CAPITULO 1

ANÁLISIS CONCEPTUAL, Y EVOLUCIÓN

HISTÓRICA DE LA SISTEMÁTICA DEL EJERCICIO
FÍSICO
Antes de analizar y enunciar el concepto y significado del nombre de esta asignatura,
vamos a demarcar de forma individual cada uno de los vocablos que lo conforma:
ejercicio físico, sistemática, y sistema.

Análisis conceptual de la Sistemática del Ejercicio

En este epígrafe se van a definir y a contextualizar los conceptos relacionados con la
sistemática del ejercicio, que van a permitir un mejor entendimiento de los conceptos
relacionados.
Concepto de ejercicio físico (o movimiento deportivo)
El movimiento, desde el punto de vista de la física, se entiende como un proceso en el
que un cuerpo o un punto de masa varía de lugar en un determinado espacio de tiempo
con respecto a un sistema de referencias. Aplicado al cuerpo humano tendríamos, ʺel
movimiento es la variación de lugar o posición del cuerpo humano (o de segmentos del
mismo) dentro de su entornoʺ (Grosser et al., 1991)
Sin embargo, esta definición no es del todo correcta al no ser restrictiva o bien no
abarcar la complejidad del movimiento deportivo o ejercicio físico. Grosser et al. (1991)
formularon la siguiente definición de ejercicio físico:
ʺEl ejercicio físico es un movimiento que requiere un proceso complejo y orientado en un objetivoʺ
Esta breve pero clara definición recoge los aspectos básicos del ejercicio físico:
a) La orientación según el ejercicio, implica que un movimiento siempre se va a
realizar de forma consciente siguiendo el cumplimiento de una tarea motriz,
situando así los aspectos cognitivos en un primer plano. Esa conciencia está
presente tanto en los objetivos (o expectativas) como en la ejecución.
b) La complejidad. Un ejercicio físico se implica unas condiciones físico,
anatómicas y energéticas, procesos de dirección y regulación fisiológicas y
psicocognitivos, etc.
c) El proceso, el ejercicio físico se diferencia por su carácter fásico y los constantes
feedbacks acerca de cada uno de los pasos del acto y por los resultados del
mismo.
La definición de Caspersen, Powell, y Merrit (1994), también coincide con la de
Grosser e indica que ejercicio físico es una actividad física planeada, estructurada y
repetitiva cuyo objetivo es adquirir, mantener o mejorar uno o más componentes de la
aptitud física.
Concepto de sistemática y sistema
El concepto sistemático proviene del concepto de sistema que se definiría
como ʺel conjunto ordenado de normas y procedimientos acerca de una
determinada materiaʺ. Así, sistema sería el ʺacto mediante el cual se
selecciona, de entre un número infinito de relaciones entre cosas, un conjunto
de elementos cuyas relaciones indican cierta coherencia y unidad de propósito,
y que permiten la interpretación de hechos que de otra manera parecerían una
sucesión de actos arbitrariosʺ (Enciclopedia Larouse, 1979).
En las ciencias, según Aquesolo, Rodado, y García, (1992, pp 642), sistema
ʺdesigna la diversidad de propuestas y de hechos conforme a puntos de vista
lógico‐deductivos, axiomáticos, tópicos y secuenciales, de esta forma, se ofrece
un campo científico uniforme o un conjunto de conocimientos que pueden
presentarse, bien como teoría, bien como unidad de enseñanza, o como
estructura de enseñanza”. En sentido general, el sistema también puede
entenderse como un ensamblaje de varios medios que se imbrican unos en
otros con vistas a la realización planificada de un objetivo, o bien como nexo
causal de pensamientos e intenciones relacionadas con un punto central o con
una intención, de los que dependen. La estructura total de la formación de un
sistema en una ciencia o la totalidad del orden relacionado con éste se
denomina sistemática.

El análisis de un sistema y su comportamiento (Enciclopedia Larouse,

1991):
a) ʺConocer el comportamiento de los elementos del sistemaʺ.
b) ʺLos acoplamientos entre todos los pares de elementos, incluyendo el
entornoʺ.
c) ʺEncontrar las leyes que gobierna el comportamiento del
sistema, formando, si es posible, hipótesis sobre su estructuraʺ.
Concepto de Sistemática del Ejercicio
La sistemática del ejercicio, en base a lo anteriormente expuesto, conformaría ʺlos
principios y normas necesarios para la construcción de ejercicios según los objetivos
propuestos, así como para su clasificación organización y estructuraciónʺ (Martín, 1995).

EVOLUCIÓN HISTÓRICA DE LA SISTEMATIZACIÓN DEL EJERCICIO

FÍSICO HASTA NUESTROS DÍAS
El recorrido deambular de la sistematización del ejercicio físico en el contexto histórico ha
sido influenciado por los cambios sociales producidos, siendo esta influencia
negativa en la mayor parte de las veces. No obstante, los descubrimientos en otras
ciencias paralelas han contribuido a la evolución de esta materia, sirviendo de soporte
para el desarrollo de esta disciplina.
La sistematización del ejercicio ha sufrido un retraso importante, propiciado por las
propias causas históricas, que no son otras que los perjuicios religiosos y filosóficos
existentes sobre la concepción del sujeto humano en la mayor parte de la historia de la
cultura occidental. El sesgo provocado entre el alma y el cuerpo ha acompañado al
estudio del ejercicio físico, provocando un estancamiento generalizado en la mayor
parte de las etapas de la historia, no pudiéndose considerar un intento serio de
sistematización hasta el siglo XIX.
Civilizaciones primitivas (o prehistoria)
Aunque sin una entidad claramente determinada, se realizaban ejercicios utilitarios
destinados a servir de preparación para la caza y la guerra, trasmitiéndose su práctica de
forma empírica de generación a generación en la misma tribu (Agosti, 1974). Muestra de
estos son los grabados y manifestaciones físicas en cuevas y abrigos. Ejemplo de
estos ritos, costumbres encontramos a los aborígenes de Oceanía, los bosquimanos (caza
del león), los indios americanos, los habitantes de zonas literales, etc.
Antigüedad
Se incrementa la realización de ejercicio físico, realizándose por diversos fines en
función de los distintos pueblos.
En China, el emperador Yu Kang Shi, en los Siglos V y IV a.C. estableció ejercicio
y danzas encaminados a procurar la salud de sus súbitos, como medios de
autocontrol, relajación y prevención de enfermedades, con un carácter más espiritual y
religioso que físico. También existían corrientes encaminadas al desarrollo de las artes
marciales con clara intención combativa y autodominio corporal.
 En Persia y otros países de la antigüedad, se utilizaba como elementos de preparación
física de sus soldados principalmente y también como elementos de recreación. Así
antes de los 20 años los persas debían saber montar a caballo y lanzar armas. En Egipto,
los ejercicios corporales se presentan bajo dos aspectos, el militar y el de espectáculos
públicos, ambos protegidos por el ceremonial religioso.
Renacimiento
Se produce una recuperación conceptual y filosófica respecto a la Edad Media con el
resurgir de las ciencias. El cuerpo no es ya el objeto de prácticas paganas, sino el sujeto
capaz de influir en el espíritu de forma determinante contribuyendo a su
enriquecimiento intelectual. Su cuidado crea una nueva dimensión en la vida de la
escuela al introducir los juegos dinámicos. Las ideas renacentistas se propagan con
mayor facilidad debido a la aparición de la imprenta. Los manuscritos pasan a ser
populares (Mercurial, ʺArte Gimnásticaʺ).
Edad Moderna y Contemporánea
La sociedad renacentista amplía las ideas humanistas y apunta decididamente hacia
una educación integral, armónica y equilibrada (el cuerpo obtiene el papel justo que le
corresponde). La educación física también despierta el interés de los pedagogos de la
época, debiéndose realizar los movimientos de acuerdo a la naturaleza. En esta línea se
encuentra a Rousseau (ʺEmilioʺ) y a Pestalozzi (Escuela para niños pobres en el entorno de
la naturaleza). A principios del Siglo XIX surgen en Europa diversas escuelas con
distintos planteamientos y objetivos en la realización del ejercicio físico:
Siglo XX. Movimientos gimnásticos
A finales del Siglo XIX y principios del XX, se produjeren tres grandes movimientos
gimnásticos:
a) Movimiento del Oeste. Surge de la revolución operada en Francia en cuanto al
ejercicio visto desde un punto de vista fisiológico e higiénico; y la corriente ecléctica de
Hébert (1875‐1956) con su ʺmétodo naturalʺ, un verdadero retorno a las actividades del
hombre primitivo. Proponía la realización de todos aquellos aspectos que acercasen al
hombre a la naturaleza: caminar, correr, saltar, levantar, cargar, etc.
b) Movimiento del Centro. Procedente de las ideas y corrientes gimnásticas de
Alemania, Austria y Suiza. Por una parte, cabe destacar el nacimiento de la ʺgimnasia
 modernaʺ que derivará en la ʺgimnasia rítmicaʺ. Los inspiradores de esta corriente
procedían del teatro, la música y la danza. Siendo su precurso R. Bode. Las
características del método son: a) el ritmo y la música pilares básicos del sistema; b)
utilización de aparatos hasta entonces desconocidos como: las masas, aros, las
pelotas de goma, el tamborín, los clotalos, etc. Añadiéndose así el ritmo y la
expresión a la gimnasia con aparatos de la escuela alemana.
c) Movimiento del Norte. Constituyen la evolución de la escuela sueca (Thulin,
Lindhard...). Buscan elevar la gimnasia hacia aspectos educativos, edificándola
y estructurándola sobre puras y exigentes finalidades formativas (educación infantil,
postural.).
Situación actual
En la actualidad se puede observar cómo se ha producido un gran acercamiento y
fusión por aparte de los distintos movimientos. En líneas generales, en la actualidad se
encuentran cuatro grandes corrientes o tendencias a conseguir o buscar con el ejercicio
físico.
 Educación deportiva.
 Educación artístico ‐ rítmica.
 Educación técnico pedagógica.
 Educación científica.

INTRODUCION (LA ADAPTACIÓN FUNCIONAL EN EL PROCESO

DE ENTRENAMIENTO FISICOY MOTOR).
El estudio multilateral de las particularidades de la “entrenabilidad” del
organismo del deportista en correspondencia con las tareas concretas que
integran su proceso de preparación, debe tener en cuenta los factores objetivos
que aseguran el incremento progresivo de su maestría, entre los cuales la
adaptación funcional es elemento esencial, ya que explica la elevación de las
posibilidades funcionales de trabajo del organismo vivo.
En este problema es necesario definir dos direcciones básicas. Una de ellas
se relaciona con el estudio de del perfeccionamiento morfológico y funcional del
organismo del deportista, considerando el alcance, ritmo y composición de los
cambios adaptativos; la segunda, se relaciona con el estudio de las
posibilidades del organismo para responder, con reacciones de adaptación
equilibradas, ante una serie de influencias propias del proceso de
entrenamiento.
En el primer caso, los resultados de las investigaciones se relacionan con
el conocimiento de las reservas generales del organismo y con la búsqueda de
su empleo durante el proceso de preparación del deportista, que se prolonga
por años.
En el segundo, el problema radica en estudiar la capacidad de adaptación
del organismo, es decir, su potencialidad adaptativa, de la cual el organismo
dispone en uno u otro periodo de tiempo y cuya envergadura determina el tope
de las posibilidades para una actividad orgánica dada. Las investigaciones en
esta dirección constituyen la base objetiva para el perfeccionamiento de los
principios de estructuración del entrenamiento, la determinación de su
contenido, el volumen y la racional distribución de las cargas.
También se realiza el esfuerzo estándar con menor frecuencia cardiaca, no
obstante, por la existencia de la bradicardia funcional, el incremento con
relación al estado de reposo resulta mayor que en las personas no entrenadas.
La presión arterial, en el organismo entrenado, aumenta durante el
cumplimiento de este tipo de cargas; el comportamiento de la presión mínima y
la presión media no se modifican en grado similar.
El nivel funcional del sistema de abastecimiento de oxígeno a los tejidos,
durante la realización de cargas físicas de carácter estándar, es menor en el
organismo entrenado. Al mismo tiempo se observa un menor volumen en la
sudoración y, lógicamente, un menor incremento de la temperatura corporal;
además, las variaciones en la composición química tanto de la sangre como de
la orina, son menos significativas.

REACCIONES FISIOLÓGICAS DEL ORGANISMO ENTRENADO

ANTE LA REALIZACIÓN DE CARGAS FÍSICAS.
Características de comportamiento:
 El organismo entrenado realiza el esfuerzo físico de carácter
estándar de manera mucho más económica.
 Las variaciones fisiológicas tan significativas que presenta el
organismo no entrenado al cumplir con una carga de trabajo estándar,
  constituyen la consecuencia de una extraordinaria carencia de
economía en el gasto energético lo que, a su vez, se deriva de la
participación en la regulación del comportamiento funcional de
mecanismo menos perfectos.
 El mismo esfuerzo es menos agotador en la medida en que
aumenta el grado o nivel de entrenamiento.
 Para un organismo no entrenado un esfuerzo puede resultar
relativamente difícil y su realización demanda un nivel de tensión propia
de un ejercicio pesado, para ese organismo, que provoque el
agotamiento y fundamentalmente la aparición de la fatiga. Por su parte
para el atleta entrenado esa misma carga es relativamente ligera, se
desarrolla sin dificultad y no provoca la fatiga.
Los puntos enunciados anteriormente reflejan el significado fisiológico del
entrenamiento deportivo para el organismo: aumento de la capacidad de trabajo
a expensas de una mayor economía en el funcionamiento de los distintos
órganos y sistemas de órganos.
En la práctica deportiva la realización de un esfuerzo físico de carácter
estándar es un hecho excepcional; lo común es encontrar, tanto en las sesiones
de entrenamiento como durante el desarrollo de la competencia, la ejecución
de esfuerzos que se caracterizan por el elevado nivel de exigencia que se
plantea al atleta. Durante las competencias, la estandarización del esfuerzo
puede estar localizada en la longitud de las distancias que se deben recorrer,
sin embargo, la velocidad con que esta se vencen dista mucho de ser
uniformes.
Los deportistas con mejor preparación física cumplen con mayor rapidez el
recorrido establecido y, por consiguiente, la potencia será mayor. En otras
palabras, durante las competencias, el deportista intenta movilizar todas sus
posibilidades funcionales y alcanzar el máximo resultado deportivo, trabajando
en el límite de sus capacidades. Por esta razón constituye un gran interés
profundizar en las variaciones fisiológicas durante el esfuerzo máximo, lo que
permite tener una idea clara sobre las posibilidades fisiológicas de uno u otro
deportista.
 Los resultados de un significativo número de investigaciones fisiológicas
realizadas durante el cumplimiento de esfuerzos máximos, ponen de manifiesto
cambios funcionales sustancialmente diferentes a los encontrados cuando se
realizan trabajos de carácter estándar. También las variaciones son superiores
a las localizadas en personas no entrenadas.

