1 LIBRO 320 Ejercicios para El Entrenamiento Basico de La Fuerza

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Título: 320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA
Autor: Fermín Galeote Martín
Diseño de cubierta: Fernando G. Mancha
Editorial: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.

c/ Cristo del Desamparo y Abandono, 56 - 41006 SEVILLA
Tlfs.: 954656661 y 954920298
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I.S.B.N.: 978-84-9823-989-8
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Primera Edición: Año 2011
Impreso en España: Publidisa
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recuperación de la información y transmitir parte alguna de esta publicación, cualquiera que
sea el medio empleado (electrónico, mecánico, fotocopia, impresión, grabación, etc), sin el
permiso de los titulares de los derechos de propiedad intelectual. Cualquier forma de repro-
ducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser
realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a
CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotoco-
piar o escanear algún fragmento de esta obra.
Con afecto para mi amigo

Agustín López “Agu”.
Juntos compartimos una etapa de nuestras vidas
llena de esfuerzo e ilusión,
y rebosante de vida.
Mi más sincero agradecimiento

para mi amigo Gabriel Isaac Reyes “Gabi”,
por revisar junto a mí esta obra,
y compartir conmigo su inusitado entusiasmo.
Muchas gracias.
ÍNDICE
Página
Prólogo ................................................................................................ 9
Introducción ....................................................................................... 11
Algunas Definiciones de Fuerza.............................................................. 12
Tipos de Fuerza................................................................................... 13
Factores Determinantes de la Fuerza ...................................................... 15
Efectos del Entrenamiento de Fuerza ...................................................... 18
Fuerza y Edad ..................................................................................... 19
Principios Aplicados al Entrenamiento de la Fuerza ................................... 23
Fases del Entrenamiento de la Fuerza..................................................... 25
Formas de Desarrollar la Fuerza ............................................................ 27
Métodos Utilizados para el Desarrollo de la Fuerza.................................... 29
Metodología para el Entrenamiento de la Fuerza ...................................... 31
Algunas pruebas o test de Fuerza .......................................................... 34
Variables para Ajustar las Cargas de Fuerza ............................................ 36
Ejercicios de Fuerza por Autocargas ....................................................... 37
Ejercicios de Fuerza por Parejas ............................................................ 89
Ejercicios de Fuerza con Balones Medicinales ..........................................126
Ejercicios de Fuerza (Entrenamiento en Circuito).....................................151
Bibliografía ........................................................................................155
PRÓLOGO
En primer lugar agradecer la oportunidad, que no podía dejar pasar, de disfru-

tar de este libro. Agradezco la confianza depositada en mí, al otorgarme la
primera lectura del manual que nos ocupa, y en el que seguro tienes deposita-
da una gran ilusión, y muchísimas horas de trabajo.
La presente obra parte del profundo conocimiento que Fermín Galeote tiene
del deporte de base, como queda constatado en su trayectoria profesional y
deportiva, de la que da muestras con una gran visión operativa de la realidad
existente en el entrenamiento deportivo. Aproximándose, de una forma extra-
ordinariamente didáctica, a trabajos de fuerza especifica para la base.
Para algunos técnicos del deporte, la cualidad de fuerza queda aislada por
determinados motivos. En dicha capacidad, han aparecido últimamente mu-
chos interrogantes, y es posiblemente donde surgen continuadamente gran
cantidad de controversias y discusiones.
De hecho, su entrenamiento es algo que para los profesionales inspira un

excesivo respeto; en algunos casos por motivos fundamentados en la profun-
didad de la materia, en otros por conservadurismos, en otros por falta de
tiempo para entrenarla y por su dificultad de priorizar junto con otras facetas
del entrenamiento, tales como los trabajos tácticos, técnicos, etc.
Una de las cuestiones más relevantes es la relación que se hace de la fuerza

con el estereotipo de tipo fuerte y musculoso, esto provoca una leyenda negra
en cuanto a su desarrollo y los fines que con su entrenamiento se buscan, los
cuales dependerán, lógicamente, del individuo y del deporte en cuestión, apar-
te del momento en su desarrollo, etc.
La obra de Fermín nos ofrece una reflexión para que realicemos un replantea-
miento de los trabajos de la cualidad de fuerza en la base de la estructura
formativa. Es decir, en la base del deporte pre-competitivo en su máxima
expresión educativa.
Es muy importante destacar que esta cualidad -básica condicional-, es el so-

porte principal e indiscutible de todos los deportes, por tanto esta obra nos
parece muy practica y de una inestimable aportación al mundo del deporte,
dada su ejemplaridad y sencillez pragmática.
Gabriel Isaac Reyes Cárdenas

Preparador Físico y Entrenador. Especialista en Fuerza Específica en Alto Rendimiento.
Premio de Investigación 2004 Consejería de Gobernación.
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA
INTRODUCCIÓN
La fuerza constituye la base de cualquier acción en el ámbito deportivo, po-

demos ejercitarla tanto para el trabajo de mantenimiento como para el de
mejora o desarrollo.
Es una cualidad básica en toda actividad deportiva, fundamental para poder

mejorar otras cualidades físicas, y constituye uno de los factores básicos para
la obtención de óptimos resultados en el ámbito deportivo. No solo es impor-
tante por si misma, sino que su concurso se demanda fundamental para poder
mejorar otras cualidades físicas a las que sirve de soporte.
El desarrollo de la fuerza en un principio debe buscar una formación de base,

intentando mejorar la capacidad de movimiento y el control corporal del suje-
to, no siendo aconsejable demandar esfuerzos límite al ejecutante en los pri-
meros estadios de asimilación de esta cualidad. No pretendemos con este
trabajo de fuerza formar/crear “fornidos deportistas”, sino a deportistas que
tengan una buena capacidad funcional respecto a su musculatura y sus articu-
laciones.
El factor fuerza, al igual que ocurre con la resistencia es posiblemente el factor

que más se puede desarrollar a través del entrenamiento, siempre que este
sea el adecuado a las necesidades de cada practicante. Si analizamos los dife-
rentes deportes, vemos que en cada uno de ellos se requiere un determinado
tipo de fuerza, el más eficaz, especifico y adecuado para cada modalidad
deportiva. Al comenzar la actividad hemos de elaborar un programa adecuado
para las necesidades de cada respectivo practicante o grupos similares de
ellos.
Para desarrollar la capacidad de fuerza no podemos limitarnos a realizar las

repeticiones de los gestos de cada acción, sino que hemos de aplicar ejercicios
con distintas sobrecargas e intensidades; basándonos en un principio en los
métodos más simples y fáciles de ejecutar (autocarga, parejas, balones medi-
cinales…). Que son los que vamos a ver en esta obra. Las tareas con autocar-
ga limitan riesgos de lesiones y facilitan un mejor aprendizaje en las primeras
etapas de acercamiento a la práctica deportiva habitual.
En esta obra tratamos de acercar el trabajo específico de fuerza al deportista.

Pudiendo ejercitarse de un modo natural, sin prácticamente necesidades
estructurales y con el peso de su propio cuerpo como mera resistencia a ven-
cer.
Con esta propuesta hemos pensado en aquellos deportistas o entrenadores de

base que se encuentran a diario con innumerables dificultades para poder
desarrollar su trabajo de fuerza.
Es por ello por lo que pretendemos ayudar con una serie de ideas simples y
sencillas, en forma de ejercicios prácticos, en los que se necesita poco más
que el deseo de mejora para poder ejercitarlos.
- 11 -
FERMÍN GALEOTE MARTÍN
ALGUNAS DEFINICIONES DE
FUERZA
La cualidad física que reconocemos como fuerza, es la que permite al individuo

a través de la realización de una tensión muscular, vencer una oposición, re-
sistencia o sobrecarga.
x CONCEPTO DE FUERZA:
En general, se puede decir que la Fuerza es la capacidad que tiene un indivi-

duo para superar o ejercer una tensión contra una resistencia. Esta tensión
nos permitirá vencer una resistencia exterior o contrarrestarla mediante los
esfuerzos musculares.
Pero existen todo tipo de definiciones, dependiendo del ámbito donde se con-
textualicen:
Ń “La fuerza es el producto de la masa por la aceleración”.
Ń “Es la capacidad para vencer u oponerse a un peso”.
Ń “Es la capacidad del ser humano de superar una resistencia (ya sea el
propio cuerpo o algún material deportivo al uso) o contrarrestarla me-
diante la utilización de los músculos.
Ń “Es la cualidad física que nos permite mover, levantar, o desplazar una
resistencia (peso)”.
Ń “La capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas me-

diante esfuerzos musculares”.
Ń “La capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla por

medio de un esfuerzo muscular”.
Ń “Es la capacidad del ser humano de superar una resistencia o contra-

rrestarla a través de los músculos”.
Ń “La capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias, de

enfrentarse a ellas o bien contrarrestarlas mediante la acción muscular”.
Ń “Es la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia. Esta capaci-

dad depende esencialmente de la capacidad contráctil del músculo”.
Ń “Es la capacidad del músculo para acortarse venciendo una resistencia

máxima independientemente del tiempo empleado”.
Ń “Es la capacidad o cualidad física que tiene un individuo para vencer o

soportar una resistencia”.
- 12 -
TIPOS DE
FUERZA
Si nos atenemos al principio de Newton, diremos que la fuerza es igual a la

masa por la aceleración. Por lo tanto, la velocidad de ejecución puede deter-
minar una clasificación sobre la fuerza, como del mismo modo la magnitud de
la resistencia a vencer determinar otra. Entonces, podemos diferenciar, según
la forma de vencer la magnitud de la resistencia, entre ejercicios de una eje-
cución lenta, rápida y otra explosiva. De esta conclusión nacen tres conceptos
distintos de fuerza, y la idea de que la fuerza puede manifestarse de diferen-
tes maneras, como así demuestran en sus trabajos diferentes autores.
Nosotros la clasificaremos de un modo fácil y sencillo, en tres tipos; que son

los más utilizados en el entrenamiento desde el punto de vista de la actividad
deportiva. Estos son:
x LA FUERZA MÁXIMA:
Es la máxima carga que podemos mover o desplazar.
Ej.: (Halterofilia).
Ń En la fuerza máxima podemos observar la expresión más clara de lo
que concebimos por fuerza.
Ń Es la fuerza máxima que es capaz de desarrollar el sistema neuro-
muscular en un esfuerzo máximo.
Ń También es conocida como fuerza “Pura” o “Lenta”.
Ń Es la máxima capacidad que puede desarrollar un deportista contra
una máxima resistencia.
Ń La máxima carga que podemos mover.
Ń Es la tensión que debe realizar la musculatura para vencer una oposi-
ción máxima, es la aplicación de la fuerza en su máximo poder.
Ń La resistencia a vencer es máxima, sin importar el tiempo empleado
en vencerla, por lo que la velocidad de ejecución debe ser mínima.
x LA FUERZA VELOCIDAD o FUERZA EXPLOSIVA (Potencia):

En la que se vence una resistencia o un peso menor, pero a gran velocidad.
Ej.: (Saltos en altura, en longitud, lanzamientos, tiros, esprints…).
Ń También es conocida como fuerza rápida. Se conoce por varios nom-
bres que dan lugar a confusión.
Ń Es una combinación de fuerza y velocidad, que según la resistencia a
vencer, tiende más hacia la fuerza máxima o hacia la velocidad.
Ń Se produce cuando lo que aumenta es la velocidad de ejecución.
Ń Se define como la utilización de la fuerza contra una resistencia ex-
terna de tiempo.
Ń Es la capacidad de un músculo o grupo muscular de acelerar cierta
masa muscular a la máxima velocidad.
Ń La sumatoria de la fuerza y la velocidad da como resultado la “poten-
cia”. En la que se vence una resistencia o un peso menor que el ante-
rior, pero a gran velocidad.
- 13 -
Ń La masa a vencer no podrá ser demasiado grande (media o sub-

máxima), más bien liviana a una gran velocidad de ejecución.
Ń En este tipo de fuerza se supera una oposición pequeña, aplicando la
máxima velocidad de movimiento. Dicha oposición debe ser muy lige-
ra o incluso puede bastar con el peso del propio cuerpo.
x LA FUERZA RESISTENCIA:
Nos permite hacer movimientos de fuerza durante un largo periodo de
tiempo. Por eso, ni la resistencia a vencer, ni la velocidad serán máximas.
Ej.: (Ciclismo, Piragüismo, Remo, Deportes de equipo, etc.)
–sumatoria de esfuerzos continuados-.
Ń Es la capacidad de mantener un rendimiento de fuerza durante un
tiempo o impedir en lo posible la disminución del nivel de fuerza.
Ń Es una combinación de las dos capacidades físicas básicas (Fza-R).
Ń Es la capacidad de vencer una resistencia no máxima con aceleración.
Ń Al no ser las cargas máximas, las repeticiones darán un aumento de
la capacidad de resistir en esta fuerza.
Ń Se repiten una y otra vez trabajos de fuerza muscular durante largo
tiempo, de ahí que su denominación incluya la palabra “resistencia”.
Ń Es la capacidad de un grupo muscular frente al cansancio durante re-
petidas contracciones; la duración de la fuerza a largo plazo.
FUERZA
FUERZA MÁXIMA FUERZA VELOCIDAD FUERZA RESISTENCIA
TIPO DE TRABAJO MUSCULAR
ESTÁTICO DINÁMICO COMBINADO
POSITIVO NEGATIVO
TIPO DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

O
MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
ISOMÉTRICA ANISOMÉTRICA PLIOMÉTRICA
Notas:
La contracción Isotónica es cuando el músculo realiza la misma “tensión” durante todo su reco-
rrido. La contracción Isocinética es cuando el músculo realiza todo su movimiento a la misma
“velocidad”.
- 14 -
FACTORES DETERMINANTES DE
LA FUERZA.
Hay que diferenciar entre factores intrínsecos y extrínsecos, y dentro de estos,

hay que analizar los que dependen de:
x LA FUERZA ABSOLUTA DEL MÚSCULO

(Fuerza o tensión máxima del músculo en una contracción)
D De la Sección Transversal del Músculo (Diámetro).

- Al aumentar el grosor de las fibras musculares, aumentará la
fuerza.
- La fuerza del músculo es proporcional a la magnitud de su corte
transversal.
- La fuerza a desarrollar va a depender del grosor de las fibras
musculares y de su contracción.
- A mayor grosor de las fibras más fuerza.
D De la Estructura y Características de la Fibra Muscular.

Ń De la Longitud del Músculo.
- A mayor longitud de la fibra, esta se contrae con más fuerza.
- Dentro del músculo: si esta acortado disminuirá su fuerza, pero si
esta excesivamente estirado también perderá fuerza.
- La longitud inicial del músculo determinara su fuerza en la con-
tracción.
Ń Del Tipo de Fibra Muscular de que esta Compuesto el Músculo.
La fibra muscular presenta dos diferencias funcionales en relación a:
- Fibras Blancas o Fásicas.
· De contracción rápida.
· Poseen un tiempo de contracción corto pero se cansan rápi-
damente.
· Son las fibras que intervienen en los movimientos rápidos o de
velocidad.
· Son de contracción rápida y producen más fuerza.
- Fibras Rojas o Tónicas.
· De contracción Lenta.
· Tienen un tiempo de contracción más largo y se cansan menos
rápidamente.
· Son las fibras de resistencia y fuerza-resistencia.
· Con de contracción lenta y son más resistentes.
Ń De la Disposición Anatómica de las Fibras.
- Las fibras penniformes (disposición trasversal) consiguen desa-
rrollar más fuerza que las fusiformes (disposición longitudinal).
Ń Del Número de Fibras que Intervienen en la Contracción.
- A más fibras más fuerza.
- 15 -
D La Influencia del Sistema Nervioso.

