate! Toma un primero, un segundo y
un postre, en la cantidad que necesites, pero no repitas.
8. Falta de horarios. Para que tu metabolismo se organice y queme calorías
debes tener una rutina en las comidas. Así evitarás picos de hambre,
peligrosos y difíciles de sobrellevar.
9. Ansiedad y estrés. La angustia te puede hacer picar sin control,
normalmente alimentos poco recomendables. Relájate, practicando yoga,
o meditación o simplemente saliendo a correr. Eso aliviará tus tensiones y
disminuirá tu ansiedad.
10. Alimentos nada recomendables (son alimentos que engordan) en una
dieta sana y equilibrada.
Bollería industrial, pasteles, dulces y chuches.
Salsas para aderezar como nata, mayonesa, kétchup, césar… etc.
Embutidos como el chorizo, la mortadela, el chopped o el salchichón.
Cereales de desayuno azucarados.
Harinas refinadas
Legumbres enlatadas con salsa.
Perritos, hamburguesas, pizzas, precocinados para fritura como
croquetas, San Jacobo, nugets…
Mantequilla de cacahuete, manteca de cerdo, mantequillas con sal…
Refrescos azucarados y zumos envasados.
Licores y bebidas espirituosas.
Dieta antiinflamatoria,
inflamación subyacente y
como controlarla
Una dieta anti-inflamatoria es un programa nutricional que tiene por objetivo reducir la
inflamación del organismo. Puede estar diseñada específicamente para el tratamiento
de una enfermedad o ser la base de una dieta saludable. Una dieta antiinflamatoria es
como un escenario de fondo que está presente durante toda la obra, aunque en
algunos momentos gane mayor protagonismo.

Una dieta anti-inflamatoria es una dieta con un bajo contenido de alimentos pro-
inflamatorios, como las grasas trans, por ejemplo, y un alto contenido en alimentos
anti-inflamatorios, como las verduras o los ácidos grasos esenciales omega 3, entre
otros.

Es importante y beneficiosa para muchas personas porque la inflamación es la raíz

común de numerosos procesos patológicos crónicos, como las enfermedades
cardiovasculares, el cáncer, el alzheimer, o las inflamaciones articulares con dolor y
limitación funcional, por poner solo algunos ejemplos.

Para nuestra supervivencia necesitamos un cierto nivel de actividad inflamatoria pues

los procesos bioquímicos de la inflamación forman parte de nuestras defensas
naturales para protegernos frente a agentes externos o para reparar daños tisulares.
La inflamación es un proceso natural necesario para curar una infección o una herida,
por ejemplo. Pero en ocasiones los mecanismos de la inflamación desembocan en un
exceso que provoca enfermedad en lugar de ayudar a la curación.
Existe una inflamación visible, que es la que se produce cuando nos pica un mosquito,
tenemos una infección cutánea o nos golpeamos con el pico de una mesa, por
ejemplo: la zona golpeada duele, se hincha y se pone roja y caliente. Los 4 signos
clásicos de la inflamación. A esto se puede sumar limitación de la función, como que
nos cueste doblar la rodilla, por ejemplo.

Pero existe también una inflamación subclínica, latente, que no da la cara, no molesta
mucho, se produce en el interior del organismo y provoca diversos síntomas que
genera una alteración de la estructura y la función. Y hoy sabemos que es la base
común de la mayoría de enfermedades crónicas: ateroesclerosis, cardiopatía,
procesos neurodegenerativos (distintos tipos de demencia, esclerosis múltiple),
algunos tipos de cáncer (mama, colon, próstata), dolores articulares, procesos
reumatológicos como la artritis reumatoide, alteraciones intestinales como la
enfermedad de crohn o la colitis ulcerosa, eccemas cutáneos…

El tratamiento convencional de la inflamación implica con frecuencia la prescripción de

medicamentos antiinflamatorios para cortar la inflamación o para suprimir los síntomas
causados por la inflamación: analgésicos para el dolor, antipiréticos para la fiebre…
Sin embargo, hay otros planteamientos eficaces e interesantes, con escasos efectos
adversos y mejores resultados a largo plazo. La modificación de la dieta es uno de
ellos.

La alimentación puede favorecer el desarrollo de la inflamación o ayudar a su control.

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¿Cómo provocan los alimentos la inflamación o la reducen?

