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di

Georg Feuerstein, PhD e Larry Payne, PhD

EDITORE ULRICO HOEPLI MILANO


Wiley, the Wiley Logo, For Dummies, the Dummies Man Logo, The Dummies Way and related trade dress are trademarks or registered
trademarks of John Wiley& Sons, Inc. and/or its affiliates in the United States and/or other countries.
Wiley, il logo Wiley, For Dummies, il logo Dummies Man, il metodo For Dummies e la relativa grafica sono marchi o marchi registrati di
John Wiley& Sons, Inc. e/o dei suoi affiliati negli Stati Uniti e/o in altri paesi.

Titolo originale: Yoga For Dummies, 2nd Edition


Copyright © 2010 by John Wiley & Sons, Inc., Hoboken, New Jersey
All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form

Per l’edizione italiana


Copyrig ht © Ulrico Hoepli Editore S.p.A. 2013
via Hoepli 5, 20121 Milano (Italy)
tel. +39 02 864871 – fax +39 02 8052886
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www.hoepli.it
Tutti i diritti sono riservati a norma di legge
e a norma delle convenzioni internazionali

ISBN 978-88-203-5791-7

Traduzione: Alessandro Valli


Redazione: Davide Gianetti
Progetto e realizzazione: Maurizio Vedovati – Servizi editoriali (info@iltrio.it)

Realizzazione digitale: Promedia, Torino


Gli autori
Georg Feuerstein ha studiato e praticato Yoga fin dall’adolescenza ed è un praticante di Yoga
buddista. È noto a livello internazionale per le sue ricerche sullo Yoga e sulla storia della
consapevolezza e ha scritto su numerose riviste. Ha al suo attivo oltre 40 libri. Da quando è andato in
pensione, nel 2004, ha progettato e realizzato numerosi corsi a distanza sulla filosofia dello Yoga per
la Traditional Yoga Studies, una società canadese fondata e diretta da sua moglie Brenda
(www.tradition-alyogastudies.com).

Larry Payne è un insegnante, autore e conduttore di workshop riconosciuto a livello internazionale,


nonché pioniere della yogaterapia fin dal 1980. Ha scoperto lo Yoga quando è stato affetto da
gravissimi disturbi alla schiena e da altri problemi di salute a causa degli sport praticati in gioventù.

Larry è cofondatore del corso di Yoga presso la UCLA School of Medicine. È considerato uno degli
insegnanti americani più influenti.

A Los Angeles è direttore e fondatore dei programmi di certificazione Yoga Therapy Rx e Prime of
Life Yoga, presso la Loyola Maymount University, ed è insegnante privato di Yoga specializzato in
patologie della schiena. È coautore di cinque libri e di una serie di DVD per l’insegnamento dello
Yoga. Il suo sito Web è: www.samata.com.
Dedica
Da Larry. Il mio contributo a questo libro è dedicato all’amore della mia vita, Merry Aronson, alla
mia famiglia, Dolly, Harry che ci guarda dal cielo, Chris, Harold, Susan, Lisa, Natale, Maria e ai miei
studenti, che sono anche i miei maestri più importanti.
Ringraziamenti
Da Georg. Vorrei ringraziare di cuore Larry per essersi sobbarcato quasi del tutto la fatica di
preparare questa seconda edizione per la stampa. Ringrazio anche tutto il personale della redazione
For Dummies per il loro lavoro svolto principalmente dietro le quinte.

Da Larry. A meno che non siate davvero bravi e portati come il mio coautore Larry, scrivere un
libro è una faticaccia e c’è bisogno di una quantità di gente che ti dia una mano. Ecco perché devo
ringraziare così tante persone: Merry di MerryMedia, che mi ha incoraggiato a fare questa revisione.
Sri TKV Desikachar e la sua famiglia hanno ispirato il mio cammino nello Yoga fin dal 1980. Il mio
revisore, Deborah Myers, è stata fenomenale. I miei consiglieri sono sempre stati a mia disposizione:
il prof. Zhuo-Yi Qiu, OMD; David Allen, MD; Richard Usatine, MD; Rick MOrris, DC; Richard
Miller, PhD; Art Brownstein, MD; Mike Sinel, MD; il prof. Sasi Velupillai, Steve Ostrow, JD; e la mia
assistente personale, Jenna Entwistle.

Michael Lewis dell’editore Wiley ha dato l’avvio al progetto di revisione e la sua pazienza e costanza
hanno fatto sì che vedesse la luce. Grazie anche a Carol Susan Roth, il nostro agente, e al nostro team
editoriale di Wiley, capeggiato da Chrissy Guthrie e Megan Knoll.

Sono anche molto grato al nostro fotografo, Adam Latham, e ai nostri ventun modelli: Jeffrey
Aronson, Michael Aronson, Deborah Barry, Holly Beaty, Anna Brown, Chauncey Dennis, Lili Foster,
Mia Foster, Terra Gold, Eden Goldman, Anna Inferrera, Marvin Jordana, Chris Joseph, la famiglia
Ketterhagen: Kourtney, Luke, Mangala, e Prakash, Dolly Payne, Tony Ransdell, Heidi Rayden e
Vivian Richman.
A colpo d’occhio

Introduzione

Parte I: Chi ben comincia


Capitolo 1: Le basi dello Yoga: che cosa dovete sapere
Capitolo 2: Iniziare col piede giusto
Capitolo 3: Preparazione alla pratica
Capitolo 4: La raffinata arte del rilassamento
Capitolo 5: Respirazione e movimento semplificati

Parte II: Posizioni per la salute


Capitolo 6: Posizioni sedute
Capitolo 7: Posizioni in piedi
Capitolo 8: L’importanza dell’equilibrio
Capitolo 9: Addominali perfetti
Capitolo 10: Guardare il mondo a testa in giù
Capitolo 11: Flessioni facili
Capitolo 12: Torsioni
Capitolo 13: La sequenza rinvigorente e il saluto al Sole
Capitolo 14: Una sequenza per i principianti

Parte III: Yoga creativo


Capitolo 15: Creare sequenze personalizzate
Capitolo 16: Lo Yoga prima e dopo il parto
Capitolo 17: Yoga per i più giovani
Capitolo 18; Lo Yoga per la mezza età e per i Senior

Parte IV: Lo Yoga come stile di vita


Capitolo 19: Uno Yoga quotidiano
Capitolo 20: Meditazione e spiritualità
Capitolo 21: Yogaterapia

Parte V: Tutto in dieci punti


Capitolo 22: Dieci consigli per una pratica efficace
Capitolo 23: Dieci motivi per praticare lo Yoga
Indice analitico
Indice

Introduzione
A proposito di questo libro
Convenzioni utilizzate in questo libro
Cosa potete non leggere
Presupposti per la lettura
Com’è organizzato questo libro
Parte prima. Chi ben comincia
Parte seconda. Posizioni per la salute
Parte terza. Yoga creativo
Parte quarta. Lo Yoga come stile di vita
Parte quinta. Tutto in dieci punti
Icone utilizzate in questo libro
Come proseguire

Parte I: Chi ben comincia


Capitolo 1: Le basi dello Yoga: che cosa dovete sapere
Il vero carattere dello Yoga
Trovare l’unità
Trovare sé stessi: siete degli yogi (o delle yogini)?
Gli otto rami principali dello Yoga
Bhakti Yoga: lo Yoga della devozione
Hatha Yoga: lo Yoga della disciplina fisica
Jnana Yoga: lo Yoga della saggezza
Karma Yoga: lo Yoga dell’azione che trascende il sé
Mantra Yoga: lo Yoga della potenza del suono
Raja Yoga: lo Yoga regale
Tantra Yoga: lo Yoga della continuità
Guru Yoga: lo Yoga della devozione a un maestro
Gli stili principali dell’Hatha Yoga
I cinque approcci allo Yoga
Lo Yoga per mantenersi in forma
Lo Yoga come sport
Lo Yoga come terapia
Lo Yoga come stile di vita
Lo Yoga come disciplina spirituale
Caratteristiche comuni di quasi tutti gli approcci allo Yoga
Salute, guarigione e Yoga
Riequilibrare la vita con lo Yoga

Capitolo 2: Iniziare col piede


Obiettivi della pratica
Scegliere il corso
Il corso più adatto
Pratica di gruppo o lezioni private?
Quanto dura una lezione di Yoga?
Quanto costa una lezione di Yoga?
Classi miste
Cosa indossare e altre considerazioni pratiche
Che cosa indossare
Il materiale
La sicurezza prima di tutto
Il bon ton a lezione
Fare da soli
Diventare yogi o yogini

Capitolo 3: Preparazione alla pratica


L’atteggiamento giusto
Posizioni per esperti
Praticare al proprio ritmo
Niente competitività
Immaginatevi nella posizione
Una pratica serena
Sfatare il mito della posizione perfetta
Ascoltare il corpo
Muoversi lentamente ma con sicurezza
Meglio la funzionalità della forma: gli arti cedevoli

Capitolo 4: La raffinata arte del rilassamento


La natura dello stress
Correggere i comportamenti sbagliati
Cambiare le cattive abitudini
Sciogliere le tensioni del corpo
Tecniche di rilassamento efficaci
Suggerimenti per un rilassamento efficace
Rilassamento profondo: la posizione del cadavere
Un meraviglioso pomeriggio
Triangoli magici
Rilassarsi prima di dormire
Scacciare l’insonnia
Yoga Nidra (sonno Yoga)
Formulare l’intenzione
Esecuzione dello Yoga Nidra

Capitolo 5: Respirazione e movimento semplificati


La respirazione come via alla salute
Una respirazione di qualità
Rilassarsi con un paio di respiri profondi
Una respirazione sicura
Benefici della respirazione Yoga
Respirare dal naso (quasi sempre)
Meccanismi della respirazione yogica
In che modo le emozioni influiscono sul diaframma
La respirazione yogica completa
Respirazione focalizzata
Il potere delle pause
Respirazione e movimento posturale
Respirare nelle quattro direzioni
Ruoli del movimento e del mantenimento delle posizioni
Il miracolo dello Yoga
Domande comuni su respirazione e movimento
Il suono e la respirazione yogica
Il controllo del respiro tradizionale
Respirazione a narici alternate
Respirazione rinfrescante
Shitkari: inspirazione dalla bocca
Kapala-bhati: purificazione dei seni frontali

Parte II: Posizioni per la salute


Capitolo 6: Posizioni sedute
La filosofia delle posizioni Yoga
Tanti modi diversi di sedersi
La posizione seduta sulla sedia
La posizione facile: Sukhasana
La posizione del tuono: Vajrasana
La posizione della fortuna: Svastikasana
La posizione perfetta: Siddhasana
Capitolo 7: Posizioni in piedi
Una creatura bipede
Stare in piedi
Scegliere gli esercizi
La posizione della montagna: Tadasana
Flessione eretta in avanti: Uttanasana
Mezza flessione eretta in avanti: Ardha uttanasana
Flessione in avanti asimmetrica: Parshva uttanasana
La posizione del triangolo: Utthita trikonasana
La posizione del triangolo ruotato: Parivritta trikonasana
Posizione del guerriero I: Vira bhadrasana I
La posizione del guerriero II: Vira bhadrasana II
Flessione in avanti a gambe divaricate: Prasarita pada uttanasana
La posizione della mezza sedia: Ardha utkatasana
La posizione del cane che guarda in giù: Adhomukha shvanasana

Capitolo 8: L’importanza dell’equilibrio


Le radici delle posizioni
Le posizioni di equilibrio per una forza aggraziata
Il guerriero al muro: Vira bhadrasana, III variante
Il gatto in equilibrio
La posizione dell’albero: Vrikshasana
Karate Kid
Posizione eretta con tallone al gluteo
La posizione dello scorpione

Capitolo 9: Addominali perfetti


Prendersi cura dell’addome
Esercizi per gli addominali
Le spinte
Sit-up yogici
Sit-back yogici
Gli slide-up con le gambe estese
Posizione arcuata
Espirare emettendo un suono

Capitolo 10: Guardare il mondo a testa in giù


Inversioni delle gambe
Gambe sulla sedia
Gambe in alto sul muro
Il bimbo felice
Flessione in avanti al muro con le gambe divaricate
Tre posizioni sulle spalle
Mezza posizione sulle spalle al muro
Mezza posizione rovesciata sulle spalle al muro
Mezza posizione sulle spalle: Viparita karani

Capitolo 11: Flessioni facili


Rinforzare la spina dorsale (e rendersene conto)
Flessioni all’indietro
Posizione del cobra I
Posizione del cobra II: Bhujangasana
Posizione del cobra III
Posizione della locusta I: Shalabhasana
Posizione della locusta II
La posizione della locusta III: la posizione di Superman
Flessioni laterali
Flessione laterale da seduti
Flessione laterale a quattro zampe
Flessione laterale ripiegata
Flessioni in avanti
Flessione in avanti da seduti: Pashimottanasana
Posizione della testa verso il ginocchio: Janushirshasana
La posizione del vulcano: Mahamudra
Flessione in avanti a gambe divaricate: Upavishta konasana

Capitolo 12: Torsioni


Torsioni semplici a busto eretto
Torsione facile sulla sedia
Torsione facile da seduti
Torsione del saggio
Torsioni da distesi
Torsione supina a gambe piegate
Coltellino svizzero
Torsione supina a gambe allungate: Jathara parivritti

Capitolo 13: La sequenza rinvigorente e il saluto al Sole


Il riscaldamento per il saluto al Sole: rinvigorirsi in nove passaggi
Il saluto al Sole in sette posizioni
Il saluto al Sole in dodici posizioni

Capitolo 14: Una sequenza per i principianti


Iniziare piano e con calma
Una sequenza per i principianti
Posizione del cadavere
Sollevamento delle braccia da sdraiati
Posizione delle ginocchia al petto
Posizione del cane che guarda in giù
Posizione del bambino
Guerriero I
Flessione eretta in avanti
Posizione del triangolo ruotato
Flessione eretta in avanti a gambe divaricate
Karate Kid
Ancora la posizione del cadavere
Un passo in più

Parte III: Yoga creativo


Capitolo 15: Creare sequenze personalizzate
Regole per creare una buona sequenza
Riscaldamento
Posizioni di riscaldamento da sdraiati
Posizioni di riscaldamento in piedi
Posizioni di riscaldamento sedute
Scegliere le posizioni principali e quelle di compensazione
Rinforzarsi con gli asana standard
Riequilibrarsi con le posizioni di compensazione
Riposo e rilassamento
Quando riposare e quando riprendere
Posizioni di riposo
Preparare una sequenza di Yoga con la formula classica
Sequenza per il benessere da 30-60 minuti
Sfruttare il tempo: un programma di 15 minuti
Un assaggio di pratica: un programma di cinque minuti

Capitolo 16: Lo Yoga prima e dopo il parto


Yoga e gravidanza
Lo Yoga come aiuto durante la crescita del corpo
Prudenza durante lo stato interessante
Posizioni ideali per la gravidanza
Posizione sdraiata sul lato
Il gatto e la mucca
Posizione del ciabattino: Baddha konasana
Una sequenza sicura e veloce pre-parto
Posizione della montagna: Tadasana
Posizione del guerriero I: Vira bhadrasana I
Posizione del guerriero II: Vira bhadrasana II
Flessione eretta in avanti a gambe divaricate: Prasarita pada uttanasana
Il triangolo: Utthita trikonasana
Accovacciata appoggiata a una sedia: Ardha utkatasana modificata
Posizione del ciabattino
Continuare anche dopo il parto

Capitolo 17: Yoga per i più giovani


Come rendere divertente lo Yoga
Come avvicinare i bambini allo Yoga in modo adatto a loro
Posizioni di Yoga gradite ai bambini
Aiutare il passaggio verso l’età adulta: Yoga per adolescenti
L’antidoto allo stress come pratica quotidiana
Benessere per la vita
Sequenze Yoga per giovani impetuosi
Sequenza in piedi
Sequenza seduta

Capitolo 18: Lo Yoga per la mezza età e per i Senior


I benefici dello Yoga per i non più giovani
La menopausa
Non è “cosa da donne”: l’andropausa
Ossa d’acciaio
Coltivare l’atteggiamento giusto
Sequenze per i non più giovani
Sequenza per la mezza età: livello 1
Sequenza per la mezza età: livello 2
Lo Yoga per la terza età
Pratica con la sedia: esercizi sicuri per la terza età
Sequenza con la sedia: livello 1
Sequenza con la sedia: livello 2

Parte IV: Lo Yoga come stile di vita


Capitolo 19: Uno Yoga quotidiano
Vivere secondo lo Yoga
Iniziare la giornata con lo Yoga
Praticare durante il giorno
Inserire lo Yoga nella vita notturna
Dormire in pace con i sogni lucidi
Ottenere la consapevolezza con la veglia lucida
La lucidità durante il sonno profondo
Alla ricerca del Sé Superiore
Osservazione di sé
Comprensione di sé
Disciplina di sé
Trascendenza da sé
Camminare lungo l’ottuplice sentiero mediante la disciplina morale
Non fare del male
Dire sempre la verità
Rubare è qualcosa di più che il furto materiale
Castità nei pensieri e negli atti
Vivere in modo frugale per una maggior ricchezza interiore
Altre pratiche morali
La disciplina di sé
Purificare la mente e il corpo
Soddisfare la ricerca con l’appagamento
Crescere attraverso l’austerità
Affiancare la ricerca con lo studio personale
Mettersi in relazione con un principio superiore

Capitolo 20: Meditazione e spiritualità


Che cos’è la concentrazione
Liberare la propria essenza
Sapersi concentrare
Praticare la meditazione
Che cosa sono i chakra
Alcune linee guida per meditare bene
La posizione del corpo più adatta
Superare gli ostacoli alla meditazione
Meditazione e suono
Respirazione consapevole
Meditazione in cammino
Verso l’estasi
Verso l’illuminazione

Capitolo 21: Yogaterapia


Cose da sapere sulla yogaterapia
Come trovare un buon terapista
Che cosa aspettarsi da uno yogaterapista
Un programma in cinque punti per una schiena sana
Yoga e lombalgie
Patologie lombari che richiedono di inarcarsi all’indietro
Patologie lombari che richiedono di ripiegarsi
Sequenza per la zona lombare
Yoga per i dolori al collo e alla parte superiore della schiena
Cose da fare e cose da non fare
Sequenza per la parte superiore della schiena

Parte V: Tutto in dieci punti


Capitolo 22: Dieci consigli per una pratica efficace
Comprendere lo Yoga
Siate chiari e realistici sulle vostre aspettative
Impegnatevi nella crescita
Preparatevi a un lungo viaggio
Prendete subito delle buone abitudini
Variate le sequenze per non annoiarvi
La consapevolezza e la respirazione sono vostre alleate
Fate del vostro meglio e lasciate perdere tutto il resto
Ascoltate il corpo
Imparate il valore della condivisione

Capitolo 23: Dieci motivi per praticare lo Yoga


Mantenere, recuperare o migliorare la salute
In forma e pieni d’energia
Equilibrio mentale
Un aiuto per la crescita personale
Un miglioramento in ogni aspetto della vita
Armonizzazione delle relazioni sociali
Una consapevolezza superiore
Yoga e altre discipline
Facilità e comodità
Libertà e liberazione

Indice analitico

Informazioni sul libro

Circa l’autore
Introduzione
el mondo ci sono milioni di praticanti di Yoga. Non è una moda passeggera: da oltre cento

N anni lo Yoga è praticato in Occidente, mentre la sua storia conta più di cinque millenni. Non vi
preoccupate, quindi: non vi state imbarcando in un’attività che fra sei mesi non avrà più ragion
d’essere.

Se è vero che lo Yoga ha più di cinquemila anni, è anche vero che il suo boom in Occidente risale
agli anni Sessanta, grazie ad alcuni show televisivi statunitensi. La Meditazione Trascendentale (o
MT), un tipo di Yoga, ebbe una grande diffusione, soprattutto perché era praticata dai Beatles. A
questa pratica si accostarono centinaia di migliaia di persone in cerca di un modo per ridurre lo
stress e ridare un significato all’esistenza.

Lo Yoga ha portato salute e pace interiore a milioni di persone; la stessa cosa può accadere anche a
voi. Il nostro desiderio è che questo libro vi porti alla scoperta dello Yoga. Le posizioni dello Yoga
sono un eccellente punto di partenza ma sono solo la punta dell’iceberg di una tradizione molto più
stratificata. In verità, lo Yoga è una risposta sempre valida per tutti coloro che desiderano dare alla
propria vita un senso più profondo e trovare la pace interiore.

A proposito di questo libro


Probabilmente questa seconda edizione di Yoga For Dummies è il primo libro di Yoga che abbiate mai
sfogliato. Bene, vuol dire che state partendo con il piede giusto. Tuttavia, è più probabile che ne
abbiate letti anche altri, visto che i libri di Yoga non scarseggiano di certo. Non tutti, però, sono di
buona qualità; che cosa distingue questo libro dagli altri? La risposta è duplice.

In primo luogo, tutto quanto viene spiegato in questo volume è basato sul nostro studio e sulla nostra
pratica dello Yoga. Abbiamo circa 75 anni di esperienza di Yoga in due. Uno degli autori (Georg) è
noto a livello internazionale come esperto di tradizione Yoga e ha scritto svariati testi considerati
molto importanti. Inoltre, ha redatto un manuale per la formazione filosofica dei maestri Yoga,
utilizzato da molti maestri in sette Paesi. L’altro autore (Larry) dirige un programma di terapia Yoga
per maestri Yoga presso la Loyola Marymount University e vanta una grande esperienza come
maestro e terapista Yoga. Abbiamo unito le nostre esperienze per scrivere un libro serio e affidabile
che possa servirvi da guida di riferimento iniziale se deciderete di iniziare a praticare questa antica
disciplina.

Secondo: vogliamo invitarvi caldamente a praticare questo sistema che, almeno per la nostra
esperienza, ha compiuto veri e propri miracoli. Abbiamo dedicato l’intera vita a diffondere lo Yoga
verso tutti coloro che hanno a cuore la propria salute e l’integrità di corpo e spirito. In poche parole,
e senza autoglorificarci, possiamo dire che avete fra le mani lo strumento migliore che ci sia in
circolazione.

Il libro vi guiderà progressivamente, un passo dopo l’altro, fra i tesori dello Yoga. Scoprirete come
rendere più forte la mente e come sbloccare le enormi potenzialità del corpo. Un corpo solido
richiede una mente solida e in questo libro vi spiegheremo come rimettere in salute entrambi.

Vi troverete consigli ed esercizi su come migliorare la flessibilità e la forma fisica, come combattere
lo stress e trovare la pace interiore.

Soprattutto, abbiamo cercato di rendere questo libro utile, anche se siete molto impegnati. Se dopo
averlo letto deciderete di impegnarvi seriamente nello Yoga, vi consigliamo di seguire un corso con
un buon istruttore. Questo libro è un’eccellente guida ma non è minimamente paragonabile alle
lezioni che vi può impartire un buon insegnante.

Convenzioni utilizzate in questo libro


Per chiarezza, nel testo abbiamo usato alcune convenzioni.

Il testo in grassetto serve a evidenziare le parole chiave negli elenchi puntati e i passaggi da
svolgere negli elenchi numerati.
I termini nuovi sono in corsivo, seguiti da una definizione.
Gli URL sono in carattere non proporzionale.
Normalmente, la parola yoga è scritta in minuscolo. In questo libro, invece, abbiamo optato per
scriverla con l’iniziale maiuscola (Yoga) per sottolineare il fatto che lo Yoga è un sistema, una
tradizione a sé stante, come lo Zen, l’Induismo o il Buddismo. L’aggettivo di Yoga è yogico,
parola che potrete ogni tanto trovare nel corso della lettura, anche se spesso abbiamo preferito
usare comunque il termine Yoga in qualità di aggettivo.
Chi si dedica a riequilibrare mente e corpo per mezzo dello Yoga viene tradizionalmente
chiamato yogi (se maschio) o yogini (se femmina). In questo libro useremo entrambi i termini,
così come il termine italiano praticante.
Nel corso del libro daremo indicazioni generiche su tutti i rami dello Yoga, ma ci concentreremo
principalmente sull’Hatha Yoga, il ramo che si occupa maggiormente del corpo mediante le
posizioni, gli esercizi di respirazione e altre tecniche simili.

Abbiamo preferito il termine posizione al termine postura, che pure è usato nella pratica dello Yoga e
che, di tanto in tanto, utilizzeremo anche nel libro.

Cosa potete non leggere


A dire il vero, la nostra speranza è che leggiate tutto quello che si trova nel libro, dall’inizio alla fine.
Nel testo abbiamo anche inserito qualche suggerimento volto, più che altro, a fornirvi qualche spunto
di riflessione. Queste parti di testo sono state contrassegnate con l’icona Per saperne di più o
formattate come riquadro, con lo sfondo grigio. Si tratta di informazioni interessanti e importanti,
pur non essendo essenziali per la pratica delle posizioni. Potete anche saltarle, per il momento; ma ci
piacerebbe sapere che prima o poi deciderete di tornare a leggerle.

Presupposti per la lettura


Non siamo certo qui a giudicare, ma abbiamo dato per scontate alcune cose su di voi, ora che state
leggendo questo libro. Per prima cosa, diamo per scontato che vogliate trarre dei benefici dalla
pratica dello Yoga. Secondo, diamo per scontato che non abbiate una grande esperienza di Yoga.
Infine, ci permettiamo di dare per scontato che siate incuriositi e che vogliate saperne di più. Tutto
qua. Se fate parte di una di queste categorie, Yoga For Dummies - Seconda edizione, è il libro che fa
per voi.

Com’è organizzato questo libro


Questo libro è organizzato come tutti gli altri della collana For Dummies ed è pensato per rispondere
a tutte le domande che potreste porvi per praticare lo Yoga. Le parti in cui è suddiviso sono cinque.

Parte prima. Chi ben comincia…


In questa prima parte vengono poste le basi per iniziare la pratica dello Yoga e sono trattati alcuni
argomenti fondamentali di cui dovete essere a conoscenza prima di iniziare a praticare le posizioni.
Nel Capitolo 1 spiegheremo che cos’è lo Yoga e chiariremo alcuni luoghi comuni sbagliati.
Presenteremo inoltre i cinque approcci principali e i dodici stili più importanti dello Yoga, spiegando
in che modo si legano alla salute e alla gioia. Nel Capitolo 2 troverete alcuni consigli su come
rendere la pratica dello Yoga sicura ed efficace. In particolare, vi spiegheremo i modi migliori per
praticare a casa da soli o seguendo un corso. Nel Capitolo 3 sarà illustrato che cosa occorre per
affrontare al meglio una sessione di Yoga, per esempio la preparazione mentale. Nel Capitolo 4
illustriamo l’arte del rilassamento, fondamentale per praticare bene. Il Capitolo 5 spiega l’importanza
di una corretta respirazione, sia durante l’esecuzione delle posizioni, sia come disciplina a sé stante.

Parte seconda. Posizioni per la salute


Nella seconda parte iniziamo subito a trattare le posizioni dello Yoga. Nei Capitoli da 6 a 13
scoprirete le posizioni sedute, in piedi, gli esercizi per l’equilibrio, le pratiche per gli addominali, le
posizioni capovolte, le flessioni e le torsioni, nonché il celebre esercizio dinamico noto come saluto
al Sole. Nel Capitolo 14 vi illustreremo una serie di esercizi quotidiani appositamente pensati per i
principianti.
Parte terza. Yoga creativo
Nel Capitolo 15 troverete quanto necessario per creare una serie di esercizi personalizzati di diversa
lunghezza e alcuni suggerimenti su come rendere la pratica sicura e piacevole. Nei Capitoli 16, 17 e
18 analizzeremo la pratica dello Yoga in relazione alle diverse età e stadi della vita (dalla gravidanza
alla vecchiaia) e daremo alcuni suggerimenti sulle posizioni più adatte a tutti i futuri yogi (e alle
future yogini), così che ciascuno potrà trovare le serie di esercizi più adatte.

Parte quarta. Lo Yoga come stile di vita


Quando iniziate a pensare allo Yoga come a uno stile di vita, la pratica finisce per occupare tutto
l’arco della giornata. In questa parte vi spieghiamo come arrivare a questo passaggio e perché si
tratta di una scelta sensata. Come vedremo nel Capitolo 19, lo Yoga può aiutare ad assumere un
atteggiamento mentale positivo verso il lavoro, il divertimento, la dieta, la famiglia e le altre persone.
Nel Capitolo 20 presenteremo l’arte della meditazione.

Nella pratica dello Yoga, le posizioni sono la spina dorsale, mentre la meditazione ne rappresenta il
cuore. Una meditazione regolare vi fa provare la gioia e la pace, che sono lo stato naturale in cui si
trova la mente. Nel Capitolo 21 apprenderete come si può usare lo Yoga per trattare i dolori più
comuni e quali sono le posizioni più adatte per dare sollievo al mal di schiena. Vi presenteremo poi
un programma in cinque punti che vi aiuterà a scongiurare il cronicizzarsi del mal di schiena,
aprendo una nuova prospettiva alla vostra vita. Inoltre vi spiegheremo come trovare un buon terapista
Yoga.

Parte quinta. Tutto in dieci punti


Tutti i libri della collana For Dummies contengono il capitolo “Tutto in dieci punti”, e anche questo
non fa eccezioni. Questa parte contiene una serie di decaloghi che riportano molte informazioni utili
e pratiche. Nel Capitolo 22 vi presentiamo dei suggerimenti per praticare lo Yoga in maniera serena e
rilassata. Nel Capitolo 23, invece, elenchiamo dieci buoni motivi per praticare lo Yoga.

Icone utilizzate in questo libro


In questo libro abbiamo usato delle icone per evidenziare alcune parti; le potete trovare nel margine
accanto al testo. Usatele come indicatori delle parti di testo più interessanti (ma anche, nel caso, di
quelle che preferite saltare a piè pari).

Questa icona indica la presenza di informazioni che possono rendere più facile il vostro
viaggio nel mondo dello Yoga.
Le informazioni contrassegnate da questa icona sono fondamentali per evitare possibili
pericoli e pratiche che potrebbero rivelarsi addirittura dannose.

Questa icona contrassegna una terminologia avanzata non strettamente necessaria alla
pratica, ma che vi sarà utile per fare fare bella figura quando andrete a cena fuori con gli
amici.

I paragrafi contrassegnati da questa icona contengono informazioni importanti che vi


consigliamo di annotarvi da qualche parte, oppure di sottolineare nel libro, perché vi
possono essere utili nella pratica.

Come proseguire
Yoga For Dummies - Seconda edizione è una guida introduttiva e un manuale di riferimento per
principianti. Potete quindi leggere tutti i capitoli uno dopo l’altro e praticare a mano a mano che vi
spieghiamo le cose, oppure potete leggere qua e là ciò che vi interessa o vi colpisce. Per esempio,
come scegliere il vostro stile o il corso che meglio si adatta alle vostre esigenze, oppure a quali
ausili potete ricorrere per facilitare la pratica.

Se vi accostate allo Yoga per la prima volta vi suggeriamo di leggere con attenzione il sommario, e
magari di dare una sfogliata al libro per capirne il senso generale.

Se invece non siete dei novellini e volete soltanto rinfrescarvi la memoria, potete utilizzare il libro
come guida per avere risposte alle vostre domande. Passate all’indice analitico per trovare gli
argomenti che vi interessano.
Parte I
Chi ben comincia…

“Bene, vedo che hai capito come si respira. Adesso, non vorresti metterti addosso
qualcosa di più comodo?”

In questa parte…
o Yoga è una disciplina estremamente ampia, che comprende
L numerosi aspetti. Prima di intraprendere un lungo viaggio, è
sempre meglio dare un’occhiata alla mappa, per evitare di
perdervi; allo stesso modo, prima di iniziare la pratica dello Yoga,
vi conviene sapere di che cosa si tratta, perché sia un’esperienza
gradevole e sicura.

In questa prima parte vi faremo fare i primi passi in questa


meravigliosa scoperta. Parleremo di alcuni fondamenti della
pratica e vi daremo alcuni consigli per praticare in tutta sicurezza
le posizioni, oltre a tecniche di respirazione, di rilassamento e di
coordinamento fra respiro e movimento.
Capitolo 1
Le basi dello Yoga: che cosa dovete sapere

In questo capitolo
Sfatare i miti sullo Yoga
Il significato della parola Yoga
I rami, gli stili e gli approcci allo Yoga
I princípi fondamentali dello Yoga
Controllare mente, corpo, vita e salute con lo Yoga

renta o quarant’anni fa c’era ancora gente che confondeva la parola Yoga con yogurt. Oggi,

T invece, la parola è diventata familiare ma ciò non significa che si sappia bene di cosa si tratta.
Esistono ancora molte convinzioni sbagliate, anche fra i praticanti. In questo capitolo
spiegheremo quindi che cosa è lo Yoga e in che modo può migliorare la salute e dare serenità.
Vedremo inoltre che lo Yoga, con i suoi diversi rami e i suoi diversi approcci, può essere di aiuto a
chiunque.

Quali che siano la vostra età, il vostro peso o le vostre convinzioni, sicuramente esiste un tipo di
Yoga adatto a voi che potrete praticare con profitto. Lo Yoga ha avuto origine in India, ma è per tutti.

Il vero carattere dello Yoga


Se avete mai sentito qualcuno dire che lo Yoga è solo questo o solo quello, sappiate che, a dire il
vero, si tratta di una disciplina talmente vasta che non è possibile ridurla a un solo aspetto. È un po’
come un grattacielo, con molti piani e molte stanze per piano. Lo yoga non è solo una forma di
ginnastica o un modo per perdere peso. Non è nemmeno solo un modo per ridurre lo stress, una
forma di meditazione o una tradizione spirituale indiana.

Lo Yoga è tutto questo insieme, e molto di più; e d’altro canto, non vi potreste aspettare di meno da
una tradizione più che millenaria. Lo Yoga prevede esercizi fisici che potrebbero ricordare una
specie di ginnastica, che vi possono aiutare a rimanere in forma, a controllare l’aumento di peso e a
ridurre il livello di stress. Inoltre, nello Yoga sono presenti diverse pratiche di meditazione, fra cui
alcune tecniche di respirazione che mantengono allenati i polmoni e calmano il sistema nervoso,
trasmettendo al cervello e al corpo un’energia estremamente piacevole.

Lo Yoga è anche un ottimo sistema per migliorare lo stato di salute generale. Anche fra i medici lo
Yoga è sempre più considerato un buon modo per restare in salute; un numero crescente di dottori
raccomanda ai propri pazienti la pratica dello Yoga, non solo per ridurre lo stress ma anche come un
ottimo sistema, sano e sicuro, per rimanere in esercizio e fare terapia fisica dolce, soprattutto per
quanto riguarda la schiena e le ginocchia.
Lo Yoga, però, è molto più di un metodo di prevenzione o di cura della salute. Lo Yoga considera la
salute da una prospettiva olistica più ampia, che soltanto oggi inizia a essere presa in considerazione
dalla medicina più avanzata. Secondo questa prospettiva, l’influenza della mente (ossia del vostro
atteggiamento psicologico) sulla salute fisica è enorme.

Trovare l’unità
La parola Yoga deriva dall’antico sanscrito, una lingua parlata dall’élite religiosa tradizionale
dell’India: i brahmini. Yoga significa “unione, o integrazione”, ma anche “disciplina”; il sistema
dello Yoga è quindi una disciplina unificante o disciplina che integra. Lo Yoga ricerca l’unione a vari
livelli. Innanzitutto, cerca di unire mente e corpo, che troppo spesso sono separati. Alcune persone si
trovano perennemente “al di fuori del proprio corpo”: non riescono a sentirsi i piedi o la terra che li
sostiene, quasi galleggiassero come fantasmi appena al di sopra del proprio corpo. Non sono poi in
grado di gestire la pressione della vita moderna e finiscono per collassare a causa dello stress,
confusi e in preda a emozioni che non possono capire. Hanno paura della vita e sono emotivamente
vulnerabili.

Lo Yoga cerca, inoltre, di unire ragione e sentimento. Spesso le persone reprimono le proprie
emozioni e non esprimono ciò che provano realmente, scegliendo di razionalizzare i sentimenti.
Evitare continuamente di vivere le proprie emozioni può comportare seri rischi per la salute: chi non
si rende conto di sopprimere in modo costante la propria sfera emotiva, finisce per consumarsi di
rabbia.

Ecco in che modo lo Yoga può aiutarvi nella vostra crescita personale:

Può mettervi in contatto con le vostre vere emozioni e riequilibrare la vostra vita emotiva.
Può aiutarvi a comprendervi e accettarvi e a sentirvi a posto così come siete. Non dovete “far
finta” o continuare a recitare la vostra vita.
Può aiutarvi a diventare empatici e a comunicare con gli altri.

Lo Yoga è un metodo molto potente per l’integrazione psicologica: vi aiuta a capire che fate parte di
un tutto più grande, che non siete un’isola. Gli esseri umani non possono prosperare nell’isolamento:
anche la persona più indipendente deve moltissimo agli altri. Quando mente e corpo saranno riuniti,
vi accorgerete che questa unione con gli altri vi riuscirà naturale. I princípi morali dello Yoga
riguardano tutti e vi incoraggiano a cercare le affinità con tutti e con il tutto. Di questo parleremo più
diffusamente nel Capitolo 19.

Trovare sé stessi: siete degli yogi (o delle yogini)?


Chi pratica la disciplina che riequilibra mente e corpo per mezzo dello Yoga viene tradizionalmente
chiamato yogi (se maschio) o yogini (se femmina). In questo libro useremo entrambi i termini in
maniera del tutto casuale, così come il termine italiano praticante. Dal nostro punto di vista, chi
pratica le posizioni dello Yoga ha percorso un tratto di strada nella giusta direzione, ma non può
essere considerato uno yogi o una yogini. Per diventarlo, deve accogliere lo Yoga come disciplina
spirituale per la trasformazione di sé. Uno yogi o una yogini che abbia veramente compreso la via
dello Yoga è chiamato adepto. Se un adepto insegna (non tutti lo fanno), tradizionalmente gli viene
conferito il nome di guru. La parola sanscrita guru significa letteralmente “pesante, grave”, ossia una
persona di grande rilevanza (peso) e valore. Secondo le fonti esoteriche tradizionali, la sillaba gu
significa “oscurità, ignoranza”, mentre ru vuol dire “allontanare”. Il guru è quindi un maestro che
conduce lo studente dal buio dell’ignoranza verso la luce della conoscenza.

Pochissimi occidentali sono riusciti a padroneggiare compiutamente lo Yoga, soprattutto perché si


tratta di un movimento relativamente giovane, almeno in Occidente. Prestate quindi molta attenzione a
chi proclama di essere illuminato o di aver ricevuto il titolo di guru!

In ogni caso, per il livello al quale lo Yoga viene insegnato fuori dalla sua nazione d’origine,
troverete diversi insegnanti e istruttori competenti che potranno aiutare i principianti. In questo libro
cerchiamo di fare proprio questo.

Gli otto rami principali dello Yoga


Se date un’occhiata alla tradizione dello Yoga, vi accorgerete che comprende una decina di sistemi,
ciascuno con le proprie suddivisioni. Lo Yoga è un po’ come un albero gigantesco, con otto rami;
ogni ramo ha il proprio carattere, anche se fa parte dello stesso albero. Con tanti percorsi possibili,
sicuramente troverete quello più adatto alla vostra personalità, stile di vita e obiettivi. In questo libro
ci concentreremo sull’Hatha Yoga, che è il ramo più conosciuto, evitando però l’errore di ridurlo a
una semplice pratica fisica. Parleremo quindi anche di meditazione e degli aspetti spirituali della
disciplina.

Ecco i sette rami principali dello Yoga, in ordine alfabetico:

Bhakti Yoga: lo Yoga della devozione.


Hatha Yoga: lo Yoga della disciplina fisica.
Jnana Yoga: lo Yoga della saggezza.
Karma Yoga: lo Yoga dell’azione che trascende il sé.
Mantra Yoga: lo Yoga della potenza del suono.
Raja Yoga: lo Yoga regale.
Tantra Yoga (che comprende Laya Yoga e Kundalini Yoga): lo Yoga della continuità.

A questo elenco dobbiamo aggiungere un ramo a sé stante, il Guru Yoga, lo Yoga della devozione a
un maestro.

Di seguito descriviamo i sette rami dello Yoga, più il Guru Yoga.


Bhakti Yoga: lo Yoga della devozione
I praticanti del Bhakti Yoga ritengono che un essere supremo (il Divino) trascenda le loro vite e
desiderano entrare in comunione, o addirittura fondersi completamente, con quell’essere supremo
mediante atti devozionali. Il Bhakti Yoga richiede pratiche come offrire fiori, cantare inni di lode e
rivolgere il proprio pensiero al Divino.

L’illuminazione
Per provare a immaginare che cos’è l’illuminazione, mettetevi seduti in una stanza tiepida,
rimanendo più fermi possibile, con le mani in grembo. Provate ora a percepire la vostra pelle:
è il confine fra voi e l’aria che vi circonda. A mano a mano che vi rendete conto delle
sensazioni fisiche, prestate attenzione al contatto fra pelle e aria. Dopo un po’, vi renderete
conto che non esiste un confine netto fra pelle e aria. Cercate ora, con l’immaginazione, di
estendere voi stessi ancora più al di fuori della vostra pelle, nello spazio che vi circonda.
Dove finite voi e dove inizia lo spazio? Questa esperienza può darvi la sensazione di che cosa
può significare l’espansione senza limiti dell’illuminazione.

Hatha Yoga: lo Yoga della disciplina fisica


Tutti i rami dello Yoga hanno lo stesso obiettivo: raggiungere l’illuminazione (lo vedremo meglio
nel Capitolo 20), ma l’Hatha Yoga lo vuole raggiungere attraverso la pratica fisica, invece che
attraverso la mente o le emozioni. I praticanti di Hatha Yoga ritengono che, a meno che non si
purifichi e non si prepari il corpo, non sia possibile raggiungere gli stati più elevati della
meditazione. Sarebbe un po’ come cercare di scalare l’Everest senza il materiale necessario. In questo
libro ci concentreremo su questo ramo dello Yoga.

L’Hatha Yoga è molto più di una semplice pratica posturale, che oggi è tanto di moda. Si
tratta invece di un percorso spirituale, come ogni forma autentica di Yoga.

Jnana Yoga: lo Yoga della saggezza


Lo Jnana Yoga insegna l’ideale del nondualismo: la realtà è una sola, e la percezione di una serie
quasi infinita di fenomeni distinti è fondamentalmente un errore di valutazione. Prendiamo ad
esempio la poltrona su cui siete seduti in questo momento: è reale? E la luce che vi colpisce la retina?
È reale? Lo Jnana Yoga risponde a queste domande dicendo che si tratta di cose reali, considerato il
vostro attuale stato di coscienza, ma la loro verità ultima è che non si tratta di cose separate o distinte.
Quando si raggiunge l’illuminazione, tutto si fonde in un uno e diventate una sola cosa con lo spirito
immortale.

Karma Yoga: lo Yoga dell’azione che trascende il sé


Il principio più importante del Karma Yoga è agire senza egoismo e attaccamento, con integrità. I
praticanti di questo ramo dello Yoga ritengono che tutte le azioni, fisiche, verbali o mentali, abbiano
conseguenze che vanno molto lontano, di cui bisogna assumersi ogni responsabilità.

Karma positivo, karma negativo, assenza di karma


La parola sanscrita karma significa letteralmente “azione”. Indica qualsiasi attività, in
generale, fra cui anche l’“azione invisibile” del destino. Secondo lo Yoga, qualsiasi azione
compiuta con il corpo, con la parola e con la mente ha conseguenze visibili e invisibili. A
volte le conseguenze invisibili (il destino) sono più importanti delle ovvie e immediate
ripercussioni visibili. Il karma non è cieco destino: in ogni momento avete la possibilità di
prendere decisioni. Lo scopo del Karma Yoga è modificare il proprio comportamento nel
mondo in modo da non essere più legati al karma. I praticanti di tutti i tipi di Yoga cercano
non solo di evitare il karma negativo (nero), ma vanno anche al di là del karma positivo
(bianco), cercando di annullarlo completamente.

Mantra Yoga: lo Yoga della potenza del suono


Il Mantra Yoga usa il suono per armonizzare il corpo e concentrare la mente. Funziona per mezzo dei
mantra, che possono essere sillabe, parole o frasi. Secondo una lunga tradizione, i praticanti
ricevono il proprio mantra dal loro maestro, all’interno della loro iniziazione formale. Devono poi
ripetere questo mantra ogni volta che è possibile. Molti maestri occidentali ritengono che non sia
necessaria un’iniziazione formale e che qualsiasi suono funzioni. Potete anche scegliere una parola
dal dizionario, come amore o pace o letizia ma, dal punto di vista della tradizione, queste parole non
sono veri e propri mantra.

Raja Yoga: lo Yoga regale


Letteralmente, Raja Yoga significa “Yoga regale, Yoga dei re” ed è noto anche come Yoga classico.
Quando frequenterete abbastanza a lungo con studenti di Yoga, sicuramente sentirete parlare
dell’ottuplice sentiero stabilito nello Yoga Sutra di Patanjali, il libro di riferimento per il Raja Yoga.
Questa tradizione yogica viene chiamata anche Ashtanga, Yoga dalle otto membra, da ashta (“otto”) e
anga (“membra”). Non confondete questa tradizione con lo stile di Yoga conosciuto come Ashtanga
Yoga, del quale parleremo fra breve nel paragrafo “Gli stili principali dell’Hatha Yoga”. Le otto
membra, o otto livelli, dell’approccio tradizionale, attraverso le quali si giunge all’illuminazione,
sono:

Yama: disciplina morale (prescrizioni), che consiste nelle cinque pratiche della nonviolenza, della
verità, del non rubare, della castità e della non avidità (nel Capitolo 19 queste virtù saranno
spiegate più diffusamente).
Niyama: autopurificazione (obblighi), che consiste nelle cinque pratiche della purezza,
dell’accontentarsi, dell’austerità, dello studio di sé e dell’abbandono al divino.
Asana: posizione che serve a due scopi principali: meditazione e salute.
Pranayama: controllo del respiro, che fa crescere l’energia mentale e la riequilibra, migliorando
la salute e la concentrazione mentale.
Pratyahara: ritrazione dei sensi, che porta l’attenzione della coscienza verso il sé interiore,
preparando la mente ai diversi stadi della meditazione.
Dharana: concentrazione, fondamentale per la meditazione Yoga.
Dhyana: meditazione, la pratica principale dello Yoga superiore.
Samadhi: estasi, ossia l’esperienza in cui diventate uno con l’oggetto della contemplazione.
Questo stato è superato dall’illuminazione, o liberazione spirituale.

La sacra sillaba om
Il mantra tradizionale più conosciuto, utilizzato da indù e buddisti, è la sacra sillaba om
(pronunciata ommm, con un suono molto lungo della o). È il simbolo della realtà assoluta, il
Sé o lo spirito, ed è formato dalle tre lettere a, u e m, con il suono nasale che accompagna
quest’ultima. La lettera a corrisponde allo stato del risveglio, u allo stato del sogno e m allo
stato del sonno profondo, mentre il suono nasale rappresenta la realtà ultima. Nel Capitolo 20
presenteremo altri mantra tradizionali, quando parleremo della meditazione.

Tantra Yoga: lo Yoga della continuità


Il Tantra Yoga è la forma più complessa dello Yoga, e purtroppo genera molti malintesi. In
Occidente, ma anche in India, spesso il Tantra Yoga viene confuso con una sorta di sessualità
“spiritualizzata”. Anche se in alcune scuole di Tantra Yoga, in particolare quelle dette “della mano
sinistra”, esistono rituali sessuali, questi non sono di solito impiegati nella pratica della maggioranza
delle scuole di Tantra Yoga, definite “della mano destra”. Il Tantra Yoga è, a dire il vero, una
disciplina rigorosamente spirituale, che contempla rituali piuttosto complessi e una visualizzazione
molto dettagliata delle divinità; queste sono invocate come ausilio per la contemplazione e
rappresentano visioni del Divino o una sorta di equivalente degli angeli della tradizione cristiana.

Un altro termine molto usato per il Tantra Yoga è Kundalini Yoga. Kundalini significa “colei che è
avvolta” e indica il “potere del serpente” segreto che il Tantra Yoga vuole attivare, ossia l’energia
spirituale latente che giace nel corpo umano. Kundalini Yoga è anche il nome di uno stile di Hatha
Yoga e ne parleremo più avanti nel paragrafo “Gli stili principali dell’Hatha Yoga”.

Guru Yoga: lo Yoga della devozione a un maestro


Nel Guru Yoga, la pratica spirituale è centrata sul maestro. Il maestro dovrebbe essere illuminato, o
almeno molto prossimo all’illuminazione (come riferimento, andate al Capitolo 20 per ulteriori
informazioni sull’illuminazione). Nel Guru Yoga, si onora e si medita sul maestro fino a quando ci si
fonde completamente con lui. Poiché il guru è unito con la realtà ultima, ciò porterà anche voi alla
sua stessa realizzazione spirituale.

Fate attenzione! Non siate troppo impazienti di fondervi con il vostro maestro! Questo tipo
di Yoga in Occidente è relativamente poco diffuso, quindi fate molta attenzione a non
lasciarvi ingannare.

Gli stili principali dell’Hatha Yoga


Lo Yoga, per arrivare fino a noi, ha attraversato numerose trasformazioni. Una di queste è stata
proprio l’Hatha Yoga, che è nato intorno al 1100 d.C.

I cambiamenti più significativi, però, sono nati negli ultimi decenni, in particolare per adattarsi alle
necessità dei praticanti occidentali. Ci sono molti stili nell’Hatha Yoga moderno e i più diffusi sono
questi:

Iyengar Yoga: è il più diffuso; creato da B. K. S. Iyengar, cognato del celebre T. S.


Krishnamacharya (1888-1989) e zio di T. K. V. Desikachar. È uno stile caratterizzato dalla
precisione nell’esecuzione e dall’impiego di numerosi ausili. Iyengar ha formato migliaia di
maestri. In India, a Pune, si trova il suo Iyengar Memorial Yoga Institute, dedicato alla memoria
della sua ultima moglie Ramamani.
Viniyoga: è l’approccio sviluppato da Shri Krishnamacharaya e continuato con suo figlio T. K. V.
Desikachar. Questo stile dà molta importanza al respiro e alla pratica dello Yoga in accordo con
le proprie esigenze personali. Il professor T. K. V. Desikachar è stato il maestro di diversi famosi
insegnanti di Yoga, come B. K. S. Iyengar, K. Pattabhi Jois e Indra Devi e lo si può considerare un
fautore della diffusione dello Yoga in epoca moderna.
Ashtanga Yoga: trae origine da Shri Krishnamacharaya e viene sviluppato da K. Pattabhi Jois.
Nato nel 1915, con la sua visione moderna dello Yoga è stato capace di attirare moltissimi
studenti occidentali presso il proprio Ashtanga Yoga Institute a Mysore, in India, fino alla sua
morte, avvenuta nel 2009. È stato l’allievo più importante di T. S. Krishnamacharya, che l’ha
istruito affinché potesse insegnare le sequenze dell’Ashtanga Yoga, o Power Yoga. Si tratta dello
stile più energico e atletico dell’Hatha Yoga e combina posizioni e respirazione. Lo stile
Ashtanga Yoga non è la stessa cosa dell’Ottuplice sentiero di Patanjali (che si chiama anch’esso
Ashtanga Yoga), anche se in teoria è basato su di esso. Precedentemente, abbiamo già parlato
della tradizione dell’Ashtanga Yoga nel paragrafo “Gli otto rami principali dello Yoga”.

Power Yoga è un termine generico che indica tutti gli stili che si rifanno all’Ashtanga
Yoga, ma non possiede un proprio insieme di posizioni. Si concentra sulla flessibilità e
sulla forza ed è la causa principale dell’introduzione dello Yoga nelle palestre. Anche il
Vinyasa Yoga e il Flow Yoga sono variazioni dell’Ashtanga Yoga.
Anusara Yoga: ha profonde radici nell’Iyengar Yoga e si è diffuso nel giro di breve tempo.
Creato nel 1997 dal maestro John Friend, si concentra soprattutto sul cuore, e questo ha decretato
il suo successo. Basato sulle tre “a” (atteggiamento, allineamento e azione), l’Anusara Yoga cerca
di portare la “grazia” (anusara) nelle posizioni, dando così un aspetto maggiormente spirituale
all’Hatha Yoga.
Kripalu Yoga: ispirato da Swami Kripalvananda (1913-1981), e sviluppato dal suo discepolo
Yogi Amrit Desai, è uno stile di Yoga su tre livelli, pensato per la pratica e le necessità degli
studenti occidentali. Il primo livello si concentra sull’allineamento delle posizioni e sulla
coordinazione fra respiro e movimento; le posizioni vengono mantenute solo per breve tempo.
Al secondo livello si aggiunge la meditazione e la durata delle posizioni aumenta. Infine, al terzo
livello la pratica delle posizioni diventa una meditazione in movimento.
Integral Yoga: sviluppato da Swami Satchidananda (1914-2002), allievo del celebre Swami
Sivananda di Rishikesh, in India. Swami Satchidananda ha debuttato nel 1969 a Woodstock,
insegnando alla gente a recitare l’om e nel corso degli anni ha attirato a sé migliaia di studenti. Il
suo stile cerca di integrare i vari aspetti di mente e corpo con una combinazione di posizioni,
tecniche di respirazione, rilassamento profondo e meditazione.
Sivananda Yoga: è una creazione di Swami Vishnudevananda (1927-1993), anch’egli discepolo di
Swami Sivananda di Rishikesh, che fondò il Sivananda Yoga Vedanta Center a Montreal, nel 1959.
Ha formato oltre seimila insegnanti e il suo stile è diffuso da numerosi centri sparsi in tutto il
mondo. Include una serie di dodici posizioni, la sequenza del Saluto al sole, esercizi di
respirazione e di rilassamento e la recitazione dell’om.
Ananda Yoga: è legato agli insegnamenti di Paramahansa Yogananda (1893-1952) ed è stato
quindi sviluppato da Swami Kriyananda (Donald Walters), uno dei suoi allievi. Questo stile
morbido prepara lo studente alla meditazione. La sua caratteristica è data da affermazioni
silenziose che sono associate alle posizioni. In questo stile sono compresi anche gli esercizi di
energizzazione di Yogananda, sviluppati a partire dal 1917, che consentono di dirigere
coscientemente l’energia del corpo (la forza vitale) verso organi e arti specifici.
Kundalini Yoga: non è solo uno dei rami dello Yoga, di cui abbiamo parlato in precedenza, ma
uno stile dell’Hatha Yoga, che trae origine dal maestro sikh Yogi Bhajan (1929-2004). Lo scopo è
risvegliare l’energia del serpente (kundalini) mediante posizioni, controllo della respirazione,
recitazione di mantra e meditazione.
Hidden Language Yoga: sviluppato da Swami Sivananda Radha (1911-1995), allieva di origine
tedesca di Swami Sivananda, si tratta di uno stile che non vuole sviluppare soltanto il benessere
fisico, ma anche la comprensione di sé attraverso il simbolismo proprio delle posizioni.
Somatic Yoga: creato da Eleanor Criswell, professoressa di psicologia presso la Sonoma State
University in California, che ha iniziato a insegnare Yoga negli anni Sessanta. Il Somatic Yoga è
un approccio integrato con cui si cercano di sviluppare mente e corpo in modo armonioso,
basandosi sia sui tradizionali princípi dello Yoga, sia sulla moderna ricerca psicofisica. È un
approccio morbido, basato sulla visualizzazione, su movimenti lenti per entrare e uscire dalle
posizioni, sulla respirazione consapevole e su molte pause di rilassamento fra una posizione e
l’altra.
Moksha Yoga: basato in origine sullo stile Bikram Yoga e molto diffuso in Canada, prevede di
assumere le posizioni tradizionali in una stanza ben riscaldata, alternandole con periodi di
rilassamento. Promuove una filosofia di rispetto della natura.
Bikram Yoga: è lo stile insegnato da Bikram Choudhury. È un maestro divenuto famoso per aver
insegnato a molte star hollywoodiane; insegna principalmente allo Yoga College di Mumbai, in
India, ma anche in molti altri Paesi. Il suo stile, composto da una serie di ventisei posizioni, è
vigoroso e richiede una buona preparazione fisica, soprattutto perché la temperatura della stanza
in cui viene praticato è piuttosto alta.

Esistono poi anche altri stili di Yoga che potreste aver sentito nominare, come il Tri Yoga (sviluppato
da Kali Ray), il White Lotus Yoga (sviluppato da Ganga White e Tracey Rich) e molti altri, come il
Prime of Life Yoga (sviluppato da uno degli autori), mirato alle persone di mezza età.

Lo hot yoga non è uno stile a sé stante, ma una pratica svolta in stanze in cui si mantiene
un’elevata temperatura (fra i 30 e i 40 gradi). Solitamente indica gli stili Ashtanga Yoga e
Bikram Yoga.

I cinque approcci allo Yoga


Lo Yoga è arrivato in Occidente dall’India verso la fine del XIX secolo; è quindi naturale che abbia
subíto diverse modifiche. Oggi sono cinque i modi principali con cui si pratica lo Yoga:

Come sistema per restare in forma e in salute


Come sport
Come terapia fisica
Come stile di vita
Come disciplina spirituale

I primi tre approcci sono spesso riuniti nella categoria dello Yoga posturale, in contrasto con lo Yoga
tradizionale, rappresentato dagli ultimi due. Lo Yoga posturale si concentra principalmente (a volte
esclusivamente) sulle posizioni. Lo Yoga tradizionale, invece, cerca di rispettare gli insegnamenti
tradizionali così come venivano tramandati originariamente in India.

Lo Yoga per mantenersi in forma


Questo primo approccio è il più diffuso fra i praticanti di Yoga in Occidente ed è anche il più radicale
adattamento rispetto allo Yoga tradizionale. Si tratta, più precisamente, di una modifica dell’Hatha
Yoga tradizionale e si occupa di migliorare la flessibilità, la resistenza e la forza fisiche. Il desiderio
di mantenersi in forma è stato il modo con cui la maggior parte dei praticanti occidentali si è
accostato allo Yoga. Molti, poi, hanno scoperto che, oltre a portare con sé vantaggi fisici, l’Hatha
Yoga rappresenta una profonda tradizione spirituale. Da sempre i maestri hanno sottolineato
l’importanza di avere un corpo in buona salute, ma hanno anche ricordato che, oltre alla dimensione
fisica, anche lo stato mentale e gli altri aspetti della vita rimangono fondamentali.

Lo Yoga come sport


È un approccio assai diffuso in alcuni Paesi latinoamericani. I praticanti, molti dei quali sono atleti di
ottimo livello, padroneggiano centinaia di posizioni Yoga estremamente difficili, partecipando a
competizioni internazionali nelle quali possono esibire le loro abilità e il loro corpo. Questo nuovo
sport, che può essere considerato anche una forma d’arte, si è attirato molte critiche da parte dei
praticanti di forme di Yoga più tradizionali, i quali ritengono che nello Yoga non ci sia posto per la
competizione. Eppure, anche questa forma molto atletica ha contribuito a diffondere la disciplina in
svariate parti del mondo e, d’altro canto, non pensiamo che ci sia nulla di male in una “competizione”
di Yoga, purché abbia una natura positiva e i partecipanti restino centrati su sé stessi.

Il sempre più diffuso Acro-Yoga, tecnica specializzata in movimenti acrobatici svolti


insieme a un partner, fa anch’esso parte della categoria dello Yoga come sport. Solo le
persone più in forma e dotate di grande flessibilità possono praticare questa variante dello
Yoga senza rischiare di farsi male. I puristi, però, ritengono che in questa pratica manchino
del tutto i contenuti etici e spirituali del vero Hatha Yoga.
Lo Yoga come terapia
Questo approccio sfrutta le tecniche dello Yoga per recuperare la salute o la completa funzionalità
mentale e fisica. In anni recenti, alcuni maestri occidentali hanno iniziato a utilizzare pratiche Yoga a
scopi terapeutici. L’idea che sta alla base della Yogaterapia non è certo nuova, ma il nome sì: la
Yogaterapia è, di fatto, una nuova disciplina professionale, che richiede una formazione molto più
approfondita del terapista, rispetto allo Yoga classico. Normalmente, lo Yoga è adatto alle persone
che non soffrono di particolari disabilità o di disturbi che richiedono un intervento medico e
particolari cure. La Yogaterapia, invece, va incontro proprio alle persone con problemi di questo tipo
e può essere d’aiuto alleviando molti acciacchi. Nel Capitolo 21 spiegheremo alcune tecniche di base
che possono migliorare i più comuni problemi alla schiena.

Lo Yoga come stile di vita


Qui iniziamo a entrare nel campo del vero Yoga tradizionale. Praticare Yoga una o due ore alla
settimana è sicuramente meglio che non praticarlo affatto; e, d’altro canto, lo Yoga porta con sé
immensi benefici anche se è praticato solo per mantenersi in forma. Tuttavia, il suo potenziale può
essere sfruttato completamente quando lo adotterete come stile di vita: vivere lo Yoga e praticarlo
ogni giorno, con l’esercizio fisico o con la meditazione. Soprattutto, praticando quotidianamente la
saggezza dello Yoga vivrete in modo più lucido e consapevole. Lo Yoga vi potrà guidare nelle vostre
scelte quotidiane, dagli alimenti da assumere al modo in cui dormite, da come lavorate alle vostre
relazioni con gli altri e così via. Può offrirvi un sistema completo per imparare a vivere in modo
conscio e saggio.

Oggi uno stile di vita Yoga richiede di impegnarsi per il miglioramento dell’ambiente; tale
aspetto è preso in considerazione soprattutto dal Green Yoga. Non pensiate che occorra
diventare dei super esperti per praticare uno stile di vita Yoga. Potete iniziare oggi stesso:
basta che modifichiate leggermente le vostre abitudini e teniate sempre presenti i vostri
obiettivi. Quando poi vi sentite pronti, potrete fare altre piccole modifiche in positivo, un
passo alla volta. Fate riferimento al Capitolo 19 per scoprire come far diventare lo Yoga
uno stile di vita.

Lo Yoga come disciplina spirituale


Praticare lo Yoga come stile di vita significa condurre un’esistenza sana, ricca, attiva e pacifica.
Praticare lo Yoga come disciplina spirituale, che è poi il quinto e ultimo approccio, significa le stesse
cose, e in più mira a raggiungere l’ideale tradizionale dell’illuminazione, ossia la scoperta della
propria natura spirituale. Questo approccio spesso viene considerato Yoga tradizionale. (Del
raggiungimento dell’illuminazione parleremo nel Capitolo 20.)

La parola spirituale è stata spesso utilizzata a sproposito, quindi è bene che specifichiamo in che
senso la intendiamo noi. Spirituale ha a che fare con spirito, ossia con la vostra natura ultima. Nello
Yoga, viene anche chiamato atman o purusha.

Secondo la filosofia nondualistica (ossia, fondata sul concetto di realtà unica) dello Yoga, lo spirito è
unico e medesimo in tutte le cose e in tutte le creature. È privo di forma, immortale, con un livello di
consapevolezza altissimo e ricco di inimmaginabili grazie. È trascendentale, perché esiste al di là
delle limitazioni del corpo e della mente. Potete scoprire e comprendere perfettamente lo spirito nel
momento della vostra illuminazione.

Caratteristiche comuni di quasi tutti gli approcci allo Yoga


La maggioranza degli approcci tradizionali allo Yoga condivide due pratiche fondamentali: la ricerca
della consapevolezza e il rilassamento.

La consapevolezza è la capacità dell’essere umano di essere attento a qualcosa, di essere presente


in modo cosciente. Lo Yoga è addestramento dell’attenzione. Per capire il senso di tutto ciò,
provate a fare questo esercizio: concentratevi sulla mano destra nei prossimi 60 secondi. Ossia,
cercate di sentire la mano destra, senza fare nient’altro. Vi sono buone probabilità che, nel giro di
pochi secondi, l’attenzione venga distolta e si rivolga verso altri punti di interesse. Lo Yoga vi
richiede di riuscire a controllare l’attenzione ovunque la stiate ponendo.
Il rilassamento è l’abbandono cosciente di tutte le tensioni del corpo, non necessarie e pertanto
dannose.

Consapevolezza e rilassamento procedono di pari passo nella pratica dello Yoga. Se non si
portano entrambe nella propria pratica, questa diventa solo una serie di esercizi fisici, non
di esercizi yogici.

Spesso, a rilassamento e consapevolezza si aggiunge anche la respirazione consapevole come terza


pratica fondamentale. Normalmente, infatti, la respirazione avviene in automatico. Nello Yoga,
invece, questo atto è tenuto sotto controllo in modo consapevole, e ciò lo rende un potente strumento
per addestrare la mente e il corpo. Analizzeremo a fondo questo aspetto nel Capitolo 5.

Salute, guarigione e Yoga


La sorgente della vostra salute e felicità è dentro di voi. Tutto quanto è esterno a voi, come medici,
terapisti o rimedi di vario tipo, vi può aiutare a risolvere le crisi peggiori, ma siete voi i principali
responsabili della vostra salute e della vostra felicità. Di seguito vi spiegheremo in che modo lo Yoga
può aiutarvi a mettere in moto la forza interiore necessaria per vivere con responsabilità e saggezza.
Che cos’è la salute? La maggior parte della gente risponderà a questa domanda dicendo che è il
contrario della malattia, ma in verità la salute è ben di più: è uno stato positivo dell’essere. Essere in
salute significa non solo possedere un corpo che funziona perfettamente e una mente equilibrata, ma
anche vibrare insieme alla vita, essere connessi in modo vitale con il proprio ambiente sociale e
fisico. Essere in salute significa anche essere felici.

Qualcosa in cambio di niente?


Dallo Yoga ottenete esattamente ciò per cui siete disposti a impegnarvi: la qualità della causa
determina la qualità dell’effetto. Il risultato che otterrete dall’impegno preso dipende da ciò
che siete disposti a investire. In altre parole:
Non aspettatevi di rimanere in salute mangiando cibo spazzatura.
Non aspettatevi la felicità mantenendo atteggiamenti tristi.
Non aspettatevi buoni risultati da una pratica poco impegnata.
Non aspettatevi di ottenere qualcosa in cambio di niente.

Lo Yoga è un potente strumento, ma dovete imparare a usarlo nel modo corretto. Potete anche
comprare l’ultimo modello di computer ultrapotente, ma se lo usate come macchina da
scrivere, rimarrà una macchina da scrivere.

La vita è un movimento costante; pertanto, la salute non può essere statica. Oggi è sempre più
difficile rimanere in salute, perché l’ambiente è diventato fortemente tossico. La salute perfetta,
qundi, è un miraggio. Nel corso della vita, è normale che vi siano variazioni nello stato generale di
salute: basta farsi un taglietto col coltello mentre pelate le patate per alterare l’equilibrio. Il corpo
reagisce al taglio mettendo in moto tutte le forze biochimiche necessarie a guarire sé stesso. Una
pratica regolare dello Yoga può creare le condizioni ottimali per l’autoguarigione, consentendovi di
raggiungere una base stabile di salute, con un sistema immunitario migliorato che vi consente di
rimanere in salute più a lungo e di guarire più in fretta.

Lo Yoga è una disciplina che serve a guarire, più che a curare. Come ogni buon medico, lo Yoga
consente di individuare le cause profonde di un male, piuttosto che metterci sopra una pezza o curare
i sintomi. Le cause molto spesso si trovano nella mente, nel modo di vivere e di pensare. Questo è il
motivo per cui i maestri Yoga raccomandano di cercare di capire sé stessi. Molti, quando si parla di
salute, tendono ad assumere un atteggiamento passivo, aspettando fino a che non va storto qualcosa e
sperando poi che una pillola o un medico risolvano il problema. Lo Yoga vi incoraggia a prendere
l’iniziativa, prevedendo la malattia e recuperando e mantenendo la salute. Avere il controllo della
propria salute non significa cercare di essere i dottori di sé stessi, pretesa assai pericolosa, ma solo di
prendersi carico della propria salute. Qualsiasi buon medico potrà confermarvi che una
partecipazione attiva da parte del paziente facilita di molto il processo di guarigione. Per esempio,
per guarire da un’ulcera gastrica potete prendere una marea di medicinali, ma se non iniziate a
mangiare correttamente, a dormire a sufficienza, a evitare lo stress e a prendere la vita con più
serenità, sarete destinati quasi inevitabilmente a continue ricadute. Per raggiungere una guarigione
durevole dovete cambiare il vostro stile di vita.

Lo Yoga indica la via per la felicità, per la salute e per dare un senso all’esistenza, suggerendo che il
significato più importante che potrete trovare proviene dal pozzo di gioia che avete in voi stessi.
Questa gioia, o letizia, è la natura vera dello spirito, o dell’Io trascendente. La gioia è come un paio
di occhiali 3D che riescono a percepire i vividi colori dell’esistenza, spingendovi ad abbracciare la
vita in tutte le sue infinite forme.

Riequilibrare la vita con lo Yoga


La tradizione Indù parla dello Yoga come della disciplina dell’equilibrio, e questo è un altro modo
per esprimere l’ideale di unità proprio dello Yoga. Tutto, in voi, deve essere armonico, così da
funzionare in modo ottimale. Una mente priva di armonia è fastidiosa in sé e in più finirà, prima o
poi, per causare anche problemi fisici. Un corpo disequilibrato può distorcere le emozioni e i
processi mentali. Se le vostre relazioni con gli altri sono difficoltose, allora genererete stress non
solo a loro, ma anche a voi stessi. Inoltre, se la vostra relazione con l’ambiente emotivo che vi
circonda è priva di armonia, causerete ripercussioni di notevole entità anche in tutti coloro che vi
stanno intorno.

Guarire il pianeta con il Green Yoga


Sempre più yogi e yogini dovrebbero seriamente impegnarsi ad applicare gli standard etici
dello Yoga appositamente per migliorare la salute del nostro pianeta malato. Questo è il punto
cardine della pratica del Green Yoga, che nel proprio percorso spirituale prevede anche la
cura dell’ambiente e l’attivismo ambientalista. Questa pratica è centrata su un profondo
rispetto per tutte le forme di vita e su uno stile di vita volutamente molto semplice; è giunto il
momento che lo Yoga diventi qualcosa di più di una facile realizzazione personale.

Se volete iniziare a praticare il Green Yoga, potete iniziare ad andare in bici o a farvi dare un
passaggio al vostro corso di Yoga, oppure a utilizzare un tappetino da Yoga a basso impatto
ambientale. Ricordate inoltre le tre “r”: riducete, riutilizzate, riciclate!

Un esercizio Yoga bello e semplice, chiamato “Albero” e descritto nel Capitolo 8, migliora il senso
dell’equilibrio e la stabilità interna. Anche quando le condizioni costringono un albero a crescere
storto, questo ritrova autonomamente l’equilibrio facendo crescere un ramo nella direzione opposta
alla sua inclinazione; in questa posizione, dunque, rimanete fermi come alberi, in perfetto equilibrio.
Lo Yoga vi aiuta ad applicare alla vita questo principio. Quando le necessità dell’esistenza
vi costringono a piegarvi da un lato, la vostra forza e la vostra pace interiori vi
manterranno dritti, fungendo da contrappesi. Se riuscite a rimanere al di sopra di ogni
avversità, non sarete mai sradicati.
Capitolo 2
Iniziare col piede giusto

In questo capitolo
Chiarire le ragioni alla base del vostro desiderio di praticare
Trovare il giusto stile, il giusto corso e il giusto maestro
Prepararsi a una sessione di Yoga

n questo capitolo troverete tutto ciò che occorre per prepararvi alla pratica dello Yoga, sia che

I vogliate partecipare a un corso sia che preferiate praticare da soli. Parleremo di obiettivi, di
materiale, di tempi e spazi per la pratica.

Assicuratevi di essere pronti fisicamente prima di iniziare la pratica dello Yoga, o di


qualsiasi altra forma di attività fisica. Andate dal medico e fatevi rilasciare un certificato,
soprattutto se avete accusato problemi di salute in passato. Anche se nella vostra anamnesi
sono presenti problemi di ipertensione, cardiaci, di artrite o di mal di schiena cronico,
potete trarre beneficio dalla pratica dello Yoga. Nei casi più gravi, però, vi consigliamo di
lavorare a stretto contatto con un terapista Yoga, con cui stabilire i ritmi più adatti a voi e
che controlli tutti i vostri progressi.

Obiettivi della pratica


Prima di precipitarvi a cercare un corso e ad acquistare il materiale necessario alla pratica, è molto
meglio che vi sediate, facciate un respiro profondo e pensiate: che cosa volete dalla vostra pratica?

Volete soltanto provare l’Hatha Yoga perché è di moda?


State cercando un modo per ridurre la pressione (ripulire la mente e alleviare lo stress)?
Vi interessa soprattutto la forma fisica?
Volete avere un fisico più flessibile?
Vi interessa la meditazione?
Vi interessano gli aspetti spirituali dello Yoga?
Avete problemi di salute, come mal di schiena o ipertensione, e pensate che lo Yoga vi possa
aiutare a risolverli?
Naturalmente, se avete obiettivi esclusivamente spirituali dovete scegliere il ramo dello Yoga che
meglio sia in grado di raggiungere questi scopi. Probabilmente, le scelte migliori sono il Bhakti
Yoga, il Jnana Yoga, il Raja Yoga, il Karma Yoga o il Tantra Yoga, presentati tutti nel Capitolo 1.
(Ciò significa anche, purtroppo, che dovrete scegliere un altro libro, perché questo è pensato per chi
desidera avvicinarsi alla pratica dell’Hatha Yoga, il ramo più diffuso in Occidente.) Se il vostro
interesse principale è nel miglioramento dello stato di salute, o comunque nel benessere fisico, o se
desiderate diventare più snelli e flessibili, dovete scegliere lo stile di Hatha Yoga più adatto a voi.
(Fate riferimento al Capitolo 1 per ulteriori informazioni.)

Quando avrete chiarito i vostri obiettivi e le vostre aspettative, non limitatevi a pensarli:
metteteli per iscritto. Scrivete gli obiettivi che vi ponete, in modo che possiate concentrarvi
veramente sulle vostre esigenze. Per esempio, potreste avere come obiettivo la riduzione
dello stress. Per raggiungerlo, dovete tenere conto anche delle vostre esigenze. Se siete
uomini d’affari molto impegnati, e disponete solo di mezz’ora alla sera, durante la
settimana, e magari di un’altra oretta nei week end, di conseguenza avete l’ovvia esigenza di
seguire un programma di Yoga estremamente semplice.

Niente scuse, per favore


Sapete bene quanto in fretta volino le 24 ore di una giornata; eppure, se provate a guardare
con attenzione in che modo passate il tempo, probabilmente vi accorgerete che molte delle
cose che fate non servono a niente. Cercate allora di approfittare di questi momenti liberi per
ricaricarvi, o per andare ad attingere al profondo pozzo di gioia che c’è in voi. Se avete preso
questo libro e state leggendo queste righe, vi sono buone probabilità che abbiate tempo a
sufficienza per praticare lo Yoga. Se ritenete di non essere capaci di praticare l’Hatha Yoga
perché richiede troppa flessibilità o perché esige un impegno fisico per voi impossibile,
mettetevi di fronte a questa verità: anche se siete rigidi come statue, potete comunque trarre
beneficio dallo Yoga. Le posizioni stesse vi aiuteranno a diventare più flessibili, quale che sia
il punto da cui partite. Non confrontatevi con le immagini che trovate in alcuni libri di Yoga
che, come minimo, ritraggono allievi esperti. Questo libro è incentrato soprattutto sulle
necessità dei principianti. Dopo aver fatto i primi passi, vedrete che quelli successivi non
saranno così difficili.

Scegliere il corso
Ora che avete stabilito quale tipo di pratica fa per voi, siete pronti a iniziare. Ve lo diremo
chiaramente: è molto meglio iniziare seguendo un corso che cercare di fare da sé. Anche se potete
provare a seguire qualche tecnica di base leggendone la descrizione (e in questo libro troverete tutto
ciò che vi occorre), se volete praticare lo Yoga seriamente, solo l’istruzione vi può dare un
insegnante qualificato. Nei prossimi paragrafi vi aiuteremo a decidere quale corso fa per voi.

Molte scuole di Yoga offrono dei corsi introduttivi (da quattro a sei settimane), perciò non rischiate
di fare un salto nel buio. Dopo qualche lezione, e sotto la guida di un bravo maestro, potete
sicuramente continuare la pratica dello Yoga anche autonomamente. (Fate riferimento al paragrafo
“Fare da soli”, in questo stesso capitolo.) In quel caso, potete anche controllare di tanto in tanto i
vostri progressi con un maestro, giusto per essere sicuri di non aver assunto cattive abitudini
nell’esecuzione delle posizioni e di altre pratiche.

Il corso più adatto


Se vivete in una grande città, è probabile che abbiate a disposizione svariate possibilità di scegliere
dei corsi di gruppo. Se invece vivete in un paese o in una cittadina di provincia, dovete darvi un po’
da fare. Ecco alcuni suggerimenti per trovare un corso di Yoga adatto a voi:

Dite ai vostri amici che state cercando un corso di Yoga; alcuni possono chiedere ai propri
compagni di corso o all’istruttore.
Leggete le bacheche dei negozi di alimenti biologici e dei centri educativi per adulti.
Guardate le risorse online (le trovate con una ricerca su Google).
Cercate nei centri salute vicini a voi; tuttavia, prima di fare una lezione di prova, assicuratevi che
l’insegnante sia veramente qualificato: per quanto tempo ha insegnato? Ha una certificazione ben
visibile in ufficio?
Chiedete in biblioteca.
Consultate le Pagine Gialle.

Corsi e insegnanti
Secondo noi è importante visitare diversi posti e conoscere diversi maestri prima di affidarsi a
qualcuno. Alcune scuole di Yoga forniscono il telefono dei propri maestri; potete quindi parlare di
persona con loro, prima di andarli a trovare. Quando andate presso un centro Yoga, ascoltate le
vostre sensazioni per quanto riguarda il posto dove vi trovate. Valutate come siete trattati dal
personale e come venite accolti nel gruppo. Fate un giro del posto e cercate di sentirne l’energia: le
prime impressioni spesso (anche se non sempre) sono giuste. Alcuni insegnanti vi consentono anche
di assistere in silenzio a una lezione, mentre altri ritengono che questo distragga gli studenti.

Portate con voi una lista di cose da controllare quando andate a informarvi su un corso.
Non dovete sentirvi imbarazzati di controllare a fondo. Se non volete portarvi una lista,
cercate di ricordarvi che cosa dovete controllare. Ecco qualche idea:

Quali sensazioni mi dà la classe in cui si svolge il corso?


Che effetto mi fa, “di pancia”, l’insegnante?
Preferirei un insegnante maschio o femmina?
Quali credenziali ha l’insegnante?
L’insegnante, o la scuola, ha una buona reputazione?
In che modo rispondo agli altri studenti?
I programmi sono adatti alle mie necessità?
Che dimensioni hanno le classi? Posso avere dall’insegnante tutta l’attenzione che mi occorre?
Penso che sarei felice se continuassi a venire qui?
Mi posso permettere il corso?

Quando andate a vedere un centro Yoga, non vergognatevi di chiedere all’insegnante o al personale
di rispondere a qualsiasi dubbio potesse sorgervi. In particolare, cercate di capire che stile di Hatha
Yoga insegnano. Alcuni stili, in particolare l’Ashtanga e il Power Yoga, richiedono una buona
preparazione fisica, altri invece hanno un approccio più dolce. In questo libro, noi preferiamo i
secondi, ma è comprensibile che alcune persone più vigorose siano attratte da stili più energici, che
esigono forza, resistenza, flessibilità e tanto, tanto sudore.