- Reclutamiento de fibras.
- Frecuencia de activación de las unidades motoras.
- Frecuencia de activación de las fibras.
- Frecuencia e intensidad de los estímulos.
- Sincronización de las unidades motrices, coordinación intramus-
cular.
- Coordinación intermuscular.
- La capacidad de inervación de las fibras musculares tanto en
número como en frecuencia.
- Husos musculares y actividades gamma.
D De la Reserva y Aporte de Nutrientes.
x LA FUERZA EFECTIVA DEL MÚSCULO.

Optimiza el resultado a través de una mejor utilización de las palancas, la
energía y la técnica. Es la que verdaderamente nos va a servir, la que nos
permite conseguir el máximo rendimiento, gracias a la correcta utilización
de las palancas, de la energía, la técnica y las cualidades físicas. Depende
de:
D La Eficacia Mecánica.
- Hemos de considerar el cuerpo humano como un sistema de pa-
lancas, ya que esta determinado en su forma y funcionamiento
por condiciones mecánicas.
- La palanca es una máquina simple que tiene por objeto desplazar
una fuerza (resistencia) por medio de otra fuerza (potencia).
Palanca de Primer Género. Palanca de Segundo Género.
Palanca de Tercer Género.
- 16 -
D El Momento de Inercia.
- Se debe aplicar más fuerza para poner en movimiento un cuerpo
que esta parado que uno que ya esta desplazándose.
- Igual que se necesita más fuerza para detener un cuerpo que lle-
va más velocidad que uno que lleva menos.
- Por tanto, el momento de inercia de un cuerpo afecta a la fuerza
a emplear para mover una carga.
D El Angulo de Tracción que Adopta la Articulación.

- De los grados de angulación de la articulación.
· Con 90º se consigue el 100% del potencial de fuerza del mús-
culo.
· Con 180º se tiene una perdida de fuerza máxima del 40%.
· Con 25º se tiene una perdida de la fuerza máxima del 75%.
D Las Condiciones de Estiramiento.

- Para una condición favorable para una mejor contracción es que
el músculo este ligeramente estirado.
D La Relación de la Acción entre los Músculos Antagonistas y Si-

nergistas.
- Un movimiento requiere de la participación de los músculos anta-
gonistas en una completa relajación.
- Así mismo, la intervención de los músculos sinergistas va a ser
muy importante a medida que el ángulo de tracción sea mayor.
D El Movimiento de Rotación de la Articulación

- Determinan una buena eficacia mecánica.
- Cuando se flexiona una articulación la eficacia del trabajo realiza-
do dependerá de que este en pronación o en supinación.
D La Edad.
- La fuerza se duplica entre los 11 y los 17 años aproximadamente.
- A partir de los 18 años su progresión se ralentiza.
- Llegando a su máximo potencial poco antes de los 30 años.
- A partir de ahí empieza a descender.
D El Sexo.
- El varón consigue tener más fuerza que la hembra por razones
genéticas.
D La Alimentación.
- La nutrición es un factor determinante de la condición física.
- Una dieta equilibrada influye en la capacidad de fuerza.
D La Temperatura.
- El aumento de la temperatura del músculo favorece la contracción
muscular.
D La Motivación.
D La Relación entre Fuerza y Peso Corporal.
- 17 -
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO

DE FUERZA
x EFECTOS POSITIVOS.
D El Aumento del Volumen Muscular.

Ń Esto se consigue a través de la “hipertrofia muscular” consistente en
el aumento de las fibras de cada músculo. Gracias al espesamiento
del diámetro y de la longitud de las miofibrillas. Al aumentar la sec-
ción trasversal, aumenta la fuerza.
D Mejora la Irrigación Sanguínea.

Ń Lo que alimenta mejor la fibra muscular.
D Aumentan las reservas de energía y de oxigeno del músculo.

Ń Al aumentar el número de mitocondrias y su tamaño. El músculo tie-
ne más posibilidades de almacenar ATP, CP y glucógeno muscular.
Aumenta la mioglobina en el músculo, con lo que se conseguirá un
mayor aporte de oxigeno.
D Fortalecimiento de los tendones y del tejido conjuntivo

Ń De todas las membranas: Endomisio, Perimisio, Epimisio.
D Aumenta la capacidad de contracción-relajación del músculo.
D Aumento de las tensiones conforme se va aumentando las

Cargas.
D Permite trabajar con menos esfuerzo.

Ń Al perfeccionar los procesos de coordinación neuromuscular. Y desa-
rrollar la fuerza muscular, en relación con las modificaciones biome-
cánicas del músculo.
x EFECTOS NEGATIVOS.
D La pérdida de peso corporal al iniciarse el entrenamiento.

Ń Debido a la pérdida de grasa y agua, por el calor del esfuerzo.
D El aumento del peso corporal posterior.

Ń Debido a la hipertrofia del músculo. Este aumento de peso puede ser
bueno o malo, dependiendo de la modalidad deportiva.
D La posible Pérdida de Velocidad y Rapidez.

Ń A causa de la retroceso de la elasticidad muscular.
D Puede acarrear problemas de lesiones por:

Ń La realización de un mal calentamiento, la posible ejecución incorrec-
ta de los ejercicios, la posibilidad de agotarse físicamente, practicar
los ejercicios con cargas excesivas, etc.
- 18 -
FUERZA
Y EDAD
La fuerza se desarrolla en estrecha relación con la evolución de la persona,

paralelamente al progreso de sus características morfológicas durante el cre-
cimiento.
No debemos olvidar que las actividades físicas deben obligatoriamente estar

relacionadas con las características del desarrollo y grado de entrenamiento de
cada deportista. Según el grado de maduración de los jóvenes, estos presen-
taran un grado de fuerza distinto.
Para desarrollar esta cualidad debemos respetar las fases evolutivas del sujeto
y las formas de trabajo donde se facilite su correcto desarrollo, evitando posi-
bles alteraciones o respuestas negativas al entrenamiento.
Por tanto, el desarrollo de la fuerza debe estar condicionado a la práctica de

ejercicios con una planificación eficiente y organizada:
x ANTES DE LOS 8 AÑOS.
Ń Respetar las características estructurales y constitucionales de los

jóvenes deportistas.
Ń La sobrecarga en el trabajo conlleva un grave peligro para la estruc-
tura ósea del cuerpo humano cuando este todavía no esta consolida-
do, y esta en periodo de formación.
x ENTRE LOS 8 A LOS 11 AÑOS.
Ń No hay un incremento sustancial de esta cualidad, solo se incremen-

ta la fuerza por el propio crecimiento o desarrollo físico natural del
sujeto.
Ń La mejora esta relacionada fundamentalmente con el desarrollo.
Ń El músculo crece en longitud y grosor simplemente debido al creci-
miento, observándose con ello un aumento del peso corporal. Debido
a esta incidencia en el organismo se debe empezar a trabajar basán-
donos en ejercicios naturales que faciliten la corrección.
Ń El desarrollo de la fuerza marcha paralelo en ambos sexos hasta los
11 años aproximadamente. A partir de ahí, el incremento de la fuer-
za del varón aumenta considerablemente en relación a la del sexo
opuesto.
Ń Hasta los 12 años, el tono de sostén es casi inexistente y las articu-
laciones resultan inestables, mostrando una gran movilidad e inesta-
bilidad.
Ń No tiene ningún sentido cuando el deportista esta en pleno creci-
miento, llevar a cabo un entrenamiento que le obligue a soportar
cargas para las cuales no esta preparado y le puedan frenar su co-
rrecta evolución.
- 19 -
Musculatura del tren inferior

Gemelos Cuádriceps Isquiotibiales
Tipos de Ejercicios
a Aplicar
Entre los 8 y los 11 años
Musculatura del tren superior Musculatura del tronco

Bíceps Tríceps Lumbares Abdominales Dorsales
x ENTRE LOS 12 A LOS 15 AÑOS.
Ń El aumento de fuerza es constante.

Ń A partir de los 14 años, con posterioridad a la pubertad, se observa
un aumento considerable de la musculatura.
Ń Se produce un aumento considerable del volumen muscular, primero
en longitud y después en grosor. Esto supone un incremento cercano
al 85% de la fuerza total del sujeto. Los cambios sufridos suponen
un aumento de la masa muscular; que puede llegar a alcanzar un
40% de la masa corporal total.
Ń Se puede comenzar a trabajar además de por autocarga, con cargas
suaves: balones medicinales, saquitos de arena, barras o discos.
Ń A partir de los 14 o 15 años hasta los 18 años, se debe preparar la
musculatura para futuros rendimientos deportivos, es la llamada
preparación general de fuerza.

Tipos de Ejercicios
a Aplicar

- 20 -

Tipos de Ejercicios
a Aplicar

x ENTRE LOS 16 Y LOS 18 AÑOS.
Ń Se produce un desarrollo más acentuado.

Ń Entre los 16 y 17 años el sujeto entra en una gran fase de expan-
sión, la más importante dentro del rendimiento deportivo. Esto ocu-
rre a causa de la influencia de la testosterona, principal hormona
masculina que estimula el crecimiento del músculo.
Ń Podemos aceptar los 17 años aproximadamente como edad límite del
crecimiento, porque el aumento longitudinal posterior de un 2% es el
efecto de cierto ensanchamiento de las articulaciones.
Ń El crecimiento muscular aumenta hasta cubrir un 44% de la masa
corporal del adulto, completándose entre los 17 y los 19 años.
Ń El joven alcanza en su esqueleto la capacidad para soportar cargas,
al terminar el crecimiento o madurez esquelética. Pudiendo comen-
zar a trabajar aspectos de fuerza máxima.

Tipos de Ejercicios
a Aplicar

- 21 -
x EN LA EDAD ADULTA.
Ń Entre los 19 y los 25 años, debemos aplicar aquellos métodos y sis-

temas de entrenamiento que nos proporcionen óptimos resultados
deportivos, ya que entramos en una fase óptima para el trabajo de
fuerza.
Ń El crecimiento en longitud finaliza entre los 20 y los 24 años, siempre
de forma aproximada.
Ń Desde los 20 a los 28 años se puede mejorar o mantener su evolu-
ción.
Ń El hombre alcanza su máximo potencial o fuerza máxima alrededor
de los 26 o 28 años, mientras que la mujer lo logra un par de años
antes.
Ń A partir de los 28 años, como regla general, empieza el proceso de
involución o declive de la fuerza, perdiéndose entre un 10 a un 15%
de la fuerza máxima por cada década trascurrida, dependiendo mu-
cho del grado de desarrollo de fuerza adquirido hasta ese momento.

Tipos de Ejercicios
a Aplicar
de los 18 años
en
Adelante
(En la Edad Adulta)

- 22 -
PRINCIPIOS APLICADOS AL ENTRENAMIENTO DE

LA FUERZA
x PRINCIPIO DE LA EFICACIA.
Ń Incidir más en los ejercicios que nos van a servir para ganar fuerza
en aquellos grupos musculares más importantes / eficaces para la
modalidad deportiva o el deporte en cuestión.
Ń La eficacia de un ejercicio se mide por la rapidez en el aumento o

asimilación de la fuerza y la posibilidad de transferencia o incidencia
sobre los gestos de las acciones técnicas del deporte a practicar.
Ń Hay ejercicios que incrementan con rapidez la fuerza, pero que care-
cen de valor, pues influye negativamente en los gestos a realizar por
el deportista en su modalidad. Sin embargo, hay otros que mejoran
el rendimiento de la disciplina deportiva.
x PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD.
Ń Entrenar aquello que nos haga falta para el deporte en concreto.
Ń Solo a través de un entrenamiento específico precedido de un entre-

namiento general básico, claro esta, se podrá obtener un alto grado
de eficacia y de transferencia del desarrollo de la fuerza a los gestos
técnicos deportivos.
Ń El entrenamiento específico de fuerza se basa en el desarrollo priori-

tario de los grupos musculares implicados en la especialidad deporti-
va, los llamados “ejercicios de aplicación”.
Ń Estos ejercicios deben trasformarse en acciones propias de la compe-

tición, o sea en “ejercicios de asimilación”.
Ń El desarrollo de la fuerza específica implica la mejora de todas las

capacidades que puedan incidir en la eficacia del gesto técnico.
x PRINCIPIO DE LA VARIACIÓN.
Este principio surge de la necesidad que tienen los entrenadores de variar,

cambiar, la rutina en cada entrenamiento; con el fin de alcanzar una mejo-
ra en el rendimiento a través de una mejor respuesta por parte del depor-
tista.
Es necesario conseguir adaptaciones a través de excitantes óptimos, ade-

más de motivar y ayudar a los deportistas hacia su voluntad en el trabajo y
desarrollo de esta cualidad.
- 23 -
D Se Distinguen Dos Tipos de Variación:
Ń Variación a Largo Plazo.

Se refiere a la alternancia de variaciones del modo dominante de
cargas y métodos de entrenamiento utilizados durante varios años
de entrenamiento o en un Macrociclo Anual (Preparación General,
Dirigida y Especial).
Ń Variación a corto plazo.

Para ganar fuerza se debe variar / progresar en los entrenamientos:
- En las Cargas (Máxima, Sub-máxima y Media). Entre el 40 y el

100% para una mejor estimulación de la capacidad de reacción
muscular, teniendo en cuenta la posibilidad del deportista y el
principio de la progresión.
- En los Métodos. (Isotónico, Isométrico, Pliométrico, etc.).

Actualmente se ha demostrado que el incremento de la fuerza se
consigue mejor por diferentes métodos de trabajo muscular
(dinámico o propulsor, estático o isométrico y pliométrico o fre-
nador) que si solamente se emplease uno de ellos.
- En el ritmo de Ejecución. (Rápido, Lento y Medio).

Se consigue un aumento más considerable de fuerza cuando los
diversos ejercicios se realizan a ritmos distintos de ejecución (rá-
pido, medio, lento), en vez de recurrir a un solo tipo de ritmo. Es-
to se fundamenta en el hecho de que dependiendo de la velocidad
de ejecución, esta determinara el tipo de fibra muscular que se
entrena con prioridad. Los ejercicios que se realizan con movi-
mientos lentos y el trabajo estático solicitan prioritariamente las
fibras ST (contracción lenta), mientras que las acciones que se
desarrollan a gran velocidad solicitan las fibras FT (contracción
rápida). Un entrenamiento de cargas diferentes mejora la fuerza
total.
x LA CONTINUIDAD.
Es necesaria una reiteración del entrenamiento de fuerza para poder des-

arrollarla. Los estímulos deben ser continuos.
Sobre esto hay que decir que:

- Los deportistas desentrenados ganan fuerza rápidamente, mien-
tras que los entrenados lo hacen más despacio.
- Una fuerza ganada rápidamente disminuye después de abandonar
el entrenamiento. Una fuerza alcanzada progresivamente se man-
tiene más tiempo.
- La fuerza adquirida se conserva más tiempo si su aumento viene
acompañado de un incremento del volumen de la masa muscular.
- Es suficiente un entrenamiento de fuerza practicado semanal-
mente para mantener la fuerza ganada, pero se necesita dos en-
trenamientos por semana si se desea aumentarla.
- 24 -
FASES DEL ENTRENAMIENTO DE

LA FUERZA
x 1ª FASE. Æ DE PREPARACIÓN GENERAL DE FUERZA.
D Fuerza General.
Es una fase de desarrollo de la fuerza general, en la que se busca el de-
sarrollo multilateral y armónico de todos los grupos musculares a través
de ejercicios genéricos.
Ń Método Interválico de Desarrollo de la Fuerza-Resistencia.