Hay varios mecanismos a través de los cuales la dieta influye en la inflamación: la
oxidación, el índice glucémico y la presencia de componentes específicos en la
alimentación que favorecen o reducen la inflamación.
Oxidación: los alimentos tienen efectos pro-oxidantes y anti-oxidantes:
La oxidación es una reacción química por la que un compuesto llamado “altamente
reactivo” cede electrones para combinarse con otro compuesto con el objetivo de
ayudarnos a combatir sustancias tóxicas o a defendernos de una infección, pero que
en exceso también puede provocar una inflamación significativa y causar daños
internos o favorecer el envejecimiento.

Los alimentos de alto índice glucémico, las grasas trans o parcialmente hidrogenadas,
y los aceites vegetales quemados o los alimentos tostados o asados en barbacoa son
alimentos pro-oxidantes, que dan lugar a la producción de estos compuestos
altamente reactivos.

Una dieta con escasa (o mejor nula) presencia de esos alimentos y con una mezcla
variada de alimentos ricos en antioxidantes puede protegernos frente a las lesiones
inducidas por los radicales libres. Y esto es una dieta rica en colores, que vienen dados
por los pigmentos antioxidantes de los alimentos:
el licopeno del rojo de la sandía o las fresas;
los carotenoides naranjas de la zanahoria, las naranjas, la calabaza o el
boniato;
la luteína y la quercetina del amarillo del maíz o las manzanas;
la clorofila del color verde de las espinacas, la lechuga, los guisantes, las
alcachofas o el brécol;
y las antocianinas del color morado de las moras, los arándanos y la piel de las
berenjenas.
También son antioxidantes los alimentos ricos en selenio, presente en los cereales
integrales, el pescado, las legumbres y los frutos secos.
Otro mecanismo por el que la dieta repercute en el nivel de inflamación del organismo
es el efecto en los niveles de insulina y glucosa: existe una estrecha correlación entre
una carga glucémica elevada y el aumento en las concentraciones de uno de los
marcadores de inflamación, la proteína C reactiva (PCR). Un buen ejemplo de esto es
la constatación de que las personas con diabetes mellitus tipo 2 normalmente tienen
una elevación de marcadores de la inflamación en sangre previo al desarrollo de la
enfermedad.
El tercer mecanismo es la presencia de componentes específicos en los alimentos
que afectan directamente a las reacciones químicas inflamatorias:
Alimentos ricos en precursores de moléculas pro-inflamatorias, como los ácidos
grasos omega 6: grasas trans, aceite de maíz, crema de cacahuete, la leche de vaca
de producción industrial, la carne y la grasa procedente de animales que son criados
en condiciones de explotación masiva.
Determinados alimentos contienen componentes que reducen la inflamación. Por
ejemplo:
La curcumina de la cúrcuma suprime la expresión de la ciclooxigenasa-2, un
mediador de la inflamación;
La miristicina de la nuez moscada inhibe la liberación de TNF-alfa.
Los ácidos grasos esenciales omega 3, que poseen un efecto más beneficioso
en la regulación de la inflamación. La mejor fuente de omega 3 es el pescado
salvaje de aguas frías de tamaño pequeño o mediano. Debe evitarse el
consumo de pescado criado en piscifactoría, alimentado con harina de maíz,
que lleva cantidades bajas de omega 3 y altas de omega 6. Otras fuentes de
omega 3 son las semillas de lino, los frutos secos (en particular, las nueces),
las verduras de hoja verde, las algas y las semillas de cáñamo.
¿Cómo se hace una dieta anti-inflamatoria?
El prototipo es la dieta mediterránea: mayor ingesta de frutas, verduras, legumbres,
pescado, carne de ave, granos integrales, semillas, frutos secos y aceite de oliva.

Para hacer una dieta antiinflamatoria se debe:

Eliminar los ácidos grasos parcialmente hidrogenados o grasas trans.