Se non conoscete lo stile di una particolare scuola, chiedete una spiegazione. (Date un’occhiata alla
nostra spiegazione dei vari stili nel Capitolo 1.) I praticanti, solitamente, sono persone socievoli e
risponderanno volentieri alle vostre domande. Se non lo fossero, segnatelo sulla vostra lista di
controllo. Ricordatevi che anche le persone più simpatiche, compresi i praticanti di Yoga, possono
avere le loro giornate “no”. Se però non vi sentite bene accolti già dalla vostra prima visita,
probabilmente non riceverete, più avanti, un trattamento migliore.

Com’è fatto un buon insegnante?


Un buon insegnante di Yoga dovrebbe essere un esempio di tutto quanto è Yoga: una persona
equilibrata, non solo esperta delle posizioni ma cortese e attenta nei confronti degli altri,
disponibile e adattabile alle necessità di ognuno durante le lezioni. Controllate le credenziali
dell’insegnante per essere certi che abbia ricevuto una buona formazione e magari sia stato
certificato da un’organizzazione. Vi raccomandiamo di stare accuratamente alla larga da
insegnanti che hanno frequentato solamente qualche workshop di Yoga o che hanno ricevuto
un diploma dopo un corso di un paio di giorni. Possono essere eccellenti istruttori di
aerobica, ma non sapere un’acca di Yoga. Evitate anche il tipo del sergente maggiore e
chiunque abbia un atteggiamento intimidatorio nei confronti dei principianti. A proposito:
mai, in nessuna circostanza, dovete permettere al vostro istruttore di obbligarvi ad assumere
una posizione che non vi fa stare bene o che vi causa dolore.

Il corso adatto al vostro livello


Se siete principianti, cercate un corso per principianti. È molto probabile che vi troviate meglio in un
corso in cui tutti sono più o meno allo stesso livello piuttosto che essere circondati da allievi esperti
che riescono a eseguire con facilità ed eleganza posizioni molto difficili. Qualunque sia il livello
della classe, in ogni caso, non vergognatevi di voi stessi: nessuno degli studenti avanzati si
soffermerà a osservare e a giudicare se il novellino se la cava oppure no. Anzi, al contrario, è
probabile che vi rivolgano sorrisi di incoraggiamento.

Poiché siete principianti, non vi conviene stare in classi molto numerose (più di 20 studenti)
o con diversi livelli di pratica, in cui partecipano i novellini insieme ai più esperti:
l’insegnante non potrebbe darvi l’attenzione di cui avete bisogno per garantirvi una pratica
sicura. Ricordatevi che gli insegnanti più bravi sono anche, naturalmente, molto richiesti, e
tendono quindi ad avere classi molto grandi. Decidete quindi se volete praticare con un
maestro con più esperienza o essere seguiti con maggiore attenzione.

Pratica di gruppo o lezioni private?


Decidete se volete apprendere l’Hatha Yoga in un gruppo o da un istruttore privato. In pratica, la
maggior parte delle persone inizia con un corso di gruppo, perché costa meno e la pratica in comune
è molto motivante. Se però potete permettervi delle lezioni private, anche poche lezioni possono
essere utili. Se poi avete seri problemi di salute, dovete assolutamente lavorare in privato con un
terapista Yoga.

Lezioni a casa
Molti maestri Yoga impartiscono lezioni a casa propria o in uno studio vicino. Non è
un’abitudine che vi debba scoraggiare: anzi, potreste trovarla un’eccellente occasione. Molti
ottimi insegnanti di Yoga lavorano così, perché evitano in questo modo di doversi occupare di
tutti i dettagli amministrativi della loro attività. Queste soluzioni, inoltre, creano un senso di
comunità ed è probabile che l’insegnante vi stia molto vicino, perché spesso i gruppi che si
formano in queste situazioni sono più piccoli che nei grandi centri.
Ecco alcuni vantaggi delle lezioni private:

Avrete l’attenzione dell’insegnante tutta per voi.


Potrete interagire maggiormente con l’insegnante durante la lezione.
La pratica potrà variare molto e ci sarà una supervisione costante.
Potrete lavorare in modo approfondito con gli esercizi che vi creano più difficoltà.
Se siete timidi, o vi distraete facilmente, non vi dovrete preoccupare della vicinanza di altre
persone.

Ecco invece i vantaggi della pratica di gruppo:

Potrete avere sostegno da parte del gruppo.


Le vostre motivazioni saranno rafforzate dai successi degli altri.
Potrete farvi ottimi amici con cui condividere parecchie cose.
Le lezioni di gruppo sono molto più economiche.

Quanto dura una lezione di Yoga?


La durata di una lezione di Yoga oscilla generalmente tra 50 e 90 minuti. Le lezioni dei centri
benessere sono solitamente intorno ai 50-60 minuti, mentre le lezioni dei principianti nei centri Yoga
variano di solito fra 75 e 90 minuti. Una lezione di Yoga privata dura mediamente un’ora.

Quanto costa una lezione di Yoga?


Le lezioni di Yoga di gruppo sono solitamente abbastanza accessibili. I corsi più economici, in
genere, sono erogati dalle strutture pubbliche: alcuni comuni organizzano attività sportive di vario
genere e, fra queste, spesso rientrano anche le lezioni di Yoga. La maggior parte dei centri Yoga nelle
grandi città chiede da cinque a dieci euro a lezione, anche se di rado si paga a lezione. L’abitudine di
pagare mensilmente, o addirittura una quota annuale, è invece più diffusa. In molti centri, poi,
occorre pagare anche una quota di iscrizione all’associazione o alla palestra, che spesso comprende
anche la quota assicurativa (obbligatoria). È pratica corrente offrire ai principianti una lezione di
prova gratuita; verificate con il centro se questo è possibile.

Ricordatevi che se praticate in un centro, vi verrà richiesto il certificato medico per attività
sportiva non agonistica (obbligatorio per legge). Molte palestre dispongono di un medico
interno con cui potrete fare la visita medica e ottenere il relativo certificato di idoneità;
oppure, se lo preferite, siete liberi di rivolgervi al vostro medico di base. Il certificato
medico per la pratica di attività sportive non è una prestazione gratuita poiché non rientra
fra gli obblighi convenzionali: anche il vostro medico di base, quindi, vi chiederà un
onorario per questo certificato, che dovrebbe aggirarsi attorno a 50 euro.

Potete confrontare i prezzi telefonando alle associazioni che vi interessano o verificando sul loro sito
web (se ce l’hanno e se riporta i listini). Non tutte le associazioni, però, pubblicizzano i costi delle
lezioni, anche se hanno comunque un indirizzo email e un numero di telefono per i contatti. Se avete
intenzione di chiamare un centro Yoga, ricordate che i pacchetti più grandi spesso costano molto
meno delle singole lezioni, sempre che, naturalmente, il centro che vi interessa sia disponibile anche
per lezioni singole, e questo è piuttosto raro. Le lezioni private di Yoga costano naturalmente molto
di più, e variano da 50 a 150 euro, sulla base delle richieste dell’insegnante e della zona: nelle grandi
città, spesso, i costi risultano più elevati che in provincia.

Se però avete la sensazione che ci siano sotto solo interessi economici, date retta al vostro istinto: è
probabile che abbia ragione. Se il prezzo che vi chiedono per le lezioni è troppo alto per voi, cercate
qualcuno che faccia prezzi più contenuti. A volte, vi potrà capitare addirittura di trovare lezioni o
interi stage gratuiti: è raro, ma succede.

Classi miste
La maggior parte dei corsi di Yoga sono misti, con una frequenza media del 70% di donne e del 30%
di uomini. In alcuni degli stili più impegnativi di Hatha Yoga, la presenza degli uomini arriva invece
fino al 50%.

Cosa indossare e altre considerazioni pratiche


Dopo aver scelto il corso che pensate possa andar bene per voi, dovrete affrontare il naturale
nervosismo di chi deve effettivamente iniziare la pratica e fare la sua prima lezione. Nei paragrafi
che seguono cercheremo di rispondere a tutti i vostri dubbi riguardanti che cosa indossare, che cosa
portare e come praticare in modo sicuro (e in modo da non infastidire i vostri compagni di corso).

Che cosa indossare


I praticanti di Yoga indossano indumenti diversi durante le lezioni. In pratica, ciò che si indossa
dipende dal livello di difficoltà della lezione e dalla temperatura della stanza. Ovviamente, bisogna
tener conto anche dei propri gusti personali. Alcuni gruppi un po’ eccentrici praticano totalmente
nudi, ma questa non è una buona idea perché alcune persone si possono distrarre. Inoltre, è facile
beccarsi un raffreddore. Anche se praticate da soli, è comunque buona norma coprirsi almeno la
parte inferiore del corpo, per proteggere reni e addome. Questo, almeno, è ciò che si fa nello Yoga
tradizionale.
Molte donne indossano body, tuta, calzoncini e maglietta. Solitamente, invece, gli uomini indossano
calzoncini, tuta, t-shirt e canottiera.

Il punto è indossare indumenti puliti, comodi e decenti, che vi consentano di muovervi e


respirare liberamente. Alcuni amano essere alla moda e indossano quindi l’ultimo grido in
fatto di abbigliamento griffato, ma noi lo sconsigliamo. La semplicità è l’ideale!

Se praticate all’aperto o in una stanza poco riscaldata, cercate di vestirvi a strati: in questo modo
potete togliervi uno strato alla volta, a mano a mano che vi sentite troppo accaldati durante la pratica.
Avere a portata di mano qualche indumento in più può inoltre tornare comodo quando inizia la
meditazione o il rilassamento.

Il materiale
Prima di partecipare a una lezione, dovete sapere su che pavimento si pratica. Se il pavimento è
rivestito di tappeti, possono bastare un asciugamani o uno stuoino. Se il pavimento è di parquet, è
necessario prevedere un supporto un po’ più imbottito, soprattutto se soffrite di dolori articolari. In
questo caso, è meglio usare spesso un tappetino per Yoga oppure un vecchio tappeto un po’ più lungo
della vostra altezza e un po’ più largo delle vostre spalle. Se soffrite il freddo, portatevi da casa una
copertina con cui vi potete coprire durante le fasi di meditazione e di rilassamento. Una coperta
piegata, inoltre, può tornare utile come cuscino da appoggiare sotto la testa quando state sdraiati. A
mano a mano che il vostro insegnante imparerà a conoscervi, potrà suggerirvi altri ausili da portare
in classe. Come si è accennato nel Capitolo 1, alcuni stili di Yoga (segnatamente l’Iyengar Yoga)
utilizzano più attrezzi rispetto agli altri. Di seguito un elenco degli oggetti che potreste portarvi a
lezione:

Tappetino o stuoia per lo Yoga


Asciugamani Coperta
Indumenti da aggiungere se la stanza è troppo fredda o da togliere se siete troppo accaldati
Bottiglietta d’acqua (per riequilibrare gli elettroliti dopo la lezione): raccomandiamo una
borraccia con acqua filtrata
Entusiasmo, motivazione e buonumore

Se volete praticare con serietà (e vi piace l’igiene), vi raccomandiamo di acquistare un tappetino


personale e tutti gli attrezzi di cui potreste avere bisogno. Anche se molti centri Yoga forniscono
questo materiale, è meglio portarsi il proprio. Se non avete mai provato a ripescare l’ultimo
tappetino rimasto nel cestone dopo la sudatissima lezione di Yoga precedente, ora sapete cosa
vogliamo dire.
La sicurezza prima di tutto
Il fattore più importante che determina la sicurezza di una lezione di Yoga è il vostro comportamento.
Se partecipate avendo come obiettivo di non entrare in competizione con gli altri studenti né con
l’insegnante, e capite che non occorre soffrire, potrete godere di una pratica sana e sicura. Non è
vero che senza dolore non si ottiene nulla; piuttosto, è vero il contrario, che non otterrete nulla
facendovi gratuitamente del male.

Ciò che vogliamo spiegarvi è che dovete evitare qualsiasi cosa vi causi stress o aumenti il rischio di
incidenti. Ovviamente, se siete fuori esercizio, vi accorgerete che all’inizio il corpo opporrà
resistenza. Magari il giorno dopo vi sentirete anche un po’ indolenziti, ma questo è una naturale
risposta del corpo alla nuova attività. Per evitare di farvi male, è importante procedere lentamente. È
meglio esagerare con la dolcezza che rischiare di farsi saltare un legamento. Un buon insegnante vi
ricorderà continuamente che dovete assumere le posizioni con dolcezza e lavorare in modo creativo
per affrontare la resistenza opposta dal corpo. Non fare del male è un’importante virtù morale dello
Yoga e vale per tutte le creature viventi, voi compresi.

Se avete limitazioni fisiche di qualche tipo (operazioni recenti, problemi alle ginocchia, al collo o
alla schiena e così via), informate il centro e il vostro insegnante. In classe, gli istruttori devono
rivolgere la propria attenzione a diversi praticanti: se comunicate prima i vostri problemi, potrete
evitare di farvi male.

Il momento giusto
Per secoli, i momenti tradizionali per praticare lo Yoga sono stati l’alba e il tramonto,
considerati di buon auspicio. Oggi, il nostro stile di vita frenetico può creare difficoltà anche
ai meglio intenzionati, quindi è meglio essere pragmatici e scegliere degli orari comodi per
le lezioni. Ricordate solo che, statisticamente, avete un 30% di chance in più di riuscire a
raggiungere il vostro obiettivo se praticate durante il mattino. Più che osservare un orario
fisso in cui fare gli esercizi, è importante riuscire a inserire la pratica dello Yoga in qualche
punto della vostra agenda, attenendovi a questa.

Praticare quasi sempre alla stessa ora può diventare, quindi, una buona abitudine, e può
facilitare il mantenimento della vostra routine.

Se un insegnante insiste nell’assegnarvi un esercizio o una serie di posizioni che per voi è
molto scomoda o addirittura dolorosa, prendetevi un po’ di riposo sul tappetino oppure, se
non è possibile, uscite dalla classe. Cercate di mantenere la calma e solo dopo lamentatevi
con la scuola. Per fortuna, è una situazione che si presenta di rado.

Il bon ton a lezione


In tutti gli ambienti sociali la cortesia richiede di prestare attenzione alla sensibilità altrui. Le stesse
regole si applicano anche durante le lezioni di gruppo di Yoga. Ricordatevi di tutte le buone maniere
che avete appreso in anni di interazione con gli altri e mettetele idealmente nel borsone di cose da
portare con voi a lezione. Prima di partire, controllate di avere il minimo necessario di bon ton:

Arrivate in orario: non entrate a lezione con un “elegante” ritardo. È da maleducati e disturba tutti
gli altri.
Se vi presentate in anticipo e gli studenti della lezione precedente si stanno ancora rilassando o
stanno meditando, rispettate il loro silenzio fino a quando la vostra lezione non inizia
ufficialmente.
Lasciate fuori dalla porta scarpe, gomme da masticare, cellulari e comportamenti indisponenti.
Evitate di fumare o di bere alcolici prima della lezione.
Lavatevi e andate in bagno prima della lezione.
Riducete al minimo le conversazioni in classe; alcune persone arrivano in anticipo proprio per
meditare o anche solo per rimanere sedute in silenzio.
Toglietevi sempre le calze prima di praticare su una superficie scivolosa (ma non lasciatele
vicino al viso del vicino). Se detestate i vostri piedi (“quelle orribili fette”), ricordate che le loro
26 ossa fanno un egregio lavoro sostenendo il vostro corpo durante tutta la giornata. Peraltro, gli
altri sono troppo impegnati per preoccuparsi dei vostri piedi.
Evitate di indossare troppi gioielli, soprattutto se sono rumorosi.
Assicuratevi che le vostre cosiddette parti private siano ben coperte, se indossate pantaloncini
molto larghi, o, peggio, molto aderenti.
Non mettetevi profumi troppo intensi.
Il giorno della lezione evitate, per quanto possibile, di mangiare aglio.
Se avete bisogno di molta aria, state vicino alla porta o alla finestra.
State vicino all’istruttore se non riuscite a sentire quello che dice: molti insegnanti parlano piano
per creare la giusta atmosfera.
Se avete utilizzato degli attrezzi forniti dalla scuola, rimetteteli a posto.
Pagate sempre in orario, senza che ve lo si debba ricordare.

Fare da soli
La tradizione prevede che lo Yoga venga trasmesso dall’insegnante allo studente, ma alcuni ottimi
yogi e yogini sono autodidatti. Questi spiriti indipendenti stabiliscono un ottimo precedente per chi
desidera esplorare da sé nuovi territori. Se vivete in una zona isolata e non trovate un istruttore di
Yoga vicino a voi, non disperatevi: esistono diverse altre possibilità che vi saranno di aiuto per
iniziare a percorrere il cammino dello Yoga. Eccone alcune:

Audiocassette
Libri
CD
DVD
Riviste
Newsletter
Giornali
Televisione
Video

Poiché lo Yoga implica movimento, molti di coloro che non possono frequentare dei corsi si
affidano a DVD o a video. Se scegliete questo approccio, vi raccomandiamo di imparare una
sequenza e poi di ascoltare solo la voce dell’istruttore, invece di concentrarvi sullo schermo. Lo
Yoga richiede più concentrazione in sé stessi che attività esterna: osservare lo schermo interferisce
con questo processo: ascoltare una voce senza guardare funziona molto meglio. Secondo lo Yoga, la
vista è un senso attivo e anche aggressivo, mentre l’udito è più passivo. Per questo motivo possono
funzionare bene anche CD e audiocassette, purché siano accompagnati da illustrazioni.

Secondo noi è meglio un buon libro sullo Yoga rispetto a una rivista o a un giornale, perché
normalmente scrivere un libro richiede una ricerca più approfondita e dettagliata. Inoltre, rispetto ai
periodici, nei libri c’è meno pubblicità. Non disprezzate, però, il valore di una newsletter creata in
uno studio casalingo, soprattutto se in formato elettronico: la pubblicazione potrebbe essere davvero
utile, se proveniente da una fonte degna di interesse.

La difficoltà maggiore a seguire il percorso di autodidatta consiste nel fatto che è difficile giudicare
se le proprie posizioni sono corrette o no: vi servirà tempo per capire in che modo il corpo risponde
alle difficoltà di una posizione e per determinare quali sono le correzioni necessarie. Alcune persone
utilizzano uno specchio per verificare le posizioni, ma questo consente di visualizzare solamente un
lato e, cosa ancor più importante, fissa eccessivamente il processo della posizione.

Cercate dunque di imparare a controllare dall’interno, sentendo il vostro corpo. Fino a quando non
riuscirete a farlo, cercate di mettervi in contatto con un istruttore competente, che è sempre la
soluzione migliore. Solo un’altra persona può vedervi obiettivamente, da ogni lato, e darvi quindi
preziosi consigli sulle resistenze messe in atto dal vostro corpo e su ciò che è più adatto a voi.
Diventare yogi o yogini
La pratica tradizionale dello Yoga è un impegno che dura 24 ore al giorno, come vedremo nel
Capitolo 19. Eppure, anche i più esperti yogi e yogini non eseguono le posizioni più di qualche ora al
giorno. D’altro canto, diversi allievi non praticano alcun esercizio fisico, ma fanno solamente
meditazione. Alcune persone riescono a ritagliare, nella propria agenda giornaliera, il tempo per una
pratica dello Yoga quotidiana; molti altri, invece, trovano che questo sia un impegno assolutamente
impraticabile. Potrete ottenere ottimi risultati anche frequentando un corso un paio di volte alla
settimana; perfino una sola lezione alla settimana può donarvi un po’ di sano equilibrio, in particolar
modo se vivete una vita molto frenetica. Nel corso di una giornata, inoltre, avete molte opportunità di
praticare alcune posizioni o esercizi di respirazione, per esempio durante la guida o mentre fate la
pausa caffè, o ancora quando andate a fare la spesa.

Il tempo che decidete di dedicare alla pratica posturale dipende interamente dai vostri obiettivi e dal
vostro stile di vita. Ovviamente, più siete impegnati con il lavoro, la casa e la vita sociale, meno
tempo potrete dedicare allo Yoga. Provate a iniziare con un programma di 15 minuti un paio di volte
alla settimana e cercate di vedere se riuscite ad arrivare a 30 minuti: è un traguardo realistico per i
primi tre mesi di pratica.

Mangiare prima della pratica


Che frequentiate un corso o pratichiate da soli, i consigli che vi possiamo dare riguardo
all’assunzione di cibo prima della pratica sono gli stessi che vi daremmo se doveste svolgere
qualsiasi altra attività fisica. Anche se mangiate pochissimo, pure un solo frutto o un succo,
lasciate passare almeno un’ora prima della lezione. Se mangiate pasti più sostanziosi, con
verdure e cereali, dovete lasciare trascorrere almeno due ore, mentre se assumete pasti pesanti
comprensivi di carne, dovete aspettare tre o quattro ore. Mangiare subito dopo la lezione,
invece, va benissimo. Anzi, probabilmente avrete un ottimo appetito.

Se riuscite a dedicare più tempo allo Yoga, cercate di praticare ogni giorno, ma stabilite un obiettivo
realistico: non dovete stressarvi a causa di un impegno che non riuscite a rispettare, altrimenti
rischiate di rinunciare prima che i benefici si facciano sentire. Ricordate, inoltre, che anche se non
avete molto tempo durante la settimana, potete applicare ciò che imparate da ogni lezione ovunque vi
troviate e in qualsiasi momento!

Il tempo che dedicate allo Yoga è una vostra scelta: non sentitevi in colpa per le vostre decisioni. Il
senso di colpa è controproducente e non deve far parte della pratica dello Yoga.
Capitolo 3
Preparazione alla pratica

In questo capitolo
Avvicinarsi allo Yoga con atteggiamento sano
Lasciar perdere la competitività
Tradurre il proprio linguaggio del corpo
Lavorare senza rimpianti

ello Yoga, quello che fate e come lo fate hanno la stessa importanza: corpo e mente partecipano

N in uguale misura alle vostre azioni. Lo Yoga rispetta il fatto che non siete fatti di solo corpo,
ma che siete un complesso psicofisico: un corpo-mente. Se vi applicate in modo totale, anche
con la mente, a ciò che fate, fosse pure il più semplice degli esercizi fisici, riuscirete a sintonizzarvi
con il vostro profondo potenziale di esseri umani.

Questo capitolo spiega qual è l’atteggiamento migliore nei confronti della pratica dello Yoga, che
poi è la miglior forma di preparazione che si possa avere. Vi consigliamo ancora una volta di
ascoltarvi e procedere alla velocità per voi più adeguata, senza cercare di spingere troppo, perché
potreste rischiare di farvi male. Dimenticatevi lo spirito di competizione. Inoltre, riteniamo che la
funzione sia più importante della forma: in pratica, se una versione modificata della “forma ideale”
di una posizione è quella che meglio si adatta alle vostre esigenze, significa che quella è la forma
ideale per voi. Lo Yoga è una disciplina creativa, che vi spinge a usare le vostre risorse mentali
mentre ne esplorate tutte le possibilità.

L’atteggiamento giusto
Gli atteggiamenti sono le tendenze perduranti nella vostra mente che si manifestano nei
comportamenti e nei discorsi che fate. Lo Yoga vi incoraggia a esaminare i vostri atteggiamenti di
fondo nei confronti della vita per scoprire quelli disfunzionali, in modo che possiate sostituirli con
altri, più positivi.

Il significato dei numeri


I testi sanscriti tradizionali sull’Hatha Yoga dicono che esistono 8,4 milioni di posizioni di
Yoga, ossia tante quante tutte le specie di creature viventi. Di queste, solo 84 sono veramente
utili per gli esseri umani e 32 sono le più importanti.

Il numero 84 è fortemente simbolico: è il prodotto di 12×7. Il numero 12 rappresenta la


completezza di un ciclo cronologico (per esempio, l’anno è composto da 12 mesi e lo zodiaco
da 12 segni). Il numero 7 indica la completezza strutturale (per esempio, i centri di energia, o
chakra, di cui si parla nel Capitolo 19, sono sette).

Vale sempre la pena cercare di mantenere, in ogni cosa, il corretto equilibrio, che è anche una delle
virtù fondamentali dello Yoga. Atteggiamento equilibrato significa che volete praticare lo Yoga un
passo alla volta, senza aspettarvi di diventare immediatamente bravissimi. Significa anche che non
dovete basare la vostra pratica su assunti indimostrabili o sbagliati, come pensare che nello Yoga
dobbiate finire annodati su voi stessi. Al contrario, lo Yoga scioglie tutti i nodi fisici, emotivi e
intellettivi. Di seguito vi daremo alcuni buoni consigli su come trarre il massimo dalla vostra pratica
yogica.

Posizioni per esperti


Molte persone rimangono di sale a vedere, nelle riviste di Yoga, yogi e yogini in posizioni che
appaiono impossibili per un comune mortale. Ciò che le riviste si dimenticano di dire è che questa è
gente che ha praticato Yoga per diverse ore al giorno, per lunghi anni, prima di raggiungere quei
livelli. Ma non dovete essere degli esperti per trarre beneficio dalle posture dello Yoga: questi
vengono infatti dalla pratica a un livello adatto a voi e non cercando di arrivare alla forma “ideale”.

Nella versione sportiva dello Yoga, cui abbiamo accennato nel Capitolo 1, esistono più di duemila
posizioni possibili, molte delle quali, però, richiedono una tale forza e flessibilità che solo ginnasti
con anni di esperienza le possono praticare. Sono certamente posizione molto belle da vedere,
quando le si padroneggia, ma non danno benefici aggiuntivi rispetto alla ventina circa di posizioni
fondamentali che compongono la sequenza quotidiana di un praticante medio. Se quindi non avete in
progetto di partecipare a competizioni di Yoga, non vi preoccupate di tutte queste fantastiche
posizioni: la maggior parte sono invenzioni moderne, mentre i maestri Yoga si sono accontentati, per
millenni, di quelle più comunemente utilizzate nella pratica di tutti i giorni.

Praticare al proprio ritmo


Alcune persone sono naturalmente portate e riescono a eseguire posizioni complesse con facilità. Se
però, come la maggior parte della gente, non siete snodati come spaghetti, potete aumentare la vostra
flessibilità e la forza muscolare con una pratica regolare. Nei Capitoli da 6 a 13 vi presenteremo gli
esercizi preparatori per giungere a una buona pratica dello Yoga. Il maestro T. S. Krishnamakarya,
all’origine della maggior parte degli stili di Hatha Yoga moderno, sottolineava l’importanza di
adattare la pratica dello Yoga alle esigenze personali di ciascun individuo e suggeriva agli insegnanti
di tenere sempre conto dell’età e della preparazione fisica ed emotiva dei praticanti, nonché della
loro attività. Siamo perfettamente d’accordo e vi suggeriamo, di conseguenza, quanto segue: praticate
con tranquillità, ma con costanza.

Nota: Se amate imparare dai libri, scegliete con attenzione. Le descrizioni degli esercizi
comprendono tutti gli stadi per praticare le posizioni con comodità? Chiedere a un praticante novello
di mezza età di praticare immediatamente la forma finale di una posizione senza alcun adattamento
significa portarlo al disastro. Per esempio, in quasi tutti i libri che trattano di Hatha Yoga (a parte
questo che avete fra le mani) c’è la verticale sulla testa, che è diventata addirittura il simbolo stesso
dello Yoga qui in Occidente. In realtà, la verticale sulla testa è una posizione estremamente potente,
ma è anche una delle più avanzate. Questo libro, invece, è per principianti e si concentra soprattutto
sulla pratica di posizioni fattibili e sicure, quindi la verticale sulla testa non vi è compresa. Altro vi
diremo, a questo proposito, nel Capitolo 10, dove si parlerà di inversioni.

Niente competitività
La società moderna è soggetta a una fortissima competitività. Fin dalla più tenera infanzia, veniamo
spinti a fare di più, a sforzarci, a vincere. I giovani atleti crescono con uno spirito di competizione fin
troppo esagerato. La competizione non è un male di per sé, ma nello Yoga non serve; anzi, è dannosa.

Lo Yoga è pace, tranquillità, armonia, ossia l’opposto della competizione. Non vi richiede di
combattere contro nessuno, men che meno contro voi stessi; anzi, siete costantemente invitati a essere
gentili con voi stessi e, soprattutto, a collaborare con il vostro corpo, invece di sforzarlo a fare
l’impossibile. Ascoltate questo aneddoto. Molti anni fa, un uomo di mezza età venne a seguire una
delle nostre lezioni. Era un tipo abbastanza affabile ma estremamente competitivo e inflessibile con
sé stesso. Appena arrivato, dichiarò pubblicamente che, nel giro di poche settimane, avrebbe
padroneggiato perfettamente la posizione del loto, e quindi iniziò a lavorare duramente per
realizzare il suo obiettivo. Ripetutamente lo consigliammo di procedere con maggior cautela. Dopo
poche lezioni, smise di farsi vedere e non tornò più. Più tardi, apprendemmo da un amico comune
che, preso dal sacro fuoco della competizione, aveva chiesto a sua moglie di sedersi sulle sue gambe
per forzarle nella posizione del loto. Il peso di lei aveva provocato un danno molto grave alle sue
ginocchia!

Senza dolore non si ottiene niente – FALSO!


L’idea che per ottenere dei risultati si debba soffrire, oltre che completamente sbagliata,
conduce anche a esasperare la competitività. È pur vero che dolore e disagio fanno parte della
vita, ma ciò non vuol dire che dobbiate ricercarli. Lo Yoga non vi chiede di essere masochisti;
anzi, il suo scopo è proprio quello di sconfiggere ogni sofferenza. Non autoflagellatevi:
cercate invece di convincere il vostro corpo con dolcezza.

Immaginatevi nella posizione


Vi suggeriamo di usare la visualizzazione quando eseguite le posizioni. Per esempio, prima di
assumere la posizione del cobra, quella della candela o quella del triangolo, prendetevi una decina di
secondi per visualizzare voi stessi mentre vi muovete lentamente e assumete la posizione. La
visualizzazione dovrebbe essere più vivida possibile. Usate il potere della mente!

Una pratica serena


A mano a mano che iniziate a praticare le posizioni dello Yoga, comincerete a rendervi conto della
comunicazione che si viene a creare fra corpo e mente. Vi sentite in pace, lontani dalla vita
tumultuosa che vi circonda, sereni, consapevoli e fiduciosi della vostra forza, capacità di movimento
e stabilità? Oppure vi accorgete del doloroso passare del tempo e sentite di essere impacciati e in
difficoltà con i movimenti? Ascoltate i vostri ritmi e imparate a riconoscere l’importanza che questi
hanno nel rendere piena di pace, tranquilla e sicura la vostra esperienza dello Yoga. Questo
messaggio positivo è proprio ciò che lo Yoga vuole trasmettere.

Sfatare il mito della posizione perfetta


Alcune scuole di Hatha Yoga moderne si vantano di insegnare le posizioni “perfette” in cui potete
infilarvi, come se fossero abiti tagliati su misura. Tuttavia, come è possibile che una posizione sia
perfetta per un atletico ragazzino di 15 anni e per un pensionato di 70? Peraltro, queste scuole sono
pure in disaccordo fra loro su quali debbano essere queste posizioni perfette. Detto chiaramente, la
posizione perfetta è un perfetto mito.

Come spiegò il grande maestro Yoga Patanjali quasi 2000 anni fa, la posizione ha due soli requisiti:
deve essere stabile e comoda.

Posizione stabile: una posizione stabile è una posizione che riuscite a mantenere in modo stabile
per un po’ di tempo. Il trucco sta nel non bloccare ogni movimento: le posizioni diventano stabili
a mano a mano che la mente si stabilizza. Se i vostri pensieri vagani in altre direzioni,
accarezzando magari anche le sensazioni negative, il corpo rimarrà instabile. A mano a mano che
imparate a osservare voi stessi, allora comincerete a notare il vortice caotico dei pensieri nella
vostra mente e le tensioni che si accumulano nel corpo. Per instabilità lo Yoga intende proprio
queste tensioni.
Posizione comoda: una posizione è comoda quando è gradevole e appagante da mantenere, e non
noiosa o sgradevole. Una posizione comoda accresce in voi il principio della chiarezza (sattva).
Essere comodi, però, non significa essere pigri. Sattva e gioia sono intimamente legati: più sattva
è presente nel vostro corpo-mente, più rilassati e felici sarete.

Anche se Patanjali pensava principalmente, se non esclusivamente, in termini di posizioni per la


meditazione, ciò che diceva vale per tutte le posizioni.

Ascoltare il corpo
Nessuno conosce il vostro corpo come voi stessi. Nel momento in cui procedete nella pratica dello
Yoga, vi accorgerete che diventerà sempre più facile capire quali sono i vostri limiti e i vostri punti
di forza in ogni posizione. Ogni posizione ha le sue difficoltà: esploratele ed espandete i confini
fisici ed emotivi, ma sempre facendo attenzione a non farvi male.

Alcuni insegnanti affermano che la pratica dovrebbe essere sempre spinta al limite; dovete cioè
cercare di assumere una posizione fino a che non diventa difficoltosa ma, in ogni caso, senza che
questa provochi dolore o sia scomoda. L’idea è che questo limite può essere spostato sempre più
avanti, aprendovi nuovi territori, ma con calma e lentamente. Continuate a osservarvi con attenzione e
ad ascoltare il vostro corpo, in modo da lavorare sempre al limite.

Ogni sessione di Yoga è un esercizio di osservazione di sé stessi, ma senza esprimere


giudizi. Ascoltate ciò che il corpo vi dice. Imparate ad accorgervi dei segnali che, partendo
dai muscoli, dai tendini, dai legamenti, dalle ossa e dalla pelle, arrivano fino al cervello.
Dialogate con il vostro corpo, invece di insistere in un monologo puramente mentale che
esclude la consapevolezza del corpo. Prestate attenzione, in modo particolare, ai segnali che
vengono da collo, parte inferiore della schiena, muscoli mandibolari, addome e tutte le
zone problematiche del vostro corpo.

Misurate la difficoltà delle posizioni assegnando loro una scala da uno a dieci, dove dieci è la soglia
di dolore che siete disposti a tollerare. Immaginate che, oltre il livello otto, si accenda un allarme con
tanto di luce e sirena. Concentratevi sui segnali e ascoltateli, in particolare alla respirazione: se avete
difficoltà a respirare, significa che state oltrepassando il limite. In tutto il mondo non esistono
persone che ne sappiano più di voi su ciò che il corpo cerca di comunicarvi.

È normale che ai principianti accada di tremare, quando mantengono alcune posizioni. Di solito,
questo tremore si manifesta nelle gambe o nelle braccia e non deve destare preoccupazione, a meno
che non causi stress o tensioni. I tremori sono il segnale che i muscoli stanno rispondendo a un
nuovo stimolo. Non concentratevi sul fatto che vi sembra di essere diventati una massa di gelatina
tremolante, ma allungate un po’ la respirazione, se vi riesce, e spostate l’attenzione più al vostro
interno. Se il tremore può essere misurato sulla scala Richter, rilassatevi un po’ oppure uscite
completamente dalla posizione.

Muoversi lentamente ma con sicurezza


Tutti i movimenti posturali sono pensati per essere eseguiti lentamente. Purtroppo, la maggior parte
delle persone non riesce a uscire dallo schema di movimenti non consapevoli, troppo veloci e non
particolarmente aggraziati. Molta gente non è consapevole del proprio corpo, ma le posizioni Yoga
vi portano a cambiare questo stato di cose. Fra i vantaggi del movimento lento ci sono:

Una maggior consapevolezza, mediante la quale potete ascoltare meglio ciò che vi sta
comunicando il corpo, riuscendo così a praticare al limite.
Una pratica più sicura: rallentando, riducete il rischio di creare tensioni o stirare i muscoli, di
rompervi i legamenti o di sovraccaricare il cuore di lavoro.
Un più rapido rilassamento.
Un miglioramento nella respirazione e nell’energia del respiro.
La condivisione del carico di lavoro su un maggior numero di gruppi di muscoli.

Per ottenere i risultati migliori, praticate le posizioni con lentezza e costanza, mentre con calma vi
concentrate sulla respirazione e sul movimento posturale. (Passate al Capitolo 5 per ulteriori
informazioni su respirazione e movimento.) Resistete alla tentazione di accelerare e imparate ad
apprezzare ogni posizione. Rilassatevi e cercate di essere presenti qui e ora. Se faticate a respirare, o
iniziate a sentirvi stanchi, riposatevi finché non sarete pronti a continuare.

Se vi accorgete che state procedendo troppo velocemente nel programma giornaliero, fermatevi un
attimo e chiedetevi che vantaggio ne traete. Se davvero avete poco tempo, allora accorciate il
programma e concentratevi su un numero minore di posizioni. Se proprio non riuscite a liberarvi
dalla sensazione che il tempo stia per finire, rimandate la sessione e praticate, invece, la respirazione
consapevole, di cui parliamo nel Capitolo 5, mentre continuate a fare quello che dovete.

Se procedete troppo rapidamente con il programma perché vi state annoiando o, in generale, siete
distratti, fate un attimo di pausa, quindi ripensate ai motivi che vi hanno spinto a praticare lo Yoga.
Ricordate a voi stessi che avete tutto il tempo di terminare la vostra sessione, dandovi così una nuova
spinta motivazionale. La noia è un segno che al momento siete separati dalla vostra esperienza
corporea e che non state vivendo il presente. Dovete essere totalmente partecipi al processo. Se un
richiamo mentale non vi è sufficiente, potete utilizzare una delle tecniche di rilassamento presentate
nel Capitolo 4. Anche la respirazione yogica completa in una posizione di riposo ha un potente
effetto calmante, come vedremo nel Capitolo 5.

Meglio la funzionalità della forma: gli arti cedevoli


Nello Yoga, così come nella vita, la funzionalità è più importante della forma: i benefici vengono
dalla funzionalità della posizione, infatti, e non dalla sua forma. Soprattutto, i principianti devono
modificare le posizioni così che possano, fin dall’inizio, goderne i benefici.

La tecnica di adattamento delle posizioni è chiamata, in questo libro, arti cedevoli. Questa tecnica, in
pratica, prevede di consentire a gambe e braccia di piegarsi leggermente, invece di rimanere
completamente estesi. Mantenendo leggermente piegate braccia e gambe, la spina dorsale si muove
con maggiore facilità, e questo è lo scopo di molte posizioni e il fondamento della salute per la spina
dorsale.

Per esempio, la funzione meccanica principale di una flessione in avanti in posizione eretta è
allungare la parte inferiore della schiena. Se avete una schiena in buone condizioni, prendetevi un
attimo di tempo per verificare che cosa significa assumere questa posizione, sicura per i principianti:
Figura 3.1 Flessione eretta in avanti senza e con arti cedevoli.

1. Rimanendo in piedi, senza forzare in alcun modo, piegatevi in avanti e cercate di mettere la
testa sulle ginocchia, con i palmi delle mani appoggiati a terra (vedere Figura 3.1a) o che
afferrano le caviglie da dietro.
Solo pochissime persone riescono ad assumere questa posizione, in particolare i principianti.
2. Rimettetevi in piedi, distanziate i piedi quanto la larghezza delle anche, quindi piegatevi in
avanti, ma questa volta lasciate che le gambe si pieghino leggermente, fino a che non riuscite
ad appoggiare le mani sul pavimento e a toccare, o quasi, le ginocchia con la testa (Figura
3.1b).

Quando vi piegate in avanti, cercate di non rimbalzare su e giù come fanno moltissime
persone. Non siete elastici da bungee jumping!

Quando acquisterete progressivamente una maggiore flessibilità (e state certi che l’acquisterete),
raddrizzate le gambe, avvicinandovi alla posizione ideale. Uno degli incidenti più comuni è farsi
male alla schiena mentre, nella versione da seduti di questa posizione, si cerca di fare colpo sulla
bella istruttrice tenendo le gambe diritte mentre non si possiede ancora la flessibilità necessaria.
Capitolo 4
La raffinata arte del rilassamento

In questo capitolo
Capire e trattare lo stress
Rilassare il corpo con esercizi mentali e fisici

a vita, in generale (e non solo quella moderna), è stressante. Anche un oggetto inanimato come

L un sasso può essere stressato. Non tutto lo stress è male, però; bisogna quindi saper distinguere
fra lo stress buono e quello cattivo, fra quello che vi aiuta e quello che vi uccide.

Gli psicologi fanno quindi una distinzione fra distress (lo stress cattivo) ed eustress (lo stress buono).
Lo Yoga può aiutarvi a ridurre al minimo il distress e ad aumentare lo stress buono e vivificante. Per
esempio, una sfida creativa che stimola l’immaginazione e vi riempie di entusiasmo, ma senza
procurarvi ansia o insonnia, è un evento positivo. Anche una festa, tecnicamente parlando, è
un’occasione di stress, ma non del tipo che vi porta alla morte – quanto meno se non si esagera.
D’altro canto, non fare niente e annoiarsi a morte è una forma di stress negativo.

In questo capitolo vedremo in che modo è possibile controllare lo stress negativo non solo con
tecniche di rilassamento Yoga, ma cambiando le proprie abitudini.

La natura dello stress


Lo stress fa parte della vita. Vi sono studi che suggeriscono che l’80% delle malattie sia dovuta allo
stress. L’endocrinologo Hans Selye, un pioniere delle ricerche in questo campo, distingueva tre fasi
della sindrome da distress: allarme, resistenza ed esaurimento. L’allarme può essere causato da
attività non dannose, come passare da una casa calda all’aria fredda, o ricevere una telefonata che ci
fa arrabbiare. Queste situazioni richiedono un adattamento da parte del corpo, che oppone una certa
resistenza. Quando la richiesta di adattamento è troppo intensa o dura troppo a lungo, si avvia la fase
di esaurimento, che può condurre a un crollo della struttura fisica e mentale: infarto, ipertensione,
collasso del sistema immunitario o esaurimento nervoso.

Il distress provoca disequilibrio nel corpo e nella mente e crea tensioni nei muscoli,
causando anche una respirazione rapida e poco profonda. Sotto stress, le ghiandole
surrenali sono sottoposte a superlavoro e la quantità di ossigeno nel sangue diminuisce, con
la conseguenza che le cellule rimangono prive di nutrimento. Uno stress costante fa scattare
la reazione di attacco o fuga, gettandovi in uno stato di allarme cronico estremamente
gravoso per le energie fisiche.
A causa delle infinite difficoltà della vita moderna (lavoro, rumore, inquinamento e così via), molte
persone soffrono di stress cronico. Come si fa ad affrontarlo efficacemente? Lo Yoga ha una
soluzione basata su tre punti fondamentali:

Correggere i comportamenti che generano stress.


Modificare le abitudini che provocano stress.
Rilassare le tensioni che si vanno accumulando costantemente nel corpo.

Lo stress può comparire anche senza alcuno stimolo spiacevole. Anche una festa di
compleanno può causare stress, di solito perché avete qualche tipo di ansia latente (per
esempio, il fatto che sia passato un altro anno). Lo stress si accumula e può insinuarsi
dentro di voi in modo talmente graduale che non ve ne accorgete nemmeno, fino a quando
non si manifestano i sintomi acuti.

Correggere i comportamenti sbagliati


Lo Yoga è un approccio integrato che agisce sul corpo e sulla mente, un potente antidoto alle cattive
abitudini che provocano stress, in particolar modo egoismo, competitività spinta all’estremo,
perfezionismo e il senso di dover finire tutto subito e da soli. Lo Yoga cerca di cambiare pensieri e
abitudini negativi con una disposizione mentale positiva, chiedendovi di essere gentili con voi stessi.
La pratica dello Yoga vi aiuta a comprendere che tutto ha un tempo e un posto giusti. Molte persone
che soffrono di stress stentano a chiedere aiuto agli altri; se fate parte di questa categoria, lo Yoga vi
farà capire che ciascuno è interconnesso con gli altri. Se siete diffidenti per natura, lo Yoga vi metterà
in contatto con quella parte della psiche che, invece, si fida della natura in sé, mostrandovi che non è
necessario che vi sentiate costantemente minacciati perché la vostra vera vita, ossia la vostra identità
spirituale, non può in alcun modo essere ferita o distrutta.

Lasciatevi andare
La fonte ultima dello stress è l’ego, quello che i maestri Yoga chiamano “ciò che fabbrica
l’Io” (ahamkara), dal sanscrito aham (“Io”) e kara (“fabbricare”). Dal punto di vista dello
Yoga, l’ego è un concetto errato, in cui le persone identificano il proprio corpo invece del
tutto universale. Di conseguenza, sperimentano paura per la morte e attaccamento al corpo e
alla mente. Questo attaccamento, che è poi l’istinto di sopravvivenza, fa nascere tutte le
emozioni e le intenzioni che formano il gioco della vita. Mantenere in funzione questo centro
artificioso – l’ego – è stressante di per sé. I maestri Yoga concordano sul fatto che, se lasciate
andare la presa sull’ego, proverete una pace e una felicità più autentiche. Lasciatevi andare!
Cambiare le cattive abitudini
Tutto, nell’universo, si muove ciclicamente, come un’onda. Le stagioni si susseguono una all’altra e i
neonati diventano, prima o poi, anziani. Secondo quanto dice la saggezza Yoga, dovreste fare lo
stesso anche nella vostra vita. Potete passare anche molto tempo rimanendo seri ma, prima o poi,
avrete anche voi bisogno di divertirvi un po’. In effetti, il tempo dovrebbe semplicemente essere,
senza aspettative né sensi di colpa. Prendere il tempo semplicemente per quello che è favorisce la
salute psicofisica. Lavoro e riposo, tensione e rilassamento sono facce in equilibrio della stessa
realtà.

Frequentemente, le persone hanno le agende infarcite di impegni perché non riescono a immaginare
alternative che prevedano anche momenti liberi. Hanno paura di ciò che potrebbe accadere se
dovessero rallentare. Ma soldi e tenore di vita non sono tutto: è molto più importante la qualità della
vita. Inoltre, se lo stress vi fa perdere la salute, dovrete comunque ridurre gli impegni e tornare in
salute può rivelarsi davvero costoso. Lo Yoga vi offre una base di tranquillità con cui sarete in grado
di affrontare molto meglio le vostre paure, purché lo pratichiate anche a livello mentale e non solo
fisico.

La saggezza che c’è in voi vi suggerisce che corpo e mente cambiano, così come nell’ambiente in cui
siete immersi niente resta sempre uguale. Non ha quindi alcun senso rimanere ansiosamente attaccati
a qualcosa. Lo Yoga raccomanda di ricordare costantemente la propria natura spirituale, che va al di
là del regno di ciò che cambia in continuazione ed è eternamente ricca di gioia. Vi chiede, tuttavia,
anche di prendervi cura degli altri e del mondo in cui vivete, sempre apprezzando il fatto che non
potete bagnarvi due volte nello stesso fiume.

Imparare a staccare
Con lo Yoga imparerete a reagire in maniera rilassata durante il giorno, lasciando la presa
che normalmente mantenete sulle cose. Questa reazione di rilassamento è una capacità alla
portata di tutti gli esseri umani ed è quella che può fermare il processo dello stress, ritenuto da
alcuni medici alla base dell’attuale vera e propria epidemia di ipertensione.

Lo Yoga vi insegna come attingere a questa capacità sottoutilizzata del vostro corpomente.
L’equivalente yogico della reazione di rilassamento è il vairagya, che letteralmente significa
“distacco” o “non-attaccamento”; noi lo chiameremo “lasciar andare”. Essere appassionati in
ciò che si fa (invece di avere un atteggiamento tiepido) va benissimo, ma, al contempo, se vi
legate eccessivamente a persone, situazioni, conseguenze delle vostre azioni, non fate altro
che richiamare su di voi la sofferenza. Questa è una lezione troppo difficile da imparare per la
maggior parte delle persone: per apprenderla bene ci vuole una vita. Potete iniziare quando
volete, ma il momento migliore è ora.
Lo Yoga raccomanda un atteggiamento di distacco interiore in ogni situazione. Questo
distacco non nasce dalla noia, dal fallimento, dalla paura o da un atteggiamento nevrotico, ma
dalla saggezza interiore. Purtroppo, non è possibile premere un interruttore per accendere a
comando la saggezza quando occorre; la saggezza è una cosa che si conquista, un pezzettino
alla volta quando se ne presenta l’opportunità, oppure volutamente, mediante uno studio
intelligente della tradizione dello Yoga. Per seguire quest’ultimo sistema potete ascoltare dei
buoni maestri o seguire gli insegnamenti che troverete in un libro. Gli insegnamenti
tradizionali dello Yoga sono contenuti in molti libri, tutti tradotti dal sanscrito, a vantaggio
degli studenti moderni.

Per esempio, se siete delle madri, sicuramente amate e curate in modo amorevole i vostri piccoli.
Tuttavia, se siete anche yogini, non cederete alla stressante illusione che quelli siano i vostri figli, ma
rimarrete sempre consapevoli che i vostri figli devono vivere la propria vita, che potrebbe essere
anche completamente diversa dalla vostra. Tutto ciò che potete fare è guidarli al meglio delle vostre
possibilità.

Naturalmente, potete anche iniziare delle pratiche per ridurre lo stress: in commercio circolano molti
libri che trattano questo argomento. Fra i consigli che ci sentiamo di condividere con voi c’è quello
di non trovarsi a dover finire un lavoro all’ultimo minuto, di migliorare la comunicazione con gli
altri, di evitare i litigi e di accettare il fatto che il mondo in cui viviamo non è perfetto.

La pratica quotidiana dell’Hatha Yoga, e in particolar modo gli esercizi di rilassamento,


può esservi d’aiuto nel mantenere più a lungo la sensazione di pace e benessere, anche dopo
aver terminato la sessione. Scegliete alcune attività o situazioni che ripetete diverse volte al
giorno e utilizzatele come segnali che vi ricordino di rilassarvi. Potrebbe succedere quando
andate in bagno, quando aspettate fermi a un semaforo, quando vi sedete, quando aprite o
chiudete una porta, quando guardate l’orologio o riattaccate il telefono. Ogni volta che vi
trovate in queste situazioni, espirate profondamente e rilassatevi consapevolmente,
richiamando la sensazione di pace che avete provato durante la vostra sessione di Yoga.

Sciogliere le tensioni del corpo


Lo Yoga cerca di ottenere lo scioglimento delle tensioni corporee mediante diverse tecniche, come
posizioni ed esercizi di respirazione, ma soprattutto con le tecniche di rilassamento. Le prime sono
un tipo di rilassamento dinamico o attivo, le seconde sono un rilassamento ricettivo o passivo.

Tecniche di rilassamento efficaci


La parola sanscrita che indica il rilassamento è shaithilya, che letteralmente significa “sciogliere” e
indica che si vanno sciogliendo le tensioni corporee e mentali, tutti i nodi che si stringono quando
non si lascia scorrere il fiume della vita. Questi nodi sono come delle strozzature in un tubo di
gomma, che impediscono all’acqua di scorrere liberamente. Tenere i muscoli in uno stato costante di
tensione consuma una grande quantità di energia, che quindi non sarà più a vostra disposizione
quando li dovrete veramente usare. Un rilassamento consapevole allena i muscoli a liberare la presa
quando non li usate; in questo modo, i muscoli potranno reagire molto meglio ai segnali inviati dal
cervello quando si tratta di svolgere i diversi compiti che si presentano nel corso di una giornata.

Suggerimenti per un rilassamento efficace


Rilassamento non significa non fare nulla. Spesso, quando pensate che non state facendo niente, siete
invece costantemente impegnati a contrarre i muscoli, anche se non serve, e senza che ve ne rendiate
conto. Viceversa, il rilassamento è un impegno consapevole che si trova, se così si può dire, a metà
strada fra lo sforzo e il non-sforzo. Per rilassarvi davvero, dovete capire come si fa, e imparare a
farlo.

Il rilassamento non richiede strumenti particolari, anche se vi suggeriamo quanto segue:

Praticate in un ambiente silenzioso, in cui non siate disturbati o interrotti da altre persone o da
telefonate.
Mettete un piccolo cuscino sotto la testa e uno più grande sotto le ginocchia, per stare più comodi
in posizione supina. Potete anche usare come cuscino una coperta piegata.
Restate al caldo. Se necessario, riscaldate la stanza prima, oppure state sotto una coperta. Evitate
assolutamente di sdraiarvi sul pavimento gelato: fa molto male ai reni.
Evitate di praticare le tecniche di rilassamento subito dopo aver mangiato.

Rilassamento profondo: la posizione del cadavere


La posizione Yoga più semplice di tutte, ma anche la più difficile, è quella del cadavere (shavasana,
da shava e asana), nota anche come posizione del morto (mritasana, da mrita e asana). È la posizione
più facile, perché non si usa assolutamente alcuna parte del corpo; ed è anche la più difficile, proprio
perché richiede di non fare assolutamente niente con gli arti. La posizione del cadavere esercita la
mente sulla materia. Gli unici attrezzi che vi occorrono sono il corpo e la mente.
Se siete eccessivamente nervosi, la pratica degli asana potrà aiutarvi a praticare la
posizione del cadavere.

Ecco come si esegue la posizione del cadavere:


1. Sdraiatevi sulla schiena, le braccia stese di lato, rilassate, con i palmi rivolti verso l’alto (o
comunque nel modo per voi più comodo).
Mettete un cuscinetto o una coperta piegata sotto la testa, se vi occorre, e uno più grande sotto le
ginocchia, per stare più comodi.
2. Chiudete gli occhi.
Osservate la Figura 4.1 per vedere come si assume questa posizione.
3. Create la ferma intenzione di rilassarvi.
Alcune persone trovano utile immaginarsi comodamente sdraiati sulla battigia di una spiaggia
assolata.

Figura 4.1 Quella del cadavere è la posizione più nota dello Yoga.

4. Inspirate un paio di volte profondamente, allungando soprattutto l’espirazione.


5. Contraete i muscoli dei piedi per un paio di secondi, quindi rilasciateli volontariamente.
Fate poi lo stesso con i muscoli delle caviglie, con quelli dei polpacci, con quelli delle cosce, con
i glutei, l’addome, la schiena, le mani, gli avambracci, le spalle, il collo e il volto.
6. Esaminate periodicamente tutti i muscoli, a partire dai piedi per poi arrivare fino al volto, e
controllate se sono rilassati.
Spesso noterete delle leggere tensioni intorno agli occhi e ai muscoli del cuoio capelluto.
Ricordatevi di mantenere rilassate anche labbra e lingua.
7. Concentratevi sulla crescente sensazione di mancanza di tensioni e lasciate che il respiro
fluisca liberamente.
8. Al termine della sessione, prima di aprire gli occhi, formate nella mente l’intenzione di
mantenere il più a lungo possibile la sensazione di rilassamento.
9. Aprite gli occhi, stiracchiatevi e alzatevi molto lentamente.

Praticate questa posizione da 10 a 30 minuti. Più a lungo la fate durare, meglio è, ma fate attenzione:
rilassarvi troppo a lungo può rendervi poco reattivi.

Terminare il rilassamento con tranquillità


La cosa migliore è lasciare che la fase di rilassamento termini da sola: il corpo sa quando si è
rilassato a sufficienza e vi porta con naturalezza fuori da questa fase. Se però avete solo poco tempo
per svolgere questo esercizio, come parte dell’intenzione di rilassamento, dopo aver chiuso gli occhi
puntatevi anche una sveglia mentale su 15 o 20 minuti, o comunque sul tempo che avete a
disposizione.

Se vi occorre un suono per tornare allo stato di veglia consapevole, fate in modo che la
sveglia non sia troppo forte, così che non vi crei ansia, provocandovi una scarica di
adrenalina.

Rimanere svegli durante il rilassamento


Se rischiate di addormentarvi durante la posizione del cadavere, provate ad avvicinare i piedi.
Periodicamente, prestate quindi attenzione al respiro, che deve sempre rimanere tranquillo e naturale.
Fare un pisolino va benissimo, ma se soffrite d’insonnia vi consigliamo di non addormentarvi fino a
che non andate a letto, alla sera. (Se volete conoscere un ottimo esercizio contro l’insonnia,
consultate i paragrafi “Rilassarsi prima di dormire” e “Scacciare l’insonnia” che trovate più avanti in
questo stesso capitolo.) In ogni caso, i benefici di un rilassamento consapevole sono più profondi di
qualsiasi pisolino. Il bello del rilassamento è che, durante l’esperienza, rimanete svegli e consapevoli
e, almeno fino a un certo punto, mantenete il controllo. Mediante il rilassamento entrate
maggiormente in contatto con il vostro corpo, e questo vi porterà un benefico effetto che si
prolungherà per tutta la durata del giorno. Sarà più facile per voi scoprire dove si annidano stress e
tensioni nel corpo, e porvi quindi rimedio. Inoltre, non rischiate di sentirvi storditi a causa del fatto
che vi siete addormentati troppo profondamente. Ricordate che il sonno non è necessariamente
rilassante; per questo motivo alcuni, talvolta, si svegliano sentendosi come se avessero lavorato
durante il sonno.

Un meraviglioso pomeriggio
Quando le energie, durante il pomeriggio, iniziano a diminuire, provate questo esercizio, eccellente
per ridurre lo stress. Potete praticarlo a casa o anche in ufficio, purché vi troviate un angolino
silenzioso. Per questo esercizio vi occorrono una sedia robusta, un paio di coperte e un asciugamano
o una mascherina per gli occhi. L’esercizio dura cinque o dieci minuti.
1. Sdraiatevi sulla schiena e mettete i piedi sulla sedia, che deve essere posta di fronte a voi
(vedere Figura 4.2).
Fate in modo di stare comodi con le gambe e la schiena. Le gambe devono essere divaricate di
una quarantina di centimetri. Potete anche appoggiare gambe e piedi sul bordo di un letto. Se
trovate scomode le posizioni a piedi sollevati, rimanete sdraiati sulla schiena con le ginocchia
piegate e i piedi poggiati sul pavimento. Se la parte posteriore della testa non rimane ben
appoggiata a terra, e avvertite tensione nel collo e nella gola, o se vi accorgete di avere il mento
che punta verso il soffitto, sollevate leggermente la testa con una coperta piegata o un cuscinetto
piatto, finché non vi sentite comodi.

Figura 4.2 State sdraiati sulla schiena e mettete i piedi su una sedia.

2. Copritevi dal collo in giù con una coperta.


Non prendete freddo durante questo esercizio: non solo sarebbe scomodo, interferendo quindi
con il rilassamento, ma vi provocherebbe dolori muscolari e farebbe male ai reni.
3. Mettetevi la mascherina o l’asciugamano piegato sugli occhi.
4. Riposate per qualche istante, abituandovi a questa posizione.
5. Visualizzate un grosso pallone nello stomaco. Inspirate attraverso il naso e, nel frattempo,
immaginate che il pallone si gonfi in tutte le direzioni. Espirate sempre attraverso il naso
mentre immaginate che il pallone si sgonfi.
Ripetete questo passaggio più volte, finché non diventa facile.
6. Inspirate liberamente e cercate di fare in modo che l’espirazione duri sempre più a lungo.
Inspirate liberamente, espirate più lentamente che potete.
7. Ripetete il passaggio 6 almeno 30 volte.
8. Al termine dell’esercizio, fate in modo che la respirazione torni normale e riposate per un
minuto, godendovi la sensazione di rilassamento.
Non abbiate fretta di rialzarvi.

Triangoli magici
La tecnica di rilassamento che segue sfrutta il potere dell’immaginazione. Se vi riesce facile
visualizzare cose nella mente, questo esercizio sarà per voi molto piacevole e rigenerante. Per
l’esercizio vi occorrono una sedia e una coperta (se necessaria). Il tutto dura circa cinque minuti.
1. Rimanete seduti a busto eretto su una sedia, i piedi sul pavimento e leggermente divaricati, le
mani sulle ginocchia, come si può vedere nella Figura 4.3.
Se i piedi non sono comodamente sul pavimento, piegate la coperta e mettetela sotto i piedi per
tenerli su.

Figura 4.3 Sedetevi con i piedi sul pavimento e le mani sulle ginocchia.

2. Respirate dal naso, ma lasciate che il respiro si muova liberamente.


3. Chiudete gli occhi e concentratevi sul centro della fronte, appena al di sopra del livello delle
sopracciglia.
Non fate rughe e non strizzate gli occhi.
4. Visualizzate più chiaramente possibile un triangolo che unisce il punto sulla fronte ai palmi
delle mani.
Registrate sullo schermo mentale qualsiasi sensazione o colore che vi si presenti, ma senza
soffermarsi troppo, mentre tenete sempre a mente il triangolo. Mantenente la visualizzazione per
8-10 respiri, quindi lasciate che il triangolo si dissolva.
5. Ora visualizzate un triangolo formato dall’ombelico e dagli alluci.
Mantenete questa immagine per 10-12 respirazioni. Se una parte del triangolo mentale è difficile
da connettere, continuate a concentrarvi su quella parte finché il triangolo non assume una forma
completa.
6. Tenendo sempre gli occhi chiusi, visualizzate nuovamente il primo triangolo formato dalla
fronte e dai palmi, quindi, in contemporanea, visualizzate anche il secondo (quello formato
da ombelico e alluci).
Quest’ultimo passaggio è più difficile. Immaginatevi entrambi i triangoli per 12-15 respiri,
quindi lasciate che si dissolvano.
Rilassarsi prima di dormire
Se volete godervi un lungo sonno profondo, o se soffrite d’insonnia ma non volete contare le pecore,
provate questo esercizio, che potrebbe esservi d’aiuto. Molti non riescono a concludere questa tecnica
senza cadere addormentati. Per questo esercizio vi servono: un letto o un altro posto comodo per
dormire, due cuscini e una o due coperte. Per questo esercizio occorrono cinque o dieci minuti.
1. Preparatevi per andare a dormire, quindi infilatevi nel letto, restando sdraiati sulla schiena
sotto le coperte.
Le gambe possono rimanere dritte o leggermente piegate all’altezza delle ginocchia, con le
piante dei piedi poggiate al materasso.
2. Mettete sotto la testa un cuscino o una coperta piegata, tenendo vicino l’altro cuscino.
3. Chiudete gli occhi, quindi iniziate a respirare attraverso il naso, facendo in modo che
l’espirazione duri il doppio dell’inspirazione.
La respirazione deve rimanere sciolta e senza sforzo. Non cercate di dirigere il respiro verso
nessun punto del corpo. Il ritmo del respiro deve risultare privo di sforzi, così da essere
mantenuto a lungo.
4. Restate sdraiati sulla schiena per otto respiri, quindi giratevi sul fianco destro e mettete il
secondo cuscino fra le ginocchia.
Respirate, come al passaggio 3, per 16 volte.
5. Ora giratevi sul fianco sinistro, tenendo sempre fra le ginocchia il secondo cuscino, e
respirate sempre allo stesso modo per 32 volte.

Scacciare l’insonnia
Questo esercizio è dedicato a chi soffre d’insonnia ma gode di un’eccellente immaginazione. Quando
di notte non riuscite a prendere sonno, invece di affaticare la mente fantasticando di continuo, provate
a usare l’immaginazione per addormentarvi profondamente.

Se soffrite di claustrofobia, questo esercizio potrebbe non fare per voi. Prima di rinunciare,
però, provate a richiamare alla mente sensazioni di protezione e di sicurezza, come se vi
trovaste ancora nel grembo materno.
1. Preparatevi per andare a dormire, quindi mettetevi comodamente a letto, nella posizione che
preferite.
2. Chiudete gli occhi, quindi respirate con calma dal naso per qualche minuto.
3. Ora immaginatevi di essere strettamente racchiusi in un bozzolo protettivo di colore viola.
4. Mentre vi sentite al sicuro in questo ambiente viola, visualizzate una sottile linea di luce
bianca che dalla zona superiore della testa arriva fino al plesso solare, appena al di sopra
dell’ombelico.

Questa tecnica funziona anche mentre siete in viaggio in aereo, con i reattori che vi rombano nelle
orecchie. Basta ricordarsi di dire alla hostess di non disturbarvi mentre dormite.

Yoga Nidra (sonno Yoga)


Se il vostro corpo-mente ci mette troppo tempo per raggiungere lo stato del meritato riposo, ecco
una tecnica che vi aiuterà a cadere regolarmente fra le braccia di Morfeo. Il sonno Yoga è una tecnica
di rilassamento molto efficace che potete praticare quando avrete raggiunto un livello minimo di
controllo sulla reazione di rilassamento, come abbiamo analizzato poco fa in questo stesso capitolo.
Quando praticata correttamente, questa tecnica è riposante quanto una sana dormita, con la differenza
che, mentre la eseguite, rimanete completamente coscienti.

Per indurre lo Yoga Nidra dovete ascoltare una serie di istruzioni, come in una meditazione guidata.
Potete chiedere a un amico di leggervele, ma è più comodo ascoltare una registrazione fatta da voi o
da qualcun altro.

Un aspetto di questa pratica è dato dal fatto che ci si concentra, in una sequenza piuttosto rapida, sulle
diverse parti del corpo. Dovete nominare mentalmente queste parti in successione e sentirle il più
chiaramente possibile.

All’inizio, può capitare che vi risulti difficile sentire alcune parti del corpo. Non
scoraggiatevi: continuate a far girare rapidamente la vostra consapevolezza. Con la pratica,
potrete includere nel circuito anche gli organi interni e tutti gli stati mentali.

Vi consigliamo di praticare lo Yoga Nidra poco prima di andare a dormire in quanto si tratta di
un’ottima tecnica per indurre, durante il sonno, sogni lucidi ed esperienze extracorporee. Il sogno
lucido indica un tipo di sogno in cui ci si rende conto che si sta sognando. I grandi maestri Yoga
restano consapevoli anche durante il sonno profondo: solo il corpo e la mente sono addormentati,
mentre la coscienza rimane costante.

Formulare l’intenzione
Lo Yoga Nidra è un potente strumento di riprogrammazione del cervello. Se eseguito correttamente,
può accelerare la crescita spirituale, aiutandovi a coltivare le buone abitudini e i buoni
comportamenti. Dovete per prima cosa stabilire quali sono le abitudini e i comportamenti che volete
cambiare, sostituendoli con abitudini e comportamenti migliori. Questa è la fase in cui dovete
formulare l’intenzione. Prendetevi il tempo necessario per decidere che cosa volete cambiare di voi
stessi.
Esprimete la vostra intenzione in questa forma: io diventerò più questo o quello. Questa formulazione
segnerà il percorso futuro della vostra vita, mettendo al lavoro la mente non cosciente. Le intenzioni
per cui vale la pena lavorare potrebbero essere, per esempio, diventare più paziente, più tollerante o
più amorevole. Vi raccomandiamo, qualunque sia l’intenzione che scegliete, di non contraddire
alcuna delle virtù morali dello Yoga che vedremo nel Capitolo 19. La vostra intenzione, inoltre, deve
essere realistica e specifica. Un’intenzione come “io diventerò illuminato” è sicuramente specifica
ma può darsi che non sia particolarmente realistica, mentre “io diventerò una persona migliore” è
realistica ma un po’ troppo vaga. Meglio esprimere un’intenzione come “diventerò più rilassato con
me stesso” o “diventerò più tollerante con gli altri”, oppure “diventerò più paziente”. Le vostre
intenzioni devono rappresentare un obiettivo a cui attenervi fino a quando non capirete che l’avete
realizzato; allo stesso tempo, non devete essere costretti ad abbandonare queste intenzioni perché
irrealizzabili o troppo vaghe.

Quando formulate un’intenzione, cercate di evocare la sensazione corrispondente, così che


sappiate come ci si sente quando si è più amorevoli, pazienti, tolleranti e così via.

Dopo aver stabilito un’intenzione, dovete applicarla durante l’esercizio di Yoga Nidra, descritto di
seguito, ripetendola quando vi viene richiesto.

Esecuzione dello Yoga Nidra


Ecco i passaggi necessari per eseguire lo Yoga Nidra:
1. Scegliete un’intenzione molto chiara, come è stato spiegato nel paragrafo precedente, quindi
sdraiatevi sulla schiena, con le braccia distese lungo i fianchi o come state più comodi.
Mettete un cuscino o una coperta piegata sotto il collo per sostenere la testa e un altro cuscino o
coperta piegata sotto le ginocchia, per stare più comodi. Fate riferimento alla Figura 4.1 di questo
stesso capitolo.
2. Chiudete gli occhi.
3. Ripetete tre volte l’intenzione scelta al passaggio 1.
4. Fate un paio di respiri profondi, concentrandovi in particolar modo sull’espirazione.
5. Iniziando dal lato destro, fate ruotare la vostra consapevolezza su tutte le parti di quel lato
del corpo, arto dopo arto, con un ritmo abbastanza veloce.
Seguite quest’ordine: ciascun dito della mano, il palmo della mano, il dorso della mano, la mano
intera, l’avambraccio, il gomito, la parte superiore del braccio, l’articolazione della spalla, la
spalla, il collo, ogni zona del volto (fronte, occhi, naso, mento e così via), l’orecchio, il cuoio
capelluto, la gola, il busto, il fianco del torace, la scapola, la vita, lo stomaco, la parte inferiore
dell’addome, i genitali, il gluteo, la spina dorsale, le anche, la parte anteriore e quella posteriore
del ginocchio, lo stinco, il polpaccio, la caviglia, il dorso del piede, il tallone, la pianta del piede,
ciascun dito del piede.
6. Siate consapevoli del vostro corpo come unità.
7. Ripetete la rotazione illustrata al passaggio 5 per il lato sinistro, terminando con la
consapevolezza del vostro corpo illustrata al passaggio 6.
8. Ripetete una o più volte i passaggi da 5 a 7 fino a che non raggiungete un buon livello di
rilassamento.
9. Continuate a rimanere consapevoli del vostro corpo come unità e dello spazio che lo
circonda, percependo la sua immobilità e la pace.
10. Riaffermate tre volte la vostra intenzione iniziale.
11. Preparatevi mentalmente a tornare a uno stato normale di coscienza.
12. Muovete lentamente le dita per qualche istante, fate un respiro profondo e quindi aprite gli
occhi.

Per la pratica dello Yoga Nidra non esiste un limite temporale, a meno che non lo stabiliate voi in
anticipo. È normale uscire da questo sonno in modo naturale, quale che sia il tempo che vi avete
passato; ma può capitare anche di addormentarsi. Se, quindi, dopo questa pratica dovete fare delle
cose, puntate una sveglia dal suono delicato e lieve. Non affrettatevi! Prendetevi tutto il tempo
necessario per rientrare in connessione con il mondo.

Per un principiante, questa tecnica è veramente molto potente, la più potente che esista per il
cambiamento personale. Solo lo stato di estasi (samadhi) è in grado di cambiarvi più
radicalmente. Esistono numerose e ottime registrazioni per praticare lo Yoga Nidra ed è
abbastanza normale che le istruzioni cambino da una registrazione all’altra.
Capitolo 5
Respirazione e movimento semplificati

In questo capitolo
Capire le basi della respirazione
La meccanica della respirazione Yoga
Collegare il respiro al movimento posturale
Aggiungere il suono alla pratica posturale
Presentazione dei metodi tradizionali di controllo della respirazione

maestri Yoga hanno scoperto l’utilità della respirazione migliaia di anni fa; con l’Hatha Yoga

I hanno perfezionato un sistema per il controllo cosciente della respirazione, che vi presenteremo
in questo capitolo. In sanscrito antico, la parola che indica la respirazione è la stessa che indica la
vita: prana. Questo dovrebbe darvi un’indicazione di quanto lo Yoga reputi importante la
respirazione per il benessere. Praticare Yoga senza prana è come mettere sul fuoco una padella vuota
e sperare di caverne fuori un delizioso pranzetto. In questo capitolo vi spiegheremo come usare la
respirazione consapevole in unione con le posizioni dello Yoga e presenteremo svariati esercizi di
respirazione che potete fare seduti su una sedia o assumendo una delle posizioni sedute dello Yoga.

La respirazione come via alla salute


La respirazione è la vostra migliore amica: vi accompagna dalla nascita fino alla morte. In un giorno
qualsiasi, fate da 20.000 a 30.000 respiri. A eccezione di quando avete dei problemi all’apparato
respiratorio, per la maggior parte del tempo non siete nemmeno consapevoli di respirare. È un po’
come dare per scontato il rapporto di amicizia con il vostro migliore amico, a tal punto che la vostra
relazione si trascina stancamente ed è quindi a rischio. È vero che l’automatismo della respirazione fa
parte dei meccanismi che ci mantengono in vita, ma è un automatismo che non necessariamente è a
vostro vantaggio: automatico non significa ottimale. In effetti, le abitudini respiratorie della maggior
parte delle persone sono poco efficienti, e questo è un grande svantaggio. Nei polmoni si accumula
aria stantia, che diventa poco produttiva, proprio come un’amicizia stantia. Una respirazione poco
efficiente può causare o aumentare lo stress; e, d’altro canto, lo stress accorcia il respiro e aumenta il
livello di ansia.

La pura e semplice pratica della respirazione Yoga può aiutare a ridurre lo stress. Fra le altre cose, la
respirazione arricchisce il sangue di ossigeno, che nutre e ripara le cellule, mantenendovi in buona
salute. Una respirazione poco profonda, assai frequente, non ossigena completamente i cinque-sei
litri di sangue che circolano nelle vene e nelle arterie. Di conseguenza, si ha un accumulo di tossine
nelle cellule. Prima ancora di rendervene conto, avvertirete difficoltà a pensare, uno stato emotivo
depresso e, piano piano, i vostri organi inizieranno a funzionare male. Non dovrebbe quindi stupire il
fatto che che una buona respirazione è il mezzo migliore che avete a disposizione per migliorare
concretamente il vostro stato fisico e mentale.

Una cattiva respirazione è una cattiva abitudine che bisogna imparare a perdere, insegnando
dall’inizio al vostro corpo come si respira correttamente.

Nello Yoga, la respirazione cosciente ha tre importanti applicazioni. Usatele:

Insieme con le diverse posizioni, per ottenere l’effetto maggiore e per preparare la mente alla
meditazione.
Come sistema di controllo del respiro (chiamato pranayama), per dare una sferzata di vitalità.
Come metodo di guarigione, dirigendo consapevolmente il respiro verso un organo in
particolare, per eliminare i blocchi energetici e facilitare la guarigione. È una sorta di forma più
delicata di agopuntura.

Una respirazione di qualità


Non affrettatevi subito cercando di cambiare drasticamente il vostro modo di respirare: prendetevi
per prima cosa qualche minuto per valutare come respirate.

Può essere utile tenere, per un paio di giorni, un diario in cui segnare il vostro modo di respirare e
come esso varia sulla base delle situazioni e del vostro stato mentale. Controllate come respirate
facendovi alcune domande:

Ho una respirazione poco profonda (petto e addome si spostano a malapena quando mi riempio i
polmoni d’aria)?
Mi capita spesso di respirare in modo irregolare (il ritmo della respirazione non è costante e
armonioso)?
Mi manca spesso il fiato?
A volte fatico a respirare?
Nelle situazioni di stress tendo a trattenere il fiato?
Di solito respiro troppo in fretta?

Se la risposta a una qualsiasi di queste domande è sì, siete i candidati ideali per imparare la
respirazione yogica. Anche se non avete risposto di sì, però, la pratica della respirazione consapevole
è di grande utilità per il corpo e la mente.
Il lato cosmico della respirazione
Le scritture Yoga affermano che gli esseri umani respirano circa 21.600 volte al giorno.
Questo numero, che rientra nella gamma prevista dall’attuale ricerca scientifica, è altamente
simbolico. Ecco perché: 21.600 è un quinto di 108.000. Il numero 108, con i suoi multipli, è
ricco di significato in India. La sua importanza è dovuta al fatto che la distanza fra il Sole e la
Terra è 108 volte il diametro del sole. Il simbolismo è rappresentato dai 108 grani del rosario
utilizzato da molti praticanti indiani. Un giro completo del rosario è un viaggio simbolico
dalla terra in cielo, ossia dalla coscienza ordinaria verso uno stato di coscienza più alto.
Anche il quinto è importante: 5 è infatti il numero associato con l’elemento aria. Questa è una
delle molte correlazioni che i maestri Yoga trovano fra il corpo-mente umano e l’interezza
dell’universo.

Gli uomini fanno dai 12 ai 14 respiri al minuto, le donne 14 o 15. Respirare a un ritmo
sensibilmente più alto (il che solitamente significa avere una respirazione alta) può
significare che si sta iperventilando, e questo porta a un impoverimento di anidride
carbonica. Il corpo ha bisogno di una piccola quantità di questo gas per mantenere il pH in
equilibrio.

Rilassarsi con un paio di respiri profondi


Pensate a quante volte avete sentito dire: “Fa’ un paio di respiri profondi e rilassati”. È una
raccomandazione molto comune, soprattutto perché funziona.

Molte cliniche specializzate nel trattamento del dolore utilizzano esercizi di respirazione per
controllare il dolore. I corsi di preparazione preparto insegnano alcune tecniche di respirazione Yoga
a entrambi i futuri genitori, per aiutarli durante la nascita del bambino. Di più: fin dagli anni 70, gli
esperti di riduzione dello stress hanno insegnato a migliaia di manager come eseguire la respirazione
Yoga.

La respirazione Yoga è un modo efficace per comunicare al proprio sistema nervoso di rilassarsi. Un
sistema molto semplice per verificare gli effetti della respirazione è provare a eseguire questo
esercizio:
1. Sedetevi comodi su una sedia.
2. Chiudete gli occhi e visualizzate un cigno che si muove pacificamente su un lago d’acqua
cristallina.
3. Ora lasciate che il respiro scorra liberamente, lento e pacifico come quel cigno, possibilmente
dal naso.
Se avete il naso intasato, provate a respirare attraverso naso e bocca, oppure anche solo
attraverso la bocca.
4. Aumentate la durata del respiro più che potete, ma che resti comunque comoda, e ripetete la
respirazione per 20 volte; quindi, lentamente, tornate a una durata della respirazione
normale.
5. Ora rilassatevi per qualche istante, restando seduti con gli occhi chiusi, e cercate di
percepire la differenza rispetto a prima che metteste in pratica questo esercizio.

Riuscite a immaginare quanto potreste essere calmi e rilassati dopo 10 o 15 minuti di respirazione
Yoga?

Una respirazione sicura


Prima di iniziare la pratica della respirazione Yoga per ritrovare la calma, vi invitiamo a riflettere su
alcuni punti importanti, per poter iniziare a praticare con la massima sicurezza.

Se avete problemi ai polmoni (influenza o asma, per esempio), o se avete una malattia cardiaca,
prima di iniziare la respirazione Yoga è meglio che consultiate un medico, anche se decidete di
praticare sotto la supervisione di un terapista Yoga (a meno che non sia contemporaneamente
anche medico).
Non praticate gli esercizi di respirazione se l’aria è troppo fredda o troppo calda.
Non praticate se l’aria è inquinata, anche dal fumo di incenso. Se possibile, il controllo della
respirazione andrebbe praticato all’aperto, o almeno tenendo spalancata una finestra, in modo da
avere la massima esposizione agli ioni negativi (che sono atomi con una carica elettronica
negativa). Non fatevi spaventare dal termine “negativo”: gli ioni negativi, in quantità moderate,
inducono effetti molto positivi sulla salute. Gli ioni positivi, invece, prodotti per esempio dal
computer o dal televisore, sono stati messi in relazione con affaticamento, mal di testa e problemi
respiratori.
Non forzate la respirazione: restate sempre rilassati mentre praticate gli esercizi.
Non esagerate con le ripetizioni. Seguite i nostri suggerimenti per ogni esercizio che praticate.
Non indossate cinture o abiti che vi stringano.