Cualidad: Fuerza / Resistencia.
· Capacidad combinada de fuerza y resistencia. Capacidad de
resistencia a la fatiga ante el uso repetido de la fuerza contra
cargas por debajo del límite individual de fuerza máxima.
Metodología:
· Ejercicios específicos del deporte en cuestión.
· Intensidad superior a la intensidad de competición.
· Aumento del volumen de carga; a medida que aumenta la in-
tensidad disminuirá el volumen.
· Ejercicios que solo sobrepasen la magnitud de la resistencia
que se ha de superar en la competición, mientras permitan
mantener la dinámica y la estructura de la competición.
· La duración de la carga que supere la duración establecida pa-
ra la competición.
Aplicación / Ejecución:
· Se inicia con cargas ligeras (Fuerza-Resistencia) de una inten-
sidad media (30-50%) de la fuerza máxima del individuo.
· Se realizan muchas repeticiones comprendidas entre 10 y 20".
· Tiempo total de trabajo de entre 20 y 30 minutos.
x 2ª FASE. Æ DE PREPARACIÓN DIRIGIDA DE FUERZA.
D Fuerza Dirigida.
Mientras se logra desarrollar la fuerza general se pasa poco a poco a
trabajar con cargas más pesadas. Trabajo unilateral con fines específi-
cos. El objetivo es el de desarrollar aquellos grupos musculares que in-
tervienen en la modalidad deportiva.
Ń Método de Repeticiones Orientado a la Fuerza en Sentido Relativo.

Cualidad: Fuerza Sub-Máxima.
· Capacidad de superar una resistencia o contrarrestarla.
Metodología:
· La resistencia a vencer a de ser superior a la de la competi-
ción.
· La tensión muscular aumentada y sub-maximal de larga dura-
ción en el tiempo de una única contracción será superior a la
fuerza exigida en la competición, mientras no afecte la estruc-
tura del movimiento.
- 25 -
· Ejercicios de aplicación con cargas sub-máximas (70-80%) de
la fuerza máxima del individuo.
· Menos repeticiones, las comprendidas entre 7 a 15 segundos.
· Con una duración total de entre 15 y 20 minutos.
x 3ª FASE. Æ DE PREPARACIÓN ESPECIAL DE FUERZA.
D Fuerza Especial.
En la que se insiste en la intensidad de los ejercicios, y dirigida casi con
exclusividad a los músculos que intervienen en la modalidad deportiva.
Alcanzado un buen nivel físico-técnico.
Ń Método de Repeticiones para el Desarrollo de la Fuerza especifica.

Cualidad: Fuerza y velocidad.
· Utilización de la fuerza contra una resistencia invariable en el
mínimo tiempo.
Metodología:
· Intensidad como en la competición.
· Ejercicios específicos de la modalidad deportiva.
· La magnitud de la resistencia a superar en la competición, ha
de ser igual a la magnitud de la resistencia del entrenamiento.
· La forma de entrenamiento no debe modificar la amplitud, di-
rección, aplicación de la fuerza y velocidad del movimiento de
la competición.
· Potencia, Fuerza explosiva de Intensidad máxima (95-100%)
de la fuerza máxima del individuo, realizada a la máxima velo-
cidad.
· Ejercicios de fuerza explosiva, que son los propios de la técni-
ca especifica de cada deporte.
INTENSIDAD
MÁXIMA
Preparación Especial
INTENSIDAD De Fuerza
SUB-MÁXIMA
Preparación Dirigida
De Fuerza
INTENSIDAD
MEDIA
Preparación General
De Fuerza
- 26 -
FORMAS DE DESARROLLAR
LA FUERZA
Las principales vías para desarrollar esta cualidad vienen determinadas por el
concepto físico de fuerza, la cual definimos con anterioridad como el producto
de la masa por la aceleración.
El incremento o desarrollo de la fuerza se produce si superamos en su ejecu-

ción alrededor del 30% de la fuerza total del sujeto, lo que nos llevaría a ven-
cer resistencias máximas; pero esto no siempre es así, ya que un ejecutante
puede desarrollar una fuerza considerable simplemente imprimiendo una gran
aceleración, como la que observamos en las acciones de los saltos o lanza-
mientos.
En relación a lo expuesto, podemos aumentar el factor fuerza por los siguien-

tes procedimientos, que están en relación directa con la velocidad de ejecución
contra la resistencia u oposición a vencer:
x AUMENTANDO LA MASA O RESISTENCIA A VENCER.

Fuerza Lenta o Máxima.
Para desarrollar y mejorar la fuerza, hemos de realizar ejercicios con una
intensidad máxima o bien de forma lenta, del total que un individuo pueda
vencer.
Aumentaremos la carga a través de:
D Ejercicios por autocarga (activos libres).

Ń Que son aquellos en los que el esfuerzo se realiza contra la acción de
la gravedad, en los que se utiliza el propio cuerpo como único ins-
trumento activo.
Ń Variaremos la posición de la palanca para producir un mayor peso
corporal sobre la zona que queramos fortalecer o desarrollar.
D Ejercicios por parejas (activos resistidos o ayudados).

Ń Que son aquellos en los que a la propia acción de la gravedad, se le
suman otras fuerzas externas.
Ń El caso ideal seria el trabajo con alteras, cuyo peso se conoce con
exactitud. Pero podemos trabajar también mediante ejercicios por
parejas, tríos, etc. Donde:
- El compañero actúe como ayudante.
- La pareja realiza el mismo ejercicio conjuntamente.
- Con una oposición razonada. El ejecutante supera la resistencia
opuesta por su compañero. Esta resistencia debe ser inferior a la
fuerza desplegada por el ejecutante.
- Ejercicios de lucha.
- Ejercicios utilizando el peso del compañero, parecido al propio.
- Ejercicios con aparatos manuales: balones medicinales, pequeñas
mancuernas, etc.
- Ejercicios con aparatos de gimnasio.
- 27 -
x AUMENTANDO LA ACELERACIÓN O VELOCIDAD DE EJECUCIÓN.

Fuerza-Velocidad o Potencia.
Ń Al no utilizarse intensidades máximas, se realizara una ejecución rá-
pida en proporción directa con la carga a vencer.
Ń En los saltos y lanzamientos se exige la aplicación de una fuerza en
un momento casi instantáneo, lo mismo ocurre en ciertas situaciones
en los deportes de equipo.
Ń Para que la acción se produzca a una gran velocidad, es necesaria la
fuerza-velocidad o potencia, en donde se busca la máxima acelera-
ción del movimiento.
Ń Para que esto se pueda llevar a cabo es necesario que las ejecucio-
nes sean a la máxima velocidad y las recuperaciones se hagan tota-
les o completas.
Ń Los ejercicios a utilizar son los mismos que en el apartado anterior,
pero siempre que lleven implícita una acción rápida o explosiva reali-
zada a la máxima velocidad, como ocurre en –saltos y lanzamientos.
x ACUMULANDO EL MAYOR NÚMERO DE CONTRACCIONES.

Fuerza-Resistencia.
Ń Para que los ejercicios produzcan una adaptación del sistema al que
se dirigen, deben durar o repetirse un determinado número de ve-
ces.
Ń El número de repeticiones dependerá directamente de la carga a
desplazar.
Ń No es lo mismo trabajar con cargas máximas, en cuyo caso el núme-
ro repeticiones seria reducido (de 2 a 6 aproximadamente), que utili-
zar cargas medianas con las que se puede hacer más repeticiones y
a mayor velocidad.
Las posibles variables relativas al número de repeticiones, velocidad de

ejecución o recuperación, etc; podemos llegar a controlarlas con relativa
exactitud, si realizamos previamente un test basado en cada uno de los
ejercicios.
Debemos controlar el número máximo de repeticiones que pueden

ejecutarse, para después en las sesiones de entrenamiento ejecutar un
tanto por ciento de la totalidad de dichas repeticiones, según el tipo de
trabajo que queramos desarrollar. Esta dosificaron o porcentaje tiene
que ser individualizada o a través de la formación de grupos
homogéneos. Así logramos adaptar las cargas, a las expectativas de
mejora de los deportistas.
Cuando en un ejercicio se puedan realizar 15 repeticiones con facilidad,

significa que se ha alcanzado un nivel que aconseja buscar otro ejercicio
más intenso. Debemos tener en cuenta que sobrepasar las 16-20
repeticiones significa prolongar el esfuerzo y, por tanto, el ejercicio
tendera a mejorar la resistencia.
- 28 -
MÉTODOS UTILIZADOS PARA EL DESARROLLO DE

LA FUERZA
La fuerza constituye la base de todos los movimientos y puede realizar tanto

trabajo estático como dinámico. Según el tipo de trabajo muscular y el tipo de
contracción, se clasifica en:
x TRABAJO DINÁMICO: Anisométrico.
D Trabajo Dinámico Positivo. Contracción Concéntrica.

Ń Se produce una tensión con movimiento, la resistencia se vence y la
longitud del músculo varía. A través de este tipo de trabajo podemos
desarrollar la fuerza máxima atendiendo a la hipertrofia muscular y a
la coordinación intramuscular.
Ń Son aquellas contracciones en las que existe movimiento muscular,
se acorta la longitud del músculo.
Ń Cuando la longitud del músculo disminuye durante la contracción.
Ń Se produce un acortamiento, aceleración y un aumento del trabajo
que es positivo, produciéndose la fuerza a través de la contracción
muscular.
- Ventajas:
· Son las acciones específicas de la mayor parte de los deportes.
Permite la aplicación de ejercicios específicos.
- Inconvenientes:
· Los estímulos son a menudo subliminales, por lo que la solici-
tud de los músculos para el esfuerzo no se mantiene el sufi-
ciente tiempo como para que produzca modificaciones.
- Aplicación:
· Deportes en los que se observen movimientos explosivos.
D Trabajo Dinámico Negativo. Contracción Excéntrica.

Ń Es cuando se estira la longitud del músculo durante la contracción,
este se alarga al producirse un frenado. Por lo tanto se produce un
alargamiento del músculo, un frenado, y así, un trabajo negativo.
- Ventajas:
· Permite desarrollar tensiones musculares superiores a la fuer-
za máxima de movimientos dinámicos positivos (50%) y está-
ticos (35%).
· Desarrolla la fuerza incluso en deportistas bien entrenados. El
esfuerzo de frenado gasta menos energía que el movimiento
propulsor.
- Inconvenientes:
· Los movimientos son de diferente estructura externa e interna
que los gestos deportivos.
- Aplicación:
· En la rehabilitación y en los deportes que requieran fuerza
máxima.
Nota: A la suma de ambas contracciones se le denomina trabajo Anisométrico.
- 29 -
x TRABAJO ESTÁTICO. Contracción Excéntrica.
D Sistema Isométrico (Contracción Isométrica).

Ń Son aquellas contracciones en las que el músculo ejerce una fuerza
contra un peso u objeto inamovible, desarrollando una tensión insu-
ficiente frente a la resistencia a vencer, siendo la longitud del múscu-
lo invariable, sin desplazamiento segmentario.
Ń Es una tensión sin movimiento, no existe ni contracción, ni estira-
miento muscular, solo un aumento de la tensión del músculo.
Ń La Resistencia es mayor que la fuerza a vencer, no hay desplaza-
miento, el músculo no sufre ninguna variación, realizando un trabajo
mantenido.
Ń Difícilmente aparece en las distintas especialidades deportivas, por lo
que debería ir unida a otros ejercicios de tipo pliométrico.
- Ventajas:
· Mejora la Fza-Máx. la Fza-Vel. y la Fza-Explosiva si el ejercicio
se desarrolla en la posición inicial del gesto técnico.
· Localizar el trabajo muscular en una determinada angulación.
· Ejecución sencilla que no requiere aparatos especiales.
· Ahorra tiempo y eficacia, ideal para rehabilitación.
- Inconvenientes:
· Monotonía en el entrenamiento. En deportes dinámicos el
entrenamiento isométrico debe ser un complemento.
· La tensión muscular máxima tiene influencia negativa en la
elasticidad. Hay un aumento del volumen muscular pero no de
la vascularización.
- Aplicación:
· Deportes de Fza. Máx. y de estructura externa (Judo, lucha…).
· Ejercicios en diferentes angulaciones de 3 a 6”.
· Dependiendo de la velocidad con la que se realice la contrac-
ción estará más cerca de la Fza. Máx. o de la Fza. Expl.
x TRABAJO COMBINADO. Pliometría.
D Sistema Pliométrico.
Ń Es un entrenamiento reactivo, un ensamblaje de entrenamiento di-
námico negativo y dinámico positivo –Ciclo de estiramiento y acor-
tamiento-.
Ń Consiste en una gran velocidad de contracción muscular, debido a la
gran tensión creada por un pre-estiramiento, que descarga influjos
nerviosos activando mayor número de fibras musculares.
Ń Con este método se mejoran todos los procesos neuromusculares.
- Ventajas:
· Mejora la coordinación intramuscular y la fuerza reactiva de
comienzo y explosiva.
- Inconvenientes:
· Gran sobrecarga muscular y articular.
· Se debe reservar para el deporte de competición.
· Un mal calentamiento acarrea riesgo de lesiones.
- Aplicación:
· Fuerza velocidad y fuerza explosiva.
- 30 -
METODOLOGÍA PARA EL ENTRENAMIENTO DE

LA FUERZA
Cuando planificamos el trabajo de entrenamiento y desarrollo de la fuerza

hemos de elegir los medios, la intensidad y los volúmenes ajustándolos a las
etapas de desarrollo del sujeto, para que no interfiera el propio desarrollo de
la fuerza con el crecimiento del individuo, o con el desarrollo de otras cualida-
des físicas u otros aspectos del entrenamiento. Por tanto hemos de estructurar
y tener en cuenta diferentes factores del entrenamiento, como: los métodos,
los tipos de ejercicios, la cantidad e intensidad de los ejercicios y cuando
hemos de aplicarlos.
x SISTEMAS.
D Sistema Continuo.
Ń Consiste en realizar un trabajo de fuerza muscular de forma conti-
nuada sin pausas de recuperación.
Ń La sobrecarga utilizada deberá ser muy ligera, para aguantar el es-
fuerzo de forma continuada.
Ń Se utiliza principalmente para el desarrollo de la fuerza-resistencia,
por tratarse de un esfuerzo de larga duración.
D Sistema Fraccionado.
La forma de trabajo más generalizada para el trabajo de fuerza es el
realizado mediante series de repeticiones.
Con especificación de:
Ń Intensidad (% sobre el máximo).
Ń Número de repeticiones (de cada ejercicio en cada serie).
Ń Número de series (cada serie agrupa un número de repeticiones).
Ń Pausa (descanso entre series).
Ń Velocidad (velocidad de ejecución del ejercicio).
x METODOS.
Como ya hemos visto, en un principio la mejora de la fuerza se consigue a

través del aumento paulatino de las cargas, a través de la aplicación de dife-
rentes métodos de entrenamiento:
Ń Autocargas,
Ń Por Parejas,
Ń Con Balones medicinales...
Los métodos para el desarrollo de la fuerza, se realizan por medio de vencer

resistencias, que bien pueden ser aplicadas mediante el propio peso corporal
(autocargas), como por ejercicios con compañeros (parejas) o mediante el
trabajo con balones medicinales.
Existen principalmente tres métodos para el desarrollo de la cualidad de fuer-

za, estos son:
- 31 -
D Método para el desarrollo de la Fuerza Máxima.

