Minerales: Funciones y fuentes

Generalidades del tema

El organismo necesita muchos minerales; estos se llaman minerales esenciales. Los minerales
esenciales a veces se dividen en minerales principales (macrominerales) y oligoelementos
(microminerales). Estos dos grupos de minerales tienen igual importancia, pero los oligoelementos
se necesitan en menores cantidades que los minerales principales. Las cantidades necesarias en el
organismo no son una indicación de su importancia.

Una dieta equilibrada suele brindar todos los minerales esenciales. Las dos tablas a continuación
contienen una lista de minerales, lo que estos hacen en el organismo (sus funciones) y los
alimentos en que se encuentran.

Macrominerales

Minerales principales

Mineral Función Fuentes

Sodio Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos, la Sal de mesa, salsa de soya; en grandes
transmisión nerviosa y la contracción muscular cantidades en alimentos procesados;
en pequeñas cantidades en la leche,
los panes, las verduras y las carnes sin
procesar

Cloruro Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos, Sal de mesa, salsa de soya; en grandes
ácido estomacal cantidades en alimentos procesados;
en pequeñas cantidades en la leche,
las carnes, los panes y las verduras

Potasio Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos, la Carnes, leche, frutas y verduras
transmisión nerviosa y la contracción muscular frescas, granos integrales, legumbres

Calcio Importante para la salud de los dientes y los huesos; Leche y productos lácteos, pescado
ayuda a relajar y a contraer los músculos; importante con huesos en lata (salmón, sardinas),
en el funcionamiento nervioso, la coagulación de la tofu y leche de soya fortificados,
 sangre, la regulación de la presión arterial, la salud del verduras (brócoli, brotes de mostaza),
sistema inmunitario legumbres

Fósforo Importante para la salud de los dientes y los huesos; Carne, pescado, aves, huevos, leche,
se encuentra en todas las células; parte del sistema alimentos procesados (incluyendo las
que mantiene el equilibrio acidobásico bebidas gaseosas)

Magnesio Se encuentra en los huesos; necesario para producir Frutos secos y semillas, legumbres,
proteína, contracción muscular, transmisión nerviosa, verduras de hoja verde, pescados y
salud del sistema inmunitario mariscos, chocolate, alcachofas, agua
potable "dura"

Azufre Se encuentra en las moléculas de las proteínas Se encuentra en los alimentos como
parte de la proteína: carnes, aves,
pescado, huevos, leche, legumbres,
frutos secos

Oligoelementos (microminerales)

El cuerpo necesita oligoelementos en cantidades muy pequeñas. Note que el hierro se considera
un oligoelemento, a pesar de que la cantidad que se necesita es algo mayor que la de otros
microminerales.

Oligoelementos

Mineral Función Fuentes

Hierro Parte de una molécula (hemoglobina) que se
encuentra en los glóbulos rojos que transporta el
oxígeno en el organismo; necesario para el
metabolismo de la energía
Vísceras, carnes rojas, pescado, aves,
mariscos (especialmente las almejas),
yemas de huevo, legumbres, frutas
desecadas, verduras de hoja verde
oscuro, panes y cereales enriquecidos
con hierro, y cereales fortificados
Zinc Parte de muchas enzimas; necesario para Carnes, pescado, aves, granos integrales
producir proteína y material genético; tiene una con levadura, verduras
función en la percepción del gusto; curación de
heridas; desarrollo fetal normal; producción de
semen; crecimiento y maduración sexual
normales, salud del sistema inmunitario

Yodo Se encuentra en la hormona tiroidea, la cual ayuda Pescados y mariscos, alimentos

a regular el crecimiento, el desarrollo y el producidos en suelos ricos en yodo, sal
metabolismo con yodo, pan, productos lácteos

Selenio Antioxidante Carnes, pescados y mariscos, granos

Cobre Parte de muchas enzimas; necesario para el Legumbres, nueces y semillas, granos
metabolismo del hierro integrales, vísceras, agua potable

Manganeso Parte de muchas enzimas Se encuentra en muchos alimentos,

especialmente en alimentos de origen
vegetal

Fluoruro Participa en la formación de los huesos y los Agua potable (tanto fluorada como
dientes; ayuda a prevenir caries naturalmente con fluoruro), pescado y la
mayoría de los tés

Cromo Actúa estrechamente con la insulina para regular Alimentos no refinados, especialmente
los niveles de azúcar en la sangre (glucosa) el hígado, la levadura de cerveza, granos
integrales, frutos secos, quesos

Molibdeno Parte de algunas enzimas

 Legumbres, panes y granos, verduras de
hoja y verduras de hoja verde, leche,
hígado

Otros oligoelementos que se sabe que son esenciales en cantidades pequeñas incluyen el níquel,
el silicio, el vanadio y el cobalto.