Eliminar los alimentos de alto índice glucémico (azúcar, refrescos, zumos
industriales, harinas refinadas) y restringir los saludables (frutas tropicales,
miel, melaza, frutas deshidratadas, zanahoria cocida, remolacha) para
momentos concretos, como la recuperación de una hipoglucemia o, en
condiciones normales, en relación con el entrenamiento deportivo;
compensándolo con un buen aporte de grasa y fibra.
 Aumentar la ingesta de aceite de oliva y ácidos grasos omega 3 del pescado
azul, las algas, las semillas y los frutos secos.
Hacer una ingesta abundante de verduras y frutas (de índice glucémico medio
o bajo).
Hacer una dieta todo lo amplia posible y rica en pigmentos cargados de
antioxidantes.
Ingesta de fibra, presente en la verdura, los cereales integrales y los frutos
secos.
Ingerir alimentos ricos en magnesio: verduras de hoja verde, legumbre, granos
integrales, frutos secos, semillas y cacao. La ingesta de magnesio se asoció
con valores más bajos de uno de los marcadores de inflamación en sangre (la
proteína C reactiva o PCR).
Sazonar con cúrcuma con pimienta: la cúrcuma ha mostrado reducir la
inflamación (y los síntomas asociados a ella, por ejemplo en artritis y dolor de
rodilla, con tanta eficacia como el ibuprofeno). Acompañarla de pimienta
favorece su absorción intestinal.
Una dieta antiinflamatoria no es un mero protocolo nutricional. Es un cambio positivo
que no se utiliza simplemente como terapia durante un corto periodo de tiempo sino
como un estilo de vida normal para la persona con efectos positivos en su salud y
bienestar a todos los niveles.

¿Cuánto tiempo tarda una dieta anti-inflamatoria en provocar un cambio en el

organismo?
Puede llevar entre 6 semanas y 6 meses que este tipo de dieta cambie la relación
omega 3 / omega 6 y tenga un efecto clínico apreciable. Es un cambio positivo que no
se utiliza simplemente como terapia durante un corto periodo de tiempo sino como un
estilo de vida normal para la persona.
ALIMENTOS ANTIFLAMATORIOS:
Lo que comemos afecta más allá que a nuestro peso. En la filosofía Come Limpio
hablamos de los alimentos que nos provocan irritación, nos causan hipersensibilidad
o alergias y que afectan nuestro estado de salud.
Estos ingredientes son responsables de inflamación, nos roban vitalidad, envejecen
nuestras células y nos hacen sentir horrible.
¿POR QUÉ NOS HINCHAMOS?
La inflamación no es nada más que una respuesta autoinmune natural. Es síntoma
de estrés dentro de nuestro cuerpo, señal de que algo va mal.
Cuando un elemento externo, como una bacteria o virus, entra dentro de nuestro
cuerpo, el cuerpo reacciona atacándolo con una inflamación.
Cuando nos torcemos el tobillo éste se hincha, debido a una inflamación localizada.
Cuando nuestro cuerpo se encuentra con un elemento tóxico o dañino dentro de su
sangre se produce una inflamación sistémica, afectando a los órganos y estructuras
internas.
El mal de muchos en el siglo XXI, es una inflamación crónica, es decir, prolongada
en el tiempo causada por una constante exposición a contaminación, al tabaco, a la
falta de sueño, al estrés, a los malos hábitos alimentarios.
Hay estudios demuestran que estos grados de inflamación pueden ser la causa de
futuras enfermedades cardiovasculares, demencia, dolor crónico, y problemas
gastrointestinales.

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6 ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS
Está claro que si dormimos las horas que necesitamos, dejamos de fumar si es que
lo hacemos, empezamos a practicar deporte y comemos mejor, experimentaremos
un efecto antiinflamatorio.
Todos estos hábitos son parte de la filosofía Come Limpio que nos ayuda a
deshacernos de toxinas y tiene propiedades antiinflamatorias.
Algunos alimentos que te recomiendo integrar y en abundancia en tu alimentación
son:
1. CÚRCUMA
Se ha demostrado que la cúrcuma tiene grandes propiedades antiinflamatorias, por
eso la llaman el Ibuprofeno natural.
2. SEMILLAS DE LINO Y CHÍA
Estas semillas son una muy rica fuente de ácidos grasos omega-3 con efecto
antiinflamatorio en nuestro cuerpo.

3. VEGETALES DE HOJA VERDE

Contienen una gran cantidad de antioxidantes, entre ellos la clorofila, que nos
ayudan a combatir la inflamación.