Ń Método de Cargas Máximas.
La contracción muscular debe ser la máxima. Por tanto hemos de
practicarla con ejercicios que contemplen:
- Objetivo: El incremento de la fuerza máxima y de la fuerza ex-
plosiva.
- Intensidad: 90-100%. La máxima posible o cercana a la máxi-
ma.
- Repeticiones: 1 – 5. Pocas debido a la gran fuerza a aplicar.
- Series: de 2 a 4.
- Pausa entre series: de 3 a 5´.
- Velocidad de ejecución: Cercana a la máxima, o la máxima.
D Método para el Desarrollo de la Fuerza-Velocidad o Potencia.

Ń Método de Repeticiones.
La contracción muscular debe ser realizada a máxima velocidad y
con muy poco peso. Fuerza y velocidad se unen para conseguir un
movimiento explosivo, de ahí que a este tipo de fuerza se le denomi-
ne también fuerza rápida. Estas son sus pautas:
- Objetivo: Incrementar la frecuencia de los impulsos, la sincroni-
zación de las unidades motoras y la mejora de los procesos neu-
romusculares.
- Intensidad: El peso del propio cuerpo utilizando autocarga, mul-
tisaltos, impulsos, etc. O con ligeras sobrecargas como chalecos o
cinturones lastrados, gomas elásticas, balones medicinales, etc.
- Repeticiones: 6 – 10.
- Series: de 4 a 6.
- Pausa entre series: 3 – 5´.
- Velocidad de ejecución: Máxima.
D Método para el Desarrollo de la Fuerza-Resistencia.

Ń Método de esfuerzos múltiples hasta el cansancio limite.
Deberemos respetar las siguientes pautas de trabajo:
- Objetivo: Soportar esfuerzos durante un largo periodo de tiem-
po.
- Intensidad: El peso del propio cuerpo utilizando autocarga, o la
oposición de una pareja, con sobrecargas entre el 20-50% del
peso máximo.
- Repeticiones: 15 – 40.
- Series: de 2 a 4.
- Pausa entre series: 30 sg – 1´.
- Velocidad de ejecución: Lenta, acompañando el momento del
esfuerzo con una espiración.
Antes de comenzar con el trabajo de entrenamiento de la fuerza debemos

pensar para qué vamos a trabajarla, qué objetivo perseguimos, pues en cada
deporte se necesita un tipo de fuerza distinto. De este modo, según nuestro
nivel de preparación y de condición física, y siguiendo los principios básicos del
entrenamiento, aplicaremos un tipo de fuerza u otra.
- 32 -
x TIPOS DE EJERCICIOS:
D Según la realización de los ejercicios, estos pueden clasificarse en:
Ń Ejercicios por autocargas.

- Ejercicios simples, Saltos verticales y horizontales, Flexiones y
extensiones, Rotaciones, Carreras en cuestas, dunas, playas, nie-
ve, Subida y bajada de escaleras…
Ń Ejercicios por parejas.

- Flexiones, Empujones, Tracciones, Agarres, Elevaciones, Arras-
tres, Transporte…
Ń Ejercicios con balones medicinales:

- Flexiones, Extensiones, Lanzamientos, Recepciones…
Ń Ejercicios con aparatos:

- Bancos, Espalderas, Lastres, Mancuernas, Gomas elásticas…
Ń Ejercicios con pesas, utilizando otros sistemas de entrenamiento:

- Halterofilia, Body building, Circuitos, Isometría…
D Según el aspecto anatómico de los ejercicios, pueden ser:
Ń Localizados o analíticos. Cuando se dirigen a un grupo muscular

con sus articulaciones o núcleos de movimiento:
- Brazos (miembro superior) y cinturón escápulo-humeral,
- Piernas (miembro inferior) y cinturón coxo-femoral,
- Tronco, para la región lumbo-abdominal.
Ń Generales, funcionales o globales. Son aquellos que reclaman la

participación de todas o casi todas las partes del cuerpo, incluyendo
los sistemas circulatorio y respiratorio.
- Agilidad…Carreras, Luchas, Cuadrupedia, Transportes, Equilibrios.
x CANTIDAD E INTENSIDAD:
Los métodos utilizados para el desarrollo de la capacidad de fuerza, se realizan

por medio de vencer resistencias. Una vez elegido el método y los tipos de
ejercicios en relación a la cantidad e intensidad de los mismos, hay que tener
en cuenta que la forma de trabajo más generalizada es mediante el sistema
fraccionado, donde observamos la aplicación de series de repeticiones. Con
especificación de:
Ń La carga.
Ń El número de ejercicios.
Ń Las repeticiones.
Ń El número de series.
Ń La velocidad de ejecución.
Ń La recuperación entre ejercicios.
Ń La pausa, o descanso entre series.
- 33 -
ALGUNAS PRUEBAS O TEST

DE FUERZA
Antes de comenzar con el entrenamiento sistemático de la cualidad de fuerza,

es recomendable realizar un examen medico para comprobar cual es el estado
general del individuo, y así descartar si existe algún tipo de riesgo para su
salud que pueda ser acentuado u originado por la actividad deportiva.
Una vez descartado cualquier peligro para la salud del sujeto, hemos de cons-
tatar algunos parámetros, medidas o cuantificaciones del deportista en rela-
ción a la actividad a realizar, en este sentido son de gran ayuda algunas
pruebas o test relativos a la capacidad de fuerza que nos permitirán:
Ń Comprobar el estado de fuerza actual del sujeto.

Ń Trazar adecuadamente la planificación del trabajo posterior, selec-
cionando los ejercicios más convenientes u adecuados.
Ń Observar la evolución y posterior desarrollo del trabajo de forma
adecuada, comprobando mediante el contraste con otros test poste-
riores, si verdaderamente lo que estamos haciendo produce la res-
puesta de mejora que esperamos.
Algunas de estas pruebas o test, son:
x ABDOMINALES EN 30”.
Ń Objetivo: Calcular la Fuerza-Resistencia de los músculos flexores del
tronco y la cadera.
Ń Posición Inicial:
- Espalda apoyada en el suelo.
- Rodillas semi-flexionadas.
- Pies sujetos por un compañero.
- Manos en la nuca con los dedos entrelazados.
Ń Ejecución:
- Flexión del tronco tocando rodillas con los codos las rodillas.
Ń Contabilizar:
- El número de repeticiones en 30 segundos.
x LUMBARES EN PLINTON EN 1´.

Ń Objetivo: Calcular la Fuerza-Resistencia de los músculos extensores
del tronco.
- Tendido prono sobre el plinton, el tronco suspendido en el aire.
- Piernas sujetas sobre el plinton por un compañero.
- Manos en la nuca con los dedos entrelazados.
Ń Ejecución:
- Tronco flexionado, extenderse arriba hasta tocar con la cabeza
las manos de un compañero colocado frente a él.
Ń Contabilizar:
- El número de repeticiones en 1 minuto.
- 34 -
x SALTO DE LONGITUD SIN CARRERA.

Ń Objetivo: Calcular la fuerza-explosiva de los músculos de las piernas
- Pies paralelos separados a la altura de los hombros tras la línea.
Ń Ejecución:
- Saltar hacia adelante con las dos piernas intentando llegar lo más
lejos posible.
Ń Contabilizar:
- Se mide la distancia en centímetros entre la línea de partida y el
talón del pie más retrasado.
x FLEXIÓN MANTENIDA DE BRAZOS EN BARRA.

Ń Objetivo: Calcular la fuerza-máxima de los músculos flexores de los
brazos y del músculo dorsal ancho de la espalda.
- Suspendido de la barra con brazos flexionados a la altura del pe-
cho.
Ń Ejecución:
- Mantener el máximo tiempo posible la posición inicial.
- Las palmas de las manos deben estar dirigidas hacia el cuerpo.
Ń Contabilizar:
- Contar los segundos hasta que la barbilla descienda por debajo
de la altura de la barra.
x SALTO VERTICAL. FZA. DINÁMICA TREN INFERIOR.

Ń Objetivo: Calcular la Potencia de piernas.
- Firme, de costado a la pared donde esta una tabla de medida.
- Un brazo totalmente extendido hacia arriba, con el que marca con
la punta de los dedos la altura que alcanza con esta posición.
Ń Ejecución:
- Separado unos 20 cm de la pared.
- Salto marcando con la punta de los dedos la altura del salto.
Ń Contabilizar:
- La distancia existente entre la marca desde la posición inicial has-
ta la conseguida en el salto.
x LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL DE 5 K.

Ń Objetivo: Calcular la potencia de brazos.
- Tras una línea, de pie, pies paralelos, con apoyo de piernas sepa-
rados a la altura de los hombros.
- Con un balón de 5 kilos entre las manos por encima la cabeza.
Ń Ejecución:
- Lanzar el balón lo más lejos posible sin sobrepasar en el lanza-
miento la línea de la posición inicial.
Ń Contabilizar:
- La distancia desde la línea de la posición inicial hasta la zona de
impacto del balón medicinal.
- 35 -
VARIABLES PARA AJUSTAR LAS CARGAS

DE FUERZA.
x Aumento de la resistencia a desplazar.
x Aumento de la distancia.
x Aumento de la Altura.
x Variación de la palanca.
x Variación en la velocidad de ejecución.
x Localizando el músculo del grupo.
- 36 -
EJERCICIOS DE FUERZA
POR AUTOCARGAS
Este tipo de ejercicio no necesita ningún tipo de material, nos permite entre-
nar sin tener que utilizar grandes espacios u aparatos externos. Solo utiliza-
remos el propio peso corporal de forma activa en contra de la gravedad,
representando estos, la carga o resistencia a vencer.
x Metodología.
Utilizar un repertorio variado de ejercicios, unos 5 por cada grupo muscular,

realizándolos de forma continua para el deportista entrenado o de forma alter-
na para jóvenes y principiantes. De cada ejercicio se realizan una o dos series.
Incrementando la carga de trabajo atendiendo a:
Ń Incrementar el número de repeticiones.
Ń Aumentar la velocidad de ejecución.
Ń Aumentar el número de ejercicios.
Ń Cambiando la localización de los puntos de apoyo (la palanca).
Tiempo de ejecución de
Objetivo Repeticiones Recuperación
cada repetición
Resistencia 15 - 30 1 cada 2 – 3 “. 15 – 30”.
Fuerza 10 - 20 1 cada 2 – 1 “. 30” a 2¨.
Potencia 8 - 15 1 cada 1 – ½” 1 a 3´.
Ejemplo: Trabajo de Fuerza-Resistencia general.

12 ejercicios: 30” de trabajo / 30” de Recuperación.
Abdominales Lumbares Oblicuos
Brazos Abdominales Piernas
Abdominales Lumbares Oblicuos
Brazos Abdominales Piernas
- 37 -
f Ejercicios por Autocarga para el “TREN SUPERIOR”.

Autocarga: Tren Superior
D Brazos 1
x Posición Inicial: Cuadrupedia

con apoyo de rodillas y palmas
de las manos en el suelo y
brazos extendidos.
Autocarga a través de:
1. Balanceo del cuerpo adelante

y atrás, a la izq. Y a la dcha.
D Brazos 2

de las manos en el suelo.
1. Flexión y extensión de brazos

a la altura de los hombros.
D Brazos 3

de las manos en el suelo.
1. Adelantar los hombros por

delante de las manos.
2. Flexión de codos.
- 38 -
D Brazos 4
x Posición Inicial: Tumbado

boca abajo apoyado en el sue-
lo con palmas de las manos y
rodillas.
1. Flexionar brazos, arriba y

abajo manteniendo el tronco
recto.
D Brazos 5

boca abajo, con las manos
apoyadas en el suelo.
1. Flexionar y extender los bra-

zos sin levantar las piernas del
suelo
D Brazos 6
x Posición Inicial: En cuclillas

apoyando las palmas de las
manos en el suelo.
1. Extensión de rodillas y trasla-

do del peso del cuerpo sobre
el apoyo de los brazos hacia
delante.
- 39 -
D Brazos 7
x Posición Inicial: Arrodillado

con las manos apoyadas en el
suelo.
1. Desplazarse hasta quedar en

caída facial, llevando el tronco
y la cadera hacia delante.
D Brazos 8

con una mano apoyada en el
suelo y la otra en la nuca.
1. Flexión y extensión del brazo.
D Brazos 9

apoyado en las puntas de los
pies y manos,
1. Pasar de apoyo con la punta

de los dedos a con toda la
palma manteniendo los brazos
y las piernas extendidas.
- 40 -
D Brazos 10
x Posición Inicial: Boca abajo

con apoyo de pies y manos en
el suelo.
1. Desplazarse hacia delante

hasta quedar en posición de
tierra inclinado, volver a la po-
sición anterior.
D Brazos 11
x Posición Inicial: “Fondo de

brazos”.
1. Abrir en salto los brazos al

máximo, y regresar a la posi-
ción inicial.
D Brazos 12
x Posición Inicial: Apoyo dor-

sal extendido, con apoyo de
manos atrás.
1. Flexión y extensión de brazos.
- 41 -
D Brazos 13
x Posición Inicial: Apoyo dor-

sal extendido, con apoyo de
manos atrás.
1. Pasar de la posición de tendido

dorsal a la de apoyo facial.
D Brazos 14

boca abajo con apoyo de ma-
nos en el suelo.
1. Describir un círculo completo

tratando de mantener los pies
en el centro del círculo.
D Brazos 15

nos en el suelo.
1. Extensión de brazos, despegar

del suelo y crear el apoyo de
manos. Pegar una palmada
- 42 -
D Brazos 16
x Posición Inicial: Sentado con

las manos extendidas y juntas,
el tronco recto, los brazos a lo
largo del cuerpo, y manos pla-
nas sobre el suelo.
1. Extender los brazos para des-

pegar las nalgas del suelo.
D Brazos 17

boca abajo, con apoyo de bra-
zos y piernas abiertas.
1. Girar alternativamente el tron-

co hacia un lado y elevación
del brazo de ese lado.
D Brazos 18

nos y piernas en el suelo.
1. Elevar un brazo y la pierna

contraria.
- 43 -
D Brazos 19
x Posición Inicial: En apoyo

facial extendido, con los bra-
zos flexionados, los antebra-
zos en el suelo en la
prolongación del cuerpo, las
manos planas.
1. Extensión de brazos.
D Brazos 20

nos en el suelo.
D Brazos 21

nos en el suelo.
1. Flexionar alternativamente un
brazo, pasando el peso del
cuerpo al brazo flexionado.
- 44 -
D Brazos 22

apoyo de manos.
1. Andar hacia delante y hacia

atras.
D Brazos 23

brazos”.
1. Rotar los hombros bajando y

subiendo el pecho y la cadera.
D Brazos 24

brazos”.
1. Flexión de los codos y exten-

sión de una pierna. Extensión
de codos y descenso de la
pierna.
- 45 -
D Brazos 25

brazos”.
1. Flexión de brazos. Extensión

simultánea y en salto de bra-
zos y piernas hasta despegar-
se del suelo.
D Brazos 26
x Posición Inicial: De pie.
1. Caída a la posición de tendido

facial con flexión de brazos
- 46 -
f Ejercicios por Autocarga para el “TRONCO”.
Autocarga: Tronco
D Abdominales 27

piernas extendidas apoyadas
en el suelo, los brazos apoya-
dos hacia atrás.
1. Desplazamiento de piernas
sobre el tronco. Elevación de
una pierna y descenderla.
Autocarga: Tronco
D Abdominales 28
x Posición Inicial: Sentado

con piernas extendidas apoya-
das en el suelo, los brazos
apoyados hacia atrás.
1. Elevamos y descendemos
ambas piernas a la vez.
Autocarga: Tronco
D Abdominales 29

1. Flexionar rodillas y extensión

de ambas piernas.
- 47 -
Autocarga: Tronco
D Abdominales 30

1. Realizar tijeras horizontales y

verticales. Abrir/cerrar. Su-
bir/bajar.
Autocarga: Tronco
D Abdominales 31

1. Realizar la bicicleta hacia de-

lante y hacia atrás.
Autocarga: Tronco
D Abdominales 32

con rodillas flexionadas, las
manos cogiendo los pies.
1. Extensión de rodillas al frente

y arriba.
- 48 -
Autocarga: Tronco
D Abdominales 33

con piernas extendidas y un
poco elevadas del suelo, bra-
zos extendidos arriba.
1. Flexionar rodillas y cogerse los

pies con los manos.
Autocarga: Tronco
D Abdominales 34
x Posición Inicial: Sentado en

el suelo con piernas flexiona-
das, rodillas contra el pecho,
brazos sujetando las piernas.
1. Extender los pies arriba y abrir

los brazos en cruz.
Autocarga: Tronco
D Abdominales 35

las piernas extendidas y bra-
zos cruzados por detrás del
tronco.
1. Elevación de ambas piernas.

