2.

LA NUTRICIÓN

La nutrición se ocupa de la composición y utilización correcta de los elementos de la dieta. Su estudio es de gran importancia, ya que
una buena nutrición determina no sólo el rendimiento físico e intelectual, sino el estado de salud.

Una dieta SANA debe:

- aportar la cantidad necesaria de calorías.
- tener la PROPORCIÓN adecuada de nutrientes.

Por otra parte hay que tener en cuenta que las necesidades varían según la edad, sexo, tipo metabólico, actividad física, ambiente,
etc…, y, por ello, no se debe generalizar, sino que hay que INDIVIDUALIZAR la dieta.

En los países desarrollados, a pesar del alto nivel económico y cultural se descuidan mucho estos aspectos y se están imponiendo
hábitos alimentarios poco saludables; la población consume más alimentos de los que necesita (SOBREALIMENTACIÓN) y lo hacen
de forma desequilibrada (MALA ALIMENTACIÓN), favoreciendo así la aparición de trastornos y ENFERMEDADES como la
arterioesclerosis, la obesidad, problemas articulares, digestivos,… típicos de la sociedad occidental.

2.1. DEFINICIÓN: la nutrición es el conjunto de procesos que sufren los alimentos dentro de nuestro organismo hasta que son
absorbidos en su totalidad; con tres finalidades básicas:
 1ª ENERGÉTICA: aporta la energía necesaria para que se mantenga la integridad y perfecto funcionamiento de las
estructuras corporales
 2ª ESTRUCTURAL: proporciona los materiales necesarios para la formación de estas estructuras.
 3ª REGULADORA: suministra las sustancias necesarias para regular el metabolismo (conjunto de reacciones
químicas que tienen lugar en las distintas células y sintetizan las sustancias que precisan).

2.2. DIFERENCIAS ENTRE NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN: la alimentación es el mero hecho de ingerir alimentos de forma
consciente y voluntaria y posee, por tanto, connotaciones económicas (las “sobras”), culturales (la comida china), sociales (una boda),
y lúdicas (las barbacoas con los amigos y amigas), además de suministrar nutrientes a través de los alimentos.

3. EL GASTO ENERGÉTICO

Nuestro cuerpo, con la actividad diaria gasta energía. Este gasto variara en función del tipo y cantidad de
actividad que realicemos. Así por ejemplo una persona que sale a andar ligero durante una hora, gasta unas 400
calorías. Lo que gastamos en un día es la suma de todas las actividades que realicemos (andar, correr, estudiar,
barrer, ir a por el pan, etc), más la energía que necesitemos para el metabolismo basal (energía para seguir
vivos).

3.1. EL METABOLISMO BASAL

Es la energía mínima que necesitamos para sobrevivir. El M.B. se mide en kcal.

3.2. NECESIDADES MÍNIMAS DE ENERGÍA PARA SATISFACER EL M.B.: el metabolismo basal es diferente según la
persona y su actividad aunque, generalizando, se establecen unos valores de M.B. que son diferentes en adultos y jóvenes:

VARONES 1 kcal/kg/h
ADULTOS*
MUJERES 0.5 kcal/kg/h
VARONES 1 kcal/kg/h
JÓVENES*
MUJERES 0.8 kca/kg/h
* Consultar libro de texto de Ciencias Naturales
Estas diferencias son debidas a la mayor cantidad de materia grasa existente en los organismos femeninos que implica un
ritmo metabólico menor, es decir, que resulta más complicado eliminar las grasas y, con respecto a la edad, es evidente que las
diferencias son debidas a los gastos adicionales que tiene el cuerpo en los períodos de crecimiento.
El gasto calórico del Metabolismo Basal es proporcional al área superficial corporal, es decir, una persona más alta y con
gran envergadura posee un Metabolismo Basal más alto que una persona pequeñita.
Pero ¿como puedes conocer tu área de superficie corporal? Pues con el siguiente normograma, sabiendo tu peso y tu altura,
no tienes mas que unirlos con una regla, y por donde pase la regla te marcara tu superficie corporal.