El mayor grado o nivel de entrenamiento propicia una mayor respuesta

fisiológica ante las cargas físicas máximas. A continuación, se presentan las
relaciones típicas de los principales sistemas del organismo ante la
realización de este tipo de cargas.

Sistema sanguíneo. El esfuerzo físico máximo provoca una mayor

acumulación de productos finales del metabolismo en la sangre de las personas
entrenadas; como el deportista logra hacer un mayor trabajo, la concentración
de estas sustancias tiene que ser mayor. Por ejemplo, en un sujeto con gran
nivel de entrenamiento, la concentración de ácido láctico puede llegar a ser,
ante un esfuerzo máximo, de 300 mg por cada 100 ml de sangre; sin embargo,
una persona no entrenada no soporta la realización de un esfuerzo que eleve
el lactato hasta las inmediaciones de 100 mg, es decir un nivel tres veces
menor.

Esto pone de manifiesto que los sujetos entrenados soportan alteraciones

profundas de la composición química de la sangre; la lactacidemia puede llegar
a disminuir el pH sanguíneo hasta 7,12 durante el esfuerzo máximo, además
resiste una disminución de las reservas de carbohidratos que se manifiesta en
la reducción de la glucosa en sangre hasta dos veces por debajo de lo normal;
el organismo no entrenado no soporta cambios similares.

Sistema cardiovascular: La frecuencia de contracciones cardíacas durante

la realización de cargas de trabajo de carácter máximo, se localiza comúnmente
entre 190-205 pulsaciones por minuto, reportándose en la literatura
especializada casos de 220-240 contracciones del corazón en la unidad de
tiempo indicada.

Como ya se ha señalado, el abastecimiento de oxígeno a los tejidos durante

el esfuerzo máximo está limitado, básicamente, por la magnitud del volumen
minuto sanguíneo. En los sujetos que poseen elevado nivel de entrenamiento
este indicador puede llegar, durante el trabajo, hasta 35-40 1/min., mientras que
en las personas no entrenadas solo se alcanzan cifras máximas de 20-25 1/min.

Al estudiar el sistema de suministro energético al organismo para

garantizar la realización del trabajo muscular se puede concluir que el máximo
consumo de oxígeno es un índice integrador de las funciones cardiovasculares,
respiratorias y sanguíneas.

Es evidente que el entrenamiento sistemático eleva en forma gradual y

significativa las posibilidades funcionales ante la realización de cargas
máximas, lo que se cumple no solo en lo que se refiere a la energética aerobia,
sino también que influye en el perfeccionamiento de los mecanismos
anaerobios.

De los aspectos antes señalados se pueden concluir no solo las ventajas que
representan para el organismo mantener un alto nivel de entrenamiento, lo que
se traduce en una cada vez más perfeccionada economía energética en la
realización del trabajo, sino también que, al seguir el comportamiento de estos
indicadores, se puede diseñar un sistema de control para evaluar la marcha del
proceso de entrenamiento.

LOS HÁBITOS MOTORES.

El hábito motor se relaciona con la estructura de los movimientos, encierra
su “dibujo” en la conciencia del ejecutor e incorpora, además, a la coordinación
del trabajo y su correspondencia con la actividad de las funciones vegetativas,
es decir, respiratorias, circulatorias y de intercambio energético.
El nivel de perfección de un hábito motor puede ser establecido por el registro
de la intensidad y simultaneidad del esfuerzo físico realizado, por la exactitud y
la limpieza en la ejecución de los movimientos, por el resultado de la acción
motora y, también, por vía del análisis biomecánico y fisiológico de la
coordinación del acto motor y los procesos vegetativos.
Etapas del hábito motor
La formación del hábito motor transita por tres etapas o estadios que se
presentan de manera consecutiva:
  Etapa 1. El movimiento se realiza con inseguridad y solo de
manera aproximada se corresponde con la tarea motora planteada,
acompañándose de esfuerzos musculares indiscriminados, en los que
participan grupos musculares ajenos a la acción, lo que provoca un
sustancial aumento del gasto energético. Esta etapa se caracteriza por
la irradiación de la excitación en el sistema nerviosos central y, en
consecuencia, con ello, la insuficiente coordinación motora conduce a la
realización de movimientos innecesarios.
 Etapa 2. Se caracteriza porque las exigencias del movimiento se
cumplen con mayor perfección y ante un gasto energético cada vez
menor. La excitación en el sistema nerviosos central tiende a
concentrarse en los centros específicos que regulan la acción motora y
el gasto energético se reduce proporcionalmente.
 Etapa 3. El movimiento se estabiliza iniciándose el cumplimiento
del estereotipo dinámico. Para esta etapa es característica la
automatización del movimiento, lo que se acompaña con la excitación
localizada exclusivamente en los centros nerviosos que participan en la
regulación de la acción motora y resulta mínimo el gasto energético
indispensable para su realización.

La duración de cada una de estas etapas, presentes en el proceso de

formación del hábito motor, y particularmente los cambios en las características
de la excitación en el sistema nerviosos central, se corresponden con la
dinámica de formación de los reflejos condicionados, lo que permite
relacionar el proceso con la estructuración de los estereotipos dinámicos.
La generalización de la excitación en la primera etapa de formación del
hábito motor se vincula con el predominio más o menos acentuado del
componente de orientación en tanto que ejercicio que se ejecuta sea nuevo y
original. Durante el primer y segundo estadios, la realización del movimiento
se acompaña de un discurso interno, es decir, se piensa en movimiento, tanto
en sus partes componentes como en la totalidad, lo que quiere decir que el
segundo sistema de señales es empleado para ir trazando la ejecución del
movimiento.
 Cuando se alcanza la automatización del movimiento, tercera etapa del
proceso de formación del hábito motor, junto a la localización en los centros
nerviosos específicos aparece el proceso inhibitorio que garantiza que la
excitación de las estructuras nerviosas sea limitada. La inhibición abarca los
centros nerviosos que regulan la palabra y, como consecuencia de ello, la
ejecución del movimiento no se acompaña de su estructuración en el
pensamiento. El discurso interno se limita a la estructuración del inicio del
movimiento y aún esto, llega a desaparecer totalmente.
Resulta indispensable tener en cuenta que el inicio de la formación de un
hábito motor debe ser considerado tan condicionado como nueva sea la
utilización, en su formación, de la experiencia motora anterior. Esta
interpretación no resulta novedosa en la práctica deportiva.
Parte de la experiencia motora anterior puede ser extrapolada, es decir,
dirigida hacia la formación del nuevo movimiento. Sin embargo, la otra parte
puede constituir un serio obstáculo para la formación del hábito y, por lo tanto,
debe ser inhibida.
Gracias a la experiencia motora anterior, la primera etapa del proceso de
formación del hábito motor suele transcurrir con gran rapidez y, en muchas
ocasiones, no es necesaria su presencia. El movimiento se realiza con bastante
corrección y se produce un perfeccionamiento progresivo, en correspondencia
con las características de la segunda etapa. Cuando esto ocurre prácticamente
no aparece la generalización de la excitación en el sistema nervioso central y
no se manifiestan reacciones de orientación hacia lo novedoso que encierra la
acción motora ya que el nuevo movimiento es análogo a los actos motores
antes dominados. Este proceso se conoce como transferencia de hábitos
durante la enseñanza de los ejercicios.
Cuando se analizan las características de la tercera etapa de formación de
los hábitos motores, debe señalarse que el grado de automatización de los
movimientos no es igual en todos los deportes, estando ello determinado por el
nivel de complejidad y diversidad de coordinación que se requiera. Mientras
más cercana se encuentre la exigencia técnica de las particularidades
dinámicas del movimiento natural mayor será el nivel de automatización
posible.
 La carrera, por ejemplo, que incorpora una gran cantidad de movimientos
automatizados se caracteriza por presentar una técnica muy próxima al
movimiento natural, que le resulta conocido al hombre desde los primeros años
de vida. En la natación el nivel de automatización es considerablemente menor
ya que las particularidades de su técnica se diferencian sustancialmente de las
formas de locomoción propias del hombre, que se aprenden mucho antes de la
iniciación deportiva, ya sea mediante la educación física o a través del
entrenamiento deportivo. También resulta menor la automatización de los
ejercicios de gimnasia artística, deporte que se caracteriza por la organización
y montaje de una rutina de movimientos nuevos para cada competencia.
Tratar de lograr un nivel de automatización superior al realmente
indispensable no resulta recomendable ya que puede conducir al
entorpecimiento del propio movimiento y a la pérdida del control preciso que
este requiere, o lo que resulta igual, hacia una menor perfección en su
ejecución.
Es importante tener en cuenta, además, que en la medida en que el
movimiento alcanza un mayor nivel de profundización en su automatización,
más difícil será introducir correcciones o modificaciones en su realización. La
profunda automatización de la ejecución de un movimiento, partiendo de la
experiencia motora anterior, puede convertirse en un obstáculo para la creación
de nuevos movimientos de una estructura similar, constituyendo una fuente
negativa para la transferencia de hábitos. Se puede concluir, por tanto, que,
aunque para el dominio de la técnica de un movimiento la automatización es
indispensable, al mismo tiempo puede generar interferencias negativas cuando
la metodología empleada para lograrla resulta irracional.
En cualquier proceso de enseñanza de un movimiento deportivo se pueden
distinguir las fases de iniciación, fijación y perfeccionamiento. Junto a ello, una
tarea motora puede ser resuelta por las más diversas combinaciones de trabajo
de diferentes grupos musculares y las más variadas alteraciones del
funcionamiento vegetativo. El perfeccionamiento del movimiento reclama la
combinación de un elevado nivel de variabilidad de las funciones orgánicas con
una escalonada estabilización y movilidad de las funciones, lo que permite
asegurar el resultado positivo de las sesiones de entrenamiento y del éxito
competitivo.
 La dinámica del perfeccionamiento de un movimiento aislado transita
por la vía de la interacción de muchos hábitos motores en el proceso de
entrenamiento, que se perfeccionan en determinado momento. Así, durante el
juego, el jugador de fútbol puede aplicar un golpe al balón que no haya
entrenado anteriormente y que constituya el resultado de la extrapolación de
dos o más hábitos, partes de los cuales, en relación con la nueva necesidad,
son utilizados en una nueva combinación. Como resultado aparece un nuevo
hábito “sobre la marcha”.
La formación del hábito motor está relacionada con el correspondiente
ritmo de la excitación en las diferentes estructuras neuro-musculares que
participan en la acción motora y también con la adecuada y armónica
combinación de las funciones motoras y vegetativas. Una característica muy
importante, durante la ejercitación física, es la diversidad de la tensión funcional
del organismo del atleta y la heterocronicidad en la combinación de las
funciones de los diferentes sistemas.

ASEGURAMIENTO VEGETATIVO DE LA ACCIÓN MOTORA.

El funcionamiento de los mecanismos de control nervioso de los
movimientos, y de la contracción muscular propiamente dicha, solo resulta
posible ante la presencia de energía. La misma aparece como resultado de la
síntesis del ácido adenosin trifosfórico (ATP) que la aporta al descomponerse
en ácido adenosin difosfórico y fósforo.
En dependencia de la intensidad y duración del trabajo físico que se
desarrolla, los procesos metabólicos encargados de garantizar el aporte de
ATP se pueden encontrar en los campos aeróbio o anaeróbio, en dependencia
de la presencia directa o indirecta del oxígeno en el desenvolvimiento de los
mismos.
De lo anterior se desprende la importancia de abordar el funcionamiento del
sistema encargado del suministro de oxígeno a los tejidos, a partir de la
integración de los subsistemas sanguíneo, cardiovascular y respiratorio y que,
en esencia, constituyen la parte vegetativa indispensable para asegurar la
acción motora.
 Resulta lógico pensar que el acto contráctil implica un sustancial incremento
de la demanda de oxígeno en la estructura orgánica que realiza la acción, con
el objetivo de responder en la mayor medida posible a las exigencias de la
oxidación aerobia de los sustratos. En este caso, las sustancias que se someten
al proceso oxidativo son la glucosa, los ácidos grasos y, en una medida mucho
menos importante, los aminoácidos.
Los músculos pueden obtener energía para su actividad también por vía
anaerobia, pero ese camino, siempre que resulte posible, se limita al máximo
por dos razones básicas: la primera, porque solo se pueden emplear reservas
de glucosa y, la segunda, por la pequeña cantidad de ATP que se logra obtener
por esa vía. Además, el mecanismo anaerobio se acompaña de la acumulación
de ácido láctico y ácido pirúbico, lo que obliga al organismo a resintetizarlo
utilizando oxígeno, proceso que, como regla, se cumple al finalizar el trabajo.
De acuerdo con lo señalado, tanto durante el esfuerzo físico como en
momentos posteriores a su finalización, se observa un incremento de la
demanda de oxigeno total, que está determinado por la intensidad del trabajo
que se realice.
Aun cuando la demanda de oxigeno es un elemento que acompaña la
actividad física, la cantidad de este gas que se encuentra disponible en el
organismo es muy limitada, localizándose básicamente en:
 El aire contenido en los alvéolos pulmonares.
 El transportado por la sangre, combinado con la
hemoglobina.
 El unido a la mioglobina
 El disuelto en el tejido muscular