4. CRUCÍFERAS
Las crucíferas, como las coles y el brócoli, son altamente antioxidantes y con
propiedades depurativas.

5. ALIMENTOS PROBIÓTICOS
El chucrut, el kimchi, el kefir de agua y el te kombucha nos ayudan a mejorar el
estado de nuestra flora intestinal y de nuestras digestiones provocando un efecto
depurativo y antiinflamatorio.

6. FRUTOS DEL BOSQUE

Como los arándanos, moras, frambuesas son altamente antioxidantes y
antiinflamatorios.

6 ALIMENTOS PROINFLAMATORIOS
Hay alimentos que ciertamente debemos evitar o limitar su consumo para ocasiones
especiales si no queremos crear inflamación en nuestro cuerpo. Algunos de estos
ingredientes son:

1. ALIMENTOS PROCESADOS
El cuerpo humano no tiene la capacidad de digerir y metabolizar los químicos
artificiales como colorantes y conservantes que encontramos en los “alimentos”
procesados.

El cuerpo no es capaz de reconocer estos ingredientes como alimento (y es que de

hecho, ¡no lo son!) y reacciona activando el sistema inmunológico.
2. HARINAS Y AZÚCARES REFINADOS
Estos ingredientes como el azúcar blanco de mesa, el jarabe de maíz alto en
fructosa, y todos los alimentos blancos como el pan y masas de bollería, provocan
un pico de glucosa en sangre, que a su vez eleva los niveles de insulina en sangre
creando un alti-bajo constante de esta hormona y desencadenando una reacción
inmune, y por lo tanto inflamación.

Si el consumo de estos alimentos es constante entonces someteremos al cuerpo a

una inflamación crónica.

3. LECHE Y SUS DERIVADOS

Estos alimentos pueden causar una respuesta inflamatoria debido a que son
reconocidos como invasores ya que el cuerpo humano no es capaz de procesar
tanta cantidad de caseína (proteína de la leche) ni lactosa (azúcar de la leche)

4. CARNES ROJAS
Al consumir carne roja el cuerpo produce un químico llamado Neu5gc, y nuestro
cuerpo genera una respuesta antiinflamatoria contra él.

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beneficiosas?
5. CEREALES CON GLUTEN
El trigo, centeno, cebada, espelta y kamut son cereales con gluten. El gluten puede
ser claramente un alérgeno para nuestro cuerpo causando una reacción inflamatoria
por parte del sistema inmune.
6. ACEITES VEGETALES
Son muy ricos en omega-6 y un abuso de su consumo desequilibra la ratio entre
ellos y los omega-3, conllevando una reacción de inflamación en el cuerpo.

Por eso es recomendable cocinar con la mínima cantidad de aceite como sea
posible.
Una de cada tres personas sufre hígado graso no
alcohólico, enfermedad que ha crecido de forma
alarmante en los últimos años, como consecuencia del
boom de la obesidad y el sedentarismo.
La incidencia de la enfermedad por Hígado Graso No Alcohólico es mucho más
frecuente de lo que creemos:
uno de cada tres adultos
uno de cada diez niños
Esta patología del hígado relacionada con el estilo de vida, el exceso de peso, la
hipertensión, el colesterol elevado y la diabetes tipo 2. También conocida como
esteatosis hepática no alcohólica, es una enfermedad ligada a la obesidad, aunque
también puede tener un componente genético. Según explica el hepatólogo
del Hospital Vall d’Hebron, Salvador Agustín e investigador en el Grupo de
Enfermedades Digestivas y Hepáticas del Vall d’Hebron Institut de Recerca (VHIR),
esta enfermedad provoca una “inflamación en las células del hígado, y si la
enfermedad avanza, puede causar fibrosis (acumulación de tejido cicatricial en el
hígado debido a la inflamación), cirrosis (una forma más avanzada y grave de
fibrosis) e incluso cáncer de hígado”.
De hecho, es la primera causa de trasplante de hígado y de carcinoma hepático.
Pese que a día de hoy no cuenta con una curación farmacológica, se puede prevenir
y curar, y supone “todo un reto para el sistema sanitario, ya que afecta a muchas
personas, y la mayoría no son conscientes de padecerla”.