Desplazamiento de piernas
sobre tronco.
- 49 -
Autocarga: Tronco
D Abdominales 36

las piernas extendidas y ele-
vadas del suelo, brazos exten-
didos y al frente.
1. Abrir piernas y brazos. Des-

plazamiento de piernas sobre
tronco.
Autocarga: Tronco
D Abdominales 37

boca arriba con brazos exten-
didos.
1. Abrir y cerrar piernas extendi-

das en tijeras. Desplazamiento
de piernas sobre tronco.
Autocarga: Tronco
D Abdominales 38

didos a lo largo del cuerpo.
1. Realizar tijeras verticales.

sobre tronco.
- 50 -
Autocarga: Tronco
D Abdominales 39

didos a lo largo del cuerpo.
1. Elevar y descender piernas

sobre tronco.
Autocarga: Tronco
D Abdominales 40

didos a lo largo del cuerpo,
piernas extendidas y elevadas
del suelo.
1. Flexionar y extender piernas

sin tocar el suelo.
Autocarga: Tronco
D Abdominales 41

boca arriba con semi-flexión
de rodillas, pies juntos, y bra-
zos junto al cuerpo.
1. Elevación del tronco y de los

brazos hasta que las manos
toquen las rodillas.
- 51 -
Autocarga: Tronco
D Abdominales 42

de rodillas, pies juntos, y ma-
nos detrás de la cabeza.
1. Elevación del tronco con ma-

nos en la nuca.
Autocarga: Tronco
D Abdominales 43

de rodillas, pies juntos, y con
los brazos extendidos.
1. Desplazamiento de tronco
sobre piernas manteniendo los
brazos extendidos arriba.
Autocarga: Tronco
D Abdominales 44

de rodillas, pies juntos, y con
los brazos abiertos en cruz.
1. Levantarse y descender con

los brazos abiertos en cruz.
- 52 -
Autocarga: Tronco
D Abdominales 45
x Posición Inicial: Tendido

boca arriba con las piernas
semiflexionadas, elevadas y
cruzadas.
1. Flexión del tronco hacia arriba.

Desplazamiento del tronco so-
bre las piernas.
Autocarga: Tronco
D Abdominales 46

boca arriba con las piernas ex-
tendidas en el aire a una incli-
nación de unos 45º.
1. Tocar con las manos las pun-

tas de los pies.
Autocarga: Tronco
D Abdominales 47

boca arriba con los brazos ex-
tendidos detrás de la cabeza.
1. Flexión simultanea de rodillas

y flexión del tronco, agrupán-
dose sobre rodillas.
- 53 -
Autocarga: Tronco
D Abdominales 48

boca arriba, manteniendo los
pies en el aire y manos en la
nuca.
1. Flexión de rodillas y flexión del

tronco.
Autocarga: Tronco
D Abdominales 49

boca arriba.
1. Elevación del tronco y simul-

táneamente elevación de una
pierna extendida. Tocar el pie
con las manos.
Autocarga: Tronco
D Abdominales 50

boca arriba.
1. Elevación simultanea de am-

bas piernas extendidas y jun-
tas, y elevación del tronco.
Tocar con las manos los pies.
- 54 -
Autocarga: Tronco
D Abdominales 51

apoyo de manos tras el cuer-
po, el tronco inclinado hacia
atrás.
1. Elevar las piernas extendidas,

acercar el tronco y palmear
detrás de los muslos.
Autocarga: Tronco
D Abdominales 52

sobre las nalgas, con las pier-
nas extendidas en el aire.
1. Flexionar el tronco, extender

los brazos y flexionar las pier-
nas. Flexión y extensión de
tronco y piernas en equilibrio.
Autocarga: Tronco
D Abdominales 53

los brazos y las piernas exten-
didas a lo largo del cuerpo.
1. Rodar hacia atrás y tocar el

suelo, sentarse y tocar los pies
con las manos.
- 55 -
Autocarga: Tronco
D Abdominales 54

piernas extendidas y los bra-
zos extendidos al frente.
1. Tijeras simultaneas de brazos

y piernas.
Autocarga: Tronco
D Abdominales 55

los brazos extendidos al fren-
te.
1. Mientras se hace movimiento

de adelantamiento y retroceso
del tronco, hacer tijeras verti-
cales de piernas.
Autocarga: Tronco
D Abdominales 56

las piernas extendidas y levan-
tadas del suelo.
1. Adelantar el tronco y flexión

de una rodilla contra el pecho,
la otra permanece extendida.
- 56 -
Autocarga: Tronco
D Oblicuos 57
x Posición Inicial: De pie,

brazos extendidos (o manos
en la nuca).
1. Flexión lateral del tronco a un

lado y otro.
Autocarga: Tronco
D Oblicuos 58

con los brazos extendidos.

lado y otro.
Autocarga: Tronco
D Oblicuos 59

lateral con los brazos extendi-
dos.
1. Flexión lateral del tronco,

cambio de posición y repetir
en el otro lado.
- 57 -
Autocarga: Tronco
D Oblicuos 60

lateral con los brazos extendi-
dos.
1. Levantar simultáneamente
brazos y piernas.
Autocarga: Tronco
D Oblicuos 61

lateral con brazos y piernas
extendidas.
1. Elevar las piernas y girar el

tronco para situarse en la po-
sición de sentado.
Autocarga: Tronco
D Oblicuos 62

apoyo de los brazos detrás del
cuerpo y piernas extendidas.
1. Levantar la pierna y llevarla

cruzando la otra.
- 58 -
Autocarga: Tronco
D Oblicuos 63

apoyo de brazos detrás del
cuerpo, piernas extendidas.
1. Llevar las piernas extendidas a

un lado y otro.
Autocarga: Tronco
D Oblicuos 64

apoyo de brazos detrás del
cuerpo, piernas extendidas.
1. Flexionar piernas y llevar rodi-

llas a un lado.
Autocarga: Tronco
D Oblicuos 65

abiertas.
1. Girar el cuerpo hacia un lado

para llevar el pecho contra el
suelo.
- 59 -
Autocarga: Tronco
D Oblicuos 66
x Posición Inicial: Boca arriba

con los brazos en cruz.
1. Levantar las piernas extendi-

das de un lado y después del
otro, rozando el suelo con los
pies al pasar delante del cuer-
po.
Autocarga: Tronco
D Oblicuos 67

boca arriba en semiflexión de
piernas y manos en la nuca.
1. Flexión del tronco y tocar una

rodilla con el codo contrario.
“El teléfono”. Dejando el otro
brazo apoyado en el suelo.
Autocarga: Tronco
D Oblicuos 68

boca arriba con piernas semi-
flexionadas.
1. Elevar el tronco y en equilibrio

tocar alternativamente el ex-
terior de ambos pies, uno con
cada mano.
- 60 -
Autocarga: Tronco
D Oblicuos 69

boca arriba con brazos en los
laterales, rodillas flexionadas.
1. Rotar la cadera hacia un lado

extendiendo simultáneamente
las rodillas hasta que toque la
mano de ese lado.
Autocarga: Tronco
D Oblicuos 70

las manos en el suelo y las
piernas extendidas.
1. Flexión de piernas para tocar

alternativamente los hombros
con las rodillas, extensión sin
poner los pies en el suelo.
Autocarga: Tronco
D Oblicuos 71

boca arriba con las manos en
la nuca y piernas flexionadas.
1. Elevar el tronco y girarlo a un

lado, volver a la posición ini-
cial y repetir al otro lado.
- 61 -
Autocarga: Tronco
D Oblicuos 72

piernas extendidas y elevadas.
1. Girar las piernas a un lado y el

tronco al otro.
Autocarga: Tronco
D Oblicuos 73
x Posición Inicial: Sentado en

equilibrio sobre las nalgas, las
piernas extendidas y levanta-
das.
1. Llevar el peso del cuerpo a un

lado y luego al otro levantando
cada vez una nalga.
Autocarga: Tronco
D Dorso-Lumbares 74
x Posición Inicial: Desde arro-

dillados pasar a sentado sobre
los talones, con los brazos ex-
tendidos a la vertical.
1. Flexionar el tronco unos 45º y

después extenderse.
- 62 -
Autocarga: Tronco
D Dorso-Lumbares 75

boca arriba con las piernas un
poco separadas y muy flexio-
nadas. Los brazos separados
lateralmente.
1. Elevar la pelvis lo más alto

posible, luego bajarla.
Autocarga: Tronco
D Dorso-Lumbares 76

boca arriba con las piernas un
poco separadas y muy flexio-
nadas. Los brazos separados
lateralmente.
1. Elevar la pelvis y levantar una

pierna extendida.
Autocarga: Tronco
D Dorso-Lumbares 77
x Posición Inicial: De pie con

piernas separadas a la altura
de los hombros, manos en la
nuca.
1. Flexión y extensión del tronco

con las manos en la nuca.
- 63 -
Autocarga: Tronco
D Dorso-Lumbares 78

de los hombros, con los brazos
extendidos.
1. Flexión y extensión del tronco

con los brazos extendidos.
Autocarga: Tronco
D Dorso-Lumbares 79

una pierna en fondo adelante.
1. Flexión y extensión del tronco.
Autocarga: Tronco
D Dorso-Lumbares 80

flexión del tronco y apoyo de
manos en el suelo.
1. Flexionar cadera y rodillas y

pasar a arrodillados, elevar y
extender una pierna, volvien-
do a la posición inicial.
- 64 -
Autocarga: Tronco
D Dorso-Lumbares 81

boca abajo, brazos extendidos.
1. Levantar el pecho del suelo

ahuecando la parte superior
de la espalda. (No arquear la
cintura ni echar la cabeza
atrás).
Autocarga: Tronco
D Dorso-Lumbares 82

boca abajo, manos en las ca-
deras, tras la espalda, o en la
nuca.
1. Levantar del suelo los brazos y

el pecho.
Autocarga: Tronco
D Dorso-Lumbares 83

boca abajo con los brazos ex-
tendidos en vertical.
1. Levantar el tronco del suelo.
- 65 -
Autocarga: Tronco
D Dorso-Lumbares 84

con el tronco flexionado.
1. Flexión y extensión del tronco,

sin tocar con las manos el sue-
lo.
Autocarga: Tronco
D Dorso-Lumbares 85
x Posición Inicial: Arrodillado.

Partiendo desde arrodillados,
flexión del tronco y extensión
de una pierna atrás. En apoyo
de una rodilla.
Autocarga: Tronco
D Dorso-Lumbares 86

boca abajo con los brazos a la
vertical.
1. Elevación de piernas, sin do-

blar rodillas y elevando el
muslo del suelo. Brazos fijos
en el suelo.
- 66 -
Autocarga: Tronco
D Dorso-Lumbares 87

vertical.
1. Separar y juntar piernas. El

tronco permanece arqueado.
Autocarga: Tronco
D Dorso-Lumbares 88

vertical.
1. Realizar pateo de nado libre.
Autocarga: Tronco
D Dorso-Lumbares 89

tendidos.
1. Imitar el gesto de nadar con

brazos y piernas. Elevar brazo
derecho con pierna izquierda y
así sucesivamente.
- 67 -
Autocarga: Tronco
D Dorso-Lumbares 90

boca abajo.
1. Elevación alternativa de bra-

zos y piernas, balanceándose
sobre el abdomen.
Autocarga: Tronco
D Dorso-Lumbares 91

boca abajo, brazos extendidos.
1. Elevar al unísono brazos y

piernas arriba arqueando el
tronco. Bajar y continuar sin
tocar con pies y brazos el sue-
lo.
Autocarga: Tronco
D Dorso-Lumbares 92

boca abajo.
1. Arquear el tronco intentando

llegar con las manos a los ta-
lones.
- 68 -
Autocarga: Tronco
D Dorso-Lumbares 93

boca abajo.
1. Elevar tronco y torsión del

tronco, intentando con una
mano tocar el talón contrario.
Volver a la posición inicial y
repetir con el otro lado.
Autocarga: Tronco
D Dorso-Lumbares 94

tendidos.
1. Elevar el tronco y oscilar a la

derecha e izquierda. Los pies
permanecen fijos y en el sue-
lo.
Autocarga: Tronco
D Dorso-Lumbares 95

tendidos.
1. Elevar piernas y oscilar a la

derecha e izquierda. Manos
permanecen fijas en el suelo.
- 69 -
Autocarga: Tronco
D Dorso-Lumbares 96

boca abajo con las manos en
la nuca.
1. Elevar tronco y torsión. Pies

permanecen fijos.
- 70 -
f Ejercicios por Autocarga para el “TREN INFERIOR”.