La suma de los valores parciales de oxigeno disponible en los cuatro

indicadores señalados, se localiza entre los 2,0- 2,5 litros, en condiciones de
reposo, lo que obliga, cuando el organismo pasa a una actividad más o menos
intensa, a que surjan reacciones compensatorias para garantizar el incremento
de la captación del gas, y en correspondencia con ello, aumentar el volumen
de oxigeno transportado por la sangre y su distribución en los tejidos,
fundamentalmente hacia aquellas zonas que intervienen directamente en el
trabajo.
 Hasta ciertos límites, la correspondencia entre la demanda de oxigeno
planteada por el organismo y el suministro de este gas que puede lograse es
prácticamente equilibrada, lo que propicia que la estructura muscular desarrolle
su trabajo con un predominio energético aeróbio. La consecución de este
equilibrio se logra con participación directa de la corteza motora de los
hemisferios cerebrales que imparten las ordenes indispensables para regular
las modificaciones cardiovasculares y respiratorias que aseguran el incremento
del volumen de oxigeno que se hace llegar a los tejidos.
Debe indicarse que la demanda de oxigeno no resulta sinónimo del consumo
de este gas y en muchas ocasiones el volumen de oxigeno que se consume
dista mucho de la demanda.
En condiciones de reposo basal relativo, cuando existen condiciones
funcionales, psíquicas, ambientales, etc., plenamente favorables, el consumo
de oxígeno en hombres adultos se localiza entre los 250-350 ml/min. Este es
un indicador interesante pues permite determinar el gasto energético mínimo
para garantizar el mantenimiento de la vida. Como es lógico, el valor individual
del metabolismo basal relativo se modifica sustancialmente en dependencia de
la edad y el sexo.
Cuando el organismo se encuentra en actividad física se observa un
sustancial aumento de la demanda de oxígeno, lo que se manifiesta en la
elevación del consumo. La significativa modificación del consumo de oxigeno
está relacionada con un grupo de factores que se relacionan a continuación:

Factores que modificación del consumo de oxigeno

1. Potencia del trabajo. El incremento progresivo de la potencia del
esfuerzo realizado se acompaña de más intensidad en la tensión de la
contracción muscular y de la incorporación de mayor cantidad de planos
musculares, lo que puede provocar, durante un trabajo muy intenso, que
los valores de consumo de oxigeno sean más de veinte veces superiores
a los registrados en condiciones de reposo relativo.
2. Temperatura ambiental: Cuando el esfuerzo físico se desarrolla
en condiciones climáticas frías, el volumen de oxigeno utilizado es algo
 mayor, ya que resulta indispensable destinar una parte adicional del gas
para garantizar el mantenimiento de la temperatura corporal.
3. Eficiencia Energética: En correspondencia con el dominio de la
técnica, el tipo de actividad y, fundamentalmente, del tipo de fibras
musculares que participan en la contracción, pueden observarse
modificaciones en el volumen de oxigeno empleado para la realización
del trabajo físico.
4. Nivel de Entrenamiento: Este es un elemento de fundamental
importancia en las modificaciones que se registran en el volumen de
consumo de oxígeno. La mejor coordinación motora, es decir, el
equilibrio armónico entre los planos musculares que deben contraerse y
los que deben estar relajados, permiten desarrollar el esfuerzo físico con
un costo de oxigeno mucho menor que el que provocaría el mismo
trabajo en una persona no entrenada.

Para asegurar el incremento del consumo de oxígeno resulta indispensable

la movilización de los órganos de la vida vegetativa encargados de garantizar
su suministro. Realmente este proceso de entrada al trabajo del sistema de
suministro de oxígeno a los tejidos presenta un carácter heterocrónico, es decir,
no se produce la incorporación simultánea de los diferentes subsistemas que
lo integran con un ritmo de trabajo equivalente; esto implica que se requiera un
tiempo mínimo indispensable para alcanzar el equilibrio funcional entre la
necesidad motora y el suministro vegetativo.

El tiempo que emplea el organismo para cumplimentar la así denominada

entrada al trabajo, depende de dos factores principales:
a) El nivel de entrenamiento del atleta, que condiciona la eficiencia
movilizativa de los órganos respiratorios, cardiovasculares y de la
sangre.
b) La intensidad del esfuerzo que se desarrolla, ya que mientras mayor
sea ésta más rápidamente se cumplirá la incorporación vegetativa a la
respuesta orgánica.
 Resulta posible garantizar el equilibrio necesidad-suministro de oxígeno
hasta determinado el nivel de intensidad del esfuerzo. Esto se debe a que ante
cargas de trabajo relativamente pequeñas el consumo de oxigeno se
incrementa de manera prácticamente lineal, pero esto es válido solo hasta el
punto en que se alcanza el máximo consumo de oxígeno, momento a partir del
cual ya no es posible elevar el consumo de oxigeno que se consume.
Por tal razón, el máximo consumo de oxígeno se interpreta como la máxima
capacidad individual de utilizar el oxígeno, expresando la eficiencia orgánica
para adaptarse a la realización de esfuerzos físicos de carácter anaerobio. Es
por ello que la determinación de este indicador, y los parámetros que de él se
derivan, se emplea para evaluar la capacidad de trabajo física.
Queda claro entonces que la principal tarea de los órganos de la vida
vegetativa radica en garantizar el suministro de oxígeno a las estructuras que
garantizan el trabajo físico. Dentro de ello, la función respiratoria propicia no
sólo la entrega de oxígeno, sino que, además, facilita la eliminación de CO2
como resultado de la actividad celular, procesos ambos de extraordinaria
importancia para el adecuado desarrollo del metabolismo en los tejidos.
El esfuerzo físico implica un incremento sustancial de las exigencias
energéticas del organismo, fundamentalmente en aquellas zonas que
participan directamente en el trabajo, lo que genera un incremento en la
actividad oxidativa en las células, que se corresponde con las características
de la contracción y la magnitud del esfuerzo. Esta situación provoca notables
modificaciones en el comportamiento de las funciones de los subsistemas
integrantes del sistema de suministro de oxígeno. Por ejemplo, durante la
realización de esfuerzos físicos se ponen de manifiesto notables cambios de la
frecuencia y de la profundidad de los ciclos respiratorios con relación a la
situación de reposo relativo, los que implican modificaciones de la ventilación
pulmonar, indicador que expresa el volumen total de aire que pasa por los
pulmones en la unidad de tiempo.
Aunque este indicador está sometido a las múltiples características
individuales de todo sujeto, lo que significa de por sí notables diferencias, su
valor medio para un adulto en condiciones de reposo, se ubica entre los 5 –7
l/min.
 Como el ejercicio físico se acompaña del sustancial incremento de la
necesidad de utilizar O2 y eliminar CO2, la realización del trabajo produce
notables aumentos de la ventilación pulmonar que puede llegar hasta los 150
l/min.
Conviene aclarar que todas las funciones vegetativas tienden a estabilizarse
en valores o niveles que se corresponden con la magnitud del esfuerzo. Dicha
estabilización, denominada estado estable, se clasifica como real cuando la
actividad vegetativa logra equilibrar el suministro de oxigeno con el nivel de las
necesidades somáticas, o se cataloga de aparente la estabilización del nivel del
suministro de oxigeno cuando este no logra entregar los volúmenes necesarios
para la realización del esfuerzo.
La presencia de una u otra forma de estado estable depende de la intensidad
del trabajo que se desarrolle y de su tiempo de duración.
Cuando las necesidades energéticas del esfuerzo son tan elevadas que no
pueden ser resueltas ni siquiera aportando el máximo volumen de oxigeno
posible para el individuo, aparece un estado estable aparente, es decir se
estabilizan las funciones en un nivel determinado y se resuelve por vía aerobia
sólo una parte dela energía necesaria para la realización del trabajo; la otra
parte de la energía se obtiene por mecanismos anaerobios y se acompaña de
la acumulación de sustancias ácidas que se eliminan durante el proceso de
recuperación, luego de finalizada la actividad principal.
Si la potencia del trabajo es moderada, el sistema de suministro de oxigeno
es capaz de resolver todo el volumen de este gas que resulte necesario para la
realización del esfuerzo y el estado estable, en este caso, es real.
Tomando en consideración las características del trabajo vegetativo antes
indicadas, es que resulta conveniente abordar el comportamiento de las
funciones respiratorias, cardiovasculares y sanguíneas como elementos
integrantes del sistema de suministro de oxígeno a los tejidos.
De lo expuesto hasta aquí se deduce que todo el proceso de entrega de
oxígeno a las células está condicionado por un grupo de factores que
conviene tener en consideración ya que la importancia de este indicador es
tan alta que define, en gran medida, el resultado deportivo.
 La constitución genética, que predetermina hasta un 80% el máximo
consumo de oxigeno del individuo.
La masa muscular participante en la acción motora. Resulta lógico
pensar que mientras mayor sea la presencia de planos musculares en el
movimiento, más alto será el valor del consumo de oxígeno.
La edad del individuo también influye en el nivel del máximo consumo de
oxígeno. Muchas investigaciones ponen de manifiesto que alrededor de los 18-
25 años se registra el mejor valor de este indicador para un mismo individuo. El
sexo tiene una influencia sustancial en el valor del indicador de referencia.
Debe tenerse en cuenta que en las edades infantiles no existen diferencias
significativas entre los representantes de ambos sexos. De aquí se deduce que
la pubertad marca un importante momento de diferenciación de las
capacidades aerobias entre los hombres y las mujeres, lo que puede estar
asociado a la presencia de mayor cantidad de grasa en el organismo femenino.
Por último, debe tenerse en cuenta el papel que desempeña el
entrenamiento sistemático sobre el comportamiento del máximo consumo de
oxígeno. Como cabe suponer, el organismo sometido a un programa de
ejercitación específicamente planificado y dirigido al mejoramiento de la
capacidad de trabajo, presenta no solo incrementos sustanciales en la fuerza
de la contracción muscular y en la eficiencia de la coordinación motora, sino
que también mejoran las posibilidades de trabajo aeróbio, limitando, por tanto,
la formación de sustancias ácidas y la formación de deuda de oxígeno.
Pero aun de mayor importancia resulta la influencia del entrenamiento
sobre la eficiencia energética de la acción motora. Dicho en otras palabras,
aunque el entrenamiento intenso no genera una modificación
extraordinariamente positiva del máximo consumo de oxígeno, si propicia
mayor economía para la realización del esfuerzo física, provocando por esta
vía un incremento de la reserva de oxigeno disponible para la ejecución del
trabajo.
La economía del esfuerzo a que se hace referencia está motivada por
modificaciones funcionales del organismo que intervienen en la definición de la
capacidad de trabajo, principalmente las relacionadas con la actividad
cardiovascular y respiratoria además de los complejos cambios
experimentados en las reservas de glucógeno, el potencial oxidativo energético
y la presencia de mitocondrias en el músculo.

LA LEY DE SELYE O SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

Existen dos leyes fundamentales del entrenamiento de la condición física

formuladas por dos fisiólogos que investigaron el comportamiento del cuerpo
durante el entrenamiento: Hans Selye y Arnold Schultz.

a) La ley de Selye o síndrome general de adaptación.

Esta ley explica la capacidad que tiene el cuerpo para adaptarse a las
dificultades, al trabajo, al entorno.

El efecto que produce un estímulo (trabajo) en el organismo se concreta en

una situación de estrés (fatiga), que genera una serie de reacciones (síndrome
de adaptación) que hacen incrementar el nivel inicial de rendimiento
(sobrecompensación)

b) La ley de Schultz o del umbral

Toda persona tiene un punto a partir del cual, la intensidad de un estímulo

puede producir modificaciones de adaptación con efectos de
sobrecompensación.

Digamos que ese punto es el “umbral” de dicha persona, que se define

como: “límite a partir del cual se percibe una sensación o estímulo”

Si el estímulo es de una intensidad que no sobrepasa dicho umbral, el

esfuerzo realizado carecerá de sentido para el ejecutante, y por lo tanto no
habrá sobrecompensación ni mejora.

MECANISMOS DE ADAPTACIÓN:

Se debe entender por adaptación la transformación de los sistemas

funcionales físicos y psíquicos, que se producen bajo en efecto de cargas
externas y la reacción frente a condiciones específicas internas que conducen
al individuo hacia un nivel superior de rendimiento.

Ejemplos de mecanismos de adaptación:

Concepto de umbral
 Concepto del S.G.A. (Síndrome general de Adaptación)
Mecanismos de adaptación del organismo.

Intensidad
Máxima
del
ejercicio
físico
Umbra
l
ejercicio físico o
sesiones de
entrenamiento

no.1 no.2 no.3 no.4

1) Un ejercicio físico débil, por debajo del umbral del individuo, no

produce ninguna adaptación (1). Por ejemplo, correr un día a la semana
durante 1 minuto.
2) En cambio, si el esfuerzo supiera el umbral, sí entrena (2). Por
ejemplo, dedicar 4 sesiones por semana de 25 minutos de carrera
continua.
3) Los ejercicios muy intensos –si no son frecuentes- también
pueden producir adaptación (3). Por ejemplo, correr una vez a la
semana más de 7 kilómetros.
4) Los ejercicios por debajo del umbral, sólo entrenan cuando se
repiten un considerable número de veces (4). Por ejemplo, correr a
ritmo lento todos los días entre 10-15 minutos.
El umbral se relaciona con el volumen y la intensidad del entrenamiento. En
ejercicios de fuerzo, la referencia para establecer el umbral es el máximo de
repeticiones de un ejercicio por unidad de tiempo. Por ejemplo, si al hacer
abdominales en 30 seg. eres capaz de realizar un máximo de 28 repeticiones,
efectuando 3 series de 14 repeticiones estarás trabajando sobre un umbral del
50%
 Para determinar el umbral hay que considerar la capacidad física de que se
trate. Por ejemplo, en esfuerzos de resistencia la referencia para averiguarlo es
la frecuencia cardiaca máxima: al correr, el umbral de una persona puede estar
en las 120 pulsaciones por minuto y el de otra en 170.

