1

DIETA PALEO
8
EMAGREÇA COM SAÚDE

2015

2
 - EMAGREÇA COM SAÚDE -

Direitos Autorais
Nenhuma parte deste livro digital pode ser reproduzida ou copiada
sem o consentimento prévio dos seus autores. Este e-Book é uma iniciativa
do site Dieta e Receitas para destinação e uso pessoal de seus leitores e
colaboradores, sendo vedada a comercialização total ou parcial desta obra.
É permitido aos leitores o compartilhamento desta obra apenas para fins de
divulgação, em quaisquer meios virtuais.

Legislação
Este produto virtual respeita a legislação pátria em vigor, estando em
consonância com a seguinte norma:
Lei N° 9.610 de 19 de Fevereiro de 1998 - Altera, atualiza e consolida
a legislação sobre direitos autorais e dá providências.

Realização

www.dietaereceitas.com.br
www.dietaereceitas.com.br

- DIETA PALEO - 3
 - EMAGREÇA COM SAÚDE -

Dieta Paleo................................................................................8
O que é a dieta paleo?..................................................................................8
Como funciona?............................................................................................9
O que comer?.............................................................................................10
Carnes até atingir saciedade......................................................................11
Vegetais e frutas à vontade........................................................................11
O que evitar?...............................................................................................11

A preferência pela dieta paleo.............................................13

Os carboidratos não são totalmente eliminados........................................14
As vantagens das proteínas.......................................................................14

Adaptações da dieta paleo...................................................16

Alimentos permitidos na dieta....................................................................16
Consuma com cuidado...............................................................................17
Não consuma.............................................................................................17

- DIETA PALEO - 4
4
 - EMAGREÇA COM SAÚDE -

Cardápios.................................................................................19
Segunda-feira.............................................................................................19
Terça-feira...................................................................................................20
Quarta-feira.................................................................................................21
Quinta-feira.................................................................................................22
Sexta-feira...................................................................................................23
Sábado........................................................................................................24
Domingo.....................................................................................................25

- DIETA PALEO - 5
5
 - EMAGREÇA COM SAÚDE -

Caro leitor,

Diante da agitação do dia a dia, muitas vezes acabamos nos

esquecendo do nosso bem-estar, do nosso corpo e da nossa saúde. As tarefas
parecem se multiplicar, e a rotina profissional nos absorve completamente.
Com o decorrer do tempo, nossa saúde se torna fragilizada e os exercícios,
restrições alimentares e os remédios se tornam necessários.
Também existem aquelas pessoas que desejam ficar com um corpo
mais bonito e definido e tentam toda sorte de dietas e práticas “milagrosas”.
É importante evitarmos os extremos — nem esquecer completamente
do corpo, nem idolatrá-lo como se fosse a nossa meta primordial. A arte de
bem viver exige equilíbrio e ponderação, por isso devemos emagrecer com
saúde.
A proposta deste e-Book é auxiliar todas as pessoas que desejam
ter saúde e ao mesmo tempo um corpo bonito e agradável. Nos próximos
capítulos, trataremos de assuntos importantes relacionados à dieta paleo,.
Este é o quarto livro de uma série de e-books relacionados às dietas mais
famosas. Se você ainda não leu o primeiro livro, clique aqui.

Que você possa fazer bom uso deste material e que ele lhe ajude a ter
o corpo e a saúde que você tanto deseja.

Boa leitura!

- DIETA PALEO - 6
6
01
Dieta Paleo
7
 - EMAGREÇA COM SAÚDE -

Dieta Paleo
A dieta que tem conquistado adeptos ultimamente é a que promove o
emagrecimento de forma natural, chamada de dieta paleo. Muitos buscam
um emagrecimento rápido e efetivo, abrindo mão da saúde e do bem-estar.
Isso destrói o organismo e torna o regime momentâneo.
O ideal, para atingir seus objetivos de saúde com sucesso e de
forma saudável, é não se colocar em posição de risco e não se frustrar
com dietas ilusórias. A vantagem da dieta paleo é que seus resultados são
bem duradouros, além de evitarem diversas doenças. Com essa dieta, você
se distancia do efeito sanfona e se aproxima da medida ideal de forma
saudável, natural e segura.