Asintomática
Según este experto del Vall d’Hebron, “en una analítica de rutina, la elevación
de transaminasas (marcadores de daño hepático) puede despertar la sospecha del
médico. Pero, en la mayoría de los casos, esta enfermedad está sin diagnosticar y,
de hecho, muchos la califican como una enfermedad silenciosa”. A ello hay que añadir
la necesidad de diferenciar esta enfermedad en la que no está implicado el consumo de
alcohol, de la llamada Enfermedad por Hígado Graso causada por el Alcohol, mucho
menos frecuente que la primera. “Los pacientes que sufren hígado graso no alcohólico
se sienten estigmatizados y no dicen a nadie que tienen la enfermedad, porque,
tradicionalmente, la acumulación de grasa en el hígado y, sobre todo, la cirrosis, se han
asociado al consumo excesivo de alcohol”, indica Agustín.

Ante todo, buenos hábitos

Pese que a día de hoy no se cuenta con una curación farmacológica, se puede prevenir
y curar. Y dos de las bazas con las que contamos para ello son el deporte y la
alimentación que supongan una pérdida de peso, con medidas tan sencillas como
erradicar de la dieta los alimentos procesados y las harinas refinadas, así como evitar
el. Y en el caso de los niños, fomentar la actividad física al aire libre y limitar el
tiempo de ocio a través de tecnologías y pantallas.

Factores de riesgo
Los factores de riesgo que predisponen a padecerla son el sobrepeso o la obesidad, la
diabetes o la prediabetes, el colesterol elevado o los triglicéridos elevados, aunque
también puede tener un componente genético. En el 20% de los casos de enfermedad
por hígado graso no alcohólico hay presencia de fibrosis y se estima que entre el 3% y
el 5% de los pacientes tienen cirrosis. En pacientes con diabetes tipo 2, hasta el 10-
15% tienen cirrosis o una pre-cirrosis. Además, esta afección se ha convertido ya en la
primera causa de cáncer hepático en países como el Reino Unido. En los casos más
graves, la única alternativa es el trasplante hepático.
El hígado es uno de los órganos más afectados por el consumo de
alcohol
En el Día Mundial Sin Alcohol, la Fundación Española del Aparato Digestivo
(FEAD) quiere recordar las nocivas consecuencias que el consumo elevado y
prolongado de alcohol tiene para la salud en general y para el hígado en
particular, y en especial alertar sobre los peligros del consumo social del alcohol
muy especialmente entre los jóvenes.
“El alcohol produce en el hígado lo que llamamos hepatopatía alcohólica, que
es un espectro de lesiones que se agrupan en tres síndromes fundamentalmente y
que además son evolutivos en gravedad y dificultad de tratamiento: la esteatosis
hepática alcohólica o hígado graso por alcohol en fase inicial, y la hepatitis
alcohólica y la cirrosis hepática alcohólica, que son etapas más graves de la
misma enfermedad” explica el Dr. José Miguel Rosales Zábal, especialista del
aparato digestivo y portavoz de la Fundación Española del Aparato Digestivo
(FEAD). Además, la cirrosis hepática puede facilitar el desarrollo de cáncer de
hígado.
En España se estima que el alcohol es el responsable del 40-50% de los casos
de cirrosis hepática, siendo así la principal causa de cirrosis. En cuanto
al cáncer de hígado, entre un 20- 50% de los cánceres de hígado que se someten
a trasplante hepático son debidos al alcohol. La gravedad y dificultad del
tratamiento de las hepatopatías viene demostrado por las bajas cifras de
supervivencia a largo plazo. Solo sobreviven más de cinco años el 58% de los
pacientes con hepatopatía alcohólica, el 49% de pacientes con cirrosis provocada
por el consumo de alcohol y el 33% de pacientes con hepatitis alcohólica sobre
una cirrosis previa.
“Los efectos nocivos del alcohol sobre el hígado vienen definidos por múltiples
factores, por un lado, relacionados por los efectos sobre el propio órgano y su
metabolismo, y, por otro lado, relacionados con la propia susceptibilidad de
cada persona, pues los daños no son iguales en todos”, añade el Dr. Rosales
Zábal.