Entrenamiento y adaptaciones
Está claro que, mediante el uso de segmentos corporales y de acciones
musculares voy a desarrollar una fuerza que me permita vencer a otra
(resistencia), pero ¿qué pretendo con ello?
La respuesta es más sencilla que la explicación detallada: la
supercompensación.

Al aplicarse una carga de entrenamiento se produce una fase de

disminución del rendimiento, seguida por una fase de recuperación y otra de
supercompensación.

El fenómeno de la mejora deportiva está relacionado directamente con las

leyes de la supercompensación y éstas con la aplicación de cargas de
entrenamiento y la recuperación.
“La carga y la recuperación deben constituir las dos caras de una misma
moneda y saberlas combinar constituye la verdadera ciencia del
entrenamiento.”

Esta frase tan simple encierra toda la complejidad del proceso de

entrenamiento e involucra todos los aspectos pedagógicos, metodológicos y
fisiológicos de la planificación del entrenamiento deportivo desde la unidad
más pequeña (sesión) hasta la más grande (ciclo plurianual).
 Los efectos que una carga de trabajo produce en el organismo, la lucha
del mismo por adaptarse y las consecuencias positivas o negativas del
proceso deben verse desde el corto plazo inmediato (al finalizar una
repetición, serie, sesión, microciclo, o mesociclo) hasta el largo plazo
(mesociclo, macrociclo, o distintas etapas del ciclo anual).
La correcta distribución de estímulos de carga: recuperación, hará que
nuestro rendimiento presente una gráfica parecida a ésta:

Mientras que, si el estímulo llega demasiado pronto, cuando la

recuperación todavía no ha concluido, puede ocurrir lo siguiente:

Siendo el resultado un sobreentrenamiento donde, como podemos

observar, nuestras capacidades irán a la baja en lugar de al alza.
Las adaptaciones que se producen son de diversa índole y no deben
considerarse como aisladas. La supercompensación ocurre cuando
hablamos del rendimiento muscular, a pesar de que tampoco podemos aislar
la función de un músculo del resto del cuerpo ni estructuras. También en el
resto del cuerpo ocurren otras adaptaciones.
La adaptación es un cambio en estructura y en función que sigue al
entrenamiento y que capacita al organismo para responder más fácilmente a
los estímulos producidos por el ejercicio físico.
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
Acabas el bachillerato y ya nadie te va a obligar a hacer actividad física.
A partir de ahora serás tú el que decida seguir una vida más o menos activa
o ser definitivamente una persona sedentaria.
 ACTIDIVAD FÍSICA INFORMAL:
Es la que se suele realizar en la vida cotidiana: caminar, subir y bajar
escaleras, transportar unas bolsas o bien el carro de la compra, trasladarte en
bicicleta al instituto, efectuar actividades domésticas (limpieza, jardinería, etc.)
Algunas actividades profesionales también suponen un elevado índice de
actividad física (agricultor, ganadero, cartero, albañil, pintor,).

ACTIDIVAD FÍSICA FORMAL

 Es la actividad física estructurada (tiene un orden, una técnica, a
veces táctica o necesita un material específico).
 Tiene una finalidad concreta (mejorar la salud, ocupar el tiempo de
ocio, pasarlo bien, conseguir un resultado deportivo o un objetivo
terapéutico).
 Su práctica es regular: se repite en el tiempo (ejemplo: 2 veces a la
semana).
Ejemplos de ejercicio físico: Juegos, deportes, gimnasia, fitness, expresión
corporal, actividades físicas en la naturaleza, disciplinas orientales, ….
DEPORTES:
- Poseen un reglamento establecido por las federaciones
correspondientes.
- Normalmente tienen unaécnica
t yátctica específica.
- Se compite, aunque tambi
én se pueden practicar para
mejorar la salud, pasarlo bien,
FITNESS. - Sinónimo de“buena aptitud
física”. Se realiza con la intención
ón de
conseguir una buena condici ón física y
disfrutar de una buena salud.
Las ofertas est án sujetas a modas, para
la renovaci ón de las mismas en
gimnasios y centros deportivos.
 BENEFICIOS DE REALIZAR EJERCICIO FÍSICO

MEJORA
DE LA SALUD

A NIVEL
A NIVEL FÍSICO A NIVEL SOCIAL
PSICOL Ó GICO

LAS MEJORAS EN ORGANOS O SISTEMAS DE ÓRGANOS CON LA

PRACTOCA DEL EJERCICIO FÍSICO SON:

Sistema cardiovascular:
 Aumento del tamaño y grosor del corazón.
 Aumento del volumen sistólico.
 Aumento del gasto cardiaco.
 Aumento y mejora del riego sanguíneo en los
músculos activos (redistribución periférica).

 Mejora de la capacidad de transportar oxígeno y

nutrientes a los músculos.
 Aumento de la diferencia arteriovenosa de
oxígeno. Dif (A − V) O2.
 Disminución de la frecuencia cardiaca tanto en el
ejercicio como en reposo, así como los tiempos de
recuperación de los valores normales.
 Aumento de los hematíes y la hemoglobina en
sangre.
 El contenido de glucosa se mantiene invariable
durante el ejercicio.

Las arterias llevan sangre rica en oxígeno y las venas transportan

sangre pobre en oxígeno.

Por ejemplo:

Una persona entrenada:

  Sangre arterial con 10 unidades de oxígeno.
 Sangre venosa con 3 unidades de oxígeno. 10 − 3 = 7 de
diferencia arteriovenosa.
Una persona no entrenada:

 Sangre arterial con 9 unidades de oxígeno.

 Sangre venosa con 5 unidades de oxígeno. 9 −5 = 4 de diferencia
arteriovenosa.
Sistema respiratorio:
 Mejora la ventilación pulmonar y la difusión de gases en
pulmones y tejidos.
 Disminuye el ritmo o ciclos ventilatorios mejorando la
intensidad de los mismos (disminuyen de 14−15 a 8−9 los ciclos
ventilatorios en reposo).
 Aumenta la capacidad vital.

Sistema endocrino:
 Favorece el crecimiento.
 Mejora de la salud.
 Favorece el rendimiento global del cuerpo.

Sistema nervioso:
 Mejora la coordinación.
 Mejora la capacidad de soportar esfuerzos.
 Mejora la concentración.
 Mejora la calidad y velocidad de los impulsos
nerviosos.

Aparato locomotor:
 Favorece el crecimiento.
 Favorece el fortalecimiento de los músculos, huesos y
articulaciones.
 Mejora la capacidad que tienen los músculos de aprovechar la
energía y soportar esfuerzos.
 Ley del Umbral

Esta teoría parte de la existencia de un umbral o estimulo mínimo

necesario para que se produzca alguna modificación, mejora o adaptación en
el organismo. Se trata de una cuestión muy personal y existe también un
máximo de tolerancia o punto a partir del cual solo se da la fatiga y el
sobreentrenamiento.
Según esta ley, la adaptación se produce como consecuencia de
esfuerzos físicos propuestos de forma consecutiva y adecuada para que el
organismo los vaya asimilando progresivamente.

 En el primer caso se está muy alejado del umbral por lo que ni

se da el entrenamiento ni se producen mejoras.
 En el segundo caso a lo mejor sí que se podría dar el
entrenamiento si se repitiera el trabajo varias veces, pero lo que se
conseguiría más que nada sería la fatiga y disminución del rendimiento.
 El tercer caso sería el ideal, en él se consiguen mejoras
musculares, técnicas, orgánicas,
 En el cuarto caso no se logra ningún tipo de mejora y nos lleva
al sobreentrenamiento y a la fatiga.

Según F. Navarro y J.P. Durán consiste en la capacidad del individuo o

desarrollada por el entrenamiento, que va a condicionar el grado de intensidad
del estímulo.
La adaptación funcional se logra como consecuencia de la asimilación de
estímulos sucesivamente creciente.
 Partiendo del principio de que cada deportista tiene un “umbral de
esfuerzo” determinado y un máximo margen de tolerancia, hay que considerar
que los estímulos que por su naturaleza débil están por debajo del umbral no
excitan suficientemente las funciones orgánicas y por tanto no entrenan.
Aquellos estímulos más intensos, pero que todavía se mantienen por debajo
del umbral, pero muy próximos o igual al umbral, excitan las distintas funciones
orgánicas, siempre y cuando, se repitan un número suficiente de veces. Sólo
pueden llegar a entrenar en los jóvenes, no sirven en deportistas entrenados
Aquellos estímulos fuertes que llegan al umbral producen excitaciones
sensibles en las funciones orgánicas y tras el descanso, fenómenos de
adaptación = entrenan.
Los estímulos muy fuertes, que sobrepasan el umbral cercano al máximo
nivel de tolerancia, también producen efectos de adaptación = entrenan,
siempre y cuando no se repitan con demasiada frecuencia, en cuyo caso se
provocaría un estado de sobreentrenamiento. Cada persona tiene un umbral
diferente en cada una de las capacidades físicas: fuerza, resistencia, velocidad.
El límite de tolerancia es el techo del potencial. Es personal porque viene
dado genéticamente.
ESTRUCTURA, FACTORES Y CARACTERISTICAS DEL
EJERCICIO FÍSICO.

Estructura y características del ejercicio físico

La estructuración del ejercicio consiste en la división de las fases del movimiento para
su análisis. La estructuración del ejercicio físico se realiza desde distintos objetivos o
perspectivas:
 Descripción de la ejecución del ejercicio.
 Análisis kinesiológico del ejercicio (análisis desde la perspectiva de la anatomía y de
la fisiología).
 Análisis biológico, psicológico, biomecánico, y funcional del ejercicio.
 Manipular las variables del ejercicio desde las distintas dimensiones del
ejercicio (por ejemplo, modificando la intensidad, complejidad... de la realización del
ejercicio).

Fases del ejercicio físico

a) Fase inicial (fase preparatoria de la fase de ejecución):

1) Fase previa (anterior a la realización del movimiento).

Ejemplo: todas las tareas realizadas de forma previa al ejercicio o movimiento
(preparación física, preparación psicológica, preparación teórica, etc.).

2) Fase inicial estática (posición inicial del ejercicio)

Ejemplo: en la salida de tacos para una carrera de 100ml. en atletismo, la posición de “a
sus puestos” y la posición de “listos”. Una adecuada posición inicial estática es
fundamental (angulaciones, tono muscular, etc) para no ir encadenado errores que
puedan afectar a las fases siguientes (fundamentalmente en la fase de ejecución).
Ejemplo: en el ejercicio “curl de bíceps con barra en bipedestación”, la posición inicial (fase
inicial estática) debe de ser adecuada para realizar ejecutar reduciendo el riesgo de
lesiones.

3) Fase inicial dinámica (fase preparatoria o de enlace con la fase de ejecución).

Ejemplo: en la salida de tacos para una carrera de 100ml. en atletismo, una vez suena
el disparo de salida el tiempo de reacción y el tiempo de movimiento del deportista hasta
comenzar la aceleración. Si no se dispone de una posición inicial adecuada desde el
punto de vista técnico, la fase inicial dinámica puede no cumplir sus objetivos.

b) Fase de ejecución (fase principal o más importante del movimiento):

Ejemplo: la carrera de 100ml. en su conjunto.
Ejemplo: en halterofilia desde que comienza el movimiento de arrancada, hasta que
suena la señal que indica que puede terminar.

En función del tipo de movimiento que se realice, la fase de ejecución tendrá unas
características u otras. Así, habrá que diferenciar entre movimientos que, continuados o
cíclicos, y en aquellos que no lo son (acíclicos).
1) Movimientos acíclicos (no se repite la fase de ejecución, tiene un principio y un fin
claramente determinado). Además, en función de si existe la posibilidad de utilizar la
información interna (propiocepción) para intervenir sobre la ejecución se distinguen dos
tipos de bucle.
a) Habilidades de bucle cerrado. En ellas podemos utilizar la información interna
que recibimos (propiocepción, feedback intrínseco) durante la ejecución del
ejercicio para modificar el gesto, e incluso en un movimiento lento, también el
feedback externo.
Ejemplo: en un lanzamiento en apoyo a canasta si percibo que no estoy
colocando bien la muñeca, antes del lanzamiento puedo rectificar (gracias a la
información interna que he recibido) y colocarla bien.

b) Habilidades de bucle abierto. La ejecución es tan rápida e intensa que no da

tiempo a la actuación del feedback, ya sea intrínseco o extrínseco.
Ejemplo: una vez he realizado la batida en un salto de altura, o he bateado una pelota
en béisbol, al ser un movimiento muy rápido, no puedo rectificar mi actuación
mediante la corrección interna, ni externa.

Por otro lado, cuando se trata de movimientos continuados, en los que se repite la fase de
ejecución, se distinguen a su vez dos subfases.
a. Movimientos cíclicos.
a) Fase intermedia. Normalmente es la fase excéntrica.
Ejemplo: en la carrera, la fase de amortiguación (fase negativa).
b) Fase principal. Normalmente es la fase concéntrica.
Ejemplo: en la carrera, la fase de impulso (fase positiva).

Por último, existe la fase final del movimiento, que en función del tipo de movimiento
(acíclico ocíclico) tiene unas características concretas, y se subdivide en las siguientes fases.

c) Fase final (fase de finalización del movimiento)

1- Movimientos acíclicos.
a) Fase terminal. Cuando finaliza el movimiento.
Ejemplo: en un lanzamiento de peso los movimientos que debe de hacer el
lanzador para evitar salirse del círculo de lanzamiento.
b) Fase preparatoria de la siguiente ejecución.
Ejemplo: en gimnasia artística, cuando en las diagonales se encadenan tres
elementos gimnásticos (rondada, flic‐flac, y mortal atrás) la fase final del primero (rondada)
y del segundo (flic‐flac), son fase preparatoria del siguiente elemento a encadenar.