O que é a dieta paleo?

Nos primórdios, nossos ancestrais ingeriam dietas baseadas em
frutas e carnes, conquistando saúde e resistência por toda uma vida. Esses
ancestrais da época Paleozoica possuíam conhecimentos limitados e viviam
da caça, da pesca e do cultivo.
O cardápio de nossos ancestrais inspirou o que chamamos hoje de
dieta paleo, acarretando vitalidade, agilidade, disposição, energia e um
corpo saudável. E o melhor, tudo isso sem nenhum esforço subumano ou
receitas mirabolantes para perder o peso.

- DIETA PALEO - 8
 - EMAGREÇA COM SAÚDE -

Como funciona?

Essa dieta não exige que você fique horas sem comer nem restringe
a quantidade de comida a ser ingerida, muito menos segue o padrão de
controle de calorias ingeridas. O seu foco principal é estabelecer um cardápio
saudável e qualitativo.
A única restrição que existe é baseada na saciedade de cada indivíduo.
Ou seja, o indivíduo deve comer apenas quando sentir fome, mesmo que o
alimento seja saudável. E vale salientar aqui que estamos falando de “fome”,
que é algo diferente da vontade de comer e da compulsão por alimentos.
Em sua execução, não entram alimentos prejudiciais à saúde, como
os industrializados ou alimentos de procedência ruim, como a carne de
vaca alimentada com grãos, que possui uma gordura de qualidade inferior
àquela da vaca de pasto. Isso ajuda a manter um corpo exemplar e livre
de doenças cardiovasculares ou diabetes. Além disso, os resultados são
eficazes e muito rápidos.

- DIETA PALEO - 9
 - EMAGREÇA COM SAÚDE -

O que comer?

Esta dieta é bem simples e baseada em alimentos necessários para o

nosso organismo, como proteínas e gorduras animais.
Carne: a carne possui proteínas e, por isso, é a base da dieta. São
permitidos todos os tipos de carnes, peixes e frutos do mar.
Gorduras naturais: aquelas extraídas à frio ou da polpa (ou seja, que
não são refinadas). Elas promovem saciedade e ajudam no emagrecimento.
Frutas e vegetais: é permitido o consumo, sem restrição, de frutas
e vegetais, principalmente frutas vermelhas e aquelas com baixo teor de
açúcares e de baixo impacto glicêmico.
São permitidos, em pouca quantidade, os seguintes alimentos:
arroz parboilizado, batata-doce, inhame, cará, cenoura, beterraba, tapioca,
entre outros – desde que em quantidade não exagerada e acompanhados
de proteínas, fibras e gorduras.
Tempero: temperar os alimentos de forma natural é a melhor
escolha. Tempere os alimentos com cebola, alho e ervas.
Bebidas: são recomendadas água, sucos naturais não coados ou
adoçados, chás e café.

- DIETA PALEO - 10
 - EMAGREÇA COM SAÚDE -

Carnes até atingir saciedade

As carnes são fontes de proteínas de alto valor biológico e nutrientes
necessários ao organismo, por isso são tão importantes nesta dieta. Elas
são necessárias para recuperar tecidos musculares e na composição dos
músculos do corpo. Além disso, funcionam como substrato para anticorpos,
hormônios, aminoácidos e enzimas.

Vegetais e frutas à vontade

A principal fonte de carboidratos da dieta é aquela proveniente de
vegetais e frutas. Mas nada em exagero. Muitas frutas são ricas em açúcares,
portanto, cuidado ao ingeri-las. Prefira aquelas com menos frutose (açúcar
da fruta), como abacate, coco, maracujá, limão etc. Além de carboidratos,
esses alimentos são uma ótima fonte de fibra, ideais para a saúde e para o
adequado funcionamento do intestino, e ajudarão a manter o corpo sempre
jovem e bem cuidado.