Benefici della respirazione Yoga


Oltre a rilassare il corpo e a calmare la mente, la respirazione Yoga presenta anche molti altri
vantaggi, che perdurano a lungo nel corso di una singola giornata e di tutta l’esistenza. Ecco sei
importanti benefici apportati dalla respirazione Yoga:

Aumenta il metabolismo, consentendo un miglior controllo del peso.


Rinforza muscoli utili per migliorare la posizione, evitando i portamenti scorretti e ingobbiti
tipici di molte persone anziane.
Mantiene elastico il tessuto polmonare, e questo consente di portare più ossigeno ai centomila
miliardi di cellule presenti nel corpo umano.
Mantiene tonici i muscoli dell’addome, un’area tipica per i problemi di salute, perché molte
malattie originano dall’intestino.
Riduce ansie e tensioni.

Storie vere sui benefici della respirazione Yoga


T. Krishnamacharya di Chennai (Madras), uno dei più grandi maestri Yoga del XX secolo, in
età avanzata fu una delle dimostrazioni viventi dei benefici della respirazione Yoga. Il giorno
del suo centesimo compleanno iniziò le celebrazioni recitando un om per una trentina di
secondi filati. Se ne stette seduto sul pavimento per ore, perfettamente eretto, per tutti i giorni
che durarono i festeggiamenti. Non male per un centenario!

Un altro esempio è Chris Briscoe, un’affascinante signora madre di due bei ragazzoni ed
elemento molto attivo nella comunità di Malibu, in California. Quando aveva 20 anni si
ammalò di asma e per 25 anni, da allora, fu costretta a prendere molti medicinali contro asma
e allergie. Se la mattina si svegliava con un rantolo, poteva essere sicura che, la sera, sarebbe
stata ricoverata in ospedale. Anche l’esercizio aerobico e le allergie contribuivano a
peggiorare la sua asma. Nel 1990, Chris seguì la sua prima lezione di Yoga con me (Larry),
presso il Malibu Community Center, dove apprese la respirazione Yoga e i princípi base di
respiro e movimento. Dopo soli tre mesi di lezioni, due volte la settimana, continuando a
praticare a casa la respirazione Yoga e assumendo rimedi erboristici cinesi, Chris poté
smettere di prendere medicinali per l’asma e le allergie. Negli ultimi 19 anni, Chris ha
continuato a praticare Yoga e non ha più avuto bisogno di medicine. Nota: è importante
sottolineare che non dovete mai smettere di seguire un iter terapeutico se non dopo esservi
consultati con il vostro medico.-

Respirare dal naso (quasi sempre)


La respirazione Yoga avviene solitamente attraverso il naso sia quando inspirate sia quando espirate,
anche se c’è chi sostiene il contrario. Yogi e yogini tradizionalisti ritengono che la bocca serva a
mangiare e il naso a respirare. Vi sono almeno tre buoni motivi per respirare attraverso il naso:

Rallenta la respirazione, perché respirate attraverso due aperture molto piccole rispetto
all’apertura molto grande rappresentata dalla bocca; e nello Yoga lento è buono.
L’aria viene filtrata e riscaldata dal passaggio attraverso il naso. Anche l’aria più pura contiene, al
meglio, particelle di polvere e, al peggio, gli agenti inquinanti di una grande metropoli.
Secondo lo Yoga tradizionale, la respirazione nasale stimola il centro di energia sottile, il
cosiddetto ajna-chakra, situato alla radice del naso, fra le sopracciglia. Questa posizione
importantissima è il punto d’incontro fra le correnti di energia vitale (prana) di sinistra
(rinfrescanti) e di destra (riscaldanti) che agiscono direttamente sui sistemi nervoso ed endocrino.
(Per ulteriori informazioni sulle due correnti, fate riferimento al paragrafo “Respirazione a
narici alternate”, più avanti in questo stesso capitolo.)

La saggezza popolare insegna che ogni regola ha un’eccezione, e questo vale sicuramente
anche per la respirazione Yoga. Alcune tecniche classiche di controllo della respirazione
prevedono che si respiri attraverso la bocca. Vi avvertiremo di questo quando vi
presenteremo delle tecniche di respirazione dalla bocca.

E se non riesco a respirare attraverso il naso?


Alcune persone hanno problemi fisiologici che impediscono loro di respirare attraverso il naso. Lo
Yoga, però, è abbastanza flessibile: se avete problemi a respirare stando sdraiati, mettetevi seduti.
Anche l’orario che scegliete per praticare può influenzare la vostra capacità di respirare: per
esempio, potreste avere più problemi di congestione o di allergia la mattina rispetto al pomeriggio.
Solo voi potete conoscere le differenze.

Se ancora non siete sicuri di come praticare comodamente un metodo di respirazione, iniziate
provando a inspirare con il naso e a espirare con la bocca; se nemmeno questo vi riesce, respirate
dalla bocca e, per il momento, non preoccupatevi. La preoccupazione è sempre controproducente.

Respirare sempre attraverso il naso


Molte persone svolgono diverse attività fisiche, ciascuna delle quali ha le proprie regole di
respirazione: il nostro consiglio è di seguire le regole di ciascuna disciplina. Per esempio, la
maggior parte delle attività aerobiche (la corsa, la camminata, il sollevamento pesi e così via)
raccomandano di inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. Il motivo è che bisogna spostare
velocemente una gran quantità di aria da e verso i polmoni. D’altro canto, inspirare dal naso quando
si nuota è altamente rischioso. In effetti, ci sentiamo di sconsigliare vivamente il pranayama
subacqueo, a meno che non vi solletichi l’idea di avere un fiotto d’acqua che vi invade i polmoni.

Prestate attenzione alla respirazione


Quando ponete attenzione al ritmo della respirazione, vi stupirete di scoprire che è composta
da diverse parti. Secondo lo Yoga, gli aspetti della respirazione controllata sono quattro:
Inspirazione (puraka)
Ritenzione, o sospensione del respiro dopo l’inspirazione (antar-kumbhaka)
Espirazione (rechaka)
Ritenzione, o sospensione del respiro dopo l’espirazione (bahya-kumbhaka)

In questo libro, porremo l’attenzione soprattutto sull’espirazione. Alcuni maestri di Yoga


classico citano anche un tipo di ritenzione che si verifica spontaneamente quando si
raggiungono stati di consapevolezza elevati. Questa ritenzione è nota come kevala-kumbhaka,
o ritenzione assoluta.-

Almeno all’inizio, dovete praticare la respirazione Yoga solamente durante gli esercizi di
Yoga. A mano a mano che acquisite esperienza, poi, potrete respirare col naso in ogni
vostra attività quotidiana. Potrete allora beneficiare degli effetti calmanti e rigeneranti
durante tutta la giornata.

Meccanismi della respirazione yogica


La maggior parte delle persone respira superficialmente con il torace o con l’addome. La
respirazione Yoga incorpora una respirazione completa che espande sia il torace sia l’addome, o
un’inspirazione che coinvolge la parte inferiore del torace e quella superiore dell’addome. Entrambe
le tecniche sono valide. (Si vedano le Figure 5.2 e 5.3, più avanti in questo capitolo.)

La respirazione Yoga è molto più profonda di quella normale e porta molto più ossigeno al
sangue. Non sorprendetevi, quindi, se all’inizio provate una sensazione di leggerezza alla
testa o addirittura di stordimento o di vertigini. Se durante la vostra pratica di Yoga dovesse
verificarsi questa situazione, riposatevi un paio di minuti, finché non ve la sentite di
continuare. Ricordatevi che nessuno vi sta mettendo fretta!

Alcuni praticanti ritengono che si possa respirare con altre parti del corpo che non siano i polmoni.
Non è così. Si inspira dal naso o dalla bocca e l’aria si espande all’interno dei polmoni. Siete in
grado di percepire che il respiro si muove su e giù all’interno del corpo, ma ciò che state sentendo
sono le contrazioni muscolari. Qualsiasi suggerimento possiamo darvi sul dirigere il respiro verso
l’alto o verso il basso, esso fa riferimento alla sequenza del controllo muscolare e a quale
movimento prestate attenzione.

Sia nella respirazione toracica sia in quella addominale, durante l’espirazione l’addome si contrae.
Dal punto di vista meccanico, la respirazione Yoga muove la spina dorsale e fa lavorare gli organi e i
muscoli della respirazione, ossia il diaframma, i muscoli intercostali e addominali, il cuore e i
polmoni. Il diaframma si sposta verso il basso quando si contrae, creando così più spazio per i
polmoni durante l’inspirazione.

Il torace si espande notevolmente: quando il diaframma si rilassa, poi, torna ad assumere la curvatura
verso l’alto, costringendo l’aria a uscire dai polmoni.

Il diaframma è una lamina muscolare cupoliforme che separa i polmoni e il cuore dallo
stomaco, dai reni, dal fegato e dagli altri organi addominali. È collegato al bordo inferiore
della gabbia toracica e, mediante un paio di potenti muscoli, alle vertebre lombari, dalla
prima alla quarta. Il diaframma e i muscoli toracici consentono di attivare i polmoni, che
sono invece privi di muscolatura.

In che modo le emozioni influiscono sul diaframma


Dal punto di vista psicologico, si tende a utilizzare il diaframma come tappo per coprire emozioni
non elaborate o indesiderate di rabbia e paura. La contrazione cronica del diaframma lo rende poco
flessibile e blocca il libero scorrere dell’energia fra l’addome (la regione dove sono contenuti i
visceri) e il torace (la zona che racchiude le sensazioni associate al cuore). La respirazione Yoga
aiuta a ripristinare la flessibilità e la funzionalità del diagramma, eliminando i blocchi del flusso
energetico fisico ed emozionale. Potrete così sperimentare una sensazione di liberazione emotiva,
che vi porterà a integrare tutte le emozioni per il resto della vostra vita.

La respirazione profonda non influisce solo sugli organi di torace e addome, ma raggiunge anche i
sentimenti più basilari, viscerali. Non sorprendetevi se il vostro lavoro con la respirazione vi
provocherà singhiozzi e, magari, anche qualche lacrima, allo sciogliersi delle tensioni esistenziali.
Sono ottimi segnali che state eliminando l’armatura muscolare che avete indossato intorno a cuore e
addome. Non sentitevi in imbarazzo: godetevi questa liberazione interiore! I praticanti di Yoga sanno
perfettamente che i veri uomini piangono.

La respirazione yogica completa


Una respirazione superficiale o aritmica può minare il vostro benessere psicofisico; al contrario, una
respirazione Yoga completa migliora la vostra salute fisica e mentale. Se anche non doveste fare
nessun altro esercizio Yoga, la respirazione Yoga completa, integrata con il rilassamento, può darvi
benefici incalcolabili. È la vostra arma segreta; o meglio, lo sarebbe, se lo Yoga non fosse contro la
violenza.

Respirazione addominale
Prima di iniziare a praticare la respirazione Yoga completa, fate questo esercizio:
1. Sdraiatevi sulla schiena e mettete una mano sul petto e l’altra sull’addome, come nella Figura
5.1.
Mettete un cuscinetto o una coperta piegata sotto la testa se avvertite tensione nel collo o se il
mento punta verso l’alto. Posizionate sotto le ginocchia un cuscino più grande se vi sentite
scomodi.
2. Fate 15 o 20 respiri lenti e profondi.
Durante l’inspirazione, fate espandere l’addome; durante l’espirazione, contraetelo, mantenendo
il torace più fermo possibile. Usate le mani per percepire il movimento.
3. Fermatevi per un paio di secondi fra l’inspirazione e l’espirazione, mantenendo la gola
sempre rilassata.

Figura 5.1 La posizione delle mani serve a percepire il movimento durante la respirazione
addominale.

Respirazione addominale-toracica
Nella respirazione addominale-toracica, esercitate i muscoli toracici e il diaframma, oltre ai
polmoni, e riempite il corpo di grandi quantità di ossigeno e forza vitale (prana). Quando avrete
finito, le vostre cellule saranno ricolme di energia e il cervello vi sarà grato per la carica che ha
ricevuto. Potete utilizzare questa forma di respirazione prima di iniziare il rilassamento, prima di
iniziare la pratica delle posizioni Yoga, quando vi viene indicato e ogni volta che, nel corso di una
giornata, ne sentiate l’esigenza. Non è obbligatorio rimanere sdraiati come nell’esercizio precedente:
potete restare seduti o addirittura camminare. Dopo aver praticato per un po’ questa tecnica, vi
accorgerete che diventerà per voi come una seconda natura.
1. State sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento alla
larghezza dei fianchi, quindi rilassatevi.
Mettete un cuscinetto o una coperta piegata sotto la testa se avvertite tensione nel collo o se il
mento punta verso l’alto. Sistemate sotto le ginocchia un cuscino più grande se vi sentite
scomodi.
2. Inspirate, facendo espandere l’addome, poi le costole, quindi il torace.
Fermatevi per un paio di secondi.
3. Espirate mentre rilassate i muscoli di spalle e torace, contraendo dolcemente e
continuamente l’addome, come illustrato nella Figura 5.2.
Fermatevi di nuovo per un paio di secondi.
4. Ripetete i passaggi 2 e 3 da sei a dodici volte.

Figura 5.2 La respirazione Yoga classica.

Potete rendere ancora più efficaci questo esercizio e il precedente se vi partecipate in modo
completo anche con la mente. Sentite l’aria che vi riempie i polmoni. Sentite i muscoli al
lavoro. Sentite l’interezza del corpo. Visualizzate il flusso vitale che entra nei polmoni e in
ogni cellula del corpo, rinvigorendolo e riempiendolo di energia. Per un’esperienza ancora
più profonda, tenete gli occhi chiusi. Mettete le mani sull’addome e sentite come si espande
durante l’inspirazione.

Respirazione toracico-addominale
I maestri Yoga hanno sempre insegnato la respirazione dall’addome verso l’alto per l’inspirazione
(come nel paragrafo precedente): questa è la respirazione che si può trovare in numerose
pubblicazioni sullo Yoga. Si tratta di un sistema che va benissimo per moltissima gente, ma negli anni
Sessanta il maestro Yoga T. K. V. Desikachar, sotto la guida di suo padre T. Krishnamacharya, pensò
di adattare le pratiche di respirazione Yoga tradizionale alle necessità dei praticanti occidentali. In
effetti, le abitudini degli occidentali li vedono fin troppo spesso seduti e piegati in avanti. La routine
quotidiana inizia la mattina, seduti in bagno e poi piegati in avanti sul lavandino per lavarsi denti e
viso. Poi ci si siede a tavola per fare colazione, quindi si va a lavorare seduti in auto, e si rimane
quindi nuovamente seduti alla scrivania davanti a un computer o a una macchina da scrivere, oppure
piegati in avanti su un qualche macchinario. La sera, infine, si torna a casa e ci si siede a cena, quindi
sul divano davanti alla tv o al computer finché non arriva il sonno.

La respirazione toracico-addominale è particolarmente attenta all’inarcamento della spina dorsale e


della parte superiore della schiena, così da compensare questo continuo stare piegati in avanti nel
corso della giornata, ed è anche ottimo per entrare e uscire dalle posizioni Yoga.

La respirazione toracico-addominale è perfetta anche per ritrovare energia la mattina: potete


praticarla anche prima di alzarvi dal letto. Non raccomandiamo, invece, di praticare questo esercizio
la sera tardi, perché è probabile che vi tenga svegli.

L’esercizio che segue è complementare a quello della respirazione addominale-toracica di cui


abbiamo parlato nel paragrafo precedente. Anche questa tecnica che non va necessariamente praticata
da sdraiati: potete addirittura camminare.
1. State sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento alla
larghezza dei fianchi, quindi rilassatevi.
Mettete un cuscino o una coperta piegata sotto la testa se sentite tensione nel collo o se il mento
punta verso l’alto. Mettete sotto le ginocchia un cuscino più grande se vi sentite scomodi.
2. Inspirate mentre espandete il torace dall’alto verso il basso e continuate il movimento verso
il basso fino all’addome, come illustrato nella Figura 5.3.
Fermatevi per un paio di secondi.

Figura 5.3 La nuova respirazione Yoga.

3. Espirate contraendo dolcemente e continuamente l’addome, partendo appena al di sotto


dell’ombelico, come mostrato nella Figura 5.3.
Fermatevi per un paio di secondi.
4. Ripetete i passaggi 2 e 3 da sei a dodici volte.

Respirazione focalizzata
Se avete difficoltà a sincronizzarvi con il ritmo delle tecniche di respirazione Yoga completa, provate
un sistema più facile, a cui abbiamo dato il nome di respirazione focalizzata. La respirazione
focalizzata è un buon punto di partenza per tutte le altre tecniche. Ecco le fasi della respirazione
focalizzata:

Fase 1. Durante la pratica dello Yoga, seguite le indicazioni che vi forniamo su quando inspirare
ed espirare durante le posizioni. Respirate solo attraverso il naso e cercate di rendere ogni
respiro un po’ più lungo del normale. Basta questo! Non preoccupatevi della direzione del
respiro, dove inizia e dove finisce: respirate lentamente mantenendo il ritmo. (Le posizioni
saranno presentate nella Parte II.)
Fase 2. Quando la Fase 1 non ha più segreti, aggiungete un paio di secondi di pausa dopo
l’inspirazione e un altro paio dopo l’espirazione.
Fase 3. Quando ormai le prime due fasi sono ormai ben comprese, aggiungete la contrazione
dell’addome durante l’espirazione, senza forzare né esagerare.

Il potere delle pause


Durante la respirazione normale, superficiale, potete notare una breve pausa naturale fra
l’inspirazione e l’espirazione. Nella respirazione Yoga questa pausa è importantissima: anche se dura
solo uno o due secondi, è un momento naturale in cui ci si calma e si può meditare. Se fate attenzione
a questo momento di pausa, riuscirete a diventare più consapevoli dell’unità fra corpo, respirazione e
mente, elementi essenziali per praticare lo Yoga correttamente. Sotto la guida di un insegnante, potete
anche scoprire quanto far durare questa pausa nelle diverse posizioni Yoga per aumentarne i benefici
effetti.

Respirazione e movimento posturale


Nell’Hatha Yoga, la respirazione è importante tanto quanto le posizioni, che descriveremo nella Parte
II. Il modo in cui respirate quando assumete una posizione, la mantenete o la concludete, può
aumentare in maniera determinante l’efficacia e i benefici della pratica. Più a lungo respirate
consapevolmente, maggiori saranno i vantaggi per la vostra salute e longevità. Ecco alcuni consigli:

Fate in modo che la respirazione circondi il movimento. La respirazione deve precedere il


movimento di un paio di secondi; ossia, iniziate respirando (inspirate ed espirate), quindi iniziate
il movimento. Quando inspirate, il corpo si apre e si espande, mentre quando espirate il corpo si
chiude e si contrae.
L’inspirazione e l’espirazione terminano con una pausa naturale.
In principio, lasciate che sia la respirazione a determinare la durata del movimento posturale.
Per esempio, se state sollevando le braccia durante l’inspirazione e vi manca il fiato prima di
raggiungere l’obiettivo, fermate un istante la respirazione, quindi abbassate le braccia per
espirare. Con la pratica, la respirazione diventerà progressivamente sempre più lunga.
Lasciate che sia la respirazione a guidarvi. Quando vi sembra che sia difficoltosa, dovete
tornare indietro, o concludere la posizione.
Cercate di visualizzare il flusso del respiro dirigendolo verso la zona con cui state lavorando
in una determinata posizione.

Respirare nelle quattro direzioni


Potete muovere il corpo in quattro direzioni naturali:

Flessione: piegamento in avanti


Estensione: piegamento all’indietro
Flessione laterale: piegamento su un lato
Torsione: rotazione del corpo

Normalmente, quando ci si muove si tende a trattenere o a forzare il respiro. Nello Yoga, dovete
invece seguirne il flusso naturale. In generale, cercate di adottare questo schema di respirazione:

Inspirate quando vi flettete all’indietro (si veda la Figura 5.4a).


Espirate quando vi flettete in avanti (si veda la Figura 5.4b).
Espirate quando vi flettete di lato (si veda la Figura 5.4c).
Espirate quando praticate una torsione (si veda la Figura 5.4d).

Figura 5.4 Una respirazione corretta durante le posizioni è fondamentale.


Ruoli del movimento e del mantenimento delle posizioni
La maggior parte dei libri di Yoga parla di posizioni Yoga (asana) stazionarie o mantenute. Il nostro
suggerimento è, prima di cercare di mantenere una delle posizioni consigliate in questo libro, di
iniziare abituandosi a entrarne e a uscirne, seguendo le regole di respirazione e movimento illustrate
nel paragrafo precedente. Quando avrete imparato ad assumere una posizione e a uscirne con facilità,
cercate di mantenere la posizione per un breve periodo, ma senza trattenere né forzare il respiro.

Vi potete rendere conto di quando forzate il respiro se il volto si trasforma in una smorfia o se vi
sentite avvampare come pomodori. Impadronirsi della pratica per assumere una posizione e per
uscirne è importante per tre motivi:

Aiuta a preparare muscoli e articolazioni aumentando la circolazione nelle aree interessate. È un


po’ come oliare le giunture, il che dà, inoltre, un ulteriore margine di sicurezza.
Aiuta a fare esperienza dell’intima connessione fra corpo, mente e respiro.
Nel caso di posizioni di stretching (ossia di stiramento), assumere o uscire da una posizione
prima di mantenerla fa parte del concetto di facilitazione propriocettiva neuromuscolare (PNF,
proprioceptive neuromuscolar facilitation). Se contraete un muscolo prima di stirarlo, o
opponendogli un peso costante (contrazione isotonica) o opponendogli una forza uguale e
contraria (contrazione isometrica), la fase di stretching conseguente sarà più profonda che se si
assume semplicemente una posizione statica. La ricerca scientifica conferma questo fenomeno,
chiamato, in numerosi testi di fisioterapia, PNF.

Il miracolo dello Yoga


Per provare in prima persona l’efficacia della PNF, di cui abbiamo appena parlato, nel contesto dello
Yoga, trovatevi un partner con cui praticare e seguite queste istruzioni: proverete quello che noi
chiamiamo il miracolo dello Yoga. Vedrete che potrete stirare i muscoli moto di più del normale.
1. Sdraiatevi sulla schiena, la gamba sinistra piegata e il piede sinistro poggiato sul pavimento,
la gamba destra sollevata e leggermente flessa.
Chiedete al vostro partner di mettersi in ginocchio vicino al piede sinistro.
2. Chiedete al vostro partner di provare la flessibilità del vostro tendine prendendovi il retro
del tallone e spingendolo dolcemente verso di voi, finché non raggiunge il punto di massima
resistenza.
Voi dovete rimanere rilassati e non opporre resistenza (si veda la Figura 5.5a). Non forzate
assolutamente!
3. Riportate la gamba destra alla posizione iniziale e iniziate a spingere contro la mano del
vostro partner, come illustrato nella Figura 5-5b.
Il vostro partner deve opporre resistenza alla spinta del piede, in maniera isometrica, oppure
consentire al vostro piede di muoversi un po’, ma sempre applicando una certa resistenza, ossia
in maniera isotonica.
In entrambi i casi, il risultato è il medesimo: spingendo contro la mano del vostro partner, i
muscoli tendinei della gamba destra si contraggono. La contrazione deve durare per una decina
di secondi.
4. Dopo circa dieci secondi, rilassate la gamba destra e quindi chiedete al vostro partner di
ripetere il Passaggio 2 (si veda la Figura 5.5c).
Confrontate i risultati che ottenete con quelli che avevate ottenuto in precedenza: ecco a voi il
miracolo dello Yoga!

Figura 5.5 Mettete alla prova la nuova flessibilità e assistete al Miracolo dello Yoga.

Non dovete buttare a terra il vostro partner: dovete spingere solo fino a sentire che i
muscoli della gamba si contraggono. Poi, dopo una decina di secondi, rilassate la gamba e
lasciate che il vostro partner vi stiri nuovamente, sempre in modo delicato, spingendovi il
tallone, in modo che la gamba si muova verso di voi, stirandosi ma in modo mai forzato,
come si può vedere nella Figura 5-5c. Provate a vedere fino a quanto riuscite a distendere la
gamba, questa volta. Rimarrete piacevolmente sorpresi!
Domande comuni su respirazione e movimento
Occorre sforzarsi per capire bene come funzionano respirazione e movimento se li consideriamo
separatamente; cercare di metterli insieme è ancora più difficile. Di seguito cercheremo di spiegare
come gestirli entrambi.

Quanto mi devo muovere e per quanto tempo devo mantenere una


posizione?
Nei nostri programmi raccomandati segnaliamo sempre il numero di ripetizioni e per quanto vanno
mantenute le posizioni. Con la pratica, vi farete un’idea migliore di che cosa è meglio per voi; molto,
poi, dipende da come vi sentite al momento. Solitamente, vi suggeriamo da un minimo di tre a un
massimo di otto ripetizioni per le posizioni dinamiche, o in movimento. Potete crearvi un
programma che preveda solamente posizioni dinamiche, ma solitamente noi raccomandiamo una
combinazione di posizioni dinamiche e statiche (da fermi).

Spesso vi chiederemo di mantenere una posizione per sei-otto respiri, ossia circa una
trentina di secondi. Continuate a respirare quando mantenete una posizione: non trattenete il
respiro.

Devo molleggiare quando mantengo una posizione di stretching?

Di tanto in tanto, alcuni praticanti cercano di ottenere una migliore flessibilità


molleggiando durante il mantenimento di una posizione di stretching. Era una pratica
diffusa qualche anno fa, ma non è assolutamente positivo. Non solo molleggiarsi vi
disconnette dalla respirazione, ma può anche essere rischioso, soprattutto se avete la
muscolatura irrigidita o non riscaldata a sufficienza. Non fatevi male!

In che modo posso iniziare a combinare il respiro con il movimento?


In questo esercizio, e ovunque si presentino, le frecce indicano la direzione del movimento posturale
e quale direzione prende il respiro durante il movimento, ossia se dovete inspirare o espirare. Il
numero di respirazioni serve invece a stabilire la durata del mantenimento di una posizione.
1. Sdraiatevi comodi con le gambe dritte o piegate.
Mettete le braccia di fianco a voi, accanto alle anche, con i palmi rivolti verso l’alto (si veda la
Figura 5.6a).
2. Inspirate dal naso e, dopo uno o due secondi, iniziate a portare lentamente le braccia sopra
la testa, sincronizzandovi con l’inspirazione, finché non toccano terra dietro di voi (si veda la
Figura 5.6b).
Lasciate che le braccia restino leggermente flesse.
3. Quando arrivate al termine dell’inspirazione, fermatevi per uno o due secondi, anche se le
braccia non hanno raggiunto il pavimento, quindi espirate lentamente dal naso e riportate le
braccia alla posizione iniziale, seguendo il medesimo percorso.

Figura 5.6 Il respiro circonda il movimento.

4. Ripetete i passaggi 2 e 3 con un ritmo lento e costante.


Ricordatevi di aprirvi ed espandervi quando inspirate, di chiudervi e contrarvi quando espirate.

Quando questo esercizio vi sarà diventato comodo, provate ad associarlo con le tecniche di
respirazione che vi abbiamo presentato in precedenza in questo stesso capitolo: la respirazione
focalizzata o un’altra tecnica fra quelle riportate nel paragrafo “La respirazione Yoga completa”
(quella addominale, quella addominale-toracica o quella toracicoaddominale). Potete scegliere la
vostra tecnica preferita per iniziare a combinarla con il movimento.

Il suono e la respirazione yogica


Il suono, che è un tipo di vibrazione, è uno dei modi in cui lo Yoga cerca di armonizzare la
vibrazione del corpo con quella della mente. In effetti, la ripetizione di particolari suoni è una delle
più antiche e potenti tecniche dello Yoga; in questo paragrafo vi spiegheremo come utilizzare questa
tecnica in associazione con la respirazione consapevole. Potete iniziare con le sillabe ah, ma e sa.
Non dovete per forza recitarle cantando, anche se sarebbe molto bello e utile. L’emissione di un
suono allunga la fase di espirazione e fa contrarre i muscoli addominali. Provate questo esercizio
stando seduti su una sedia o sul pavimento:
1. Inspirate profondamente, quindi espirate pronunciando un lungo suono ah in modo che vi
risulti facile e comodo.
Continuate a emettere il suono finché dura l’espirazione. Prendete un respiro di pausa e ripetete
l’esercizio per un totale di cinque volte.
2. Rilassatevi per qualche istante e ripetete l’esercizio cinque volte con il suono ma.
3. Rilassatevi nuovamente e concludete ripetendo cinque respirazioni con il suono sa.
Completato tutto il ciclo, rimanete seduti per qualche minuto in silenzio e considerate quanto
siete rilassati.

Vibrazioni
I maestri Yoga sanno da molto tempo che l’universo è costituito da un oceano di vibrazioni.
Alcuni sostengono che anche la realtà ultima è una vibrazione continua, che però va al di là
delle tre dimensioni dello spazio. Alcuni fisici quantistici chiamano questa realtà
olomovimento. La parola sanscrita per vibrazione è spanda. Secondo lo Yoga, il corpo e la
mente dell’uomo vibrano costantemente, ma questa vibrazione può essere più o meno
disarmonica e fuori sincrono rispetto alla supervibrazione della realtà ultima (trattata nei
Capitoli 1 e 21). Questa disarmonia genera infelicità, alienazione e la sensazione di trovarsi
separati dal mondo fisico. Lo scopo dello Yoga è eliminare questa disarmonia e sincronizzare
corpo e mente con la realtà ultima, ridandovi la gioia e la sensazione di essere connessi con
tutto e tutti.

La vera respirazione yogica prevede anche il suono di gola, che fa parte della pratica tradizionale
dell’ujjayi, o respiro vittorioso. Questa tecnica avanzata viene spesso impropriamente chiamata
respiro sonoro. Il suono dell’ujjayi viene prodotto con la bocca chiusa, respirando attraverso il naso.
Stringendo leggermente la gola durante l’inspirazione e l’espirazione, si produce un suono sibilante
simile al respiro di un bambino o a un russare leggerissimo. Questa tecnica è molto facile da
applicare durante l’espirazione; una volta che l’avrete padroneggiata, potrete applicarla anche
durante l’inspirazione. Se producete il suono giusto, noterete una leggera contrazione dell’addome.
L’espirazione deve essere udibile a voi, ma non a una persona che si trovi a un metro di distanza. Non
forzate il respiro fino al punto da diventare rossi! Se non riuscite a produrre subito il suono di gola,
non vi preoccupate: potete provare più avanti, tutte le volte che volete.

Questo tipo di respirazione stimola il centro energetico che si trova nella gola ed è molto
rilassante. Ci sono evidenze scientifiche che questa pratica rallenta il battito cardiaco,
abbassa la pressione sanguigna e induce un sonno più profondo e riposante.

Il controllo del respiro tradizionale


L’Hatha Yoga contempla diversi metodi di controllo del respiro, tutti appartenenti a pratiche avanzate
e che tradizionalmente vengono applicate dopo una totale purificazione del corpo e della mente.
Alcuni insegnanti occidentali hanno incluso questi metodi anche nei corsi per i principianti ma la
nostra esperienza ci suggerisce, tuttavia, che sono più appropriati per gli intermedi e gli esperti.
Esistono però tre metodi che possono essere adatti anche ai principianti, se li praticate con le
necessarie modifiche e precauzioni.

L’Hatha Yoga tradizionale attribuisce molta importanza al fatto di trattenere il respiro; ciò, tuttavia,
non è una buona pratica per i principianti. In questo paragrafo ci concentreremo sulle tecniche più
sicure e più adatte a qualsiasi persona in salute.

I metodi di raffreddamento di cui parliamo in questo paragrafo andrebbero eseguiti quando


c’è caldo, per evitare di raffreddarsi eccessivamente.

Espandere la forza vitale con lo Yoga


Secondo lo Yoga, il respiro è solo l’aspetto materiale di una forma di energia molto più
sottile e universale, chiamata prana, che significa “respiro” e “vita”. Il concetto è lo stesso che
c’è anche nel cinese qi, o nel giapponese ki, che molti occidentali conoscono per la pratica
dell’agopuntura e delle arti marziali orientali.

Questa forza vitale sottende qualsiasi cosa esista ed è, in ultima istanza, l’aspetto della potenza
o dell’energia (shakti) dello spirito. I praticanti di Hatha Yoga, quindi, cercano di preservare
questa energia vitale e di migliorarla ed espanderla il più possibile. La pratica più importante
per ottenere questo risultato è quella del pranayama, termine sanscrito che spesso viene fatto
derivarer dalle parole prana e yama (“controllo”), anche se questa spiegazione è, a dire il
vero, sbagliata. La parola deriva infatti da prana e da ayama, che è l’espansione o estensione
della forza vitale. Anche se il termine è tradotto come “controllo del respiro”, si tratta di
molto più di questo.

La scienza ha risolto molti enigmi, ma deve ancora sciogliere numerosi dubbi riguardo alla
vita stessa. Alcuni scienziati, oggi, credono che esista un’energia vitale sottile che non può
essere ridotta a semplici reazioni biochimiche; questa energia è stata chiamata bioenergia o
bioplasma. Mediante lo Yoga, in particolare con la respirazione, potete riuscire a controllare
questa energia, comunque la vogliate chiamare, che scorre nel vostro corpo. Alcuni maestri
Yoga riescono addirittura a influenzare l’energia vitale che si trova nel corpo di altre persone,
aiutandole in questo modo a guarire o accelerandone il risveglio spirituale.
Respirazione a narici alternate
Ricerche di laboratorio sono state in grado di dimostrare ciò che i maestri Yoga sanno da centinaia,
se non migliaia, di anni: gli esseri umani non respirano dalle due narici esattamente allo stesso modo.
Ogni trequattro ore, una narice diventa predominante rispetto all’altra. Pare che la respirazione dalla
narice sinistra sia connessa in particolare con le funzioni dell’emisfero sinistro (in particolare con
l’area del linguaggio), mentre la respirazione dalla narice destra sembrerebbe connessa con
l’emisfero destro (in particolare con le capacità spaziali). La tecnica nota come respirazione a narici
alternate ha anche altri nomi, fra i quali quello di nadi-shodhana (“purificazione del canale”). Ecco
come si può praticare da principianti:
1. Sedetevi comodamente su una sedia o in una delle posizioni Yoga da seduti, con la schiena
diritta (si veda il Capitolo 7).
2. Controllate con quale narice state inspirando di più e iniziate la respirazione alternata con la
narice aperta.
Se sono entrambe aperte allo stesso modo, va bene: partite con la sinistra.

Potete verificare qual è la narice dominante semplicemente respirando attraverso una narice
e poi attraverso l’altra, confrontando quindi i flussi.
3. Mettete la mano destra in modo che il pollice si trovi sulla narice destra e mignolo e anulare
su quella sinistra, con l’indice e il medio piegati all’interno sul monte di Venere (eminenza
tenar, alla base del pollice).
Nota: alcuni sostengono che pollice e indice vadano appoggiati in mezzo alle due sopracciglia,
nel punto noto come terzo occhio. Se per voi è comodo, però, noi vi raccomandiamo l’altro
metodo.
4. Chiudete la narice bloccata e, contando mentalmente fino a cinque, inspirate dolcemente ma
completamente dalla narice aperta, sempre senza forzare (Figura 5.7).
5. Aprite la narice bloccata e chiudete l’altra, quindi espirate, contando nuovamente fino a
cinque.
6. Inspirate di nuovo dalla stessa narice contando fino a cinque, quindi espirate dalla narice
opposta, ripetendo il tutto per 10-15 volte.

A mano a mano che la vostra capacità polmonare andrà migliorando, potrete allungare inspirazione
ed espirazione, ma senza mai forzare il respiro. Aumentate gradualmente la durata di questo esercizio
dai tre minuti iniziali fino a una quindicina di minuti.

Respirazione rinfrescante
Questa tecnica, nota in sanscrito come shitali, prende il nome dall’effetto rinfrescante che opera sul
corpo e sulla mente.
Figura 5.7 Respirazione a narici alternate.

La tradizione dice che questo tipo di respirazione possa ridurre la febbre, contenere l’appetito, far
passare la sete e dare sollievo alle malattie della milza. Ecco come si può praticarla:
1. Sedetevi in una posizione Yoga da seduti o su una sedia, e rilassatevi.
2. Arrotolate la lingua per il verso della lunghezza e fatene uscire la punta dalla bocca, come si
può vedere nella Figura 5.8.
3. Inspirate lentamente aria dal tubo formato dalla lingua ed espirate dolcemente attraverso il
naso.
Ripetete 10 o 15 volte.

Se non sapete arrotolare la lingua (si tratta di un’abilità genetica), potete praticare la tecnica
del “becco del corvo”, o kaki-mudra (letteralmente “gesto del corvo” o “mudra del corvo”).
Stringete le labbra lasciando solo un piccolo spazio perché l’aria riesca a passare. Inspirate
dalla bocca ed espirate dal naso come nel shitali.

Shitkari: inspirazione dalla bocca


Anche nella tecnica dello shitkari dovete inspirare dalla bocca; i suoi effetti sono simili a quelli della
respirazione rinfrescante di cui abbiamo appena parlato. Il termine significa approssimativamente
“respirazione sibilante”. Seduti con la schiena diritta e rilassati, seguite questi passaggi:
Figura 5.8 Respirazione rinfrescante con la lingua arrotolata.

1. Aprite la bocca tenendo i denti chiusi, come se doveste lavarli.


2. Mettete la punta della lingua sul palato, appena dietro i denti superiori.
Tenete gli occhi chiusi, senza strizzarli.
3. Inspirate attraverso i denti ed espirate dal naso.
Ripetete il ciclo di inspirazione-espirazione per 10-15 volte.

Se avete gengive sensibili o problemi ai denti, evitate questa tecnica quando l’aria è fredda.

Kapala-bhati: purificazione dei seni frontali


Kapala-bhati significa letteralmente “lucentezza del cranio” ed è nota anche come purificazione dei
seni frontali (o del cervello). Questo strano nome sanscrito è legato al fatto che questa tecnica
provoca una sensazione di luminosità nella testa, come un leggero stordimento, soprattutto se
esagerate. A volte questo metodo di respirazione viene confuso con il bhastrika (“mantice”), una
tecnica avanzata di respirazione rapida; il kapala-bhati appartiene invece alle pratiche preparatorie
dell’Hatha Yoga tradizionale. La tecnica richiede di inspirare ed espirare rapidamente dal naso con
brevi respiri staccati, facendo particolare attenzione all’espirazione.

C’è un mondo intero in un respiro


Secondo lo Yoga, ognuno di noi è interconnesso e fa parte della stessa unica realtà. Potete
rendere più concreto e personale questo concetto astratto se considerate la vostra respirazione.
Ogni respiro che fate contiene circa diecimila miliardi di miliardi di atomi, ossia 1 seguito da
22 zeri. Moltiplicate questo numero per sette miliardi di persone e per circa 21.000 respiri al
giorno per ciascuno. Ogni volta che respirate, inspirate mediamente un atomo fra quelli che
sono stati espirati nell’atmosfera. Quando poi espirate, contribuite al grande insieme degli
atomi che sono stati espirati. State quindi letteralmente condividendo il respiro e, quindi, la
forza vitale delle altre persone presenti sulla Terra, e loro lo stanno condividendo con voi.

Il kapala-bhati è una tecnica estremamente energizzante, che può essere utilizzata per combattere
l’affaticamento fisico e mentale; se volete dormire bene, quindi, non deve essere praticata la sera. Può
inoltre riscaldare il corpo (ma fate attenzione: non praticatela se l’aria è fredda!). Prima di provare
questo esercizio, imparate a rilassare l’addome durante l’inspirazione e a contrarlo durante
l’espirazione. Riducete poi gradualmente la durata dell’espirazione.
1. Se siete capaci, sedetevi comodamente a gambe incrociate, tenendo diritta la spina dorsale e
con le mani in grembo.
2. Fate alcuni respiri profondi, poi, dopo l’ultima inspirazione, fate 15-20 espirazioni veloci,
ciascuna seguita da una rapida inspirazione, sempre dal naso.
Ripetete due volte questo passaggio. A ogni espirazione, che deve durare solo mezzo secondo,
spingete in dentro l’addome.

Se contraete i muscoli del volto o delle spalle durante questa tecnica, non la state praticando
correttamente. Ricordatevi di rimanere rilassati: il lavoro è svolto principalmente dai
muscoli addominali.
Parte II
Posizioni per la salute

“Questa posizione è l’ideale per raggiungere la calma interiore, la chiarezza di


pensiero e gli oggetti che cadono dietro il frigo.”

In questa parte…
uesta parte è il vero cuore del libro. In questi capitoli,
Q partendo dai concetti espressi nella Parte I, si spiega cos’è la
pratica dello Yoga; se quindi ancora non vi sono chiari i concetti
di base, vi suggeriamo di tornare a leggere la parte precedente.

Ora vi presenteremo decine di posizioni dell’Hatha Yoga, perché


vi possiate creare un programma di esercizi bilanciati e variati.
Per comodità, le posizioni saranno organizzate in categorie, come
quelle da seduti, quelle in piedi, le flessioni, le torsioni, le
posizioni di equilibrio, quelle invertite e quelle dinamiche. Al
termine, vi spiegheremo come creare una serie di esercizi con cui
potete iniziare una seria pratica.
Capitolo 6
Posizioni sedute

In questo capitolo
Scoprire lo scopo tradizionale delle posizioni e i benefici che ne vengono
Iniziare lentamente e in sicurezza con le posizioni più semplici

a cultura influenza in modo fondamentale il modo di sedere delle persone. Gli orientali amano

L particolarmente stare accovacciati o seduti a gambe incrociate sul pavimento, mentre gli
occidentali in genere preferiscono rimanere su una sedia, come probabilmente voi stessi state
facendo in questo momento, mentre leggete questo libro. In effetti, il modo in cui state seduti
influenza enormemente la vostra capacità di sentirvi comodi nelle posizioni Yoga, sia quelle sedute
sia quelle in piedi. Se non avete mai praticato lo Yoga e le sue posizioni sedute, vi accorgerete che
una vita passata a stare su una sedia ha il suo prezzo, ed è salato. Lavorando con le posizioni
suggerite in questo libro scoprirete che la vostra capacità di rimanere seduti sul pavimento
migliorerà progressivamente, ma finché non sarete pronti a sedere sul pavimento vi consigliamo di
usare una sedia anche per le posizioni sedute. Due delle più grandi organizzazioni di Yoga del
mondo, la Self-Realization Fellowship (SRF) e la Meditazione Trascendentale (MT) suggeriscono
anch’esse agli studenti occidentali di usare una sedia per praticare gli esercizi di meditazione e di
respirazione.

In questo capitolo descriveremo le seguenti posizioni sedute che potrete usare per gli esercizi di
rilassamento, di meditazione, di controllo del respiro, di purificazione o anche come punto di
partenza per le altre posizioni:

Posizione seduta sulla sedia


Posizione facile
Posizione del tuono
Posizione della fortuna
Posizione perfetta

Nello Yoga esistono molte altre posizioni sedute; nel momento in cui le articolazioni
diventeranno più flessibili e i muscoli della schiena più potenti, potrete iniziare a inserirle
nel vostro repertorio.
La filosofia delle posizioni Yoga
Le posizioni, o asana in sanscrito, sono probabilmente la parte dello Yoga che conoscete meglio. Si
tratta di posizioni all’apparenza impossibili da assumere, ma che in realtà sono praticate facilmente
da molti studenti di questa disciplina. Al di là dei benefici derivanti dallo stretching e dell’aumento
della forza e della flessibilità, le posizioni dello Yoga vi aiutano a rimettervi in contatto con voi
stessi, con il vostro corpo e con l’ambiente in cui siete immersi. Mediante gli asana potete iniziare a
vedervi come parte integrante dell’ambiente in cui vivete.

Per i maestri Yoga tradizionali, gli asana costituiscono solo una parte del sistema dello
Yoga. Le posizioni rappresentano l’essenza del terzo arto degli otto che formano lo Yoga
classico formulato dal maestro Patanjali (si veda il Capitolo 1 per un approfondimento).

Le posizioni dello Yoga sono qualcosa di più che semplici posizioni del corpo: sono anche
l’espressione del vostro stato mentale. Un asana è compostezza, autocontrollo, portamento, termini
che suggeriscono tutti equilibrio e miglioramento di sé. Le posizioni dimostrano la profonda
connessione esistente fra corpo e mente.

Gli esperti di Yoga tradizionale considerano il corpo come un tempio dedicato allo spirito.
Ritengono che il corpo debba essere mantenuto bello e puro per onorare la realtà spirituale che
ospita. Ogni posizione è un modo per ricordare il più alto principio (chiamato spirito, divino o Io
trascendentale) di cui il corpo è custode. Se preferite praticare lo Yoga senza tenere in
considerazione questi concetti, le posizioni vi saranno comunque utili per restare in comunione con
la natura, perché il vostro corpo non è completamente isolato dall’ambiente che lo circonda. Dove
termina esattamente il vostro corpo e dove ha inizio lo spazio circostante? Di quanto si estende il
campo elettromagnetico al di fuori della pelle? A che distanza si trovavano le particelle di ossigeno
che ora sono venute a farne parte?

Secondo i manuali di Yoga tradizionale, lo scopo principale di un asana è preparare il


corpo a sedere in silenzio, confortevolmente e in perfetto equilibrio, così da praticare gli
esercizi di respirazione e la meditazione. Il modo in cui state seduti è fondamentale per
queste pratiche: quando sono eseguite in modo corretto, le posizioni sedute fungono da
“tranquillante” naturale per il corpo e, quando il veicolo fisico è tranquillo, anche la mente,
lentamente, raggiunge il medesimo stato.

Se quando vi sedete a gambe incrociate sul pavimento le ginocchia sono più alte delle anche di pochi
centimetri, allora significa che avete le articolazioni delle anche poco elastiche.

Se cercate di rimanere seduti per molto tempo in questa posizione per praticare gli esercizi di
meditazione o di respirazione, potreste finire con un bel mal di schiena.

Non deprimetevi: non siete soli. Accettate queste limitazioni e usate degli attrezzi, come un cuscino un
po’ rigido o una coperta piegata, così da sollevare le natiche dal pavimento abbastanza da riuscire a
portare le ginocchia almeno a livello delle anche.

Se volete assistere a una lezione o a un seminario in un centro di Hatha Yoga, ricordate che
solitamente non ci sono sedie, perciò preparatevi a rimanere seduti sul pavimento. Se non
siete abituati a stare seduti a gambe incrociate senza un supporto per la schiena, ricordatevi
di portarvi da casa un cuscino o una coperta per sollevare le natiche. Arrivate puntuali, in
modo da trovare posto vicino a un muro o a un pilastro per appoggiarvi la schiena. Se
nessuna di queste idee vi soddisfa, portate con voi un seggiolino pieghevole e sedetevi in
fondo alla sala.

Tanti modi diversi di sedersi


Alcuni manuali moderni di Hatha Yoga riportano più di 50 posizioni sedute, e questo dimostra non
solo la fantasia dei praticanti di Yoga ma anche l’incredibile flessibilità del corpo umano.
Ciononostante, le posizioni sedute veramente interessanti sono solo cinque o sei.

Nei paragrafi che seguono, descriveremo come eseguire alcune ottime posizioni sedute.

Nelle posizioni che richiedono di sedersi sul pavimento, è importante, almeno inizialmente,
sollevare un po’ le natiche mediante un cuscino rigido: in questo modo, infatti, potrete stare
seduti comodamente e in modo stabile.

Ricordatevi di alternare il modo in cui tenete le gambe incrociate un giorno dopo l’altro, quando
praticate le posizioni sedute: ciò vi eviterà di diventare asimmetrici.

La posizione seduta sulla sedia


È molto comune, per i praticanti occidentali, rimanere seduti su una sedia per gli esercizi di
meditazione; pertanto, imparare a stare seduti sul pavimento è un’abilità che si acquisisce solo con la
pratica. Nel corso del tempo, la pratica degli asana vi aiuterà a trovare confortevoli anche le
posizioni sedute sul pavimento. Nella Figura 6.1 è illustrata la posizione seduta sulla sedia: orecchio,
spalla e anche sono allineati. Ecco in che modo va praticata questa posizione:
Figura 6.1 La posizione seduta sulla sedia.

1. Usate una sedia robusta e priva di braccioli, sedendovi in prossimità del bordo, senza
appoggiare la schiena allo schienale.
I piedi devono rimanere ben appoggiati al pavimento. Se non lo sono, mettetegli sotto un
sostegno, come una coperta piegata o una guida telefonica.
2. Appoggiate le mani sulle ginocchia con i palmi verso il basso, quindi chiudete gli occhi.
3. Muovete avanti e indietro la spina dorsale per un po’ di volte, incurvandola alternativamente
in avanti e indietro e saggiandone in questo modo la mobilità.
Rimanete seduti in posizione eretta, così da stare comodi e con la schiena in una posizione
intermedia.
4. Sollevate il torace, senza esasperare la curvatura della parte inferiore della schiena, e
mettete in equilibrio la testa rispetto al tronco.

La posizione facile: Sukhasana


Secondo il maestro Yoga Patanjali, le posizioni dovrebbero essere “stabili” (sthira) e “facili”
(sukha). La posizione seduta di base dello Yoga è chiamata, molto appropriatamente, posizione facile
(sukhasana), a volte anche nota come posizione del sarto. Raccomandiamo ai principianti di iniziare
provando a sedersi sul pavimento e partendo da questa posizione, illustrata nella Figura 6.2.
Figura 6.2 Nella posizione facile dovete sentirvi stabili e comodi.

La posizione facile è una posizione stabile e confortevole, ideale per la meditazione e gli
esercizi di respirazione. Si tratta inoltre di una posizione che vi aiuta a rendervi
maggiormente consapevoli della flessibilità delle anche e della spina dorsale, al contempo
aumentandola; è pertanto un’ottima preparazione per le posizioni più avanzate.

Ecco come si pratica:


1. Sedetevi sul pavimento con le gambe diritte davanti a voi.
Mettete le mani sul pavimento, accanto alle anche, con i palmi rivolti verso il basso e le dita che
puntano in avanti. Muovete le gambe un po’ su e giù per rilassarle e per allentare la tensione.
2. Incrociate le gambe all’altezza delle caviglie, con la gamba sinistra sopra e quella destra
sotto.
3. Tenendo i palmi premuti sul pavimento, fate scivolare ciascun piede in direzione del ginocchio
opposto, fino a che il piede destro non si trova sotto il ginocchio sinistro e il piede sinistro
sotto il ginocchio destro.
4. Allungate la spina dorsale stirando la schiena verso l’alto e mettete bene in equilibrio la testa
sul collo.

Nota: nella posizione classica, quella che viene insegnata dalla tradizione, la mandibola viene lasciata
cadere fino al petto e le braccia vengono estese, bloccando i gomiti, con i polsi appoggiati alle
ginocchia. Noi vi suggeriamo, invece, di lasciare le mani appoggiate alle ginocchia con i palmi
rivolti verso il basso e i gomiti leggermente piegati, tenendo la testa diritta: per i principianti, la
posizione così assunta è più rilassante.

La posizione del tuono: Vajrasana

La posizione del tuono è una delle più sicure da assumere da parte degli studenti che
presentano problemi alla schiena. È una posizione che migliora la flessibilità delle caviglie,
delle ginocchia e delle anche, favorisce la circolazione dell’addome e aiuta la digestione.

Ecco come si pratica questa posizione:


1. Inginocchiatevi sul pavimento e sedetevi sulle caviglie.
Ogni caviglia deve stare sotto la natica dello stesso lato; le mani restano appoggiate al di sopra
delle ginocchia, con i palmi verso il basso, e i gomiti sono piegati.
2. Allungate la spina dorsale stirando la schiena verso l’alto, mettete bene in equilibrio la testa
sul collo e guardate direttamente davanti a voi, come mostrato nella Figura 6.3.

Figura 6.3 Una posizione assolutamente sicura per chi soffre di problemi alla schiena.
Nota: nella posizione classica, che però noi non ci sentiamo di raccomandare ai principianti, il mento
poggia sul petto e le braccia vengono stese fino a che i gomiti non sono bloccati e le mani
appoggiano sulle ginocchia.

Se avete problemi a sedervi sulle caviglie perché i muscoli delle anche sono troppo tesi o
perché avvertite dolore alle ginocchia, mettete un cuscino o una coperta piegata fra le cosce
e i polpacci. Aumentate lo spessore del cuscino finché non riuscite a sedervi comodamente.
Se vi dà fastidio la parte anteriore delle caviglie, mettetevi sotto un asciugamano arrotolato.

La parola sanscrita vajra significa “tuono” o “diamante”. Questa posizione, infatti, è anche
nota come “posizione del diamante”.

La posizione della fortuna: Svastikasana


Prima che venisse usata in maniera aberrante dal Nazismo, la svastica era un simbolo del sole e stava
a indicare la buona fortuna; questo è il significato che ancor oggi riveste nello Yoga. Il termine trae
origine dal prefisso su (“buono”) e asti (“è”): “è buono”, “va bene”.

La posizione svastikasana migliora la flessibilità di anche, ginocchia e caviglie e rinforza la schiena.


Ecco le istruzioni per assumere correttamente questa posizione.

Usate la sequenza preparatoria per le posizioni sedute avanzate per migliorare questa
posizione.
1. Sedetevi sul pavimento con le gambe diritte davanti a voi; mettete le mani sul pavimento
accanto alle anche, con i palmi verso il basso e le dita che puntano in avanti.
Muovete le gambe un po’ su e giù per rilassarle e allentare la tensione.
2. Piegate il ginocchio sinistro e mettete la pianta del piede sinistro contro l’interno della coscia
destra, con il tallone vicino all’inguine.
Se trovate difficoltà in questo passaggio, lasciate perdere questa posizione.
3. Piegate il ginocchio destro verso di voi e trattenete il piede destro con entrambe le mani.
4. Afferrate la parte anteriore della caviglia con la mano destra e l’alluce con la sinistra. Fate
scivolare l’esterno del piede fra la coscia e il polpaccio di sinistra, lasciando fuori solo l’alluce.
Se riuscite, inserite ora il piede sinistro fra la coscia e il polpaccio di destra.
5. Appoggiate le mani sulle ginocchia, mantenendo le braccia rilassate e i palmi rivolti verso il
basso.
6. Allungate la spina dorsale stirando la schiena verso l’alto, mettete bene in equilibrio la testa
sul collo e guardate direttamente davanti a voi, come mostrato nella Figura 6.4.

Nota: Nella versione classica di questa posizione, il mento rimane appoggiato al petto e le braccia
stese, con le mani aperte posate sulle ginocchia nel jnana mudra. Il piede di sinistra è sollevato e
posto fra il polpaccio e la coscia di destra.

Figura 6.4 La posizione della fortuna.

Il jnana mudra, letteralmente “sigillo della saggezza”, è una delle posizioni che possono essere
assunte dalle mani nello Yoga. Per eseguire questo mudra, portate la punta dell’indice sulla punta del
pollice, a formare un cerchio. Le altre tre dita vanno distese, tenendole insieme (si veda la Figura
6.5). Questo gesto crea un circolo positivo, evitando che l’energia vitale (prana) possa sfuggire dal
corpo. (Consultate il Capitolo 5 per ulteriori informazioni sul prana.)

La posizione perfetta: Siddhasana


La parola sanscrita siddha significa “perfetto” e “adepto”. Nello Yoga, un adepto non è solo una
persona abile nella pratica ma un maestro compiuto che ha raggiunto la libertà interiore.
Molti maestri Yoga del passato preferivano questa posizione a quella del loto. In questo
libro non tratteremo né della posizione del loto né di quella del mezzo loto perché sono
adatte solamente ai praticanti più esperti.

La posizione del siddhasana migliora la flessibilità delle anche, delle ginocchia e delle caviglie e
rinforza la schiena. È considerata la posizione da meditazione perfetta per chi pratica la castità. È una
posizione che può portare benefici a chi soffre di vari problemi alla prostata.

Usate la sequenza preparatoria per le posizioni sedute avanzate riportata nel Capitolo 6 per
migliorare questa posizione.

Figura 6.6 La posizione perfetta.

Ecco come si pratica:


1. Sedetevi sul pavimento con le gambe dritte davanti a voi; mettete le mani sul pavimento
accanto alle anche, con i palmi verso il basso e le dita che puntano in avanti.
Muovete un po’ le gambe su e giù.
2. Piegate il ginocchio sinistro e portate il tallone all’altezza dell’inguine, vicino al perineo (la
parte che si trova fra l’ano e i genitali).
Stabilizzate la caviglia sinistra con la mano sinistra.
3. Piegate il ginocchio destro e fate scivolare il tallone destro davanti alla caviglia sinistra.
4. Sollevate il piede destro, mettete la caviglia destra sopra quella sinistra e portate il tallone
destro verso i genitali.
5. Inserite la parte esterna del piede destro fra coscia e polpaccio di destra.
6. Appoggiate le mani sulle ginocchia, tenendole rilassate.
7. Allungate e distendete la spina dorsale e il collo, tenendo la testa bene in alto e diritta;
guardate direttamente davanti a voi, come mostrato nella Figura 6.6.
Potete usare un cuscino per sollevare le anche, in modo che siano allo stesso livello delle
ginocchia.

Nota: La posizione classica, che sconsigliamo ai principianti, prevede che il mento riposi sul petto,
che le braccia siano distese con i gomiti bloccati e le mani appoggiate sulle ginocchia, i palmi verso
l’alto in jnana mudra. L’alluce del piede sinistro è sollevato e inserito fra il polpaccio e la coscia di
destra.
Capitolo 7
Posizioni in piedi

In questo capitolo
L’arte dello stare in piedi
I benefici delle posizioni in piedi
La pratica delle posizioni in piedi

a posizione eretta è caratteristica esclusiva dell’essere umano, così come lo Yoga è una pratica

L esclusiva dell’essere umano. In questo capitolo parleremo dello stare in piedi dal punto di vista
dello Yoga, sottolineando la differenza fra lo stare in piedi puro e semplice e la sua
quintessenza. L’atto puro e semplice dello stare in piedi richiede lo sforzo di spina dorsale, muscoli,
tendini e legamenti, tutte parti che normalmente svolgono il proprio compito in automatico. Se invece
volete stare in piedi in modo efficiente ed elegante, all’atto puro e semplice dovete sostituire un atto
consapevole, e in ciò vi sarà di aiuto lo Yoga.

In questo capitolo vi presenteremo dieci delle più comuni posizioni in piedi dello Yoga, che vi
serviranno per scoprire come si fa a stare in piedi in modo consapevole, efficiente e bello.

Una creatura bipede


Il motivo principale per cui siamo umani è che qualche centinaio di migliaia di anni fa i nostri
antenati hanno iniziato a stare su due piedi. Non è quindi un caso che le posizioni in piedi dello Yoga
siano fondamentali per la pratica degli asana.

Il modo in cui state in piedi dice molto di voi. Oggi chi sta in piedi tende a tirare in dentro la pancia e
a tirare fuori petto e mento, per sembrare più marziale. In verità, è perfettamente possibile rimanere
in piedi ma, allo stesso tempo, rilassati.

Corpo e mente formano un tutt’uno: sono la parte esteriore e quella interiore della stessa
persona, cioè voi. In un certo modo, il corpo è la mappa della mente.

Mediante una costante pratica dello Yoga, sarete in grado di sfruttare il feedback fisico per
disciplinare la mente e il feedback mentale (in particolare le emozioni) per addestrare il corpo.
Radicamento a terra
Chiamare asana (“posizione seduta”) le posizioni in piedi dello Yoga può sembrare
contraddittorio, ma in verità le posizioni in piedi aiutano molto a radicarsi a terra. Nello
Yoga, il radicamento a terra è molto importante, tanto quanto riuscire a mantenere la
posizione. Potrete raggiungere le più alte vette dello Yoga solo se sarete saldi come una
montagna o come una sequoia.

Stare in piedi
Le posizioni in piedi sono una parte a sé stante della pratica degli asana, a parte le inversioni, che
saranno descritte nel Capitolo 10: alcuni sostengono che tutto ciò che può servire per padroneggiare
la pratica fisica può essere derivato dalle posizioni in piedi. Queste vi aiutano a rinforzare gambe e
caviglie, ad aprire anche e inguine e a migliorare il senso dell’equilibrio. Al contempo, svilupperete
la capacità di stare in piedi in modo stabile e con facilità, parte molto importante di uno stile di vita
yogico.

Le posizioni in piedi sono molto versatili. Potete usarle in questi modi:

Come riscaldamento generale per la pratica.


Per prepararvi a uno specifico gruppo di posizioni (per esempio, le flessioni in piedi in avanti
possono essere considerate una preparazione alle flessioni sedute in avanti).
Come compensazione (o per controbilanciare un’altra posizione, come una flessione all’indietro
o una flessione laterale). Per ulteriori informazioni, fate riferimento al Capitolo 15.
Per riposare.
Come posizioni principali della pratica quotidiana.

Potete adattare creativamente diverse posizioni di altri gruppi per farle diventare posizioni
in piedi, che quindi utilizzerete per imparare (o per insegnare) o a scopi terapeutici. Per
esempio, prendete la nota posizione del cobra, una flessione all’indietro che a molti
principianti provoca dolori lombari (si veda il Capitolo 11). Eseguendo questa posizione in
piedi accanto a un muro, siete in grado di sfruttare il diverso rapporto con la gravità, la
libertà di non avere le anche bloccate al suolo e la pressione delle mani sul muro per
sciogliere la parte inferiore della schiena. Potrete quindi sfruttare per la vostra pratica le
nuove conoscenze che avete così acquisito, eseguendo con più facilità la posizione del
cobra tradizionale o qualsiasi altra che vogliate provare a fare stando in piedi, appoggiati al
muro.

Lo stretching
Un giorno, una bella ragazza chiamata Heather venne a seguire, per la prima volta in vita sua,
una mia lezione di Yoga presso la sede di Brentwood, in California. Fu subito evidente che
non era granché flessibile; in effetti, probabilmente era la giovane meno flessibile che avessi
mai incontrato. Quando feci fare alla classe delle flessioni in avanti da seduti, lei non riusciva
nemmeno a toccarsi le ginocchia. In quel momento, quando capì quanto era rigida, iniziò a
piangere. Le parlai dopo la lezione e venni così a sapere che, fin dall’età di 5 anni, era stata
impegnata in sport agonistici; ora, all’età di 17, giocava in una squadra di pallavolo a livello
nazionale. Per quanto fosse atletica, non aveva mai praticato stretching… e si vedeva.

Le raccomandai di appoggiare le natiche a un muro, con i piedi a una distanza di circa un


metro dal muro stesso, e di provare semplicemente a chinarsi in avanti, mantenendo
“morbide” le ginocchia, come nella pratica degli arti cedevoli illustrata nel Capitolo 3. In
questa posizione eretta modificata riusciva a piegarsi in avanti con facilità e a rilassare
schiena e tendini. Continuò a praticare questa posizione ogni giorno per tre settimane, quando
finalmente trovò che le cose erano veramente cambiate. Per la prima volta, infatti, riuscì a
stare seduta con le gambe diritte e a toccarsi la punta dei piedi. La classe applaudì
spontaneamente e Heather scoppiò nuovamente in pianto, ma questa volta di gioia.

Scegliere gli esercizi


In questo paragrafo vi presenteremo dieci posizioni in piedi, descriven-done nei particolari la
procedura. Vedremo anche i benefici di ciascuna posizione e qual è la sua forma classica, ossia
quella che viene tradizionalmente insegnata. Non raccomandiamo le posizioni classiche ai
principianti, perché spesso sono difficili da assumere e, in alcuni casi, anche rischiose. Ecco alcuni
consigli prima di iniziare con le posizioni erette:

Per molte posizioni si inizia dalla posizione della montagna, quindi il primo paragrafo da
consultare dovrebbe essere “La posizione della montagna: Tadasana”.
Quando cercate di praticare da soli le posizioni, seguite con attenzione le istruzioni di ciascun
esercizio, compresa la respirazione. Entrate e uscite dalle posizioni sempre lentamente, e fate
sempre una pausa dopo l’inspirazione e una dopo l’espirazione. (Tornate al Capitolo 5 per una
trattazione più approfondita della respirazione.) Terminate ogni posizione rilassandovi e
tornando al punto di partenza.
Quando vi piegate in avanti, in una qualsiasi posizione eretta, iniziate tenendo le gambe diritte, ma
senza bloccare le ginocchia, quindi rilassate le ginocchia quando sentite i muscoli stirarsi dietro
le gambe.
Quando tornate da una flessione in avanti ed eravate in una posizione eretta, fatelo in uno di questi
tre modi:
Il sistema più semplice e sicuro consiste nello srotolare il corpo come una bambola di stracci,
rimettendo le vertebre una sull’altra e terminando con la testa.
È un po’ più difficile far risalire le braccia lungo i fianchi come fossero ali mentre inspirate e
raddrizzate la schiena.
Il modo più difficile è iniziare un’ispirazione e quindi tendere le braccia in avanti e in alto,
accanto alle orecchie, raddrizzando poi la parte superiore, mediana e inferiore della schiena
finché non siete diritti con le braccia sopra la testa.

La posizione della montagna: Tadasana


Fra tutte le posizioni in piedi, quella fondamentale è la posizione della montagna. Tadasana allinea il
corpo, migliora la postura e l’equilibrio e facilita la respirazione. Il nome di questo esercizio,
generalmente tradotto come “posizione della montagna”, significa in realtà “posizione della palma”,
dalla parola sanscrita tada. Alcuni autori la chiamano “posizione dell’albero”. Ecco come funziona:
1. State in piedi, ma rilassati, con i piedi divaricati alla larghezza delle anche (intese come le
ossa del bacino, non le altre curve) e lasciate pendere le braccia lungo i fianchi, con i palmi
rivolti verso le gambe.
Le ossa del bacino sono le ossa che sentite sotto di voi quando vi sedete su una superficie dura.
2. Visualizzate una linea verticale che connette il condotto uditivo, l’articolazione della spalla e
i lati di anca, ginocchio e caviglia.
Guardate diritto davanti a voi, con gli occhi chiusi o aperti, come illustrato nella Figura 7.1.
3. Restate in questa posizione per 6-8 respiri.

Nota: Nella versione classica di questa posizione, i piedi sono uniti e il mento poggia sul petto.
Figura 7.1 Iniziate le posizioni in piedi con la posizione della montagna.

Flessione eretta in avanti: Uttanasana


La parola sanscrita uttana significa “esteso” e ben descrive questa posizione. La flessione eretta in
avanti (si veda la Figura 7.2) allunga la schiena e alleggerisce la compressione del collo, aumentando
lo spazio fra le vertebre cervicali. Nella stazione eretta, le vertebre cervicali e i muscoli del collo
fanno un lavoro intenso per sostenere la testa. Poiché fin troppo spesso non si presta attenzione a
questa parte dell’anatomia, si tende ad accumulare tensioni nel collo, che portano poi al mal di testa.
Questa posizione libera le vertebre cervicali e consente il rilassamento dei muscoli del collo; inoltre,
migliora la circolazione e ha un effetto calmante su corpo e mente. Ecco come si assume questa
posizione.
Figura 7.2 Flessione ertta in avanti.

Fate molta attenzione in tutte le flessioni in avanti: non dovete avere ernie del disco. Se
avete il sospetto si soffrire di ernia del disco, consultate un medico.
1. Iniziate dalla posizione della montagna e, durante l’inspirazione, sollevate le braccia in
avanti, quindi sopra la testa (si veda la Figura 7.2a).
2. Durante l’espirazione piegatevi in avanti, a partire dalle anche.
Quando iniziate a sentire tirare dietro le gambe, piegate leggermente le ginocchia (come si è
visto nel Capitolo 3 a proposito di arti cedevoli) e lasciate pendere le braccia.
3. Se la testa è ancora lontana dalle ginocchia, piegate ancora un po’ le ginocchia.
Se siete sufficientemente flessibili, provate a raddrizzare le ginocchia, ma tenendole comunque
rilassate. Rilassate anche la testa e il collo lasciandoli pendere verso il basso (si ceda la Figura
7.2b).
4. Mentre inspirate, sollevatevi lentamente, quasi srotolandovi, mettendo le vertebre una sopra
l’altra dal basso verso l’alto, quindi sollevate le braccia al di sopra della testa.
Questo movimento è il più sicuro per rialzarsi. Se non avete problemi di schiena, dopo qualche
settimana potrete provare gli altri due metodi più avanzati descritti poco sopra.
5. Ripetete tre volte i Passaggi da 1 a 4, quindi rimanete in posizione flessa (Passaggio 3) per 6-
8 respiri.
Nota: Nella posizione classica, i piedi sono uniti e le gambe sono diritte. La fronte appoggia contro
gli stinchi e i palmi delle mani sul pavimento.

Mezza flessione eretta in avanti: Ardha uttanasana


La parola sanscrita ardha significa “metà”. La mezza flessione eretta in avanti rinforza le gambe, la
schiena, le spalle e le braccia e aumenta la resistenza. Ecco come si esegue:
1. Iniziate nella posizione della montagna e, mentre inspirate, sollevate le braccia in avanti,
quindi sopra la testa, come nella flessione eretta in avanti (si veda il paragrafo precedente).
2. Mentre espirate, piegatevi in avanti a partire dalle anche.
Tenete le ginocchia rilassate e lasciate pendere le braccia.
3. Piegate le ginocchia e, mentre inspirate, sollevate il tronco e le braccia in avanti, fino a
quando non sono paralleli al pavimento (si veda la Figura 7.3).
Se avete problemi alla schiena, tenete le braccia lungo i fianchi e, gradualmente, portatele
all’esterno come a formare una T, fino a che non riuscirete a portarle in avanti in modo che
stiano parallele al pavimento.
4. Portate la testa in posizione neutra, con le orecchie fra le braccia.
Guardate in basso e leggermente in avanti. Per facilitare la posizione, portate le braccia indietro
verso le anche: più sono indietro, più la posizione diventa facile.
5. Ripetete i Passaggi da 1 a 4 tre volte, quindi rimanete nella posizione del Passaggio 4 per 6-8
respiri.

Figura 7.3 La mezza flessione eretta in avanti è ottima per la resistenza.


Nota: Nella versione classica, i piedi sono uniti e le braccia e le gambe sono diritte.

Flessione in avanti asimmetrica: Parshva uttanasana


La flessione in avanti asimmetrica allunga separatamente entrambi i lati della schiena e i tendini delle
ginocchia. La parola sanscrita parshva significa “lato” o “fianco”: questa posizione apre le anche,
tonifica l’addome, allevia la pressione del collo, migliora l’equilibrio e aumenta la circolazione della
parte superiore del tronco e della testa.
1. Partite dalla posizione della montagna e, mentre espirate, fate un passo in avanti di circa un
metro (o della lunghezza di una gamba) con il piede destro.
Il piede sinistro si gira naturalmente verso l’esterno, ma se vi occorre più stabilità giratelo di più,
in modo che l’alluce punti verso sinistra.
2. Mettete le mani sui fianchi e raddrizzate il bacino; rilassate le mani e lasciate pendere le
braccia.
3. Mentre inspirate, sollevate le braccia in avanti, quindi sopra la testa, come si vede nella
Figura 7.4a.
4. Mentre espirate, piegatevi in avanti a partire dalle anche, piegate leggermente il ginocchio
destro e lasciatevi pendere in avanti come nella Figura 7.4b.
Se la testa è lontana dal ginocchio destro, piegate di più il ginocchio. Se siete sufficientemente
flessibili, provate a raddrizzare il ginocchio destro tenendolo sempre rilassato.
5. Mentre inspirate, sollevatevi lentamente, quasi srotolandovi, mettendo le vertebre una sopra
l’altra dal basso verso l’alto, quindi sollevate le braccia al di sopra della testa.
Rilassate la testa e il collo tenendoli in basso. Questo movimento è il più sicuro per rialzarsi. Se
non avete problemi di schiena, dopo qualche settimana potrete saggiare gli altri due metodi più
avanzati descritti poco sopra.
6. Ripetete tre volte i Passaggi 3 e 4, quindi rimanete nella posizione del Passaggio 4 per 6-8
respiri.
Ripetete la sequenza sul lato sinistro.
Figura 7.4 L’esercizio allunga separatamente entrambi i lati della schiena e i tendini delle ginocchia.

Nota: Nella versione classica di questa posizione, entrambe le gambe sono diritte e la fronte poggia
contro la gamba anteriore.

Per rendere più difficile questa posizione, spingete in avanti il bacino e ruotate in dentro il
piede che sta dietro.

La posizione del triangolo: Utthita trikonasana


La parola sanscrita utthita significa “sollevato”, mentre trikona vuol dire “triangolo”. La posizione
del triangolo allunga i lati della spina dorsale, la parte posteriore delle gambe e le anche. Inoltre,
allunga i muscoli intercostali, e questo porta a un’apertura della gabbia toracica e a un
miglioramento della capacità polmonare. Ecco come si pratica:
1. Partendo dalla posizione della montagna, espirate e con il piede destro fate un passo laterale
di circa un metro (o della lunghezza di una gamba).
2. Girate il piede destro verso l’esterno di 90 gradi e quello sinistro di 45 gradi.
Una linea immaginaria tracciata dal tallone destro (verso il piede sinistro) passerebbe esattamente
in mezzo all’arco del piede sinistro.
3. Guardate in avanti e, mentre inspirate, sollevate le braccia di lato, parallelamente alla linea
formata dalle spalle (e al pavimento), in modo che formino una T con il tronco (si veda la
Figura 7.5a).
4. Mentre espirate, portate la mano destra lungo lo stinco destro, più vicina possibile alla
caviglia, ma in modo che sia sempre confortevole, quindi sollevate verso l’alto il braccio
sinistro.
Piegate leggermente il ginocchio destro, come mostrato nella Figura 7.5b, se sentite tirare troppo
la gamba. Cercate di fare in modo che i lati del tronco siano il più paralleli possibile al
pavimento.
5. Tenendo rilassato il braccio sinistro, guardate la mano sinistra.
Se avvertite dolore al collo, abbassate lo sguardo finché la posizione non diventa comoda.
6. Ripetete tre volte i Passaggi da 3 a 5, quindi rimanete nella posizione del Passaggio 5 per 6-8
respiri.
Ripetete questa sequenza anche dal lato sinistro.

Nota: Nella versione classica di questa posizione, i piedi sono paralleli, le braccia e le gambe sono
diritte e il tronco è parallelo al pavimento. La mano destra poggia sul pavimento all’esterno del piede
destro.

Figura 7.5 La flessione laterale a triangolo apre la cassa toracica, e questo consente una respirazione
profonda.

La posizione del triangolo ruotato: Parivritta trikonasana


La parola sanscrita parivritta significa “ruotato” e il suo significato è evidente in questa posizione.
L’azione delle torsioni, compresa quindi questa posizione, sui dischi intervetrebrali è simile a quella
che si ottiene spremendo e rilasciando una spugna bagnata: prima si spreme via l’acqua sporca,
quindi si può assorbire l’acqua pulita.

L’azione di torsione e di controtorsione migliora la circolazione del sangue fra i dischi e li mantiene
flessibili anche con l’avanzare dell’età. Il triangolo ruotato allunga la parte posteriore delle gambe,
apre le anche e rafforza collo, spalle e braccia. Ecco come si assume questa posizione:
1. Partendo dalla posizione della montagna, espirate e con il piede destro fate un passo laterale
di circa un metro (o della lunghezza di una gamba).
2. Mentre inspirate, sollevate le braccia di lato, parallelamente alla linea formata dalle spalle (e
al pavimento), in modo che formino una T con il tronco (si veda la Figura 7.6a).
3. Mentre espirate, piegatevi in avanti a partire dalle anche e mettete la mano destra sul
pavimento, accanto alla parte interna del piede sinistro.
4. Sollevate il braccio sinistro verso il soffitto e guardate in alto verso la mano sinistra (si veda
la Figura 7.6b).
Tenete le ginocchia e le braccia rilassate. Se vi occorre, piegate leggermente il ginocchio sinistro
o allontanate la mano destra dal piede sinistro (eventualmente appoggiatela sul pavimento
direttamente sotto il petto). Se sentite tensione nel collo, girate la testa verso il pavimento finché
non sparisce.
5. Ripetete tre volte i Passaggi da 2 a 4, quindi rimanete nella posizione del Passaggio 4 per 6-8
respiri.
Ripetete la sequenza sul lato sinistro.

Figura 7.6 La posizione del triangolo ruotato.

Nota: Nella versione classica di questa posizione i piedi sono paralleli e le gambe e le braccia sono
diritte. Il tronco è parallelo al terreno e la mano in basso appoggia all’esterno del piede opposto.

Posizione del guerriero I: Vira bhadrasana I


La parola sanscrita vira spesso viene tradotta con “eroe”, mentre bhadra significa “fortunato, di buon
auspicio”. Questa posizione, nota anche semplicemente come guerriero, rinforza le gambe, la
schiena, le spalle e le braccia. Apre le anche, l’inguine e il torace, aumentando la forza e la resistenza
e migliorando l’equilibrio. Come suggerisce il nome, è una posizione che dà una sensazione di
coraggio e di forza interiore. Ecco come praticarla:
1. Partite dalla posizione della montagna e, mentre espirate, fate un passo in avanti di circa un
metro (o della lunghezza di una gamba) con il piede destro.
Il piede sinistro si gira naturalmente verso l’esterno ma se vi occorre più stabilità giratelo di più,
in modo che l’alluce punti verso sinistra.
2. Mettete le mani al di sopra delle anche e raddrizzate il bacino. Rilassate le mani e lasciate
pendere le braccia lungo i fianchi.
3. Mentre inspirate, sollevate le braccia davanti a voi, quindi sopra la testa. Piegate il ginocchio
destro ad angolo retto, in modo che il ginocchio si trovi direttamente al di sopra della
caviglia corrispondente e la coscia sia parallela al pavimento, come mostrato nella Figura
7.7b.
Se vi dà fastidio la parte inferiore della schiena, piegate leggermente il tronco verso la gamba
anteriore finché non vi accorgete che la tensione si allenta.
4. Mentre espirate, tornate alla posizione di partenza della Figura 7.7a: rilassate le braccia e
rivolgete i palmi delle mani uno verso l’altro, guardando diritto davanti a voi.

Figura 7.7 Il guerriero è una posizione di potenza e di forza.

5. Ripetete tre volte i Passaggi 3 e 4, quindi rimanete nella posizione del Passaggio 3 per 6-8
respiri.
6. Ripetete i Passaggi da 1 a 5 per il lato sinistro.

La posizione del guerriero II: Vira bhadrasana II


Come la posizione del guerriero I appena vista, anche questa rinforza le gambe, la schiena, le spalle e
le braccia. È più rivolta alle anche e all’inguine e aumenta forza e resistenza; migliora inoltre
l’equilibrio. Ecco come va praticata:
1. Partite dalla posizione della montagna e, mentre espirate, fate un passo in avanti di circa un
metro (o della lunghezza di una gamba) con il piede destro.
2. Girate il piede destro verso l’esterno di 90 gradi e quello sinistro di 45 gradi.
Una linea immaginaria tracciata dal tallone destro (verso il piede sinistro) passerebbe esattamente
in mezzo all’arco del piede sinistro.
3. Guardate in avanti e, mentre inspirate, sollevate le braccia di lato, parallelamente alla linea
composta dalle spalle (e al pavimento), in modo che formino una T con il tronco (si veda la
Figura 7.8a).
4. Mentre espirate, piegate il ginocchio destro e portatelo al di sopra della caviglia
corrispondente, in modo che lo stinco sia perpendicolare al pavimento, come si vede nella
Figura 7.8b.
Se possibile, cercate di fare in modo che la coscia destra sia parallela al pavimento.
5. Ripetete tre volte i Passaggi 3 e 4, tenendo le braccia a T, quindi girate la testa verso destra,
guardando sopra il braccio destro, e mantenete la posizione per 6-8 respiri.
6. Ripetete i Passaggi da 1 a 5 per il lato sinistro.