2- Movimientos cíclicos. Esta fase coincide con la fase preparatoria de la

siguiente acción.
a) Fase terminal. Cuando para el movimiento.
Ejemplo: en la carrera de 100ml. el movimiento que realizan los velocistas en
una llegada ajustada, para llegar primero.
b) Fase recuperatoria. Descanso para otra realización.
Ejemplo: si tenemos que hacer 5 series de 25m de nado ventral, el tiempo
que transcurre entre serie y serie (recuperación).
Nota 1: Pueden existir combinaciones de movimientos cíclicos y acíclicos
(ejemplo, salto de longitud en atletismo).
Nota 2: Un ejercicio no tiene por qué tener todas las fases arriba mencionadas.
Ejemplo: en un salto de longitud
c) Fase inicial estática: cuando el saltador visualiza el salto y se dispone a
comenzar el movimiento.
d) Fase inicial dinámica (movimiento cíclico): desde que el saltador comienza la
carrera de aproximación hasta que se prepara para la batida.
e) Fase de ejecución (movimiento acíclico): desde que se comienza a preparar la
batida, la batida y la fase de vuelo.
f) Fase final (terminal): en el último tercio de vuelo el saltador se dispone a
preparar la recepción, el contacto con la arena y la salida del foso.

FASE INICIAL

PREVIA ESTÁTICA DINÁMICA

 FASE DE EJECUCIÓN

MOV. ACICLICO (UNICO)

BUCLE BUCLE
PRINCIPAL
ABIERTO CERRADO

FASE FINAL

MOV. ACICLICO (UNICO)

TERMINAL PREPARATORIA

Gráfico 4. Fases del ejercicio físico.

 TERMINOLOGÍA Y REPRESENTACIÓN GRÁFICA DE LA FIGURA
HUMANA Y DEL EJERCICIO FÍSICO

Planos y ejes de movimiento

Para el estudio de los movimientos, se debe describir inicialmente una posición de
referencia, que se denomina posición anatómica. Dicha posición se define como: de pie,
vista al frente, pies juntos y paralelos, los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las
manos mirando hacia delante.
Sobre la posición anatómica y con el objetivo de establecer un sistema de referencias
especial que ayude a clasificar y definir los movimientos del cuerpo humano se definen tres
planos y tres ejes (intersecciones de planos).

1) Plano frontal o coronal. Los movimientos fundamentales que se realizan en este

plano son de abducción y abducción. Divide al cuerpo en dos mitades (anterior y
posterior).

2) Plano sagital o antero‐posterior. Los movimientos fundamentales que se

realizan en este plano son de flexión y extensión. Divide al cuerpo en dos mitades
(lateral y medial).

3) Plano transversal u horizontal. Los movimientos fundamentales que se realizan

en este plano son de rotación. Divide al cuerpo en dos mitades (superior o craneal, e
inferior o distal).
 EJE

EJE

Gráfico 5. Representación de los planos en el espacio.

De la intersección de los planos, se distinguen los siguientes ejes:

a) Eje vertical o longitudinal. Intersección del plano sagital con el frontal.
b) Eje transversal u horizontal. Intersección del plano horizontal con el frontal.
c) Eje antero‐posterior o sagital. Intersección del plano horizontal con el sagital.

Gráfico 6. Representación de los ejes en el espacio (intersecciones de planos).

Representación gráfica
La trascripción de los ejercicios de forma gráfica es herramienta importante y necesaria
como profesional del campo de la actividad física y el deporte. La representación
gráfica, aunque inicialmente pueda requerir emplear más tiempo en su realización con la
práctica nos permitirá simplificar el trabajo de reproducción de los ejercicios.
No se precisa ser un buen dibujante, ni siquiera se busca la perfección absoluta en el
trazado de los ʺmonosʺ; se pretende ahorrar tiempo y conseguir eficacia, tanto en el
reproducir en el papel los ejercicios, como al comprender de un vistazo los mismos. No se
debe olvidar que, al igual que cada persona posee un tipo de caligrafía muy particular,
las figuras que representen obedecerán a los mismos esquemas; los objetivos de este tema se
verán cumplidos si en un futuro se es capaz de representar e interpretar los ejercicios que se
lleven al aula o al entrenamiento.
El procedimiento que se expone a continuación intenta la comprensión mediante
líneas y símbolos sencillos que representan a la figura humana como a su movimiento y
aparatos e instalaciones que se utilizan.

Partes del cuerpo y su proporción

a) Cabeza. El punto indica frente, y la rayita la nariz, e indica junto con los pies la
orientación de la figura (de frente, de espaldas, de perfil, cabeza elevada).

Gráfico 7. a) Orientación de la cabeza. b) Diferentes estilos de representar la cabeza

(Tomado sin modificaciones de Mayor, 1999).
b) Hombros y Caderas. Líneas horizontales. Se pretende que exista proporcionalidad. La
línea de hombros es más grande a la de caderas y supone el doble de ancho que la
cabeza, mientras que la cadera es aproximadamente igual.
c) Brazos. Parten de la línea de hombros y llegan al espacio comprendido entre cadera y
rodilla (incluida las manos).
d) Tronco. Debe representar 3/8 de la longitud total del cuerpo.
e) Piernas. Suponen la mitad de la longitud total del cuerpo.
 Gráfico 8. Representación de los diferentes segmentos y proporciones de la figura
humana (Tomado sin modificaciones de Mayor, 1999).

Esta representación asemeja las proporciones de una persona adulta. En el caso de

tener que dibujar niños las líneas de los brazos y de las piernas vienen señaladas con
trazos más cortos, y la cabeza es más grande con respecto al resto del cuerpo), además
son más fáciles de dibujar y dotar de movimiento.
Articulaciones o centros articulares
En algunas ocasiones, en la representación del movimiento es necesario señalar todas
las articulaciones, sobre todo las que intervienen en el mismo (con un punto). Es
conveniente cuando un miembro está en extensión, y no se sabe dónde empieza y acaba
cada una de sus partes (si tenemos un brazo en extensión), ¿en qué lugar está situada la
rodilla?).

Gráfico 9. Representación de los puntos articulares (Tomado sin modificaciones de

Mayor, 1999).
 Representación de las dimensiones del espacio
a) Utilización de la perspectiva
En numerosas ocasiones se debe jugar con las perspectivas o vistas para que
la representación se pueda entender claramente.

Gráfico 10. Figura en perspectiva (Tomado sin modificaciones de Mayor, 1999).

a) Utilización de líneas quebradas

Cuando se vaya a dibujar un segmento que se sitúa en un plano posterior a otro, se
hará en trazo más fino o rompiendo la línea del segmento que está por detrás para no
confundirla (que no se crucen).

Gráfico 11. Los segmentos que están en segundo plano, y superpuestos a los
situados en primer plano, se trazan con líneas quebradas cuando se crucen (Tomado sin
modificaciones de Mayor, 1999).
La transmisión del movimiento en la representación de ʺmonosʺ es tal vez el aspecto
más difícil de conseguir. Al principio puede parecer que nuestras figuras quedan muy
estáticas, les falta ʺcoordinaciónʺ y gracia. Este problema se supera con la práctica y con la
propia concienciación del movimiento. La observación de fotografías o ilustraciones de
persona en movimiento puede ayudar. Apreciar las articulaciones que toman parte del
movimiento es un factor clave para su representación.
 Gráfico 12. El movimiento se aprecia por la implicación de los segmentos que
intervienen (Tomado sin modificaciones de Mayor, 1999).
El dinamismo en el ʺmonoʺ se puede conseguir dibujando el contorno posterior del
cuerpo (sensación de dos niveles) o con la ayuda de flechas sobre la representación.

Gráfico 13. Dinamismo que dota en el mono en el contorno posterior de los miembros
(Tomado sin modificaciones de Mayor, 1999).

Representación del movimiento

a) Utilización de secuencias de movimiento
Para representar un movimiento, primero se dibuja la posición de partida,
posteriormente se harán tantos ʺmonosʺ como sean necesarios como para dejar bien claro
lo que queremos representar. A mayor número de figuras empleadas se elevará
proporcionalmente la comprensión, pero ello supone un excesivo trabajo y una pérdida de
tiempo, lo cual va en contra de la practicidad de la representación gráfica. Es
adecuado dibujar un “mono” en la fase inicial, otro en la fase de ejecución, y otro en la fase
final.
 Gráfico 14. Salto en profundidad con pies juntos desde parados. a) Secuencia de salto,
queda perfectamente definido por las posiciones que adopta la figura durante el salto. b) El
mismo salto puede representarse de forma más rápida con dos figuras (Tomado sin
modificaciones de Mayor, 1999).

b) Utilización de líneas discontinuas

El excesivo trabajo que implica la representación de un ejercicio en toda su secuencia,
puede simplificarse dibujando varias fases del ejercicio sobre la misma figura, siempre y
cuando no se distorsione y dificulte la comprensión del ejercicio.

Gráfico 15. Representación del movimiento sobre una misma figura o mediante
secuencias de movimiento (Tomado sin modificaciones de Mayor, 1999).
Es fundamental a la hora de representar un ejercicio, la correcta elección de las fases del
movimiento que lo hagan más inteligible. Además, para lograr una representación
adecuada será necesario dominar la técnica del movimiento para representarlo con la
máxima fidelidad.
En algunas ocasiones será suficiente con dibujar solo la parte implicada. No es preciso
señalar todas las articulaciones si no son aclaratorias de la representación.
 Gráfico 16. Representación gráfica focalizadas de una parte del cuerpo (Tomado sin
modificaciones de Mayor, 1999).
Si la representación no es suficientemente aclaratoria se puede recurrir a la
utilización de palabras o abreviaturas a lado de la representación para facilitar la
comprensión del mismo. Además, se realizaría en ese caso representaciones de la
posición de partida, ejecución y posición final.

Gráfico 17. Utilización de flechas con la representación (Tomado sin modificaciones de

Mayor, 1999).

Cuanto más complejo sea el movimiento más información deberemos indicar (forma
de movimiento, parte del cuerpo, dirección o plano de movimiento).

Utilización de los
brazos

Máxima velocidad.

Gráfico 18. Aclaración mediante texto de arealización del ejercicio (Tomado sin
modificaciones de Mayor, 1999).
 Representación del material utilizado en los ejercicios físicos
La representación de los aparatos se realiza de la misma manera. Se trata de
esquematizarlos con trazos sencillos y rápidos a semejanza de las técnicas empleadas
para la figura humana.

Gráfico 19. Ejemplo de aparatos utilizados en la actividad física (si estos no quedan
suficientemente claros deben utilizarse una descripción de los mismos mediante la
utilización de una leyenda (Tomado sin modificaciones de Mayor, 1999).

Consejos sobre la representación gráfica

Algunos de los consejos que indica Mayor (1999) para clarificar las representaciones
son:
 Cuando se indiquen desplazamientos las líneas deben tomar como punto de
partida el lugar desde donde se inicia el movimiento.
 Tratándose de desplazamientos segmentarios, el signo debe aparecer junto o
sobre la parte del cuerpo que va a desplazarse.
 La localización de los movimientos se expresará situando el signo sobre el
punto exacto elegido para ellas.
 Para simplificar el ejercicio sólo se colocarán los signos más representativos o se
combinarán entre sí.
 Cuando el signo esté sobre la figura se representará con trazo fino.
 Situar los monos orientados en el mismo sentido que la escritura.

En el grafico 20, se puede observar un ejemplo de representación con una simbología

específica de flechas para describir el ejercicio físico (Mayor, 1999).
 Gráfico 20. Ejemplo de simbología específica de flechas del ejercicio físico (Tomado sin
modificaciones de Mayor, 1999).
Cuando se necesite representa una situación o un grupo, la mejor perspectiva es la
cenital o superior (Gráfico 21). Representándose la organización y distribución de los
alumnos ‐ deportistas, la situación de los aparatos y la evolución que se realicen a lo largo
del ejercicio.
 Gráfico 21. Esquema de las evoluciones de un grupo (Tomado sin modificaciones de
Mayor, 1999).
En el caso de representar acciones o ejercicios en el ámbito del deporte, muchos de
estas cuentan con simbología ya establecida, que ayuda a la comprensión por parte de los
ejercicios por parte de los profesionales de cada deporte. No obstante, aunque esta esté
estandarizada siempre se debe indicar la leyenda la simbología utilizada.

FACTORES QUE CARACTERIZAN EL EJERCICIO FÍSICO

Los movimientos humanos, como actividades o ejercicio físico, se caracterizan
principalmente por los siguientes factores:
 Objetivo. Todo ejercicio físico presenta una finalidad por la cual se
realiza el ejercicio, y que da sentido al mismo.
 Fuerza o resistencia a vencer. El movimiento o ejercicio implica la
utilización de fuerza en mayor o menor medida.
 Repetición / es. El número de ejecuciones que se realizan.
 Velocidad de ejecución (o ritmo). Espacio que se recorre en relación con
el tiempo.
 Intensidad. Esfuerzo o carga que implica la realización del ejercicio en
relación con las posibilidades del ejecutante o deportista.
 Complejidad. Dificultad de los procesos motrices del ejercicio físico.

A continuación, se plantea un ejemplo para diferenciar velocidad e intensidad, ya que

estos hacen referencia a aspectos distintos de la ejecución y de las características del ejercicio
físico.

a) Una resistencia alta (peso pesado) hace sólo posible un movimiento a baja velocidad,
pero el movimiento (ejercicio) se lleva a cabo con la más alta intensidad.
 Gráfico 22. Ejercicio de media sentadilla peso máximo (velocidad de
ejecución lenta)

b) Una resistencia baja (peso ligero) hace posible un movimiento a alta velocidad, pero en
este caso la intensidad es baja, es decir, menos que el 100 por 100.