Los efectos del alcohol en el hígado

El 90% del alcohol que absorbe el organismo se metaboliza en el hígado a
través de unas células llamadas hepatocitos en las que el alcohol se “oxida”
transformándose en acetaldehído, una sustancia que es considerada la principal
responsable de los efectos nocivos del alcohol. El acetaldehído es capaz de
estimular el sistema inmune y activar sustancias inflamatorias que dañan las
células del hígado, degenerándolas y produciendo su destrucción. Además puede
provocar fibrosis, es decir, la sustitución de tejido sano del hígado por un
tejido “cicatricial” que no puede cumplir con las funciones de un hígado sano.
El acetaldehído también estimula los procesos que generan cáncer. La oxidación
del alcohol en el hígado favorece una serie de mecanismos que aumentan el
depósito de grasa y la aparición de hígado graso.

La susceptibilidad individual no se conoce con exactitud, pero hay varios

factores que influyen en aumentar el riesgo de desarrollar hepatopatía
alcohólica: la edad (es más frecuente entre los 40 y 50 años), el sexo (las
mujeres son más susceptibles), la raza (es más común en americanos, africanos e
hispanos), el consumo de tabaco, la obesidad, el tipo de bebida y la forma de
consumirla, factores genéticos, o el consumo de alcohol con
medicamentos que puedan potenciar su efecto dañino y que son tan habituales
como el paracetamol.

La gravedad y alta mortalidad de las enfermedades hepáticas refleja la necesidad

de un diagnostico precoz y de iniciar de forma temprana los tratamientos
apropiados. Sin embargo, tal como recuerda el Dr. Rosales Zábal “la abstinencia
al alcohol es el mejor tratamiento, si no se consigue, los tratamientos serán poco
efectivos y lo más importante, puede dificultar la realización de otros
tratamientos como el trasplante hepático”.

En la fase más inicial del daño hepático, cuando se trata de hígado graso o
hepatitis leve, el abandono del alcohol evita la progresión del daño e incluso
puede revertirse. Las hepatitis agudas por el alcohol necesitan hospitalización,
tratamiento nutricional y a veces con corticoides. Sin embargo, en fases
avanzadas, con cirrosis, el daño es irreversible. En estos casos, el abandono del
alcohol disminuye, aunque no lo suprime, el riesgo de poder desarrollar un
cáncer de hígado o bien otras complicaciones de la cirrosis, como la aparición de
líquido en el abdomen (ascitis), hemorragias digestivas, encefalopatía hepática
(alteraciones del comportamiento y del nivel de conciencia), etc. El trasplante
hepático es una opción en situaciones de muy mala función hepática y siempre
que la persona no beba nada de alcohol desde hace más de 6 meses.
 15 platos rápidos para
una dieta saludable
15 ejemplos de platos apetecibles en menos de 15 minutos que
son fáciles de preparar y adecuados para los que quieren seguir
una dieta saludable
7 diciembre, 2014 20:20

1. DIETA
Mer Bonilla
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Cocina fácil para gente con poco tiempo y ganas de comer bien,
ese es el lema de Cocinillas y a lo que vamos a dedicar este post en
el que os mostraremos varios ejemplos de cómo es posible comer
bien siguiendo una dieta saludable e invirtiendo el mínimo tiempo
en cocinar.

Hoy nos olvidamos por un momento de todas las recetas

especiales que os tenemos preparadas para esta Navidad y que ya
iréis descubriendo en los próximos días y nos centramos en platos
para el día a día, en ideas de comidas que nos podemos preparar
para comer o para cenar cuando no hay tiempo de nada y cuando
la tentación de comer alguna guarrería precocinada está a punto
de ganarnos la partida.

Seguid leyendo y os lo cuento.

15 platos rápidos para una dieta saludable
1. Pimientos rellenos de quinoa
Una receta de aprovechamiento de sobras que nos alegra una
comida o una cena. Podemos aprovechar unas sobras de quinoa
con champiñones o de tabouleh de quinoa para rellenar unos
pimientos del piquillo que, acompañados de una buena ensalada,
harán un plato completo y muy nutritivo.
Foto_558

2. Huevos revueltos
Os enseñamos a prepararlos en este post y son socorridos como
ellos solos porque nos arreglan desde un desayuno hasta una cena.
Os enseñamos dos propuestas, con ensalada y taquitos de jamón o
con unas sobras de pisto que, en esta ocasión, no tenía salsa de
tomate.
Foto_585
Foto_1121

3. Salmón a la plancha
Se prepara en 5 minutos y acompañado de verduras a la plancha
como calabacín o berenjena o de una buena ensalada y es un plato
completísimo para esos momentos en los que es imposible sacar
tiempo para recetas más elaboradas como este salmón a la
naranja.
Foto_633
Foto_1379