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3.3. FACTORES QUE AFECTAN AL M.B.: existen numerosos factores que pueden incidir en el metabolismo basal; entre otros,
destacamos: actividad física, condiciones ambientales, actividad laboral y recreativa, la alimentación... edad, sexo, composición
corporal, enfermedades, embarazo...

EJERCICIOS PARA CASA

C. Calcula el MB de una mujer de 30 años que pesa 70 kg.

D. Calcula tu propio MB.

4. EL ÍNDICE DE MASA CORPORAL

El índice de masa corporal (IMC) es un valor estimativo que se utiliza para conocer el estado de salud de una persona en
función de su peso y talla. Se calcula dividiendo el peso (medido en kg) entre el cuadrado de la estatura (en metros) y se fundamenta
en unos valores de referencia que según la Organización Mundial de la Salud (OMS) son los siguientes:

- 16.5 Ingreso hospitalario

16.5-18.5 Infrapeso
Peso (kg) 2
IMC=
(Talla)2 (m)
 18.5-20.5 Bajo peso
20.5-25.5 Peso normal
25.5-30 Sobrepeso
30-40 Obesidad premórbida
+ 40 Obesidad mórbida

EJERCICIOS PARA CASA

I. Calcula tu IMC.

J. ¿Qué peso máximo tendría que tener una persona que mide 170 cm
para no padecer obesidad?

K. Imprime el archivo IMC-Cartel, y marca en él tu IMC y el de tus

compañeros, familiares, amigos, etc.

5. TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO

5.1. RELACIÓN ENTRE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA NUTRICIÓN: la alimentación es uno de los factores fundamentales
para poder realizar ejercicio físico, ya que supone una acumulación de energía, necesaria para el movimiento y, por otro lado, la
práctica regular de actividad física condiciona todos los aspectos cualitativos y cuantitativos de la nutrición; por tanto, es una relación
BIDIRECCIONAL.

5.2. LA ACTIVIDAD FÍSICA COMO PRINCIPAL FACTOR DE ACELERACIÓN DEL METABOLISMO BASAL: está
demostrada la relación entre la práctica de ejercicio y la pérdida de peso, sin realizar ninguna otra actividad (dieta); sin embargo, no es
tan clara la relación existente entre pérdida de peso y dieta, debido a que el organismo se defiende de los descensos de glucosa
(azúcares) en sangre, mediante un descenso en el uso de los mismos.

Factores que influirán en el gasto energético producido por la actividad física: la práctica de actividad física
influirá más o menos, sobre el metabolismo basal, en función de los siguientes parámetros:

a) PROPIOS DE LA A.F.: intensidad, duración y musculatura implicada.

b) AMBIENTALES: temperatura, humedad...
c) PROPIOS DEL SUJETO: edad, sexo, peso, enfermedad, nivel de condición física.

Clasificación de las actividades físicas en función del gasto energético:

a) PREFERENTEMENTE AERÓBICAS: son aquellas en las que la vía metabólica principal para obtener
energía es la degradación de las grasas. Con este tipo de actividades gastamos unas 6 kcal/kg/h.
EJEMPLO: si una persona que pese 55 kg corre durante una hora, consumirá 350 kcal y, teniendo en cuenta
que el aporte energético diario debe ser de unas 2500 kcal, no es un gasto despreciable.

b) MIXTAS: son aquellas en las que se pasa consecutivamente de un metabolismo aeróbico a uno
anaeróbico; son ejercicios con muchos cambios de intensidad en períodos cortos de tiempo. Con este tipo
de ejercicio consumimos 5 kcal/kg/h. EJEMPLO: en un partido de balonmano, que dura 60 min., un sujeto
de 70 kg. de peso, gastará 350 kcal.

c) PREFERENTEMENTE ANAERÓBICAS: son aquellas en las que se obtiene energía por vía anaeróbica,
ya que su corta duración no permite la puesta en marcha de los procesos metabólicos aeróbicos(en los que
quemamos grasas). Con este tipo de ejercicio gastamos 3 kcal/kg/h. EJEMPLO: un velocista que corre los
400m en 1 min y que pesa 80 kg, gastará 4 kcal.
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 EJERCICIOS PARA CASA

G. Calcula el gasto energético semanal de una mujer que pesa 70 kg y corre diariamente
durante 1 hora y media.

H. Calcula el gasto energético semanal de esa misma mujer, jugando al tenis tres días por
semana durante 2 horas cada día.