Gráfico 23. Ejercicio de media sentadilla peso ligero (velocidad ejecución

elevada)
Sobre la base de estos factores o características, se puede comenzar a definir, clasificar, y
crear los ejercicios físicos. Cada variación en estos contribuye de forma diferente a la
mejora de los factores influyentes que juegan un papel significativo en la alteración de las
características de los ejercicios. Para una mejor compresión de las características de los
ejercicios y su manipulación, se van a abordar estos desde distintas perspectivas: la
perspectiva biológica, psicológica, y biomecánica.
 FACTORES BIOLÓGICOS QUE PUEDEN MODIFICAR LA INTENSIDAD Y LA
COMPLEJIDAD DE UN EJERCICIO

Conceptos previos
Estructura del músculo
El músculo es una estructura anatómica compleja, la cual está formada por un elevado
número de fibras musculares, que son las células musculares individuales. Cada fibra se
encuentra rodeada por una membrana de tejido conjuntivo llamada endomisio. A su vez,
cada grupo de fibras que se encuentran rodeados por una misma membrana exterior
o perimisio, constituyen los fascículos musculares. Todos los músculos están formados por
diferentes fascículos que se encuentran dentro de una capa externa de tejido conectivo,
llamada epimisio (García, 1999). En la figura siguiente, vemos un esquema de lo que
pudiera ser una estructura muscular.

Gráfico 24. Esquema de la estructura básica del músculo esquelético (Tomado sin
modificaciones de Weineck, 1996)
Cada fibra muscular contiene varios centenares y varios miles de miofibrillas. Estas son
los elementos contráctiles de los músculos esqueléticos. Además, las miofibrillas aparecen
como largos filamentos de subunidades todavía más pequeñas, llamadas sarcómeros.
El sarcómero es la unidad funcional más pequeña de un músculo (Willmore, Costill,
y Kenney, 2008).
Si se analiza una miofibrilla individual a través del microscopio electrónico, se pueden
diferenciar dos tipos de pequeños filamentos de proteínas que son los responsables de la
acción muscular. Los filamentos más delgados son la actina, y los más gruesos son la
miosina. Dentro de cada miofibrilla hay aproximadamente 3.000 filamentos de actina y 1.500
de miosina, uno al lado del otro (Willmore, Costill, y Kenney, 2008).
Las estriaciones observadas en las fibras musculares son el resultado de la alineación de
estos filamentos, tal como se ilustra en el gráfico 25. La banda clara I indica la región del
sarcómero donde solamente hay filamentos delgados de actina. La banda oscura A
representa la región que continene tanto los filamentos gruesos de miosina como los
delgados de actina. La zona H es la proporción central de la banda A, que aparece
solamente cuando el sarcómero se halla en estado de reposo.

Gráfico 25. Esquema de la unidad básica funcional de la miofibrilla (Tomado sin

modificaciones de Weineck, 1996).

Cada molécula de molécula de miosina se compone de dos hilos de proteínas

enrollados. Uno de los extremos de cada hilo está doblado formando una cabeza
globular denominada cabeza de miosina. Cada filamento contiene varias de estas
cabezas que sobresalen del filamento de miosina para formar puentes cruzados que
interactúan durante la contracción muscular, con puntos activos especializados sobre los
filamentos de actina (Willmore, Costill, y Kenney, 2008).
Cada filamento delgado, aunque se haga referencia a él como un filamento de actina se
compone en realidad de tres tipos diferentes de moléculas: actina, tropomiosina, y
troponina.
 Gráfico 26. Moléculas de actina y de miosina (Tomado sin modificaciones de
Weineck, 1996).

1) Modelo mecánico del músculo

En relación con las fuerzas, los músculos cumplen al menos tres funciones (Aguado,
1993):
a. La contracción muscular, que origina las fuerzas.
b. La acumulación de energía elástica, que puede contribuir potenciando las fuerzas
generadas en el músculo.
c. La transmisión de fuerzas hasta los puntos de origen e inserción muscular en los
huesos.

Por ello a la hora de reducir el músculo a un modelo que explique su funcionamiento y

características se deben de tener en cuenta estas funciones. El modelo mecánico del
músculo que cuenta con mayor aceptación es el de Hill (1922), puesto que cumple con los
requisitos antes planteados.
El modelo mecánico de Hill (gráfico 27), posee un elemento motor, o elemento
contráctil, que explica la capacidad de contracción muscular (proteínas contráctiles). La
capacidad para almacenar energía elástica queda reflejada por medio de dos muelles; uno
de ellos está situado en paralelo con el elemento motor, y representa la elasticidad de las
capas de tejido conjuntivo que envuelven al músculo; y otro está colocado en serie y
representa la elasticidad de los propios miofilamentos (ya que los cuellos de las cabezas
de miosina poseen una cierta elasticidad).
 Gráfico 27. Modelo mecánico de Hill (1922) (Tomado sin modificaciones de
Gutiérrez, 1998).

Los tendones cumplirán básicamente la función de transmitir las fuerzas a modo de

cable, debido a su escasa elasticidad. La elasticidad de los tejidos vivos, como el de las
fibras musculares y la del tejido conjuntivo, no es una elasticidad idéntica a la de un
muelle se la denomina viscoelasticidad (Aguado, 1993):
 Mientras que, al estirar un muelle la tensión que éste transmite a sus extremos ha
aumentado proporcionalmente (comportamiento geométrico), los tejidos vivos no
ofrecen el mismo incremento de tensión para un mismo incremento en el
alargamiento (comportamiento exponencial).
 La tensión de los muelles no disminuye con el paso del tiempo si se mantiene le grado
de estiramiento. En los tejidos vivos, por el contrario, si se mantiene un cierto grado
de estiramiento, la tensión disminuirá a lo largo del tiempo.
 Al estirar un tejido vivo la tensión obtenida dependerá también del tiempo
empleado (a mayor rapidez en el estiramiento mayor tensión se logrará).

A medida que se estira un músculo, éste ofrece también una mayor tensión (gráfico
28). La fuerza que opone el músculo a su alargamiento difiere de si éste está en reposo o en
actividad.
 Gráfico 28. Relación entre tensión muscular y longitud del músculo (Tomado sin
modificaciones de Gutiérrez, 1998).
En relación con el comportamiento del elemento contráctil, existe una longitud óptima de
estiramiento en la que se obtiene la máxima tensión al producirse un mayor número de
enlaces entre la actina y la miosina (gráfico 28). Por otro lado, el elemento elástico en
paralelo determina la respuesta elástica del músculo cuando no hay contracción
muscular. Cuando se estira pasivamente un músculo, sin que exista contracción
muscular, es posible aislar este comportamiento elástico. En reposo, y en ausencia de
contracción, el músculo ya ofrece una cierta tensión debida al elemento elástico. Esta
puede situarse entre un 10 y un 30% por encima de la que tendría el músculo en
posición de equilibrio, esto es, desinsertado. Las relaciones entre longitud y tensión
están determinadas por diferentes condiciones mecánicas y fisiológicas, entre las que se
deben mencionar la arquitectura muscular (área de sección transversal, longitud, y
ángulo de pennación), la configuración anatómica de las articulaciones, la longitud de los
sarcómeros, los tipos de fibras musculares, o el tipo de activación muscular
(González‐Badillo, e Izquierdo, 2008).
Cuando se superponen las acciones pertenecientes al elemento contráctil y al elemento
elástico en paralelo, provocan un comportamiento distinto al de cada una de ellos de
forma aislada (gráfico 29). La longitud óptima de extensión previa del músculo para
lograr la máxima tensión, con la que se favorezca una potente contracción (concéntrica)
posterior, oscila en torno al 20% de la longitud de reposo. Este pre estiramiento óptimo
puede variar en función de factores como la edad, el tipo de fibras, el músculo en
cuestión, el grado de entrenamiento, etc.
 Gráfico 29. Relación entre tensión muscular y elongación del músculo cuando
interaccionan elemento motor y elementos elásticos (Tomado sin modificaciones de
Gutiérrez, 1998).

2) La activación (contracción) muscular

El mecanismo de la activación muscular se inicia con un impulso nervioso. El nervio
motor libera un neurotransmisor (acetilcolina) que abre las puertas de los iones en las
membranas musculares, permitiendo que el sodio entre en la célula y la despolarice. Si la
célula se despolariza suficientemente se dispara un potencial de acción y la
contracción muscular se produce.
El potencial de acción viaja a lo largo del sarcolema, después a través del sistema de
túmulos y finalmente hace que el calcio almacenado sea liberado del retículo
sarcoplásmico. El calcio se enlaza con la tropomiosina y luego está levanta las moléculas de
tropomiosina de los puntos activos sobre el filamento de actina, abriendo estos puntos
para que se enlacen con la cabeza de miosina. La activación muscular finaliza cuando el
calcio es bombeado nuevamente desde el sarcoplasma al retículo sarcoplásmico para
almacenarlo.
3) Tipos de músculos en función de la misión que realicen
 Agonista. Motor primario o protagonista. Corresponde al músculo o grupo que actúa
directamente sobre la resistencia a vencer en la dirección que se pretende (por
ejemplo: el músculo bíceps braquial en el movimiento de flexión del codo).
Gráfico 30. Movimiento de flexión de codo (musculatura agonista: flexores del codo bíceps
braquial, braquial anterior, y supinador largo).

 Antagonista. Se opone a la acción muscular del agonista con otro tipo de contracción,
o bien mediante la relajación. Sin esta coordinación con los anteriores no sería
posible el movimiento (por ejemplo: el músculo cuadriceps en el movimiento de
flexión concéntrica de la rodilla).

Gráfico 31. Movimiento de flexión de codo (musculatura antagonista: extensores del

codo triceps braquial).
Nota: Es preciso tener en cuenta, que la relación de trabajo entre agonistas y
antagonistas, no siempre es la misma, y depende fundamentalmente de la articulación a la
que haga referencia.

 Fijador. Estabiliza los segmentos sobre los que actúa el agonista participando
secundariamente. Son importantes en todas las acciones puesto que contrarrestan otras
fuerzas externas y ayudan a mantener el equilibrio (por ejemplo: el músculo recto
anterior del abdomen y los oblicuos en un lanzamiento de jabalina, o en un saque de
tenis en voleibol).

Gráfico 32. En la carrera los músculos abdominales y oblicuos, actúan fijando el tronco para
una zancada más eficaz.
 Sinergistas. Músculos cuya principal función no es la misma que la de los
agonistas, pero ayudan su acción para que el movimiento sea más efectivo.

Existen dos tipos de sinergia:

1) Concurrente, cuando dos músculos tienen una misma acción común y otra
antagónica entre sí; al contraerse simultáneamente eliminan la acción antagonista y
aparece sólo la acción común.
Ejemplo: en la torsión del tronco actúan los intercostales de la derecha, son agonistas los
intercostales de la izquierda.Si se contraen los dos originan la flexión del tronco.

Gráfico 33. Sinergia Gráfico 34. Contracción Gráfico 35.

concurrente. unilateral (rotación). Contracción
simultánea
(flexión).
 2) Verdadera, cuando un músculo se contrae para anular una de las acciones de un
músculo multiarticular.

Ejemplo: al contraerse el flexor largo común de los dedos (pasa por la articulación de la
muñeca y dedos) se flexiona la muñeca y los dedos, pero si sólo quiero realizar la flexión
de los dedos hay otro músculo en la parte posterior (extensor común de la muñeca) que
tiene la función de anular la flexión de la muñeca.

Gráfico 36. Sinergia verdadera.

3) Tipos de activación o acción muscular

Respecto al concepto generalmente utilizado de contracción muscular, Cavagna (1970) y
Knuttgen y Comí (1992) han criticado éste al ser inapropiado al no abarcar las
diferentes formas de actuación musculares (acortamiento, mantenimiento o
alargamiento de la longitud muscular), de ahí que hayan propuesto en su lugar el
término acción muscular.
Tal como indican González‐Badillo e Izquierdo (2008), la tensión muscular durante la
activación del músculo tiene lugar cuando el músculo recibe un impulso eléctrico y se
libera la energía necesaria, lo que da lugar a la unión y el desplazamiento de los
filamentos de actina y miosina en el sentido de acortamiento sarcomérico y elongación
tendinosa. La activación tiende siempre a acortar los sarcómeros, tanto si el músculo se
está acortando (activación concéntrica) como elongando (activación excéntrica). Pero
según la voluntad del sujeto o la relación que se establezca con las resistencias externas, la
activación del músculo puede dar lugar a tres acciones diferentes (González‐Badillo e
Izquierdo, 2008):
 Acortamiento o acción dinámica concéntrica (superación de la fuerza externa); la
fuerza externa actúa en sentido contrario al del movimiento.
  Alargamiento/estiramiento o acción dinámica excéntrica (cesión ante la
resistencia externa; la fuerza actúa en el mismo sentido que el movimiento).
 Mantenimiento de su longitud o acción isométrica (la tensión [fuerza] muscular
es equivalente a la resistencia externa; no existe movimiento ni por supuesto trabajo
mecánico).
Esta última definición no se ajusta a la realidad totalmente, pues lo único que se
mantiene constante es el ángulo en el que se está produciendo la tensión muscular, pero la
acción del músculo es de acortamiento de fibras y de estiramiento del tejido
conectivo, como el tendón.

Factores biológicos a manipular

a) Localización de la acción muscular (posición inicial). La posición inicial determina
los grupos musculares que van a intervenir de forma principal, y cuáles van a intervenir de
forma secundaria (la posición inicial puede influir en una mala ejecución). Se puede
modificar en la fase inicial, en la fase de ejecución también, excepto en las habilidades de
bucle abierto y en la fase final no, excepto en la preparación para la siguiente
ejecución.
Ejemplo: No es lo mismo realizar flexiones de brazos en de cubito prono partiendo con un
apoyo de brazos ancho, que, con un apoyo estrecho, la implicación muscular varía
predominando el pectoral mayor, o el tríceps braquial, respectivamente.

Gráfico 37. Flexiones de brazos en el suelo: apoyo ancho (A) y apoyo estrecho
(B).
Ejemplo: No es lo mismo realizar un press militar con mancuernas y agarre en
pronación, que realizarlo con agarre en supinación.
 Gráfico 38. Press militar con presa pronada (A), y presa supinada (B).

Ejemplo: No es lo mismo realizar la media sentadilla con los pies con ligera rotación
externa, que, con ligera rotación interna, la participación del vasto externo o interno del
cuadriceps, respectivamente, es distinta en el sentido de la activación de cada uno
de los paquetes musculares.