Prestate attenzione a non forzare le anche per tenerle aperte: potrebbe causarvi problemi
alle ginocchia.
Figura 7.8 Guerriero II.

Flessione in avanti a gambe divaricate: Prasarita pada uttanasana


La parola sanscrita prasarita significa “allargato, divaricato” mentre pada significa “piede”. Questa
posizione allunga i tendini delle ginocchia e i muscoli adduttori (quelli interni delle cosce) e apre le
anche. La flessione in avanti migliora la circolazione nella parte superiore del tronco e allunga la
spina dorsale. La Figura 7.9 mostra la posizione; ecco come si procede:
1. Partendo dalla posizione della montagna, espirate e con il piede destro fate un passo laterale
di circa un metro (o della lunghezza di una gamba).
2. Mentre inspirate, sollevate le braccia di lato, parallelamente alla linea composta dalle spalle
(e al pavimento), in modo che formino una T con il tronco.
3. Mentre espirate, piegatevi in avanti a partire dalle anche e rilassate le ginocchia.
4. Piegate i gomiti e tenete ciascun gomito con la mano opposta; lasciate pendere testa e
tronco.
5. Rimanete in questa posizione per 6-8 respiri.
Figura 7.9 Un ottimo sistema per ridurre la pressione sulla parte inferiore della schiena.

Nota: Nella versione classica di questa posizione, le gambe sono diritte, la testa appoggia sul
pavimento con il mento sul petto e le braccia sono stese all’indietro fra le gambe, con i palmi
appoggiati al pavimento.

La posizione della mezza sedia: Ardha utkatasana


La parola sanscrita ardha significa “metà”, mentre utkata significa “straordinario”. La posizione
della mezza sedia rinforza la schiena, le gambe, le spalle e le braccia e migliora la resistenza. Se la
trovate difficile, o se avete dei problemi alle ginocchia, potete per il momento saltare questa
posizione e tornarci quando avrete dei muscoli più forti. Non esagerate con questo esercizio, né
mantenendo troppo a lungo questa posizione né ripetendola più volte di quante raccomandato,
altrimenti il giorno dopo avrete i muscoli doloranti. Non che sia un fatto del tutto negativo,
soprattutto se siete a corto di esercizio in generale. Fate riferimento alla Figura 7.10 e seguite questi
passaggi per praticarla correttamente.
1. Partendo dalla posizione della montagna, espirate e alzate le braccia davanti a voi, quindi
sopra la testa, rivolgendo i palmi uno verso l’altro.
2. Mentre espirate, piegate le ginocchia e accovacciatevi a metà verso il pavimento.
3. Rilassate le braccia, ma tenetele sopra la testa.
Guardate diritto davanti a voi.
4. Ripetete tre volte i Passaggi da 1 a 3, quindi mantenete la posizione del Passaggio 3 per 6-8
respiri.

Figura 7.10 La posizione della mezza sedia migliora la resistenza.

Nota: Nella versione classica di questa posizione, i piedi sono uniti e le braccia sono distese, con le
dita incrociate e i palmi rivolti verso l’alto. Il mento appoggia sul petto.

La posizione del cane che guarda in giù: Adhomukha shvanasana


La parola sanscrita adhomukha significa “che guarda in giù”, mentre shvan significa “cane”. I maestri
di Yoga erano grandi osservatori della realtà che li circondava e notavano soprattutto il modo di
comportarsi degli animali: ecco perché l’immagine di un cane che si stiracchiava con piacere li
ispirò a creare una posizione simile per gli esseri umani. La pratica di questa posizione allunga la
schiena e rinforza i polsi, le braccia e le spalle. Si tratta di un’ottima alternativa per i principianti che
ancora non riescono a praticare le inversioni come la verticale sulle mani e quella sulla testa. Poiché
la testa si trova più in basso rispetto al cuore, questo asana fa affluire sangue al cervello e offre
sollievo immediato quando siete particolarmente stanchi.
Figura 7.11 Provate questa posizione, ma senza esagerare.

1. Iniziate stando carponi, sulle mani e sulle ginocchia; raddrizzate le braccia, ma non tenete i
gomiti rigidi (si veda la Figura 7.11a).
Le mani devono appoggiare sul pavimento direttamente sotto le spalle, con le dita aperte; le
ginocchia devono appoggiare sul pavimento direttamente sotto le anche. Tenete ben premuti sul
pavimento pollice e indice.
2. Mentre espirate, sollevate e raddrizzate le ginocchia, senza però irrigidirle.
A mano a mano che le anche si sollevano, portate la testa in posizione neutra, finché le orecchie
non si trovano fra le braccia.
3. Tenete i talloni ben poggiati a terra e la testa rivolta verso i piedi, come nella Figura 7-11b.
Non portate a termine questo passaggio se sentite tensione nel collo.
4. Ripetete tre volte i Passaggi da 1 a 3, quindi rimanete nella posizione del Passaggio 3 per 6-8
respiri.

Nota: Nella versione classica di questa posizione, i piedi sono uniti e appiattiti sul pavimento, braccia
e gambe sono diritte e la parte superiore della testa appoggia sul pavimento, il mento premuto contro
il petto.

Fate attenzione a non mantenere troppo a lungo questa posizione se avete problemi al collo,
alle spalle, ai polsi o ai gomiti.
Capitolo 8
L’importanza dell’equilibrio

In questo capitolo
La psicologia dell’equilibrio
Esercizi di equilibrio

’equilibrio (samata o samatva in sanscrito) è fondamentale nello Yoga. Un approccio

L equilibrato alla vita richiede di essere calmi e di saper vedere l’unità che si cela dietro le
apparenti diversità. Equilibrio significa non giudicare e trattare tutti con equanimità, gentilezza
e compassione.

La pratica delle posizioni di equilibrio aiuta a diventare equilibrati anche nella vita. Secondo lo Yoga,
infatti, corpo e mente formano un tutt’uno: un disequilibrio del corpo si riflette nella mente, e
viceversa. In questo capitolo esamineremo quanto è importante l’equilibrio nello Yoga e
presenteremo sei posizioni che miglioreranno il vostro samata.

Le radici delle posizioni


Quando osservate un albero, potete vedere solo ciò che spunta dalla terra: il tronco con i rami e le
foglie, e magari qualche uccellino che cinguetta allegro. Gli alberi sembrano come appoggiati al
terreno e ci si chiede come facciano a rimanere in piedi.

Tutti, in verità, conosciamo perfettamente il segreto dell’equilibrio dell’albero: le radici, che si


trovano sottoterra, tengono ben salda la parte visibile della pianta. Nelle posizioni di equilibrio,
anche voi potrete imparare a piantare nella terra delle solide “radici” e rimanere stabili come alberi.

Per noi, le posizioni di equilibrio possono essere le più divertenti e impressionanti di tutte. Anche se
sono relativamente semplici da assumere, sono in grado di produrre effetti profondi, migliorando il
senso di equilibrio fisico, di coordinazione e di radicamento a terra. Diventando consapevoli di
questi tre aspetti, potrete muovervi con maggior facilità ed efficienza, sia che vi stiate occupando
delle faccende quotidiane, sia che siate impegnati in una qualche altra attività che richieda un’ottima
coordinazione, come lo sport o la danza. Le posizioni di equilibrio dello Yoga hanno anche
applicazioni terapeutiche, migliorando i problemi alla schiena e allenando grandi gruppi muscolari.

Quando avrete migliorato il vostro senso dell’equilibrio fisico, vedrete che migliorerà
anche il vostro equilibrio mentale. Le posizioni di equilibrio risultano ottime per aiutare la
concentrazione e, quando le padroneggerete perfettamente, vi daranno fiducia in voi stessi e
una grandissima soddisfazione.

Le posizioni di equilibrio per una forza aggraziata


La vita di oggi è impegnativa e stressante: se non siete ben radicati rischiate continuamente di perdere
l’equilibrio. Essere radicati significa essere centrati e stabili, senza però essere rigidi, sapere chi siete
e cosa volete e sentire che avete la forza per raggiungere i vostri obiettivi nella vita. Un buon sistema
per iniziare a radicarvi è migliorare il senso di equilibrio fisico. Questo vi consente di sincronizzare
il movimento di gambe e braccia, migliorando il vostro portamento. Quando sarete capaci di
rimanere in piedi e di muovervi in modo più equilibrato, anche la vostra mente ne trarrà beneficio: vi
sentirete più equilibrati.

Il senso dell’equilibrio dipende dall’orecchio interno. Le orecchie vi indicano dove vi trovate rispetto
allo spazio che vi circonda. Sono inoltre connesse con lo spazio sociale: se non siete equilibrati,
potreste sentirvi (o magari essere) un po’ a disagio nelle vostre relazioni sociali. Lavorare
sull’equilibrio e sul radicamento può risolvere questi problemi. Solo quando riuscite a restare fermi,
in equilibrio, potete muovervi armoniosamente nel mondo.

Le posizioni spiegate di seguito sono ordinate dalla più semplice alla più difficile. Se provate
singolarmente le varie posizioni, invece che come parte di una sequenza, vi raccomandiamo di
mantenerle per 6-8 respiri. Respirate liberamente dal naso e fermatevi brevemente dopo
l’inspirazione e l’espirazione.

Il guerriero al muro: Vira bhadrasana, III variante


La parola sanscrita vira significa “eroe”, mentre bhadra vuol dire “di buon auspicio, fortunato”.
Questa posizione migliora l’equilibrio e la stabilità, rafforzando inoltre le gambe, le braccia e le
spalle e allungando le cosce (sia la parte anteriore sia quella posteriore) e i fianchi. Come le altre
posizioni su una sola gamba, inoltre, migliora la concentrazione.

Ecco come praticarla:


1. Assumete la posizione della montagna (si veda il Capitolo 7), mettendovi a un metro circa
davanti a un muro bianco.
2. Mentre espirate, piegatevi in avanti facendo perno sulle anche ed estendete le braccia in
avanti finché non toccate il muro con la punta delle dita.
Sistematevi in modo che le gambe siano perpendicolari al pavimento e il tronco e le braccia
paralleli.
3. Mentre inspirate, sollevate all’indietro la gamba sinistra fino a che non è parallela al
pavimento (si veda la Figura 8.1).
4. Rimanete nella posizione del Passaggio 3 per 6-8 respiri; ripetete quindi con la gamba destra.
Figura 8.1 Una posizione di equilibrio adatta ai principianti.

Il gatto in equilibrio
La posizione del gatto in equilibrio rafforza i muscoli intorno alla spina dorsale (o paraspinali), le
braccia e le spalle, e apre le anche. La posizione migliora la capacità di concentrazione e dà molta
fiducia in sé stessi.
1. Iniziando carponi, mettete le mani direttamente al di sotto delle spalle, con i palmi appoggiati
al pavimento e le dita aperte, e le ginocchia direttamente sotto le anche.
Tenete le braccia diritte, senza però irrigidire i gomiti.
2. Mentre espirate, fate scivolare in avanti la mano sinistra e all’indietro la gamba destra,
tenendo sul pavimento la mano e le dita del piede.
3. Mentre inspirate, sollevate il bracco sinistro e la gamba destra a un’altezza comoda, come
nella Figura 8.2.
4. Rimanete in questa posizione per 6-8 respiri, quindi ripetete i Passaggi da 1 a 3 con gli arti
opposti (braccio destro e gamba sinistra).

Questa posizione è una variante della posizione chakravakasana. Il chakravaka è un


particolare tipo di uccello che, nella tradizione letteraria indiana, spesso rappresenta
“l’uccello dell’amore”. Si narra che, quando due di questi uccelli hanno formato una coppia
e vengono poi separati, si mettano a gridare per il dolore.
Figura 8.2 Estendete completamente il braccio e la gamba tenendoli a terra, prima di sollevarli.

La posizione dell’albero: Vrikshasana


La parola sanscrita vriksha significa “albero”. Questa posizione migliora l’equilibrio, la stabilità e il
portamento, rinforza le gambe, le braccia e le spalle e apre le anche e la zona inguinale. Come le altre
posizioni di equilibrio su una gamba sola, migliora la concentrazione e produce un effetto calmante
su corpo e mente. Ecco come si pratica:
1. Iniziate dalla posizione della montagna (si veda il Capitolo 7).
2. Mentre espirate, piegate il ginocchio destro e mettete la pianta del piede destro all’interno
della gamba sinistra, fra il ginocchio e l’inguine, con le dita puntate verso il basso.
3. Mentre inspirate, portate le braccia sopra la testa e unite i palmi.
4. Piegate leggermente le braccia e puntate lo sguardo su di un punto sul pavimento a un paio
di metri davanti a voi (si veda la Figura 8.3).
5. Rimanete in questa posizione per 6-8 respiri, quindi ripetete con l’altra gamba.

Nota: Nella versione classica di questa posizione, le braccia sono diritte e il mento appoggia sul
petto.
Figura 8.3 Puntate lo sguardo a un paio di metri davanti a voi; concentratevi e respirate lentamente.

Karate Kid
Questa posizione migliora l’equilibrio, rinforza le gambe, le braccia e le spalle e apre le anche.
Come le altre posizioni di equilibrio su una gamba sola, migliora la concentrazione. Ecco come
praticarla:
1. Iniziate dalla posizione della montagna (si veda il Capitolo 7).
2. Mentre inspirate, sollevate le braccia all’infuori, parallelamente alla linea delle spalle (e del
pavimento), in modo che formino una T con il tronco.
3. Per rimanere stabili, concentratevi su un punto del pavimento a tre-quattro metri davanti a
voi.
4. Mentre espirate, piegate il ginocchio sinistro, sollevandolo verso il petto.
Tenete diritta la gamba destra (si veda la Figura 8.4).
5. Rimanete in questa posizione per 6-8 respiri, quindi ripetete con l’altra gamba.
Figura 8.4 Karate Kid.

Il nome sanscrito di questa posizione dovrebbe essere “variante di utthita hasta


padangusthasana”. L’ho chiamata “Karate Kid” ispirandomi al film Karate Kid II.

Posizione eretta con tallone al gluteo


Questa posizione migliora l’equilibrio e la stabilità, rinforza le gambe, le braccia e le spalle e
allunga i quadricipiti (muscoli anteriori delle cosce). Come le altre posizioni di equilibrio su una
gamba sola, migliora la concentrazione. Di seguito le istruzioni su come praticarla:
Figura 8.5 Questa posizione migliora l’equilibrio per le posizioni più avanzate.

1. Iniziate dalla posizione della montagna (si veda il Capitolo 7).


2. Mentre inspirate, sollevate il braccio sinistro in avanti, quindi sopra la testa.
3. Per stabilizzarvi, puntate lo sguardo verso un punto sul pavimento a tre-quattro metri
davanti a voi.
4. Mentre espirate, piegate il ginocchio destro e portate il tallone destro verso il gluteo destro,
tenendo diritta la gamba sinistra.
Afferrate la caviglia destra con la mano destra, come mostrato nella Figura 8.5.
5. Rimanete in questa posizione per 6-8 respiri, quindi ripetete i Passaggi da 1 a 5 con il piede
sinistro.

La posizione dello scorpione


La posizione dello scorpione perfeziona l’equilibrio e la stabilità. Questa posizione, una variante di
chakravakasana, rinforza le spalle, migliora la flessibilità delle anche, delle braccia e delle spalle e
aumenta la concentrazione. Ecco come si assume questa posizione:
1. Mettetevi carponi, con le mani appoggiate al pavimento direttamente sotto le spalle e le dita
aperte e le ginocchia direttamente sotto le anche.
Raddrizzate le braccia, ma senza irrigidirle.
2. Mettete l’avambraccio destro sul pavimento con la mano destra appena dietro il polso
sinistro.
Portate dietro di voi la mano sinistra, torcendo leggermente il torso verso sinistra, e afferrate la
caviglia destra.

Figura 8.6 Stabilizzatevi premendo a terra l’avambraccio e il pollice sinistro.

3. Mentre inspirate, sollevate il ginocchio destro, tirate su il petto finché non è parallelo al
pavimento e guardate in alto.
Fate in modo che il petto e la gamba sollevata siano a un’altezza per voi comoda. Stabilizzate la
posizione premendo al suolo l’avambraccio e il pollice destro (si veda la Figura 8.6).
4. Rimanete in questa posizione per 6-8 respiri, quindi ripetete i Passaggi da 1 a 4 sull’altro lato
(avambraccio sinistro e piede sinistro).
Capitolo 9
Addominali perfetti

In questo capitolo
L’importanza dell’addome
Sei esercizi per gli addominali
Espirare con un suono

olti sistemi di cura orientali considerano la parte bassa dell’addome il centro vitale di tutto

M l’essere umano, corpo, mente e spirito. Gli occidentali pensano invece tutt’altro del proprio
addome: tendono, infatti, a considerarlo solamente un recipiente per il cibo o un centro di
trattamento dei rifiuti.

Molte persone hanno un rapporto di amore-odio con il proprio addome. Anche chi è ossessionato
dall’idea di avere la “tartaruga” in realtà non si occupa minimamente di questa zona del corpo,
quando addirittura non ne abusa: internamente, si riempiono la pancia di cibo spazzatura, all’esterno
lasciano che si gonfi a dismisura. I maestri Yoga avvertono che, quando questa zona è inquinata da
impurità, diventa fonte di malattie.

A parte le malattie, un addome debole con muscoli deboli contribuisce, in maniera significativa, ai
problemi e ai dolori lombari. Gli studi indicano che l’80% degli americani ha avuto, ha o avrà
problemi di schiena, e questi sono la seconda causa di perdita di giorni di lavoro, dopo le malattie
respiratorie (compreso il raffreddore).

In questo capitolo presenteremo alcuni esercizi di Yoga che vi serviranno per mantenere sana e in
forma questa cruciale zona del corpo.

Prendersi cura dell’addome


L’addome è come un’organizzatissima unità produttiva, con un impianto di elaborazione del cibo (lo
stomaco), diverse unità sussidiarie (il fegato, la milza, i reni e così via) e un sistema di scarico dei
reflui lungo otto metri (l’intestino). Una dieta poco sana e abitudini alimentari scorrette possono
innescare problemi fastidiosi, a volte addirittura mortali, alla funzione digestiva e a quella di
eliminazione delle scorie: questi problemi sono costipazione, diarrea, colon irritabile e cancro al
colon. Una regolare pratica dello Yoga può aiutarvi a mantenere in buona salute gli organi
addominali senza dover assumere antiacidi, enzimi, integratori alimentari, lassativi o quant’altro.

Nei paragrafi seguenti descriveremo alcuni esercizi che lavorano su tre gruppi di muscoli
addominali:

Il muscolo retto dell’addome, innestato verticalmente nella parte anteriore dell’addome dalla parte
inferiore dello sterno fino al pube.
I muscoli obliqui interni ed esterni, che si innestano obliquamente ai lati dell’addome, dalle
costole inferiori fino al bordo superiore della pelvi.
Il muscolo trasverso dell’addome, che si trova dietro gli obliqui interni.

A volte questi tre gruppi sono chiamati “muscoli dello stomaco” ma questo è fuorviante. I muscoli
dello stomaco, infatti, formano una sorta di sacco intorno allo stomaco e si attivano solo durante la
digestione. Gli esercizi di Yoga che vi proponiamo influenzano positivamente anche gli organi
addominali (lo stomaco, la milza, il fegato e gli intestini). Prendendovi cura dei muscoli addominali
e degli organi che questi proteggono, praticando esercizio e seguendo una dieta corretta, avrete fatto
un ottimo lavoro per rimanere in buona salute.

I segreti dell’ombelico
Quando l’ostetrico taglia il cordone ombelicale, creando l’ombelico, nessuno vi presta
particolare attenzione. Eppure, l’ombelico è una parte importantissima dell’anatomia umana.
Secondo lo Yoga, nell’ombelico risiede un particolare centro psicoenergetico, noto come
manipura chakra, ossia, letteralmente, “centro della città della gemma”. Il centro si trova in
corrispondenza (ma non è la stessa cosa) del plesso solare, una grande rete di nervi spesso
considerata come una sorta di “secondo cervello” del corpo. Il manipura chakra controlla gli
organi dell’addome e regola il flusso di energia di tutto il corpo. L’ombelico è associato alle
emozioni e alla volontà; potreste “avere troppo ombelico” (essere troppo invadente) o “non
avere abbastanza ombelico” (essere troppo remissivo)

Esercizi per gli addominali

Le posizioni Yoga per i muscoli addominali agiscono su numerosi organi e richiedono


movimenti lenti e consapevoli, una respirazione corretta e l’uso del suono. L’importante,
quindi, non è tanto la quantità del movimento, ma la sua qualità. Pochi movimenti eseguiti
con attenzione e consapevolezza valgono di più e sono più sicuri di decine o centinaia di
ripetizioni meccaniche. Una respirazione consapevole, durante la quale si contrae
delicatamente la parte anteriore dell’addome a ogni espirazione, può aumentare la forza e
la tonicità degli addominali mentre l’uso del suono, di cui parleremo più avanti, migliora
ulteriormente questo tipo di respirazione.
Le spinte
Le spinte rafforzano l’addome, in particolare la parte inferiore. Oltre all’esercizio a terra, potete
eseguire le pressioni anche restano seduti con la schiena appoggiata allo schienale. L’esercizio può
essere praticato anche se siete seduti in macchina, in aereo o in ufficio.
1. Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, divaricati alla
larghezza delle anche.
Tenete le braccia posate di lato, con i palmi appoggiati a terra.
2. Mentre espirate, spingete la parte inferiore della schiena in modo che tocchi terra per 3-5
secondi (si veda la Figura 9.1).
3. Mentre inspirate, rilasciate la schiena.
4. Ripetete i Passaggi 2 e 3 per 6-8 volte.

Figura 9.1 Spingete la parte inferiore della schiena a terra mentre espirate.

Sit-up yogici
I sit-up yogici rinforzano l’addome, in particolare la parte superiore, gli adduttori (i muscoli interni
della coscia), il collo e le spalle.
1. Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, divaricati alla
larghezza delle anche.
2. Girate verso l’interno le dita dei piedi e unite l’interno delle ginocchia.
3. Mettete le mani sulla nuca, intrecciando le dita e tenendo allargati i gomiti.
4. Mentre espirate, fate pressione sulle ginocchia, spingete la parte anteriore della regione
pelvica verso l’ombelico e, tenendo le anche a terra, sollevatevi fino a mezza altezza.
Tenete i gomiti all’esterno, in linea con le spalle. Guardate il soffitto. Non alzate la testa con le
braccia, ma sostenetela con le mani e sollevatevi contraendo gli addominali, come si vede nella
Figura 9.2.
5. Mentre inspirate, scendete lentamente.
6. Ripetete 6-8 volte i Passaggi 4 e 5.

Figura 9.2 Gli occhi restano fissi al soffitto mentre vi sollevate.

Sit-back yogici
I sit-back yogici rafforzano gli addominali inferiori e superiori. Questa posizione è una variante di
navasana.

La parola sanscrita nava significa “nave”.


1. Sedete sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, divaricati alla
larghezza delle anche.
2. Mettete le mani a terra, palmi in basso, accanto alle anche.
3. Abbassate il mento e arrotondate la schiena a formare una sorta di C, come nella Figura
9.3a.
4. Mentre inspirate, abbassatevi indietro facendo perno sulla parte posteriore della regione
pelvica, trascinando indietro le mani, come nella Figura 9.3b.
Il resto della schiena deve rimanere staccato dal pavimento per mantenere contratti gli
addominali, ma senza tensioni. Se avvertite fastidio, non usate questa posizione.
5. Mentre espirate, tiratevi nuovamente su, facendo scivolare in avanti le mani.
6. Ripetete i Passaggi 4 e 5 per 6-8 volte.
Figura 9.3 Portate il mento in basso e tenete la schiena a forma di C.

I sit-back impattano meno sul collo rispetto ai sit-up. Se però avete problemi lombari,
dovete praticarli con molta attenzione: se vi fa male la schiena, fermatevi. Lavorate con gli
altri esercizi proposti in questo capitolo.

Gli slide-up con le gambe estese


Gli slide-up con le gambe estese sono una variante di navasana e servono a rinforzare i muscoli
addominali superiori e inferiori e quelli del collo.

Se questa posizione vi provoca fastidio al collo, sostenete la testa posizionando le mani


dietro. Se il problema persiste, fermatevi.
1. Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, divaricati alla
larghezza delle anche.
2. Piegate il gomito sinistro e mettete la mano sinistra dietro la testa, appena dietro l’orecchio.
3. Sollevate la gamba sinistra più verticalmente che potete, tenendo il ginocchio leggermente
piegato.
4. Inclinate verso lo stinco il piede sollevato per flettere la caviglia, quindi mettete il palmo
destro sulla coscia destra, in prossimità della zona pelvica, come nella Figura 9.4a.
5. Mentre espirate, sollevatevi lentamente a metà e fate scivolare la mano destra verso il
ginocchio.
Tenete il gomito sinistro in linea con la spalla e guardate il soffitto. Non spingete in avanti la testa
(si veda la Figura 9.4b).
6. Ripetete i Passaggi da 1 a 5 per 6-8 volte, quindi ripetete la procedura sull’altro lato.

Figura 9.4 Lavoro con gli addominali e i tendini del ginocchio.

Posizione arcuata

Questa posizione rinforza e tonifica i muscoli addominali e gli organi interni. Fa molto
bene qualora siate costipati.
1. Iniziate in posizione a carponi, con le mani appoggiate a terra direttamente sotto le spalle e
le ginocchia sotto le anche.
2. Inspirate profondamente dal naso.
3. Espirate dalla bocca e inarcate la schiena come un cammello, mentre spingete il mento verso
il basso.
Quando avete espirato completamente, non inspirate immediatamente: trattenete il fiato e quindi
tirate in dentro lo stomaco verso la spina dorsale (si veda la Figura 9.5).
Restate per due o tre secondi con il ventre in questa posizione senza respirare (ma non rischiate
di soffocare).
4. Mentre inspirate, tornate alla posizione iniziale e riposate per un paio di respiri.
5. Ripetete i Passaggi da 2 a 4 per 4-6 volte, fermandovi per un paio di respiri fra ciascuna
ripetizione.
Eseguite questo esercizio solo quando siete a stomaco vuoto ed evitatelo se avete mal di
stomaco o crampi di qualsiasi tipo, perché potrebbe peggiorare i sintomi. Evitate di fare
questo esercizio durante le mestruazioni.

Figura 9.5 Assicuratevi di aver completamente espirato prima di spingere in dentro lo stomaco.

Espirare emettendo un suono


L’uso del suono negli esercizi rinforza e tonifica l’addome e gli organi interni, oltre a irrobustire i
muscoli del diaframma.
1. Sedetevi su una sedia o sul pavimento, con la spina dorsale diritta.
Se faticate a restare diritti, sedetevi su una coperta piegata.
2. Mettete il palmo della mano destra sull’ombelico così da sentire l’addome che si contrae
mentre espirate.
3. Inspirate profondamente dal naso e, mentre espirate, pronunciate la sillaba ah, ma o sa.
Continuate a pronunciare la sillaba finché ci riuscite, senza forzare.
4. Ripetete i Passaggi 2 e 3 per 6-8 volte.
Prendete uno o due respiri di riposo fra ogni ripetizione.
Se state seguendo un qualsiasi programma di disintossicazione e i suoni vi provocano mal
di testa, lasciate stare questo esercizio e lavorate con gli altri proposti in questo capitolo.
Capitolo 10
Guardare il mondo a testa in giù

In questo capitolo
Il principio dell’inversione
Inversioni delle gambe
Posizioni sulle spalle

igliaia di anni fa, i maestri Yoga fecero una straordinaria scoperta: ingannando la forza di

M gravità con l’aiuto degli esercizi di inversione potete invertire gli effetti dell’età, migliorare
la vostra salute e vivere più a lungo.

Per capire come funzionano le inversioni, osservate una bottiglia di succo di mela non filtrato posato
sullo scaffale di un negozio. La gravità fa scendere verso il fondo della bottiglia la parte solida del
succo: la parte liquida che sta al di sopra viene così diluita. Se si capovolge la bottiglia, la gravità fa
scendere il sedimento verso il tappo, rimescolando così il succo con la polpa.

Quando vi capovolgete, i sedimenti del vostro corpo – principalmente sangue e linfa (un fluido
giallastro simile al plasma sanguigno) – che si vengono a raccogliere negli arti inferiori durante il
giorno tornano verso la testa, rivitalizzando il corpo e la mente, aiutandovi a fronteggiare le vostre
paure e invertendo l’ondata di stagnazione e di negatività mentale. L’idea che dovete imparare a “stare
sulla zucca” per essere un vero yogi non è assolutamente vera. Anzi, vi raccomandiamo di evitare la
posizione sulla testa, a meno che non siate seguiti da un maestro con un’ottima esperienza. Il collo è
progettato per sostenere i 4 chili circa della testa, non i 70 o più del corpo. La posizione sulla testa va
quindi affrontata con cautela, e solo dopo una giusta preparazione.

Per fortuna, potete comunque praticare diverse inversioni, a parte quella sulla testa. In questo capitolo
descriveremo alcuni esercizi di inversione mediante i quali potrete godere dei benefici
dell’inversione, senza però correre rischi. Usate la respirazione yogica (vista nel Capitolo 5) per
aumentare gli effetti e tenete pronti degli attrezzi, se necessario, per facilitare le posizioni e rendere
più agevole respirare.

Inversioni delle gambe


Le inversioni efficaci possono anche risultare molto semplici. In questo paragrafo descriveremo
quattro posizioni che non richiedono di capovolgersi, pur assicurando tutti i benefici effetti delle
inversioni.
Evitate tutte le posizioni invertite se soffrite di mal di testa o se, mentre eseguite questo
esercizio, venite colti da dolori improvvisi.

Gambe sulla sedia

La posizione delle gambe sulla sedia migliora la circolazione delle gambe, delle anche e
della parte inferiore della schiena e ha un effetto calmante sul sistema nervoso. Contribuisce
inoltre ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale nelle donne e della prostatite
negli uomini.

Ecco come va praticata:


1. Sedetevi sul pavimento con le gambe incrociate, di fronte a una sedia ben stabile, quindi
inclinatevi all’indietro sostenendovi con gli avambracci.
2. Fate scivolare i glutei sul pavimento in direzione della sedia finché non si trovano appena
sotto il bordo anteriore della seduta.
3. Mentre espirate, sollevate i piedi da terra e appoggiate le caviglie e i talloni sulla seduta.
Il bordo anteriore della seduta deve trovarsi vicino al retro delle ginocchia.
4. Sdraiatevi sul pavimento con le braccia allungate al vostro fianco, palmi verso il basso, come
si vede nella Figura 10.1.
5. Rimanete in questa posizione per 2-10 minuti.

Questa posizione è una variante della posizione classica chiamata urdhva prasarita
padasana, che significa “posizione con le gambe allungate verso l’alto”.
Figura 10.1 La posizione con le gambe sulla sedia.

Gambe in alto sul muro

Questa posizione, variante della classica urdhva prasarita padasana, migliora la


circolazione delle gambe, delle anche e della parte inferiore della schiena, e ha un effetto
calmante sul sistema nervoso. Contribuisce, inoltre, ad alleviare i sintomi della sindrome
premestruale nelle donne e della prostatite negli uomini.

Ecco come si pratica:


1. Sedetevi di lato con il fianco destro il più vicino possibile al muro, le gambe estese in avanti
come nella Figura 10.2a.
2. Mentre espirate, sollevate le gambe e appoggiatele al muro, sdraiandovi per terra sulla
schiena.
Estendete più in alto possibile le gambe. Estendete esternamente le braccia di lato, con i palmi in
basso, e rilassatevi (si veda la Figura 10.2b).
3. Rimanete in questa posizione per 2-10 minuti.
Figura 10.2 La posizione gambe in alto sul muro.

Il bimbo felice
Questa posizione, variante della classica urdhva prasarita padasana, migliora la circolazione delle
gambe, delle anche e della parte inferiore della schiena, e ha un effetto calmante sul sistema nervoso.
Aumenta l’ampiezza dei movimenti delle caviglie, delle dita dei piedi, dei polsi e delle dita delle
mani. Ecco come praticarla:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi per terra, appoggiate le braccia
accanto a voi con i palmi rivolti in basso.
2. Mentre espirate, estendete verticalmente le gambe e le braccia.
Cercate di mantenere gli arti rilassati (come si è visto nel Capitolo 3 a proposito degli arti
cedevoli) mentre li tenete in alto.
3. Con i piedi, le dita dei piedi, le mani e le dita delle mani tracciate nell’aria dei cerchi, sia in
senso orario sia in senso antiorario (si veda la Figura 10.3).
Mani e piedi possono muoversi in direzioni diverse. Respirate liberamente. Tenete sollevate
braccia e gambe per tutto il tempo che potete, ma senza mai forzare, quindi tornate alla posizione
iniziale.
4. Ripetete i Passaggi 2 e 3 per 3-5 volte, ma non tenete sollevati gli arti per più di 5 minuti in
totale: rischiereste di stancarvi troppo o di sforzare la schiena.
Evitate questa posizione se avete problemi lombari.

Figura 10.3 Con questa posizione potete godervi la libertà di movimento di caviglie e polsi.

Flessione in avanti al muro con le gambe divaricate


Questa posizione, variante di prasarita pada uttanasana (descritta nel Capitolo 7) migliora la
circolazione sanguigna della testa e allunga la spina dorsale e i tendini del ginocchio.

Ecco come praticarla:


1. State in piedi con la schiena distante pooco meno di un metro da un muro solido. Divaricate
le gambe, trovando una posizione comoda e stabile, quindi portate i glutei indietro fino ad
appoggiarli al muro.
2. Mentre espirate, piegatevi in avanti facendo perno sulle anche e lasciate pendere le braccia e
la testa.
Se le mani arrivano a toccare terra, afferrate ciascun gomito con la mano opposta e lasciate
pendere gli avambracci. Mantenete rilassati le ginocchia, il collo e la testa, come illustrato nella
Figura 10.4.
3. Rimanete in questa posizione per 2-3 minuti; usate una delle tecniche di respirazione
illustrate nel Capitolo 5.

Se durante questo esercizio, o qualsiasi altro esercizio di inversione, sentite la testa leggera,
riducete la durata: dovrete aumentarla molto gradualmente.

Figura 10.4 La flessione in avanti al muro con le gambe divaricate.

Tre posizioni sulle spalle


Queste posizioni sulle spalle sono elencate dalla più facile alla più difficile. Ognuna delle tre dà dei
benefici: migliora la circolazione delle gambe, delle anche, della schiena, del collo, del cuore e della
testa. Tutte e tre stimolano le ghiandole endocrine e favoriscono lo scarico linfatico e l’eliminazione
delle scorie, producendo al contempo un effetto calmante e rigenerante sul sistema nervoso. Il muro è
un comodo sostegno per le due varianti più facili; quando vi sentirete pronti, potrete quindi praticare
viparita karani, la mezza posizione sulle spalle.
A causa della delicatezza del collo, vi raccomandiamo di far precedere a queste posizioni
una posizione a ponte dinamica (o in movimento), illustrata nel Capitolo 15, per preparare
il collo, facendola seguire da un breve riposo e quindi da una posizione del cobra dinamica
(si veda il Capitolo 11) per compensare.

Non praticate nessuna di queste posizioni se siete incinte, se avete la pressione alta, se
soffrite di ernia iatale, se siete sovrappeso, anche di poco, se soffrite di glaucoma, di
retinopatia diabetica o di problemi al collo, nei primi giorni del ciclo. Non usate un muro
con appeso uno specchio perché se cadete rischiate di ferirvi, anche gravemente.

Mezza posizione sulle spalle al muro


Questa posizione è una variante di viparita karani (si veda più avanti “Mezza posizione sulle spalle:
Viparita karani”) ed è probabilmente il modo più facile per affrontare la mezza posizione sulle spalle
in maniera progressiva. Il muro fornisce il supporto necessario mentre fate esperienza con gli
esercizi sulle spalle. Ecco come praticarla:
1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia flesse, i piedi appoggiati per terra, le dita che
toccano appena la base di un muro e le braccia stese lungo i fianchi, con i palmi poggiati a
terra.
2. Appoggiate le piante dei piedi sul muro in modo che le ginocchia piegate formino un angolo
retto, con le cosce parallele fra loro e gli stinchi perpendicolari al muro, come nella Figura
10.5a.
Per ottenere il giusto angolo, potete far scivolare i glutei avanti o indietro.
3. Mentre inspirate, fate pressione verso il basso con le mani, spingete i piedi contro il muro e
sollevate le anche più in alto che potete, ma senza sforzare, come potete vedere nella Figura
10.5b.
4. Piegate i gomiti e portate le mani lungo la parte inferiore della schiena.
Poggiate i gomiti e la parte posteriore del braccio sul pavimento per sostenervi. Rilassate il collo
(si veda la Figura 10.5c).
5. Mentre espirate, staccate un piede dal muro ed estendete la gamba corrispondente finché
non guardate direttamente l’alluce, come nella Figura 10.5d.
Potete usare una sola gamba alla volta, oppure sollevarle entrambe contemporaneamente. Se
praticate a gambe alternate, concedete lo steso tempo a entrambe le gambe.
6. Rimanete in questa posizione per tutto il tempo che riuscite, senza forzare, e comunque per
un massimo di 5 minuti; praticate una delle tecniche di respirazione illustrate nel Capitolo 5.
Quando volete tornare giù, appoggiate lentamente sul muro prima un piede e poi l’altro, quindi
abbassate la zona pelvica lentamente finché non tocca il pavimento.

Figura 10.5 Il muro è un eccellente supporto per questa posizione.

Mezza posizione rovesciata sulle spalle al muro


Questa posizione (si veda la Figura 10.6b) è anch’essa una variante di viparita karani, che tratteremo
fra breve. Alcuni trovano questo esercizio più semplice rispetto al precedente; provateli entrambi e
giudicate quale dei due è più comodo per voi. Seguite queste istruzioni:
1. Sdraiatevi con la testa verso il muro a una distanza di un braccio disteso, con le ginocchia
flesse e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle anche. Allungate le gambe (si veda la
Figura 10.6a), quindi portate le braccia lungo il corpo.
Individuate la corretta distanza dal muro dipende dalla lunghezza delle braccia. Provate questi tre
modi di misurare la distanza: toccate il muro con le dita estese, toccate il muro con le nocche dei
pugni e toccate il muro con il dorso delle mani.
2. Mentre espirate, appoggiate a terra i palmi, raddrizzate le ginocchia e sollevate le anche a un
angolo fra i 45 e i 75 gradi.
Le gambe devono essere diritte ma le ginocchia non devono essere bloccate e i piedi si devono
trovare direttamente al di sopra della testa.
3. Piegate i gomiti e portate le mani dietro la zona pelvica, quindi fatele scivolare lungo la parte
inferiore della schiena.
Appoggiate a terra i gomiti e la parte posteriore delle braccia per sostenervi.
4. Fate in modo che le dita dei piedi arrivino a toccare il muro, per sostenervi; rilassate il collo
(si veda la Figura 10.6b).
5. Rimanete in questa posizione per tutto il tempo che vi sentite comodi, senza superare i
cinque minuti.
6. Quando volete scendere, accompagnate le anche sostenendole con le mani, quindi flettete le
ginocchia e abbassate i piedi sul pavimento.

Figura 10.6 Un altro modo di usare il muro come sostegno.

Mezza posizione sulle spalle: Viparita karani


Potete prepararvi a questa posizione abituandovi con le due mezze posizioni al muro illustrate nei
paragrafi precedenti. Questa posizione vi consente di ricevere i benefici dell’inversione senza però
comprimere il collo, come accadrebbe assumendo la posizione completa.

La parola sanscrita viparita significa “invertito, capovolto” e karani vuol dire “azione,
procedura”. Alcuni autori chiamano questa posizione sarvangasana, che significa
“posizione di tutti gli arti”. La parola è composta da sarva e anga, oltre ad asana.

Quando pensate di essere pronti, praticatela così:


1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati per terra divaricati alla
larghezza delle anche, con le braccia appoggiate accanto a voi, i palmi rivolti in basso.
2. Mentre espirate, appoggiate bene i palmi a terra, tirate le ginocchia indietro, verso di voi, e
sollevatele, quindi raddrizzate le gambe e sollevate le anche, fino a raggiungere
un’inclinazione confortevole fra i 45 e i 75 gradi (si veda la Figura 10.7a).

Figura 10.7 La mezza posizione sulle spalle.

3. Piegate i gomiti e portate le mani dietro la zona pelvica, quindi fatele scivolare fino alla parte
bassa della schiena.
Assicuratevi che le gambe siano diritte, ma che le ginocchia non siano in tensione. I piedi si
trovano direttamente sopra la testa. Appoggiate i gomiti e la parte posteriore delle braccia bene a
terra. Rilassate il collo. La Figura 10.7b mostra la posizione corretta che dovete assumere.
4. Rimanete in questa posizione quanto più a lungo possibile, senza però che vi sforziate, e in
ogni modo non più di cinque minuti.
5. Quando volete scendere, per prima cosa accompagnate le anche sostenendole con le mani
finché non sono appoggiate sul pavimento, quindi piegate le ginocchia e portate i piedi al
pavimento.
Capitolo 11
Flessioni facili

In questo capitolo
Rispettare la spina dorsale
Sei flessioni all’indietro
Tre flessioni laterali
Quattro flessioni in avanti

n questo capitolo verranno presentate diverse flessioni yogiche. Provate a pensarle come semplici

I estensioni della respirazione: l’inspirazione vi porta naturalmente a flettervi all’indietro e


l’espirazione a flettervi in avanti. (Per ulteriori informazioni su respirazione e movimento, fate
riferimento al Capitolo 5.) Le flessioni possono essere eseguite a partire da diverse posizioni: in
piedi, in ginocchio, seduti, sdraiati e anche capovolti (si veda il Capitolo 10). Poiché le flessioni in
piedi sono state trattate nel Capitolo 7, in questo analizzeremo le flessioni classiche al pavimento.

Rinforzare la spina dorsale (e rendersene conto)


Senza la colonna vertebrale non avremmo mal di schiena, ma non potremmo nemmeno camminare!
La colonna vertebrale ci consente di piegarci in avanti, all’indietro e di lato e di compiere delle
torsioni sull’asse verticale. Eseguiamo questi movimenti ogni giorno ma la maggior parte delle volte
con ben scarsa consapevolezza e senza l’adeguato supporto muscolare. Lo Yoga utilizza i movimenti
naturali della spina dorsale per allenare i muscoli che la sostengono, contribuendo in questo modo ad
avere una schiena in salute e a evitare i dolori.

Anche se la curvatura della colonna vertebrale non solo è molto elegante ma funzionale alla stazione
eretta, non sempre le persone la usano correttamente. Le 33 vertebre, di cui 24 vanno a formare la
parte flessibile della colonna, sono tenute in posizione da una serie di potenti muscoli e legamenti
che, per essere mantenuti sempre in forma, richiedono un esercizio costante.

Molti i muscoli, posti in diversi strati nella parte anteriore e posteriore del corpo, nel collo e nel
perineo (la zona fra l’ano e i genitali) tengono in posizione la spina dorsale. Quando si
indeboliscono o vengono danneggiati da un uso improprio o inadeguato o da lesioni, la spina dorsale
si può disallineare, causando malessere, dolore e una comunicazione nervosa non perfetta verso gli
organi e le altre parti del corpo, e questo può condurre a ulteriori complicazioni.

La colonna vertebrale è importante perché protegge il midollo spinale, un fascio di nervi che corre
all’interno di una sorta di “torre di ossa”, la spina dorsale. I nervi forniscono al tronco e agli arti le
informazioni provenienti dal cervello, il quale restituisce il favore. Se la connessione nervosa è
interrotta in un punto qualsiasi, si perde il controllo consapevole della parte del corpo colpita.
La spina dorsale ha anche una fondamentale importanza psicologica. Di una persona dotata
di integrità e forza di carattere si dice che “ha spina dorsale” mentre un vigliacco è “senza
spina dorsale”. Molti pensano che la posizione che si assume rifletta all’esterno il proprio
stato interno e giudicano quindi lo stato mentale di una persona sulla base del suo
portamento. Se siete perennemente ingobbiti, state comunicando a chi vi sta intorno che
anche dentro siete collassati. Se invece state diritti come fusi, trasmetterete agli altri
un’impressione di sicurezza, energia e coraggio.

Dal punto di vista yogico, la spina dorsale è l’aspetto fisico di un percorso di energia sottile
che parte dalla base per giungere fino alla corona della testa. Questo percorso è noto come
canale centrale o sushumna nadi (letteralmente “canale benedetto”). Nell’Hatha Yoga
tradizionale e nel Tantra Yoga, lungo questo canale risale “l’energia del serpente”
risvegliato, o kundalini shakti. Quando l’energia della consapevolezza pura raggiunge la
testa, si sperimenta uno stato di estasi sublime. Gli altri aspetti del canale centrale saranno
affrontati nel Capitolo 20.

La spina dorsale è l’asse del mondo


Secondo il simbolismo dello Yoga, la spina dorsale corrisponde all’asse intorno a cui ruota
l’intero universo, immaginato come una gigantesca montagna dorata chiamata Monte Meru. In
cima a questa montagna (ossia, dove c’è la testa) si trova il paradiso, in cui risiedono tutte le
divinità

Flessioni all’indietro
La vita quotidiana richiede moltissime flessioni in avanti come mettersi un paio di pantaloni,
allacciarsi le scarpe, prendere oggetti dal pavimento e lavorare al computer, praticare giardinaggio o
sport e così via. Una flessione in avanti chiude il petto, contrae la spina dorsale e fa assumere alla
schiena una posizione curva. Questa chiusura e questa curvatura possono essere peggiorate dalla
cattiva abitudine di piegarsi in avanti a partire dalla vita invece che dalle anche. Piegarsi in avanti in
modo sbagliato un giorno dopo l’altro può causare problemi alla colonna vertebrale.

Per saggiare la differenza fra il piegarsi a partire dalle anche e il piegarsi a partire dalla vita, sedetevi
con la schiena dritta su una sedia, i piedi appoggiati a terra, e mettete le mani all’esterno delle anche,
con le dita girate verso l’interno. Mentre inspirate, distendete verso l’alto la spina dorsale, sollevate il
petto e guardate diritto davanti a voi. Mentre espirate, tenete sollevato il petto e inclinatevi in avanti:
questo è il modo di flettervi in avanti facendo perno sulle anche. Ora sedete sulla sedia e sollevate le
mani di qualche centimetro, fino a che non si trovano appena sotto la gabbia toracica. Mentre
espirate, portate il mento verso il petto e la testa verso le cosce, piegando la spina dorsale. Questo è il
modo di piegarsi a partire dalla vita. Negli anni, questa cattiva abitudine conduce a un ingobbimento
caratterizzato da petto infossato, testa piegata in avanti, dolori e respirazione corta.

L’antidoto per gli effetti cumulativi del piegarsi in avanti in modo sbagliato è una pratica regolare
delle flessioni all’indietro dello Yoga, che allungano il petto (e la spina dorsale). Prendete un respiro
profondo, proprio ora: il petto (e la spina dorsale) si estendono naturalmente durante la fase attiva, di
apertura, della respirazione, quasi invitandovi a flettervi all’indietro. Le flessioni all’indietro sono
espansive ed estroverse e sono in grado di suscitare intense emozioni. Le più importanti flessioni
all’indietro sono eseguite normalmente nel mezzo di una sequenza standard di Yoga, quindi c’è molto
tempo per prepararsi al movimento e, dopo, per compensare. (Fate riferimento al Capitolo 15 per
ulteriori informazioni su preparazione e compensazione.) In questo paragrafo, saranno presentate
alcune posizioni classiche di flessioni all’indietro a terra.

Per semplificare le posizioni del cobra e della locusta, mettete sotto di voi un piccolo
cuscino o una coperta piegata, fra il petto e l’addome. Potete spostarlo un po’ in avanti o
all’indietro sulla base delle vostre necessità (fate riferimento alla Figura 11.4b).

Quando siete proni sul pavimento e sollevate petto e testa, utilizzando in qualche modo le
braccia, state eseguendo una forma di posizione del cobra. Se, invece, sollevate solamente
le gambe, o una combinazione di gambe, petto e braccia, state eseguendo una forma di
posizione della locusta.

Muovetevi lentamente e con calma in tutte le posizioni del cobra e della locusta; evitate una posizione
se questa vi provoca dolore nella zona lombare, nella zona dorsale o al collo.

Posizione del cobra I


La posizione del cobra migliora la flessibilità e la forza dei muscoli delle braccia, del petto, delle
spalle e della schiena. Questa prima variante, in particolare, è utile per la zona superiore della
schiena. È una posizione che apre il petto, aumenta la capacità polmonare e stimola reni e ghiandole
surrenali.
La prima variante è nota anche come la Sfinge. Si tratta di una variante di bhujangasana, descritta nel
prossimo paragrafo. Per eseguire questa prima variante, fate come segue:
1. Sdraiatevi sull’addome con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e il dorso dei piedi
sul pavimento.
2. Appoggiate a terra la fronte e rilassate le spalle. Flettete i gomiti e appoggiate sul pavimento
gli avambracci, con i palmi delle mani verso il basso, posti accanto alla testa (si veda la Figura
11.1a).

Figura 11.1 La posizione del cobra I fa bene alla parte superiore della schiena.

3. Mentre inspirate, attivate i muscoli della schiena, fate forza sugli avambracci contro il
pavimento e sollevate petto e testa.
Guardate diritto davanti a voi, come si vede nella Figura 11.1b. Tenete ben appoggiati al
pavimento gli avambracci e la zona pelvica, prestando attenzione a mantenere rilassate le spalle.
4. Mentre espirate, fate tornare lentamente a terra il petto e la testa.
5. Ripetete 3 volte i Passaggi 3 e 4, quindi rimanete nella posizione del Passaggio 3 (posizione
sollevata) per 6-8 respiri.

Se soffrite di problemi lombari, divaricate maggiormente le gambe e girate all’esterno i


talloni e all’interno le dita dei piedi.

Posizione del cobra II: Bhujangasana


Questa posizione dà gli stessi benefici della prima variante, descritti poco sopra. Inoltre, migliora la
flessibilità della zona lombare.

Ecco come si pratica:


1. Sdraiatevi sull’addome con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e il dorso dei piedi
sul pavimento.
2. Piegate i gomiti e mettete i palmi delle mani sul pavimento, con i pollici vicini agli avambracci.
La fronte resta appoggiata a terra e le spalle devono essere rilassate, come mostrato nella Figura
11.2a.

Figura 11.2 La posizione del cobra II migliora la flessibilità della zona dorsale.

3. Mentre inspirate, spingete con i palmi contro il pavimento, attivate i muscoli della schiena e
sollevate petto e testa.
Guardate diritto davanti a voi, come si vede nella Figura 11.2b. Tenete la zona pelvica ben
appoggiata al pavimento e le spalle rilassate. A meno che non siate molto flessibili, mantenete
leggermente flessi i gomiti.
4. Mentre espirate, fate tornare lentamente a terra il petto e la testa.
5. Ripetete tre volte i Passaggi 3 e 4, quindi rimanete nella posizione del Passaggio 3 (posizione
sollevata) per 6-8 respiri.

Nota: Nella posizione classica, le gambe sono unite e le ginocchia diritte. La testa è allineata con la
spina dorsale e gli occhi guardano in avanti. I palmi sono appoggiati a terra, accanto al tronco nei
pressi dell’ombelico, i gomiti sono leggermente incurvati e le spalle rilassate.

Se portate le mani leggermente in avanti, questa posizione vi risulterà meno difficile; se le


portate un po’ indietro, diventa invece più difficile.

La parola sanscrita bhujangasana è composta da bhujanga, che vuol dire “serpente”, e


asana, “posizione”.

Posizione del cobra III


Questa posizione, altra variante di bhujangasana, presenta la particolarità di non richiedere di
appoggiare a terra le mani. Rinforza i muscoli della schiena, sia della parte inferiore sia di quella
superiore.

Ecco in che modo praticarla:


1. Sdraiatevi sull’addome con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e il dorso dei piedi
sul pavimento, tenendo la fronte a terra.
2. Allungate le braccia accanto al torso, tenendo i palmi appoggiati a terra, come nella Figura
11.3a.

Figura 11.3 La posizione del cobra III rinforza i muscoli di schiena e collo.

3. Mentre inspirate, sollevate petto e testa e allargate le braccia come ali, quindi portatele in
avanti.
Tenete le gambe sul pavimento, come si vede nella Figura 11.3b.
4. Mentre espirate, riportate indietro le braccia e abbassate il petto e la testa di nuovo verso il
pavimento.
5. Ripetete tre volte i Passaggi 3 e 4, quindi rimanete nella Posizione del passaggio 3 (posizione
sollevata) per 6-8 respiri.

Posizione della locusta I: Shalabhasana


La posizione della locusta rinforza tutto il tronco, compresi la zona lombare e il collo. Inoltre,
tonifica i glutei e le gambe migliorando la digestione e l’eliminazione delle scorie.

Ecco come si pratica la prima variante di questa posizione:


1. Sdraiatevi sull’addome con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e il dorso dei piedi
sul pavimento, tenendo la fronte a terra.
2. Allungate le braccia accanto al torso, tenendo i palmi appoggiati a terra.
3. Mentre inspirate, sollevate più che riuscite il petto, la testa e una gamba dal pavimento, ma
sempre senza forzare (si veda la Figura 11.4a).

Figura 11.4 Utilizzate, se necessario, una coperta piegata.

Se trovate scomodo assumere questa posizione, provate a mettere sotto il corpo una coperta
piegata, come nella Figura 11.4b.
4. Mentre espirate, abbassate verso il pavimento contemporaneamente il petto, la testa e la
gamba, quindi ripetete tutto l’esercizio con l’altra gamba.
5. Ripetete 3 volte i Passaggi 3 e 4, quindi rimanete nella posizione del Passaggio 3 (posizione
sollevata) per 6-8 respiri.

Potete au mentare il livello di difficoltà sollevando entrambe le gambe


contemporaneamente al Passaggio 3.

Nota: Nella posizione classica, le gambe sono unite e le ginocchia diritte.

Posizione della locusta II


Questa posizione, altra variante di shalabhasana, migliora l’indipendenza fra i due lati del corpo.
Molti disturbi alla schiena sono causati da sbilanciamenti del sistema muscolare ai lati della colonna
vertebrale. I professionisti definiscono tale situazione problema di asimmetria.
Questa posizione riporta in simmetria la schiena e migliora il coordinamento.

Seguite questi passaggi per praticarla:


1. Sdraiatevi sull’addome con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e il dorso dei piedi
sul pavimento, tenendo la fronte a terra.
2. Allungate il bracco destro davanti a voi, con il palmo della mano sul pavimento; tenete il
braccio sinistro lungo il lato, con il palmo della mano posato a terra, come nella Figura 11.5a.

Figura 11.5 Questa posizione rimette in equilibrio i muscoli ai lati della schiena.

3. Mentre inspirate, sollevate lentamente petto, testa, bracco destro e gamba sinistra, più
lontano che potete dal pavimento, ma senza mai forzare.
Cercate di tenere allineati il braccio e l’orecchio destri e sollevate il piede sinistro e la mano
destra alla stessa altezza (si veda la Figura 11.5b).
4. Mentre espirate, abbassate contemporaneamente verso il pavimento il braccio destro, il
petto, la testa e la gamba sinistra.
5. Ripetete tre volte i Passaggi 3 e 4, quindi rimanete nella posizione del Passaggio 3 (posizione
sollevata) per 6-8 respiri.
6. Ripetete i Passaggi da 1 a 5 con gli arti opposti (braccio sinistro e gamba destra).

Questa posizione implica alcune interessanti questioni biomeccaniche. Quando sollevate il


petto e il braccio destro, rinforzate il lato destro della parte superiore del dorso; quando
sollevate la gamba sinistra, rinforzate il lato destro della zona lombare. Ciò significa che,
anche se in questa posizione si utilizzano arti opposti, si rinforza un solo lato della schiena
alla volta.
Evitate le varianti della posizione della locusta in cui si sollevano solamente le gambe.
Sollevare solo le gambe aumenta la pressione nel petto e nell’addome, il battito cardiaco e
le tensioni del collo.

La posizione della locusta III: la posizione di Superman


Questa posizione, altra variante di shalabhasana, prende il nome dall’immagine di Superman che vola
a velocità subfotonica, con le braccia protese in avanti. È la flessione all’indietro più difficile, perché
estendere totalmente le braccia e le gambe come nella Figura 11.6 affatica parecchio la schiena.
Praticate questa posizione solo quando vi sentirete sicuri con locusta I e II.

Questa posizione forza molto il fisico. Non cercate di praticarla se avete problemi alla
schiena o al collo.

Se siete pronti, potete praticare questa posizione come spiegato di seguito:


1. Sdraiatevi sull’addome con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e il dorso dei piedi
sul pavimento; stendete le braccia ai lati del corpo, con i palmi sul pavimento, e appoggiate la
fronte a terra (si veda la Figura 11.6a).
2. Mentre inspirate, sollevate il petto, le gambe e la testa e allargate le braccia come ali, quindi
portatele in avanti, come nella Figura 11-6b.

Figura 11.6 Dovete essere ben preparati prima di praticare questa posizione.

All’inizio, cercate di allargare le braccia soltanto a T: in questo modo i muscoli della


schiena si abitueranno progressivamente a questa posizione.
3. Mentre espirate, riportate indietro le braccia e abbassate insieme lentamente verso il
pavimento il petto, le gambe e la testa.
4. Ripetete 3 volte i Passaggi 2 e 3, quindi rimanete nella posizione del Passaggio 2 (posizione
sollevata) per 6-8 respiri.

Flessioni laterali
La colonna vertebrale si può muovere in quattro direzioni: in avanti (flessione in avanti), all’indietro
(estensione o flessione all’indietro), di lato (flessione laterale) e in rotazione (torsione). La flessione
laterale è purtroppo la meno praticata dello Yoga: si perde infatti l’opportunità di allungare e
tonificare i muscoli laterali dell’addome, della gabbia toracica e della spina dorsale. Tutto ciò
mantiene snella la vita, profondo il respiro e flessibile la spina dorsale. Un’autentica flessione
laterale contrae un lato del corpo mentre espande l’altro. Per provare subito gli effetti di una
flessione laterale, provate a piegarvi sul lato destro (o sinistro) mentre espirate e stendete il braccio
corrispondente. Per comprendere appieno l’effetto di questa forma di stretching, allungate l’altro
braccio verso il soffitto. In questo paragrafo vedremo alcuni modi sicuri e creativi per praticare
flessioni laterali a terra.

Flessione laterale da seduti


Questa posizione è ottima per imparare a praticare le flessioni laterali se non le avete mai
sperimentate. Ecco come si fa:
1. Sedetevi comodamente a gambe incrociate.
Appoggiate il palmo destro a terra, accanto all’anca destra. Il Capitolo 6 riporta alcune posizioni
sedute adatte.
2. Mentre inspirate, sollevate il braccio sinistro all’esterno, quindi sopra la testa, accanto
all’orecchio sinistro.
3. Mentre espirate, fate scivolare la mano destra sul pavimento verso l’esterno e fate seguire il
movimento della mano dal torso, dalla testa e dal braccio sinistro, mentre vi piegate verso
destra come illustrato nella Figura 11.7.
Non sollevate i glutei da terra mentre vi piegate.
Figura 11.7 Fate scivolare la mano sul pavimento mentre vi flettete.

4. Mentre inspirate, tornate in posizione verticale, come all’inizio del Passaggio 2.


5. Ripetete 3 volte i Passaggi da 2 a 4, quindi rimanete nella posizione flessa (Passaggio 3) per
6-8 respiri.
6. Ripetete i Passaggi da 1 a 5 sull’altro lato.

Flessione laterale a quattro zampe


Molte persone con problemi alla schiena o alle anche faticano a sedersi con la schiena eretta sul
pavimento. Questa posizione migliora la flessibilità della spina dorsale ed è una flessione laterale a
terra facile da eseguire. Ecco come si pratica:
1. Iniziate in posizione carponi, con le ginocchia direttamente sotto le anche e le mani sotto le
spalle, palmi a terra.
Raddrizzate i gomiti, ma senza bloccarli. Guardate davanti a voi.
2. Mentre espirate, piegate la testa e il tronco di lato verso destra e guardate verso l’osso
sacro (si veda la Figura 11.8).
3. Mentre inspirate, tornate alla posizione di partenza del Passaggio 1.
4. Ripetete 3 volte i Passaggi 2 e 3, quindi rimanete nella posizione del Passaggio 2 per 6-8
respiri.
5. Ripetete i Passaggi da 2 a 4 sull’altro lato.

Figura 11.8 Guardate indietro mentre vi flettete.

Flessione laterale ripiegata


La parola sanscrita bala significa “bambino”. Questa pratica è stata suggerita dalla posizione fetale di
un bimbo nel grembo materno. I benefici di questa flessione laterale, una variante di balasana, o
posizione del bambino (trattata nel Capitolo 15) sono gli stessi della flessione laterale da seduti. Ecco
come si pratica:
1. Sedetevi sulle caviglie con le dita dei piedi che puntano indietro e piegatevi in avanti
appoggiando l’addome sulle cosce e la testa a terra.
Allungate le braccia in avanti con i palmi al pavimento, come nella Figura 11.9a.
Figura 11.9 Aspettate qualche istante prima di flettervi di lato.

2. Mentre espirate, rimanete in posizione piegata e fate scivolare la parte superiore del tronco,
la testa, le braccia e le mani il più possibile verso destra, come si può vedere nella Figura
11.9b.
Aspettate qualche istante, quindi, con un’altra espirazione, scivolate un altro po’ verso destra, il
più possibile, ma senza stressarvi.
3. Tornate a centro e ripetete la sequenza sul lato sinistro, rimanendo nella posizione del
Passaggio 2 per 6-8 respiri su ciascun lato.

Flessioni in avanti
Di tutte le maniere in cui il torso umano (e la spina dorsale) si può muovere, la flessione in avanti è
quella che si compie più spesso. La posizione fetale è confortevole per quasi tutte le persone, forse
perché i primi nove mesi sono passati nel grembo della mamma proprio in questa posizione.

Le flessioni in avanti di solito sono adatte a iniziare una sequenza, a meno che non soffriate di ernia
del disco o di altri particolari disturbi alla schiena. Fra tutti gli asana, le flessioni all’indietro sono le
più estroverse, mentre quelle in avanti sono introverse, di chiusura, e vengono eseguite sempre
durante l’espirazione, ossia durante la fase passiva e di contrazione della respirazione.

Piegarsi in avanti a partire dalla vita tende a stressare il collo e la zona lombare. Le flessioni in avanti
dello Yoga vengono eseguite facendo perno sulle anche. Se imparate a piegarvi in questo modo, la
vostra colonna vertebrale resterà sempre in salute e priva di stress.

Fate attenzione alle flessioni in avanti da seduti se avete delle discopatie.


Se avvertite affaticamento nel praticare le flessioni in avanti stando seduti a schiena diritta sul
pavimento, o nel praticare qualsiasi altra flessione in avanti, sollevate le anche con qualche coperta
piegata o con un cuscino rigido, come nella Figura 11.10c.

Flessione in avanti da seduti: Pashimottanasana


La flessione in avanti da seduti allunga tutta la parte posteriore del corpo, dalla schiena alle gambe.
Tonifica i muscoli e gli organi interni e ha un effetto calmante e riposante. Ecco come va praticata:
1. Sedetevi sul pavimento con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e allungate davanti
a voi.
Tenete la schiena be diritta e mettete i palmi delle mani a terra accanto alle cosce.
2. Mentre inspirate, sollevate le braccia in avanti e sopra la testa, finché non si trovano ai lati
delle orecchie, come nella Figura 11.10a.
Le braccia e le gambe devono rimanere morbide e leggermente flesse, come negli arti cedevoli
illustrati nel Capitolo 3.
3. Mentre espirate, piegatevi in avanti facendo perno sulle anche; portate le mani, il petto e la
testa verso le gambe.
Appoggiate le mani sul pavimento, sulle cosce, sulle ginocchia, sugli stinchi o sui piedi. Se la
testa è troppo distante dalle ginocchia, piegatele di più, finché non sentite la schiena che si sta
stirando.
4. Ripetete 3 volte i Passaggi 2 e 3, quindi rimanete ripiegati (Passaggio 3) per 6-8 respiri.

Nota: Nella posizione classica, le gambe sono unite, le ginocchia diritte e le caviglie estese in modo
che le punte delle dita siano rivolte in alto. Il mento è appoggiato al petto, le mani afferrano i lati dei
piedi, la schiena è estesa in avanti e la fronte appoggiata alle gambe.

In sanscrito, pashimottanasana significa “posizione dell’intensa estensione dell’ovest”. Nel


linguaggio dello Yoga, l’ovest indica la parte posteriore mentre l’est indica la parte
anteriore. Il simbolismo fa riferimento agli effetti psicofisici di questa posizione, che
allunga tutta la parte posteriore del corpo, in particolare la schiena e le gambe. Inoltre,
proprio come quando il sole tramonta a ovest, allo stesso modo, quando ci si ripiega su sé
stessi, la luce della consapevolezza si ripiega su di sé.
Figura 11.10 Se la testa è ancora troppo lontana dalle ginocchia, piegatele di più.

Posizione della testa verso il ginocchio: Janushirshasana


Questa posizione mantiene flessibile la spina dorsale, stimola gli organi addominali e allunga la
parte posteriore del corpo, in particolare l’esterno della gamba in estensione. Inoltre attiva il canale
centrale (sushumna nadi). Come si è visto nel Capitolo 5, il canale centrale è il percorso attraversato
dall’energia della consapevolezza più pura (detta kundalini shakti), che porta all’estasi e alla
liberazione spirituale. Ecco come praticare questa posizione:
1. Sedetevi a terra con le gambe distese davanti a voi, quindi piegate il ginocchio sinistro e
portate il tallone sinistro verso l’inguine.
2. Appoggiate a terra il ginocchio sinistro (senza forzarlo verso il basso) e la pianta del piede
sinistro all’interno della coscia destra.
Le dita del piede sinistro puntano verso il ginocchio destro.
3. Raddrizzate bene la schiena; mentre inspirate, sollevate le braccia in avanti, quindi in alto
sopra la testa, finché non si trovano ai lati delle orecchie (si veda la Figura 11.11a).
Tenete le braccia e la gamba destra leggermente flesse, come negli arti cedevoli spiegati nel
Capitolo 3.

Figura 11.11 La posizione della testa verso il ginocchio.

4. Mentre espirate, piegatevi in avanti facendo perno sulle anche, portando le mani, il petto e la
testa verso la gamba destra.
Appoggiate le mani sul pavimento, sulle cosce, sulle ginocchia, sugli stinchi o sui piedi. Se la
testa è troppo distante dalle ginocchia, piegatele di più, finché non sentite la schiena che si sta
stirando (si veda la Figura 11.11b).
5. Ripetete 3 volte i Passaggi 3 e 4, quindi rimanete ripiegati (si veda il Passaggio 4) per 6-8
respiri.
6. Ripetete i Passaggi da 1 a 4 sull’altro lato.

Tenete più rilassati possibile i muscoli della schiena.


La parola sanscrita janu significa “ginocchio”, mentre shirsha significa “testa”.

La posizione del vulcano: Mahamudra


Gli antichi testi Yoga assegnano una grandissima importanza alla posizione del vulcano, che rinforza
la schiena, allunga le gambe e apre anche e petto. La particolarità di questa posizione è data dal fatto
che presenta i vantaggi sia di una flessione in avanti sia di una flessione all’indietro. Quando viene
utilizzata con particolari fissaggi (bandha) che contengono e dirigono l’energia verso il torso, questa
tecnica ha effetti di purificazione e di guarigione.

Ecco come praticarla:


1. Sedetevi a terra con le gambe distese davanti a voi, quindi piegate il ginocchio sinistro e
portate il tallone sinistro verso l’inguine.
2. Appoggiate a terra il ginocchio sinistro (senza forzarlo verso il basso) e la pianta del piede
sinistro all’interno della coscia destra.
Le dita del piede sinistro puntano verso il ginocchio destro.
3. Raddrizzate bene la schiena; mentre inspirate, sollevate le braccia in avanti, quindi in alto
sopra la testa, finché non si trovano ai lati delle orecchie (si veda la Figura 11.11a).
Tenete le braccia e la gamba destra leggermente flesse, come negli arti cedevoli spiegati nel
Capitolo 3. Fate riferimento alla Figura 11.11a, se necessario.
4. Mentre espirate, piegatevi in avanti facendo perno sulle anche, sollevate in avanti il petto ed
estendete la schiena senza arrotondarla.
Mettete le mani sul ginocchio, sullo stinco o sulle dita del piede di sinistra e guardate diritto
davanti a voi (si veda la Figura 11.12).
5. Ripetete 3 volte i Passaggi 3 e 4, quindi rimanete ripiegati (si veda il Passaggio 4) per 6-8
respiri.
6. Ripetete i Passaggi da 1 a 4 sull’altro lato.

Nota: Nella posizione classica, la gamba distesa e le braccia sono diritte e le mani afferrano le dita
del piede della gamba distesa. La schiena è distesa e il mento appoggia sul petto. I muscoli addominali
sono tirati in dentro, nella cavità addominale, e lo sfintere anale è contratto.

La parola sanscrita mahamudra significa “grande sigillo”. In questo caso la si usa per
descrivere una posizione dello Yoga ma in altri contesti il mahamudra è un esercizio
mentale che consente alla mente di volare. Provate a unire questo atteggiamento mentale
con la posizione che assumete fisicamente.
Figura 11.12 La posizione del vulcano apporta numerosi benefici.

Flessione in avanti a gambe divaricate: Upavishta konasana


La flessione in avanti a gambe divaricate allunga la parte posteriore e interna delle gambe (tendini e
adduttori) e aumenta la flessibilità della spina dorsale e delle anche. Migliora la circolazione della
zona pelvica, tonifica l’addome e ha un effetto calmante sul sistema nervoso. La densità muscolare,
però, la rende difficile per la maggior parte delle persone. Se volete provarla, seguite questi
passaggi:
1. Sedetevi sul pavimento, con le gambe diritte e divaricate (non più di 90 gradi).

Poiché si tratta di una posizione difficile, rendetela un po’ più semplice spostando i muscoli
delle natiche all’infuori rispetto alle ossa su cui sedete e flettete leggermente le ginocchia.
In alternativa, sedetevi su qualche coperta piegata.
2. Mentre inspirate, sollevate le braccia in avanti e in alto sopra la testa, finché non si trovano
ai lati delle orecchie.
Tenete leggermente flessi i gomiti e le ginocchia, come negli arti cedevoli spiegati nel Capitolo
3. Tenete la schiena ben eretta (si veda la Figura 11.13a).
Figura 11.13 La flessione in avanti a gambe divaricate.

3. Mentre espirate, piegatevi in avanti facendo perno sulle anche e portate al pavimento le
mani, il petto e la testa.
Appoggiate sul pavimento le braccia allungate e i palmi delle mani. Se siete abbastanza flessibili,
appoggiate a terra la fronte, come mostrato nella Figura 11.13b.
4. Ripetete 3 volte i Passaggi 2 e 3, quindi rimanete ripiegati (si veda il Passaggio 3) per 6-8
respiri.

Nota: Nella posizione classica, le gambe sono diritte, con le dita dei piedi in verticale, il mento e il
petto sono appoggiati a terra e le braccia sono distese in avanti con i palmi uniti.

Questa posizione viene anche chiamata posizione di tutta la vita, perché può occorrere una vita intera
per padroneggiarla. Non vi preoccupate se non ci riuscite: dal punto di vista dello Yoga, se non siete
in grado di praticarla in questa vita, riuscirete a farlo nella prossima.

La parola sanscrita upavishta significa “seduto” mentre kona significa “angolo”.


Capitolo 12
Torsioni

In questo capitolo
Il benessere della spina dorsale
Sei torsioni semplici

mmaginate di pulire la cucina con una spugnetta umida. Dopo averla passata su una superficie, la

I spugnetta si sporca. Dovete quindi metterla sotto il rubinetto, aprire l’acqua, sciacquarla e
strizzare fuori l’acqua sporca. Quando smettete di strizzarla, la spugnetta potrà assorbire acqua
pulita e potrete ricominciare a pulire.

Questa analogia vi aiuta a comprendere come operano le torsioni sulla spina dorsale: i cuscinetti
cartilaginei fra le singole vertebre, chiamati dischi intervertebrali, dopo i vent’anni non sono più
direttamente irrorati da vasi sanguigni, quindi dipendono dai movimenti che compiamo
quotidianamente per eliminare le scorie che vi si accumulano e per rifornirli di sangue fresco e altri
fluidi vivificanti, con un processo che prende il nome di imbibizione. Nel corso del tempo, se i dischi
non vengono continuamente compressi e imbibiti, tenderanno a indurirsi e ad asciugarsi, proprio
come una spugnetta che viene lasciata svariati giorni senza essere sciacquata; la spina dorsale
diventerà di conseguenza rigida e contratta. Le torsioni sono molto importanti nella pratica dello
Yoga: servono a ripulire i dischi e a mantenerli in forma e flessibili; operano un massaggio degli
organi interni, come intestini e reni; migliorano la funzionalità digestiva; infine, allungano e
rinforzano i muscoli di schiena e addome.

In questo capitolo vengono prese in considerazione le torsioni da seduti, che agiscono principalmente
sulla parte superiore della spina dorsale, e quelle distese, che agiscono soprattutto sulla parte
inferiore della spina dorsale. Le torsioni in piedi sono state analizzate nel Capitolo 8.

Tutte le torsioni devono essere affrontate con cautela se soffrite di qualche forma di
discopatia. Chiedete consiglio al vostro medico curante, a un chiropratico o a un
fisioterapista, oppure lavorate con un bravo maestro di yogaterapia.

Torsioni semplici a busto eretto


Spesso, pensando al corpo e alla mente dell’uomo, si associa il termine torsione con il dolore; e
d’altro canto, la parola tortura ha esattamente la stessa radice. Le torsioni, invece, non sono un male,
anzi: è proprio grazie alla torsione che le corde ricevono forza e flessibilità. Le torsioni nello Yoga
hanno un effetto positivo molto simile. Quando vengono eseguite correttamente, rinforzano il corpo,
in particolare i punti più deboli, come la regione lombare della colonna vertebrale. Le torsioni fanno
parte dei movimenti che vengono svolti ogni giorno, ma a meno che i muscoli non siano ben allenati
siete sempre a rischio di farvi male. Con gli esercizi che vi proponiamo di seguito potete rimettere in
sesto la schiena e, allo stesso tempo, ritrovare il benessere e percorrere la strada dell’illuminazione.

Torsione facile sulla sedia


Questa posizione da seduti è il modo migliore con cui si può iniziare a praticare le torsioni prima di
passare a posizioni più complesse. In più, potete tranquillamente praticarla ogni volta che volete,
anche in ufficio, senza attirare troppo l’attenzione. La spina dorsale vi ringrazierà!

Praticate le torsioni soprattutto a partire dalle spalle: la testa e il collo seguiranno.


1. Sedetevi di lato su una sedia, con lo schienale sulla sinistra e i piedi appoggiati a terra, i
talloni direttamente sotto le ginocchia.
2. Espirate, giratevi verso sinistra e afferrate i lati dello schienale con le mani.
3. Mentre inspirate, allungate o sollevate la spina dorsale verso l’alto.
4. Mentre espirate, ruotate ancora un po’ il torso e la testa verso sinistra, come illustrato nella
Figura 12.1.
5. Ripetete per 3 respirazioni i Passaggi da 1 a 4, cercando di ruotare un po’ di più a ogni
respirazione, quindi mantenete la posizione per 6-8 respiri.
6. Ripetete i Passaggi da 1 a 5 sull’altro lato.

Se i piedi non stanno appoggiati comodamente per terra, appoggiateli a una coperta piegata
o a una guida telefonica per tenerli un po’ alzati.
Figura 12.1 Torsione facile sulla sedia.

Torsione facile da seduti


Quando la torsione facile sulla sedia vi riuscirà perfettamente comoda, sarete in grado di passare a
questa torsione che viene eseguita stando seduti sul pavimento. La torsione facile da seduti apporta
benefici simili a quella sulla sedia e si inserisce alla perfezione nella pratica quotidiana dello Yoga,
che viene perlopiù eseguita a terra.
1. Sedetevi sul pavimento con le gambe incrociate e tenete ben diritta la colonna vertebrale.
2. Appoggiate il palmo della mano sinistra sul ginocchio destro.
3. Appoggiate il palmo della mano destra sul pavimento, dietro l’anca destra, per mantenere
l’equilibrio.
4. Mentre inspirate, raddrizzate la schiena e distendetela verso l’alto.
5. Mentre espirate, ruotate il torso e la testa verso destra (si veda la Figura 12.2).
Figura 12.2 La torsione facile da seduti.

6. Ripetete per 3 respirazioni i Passaggi 4 e 5, cercando di ruotare un po’ di più a ogni


respirazione (senza mai forzare), quindi mantenete la posizione per 6-8 respiri.
7. Ripetete i Passaggi da 1 a 6 sull’altro lato.

Se riscontrate difficoltà a rimanere seduti con la schiena diritta in questa posizione,


utilizzate delle coperte piegate o un cuscino per portare le anche all’altezza delle ginocchia.

Torsione del saggio


Le due torsioni precedenti sono le più facili da praticare. Cambiando la posizione delle gambe si
modifica la difficoltà delle posizioni, aumentando al contempo anche il beneficio che se ne ricava. La
torsione del saggio è un investimento che vi appagherà moltissimo.
1. Sedetevi sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a voi. Flettete il ginocchio
destro e portate il piede destro all’interno della coscia sinistra, con le dita dei piedi rivolte in
avanti.
2. Mettete il palmo della mano destra per terra, appena dietro di voi; afferrate il ginocchio
destro con la mano sinistra.
3. Mentre inspirate, distendete verso l’alto la spina dorsale.
4. Mentre espirate, ruotate verso destra il tronco e la testa, come illustrato nella Figura 12.3.

Figura 12.3 Anche i principianti possono godere dei benefici di questa variante della torsione del
saggio.

5. Ripetete per 3 respirazioni i Passaggi da 1 a 4, cercando di ruotare un po’ di più a ogni


respirazione (senza mai forzare), quindi mantenete la posizione per 6-8 respiri.
6. Ripetete i Passaggi da 1 a 5 sull’altro lato.

Se avete difficoltà a rimanere seduti con la schiena diritta in questa posizione, utilizzate
delle coperte piegate o un cuscino per portare le anche all’altezza delle ginocchia.
Questa posizione è una variante della posizione classica chiamata marichyasana. La parola
sanscrita marichy significa “raggio di luce” ed è il nome di un antico saggio.

Torsioni da distesi
Le torsioni riportate nei paragrafi precedenti richiedono di stare seduti con il busto ben eretto. Quelle
che vengono descritte di seguito, invece, richiedono di stare distesi a terra. I benefici di queste
torsioni sono numerosi, e il primo è una meravigliosa sensazione di rilassamento della spina dorsale.