O que evitar?
As restrições, nesta dieta, são:
Bebidas industrializadas: cervejas, sucos não naturais e refrigerantes.
Açúcares: biscoitos recheados, bolos e tortas.
Grãos e leguminosas em geral: soja, milho, trigo, ervilha, cevada,
aveia, vagem, amendoim e afins.
Tudo o que for industrializado.

- DIETA PALEO - 11
02
A preferência pela dieta paleo
 - EMAGREÇA COM SAÚDE -

A preferência pela dieta paleo

O nosso organismo foi projetado para ingerir uma dieta baseada
em gordura animal e proteínas – que, nos primórdios, eram nutrientes
responsáveis por sustentar o corpo, conservando-o forte e ágil. Isso implica
em uma alimentação baseada em aves, peixes e carne bovina (além de
vegetais e frutas).
O nome “paleo” remete à era Paleolítica, quando os homens se
alimentavam do que podiam plantar e caçar, pois não existiam indústrias.
Por isso, ao seguir a dieta paleo, você vai se alimentar de forma mais correta
e manter o corpo saudável.
O bom deste estilo de vida é que você não precisa passar fome ou
sofrer carência de nutrientes. Veja, por exemplo, o caso do açúcar: como
você não vai poder ingerir doces, presume que vai sentir falta da glicose no
organismo, certo? Mas isso não vai ocorrer, porque as proteínas e gorduras
animais vão gerar os açúcares necessários para o seu corpo. Até porque o
corpo consegue utilizar as moléculas de gordura como energia. Dizem que o
cérebro precisa de glicose para fazer suas funções. Acontece que o cérebro
é feito quase que 90% de gordura e consegue usar corpos cetônicos como
energia.
Mas atenção: para fazer uso desta dieta, você não pode abdicar de
tudo repentinamente. Mude seu cardápio gradativamente. Os extremos são
ineficazes e prejudiciais. Corte os industrializados aos poucos, vá diminuindo
a quantidade de doces e, logo, vai perceber a diferença!

- DIETA PALEO - 13
13
 - EMAGREÇA COM SAÚDE -

Os carboidratos não são

totalmente eliminados
O consumo de açúcares deve ser diminuído até ser cortado, porém os
carboidratos não vão deixar de existir por isso. Nesta dieta, é recomendado
optar por frutas, açúcares naturais e eliminar o adoçante.
Para quem tem dificuldade de se livrar dos açúcares, é aconselhável
escolher frutas com níveis médios ou baixos de carboidrato. Frutas com alto
nível de carboidrato estimulam ainda mais a fome e a vontade de comer
doce.

As vantagens das proteínas

As proteínas são muito mais eficazes para o corpo humano do que os

carboidratos.
Os carboidratos que não são queimados pelo organismo são
armazenados no corpo como fonte de energia para casos de emergência,
acumulando mais e mais gorduras no organismo.
Já as proteínas funcionam de maneira diferente. Ao entrar na dieta
paleo, o corpo deixa de ter essa fonte de energia acumulada e começa a
queimar os alimentos que demoram para ser ingeridos – contribuindo, assim,
para o emagrecimento.
Porém, vale aqui uma observação: a intenção da dieta é adaptar o
corpo a usar outras moléculas energéticas como fonte de energia, seja a
gordura da dieta ou do corpo. Se consumir proteínas em excesso, o corpo vai
transformá-las em glicose e, no fim, o emagrecimento vai ser comprometido.

- DIETA PALEO - 14
14
03
Adaptações da dieta paleo
 - EMAGREÇA COM SAÚDE -

Adaptações da dieta paleo

Esta dieta é superpopular também pela sua adaptabilidade. É possível
adaptá-la com base nos objetivos que se deseja alcançar.
Emagrecimento: se você quer emagrecer, deve cortar as raízes e
as frutas. Mantenha apenas as proteínas e gorduras animais.
Autoimunidade falha: para este tipo de problema, corte os ovos, o
glúten e os laticínios.
Dieta vegetariana: consuma muitas verduras, frutas e legumes.
Invista nos laticínios, nos ovos, nas castanhas e em frutas gordurosas, como
o abacate e o coco.