Gráfico 39. Media sentadilla con apoyo en rotación externa (A), apoyo neutro (B), y
apoyo en rotación interna (C).

b) Pretensión. Existe una activación muscular previa (isométrica, fundamentalmente)

que modifica el umbral máximo de la activación muscular posterior (la fuerza que se
realiza es mayor). La pretensión excéntrica se puede manipular en la fase inicial
dinámica y en la fase intermedia de los movimientos cíclicos. La pretensión concéntrica se
puede manipular en los movimientos cíclicos en la fase principal y en los
movimientos acíclicos de bucle cerrado en la fase de ejecución.
Ejemplo: No es lo mismo realizar ejercicios de técnica de carrera con el tobillo sin
tensión muscular (tobillo relajado), que con el tobillo en tensión (tobillo activo), la eficacia en
el apoyo y los tiempos de contacto varían.
 Gráfico 40. Ejercicios técnica de carrera con tobillo relajado (A), y con tobillo
pretenso (B).
Ejemplo: No es lo mismo realizar un salto sin contra movimiento (squat jump, SJ),
que con contra movimiento (counter movement jump, CMJ).

c) Longitud inicial del músculo. En función de la longitud del músculo, dentro de un

continuo que va desde muy acortado, o muy estirado, existe una longitud del músculo
óptima en la que la fibra muscular es capaz de generar mayores niveles tensión. Según
algunos autores como Aguado (1993), la longitud óptima de la fibra muscular es
aproximadamente de un 20% más de su longitud de reposo. Este factor se va a poder
manipular en la fase inicial (tanto estática como dinámica) *. Durante la fase ejecución no
sería normal manipularla.
* Esta sería una manipulación indirecta, ya que, aunque la modificación se realiza en la
fase inicial los efectos se consiguen en la fase de ejecución.
Ejemplo: Existen dos máquinas distintas para la realización del curl simultaneo de
bíceps femoral tumbado. En una de ellas (superficie sobre la que te apoyas recta) la longitud
inicial del bíceps femoral es menor que en la otra (superficie en v). La disposición de la
superficie en v permite al bíceps femoral tener una longitud inicial mayor que en la otra,
por lo que la tensión que se genera también será mayor.

d) Rango de movimiento. El rango de movimiento articular en un ejercicio es una

variable o factor que condiciona el ejercicio y las adaptaciones que se producen. Así, se
recomienda que los deportistas en periodo de formación y/o construcción muscular, deben
realizar los ejercicios completando un recorrido articular máximo (Vélez, 2008). De esta
manera, además de obtener una mayor eficacia en el ejercicio, se mantiene la
extensibilidad y la longitud óptima de los músculos y los tendones (Vélez, 1008).
 Gráfico 41. Amplitud de trabajo y modificaciones fisiológicas en reposo en la
musculatura flexora del codo (Tomado sin modificaciones de Beraldo, 2003).

En el gráfico 41 se distinguen las distintas combinaciones que se podrían plantear

sobre el recorrido articular en los ejercicios (Beraldo, 2003).
 Fase concéntrica y fase excéntrica completas. El vientre muscular se hace más
largo, y los tendones más cortos. En reposo, la longitud del músculo permanece
invariable.
 Fase concéntrica completa y fase excéntrica incompleta. El vientre muscular se
hace más corto, y los tendones permanecen invariables. En reposo, la longitud del
músculo se hace más corta.
 Fase concéntrica incompleta y fase excéntrica completa. El vientre muscular se
hace más corto, y los tendones más largos. En reposo, la longitud del músculo
aumenta.
 Fase concéntrica y fase excéntrica incompletas. El vientre muscular se hace
mucho más corto y los tendones más largos. En reposo, la longitud del músculo se hace
más corta.

e) Fatiga a corto plazo. Cuando se realiza un ejercicio de alta intensidad, y este se

prolonga en el tiempo (10‐20 segundos, esfuerzo anaeróbico) sobreviene la fatiga a corto
plazo, que produce una pérdida de efectividad en la activación muscular. Al manipular la
fatiga a corto plazo también se están modificando también otros aspectos, como el
recorrido, tiempo de ejecución, etc. El lugar de manipulación es la fase inicial, los
efectos se observan en la fase de ejecución.
 Ejemplo: realización primero de saltos verticales con rodillas al pecho durante 20s y
después recorridos de carrera de 40m.

Gráfico 42. Saltos con rodillas al pecho (20s.) más recorrido de carrera de 40m.

f) Calentamiento. Engloba las acciones útiles para establecer el estado óptimo

de preparación psicofísico y coordinativo, y para prevenir lesiones. El
calentamiento produce una serie de consecuencias: aumento de temperatura
corporal y de la musculatura; incremento proceso metabólicos; disminuir diferencias
presión arterial; reflejos del individuo; tiempo de reacción; prevención de lesiones; forma
de direccionar la atención, el nivel de activación, etc.
Tipos:
1) Pasivo: Sin contracción muscular voluntaria (aparatos de electroestimulación).
2) Activo: Con contracción muscular voluntaria y ejercicios dinámicos.
Nota: Puede existir un efecto negativo (riesgo de lesiones musculares) si se calienta
únicamente de forma estática y pasiva, para una actividad posterior más dinámica y
activa.
Fases:
1) Inicial: Trata de activar al organismo de forma general, sin objeto concreto
específico (ejercicios de movilidad articular, de locomoción, estiramientos, etc.).
2) Específico: Trata de activar al organismo de forma específica, mediante la
realización de ejercicios orientados a la actividad posterior. Estos ejercicios se
realizan a una intensidad superior
El calentamiento sería un elemento de manipulación previa, y los efectos de este se van a
observar en la fase de ejecución y posteriores.

g) Recuperación. Este factor se puede manipular en movimientos cíclicos, y también en

sucesiones de movimientos cíclicos. La manipulación varía en función del tipo de
trabajo que se quiera desarrollar (tipo de resistencia).
Tipos:
1) Interválica o incompleta: se busca que se produzcan una suma de los efectos o
estímulos, para que la fatiga sea mayor, por un aumento del ácido láctico, y por una
frecuencia cardiaca elevada (acumulo de esfuerzos).
Ejemplo: en un tipo de entrenamiento de intervalos (15x80 con recuperación andando
hasta el lugar de salida de las series) el objetivo de ese tipo de entrenamiento se consigue
una vez se realizan todas las series No sirve de nada realizar la mitad de series, debido a
que el resultado se consigue por una suma de efectos, es decir por la suma de todas las
series.

2) Recuperatoria, completa o casi completa: cada efecto o estímulo tiene

importancia por si mismo, lo importante es que el organismo del sujeto se recupere
para que sea capaz de realizar el siguiente estímulo con la intensidad adecuada.
Ejemplo: realizar 5x100 al 95% de intensidad; sino existe una recuperación completa, el
individuo no va a ser capaz de dar el 95% en cada una de las series, por una limitación
fisiológica fundamentalmente.

FACTORES PSICOLÓGICOS QUE PUEDEN MODIFICAR LA INTENSIDAD O

COMPLEJIDAD DEL EJERCICIO

Información que se proporciona al individuo

Cuando se analiza el papel de las informaciones en el aprendizaje deportivo, siempre
surge la duda de si se debe emplear términos como retroalimentación o
retroinformación, o bien el término anglosajón de feedback que introdujo la cibernética y el
resto de las teorías que surgieron en los años 1950 como la Teoría de los Sistemas o la
Teoría de la Comunicación. Desde el punto de vista de la optimización del rendimiento
deportivo es conveniente retomar el concepto original y hablar de la información que se
produce al realizar una acción deportiva, que es susceptible de poder ser empleada por el
deportista (Oña, 1990).
El origen de las informaciones que el deportista recibe puede ser diverso:

A-) Tipo de información que se proporciona al individuo

1) First foward o información previa que se da al ejecutante. En educación física se
la conoce como la información inicial y debe tener una serie de características: incluir el
objetivo de la sesión/ejercicio, la forma de realización, las características generales, el
modo de ejecución, los aspectos organizativos, etc. Se debe diferenciar entre la
 información inicial de la sesión (más genérica), y la información inicial relativa a los
ejercicios (más específica)
Ejemplo (información inicial de la sesión): “El objetivo de la sesión de hoy va a ser
el aprendizaje de la habilidad del pase en balonmano, para ello vamos a trabajar en grupos de
5, y vamos a respetar las zonas de trabajo”.
Ejemplo (información inicial de los ejercicios): “El objetivo de este ejercicio es la práctica
del armado del brazo. Para ello debéis tener muy en cuenta que el hombro se debe mantener
paralelo al suelo y el codo flexionado aproximadamente (90º). Vais a practicar por parejas”.

Solo se puede dar en la fase previa a los ejercicios. Esta información se

puede dar de varias formas:

1. De forma verbal.
2. De forma táctil.
3. De forma visual (demostración).
4. Combinaciones (verbal‐táctil, verbal‐visual, táctil‐visual).
5. Audiovisual (utilizando medios tecnológicos).
Los estudios al respecto indican que la forma visual es la más adecuada, no obstante, se
obtienen mejores resultados con una utilización combinada de los diferentes tipos. Un
aspecto que influye en la información previa es su planteamiento, forma de dar
información, que dependerá de las características de la persona que da esta
información, de la cantidad de información, de la precisión de esta, etc.
La información táctil es tan valida como la visual, pero implica un perfecto conocimiento
de la forma de ejecución (ayudas kinestésicas). En el trabajo de Guerrero (2007), se
hace una comparación de tres grupos en función de la información inicial que recibe cada
uno. El primer grupo recibió una información inicial audiovisual mediante video impartida
por el profesor. El segundo, recibió información inicial verbal por parte del profesor. El
tercero recibió información inicial verbal por parte del profesor y mediante video.
Todos los grupos independientemente de su intervención mejoraron su aprendizaje a
nivel general.

2) Feedback o retroalimentación o retroinformación (intrínseca ó extrínseca). Hace

referencia a la información que se proporciona al ejecutante ya sea durante o al terminar la
ejecución motriz.
 *Biofeedback. Información que se da con aparatos técnicos sobre los procesos biológicos
que se producen durante la ejecución, de los cuales no podemos obtener información
propia. Depende de cómo los utilicemos actuaremos sobre diferentes parámetros:
motivación, dirección de la atención, activación, etc.
Ejemplo: un pulsómetro proporciona información sobre la frecuencia cardiaca, un
electrocardiograma, un electroencefalograma, un tensiómetro, etc.

El feedback se puede dar bien en la fase de ejecución, bien cuando finaliza el

movimiento. Se debe matizar que el feedback propiamente dicho es cuando se da en la fase
de ejecución, mientras que cuando se da una vez terminado la ejecución se denomina
conocimiento de resultados oconocimiento de la ejecución.

El Feedback puede ser:

1) Feedback intrínseco. La información recibida a través de los canales sensoriales y
que no precisan de una información adicional, sino que es recibido de forma natural a
nivel interno. El feedback intrínseco no lo podemos manipular de forma directa. Se puede
utilizar para mejorar la siguiente ejecución del gesto, para esto el sujeto debe tener un
correcto conocimiento de la técnica (comparación entre feedforward y feedback). La no
utilización del feedback intrínseco puede ser debida a una mala información de la técnica o a
una falta de percepción. En las categorías en formación es fundamental que se
desarrolle esta capacidad, para no crear dependencia de los jóvenes al entrenador,
y para hacerles partícipes de la enseñanza‐aprendizaje‐evaluación. Se debe educar
al sujeto para que pueda utilizar el Feedback intrínseco con pautas de actuación,
aspectos a observar, etc.

Tabla 1. Tipología del feedback de tipo extrínseco en función de distintos aspectos

(Elaborado a partir de Ruiz y Bañuelos, 1997).

Referente a Canal de
Momento actuaciones comunicación Objetivo
 Concurrente Aislado Verbal
Evaluativo Terminal Acumulado
Visual Descriptivo Retardado
Táctil Prescriptivo
Combinaciones Interrogativo
Audiovisual Afectivo
Organizativo

2) Feedback extrínseco (Tabla 1). Este puede ser o bien un feedback

intrínseco aumentado ó bien una información complementaria que emanara de una
fuerza externa (entrenador, compañero o cualquier otro medio más o menos sofisticado
que pueda orientar al sujeto en sobre su ejecución). El feedback extrínseco puede ser
proporcionado a través de los órganos de los sentidos. Las dimensiones del feedback
extrínseco son (Ruiz, y Bañuelos, 1997):
 Concurrente: el individuo recibe la información sobre su actuación de forma
extrínseca o intrínseca, mientras se encuentra ejecutando el ejercicio. Este tipo de feedback
solo se puede plantear en habilidades de tipo cíclico.
Ejemplo: mientras un atleta se encuentra corriendo, puede percibir o se le pueden hacer
observaciones sobre el tipo de apoyo que está realizando, de tal manera que como el
gesto se repite puede ir modificándolo.
 Terminal o inmediato: el individuo recibe la información sobre su ejecución
una vez cuando ha finalizado su actuación (sin dar tiempo a la reflexión, ni al uso del
feedback interno). Este tipo de feedback se puede plantear en habilidades de tipo
cíclico y de tipo acíclico y actúa fundamentalmente sobre la memoria a corto plazo.
No hay que abusar de este tipo de feedback. Es importante que el entrenador deje un
tiempo una vez el deportista ha ejecutado el movimiento para favorecer la
información intrínseca y no crear una dependencia del feedback, sobre todo en las
categorías en formación.
Ejemplo: Tras la ejecución de un saque en tenis, el entrenador puede preguntar al
ejecutor, “¿has utilizado las piernas en el saque?” (para estimular el feedback
intrínseco), una vez el deportista responde, el entrenador le indica: “Sí, las has utilizado
de forma adecuada”.