I. Calcula tu gasto energético semanal si vas a nadar dos días a la semana durante 1 hora.

J. Calcula el gasto energético del día de la semana que tu quieras.

6. LA DIETA EQUILIBRADA

6.1. DEFINICIÓN: es aquella que se ajusta a las necesidades individuales; por tanto, no será igual para todo el mundo (aunque
tampoco varía en exceso), y por ejemplo, los hombres tendrán que comer más que las mujeres, ya que consumen más energía aunque
no realicen ninguna actividad física (debido a su M.B.)

6.2. PROPORCIONES ADECUADAS

 55-60% de Hidratos de Carbono (arroz, pasta, fruta, legumbres, pan, pasteles, chocolate...). Son imprescindibles
para el funcionamiento de la actividad cerebral. Un exceso de glúcidos (azúcares) se convertirá en grasa.

 20-30% de Grasas (mantequilla, carne de cerdo, aceite de oliva, frutos secos, margarina...): son los lípidos y sus
misiones principales son la obtención de energía y servir de protector de las vísceras ( por eso si existe un exceso, al
situarse rodeando al corazón, pueden producirse infartos).

 15-20% de Proteínas (carne de ternera, pollo, conejo, huevos, queso, atún, leche, legumbres, almendras,
avellanas...): son los componentes principales de los músculos. Están formadas por aminoácidos.

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 La pirámide de los alimentos nos indica en que cantidad y frecuencia debemos tomar los distintos grupos de alimentos. Con
la pirámide de los alimentos, podemos elaborar una dieta sana y equilibrada. No debemos olvidar que cualquier dieta, debe ir
acompañada de actividad física.

6.3. DEMANDAS ESPECIALES DE LA ADOLESCENCIA: debido al mayor CRECIMIENTO ÓSEO y MUSCULAR

fundamentalmente, los aportes de nutrientes son algo diferentes en individuos en edad de crecimiento. Las proporciones anteriores son
válidas, pero además se tendrán que seguir las siguientes indicaciones:

 PROTEÍNAS: + 0.1 gr/kg de peso. Esto se debe al crecimiento muscular.

 VIT. B2: mayor aporte. Favorece la formación de proteínas y por tanto, de la musculatura.
 VIT. D: mayor aporte. Favorece la absorción del calcio y por tanto, la formación del hueso. En estas edades es
fundamental el aporte de calcio y Vit D debido a que hasta los 20 años, se van acumulando reservas de calcio en
nuestros hueso y a partir de entonces, se comienzan a utilizar las mismas; por tanto, cuanto mayor sea dicha reserva,
menor será la probabilidad de sufrir osteoporosis, sobre todo las mujeres a partir de la menopausia.
 CALCIO Y FÓSFORO: mayor aporte. Para fomentar el crecimiento óseo.
 HIERRO: evita padecer problemas respiratorios y debilidad (anemia, sobre todo en las mujeres).

6.4. IMPORTANCIA DEL AGUA: el agua representa el 40-60% del peso corporal de un individuo y resulta imprescindible para la
vida. Se estiman las pérdidas diarias de agua en unos 2.5 litros, mediante la orina, la evaporación (a través de los pulmones o de la
piel) y las heces fecales; por tanto, el organismo tiene que sobreponerse a estas pérdidas mediante el aporte de agua de los nutrientes o
en forma de líquido. El agua no tiene valor energético por tanto, NO ENGORDA.