Alimentos permitidos na dieta

Carnes: bovina, suína e aves. As gorduras não precisam ser

retiradas.
Frutos do mar: ostras, mariscos, camarões e peixes.
Ovos: são muito recomendados. Podem ser fritos, mexidos, cozidos
ou saboreados em forma de omeletes.
Verduras e legumes: todos são permitidos, porém não abuse da
quantidade.
Gordura natural: manteiga, óleo de coco, azeite de oliva, nata,
azeite de dendê.
Nozes: pistache, castanha-do-pará, avelã, castanha-de-caju,
macadâmia.

- DIETA PALEO - 16
16
 - EMAGREÇA COM SAÚDE -

Consuma com cuidado

Raízes: beterraba, batata, mandioca, cenoura.
Frutas: maçã, laranja, mamão, banana.
Álcool: escolha bebidas com poucos carboidratos (ex.: whisky) e
fuja das cervejas.
Laticínios: modere no leite e nos derivados, eles possuem muitos
açúcares e proteínas inflamatórias que podem comprometer o emagrecimento,
a produção hormonal e a secreção endócrina de colesterol.

Não consuma
Amido: massas, farinhas, feijão, amido de milho, maisena, araruta.
Açúcar: doces, bolos, sorvetes, cereais.
Óleos processados: óleo de canola, de girassol, de algodão, de
milho, de soja, de amendoim.
Produtos industrializados com muitos aditivos químicos.
Margarina.
Leguminosas e grãos em geral: grão-de-bico, aveia, feijão, lentilha,
ervilha, trigo, soja e milho.

- DIETA PALEO - 17
17
04
Cardápios
18
 - EMAGREÇA COM SAÚDE -

Cardápios
Se você tem interesse de seguir a dieta paleo, seguem, abaixo, duas
opções de cardápios que vão promover o emagrecimento gradativo e
saudável.

Segunda-feira
Segunda-feira – Opção 1
Café da manhã – 1 ovo cozido + 1 copo de suco natural de melancia
não coado com 1 colher de sopa de chia ou psillyum +1 pêssego.
Lanche da manhã – 50 g de nozes.
Almoço – 1 colher de sopa de abóbora refogada + 2 fatias de salmão
grelhado + 1 prato de salada de alface e tomate + 1 copo de água.
Lanche da tarde – 1/2 cacho de uvas.
Jantar – 2 colheres de berinjela assada + 2 fatias de lombo assado
+ 1 colher de salada de rúcula e tomate cereja + + 2 colheres de sopa de
azeite de oliva (ou mais) + 1 copo de suco natural de laranja não coado.

Segunda-feira – Opção 2
Café da manhã – 1 ovo mexido + 1 maçã.
Lanche da manhã – 5 castanhas-de-caju.
Almoço – 1 filé de frango + 2 colheres de salada de alface, tomate
e cebola + 1 colher grande de pimentão colorido + 1/2 batata-doce cozida.
Lanche da tarde – 5 macadâmias + 1 ameixa.
Jantar – 1 filé de frango desfiado + salada de folhas verdes + 1
pera.

- DIETA PALEO - 19
19
 - EMAGREÇA COM SAÚDE -

Terça-feira

Terça-feira – Opção 1
Café da manhã – 1 copo de suco natural de abacaxi não coado com
1 colher de sopa de chia ou psillyum + 1/2 mamão + 1 bolinha de muçarela
de búfala.
Lanche da manhã – 1 maçã + + 1 copo de iogurte integral natural
caseiro ou que em sua composição seja apenas leite integral e fermento
lácteo.
Almoço – 2 fatias de filé de peito de frango + 1 colher de beterraba
cozida + meio prato de salada de couve e ovo cozido + 1 copo de suco de
laranja e cenoura.
Lanche da tarde – 1 banana.
Jantar – salada de camarão com tomate e agrião + 2 fatias de
pescado + 1 suco natural de pêssego.