Autocarga: Tren Inferior
D Piernas 97
x Posición Inicial: Sentado, las

manos en las rodillas.
1. Levantar los talones y presio-

nar con las manos las rodillas.
D Piernas 98
x Posición Inicial: En cuclillas,

de cara a la pared.
1. Elevarse sobre las puntas.
D Piernas 99
x Posición Inicial: De pie de

espaldas contra la pared.
1. Elevarse sobre las puntas de

los pies.
- 71 -
D Piernas 100

cara a la pared, una pierna
apoyada sobre la otra por de-
trás.
1. Elevarse sobre las puntas.
D Piernas 101

cara a la pared, sujetando una
pierna flexionada arriba y su-
jetada con la mano contraria.
1. Elevar sobre la punta.
D Piernas 102
1. Andar sobre los talones.
- 72 -
D Piernas 103

espaldas a la pared.
1. Pasar a apoyar talones.
D Piernas 104
x Posición Inicial: De pie, de

1. Pasar a apoyar talones pero

solo con una pierna, la otra
permanece flexionada.
D Piernas 105
x Posición Inicial: De pie, de

1. Pasar a apoyar talones solo

con una pierna y la otra por
delante suspendida en el aire.
- 73 -
D Piernas 106
x Posición Inicial: De pie, con

pies separados a la altura de
los hombros.
1. Pasar de talones a puntas

alternativamente.
D Piernas 107
1. Pasar a puntas abriendo talo-

nes.
D Piernas 108

pies paralelos.
1. Juntar rodillas y elevar la par-

te exterior. Extendiendo las
piernas elevar la parte interior
de los pies quedando apoyado
sobre la parte exterior.
- 74 -
D Piernas 109

piernas separadas.
1. Apoyarse en los talones sepa-

rando las puntas de los pies.
D Piernas 110

de los hombros.
1. Apoyarse en los talones sepa-

rando las puntas de los pies,
pero con las puntas hacia de-
lante.
D Piernas 111

manteniendo los talones jun-
tos y las puntas separadas.
1. Balancearse de talón a puntas.
- 75 -
D Piernas 112

manteniendo las puntas juntas
y talones separados.
1. Balancearse de punta a talón.
D Piernas 113
1. Salto vertical a través de im-

pulsión de tobillos.
D Piernas 114

apoyo de un pie en el suelo, el
otro en suspensión en el aire.
1. Salto vertical a través de im-

pulsión de tobillos.
- 76 -
D Piernas 115
1. Descender sobre la flexión de

rodilla de una pierna. La otra
permanece extendida. Incor-
porarse a la posición de parti-
da y realizarlo con la otra
pierna.
D Piernas 116

los brazos en la nuca o exten-
didos.
1. Flexión y extensión de piernas.
D Piernas 117

las manos en la nuca, las pier-
nas separadas.
1. Flexión sobre una rodilla, ex-

tensión de la pierna.
- 77 -
D Piernas 118

una pierna adelantada y la
otra en flexión profunda de la
rodilla.
1. Extensión de la rodilla flexio-

nada. Repetir con la otra pier-
na.
D Piernas 119

la pierna adelantada en flexión
profunda, la otra atrás exten-
dida.
1. Extensión de rodilla flexiona-

da. Repetir con la otra pierna.
D Piernas 120
x Posición Inicial: “Fondo

adelante”.
1. Extensión de la pierna flexio-

nada y llevar la otra hacia de-
lante.
- 78 -
D Piernas 121

sobre una pierna, la otra ex-
tendida.
1. Salto alternando las posiciones

de las piernas. “El Cosaco”
D Piernas 122

sobre una pierna, la otra ex-
tendida.
1. Salto llevando las piernas

alternativamente hacia los
costados.
D Piernas 123

piernas separadas con manos
a la nuca.
1. Girar cayendo una rodilla so-

bre el otro pie, volver a la po-
sición inicial. Repetir al otro
lado.
- 79 -
D Piernas 124
x Posición Inicial: De rodillas

sobre un a pierna, la otra
flexionada al frente, brazos a
los laterales.
1. Medio giro hacia la pierna

flexionada. Repetir al otro la-
do.
D Piernas 125

una pierna flexionada y la otra
extendida.
1. Elevarse extendiendo la pierna

flexionada y conservando la
pierna adelantada extendida.
Luego sentarse.
D Piernas 126
1. Flexionar rodillas. Incorporán-

dose a través de impulso de
cadera hacia adelante.
- 80 -
D Piernas 127

una pierna extendida al frente.
1. Flexión y extensión de la pier-

na de apoyo.
D Piernas 128
x Posición Inicial: Arrodillado.
1. Levantarse mediante una

rápida extensión de piernas.
D Piernas 129
x Posición Inicial: Apoyado

sobre una pierna flexionada, la
otra pierna extendida atrás, el
tronco inclinado, una mano
apoyada en el suelo.
1. Saltar al frente extendiendo el

cuerpo.
- 81 -
D Piernas 130
x Posición Inicial: En cuclillas.
1. Extensión de piernas y ele-

vando una por detrás a través
de flexión de rodilla (elevación
del talón).
D Piernas 131
1. Extensión de piernas y eleva-

ción de una rodilla al pecho.
D Piernas 132
1. Salto vertical.
- 82 -
D Piernas 133
x Posición Inicial: De pie
1. Saltar a pies juntos lateral-

mente.
D Piernas 134

de los hombros.
1. Saltar verticalmente y abrir y

cerrar piernas.
D Piernas 135
x Posición Inicial: De pie, pies

separados a la altura de los
hombros.
1. Saltar llevando rodillas al pe-

cho
- 83 -
D Piernas 136
1. Saltar elevando talones por

detrás del cuerpo.
D Piernas 137
x Posición Inicial: “Fondo

adelante”.
1. Salto alternativo de piernas.
- 84 -
f Ejercicios por Autocarga de “CARÁCTER GENERAL”.

Autocarga: Funcionales
D Globales 138
1. Pasar a la posición de tendido

prono, llevando el pecho al
suelo. Volver a la posición ini-
cial con salto vertical.
D Globales 139

supino. Ponerse de pie con un
salto vertical.
D Globales 140
1. Dejarse caer para atrás y

rodar, tocar con los pies el
suelo por detrás de la cabeza,
rodar hacia delante y ponerse
de pie.
- 85 -
D Globales 141

boca arriba con los brazos a lo
largo del cuerpo.

prono agrupándose, sin mover
los pies. Volver a la posición
inicial.
D Globales 142

lateral.
1. Pasar a tumbarse sobre el

costado contrario, sin mover
pies.
D Globales 143
x Posición Inicial: De pie en

semi-flexión de piernas.
1. Saltos con circunducción de

brazos.
- 86 -
D Globales 144
x Posición Inicial: Cuadrupe-

dia con apoyos de pies y ma-
nos en el suelo.
1. Avanzar en cuadrupedia como

el caballo.
D Globales 145

dia con apoyos de pies y ma-
nos en el suelo.
1. Avanzar en cuadrupedia cono

el elefante. (piernas extendi-
das)
D Globales 146

dia invertida.
1. Avanzar en cuadrupedia inver-

tida como el cangrejo.
- 87 -
D Globales 147

dia, con apoyos de pies y ma-
nos en el suelo.
1. Avanzar en cuadrupedia en
saltos como el conejo.
D Globales 148
1. Avanzar en salto como las

ranas, con las piernas por fue-
ra de los brazos.
- 88 -
POR PAREJAS
Previamente hemos debido trabajar la condición física de base por medio del
trabajo con Autocargas, o poseer una condición física lo suficientemente
desarrollada como para soportar estos esfuerzos por Parejas.
x Metodología.
Al realizar estos ejercicios hay que considerar el aumento considerable de la

carga al deportista, además de que estos ejercicios aumentan el estado
emocional de los mismos al realizarse en un ambiente lúdico. Incrementamos
la resistencia a superar añadiendo al peso del propio cuerpo y a la acción de la
gravedad, una carga suplementaria que es la oposición del compañero. En
este sentido destacar que:
Ń Hay que procurar que los dos componentes de la pareja, sean
aproximadamente de la misma estatura, peso y fuerza.
Ń Para que el peso del compañero no represente una sobrecarga
excesiva, lo debe controlar y distribuir repartidamente.
Ń Debemos regular el ritmo y la dosis de los ejercicios,
Ń Seguir de cerca la ejecución de los mismos (agarre correcto, etc.)
Ń Tratar de la ejecución no se convierta en un juego.
Se debe comenzar con un mínimo de repeticiones y con poca intensidad,

alternando los grupos musculares. Posteriormente progresaremos a través de
aumentar las repeticiones, aumentar la oposición o variar la forma del trabajo
por parejas (pasar de ejercicios resistidos a soportar el peso del compañero).
Dado que se aumenta considerablemente el peso que hay que vencer en estos
ejercicios por parejas (a veces su propio peso), se debe seguir unos principios
y normativas para la perfecta ejecución de los ejercicios y así evitar
deformaciones o lesiones. Por eso es importante una buena demostración por
parte del técnico.
cada repetición
Fuerza 8 - 12 Natural
Depende de la
Intensidad
Potencia 6-8 Explosivo
Acondicionamiento Básico
Veces
Nº De Recuperación
Sesión Intensidad Series Repeticiones Por
Ejercicios Entre Ejercicios
Semana
10 – 15
Dependiendo de 15 -30”
30-60´ Baja-media 2-3 15–25 2-3
la intensidad Hasta 1´
8-12
- 89 -
f Ejercicios por Parejas para el “TREN INFERIOR”.

Por Parejas: Tren Inferior.
D Piernas 149
x Posición Inicial: Sentado y

piernas abiertas, la pareja de
pie.
Ej. por Parejas a través de:
1. Saltar y abrir piernas mientras

el otro las cierra.
D Piernas 150
x Posición Inicial: Haciendo el

puente para que la pareja lo
salte por arriba.
1. Salto por encima del compa-

ñero.
D Piernas 151
x Posición Inicial: En pie, de

frente y cogidos por las ma-
nos.
1. Semiflexión de piernas, incli-

nando el tronco atrás. (exten-
sores de las piernas)
- 90 -
D Piernas 152
x Posición Inicial: Arrodillados

en el suelo, la pareja le sos-
tiene por los tobillos.
1. Inclinar el tronco hacia adelan-

te y volverlo a la posición de
partida. (músculos flexores de
las piernas)
D Piernas 153

la pierna elevada y extendida,
la pareja se la sostiene.
1. Dar saltos elevando la rodilla

de la pierna de apoyo al pe-
cho.
D Piernas 154

1. Dar saltos elevando la pierna

de apoyo de talones a glúteos.
- 91 -
D Piernas 155

1. Saltos laterales a un lado y

otro.
D Piernas 156
x Posición Inicial: Sentados y

sujetos por las manos.
1. Ponerse de pie y sentarse.

Alternativamente o los dos a la
vez.
D Piernas 157

y sujetos por las manos.
1. Botar haciendo círculos.
- 92 -
D Piernas 158
x Posición Inicial: En cuclillas y

sujetos por las manos.
1. Botar, erguirse y volver a

cuclillas.
D Piernas 159
x Posición Inicial: De espaldas

con los brazos entrelazados.
1. Flexión y extensión de piernas.
D Piernas 160

boca abajo, la pareja le sujeta
los tobillos.
1. Flexión alternativa de las pier-

nas con la oposición del com-
pañero. (flexores de la rodilla)
- 93 -
D Piernas 161

boca abajo con una pierna
flexionada.
1. Extensión de la pierna con

oposición (extensores de la
rodilla)
D Piernas 162

boca arriba, el compañero co-
ge el empeine del pie.
1. Realizar flexión del pie con

oposición del compañero
(flexores del tobillo)
D Piernas 163

la pareja detrás con las manos
en los hombros.
1. Extensión del tobillo, a través

de la elevación del cuerpo y la
oposición del compañero.
- 94 -
D Piernas 164

boca arriba.
1. Separación o aproximación de
las piernas con oposición de
un compañero. (aproximado-
res y separadores de las pier-
nas)
D Piernas 165

flexionadas y separadas.
1. Separación o aproximación de
las piernas con oposición de
un compañero.
D Piernas 166
x Posición Inicial: Sentados

frente a frente, con piernas
abiertas (uno por dentro y
otro por fuera). Apoyados en
las dos manos por detrás.
1. Separación y aproximación de
piernas con oposición.
- 95 -
D Piernas 167

frente a frente, con piernas
abiertas (uno por dentro y
otro por fuera). Ambos con las
rodillas flexionadas.
1. El de dentro intenta abrir las

piernas del compañero.
D Piernas 168

boca abajo con flexión de
piernas. Un compañero senta-
do sobre su espalda agarrán-
dole los tobillos.
1. Extensión de la pierna con

oposición.
D Piernas 169
x Posición Inicial: Por parejas

de pie frente a frente y cogi-
dos por las manos.
1. Elevar una pierna extendida y

a continuación flexo-extensión
de la otra. (extensores de la
pierna).
- 96 -
D Piernas 170

boca abajo, el compañero le
sujeta la pierna.
1. Oponerse a la elevación ex-

tendida de la pierna por apoyo
de sus manos por detrás del
muslo.
D Piernas 171

boca arriba, el compañero le
sujeta la pierna.
1. Subir la pierna extendida con

D Piernas 172
1. Danza de los cosacos. Exten-

der alternativamente una
pierna y otra. Mientras la otra
permanece semi-flexionada.
- 97 -
D Piernas 173
1. Pelea de gallos. En cuclillas,

intentar derribar al compañe-
ro.
D Piernas 174

uno con piernas abiertas, el
otro con las dos piernas ex-
tendidas sobre una del com-
pañero sentado.
1. Hacer rodar las dos piernas de

este sobre su otra pierna.
D Piernas 175

boca arriba, piernas flexiona-
das y la pareja echada sobre
las piernas.
1. Flexión y extensión de las

piernas. Contacto en la espal-
da.
- 98 -
D Piernas 176

flexionadas y la pareja echada
sobre las piernas.
1. flexión y lanzamiento median-

te la extensión. Contacto en
los glúteos.
D Piernas 177
boca arriba, la pareja de rodi-
llas sujetando las piernas por
los tobillos del compañero.
1. El primero intenta flexionar las

piernas levando las rodillas al
pecho y el segundo le resiste.
D Piernas 178
x Posición Inicial: Enfrentados

sentados uno frente al otro
con piernas semi-flexionadas.
1. Empujarse por las plantas de

los pies.
- 99 -
D Piernas 179
1. Danza de los cosacos pero

extendiendo piernas
lateralmente.
D Piernas 180
x Posición Inicial: Coger al

compañero por la cintura y
apoyarlo en el muslo.
1. Elevarlo. (Músculos elevadores

del muslo).
D Piernas 181
x Posición Inicial: Uno sentado

en el banco, y la pareja senta-
do en los muslos del primero.
1. El primero eleva los talones.
- 100 -
D Piernas 182
x Posición Inicial: Montado a

hombros del compañero que
se encuentra con las piernas
extendidas y agarrado ambos
de la pared.
1. Flexión lenta de piernas y

posterior extensión.
- 101 -
f Ejercicios por Parejas para el “TRONCO”.

Por Parejas: Tronco.
D Oblicuos 183
x Posición Inicial: Uno frente a

otro, cogidos de la mano.
1. Flexión lateral del tronco con

una pequeña resistencia.
D Oblicuos 184

otro, cogidos de la mano.
1. Rotar el tronco a derecha e

izquierda.
D Oblicuos 185
x Posición Inicial: De pie, la

pareja detrás colocándole las
manos en el costado.
1. El primero realiza flexión late-

ral a un lado y otro con la
oposición del segundo.
- 102 -
D Oblicuos 186

los brazos en cruz y el tronco
flexionado adelante.
1. Hacer torsiones de tronco a la

derecha e izquierda. Su com-
pañero le fuerza mediante
una leve oposición activa.
D Oblicuos 187
x Posición Inicial: Tronco

flexionado adelante y cogidos
de las manos.
1. Realizar torsiones del tronco

con una pequeña oposición.
D Oblicuos 188

espalda con espalda, piernas
separadas y tomados de las
manos.
1. Rotación del tronco hacia un

lado y otro.
- 103 -
D Oblicuos 189
x Posición Inicial: De pie y con

los brazos en cruz, extiende
una pierna lateralmente, la
pareja se la mantiene.
1. Flexión anterior y posterior del

tronco.
D Oblicuos 190
x Posición Inicial: Uno sobre

los hombros del compañero.
1. Semiflexión lateral del tronco.
D Oblicuos 191
x Posición Inicial: Uno sobre

los hombros del compañero.
1. Girar el tronco a un lado y

otro.
- 104 -
D Abdominales 192

supino con las manos en la
nuca y rodillas flexionadas, la
pareja le coge los pies.
1. Flexionar el tronco hacia de-

lante y volver a la posición ini-
cial.
D Abdominales 193

supino cogiéndose a los tobi-
llos del compañero que se en-
cuentra de pie y detrás de su
cabeza.
1. Elevación y descenso de pier-

nas.
D Abdominales 194

boca arriba y pies juntos arri-
ba, la pareja de pie y cogién-
dole los pies.
1. Intentar flexionando el tronco

llegar con los brazos arriba.
- 105 -
D Abdominales 195

frente a frente con piernas se-
paradas y entrecruzadas,
manso en la nuca.
1. Realizar simultáneamente el
descenso y elevación del tron-
co.
D Abdominales 196

y el otro sentado sobre las ca-
deras con las piernas engan-
chadas por debajo de los
brazos del primero.
1. Llevar el tronco hacia atrás y

luego llevarlo hacia delante.
D Abdominales 197
x Posición Inicial: Los dos

tendido supino, pies abiertos y
elevados.
1. Describir círculos alrededor de

las piernas del otro.
- 106 -
D Abdominales 198
x Posición Inicial: Tendidos

supino y brazos en cruz y co-
gidos por las manos.
1. Llevar las piernas hacia arriba.