Torsione supina a gambe piegate


Questa torsione è una variante della posizione classica parivartanasana. La parola sanscrita
parivartana significa “rotazione”. Questa torsione ha un effetto calmante sulla zona lombare. Ecco
come praticarla:
1. Mettetevi supini sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra e
allungate le braccia ai lati a formare una T in linea con le spalle, i palmi rivolti in basso.
2. Mentre espirate, abbassate lentamente le ginocchia piegate verso destra, ruotando
contemporaneamente la testa verso sinistra (si veda la Figura 12.4).
Tenete la testa sul pavimento.
Figura 12.4 Ruotate la testa nella direzione opposta rispetto alle gambe.

3. Mentre inspirate, portate le ginocchia piegate nuovamente verso il centro.


4. Mentre espirate, abbassate lentamente le ginocchia a terra verso sinistra e ruotate la testa
verso destra.
5. Ripetete i Passaggi da 1 a 4, alternando tre volte su entrambi i lati, quindi mantenete l’ultima
posizione per 6-8 respiri, su ciascun lato.

Coltellino svizzero
Questa posizione è una variante della posizione classica jathara parivritti. Tonifica gli organi
addominali e gli intestini e allunga la parte lombare della schiena e le anche. Jathara parivritti
significa “torsione della pancia”. Seguite questi passaggi:

Figura 12.5 Allungate il braccio e girate la testa nella direzione opposta.

1. Mettetevi supini sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra e
allungate le braccia ai lati a formare una T in linea con le spalle, i palmi rivolti in alto.
2. Piegate il ginocchio destro e portate la coscia sull’addome.
3. Mentre espirate, abbassate lentamente la gamba destra piegata verso il lato sinistro e
allungatela il più possibile.
4. Allungate il braccio sinistro sul pavimento, sopra la testa, con il palmo rivolto in alto, quindi
girate la testa verso destra, come si vede nella Figura 12.5.
Tenete la testa a terra e cercate di visualizzare le linee di energia che fuoriescono dalle braccia e
dalle gambe.
5. Seguite i Passaggi da 1 a 4, quindi rilassatevi e rimanete nella posizione del Passaggio 4 per
6-8 respiri.
6. Ripetete i Passaggi da 1 a 5 sull’altro lato.

Torsione supina a gambe allungate: Jathara parivritti


Se la posizione del coltellino svizzero (paragrafo precedente) vi ha soddisfatto, questa probabilmente
vi piacerà altrettanto, anche se è un po’ più difficile. Questa variante di jathara parivritti vi garantisce
i medesimi benefici del coltellino svizzero, ma allunga ancor di più la parte inferiore della schiena e
le anche, e questo è un toccasana per i muscoli e la colonna vertebrale. Ecco come funziona:
1. Mettetevi supini sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra e
allungate le braccia ai lati a formare una T in linea con le spalle, i palmi rivolti in basso.
2. Piegate le ginocchia e portate le cosce sull’addome.
3. Mentre espirate, abbassate lentamente verso destra le gambe piegate.
4. Allungate le braccia più che potete, quindi girate la testa verso sinistra, come si vede nella
Figura 12.6.
Tenete la testa sul pavimento. Se questa posizione vi riesce difficile, provate a piegare un po’ di
più le gambe.
5. Seguite i Passaggi da 1 a 4, quindi rilassatevi e rimanete nella posizione del Passaggio 4 per
6-8 respiri.
6. Ripetete i Passaggi da 1 a 5 sull’altro lato.

Nota: Nella posizione classica, le ginocchia sono diritte e le gambe unite restano posate a terra. Le
braccia sono diritte ed estese ad angolo retto dal torso. La mano sul lato delle gambe allungate
afferra il piede che sta sopra.
Figura 12.6 Tenete la testa sul pavimento mentre la girate e allungate le gambe.
Capitolo 13
La sequenza rinvigorente e il saluto al Sole

In questo capitolo
Il saluto al Sole in sette posizioni
Il saluto al Sole in dodici posizioni

a sempre il Sole ha catturato l’attenzione degli esseri umani, a causa del suo potere vivificante.

D L’adorazione del Sole è una delle prime forme di spiritualità degli esseri umani: basti pensare
ai Sumeri, agli Egizi e ai Maya. Tuttavia, in nessun posto al mondo questa fede nello spirito
del Sole è stata preservata con altrettanta cura quanto nella civiltà indiana, vecchia di diecimila anni:
ancora oggi milioni di persone, in India, rendono omaggio al Sole durante i loro riti quotidiani.

Tuttavia, non dovete essere adoratori del Sole per godere dei benefici del saluto al Sole (surya
namaskara): l’esercizio di cui stiamo parlando, formato da una serie di posizioni, è considerato così
completo che molti si limitano solo a questa pratica.

Il saluto al Sole vi aiuta a ricordare che, sulla base della concezione dello Yoga, il corpo è
luce solare condensata. Il gesto di questo saluto, chiamato in sanscrito namaskara mudhra, è
un omaggio all’aspetto più elevato di voi stessi: lo spirito.

La tecnica e il numero di posizioni che compongono il saluto al Sole variano a seconda della scuola
di Yoga che si segue. Naturalmente, ciascuna scuola sostiene che la propria sequenza sia quella
originale e autentica. In questo capitolo illustreremo la forma più nota del saluto al Sole, una
sequenza di 12 movimenti portata negli Stati Uniti dal maestro Swami Vishnu Devananda, discepolo
del grande Swami Shivananda di Rishikesh. Prima, però, presenteremo una versione modificata che
prevede solamente sette posizioni, a iniziare da una in ginocchio, pensata per chi non ha ancora
acquisito la flessibilità, la forza e l’addestramento necessari per la versione con 12 posizioni.

L’alba del saluto al Sole


Nessuno sa quanto sia antico il saluto al Sole, ma agli inizi del ventesimo secolo il Raja di
Oudh, uno staterello nell’India settentrionale, incoraggiava tutti i suoi sudditi a praticarlo
quotidianamente. Lui lo praticava per mantenersi in salute e sereno.
Il riscaldamento per il saluto al Sole: rinvigorirsi in nove
passaggi
Se vi occorre una variante più facile del saluto al Sole, se faticate a mettervi in ginocchio come
richiesto dal saluto al Sole in 7 posizioni, o a fare un passo in avanti, come richiesto dal saluto al
Sole in 12 passaggi, provate questa sequenza di 9 posizioni, utilizzando la tecnica di respirazione
focalizzata che abbiamo visto nel Capitolo 5:
1. Partite dalla posizione della montagna, con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia stese
lungo i fianchi (si veda la Figura 13.1a).
2. Mentre inspirate, sollevate lentamente le braccia verso l’esterno e quindi sopra la testa (si
ved ala Figura 13.1b), quindi fate una pausa.
3. Mentre espirate, piegatevi in avanti a iniziare dalla vita e portate la testa verso le ginocchia,
le mani in avanti e in basso fino a terra, come nella flessione eretta in avanti (si veda la Figura
13.1c).
Tenete leggermente flesse le braccia e le gambe (come negli arti cedevoli spiegati al Capitolo 3).
Fate una pausa.
4. Piegate le ginocchia e, mentre inspirate, allargate le braccia verso l’esterno, fermandovi però
all’altezza delle spalle a formare una T (mezza flessione in avanti), come illustrato nella
Figura 13.1d.
Fate una breve pausa.
5. Mentre espirate, ripiegatevi nuovamente su voi stessi e fermate le braccia nella posizione
della flessione eretta in avanti (si veda la Figura 13.1e).
6. Mentre inspirate, allargate le braccia verso l’esterno, come ali, quindi raddrizzate il torso e
sollevate le braccia sopra la testa (si veda la Figura 13.1f).
Figura 13.1 La sequenza rinvigorente in nove posizioni.

7. Mentre espirate, piegate le ginocchia e accovacciatevi a metà strada verso terra.


Lasciate che le braccia si pieghino leggermente, ma mantenendole sopra la testa; guardate diritto
davanti a voi (si veda la Figura 13.1g).
8. Mentre inspirate, raddrizzate nuovamente il torso, rimanendo con le braccia sollevate sopra
la testa (si veda la Figura 13.1h).
9. Mentre espirate, portate nuovamente le braccia ai lati del corpo, come nel passaggio 1 (si
veda la Figura 13.1i).
Ripetete lentamente tutta la sequenza per 6-8 volte.

Per rendere un po’ più difficile questa sequenza, nell’ultima ripetizione rimanete per 6-8
respiri nella posizione di mezza flessione in avanti (si veda il Passaggio 4), di flessione
eretta in avanti (si veda il Passaggio 5) e della mezza sedia (si veda il Passaggio 8).

Per rendere la sequenza ancora più difficile, eseguitela interamente sulla punta delle dita.

Il saluto al Sole in sette posizioni


Se non vi sentite ancora pronti per il saluto al Sole in 12 posizioni, provate questa variante a 7
posizioni, che vi porterà molti dei benefici del saluto al Sole completo e preparerà il vostro fisico ad
affrontare la sequenza più lunga. Usate la respirazione focalizzata, quella toracicoaddominale o
quella addominale-toracica descritte nel Capitolo 5, quindi osservate queste istruzioni.

Seguite il vostro respiro: inspirate quando vi aprite, espirate quando vi chiudete. Muovetevi
lentamente, facendo una pausa tra ogni inspirazione ed espirazione.
1. Sedetevi sui talloni, tenendo il busto ben eretto, e congiungete le mani come in preghiera,
con i pollici a toccare lo sterno, nel mezzo del petto (si veda la Figura 13.2a).
2. Mentre inspirate, aprite i palmi e sollevate leggermente le braccia in avanti, quindi fin sopra
la testa. Sollevate i glutei dai talloni, inarcate la schiena e guardate il soffitto, come illustrato
nella Figura 13.2b.
3. Mentre espirate, piegatevi in avanti lentamente facendo perno sulle anche, appoggiando i
palmi, gli avambracci e infine la fronte sul pavimento e fermandovi brevemente per rilassare
le anche, come nella Figura 13.2c.
Figura 13.2 Il saluto al Sole in sette posizioni.

4. Fate scivolare in avanti le mani sul pavimento finché le braccia non sono completamente
allungate, quindi fate scivolare in avanti il petto, piegando leggermente i gomiti e
inarcandovi nella posizione del cobra II, come illustrato nella Figura 13.2d.
Passate al Capitolo 11 per la posizione del cobra II.
5. Mentre espirate, girate le dita dei piedi in modo che puntino in avanti, sollevate le anche,
allungate le gambe e portate verso il basso il petto, tenendo entrambe le mani sul pavimento
e assumendo così la posizione del cane che guarda in basso (si veda la Figura 13.2e).
6. Mentre inspirate, piegate le ginocchia sul pavimento e guardate diritto davanti a voi, come
nella Figura 13.2f.
7. Mentre espirate, tornate a sedervi sui talloni e rimettete le mani in posizione di preghiera,
come nel Passaggio 1 (si veda la Figura 13.2g).

Ripetete tutta la sequenza da 3 a 12 volte.

I benefici del saluto al Sole


Da tempo immemorabile, il saluto al Sole è apprezzato per i numerosi benefici che apporta:
Allunga la spina dorsale e rinforza i muscoli che la sostengono.
Rinforza e allunga braccia e gambe.
Migliora il portamento, la coordinazione e la resistenza.
Sistema il delicato equilibrio fra tensione e rilassamento dei muscoli.
Collega insieme il corpo, il respiro e la mente.
Nella maggior parte delle forme, garantisce i benefici dell’attività aerobica.
Migliora la funzionalità polmonare e il rilascio di energia nei muscoli (compreso il cuore).
Funziona perfettamente, con qualche modifica, per persone di tutte le età, dai bambini agli
anziani.

I maestri Yoga sostengono che il saluto al Sole ha un impatto psicologico profondo e


importanti implicazioni spirituali perché stimola le energie sottili che conducono a uno stato
di consapevolezza superiore.

Se non siete capaci di sedervi sui talloni come nei Passaggi 1 e 7, tenete le mani congiunte
come in preghiera e rimanete semplicemente in ginocchio. Per stare più comodi, potete
anche mettere sotto alle ginocchia una coperta piegata.

Se per voi questa versione del saluto al Sole è troppo difficile, passate al paragrafo
seguente e provate i primi 3 passaggi del saluto al Sole in 12 posizioni, finché non vi sentite
pronti a farne altri.
Il saluto al Sole in dodici posizioni
Per godere dei massimi benefici di questa sequenza (e di tutte le posizioni dello Yoga in generale),
ogni singola parte va eseguita partecipandovi con tutta la mente. Quando state in piedi, state in piedi
veramente: i piedi devono essere saldamente radicati a terra. Quando vi flettete o vi allungate,
flettetevi e allungatevi ricorrendo a tutta la vostra attenzione. La mente renderà la pratica non solo
elegante, ma anche potente. Per praticare il saluto al Sole, utilizzate una delle tecniche di respirazione
descritte nel Capitolo 5 e quindi seguite queste istruzioni:
1. Iniziate in piedi, con gli stessi piedi alla larghezza delle anche, e unite le mani come in
preghiera, con i pollici che toccano lo sterno nel mezzo del petto (si veda la Figura 13.3a).
2. Mentre inspirate, allargate leggermente i palmi e sollevate le braccia, in avanti e poi sopra la
testa; inarcate la schiena e guardate il soffitto (si veda la Figura 13.3b).
3. Mentre espirate, piegatevi in avanti facendo perno sulle anche, flettete leggermente le
ginocchia (come negli arti cedevoli analizzati nel Capitolo 3) e appoggiate le mani al
pavimento; portate la testa più vicina possibile alle gambe, come illustrato nella Figura 13.3c.
4. Mentre inspirate, piegate il ginocchio sinistro e portate indietro il piede destro, facendo un
passo molto lungo.
Il ginocchio sinistro si deve trovare direttamente sopra la caviglia e la coscia deve essere
parallela al pavimento, in modo che il ginocchio venga a formare un angolo retto. Guardate
diritto davanti a voi; la Figura 13.3d descrive questa posizione.
5. Mentre espirate, portate indietro il piede sinistro accanto al destro e mantenete la posizione
che avreste durante dei piegamenti. Se le braccia si stancano, piegate le ginocchia e
appoggiatele al pavimento, quindi rimanete fermi con le mani e le ginocchia a terra (si veda la
Figura 13.3e).
6. Inspirate mentre espirate, quindi abbassate le ginocchia (se siete nella posizione di un
piegamento sulle braccia), il petto e il mento fino a toccare il pavimento, tenendo sollevati i
glutei come illustrato nella Figura 13.3f.
7. Mentre inspirate, fate scivolare il petto in avanti sul pavimento, quindi inarcatevi all’indietro
fino ad assumere la posizione del cobra II (si veda la Figura 13.3g).
8. Mentre espirate, ruotate le dita dei piedi in modo che puntino in avanti, sollevate le anche,
allungate le braccia e portate verso il basso il petto, tenendo le mani sul pavimento, come
nella Figura 13.3h.
9. Mentre inspirate, fate un passo avanti con il piede destro mettendolo in mezzo alle mani e
guardate davanti a voi (si veda la Figura 13.3i).
Figura 13.2 Il saluto al Sole in dodici posizioni.

10. Mentre espirate, portate avanti il piede sinistro, parallelo al destro e alla stessa altezza;
piegate leggermente le ginocchia e ripiegatevi in una flessione in avanti, come nel Passaggio 3
e nella Figura 13.3j.
11. Mentre inspirate, sollevate le braccia in avanti, quindi sopra la testa, oppure di lato e poi
sopra la testa, inarcatevi all’indietro e guardate in alto, come nel Passaggio 2 e nella Figura
13.3k.
Se accusate problemi alla schiena, sollevarvi dalla flessione in avanti con le braccia in
avanti o di lato potrebbe causarvi dolori. In questo caso, provate a “srotolarvi”: tenendo il
mento appoggiato al petto, iniziate a sollevarvi a partire dal basso, mettendo le vertebre una
sull’altra, con le braccia pendenti ai fianchi; la testa si raddrizza per ultima. Quando siete
completamente in piedi, portate le braccia in avanti e in alto sopra la testa, inarcate
all’indietro la schiena, solo di un poco, e guardate in alto.
12. Mentre espirate, riportate le mani nella posizione della preghiera, come nel Passaggio 1 e
nella Figura 13.3l.

Ripetete tutta la sequenza 3-12 volte. Iniziate con il piede destro, poi alternate il piede sinistro per lo
stesso numero di volte. (Una sequenza completa è formata da una ripetizione per ciascun lato.)
Capitolo 14
Una sequenza per i principianti

In questo capitolo
I principi di base dello Yoga
Una sequenza ideale per i principianti

a sequenza presentata in questo capitolo è stata ideata e a lungo testata presso il Larry Payne’s

L Prime of Life Yoga ed è l’ideale per il principiante che vuole iniziare la pratica dello Yoga. La
sequenza è stata usata da migliaia di persone in tutto il mondo: è sicura e fattibile e comprende
ottime posizioni per ridurre lo stress e aumentare la forza, la flessibilità e la vitalità.

Iniziare piano e con calma


Molte persone sono in grado di inserire, se lo vogliono, fra un impegno quotidiano e l’altro, 15 o 20
minuti di pratica. In questo capitolo vi proporremo una breve sequenza di asana che dura più o meno
il tempo indicato, in modo che possiate iniziare fin da subito la vostra pratica. Se praticate questa
sequenza da tre a sei volte la settimana, vi accorgerete che migliorerete la flessibilità, il tono
muscolare e la forza, nonché la capacità di concentrazione. Molto probabilmente ne trarrete anche
altri benefici, come una maggiore resistenza, una migliore digestione e meno problemi ad
addormentarvi.

Quando praticate le posizioni indicate nei paragrafi che seguono, seguite le indicazioni di
respirazione e movimento che vi suggeriamo, oppure rimanete semplicemente in ciascuna posizione
per sei-otto respiri.

Poiché questa è probabilmente la vostra prima esperienza nello Yoga, e magari avete
iniziato a leggere il libro proprio da questo capitolo, di seguito vi diamo una breve serie di
princípi di base dello Yoga che vi preghiamo di memorizzare:

Lo Yoga non è competitivo. Siate pazienti. Se seguite le istruzioni, migliorerete col tempo, quale
che sia il livello da cui partite.
Entrate e uscite lentamente dalle posizioni. Non affrettatevi durante la sessione. Ricordatevi che
uscire da una posizione fa parte della posizione stessa.
Usate la respirazione yogica durante la sequenza e fermatevi brevemente dopo ogni
inspirazione ed espirazione. Nel Capitolo 5 trovate tutte le informazioni che volete sulla
respirazione yogica.
Lavorate sodo ma senza stress. Lo Yoga non deve mai provocare danni o causare dolore.
Guardate i Capitoli 2 e 3 per un approfondimento sul vostro atteggiamento nei confronti dello
Yoga.
Entrate e uscite diverse volte da una posizione prima di mantenerla. In questo modo il corpo si
prepara meglio allo stretching e vi aiuta a concentrarvi sul collegamento fra corpo, respirazione
e mente, argomento di cui abbiamo parlato nel Capitolo 5.
Non cambiate l’ordine della sequenza scegliendo le posizioni che preferite. Tutte le sequenze
hanno un ordine particolare che serve ad assicurarvi il massimo beneficio. Per sapere qual è il
modo migliore per creare una sequenza personalizzata, fate riferimento al Capitolo 15.

Una sequenza per i principianti


Mentre assumete le posizioni previste da questa sequenza, fate attenzione a come, per prima cosa, date
a corpo e mente la possibilità di staccare dalla routine quotidiana e a come gli consentite di muoversi
in diverse direzioni; infine, terminate concedendovi un momento di riposo. Questi sono solo alcuni
degli elementi fondamentali di una sequenza di Yoga ben bilanciata, quale che sia la sua durata.

Usate la respirazione focalizzata (si veda il Capitolo 5) durante tutta la sequenza.

Posizione del cadavere


1. Sdraiatevi supini con le braccia rilassate ai lati del corpo e i palmi rivolti in alto, come nella
Figura 14.1.
2. Inspirate ed espirate dal naso, lentamente, per 8-10 volte.
Fate una breve pausa fra ogni inspirazione ed espirazione.

Figura 14.1 La posizione del cadavere.

Sollevamento delle braccia da sdraiati


1. Partite dalla posizione del cadavere (affrontata nel paragrafo precedente) e mettete le mani
con i palmi rivolti in basso (si veda la Figura 14-2a).
Figura 14.2 Sollevamento delle braccia da sdraiati.

2. Mentre inspirate, sollevate lentamente le braccia sopra la testa, fino a toccare il pavimento
dietro di voi (si veda la Figura 14.2b).
concedetevi una breve pausa.
3. Mentre espirate, portate le braccia nuovamente lungo i fianchi, come al Passaggio 1.
4. Ripetete i Passaggi 2 e 3 per 6-8 volte.

Posizione delle ginocchia al petto


1. Sdraiatevi supini, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Mentre espirate, portate il ginocchio destro al petto e allungate l’altra gamba
appoggiandola a terra.
Afferrate lo stinco appena sotto il ginocchio (si veda la Figura 14.3). Se avete problemi alle
ginocchia, afferrate la parte posteriore della coscia.
3. Rimanete in questa posizione per 6-8 respiri, quindi ripetete sul lato sinistro.
Figura 14.3 Posizione delle ginocchia al petto.

Posizione del cane che guarda in giù


1. Iniziate carponi, mettendo le mani direttamente sotto le spalle, i palmi a terra e le ginocchia
direttamente sotto le anche.
Raddrizzate le braccia, senza bloccare i gomiti. La Figura 14.4a mostra come fare.

Figura 14.4 Posizione del cane che guarda in giù.

2. Mentre espirate, sollevate e raddrizzate le ginocchia, senza bloccarle.


Mentre sollevate le anche, portate la testa verso il basso in posizione neutrale, in modo che le
orecchie stiano fra le braccia, come nella Figura 14.4b. Se ci riuscite, tenete i talloni appoggiati a
terra e la testa rivolta verso i piedi, ma se avvertite tensione nel collo smettete.
3. Mentre inspirate, tornate con le mani e le ginocchia nella posizione del Passaggio 1.
4. Ripetete 3 volte i Passaggi da 1 a 3, quindi rimanete nella posizione del Passaggio 2 per 6-8
respiri.
Posizione del bambino
1. Iniziate stando carponi, con le ginocchia alla larghezza delle anche e le mani direttamente
sotto le spalle.
I gomiti sono diritti ma non bloccati.
2. Mentre espirate, sedetevi sui talloni, appoggiate il petto sulle cosce e la fronte sul pavimento.
Non serve sedersi completamente con il busto eretto.
3. Appoggiate le braccia a terra, all’indietro lungo il corpo, con i palmi verso l’alto, oppure in
avanti, rilassandole, con i palmi sul pavimento.
4. Chiudete gli occhi e rimanete in posizione ripiegata per 6-8 respiri (si veda la Figura 14.5).

Figura 14.5 Posizione del bambino.

Guerriero I
1. Partendo dalla posizione della montagna (che abbiamo visto nel Capitolo 7), mentre espirate
fate un passo in avanti di circa un metro (o della lunghezza di una gamba) con il piede destro.
Se avete bisogno di maggiore stabilità, ruotate verso l’esterno il piede sinistro in modo che le
dita puntino a sinistra.
2. Mettete le mani sui fianchi e raddrizzate le anche.
Lasciate andare le mani e fate ciondolare le braccia ai vostri fianchi, come nella Figura 14.6a.
3. Mentre inspirate, sollevate le braccia in avanti e sopra la testa, quindi piegate il ginocchio
sinistro ad angolo retto in modo che stia direttamente sopra la caviglia e la coscia resti
parallela al pavimento.
La Figura 14.6b mostra come fare.
Figura 14.6 Il guerriero I.

4. Rilassate e piegate leggermente le braccia (come negli arti cedevoli del Capitolo 3), quindi
mettete i palmi delle mani uno di fronte all’altro.
Se provate fastidio alla zona lombare, inclinate il petto leggermente sopra la gamba anteriore,
finché la schiena non si rilassa. Guardate diritto davanti a voi.
5. Ripetete 3 volte i Passaggi da 1 a 4, quindi rimanete in posizione per 6-8 respiri.
6. Ripetete sull’altro lato i Passaggi da 1 a 5.

Flessione eretta in avanti


1. Partendo dalla posizione della montagna (guardate il Capitolo 7), mentre inspirate sollevate
le braccia in avanti, quindi sopra la testa (si veda la Figura 14.7a).
2. Mentre espirate, piegatevi in avanti facendo perno sulle anche.
Quando sentite che la parte posteriore delle gambe inizia a tirare, piegate leggermente le
ginocchia (come negli arti cedevoli illustrati nel Capitolo 3) e lasciate ciondolare le braccia,
come nella Figura 14.7b. Se la testa è troppo lontana dalle ginocchia, piegatele di più. Se siete
abbastanza flessibili, raddrizzate le ginocchia, tenendole sempre dolcemente piegate. Rilassate la
testa e il collo facendoli pendere in basso.
3. Durante l’espirazione, rimettetevi in posizione eretta “srotolandovi”, appoggiando una
vertebra sull’altra.
Fate riferimento al Capitolo 8 sui diversi modi di raddrizzarsi da una flessione in avanti.
4. Ripetete 3 volte i Passaggi da 1 a 3, quindi rimanete nella posizione del Passaggio 2 per 6-8
respiri.
Figura 14.7 La flessione eretta in avanti.

Posizione del triangolo ruotato


1. Partite dalla posizione della montagna (che abbiamo analizzato nel Capitolo 7) e, mentre
espirate, fate un passo a destra di circa un metro o della lunghezza di una gamba.
2. Mentre inspirate, sollevate le braccia all’esterno, parallele alla linea delle spalle e al
pavimento, in modo che formino una T con il tronco, come nella Figura 14.8a.
3. Mentre espirate, piegatevi in avanti facendo perno sulle anche e mettete la mano destra sul
pavimento, all’interno del piede sinistro.
Figura 14.8 Posizione del triangolo ruotato.

4. Sollevate il braccio sinistro in direzione del soffitto e guardate in alto, verso la mano sinistra,
come nella Figura 14.8b.
Tenete braccia e gambe leggermente piegati. Piegate il ginocchio sinistro o allontanate la mano
dal piede sinistro verso il centro se siete troppo scomodi o sentite delle tensioni.
5. Ripetete tre volte i Passaggi da 2 a 4 sullo stesso lato, quindi rimanete nella posizione del
Passaggio 4 per 6-8 respiri.
6. Ripetete sull’altro lato i Passaggi da 1 a 5.

Flessione eretta in avanti a gambe divaricate


1. Partite dalla posizione della montagna (come illustrato nel Capitolo 7) e, mentre espirate,
fate un passo a destra di circa un metro o della lunghezza di una gamba.
2. Mentre inspirate, sollevate le braccia all’esterno, parallele alla linea delle spalle e al
pavimento, in modo che formino una T con il tronco, come nella Figura 14.9a.
Figura 14.9 Flessione eretta in avanti a gambe divaricate.

3. Mentre espirate, piegatevi in avanti facendo perno sulle anche e piegate leggermente le
ginocchia.
4. Afferrate i gomiti piegati con la mano opposta e lasciate pendere il torso e le braccia.
5. Rimanete in questa posizione ripiegata (si veda la Figura 14.8b) per 6-8 respiri.

Karate Kid
1. Partite dalla posizione della montagna (analizzata nel Capitolo 7) e, mentre inspirate,
sollevate le braccia all’esterno, parallele alla linea delle spalle e al pavimento, in modo che
formino una T con il tronco.
2. Stabilizzatevi e concentrate lo sguardo su un punto del pavimento davanti a voi, a tre-
quattro metri di distanza.
3. Mentre espirate, piegate e sollevate il ginocchio sinistro verso il petto, tenendo la gamba
destra diritta, come nella Figura 14.10. Restate in posizione per 6-8 respiri.
4. Ripetete i Passaggi da 1 a 3 con l’altra gamba.

Quando riuscirete a rimanere stabili in questa posizione, provate ad allungare la gamba


sollevata, portandola in avanti e in alto. Cercate ad estenderla fino a che non è
completamente parallela al terreno. Lavorate con gradualità e prendetevi tutto il tempo di
cui avete bisogno.

Figura 14.10 Karate kid.

Ancora la posizione del cadavere


Ripetete la posizione del cadavere descritta in precedenza. Rimanete in quella posizione per 8-12
respiri o scegliete una delle tecniche di rilassamento illustrate nel Capitolo 4.

Un passo in più
Quando questa sequenza vi riuscirà naturale, potrete espanderla aggiungendovi altre posizioni,
secondo i suggerimenti che vi daremo nel Capitolo 15. Se siete giovani e in forma, potete provare le
sequenze presentate nel Capitolo 17. Se siete più in là con gli anni, provate le sequenze del Capitolo
18, meno difficili ma comunque di grande beneficio. Noi vi consigliamo, dopo aver provato un po’ a
casa da soli, di prendere almeno qualche lezione o di frequentare un corso, così da avere un parere
esterno su quanto state facendo, per darvi una spinta o anche solo per avere uno spazio tutto per voi e
per la vostra pratica, in compagnia di altre persone.

Praticare da soli va bene, ma non è minimamente paragonabile alla pratica fatta con un
maestro. Prima di lavorare troppo da soli, vi raccomandiamo caldamente di chiedere a un
maestro se ciò che state facendo è corretto, se cioè state acquisendo cattive abitudini
posturali e se vi può dare qualche consiglio per continuare a migliorare nella pratica.
Parte III
Yoga creativo

In questa parte…
i dice che la vita è bella perché è varia; d’altro canto, siamo
S certi che, in breve tempo, sarete migliorati al punto da voler
cambiare un po’ la vostra sequenza abituale. In questa parte vi
spiegheremo che cosa vi serve per crearvi una sequenza
personalizzata con le posizioni che già conoscete.
Vi mostreremo altresì in che modo lo Yoga si può adattare a
persone di tutte le età e di tutte le condizioni: gravidanza, infanzia,
adolescenza ed età matura, con diverrsi esempi che vi aiuteranno a
partire col piede giusto.
Capitolo 15
Creare sequenze personalizzate

In questo capitolo
Come funzionano le sequenze
Riscaldarsi per la sessione
Posizioni principali e di compensazione
Riposare durante la pratica
La formula classica per creare sequenze che stiano nei tempi previsti

’arte e la scienza della creazione di sequenze nello Yoga sono chiamate vinyasa krama. In

L sanscrito, vinyasa significa “mettere in posizione” e krama vuol dire “passo”. Questo concetto
spesso assume il nome di “flusso”. Il flusso delle posizioni è importantissimo e concentrarsi
sulla giusta sequenza vi consentirà di trarre il massimo beneficio dalla vostra sessione.

Prima di sperimentare le diverse posizioni dello Yoga, dovete sapere come unirle correttamente; più
sapete come vengono organizzate le sequenze e meglio è. Comprendere come si crea una sequenza è
un po’ come capire in che modo si può forzare la serratura di una cassaforte: potete anche avere tutti i
numeri della combinazione, ma se non ne conoscete l’ordine non riuscirete mai ad aprirla. In questo
capitolo vi consegneremo la combinazione segreta, le regole fondamentali per la creazione di una
sequenza equilibrata, così che siate in grado di strutturarvi un programma perfettamente adatto a voi.

Se avete un problema di salute specifico che intendete risolvere con la vostra pratica,
dovrete lavorare a stretto contatto con un professionista, sotto il diretto controllo del
medico oppure con un terapista Yoga. In questo capitolo lavoreremo con uno Yoga “fai-da-
te”, adatto per rimettervi in sesto e ridurre lo stress. Ci concentreremo quindi sulla
prevenzione, e non sulla cura.

Regole per creare una buona sequenza


La sequenza delle posizioni dipende dalla struttura che desiderate conferire alla sessione, che a sua
volta dipende dallo scopo. Che cosa volete ottenere? Intendete praticare solo un programma di
riduzione dello stress oppure desiderate mettere insieme una sequenza per un generico benessere?
Dopo aver stabilito un obiettivo, vi occorre un piano per raggiungerlo, e che tenga conto di quanto
segue:

Da che punto partite


Che cosa farete dopo la pratica
Quanto tempo avete a disposizione

Se osserverete questi fattori, riuscirete meglio a rimanere focalizzati sul vostro obiettivo durante la
pratica. Dopo avere fissato un obiettivo, potete applicare le regole delle sequenze per creare il flusso
di esercizi per voi migliore. La creazione di una sequenza può essere affrontata da diversi punti di
vista; noi vi suggeriamo di farvi aiutare da un bravo insegnante. (Fate riferimento al Capitolo 2.) Se,
comunque, memorizzate queste quattro categorie, non vi potrete sbagliare:

Riscaldamento o preparazione
Posizioni principali
Compensazione
Riposo

Seguite con attenzione tutte le istruzioni per evitare di farvi male e, al contempo, per godere
di tutti i benefici. Entrate e uscite lentamente dalle posizioni e fermatevi dopo ogni
inspirazione ed espirazione. Nel Capitolo 5 troverete un approfondimento sulla
respirazione.

Nella prima parte di questo capitolo presenteremo alcune posizioni di riscaldamento, compensazione
e riposo, mentre le posizioni principali sono state già affrontate nei capitoli precedenti. Nella seconda
parte del capitolo vi spiegheremo come creare la vostra sequenza personalizzata basandovi su questi
concetti.

Riscaldamento
Qualsiasi esercizio fisico, Yoga compreso, richiede un riscaldamento adeguato. Gli esercizi di
riscaldamento migliorano la circolazione nelle zone che andremo a utilizzare, rendendoci al
contempo più consapevoli del nostro sé fisico. Ciò che differenzia gli esercizi di riscaldamento Yoga
(chiamati posizioni di preparazione) dagli altri, è dato dal fatto che i primi sono svolti lentamente e
senza fretta, con piena coscienza e respirando adeguatamente. Questo è parte integrante della sessione
di Yoga.

Attenzione agli orari


Quando ero ancora agli inizi della mia carriera di insegnante, e non mi erano chiari i princípi
della creazione delle sequenze, mi capitò di tenere una lezione privata di Yoga a un alto
dirigente, afflitto da un livello elevatissimo di stress. Gli insegnai una sequenza di una trentina
di minuti, quindi gli chiesi di sdraiarsi sul pavimento con i piedi su una sedia. Gli coprii gli
occhi, raccomandandogli di espirare molto a lungo, e poi gli feci seguire un lungo
rilassamento guidato. Si rilassò a tal punto che non riuscii a disturbarlo quando giunse il
momento di andarmene. Poiché mi aveva già pagato, me ne andai in silenzio, pensando che
avrebbe apprezzato la mia professionalità per il fatto di essersi rilassato così profondamente.
Non sapevo, però, che subito dopo la lezione avrebbe dovuto tenere una presentazione. La sua
segretaria dovette svegliarlo di soprassalto ed era così assente durante la presentazione che fu
addirittura sospettato di aver assunto sostanze. La morale di questa storia è: non pagate mai gli
insegnanti in anticipo. No, non è vero, stavo scherzando. La morale è: considerate sempre
quello che dovete fare dopo la sessione.

Ecco alcuni dei benefici del riscaldamento yogico:

Porta consapevolezza e presenza mentale.


Consente di mettere alla prova il corpo prima di eseguire le posizioni.
Prepara il corpo a eseguire posizioni ancora più difficili e riduce il rischio di stiramenti a tendini
e muscoli.
Migliora il rifornimento di ossigeno e sostanze nutritive, garantendo una maggiore resistenza per
la pratica.
Evita gli indolenzimenti muscolari.

Solitamente le posizioni di riscaldamento sono dinamiche; significa che potete entrarvi e uscirne. In
generale, i riscaldamenti più sicuri sono dati da semplici flessioni in avanti che servono a ripiegare e
a dispiegare il corpo. La Figura 15.1 mostra alcuni esercizi di riscaldamento raccomandati. Potete
scegliere fra diverse posizioni da sdraiati, da seduti e in piedi. Normalmente, per riscaldarsi sono
sufficienti due o tre posizioni.

Se soffrite di discopatie, soprattutto nella zona lombare, le flessioni in avanti potrebbero


non essere l’ideale per il riscaldamento. Consultate un medico o un chiropratico.
Figura 15.1 Solitamente il riscaldamento include una serie di flessioni e di estensioni.

Le posizioni di riscaldamento o di preparazione vengono utilizzate anche durante le sequenze per


migliorare l’effetto delle posizioni principali; la Figura 15.2 riporta alcuni esempi. Per esempio, il
sollevamento della gamba prima di una posizione seduta, per allungare i tendini, o la posizione del
ponte prima di una posizione sulle spalle.

Figura 15.2 Le posizioni di riscaldamento aiutano a prepararsi alle posizioni principali.

Evitate di riscaldarvi con posizioni più complesse, come la posizione sulle spalle (si veda la
Figura 15.3a), flessioni all’indietro più avanzate (si veda la Figura 15.3b) o le torsioni
profonde (si veda la Figura 15.3c). È sconsigliabile anche iniziare il riscaldamento con
esercizi cardiovascolari impegnativi prima di una pratica Yoga intensa, perché potrebbero
venirvi i crampi.
Figura 15.3 Evitate di riscaldarvi con posizioni complesse.

Posizioni di riscaldamento da sdraiati


Molti praticanti di Yoga amano le posizioni da sdraiati perché sono intrinsecamente rilassanti.
Quando le si associa alle posizioni di riscaldamento, potete riscaldare muscoli o gruppi di muscoli
specifici, lasciando riposare gli altri. Gli esercizi di riscaldamento che seguono iniziano tutti dalla
posizione del cadavere, descritta nel Capitolo 4, e vi aiutano a riprendere energia anche quando
arrivate alla sessione di Yoga stanchi morti.

Sollevamento delle braccia da sdraiati


Molti muscoli del collo sono innestati fra le scapole; sollevare le braccia migliora la circolazione in
un punto spesso soggetto a tensioni. Fate riferimento alla Figura 15.1a per una spiegazione.
1. Rimanete supini sul pavimento con le braccia rilassate ai vostri fianchi, i palmi delle mani
verso il basso.
2. Mentre inspirate, sollevate lentamente le braccia sopra la testa, fino a toccare il pavimento.
3. Mentre espirate, riportate le braccia ai vostri fianchi, come descritto nel Passaggio 1.
4. Ripetete i Passaggi da 1 a 3 per 6-8 volte.

Il doppio respiro
Il doppio respiro aiuta il rilassamento del corpo e prepara i muscoli alle posizioni principali.
1. Ripetete i Passaggi 1 e 2 del sollevamento delle braccia da sdraiati illustrato nel paragrafo
precedente.
2. Dopo aver sollevato le braccia sopra la testa durante l’inspirazione, lasciatele in posizione
sopra la testa, appoggiate a terra, ed espirate completamente.
Le braccia devono rimanere dove si trovano per un’altra inspirazione, mentre stirate
intensamente il corpo dalla punta dei piedi a quella delle dita.
3. Alla successiva espirazione, tornate con le braccia ai fianchi e rilassate le gambe; ripetete tre
o quattro volte.

Posizione delle ginocchia al petto


Questo esercizio può essere impiegato per riscaldamento o compensazione. È una posizione spesso
utilizzata anche nei programmi per migliorare i dolori lombari. (Si veda il Capitolo 21 per ulteriori
informazioni su questo argomento.) Nella Figura 15.1c potete vedere come va praticata.
1. Sdraiatevi a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
2. Mentre espirate, portate il ginocchio destro verso il petto, tenendolo per lo stinco appena
sotto il ginocchio.
Se avete problemi alle ginocchia, tenete il retro della coscia invece dello stinco.
3. Se riuscite a farlo senza troppa fatica, allungate la gamba sinistra sul pavimento.
Se avete disturbi alla schiena, lasciate piegato il ginocchio sinistro.
4. Ripetete sull’altro lato i Passaggi da 1 a 3, mantenendo ciascuna posizione per 6-8 respiri.

Doppio allungamento delle gambe


Questo esercizio, che usa contemporaneamente entrambe le gambe, serve a due scopi: prepara la
zona lombare della schiena e allunga delicatamente i tendini delle ginocchia. È riportato nella Figura
15.1c.
1. Sdraiatevi sulla schiena e portate al petto le ginocchia piegate.
2. Tenete il retro delle cosce alla distanza delle braccia.
3. Mentre inspirate, allungate le gambe fino a portarle perpendicolari al pavimento; mentre
espirate, piegatele nuovamente.
4. Ripetete i Passaggi 2 e 3 per 6-8 volte.

Stretching dei tendini


Senza tendini, non riuscireste nemmeno a camminare. I tendini sono organi delicati, facili da
danneggiare, soprattutto se li si sollecita eccessivamente; occorre pertanto prepararli bene prima di
esercitarsi, come indicato nella Figura 15.4.
1. Sdraiatevi sul pavimento con le gambe diritte e posate le braccia di fianco, con i palmi verso il
basso.
2. Piegate solo il ginocchio sinistro, tenendo il piede a terra (si veda la Figura 15.4a).
3. Mentre espirate, sollevate la gamba destra più dritta possibile. Mentre inspirate, riportatela
al pavimento.
Tenete la testa e le anche a terra.
4. Ripetete tre volte i Passaggi 2 e 3, quindi, tenendo le mani intrecciate sotto la coscia
sollevata, appena al di sopra del ginocchio, mantenete la gamba in posizione per 6-8 respiri
(si veda la Figura 15.4c).
5. Ripetete sull’altro lato i Passaggi da 1 a 4.

Figura 15.4 Sbloccate i tendini delle ginocchia e sarete capaci di praticare moltissime posizioni
Yoga.

Se dietro al collo o nella gola avvertite delle tensioni, sostenete la testa con un cuscino o
una coperta piegata.

Ponte dinamico: Dvipada pitham


Potete utilizzare questo esercizio come riscaldamento e compensazione, ma anche come posizione
principale. Il termine sanscrito dvipada significa “su due piedi”, mentre pitham vuol dire “posizione”,
ed è un sinonimo di asana.
1. Sdraiatevi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza
delle anche; le braccia rimangono distese lungo i fianchi con i palmi verso il basso (si veda la
Figura 15.5a).
2. Mentre inspirate, sollevate le anche più in alto che potete, senza forzare (si veda la Figura
15.5b).
3. Mentre espirate, riportate a terra le anche.
4. Ripetete i Passaggi 3 e 4 per 6-8 volte.

Figura 15.5 Il ponte dinamico.

Variante del ponte con sollevamento delle braccia


Anche questa posizione può essere utilizzata sia come riscaldamento sia come compensazione.
1. Sdraiatevi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza
delle anche; le braccia rimangono distese lungo i fianchi con i palmi verso il basso (si veda la
Figura 15.5a).
2. Mentre inspirate, sollevate le anche il più in alto possibile, senza forzare, quindi portate le
braccia sopra la testa, fino a che non toccano terra (si veda la Figura 15.6).
3. Mentre espirate, riportate a terra le anche e le braccia lungo i fianchi.
4. Ripetete i Passaggi 3 e 4 per 6-8 volte.

Figura 15.5 Variante del ponte dinamico a braccia sollevate.


Testa alle ginocchia dinamico
Questo esercizio è un ottimo riscaldamento da far precedere a una pratica un po’ più fisica del solito.

Testa alle ginocchia dinamico è un riscaldamento un po’ più vigoroso degli altri qui
riportati. Non eseguitelo se lamentate disturbi al collo.
1. Sdraiatevi sul pavimento con le braccia rilassate ai fianchi e i palmi rivolti in basso, come
mostrato nella Figura 15.1a.
2. Mentre inspirate, sollevate lentamente le braccia fino a portarle dietro la testa e a toccare il
pavimento.
3. Mentre espirate, portate il ginocchio destro verso il petto, sollevate la testa da terra e
afferrate il ginocchio con le mani.
Mantenete le anche a terra. Avvicinate il più possibile la testa al ginocchio, ma senza forzare.
Nella Figura 15.7 siete in grado di vedere come si pratica questa posizione.
4. Mentre inspirate, lasciate andare il ginocchio e riportate a terra la testa, le braccia e la
gamba destra, raddrizzandola, nella posizione del Passaggio 2.

Figura 15.7 Testa alle ginocchia dinamico.

5. Ripetete i Passaggi da 2 a 4 per 6-8 volte su ciascun lato, alternando la destra e la sinistra.

Per rendere un po’ più facile la sequenza, al Passaggio 3 mantenete la testa a terra.
Posizioni di riscaldamento in piedi
Le posizioni in piedi sono probabilmente le più versatili: possono essere usate per il riscaldamento,
per la compensazione o anche come posizioni principali. L’ideale è praticare queste posizioni come
riscaldamento quando la sequenza prosegue con altre posizioni in piedi.

Sollevamento delle braccia in piedi


Questo riscaldamento (mostrato nella Figura 15.1e) può essere praticato ovunque, quando siete stufi
di rimanere sempre seduti alla scrivania. Provate questa posizione in ufficio: vi cambierà la vita.
1. State in piedi, ma rilassati, con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Lasciate pendere le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti all’indietro.
Guardate diritto davanti a voi.
3. Mentre inspirate, sollevate le braccia in avanti, quindi sopra la testa.
4. Mentre espirate, portate nuovamente le braccia verso il basso, lungo i fianchi.
5. Ripetete i Passaggi 3 e 4 per 6-8 volte.

Girare la testa
Consiglio Posizioni come questa combinano respirazione e movimento della parte superiore del
corpo e allungano, rinforzano e curano tutta la zona delle spalle. Una simile sequenza di respirazione
e movimento è utilissima per i dolori del collo.
1. State in piedi, ma rilassati, con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Lasciate pendere le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti all’indietro.
Guardate diritto davanti a voi.
3. Mentre inspirate, sollevate il braccio destro in avanti, quindi sopra la testa e nel frattempo
fate ruotare la testa verso sinistra, come nella Figura 15.8.
Figura 15.8 Girare la testa.

4. Mentre espirate, portate nuovamente le braccia verso il basso, lungo i fianchi.


5. Mentre inspirate, sollevate il braccio sinistro in avanti, poi sopra la testa e nel frattempo
fate ruotare la testa verso destra.
6. Ripetete i Passaggi da 3 a 5 per 6-8 volte su ciascun lato, alternando destra e sinistra.

Rotazione delle spalle


La rotazione delle spalle è un esercizio comune a molte discipline; nello Yoga, viene eseguita
lentamente e con consapevolezza, in coordinamento con il respiro.
1. State in piedi, ma rilassati, con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Lasciate pendere le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti all’indietro.
Guardate diritto davanti a voi.
3. Mentre inspirate, fate ruotare le spalle in alto e indietro, come si vede nella Figura 15.9.
Mentre espirate, lasciate cadere le spalle.
4. Ripetete il Passaggio 3 per 6-8 volte, invertendo la direzione della rotazione.
Figura 15.9 Le spalle vanno fatte ruotare lentamente, coordinando respirazione e movimento.

Flessione eretta in avanti dinamica


Come molti altri esercizi di riscaldamento, anche questo può essere utilizzato come compensazione.
1. State in piedi, ma rilassati, con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Lasciate pendere le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti all’indietro.
3. Mentre inspirate, sollevate le braccia in avanti, quindi sopra la testa (si veda la Figura
15.10a).
4. Mentre espirate, piegatevi in avanti e, quando iniziate a sentir tirare il retro delle gambe,
piegatele leggermente, così come le braccia (si veda la Figura 15.10b).
Questa posizione è la stessa degli arti cedevoli, illustrati nel Capitolo 3.
5. Mentre inspirate, sollevatevi lentamente, mettendo le vertebre una sopra separatamente, dal
basso in alto; infine, sollevate le braccia sopra la testa e poi lasciatele nuovamente scendere
lungo i fianchi.
6. Ripetete i Passaggi da 3 a 5 per 6-8 volte.
Figura 15.10 In questa posizione potete piegare leggermente sia le braccia sia le gambe.

Il modo più facile e sicuro per rialzarsi è illustrato in questa sede, dove ci si “srotola” una
vertebra per volta. Se non avete disturbi alla schiena, potete tentare altre tecniche più
avanzate, dopo qualche settimana. Mentre vi rialzate, allargate le braccia all’esterno, come
fossero ali, quindi sopra la testa. In alternativa, mentre inspirate, allungate le braccia in
avanti, tenendole leggermente piegate, e poi sopra la testa, finché non sono parallele alle
orecchie. Sollevate quindi la parte superiore della schiena, quella centrale e infine quella
inferiore, finché non siete completamente eretti con le braccia sopra la testa.

Posizioni di riscaldamento sedute


Le posizioni Yoga hanno un amplissimo spettro di possibilità. Potete creare un’intera sequenza da
seduti, che comprenda flessioni in avanti e all’indietro, flessioni laterali e torsioni. In questo
paragrafo vi spiegheremo come prepararvi alle posizioni principali sedute.

Nota: La maggior parte delle posizioni qui illustrate utilizza la posizione facile, sukhasana, spiegata
nel Capitolo 6.

Ripiegamento seduto
Questa posizione è un modo facile per riscaldare la schiena in previsione delle flessioni in avanti, o
per compensare dopo una torsione seduta.
1. Sedetevi sul pavimento con le gambe incrociate nella posizione semplice e mettete le mani a
terra davanti a voi, con i palmi in basso (vedere la Figura 15.1b).
2. Mentre espirate, fate scivolare le mani lungo il pavimento e piegatevi facendo perno sulle
anche.
Se ci riuscite, abbassate la testa fino a terra, altrimenti cercate di avvicinarvi il più possibile, ma
sempre senza forzare.
3. Mentre inspirate, ruotate il tronco e la testa verso l’alto e tornate alla posizione del
Passaggio 1.
4. Ripetete i Passaggi 2 e 3 per 4-6 volte, quindi cambiate gamba e ripetete per 4-6 volte.

Se soffrite di qualche forma di discopatia, siate prudenti con le flessioni in avanti.

Cullare il bambino
Questa sequenza prepara per le posizioni sedute più avanzate e per le flessioni in avanti.
1. Sedetevi sul pavimento con le gambe allungate davanti a voi.
Per aiutarvi, tenete le mani appoggiate a terra dietro di voi.
2. Divaricate le gambe.
3. Piegate il ginocchio destro e mettete il piede destro appena sopra il ginocchio sinistro, con la
caviglia destra all’esterno del ginocchio sinistro (si veda la Figura 15.11a).
4. Stabilizzate il piede destro con la mano sinistra e il ginocchio destro con la mano destra; fate
oscillare il ginocchio destro su e giù per 6-8 volte premendo e rilasciando delicatamente
all’interno della coscia destra.
5. Sollevate con cautela il piede destro e posatelo nell’incavo del gomito sinistro; posate il
ginocchio destro nell’incavo del gomito destro e, se ci riuscite, intrecciate le dita (si veda la
Figura 15.11b).
6. Raddrizzate la spina dorsale e cullate dolcemente la gamba destra da un lato all’altro per 6-8
volte.
7. Ripetete i Passaggi da 1 a 6 per 6-8 volte con la gamba sinistra.
8. Uscite dalla posizione scuotendo leggermente le gambe.
Se non riuscite a svolgere questa sequenza senza avvertire dolore, non cercate di praticare
le posizioni più avanzate riportate nel Capitolo 6. Sconsigliamo questa posizione se avete
problemi alle ginocchia o alle anche.

Figura 15.11 Cullare il bambino.

Scegliere le posizioni principali e quelle di compensazione


Quando vi siete riscaldati, potete iniziare a praticare le cosiddette posizioni principali, che
rappresentano la fase centrale della sequenza. Fra una posizione principale e l’altra vanno inserite
delle posizioni di compensazione che consentono al corpo di recuperare l’equilibrio dopo ogni
posizione principale, evitando di farvi male.

Rinforzarsi con gli asana standard


Le posizioni principali sono gli asana standard che potete trovare nei manuali di Yoga.
Rappresentano la parte centrale della sequenza e vi richiederanno la maggior parte degli sforzi. Le
posizioni che noi suggeriamo per i principianti sono esposte nella seconda parte del libro. La Figura
15.12 mostra alcuni esempi. Quali che siano gli asana che selezionate, ricordatevi che devono essere
adatti ai vostri obiettivi.
Figura 15.12 Posizioni di compensazione.
Se possibile, prima di ogni categoria di posizione principale dovreste inserire una
posizione di riscaldamento, quindi una posizione di compensazione dopo quella principale.

Il numero di posizioni che scegliete per la sessione dipende da quanto tempo potete dedicare agli
esercizi e dai vostri obiettivi. Più avanti nel capitolo vi suggeriremo un modo per aiutarvi a
individuare le posizioni sulla base del tempo che avete a disposizione, oltre ad alcune linee guida per
creare routine che vi aiutino a rimanere in forma, a ridurre lo stress, a prepararvi alla meditazione o
a rimettervi rapidamente in forma.

Riequilibrarsi con le posizioni di compensazione


La compensazione serve a farvi recuperare l’equilibrio, concetto centrale nella pratica dello Yoga. Le
posizioni di compensazione servono a tornare in posizione normale, specialmente dopo aver
eseguito una posizione impegnativa.

Ecco alcune linee guida importanti per le posizioni di compensazione:

Eseguite una o due posizioni di compensazione per neutralizzare le tensioni che si sono create nel
corpo dopo una posizione o una sequenza.
Usate sempre la respirazione consapevole descritta nel Capitolo 5.
Subito dopo quella principale, eseguite posizioni di compensazione più semplici. Vanno praticate
dinamicamente.
Da un’altra posizione impegnativa non fate seguire una posizione altrettanto impegnativa, ma di
senso contrario. Alcuni istruttori insegnano la posizione del pesce come compensazione per la
posizione sulle spalle ma questa combinazione può causare problemi, soprattutto ai principianti:
vi raccomandiamo pertanto di sostituire questa posizione con quella del cobra, che è meno
difficoltosa.
Utilizzate le posizioni di compensazione anche se non ne avvertite l’immediata necessità,
soprattutto dopo le flessioni all’indietro, le torsioni e le posizioni capovolte.
Le flessioni in avanti praticate con dolcezza sono ottime compensazioni per le flessioni
all’indietro, le torsioni e le flessioni laterali.
Molte flessioni in avanti si compensano da sé; ciononostante, dopo una serie di flessioni in avanti
è meglio praticare alcune flessioni dolci all’indietro.
Riposatevi dopo le posizioni impegnative, come quelle capovolte o le flessioni all’indietro
profonde, prima di iniziare le posizioni di compensazione.
Di seguito sono riportate alcune ottime posizioni di compensazione.

Il gatto dinamico
Il gatto dinamico è una posizione di compensazione molto semplice da usare dopo le torsioni. Potete
usarla anche come riscaldamento.
1. Iniziate stando carponi, lo sguardo diritto davanti a voi.
2. Mettete le ginocchia alla larghezza delle anche, con le mani direttamente sotto le spalle (si
veda la Figura 15.13a).
Raddrizzate i gomiti, ma senza bloccarli.
3. Mentre espirate, sedetevi indietro sui talloni e guardate il pavimento (si veda la Figura
15.13b).
4. Mentre inspirate, tornate lentamente alla posizione iniziale del Passaggio 1.
Guardate in avanti.
5. Ripetete i Passaggi 3 e 4 per 6-8 volte.

Figura 15.13 Gatto dinamico.

Ginocchia al petto dinamiche


Esistono molte varianti della posizione ginocchia al petto (compresa la variante principale, più avanti
nel capitolo), ma questa è adattissima dopo le flessioni all’indietro.
1. Sdraiatevi sulla schiena e piegate le ginocchia portandole verso il petto.
2. Tenete le gambe appena sotto le ginocchia, una mano per ciascuna gamba (vedere Figura
15.14a).
Se accusate disturbi alle ginocchia, tenete il retro delle cosce.
3. Mentre espirate, portate le ginocchia al petto (si veda la Figura 15.14b).
4. Mentre inspirate, allontanate le ginocchia dal petto.
5. Ripetete i Passaggi 3 e 4 per 6-8 volte.
Figura 15.14 Ginocchia al petto dinamiche.

Posizione del tuono: Vajrasana


Questo esercizio è utile sia come compensazione sia come riscaldamento. In sanscrito, vajra significa
sia “diamante” sia “tuono”.
1. Inginocchiatevi con le ginocchia alla larghezza delle anche.
2. Sedetevi all’indietro sui talloni e raddrizzate bene la schiena. Tenete le braccia distese lungo i
fianchi.
3. Mentre inspirate, sollevate le anche e portate le braccia sopra la testa (si veda la Figura
15.15a).
Inarcatevi all’indietro e guardate in alto.
4. Mentre espirate, sedetevi nuovamente sui talloni, ripiegate il petto sulle cosce e portate le
braccia dietro la schiena (si veda la Figura 15.15b).
Cercate di mantenere un flusso costante: inspirate mentre vi aprite, espirate quando vi chiudete.
5. Ripetete i Passaggi 3 e 4 per 6-8 volte.

Non eseguite questa posizione se avete problemi alle ginocchia.


Figura 15.15 La posizione del tuono.

Riposo e rilassamento
I periodi di riposo rappresentano una parte indispensabile della pratica dello Yoga. Il riposo non
significa solamente staccare al termine di una sessione, ma è un modo attivo per migliorare la qualità
della pratica:

Prima dell’inizio di una lezione, per staccare dal trantran quotidiano e ricostruire l’unione fra
corpo, respirazione e mente.
Fra le posizioni, per rinnovarsi e prepararsi a quella successiva.
Come parte della compensazione dopo le posizioni più impegnative.
Per riprendere una respirazione normale.
Per auto-osservarsi.
Per prepararsi alle tecniche di rilassamento.

Quando riposare e quando riprendere


I due indicatori migliori della necessità di concedersi un po’ di riposo sono la respirazione
e il livello di energia. Osservatevi sempre durante la sessione: se il respiro si fa pesante e
difficoltoso, riposate. Se dopo una posizione vi sentite affaticati, riposate.

Non esiste una formula che sia in grado di definire per quanto tempo dovete riposare. Riposate
semplicemente finché non vi sentirete pronti per proseguire con la posizione successiva. Non
ingannate voi stessi e non negatevi i periodi di meritato riposo fra le posizioni e al termine della
sessione.

Posizioni di riposo
La Figura 15.16 mostra alcune posizioni di riposo.

Rimanete in posizione di riposo per 6-12 respiri, o per tutto il tempo che vi occorre per
riprendervi; questo può dipendere dal tempo che disponete e dal punto in cui vi trovate della
vostra sequenza. Quando praticate Yoga, non dovete mai andare di fretta.

Posizione del cadavere: Shavasana


La parola shava significa “cadavere”. È nota anche come mritasana, o posizione del morto, dalle
parole mrita, ossia “morto”, e asana, “posizione”. Una descrizione approfondita si trova nel Capitolo
4; la Figura 15.16a ne mostra un’immagine.

Variante di shavasana con le gambe piegate


Seguite i passaggi per assumere la posizione di shavasana illustrati nel Capitolo 4, ma tenete le
ginocchia piegate, con i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza delle anche, come illustrato
nella Figura 15.16b.

Se la schiena è scomoda, mettete un cuscino o una coperta arrotolata sotto le ginocchia. Se


sentite tensione nel collo o nella gola, mettete sotto la testa un piccolo cuscino o una coperta
piegata.

Posizione facile: Sukhasana


La parola sukha significa “facile” o “piacevole” e, a dire il vero, questa posizione è entrambe le cose.
Potete tenere gli occhi aperti o chiusi. Trovate ulteriori dettagli nel Capitolo 6 e nella Figura 15.16c.

Figura 15.16 Le possibili posizioni di riposo sono molte.

Posizione della montagna: Tadasana


La parola sanscrita tada significa, in verità, “albero di palma”; questa posizione si chiama quindi
anche posizione della palma.
1. Rimanete in piedi ben eretti, ma rilassati, con i piedi alla larghezza delle anche.
Le braccia stanno lungo i fianchi con i palmi girati all’interno, verso le gambe.
2. Visualizzate una linea verticale che connette l’orecchio alla spalla e i lati dell’anca, del
ginocchio e della caviglia.
3. Guardate diritto davanti a voi, tenendo gli occhi aperti o semichiusi, come nella Figura
15.16d.

Posizione del bambino: Balasana


La parola sanscrita bala significa “bambino”. La versione classica di questa posizione è molto
consolante.
1. Iniziate stando carponi.
2. Mettete le ginocchia alla larghezza delle anche e le mani direttamente al di sotto delle spalle.
Tenete i gomiti diritti, ma non bloccati.
3. Mentre espirate, sedetevi all’indietro sui talloni; appoggiate il petto alle cosce e la fronte al
pavimento.
4. Distendete le braccia sul pavimento, accanto al petto, con i palmi verso l’alto, come nella
Figura 15.16e.
5. Chiudete gli occhi e respirate con tranquillità.

Posizione del bambino con le braccia di fronte


Questa variante consente un miglior allungamento della parte superiore della schiena. Seguite la
procedura per la posizione del bambino, quindi portate in avanti le braccia al Passaggio 4, allargando
le mani sul pavimento, come nella Figura 15.16f.

Posizione delle ginocchia al petto: Apanasana


La parola sanscrita apana indica il respiro vitale che esce, l’esalazione.
1. Sdraiati sulla schiena, piegate le ginocchia verso il petto.
2. Trattenete gli stinchi appena al di sotto delle ginocchia, come nella Figura 15.16g.
Se avete disturbi alle ginocchia, tenete il retro delle cosce.

Preparare una sequenza di Yoga con la formula classica


Per creare un programma di esercizi con la formula classica, dovete:

Determinare quanto deve durare il programma.


Scegliere le posizioni principali fra quelle illustrate nei Capitoli da 6 a 13 (o, naturalmente, in
qualsiasi altra fonte attendibile).
Decidere per quanto tempo volete preparare e/o compensare per ogni categoria di posizione.
Lasciare tempo per il riposo e il rilassamento, per digerire gli esercizi.
Ciò che chiamiamo formula classica consiste di 12 categorie:
1. Armonizzazione (integrazione fra corpo, respiro e mente)
2. Riscaldamento/preparazione (utilizzato anche fra gli esercizi principali, se necessario)
3. Posizioni in piedi
4. Posizioni di equilibrio (facoltative)
5. Addominali
6. Inversioni (facoltative)
7. Flessioni all’indietro
8. Flessioni in avanti
9. Torsioni
10. Riposo (da inserire fra un esercizio principale e l’altro, quando se ne presenta la necessità)
11. Compensazione (da inserire dopo gli esercizi principali)
12. Rilassamento finale

Non dovete utilizzare ogni categoria, purché seguiate la sequenza corretta da 1 a 9 e concludiate
sempre con 12. Sulla base del tempo che avete a disposizione, potete omettere il numero 4 o il
numero 6 e continuare, o anche interrompere la sequenza dopo il numero 5, se vi rimane pochissimo
tempo, e concludere con il numero 12. Potete ripetere le categorie di riposo,
riscaldamento/preparazione e compensazione ogniqualvolta vi occorre. Le posizioni di equilibrio e
le inversioni sono facoltative, perché dipendono dal tempo che disponete, dalla presenza di spazio
libero su un muro e dal vostro livello. La formula classica è ideale per creare sequenze di 30-60
minuti avendo come obiettivo il benessere generale, ma vi faremo riferimento anche per la creazione
dei programmi da 15 minuti e da 5 minuti. L’aspetto incredibile di questa formula è che nel momento
in cui la vostra pratica dello Yoga migliorerà progressivamente con gli anni, sperimenterete
posizioni provenienti da qualsiasi libro o sistema e le inserirete nei punti adeguati della vostra
sequenza personalizzata.

Sequenza per il benessere da 30-60 minuti


Molti principianti Yoga trovano difficile sostenere una pratica che duri più di 30 minuti. Ma si sa,
l’appetito vien mangiando ed è importante che possiate, nel caso, aumentare questo tempo fino a 60
minuti. Seguite quanto vi proponiamo per crearvi la vostra sequenza personalizzata.
Dovete considerare che ciascuna posizione dovrà essere mantenuta in media per uno o due
minuti. Alcune posizioni richiedono più tempo, altre meno. Quando una posizione richiede
di essere ripetuta una volta per lato, come la posizione del guerriero (si veda il Capitolo 7),
dovete considerarla come un unico esercizio. Se scegliete la nostra versione del Saluto al
sole, o una serie dinamica simile dai Capitoli 13 e 15 o anche da un’altra fonte, raddoppiate
o triplicate il tempo, sulla base della serie e del numero di ripetizioni.

Nota: Come indicato nel corso del capitolo, potete utilizzare molte di queste posizioni in più di una
categoria, quando create il vostro programma personalizzato di benessere.

Il modo più semplice per allungare una sequenza da 30 minuti a 45 minuti è praticare due
serie di posizioni in piedi e aggiungere una posizione alle categorie degli addominali, delle
flessioni all’indietro e di quelle in avanti.

Armonizzazione
L’armonizzazione vi consente di stabilire un legame consapevole fra corpo, respirazione e mente, o
consapevolezza. Se tralasciate questa fase, vi perdete molto di ciò che rende Yoga lo Yoga.

Per prima cosa, quando dovete creare una sequenza, scegliete uno stile di respirazione fra quelli
proposti nel Capitolo 5. Se siete principianti, iniziate con qualcosa di semplice, come la respirazione
focalizzata o quella toracico-addominale, oppure utilizzate la tecnica ujjayi.

Fate attenzione a non confondere questi stili di respirazione con le tecniche tradizionali di
controllo della respirazione (pranayama) illustrate nel Capitolo 5.

Scegliete quindi una delle posizioni di riposo riportate prima in questo capitolo, oppure una
posizione seduta tratta dal Capitolo 6, secondo il vostro gradimento, il grado di preparazione o ciò
che avete pensato per il resto della vostra pratica. La posizione del cadavere (rimanere sdraiati sulla
schiena) è sempre un ottimo punto di partenza per i principianti: vi consente di staccare da una routine
quotidiana febbrile e di rallentare prima di iniziare gli esercizi posturali veri e propri. Sdraiarvi sulla
schiena modifica il vostro atteggiamento rendendolo più rilassato. Anche stare seduti nella posizione
facile o in piedi, nella posizione della montagna, comunque, è un eccellente punto di partenza. La
Figura 15.16 mostra alcuni esempi di posizioni di riposo che potete sfruttare per raggiungere
l’armonizzazione.

Per realizzarla occorreranno 8-12 respiri. Più sarete attenti al respiro e all’armonizzazione, più
efficace sarà la pratica.
Riscaldamento
Quasi tutti i riscaldamenti descritti nel capitolo sono movimenti di ripiegamento e di apertura
(flessione ed estensione), che rappresentano il modo migliore di preparare il corpo al respiro e al
movimento. Scegliete una posizione o una sequenza di riscaldamento che sia simile a quella di
armonizzazione.

La pratica dello Yoga deve essere il più possibile priva di scatti. Dovete scorrere come un
fiume tranquillo. Per esempio, potete svolgere a terra sia l’armonizzazione sia il
riscaldamento, quindi alzarvi per la successiva serie di posizioni. Evitate di alzarvi e
sedervi come palline rimbalzelle: l’economia del movimento è uno dei princípi base
dell’Hatha Yoga.

In una sequenza di 30 o più minuti, normalmente c’è il tempo di svolgere almeno un paio di
posizioni di riscaldamento. Poiché le tensioni spesso si accumulano nel collo, vi
suggeriamo di praticare una posizione di riscaldamento che richieda anche il movimento
delle braccia. Oltre ad allungare la spina dorsale, il movimento delle braccia prepara il
collo e le spalle e vi aiuta a rilasciare le tensioni. I riscaldamenti che coinvolgono le gambe
preparano invece la parte inferiore della schiena e aiutano per le posizioni in piedi.

Posizioni in piedi
Le posizioni in piedi rappresentano solitamente la parte più fisica di un programma. Se svolgete una
sequenza da 30 minuti, normalmente c’è tempo per farne tre o quattro; in un programma da 60 minuti
ne potete inserire fino a sette. Potete scegliere una qualsiasi delle posizioni in piedi riportate nel
Capitolo 7.

Generalmente, flessioni all’indietro, torsioni e flessioni laterali andrebbero praticate prima


delle flessioni in avanti; queste ultime, quindi, andrebbero inserite nella sequenza dopo la
maggior parte delle posizioni in piedi che scegliete.

La Figura 15.17 mostra alcuni esempi di posizioni in piedi per un programma da 30 o da 60 minuti.
In alternativa, potete scegliere la sequenza dinamica in ginocchio o in piedi (Saluto al sole) o la
sequenza di ringiovanimento del Capitolo 13. Le posizioni dinamiche occupano il tempo di 3-6
posizioni in piedi, secondo la sequenza che preferite e di quante posizioni è composta. Quando
scegliete una sequenza dinamica, cercate di riservarvi un po’ di tempo per una torsione e una
flessione in avanti di compensazione: le sequenze dinamiche, infatti, sono composte esclusivamente
da flessioni in avanti e indietro.

Figura 15.17 Esempi di posizioni in piedi molto comuni.

Se desiderate che la sequenza sia più impegnativa dal punto di vista fisico, fate due serie di
posizioni in piedi.

Posizioni di equilibrio (facoltative)


Le posizioni di equilibrio sono facoltative e dipendono da quanto tempo avete e dalla vostra
resistenza. Queste posizioni sono spesso anche le più atletiche e richiedono un ottimo coordinamento.
Sono anche molto gratificanti, dal momento che potete accorgervi subito dei progressi che fate e
sono l’ideale dopo le posizioni in piedi, perché a questo punto siete ben riscaldati. Tutte le posizioni
di equilibrio che vi proponiamo sono in piedi o in ginocchio, e quindi si inseriscono alla perfezione
nella sequenza. Sceglietene una dal Capitolo 8 per una sequenza di 30 o di 60 minuti; la Figura 15.18
mostra alcune possibilità.

Figura 15.18 Le posizioni di equilibrio possono iniziare da diversi punti di partenza.

Riposo
A questo punto della sequenza, molti gradiscono un momento di riposo. Normalmente, il
riposo è da sdraiati, da seduti o in ginocchio. Sottolineiamo ancora una volta l’importanza
di non avere fretta durante la sessione: almeno per tutta la durata della sequenza, dovete
pensare di avere a vostra disposizione tutto il tempo del mondo. In una sequenza da 30 o da
60 minuti, il primo momento di riposo arriva di solito circa a metà della pratica e vi dà
l’opportunità di osservarvi internamente per rilevare ciò che vi è successo mentalmente e
fisicamente durante la pratica.

Ricordate che dovete riposare finché non ve la sentite di riprendere. Se davvero non avete
tempo, questa prima fase di riposo è anche la migliore per interrompere la pratica.
Scegliete una delle posizioni di riposo della Figura 15.16, oppure una delle posizioni sedute
del Capitolo 6: l’importante è che per voi sia comoda.

Addominali
Vi raccomandiamo di inserire, in qualsiasi programma che duri 30 minuti o più, almeno una (ma non
più di due) posizione per gli addominali. L’addome dovrebbe essere pensato come la parte anteriore
della schiena: è una zona molto importante. Fra le posizioni illustrate nel Capitolo 9 sceglietene una
per una pratica di una trentina di minuti, una o due se avete a disposizione un’ora. La Figura 15.19
mostra alcuni esempi.
Figura 15.19 Praticate le posizioni per gli addominali con una respirazione lenta e coordinata.

Compensazione e preparazione
Quando terminate gli esercizi per gli addominali, concedetevi una breve pausa ed eseguite sei-otto
ripetizioni del ponte dinamico o di una sua variante (di cui si è parlato precedentemente in questo
capitolo e che potete vedere nella Figura 15.5) o il sollevamento delle braccia da sdraiati (argomento
di cui si è discusso poche righe sopra, in questo stesso capitolo). L’azione del ponte dinamico svolge
una doppia funzione perché compensa l’azione dei muscoli addominali, facendoli tornare in
posizione neutrale, e riscalda e prepara la schiena e il collo qualora in seguito vogliate introdurre
nella pratica un’inversione o una flessione all’indietro.

Inversione (facoltativa)
I maestri di Yoga indiani spesso inseriscono le inversioni all’inizio o al termine della pratica. Per gli
occidentali è preferibile, invece, inserire queste posizioni verso la metà della sequenza, così da
preparare adeguatamente collo e schiena e da lasciare spazio per compensare adeguatamente. Le
posizioni capovolte, come quelle illustrate nella Figura 15.20, sono facoltative; raccomandiamo ai
principianti di evitare la mezza posizione sulle spalle, compresa quella al muro, finché non avrete
praticato Yoga per almeno sei-otto settimane.
Figura 15.20 Le inversioni sono posizioni potenti che meritano un grande rispetto.

Le inversioni vanno praticate solamente se non si hanno problemi al collo. Bisogna avere grande
rispetto per queste posizioni: esse sono potenti e richiedono senso dell’equilibrio e muscoli forti. Nel
Capitolo 10 ne abbiamo proposte alcune semplici e sicure. Sceglietene una sola per una sequenza da
30 o da 60 minuti, supponendo comunque che vi sentiate pronti e che abbiate intenzione di inserirla
nella pratica.

Anche se vi sentite pronti per un’inversione, vi sconsigliamo di praticare la posizione sulle


spalle o la mezza posizione sulle spalle al muro nei seguenti casi: se soffrite di glaucoma,
retinopatia, pressione alta, problemi cardiaci, ernia iatale, durante i primi giorni delle
mestruazioni, se siete incinte o se siete sovrappeso di più di 20 chili.

Compensazione dopo l’inversione e preparazione per le flessioni


all’indietro
Dopo le inversioni più semplici dovreste riposare, e la posizione del cadavere è l’ideale (si veda il
Capitolo 4). Dopo una mezza posizione sulle spalle, riposate e compensate con una delle posizioni
del cobra (si veda il Capitolo 11) o con quella del tuono (di cui parliamo prima in questo stesso
capitolo). Le due posizioni, Cobra I e tuono, vi preparano anche per le flessioni all’indietro.

Flessioni all’indietro
Cobra I e cobra II sono due flessioni all’indietro non troppo impegnative che funzionano
perfettamente come compensazione per le inversioni, ma sono anche ottime per prepararsi alle
flessioni all’indietro più difficili, come quella della locusta. Noi occidentali ci pieghiamo in avanti
fin troppo spesso, e questo rende le flessioni all’indietro una parte fondamentale di qualsiasi pratica
di Hatha Yoga.

Se possibile, durante una sessione per il benessere generale scegliete una flessione all’indietro dal
Capitolo 11; se il programma dura più di 30 minuti, sceglietene due. La Figura 15.21 mostra alcune
flessioni all’indietro che potete utilizzare.

Figura 15.21 Quattro esempi di flessioni all’indietro.

Compensazione per le flessioni all’indietro


La compensazione per le flessioni all’indietro prone (sdraiati sull’addome) sono rappresentate
solitamente da una qualche forma di flessione in avanti con le ginocchia piegate (come nella Figura
15.22). Spesso raccomandiamo la posizione ginocchia al petto o quella del bambino, di cui si è
parlato poco fa in questo capitolo. Dopo le flessioni all’indietro più impegnative, come le varianti
della posizione della locusta, suggeriamo un breve riposo seguito da una flessione in avanti con le
ginocchia piegate, e infine la posizione del ponte dinamico come seconda compensazione. Questa
sequenza aiuta a riportare in posizione neutra il collo e la parte superiore della schiena.

Preparazione per le flessioni in avanti


La preparazione è fondamentale per le flessioni in avanti a gambe distese: praticare stretching ai
tendini delle ginocchia o alle anche prima di una flessione in avanti seduta (si veda il Capitolo 11)
non solo migliora la posizione ma è più sicuro per la schiena. Per una sessione da 30 minuti potete
usare lo stretching dei tendini o il doppio stretching delle gambe (si veda la Figura 15.4). Se il
programma è più lungo, usatele entrambe, oppure ricorrete alla sequenza “cullare il bambino” (si
veda la Figura 15.11).

Figura 15.22 Compensare le flessioni all’indietro è una parte importante della pratica.

Flessioni in avanti
Le flessioni in avanti sedute arrivano normalmente verso la fine di un programma di esercizi perché
hanno un effetto calmante. Di tutte le posizioni descritte nel libro, le flessioni in avanti con le gambe
distese fanno la differenza tra i due sessi: gli uomini, a causa della densità muscolare, e in particolare
di quella della zona delle anche e dell’inguine, hanno tendini delle ginocchia più duri e quindi, per
loro, la preparazione è ancora più importante. Se questa categoria vi crea difficoltà, piegate un po’ di
più le ginocchia e, se necessario, mettete qualche coperta sotto le anche per avere un angolo migliore.
Per una pratica di 30 minuti, scegliete solo una flessione in avanti fra quelle proposte nel Capitolo 11;
sceglietene due se la sequenza deve durare 60 minuti. La Figura 15.23 mostra alcune possibilità. In
alternativa, potete utilizzare una flessione laterale in ginocchio o seduta, dal Capitolo 11, e una
flessione in avanti in ginocchio o seduta, fra quelle di questo capitolo, come compensazione.

Figura 15.23 Alcune possibili flessioni in avanti.

Compensazione per le flessioni in avanti


Le flessioni in avanti solitamente si compensano da sé; siete tuttavia liberi di usare anche una
flessione all’indietro non troppo impegnativa, come il ponte dinamico, per compensare una flessione
particolarmente difficile.

Preparazione per le torsioni


La preparazione per qualsiasi torsione è una flessione in avanti: passare quindi da una flessione in
avanti a una torsione è del tutto naturale.

Torsioni
Le torsioni, come le flessioni in avanti, producono un effetto calmante generale; quelle a terra
rappresentano il dessert del programma perché sono piacevolissime da praticare alla fine di una
sequenza. Scegliete una delle torsioni a terra dal Capitolo 12 per una pratica di 30 minuti e una o due
torsioni per una pratica di 60 minuti. La Figura 15.24 ne mostra alcune possibili.

Figura 15.24 Le torsioni hanno un effetto calmante e fanno sentire bene.

Compensazione per le torsioni


La compensazione per le torsioni è sempre una flessione in avanti. Dopo una torsione a terra
raccomandiamo di solito di scegliere fra ginocchia al petto da sdraiati (si veda la Figura 15.13) o
ginocchia al petto regolare (si veda la Figura 15.4).

Rilassamento
Per quanto possa essere breve il programma, ricordate di inserirvi anche una qualche
forma di rilassamento. Durante il rilassamento, infatti, godrete appieno e profondamente di
tutta la meravigliosa energia liberata durante gli esercizi.

Quest’ultima categoria della nostra formula classica può ammettere diverse forme: una tecnica di
rilassamento (si veda il Capitolo 4), una respirazione yogica pranayama (si veda il Capitolo 5) o la
meditazione (si veda il Capitolo 20).

Per prima cosa, scegliete prima una posizione di riposo o una delle posizioni sedute del Capitolo 6,
quindi optate per una tecnica di respirazione pranayama del Capitolo 5, una tecnica di rilassamento
del Capitolo 4 o una tecnica di meditazione del Capitolo 20. Se il programma dura 60 minuti, potete
selezionare una tecnica di respirazione e una di rilassamento.

Qualunque sia la tecnica che scegliete, praticatela per minimo di 2-3 minuti, e comunque per non più
di 15.

Sfruttare il tempo: un programma di 15 minuti


A volte si ha a disposizione solo un quarto d’ora; eppure, anche questo poco tempo può rimettervi in
sesto e farvi riprendere energia.

Quando scegliete un programma da 15 minuti, dovete avere scopi molto specifici. Alcuni utilizzi per
un programma così breve sono:

Un programma di benessere generale


Un programma di riduzione dello stress e rilassamento
Un programma preparativo per la respirazione e la meditazione

Benessere generale
Per il benessere generale, scegliete queste categorie e svolgetele nell’ordine indicato. Come
riferimento, potete utilizzare le illustrazioni riportate prima in questo capitolo.