Terça-feira – Opção 2
Café da manhã – 1 pedaço médio de mandioca cozida + 1 banana
+ 2 nozes + 1 ovo cozido.
Lanche da manhã – 1 copo de água de coco + 50 g de nozes ou
macadâmias.
Almoço – salada composta de 3 folhas verdes grandes + 1 fatia
grande de lagarto assado + 1 colher de brócolis + 1 colher de arroz + 1 copo
de suco de limão.
Lanche da tarde – 1 maçã + 5 amêndoas.
Jantar – 1 filé de peixe assado + 1 colher grande de abóbora + 1
prato pequeno de salada verde + 1 copo de suco de morango.

- DIETA PALEO - 20
20
 - EMAGREÇA COM SAÚDE -

Quarta-feira
Quarta-feira – Opção 1
Café da manhã – 1 prato de melancia em cubos + 1 copo de vitamina
com leite de coco, abacate e banana.
Lanche da manhã – 5 morangos.
Almoço – 2 fatias de filé mignon grelhado + 1/2 prato de legumes
refogados + 1 copo de suco de abacaxi não coado com 1 colher de sopa de
chia ou psillyum.
Lanche da tarde – 1 banana com canela ou cacau.
Jantar – 1 prato de couve refogada + carne ou ovos.

Quarta-feira – Opção 2
Café da manhã – 1 taça de salada de frutas + 5 amêndoas.
Lanche da manhã – 1 banana.
Almoço – 1 inhame cozido + 1 fatia de carne de porco + 1 prato
pequeno de salada de cenoura, tomate cereja e rúcula + 1 copo de água.
Lanche da tarde – 4 nozes + 1 copo de água de coco.
Jantar – 1 colher de frango ensopado + 2 colheres de brócolis +
salada à vontade + 1 copo de suco de limão não coado.

- DIETA PALEO - 21
21
 - EMAGREÇA COM SAÚDE -

Quinta-feira
Quinta-feira – Opção 1
Café da manhã – 1 xícara de chá de frutas vermelhas + 3 castanhas
+1 ovo cozido.
Lanche da manhã – 5 avelãs + 1 maçã.
Almoço – 1 pedaço de carne e azeite de oliva à vontade + 1 prato
de saladas + 1 copo de suco de melancia não coado.
Lanche da tarde – 5 pedaços de damasco seco.
Jantar – 2 colheres de couve-flor + 2 fatias de lombo assado + 1
copo de água.

Quinta-feira – Opção 2
Café da manhã – 1 xícara de café + 1 fatia de melão + 1 ovo cozido
+ 1 copo de vitamina com leite de coco, coco e amoras.
Lanche da manhã – 1 xícara de chá verde + 3 nozes + 1 copo de
iogurte integral natural caseiro ou que em sua composição seja apenas leite
integral e fermento lácteo.
Almoço – 1 pedaço de mandioca + 1 filé de peixe grelhado + 2
colheres de abobrinha refogada + 1 copo de suco de laranja.
Lanche da tarde – 5 avelãs + 1 banana.
Jantar – 1 bife grelhado + 2 colheres grandes de legumes cozidos
+ 1 copo de água.

- DIETA PALEO - 22
22
 - EMAGREÇA COM SAÚDE -

Sexta-feira
Sexta-feira – Opção 1
Café da manhã – 1 copo de suco de goiaba não coado + 1 fatia de
melancia + 1 ovo cozido.
Lanche da manhã – 2 figos.
Almoço – 2 porções de cação cozido + 1 prato pequeno de salada
de tomate e pepino + 1 copo de água.
Lanche da tarde – 1 pera + 1 banana + 1 iogurte integral natural
caseiro ou que em sua composição seja apenas leite integral e fermento
lácteo + 50 g de nozes.
Jantar – 2 ovos mexidos + 1 prato de sopa.