Uno a un lado y el otro al otro.
D Abdominales 199

supino y cogidos de los tobillos
del compañero.
1. Elevar las piernas extendidas

para ser repelidas por el otro.
D Abdominales 200

espalda con espalda, entrela-
zados por los brazos.
1. “La Campana”, uno lleva sus

rodillas hacia arriba y poste-
riormente desciende las pier-
nas.
- 107 -
D Abdominales 201
x Posición Inicial: Uno tendido

supino y el otro le presta una
leve oposición en el pecho.
1. El primero levanta el tronco

con la oposición del compañe-
ro.
D Abdominales 202

supino, el compañero prestán-
dole oposición en tronco y
piernas.
1. Realizar la bisagra con la leve

oposición del compañero en
los pectorales y en las piernas.
D Abdominales 203
x Posición Inicial: De pie, el

otro con los pies en la cintura
(quien cojera los pies) en po-
sición de tendido supino.
1. Levantar el tronco hacia arriba

y tocar los hombros del com-
pañero.
- 108 -
D Abdominales 204

supino con las piernas semi-
flexionadas, el compañero se
sienta en las rodillas y le ofre-
ce una leve oposición.
1. La flexión del tronco del pri-

mero.
D Dorso-Lumbares 205

prono, el compañero coge los
talones del compañero.
1. Realizar el arco dorsal. Eleva-

ción del tronco.

prono, el compañero coge o
presiona sobre los dorsales.
1. Elevar las piernas arqueando

el tronco.
- 109 -
x Posición Inicial: El primero

de rodillas, con manos en la
nuca y el tronco flexionado
hacia delante.
1. Elevar el tronco. Flexión y

extensión del tronco.

prono, cogidos de las manos
en cruz.
1. Elevar las piernas hacia arriba.

prono, rodillas flexionadas; el
compañero arrodillado coge
los talones del compañero.
1. Con los brazos en cruz, tocar

los talones con los dos brazos.
- 110 -

prono, rodillas flexionadas y el
compañero arrodillado coge
los talones del compañero.
1. Tocar con una mano el talón

contrario (lumbares y obli-
cuos).

prono, con los brazos cogidos
por las manos.
1. Elevar y descender el tronco.

prono, cogidos de las manos.
1. Patear con los pies de arriba

abajo.
- 111 -
x Posición Inicial: Uno de pie

sujetando al otro (en tendido
prono) con la cintura y los
brazos.
1. Arqueo del tronco del segun-

do.
x Posición Inicial: El primero

de pie, con piernas separadas,
tronco flexionado adelante y
manos apoyadas en las rodi-
llas. El segundo se sujeta del
cuello del primero.
1. Elevar el tronco.
x Posición Inicial: Uno a caba-

llo sobre el compañero.
- 112 -

prono el otro detrás apoyando
las manos en las escápulas.
1. Elevación del tronco con la


prono, el compañero le presta
oposición a la elevación de
piernas.
1. Elevar el tren inferior con

oposición en las piernas.

prono, el compañero se opone
a la elevación de tronco y tren
inferior.
1. Elevar las piernas y el tronco

con oposición activa.
- 113 -

el compañero entre los brazos.
- 114 -
f Ejercicios por Parejas para el “TREN SUPERIOR”.

Por Parejas: Tren Superior.
D Brazos 220
x Posición Inicial: En posición

de carretilla.
D Brazos 221

de carretilla.
1. Desplazamiento hacia delante.
D Brazos 222

de carretilla.
1. Flexión y extensión con des-

pegue del suelo de las manos
en su extensión. (palmada).
- 115 -
D Brazos 223
x Posición Inicial: En carretilla

sujetándole los pies por enci-
ma de los hombros.
1. Flexión lenta y extensión rápi-

da de brazos acompañados
por flexión de piernas del
compañero.
D Brazos 224
x Posición Inicial: En carretilla

sujetándole los pies por enci-
ma de los hombros.

El compañero de pie le ayuda
un poco.
D Brazos 225
x Posición Inicial: Uno cogido

de los pies y el otro le mantie-
ne los pies en tendido supino.
1. Realizar flexiones y extensio-

nes de brazos.
- 116 -
D Brazos 226

supino y el otro de pie.
1. Tirar de los pies del otro para

hacer equilibrio de brazos.
D Brazos 227
x Posición Inicial: Uno en

equilibrio de brazos, el otro le
ayuda a mantenerse.
1. Realizar flexión y extensión de

brazos.
D Brazos 228
x Posición Inicial: De pie fren-

te a frente, brazos extendidos,
agarradas las manos.
1. Flexionar y extender alternati-

vamente los brazos, ejercien-
do resistencia.
- 117 -
D Brazos 229
x Posición Inicial: De pie, uno

con los brazos arriba. El otro
le coge las manos.
1. Tratar de mantenerlos arriba

mientras el otro intenta bajar-
los.
D Brazos 230
x Posición Inicial: De pie, uno

con los brazos abajo. El otro le
coge las manos.
1. Trata de subirle los brazos con

la oposición del compañero.
D Brazos 231
x Posición Inicial: Uno senta-

do, brazos en cruz, el segundo
detrás de él, sujetándole los
brazos.
1. Ofrecer resistencia cuando el

primero intenta llevar los bra-
zos hacia adelante.
- 118 -
D Brazos 232

con los brazos en cruz, intenta
elevarlos hacia arriba reali-
zando una abertura de los
mismos.
1. La oposición del compañero.
D Brazos 233

con los brazos en cruz, intenta
elevarlos hacia arriba reali-
zando una abertura de los
mismos.
1. Oposición a bajar los brazos

cerrándolos desde arriba.
D Brazos 234

los brazos en cruz, el otro de
frente sujetándole los brazos.
1. Oponerse a llevar los brazos

adelante (pectorales).
- 119 -
D Brazos 235

los brazos en cruz, el otro por
detrás sujetándole los brazos.
1. Oponerse a llevar los brazos

hacia atrás (dorsales)
D Brazos 236
x Posición Inicial: En la posi-

ción de apoyo facial.
1. Flexión y extensión de brazos

con la oposición del otro com-
pañero.
D Brazos 237

prono, con los brazos extendi-
dos detrás de la espalda, el
compañero le sujeta los bra-
zos.
1. Oponerse al movimiento de
flexión del hombro.
- 120 -
D Brazos 238

supino, el otro en apoyo sobre
los brazos del primero.
1. Realizar flexiones y extensio-

nes simultáneas.
D Brazos 239

supino, el otro en apoyo dorsal
sobre los brazos del primero
D Brazos 240

supino y el otro en apoyo fa-
cial.
1. Flexionar y extender ambos

los brazos simultáneamente.
- 121 -
f Ejercicios Por Parejas de “CARÁCTER GENERAL”.

Por Parejas: Funcionales.
D Globales 241

el compañero cogido “a caba-
llo”.
1. Transportar al compañero a
caballo.
D Globales 242

el compañero cogido por deba-
jo de tronco y piernas.
1. Transporte del compañero en

brazos. (Novia)
D Globales 243

el compañero cogido “a cabri-
to”.
1. Transportar al compañero a
cabrito.
- 122 -
D Globales 244

el compañero apoyado sobre
hombro.
1. Transporte del compañero en

el hombro. La cabeza hacia
atrás y las piernas por delan-
te.
D Globales 245
x Posición Inicial: En cuadru-

pedia, con las caderas levan-
tadas, el compañero se cuelga
por dentro, cogiéndole con las
piernas a la cintura y con los
brazos al cuello.
1. Andar en esta posición.
D Globales 246

el compañero atravesado en
los hombros.
x Ej. por Parejas a través de:
1. Transportar al compañero
atravesado entre los hombros.
- 123 -
D Globales 247
x Posición Inicial: En cuadru-

pedia invertida, con el compa-
ñero sentado encima de las
rodillas.
1. Transportar a un compañero
que esta sentado en nuestras
rodillas.
D Globales 248

prono con brazos extendidos
por encima de la cabeza.
1. Cogerle de las manos y arras-

trarle.
D Globales 249

el compañero abrazado al cue-
llo.
1. Realizar el molino a un lado y

otro.
- 124 -
D Globales 250
x Posición Inicial: Un compa-

ñero sentado cogido por las
manos desde atrás.
1. Impulsar hacia delante para

que el sentado quede en
puente.
- 125 -
CON BALONES MEDICINALES
Utilizamos el trabajo con balones medicinales para el desarrollo de la fuerza-

explosiva y la fuerza-resistencia con componente anaeróbico. La edad
interesante para utilizar estos medios es de los 14 años en adelante.
x Metodología.
Ń Se suelen utilizar balones medicinales de diferentes pesos. Los más

comunes son de 2, 3, 4 y 5 k.
- Sesión: entre 30 a 60 minutos.

- Intensidad: media.
- Número de ejercicios: entre 15 y 25.
- Repeticiones:10 a 20.
- Series: 2 a 3, donde se combinen los ejercicios de los diversos
grupos musculares. Tras una serie de ejercicios donde intervengan
todas las partes del cuerpo, conviene alternar con algo de carrera.
- Pausa: 15 a 45 sg. La pausa entre series es de 3 a 5 min. En donde
además de la carrera suave, se puede realizar ejercicios de
estiramiento y de soltura.
- Velocidad de ejecución: conviene hacerla a la mayor velocidad
posible y según los objetivos.
En los ejercicios que intervenga la parte posterior del muslo o los abdominales
(sobre todo en la inserción baja) se debe tomar precauciones con los pesos de
los balones a elegir.
Ń Progresión:
- Aumentando el número de repeticiones.
- Aumentando el peso de los balones.
- Aumentando las series, se puede comenzar con una serie, hasta
paulatinamente llegar a tres series, en cuyo momento se aumentara
el peso en un kilo y las repeticiones en dos.
- Disminuir las pausas. Al término de cada sesión se deben realizar
ejercicios de elasticidad y de soltura.
cada repetición
Resistencia 10 - 20 1 cada 2 – 3” 30” a 1´.
Fuerza 8 - 15 1 cada 1 – 2” 1 a 2´.
Potencia 6 - 10 1 cada 1 – 30” 2 a 5´.
- 126 -
f Ej. Con Balón Medicinal para el “TREN INFERIOR”.

Balón Medicinal: Tren Inferior.
D Piernas 251

sujetar el balón con el interior
de los pies.
Fza. con B.M. a través de:
1. Avanzar a través de pequeños

saltos.
D Piernas 252

de los pies.
1. Saltar con él, llevando rodillas

al pecho.
D Piernas 253

de los pies.
1. Lanzar el balón por detrás y

hacia arriba.
- 127 -
D Piernas 254

sujetar el balón entre las rodi-
llas.
1. Realizar saltos a un lado y

otro.
D Piernas 255
x Posición Inicial: Desde la

posición de flexión de piernas.
1. Lanzar el balón hacia arriba,

cogerlo y al caer flexión de
nuevo.
D Piernas 256

el balón cogido entre las ma-
nos delante del cuerpo.
1. Dar saltos elevando rodillas

hacia arriba.
- 128 -
D Piernas 257
x Posición Inicial: Caminar con

elevación exagerada de pier-
nas.
1. Ir pasándose el balón de un
lado a otro por debajo de la
pierna que se eleva.
D Piernas 258
1. Dar saltos abriendo y cerrando

piernas.
D Piernas 259
x Posición Inicial: De pie, dos

compañeros enfrentados.
1. Pasarse el balón entre dos

compañeros mediante la ex-
tensión de las piernas.
- 129 -
D Piernas 260
x Posición Inicial: De pie colo-

cando el balón en el empeine.
1. Enviar el balón al compañero,

extendiendo la pierna.
D Piernas 261

otro, en flexión de piernas.
1. Lanzarse el balón con fuerza.
D Piernas 262
x Posición Inicial: En tendido

supino.
1. Repeler el balón lanzado por el

compañero con las plantas de
los pies.
- 130 -
D Piernas 263

apoyo de manos atrás y con
las piernas hacia arriba.
1. Repeler el balón lanzado por el

compañero con las plantas de
los pies.
D Piernas 264
x Posición Inicial: En flexión

de piernas.
1. Pasarse el balón andando

hacia delante y hacia atrás.
- 131 -
f Ej. Con Balón Medicinal para el “TRONCO”.

Balón Medicinal: Tronco.
x Posición Inicial: El balón

entre las manos, piernas sepa-
radas.
1. Flexión del tronco hacia delan-

te y hacia atrás.
x Posición Inicial: El balón

entre las manos tras de la nu-
ca.
x Posición Inicial: Flexión del

tronco hacia delante.
1. Mediante extensión brusca del

tronco, lanzar el balón hacia
arriba.
- 132 -
x Posición Inicial: Flexión del

tronco hacia delante.
1. Lanzar hacia arriba y recibir.

prono.
1. Lanzar hacia arriba y recibir.

ción de prono, el balón en las
manos.
1. Lanzar arriba y recoger antes

de que bote.
- 133 -

ción de prono con el balón su-
jeto entre los pies.
1. Balancearse sobre el abdomen

con el balón en los pies.

supino, con apoyo de plantas
de los pies en el suelo, ar-
quear el tronco elevando las
caderas.
1. Pasar el balón por debajo.

prono, el balón en las manos.
1. Arqueo del tronco.
- 134 -
x Posición Inicial: De espaldas

uno con otro, separados un
metro.
1. Pasarse el balón por debajo de

las piernas y por encima de la
cabeza.
x Posición Inicial: Separados

unos 4 o 5 metros, uno con el
tronco flexionado con el balón
en las manos.
1. Extensión del tronco pasarse

el balón.

prono, el otro le coge de los
tobillos.
1. Arquear el tronco con el balón

en las manos.
- 135 -

prono con el balón entre los
pies, el otro le sujeta en la
parte dorsal.
2. Levantar las piernas por de-

trás del primero.
x Posición Inicial: Uno arrodi-

llado con el balón a la vertical,
el compañero le coge los tobi-
llos.

prono y el otro de pie.
1. Lanzamiento del balón al com-

pañero que esta tumbado, que
lo devolverá con fuerza.
- 136 -
D Oblicuos 280

el balón en la vertical.

lado y otro.
D Oblicuos 281

el balón al frente.
1. Torsión del tronco a un lado y

otro.
D Oblicuos 282
x Posición Inicial: Con el balón

en las manos y brazos exten-
didos.
1. Realizar circunducción del

tronco.
- 137 -
D Oblicuos 283
x Posición Inicial: Con el tron-

co inclinado hacia delante y el
balón medicinal entre las ma-
nos.
1. Flexión del tronco, con el ba-

lón entre las manos realizar el
“ocho” entre las piernas.
D Oblicuos 284
x Posición Inicial: Agachado

en disposición de empujar el
balón.
1. Caminar en flexión de tronco e

ir pasándose el balón por de-
bajo de las piernas de un lado
a otro.
D Oblicuos 285
x Posición Inicial: Sentado,

piernas separadas.
1. Torsión del tronco llevando el

balón por detrás del cuerpo
por un lado y recogiéndolo por
el otro.
- 138 -
D Abdominales 286

con el balón sujeto entre los
pies.
1. levantar las piernas extendi-

das y pasar el balón a un lado
y otro.
D Abdominales 287

supino, el balón sujeto entre
los pies.
1. Elevar y descender las pier-

nas.
D Abdominales 288

supino, rodillas flexionadas,
balón en las manos con los
brazos extendidos.
1. Flexión del tronco.
- 139 -
D Abdominales 289

supino, el balón sujeto en las
manos.
1. Agrupar tronco y piernas,

dejando el balón en las pier-
nas. Ídem llevando el balón a
las manos.
D Tronco 290
x Posición Inicial: Uno de pie,

el otro tendido supino cogido
de los tobillos del otro, con el
balón entre los pies.
1. Elevar y descender las pier-

nas.
D Tronco 291

supino, rodillas flexionadas y
el balón en las manos. el otro
le sujeta los pies.
- 140 -
D Tronco 292
x Posición Inicial: Sentado,

lanzarle el balón, para que el
primero lo recoja y pase a la
posición de tendido supino.
1. Elevación del tronco y se le

pasa de nuevo al compañero
de pie.
D Tronco 293
x Posición Inicial: Dos compa-

ñeros dándose la espalda, con
el balón sujeto con las manos.
1. Entregar por arriba y recibir

por arriba y en el otro lado.
D Tronco 294

ñeros de espaldas.
1. Mediante torsión del tronco,

entregar el balón al compañe-
ro y recibir por el otro lado.
Realizando “Ceros” u “Ochos”.
- 141 -
D Tronco 295
x Posición Inicial: De pie y de

costado uno con el otro.
1. Pasar el balón al compañero

por flexión lateral del tronco.
- 142 -
f Ej. Con Balón Medicinal para el “TREN SUPERIOR”.