4. Pollo a la plancha
Pensar en dieta saludable y en pechuga de pollo a la plancha creo
que es todo uno. En este caso, plato perfecto acompañada de un
poco de ensalada y unas sobras de arroz con verduras al
pimentón.
Foto_669

5. Gambones a la plancha
Tener prisa y querer llevar una dieta saludable no está reñido con
darse un capricho de vez en cuando y para eso qué mejor que un
poco de marisquito como unos gambones que se pueden
acompañar de una sopa de verduras al curry o de una ensalada
thai o una crema de verduras, en este caso, eran espinacas.
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6. Ternera a la plancha con ensalada

Otro clásico de dieta, la ternera a la plancha, que no tiene por qué
ser ese filete estilo suela de zapato que nos solemos imaginar
cuando pensamos en comida saludable.
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7. Tortilla francesa
Otro clásico al que, echándole un poco de imaginación, podemos
convertirlo en un plato muy vistoso, porque una de las claves para
llevar una dieta más saludable es no caer en la monotonía y
cocinar platos que resulten apetecibles a primera vista. Yo esta
vez, he añadido unos trocitos de queso a unas sobras de espinacas
salteadas con pimiento rojo y lo he puesto como relleno de la
tortilla.
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8. Huevos a la plancha
Si la tortilla francesa no nos convence, siempre nos podemos
hacer un par de huevos, a la plancha o en el microondas y
acompañarlos de unas verduras a la plancha o al vapor que en el
microondas también se hacen en nada.
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9. Arroz cocinado en el microondas

Ya os hemos enseñado un par de recetas en sendos posts, el arroz
pilaf y el arroz 3 delicias. Y mirad qué buena pinta tienen estas
sobras de arroz pilaf con unas zanahorias al vapor, un poco
de salsa de yogur, unos trocitos de ajo negro y unas ramitas de
apio.
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10. Sushi vegetariano

Hace ya bastante tiempo os enseñamos a preparar sushi y, aparte
de estar riquísimo es un plato que apenas tiene grasas y adecuado
si pretendemos seguir una dieta saludable. A mí esta vez me
apeteció vegetariano así que solo lleva vegetales.
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11. Calamares a la plancha

Los calamares son una fuente de proteínas que apenas aportan
grasa y cocinarlos a la plancha, aparte de ser mucho más limpio
que freírlos es una manera rápida de preparar una comida para
esos días de prisas. En esta ocasión, acompañados de unos
pimientos de Padrón cocinados en el microondas sin grasa,
ensalada y calabacín y berenjena a la plancha.
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12. Lombarda salteada

Otro plato completamente vegetariano, esta vez para aprovechar
el trozo de lombarda que sobró después de hacer la crema.
Lombarda cortada en tiras y salteada con sal, pimienta y aceite de
oliva virgen extra, calabacín y berenjena estofados con especias y
unos pimientos del piquillo asados en el micro.
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13. Pescado a la plancha

Si además de una dieta saludable pretendemos reducir al mínimo
las grasas, el salmón puede no ser lo más adecuado y será más
aconsejable optar por pescados blancos más magros como esta
meiga (que creo que en el resto de España se llama rapante) con
patata y zanahoria al vapor (la patata y la zanahoria se cocinan al
vapor en el microondas en solo 6 minutos).
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14. Sopa de miso

Hace un par de semanas os enseñamos a preparar esta
nutritiva sopa de miso en solo 5 minutos que la podemos convertir
en un menú completo con una ensalada (en este caso de berza
rizada) y unas rebanadas de tofu a la plancha.
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15. Pasta
Y por supuesto que llevar una dieta saludable tampoco está reñido
con comer pasta, solo que en vez de acompañada de una grasienta
salsa industrial la acompañaremos de una carne baja en grasas
como el pavo o el pollo y una salsa a base de verduras frescas. Y
será muchísimo mejor si la pasta es integral.
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Y hasta aquí nuestra selección de “15 en menos de 15” porque

todos son platos para los que como mucho tendremos que dedicar
15 minutos a cocinar.

¿Qué os ha parecido? ¿Intentáis comer cada día siguiendo una

dieta saludable o sois de los que caéis en la tentación de la comida
rápida precocinada?