Una posizione di riposo in piedi o da seduti per l’armonizzazione (fate riferimento al paragrafo
“Posizioni di riposo” in questo capitolo e ai Capitoli 6 e 7) e una tecnica di respirazione del
Capitolo 5.
Una serie dinamica, come il Saluto al sole in ginocchio o in piedi (si veda il Capitolo 13); la
sequenza di ringiovanimento, che comprende tre o quattro posizioni (si veda il Capitolo 13) o tre
o quattro posizioni in piedi (fate riferimento al paragrafo “Posizioni in piedi” in questo capitolo,
più al Capitolo 7), per sei-otto minuti.
Una torsione da sdraiati (vedere “Torsioni” in questo capitolo e il Capitolo 12).
Compensazione con una posizione in ginocchio o ginocchia al petto (si veda la Figura 15.13).
Una posizione di riposo seduta o sdraiata dal paragrafo “Posizioni di riposo” di questo capitolo.
Un esercizio di respirazione del Capitolo 5 o una tecnica di rilassamento del Capitolo 4.

Preparazione alla meditazione e alla respirazione yogica


Se state cercando un programma per ridurre lo stress, rilassarvi o prepararvi alla meditazione e alla
respirazione yogica, scegliete un elemento da ognuna di queste categorie, nell’ordine indicato.

Una posizione sdraiata o seduta dal paragrafo “Posizioni di riposo” o dal Capitolo 6 o 7 per
l’armonizzazione e una tecnica di respirazione Yoga dal Capitolo 5. Ripetete questa posizione o
una simile al termine del programma.
Due posizioni di riscaldamento del paragrafo “Riscaldamento” in questo capitolo, una per
muovere le braccia e una per muovere le gambe.
Una flessione all’indietro prona come cobra I o locusta I (si vedano il paragrafo “Flessioni
all’indietro” di questo capitolo e il Capitolo 11) o una flessione all’indietro come il ponte.
Un esercizio di compensazione a ginocchia piegate come la posizione del bambino o quella
ginocchia al petto trattate in questo capitolo nel paragrafo “Compensazione per le flessioni
all’indietro”.
Una posizione per i tendini delle ginocchia da sdraiati, come cullare il bambino, trattata in questo
capitolo.
Una torsione da sdraiati (si vedano il paragrafo “Torsioni” di questo capitolo e il Capitolo 12).
Un esercizio di compensazione da sdraiati come quelli riportati nella Figura 15.14.

Un assaggio di pratica: un programma di cinque minuti


Un programma di soli cinque minuti è facilissimo da preparare. Se siete super impegnati, anche
quattro o cinque minuti un paio di volte al giorno sono sufficienti per ricavarne dei benefici.
Assumete una posizione di riposo o una posizione seduta del paragrafo “Posizioni di riposo” di
questo capitolo o del Capitolo 6, quindi una tecnica di respirazione yogica o pranayama del Capitolo
5 per tre-cinque minuti. Potrete creare molte combinazioni rilassanti e piacevoli.
Capitolo 16
Lo Yoga prima e dopo il parto

In questo capitolo
Benefici dello Yoga in gravidanza
Alcune ottime posizioni per la gravidanza
Praticare dopo il parto

l valore di una pratica regolare non va perduto nel momento in cui siete incinte. Anzi, molti studi

I raccomandano alle donne in stato interessante di praticare un’attività fisica regolare per
migliorare alcuni dei disturbi tipicamente legati alla gravidanza, per prepararsi alla nascita del
piccolo e per tornare rapidamente in forma.

In questo capitolo vedremo quali sono i benefici di una pratica regolare dello Yoga durante la
gravidanza, esamineremo le posizioni migliori e suggeriremo una sequenza breve e semplice.

Yoga e gravidanza
Praticare dolcemente lo Yoga in gravidanza può essere decisamente l’ideale: vi aiuta a prendere
confidenza con il vostro corpo e con la vostra capacità di mettere al mondo un bambino. Ovviamente,
ogni donna deve consultare un medico prima di praticare lo Yoga, per accertarsi di non avere
disturbi che potrebbero mettere a rischio la gravidanza e richiedere particolari precauzioni.

Noi riteniamo che il modo migliore per ottenere il massimo dallo Yoga consista nell’iniziare la
pratica molto prima di rimanere incinte, o quanto meno non appena ricevete la bella notizia. La
pratica dello Yoga può, infatti, aumentare la forza e la salute del vostro corpo e la stabilità della
mente, aiutandovi ed essendo di sostegno durante tutta la gravidanza, il parto e anche dopo. Molti
nostri studenti continuano a praticare lo Yoga anche durante la gravidanza, utilizzando i princípi di
conservazione che sottolineiamo nel testo.

Non raccomandiamo di iniziare nessun nuovo programma di allenamento fisico, compreso


l’Hatha Yoga, nel bel mezzo di una gravidanza. Il rilassamento e la meditazione
consapevoli, d’altro canto, vanno benissimo in qualsiasi stadio della gravidanza e possono
essere assai utili anche durante il travaglio: il corpo, la mente e il bambino vi saranno grati!

Lo Yoga come aiuto durante la crescita del corpo


Durante la gravidanza si presentano numerosi cambiamenti della psiche e del corpo. A parte le
modifiche della forma e del peso, anche la chimica del corpo cambia: potrete quindi avvertire una
serie di disagi fisici, ma anche sentimenti di gioia e di trepidante attesa.

Lo Yoga può fare veramente la differenza, e non da poco, durante la gravidanza. La consapevolezza
che si genera può essere di grande aiuto durante questi momenti, mentre il corpo è sottoposto a
continui cambiamenti. Una pratica costante dà molti benefici:

Rilassa il corpo
È di aiuto per i problemi alla schiena
Mitiga il senso di nausea
Riduce il gonfiore e i crampi alle gambe
Migliora l’umore
Insegna le tecniche di respirazione e di concentrazione da usare durante il travaglio
Insegna il senso di comunione e di sostegno sociale durante le lezioni di Yoga pre e post-natali

Quando andate alla ricerca di corsi di Yoga pre-parto, parlate prima all’insegnante:
chiedetele quali sono le sue esperienze in materia e assicuratevi che conosca bene le
varianti più sicure delle posizioni per la fase di gravidanza.

Prudenza durante lo stato interessante


La gravidanza è un periodo in cui le azioni che svolgete influenzano direttamente e immediatamente
voi e il bambino che vi portate in grembo. Vi raccomandiamo pertanto di prendere alcune
precauzioni mentre svolgete gli esercizi:

Fate un po’ meno di quanto siete abituate e non trattenete mai il respiro.
Non praticate mai le posizioni più estreme, in particolare le flessioni in avanti e all’indietro più
profonde. Non esagerate.
Evitate di mettervi prone, qualsiasi posizione pratichiate.
Evitate le posizioni sedute e, in generale, quelle che provocano una pressione sull’utero.
Evitate le posizioni che servono a lavorare solo sugli addominali; lavorate invece sul generale
rafforzamento di tutto il fisico, con posizioni meno impegnative.
Se in una posizione è richiesta una torsione, praticate la torsione a partire dalle spalle, e non
dall’addome, per non comprimere gli organi interni.
Evitate le posizioni inverse, se non quelle che richiedono solo di appoggiare i piedi al muro o su
una sedia.
Evitate gli esercizi di respirazione troppo intensi, come il teschio lucente (kapalabhati) o il
respiro di fuoco (bhastrika).
Non saltate e non entrate né uscite dalle posizioni troppo rapidamente.
Evitate di allungare eccessivamente i muscoli: a causa di un aumento dei livelli ormonali, è
possibile che le giunture siano fin troppo flessibili.

Si raccomanda di non sdraiarsi sulla schiena, in gravidanza, per praticare esercizi fisici,
compreso lo Yoga.

Posizioni ideali per la gravidanza


Praticare lo Yoga durante la gravidanza pone gli stessi problemi che vanno affrontati quando si
prepara un programma per chi soffre di disturbi alla schiena: non c’è una sola sequenza o una sola
posizione che vada bene per chiunque. Inoltre, quello che va bene, per esempio, per il primo trimestre
della gravidanza potrebbe non andare più bene durante il trimestre successivo.

In generale, risultano molto utili le posizioni che vi consentono di aumentare la flessibilità, e ce ne


sono diverse. Vi raccomandiamo di cercare un ottimo insegnante di Yoga che vi stia vicino, o in
classe o seguendovi con lezioni private.

Nei paragrafi successivi descriveremo tre delle posizioni più utili da praticare durante la gravidanza
e il periodo post-parto, oltre a una sequenza di 15-20 minuti che può aiutarvi a stare meglio e a
prepararvi al parto.

Posizione sdraiata sul lato


Questa posizione è un’ottima alternativa a quella del cadavere (shavasana) e vi può essere d’aiuto per
alleviare la sensazione di stanchezza o di nausea durante la gravidanza, il parto e il periodo post
parto; è anche eccellente per allattare. Servono quattro o cinque coperte o tre cuscini di grandi
dimensioni.
1. Sdraiatevi di lato sul pavimento o su una superficie confortevole.
2. Mettete uno dei cuscini o delle coperte sotto la testa, l’altro davanti a voi, fra la parte
superiore delle cosce e quella inferiore dell’addome.
Appoggiate il braccio superiore sul cuscino davanti a voi.
3. Piegate le ginocchia e mettete due coperte fra i piedi e le ginocchia (si veda la Figura 16.1).
Figura 16.1 Posizione sdraiata sul lato.

Rimanete ferme e respirate con naturalezza per tutto il tempo che riuscite, senza sforzo. Ripetete
tutte le volte che vi serve.

Il gatto e la mucca
Questa posizione, variante di quella del gatto (chakravakasana), allunga la zona lombare della
schiena e aiuta a mitigare i sintomi del mal di schiena causati dalla gravidanza.

Non esagerate e non forzate la parte inferiore della schiena nel Passaggio 4. Non praticate
questa posizione se percepite sintomi negativi.
1. Iniziate carponi guardando diritto in avanti.
2. Mettete le ginocchia alla larghezza delle anche e le mani direttamente sotto le spalle.
Raddrizzate i gomiti, ma senza bloccarli.
3. Mentre espirate, inarcate la schiena come un gatto.
Girate la testa verso il basso e guardate per terra (Figura 16.2a).
4. Mentre inspirate, portate lentamente lo sguardo verso il soffitto e lasciate andare in basso la
parte inferiore della schiena, a somiglianza di quella di una mucca, come nella Figura 16.2b.
5. Ripetete i Passaggi 3 e 4 per 6-8 volte.
Figura 16.2 Il gatto e la mucca.

Posizione del ciabattino: Baddha konasana


La posizione del ciabattino vi aiuta a prepararvi per il parto, aprendo le anche e l’inguine. Migliora
inoltre l’allineamento ed è un’ottima posizione seduta per praticare la respirazione avanzata
(ricordatevi di non trattenere mai il respiro) e le tecniche di meditazione.
1. Sedetevi a terra con le gambe diritte davanti a voi.
Mettete i palmi delle mani di lato, con le dita che puntano in avanti.
2. Scuotete le gambe per un po’ di volte.
3. Piegate le ginocchia all’esterno e fate scivolare le piante dei piedi una verso l’altra finché non
si toccano.
Trattenete i lati dei piedi e sollevate dolcemente il busto verso l’alto (si veda la Figura 16.3).
Figura 16.3 Posizione del ciabattino.

Rimanete sedute in questa posizione per 30-60 secondi; a mano a mano che migliorate, potete
mantenerla fino a 3-5 minuti.

Se le ginocchia non sono vicine al pavimento, potete sedervi su una coperta piegata o
mettere delle coperte sotto le ginocchia.

Una sequenza sicura e veloce pre-parto


La sequenza che vi suggeriamo in questo paragrafo comprende posizioni sicure in gravidanza e si
concentra sulle zone del corpo che andrebbero rinforzate e rese più flessibili in previsione del parto.

Nel Capitolo 7 troverete le informazioni più approfondite su queste posizioni.

Posizione della montagna: Tadasana


Uno dei benefici di questa posizione in gravidanza è che concentra l’attenzione sulla vostra
posizione, in un periodo in cui il vostro corpo è sottoposto a radicali cambiamenti di peso e di
equilibrio.

Dopo aver trovato il vostro punto di equilibrio, iniziate a praticare lo spostamento mentale, come
spiegato nel Capitolo 14, utilizzando la tecnica di respirazione che preferite, presa dal Capitolo 5.
Rimanete nella posizione della montagna (illustrata nella Figura 16.4) per 6-8 respiri.
Figura 16.4 Posizione della montagna.

Posizione del guerriero I: Vira bhadrasana I


Questa posizione rinforza le gambe e migliora resistenza ed equilibrio. È ottima durante la
gravidanza perché fa fare stretching alle anche e riduce la tensione nel collo e il gonfiore alle dita.

Entrate e uscite da questa posizione per 3 o 4 volte, quindi mantenetela per 6-8 respiri su ciascun lato;
la Figura 16.5 mostra come si pratica.

Figura 16.5 Posizione del guerriero I.


Posizione del guerriero II: Vira bhadrasana II
Ulteriore variante della posizione del guerriero, questa posizione apre le anche e migliora forza e
resistenza delle braccia. Entrate e uscite da questa posizione per 3 o 4 volte, quindi mantenetela per 6-
8 respiri su ciascun lato; la Figura 16.6 mostra come si pratica.

Figura 16.6 Posizione del guerriero II.

Flessione eretta in avanti a gambe divaricate: Prasarita pada


uttanasana
Questa flessione in avanti modificata migliora la circolazione nella testa e allunga la spina dorsale, i
tendini delle ginocchia e i muscoli adduttori, all’interno delle cosce. Restate in questa posizione
(illustrata nella Figura 16.7) per 6-8 respiri.
Figura 16.7 Flessione eretta in avanti a gambe divaricate.

Il triangolo: Utthita trikonasana


La posizione del triangolo allunga i lati della spina dorsale, la parte posteriore delle gambe e le
anche; inoltre apre il petto. Entrate e uscite da questa posizione per 3 o 4 volte, quindi mantenetela per
6-8 respiri su ciascun lato; la Figura 16.8 mostra come si pratica.

Accovacciata appoggiata a una sedia: Ardha utkatasana modificata


Questa posizione aumenta la resistenza generale e, al contempo, rinforza la schiena, le gambe, le
spalle e le braccia. Entrate e uscite da questa posizione per 3 o 4 volte, quindi mantenetela per 6-8
respiri su ciascun lato; la Figura 16.9 mostra come si pratica.

Usate una sedia, come nella Figura 16.9, a meno che non vi sentiate molto comode
praticando senza. Tenete i piedi ben distanti, così da migliorare l’equilibrio.
Figura 16.8 Posizione del triangolo.

Figura 16.9 Posizione accovacciata appoggiata a una sedia.

Posizione del ciabattino


Questa posizione (trattata poco più indietro e riconoscibile nella Figura 16.3) è molto rilassante e
decisamente adatta per il termine della pratica. Utilizzate una tecnica di respirazione avanzata fra
quelle proposte nel Capitolo 5, come la respirazione a narici alternate, che non richiede di trattenere
il respiro, oppure una tecnica di meditazione fra quelle proposte nel Capitolo 20.
Usare lo Yoga per facilitare il travaglio e avere un bambino
più sano
Tutti i metodi di preparazione al parto attuali, chi più chi meno, utilizzano tecniche che fanno
parte dello Yoga. Ognuno di questi metodi cerca di insegnare alle donne la concentrazione sul
respiro, l’uso della focalizzazione su un punto e alcune tecniche di rilassamento o di
meditazione. La pratica dello Yoga può aiutarvi a migliorare ulteriormente ciò che potete
apprendere durante un corso pre-parto. Ma a che cosa dovrebbe servire tutta questa
preparazione dal momento che siete capaci di controllare il dolore del parto
farmacologicamente? Il motivo è semplice: i bambini nati senza ausili farmacologici
apprendono più facilmente a nutrirsi con l’allattamento naturale, che rappresenta il metodo di
nutrizione più sano. Se imparate a praticare lo Yoga durante la gravidanza, i suoi benefici
continueranno a produrre effetti anche successivamente, soprattutto se continuate a praticare.

Continuare anche dopo il parto


Molte culture tradizionali prevedono un periodo di riposo per le neomamme, in modo che
recuperino le forze dopo il parto e creino un rapporto intimo con il bebè. Questo periodo dura
solitamente sei-otto settimane; in spagnolo è noto come “quarantena”, ossia un periodo di quaranta
giorni, durante il quale la neomamma si gode il meritato riposo. I medici suggeriscono di evitare
qualsiasi esercizio fisico per un lasso di tempo di almeno sei settimane e di aggiungere due settimane
di più se il parto è stato cesareo.

Attenzione Quando tornerete a praticare lo Yoga, evitate qualsiasi posizione invertita per almeno sei
settimane dopo il parto, a causa del sanguinamento dell’utero (lochiazione). Fate anche attenzione alle
posizioni sedute, perché tutta la zona inguinale è indebolita dal parto. Un buon modo per iniziare è
fare brevi camminate e praticare la posizione del cadavere sul fianco (come riportato poco prima in
questo capitolo e nella Figura 16.1). Osservate con attenzione le perdite ematiche e rallentate la
pratica dello Yoga se aumentano o diventano rosso brillante. Per qualsiasi dubbio, consultate il
medico.

Se riuscite, cercate una classe a cui partecipino altre neomamme. Un’insegnante di Yoga qualificata vi
può aiutare a focalizzarvi su quelle zone del corpo che hanno probabilmente maggior bisogno di
attenzione durante questo periodo di transizione: il collo, le spalle e la parte superiore della schiena.
Ciò a causa dello stress di sostenere il pancione e di chinarsi in avanti per accudirlo. L’insegnante vi
consiglierà esercizi per tonificare l’addome e per recuperare la forma fisica. La condivisione della
propria esperienza con quella di altre mamme è poi altrettanto importante. Poche mamme sono
pronte ad affrontare la sensazione di solitudine e di mancanza di controllo del primo periodo post-
parto, in particolare se sono abituate ad affrontare energicamente la vita quotidiana. La compagnia di
altre neomamme, che provano sentimenti simili, spesso è di conforto.
Quando il bimbo sarà nato, la vostra vita cambierà radicalmente. La pratica dello Yoga vi apparirà
come un’oasi, soprattutto se fate sessioni brevi, perché vi aiuterà ad affrontare meglio la
meravigliosa, ma faticosissima, responsabilità di prendervi cura del nuovo nato. Non sentitevi in
colpa per il fatto che vi concedete del tempo solo per voi: ne avete assoluto bisogno. I livelli
ormonali potranno rendervi emotivamente instabili ma la pratica dello Yoga è capace di rimettervi in
equilibrio. Il rilassamento finale successivo alla pratica vi aiuta a sentirvi più riposate, anche quando
una lunga notte di sonno ristoratore è ormai un miraggio lontano.

Il bambino ci ha messo nove mesi a crescere dentro di voi, quindi consentitevi nove mesi per tornare
in forma.
Capitolo 17
Yoga per i più giovani

In questo capitolo
Come rendere lo Yoga sicuro e divertente per i più piccoli
Alcune posizioni adatte ai bambini
Un’adolescenza senza stress con lo Yoga
Sequenze adatte agli adolescenti e ai giovani adulti

giovani hanno una naturale affinità con lo Yoga. Potete introdurre alla pratica anche i più piccini:

I basta farlo mediante il gioco. Molte posizioni dello Yoga sono state ispirate dalle posizioni
assunte dagli animali: il gatto, la mucca, il cane, l’orso e così via. È facile inserire nei giochi dei
bambini il coordinamento fra questi movimenti e la respirazione, così che queste pratiche siano Yoga
e non un semplice esercizio fisico. Quando riuscite a unire la pratica dello Yoga con il gioco – per
esempio, imitando i versi degli animali, giocando con dei peluche o con palle di varie dimensioni –
state ponendo le basi di uno Yoga adatto anche ai bambini.

Per gli adolescenti, lo Yoga consente di mantenere in salute corpo, mente e spirito. Fornisce un
ottimo metodo non competitivo per sviluppare forza e fiducia in sé stessi, nonché per combattere lo
stress, la piaga del nostro tempo.

Gli insegnanti, a scuola, si stanno sempre più interessando alla pratica dello Yoga perché esso può
aiutare gli studenti a dirigere la loro pressoché infinita energia verso le necessità scolastiche.
Genitori e insegnanti di Yoga stanno scoprendo che la disciplina gioca un ruolo terapeutico per i
bambini con problemi come autismo e deficit di attenzione.

In questo capitolo forniremo suggerimenti di posizioni e di procedure per avvicinare i bambini allo
Yoga. Gli insegnanti che stanno leggendo questo libro troveranno informazioni su come inserire
all’interno delle proprie lezioni qualche pratica di Yoga. Adolescenti e adulti pieni di energia
sapranno individuare una sequenza che metterà a dura prova la loro resistenza, affinando la loro
capacità di concentrazione.

Come rendere divertente lo Yoga


Il senso di calma, concentrazione ed equilibrio che spinge gli adulti a praticare lo Yoga vale anche
per i bambini, persino a tre anni; tuttavia, è importante che lo Yoga sia presentato in modo divertente,
sotto forma di gioco. Anche i bambini in età prescolare e quelli che frequentano le elementari
possono godere dei numerosi benefici apportati dalla pratica dello Yoga, purché questa sia presentata
con un approccio adatto alla loro piccola età.

Calma, concentrazione, centratura, autostima e fiducia in sé stessi sono tutti buoni frutti dello Yoga
disponibili anche per i più piccini. Sotto molti aspetti, i bambini hanno un talento innato per lo Yoga
perché sono in grado di praticarlo senza i limiti autoimposti dagli adulti. Nei paragrafi che seguono,
forniremo alcuni consigli su come appassionare i bambini alla pratica dello Yoga e numerose
posizioni da provare.

Come avvicinare i bambini allo Yoga in modo adatto a loro


Il gioco dei bambini, se svolto con calma e consapevolezza, può fornire un’ottima piattaforma per la
pratica di uno Yoga adatto ai bambini. Le posizioni (originariamente ispirate a quelle assunte dagli
animali) e i concetti dello Yoga invitano a giocare in molti modi:

Provate a far imitare a un bambino il verso di un animale che sia presente anche in una posizione,
per attirarne l’attenzione verso il respiro.
Lasciate che il bambino scelga un animale da un mazzo di carte e fategli assumere la posizione di
quell’animale.
Nei giochi quotidiani in cui i bambini devono correre e fermarsi, inserite anche esercizi di
equilibrio: dopo una corsa, chiedete al bambino di fermarsi e di rimanere fermo su una gamba
sola.
Leggete insieme a loro un libro per bambini che parli dello Yoga, per inserire, accanto agli
asana, anche un po’ di filosofia dello Yoga nella pratica quotidiana.
Per incoraggiare lo sviluppo dell’autonomia delle due metà del corpo, incoraggiate il bambino a
tenere in mano una piccola palla, mentre con l’altra mano è impegnato in un’altra attività, in una
posizione seduta.

Bambini speciali
Secondo studi recenti, lo Yoga può aiutare ad alleviare i sintomi dei bambini con deficit di
attenzione. A livello fisico, lo Yoga incoraggia a concentrarsi sulla respirazione prima,
durante e dopo le posizioni, a esercitarsi fisicamente con gli asana e a concentrarsi sul
rilassamento al termine della pratica: tutte queste azioni sono di grande aiuto a un bambino
iperattivo. Lo Yoga aiuta i piccoli iperattivi a prendere contatto con il proprio corpo in modo
rilassato e non competitivo e i suoi effetti cumulativi possono migliorare la loro capacità di
fare i compiti e di giocare in modo creativo. Cercate un insegnante di Yoga che sia in grado di
creare un forte legame con il vostro bambino e di guadagnarsi la sua fiducia e attenzione. Lo
Yoga può anche facilitare, nei bambini che soffrono di autismo, l’aumento delle loro capacità
motorie, comunicative e sociali, migliorando la qualità della vita. Se il bambino soffre di
autismo, è fondamentale strutturare la pratica dello Yoga mediante continue ripetizioni.
Aggiungendo gradualmente piccole modifiche alle posizioni, una alla volta, lo Yoga può fare
in modo che un bambino autistico accetti più facilmente il cambiamento. Nel corso del tempo,
il bambino acquisterà una maggiore capacità di gestire le situazioni di stress che così spesso
accompagnano l’autismo, migliorandone anche la consapevolezza del corpo e la capacità di
concentrazione.

È importante scegliere il maestro giusto, che deve essere consapevole del disagio del
bambino, rispettoso delle sue capacità e delle difficoltà. Deve essere disposto a dare lezioni a
domicilio, guadagnandosi la sua fiducia.

Quando fate conoscere lo Yoga a un bambino dovete imparare a essere flessibili.


Ricordatevi quanto segue:

Sessioni brevi e allegre sono meglio di sessioni lunghe e noiose e invitano i bambini a tornare a
praticare.
Modificate la sessione secondo l’umore del bimbo. Un bambino stanco gradirà le posizioni da
seduto. Un esercizio di respirazione rinfrescante può aiutare a calmare un bambino esagitato. In
un giorno di pioggia, una serie di posizioni attive consentirà di sfogare l’energia accumulata.

Posizioni di Yoga gradite ai bambini


Attenzione I bambini non devono praticare la verticale sulla testa e quella sulle spalle. Anche se hanno
un corpo flessibile, mancano loro la forza fisica e la stabilità per eseguire in tutta sicurezza queste
difficili posizioni.

Abbiamo pensato alle posizioni dei prossimi paragrafi come le più adatte e gradite ai bambini; il
testo è invece pensato per i genitori che devono guidare i figli nella pratica.

Potete trovare approfondimenti su ciascuna posizione negli altri capitoli del libro. Quando vengono
eseguite nell’ordine suggerito, questo insieme di posizioni forma un’ottima sequenza ben equilibrata.
Oltre a fornire le istruzioni per consentire a vostro figlio, o a vostra figlia, di praticare la posizione,
nei paragrafi seguenti suggeriremo anche dei suoni da emettere in associazione a ciascuna posizione.
I suoni servono a un doppio scopo: fornire ispirazione alla fantasia del bambino mentre mantiene la
posizione (tenendolo occupato) e guidarlo a respirare, invece che a trattenere il respiro.

Nota: In questi paragrafi a volte faremo riferimento a posizioni di divertimento o divertenti. Il


termine indica posizioni di riposo, in cui si lasciano a mente e corpo il tempo e il modo per riposare.
I bambini possiedono una curva dell’attenzione molto corta. Voi conoscete meglio di
chiunque i vostri figli e quindi suggerite loro solo le posizioni che sono in grado di seguire
con attenzione. Con il passar del tempo, saranno in grado di concentrarsi più a lungo.

Trovate un posto speciale dove praticare lo Yoga con vostro figlio. Ha un posto dove
preferisce giocare? Bene, quello potrebbe essere il luogo ideale per praticare lo Yoga
insieme a lui.

Per quanto tempo il bambino deve mantenere la posizione?


I bambini più piccoli possono riuscire a mantenere una posizione solo per pochi secondi
prima di volersi muovere; quelli più grandicelli possono riuscirci un po’ di tempo in più. Gli
adulti, normalmente, mantengono una posizione per sei respiri, dopo esservi entrati e usciti
alcune volte. Chiedete a vostro figlio di cercare di mantenere la posizione solo finché non è
stufo. Se inizia ad agitarsi, fatelo uscire dalla posizione.

Posizione della montagna


La Figura 17.1 mostra come un bambino può praticare questa posizione. Ulteriori informazioni sono
riportate nel Capitolo 7. Ecco le istruzioni da dare al bambino.
Figura 17.1 Posizione della montagna per bambini.

1. Mettiti in piedi diritto come una montagna.


2. Respira dal naso e immagina di trovarti in un posto molto, molto tranquillo.

Posizione del guerriero I


Per aiutare vostro figlio ad assumere questa posizione, seguite i suggerimenti che vi abbiamo dato
nel paragrafo precedente. La Figura 17.2 e il Capitolo 7 sono un’ottima guida per questa posizione.

Se le ginocchia del bambino si piegano tanto da oltrepassare la caviglia, ditegli di piegare


un po’ meno il ginocchio. Date queste istruzioni a vostro figlio o a vostra figlia:
1. Inizia dalla posizione della montagna. Ora fai un bel passo in avanti con una gamba.
2. Piega il ginocchio davanti. Solleva le braccia sopra la testa. Tienile accanto alle orecchie.
3. Guarda come ti fa sentire forte e potente questa posizione. La prossima volta, quando pieghi
il ginocchio e sollevi le braccia, devi dire: “Sì! Ce la posso fare!”
4. Tieni il ginocchio piegato e le braccia alzate. Rimani in questa posizione e senti che guerriero
che sei.
5. Adesso prova a fare la stessa cosa dall’altra parte.

Figura 17.2 Posizione del guerriero I per bambini.

Posizione dell’orso
Guardate la Figura 17.3 e le istruzioni sotto riportate per aiutare il bambino ad assumere la posizione
dell’orso.
1. Inizia con la posizione della montagna. Piegati in avanti e lasciati andare in basso.
2. Rimani piegato così. Inizia a camminare e trascinati dietro le braccia. Ringhia e immaginati di
essere un orso.
Figura 17.3 La posizione dell’orso per bambini.

Gatto e mucca
Ecco come spiegare ai bambini il modo in cui si pratica la posizione del gatto e della mucca. Di
solito i bambini si divertono come matti, soprattutto se la fate insieme a loro.
1. Mettiti giù come quando vai gattoni, però stando fermo.
2. Alza la schiena, così riesci a guardare in basso e indietro, verso le gambe.
Questo passaggio è illustrato nella Figura 17.4.
3. Immagina di essere un gatto e fai il verso del gatto: “Miao, miao”.
4. Adesso abbassa la schiena, così la pancia va verso terra e il petto si alza. Guarda diritto
davanti a te.
Se non riesce a capire cosa deve fare, mostrate a vostro figlio la Figura 17.4b.
5. Immagina di essere una mucca e fai il verso della mucca: “Muu, muu”.
Figura 17.4 La posizione del gatto e della mucca per bambini.

Rana salterina
Con le seguenti istruzioni sarete in grado di far assumere a vostro figlio questa posizione.
1. Mettiti in piedi con le gambe larghe. Ora scendi e accovacciati.
Si veda la Figura 17.5.
2. Metti le mani a terra, poi salta e alza le mani.
3. Immagina di essere una rana e fai il verso della rana: “Cra, cra”.

Figura 17.5 La rana salterina per bambini.


Posizione dell’albero
Aiutate vostro figlio ad assumere la posizione dell’albero con queste istruzioni; la posizione è
riportata nella Figura 17.6. Passate al Capitolo 7 per ulteriori informazioni sulla versione per gli
adulti.

Figura 17.6 Posizione dell’albero per bambini.

1. Inizia nella posizione dell’albero. Sta’ in piedi fermo e diritto.


2. Piega una gamba. Metti la pianta del piede alzato all’interno dell’altra coscia.
3. Porta le braccia sopra la testa, unite insieme. Immagina di essere un albero e fa’ il suono del
vento nelle foglie: “Shhhhhhhhhhhh”.
4. Ora fai la stessa cosa dall’altro lato.

Posizione del cobra II


Nel Capitolo 11 forniamo maggiori informazioni sulla versione per adulti di questa posizione; le
istruzioni che seguono, unitamente alla Figura 17.7, servono ad aiutare il bambino ad assumere
questa posizione.
1. Sdraiati sul pavimento a pancia in giù. Metti le mani per terra vicino alle ascelle. Tieni le dita
rivolte in avanti.
2. Alza la testa, le spalle e la schiena, appoggiandoti con le mani. Tieni le anche a terra.
3. Immagina di essere un cobra e fai il verso del cobra: “Sssssssssss”.
Figura 17.7 Posizione del cobra II per bambini.

Posizione del leone


Con l’aiuto di queste istruzioni e della Figura 17.8, potete insegnare al vostro bambino ad assumere
la posizione del leone. Nel Capitolo 6 trovate ulteriori informazioni sulla versione per adulti.
1. Siediti sui talloni e metti le mani sulle ginocchia.
2. Apri bene la bocca. Tira fuori tutta la lingua e gira gli occhi verso l’alto, come se cercassi di
vedere qualcosa sopra di te.
3. Immagina di essere un leone e fai il verso del leone: “Roaaaar!”.
Figura 17.8 Posizione del leone per bambini.

Posizione del cane che guarda in giù


La versione per adulti è trattata nel Capitolo 7, qui forniamo le istruzioni per i bambini e la Figura
17.9 è l’illustrazione.
1. Mettiti come se dovessi andare a gattoni.
2. Spingi sulle mani e raddrizza le braccia. Raddrizza anche le gambe e guarda in basso.
3. Immagina di essere un cane e fai il verso del cane: “Bau, bau!”.
Figura 17.9 Posizione del cane che guarda in giù per bambini.

Posizione del bambino


Questa è una delle “posizioni divertenti”: c’è perfino un “bambino” nel nome! Le istruzioni che
seguono e la Figura 17.10 aiuteranno vostro figlio ad assumerla.
1. Mettiti in ginocchio a terra e chiuditi a palla.
2. Metti le mani di fianco, con i palmi verso l’alto.
3. Rilassati e pensa a qualcosa di bello.

Figura 17.10 Posizione del bambino per bambini.


Il ponte
La Figura 17.11 illustra questa semplice posizione. Con le istruzioni seguenti vostro figlio imparerà
ad assumerla; il Capitolo 14 riporta le istruzioni per la versione per adulti.

Figura 17.11 Posizione del ponte per bambini.

1. Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e appoggia i piedi al pavimento.


2. Metti le braccia di fianco. Tieni i palmi delle mani appoggiati a terra.
3. Solleva le anche e diventa un ponte.
4. Immagina di essere un ponte e fai il verso del trenino che ti passa sopra: “Ciuf, ciuf”.

Posizione della ruota


Con queste istruzioni e l’aiuto della Figura 17.12 potete spiegare a vostro figlio come praticare la
posizione della ruota.

Questa posizione avanzata richiede buona forza e flessibilità. Se vostro figlio non è ancora
pronto, aspettate finché non diventa più forte e flessibile, quindi provate a suggerirgli
nuovamente questa posizione.
1. Sdraiati sulla schiena. Tieni le ginocchia piegate e i piedi a terra.
2. Metti le braccia sopra la testa, poi gira le mani in modo che appoggino a terra e che le dita
puntino verso la testa.
3. Spingi e solleva il bacino.
4. Sorridi.

Figura 17.12 Posizione della ruota per bambini.

Abbracciare le ginocchia
Questa è un’altra posizione divertente. Con queste istruzioni e la Figura 17.13 potrete spiegare a
vostro figlio come assumerla. La versione per adulti si trova nel Capitolo 14 e si chiama “ginocchia
al petto”.
Figura 17.13 Abbracciare le ginocchia per bambini.

Se volete ottenere un beneficio ancora maggiore, dite al bambino di cullare le ginocchia da


un lato all’altro mentre le abbraccia: in questo modo massaggerà dolcemente la schiena.
1. Sdraiati sul pavimento. Adesso piega le ginocchia e abbracciale.
2. Stai tranquillo e pensa a qualcosa di bello.

Posizione facile
Queste istruzioni vi aiuteranno a spiegare a vostro figlio come si assume la posizione facile,
illustrata nella Figura 17.14. La versione per adulti è trattata nel Capitolo 6.

Se lo fate sedere su una coperta piegata, vostro figlio starà più comodo.

Figura 17.14 Posizione facile per bambini.


Una posizione divertente: Shavasana
Quale che sia la lunghezza della sessione di vostro figlio, non dimenticate di includervi un
periodo di rilassamento finale con la posizione shavasana, che gli consentirà di rilassarsi
completamente senza sforzarsi. Basteranno cinque respirazioni. Questo momento di riposo
sarà particolarmente utile per quei bambini che non vogliono mai andare a fare la nanna
perché temono di perdersi qualcosa.

1. Siediti sul pavimento. Mettiti comodo e incrocia le gambe.


2. Tieni la schiena e la testa diritte. Non ti sforzare, però.
3. Immagina di avere un pallone nella pancia. Quando respiri, gonfia il pallone; quando espiri,
sgonfia il pallone.

Posizione divertente: Shavasana


Queste istruzioni aiuteranno il vostro bambino a rilassarsi al termine della sessione. La Figura 17.15
la illustra; ulteriori informazioni sulla posizione si trovano nel Capitolo 4.
1. Sdraiati per terra. Gira le mani verso l’alto e lascia andare i piedi.
2. Chiudi gli occhi, ma senza strizzarli, oppure lasciali un po’ aperti, come preferisci.
3. Rilassati e pensa a qualcosa di bello.

Figura 17.15 Shavasana per bambini.


Aiutare il passaggio verso l’età adulta: Yoga per adolescenti
La pratica dello Yoga nell’adolescenza è molto più di un semplice programma di esercizi.
Sicuramente garantisce una costante fonte di energia e un ottimo sistema per aumentare la forza e la
stabilità, ma aiuta a guardare la vita dal punto di vista della salute e dell’equilibrio. Di seguito sono
spiegati i principali vantaggi dello Yoga nella pratica quotidiana dell’adolescente.

L’antidoto allo stress come pratica quotidiana


Magari state cercando di entrare nella squadra di calcio, o di ottenere voti migliori, un lavoretto part-
time, oppure vi prendete cura di un fratellino piccolo e intanto studiate come pazzi. È assai probabile
che siate sottoposti a un fortissimo stress.

In più, lo sconvolgimento ormonale vi fa capire che, giorno dopo giorno, ora dopo ora, perfino
minuto dopo minuto, state cambiando.

Lo Yoga è un’oasi di tranquillità in un deserto di stress; vi aiuta, mediante il coordinamento fra la


mente e il corpo, a rispondere con efficienza e tranquillità alle richieste della vita moderna. Con una
pratica regolare, potete aumentare la fiducia in voi stessi, cosa importantissima in un periodo in cui
vi trovate continuamente a confrontarvi con amici e compagni e la vostra salute, il vostro benessere e
perfino il vostro futuro potrebbero essere messi a rischio da decisioni sbagliate.

Attenzione Le posizioni sulla testa, sulle spalle e la posizione del loto possono risultare pericolose. I
giovani adolescenti non hanno ancora la forza e la flessibilità necessarie per assumerle in tutta
sicurezza, quindi per il momento evitatele.

Benessere per la vita


Forse il beneficio più importante dello Yoga per un adolescente è l’opportunità di entrare in amicizia
con il vostro stesso corpo. Quando praticate lo Yoga, prima sotto la guida di un insegnante esperto e
poi anche da soli, vi armonizzate con il vostro corpo, facendo attenzione a ciò che gli sta accadendo e
rispondendo in modo appropriato, in maniera non dissimile dal modo in cui trattate i vostri amici.
Una pratica regolare dello Yoga può aiutarvi a sviluppare la concentrazione e la disciplina necessarie
per studiare e inseguire i vostri sogni. Quando vi troverete a piedi nudi sulla materassina, inoltre,
sarete del tutto liberi dai vostri soliti obblighi scolastici. Lo Yoga vi aiuta a trovare coraggio e
fiducia in voi stessi, senza competitività.

Ovviamente, è anche un ottimo sistema per rimanere in forma.

È economico. Avete già questo libro, quindi potete iniziare a praticare fin da subito, senza
bisogno di altro.
Non vi serve una palestra o un campo giochi. Vi basta un po’ di spazio sul pavimento per
praticare in sicurezza. Se praticate a casa, cercatevi uno spazio privato. Se non l’avete, trovate un
buon maestro che vi insegni a praticare lo “Yoga da bagno”. I piani regolatori stabiliscono che
anche i bagni più piccoli siano dotati di un minimo di superficie di pavimento. Misurate il vostro:
potrebbe avere spazio a sufficienza per il materassino.

Lo Yoga per il controllo del peso


Le occasioni di stress nella vita moderna sono molte; esse possono costringerci a mangiare
troppo e, in particolare, a scegliere i cibi sbagliati. Lo stress riempie il corpo di ormoni che
influenzano l’appetito. Se lo stress è intenso ma breve, la maggior parte delle persone perde
l’appetito: è come quando vi sentite troppo nervosi per mangiare. Se invece lo stress è
continuo durante la giornata, un giorno dopo l’altro, gli ormoni nel corpo fanno aumentare
l’appetito, ma non di cibi sani. Che cosa si può fare in questi casi? Esercizio regolare
piacevole da svolgere, meditazione e accettazione di sé stessi senza perfezionismi sono cose
che aiutano, e le trovate tutte nello Yoga.

Sequenze Yoga per giovani impetuosi

Le sequenze qui proposte sono state pensate appositamente per gli adolescenti. Quando
vengono svolte con attenzione, sono adatte anche per uomini e donne intorno ai trent’anni,
ma le sconsigliamo a chi ne ha quaranta o più. Molte pratiche che si osservano oggi nelle
palestre italiane sono state pensate per giovani indiani magri abituati da sempre a stare
accucciati. Spesso i principianti di mezza età si buttano a corpo morto in questo tipo di
Yoga, per di più con un approccio competitivo, e finiscono per farsi male, perché sono
pratiche non adatte a loro.

La maggior parte degli atleti professionisti raggiunge il massimo della forma fra l’adolescenza e i
trent’anni. A quel punto il corpo inizia a cambiare e dovrebbe variare anche il programma della
sessione di Yoga, così da evitare di farsi male. A questa prima fase del programma, più impegnativa
fisicamente, abbiamo dato il nome di “sequenze Yoga per giovani impetuosi”. Molti stili di Yoga,
come l’Ashtanga Yoga, alcune parti dell’Iyengar Yoga e altri stili moderni, sono stati ispirati dagli
insegnamenti di Sri T. Krishnamacharya ed erano originariamente intesi per i più giovani. Le
sequenze qui presentate mi sono state trasmesse dal figlio di Sri T. Krishnamacharya (che è stato
anche il suo maestro), T. K. V. Desikachar.
Queste sequenze sono pensate per essere impegnative. Tuttavia, ricordatevi sempre il
principio yogico di “non farsi male”: fidatevi del vostro maestro interiore. Se il corpo dice
che è ora di riposare, riposate, anche se gli altri stanno ancora mantenendo la posizione.
Fidarsi di sé stessi in questo modo è un passo importante per diventare un adulto
equilibrato.

Sequenza in piedi
Lo Yoga, ricordatelo, è una disciplina che coinvolge corpo, mente e respiro. A parte i salti,
muovetevi lentamente e siate sempre presenti a voi stessi.

Prima di iniziare, ecco alcuni consigli generali da memorizzare:

Scegliete la respirazione focalizzata o quella toracico-addominale, spiegate nel Capitolo 5.


Rimanete in posizione e respirate per 8-10 respiri.
Eseguite tutta la sequenza due volte su entrambi i lati.
Fate riferimento al Capitolo 7 per spiegazioni approfondite su tutte le posizioni di questa
sequenza, anche se alcune delle posizioni presentano delle varianti, in questo capitolo.
La sequenza qui riportata dovrebbe durare 15-20 minuti.

Quando siete pronti, seguite queste istruzioni per completare la sequenza in piedi.
1. Iniziate nella posizione della montagna (si veda la Figura 17.16a).
Cominciate a respirare con uno dei due stili suggeriti poco fa.
2. Mentre espirate, saltate o uscite dalla posizione divaricando le gambe e allargando le braccia
a formare una T parallela al terreno, come nella Figura 17.16b.
Figura 17.16 Sequenza di posizioni in piedi per adolescenti.

3. Mentre inspirate, sollevate le braccia dai lati e quindi sopra la testa, mentre ruotate i piedi e
il tronco verso destra, come illustrato nella Figura 17.16c.
4. Mentre espirate, abbassatevi nella posizione del guerriero I con il ginocchio destro piegato a
90 gradi, come nella Figura 17.16d.
5. Mentre inspirate, girate le spalle verso sinistra e fate scendere le braccia a T, con i palmi
verso il basso, nella posizione del guerriero II.
Aprite l’anca posteriore (quella di sinistra) il più possibile verso sinistra e spingete in avanti
l’osso sacro. La Figura 17.16e mostra come si deve fare.
6. Mentre espirate, ruotate le spalle verso destra e portate in avanti il braccio sinistro e la
schiena, finché le braccia non sono entrambe parallele al terreno (si veda la Figura 17.16f),
nella variante I del triangolo.
7. Inspirate, quindi, mentre espirate, abbassate la mano sinistra al pavimento e portate il
braccio destro verso l’alto, nella variante del triangolo rovesciato II, mantenendo piegata la
gamba destra e ruotando la testa verso l’alto, come mostrato nella Figura 17.16g.
Se avvertite tensioni nel collo, girate la testa verso il basso.
8. Mentre espirate, fate scendere le braccia, il tronco e la testa; girate i piedi in avanti e
paralleli, quindi rimanete inchinati in avanti, tenendovi i gomiti nella flessione in avanti a
gambe divaricate, come nella Figura 17.16h.
9. Risalite, quindi saltate o tornate con un passo alla posizione della montagna del Passaggio 1.
10. Ripetete i Passaggi da 1 a 9 sul lato sinistro.

Sequenza seduta
Alcuni chiamano questa sequenza sequenza della vita perché imparare a flettersi in avanti da seduti
con le gambe divaricate richiede una vita di allenamento, se non avete le anche molto flessibili per
natura.

Il bello dello Yoga è che anche se non riuscite a farcela in questa vita, potrete sempre farcela nella
prossima.

Prima di iniziare, ecco alcuni consigli da tenere a mente:

Scegliete la respirazione focalizzata o quella toracico-addominale, spiegate nel Capitolo 5.


Rimanete in ciascuna posizione (compresa ogni volta che alzate le braccia) per 6-8 respiri.
Eseguite due volte tutta la sequenza.
La sequenza qui riportata dovrebbe durare 20-25 minuti.
Sfidatevi, ma senza sforzarvi.

Questa sequenza non è raccomandata a chi ha problemi alla schiena che peggiorano quando
ci si china.

Quando siete pronti, seguite le istruzioni qui riportate:


1. Iniziate con le braccia sollevate e la schiena diritta, come nella Figura 17.17a.
2. Mentre espirate, piegatevi in avanti e verso il basso, con una flessione seduta in avanti,
mostrata nella Figura 17.17b.
3. Mentre inspirate, sollevate il tronco e le braccia fino ad avere la schiena diritta e le gambe
divaricate, come nella Figura 17.17c.
4. Mentre espirate, piegatevi in avanti e in basso in una flessione seduta in avanti a gambe
divaricate, come nella Figura 17.17d.
5. Mentre inspirate, sollevate il tronco e le braccia fino ad avere la schiena diritta e le gambe
divaricate, come nel Passaggio 3.
6. Mentre espirate, ruotate a destra come nella Figura 17.17e e piegatevi in avanti e in basso,
come illustrato nella Figura 17.17f.
7. Mentre inspirate, sollevate il tronco e le braccia fino ad avere la schiena diritta e le gambe
divaricate, come nei Passaggi 3 e 5.
8. Mentre espirate, ruotate il busto a sinistra, come nella Figura 17.17g, e piegatevi in avanti e
in basso (si veda la Figura 17.17h).
9. Mentre inspirate, sollevate il tronco e le braccia fino ad avere la schiena diritta e piegate le
gambe a metà, con le dita dei piedi puntate in alto, come nella Figura 17.17i.
10. Mentre espirate, piegatevi in avanti e in basso e cercate di muovere le dita dei piedi verso il
basso, come nella Figura 17.17j.
Figura 17.17 Sequenza di posizioni da seduti per adolescenti.

11. Mentre inspirate, sollevate il tronco e le braccia fino ad avere la schiena diritta, abbassate le
ginocchia di lato e unite le piante dei piedi, come nella Figura 17.17k.
12. Mentre espirate, piegatevi in avanti e verso il basso e tenetevi i piedi (si veda la Figura
17.17l).

Se accusate disturbi alla schiena quando vi alzate dalle flessioni in avanti, provate a
“srotolarvi”: tenete il mento appoggiato al petto e sollevatevi dal basso, mettendo le
vertebre una sopra l’altra, con le braccia distese lungo i fianchi. Quando siete
completamente eretti, portate le braccia sopra la testa, passando dal davanti, e guardate
diritto davanti a voi.
Capitolo 18
Lo Yoga per la mezza età e per i Senior

In questo capitolo
Coltivare il giusto atteggiamento per godersi il fiore degli anni
Scoprire i benefici dello Yoga e le sequenze adatte alla mezza età
Tenere in considerazione l’età avanzata

e avete superato la quarantina e vi è venuta voglia di praticare lo Yoga, sappiate che non siete

S soli. Uno studio rivela che, su circa 16 milioni di americani che praticano Yoga, quasi 3 milioni
hanno 55 o più anni.

Lo Yoga può aiutare i praticanti di qualsiasi età a migliorare la propria salute e il proprio benessere.
Del suo bagaglio fanno parte innumerevoli posizioni che, sulla base di come le modificate, offrono il
giusto livello di difficoltà a qualsiasi yogi o yogini, a prescindere dalla loro età e dalla loro agilità.
Ricordatevi: la cosa importante sono il modo in cui si assume una posizione e la pratica, e non la
forma che la posizione presenta alla fine. Uno dei vantaggi che i praticanti più in là con gli anni
hanno rispetto ai più giovani è la pazienza di rimanere fermi e immobili durante gli esercizi di
respirazione e la meditazione; simili esercizi diventano sempre più importanti a mano a mano che si
invecchia.

In questo capitolo parleremo di sequenze Yoga sicure per tutte le persone di mezza età, ossia fra i 40
e i 70 anni.

Il paragrafo “Usiamo la sedia” esamina invece le necessità delle persone che hanno più di 70 anni,
sebbene le sequenze suggerite possano essere tranquillamente utilizzate, con i loro relativi benefici,
anche da persone più giovani. Lo Yoga è unione tra corpo, mente e respirazione; le migliori varianti
delle sue posizioni, per chiunque, sono quelle che meglio si adattano alle necessità fisiche, emotive e
di stile di vita, quale che sia l’età.

I benefici dello Yoga per i non più giovani


Una persona di mezza età è, come dice la parola stessa, una persona arrivata circa a metà della
propria vita. Non si tratta quindi dell’inizio della fine, come pensano molti, ma piuttosto di un nuovo
inizio. Nei paragrafi seguenti vedremo in che modo lo Yoga può aiutarvi a gestire i cambiamenti
fisici ed emotivi legati alla mezza età, dandovi la possibilità di invecchiare in modo tranquillo, sano e
attivo.

La menopausa
La menopausa segnala un cambiamento biochimico enorme nella donna, il cui segno più evidente è
l’arrestarsi del ciclo mensile. Le ghiandole sessuali funzionano più lentamente e la donna non può più
rimanere incinta. I cambiamenti ormonali che portano alla menopausa vera e propria possono
impiegare anche dieci anni. Questo lungo processo, chiamato peri-menopausa, può generare
moltissimi effetti collaterali indesiderati: vampate di calore, palpitazione, confusione mentale,
insonnia, secchezza vaginale, problemi urinari e irritabilità. In questo periodo le donne sono soggette
a depressione, ma se impareranno ad accettare la loro nuova condizione, comprenderanno che stanno
attraversando un periodo che può anche riservare meravigliose soddisfazioni. In questo lo Yoga è un
valente aiuto.

Una pratica regolare attenua gli effetti collaterali fisiologici legati alla menopausa, soprattutto se si
decide di praticare qualche anno prima che inizi questo cambiamento corporeo. Lo Yoga vi aiuterà ad
assumere un atteggiamento di accettazione positiva, fondamentale per il vostro benessere emotivo. Le
inversioni (si veda il Capitolo 10) hanno un effetto molto marcato sulle ghiandole e sugli organi
interni e vi consentiranno, quindi, di vedere le cose letteralmente da una nuova prospettiva. Per
riposare meglio vi raccomandiamo di praticare spesso la posizione del cadavere descritta nel
Capitolo 15. Dovete dare al vostro corpo la possibilità di recuperare l’equilibrio biochimico.

Non è “cosa da donne”: l’andropausa


Come le donne, anche gli uomini devono affrontare qualcosa di simile alla menopausa, chiamata
andropausa. Benché le modifiche che intervengono a livello delle ghiandole sessuali possono ridurre
il desiderio, gli uomini sono in grado di generare fino a tarda età. Quando, però, gli uomini si
accorgono che la loro vitalità diminuisce, assieme al numero dei capelli, precipitano in piena crisi
esistenziale. La mezza età è una splendida occasione per scoprire tutte le potenzialità della vita, al di
là della capacità riproduttiva e della funzione educativa. Una pratica regolare dello Yoga può aiutarvi
a gestire gli spiacevoli effetti collaterali dell’andropausa e a stabilizzare le emozioni che si
presentano nel momento in cui vi accorgete di non essere più al top della forma, sempre che,
ovviamente, nel frattempo non abbiate deciso di praticare lo Yoga.

Ossa d’acciaio

Con un esercizio regolare, siete in grado di prevenire la riduzione della massa ossea
(osteoporosi) che si accompagna all’età. Esercizi regolari di sollevamento pesi rinforzano
le ossa, ma lo stress fa aumentare l’acidità e questa riduce il calcio nelle ossa. Molte
persone non sanno che l’osteoporosi inizia dai 25 anni in poi. Non dovete quindi praticare
lo Yoga troppo presto, e d’altra parte non è mai nemmeno troppo tardi!

Coltivare l’atteggiamento giusto


A mano a mano che invecchiate, diventa sempre più importante la mobilità rispetto alla flessibilità.
Pertanto, a meno che non siate stati in grado di praticare posizioni acrobatiche in gioventù, oggi
l’obiettivo principale è mantenere la mobilità, così da rimanere in forma e attivi. Nello Yoga per la
mezza età, la flessibilità e la capacità di movimento della spina dorsale hanno la precedenza rispetto
alla forma. Potete modificare, anche notevolmente, le posizioni, per esempio piegando molto le
ginocchia, così da favorire il movimento della colonna vertebrale.

L’atteggiamento che mantenete è fondamentale per la pratica: se avete l’atteggiamento giusto, potrete
esercitare le posizioni in tutta sicurezza e ricavare il massimo beneficio. Ecco alcuni principi dello
Yoga per una pratica sicura e soddisfacente:

Mettetevi alla prova, ma senza stressarvi.


Lo Yoga è un dialogo, non un monologo: mantenete uniti corpo, mente e respiro.
Pensate alla pratica dello Yoga come a una forma di meditazione in movimento.
Il dolore che provoca danni non serve a nulla.
Il capo siete voi: decidete voi quando uscire da una posizione.
È la posizione che deve adattarsi a voi, e non il contrario.

Sequenze per i non più giovani


In questo paragrafo presenteremo alcune sequenze adatte per due livelli diversi, entrambi appropriati
sia per i signori sia per le signore. I principianti assoluti con qualche doloretto alla schiena
dovrebbero iniziare dalle pratiche illustrate nel Capitolo 21.

Sequenza per la mezza età: livello 1


La sequenza descritta e illustrata in questo paragrafo è ottima per rimanere in forma anche quando si
ha una certa età e per chi, più giovane, è fuori allenamento e vorrebbe riprendere un po’ di attività
fisica. Questa sequenza unisce una serie di posizioni sicure che lavorano separatamente su ciascuna
parte del corpo, migliorando l’equilibrio.

Potete trovare le istruzioni dettagliate di ciascuna di queste posizioni, o delle loro varianti, nei
Capitoli 4, 7, 8 e 15. Scegliete una delle tecniche di respirazione del Capitolo 5. Mantenete ogni
posizione e la sua variante per sei-otto respiri, con l’eccezione della posizione del guerriero I
(descritta nei Passaggi 2 e 3) e della variante del triangolo rovesciato (descritta nei Passaggi 9 e 10).
Per ciascuna di queste posizioni, entrate e uscite tre volte, quindi mantenetela per sei-otto respiri.
Questa sequenza dovrebbe richiedere circa 30-35 minuti.
1. Iniziate nella posizione della montagna, mostrata nella Figura 18.1a.
Iniziate a respirare con lo stile che avete scelto e mantenete per 6-8 respiri (si veda il Capitolo 5).
2. Mentre espirate, fate un passo avanti di circa un metro, o della lunghezza di una gamba, con
il piede destro.
Il piede sinistro si sposterà verso l’esterno, naturalmente. Se volete aumentare la stabilità, fatelo
ruotare maggiormente. Mettete le mani sui fianchi e raddrizzate la regione pelvica; lasciate
andare le mani e lasciate pendere le braccia (si veda la Figura 18.1b).
3. Mentre inspirate, sollevate le braccia dal davanti, quindi sopra la testa, e piegate la gamba
destra ad angolo retto, assumendo la posizione del guerriero I, come nella Figura 18.1c.
Figura 18.1 Sequenza per la mezza età: livello 1.

4. Ripetete i Passaggi 2 e 3 per 3 volte, quindi rimanete nella posizione del guerriero I per 6-8
respiri.
5. Mentre espirate, piegate entrambe le braccia verso il basso e tirate indietro i gomiti, girando
i palmi verso l’alto, e sollevate il busto come nella Figura 18.1d. Mantenete la posizione del
guerriero orgoglioso così assunta per 6-8 respiri.
6. Mentre inspirate, tenete piegata la gamba destra; unite i palmi davanti a voi, quindi portateli
al di sopra della testa, mentre guardate in alto e all’indietro come nella Figura 18.1e.
Rimanete nella posizione del guerriero esaltato per 6-8 respiri.
7. Mentre espirate, scendete sulla gamba destra piegata e mettete le mani a terra, nella
flessione in avanti asimmetrica, come nella Figura 18.1f. Rimanete in questa posizione per 6-8
respiri.
Cercate di raddrizzare la gamba destra, seguendo la vostra flessibilità. Se anche la gamba è
piegata, va bene ugualmente.

Se desiderate sentire un po’ più di stretching, raddrizzate la zona pelvica, tirando l’anca
destra indietro e l’anca sinistra in avanti. Risulterà più difficile ruotare verso l’interno il
piede sinistro, rendendolo parallelo all’altro.
8. Mentre inspirate, risalite vertebra dopo vertebra, quindi fate un passo indietro con il piede
destro assumendo nuovamente la posizione della montagna del Passaggio 1.
9. Ripetete i Passaggi da 1 a 8 sul lato sinistro.
10. Dalla posizione della montagna, fate un passo all’esterno di circa un metro, o della lunghezza
di una gamba, con il piede destro; mentre espirate, piegatevi in avanti facendo perno sulle
anche, piegatevi in avanti e appoggiate a terra i palmi delle mani, direttamente al di sotto
delle spalle, come si può vedere nella Figura 18.1g.
11. Mentre inspirate, sollevate il braccio destro verso il soffitto e guardate in alto verso la mano
destra, nella posizione del triangolo rovesciato, come illustrato nella Figura 18.1h.
12. Ripetete 3 volte i Passaggi 10 e 11, quindi rimanete con il braccio steso verso l’alto per 6-8
respiri.
Piegate leggermente ginocchia e braccia. Girate la testa verso il basso se il collo vi duole.
Ripetete sul lato destro.
13. Mentre espirate, mantenete busto, testa e braccia verso il basso, tenendovi i gomiti piegati
con la mano opposta, nella flessione eretta a gambe divaricate (si veda la Figura 18.1i).
Rimanete in posizione per 6-8 respiri.
14. Passate in posizione carponi e fate scivolare in avanti la mano destra e all’indietro la gamba
sinistra mentre espirate, tenendo mano e dita dei piedi a terra. Mentre inspirate, sollevate il
braccio destro e la gamba sinistra fino a quando non vi sentite comodi; rimanete in questa
posizione, quella del gatto in equilibrio, come illustrato nella Figura 18.1j.
Rimanete in posizione per 4-6 respiri, quindi ripetete sull’altro lato, sollevando la mano sinistra e
la gamba destra.
Se volete rendere più difficile questa posizione, sollevate dal pavimento il piede della
gamba che resta a terra.
15. Mentre espirate, tornate in posizione carponi e ripiegatevi nella variante della posizione del
bambino (con le braccia davanti a voi) illustrata nella Figura 18.1k; mantenete la posizione
per 6-8 respiri.
16. Sdraiatevi a terra sulla schiena con le braccia distese ai fianchi, i palmi verso l’alto e gli occhi
chiusi, nella posizione del cadavere, come nella Figura 18.1l.
17. Per terminare, usate la respirazione addominale spiegata nel Capitolo 5 o una tecnica di
rilassamento del Capitolo 4 per 3-5 minuti.

Sequenza per la mezza età: livello 2


Quando saprete svolgere con facilità la sequenza descritta nel paragrafo precedente, provate quella di
questo paragrafo. È un po’ più lunga e impegnativa e, come l’altra, ricostituisce gli equilibri
lavorando separatamente su ciascuna parte del corpo.

Occorrono circa 45 minuti per completare questa sequenza, suddivisa in due parti: posizioni in piedi
e posizioni a terra. Per ulteriori informazioni sulle diverse posizioni riportate in questo paragrafo e
sulle loro varianti, fate riferimento ai Capitoli 4, 7, 8, 11, 12 e 15. Scegliete una tecnica di
respirazione fra quelle proposte nel Capitolo 5. Mantenete ogni posizione e variante per 6-8 respiri, a
parte la posizione del guerriero II (come nei Passaggi 3 e 4) e la flessione in avanti seduta (si vedano
i Passaggi 12 e 13), in entrambi le quali dovete entrare e uscire 3 volte, prima di mantenerle per 6-8
respiri.
1. Iniziate nella posizione della montagna, illustrata nella Figura 18.2a.
Iniziate a respirare con lo stile che avete scelto e mantenete per 6-8 respiri (si veda il Capitolo 5).
2. Mentre espirate, fate un passo all’esterno di circa un metro, o della lunghezza di una gamba,
con il piede destro; girate il piede destro all’esterno di 90 gradi e quello sinistro all’interno di
45 gradi.
Figura 18.2 Sequenza per la mezza età: livello 2, parte I.

3. Mentre inspirate, sollevate le braccia ai lati a formare una T parallela alla linea delle spalle e
al pavimento, nella posizione del guerriero II, come illustrato nella Figura 18.2b.
4. Mentre inspirate, piegate il ginocchio destro ad angolo retto con il pavimento, quindi girate
la testa verso destra, come illustrato nella Figura 18.2c. Ripetete 3 volte i Passaggi 3 e 4 e
quindi rimanete nella posizione del guerriero II per 6-8 respiri.
5. Mentre inspirate, sollevate il braccio destro e girate il palmo verso l’alto; mentre espirate,
portate indietro la mano sinistra, con il palmo verso il basso, e afferrate l’esterno della
gamba sinistra, guardando in alto verso la mano destra, nella posizione del guerriero
rovesciato (si veda la Figura 18.2d), mantenendo la posizione per 6-8 respiri.
6. Mentre inspirate, tornate per un momento alla posizione del guerriero II, quindi piegate il
braccio destro, appoggiate l’avambraccio destro sulla coscia destra e allungate il braccio
sinistro al di sopra della testa, allineato con l’orecchio destro, come illustrato nella Figura
18.2e; rimanete in questa posizione per 6-8 respiri.
7. Ripetete i Passaggi da 1 a 6 sul lato sinistro.
8. Da questa posizione aperta, risalite, girate i piedi in avanti (verso destra) e lasciate pendere
le braccia lungo i fianchi. Mentre espirate, piegatevi in avanti facendo perno sulle anche e
lasciate andare in avanti busto, testa e braccia, tenendo i gomiti piegati con la mano
dell’altro lato, nelle flessioni in avanti a gambe divaricate, come nella Figura 18.2f, per 6-8
respiri.
9. Tornate alla posizione della montagna (si veda la Figura 18.2a).
10. Mentre inspirate, sollevate le braccia dal davanti e sopra la testa; mentre espirate, piegatevi
in avanti facendo perno sulle anche, sollevate all’indietro e in alto la gamba sinistra finché le
braccia, il tronco e la gamba sinistra non sono tutti paralleli a terra e rimanete in equilibrio
sulla gamba destra, nella posizione del guerriero III (si veda la la Figura 18.2g) per 6-8
respiri.
11. Ripetete i Passaggi 9 e 10, sull’altro lato.
12. Sdraiatevi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra alla larghezza
delle anche. Mettete le mani di fianco, con i palmi appoggiati a terra; mentre inspirate,
sollevate le anche verso l’alto e le braccia sopra la testa, fino a toccare il pavimento dietro di
voi, nella variante del ponte con le braccia sollevate, come nella Figura 18.3a, per 6-8 respiri.
13. Mettetevi proni con il braccio sinistro in avanti (palmo verso il basso) e il braccio destro di
lato (palmo verso l’alto), quindi piegate il ginocchio destro e tenete il piede destro con la
mano destra, sollevando il busto, il braccio sinistro e il piede destro a un livello che vi sia
comodo mentre inspirate, nella mezza posizione dell’arco (si veda la Figura 18.3b). Mantenete
la posizione per 6-8 respiri, quindi ripetete dall’altro lato, tenendovi il piede sinistro con la
mano sinistra e allungando in avanti il braccio destro.
14. Mettetevi carponi con mani e ginocchia alla larghezza delle anche. Mentre espirate, sedetevi
all’indietro sui talloni e ripiegate la testa e le anche comodamente nella variante della
posizione del bambino illustrata nella Figura 18.3c. Rimanete in posizione per 6-8 respiri.
15. Mettetevi in posizione seduta, con le gambe allungate davanti a voi. Raddrizzate bene la
schiena, portando le braccia in avanti e quindi in alto, accanto alle orecchie, mentre
inspirate, come illustrato nella Figura 18.3d.
16. Mentre espirate, piegatevi in avanti facendo perno sulle anche, portando le mani, il busto e
la testa verso terra, come illustrato nella Figura 18.3e; ripetete 3 volte i Passaggi 15 e 16,
quindi rimanete giù per 6-8 respiri.
Lasciate che braccia e gambe si pieghino leggermente, se necessario.

Fate molta attenzione, o evitate del tutto questa flessione, se avete problemi di schiena che
peggiorano quando la piegate in avanti.
Figura 18.3 Sequenza per la mezza età: livello 2, parte II.

17. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe divaricate e le braccia allargate a T, con i palmi verso
l’alto. Mentre espirate, portate la gamba destra verso l’alto e, attraverso il busto, fino al
lato opposto. Fate scivolare il braccio sinistro sopra la testa e girate la testa verso destra,
finché non vi trovate nella posizione del coltellino svizzero illustrata nella Figura 18.3f.
Rimanete in questa posizione per 6-8 respiri, quindi ripetete sull’altro lato.
Se vi occorre, piegate leggermente gli arti.
18. Rimanete sulla schiena e afferrate entrambe le ginocchia portandole al petto mentre
espirate, nella posizione delle ginocchia al petto (si veda la Figura 18.3g); mantenete la
posizione per 6-8 respiri.

Se avete problemi alle ginocchia, afferrate il retro delle cosce. Potete anche oscillare
dolcemente di lato.
19. Sdraiatevi sulla schiena nella posizione del cadavere (si veda la Figura 18.2h) con le braccia
distese lungo i fianchi, i palmi verso l’alto e gli occhi chiusi. Per terminare, praticare la
respirazione addominale (si veda il Capitolo 5) o una tecnica di rilassamento (si veda il
Capitolo 4) per 3-5 minuti.

Lo Yoga per la terza età


Non esistono veri impedimenti per praticare attività fisica anche nella terza età: “troppo vecchio” e
“troppo fragile” sono più che altro delle scuse e, anzi, molti malanni dell’età sono dovuti al fatto di
non esercitarsi. Lo Yoga è una pratica fisica che apporta molti benefici utilissimi per l’età avanzata.
Migliorare l’equilibrio e la flessibilità riduce il rischio di fratture e aumenta la mobilità. Lo Yoga
favorisce anche la circolazione e la qualità del sonno; se durante le posizioni si aggiungono dei
piccoli pesi, anche la densità ossea ne trae beneficio, riducendo il rischio di fratture. La pratica di
gruppo, inoltre, promuove l’interazione sociale e il senso di partecipazione.

Le persone mature che vogliano praticare lo Yoga dovrebbero per prima cosa consultare il proprio
medico. Quando questi dà l’OK, si può iniziare a cercare una classe formata da persone della stessa
età, sia perché è più facile stringere amicizia con i propri coetanei sia perché l’insegnante sarà
preparato a praticare con persone di una certa età. Quando vi presentate all’insegnante, ricordatevi di
esporgli eventuali problemi fisici di cui tenere conto durante la pratica, come pressione alta, protesi
delle anche, osteoporosi e così via; verificate se l’insegnante è disponibile a modificare la pratica per
renderla adatta anche alle vostre peculiari condizioni, affinché possiate praticare in tutta sicurezza.
All’interno di un gruppo, un bravo insegnante è capace di offrire diverse possibilità in modo che
ciascuno studente possa praticare a un livello adatto a lui, tenendo conto di tutti gli eventuali problemi
esistenti.

Troppo vecchio per lo Yoga?


Shelly Kinney, una terapista Yoga, racconta la propria esperienza con la signora L., una
studentessa di 96 anni dipendente dal deambulatore. Dopo diversi mesi di pratica, la signora L.
riusciva a entrare e uscire dalle lezioni sulle proprie gambe, senza ausili. Come era successo?
Aveva iniziato a praticare la posizione del guerriero e del triangolo da seduta, aggiungendo
man mano dei piccoli pesi, e aveva lavorato con diverse posizioni di equilibrio tenendosi
inizialmente a una sbarra da un lato, a una sedia dall’altro e con Shelly sempre presente per
sostenerla. Nel corso del tempo, gradualmente, la signora L. riuscì a diventare più forte,
flessibile e fiduciosa in sé stessa. È la prova che non si è mai troppo vecchi per praticare lo
Yoga e goderne i benefici.

Pratica con la sedia: esercizi sicuri per la terza età


Non è obbligatorio praticare lo Yoga sul pavimento. Se mettervi a terra vi crea difficoltà, praticando
con una sedia riuscirete a migliorare la flessibilità della spina dorsale, pur rimanendo comodi. Potete
migliorare la flessibilità, la mobilità e l’equilibrio anche da seduti, come potete apprezzare nelle
sequenze che vi proponiamo di seguito.

Siete voi a decidere se fare o no una determinata posizione. Se non ve la sentite, non fatela. Lasciatevi
aiutare anche dal vostro insegnante per decidere se una posizione fa per voi oppure no.

Sequenza con la sedia: livello 1


Le posizioni di questa sequenza da seduti vi garantiscono gli stessi benefici delle normali posizioni
Yoga: riduzione dello stress, miglioramento della circolazione sanguigna e della capacità di
concentrazione e un senso generale di benessere.

Questa sequenza dovrebbe richiedere 15-20 minuti. Scegliete una delle tecniche di respirazione del
Capitolo 5 e utilizzatela per tutta la sequenza. Seguite le istruzioni per la respirazione e divertitevi!

Mettete delle coperte piegate o un sostegno sotto i piedi se non arrivate ad appoggiare i piedi a terra.

Posizione della montagna da seduti


Per questa posizione seguite le istruzioni e guardate la Figura 18.4.
1. Sedetevi comodamente su una sedia, con la schiena diritta e gli occhi chiusi o leggermente
aperti.
2. Lasciate pendere le braccia lungo i fianchi e visualizzate una linea verticale che dal centro
delle orecchie attraversa le spalle, i fianchi e il dorso delle mani; rimanete fermi per 6-8
respiri.
Figura 18.4 Posizione della montagna da seduti.

Posizione della montagna da seduti – variante con braccio sollevato


Nella Figura 18.5 potete vedere come va praticata.
1. Iniziate dalla posizione della montagna illustrata nel paragrafo precedente, quindi, mentre
inspirate, sollevate il braccio destro e girate la testa verso sinistra.
2. Mentre espirate, tornate alla posizione della montagna da seduti.
3. Ripetete i Passaggi 1 e 2 con il braccio sinistro sollevato e la testa girata verso destra,
alternando i due lati per 4-6 volte ciascuno.

Karate Kid da seduti


Nella Figura 18.6 potete vedere questa posizione, spiegata di seguito.
Figura 18.5 Posizione della montagna da seduti – variante con braccio sollevato.

1. Iniziate dalla posizione della montagna da seduti e sollevate le braccia in avanti e poi sopra la
testa, accanto alle orecchie, mentre inspirate.
2. Mentre espirate, piegate il ginocchio destro e sollevatelo davanti a voi, a un’altezza che vi
risulti comoda.
3. Fate un altro respiro, quindi, mentre espirate, abbassate il ginocchio destro e le braccia per
tornare alla posizione della montagna da seduti.
4. Ripetete i Passaggi da 1 a 3 con entrambe le braccia e il ginocchio sinistro, alternando le
ginocchia lentamente mentre sollevate le braccia, per un totale di 4-6 ripetizioni su ciascun
lato.
Figura 18.6 Karate Kid da seduti.

Fate attenzione con questa posizione se avete una protesi all’anca. Se non siete sicuri di
poterla praticare, chiedete prima al vostro medico.

Posizione della preghiera e delle ali da seduti


Nella Figura 18.7 è illustrata questa posizione, spiegata di seguito.
1. Iniziate dalla posizione della montagna da seduti, con le mani unite nella posizione della
preghiera, con i pollici appoggiati allo sterno.
2. Mentre inspirate, aprite le mani verso l’esterno, raddrizzando bene la schiena, come se
aveste le ali.
3. Mentre espirate, portate nuovamente le mani nella posizione della preghiera.
4. Ripetete lentamente i Passaggi da 1 a 3 per 4-6 volte.
Figura 18.7 Posizione della preghiera e delle ali da seduti.

Posizione della farfalla da seduti


Questa posizione è illustrata nella Figura 18.8 e spiegata di seguito.
1. Iniziate dalla posizione della montagna da seduti, con le braccia distese completamente di
lato, parallele al pavimento e con i palmi rivolti in basso.
2. Inspirate, quindi, mentre espirate, portate la mano destra verso l’interno del braccio destro,
con una piccola torsione.
3. Ripetete lentamente i Passaggi 1 e 2 per 4-6 volte, quindi ripetete l’intero esercizio sull’altro
lato.
Figura 18.8 Posizione della farfalla da seduti.

Posizione del guerriero I, variante con sedia


La Figura 18.9 illustra questa posizione, spiegata di seguito.

Figura 18.9 Posizione del guerriero I, variante con sedia.


1. Partite dalla posizione della montagna (si veda la Figura 18.2a in questo stesso capitolo), di
fronte allo schienale della sedia, a una distanza di circa un metro.
2. Mentre espirate, fate un passo avanti con la gamba destra, mettete le mani sullo schienale
della sedia e piegate la gamba anteriore ad angolo retto.
Potete tenere il piede posteriore appoggiato completamente a terra, oppure sollevare il tallone
per comodità. Non tentate di forzare quest’angolo.
3. Rimanete nella posizione del Passaggio 2 per 4-6 respiri, quindi ripetete sull’altro lato per
altri 4-6 respiri.

Torsione del saggio da seduti


Questa posizione è illustrata nella Figura 18.10 e spiegata di seguito.
1. Sedetevi di lato sulla sedia, con lo schienale alla vostra destra e i piedi appoggiati
interamente al pavimento.
2. Mentre espirate, giratevi verso destra e afferrate i lati dello schienale con le mani.
3. Mentre inspirate, raddrizzate per bene la schiena e la testa; mentre espirate, approfondite la
torsione.
4. Continuate la sequenza 3 volte, o finché non riuscite a raggiungere il massimo della torsione,
quindi rimanete in posizione per 4-6 respiri; ripetete i Passaggi da 1 a 4 sull’altro lato.

Figura 18.10 Torsione del saggio da seduti.

Flessione in avanti da seduti


Queste istruzioni vi aiutano a praticare la flessione in avanti da seduti, illustrata nella Figura 18.11.
1. Iniziate nella posizione della montagna da seduti.
2. Mentre espirate, piegatevi in avanti facendo perno sulle anche e fate scivolare le mani in
avanti e in basso, lungo le gambe.
3. Lasciate pendere in avanti le braccia e rilassatevi in posizione ripiegata per 4-6 respiri.
4. Per terminare, tornate alla posizione della montagna da seduti. Chiudete gli occhi e utilizzate
la respirazione focalizzata (si veda il Capitolo 5) o una tecnica di rilassamento (come nel
Capitolo 4) per 2-5 minuti.

Figura 18.11 Flessione in avanti da seduti.

Sequenza con la sedia: livello 2


Questa sequenza è più impegnativa della precedente e dovrebbe richiedere anch’essa 15-20 minuti.
Non lasciatevi spaventare dalla parola “impegnativa”, però: Tony, il modello utilizzato nelle figure,
ha più di ottant’anni! Scegliete una delle tecniche di respirazione del Capitolo 5 e utilizzatela per tutta
la sequenza. Seguite le istruzioni e osservate le figure per sapere come si pratica.

Questa sequenza è adatta anche per la pratica in ufficio a qualsiasi età.

Posizione della montagna da seduti


Per questa posizione seguite le istruzioni e guardate la Figura 18.12.
1. Sedetevi comodamente su una sedia, con la schiena diritta e gli occhi chiusi o leggermente
aperti.
2. Lasciate pendere le braccia lungo i fianchi e visualizzate una linea verticale che dal centro
delle orecchie attraversa le spalle, i fianchi e il dorso delle mani; rimanete fermi per 8-10
respiri.

Figura 18.12 Posizione della montagna da seduti.

Posizione della montagna da seduti – variante con due braccia sollevate


I
Nella Figura 18.13 potete vedere come va praticata; di seguito le istruzioni per eseguirla
correttamente.
Figura 18.13 Posizione della montagna da seduti – variante con due braccia sollevate I.

1. Iniziate dalla posizione della montagna illustrata nel paragrafo precedente.


2. Mentre inspirate, sollevate entrambe le braccia, prima davanti e poi fin sopra la testa.
Cercate di portare le braccia in alto, accanto alle orecchie, con i palmi rivolti in avanti, come
nella Figura 18.13, ma senza forzare.
3. Mentre espirate, abbassate nuovamente le braccia lungo i fianchi.
4. Ripetete i Passaggi da 1 a 3 per 4-6 volte.

Posizione della montagna da seduti – variante con due braccia sollevate


II
Nella Figura 18.14 potete vedere come va praticata; di seguito le istruzioni per eseguirla
correttamente.
1. Iniziate dalla posizione della montagna da seduti.
2. Mentre inspirate, sollevate entrambe le braccia, prima davanti e poi fin sopra la testa.
3. Intrecciate le dita e girate i palmi verso il soffitto.
4. Mantenendo le braccia morbide e rilassate, tenete le braccia sollevate accanto alle orecchie
per 4-6 respiri.
Figura 18.14 Posizione della montagna da seduti – variante con due braccia sollevate II.

Posizione del triangolo da seduti


Fate riferimento alla Figura 18.15 per un’illustrazione di questa posizione, spiegata di seguito.
1. Iniziate dalla posizione della montagna da seduti, quindi, mentre inspirate, sollevate il
braccio destro in fuori, quindi in alto, accanto alla testa, con il palmo rivolto verso l’interno.
2. Mentre espirate, inclinate il braccio destro, la testa e il busto verso sinistra, mentre lasciate
pendere il braccio sinistro.
Tenete le anche sulla sedia.
3. Mantenete la posizione del Passaggio 2 per 4-6 respiri, quindi ripetete la sequenza da 1 a 3
sul lato opposto (con il braccio sinistro).
Figura 18.15 Posizione del triangolo da seduti.