Sexta-feira – Opção 2
Café da manhã – 1/2 mamão + 1 xícara de café + 1 bolinho de
caneca com banana (1 ovo + 2 colheres de sopa de nata ou manteiga ou óleo
de coco + 3 colheres de sopa de farinha de coco ou coco ralado + ½ banana
branca picada + 1 colher de café de fermento. Mexer bem e, em seguida,
colocar por 2min20s no micro-ondas).
Lanche da manhã – 3 nozes + 1 pera.
Almoço – 1 prato de salada verde + sopa de berinjela + 1 copo de
suco de goiaba não coado + 1 pedaço de carne.
Lanche da tarde – 1 taça de salada de frutas.
Jantar – 1 filé de peixe + salada de folhas verdes à vontade + 1
manga.

- DIETA PALEO - 23
23
 - EMAGREÇA COM SAÚDE -

Sábado
Sábado – Opção 1
Café da manhã – 1 mamão + 1 colher de castanha-do-pará.
Lanche da manhã – 1 banana.
Almoço – 2 peitos de frango + 1 prato de salada de rúcula e ameixa
+ 1 copo de água.
Lanche da tarde – 2 colheres de uva-passa + 1 iogurte integral
natural caseiro ou que em sua composição seja apenas leite integral e
fermento lácteo + 50 g de nozes.
Jantar – 1 prato de ensopado de frango + 2 colheres de chuchu e
berinjela assados + 1 copo de suco de graviola.

Sábado – Opção 2
Café da manhã – 1 xícara de chá verde + 1 laranja com bagaço + 1
abacate amassado com limão e um fio de mel.
Lanche da manhã – 1 banana.
Almoço – meia batata-doce + 1 pedaço de frango + 1 porção
pequena de arroz + 1 copo de água.
Lanche da tarde – 1 tangerina.
Jantar – 1 prato de salada de folhas verdes + 1 filé de frango + 1
copo de água.

- DIETA PALEO - 24
24
 - EMAGREÇA COM SAÚDE -

Domingo
Domingo – Opção 1
Café da manhã – 1 ovo cozido + 1 fatia de melancia.
Lanche da manhã – 1 copo de suco de abacaxi não coado.
Almoço – 1 prato pequeno de macarrão com molho branco + 1
peito de frango grelhado + 1 prato de salada e legumes + 1 copo de água.
Lanche da tarde – 2 figos.
Jantar – 1 colher de espinafre cozido + 2 fatias de salmão assado +
1 copo de suco de laranja não coado.

Domingo – Opção 2
Café da manhã – 1 fatia de abacaxi + 1 xícara de café.
Lanche da manhã – 1 copo de água de coco.
Almoço – 1 filé de peixe assado + 3 colheres de espinafre refogado
+ 1 copo de suco de limão não coado.
Lanche da tarde – 5 castanhas + 1 copo de água de coco.
Jantar – 1 prato de salada de folhas verdes + 1 filé de peixe grelhado
+ 1 colher de legumes cozidos + 1 copo de água.

Importante: os lanches entre as refeições só devem ser feitos se a

pessoa SENTIR FOME. Sentir fome é algo muito importante. Além disso,
é importante perder o medo de inserir gorduras naturais nas refeições. As
gorduras boas, como azeite de oliva, óleo de coco e manteiga, devem ser
inseridas.

- DIETA PALEO - 25
25
 Nutricionista Djulye Marquato
CRN/SC 3533

nutricionistadjulye@gmail.com | www.conanp.com.br

Endereço: Rua Nicarágua, 60, CEP 89050-050, Blumenau, SC, Brasil

Esta obra está licenciada sob Creative Commons – Atribuição – Uso não comercial –
Vedada a criação de obras derivadas 3.0 Brasil.

Para mais informações, visite:

http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/3.0/deed.pt_BR