6.5. REQUERIMIENTOS DE UNA BUENA DIETA:

 Cantidad óptima: proporciones que hemos visto

 Equilibrio óptimo
 Variedad
 Buena calidad (colorantes y conservantes).
 Horario estable de comidas
 Frecuencia de comidas: de 3 a 4 veces al día
 Ejercicio físico: 30’ diarios mínimo.

6.6. ALTERACIONES POR UNA DIETA INCORRECTA

POR EXCESO: obesidad, trastornos del metabolismo graso, colesterol, aterosclerosis...

POR DEFECTO: disminución de peso, menor capacidad de trabajo físico y mental, disminución de la capacidad de defensa
del organismo, pérdida de masa muscular, anorexia, bulimia....

6.7. IMPORTANCIA DEL DESAYUNO: es la primera comida del día y sucede tras un largo periodo de tiempo sin tomar ningún
alimento (noche); además, transcurrirán al menos un par de horas antes de que se produzca la ingesta de algún nutriente. Nos aporta
energías para afrontar el trabajo escolar y por ello, NO DEBEMOS SALTÁRNOSLO.

EJERCICICIOS PARA CASA

L. Elabora un menú sano y equilibrado durante una semana (imprime el documento

MENÚ2).

M. Compara este menú con el que recogiste en el ejercicio B.

7. LA DIETA MEDITERRÁNEA Vs LA “FAST-FOOD”

Como hemos dicho al comienzo del tema, los hábitos alimenticios están cambiándose, pasando de una dieta equilibrada, la
“dieta mediterránea”, a la “comida rápida”. Aquí tienes las características de ambas para que juzgues por ti mismo/a cuál crees que es
la adecuada.
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 CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA: fruta, verdura fresca, pescado, aceite de oliva, vino (en adultos
y siempre moderado) y legumbres (el consumo de carne, leche y productos lácteos es menor que en otros países, pero suficiente).

CARACTERÍSTICAS DE LA “FAST-FOOD”: grasa animal y vegetal, carencia de aporte de verdura, fruta y pescado,
sustancias no nutritivas (conservantes, colorantes, aromatizantes...), que no sabemos que efectos pueden tener a largo plazo.

8. LOS TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIÓN: ANOREXIA Y BULIMIA

El ideal de belleza que nos muestran los medios de comunicación, no se corresponde (ni lo hará jamás), con la mayoría de la
población: los “cuerpos danone”, no tienen porqué ser los más sanos. Por lo tanto, y debido a la gran valoración que realiza nuestra
sociedad de la imagen corporal, muchas personas están padeciendo enfermedades psicosomáticas (físicas y psicológicas) muy graves,
como son la anorexia y la bulimia.

DEFINICIÓN DE ANOREXIA NERVIOSA: es una enfermedad de naturaleza psicológica caracterizada por una pérdida
de peso autoprovocada. Va acompañada de un intenso miedo a ganar peso, la alteración de la imagen corporal, la práctica de dietas
restrictivas y el rechazo al reconocimiento de la enfermedad. Entre un 5-10% de los enfermos que la padecen, mueren y en un tercio,
la enfermedad se hace crónica.

DEFINICIÓN DE BULIMIA NERVIOSA: es una enfermedad de naturaleza psicológica que se caracteriza por un modelo
de alimentación anormal con episodios de ingesta voraz, seguidos de maniobras para eliminar las calorías consumidas, debido a un
intenso temor a engordar. Entre un tercio y la mitad de los individuos bulímicos consiguen la curación total con un tratamiento
adecuado, pero también es muy alta la tasa de recaídas (un tercio de las personas curadas).

9. LA OBESIDAD
Este apartado de los apuntes tienes que elaborarlo tú consultando diferentes fuentes (bibliografía, internet…) y para que esté
completo deberá incluir, al menos, los siguientes puntos:

 DEFINICIÓN
 TIPOS
 MEDIDAS DE PREVENCIÓN
 ENFERMEDADES ASOCIADAS
 “DIETAS MILAGRO”
 OTRA INFORMACIÓN DE INTERÉS (aquí puedes incluir toda la información interesante que hayas recabado y que no
tenga cabida en el resto de puntos)