Posizione del piccione da seduti


La Figura 18.16 mostra questa posizione; ecco come praticarla.

Non praticate questa posizione se avete una protesi dell’anca.


1. Iniziate nella posizione della montagna da seduti.
2. Mentre espirate, portate verso l’alto il ginocchio destro piegato, quindi trattenete l’esterno
di questo ginocchio con la mano destra e l’esterno del tallone di destra con la mano sinistra.
3. Mettete l’esterno della caviglia destra sopra la coscia sinistra, appena al di sopra del
ginocchio sinistro; abbassate il ginocchio destro verso terra, finché riuscite senza tensioni.
4. Rimanete in questa posizione per 4-6 respiri, quindi ripetete sull’altro lato.
Potete muovere lentamente e con dolcezza il ginocchio superiore su e giù per un po’ di volte, per
rendere più mobile la giuntura dell’anca prima di rilassarvi e respirare.
Figura 18.16 Posizione del piccione da seduto.

Posizione del guerriero I – variante da seduti


Guardate la Figura 18.17 per vedere come si pratica questa posizione, spiegata di seguito.
Figura 18.17 Posizione del guerriero I – variante da seduti.

1. Sedetevi di traverso sulla sedia, con lo schienale a destra.


2. Tenete il ginocchio destro piegato ad angolo retto e cercate di raddrizzare la gamba
posteriore (sinistra) tenendo a terra le dita dei piedi.
3. Mentre inspirate, sollevate le braccia in avanti, poi in alto, finché non si trovano ai lati delle
orecchie.
4. Rimanete in questa posizione per 4-6 respiri, quindi ripetete sull’altro lato i Passaggi da 1 a
3.

Posizione del cammello da seduti


Ecco come si pratica questa posizione, illustrata nella Figura 18.18.
1. Iniziate dalla posizione della montagna da seduti.
2. Portatevi verso il bordo anteriore della sedia. Portate indietro le mani e tenete il retro della
sedia, o lo schienale, per i lati.
3. Mentre inspirate, sollevate il collo e la testa e quindi guardate lentamente verso il soffitto;
mantenete la posizione per 4-6 respiri.
Se avete problemi al collo, iniziate guardando in avanti, poi provate a guardare sempre più
in alto, ma gradualmente. Se il movimento della testa provoca dolore o confusione, lasciate
perdere.

Figura 18.18 Posizione del cammello da seduti.

Flessione in avanti da seduti


Ecco come si pratica la flessione in avanti da seduti, illustrata nella Figura 18.19.
1. Iniziate nella posizione della montagna da seduti.
2. Mentre espirate, piegatevi in avanti facendo perno sulle anche, quindi fate scorrere le mani
in avanti e in basso, lungo le gambe.
3. Abbassate la testa e le braccia e rilassatevi nella posizione ripiegata per 4-6 respiri.
4. Terminate la sequenza nella posizione della montagna da seduti. Chiudete gli occhi e usate la
respirazione focalizzata (illustrata nel Capitolo 5) o una tecnica di rilassamento (si veda il
Capitolo 4) per 2-5 minuti.
Figura 18.19 Flessione in avanti da seduti.
Parte IV
Lo Yoga come stile di vita

“L’ho convinto a fare Yoga al lavoro. Ora è calmo, concentrato e in più mi tengo
tutte le monetine che gli cadono di tasca.”

In questa parte…
o Yoga è una disciplina estremamente ampia, che comprende
L numerosi aspetti. Prima di intraprendere un lungo viaggio, è
sempre meglio dare un’occhiata alla mappa, per evitare di
perdervi; allo stesso modo, prima di iniziare la pratica dello Yoga,
vi conviene sapere di che cosa si tratta, perché sia un’esperienza
gradevole e sicura.
In questa prima parte vi faremo fare i primi passi in questa
meravigliosa scoperta. Parleremo di alcuni fondamenti della
pratica e vi daremo alcuni consigli per praticare in tutta sicurezza
le posizioni, oltre a tecniche di respirazione, di rilassamento e di
coordinamento fra respiro e movimento.
Capitolo 19
Uno Yoga quotidiano

In questo capitolo
Lo Yoga durante il giorno
Trovare in sé salute e armonia
Sviluppare il senso morale
I benefici dell’autodisciplina

e posizioni e gli esercizi di respirazione dell’Hatha Yoga, che abbiamo già analizzato in parte

L nei capitoli precedenti, sono soltanto alcuni fra gli strumenti in uso nell’arsenale dello Yoga.
Quando si praticano questi esercizi in modo corretto, allora vi possono aiutare a ritrovare o a
mantenere la salute fisica e mentale. Posizioni e respirazione sono in grado di riequilibrare e
migliorare la vitalità fisica, rendendo al contempo le emozioni più armoniche e rinforzando la
mente. Ma le posizioni e gli esercizi di respirazione rappresentano solamente l’inizio, per la
precisione due degli otto percorsi del Raja Yoga. (Si veda il Capitolo 1 per un approfondimento del
Raja Yoga.) La vera forza dello Yoga si rivela quando diventa uno stile di vita o un percorso
spirituale. Lo Yoga è un modo di vivere con consapevolezza. Al suo interno troverete tutto ciò che vi
occorre per trasformare completamente una giornata, e questo vi consentirà di sfruttare tutto il vostro
potenziale umano.

In questo capitolo vi mostreremo in che modo potete entrare in contatto con il vostro potenziale e
vivere tutta l’esistenza secondo i princípi dello Yoga. Ciò comporta anche il rispetto dei valori morali
comuni a tutte le branche e le scuole dello Yoga, ma che spesso noi occidentali preferiamo
dimenticare.

Vivere secondo lo Yoga


Quando prendete la decisione di vivere secondo i princípi dello Yoga come disciplina spirituale,
ricordatevi che si tratta di una decisione che vi coinvolgerà sette giorni su sette, ventiquattr ’ore su
ventiquattro. Sembra impossibile? Da un certo punto di vista sì: vivere in questo modo è una sfida!
Come minimo, troverete difficoltà quando dovrete modificare le vostre abitudini, individuando nella
vostra stessa mente nuovi percorsi. Quando però sarete riusciti a cambiare il vostro modo di pensare
e di comportarvi, allora vi accorgerete che vivere lo Yoga è facile esattamente come vivere qualsiasi
altra routine quotidiana, con una differenza: lo stile di vita yogico non è certamente una routine.

Iniziare la giornata con lo Yoga


Per migliaia di anni i praticanti di Yoga hanno iniziato le giornate al sorgere del sole, il momento più
favorevole per la meditazione, la preghiera e la ricerca del potenziale di sé. In sanscrito questo
momento è chiamato brahmamuhurta, “l’ora di Brahma”, dove “Brahma” è il dio della creazione,
della realtà ultima, e stabilisce l’andamento di tutta la giornata. Il sorgere del sole non è solo un
momento di pace e di calma, ma è anche ricco di significato per chi pratica lo Yoga. È tradizione
celebrare il sole come il primo maestro, o guru, quello che ha portato lo Yoga all’umanità. Secondo
lo Yoga, il sole è il simbolo dello spirito, che brilla per sempre di splendore imperituro. Il saluto al
Sole è descritto nel Capitolo 13 ed è uno dei modi in cui i praticanti esprimono profondo rispetto al
proprio sole interno. L’India, la patria dello Yoga, è benedetta da una grande quantità di sole. Anche
se il clima in cui vivete non offre una grande quantità di sole, l’alba può comunque essere per voi
un’occasione molto speciale. Di seguito vi diamo alcuni suggerimenti su come trasformare il
trantran quotidiano della sveglia mattutina in un rituale colmo di significato che dà senso a tutto il
resto della giornata.

Createvi uno stato d’animo calmo e rilassato, e ricordatevi che siete un tutt’uno con tutti e
con tutto. Iniziate subito, non appena vi svegliate, ancor prima di aprire gli occhi e di scendere
dal letto. Se credete in una forma di divino (Dio, la Dea, il Sé spirituale) questo è il momento
migliore per mettervi in contatto con lui/lei.
Se avete fatto un sogno significativo, scrivetelo. Quando vivete un’esistenza attiva, in cui potete
percepire la trasformazione che avviene in voi, i sogni spesso sono portatori di messaggi
rilevanti. Possono rappresentare e confermare il vostro sviluppo interiore o le esperienze che
state vivendo, o magari fornirvi una chiave di lettura per ciò che vi sta accadendo. Se non li
scrivete poco dopo averli sognati, è probabile che ve li dimentichiate. Se siete persone che
dimenticano in fretta i sogni, sarà opportuno scriverli in un diario ancor prima di procedere con
il programma della vostra giornata (samkalpa).

Il troppo stroppia
Prendere il sole la mattina presto fa bene. Più tardi, i raggi ultravioletti diventano pericolosi:
un’eccessiva esposizione può causare il cancro alla pelle. I praticanti di Yoga evitano di
starsene ore a cuocere al sole (o sotto una fonte di luce artificiale) per farsi la tintarella.

Prendete una decisione per la giornata. Per esempio, ripetetevi (ad alta voce o anche solo nella
mente) “voglio agire per tutto il giorno secondo i più elevati princípi spirituali e morali”, “oggi
desidero essere compassionevole”, “voglio pensare soltanto positivo” e così via. Ripetete
mentalmente le vostre intenzioni (samkalpa) con grande convinzione per tre o quattro volte.

Spesso risulta difficile per i principianti ripetere un’affermazione molte volte durante il
giorno. Provate a portare con voi un piccolo oggetto, come un ciottolo, un bottone o un
anello, così che vi stimoli la memoria ogni volta che lo vedete o lo toccate.
Prima di alzarvi, rilassatevi consapevolmente e fate dieci respiri profondi.
Stiracchiatevi per riprendere tono muscolare mentre siete ancora a letto.
Andate in bagno e fate le vostre abluzioni del mattino.
Meditate. Se meditate stando a letto, legherete inevitabilmente “letto” a “dormire”. Altre
informazioni sull’arte della meditazione le potete trovare nel prossimo capitolo. Alcuni
raccomandano di praticare le posizioni e gli esercizi di respirazione prima di meditare. Secondo
noi, tuttavia, questo tipo di preparazione è necessaria soltanto quando la mente, di primo mattino,
tende a essere pigra. Vi occorre invece un inizio decisamente più pimpante. Se vi alzate senza
fatica, potete passare subito alla meditazione.
Praticate la vostra sequenza Yoga per rivitalizzare il corpo e fortificare la mente.

Se non riuscite a praticare la mattina (magari perché dovete arrivare al lavoro molto presto), cercate
di lasciare un po’ di tempo fra i vostri impegni per l’Hatha Yoga e per la meditazione, o durante il
giorno o la sera. Anche pochi minuti di posizioni ed esercizi di respirazione possono fare la
differenza, e sono meglio di niente. Fatto ancora più importante, iniziate sempre la giornata
prendendo le vostre decisioni prima ancora di alzarvi e concentrandovi sulla respirazione
consapevole.

Praticare con i figli


Se avete dei figli e non avete tempo libero per praticare da soli, non disperate: sfruttate al
meglio la situazione. Come si dice, se non li puoi battere, unisciti a loro: i vostri figli ne
saranno entusiasti, almeno finché lo considereranno una novità. Sulla base dell’età e della
disponibilità, i figli possono abituarsi a questa pratica quotidiana e parteciparvi con gioia; in
caso contrario, impareranno a lasciarvi comunque il tempo per praticare in tranquillità. Se
non volete che si annoino, dovete rendere la vostra sessione divertente ai loro occhi.
Ricordatevi che l’intero universo ruota intorno ai bambini e alle loro necessità, almeno finché
non imparano che così non è. La vostra pace interiore può generare effetti calmanti anche sui
vostri piccoli. Consultate il Capitolo 17 per alcuni consigli su come praticare con i più piccini

Se avete una famiglia, prendete accordi precisi con il vostro partner e con i vostri figli, in
modo da praticare senza essere disturbati. Tutti devono conoscere e rispettare questi
momenti che vi prendete per voi stessi. Se necessario, chiudete la porta a chiave o metteteci
sopra un cartellino. Non sempre riuscirete ad avere tempo per voi, soprattutto se avete figli
piccoli. In questo caso, cercate di fare pratica mentre siete ancora a letto e provate a inserire
anche i bambini all’interno della vostra sequenza Yoga.

Vi sono persone estremamente impegnate, che vanno a letto tardi sfinite e si svegliano la mattina
senza aver riposato a sufficienza. Una pratica regolare dello Yoga può aiutare queste persone a
ritrovare l’energia. A parte i benefici fisici e mentali, grazie allo Yoga godrete dei momenti di calma
e quiete solo, senza distrazioni. Se la situazione lo permette, cercate di procurarvi un quarto d’ora al
giorno che possiate considerare interamente vostro. Raggiungete dei compromessi con il vostro
partner e con i vostri figli, da cui tutti possano trarre vantaggio. Se invece vivete da soli e siete
consapevoli che il tempo scarseggia per le troppe cose da fare, mettetevi d’accordo con voi stessi:
potreste scoprire di essere buoni amici se vi lasciate il tempo di guardarvi dentro con attenzione.

Praticare durante il giorno


Durante la giornata ci saranno molte opportunità di applicare la saggezza dello Yoga alle situazioni
che vi si presenteranno. Che rimaniate a casa con i bambini o che abbiate un lavoro in un ufficio
lontano da casa, lo Yoga vi mette disposizione numerosi strumenti adatti a tutte le circostanze. Ecco
alcune situazioni in cui potete applicare la saggezza dello Yoga (ma qualsiasi situazione ne può trarre
beneficio):

Quando vi trovate imbottigliati nel traffico durante il tragitto casalavoro


Quando dovete trattare con i clienti, con un capo esigente o con i colleghi
A colazione, a pranzo e a cena
Quando rimanete incinte e quando partorite (fate riferimento al Capitolo 16)
Quando il comportamento dei vostri figli lascia molto a desiderare
Durante un periodo in cui la vostra salute è in crisi
Durante le vacanze
Mentre fate la spesa
Quando siete a pezzi per la morte di un vostro caro
Mentre guardate la TV
Mentre fate sesso

In tutte queste situazioni potrete portare consapevolezza, che è la base di tutti i comportamenti
positivi. Inoltre, porterete anche comprensione, pazienza, calma, perdono, gentilezza, compassione,
amore, buonumore e moltissime altre virtù. Praticando le diverse tecniche yogiche, sarete capaci di
calmare la mente e di innalzare il livello di energia o di portare energia agli altri.
Non pensiate che il mondo sia “fuori” e che la vostra pratica dello Yoga sia “dentro”: lo
Yoga mette in contatto l’interno e l’esterno, e quindi questa distinzione è artificiosa. Fate in
modo che la pratica possa entrare in ogni situazione. Non sarete mai così tanto impegnati da
non poter trasformare qualche istante di tempo libero in un momento ricco di significato
grazie allo Yoga: espirate profondamente, centratevi, recitate in silenzio un mantra o date in
cuor vostro la vostra benedizione a qualcuno.

Inserire lo Yoga nella vita notturna


Quando vivete lo Yoga come disciplina spirituale, la pratica coinvolge anche il sonno. Nel Capitolo 4
abbiamo illustrato alcune tecniche di rilassamento per facilitare il sonno molto più efficaci di
qualsiasi sonnifero. Potete rendere ancora più potenti queste tecniche ripetendo la stessa intenzione
(samkalpa) che avete preso al mattino. Ripetete l’intenzione quando il rilassamento è più profondo e
prima di uscirne o di addormentarvi.

L’arte di mangiare consapevolmente


Il corpo è formato da ciò che mangiamo; d’altro canto, la condizione del corpo, e in
particolar modo del sistema nervoso, influisce sui nostri stati mentali, che poi condizionano
tutta la vostra esistenza. Quindi, il detto “sei ciò che mangi” possiede un certo grado di verità.
I maestri Yoga sono generalmente vegetariani e preferiscono nutrirsi di cereali, legumi e
frutta. Nella vostra dieta, cercate di utilizzare, il più possibile, cibi naturali. Oltre a ciò che
mangiate, è importantissimo anche “come” mangiate. Fra tutte le raccomandazioni dei maestri
Yoga, la più importante è praticate la moderazione. È un’abitudine che deriva da mitahara
(dalle parole mita, “moderato”, e ahara, ossia “cibo”). Bisogna evitare di mangiare troppo e
troppo poco. Mangiare troppo aggiunge al corpo peso inutile, oltre a numerose tossine che vi
faranno sentire emotivamente sotto tono. Se invece non nutrite il corpo a sufficienza, vi
indebolirete, esponendovi al rischio di malattie. La cosa migliore è mangiare solamente
quando sentite lo stimolo della fame, e non ogni volta che vi viene un languorino. La quantità
di cibo giusta varia da persona a persona, sulla base del clima e della stagione. Scoprite la
quantità di cibo più adatta a voi e ricordatevi che alcuni problemi di salute richiedono di
mangiare frequentemente.

Un’altra regola importante dello Yoga è mangiare consapevolmente. Ecco alcuni semplici
suggerimenti per imparare a mangiare con consapevolezza:
Prima di mangiare, calmatevi, se siete agitati.
Mantenete l’attenzione sull’attività del nutrirvi.
Mangiate lentamente e masticate bene.
Fate attenzione al gusto che avete in bocca.
Respirate.
Siate grati per il cibo che vi sta nutrendo.

Dormire in pace con i sogni lucidi


Potete ottenere notevoli vantaggi se scrivete i sogni che fate, magari su un diario che riporti almeno i
più significativi.

Gli yogi e le yogini più esperti cercano di vivere i propri sogni esercitandosi nei sogni lucidi, uno
stato di coscienza speciale in cui si mantiene un certo grado di consapevolezza mentre si sogna. In
altre parole, si sa ciò che si sta sognando e, con la pratica, si riesce anche a scegliere cosa sognare.
Se vi interessa esplorare quest’arte, vi raccomandiamo di studiare su qualche buon testo.

Nel frattempo, ecco alcuni suggerimenti per iniziare a sognare lucidamente:

Cercate di diventare generalmente più consapevoli dei vostri pensieri, dei vostri sentimenti e delle
vostre sensazioni.
Interessatevi ai vostri sogni.
Alzatevi un paio d’ore prima del solito e iniziate a sbrigare le faccende domestiche.
Tornate a letto e pensate per una mezz’oretta al sogno lucido e a ciò che vi piacerebbe sognare.
Concedetevi un paio d’ore per sognare prima di alzarvi definitivamente.
Inducete il sogno lucido eseguendo il rilassamento profondo (Yoga Nidra) descritto nel Capitolo
4.
Createvi la ferma intenzione di sognare lucidamente.

La prima o la seconda volta che ci provate non vi riuscirete, probabilmente; non arrendetevi,
riprovate di nuovo e potreste avere delle meravigliose sorprese.

Ottenere la consapevolezza con la veglia lucida


La veglia lucida è ancora più importante del sogno lucido. Essa consiste nell’arte di essere presenti in
questo momento, di vivere coscientemente ogni istante della giornata. Per certi versi, il sogno lucido
è una sorta di estensione della veglia lucida. Se riuscite a rimanere lucidi durante lo stato di sogno,
ma continuate a camminare come sonnambuli durante la veglia, non ci guadagnerete granché. Se siete
fisicamente svegli, ma non avete consapevolezza del vostro stato di veglia, vi mancherà anche la
consapevolezza dello stato di sogno. Lo Yoga si occupa in primis proprio della veglia lucida, ossia di
penetrare l’illusione della vita di tutti i giorni mediante la luce della completa consapevolezza.
Quando sarete riusciti a ripulire la mente dai malintesi, vedrete che funzionerà anche in stati di
consapevolezza non ordinari, come i sogni e il sonno profondo.

La lucidità durante il sonno profondo


Per il praticante serio, anche il sonno profondo non è una terra di nessuno; anzi, il sonno senza sogni
è un’ottima opportunità per raggiungere stati di coscienza più elevati. Quando sarete in grado di
mantenere la consapevolezza durante lo stato di sogno, potrete estenderla anche ai momenti in cui la
mente è priva di contenuti. I grandi maestri Yoga sono costantemente consapevoli, sia di giorno sia di
notte. Non sono mai incoscienti perché hanno compreso lo spirito del Sé, che è pura consapevolezza.

Se essere costantemente consapevoli vi sembra stancante, pensate a quale profondo senso di pace
sono capaci di giungere i maestri di Yoga. La consapevolezza pura è la cosa più semplice del mondo;
questo è il motivo per cui essa viene chiamata stato naturale o sahaja avastha. Al confronto, la mente
è enormemente complessa: pensate solo a quanto sia incredibilmente stancante il fatto di pensare,
soprattutto se siete ossessionati da qualcosa.

Alla ricerca del Sé Superiore


Tutte le scuole di Yoga, qualunque sia il modo in cui interpretano il fine ultimo delle cose, cercano di
aprire una porta sulla nostra vera natura, ciò che chiamiamo spirito o Sé superiore. Ogni persona ha
il proprio modo per la realizzazione di Sé (o illuminazione). Il viaggio spirituale compiuto da
ognuno di noi è unico ma l’evoluzione interna di ciascuno di noi segue alcuni princípi generali.
Questo cammino è contrassegnato da una progressiva osservazione di sé, comprensione di sé,
disciplina di sé e trascendenza da sé, tutte pratiche collegate fra loro. Il principio più importante è
che, per arrivare alla scoperta della propria natura essenziale, bisogna superare la forza
gravitazionale delle proprie abitudini, che sono rappresentate dai sentieri neurali all’interno del
cervello.

Osservazione di sé
Nello Yoga si inizia semplicemente osservando sé stessi. Rimanere armonici con sé stessi è una cosa
ben diversa dalla nevrotica osservazione di sé che rappresenta soltanto una forma di chiusura in sé
stessi. L’osservazione di sé, invece, significa essere sempre consapevoli di ciò che si pensa e agire
senza giudicarsi in alcun modo.

L’osservazione di sé significa notare (sempre senza giudicarsi) il modo in cui reagiamo alle persone
e alle situazioni. Per esempio, potreste scoprire che molto spesso vi comportate in maniera
eccessivamente critica, o, al contrario, che è facile per gli altri deriderni, oppure che siete troppo
accomodanti. Oppure potreste notare che siete eccessivamente chiusi in voi stessi e non vi godete la
vita, oppure che non pensate mai abbastanza prima di arrischiarvi in una nuova impresa. La calma
naturale che create in voi stessi mediante gli esercizi fisici dello Yoga può aiutarvi a scoprire queste
vostre tendenze, senza cadere nell’autoaccusa o esplodere di rabbia contro gli altri.
Comprensione di sé
La comprensione di sé passa dall’osservazione di sé e favorisce la comprensione delle ragioni
profonde per cui ci si comporta in un certo modo. Alla fine, la comprensione di sé significa essere
consapevoli che tutti i nostri pensieri e comportamenti girano intorno all’ego, un polo psicologico
artificiale. L’ego ci consente di identificarci in modo molto specifico. Per esempio:

“Io sono Alessandro, maschio, bianco, quarantasettenne, cittadino italiano. Sono alto 184 cm, peso 85
kg, ho gli occhi azzurri e i capelli biondi. Sono sposato, due volte, ho tre figli e sono uno scrittore
professionista appassionato di cucina e di tiro con l’arco. Sono mediamente ambizioso e ho uno
sviluppato senso religioso, anche se non si può dire che io sia credente.”

Queste identificazioni a livello dell’ego sono utili nella vita quotidiana, a meno che non vi facciano
sentire separati dal vostro io spirituale o che creino barriere fra voi e le altre persone.

Dovete fare molta attenzione a non prendere troppo sul serio il vostro ego: questo è infatti solo una
convenzione per identificarvi in fretta verbalmente e psicologicamente. L’ego, però, non è la vostra
vera natura, non è lo spirito del Sé e non è un’autentica entità ma solo un vostro modo abituale di
essere e di comportarvi. L’ego è fondamentalmente una contrazione di sé (atma samkoca) e il suo
simbolo è un pugno chiuso. Lo Yoga vi suggerisce come fare per aprire quel pugno e affrontare la
vita dal punto di vista dello spirito del Sé, che si trova in armoniosa relazione con tutto e con tutti.

Disciplina di sé
Quando un seme germoglia, deve spaccare la terra prima di godere della luce del sole. Allo stesso
modo, prima di poter sperimentare i più elevati livelli dello Yoga, dovete riuscire a sopraffare lo
stato letargico della vostra personalità, tutta centrata sull’ego, che oppone una fiera resistenza al
cambiamento. L’osservazione e la comprensione di sé diventano sempre più efficaci a mano a mano
che si pratica la disciplina di sé, ossia la continua pratica spirituale.

Esercitando l’autocontrollo dei pensieri, dei comportamenti e delle energie, gradualmente riuscirete
a trasformare il corpo-mente in uno strumento perfettamente accordato per raggiungere la più alta
realizzazione spirituale e una vita armoniosa. Non potete praticare la disciplina di sé senza frustrare
un po’ il vostro ego, perché questo tende sempre a muoversi lungo la linea di minor resistenza. La
pratica dello Yoga crea la resistenza necessaria per suscitare in voi una nuova crescita personale.

Trascendenza da sé
La trascendenza da sé è il cuore dell’avanzamento spirituale. È un impulso e una pratica che spinge a
uscire dalla contrazione dell’ego in ogni momento, mediante l’osservazione di sé, la comprensione
di sé e la disciplina di sé, arrivando alla nascita rappresentata da quell’evento straordinario che è
l’illuminazione. In questa fase, tutto il nostro essere si trasforma mediante lo spirito, o Sé (si veda il
prossimo capitolo).
Camminare lungo l’ottuplice sentiero mediante la disciplina
morale
L’ottuplice sentiero dello Yoga, come illustrato nel Capitolo 1, è un modello utile per comprendere
gli stadi dell’avanzamento spirituale dello Yoga. Nei paragrafi che seguono spiegheremo il primo
degli otto sentieri dello Yoga in modo più approfondito perché questo, unitamente al secondo, dà le
fondamenta modali per praticare lo Yoga in maniera autentica. Inizieremo con le cinque pratiche di
disciplina morale (yama), che vanno praticate in ogni circostanza. Sono le stesse virtù morali che
potete trovare in tutte le grandi tradizioni religiose del mondo:

Nonviolenza o ahimsa
Verità o satya
Non rubare o asteya
Castità o brahmacarya
Non avidità o aparigraha

Queste cinque discipline servono ad armonizzare la propria vita con quella di chi vive attorno a noi e
sono particolarmente importanti nel mondo moderno, così enormemente complesso. Molta parte del
caos sociale in cui viviamo oggi è dovuta al crollo di un sistema di valori morali condiviso. Lo Yoga
vi ricorda che non potete raggiungere la realizzazione di voi stessi se rimanete isolati dagli altri: non
potete sperare di realizzare la vostra natura superiore senza tenere in considerazione ciò che di bello
e di buono si trova nell’interazione quotidiana con la famiglia, gli amici, i colleghi di lavoro, gli
insegnanti e gli studenti. Queste virtù morali sono il terreno in cui piantare tutti gli altri sforzi nel
cammino della crescita interiore e dell’autorealizzazione, o illuminazione.

Per lo Yoga, queste virtù comprendono tutto e si applicano non soltanto alle proprie azioni, ma anche
al linguaggio e ai pensieri. In altre parole, tutti noi siamo chiamati a non fare del male alle altre
persone, a non parlare male di loro e a non avvelenarli con i nostri pensieri.

Non fare del male


La nonviolenza è, o dovrebbe essere, una pratica quotidiana. Più diventate sensibili agli effetti che
provocate alle persone che vi circondano e più siete chiamati a vivere con consapevolezza. Come
praticate la virtù della nonviolenza e del non fare del male agli altri? Magari pensate di essere
persone relativamente inoffensive, perché non infliggete un male fisico o verbale alle persone; però
forse avete ascoltato o avete addirittura dato origine a chiacchiere sugli altri. Oppure avete provato
sentimenti negativi nei confronti di un cliente noioso o di un guidatore che vi ha appena soffiato il
parcheggio.
Praticare la nonviolenza non significa solo evitare azioni, parole e pensieri che possono
provocare dolore negli altri ma anche compiere attivamente ciò che in un determinato
momento è possibile per evitare di causare dolore. Per esempio, anche non sorridere a
qualcuno o non gratificarlo con una parola gentile, quando invece sentite che un così
semplice gesto potrebbe fargli bene, è già una forma di violenza.

Per vivere, gli esseri umani feriscono e uccidono involontariamente altri esseri viventi – pensate solo
per un momento ai miliardi di microrganismi presenti nel cibo o nel vostro stesso corpo che danno
la loro vita così che voi possiate rimanere vivi e in buona salute. L’ideale della nonviolenza è questo:
un ideale a cui aspirare. Questo richiede che non facciate mai volontariamente del male a nessun
essere vivente. Come esercizio, provate a farvi queste domande:

Quante volte oggi ho parlato in modo aspro?


Quando è stata l’ultima volta che ho ucciso un ragno invece di lasciarlo in pace o metterlo in un
posto dove non desse fastidio a nessuno?
I miei pensieri sulle cose e sulla gente sono pessimistici, eccessivamente ottimistici o
semplicemente realistici?
Quando mi trovo nella situazione di dover correggere un comportamento, sono critico o
incoraggiante?

Lo Yoga vi richiede di controllare la rabbia e i pensieri omicidi – il che non significa che dovete
soffocare i vostri sentimenti (ciò non funzionerebbe, in ogni caso). Lo Yoga vi incoraggia a
coltivare, un passo dopo l’altro, abitudini e modi di pensare migliori. A mano a mano che troverete la
pace e la serenità, imparerete a non reagire in maniera scomposta e irrazionale allo stress,
diventando sempre più capaci di seguire la corrente della vita, con consapevolezza, un sorriso e una
mano pronta ad aiutare gli altri. Secondo lo Yoga, una persona profondamente radicata nella
nonviolenza è circondata da una tale aura di pace che anche gli animali selvaggi si tranquillizzano.

Se riuscirete a diventare consapevoli dei molti modi in cui potete fare del male agli altri con i
pensieri, le parole e le opere, non sarete più schiacciati dal senso di colpa. Questo, infatti, è solo un
altro modo di perpetuare la violenza. Dovete invece imparare a essere consapevoli della situazione, a
provare rimorso, a decidere di comportarvi in un altro modo e a cambiare attivamente il vostro
comportamento mentale, verbale e fisico.

Dire sempre la verità


Sembra che oggi molte persone pensino che la verità sia qualcosa di relativo. Lo Yoga insegna
invece che fatti e prospettive sono moltissimi ma che la verità è sempre e solo una, e dire sempre la
verità (satya) è una suprema virtù morale. La verità è il cemento che tiene insieme le buone relazioni
e intere società.
La pietosa condizione in cui si trova la società moderna dovrebbe dare un segnale chiaro di quanto la
società stessa sia legata (o meglio, non lo sia affatto) alla verità. Provate a porvi queste domande:

Avete mai detto una piccola bugia non perché volevate proteggere qualcuno ma solo perché era
più comodo rispetto a dire la verità?
Vi è mai capitato di rendere più gradevoli o di omettere determinati elementi dal vostro
curriculum perché potevano renderlo più appetibile a un potenziale datore di lavoro?
Vi è mai successo di non dichiarare una parte del reddito (anche una minuscola quantità, di cui
probabilmente non importa niente a nessuno, se non a voi che lo sapete)?
Avete mai chiesto al vostro coniuge di rispondere che non siete in casa a qualcuno che vi ha
cercati al telefono?
Avete mai mentito sulla vostra età?
Vi è mai successo di non mantenere una promessa? (Domanda fondamentale per i politici.)

È molto probabile che ben poche persone siano in grado di rispondere un sonoro “no” a tutte queste
domande, a meno che, ovviamente, non mentano a loro stessi. È pur vero che le bugie hanno diversi
livelli di gravità; e, d’altro canto, potreste pensare che questi esempi siano piuttosto insignificanti.
Certo, da un punto di vista convenzionale lo sono, ma per lo Yoga non esistono scappatoie. La pratica
dello Yoga conferisce estrema importanza alla semplicità e alla chiarezza mentre la menzogna finisce
per complicare e confondere le cose. Lo Yoga, inoltre, prende in seria considerazione i percorsi che
vengono tracciati nel nostro cervello: se vi abituate alla menzogna nelle piccole cose, prima o poi
non sarete più in grado di distinguere la verità dalla menzogna anche nelle cose più grandi.

La verità è un mezzo meraviglioso per mantenere pura l’energia e cristallina la volontà.


Ovviamente, quando cercherete di essere onesti e veritieri, dovete sempre ricordare la virtù
morale della nonviolenza. La vita non è bianca o nera: esistono numerose aree grigie. Se
dire la verità può fare più male che bene a qualcuno, è infinitamente meglio rimanere in
silenzio. Come nel caso della nonviolenza, l’importante è l’intenzione che mettete nelle
cose.

Rubare è qualcosa di più che il furto materiale


Non rubare (asteya) è la terza disciplina morale, ed è più complicata di quanto non possa sembrare di
primo acchito. Non dovete necessariamente essere borseggiatori, scippatori, rapinatori o truffatori
per violare questa virtù. Dal punto di vista dello Yoga, privare qualcuno della giusta ricompensa è già
un furto. Quindi, appropriarsi dell’idea di qualcuno senza dargli il giusto riconoscimento, rubare il
fidanzato o la fidanzata di qualcuno o negare ai propri figli una corretta educazione è un furto. Per
aiutarvi a riflettere sull’ideale di non rubare, ponetevi queste domande:
Quanta parte del vostro reddito destinate alla beneficenza?
Avete mai usato il tempo restante di un parcometro pagato da qualcun altro?
Usate programmi piratati (che peraltro è anche un reato penale)?
Avete mai privato del vostro affetto un vostro caro o un amico perché volevate punirlo in qualche
modo?

Chi pratica costantemente la virtù del non rubare ha sempre i mezzi di sostentamento di cui ha
necessità; non gli manca mai niente per crescere ulteriormente. Il più grande antidoto al vizio del
furto è la generosità. Una vita soddisfacente è una vita in cui dare e avere sono in perfetto equilibrio.

La società occidentale, così competitiva, promuove a tal punto il fatto di essere concentrati su di sé da
spingere le persone a continuare a trasgredire le virtù della nonviolenza, della verità e del non
rubare. La competitività esasperata del mondo degli affari spinge a sgomitare e a imporsi fino alle
vette più alte a discapito degli altri, facendo a pezzi i propri avversari e utilizzando ogni mezzo a
propria disposizione per batterli in furbizia, vincendo a ogni costo.

Castità nei pensieri e negli atti


Castità (brahmacarya), virtù suprema per tutte le società tradizionali, significa astinenza dai
comportamenti sessuali inappropriati. Secondo lo Yoga, solo gli adulti all’interno del matrimonio o
di una coppia fissa dovrebbero essere sessualmente attivi: tutti gli altri dovrebbero praticare
l’astinenza. Per molti occidentali, si tratta di una richiesta troppo difficile.

Dal punto di vista dello Yoga, bisognerebbe estendere l’ideale della castità alle parole, alle opere e
perfino ai pensieri. Lasciamo a voi determinare in che cosa potete cambiare il vostro modo di
comportarvi per allinearlo all’orientamento morale dello Yoga.

Ricordate che lo Yoga non pretende che andiate contro la natura umana, che include anche la
sessualità, ma vi invita a tenere in considerazione il vostro potenziale spirituale. I maestri di Yoga
non raccomandano la castità per questioni di moralismo ma perché ciò non è il modo più efficace per
sfruttare l’energia del corpo. Il praticante solidamente radicato nella castità possiede più vigore e
vitalità.

Se decidete di seguire lo Yoga come stile di vita o disciplina spirituale, fare il punto sui
vostri vizi e le vostre virtù può aiutarvi a raggiungere più rapidamente il vostro Io
superiore. Quando prendete in considerazione la vostra sessualità, provate a farvi queste
domande:

Tendo a utilizzare un linguaggio sessualmente esplicito o anche solo insinuante?


Uso il sesso per sentirmi emotivamente al sicuro o per potere personale?
Tendo a essere seduttivo? E se sì, perché?
Conosco la distinzione fra sesso e amore?
Sono capace di vera intimità o tratto il mio partner come oggetto sessuale?

Vivere in modo frugale per una maggior ricchezza interiore


L’avidità è il vizio tipico dell’odierna società consumistica. Dal punto di vista dello Yoga, essa
rappresenta una ricerca, fallimentare, della felicità, perché qualsiasi cosa si giunga a possedere,
questa non potrà in alcun modo dare un’autentica soddisfazione. Al contrario, più si è circondati dalla
“roba” e più è probabile che si avverta un vero e proprio buco nell’anima. Oggetti e denaro non sono
malvagi di per sé; tuttavia, poche persone riescono a instaurare un rapporto corretto con essi. Invece
di possedere oggetti, si finisce per essere posseduti da loro.

Lo Yoga nutre una grande considerazione per l’ideale della semplicità, per la scelta di vivere
semplicemente. Come vi rapportate con questo ideale? Provate a rispondere onestamente a queste
domande:

Vi hanno mai chiamato spilorcio?


Avete troppa “roba”?
Vi piace essere viziati?
Tendete a mangiare troppo?
Accumulate denaro e oggetti perché avete paura del futuro?
Siete eccessivamente attaccati al vostro partner o ai vostri figli?
Vi piace sentirvi al centro dell’attenzione?
Siete invidiosi dei vicini?

Lo Yoga vi incoraggia a coltivare la virtù della temperanza in ogni campo. La parola sanscrita che
indica questa virtù è aparigraha e significa “non aggrapparsi dappertutto”. Il praticante di Yoga che
conosce bene l’arte della temperanza comprende le ragioni profonde della propria vita. Dietro questa
saggezza tradizionale si cela un’esperienza profonda: se si riesce ad abbandonare le cose materiali, si
può anche mettere in secondo piano il proprio ego, quello che vi si avvinghia maggiormente.

Quando si scioglie questa contrazione dell’ego, si prende maggiormente contatto con la durevole
gioia del vero sé. A quel punto capirete che non vi serve assolutamente niente per essere felici: non vi
preoccuperete più del futuro e vivrete nel presente. Non avrete paura di donare con generosità e di
condividere con tutti la vostra sovrabbondanza interiore.

Altre pratiche morali


Oltre alle cinque virtù morali elencate dal maestro Yoga Patanjali nel suo Yoga Sutra, altri testi
parlano di queste ulteriori pratiche morali:

Simpatia o daya
Compassione o karuna
Pazienza o kshama
Integrità o arjava
Saldezza o dhriti
Non attaccamento o vairagya
Modestia o hri
Umiltà o amanitva

Potete ben vedere che lo Yoga nutre altissime aspettative per il praticante serio. Tuttavia, lo scopo non
è diventare santi: lo Yoga ha per scopo la libertà e la felicità.

Le virtù morali sono effetti collaterali naturali di una vita dedicata alla realizzazione di Sé, o
all’illuminazione spirituale (di cui parleremo nel prossimo capitolo).

La disciplina di sé
Il secondo ramo dell’ottuplice sentiero dello Yoga sono gli obblighi (niyama), chiamati anche
“autorestrizione”. Ne parliamo qui perché fanno parte integrante dell’orientamento morale dello
Yoga, mentre i praticanti occidentali spesso li trascurano. Secondo Patanjali, gli obblighi
comprendono cinque pratiche:

La purezza o shauca
L’appagamento o samtosha
L’austerità o tapas
Lo studio o svadhyaya
La dedizione a un alto principio o ishvara pranidhana

Purificare la mente e il corpo


Un vecchio detto puritano afferma che “La purezza avvicina a Dio”. Lo Yoga si spinge ancora più in
là e sostiene che perfetta purezza e divinità coincidono. Lo Yoga stesso è una progressiva
purificazione di sé, che inizia con la purificazione mentale (mediante la pratica della disciplina
morale descritta poco prima in questo capitolo), passa per la pulizia del corpo (mediante le diverse
tecniche di purificazione, fra le quali le posizioni e il controllo della respirazione), seguite da una più
profonda purificazione della mente (mediante l’inibizione dei sensi, la concentrazione, la
meditazione e lo stato di estasi) e termina con la realizzazione della perfetta purezza dello spirito. La
parola sanscrita che indica la purezza è shauca, la cui radice significa “essere radioso”. La realtà
ultima, o spirito, è pura radiosità. A mano a mano che le finestre del corpo-mente sono sempre più
pulite, tanto maggiore è la quantità di luce spirituale che può entrare in voi. I maestri Yoga più esperti
emanano un’aura di radiosità visibile.

Soddisfare la ricerca con l’appagamento


L’appagamento (samtosha) è definito dalla tradizione come l’essere soddisfatti di ciò che la vita ci
riserva. Quando si è appagati, il cuore trabocca di gioia e non si ha bisogno di nient’altro: si può
osservare la vita con estrema calma. Ciò, però, non significa che bisogna evitare di cercare un
miglioramento alla propria situazione, come per esempio un lavoro migliore o il raggiungimento di
un diploma o della laurea, ma solo che la ricerca del miglioramento non proviene
dall’insoddisfazione di sé.

Crescere attraverso l’austerità


L’austerità (tapas), o ascesi, riguarda tutte le pratiche finalizzate a mettere alla prova la vostra forza
di volontà, risvegliando l’energia nascosta nel corpo. Tradizionalmente, queste prove
comprendevano un regime alimentare strettissimo, il rimanere digiuni per lunghi periodi o svegli
per diversi giorni, oppure stare seduti completamente immobili direttamente sotto il cocente sole
dell’India. Oggi, ben poche di queste pratiche possono essere svolte dai praticanti occidentali; eppure
il principio di base della tapas (letteralmente, “calore”) è valido ancora oggi come lo era migliaia
d’anni fa. Se si vuole progredire sul sentiero dello Yoga bisogna evitare di sprecare energie in tutto
ciò che è irrilevante per il proprio sviluppo interiore. Tenendo sotto stretto controllo il proprio
comportamento mentale e fisico, si genera più energia per la pratica dello Yoga.

Progredire, però, significa anche sconfiggere tutte le proprie resistenze interiori. La tapas è molto
impegnativa, e questo impegno crea calore dentro di voi. Il cambiamento non è mai facile e, per
molte persone, la disciplina autoimposta è un ostacolo insormontabile, tanto che finiscono per
rinunciare. Eppure, se si esercita la propria forza di volontà questa disciplina è alla portata di tutti;
resistete e osservate come i vostri obiettivi si avvicinano progressivamente. Per esempio, i vostri
sforzi per sconfiggere la pigrizia e praticare lo Yoga con regolarità rappresentano una forma di
tapas; questa, con il passare del tempo consoliderà la vostra forza di volontà.

Un buon sistema per praticare la tapas è andare regolarmente in ritiro spirituale, così che niente possa
disturbare il vostro lavoro interiore. Un ritiro è una meravigliosa opportunità per scorgere con
chiarezza tutte le vostre tendenze e per iniziare quindi a cambiarle, creando così percorsi mentali e
schemi di comportamento più salutari. L’austerità, pertanto, non significa autopunizione, ma un modo
intelligente per mettere alla prova e irrobustire la volontà. Lo Yoga non serve ad aumentare il dolore
e la sofferenza, ma a eliminarli. Siate sempre gentili con voi stessi e, se davvero volete crescere
interiormente, mettetevi seriamente alla prova.
Affiancare la ricerca con lo studio personale
Lo studio personale (svadhyaya) è una parte importante dello Yoga tradizionale, anche se i praticanti
occidentali che non ne capiscono il valore spesso lo tralasciano. Studio personale significa sia
studiare da soli sia studiare sé stessi. Nella tradizione yogica, questo significava studiare le sacre
scritture, recitandole e meditando sul loro significato: i praticanti potevano così rimanere in costante
contatto con la tradizione e comprendersi meglio perché lo studio delle scritture vi mette sempre in
discussione. Per uno studio di base, vi raccomandiamo questi testi yogici, tutti disponibili in qualche
traduzione in italiano:

Lo Yoga Sutra di Patanjali, il testo di base del Raja Yoga.


La Bhagavad-Gita, il testo più antico sul Jnana Yoga, il Karma Yoga e il Bhakti Yoga.
Lo Hatha-Yoga-Pradipika, un manuale classico di Hatha Yoga.
Lo Yoga Vasishtha, un libro meraviglioso sullo Jnana Yoga, ricco di storie tradizionali e di
stupende immagini poetiche.
Il Bhakti-Sutra di Narada, un testo classico sul Bhakti Yoga.

Perché studiare le sacre scritture dello Yoga? Perché sono il distillato di migliaia di anni di
esperienza. Se volete praticare seriamente, è saggio approfittare dell’esperienza dei grandi maestri
del passato.

Oggi potete allargare i vostri studi fino a comprendere non solo le scritture classiche dello Yoga ma
anche testi contemporanei che vi possono aiutare ulteriormente nella comprensione di voi stessi. I
praticanti di Yoga che sono in grado di riconoscere e di comprendere le forze che modellano la
società odierna sono più capaci di studiare sé stessi. Per capire sé stessi dovete comprendere anche il
mondo in cui vivete.

Non siete tenuti a diventare degli intellettuali (a meno che non lo desideriate o che non lo siate già),
ma studiare la natura umana è un eccellente esercizio mentale che può aiutarvi a comprendere a
fondo la saggezza dello Yoga.

Mettersi in relazione con un principio superiore


Il terzo elemento degli obblighi è la devozione a un principio superiore. Il termine sanscrito è
ishvara pranidhana, dove la parola ishvara significa “signore” e indica la divinità. Preferiamo
tradurlo con “principio superiore” per sottolineare il fatto che non dovete per forza credere in un Dio
personale per poter praticare quest’obbligo. La devozione a un principio superiore significa che
bisogna mantenere lo sguardo fisso sulla realizzazione del proprio potenziale spirituale più alto. Se
credete in un Dio personale, come il Dio della tradizione abramitica, potete seguire la pratica
tradizionale, che prevede di ripeterne il nome con cui lo identificate finché la vostra mente non è
assorbita nello stato contemplativo. Potete anche ricorrere alle preghiere e alle invocazioni a cui siete
abituati. Ricordate, comunque, che, secondo lo Yoga, il divino non è un’entità separata ma l’essenza
del tutto.
Capitolo 20
Meditazione e spiritualità

In questo capitolo
Trovare la propria centratura
Sfruttare al meglio la meditazione
Cercare l’estasi e l’illuminazione

raticare le posizioni dello Yoga sicuramente è di grande vantaggio alla vita quotidiana; ma se

P volete davvero ottenere il massimo dalla vostra pratica, dovete imparare a vivere secondo lo
Yoga, dal punto di vista fisico, mentale e spirituale.

Le posizioni dello Yoga sono il miglior punto di partenza. Combinate con una dieta decente,
rappresentano un buon 80% del vostro benessere fisico, e inoltre hanno un effetto positivo anche
sulla vostra salute emotiva. L’altro 20% viene dal dormire bene, fare un lavoro sano e avere una vita
familiare ragionevolmente serena.

Al di là degli ovvi benefici apportati dal fatto di avere un corpo in piena salute, la pratica fisica dello
Yoga vi può aiutare a ricercare il potenziale profondo della mente e dello spirito. In effetti, alla base
della meditazione e delle più alte vette spirituali dello Yoga c’è la salute fisica. Provate a meditare
quando avete un forte raffreddore, quando avete una febbre da cavallo o un mal di schiena che vi fa
vedere le stelle.

Il dolore può forse rendervi filosofi (“Perché capitano tutte a me?”) ma difficilmente può aiutarvi a
trovare stabilità e rilassamento; e questo è esattamente ciò che vi occorre per meditare.

In molti capitoli di questo libro si parla di posizioni Yoga pensate apposta per rilassare il corpo e, di
conseguenza, preparare la mente alla ricerca spirituale. In questo capitolo vedremo come integrare la
meditazione nella vita quotidiana, per raggiungere, mediante la pratica dello Yoga, le più alte vette
della spiritualità.

Che cos’è la concentrazione


Fino a che punto la vostra mente è occupata? Riuscite a concentrarvi con facilità? Questo piccolo
esercizio vi potrà servire per valutare il vostro QC (quoziente di concentrazione).

Pensate a un bellissimo cigno bianco. Non guarda né verso destra né verso sinistra, ma scivola
maestosamente sull’acqua di uno stagno. Non fa quasi onde. Continuate a pensare al cigno. Cercate di
crearvi un’immagine mentale, quindi fissatela nella vostra mente, mentre lentamente contate da 100 a
0 al contrario.

Fino a che numero siete arrivati prima che l’immagine del cigno sparisse o venisse sostituita da un
altro pensiero? 97? 96? Magari già a 99 avete perso la concentrazione. Potreste anche essere andati
avanti molto di più, ma per i principianti è estremamente raro andare oltre il 96. Se ci siete riusciti
avete ottime capacità di concentrazione; solo uno yogi o una yogini riescono ad arrivare fino a 100
mantenendo il pensiero fisso sul cigno. Se pensate di non essere riusciti a fare di meglio con questo
esercizio perché la visualizzazione non è il vostro forte, allora provate quest’altro esercizio.

Sedete in silenzio. Fate alcuni respiri profondi, quindi svuotate completamente la mente. Nessun
pensiero, nessuna immagine. Non contate nemmeno. Non deve esserci nemmeno un’increspatura
nell’acqua calma del vostro pensiero. State semplicemente seduti. Siate, e basta.

Com’è andata? È probabile che sia andata così:


“Ecco. Non sto pensando a niente. Oh… ma questo è già un pensiero. Proviamo di nuovo… ecco,
ora va decisamente meglio. Visto? Non è difficile non pensare a nessuna immagine. E per quanto
riguarda il contare? Nel test di prima sono andato male, ma io odio i test. O santo cielo, sto
pensando ancora. OK, dai, proviamo nuovamente a non pensare…”

Non vi scoraggiate se vi sembra che la vostra mente sia un treno in corsa e che la vostra
concentrazione sia così scarsa e non riesca a farla rallentare. Il fatto che la vostra mente corra così in
fretta significa che c’è spazio per migliorare, e con la pratica vi accorgerete che potete migliorare.

La distrazione non è un male di per sé; potete considerare la mancanza di capacità di concentrazione
come un’occasione per rifocalizzare la vostra attenzione. A mano a mano che continuate a
rifocalizzare, la mente diventerà sempre più obbediente. Pensate alla vostra mente come a un puledro
vivace che galoppa pieno d’energia nei verdi prati.

Con un po’ di addestramento, può diventare un fantastico cavallo da corsa. Nei paragrafi che
seguiranno, vi spiegheremo come funziona la concentrazione e a che cosa serve.

I rami interiori dello Yoga


Secondo il Raja Yoga descritto nello Yogasutra di Patanjali, il percorso dello Yoga è diviso in
sette rami o arti (anga). I primi cinque (disciplina morale, obblighi, posizioni, controllo della
respirazione e inibizione sensoriale) sono chiamati rami esteriori e rappresentano, per così
dire, l’atrio d’ingresso del grande palazzo dello Yoga. All’interno del palazzo trovate la
concentrazione, la meditazione e l’estasi, che sono chiamati rami interiori. Potete praticarli
con successo solo quando avrete raggiunto un certo grado di abilità negli altri cinque.

Liberare la propria essenza


La capacità di concentrarsi è utile quale che sia l’attività che svolgete. Senza di essa, continuereste a
pestarvi il dito con il martello; invece di piantare chiodi, sbagliereste il calcolo delle tasse e non
riuscireste in alcun modo a seguire i ragionamenti logici di Sherlock Holmes. La concentrazione
yogica è molto più impegnativa della concentrazione che si usa nella vita quotidiana, ma dà anche
molte più soddisfazioni.
Lo Yoga vi può aiutare a liberare le stanze chiuse della vostra mente: quando sarete in grado di
concentrarvi sul vostro mondo interiore con precisione assoluta, riuscirete a scoprire nella vostra
mente aspetti finora sconosciuti. Alla fine, la cosa importante è che questa capacità di concentrazione
vi renderà possibile scoprire qual è la vostra autentica essenza spirituale. La concentrazione porta alla
meditazione, di cui parleremo più avanti, e vi dà chiarezza di pensiero e pace mentale, due qualità che
vi consentono di affrontare qualsiasi situazione: potete vivere una vita più piena, significativa e ricca.
Che siate madri super-impegnate o dirigenti amministrative di altissimo livello, la tranquillità
mentale che riuscirete a ottenere con gli esercizi di concentrazione e meditazione potrà trasformare
l’intera giornata.

Sapersi concentrare
La concentrazione e la meditazione sono momenti particolari di quella consapevolezza che dovreste
riuscire a coltivare in ogni aspetto dell’esistenza. La parola sanscrita per “concentrazione” è dharana,
che significa “essere coesi, trattenere”. L’attenzione può essere mantenuta concentrandosi su un
particolare processo fisico (come la respirazione), su un pensiero, su un’immagine o su un suono
(come vedremo fra breve nel paragrafo “Praticare la meditazione”). Mediante la concentrazione si
cerca di diventare concentrici, ossia armoniosamente centrati in sé stessi. Quando invece si è fuori
centro (eccentrici), o non in contatto con il proprio centro spirituale, tutti i pensieri e le azioni sono
fuori sincrono: non fluiscono dal vostro centro e pertanto vi fanno sentire alienati, infelici e a
disagio.

Per capire se, attualmente, siete “concentrici” oppure no, osservate il vostro stesso corpo. Come
state? Come vi fa sentire quella decisione che sapete di dover prendere? Come vi fa stare una
relazione? Che cosa vi dice il vostro corpo sulla vostra attuale attività? Come vi sentite per quanto
riguarda tutta la vostra esistenza? Questa consapevolezza è ciò che chiamiamo concentrazione, o
focalizzazione, o ancora centratura, ed è la capacità di prestare attenzione al modo in cui la mente e il
corpo sono in contatto fra loro. Mente e corpo procedono di pari passo, quindi metterli in contatto è
vitale e importantissimo anche nella pratica delle posizioni. Con la concentrazione riuscirete persino
a essere consapevoli di tutto il bagaglio inutile che vi appesantisce: risentimenti, delusioni, rabbie,
paure, aspettative. Tutte le esperienze negative si accumulano nel corpo, producendo malattie e
malesseri. Prima o poi, tutti devono venire a patti con queste memorie, per poter star meglio e per
condividere il proprio sé, finalmente libero, con le persone che stanno intorno. Un modo per
rispondere alle esperienze negative registrate nel proprio corpo è chiedersi: “C’è qualcosa che mi
impedisce di stare bene e di essere felice in questo preciso momento? Che cosa mi impedisce, se c’è
qualcosa, di sperimentare la delizia?” Il corpo conosce la risposta: un senso di oppressione al petto,
un vuoto nel cuore, una contrazione alla bocca dello stomaco, il mal di testa persistente – ci siamo
capiti – sono tutte reazioni fisiche agli stati emotivi corrispondenti.
Quando iniziate a concentrarvi su questi aspetti, non fermatevi alla prima risposta che vi
salta in mente, ma chiedetevi: “C’è qualcos’altro che mi impedisce di star bene e di essere
felice?” Se dentro vi sentite sconvolti dal dolore, forse è il caso di fare questo tipo di
lavoro con un amico fidato, o chiedendo consiglio a un terapista o a un bravo psicologo.

Praticare la meditazione
La meditazione è il procedimento mentale che richiede un’attenzione focalizzata (o consapevolezza).
Molte persone confondono la meditazione con l’interruzione di ogni pensiero, ma questo è solo uno
dei tipi di meditazione, e anche piuttosto avanzato. All’inizio la meditazione consiste semplicemente
nell’osservare il flusso incessante dei pensieri che si muovono sullo schermo mentale;
l’osservazione è una parte importante dello sforzo per essere consapevole, o attento.

Esistono molte forme di meditazione. Le due più importanti sono la meditazione su un oggetto
specifico e la meditazione senza un oggetto. La seconda è pura consapevolezza, non limitata in alcun
modo a una particolare sensazione, idea o fenomeno di altro tipo. La maggior parte dei principianti
trova questo secondo tipo di meditazione molto difficile, anche se alcuni ne sono attirati. Vi
suggeriamo pertanto di iniziare con la meditazione su un oggetto specifico. Questi sono oggetti adatti
alla meditazione:

Una sensazione fisica, come la respirazione, che è proprio l’ideale


Una parte del corpo, come uno dei sette chakra o centri di energia di cui parleremo nel prossimo
paragrafo
Una procedura o un’azione, meglio se ripetitiva, come mangiare, camminare o lavare i piatti
Un oggetto fisico esterno, come la fiamma di una candela
Un mantra (che sia una singola parola, una frase o un canto)
Un pensiero, come l’idea di pace, di gioia, di compassione
Una visualizzazione di luce, di vuoto, di un santo o di una delle molte divinità del pantheon indù o
buddista

Sperimentate tutti questi punti focali per la meditazione, fino a quando non trovate quello
più adatto a voi, quindi attenetevi a esso. Per esempio, se decidete di visualizzare un certo
santo o una certa divinità, l’ideale sarebbe di visualizzare sempre la stessa figura nella
vostra pratica quotidiana.
Nei paragrafi seguenti vi daremo altre informazioni per imparare a meditare.

Che cosa sono i chakra


Se decidete di concentrarvi sui chakra, per prima cosa dovete comprendere di che cosa si tratta.
Secondo lo Yoga, il corpo fisico ha una controparte più sottile consistente di una rete di canali
energetici chiamati nadi, attraverso i quali circola la forza vitale (prana). Il canale più importante,
chiamato sushumna nadi o “canale benedetto”, corre lungo l’asse del corpo dalla base della colonna
vertebrale fino alla corona della testa. Nelle persone comuni, questo percorso energetico è perlopiù
inattivo.

Lo scopo di molti esercizi dell’Hatha Yoga è ripulire questo canale da ogni blocco, in modo che
l’energia vitale vi possa scorrere liberamente, generando salute e una più alta consapevolezza.

Quando si attiva il canale centrale, si mettono in moto anche i sette centri psicoenergetici del corpo,
chiamati chakra, allineati lungo il canale centrale. La parola chakra significa “ruota” e indica che
queste zone sono dei vortici di energia che mantengono in vita il corpo fisico e lo fanno funzionare
correttamente. In ordine ascendente questi sono i sette chakra:

Muladhara (“sostegno della base”): si trova alla base della colonna vertebrale, fra il retto e i
genitali. È il centro di riposo del “potere del serpente”, l’energia psicospirituale che si cerca di
risvegliare con la pratica dell’Hatha Yoga. È collegato con l’eliminazione e con la paura.
Svadhishthana (“collocato nel proprio posto”): situato appena sopra i genitali, questo centro è
collegato con le funzioni urogenitali e con il desiderio.
Manipura (“città della gemma”): collocato all’altezza dell’ombelico, distribuisce la forza vitale
a tutte le parti del corpo ed è particolarmente attivo nel processo digestivo e nella volontà.
Anahata (“non percosso”): posto nel mezzo del petto, questo centro, detto anche “chakra del
cuore”, è il punto in cui è possibile sentir suonare “senza essere percosso” il suono interno che si
può udire durante la meditazione. È collegato con l’amore.
Vishuddha (“puro”): collocato nella gola, questo centro è associato con il linguaggio e con
l’avidità.
Ajna (“comando”): collocato nel centro della testa, fra le sopracciglia, questo centro, detto anche
“terzo occhio”, è il punto di contatto per il lavoro telepatico del guru con i suoi allievi. È
associato con l’esperienza degli stati di coscienza più elevati.
Sahasara (“dai mille petali”): posto nella corona della testa, questo chakra è associato con gli
stati di coscienza più elevati, in particolare con quello estatico (di cui parleremo nel paragrafo
“Verso l’Estasi”, più avanti in questo capitolo).

Alcune linee guida per meditare bene


La meditazione è un po’ come una pianta che va annaffiata tutti i giorni: non troppo né
troppo poco. Una cura quotidiana consentirà a questa pianta ad avere splendidi fiori e frutti
dolcissimi.

Ecco altri consigli che possono aiutarvi a meditare bene:

Praticate regolarmente. Cercate di meditare tutti i giorni. Se non vi è possibile, meditate almeno
diverse volte la settimana.
Coltivate le giuste motivazioni. Le persone meditano per ogni genere di motivo: salute, integrità,
pace mentale, chiarezza, crescita spirituale e così via. Dovete avere ben chiaro il perché state
meditando. La motivazione migliore per meditare (e, in generale, per la pratica dello Yoga) è
vivere secondo il proprio potenziale e avere come obiettivo il fare del bene agli altri.

Nel buddismo, questa motivazione è chiamata ideale del bodhisattva. Un bodhisattva


(“essere illuminato”) cerca di realizzare l’illuminazione (lo stato spirituale ultimo) per il
bene di tutti gli altri esseri. Come esseri illuminati, sarete molto più capaci di aiutare gli
altri nella loro lotta per l’integrità e la felicità.
Meditate sempre alla stessa ora. Sfruttate il fatto che il vostro corpo-mente tende a prendere le
stesse abitudini; dopo alcune settimane in cui meditate sempre alla stessa ora, vi troverete a
desiderare ardentemente la vostra prossima sessione di meditazione. È tradizione che i praticanti
meditino all’alba; questo però non è sempre l’orario più comodo. (Fate riferimento al Capitolo
18 per ulteriori informazioni sulla meditazione durante il giorno.)

È inevitabile che ci siano momenti in cui la meditazione è l’ultima cosa che volete fare. In
questi casi, concedetevi semplicemente cinque minuti in cui stare seduti in silenzio. Spesso
questo è sufficiente per risvegliare la voglia di meditare. Se ciò non accade, non
colpevolizzatevi, ma fate qualcos’altro e riprovate più tardi, o il giorno dopo.
Meditate sempre nello stesso posto. Scegliete sempre lo stesso posto, per i medesimi motivi
riportati poco sopra: il vostro corpomente ama ciò che gli è familiare. Riservate una stanza o un
suo angolino dove possiate dedicarvi alla meditazione.
Scegliete la posizione migliore per la meditazione ed eseguitela correttamente. State seduti con
la schiena eretta, il busto aperto e il collo libero. (Nei prossimi paragrafi vi daremo ulteriori
suggerimenti per la posizione.) Cercate di non addormentarvi. Non inchinatevi durante la
meditazione e non meditate a letto, nemmeno da seduti, perché altrimenti la mente assocerà questa
esperienza al sonno. Se non siete abituati a rimanere seduti sul pavimento, sedetevi su una sedia
con lo schienale rigido o su un divano, tenendo un cuscino dietro la schiena. Se sul pavimento
state comodi, potete scegliere fra diverse posizioni, molte delle quali riportate nel Capitolo 7.
Scegliete una tecnica di meditazione e attenetevi a essa. All’inizio, provate diverse tecniche per
capire la più adatta a voi. Quando trovate quella giusta, non lasciatela finché non inizierà a
portare frutti, ossia pace mentale e felicità, oppure quando un maestro ve ne indichi un’altra o vi
sentiate attratti da qualcosa di diverso.

Quando tutto è pronto, seguite questi consigli mentre la pianta della meditazione, a poco a poco, si
sviluppa, cresce e inizia a dare i suoi frutti:

Le prime sessioni devono essere brevi. Meditate solo per 10 o 20 minuti alla volta. Se la
meditazione dura di più, senza forzare, va benissimo, ma non cercate mai di aumentare il tempo
perché questo avrebbe effetti controproducenti. Evitate anche di meditare troppo: spesso ciò che i
principianti ritengono essere lunghe meditazioni in realtà sono soltanto dei sogni a occhi aperti.
La meditazione deve sempre essere lucida e attenta. Se iniziate a sentirvi sperduti in uno spazio di
sogno, allora non state più meditando. Come la pratica delle posizioni, anche quella della
meditazione deve avere un limite: dovete cercare di spingervi leggermente oltre il limite
consentitovi dalla vostra mente, ma senza arrivare a sentirvi frustrati o sperduti.
Rimanete lucidi, ma rilassati. La lucidità interiore, o consapevolezza, non è sinonimo di tensione
o stress. Un ottimo esempio di questo tipo di lucidità o prontezza sono i gatti: anche quando è
totalmente rilassato, le orecchie del gatto si muovono sempre intorno come radar che captano
qualsiasi rumore. Più imparerete a rilassarvi con una pratica costante, e più la vostra mente sarà
sveglia. Per questo vi invitiamo a usare gli esercizi di rilassamento illustrati nel Capitolo 4.
Non caricatevi di aspettative. Se iniziate a meditare con l’intenzione di crescere spiritualmente e
di trarne il massimo benefico, va benissimo: l’importante è che non vi aspettiate che, ogni volta
che fate una meditazione, questa sia piacevole e totalmente soddisfacente.
Preparatevi adeguatamente. Siete dei principianti, e questo significa che non potete pretendere
di passare direttamente dai vostri impegni quotidiani alla meditazione profonda senza un minimo
di preparazione. La vostra mente ha bisogno di un po’ di tempo per rilassarsi; fatevi un bagno o
una doccia o, come minimo, lavatevi la faccia e le mani prima di iniziare.
Al termine della meditazione, integrate l’esperienza nella vita quotidiana. Esattamente come
frenare improvvisamente e passare dalla vita di tutti i giorni alla pausa meditativa non è sano, non
dovete fare nemmeno il contrario, cioè passare di colpo dalla calma della meditazione alla super-
attività della vita quotidiana. Dovete invece compiere una transizione consapevole, dentro e fuori
dalla meditazione. Al termine di una sessione, richiamate alla memoria i motivi per cui meditate;
ringraziate la meditazione per le energie e le intuizioni che vi può regalare. Altrettanto
importante: non lasciatevi abbattere se una sessione di meditazione non è andata peri il verso
giusto. Ringraziate, invece, per qualsiasi esperienza abbiate sperimentato. A volte, durante la
meditazione emerge un’intuizione importante, e allora sarà difficile tradurre questi messaggi
nella vostra vita. Quando imparate a fare costantemente questa integrazione, la vostra meditazione
diventerà sempre più profonda.
Preparatevi a meditare per tutta la vita. Le piante non crescono in una notte. Sul percorso dello
Yoga nessuno sforzo va mai perduto. Non smettete mai di meditare, nemmeno se la meditazione
non porta inizialmente i frutti che speravate. Non correte subito alla conclusione che la
meditazione non serve a niente, o che la tecnica che state utilizzando non è efficace. Correggete
ciò che pensate della natura della meditazione e continuate a meditare. Ogni singolo sforzo che
fate in questa direzione ha la sua importanza.

State alla larga dai corsi che vi promettono di diventare saggi o illuminati in un fine
settimana: non funziona così. Meditazione e illuminazione richiedono una vita intera.

Non c’è rosa senza spine


Se siete principianti e le vostre sedute di meditazione risultano sempre confortevoli e
consolanti, dovete insospettirvi. Lo scopo della meditazione è schiarire la mente, e questo
comporta liberarsi dai detriti (ciò che un maestro di Yoga ha chiamato “le rane nel pozzo”).
All’inizio, la meditazione consiste soprattutto nello scoprire quanto poco la mente obbedisce
alla vostra volontà. Se la pratica meditativa ha successo, incontrerete il vostro lato oscuro,
ossia gli aspetti del vostro carattere che preferireste non rivelare a nessuno. A mano a mano
che andate avanti, vi potranno capitare (e in effetti vi capiteranno) altre intuizioni profonde su
voi stessi, che richiederanno un cambiamento nel vostro modo di comportarvi. Le meditazioni
spettacolari sono poche, ma d’altra parte lo scopo della meditazione non è questo. Anche una
meditazione apparentemente negativa in realtà è buona, purché applichiate sempre una
profonda consapevolezza. Non stupitevi se la meditazione potrà essere un giorno calma e
incoraggiante e il giorno dopo difficile e distratta, senza motivi apparenti. Finché la vostra
mente non riuscirà a essere lucida e calma, queste fluttuazioni saranno all’ordine del giorno.
Cercate di affrontare la cosa con umorismo e accettate con gratitudine tutto ciò che la
meditazione vi regala.

La posizione del corpo più adatta


Per meditare nel modo giusto è importante mantenere una posizione del corpo corretta. Ecco un
elenco in sette punti che vi può aiutare ad assumerla.

Schiena: la posizione della schiena è, in assoluto, la più importante per la meditazione. La schiena
deve ’essere diritta ma rilassata, con il petto aperto e il collo libero. Una posizione corretta
consente all’energia di scorrere liberamente, evitandovi di cadere addormentati. La maggior
parte degli occidentali ha bisogno di un cuscino rigido da tenere sotto i glutei per migliorare la
posizione ed evitare che le gambe si addormentino. Se usate un cuscino, fate attenzione che la
pelvi non si inclini troppo in avanti. Altrimenti, sedetevi su una sedia. Qualsiasi posizione va
bene, purché possiate mantenerla comodamente per il tempo desiderato.
Testa: per mantenere la corretta posizione della testa, immaginatevi di avere un filo attaccato
dietro la testa che tiri verso l’alto; in questo modo, la testa è leggermente inclinata in avanti.
Troppo inclinata potrebbe farvi addormentare, ma troppo poco costringe la mente a divagare.
Lingua: la punta della lingua deve toccare il palato appena dietro i denti superiori. Questa è una
posizione che riduce la produzione di saliva e, quindi, il numero di volte in cui dovete inghiottire;
ciò provoca fastidio a molti principianti.
Denti: non stringete i denti. Le mascelle devono essere rilassate, ma senza tenere spalancata la
bocca.
Gambe: se riuscite a stare seduti a gambe incrociate per un lungo periodo, vi raccomandiamo la
posizione perfetta (siddhasana), descritta nel Capitolo 6. Le gambe incrociate formano un
circuito chiuso che aiuta la concentrazione. Se invece vi dà fastidio stare a gambe incrociate,
mettetevi su una sedia a meditare.
Braccia: tenete le mani in grembo con i palmi rivolti verso l’alto e la mano destra sopra quella
sinistra. Rilassate braccia e spalle, lasciando qualche centimetro fra le braccia e il busto, in modo
che l’aria possa circolare evitando il desiderio di dormire.
Occhi: la maggior parte dei principianti ama chiudere gli occhi, e questo va benissimo. A mano a
mano che la vostra capacità di concentrazione aumenta, provate a tenere gli occhi leggermente
aperti, guardando in basso davanti a voi: in questo modo comunicate al cervello che non avete
intenzione di mettervi a dormire. I praticanti avanzati possono tenere gli occhi spalancati senza
distrarsi. In ogni caso, i muscoli oculari devono essere rilassati.

Superare gli ostacoli alla meditazione

Quando si affrontano importanti cambiamenti, è inevitabile incontrare una certa resistenza a


questi cambiamenti. Il percorso della meditazione, pertanto, è irto di ostacoli che
potrebbero farvi desistere. Ecco alcuni possibili blocchi che potreste trovare: dubbio (sul
percorso stesso dello Yoga), pensieri negativi (su di voi, sugli altri, sulla vita e così via),
fretta, noia, pretese, caccia insensata alle esperienze spirituali. L’ego si annida in molte
nicchie, in particolare quando state percorrendo il cammino dello Yoga.

Meditazione e suono
In molte tradizioni spirituali (buddismo, induismo, cristianesimo, giudaismo e islamismo sufi) è
pratica comune associare alla meditazione un suono o una frase per aiutarsi nella concentrazione. In
sanscrito, questi suoni speciali sono chiamati mantra e si ritiene che possano effettivamente
migliorare la capacità di concentrarsi. Il Mantra Yoga ha fatto la sua apparizione in Occidente nei
tardi anni Sessanta, con il movimento della Meditazione Trascendentale (MT) fondato da Maharishi
Mahesh Yogi, i cui discepoli più famosi furono i Beatles. Ecco alcuni mantra famosi:

La sillaba om è composta dalle tre lettere a, u e m, che rappresentano lo stato di veglia, quello di
sogno e quello di sonno profondo. Gli induisti considerano sacra questa sillaba e ritengono che
rappresenti la realtà ultima, o il Sé superiore (atman). Il suono ha origine dal ventre e sale verso
l’alto. Il suono nasale della m rappresenta la realtà ultima.
Il mantra so’ham significa “io sono Lui”, ossia “io sono il Sé universale” e va ripetuto in
sincrono con la respirazione: so mentre si inspira, ham mentre si espira.
Molti praticanti buddisti recitano il mantra om mani padme hum, che significa “Om. Gemma nel
Fior di Loto. Hum.”. Ciò significa che la tanto cercata realtà ultima è presente qui e ora.
Fra gli induisti che adorano Shiva come forma del divino, è comune il mantra om namah shivaya,
che significa “Om. Salute a te, Shiva.”
Il mantra hare krishna è stato invece reso famoso in Occidente dall’Associazione Internazionale
per la Coscienza di Krishna, meglio noto come Movimento Hare Krishna. È un’invocazione al
divino nella sua forma di Krisha, conosciuto anche come Hari.

Secondo la tradizione yogica, i suoni possono essere considerati mantra solo dopo che un
guru li ha passati a un discepolo meritevole di riceverli. La sillaba om di per sé, pertanto,
senza iniziazione, non è un mantra. Molti insegnanti di Yoga occidentali hanno però un
approccio meno rigido e raccomandano di usare diverse parole, sia della tradizione sia
moderne, come mantra.

Recitare un mantra
Che scegliate autonomamente un mantra o che vi sia passato da un maestro, dovete ripeterlo in
continuazione, mentalmente o, meglio ancora, con la voce (sussurrandolo o ad alta voce) se volete
che sia efficace.

Questa pratica è chiamata japa, che significa “bisbiglio”. Che cosa succede quando si recita un mantra
per migliaia, decine di migliaia, o centinaia di migliaia di volte? Più ripetete il suono e più la vostra
concentrazione si affina progressivamente, e la vostra consapevolezza viene assorbita dal suono. Il
mantra comincia a recitarsi da solo e funge da punto di ancoraggio per la mente, che non è così
costretta a soffermarsi su alcun compito specifico, semplificando la vostra vita interiore e donandovi
un senso di pace.
Alla fine, un mantra può condurvi all’illuminazione. Ovviamente, per raggiungere l’illuminazione
dovete anche rispettare tutti gli altri impegni della pratica dello Yoga, in particolare le discipline
morali di cui abbiamo parlato nel Capitolo 18. Parleremo della via per l’illuminazione nel paragrafo
“Verso l’illuminazione”, più avanti in questo capitolo.

Ai principianti raccomandiamo di recitare ad alta voce i mantra, con un ritmo lento e


costante. Quando avrete accumulato un po’ di esperienza con questo metodo di meditazione,
potrete iniziare a sussurrare il mantra in modo da udirlo solo voi. La forma tradizionale di
recitazione dei mantra è quella mentale, in silenzio. Questo esercizio richiede però un buon
livello di addestramento per mantenere la concentrazione; iniziate quindi vocalizzando il
mantra.

Usare un rosario
Per recitare i mantra, spesso i praticanti di Yoga spesso usano un rosario che li aiuta a tenere la mente
concentrata. Il tipico rosario (mala) è costituito da 108 perline, più una perlina più grande che
rappresenta la montagna cosmica Meru.

Il rosario si sgrana con il pollice e il medio. Le dita non devono oltrepassare la perlina Meru: dopo
108 recitazioni (o perline), si gira il rosario dall’altra parte e si ricomincia daccapo.

Respirazione consapevole
La consapevole osservazione della respirazione è un esercizio di meditazione che viene insegnato
soprattutto fra i buddisti e che ogni principiante può apprendere. Come si è detto nel Capitolo 5, la
respirazione è il collegamento fra mente e corpo e, fin dai tempi antichi, i maestri Yoga sono stati
capaci di utilizzare al meglio questa connessione. La respirazione consapevole, o meditazione
attraverso la respirazione, è un modo semplice ed efficace per comprendere quale calma sia capace
di indurre un respiro conscio.
1. Sedetevi e rilassatevi.
2. Ricordatevi quali sono le motivazioni per cui volete meditare e decidete di meditare per tutto
il tempo che desiderate.
Vi raccomandiamo almeno cinque minuti per questo esercizio. La durata va allungata
gradualmente.
3. Chiudete gli occhi o teneteli leggermente aperti mentre guardate in basso, davanti a voi.
4. Respirando normalmente e con calma, concentrate l’attenzione sulla sensazione che vi crea il
respiro che entra ed esce dalle narici.
Osservate con attenzione tutto il processo di inspirazione ed espirazione che si verifica alle
narici.
5. Per evitare che la vostra mente possa vagare, contate i cicli di inspirazione/espirazione da 1 a
10.

Nota: non preoccupatevi se vi accorgete che l’attenzione si è allentata. In particolare, non giudicate i
pensieri che possono occuparvi il cervello; piuttosto, dedicatevi nuovamente all’osservazione del
vostro respiro.

Meditazione in cammino
La consapevolezza è possibile in qualsiasi circostanza: potete mangiare, guidare, lavare i piatti,
conversare, guardare la tv o fare l’amore con consapevolezza. Per i principianti, essere consapevoli
mentre si cammina è un modo eccellente per meditare. Seguite queste istruzioni:
1. Ricordatevi quali sono le motivazioni per cui volete meditare e decidetevi a sedervi per
meditare per il tempo che desiderate.
Vi raccomandiamo almeno cinque minuti per questo esercizio.
2. Tenete gli occhi aperti, ma non fissi su alcun oggetto, guardando in basso e avanti a voi di
qualche passo.
Non abbassate la testa, ma tenete il collo rilassato.
3. Rimanete completamente immobili e sentite tutto il vostro corpo.
4. Concentrate l’attenzione sul piede posteriore, in particolare sulle dita e le piante.
5. Alzate lentamente il piede destro e fate il primo passo.
Ascoltate la sensazione della pressione che proviene dal piede e dalla gamba destra e il passaggio
alla gamba sinistra.
6. Mentre portate nuovamente il piede destro a terra, fate attenzione al contatto fra la pianta
e il suolo.
Sentite anche il resto del vostro corpo: le braccia che ondeggiano e vi tengono in equilibrio, il
collo e la testa, la pelvi.
7. Accettate qualsiasi pensiero che vi si presenti alla mente senza giudicarlo; riportate
l’attenzione al vostro corpo, non solo a un arto o a un movimento.
8. Al termine della meditazione in cammino, rimanete in piedi perfettamente immobili per
qualche secondo, osservando la chiarezza e la calma dentro di voi.

Associare la preghiera alla meditazione


Esiste una stretta relazione fra meditazione e preghiera. La preghiera è consapevolezza della
propria relazione con un altro essere, che si tratti di un guru, di un grande maestro (vivo o
morto), di una divinità o della stessa realtà spirituale ultima. Questo essere è considerato in
qualche modo “superiore” al praticante. La preghiera, come la meditazione, presuppone un
sentimento di venerazione.

Verso l’estasi
Quando iniziate a meditare, avete ben chiaro che “voi” – il soggetto – siete ben distinti dall’oggetto
della vostra meditazione. Siete in grado di percepire la luce della divinità che visualizzate come
separata da voi. A mano a mano che la meditazione procede, però, i confini fra soggetto e oggetto (la
coscienza e i suoi contenuti) diventano sempre più indistinti. A un certo punto, i due si uniscono
completamente: diventate voi stessi la luce o la divinità. Questo momento è lo stato di estasi
conosciuto come samadhi in sanscrito.

Ovunque andiate, siete lì


Sri Ramana Maharshi è stato uno dei più grandi maestri Yoga del ventesimo secolo. Sul suo
letto di morte, i discepoli espressero il loro dolore per l’imminente fine, ma lui disse:
“Dicono che sto morendo, ma non me ne sto andando via. E dove potrei andare? Io sono qui”.
Aveva compreso l’eterno Sé, che si trova ovunque. Ancora oggi la sua presenza spirituale può
essere sentita nel convento che i suoi discepoli, tanto tempo fa, costruirono in suo onore.