Balón Medicinal: Tren Superior.
D Brazos 296

los brazos extendidos.
1. Elevar el balón al frente y

arriba de forma continua.
D Brazos 297

el balón apoyado en una ma-
no.
2. Pasarse el balón de una mano

a otra por encima de la cabeza
lateralmente.
D Brazos 298
x Posición Inicial: En apoyo

facial, sostener el balón con
una mano.
1. Lanzarlo hacia arriba con una

mano y recibirlo con la otra.
- 143 -
D Brazos 299

el balón cogido entre las ma-
nos.
1. Lanzar el balón hacia arriba y

recibirlo.
D Brazos 300
x Posición Inicial: Por parejas,

un compañero frente a otro.
1. Pasarse el balón mediante

extensión al frente de los bra-
zos.
D Brazos 301
x Posición Inicial: Por parejas,

un compañero frente a otro.
1. Lanzar con los brazos extendi-

dos desde abajo el balón hacia
el compañero.
- 144 -
D Brazos 302
x Posición Inicial: Un compa-

ñero espera el balón de pie,
lanzado por debajo de las
piernas por su compañero.
1. Lanzar al compañero de espal-

das por debajo de las piernas.
D Brazos 303

ñeros enfrentados de pie.
1. Lanzar el balón por encima de

la cabeza.
D Brazos 304

ñeros enfrentados.
1. Realizar saques de banda.
- 145 -
D Brazos 305
x Posición Inicial: De pie suje-

tando el balón con una mano.
1. Pasarse el balón lateralmente

con una sola mano.
D Brazos 306

uno frente a otro, con el balón
cogido entre las manos.
1. Pasarse el balón “de pecho”.
D Brazos 307

uno frente a otro, con el balón
cogido entre las manos.
1. Pasarse por encima.
- 146 -
f Ej. Con Balón Medicinal de “CARÁCTER GENERAL”.

Balón Medicinal: Funcionales.
D Globales 308

el balón sujeto entre las ma-
nos.
1. Lanzar el balón hacia arriba y

recogerlo en salto.
D Globales 309

nos.

girar 180º y recogerlo.
D Globales 310

nos.

sentarse, ponerse de pie y re-
cibirlo.
- 147 -
D Globales 311

con el balón sujeto entre las
manos.
1. Lanzar, ponerse de pie, reci-

birlo y volver a cuclillas.
D Globales 312

nos.
1. Lanzar hacia atrás, girar e ir a

recogerlo.
D Globales 313

nos.

ponerse en cuadrupedia, vol-
ver a ponerse de pie y recibir.
- 148 -
D Globales 314
x Posición Inicial: En carrera

hacia delante.
1. Pasarse el balón de distintas

formas.
D Globales 315
x Posición Inicial: En Carrera

lateral.
1. Pasarse el balón mientras se

avanza.
D Globales 316
x Posición Inicial: En carrera

hacia delante.
1. Pasarse el balón como en

Rugby.
- 149 -
D Globales 317
x Posición Inicial: En cuclillas y

desplazamiento lateral.
1. Pasarse el balón.
D Globales 318
x Posición Inicial: Uno en

cuadrupedia con apoyos de
manos y rodillas en el suelo. El
compañero con el balón en las
manos.
1. Saltar al compañero que se

encuentra agachado.
D Globales 319

enfrentados, uno de ellos suje-
ta el balón en las manos.
1. Recibir el balón, dar una vuel-

ta y devolver el balón median-
te lanzamiento.
- 150 -
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Circuito de iniciación a las alteras.
El circuito reúne una serie de factores particulares que le permiten ser uno de
los medios de acondicionamiento más usados, siendo elemento complementa-
rio en casi todos los deportes.
En este método de preparación tiene cabida toda clase de participantes, sin

distinción de edad, sexo o morfología, dado que es perfectamente individuali-
zable.
La justificación de este sistema, esta en que por ser más intenso permite rea-
lizar un tiempo más corto en su realización, con lo cual resuelve el problema
de tiempo y de organización.
Al poder elegirse los ejercicios, permite desarrollar concretamente los puntos

débiles, sin descuidar los demás, logrando un buen equilibrio muscular.
Ejemplo 1:
1. Piernas.
Saltos alternativos con extensión. (5 k).
2. Abdominales.
Con piernas encima de un escalón. (5 k y colchoneta).
3. Deltoides.
Elevaciones anteriores de brazos. (5 k).
4. Dorsales.
Flexión de tronco y elevación de barra. (30 k).
5. Cuádriceps y gemelos.
Semisentadillas con extensiones de tobillos. (15 k).
6. Pectorales.
Lanzamientos de balón medicinal. (5 k).
7. Trapecios.
Elevación de discos hasta la barbilla. (10 k).
8. Lumbares.
Flexión y extensión del tronco de pie. (5 k).
9. Piernas.
Saltos alternativos con cambio –split- (14 k).
- 151 -
10.Tríceps y Serratos.
Extensión de brazos. (5 k).
11.Oblicuos.
Giros de tronco alternativos. (10 k).
12.Bíceps.
Flexiones de codos. (10 k).
1º 2º 3º 4º
Trabajo de
Aumento Aumento Aumento potencia.
de las series de la carga de la carga Disminución de
Progresión: la carga
Series X 1 x 8 – 10 – 12 – 14
repeticiones. 2 x 8 – 10
2 x 10 – 12 – 14 3x8 3x8
3 x 8 - 10
3 x 10 – 12 - 14
1. Piernas 2. Abdominales 3. Deltoides
4. Dorsales. 5. Cuádriceps y gemelos 6. Pectorales.
7. Trapecios. 8. Lumbares. 9. Piernas.
10. Tríceps. 11. Oblicuos. 12. Bíceps.
- 152 -
Ejemplo 2: Circuito elemental.
1. La carretilla (15 m.) por parejas, uno realiza la ida y el otro la vuel-
ta.
2. Llevar a burro al compañero (15 m.) por parejas, uno realiza la ida
y el otro la vuelta.
3. Carrera con elevación de rodillas al pecho. (20 m.) individual.
4. Carrera a la para coja. (20 m.) individual, cada 5 apoyos, cambiar

de pierna.
5. Andar en cuclillas. (15 m.)
6. Empujar por la espalda a un compañero que ofrece resistencia. (20

m.) la ida la hace uno y la vuelta la hace otro.
7. Saltar a la cuerda. (25 saltos) individual.
8. Flexiones de tronco (15), de pie con brazos extendidos y cogiendo

un balón medicinal de 2 k.
9. Saltos laterales de banco sueco con los pies juntos (15).
10. Abdominales (15). Boca arriba con piernas semiflexionadas.
11. Dorso lumbares. 45” nadando. Braceo alternativos de piernas y

brazos.
12. Subir y bajar las espalderas, con apoyo de los pies en cada pel-
daño (3 veces)
13. Pelea de gallos, 3 desequilibrios.
14. Pases de balón medicinal de 2 k. (20 pases) variando las altu-

ras: alta, media y baja.
15. Correr 40 m. con el balón medicinal de 2k. en las manos.
16. Transportar un banco sueco, por parejas (20 m.)
17. Tracciones, por parejas, cogidos por las muñecas, marcar una línea
en el suelo entre ambos y cada uno intenta que el otro traspase la línea
(3 repeticiones).
18. Marcha de cangrejo, cuadrupedia invertida (20 m.)
19. Cuadrupedia, andar a cuatro patas. (20 m.)
20. Saltos a piola alternativamente. Por parejas. (20)
- 153 -
Ejemplo 3: Circuito elemental.
1. Carrera a la para coja (15 m.) ida con una pierna y vuelta con la
otra.
2. 20 abdominales.
3. Soplar 1 hoja de papel (10 m.)
4. Carrera pasando el balón medicinal de 2 k. entre los conos situados

a 1 m. de distancia.
5. Cambios de piernas, en posición de salida de tacos 20,
6. 30 saltos a la cuerda.
7. 10 pases de pecho con el balón medicinal de 2 k. por parejas.
8. Multisaltos. 30 saltos. Con apoyo del pie en el banco sueco, cam-

biar de apoyo.
9. Flexión y extensión de piernas. Por parejas, de espaldas, agarra-

dos de las manos, de pie.
10. Carrera en el sitio con elevación de rodillas (20 sg)
11. Bicicleta 30”. Tendido supino, con apoyo de codos en el suelo pe-
dalear con las piernas.
12. Empujarse durante 30 sg. por parejas, estando de espaldas,
13. Colgarse de las espalderas durante 20 sg.
14. Pelea de gallos. Por parejas (3 desequilibrios)
15. Tijeras. Tendido supino con el cuello en flexión. Los brazos cruza-
dos delante del pecho, con las piernas extendidas elevaciones y des-
censos de piernas alternativos (movimiento de tijeras). Realizar este
movimiento a una cuarta del suelo.
16. Extensión y flexión de brazos. De pie con el balón medicinal de 3

k. en las manos a la altura del pecho. (15 repeticiones)
17. Por parejas, agarrados de los extremos de una cuerda, tirar de ella
30 sg.
18. Por parejas, llevar a burro a un compañero. (20 min)
19. 20 dorso lumbares.
20. 15 saltos laterales con pies juntos sobre un banco sueco.
- 154 -
BIBLIOGRAFÍA
Carmelo Bosco. La fuerza muscular. Aspectos metodológicos. Libros Aula

Magna. 2000.
Carlos Álvarez del Villar. La preparación física del fútbol basada en el

atletismo. Gymnos. Madrid. 1987.
Erlangen J. Weineck. Fútbol Total. El Entrenamiento Físico del Futbolista.
J. A. Fernández Seguí. La preparación física del futbolista europeo. Librería

deportiva Esteban Sanz. Madrid. 1977.
F. Gayoso. La enseñanza en el fútbol. Editorial Gymnos. Madrid. 1982.
Apuntes de teoría y práctica del entrenamiento. XXXV Curso Nacional de

Entrenadores de fútbol. Sevilla. 2000.
Battista, E / Vives J. Gimnasia básica. Ejercicios de flexibilidad y fuerza.

Editorial Hispano-Europea. Barcelona 1984.
Dassel, H / Haag, H. El circuit-training en la escuela. Editorial Kapelusz.

Buenos Aires 1975.
Mosston, M. Gimnasia dinámica. Editorial México.
Vinuesa / Coll. Teoría básica del entrenamiento. Editorial Esteban Sanz.

Madrid 1987.
Gabriel Isaac Reyes Cárdenas. Fuerza específica de alto rendimiento

aplicada al fútbol. Librerías Deportivas Esteban Sanz. 2007.
- 155 -

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Título: 320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA

Autor: Fermín Galeote Martín

Diseño de cubierta: Fernando G. Mancha

Editorial: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.

Dep. Legal: SE-6143-2011

Reservados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en sistemas de

Con afecto para mi amigo

Mi más sincero agradecimiento

Algunas Definiciones de Fuerza.............................................................. 12

Factores Determinantes de la Fuerza ...................................................... 15

Efectos del Entrenamiento de Fuerza ...................................................... 18

Fuerza y Edad ..................................................................................... 19

Principios Aplicados al Entrenamiento de la Fuerza ................................... 23

Fases del Entrenamiento de la Fuerza..................................................... 25

Formas de Desarrollar la Fuerza ............................................................ 27

Métodos Utilizados para el Desarrollo de la Fuerza.................................... 29

Metodología para el Entrenamiento de la Fuerza ...................................... 31

Algunas pruebas o test de Fuerza .......................................................... 34

Variables para Ajustar las Cargas de Fuerza ............................................ 36

Ejercicios de Fuerza por Autocargas ....................................................... 37

Ejercicios de Fuerza por Parejas ............................................................ 89

Ejercicios de Fuerza con Balones Medicinales ..........................................126

Ejercicios de Fuerza (Entrenamiento en Circuito).....................................151

En primer lugar agradecer la oportunidad, que no podía dejar pasar, de disfru-

De hecho, su entrenamiento es algo que para los profesionales inspira un

Una de las cuestiones más relevantes es la relación que se hace de la fuerza

Es muy importante destacar que esta cualidad -básica condicional-, es el so-

Gabriel Isaac Reyes Cárdenas

La fuerza constituye la base de cualquier acción en el ámbito deportivo, po-

Es una cualidad básica en toda actividad deportiva, fundamental para poder

El desarrollo de la fuerza en un principio debe buscar una formación de base,

El factor fuerza, al igual que ocurre con la resistencia es posiblemente el factor

Para desarrollar la capacidad de fuerza no podemos limitarnos a realizar las

En esta obra tratamos de acercar el trabajo específico de fuerza al deportista.

Con esta propuesta hemos pensado en aquellos deportistas o entrenadores de

La cualidad física que reconocemos como fuerza, es la que permite al individuo

En general, se puede decir que la Fuerza es la capacidad que tiene un indivi-

Ń “La fuerza es el producto de la masa por la aceleración”.

Ń “Es la capacidad para vencer u oponerse a un peso”.

Ń “La capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas me-

Ń “La capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla por

Ń “Es la capacidad del ser humano de superar una resistencia o contra-

Ń “La capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias, de

Ń “Es la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia. Esta capaci-

Ń “Es la capacidad del músculo para acortarse venciendo una resistencia

Ń “Es la capacidad o cualidad física que tiene un individuo para vencer o

Si nos atenemos al principio de Newton, diremos que la fuerza es igual a la

Nosotros la clasificaremos de un modo fácil y sencillo, en tres tipos; que son

x LA FUERZA VELOCIDAD o FUERZA EXPLOSIVA (Potencia):

Ń La masa a vencer no podrá ser demasiado grande (media o sub-

FUERZA MÁXIMA FUERZA VELOCIDAD FUERZA RESISTENCIA

TIPO DE TRABAJO MUSCULAR

ESTÁTICO DINÁMICO COMBINADO

TIPO DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

ISOMÉTRICA ANISOMÉTRICA PLIOMÉTRICA

Hay que diferenciar entre factores intrínsecos y extrínsecos, y dentro de estos,

x LA FUERZA ABSOLUTA DEL MÚSCULO

D De la Sección Transversal del Músculo (Diámetro).

D De la Estructura y Características de la Fibra Muscular.

D La Influencia del Sistema Nervioso.

D De la Reserva y Aporte de Nutrientes.

x LA FUERZA EFECTIVA DEL MÚSCULO.