Nello Yoga esistono due tipi fondamentali di estasi. Al livello inferiore, lo stato di estasi è associato a
un certo grado di soddisfazione mentale. Il tipo di estasi più elevato è uno stato di coscienza privo di
forma. Molti praticanti di Yoga non sperimentano mai lo stato di estasi, ma alcuni lo trovano nel
corso della propria vita. Ciò che importa non è quanto spesso o per quanto tempo provate lo stato di
samadhi, ma se e quanto incarnate nella vostra vita i princípi spirituali. Siete compassionevoli e
gentili? Vedete gli altri non come perfetti estranei ma come esseri simili a voi che cercano di
raggiungere la realizzazione del Sé? Siete capaci di amare incondizionatamente? Siete tolleranti e
incoraggianti nei confronti degli altri?

Il samadhi non è la stessa cosa dell’illuminazione, che è il vero scopo dello Yoga. Potete
raggiungere l’illuminazione anche senza aver mai provato il samadhi. Nel prossimo
paragrafo vi illumineremo sul concetto di illuminazione.
Verso l’illuminazione
In molti pensano che l’illuminazione sia una profonda comprensione intellettuale; tuttavia, nello
Yoga indica la comprensione definitiva e permanente della propria vera natura, ossia del Sé ultimo o
trascendentale (atman). La parola sanscrita che indica l’illuminazione è bodha. Questa totale
comprensione è anche chiamata liberazione perché vi libera dal falso concetto che siete degli esseri
separati, ai quali si fa riferimento come io in un corpo unico, e forniti di una mente separata da tutto
il resto.
Capitolo 21
Yogaterapia

In questo capitolo
Che cos’è la yogaterapia
Un percorso in cinque tappe per la salute della schiena
Sequenze Yoga per i disturbi alla schiena

a yogaterapia applica i princípi dello Yoga alle persone che soffrono di problemi fisici,

L psicologici o spirituali che non possono essere affrontati durante una normale lezione di Yoga.
Uno yogaterapista è un insegnante di Yoga specializzato che è in grado di rendere lo Yoga
adatto alle specifiche esigenze di un cliente con questi problemi. La pratica regolare e consapevole di
posizioni Yoga appositamente modificate può dare sollievo al dolore, migliorare la mobilità e forza
e aumentare il benessere.

In questo capitolo vi presentiamo la yogaterapia, per farvi capire se è adatta a voi, e vi illustreremo
che cosa cercare in uno yogaterapista. Se la vostra schiena ha bisogno di TCA (Tenere Cure
Amorose), allora non ha un bisogno urgente di un dottore; se invece avvertite un dolore lancinante,
dovete assolutamente rivolgervi a un medico. I suggerimenti e le posizioni che illustriamo in questo
capitolo possono aiutarvi a diventare più consapevoli delle vostre necessità e a fare pace con la
vostra schiena.

Cose da sapere sulla yogaterapia


Se avete sofferto di mal di schiena, sappiate che non siete soli; in verità, moltissime persone ne
soffrono o ne hanno sofferto. Il mal di schiena è la seconda causa di assenza dal lavoro, dopo il
raffreddore. Gli esperti di problemi della schiena raccomandano che tutti imparino a prevenire il
dolore e ad adottare tecniche di sollievo del dolore quando possono farlo in tutta sicurezza.

La yogaterapia aiuta persone che soffrono di dolori cronici o nella fase di riabilitazione, dopo che lo
stadio acuto è passato, solitamente affiancando la terapia medica o chiropratica. Il dolore acuto è il
segnale dello stress fisico e non deve mai essere ignorato. Ciò che può apparire di primo acchito un
dolore muscolo-scheletrico potrebbe in realtà rivelarsi un grave problema medico a un organo o un
nervo schiacciato che deve essere curato mediante una manipolazione spinale. Chi soffre di dolori
acuti deve rivolgersi a un medico, a un chiropratico, a un osteopata o a un fisioterapista.

Oltre ad alleviare i disturbi alla schiena, la yogaterapia risulta utile anche per chi ha problemi alle
ginocchia o alle anche, soffre di artrite o di sindrome del tunnel carpale. Può portare beneficio anche
a chi soffre di numerose altre patologie: insufficienza cardiaca, ipertensione, insonnia, dismenorrea e
vampate di calore, depressione, ansia, mal di testa, diabete, problemi digestivi, dolori cronici, morbo
di Parkinson, sclerosi multipla e molto altro. Anche se non rappresenta una cura, la yogaterapia può
migliorare la qualità della vita delle persone che convivono con patologie croniche e autoimmuni.

Se ritenete di poter trarre dei benefici dalla yogaterapia, dovete trovare un terapista preparato. Nei
paragrafi che seguono vi spiegheremo che cosa dovete cercare in uno yogaterapista e che cosa vi
potete aspettare dalla pratica.

Come trovare un buon terapista


Trovare uno yogaterapista in gamba e che sappia rispondere alle vostre necessità richiede un po’ di
ricerca. Ecco alcun consigli che dovrebbero esservi utili.

Cercate qualcuno che ha ricevuto una formazione in yogaterapia. Occorre, cioè, una persona
che si sia diplomata in un corso di yogaterapia di buon livello.
Chiedete a qualcuno di cui vi fidate. Gli yogaterapisti lavorano a contatto con diversi medici,
omeopati, chiropratici e altri professionisti della salute.
Visitate il sito Web di un centro formativo con una buona fama. Molti centri di formazione
pubblicano il nome e le informazioni di contatto di chi si è diplomato presso di loro. Mentre
visitate il sito, potete anche farvi un’idea di come sono organizzati i corsi e valutare se sono utili
per le vostre necessità.

Che cosa aspettarsi da uno yogaterapista


La prima visita da un nuovo yogaterapista potrebbe essere fonte di imbarazzo; pertanto, in questo
paragrafo cercheremo di spiegarvi che cosa potete aspettarvi dalla yogaterapia, anche in termini di
costi e di durata.

Un approccio olistico
La yogaterapia prende in esame la persona nella sua interezza. Anche se a voi fa male la schiena,
durante la prima visita il vostro terapista può fare osservazioni e domande, valutando tutti i fattori
coinvolti, anche al di là della tensione muscolare. In particolare, il terapista considererà come e
quanto vi muovete o state seduti durante una tipica giornata, il livello di stress (anche se non sarà il
vostro psicoterapeuta), il modo in cui respirate, che cosa mangiate e come dormite e così via. Il
terapista potrà poi suggerirvi, oltre a un programma di movimento e respirazione coordinati, di
tenere un diario su quello che fate durante il giorno, così da rendervi più consapevoli del vostro stile
di vita e farvi comprendere in quali occasioni subentra il dolore. Inoltre, il terapista probabilmente vi
consiglierà alcune modifiche da apportare alle vostre abitudini, per aiutarvi a raggiungere il vostro
obiettivo.

La prima serie di sessioni e oltre


Solitamente, sei sessioni sono sufficienti quando si lavora con uno yogaterapista. È una durata che vi
consente di farvi una prima impressione su quello che potrebbe essere il vostro programma. Inoltre,
ciò consentirà al vostro terapista di osservarvi e di correggere i movimenti che praticate e il modo in
cui respirate, così che il programma possa funzionare.

Lo scopo è sviluppare una pratica con cui continuare in autonomia migliorando la mobilità, la forza
e il benessere. In questo modo potrete, alla fine, partecipare a una normale classe di yoga, sempre che
lo desideriate. È consigliabile, di tanto in tanto, tornare dal terapista per correggere eventuali difetti
accumulatisi, soprattutto se non frequentate lezioni di gruppo con un bravo insegnante che vi può
aiutare a regolare il modo in cui praticate le posizioni.

Costo
Ovviamente, una sessione privata con un esperto terapista costa più di una lezione di Yoga di gruppo.
In città, potete pensare di spendere dai 50 ai 200 € per sessione, sulla base dell’esperienza del
terapista.

Un programma in cinque punti per una schiena sana


Il modo migliore per prevenire disturbi alla schiena ed evitare che si cronicizzino è un piano in
cinque punti di cui lo Yoga sia parte integrante.

Rieducatevi dal punto di vista biomeccanico: il modo in cui state seduti o in piedi, camminate,
sollevate oggetti, dormite e lavorate può causare dolore o, al contrario, aiutarvi a ridurlo.
Praticate gli esercizi di Yoga o per la schiena con regolarità: fate previsioni realistiche su
quanto potete praticare ogni giorno e attenetevi a quelle.
Tenete un diario sullo stato della vostra schiena: può aiutarvi a scoprire di più su come il
vostro stile di vita (il modo in cui dormite, sollevate oggetti o state seduti) influenzi lo stato della
schiena.
Mangiate sano: i nutrizionisti raccomandano una dieta bilanciata ricca di frutta e verdura, cereali
integrali, legumi, latticini a basso contenuto di grassi, pesce e poca (o, anche meglio, niente)
carne.
Riposatevi e rilassatevi consciamente: siate consapevoli di quello a cui rimanete esposti prima di
andare a dormire. L’ultima cosa che vedete o ascoltate prima di addormentarvi influenza il vostro
subconscio e può quindi condizionare anche la qualità del sonno.

Yoga e lombalgie
Le lombalgie colpiscono le vertebre lombari della spina dorsale. Il movimento della colonna
vertebrale porta ai dischi vertebrali il sangue necessario per mantenerli elastici e in salute.

Anche le buone condizioni dei tendini del ginocchio e dei flessori dell’anca, oltre alla forza dei
muscoli addominali e del torso, influenzano i dolori lombari. Le posizioni di yogaterapia aiutano a
distendere e rinforzare i gruppi muscolari più importanti, a rilasciare la tensione e a riportare in
armonia tutto il corpo.

Di seguito vi diamo alcuni consigli su quali sono i movimenti migliori per i diversi problemi
lombari e una sequenza che vi permetterà di accedere a una normale lezione di Yoga.

Patologie lombari che richiedono di inarcarsi all’indietro


Se piegarvi in avanti o inarcarvi in avanti vi provoca intenso dolore lombare, esistono buone
probabilità che abbiate uno stiramento muscolare o una discopatia oppure che soffriate di sciatica.
Siate saggi: se avvertite dolore, non fate questi movimenti! Ecco qualche consiglio:

Evitate qualsiasi flessione in avanti. Se volete proprio sperimentare una flessione in avanti,
tenete la schiena diritta, senza arrotondarla. Ricordatevi il concetto di arti cedevoli spiegato nel
Capitolo 3 e piegate le ginocchia quanto è necessario.
Provate posizioni che vi fanno inarcare all’indietro, come quelle del cobra (si veda il Capitolo
11). Anche gli allungamenti dolci possono essere di aiuto, così come il passaggio dalla posizione
della montagna a quella del guerriero I.
Usate la “sequenza per la zona lombare” descritta in questo paragrafo.

Patologie lombari che richiedono di ripiegarsi


Diverse patologie lombari, comprese l’artrite e la spondilolistesi (scivolamento in avanti delle
vertebre) fanno sì che le vertebre si blocchino, rendendo estremamente doloroso l’inarcamento
all’indietro. Come detto nel paragrafo precedente, se fa male non fatelo! Di seguito vi diamo alcuni
suggerimenti su che cosa praticare se soffrite di queste patologie:

Evitate le posizioni in cui si inarca la schiena, come quelle del cobra, e le posizioni atletiche o le
sequenze che richiedono di saltare.
Cercate posizioni che allunghino la schiena, come delle flessioni in avanti dolci, il cane che
guarda in giù e il gatto accucciato (altri suggerimenti nel Capitolo 7).

Sequenza per la zona lombare

Gli esercizi sotto riportati non sono adatti se avvertite disturbi acuti alla schiena. Se una
qualsiasi parte di questa sequenza vi causa dolore alla schiena o al collo, evitate quella parte
e consultatevi con il medico o con il chiropratico prima di continuare.
E la scoliosi?
La scoliosi, una patologia che vede la colonna vertebrale arcuarsi lateralmente, può essere
strutturale o funzionale. Se pensate di soffrire di scoliosi, consultate il vostro medico o il
chiropratico.
La scoliosi strutturale è una patologia ereditaria più comune nelle ragazze che nei ragazzi.
La scoliosi funzionale può verificarsi in seguito ad altri problemi fisici, come una gamba
più corta dell’altra, o anche se si mantiene a lungo una posizione scorretta. Le posizioni
che allungano un solo lato della colonna vertebrale, come le flessioni in avanti
asimmetriche, le flessioni laterali e le torsioni, possono essere di grande aiuto e sono in
grado di ridurre o di eliminare, con il tempo, la curvatura. I Capitoli 11 e 12 forniscono
ulteriori informazioni sulle flessioni e sulle torsioni.

Una o due lezioni di Yoga, o di esercizi per la schiena, praticate durante la settimana non
servono proprio a nulla se poi, per il resto del tempo, posizionate scorrettamente la schiena.

Non esiste una sola sequenza Yoga adatta a tutti i problemi della schiena. Se il dottore ritiene che siete
pronti per iniziare un corso di Yoga regolare, con questa sequenza potete aiutarvi nel passaggio.
Ricordatevi che la respirazione yogica raccomandata per questa sequenza (la respirazione focalizzata
o quella addominale, spiegate nel Capitolo 5) è importante tanto quanto le posizioni stesse. Inspirate
ed espirate lentamente attraverso il naso, con una breve pausa dopo l’inspirazione e dopo
l’espirazione. Vi daremo diverse possibilità per ciascuna posizione, così che possiate trovare quella
più adatta a voi. Ricordatevi che eseguire le posizioni nella sequenza che vi proponiamo è molto
importante.

Posizione del cadavere con le gambe piegate: variante a shavasana


Rilassamento e respirazione sono ingredienti importanti per la salute della schiena. La posizione del
cadavere è un classico per iniziare questa sequenza.

Se siete scomodi, mettete un cuscino o una coperta arrotolata sotto le ginocchia. Se la testa
si gira all’indietro, posizionate una coperta piegata o un piccolo cuscino sotto la testa.
1. Sdraiatevi sul pavimento con le braccia rilassate lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l’alto.
2. Piegate le ginocchia e appoggiate i piedi a terra alla larghezza delle anche.
3. Chiudete gli occhi e rilassatevi (si veda la Figura 21.1).
4. Rimanete in questa posizione per 8-10 respiri.

Figura 21.1 Posizione del cadavere con le ginocchia piegate.

Posizione ginocchia al petto: Ekapada apanasana


Mantenere in salute la schiena è un po’ come accordare un pianoforte. La posizione ginocchia al petto
vi aiuta a rimettere in sesto e rilassare la zona lombare. Se avete problemi alle ginocchia, tenete
l’interno delle cosce invece delle ginocchia. Questo non è un esercizio per i bicipiti: dovete solo
tenere le ginocchia, respirare e rilassarvi.
1. Sdraiatevi sul pavimento con le braccia rilassate lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso e
i piedi a terra.
2. Mentre espirate, portate il ginocchio destro al petto, tenendo lo stinco appena sotto il
ginocchio, come nella Figura 21.2.

Figura 21.2 Posizione ginocchia al petto.


3. Rimanete in questa posizione per 6-8 respiri.
4. Ripetete con la gamba sinistra i Passaggi da 1 a 3.

Sollevamento delle braccia da sdraiati con una gamba piegata: variante


di shavasana
Molte persone con il mal di schiena accusano più problemi da un lato che dall’altro. Questa posizione
è un ottimo sistema per allungare dolcemente i due lati della schiena e del collo per il resto della
sequenza.
1. Sdraiatevi nella posizione del cadavere (la trovate nel Capitolo 14) con le braccia rilassate di
fianco e i palmi verso il basso. Piegate soltanto il ginocchio sinistro e mettete il piede sinistro
sul pavimento, come mostrato nella Figura 21.3a.
2. Mentre inspirate, sollevate lentamente le braccia sopra la testa e arrivate a toccare il
pavimento dietro di voi con i palmi verso l’alto, come nella Figura 21.3b; concedetevi una
breve pausa.
3. Mentre espirate, portate le braccia nuovamente ai fianchi, come nel Passaggio 1.
4. Ripetete i Passaggi 2 e 3 per 6-8 volte, quindi ripetete i Passaggi da 1 a 3 con il ginocchio
destro piegato e quello sinistro diritto.

Figura 21.3 Sollevamento delle braccia con un ginocchio piegato.

Addominali I: Urdhva prasrta padasana I


Nota: Vi raccomandiamo di iniziare da questa posizione e di passare ad addominali II (spiegati nel
prossimo paragrafo) solo quando vi sentite pronti ad andare avanti.

L’addome è considerato la parte anteriore della schiena (si veda il Capitolo 9). Se questa zona è
rinforzata e tonificata, eviterete molti problemi alla schiena. Questi esercizi rinforzano i muscoli
addominali senza coinvolgere il collo e migliorano la forza del tronco.
1. Sdraiatevi sul pavimento con le braccia rilassate lungo i fianchi, i piedi a terra alla larghezza
delle anche e i palmi rivolti verso il basso.
2. Mentre espirate, spingete la parte inferiore della schiena contro il pavimento per 3-5
secondi, come illustrato nella Figura 21.4, quindi inspirate.
3. Ripetete 6-8 volte il Passaggio 2.

Figura 21.4 Addominali I.

Addominali II: Urdhva prasrta padasana II


Quando vi sentite pronti per questo esercizio (che è la versione avanzata di quello precedente),
muovete molto lentamente la gamba piegata. Resistete alla tentazione di muovervi in fretta.
1. Sdraiatevi sul pavimento con le braccia rilassate lungo i fianchi, i piedi a terra alla larghezza
delle anche e i palmi rivolti verso il basso.
2. Mentre inspirate, portate il ginocchio destro piegato verso il petto, tenendo i palmi sul
pavimento, come nella Figura 21.5.
1. Mentre espirate, spingete la parte inferiore della schiena contro il pavimento, portando di
nuovo in basso la gamba destra finché non è di nuovo a terra.
Ripetete i Passaggi 2 e 3 per 6-8 volte, alternando lentamente la gamba destra con la sinistra.

Per rendere più difficile questo esercizio, portate al petto entrambe le ginocchia piegate
durante l’inspirazione, quindi spingete la parte inferiore della schiena contro il pavimento
mentre portate entrambi i piedi a terra durante l’espirazione. I palmi delle mani devono
rimanere appoggiati a terra per tutto il tempo.
Figura 21.5 Addominali II.

Il ponte dinamico: Dvipada pitham


L’azione dolce del ponte compensa gli addominali e rilassa la schiena in preparazione dello
stretching dei tendini del ginocchio, che praticherete nel prossimo paragrafo. Fate riferimento al
Capitolo 15 per ulteriori informazioni sulle sequenze e sulla compensazione.
1. Sdraiatevi sul pavimento con le braccia rilassate lungo i fianchi e i piedi a terra alla larghezza
delle anche.
2. Mettete le braccia lungo i fianchi, con i palmi in basso.
3. Mentre inspirate, sollevate le anche il più possibile senza sforzarvi, come illustrato nella
Figura 21.6.
4. Mentre espirate, riportate a terra le anche.
Ripetete i Passaggi 3 e 4 per 6-8 volte.
Figura 21.6 Ponte dinamico.

Se il ponte vi crea problemi, cercate di portare la zona pelvica in direzione del mento
mentre espirate, quindi riprovate a praticare la stessa posizione più tardi, quando siete
pronti.

Stretching dei tendini: variante di Supta padangustasana


Se avete i tendini delle ginocchia irrigiditi, questo può causare un mal di schiena cronico. Esiste un
equilibrio molto sottile fra lo stirare i tendini delle ginocchia ed evitare di aggravare una patologia
cronica della schiena. Per questo motivo vi raccomandiamo di tenere una gamba piegata con il piede
appoggiato al pavimento, per sostenere la schiena.
1. Sdraiatevi sul pavimento con le gambe diritte e mettete le braccia lungo i fianchi, con i palmi
rivolti verso il basso.
2. Piegate solo il ginocchio sinistro e appoggiate il piede sinistro al pavimento, come nella
Figura 21.7a.
3. Mentre espirate, sollevate la gamba destra finché non è perpendicolare al pavimento (il più
possibile).
4. Mentre inspirate, riportate la gamba a terra, tenendo la testa e le anche sul pavimento.
Ripetete i Passaggi da 1 a 4 per 3-4 volte, quindi tenete il retro della coscia sollevata appena al di
sotto del ginocchio per 6-8 respiri, come nella Figura 21.7b.

Figura 21.7 Stretching dei tendini.

Il gatto in equilibrio: variante I di chakravakasana


Questa posizione rinforza i muscoli del tronco lungo tutta la spina dorsale, ed è quindi eccellente per
la schiena.
1. Iniziate carponi, con le ginocchia alla larghezza delle anche e le mani direttamente sotto le
spalle, le dita rivolte in avanti e le braccia diritte, come nella Figura 21.8a.
2. Mentre espirate, fate scivolare in avanti la mano destra e indietro la gamba sinistra, tenendo
la mano e le dita dei piedi appoggiati a terra.
3. Mentre inspirate, sollevate il braccio destro e la gamba sinistra finché potete, senza forzare,
come nella Figura 21.8b.
4. Rimanete nella posizione del Passaggio 3 per 6-8 respiri, quindi ripetete i Passaggi da 1 a 3
con la coppia opposta (braccio sinistro e gamba destra).

Figura 21.8 Posizione del gatto in equilibrio.

Per rendere più facile questa posizione, tenete entrambe le mani a terra mentre allungate ciascuna
gamba.

Posizione del bambino con le braccia davanti: variante I di balasana


Se eseguite diverse flessioni all’indietro, il vostro corpo vi chiederà a gran voce un ripiegamento per
compensare (ne parliamo nel Capitolo 15). La posizione del bambino è un modo semplice e comodo
per ripiegarsi al termine di una serie di posizioni in cui avete piegato la schiena all’indietro. Questa
variante, con le braccia di fronte, distribuisce l’allungamento sia alla parte superiore sia a quella
inferiore.
1. Iniziate carponi, con le ginocchia alla larghezza delle anche e le mani direttamente sotto le
spalle, le dita rivolte in avanti e le braccia diritte, ma non bloccate.
2. Mentre espirate, sedetevi all’indietro, sui talloni, appoggiate il petto alle cosce e mettete la
fronte a terra.
1. Appoggiate le braccia al pavimento, comodamente allargate davanti a voi, con i palmi verso
il basso, come nella Figura 21.9.
Potete anche praticare la posizione del bambino regolare, con le braccia all’indietro
accanto alle anche, i palmi rivolti in alto e il dorso delle mani sul pavimento. Questa
posizione fa sentire maggiormente lo stretching nella parte bassa della schiena; scegliete
quindi la posizione più confortevole al momento.

Figura 21.9 Variante della posizione del bambino.

Se avete problemi alle ginocchia o alle anche, sdraiatevi sulla schiena e praticate la
posizione ginocchia al petto descritta in precedenza, invece di questa.

Mezzo guerriero: variante di Ardha virabhadrasana


Questa posizione allunga i flessori principali delle anche, uno dei gruppi muscolari più importanti
per mantenere in salute la zona lombare.
1. Iniziate in ginocchio, con le ginocchia alla larghezza della anche, quindi fate un lungo passo
avanti con il piede destro, tenendo a terra il ginocchio sinistro. Raddrizzate le anche e
mettete le mani sulla coscia destra, con le dita in avanti, come illustrato nella Figura 21.10a.
2. Mentre espirate, abbassate le anche in avanti e verso il basso, come nella Figura 21.10b.
Cercate di mantenere un angolo di 90 gradi con la gamba anteriore.
3. Mentre inspirate, tornate alla posizione iniziale del Passaggio 1.
4. Ripetete 3 o 4 volte i Passaggi 2 e 3, quindi rimanete nella posizione del Passaggio 2 per 6-8
respiri.
5. Ripetete dal Passaggio 1 al Passaggio 4 sul lato sinistro.
Cobra II: Bhujangasana
Nota: Vi raccomandiamo di usare o questa posizione o quella del cobra I che spiegheremo fra breve,
ma non entrambe. Cobra I è meno impegnativa di cobra II, quindi scegliete cobra I se non vi sentite
sicuri. Fate riferimento al Capitolo 11 per ulteriori spiegazioni. Come spiegato nel Capitolo 11, molte
persone si flettono troppo spesso in avanti. È quindi importante, per la schiena, individuare un modo
per compensare con una flessione all’indietro.

Figura 21.10 Mezzo guerriero, variante.

1. Sdraiatevi sull’addome con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e il dorso dei piedi
sul pavimento.
Potete anche divaricare maggiormente le gambe e ruotare all’esterno i talloni e all’interno le dita
dei piedi.
2. Piegate i gomiti e mettete i palmi delle mani sul pavimento, con i pollici vicini agli avambracci.
La fronte resta appoggiata a terra e le spalle devono essere rilassate, come mostrato nella Figura
21.2a.
3. Mentre inspirate, spingete con i palmi contro il pavimento e sollevate petto e testa, come una
tartaruga che esce dal guscio, tenendo i glutei rilassati.
4. Guardate diritto davanti a voi, come si vede nella Figura 21.2b.
Tenete ben appoggiata al pavimento la zona pelvica e le spalle rilassate. A meno che non siate
molto flessibili, tenete leggermente flessi i gomiti e ruotateli verso il tronco.
5. Mentre espirate, abbassate il tronco e la testa riportandoli a terra.
6. Ripetete 3 volte i Passaggi da 3 a 5 per 6-8 volte.
Figura 21.11 Posizione del cobra II.

In tutte le posizioni del cobra muovetevi lentamente e con attenzione. Evitatele se sentite
dolore nella zona lombare, nella parte superiore della schiena o al collo. Se cobra II è
troppo faticoso, provate cobra I, nel prossimo paragrafo, o ripetete il sollevamento delle
braccia da sdraiati, di cui abbiamo parlato in precedenza.

Posizione del cobra I: la sfinge


Nota: Vi raccomandiamo di usare o questa posizione o quella del cobra I spiegata poco sopra, ma
non entrambe. Cobra I è meno impegnativa di cobra II, quindi scegliete cobra I se non vi sentite
sicuri.

Se le posizioni del cobra peggiorano il dolore alla schiena, divaricate di più le gambe e
girate all’esterno i talloni, con le dita dei piedi verso l’interno. Se portate le mani più avanti,
queste posizioni risulteranno meno difficili.
1. Sdraiatevi sull’addome con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e il dorso dei piedi
sul pavimento.
2. Poggiate a terra la fronte e rilassate le spalle.
Flettete i gomiti e appoggiate sul pavimento gli avambracci, con i palmi delle mani verso il
basso, posti accanto alla testa.
3. Mentre inspirate, attivate i muscoli della schiena, fate forza sugli avambracci contro il
pavimento e sollevate petto e testa, come nella Figura 21.12.
Guardate diritto davanti a voi e tenete ben appoggiati al pavimento gli avambracci e la zona
pelvica, facendo attenzione a mantenere rilassate le spalle.
4. Mentre espirate, fate tornare lentamente a terra il petto e la testa.
5. Ripetete i Passaggi da 2 a 4 per 6-8 volte.
Figura 21.12 Posizione del cobra I.

Posizione di riposo prona: variante di advasana


All’interno di una sequenza riposare nei momenti giusti è importante, e le flessioni all’indietro sono
faticose. Ricordate che quando praticate non dovete mai avere fretta.
1. Sdraiatevi pancia a terra con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e il dorso dei
piedi a terra.
2. Appoggiate la fronte a terra o giratela di lato e rilassate le spalle.
Piegate i gomiti e mettete gli avambracci a terra con i palmi in basso accanto alla testa, come
nella Figura 21.13. Rimanete fermi per 6-8 respiri.

Figura 21.13 Posizione di riposo prona.

Se trovate scomoda questa posizione, usate la posizione del cadavere con le ginocchia
piegate descritta in precedenza.

Posizione della locusta I: Shalabhasana


Le posizioni del cobra dei paragrafi precedenti servono principalmente ad allungare la schiena e a
ripristinarne la curvatura naturale; la posizione della locusta serve invece a raddrizzare la schiena.
Sono entrambe importanti per la salute della schiena.
1. Sdraiatevi sull’addome con le gambe divaricate alla larghezza delle anche e il dorso dei piedi
sul pavimento, tenendo la fronte a terra.
Appoggiate la fronte a terra.
2. Allungate le braccia accanto al torso, tenendo i palmi appoggiati a terra.
3. Mentre inspirate, sollevate il petto, la testa e la gamba destra, come illustrato nella Figura
21.14.
4. Mentre espirate, abbassate contemporaneamente il petto e la testa sul pavimento.
5. Ripetete 3 volte i Passaggi 3 e 4, quindi rimanete nella posizione del Passaggio 3 (posizione
sollevata) per 6-8 respiri.
6. Ripetete i Passaggi da 1 a 5 con la gamba sinistra.

Figura 21.14 La posizione della locusta aiuta a raddrizzare la schiena e il collo.

Se questa posizione vi riesce troppo difficile, provate a eseguirla senza sollevare la gamba
o piegando una gamba al ginocchio, tenendo a terra entrambe le cosce.

Posizione del bambino con le braccia indietro: variante II di balasana


Ripetete la posizione del bambino già spiegata in precedenza in questo capitolo, ma tenendo le
braccia lungo i fianchi, puntate verso i piedi (si veda la Figura 21.15). Chiudete gli occhi e respirate
tranquillamente. Rimanete in posizione per 6-8 respiri.
Figura 21.15 Posizione del bambino.

Posizione della farfalla: variante I di jathara parvritti


Chi soffre di mal di schiena spesso dimentica che la parte inferiore e quella superiore della schiena
sono strettamente collegate. Spesso, una torsione alla parte superiore come quella della farfalla ha
effetto anche nella parte inferiore, dove invece non è possibile fare torsioni.

Se avete una discopatia, fate molta attenzione con le torsioni, sia per la parte superiore sia
per quella inferiore della schiena. Se accusate sintomi sgradevoli, come dolore o
addormentamento, evitate la torsione e parlate con il medico prima di reinserirla nel
programma.
1. Sdraiatevi sul lato sinistro con le ginocchia piegate, le braccia allungate parallele non più in
alto delle spalle, e unite i palmi sul pavimento, come nella Figura 21.16a.
Mettete dei cuscini o delle coperte piegate sotto la testa e fra le ginocchia, per aumentare la
stabilità.
2. Mentre inspirate, sollevate la mano destra verso l’alto, volgendo la testa per seguire la mano
finché non tocca il pavimento dall’altra parte, come illustrato nella Figura 21.16b.
Non forzate! Muovete la mano e la testa solo finché riuscite a farlo con comodità.
3. Mentre espirate, tornate alla posizione iniziale del Passaggio 1.
4. Ripetete i Passaggi 2 e 3 per 4-6 volte.
5. Ripetete i Passaggi da 1 a 4 sul lato destro.
Figura 21.16 Posizione della farfalla.

Torsione supina a gambe piegate: variante II di jathara parvritti


Una sequenza per la schiena ben fatta spesso prevede torsioni sia per la parte superiore sia per quella
inferiore della schiena. La torsione supina a gambe piegate è molto semplice da eseguire. Altre
torsioni efficaci si possono trovare nel Capitolo 12.

Se soffrite di discopatie, fate molta attenzione nell’eseguire le torsioni. Se accusate sintomi


negativi, come dolore o addormentamento della parte, abbandonate le torsioni e consultate
il medico prima di reinserirle nel programma.
1. Sdraiatevi a terra con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento alla larghezza delle anche;
allargate le braccia a formare una T parallela alle spalle, con i palmi appoggiati a terra.
2. Mentre espirate, fate passare la gamba destra sopra la sinistra, abbassate lentamente le
gambe piegate verso sinistra, quindi girate la testa a destra, come illustrato nella Figura
21.17.
Tenete la testa a terra.
3. Mentre inspirate, portate le ginocchia piegate nuovamente verso il centro; mentre espirate,
abbassatele lentamente di nuovo dallo stesso lato di prima.
4. Ripetete i Passaggi da 1 a 3 per 3 volte, quindi rimanete nella posizione abbassata a sinistra
per 4-6 respiri.
5. Ripetete i Passaggi da 1 a 4 con la gamba sinistra sopra quella destra.
Figura 21.17 Torsione supina a gambe piegate.

Se la variante a gambe incrociate è troppo difficile, provate la stessa torsione con le gambe
non incrociate ed entrambi i piedi appoggiati a terra.

Posizione delle ginocchia al petto: Apanasana


Una delle regole della creazione di una buona sequenza (trattata nel Capitolo 15) è di fare sempre
seguire a una torsione un qualche tipo di flessione in avanti.

La posizione delle ginocchia al petto è la flessione in avanti più classica da usare quando la posizione
precedente è una torsione a terra, come in questo caso.
1. Sdraiatevi supini, e piegate le ginocchia portandole al petto.
2. Afferrate lo stinco appena sotto il ginocchio (si veda la Figura 21.18a).
3. Mentre espirate, tirate le ginocchia verso l’interno, più vicino al petto, come nella Figura
21.18b.
4. Ripetete i Passaggi 2 e 3 per 3-4 volte, quindi rilassatevi e respirate, trattenendo gli stinchi
per 6-8 respiri.

Se avete problemi alle ginocchia, trattenete il retro delle cosce invece delle ginocchia.
Figura 21.18 Posizione delle ginocchia al petto.

Posizione del cadavere con le gambe piegate


Quando arrivate al termine della sequenza per la parte bassa della schiena, la variante della posizione
del cadavere, che abbiamo affrontato all’inizio della sequenza, vi dà la stabilità necessaria per
concentrarvi sulla respirazione e per rilassare profondamente la schiena. Non saltate questa parte:
rimanete in questa posizione per 25-30 respiri e lasciate che l’espirazione sia un po’ più lunga
dell’inspirazione. Consiglio Se coprite gli occhi, godrete di un rilassamento più profondo. Usate una
mascherina da notte o una sciarpa per coprirvi gli occhi e osservate se vi piace. Appoggiate i piedi
comodamente su una sedia o su un letto per generare un effetto calmante più profondo e migliorare
così la circolazione delle gambe, migliorando di conseguenza anche il sonno.

Yoga per i dolori al collo e alla parte superiore della schiena


Se accusate dolori o non riuscite a muovere bene la parte superiore della schiena o il collo,
probabilmente al vostro malessere contribuiscono la scorretta posizione e forse anche lo stress.

In questo paragrafo vi aiuteremo a evitare queste problematiche e vi presenteremo una sequenza


adatta ai problemi della parte superiore della schiena.

Cose da fare e cose da non fare


Ecco un elenco con alcuni consigli su ciò che può essere di aiuto nel caso soffriate di dolori alla
parte superiore della schiena e al collo.

Cercate di eseguire in maniera perfetta la posizione della montagna (si veda il Capitolo 7) e
applicate anche nella vita quotidiana ciò che apprendete sul materassino.
Scoprite come rilassare le tensioni mediante le tecniche di rilassamento illustrate nel Capitolo 4.
Anche imparare alla perfezione le tecniche di respirazione del Capitolo 5 può essere prezioso.
Usate la sequenza che vi illustreremo nel prossimo paragrafo.

Esistono poi azioni che possono peggiorare i vostri problemi. Ecco le cose da evitare:
Per quanto possiate desiderare di essere come i modelli che si vedono nelle riviste di Yoga, la
verticale sulla testa e la posizione completa sulle spalle non sono adatte a voi. Potete invece
praticare tutte le altre posizioni.
Evitate le sequenze in cui dovete fare cerchi completi con il collo. Questo movimento può creare
problemi molto seri, in particolare se avete una storia di disturbi al collo.

Sequenza per la parte superiore della schiena

Questa sequenza non è adatta a chi si trova nella fase acuta e a chi soffre di giramenti di
testa, formicolii, mancamenti o debolezza nel collo, nelle spalle o nelle braccia.

Posizione seduta sulla sedia


Si tratta della posizione base di tutta la sequenza, quindi dovete imparare a rimanere seduti in modo
stabile e confortevole.
1. State comodamente seduti su una sedia senza braccioli, con la schiena diritta. Mettete i palmi
delle mani sulle cosce.
2. Guardate diritto davanti a voi e portate indietro la testa finché il retro delle orecchie, le
spalle e l’articolazione dell’anca non sono allineati, come nella Figura 21.19.
3. Con gli occhi aperti o chiusi, rimanete fermi per 6-8 respiri.

Figura 21.19 Posizione seduta sulla sedia.


Se i piedi non toccano terra, mettetevi sotto una coperta piegata o arrotolata, un cuscino o
una guida telefonica.

Sequenza di sollevamento alternato delle braccia da seduti


Molti dei muscoli che arrivano al collo partono dalle spalle; questa sequenza, quindi, rappresenta un
ottimo sistema per migliorare la circolazione dell’area. Dovete usare entrambe le parti di questa
sequenza: il sollevamento delle braccia e la rotazione della testa.
1. Iniziate dalla posizione seduta sulla sedia.
2. Mentre inspirate, sollevate il braccio destro, tenendolo leggermente flesso, come nella Figura
21.20a.
3. Mentre espirate, rimettete il palmo della mano destra sulla coscia; ripetete i Passaggi 2 e 3,
alternando braccio destro e braccio sinistro 2 o 3 volte ciascuno.
4. Continuate a sollevare le braccia alternativamente e girate la testa sul lato opposto del
braccio sollevato per altre 2 o 3 volte per lato, come nella Figura 21.20b.

Figura 21.20 Sollevamento alternato delle braccia da seduti.

Rotazione delle spalle da seduti


Per noi occidentali, collo e spalle sono una fra le zone dove è più probabile che si accumuli la
tensione. La rotazione delle spalle da seduti può ridurre lo stress molto rapidamente.
1. Iniziate nella posizione seduta sulla sedia.
2. Lasciate pendere le braccia lungo i fianchi e fate roteare le spalle in alto e indietro mentre
inspirate (si veda la Figura 21.21).
3. Mentre espirate, fate roteare le spalle verso il basso.
4. Ripetete i Passaggi 2 e 3 per 4-6 volte, quindi invertite il senso di rotazione per 4-6
ripetizioni.

Figura 21.21 Rotazioni delle spalle da seduti.

Sequenza della preghiera e delle ali


Pensate alla parte superiore della schiena e al collo come fossero delle ali. Questa sequenza, così
come tutte quelle del paragrafo seguente, vi aiuta a mantenere in equilibrio le vostre ali.
1. Iniziate dalla posizione seduta sulla sedia.
2. Unite le mani nella posizione della preghiera, come illustrato nella Figura 21.21.
3. Mentre inspirate, sollevate le braccia sopra la testa, tenendo le mani in posizione di
preghiera, come illustrato nella Figura 21.21.
4. Mentre espirate, portate nuovamente le mani in basso, mantenendole nella posizione della
preghiera.
5. Mentre inspirate, separate le mani e apritele verso l’esterno, raddrizzando bene la schiena,
come se aveste le ali. Guardate diritto davanti a voi, come nella Figura 21.21.
6. Mentre espirate, portate nuovamente le mani nella posizione originale del Passaggio 2.
7. Ripetete lentamente i Passaggi da 1 a 6 per 4-6 volte.

Figura 21.22 Sequenza della preghiera e delle ali.

Sequenza dello specchio in mano


Questa sequenza attiva muscoli molto sottili nel collo e nelle spalle.
1. Iniziate dalla posizione seduta sulla sedia.
2. Mentre inspirate, sollevate il dorso della mano destra a livello degli occhi, come nella Figura
21.23a.
3. Mentre espirate, portate la mano destra verso l’interno e posate il palmo e le dita sopra la
spalla sinistra, girando gli occhi e la testa verso il basso e a sinistra, come per seguire la mano
destra (si veda la Figura 21.23b).
Se avete problemi a ruotare il collo verso l’esterno a destra o a sinistra, ruotatelo solo fino al
punto in cui non vi dà fastidio.
4. Mentre inspirate, riportate il dorso della mano destra a livello degli occhi e continuate a
muoverlo, portandolo all’esterno fino a quando lo sentite in posizione comoda (si veda la
Figura 21.23c).
5. Mentre espirate, portate nuovamente il dorso della mano destra davanti a voi, a livello degli
occhi.
6. Continuate a espirare mentre portate la mano destra di nuovo nella posizione di partenza.
7. Ripetete i Passaggi da 1 a 6, alternando mano destra e sinistra 3 o 4 volte per lato.
Figura 21.23 Sequenza dello specchio in mano.

Sequenza del giornale


Questa è la sequenza più difficile da coordinare. Lasciatevi un po’ di tempo per impararla: può
diventare la vostra preferita.
1. Iniziate con la posizione seduti sulla sedia.
2. Inspirate, quindi, mentre espirate, portate entrambe le mani a livello degli occhi con i palmi
rivolti verso di voi, come se stesse leggendo un giornale (si veda la Figura 22.24a).
3. Mentre inspirate, portate in alto entrambe le mani e seguitele con lo sguardo e la testa, fino
anche non ssi trovano appena al di sopra della fronte, come nella Figura 22.24b.
Cercate di non girare la testa troppo all’indietro quando vi guardate le mani. Pensate di ruotare la
testa facendo perno intorno alle orecchie e non al collo.
4. Mentre espirate, portate in basso il mento fino al petto, senza spostare le braccia, come
illustrato nella Figura 21.24c.
5. Mentre inspirate, separate le mani e portate le braccia al di fuori, come fossero ali, più o
meno all’altezza delle spalle, sollevando il petto e guardando dritto davanti a voi, come nella
Figura 21.24d.
6. Mentre espirate, allungate in avanti le braccia piegate come se dovessero passare sopra a un
ostacolo e inarcate la schiena in avanti come il dorso di un cammello, mentre guardate verso
il basso (Figura 22.24e).
7. Mentre inspirate, sollevate il petto; ruotate all’interno gomiti e palmi mentre sollevate le
mani nuovamente a livello degli occhi, come al Passaggio 2 (si veda la Figura 22.24a).
8. Ripetete i Passaggi da 1 a 7 per 4-6 volte.
Figura 22.24 Lasequenza del giornale.

Torsione del saggio da seduti


Questa torsione rinvigorisce la parte superiore della schiena, ma anche tutto il resto della colonna
vertebrale. Inoltre tonifica l’addome.

Resistete alla tentazione di praticare fino in fondo questa torsione. Muovetevi in modo lento
e con attenzione. Se avvertite dolore o fastidio, non inserite la torsione nella sequenza e
consultate il medico prima di reinserirla.
1. Sedetevi di lato sulla sedia, con lo schienale alla vostra destra e i piedi appoggiati
interamente al pavimento. Tenete i lati dello schienale con le mani, come nella Figura 21.25.
2. Mentre inspirate, allungate e sollevate la spina dorsale e la testa verso l’alto.
3. Mentre espirate, approfondite la torsione verso destra.
4. Ripetete i Passaggi da 2 a 3, torcendovi gradualmente senza mai forzare, quindi rimanete in
torsione per 4-6 respiri.
5. Ripetete i Passaggi da 1 a 4 sul lato sinistro.

Figura 21.25 Torsione del saggio da seduti.

Variante della flessione in avanti da seduti


Una torsione è molto spesso seguita da una flessione in avanti per riequilibrare spina dorsale e anche.
Ecco come compensare la torsione dell’esercizio precedente.
1. Iniziate dalla posizione seduta sulla sedia, seduti di lato con lo schienale a destra o a sinistra.
2. Mentre espirate, piegatevi in avanti facendo perno sulle anche facendo scivolare le mani
lungo le gambe, mentre lasciate andare in basso la testa, il petto e le braccia, come illustrato
nella Figura 21.26.
3. Rimanete in questa posizione per 6-8 respiri.
Figura 21.26 Variante della flessione in avanti da seduti.

Massaggio a collo e spalle da seduti


Questa semplice tecnica è molto efficace per rilassare i punti di tensione fra collo e spalle.

Afferrare, stringere o comprimere zone molto piccole è una procedura che prende il nome
di massaggio ischemico e viene spesso utilizzata dai massaggiatori per rilassare i punti più
tesi o le zone sensibili e irritabili del corpo.
1. Iniziate in posizione seduta e portate in alto il braccio destro, facendogli attraversare il
petto fino a giungere alla spalla sinistra; mettete il palmo destro fra la spalla sinistra e il
collo, come illustrato nella Figura 21.27.
2. Massaggiate lentamente e dolcemente la spalla sinistra e il collo con un moto circolare
(partendo dal collo) per 6-8 volte, facendo attenzione ai punti di tensione.
3. Trovate i punti di maggior tensione identificati al Passaggio 2 e stringeteli uno alla volta
contando fino a 6-8.
4. Terminate il massaggio ripetendo il Passaggio 2 per 6-8 volte.
5. Ripetete i Passaggi da 1 a 4 con la mano sinistra sulla spalla destra.
Figura 21.27 Massaggio a collo e spalle da seduti.

Rilassamento da seduti
Tutta la concentrazione, la respirazione e il movimento conducono a questo momento. Potete
sostituire questo esercizio di respirazione con una delle tecniche di rilassamento affrontate nel
Capitolo 4.
1. Iniziate nella posizione da seduti sulla sedia con gli occhi chiusi, come nella Figura 21.28.
Figura 21.28 Rilassamento da seduti.

2. Usate la respirazione addominale (si veda il Capitolo 5) e a mano a mano allungate il tempo
dell’espirazione fino a raggiungere il massimo possibile senza forzare.
3. Fate 20-30 respiri più lunghi che potete, quindi tornate gradualmente alla respirazione
normale.
Parte V
Tutto in dieci punti

“Oh, che meraviglia! Un CD da ascoltare mentre faccio Yoga!” “Una sudata col
Maharishi.”

In questa parte…
uesta è la parte che dovreste consultare se desiderate chiarirvi i
motivi per cui praticate lo Yoga o avete intenzione di iniziare.
Q Vi troverete numerosi consigli e considerazioni che vi
rammenteranno quanto è straordinario lo Yoga.
Capitolo 22
Dieci consigli per una pratica efficace

In questo capitolo
Come prepararvi alla pratica
Creare un ambiente coinvolgente e favorevole

e volete riuscire in qualsiasi attività, dovete conoscere due cose: quali sono le regole e come vi

S ponete rispetto a queste. Nel presente capitolo vi daremo dieci ottimi consigli affinché la vostra
pratica dello Yoga cresca fino a diventare un albero rigoglioso e ricco di frutti. Attenendovi a
questi dieci punti, il vostro impegno vi porterà effetti benefici molto più in fretta di quanto possiate
immaginare. Non vi promettiamo miracoli in un week end ma siamo certi che la pratica regolare e
svolta correttamente vi porterà innumerevoli vantaggi, fisici, mentali e spirituali.

Comprendere lo Yoga
Per praticare lo Yoga con efficacia, per prima cosa dovete capire di che cosa si tratta e come
funziona. A volte ci si butta a corpo morto nello Yoga senza saperne assolutamente nulla; ci si ritrova
quindi impelagati in una marea di luoghi comuni sbagliati prima ancora di godere appieno della
pratica.

In questo libro cerchiamo di spiegarvi i princípi di base e il significato di questa antica


disciplina, quanto basta per iniziare con il piede giusto. Cercate però di prendervi un po’ di
tempo per leggere altri testi sullo Yoga, in modo da approfondire la conoscenza
dell’argomento.

Lo Yoga tradizionale prevede anche una parte di studio, che è stato per migliaia di anni un aspetto
importantissimo della pratica. Vi raccomandiamo di entrare in contatto con la letteratura yogica
tradizionale, in particolare con lo Yoga-sutra di Patanjali e con la Bhagavad Gita: oggi ne potete
trovare numerose traduzioni in italiano, alcune disponibili gratuitamente online. La tradizione dello
Yoga è vasta e molto varia: scoprite quale approccio vi suscita più interesse.

Siate chiari e realistici sulle vostre aspettative


Se volete che lo Yoga funzioni, concedetevi un po’ di tempo per valutare attentamente la vostra
situazione e stabilite degli obiettivi che tengano conto delle vostre capacità e necessità. Provate a
chiedervi: “Di quanto tempo libero dispongo? Che cosa mi aspetto dalla pratica? Voglio tornare in
forma e dimagrire? Voglio imparare a rilassarmi e scoprire come si medita? Voglio cambiare stile di
vita adottando lo Yoga? Voglio conoscere la dimensione spirituale dell’esistenza?” Se sarete
realistici, avrete meno probabilità di rimanere delusi o di sentirvi in colpa perché non riuscite a
rispettare tutti gli impegni che avete programmato.

Se accusate problemi di salute o impedimenti di tipo fisico, consultate il medico prima di


iniziare a praticare Yoga.

Impegnatevi nella crescita


Anche se non avete scelto lo Yoga come stile di vita, date allo Yoga la possibilità di entrare a farne
parte, permettendogli di trasformare non solo il corpo ma anche la mente. Non ponete limiti al vostro
sviluppo personale e non date per scontato di non riuscire a praticare una determinata posizione o a
imparare la meditazione. Lo Yoga può rimuovere con dolcezza le vostre limitazioni fisiche e mentali
ampliando le vostre potenzialità e facendo piazza pulita delle abitudini e dei pensieri negativi,
permettendovi così di scoprire nuovi orizzonti.

Preparatevi a un lungo viaggio


Molte persone, rovinate dallo stile di vita della società consumistica, pretendono soluzioni immediate
ai loro problemi. Sicuramente lo Yoga può fare dei veri e propri miracoli in un brevissimo lasso di
tempo, ma non è un caffè istantaneo. Per godere appieno dei vantaggi dello Yoga, dovete applicarvi
con scrupolo; ciò, fra le altre cose, rafforza anche, con dolcezza, il vostro carattere. Più a lungo
praticate lo Yoga e più vantaggi avrete. Concedete allo Yoga almeno un anno di tempo, così da
valutarne gli effetti: vi promettiamo che non rimarrete delusi. In effetti, dopo un anno di pratica
potreste decidere che vi dedicherete allo Yoga per tutta la vita.

Prendete subito delle buone abitudini


Le cattive abitudini sono dure a morire, quindi nel momento in cui decidete di praticare lo Yoga
iniziate subito a prendere delle buone abitudini. Se possibile, fate un paio di lezioni con un maestro di
Yoga, in classe o privatamente. Oppure, come minimo, leggete con attenzione il nostro libro (e anche
altri libri sullo Yoga) prima di praticare le posizioni e gli esercizi di respirazione.

Una pratica errata può provocare seri danni! Proteggetevi praticando con gradualità e
seguite le istruzioni passo dopo passo. Siate cauti. Se avete dei dubbi, consultate un
insegnante o un praticante esperto.

Variate le sequenze per non annoiarvi


Quando iniziate a praticare lo Yoga, passata la prima ondata di entusiasmo, la mente inizierà a
giocarvi brutti scherzi. Ecco alcuni dubbi tipici: “Magari lo Yoga non funziona”, “Non funziona per
me”, “Ho cose più importanti da fare”, “Oggi non me la sento di praticare.” Se vi annoiate facilmente,
cambiate periodicamente il programma per ravvivare l’interesse. Non ha molto senso sgobbare come
dannati per praticare lo Yoga. Dovete invece coltivare ciò che il buddismo Zen chiama “mente da
principiante”: accostatevi alle sessioni di Yoga (ma anche a ogni altra attività che svolgete) con la
stessa intensità e freschezza della vostra prima sessione. Se vi concentrate a fondo su ciascun
esercizio, la vostra mente non si annoierà mai. Inoltre, più lascerete penetrare in voi lo spirito dello
Yoga e più centrati diventerete, riducendo la probabilità di dover passare continuamente da un
esercizio all’altro.

In questo libro vi forniamo una formula per creare delle sequenze di esercizi adatte alle
diverse situazioni. Potrete crearvi i vostri programmi, con il livello di difficoltà preferito:
fate riferimento al Capitolo 15 per ulteriori informazioni.

La Consapevolezza e la respirazione sono vostre alleate


La pratica dello Yoga è potente perché, se eseguita correttamente, combina il movimento fisico con la
consapevolezza e con una respirazione appropriata. La consapevolezza e la respirazione sono le armi
segrete dello Yoga: più rapidamente riuscirete a fare vostro questo concetto e più rapidamente
otterrete dei risultati. Se in ogni esercizio che fate mettete tutta la vostra consapevolezza, la vostra
capacità di concentrazione e di presenza mentale (ne parliamo nel Capitolo 19) si rinforzerà:
riuscirete a lavorare con più efficienza e a godervi meglio anche il tempo libero. In particolare, la
respirazione consapevole durante gli esercizi migliora in maniera considerevole gli effetti della
pratica sul corpo e sulla mente, regalandovi la vitalità necessaria per affrontare le difficoltà della vita.

Fate del vostro meglio e lasciate perdere tutto il resto


Spesso le persone osservano con ansia se stanno facendo progressi. Il progresso, però, non è lineare;
a volte sembra di fare un passo indietro, ma si tratta di una preparazione a un grande passo in avanti
che si farà subito dopo. Praticate con dedizione, ma rilassati. Il perfezionismo non serve
assolutamente a niente, se non a frustrare voi e a irritare gli altri. Se volete raggiungere il vostro
scopo, siate tolleranti con voi stessi (e con gli altri). Non vi preoccupate di ciò che accade (o che non
accade): concentratevi sulla pratica ora, e lasciate il resto alla potenza dello Yoga, alla Provvidenza e
al buon karma (si veda il Capitolo 1).

Ascoltate il corpo
Il corpo è il vostro miglior amico e consigliere: ascoltarlo è un’arte che vale la pena di coltivare. Se
qualcosa vi sembra non funzionare a dovere, probabilmente è vero. Fidatevi dell’istinto del vostro
corpo non solo nello Yoga ma in tutta la vita quotidiana. Spesso il corpo vi comunica qualcosa e la
mente un’altra; imparate ad ascoltare il corpo.

Attenzione Quando praticate l’Hatha Yoga, evitate in modo particolare di assecondare il vostro
desiderio di ottenere risultati immediati; ascoltate invece il buonsenso e ciò che il corpo vi comunica.
Per esempio, se una flessione in avanti o all’indietro vi sembra pericolosa, non rischiate inutilmente.
Se il corpo vi dice che non siete pronti per la verticale sulla testa (che in ogni caso noi sconsigliamo
ai principianti), non ascoltate le vostre ambizioni.

Imparate il valore della condivisione


Cominciate a praticare con gli altri prima di trovare il vostro passo. Capita a tutti di aver bisogno di
un po’ di incoraggiamento: essere circondati da persone che vi sostengono è utilissimo. Se non
frequentate lezioni di Yoga, chiedete a un amico o a un familiare se vogliono praticare con voi, ma
senza fare proselitismo: lo Yoga è un meraviglioso regalo, quindi offritelo con discrezione, con
amore e tranquillo entusiasmo.
Capitolo 23
Dieci motivi per praticare lo Yoga

In questo capitolo
Salute fisica
Salute mentale
Equilibrio emotivo, consapevolezza, intuito

a scoperta dello Yoga non è solo un viaggio affascinante, ma enormemente fruttifero. Gli effetti

L di una pratica regolare dello Yoga sono stupefacenti e influenzano tutta la vostra vita; i risultati
si vedono dopo pochissimo tempo. Se praticate l’Hatha Yoga (la forma di Yoga che si occupa
specificamente del corpo) inizialmente potrete accorgervi di un miglioramento nella flessibilità, nel
tono muscolare e, in generale, nella forma fisica. Sicuramente vi sentirete meglio. Altri benefici, poi,
si presenteranno a mano a mano che continuerete a praticare regolarmente e approfondirete la vostra
conoscenza dello Yoga. Continuate quindi con fiducia!

Mantenere, recuperare o migliorare la salute


Lo Yoga è un eccellente sistema per tenere sotto controllo lo stress. Se pensate che fra il 75 e il 90 per
cento delle malattie sono dovute allo stress, vi potrete rendere conto che l’approccio olistico dello
Yoga può davvero aiutarvi a stare bene. Grazie agli esercizi di rilassamento, di posizione, di
respirazione e di meditazione, oltre alle regole su cosa mangiare e cosa no, lo Yoga può ridurre
veramente il vostro livello di tensione e di ansia. Di conseguenza, una pratica regolare migliora il
sistema immunitario, che a sua volta combatte le malattie e ne favorisce la guarigione. Le ricerche
dimostrano che lo Yoga è un sistema estremamente efficace per risolvere svariati problemi di salute,
come l’ipertensione, il diabete e le malattie respiratorie (come l’asma), ma anche i disturbi del sonno,
il mal di testa cronico e i dolori lombari.

Lo Yoga migliorerà la funzionalità cardiovascolare, la digestione e la vista, permettendovi di


controllare molto meglio il dolore. Potete praticare lo Yoga sia per curare sia per prevenire. Non
esiste un sistema di cura più economico! Inoltre, lo Yoga non è doloroso e, anzi, vi serve a superare i
momenti di dolore e di difficoltà (si veda il Capitolo 19).

In forma e pieni d’energia


Lo Yoga rilassa il corpo e la mente e mette in movimento tutta l’energia che vi serve per affrontare i
problemi che si possono presentare nella vita quotidiana. Vedrete migliorare la flessibilità, la forma
fisica, la forza e la resistenza. In più, lo Yoga vi aiuterà a perdere quei fastidiosi chili di troppo.
Equilibrio mentale
Lo Yoga vi aiuta a mantenere o a recuperare la forma fisica, ma soprattutto svolge una profonda
influenza sulla mente. La mente è fonte di molti mali che, prima o poi, si rifletteranno sul corpo:
cattive abitudini, pensieri negativi e squilibri emotivi causano malessere, anche fisico. Con lo Yoga
avrete un potente strumento per rendere più chiara la mente e liberarla dalle oscillazioni emotive. La
pratica costante è sicuramente più utile che assumere tranquillanti; non ha, infatti, i dannosi effetti
collaterali dei farmaci. Lo Yoga vi rimette in equilibrio senza che la mente sia intorpidita da elementi
chimici. Con lo Yoga riuscirete a rimanere svegli, ma rilassati.

Un aiuto per la crescita personale


Lo Yoga può aiutarvi a valorizzare il potenziale nascosto del corpo. Il corpo è uno strumento
meraviglioso, ma dovete “suonarlo” correttamente se volete produrre melodie belle e armoniose. Lo
Yoga è in grado di guidarvi mentre esplorate gli aspetti più nascosti della mente, in particolare gli
stati di coscienza superiori, come l’estasi e l’illuminazione, di cui parliamo nel Capitolo 19.
Gradualmente, la pratica costante elimina le idee erronee su voi stessi e sulla vita in generale,
svelando la vostra vera natura, che è semplice e gioiosa.

Un miglioramento in ogni aspetto della vita


Lo Yoga vi consente di acquisire uno stile di vita sensibile, attento alla crescita personale, che si
occupa di ogni cosa, dalla culla alla tomba. Comprende tecniche per la salute fisica e mentale, per
affrontare in modo creativo le sfide della vita moderna, per trasformare in meglio la vostra vita
sessuale e perfino per sfruttare al meglio i vostri sogni, mediante l’arte del sogno lucido, di cui si
parla nel Capitolo 20.

Lo Yoga vi fa entrare in armonia con il corpo, migliorando l’immagine che avete di voi stessi e la
fiducia, aumentando anche la capacità di concentrazione e la memoria. Lo Yoga, inoltre, vi consente
di scoprire la vostra autentica essenza spirituale e di vivere liberi da paure e da emozioni e pensieri
limitanti.

Armonizzazione delle relazioni sociali


Lo Yoga, donandovi una nuova visione della vita, può migliorare le relazioni con i vostri familiari,
amici, colleghi e con le altre persone, sviluppando la pazienza, la tolleranza, la compassione e la
comprensione. Grazie alle sue tecniche, imparerete a controllare la mente e a liberarvi da ossessioni
e abitudini indesiderabili, che vi impediscono di coltivare relazioni soddisfacenti.

Lo Yoga vi mostra anche come vivere in pace con il mondo e in armonia con la vostra natura
essenziale, lo spirito del Sé. Lo yoga vi dà tutto il necessario per rendere la vita bella e armoniosa.
Una consapevolezza superiore
Con lo Yoga, la consapevolezza di voi stessi e di tutto ciò che vi sta intorno farà un grande passo in
avanti. La pratica dello Yoga vi consente di affrontare qualsiasi situazione, anche le crisi più gravi,
con chiarezza e serenità, rendendovi più sensibili ai ritmi corporei, migliorando i cinque sensi e
sviluppando l’intuito. Aspetto ancora più importante, lo Yoga vi connette con la realtà spirituale che
governa la consapevolezza.

Yoga e altre discipline


Lo Yoga è una disciplina completa in sé ma è possibile combinarlo facilmente con qualsiasi altro
sport o lavoro fisico, dall’aerobica al sollevamento pesi. Potete praticare lo Yoga assieme a qualsiasi
disciplina mentale, dalla mnemotecnica agli scacchi. Lo Yoga non solo è compatibile con tutte queste
discipline, ma può migliorare le vostre prestazioni.

Facilità e comodità
Lo Yoga non necessita che voi lavoriate sudando (a meno che non pratichiate uno stile aerobico
moderno) ma, nonostante ciò, sarete comunque in grado di raggiungere la perfetta forma fisica.
Potete praticare lo Yoga comodamente a casa; in effetti, potete praticarlo ovunque. Anche se non vi
costringe a viaggiare in lungo e in largo, soprattutto i principianti dovrebbero iniziare a seguire un
corso di Yoga da qualche parte: anche il viaggio che fate andando e tornando dal lavoro può essere
l’occasione per praticare lo Yoga. Vi accorgerete che lo Yoga crea tempo, invece di consumarne;
questo è un vantaggio incalcolabile per noi occidentali, super-occupati e stressatissimi!

Libertà e liberazione
Lo Yoga vi connette con la vostra vera natura, donandovi una sensazione di soddisfazione continua,
di importanza e di fiducia in voi stessi. Riduce l’egoismo, i pensieri e le emozioni negative,
facendovi avvicinare a una gioia più autentica e duratura. Lo Yoga rafforza la volontà, permettendovi
di riprendere il controllo della vostra stessa esistenza.
Indice analitico

A
accovacciata appoggiata a una sedia gravidanza
acqua
addominali
muscoli
ombelico
adhomukha shvanasana
ahamkara
ahisma
ajna
allarme
anahata
Ananda Yoga
andropausa
Anusara Yoga
apanasana
aparigraha
appagamento
ardha utkatasana
ardha utkatasana modificata gravidanza
ardha uttanasana
arte del rilassamento
arti cedevoli
asana
Asana
asana standard
asciugamani
ascoltare il corpo
Ashtanga
Ashtanga Yoga
asteya
atman
atteggiamento giusto
austerità
B
baddha konasana
balasana
bambini speciali
bandha
basi dello Yoga
Bhakti Yoga
bhujangasana
Bikram Yoga
bimbo felice
bon ton
brahmacarya
brahmamuhurta
brahmini

C
castità
cattive abitudini
certificato medico
chakra
ajna
anahata
manipura
muladhara
ombelico
sahasara
svadhishthana
vishuddha
chakravakasana
cinque approcci allo Yoga
disciplina spirituale
mantenersi in forma
Yoga come sport
Yoga come stile di vita
Yoga come terapia
classi miste
coltellino svizzero
competitività
comportamenti sbagliati
concentrazione
consapevolezza
rilassamento
controllo del peso
controllo del respiro
inspirazione dalla bocca
kapala-bhati
respirazione a narici alternate
respirazione rinfrescante
shitkari
coperta
corso più adatto
costo di una lezione
cullare il bambino
cura

D
devozione a un principio superiore
Dharana
Dhyana
diaframma
emozioni
dire sempre la verità
dischi intervertebrali
disciplina di sé
appagamento
austerità
devozione a un principio superiore
ishvara pranidhana
purezza
samtosha
shauca
studio personale
svadhyaya
tapas
disciplina morale
ahisma
aparigraha
asteya
brahmacarya
castità
dire sempre la verità
non avidità
non fare del male
non rubare
satya
disciplina spirituale
distacco
distress
eustress
doppio allungamento delle gambe
doppio respiro
durata di una lezione
dvipada pitham

E
ego
ahamkara
emozioni
diaframma
equilibrio
esaurimento
esecuzione dello Yoga Nidra
esercizi di equilibrio
esercizi per addominali
navasana
posizione arcuata
sit-back yogici
sit-up yogici
slide-up con le gambe estese
spinte
espirazione
suono
estasi
eustress
distress

F
facilitazione propriocettiva neuromuscolare
filosofia delle posizioni Yoga
flessione eretta in avanti
flessione eretta in avanti a gambe divaricate
gravidanza
flessione eretta in avanti dinamica
flessione in avanti
da seduti
flessione in avanti a gambe divaricate
flessione in avanti al muro con le gambe divaricate
flessione in avanti asimmetrica
flessione in avanti da seduti
flessione laterale a quattro zampe
flessione laterale da seduti
flessione laterale ripiegata
flessioni
all’indietro
in avanti
laterali
flessioni all’indietro bhujangasana
posizione del cobra I
posizione del cobra II
posizione del cobra III
posizione della locusta I
posizione della locusta II
posizione della locusta III
posizione di Superman
shalabhasana
flessioni in avanti
flessione in avanti a gambe divaricate
flessione in avanti da seduti
janushirshasana
mahamudra
pashimottanasana
posizione della testa verso il ginocchio
posizione del vulcano
posizione di tutta la vita
upavishta konasana
flessioni laterali
flessione laterale a quattro zampe
flessione laterale da seduti
flessione laterale ripiegata
formula classica
forza vitale
funzionalità arti cedevoli
G
gambe in alto sul muro
gambe sulla sedia
gatto dinamico
gatto e mucca
bambini
gatto in equilibrio
gesto del corvo
ginocchia al petto dinamiche
girare la testa
gravidanza
accovacciata appoggiata a una sedia
ardha utkatasana modificata
baddha konasana
flessione eretta in avanti a gambe divaricate
gatto e mucca
posizione del ciabattino
posizione del guerriero I
posizione del guerriero II
posizione della montagna
posizione sdraiata sul lato
posizioni adatte
prasarita pada uttanasana
tadasana
triangolo
utthita trikonasana
vira bhadrasana I
vira bhadrasana II
Green Yoga
guarigione
guru
Guru Yoga

H
Hatha Yoga
stili principali
Hidden Language Yoga

I
illuminazione
imparare a staccare
insegnante
insonnia
inspirazione
inspirazione dalla bocca
Integral Yoga
integrazione psicologica
intenzione
Yoga Nidra
inversioni
bimbo felice
flessione in avanti al muro con le gambe divaricate
gambe
gambe in alto sul muro
gambe sulla sedia
linfa
mezza posizione rovesciata sulle spalle al muro
mezza posizione sulle spalle
mezza posizione sulle spalle al muro
posizioni sulle spalle
prasarita pada uttanasana
urdhva prasarita padasana
viparita karani
ishvara pranidhana
Iyengar Yoga

J
janushirshasana
jathara parivritti
jnana mudra
Jnana Yoga

K
kaki-mudra
gesto del corvo
kapala-bhati
Karate Kid
da seduti
karma
negativo
positivo
Karma Yoga
Kripalu Yoga
kundalini shakti
Kundalini Yoga

L
lezione
costo
durata
lezioni a casa
lezioni private pratica di gruppo
linfa

M
mahamudra
mala
manipura
mantenersi in forma
mantenimento delle posizioni respirazione yogica
tempo
mantra
Mantra Yoga
marichyasana
meccanismi della respirazione yogica
meditazione
in cammino
linee guida
mala
mantra
posizione
pratica
respirazione consapevole
rosario
suono
menopausa
mezza flessione eretta in avanti
mezza posizione rovesciata sulle spalle al muro
mezza posizione sulle spalle
mezza posizione sulle spalle al muro
miracolo dello Yoga
Moksha Yoga
movimento posturale respirazione yogica
mritasana
muladhara
muoversi lentamente
muscoli addominali

N
namaskara mudhra
navasana
Niyama
non accelerare
non avidità
non fare del male
non rubare

O
obiettivi della pratica
om
ombelico
osteoporosi
otto rami dello Yoga
Bhakti Yoga
Hatha Yoga
Jnana Yoga
Karma Yoga
Mantra Yoga
Raja Yoga

P
parivartanasana
parivritta trikonasana
parshva uttanasana
pashimottanasana
Patanjali
posizione comoda
posizione stabile
Yoga Sutra
peso
controllo
ponte
bambini
ponte dinamico
posizione arcuata
posizione comoda
posizione del bambino
bambini
posizione del bambino con le braccia di fronte
posizione del cadavere
posizione del cammello
da seduti
posizione del cane che guarda in giù
bambini
posizione del ciabattino
posizione del cobra I
posizione del cobra II
bambini
posizione del cobra III
posizione del guerriero al muro
posizione del guerriero I
bambini
con la sedia
da seduti
gravidanza
posizione del guerriero II
gravidanza
posizione della farfalla da seduti
posizione della fortuna
posizione dell’albero
posizione dell’albero
bambini
posizione della locusta I
posizione della locusta II
posizione della locusta III
posizione della mezza sedia
posizione della montagna
bambini
da seduti
posizione della preghiera e delle ali da seduti
posizione della ruota bambini
posizione della testa verso il ginocchio
posizione delle ginocchia al petto
posizione del leone bambini
posizione dell’orso bambini
posizione dello scorpione
posizione del piccione da seduti
posizione del triangolo da seduti
posizione del triangolo ruotato
posizione del tuono
posizione del vulcano
posizione di Superman
posizione di tutta la vita
posizione eretta con tallone al gluteo
posizione facile
bambini
posizione perfetta
mito
posizione comoda
posizione stabile
posizione sdraiata sul lato
posizione seduta sulla sedia
posizione stabile
posizioni di compensazione
gatto dinamico
ginocchia al petto dinamiche
posizione del tuono
vajrasana
posizioni di equilibrio
chakravakasana
gatto in equilibrio
Karate Kid
posizione del guerriero al muro
posizione dell’albero
posizione dello scorpione
posizione eretta con tallone al gluteo
utthita hasta padangusthasana
vira bhadrasana III
vrikshasana
posizioni di riposo
apanasana
balasana
posizione del bambino
posizione del bambino con le braccia di fronte
posizione del cadavere
posizione della montagna
posizione delle ginocchia al petto
posizione facile
shavasana
shavasana con le gambe piegate
sukhasana
tadasana
posizioni di riscaldamento da sdraiati
doppio allungamento delle gambe
doppio respiro
dvipada pitham
ponte dinamico
posizione delle ginocchia al petto
sollevamento delle braccia da sdraiati
stretching dei tendini
testa alle ginocchia dinamico
variante del ponte con sollevamento delle braccia
posizioni di riscaldamento in piedi
cullare il bambino
flessione eretta in avanti dinamica
girare la testa
ripiegamento seduto
rotazione delle spalle
sollevamento delle braccia in piedi
posizioni in piedi
adhomukha shvanasana
ardha utkatasana
ardha uttanasana
flessione eretta in avanti
flessione in avanti a gambe divaricate
flessione in avanti asimmetrica
mezza flessione eretta in avanti
parivritta trikonasana
parshva uttanasana
posizione del cane che guarda in giù
posizione del guerriero I
posizione del guerriero II
posizione della mezza sedia
posizione della montagna
posizione del triangolo
posizione del triangolo ruotato
prasarita pada uttanasana
stare in piedi
stretching
tadasana
uttanasana
utthita trikonasana
vira bhadrasana I
vira bhadrasana II
posizioni per bambini
gatto e mucca
ponte
posizione del bambino
posizione del cane che guarda in giù
posizione del cobra II
posizione del guerriero I
posizione dell’albero
posizione della montagna
posizione della ruota
posizione del leone
posizione dell’orso
posizione facile
rana salterina
shavasana
posizioni per esperti
posizioni per la gravidanza
baddha konasana
gatto e mucca
posizione del ciabattino
posizione sdraiata sul lato
posizioni principali
posizioni sedute
posizione della fortuna
posizione del tuono
posizione facile
posizione perfetta
posizione seduta sulla sedia
siddhasana
sukhasana
svastikasana
vajrasana
posizioni sulle spalle
Power Yoga
prana
pranayama
Pranayama
prasarita pada uttanasana
gravidanza
pratica dello Yoga
arti cedevoli
bon ton
educazione
fare da soli
indumenti
mangiare
materiale
momento giusto
non accelerare
preparazione
sicurezza
yogi
yogini
pratica di gruppo lezioni private
pratica durante il giorno
pratica notturna
praticare serenamente
ascoltare il corpo
muoversi lentamente
Pratyahara
preparazione alla pratica
arti cedevoli
ascoltare il corpo
atteggiamento giusto
competitività
consapevolezza
muoversi lentamente
posizioni per esperti
praticare serenamente
rilassamento
ritmo giusto
sicurezza
significato dei numeri
prevenzione
programma di 15 minuti
programma di cinque minuti
proprioceptive neuromuscolar facilitation
purezza

Q
qualità della respirazione
qualità della vita

R
radicamento
Raja Yoga
Ashtanga
rami interiori
rana salterina bambini
resistenza
respirazione addominale
respirazione addominale-toracica
respirazione a narici alternate
respirazione consapevole
respirazione focalizzata
respirazione rinfrescante
respirazione toracico-addominale
respirazione yogica
asma
benefici
combinazione con il movimento
completa
controllo del respiro
dal naso
diaframma
direzioni
espirazione
estensione
fatica
flessione
flessione laterale
frettolosa
influenza
inquinamento
inspirazione
inspirazione dalla bocca
irregolare
kapala-bhati
mantenimento delle posizioni
meccanismi
movimento
movimento posturale
pause
poco profonda
qualità
respirazione addominale
respirazione addominale-toracica
respirazione a narici alternate
respirazione focalizzata
respirazione rinfrescante
respirazione toracico-addominale
respiri profondi
ritenzione
salute
shitkari
sicura
suono
torsione
trattenere il fiato
vibrazioni
rilassamento
ambiente silenzioso
calore
cambiare le cattive abitudini
comportamenti sbagliati
consapevolezza
cuscino
distress
eustress
rimanere svegli
shaithilya
stress
tecniche
tecniche efficaci
termine
rilassarsi prima di dormire
ripiegamento seduto
riposo
riscaldamento
posizioni da sdraiati
posizioni in piedi
posizioni sedute
ritenzione
ritmo giusto
rosario
rotazione delle spalle

S
sahasara
salute
respirazione
saluto al Sole
benefici
saluto al Sole in dodici posizioni
saluto al Sole in sette posizioni
samadhi
samata
samatva
samtosha
satya
scelta del corso
classi miste
corso più adatto
cosa controllare
insegnante
lezioni a casa
sequenza con la sedia flessione in avanti
Karate Kid
livello 1
livello 2
posizione del cammello
posizione del guerriero I
posizione della farfalla
posizione della montagna
posizione della preghiera e delle ali
posizione del piccione
posizione del triangolo
torsione del saggio
sequenza per il benessere da 30-60 minuti
sequenza per i principianti
flessione eretta in avanti
flessione eretta in avanti a gambe divaricate
Karate Kid
posizione del bambino
posizione del cadavere
posizione del cane che guarda in giù
posizione del guerriero I
posizione delle ginocchia al petto
posizione del triangolo ruotato
sollevamento delle braccia da sdraiati
sequenza per la mezza età
livello 1
livello 2
sequenza pre-parto
sequenza rinvigorente
sequenze per giovani
sequenze personalizzate
formula classica
posizioni di compensazione
posizioni di riposo
posizioni principali
programma di 15 minuti
programma di cinque minuti
regole
riscaldamento
sequenza per il benessere da 30-60 minuti
Sé Superiore
shaithilya
shakti
shalabhasana
shauca
shavasana
bambini
mritasana
shavasana con le gambe piegate
shitali
shitkari
sicurezza
siddhasana
significato dei numeri
sit-back yogici
sit-up yogici
Sivananda Yoga
slide-up con le gambe estese
sogni lucidi
sogno lucido
sollevamento delle braccia da sdraiati
sollevamento delle braccia in piedi
Somatic Yoga
sonno Yoga Nidra
spina dorsale rinforzare
spinte
spiritualità
stare in piedi
stili principali dell’Hatha Yoga
stili principali dell’Hatha Yoga
Ananda Yoga
Anusara Yoga
Ashtanga Yoga
Bikram Yoga
Hidden Language Yoga
Integral Yoga
Iyengar Yoga
Kripalu Yoga
Kundalini Yoga
Moksha Yoga
Power Yoga
Sivananda Yoga
Somatic Yoga
Viniyoga
stress
allarme
cattive abitudini
comportamenti sbagliati
distress
esaurimento
eustress
qualità della vita
resistenza
staccare
stress cronico
stretching
molleggiare
stretching dei tendini
studio personale
stuoia
sukhasana
suono
espirazione
meditazione
respirazione yogica
vibrazioni
surya namaskara
sushumna nadi
svadhishthana
svadhyaya
svastikasana

T
tadasana
Tantra Yoga
Kundalini Yoga
tapas
tecniche di rilassamento
insonnia
posizione del cadavere
rilassarsi prima di dormire
shavasana
suggerimenti
triangoli magici
un meraviglioso pomeriggio
Yoga Nidra
terapista
terza età
testa alle ginocchia dinamico
torsione del saggio
da seduti
torsione facile da seduti
torsione facile sulla sedia
torsione supina a gambe allungate
torsione supina a gambe piegate
torsioni
a busto eretto
coltellino svizzero
da distesi
jathara parivritti
marichyasana
parivartanasana
torsione del saggio
torsione facile da seduti
torsione facile sulla sedia
torsione supina a gambe allungate
torsione supina a gambe piegate
travaglio
triangoli magici
triangolo gravidanza

U
upavishta konasana
urdhva prasarita padasana
uttanasana
utthita hasta padangusthasana
utthita trikonasana
gravidanza

V
vairagya distacco
vajrasana
variante del ponte con sollevamento delle braccia
veglia lucida
vibrazioni
Viniyoga
vinyasa krama
viparita karani
vira bhadrasana I
gravidanza
vira bhadrasana II
gravidanza
vira bhadrasana III
vishuddha
vrikshasana

Y
Yama
Yoga
andropausa
autismo
basi
certificato medico
che cos’è
come disciplina spirituale
controllo del peso
cura
equilibrio
flessioni
forza vitale
gravidanza
guarigione
integrazione psicologica
inversioni
menopausa
obiettivi della pratica
otto rami
per i Senior
per i giovani
posizioni in piedi
posizioni sedute
prevenzione
principi di base
rami interiori
salute
significato
terza età
torsioni
travaglio
Yoga come sport
Yoga come stile di vita
Yoga come terapia
Yoga Nidra
esecuzione
intenzione
Yoga per adolescenti
Yoga quotidiano
Yoga Sutra
yogaterapia
costo
terapista
yogi
yogini
Informazioni sul libro

Il modo più semplice e sicuro per imparare a praticare lo Yoga

Lo Yoga è lo strumento con cui milioni di persone, nel corso di migliaia


di anni, hanno ritrovato la salute e la serenità. Anche voi, adesso, potrete
farlo! Quale che sia il vostro livello, questo libro vi spiegherà come
liberare il potenziale nascosto dentro di voi, rendendo più forti e più
flessibili il vostro corpo e la vostra mente.
Circa l’autore

Georg Feuerstein, autore di oltre 40 libri, offre corsi a distanza sulla


filosofia e la storia dello Yoga con la sua fondazione Traditional Yoga
Studies. Larry Payne ha fondato ed è direttore del corso di Yogaterapia
presso la Loyola Marymount University ed è stato nominato dal Los
Angeles Times uno dei più importanti insegnanti di Yoga internazionali.