 Retrasado: el individuo recibe la información sobre su ejecución de forma posterior a

la actuación (horas o días después). Este tipo de feedback se puede plantear en
habilidades de tipo cíclico y de tipo acíclico y actúa fundamentalmente sobre la
memoria a largo plazo.
Ejemplo: Cuando se graba en video una ejecución y se le muestra al deportista uno o
varios días después, se le está aportando un feedback de tipo retrasado.
 Acumulado: el individuo recibe la información sobre varios aspectos relativos a
su ejecución. Este tipo de feedback se puede plantear en habilidades de tipo
cíclico y de tipo acíclico.
Ejemplo: Un entrenador indica a su atleta tras la realización de un ejercicio de
entrenamiento de lanzamiento de jabalina “Juan, debes de impulsar más durante la carrera,
mantener el brazo semiextendido y por encima del hombro”.
 Separado o aislado: el individuo recibe la información sobre un solo aspecto
relativo a su ejecución. Este tipo de feedback se puede plantear en habilidades de tipo
cíclico y de tipo acíclico.
Ejemplo: Un entrenador indica a su atleta tras la realización de un ejercicio de
entrenamiento de lanzamiento de jabalina: “Ana, debes de impulsar más durante la
carrera”.
 Evaluativo: la información que recibe el individuo es un juicio de valor sobre si la
ejecución ha sido correcta o no. Este tipo de feedback se puede plantear en
habilidades de tipo cíclico y de tipo acíclico.

Ejemplo: “Bien”, “correcto”, “eso es”.

 Descriptivo: el individuo recibe la información del profesor consistente en describir
la ejecución sin emitir juicios de valor. Este tipo de feedback se puede plantear en
habilidades de tipo cíclico y de tipo acíclico.

Ejemplo: “Has flexionado los codos”, “no has saltado verticalmente”.

 Prescriptivo: el individuo recibe la información del profesor consistente en dar
solución al error cometido tras un análisis de causa y efecto.

Ejemplo: “Debes flexionar más las piernas antes de impulsarte”, “es preciso que utilicéis los
segmentos libres”.
 Interrogativo: el individuo recibe la información del profesor consistente en
preguntar al alumno sobre su ejecución para fomentar la reflexión interna (feedback
intrínseco). Este tipo de feedback se puede plantear en habilidades de tipo cíclico y de
tipo acíclico.
Ejemplo: “¿Cómo tenías las rodillas?”, “¿cómo lo has realizado?”.
 Afectivo: el individuo recibe la información del profesor consistente en transmitir los
sentimientos sobre su ejecución. Este tipo de feedback se puede plantear en
habilidades de tipo cíclico y de tipo acíclico.
Ejemplo: “Venga, seguimos adelante”, “ánimo chicos”.
 Organizativo: el individuo recibe la información del profesor consistente en
aspectos relativos a la organización de las tareas.
Ejemplo: “Debéis pasar por detrás de las colchonetas”, “es fundamental utilizar todos los conos”.
 Conocimiento de resultados: información proporcionada al sujeto a partir del
resultado de la acción con respecto al objetivo que se pretende alcanzar (no hace
referencia al porque o al cómo de la ejecución).
Ejemplo: Cuando un jugador de baloncesto lanza a canasta y falla, sabe que el
resultado ha sido negativo, tiene un conocimiento de resultado (producto).
 Conocimiento de la ejecución: información orientada hacia patrón del
movimiento de la acción, a los medios necesarios para la correcta ejecución.
Ejemplo: Al mismo jugador de baloncesto, el entrenador le indica que no había
realizado de forma correcta la acción de la muñeca. Es un conocimiento de la
ejecución técnica.

Respecto a la manipulación del tipo de información en las distintas fases del

movimiento:
1. Fase inicial. El Feedback intrínseco y el extrínseco empezarán a influir en
la fase inicial estática (información interna e información externa).
2. Fase de ejecución.
a) Movimientos acíclicos. En las habilidades cerradas se podría
manipular la ejecución mediante el feedback intrínseco y extrínseco. Mientras
que, en las habilidades abiertas, no se pueden manipular.
b) Movimientos cíclicos. En las habilidades cerradas se podría
manipular la ejecución mediante el feedback intrínseco y extrínseco. Mientras
que, en las habilidades abiertas, no se pueden manipular.
 3.Fase final. Se puede impartir feedback intrínseco y/o extrínseco.

B-) Frecuencia
Hace referencia a la cantidad de ocasiones en las que el individuo recibe feedback de
parte del entrenador. Se identifican fundamentalmente dos conceptos:
1. Frecuencia absoluta: número absoluto de veces que el individuo recibe
información.
Ejemplo: si un deportista ejecuta 20 veces un lanzamiento a canasta y recibe feedback
en 10 de ellas, la frecuencia absoluta serían 10 feedbacks.
2. Frecuencia relativa: número de veces que el individuo recibe información en
relación al número total de ejecuciones que realiza.
Ejemplo: en el caso anterior la frecuencia relativa de feedback sería del 50%, es
decir recibe feedback en la mitad de las ejecuciones que realiza.

El efecto de la manipulación de la frecuencia absoluta y relativa sobre el aprendizaje se

puede ver en los estudios que se describen a continuación.
Estudio 1: Investigaciones de Bilodeau y Bilodeau (1958). Se establecen dos grupos, un
grupo de frecuencia absoluta (feedback en el 100% de las ocasiones), mientras que a otro
grupo se le da una frecuencia relativa variable entre el 10% y el 100%. Los resultados
muestran como el grupo de 100% obtiene mejores resultados en los post‐test
(evaluación final) que el grupo de frecuencia relativa variable. De tal manera que de sus
investigaciones se puede deducir que a mayor número de feedback impartidos mayor
aprendizaje (a corto plazo al menos).
Estudio 2: Investigaciones de Ho y Shea (1979). Replicaron el experimento anterior,
añadiendo un test de retención o test de memoria (un mes después). En el cual
obtuvieron mejores resultados el grupo de frecuencia relativa (feedback entre el 10% y
100%). De tal manera que el grupo que recibe un 100% de feedback recuerda menos lo
aprendido que el grupo que recibe una frecuencia variable (posible dependencia al
feedback).
Estudio 3: Investigaciones de Winstein y Schmidt (1990). Realizan una nueva réplica de
los experimentos anteriores. Establecen los siguientes grupos: un grupo que recibe
feedback en el 100% de los casos, otro grupo que recibe feedback en el 50% de los casos, y un
tercer grupo que selecciona cuando quiere recibir feedback. Durante las prácticas y al final de
estas los mejores resultados lo consiguieron el grupo de frecuencia absoluta (100%). En el
 test de retención, los mejores resultados fueron conseguidos por el grupo de auto‐selección
del feedback seguidos del grupo del 50%, y por último el grupo de frecuencia absoluta.
Estos resultados se producen por que al darse le una frecuencia absoluta de forma
continuada, se produce una dependencia y comodidad por parte de los ejecutantes. De tal
forma que no saben actuar cuando éste no está, al no haber creado un esquema mental
y haber educado / trabajado las percepciones sensoriales de su ejecución.

C-) Precisión (o calidad de la información). Hace referencia a la manipulación

en la exactitud de la presentación de la información.
1. Dirección del error o de la ejecución. Se refiere a la información relativa a las
causas que han llevado a cometer el error. Se concreta sobre un aspecto de la
ejecución.
Ejemplo: Tras haber realizado un tiro con arco su entrenador le dice a Lucia: “Tenías el
brazo muy flexionado” (se concreta un aspecto concreto de la ejecución).
2. Magnitud del error o de la ejecución. Se refiere a las consecuencias de tipo
espacial que ha producido el error.
Ejemplo: Tras haber realizado un tiro con arco su entrenador le dice a Lucia: “Lucia has
tenido una desviación de 4 centímetros a la derecha” (se concreta un aspecto relacionado con
la magnitud del error o de la ejecución).
3. Dirección más Magnitud. Combinación de las dos variables anteriores.
Ejemplo: Tras haber realizado un tiro con arco su entrenador le dice a Lucia: “Lucia, dado
que tenías el brazo muy flexionado, has tenido una desviación de 4 centímetros a la derecha” (se
concreta un aspecto concreto y otro relacionado la magnitud del error y/o de la
ejecución)
4. Cantidad de información. Es fundamental que la información que se da a los
deportistas esté adaptada a su nivel de entendimiento y a la fase del proceso de
formación en la que se encuentre. Por otro lado, se debe dar la información
necesaria (ni excesiva, ni escasa).
 Insuficiente o irrelevante. No se imparte una cantidad de información suficiente,
hay un defecto de información, o bien se da una información que no es pertinente, o
no se relacionan con la ejecución realizada.
Ejemplo: Tras realizar una batida no adecuada en un salto con pértiga por una
extensión incompleta de la pierna de batida, el entrenador dice al atleta: “Debes prestar
atención a la acción de tus hombros en la batida”. Es un ejemplo de información
irrelevante, pues no se relaciona con el error cometido.
 Ajustada o no a las necesidades del sujeto. La información se ajusta o no al nivel
de comprensión de la persona hacia quién va dirigida. Bien porque se imparte
una información utilizando una terminología muy específica en categorías en
formación, bien porque no se utiliza un vocabulario específico en deportistas
que si lo demandan.
Ejemplo: Tras la ejecución de un equilibrio invertido de un deportista en formación
(10 años) la entrenadora le dice: “Alberto, sino activas de forma isométrica la musculatura de
la parte posterior de tu espalda, no mantendrás una linealidad adecuada” (lo cual es
una información que no está adaptada al nivel de comprensión del deportista).
 Exceso de información. Se aporta gran cantidad de información, relativa a
diferentes aspectos técnicos.
Ejemplo: Tras la ejecución de lanzamiento de peso desde parado de un deportista en
formación (14 años) el entrenador le dice: “Luisa, tienes que tener en cuenta que debes de
realizar un desplazamiento muy rápido, y recepcionar con apoyo de metatarso, no olvides
comenzar la rotación de la cadera cuando llegues a la posición final del lanzamiento, y
mantén siempre el codo alto”.

D-) Localización temporal del feedback y efectos de los intervalos interensayos.

Tiempo que transcurre entre la presentación del feedback y la próxima ejecución
del deportista.
1) Intervalo de retraso en la presentación del feedback. Cantidad de tiempo que
transcurre entre la terminación del ensayo y la presentación del feedback. Es preciso
dejar un el tiempo necesario para la reflexión interna (feedback interno).
2) Intervalo de retraso entre la presentación del feedback y el siguiente
ensayo (durante este tiempo el sujeto procesa la información). A rasgos generales el
mínimo tiempo suficiente (0,5‐ 1 seg decrece el aprendizaje). No se observan
diferencias entre 3 ‐ 15 seg. Es fundamental dejar un tiempo mínimo para que el
deportista procese la información que le hemos dado. Cuanta más información o de
mayor complejidad se de, mayor tiempo de procesamiento deberá tener el
deportista. En el ámbito de entrenamiento si se puede tener un control de este tiempo,
algo que no se puede hacer en el ámbito de competición, pues el reglamento
plantea unas normas.
3) Intervalo de retraso ‐ interensayos. Hace referencia al intervalo de tiempo que
transcurre entre cada una de las ejecuciones. Hay que tener en cuenta que en
determinadas disciplinas el retraso interensayo es mínimo (ejemplo, tiro al plato),
Otras como por ejemplo en los concursos de atletismo, puede pasar hasta 20 minutos
 (Palao y Calderón, 2003).
Se debe tener en cuenta que todo esto va a depender de la información dada, de la
complejidad del movimiento. Por otro lado, el nivel de automatización favorece el
procesamiento de la información, otro aspecto que influye sobre el procesamiento de la
información será el grado de matización (precisión que le exija el sujeto). Otro seria la
motivación (más difícil de manipular), así afecta el mensaje inicial, como se dice el
mensaje, también influirán si se utilizan refuerzos tanto positivos como negativos
(dependiendo de cómo se de la información se va a producir una mayor o menor
motivación).

Procesamiento de la información
El comportamiento constituye en la actualidad uno de los objetos de estudio de la
psicología como ciencia, y por tanto del control y el aprendizaje motor. La estructura del
comportamiento comprende tres niveles claves: el del estímulo, el del organismo, y el de la
respuesta (Gráfico 42). En el nivel del organismo se dan unos procesos propios que
median la acción del ambiente entre el estímulo y la respuesta. Esos procesos
mediadores presentan, a la vez, dos categorías funcionales, una se encarga de recibir y
organizar la información preparando la respuesta del sistema, y la otra tiene un
contenido fundamentalmente energético, de carga psico‐biológica, sobre el primer nivel.
Al primero se le denomina cognición y al segundo activación (Oña, 1990).
Por ejemplo: El jugador de baloncesto que va a realizar un lanzamiento a canasta, los
estímulos lo constituyen la distancia al aro, a los rivales, a los compañeros, el momento
del partido, etc.; los procesos internos del organismo, la organización de esa
información, su reconocimiento, la búsqueda en memoria de experiencias previas
similares, o la selección del momento del lanzamiento y su forma; el nivel de respuesta
lo constituiría la ejecución del lanzamiento, su control y su adaptabilidad ante cualquier
cambio inesperado de los contrarios.

ESTÍMULO ORGANISMO RESPUESTA

Cognición / Activación

Gráfico 43. Niveles del comportamiento (Tomado sin modificaciones de Oña, 1990).
 EL MODELO DEL PROCESAMIENTO DE LA INFORMACIÓN
El modelo básico del procesamiento de la información se origina por los trabajos de
Wiener en los años cuarenta, en lo que llamó cibernética, y ha tenido y tiene gran
importancia y aplicaciones amplias, fundamentalmente en el desarrollo de la
computación y la electrónica. Este modelo se puede integrar con la estructura del
comportamiento, revisada como objeto de nuestra área científica, sustituyendo el nivel de
estímulo por el de entrada de información, el de organismo por el de procesamiento de la
información y el de respuesta por el de salida de información (Gráfico 43).
Para el modelo básico de procesamiento de la información, por tanto, el
funcionamiento comienza con la llegada de uno o varios estímulos, o entradas (inputs) de
información, a uno o más órganos sensoriales; a partir de ahí, comienza su
procesamiento, que termina con la emisión de una respuesta motora o salida (output).
El término procesamiento en el ámbito motor se usa para significar, a) la
codificación de la información recibida. En el ejemplo del jugador de baloncesto
anterior, podría ser la identificación de la distancia del aro o de los contrarios; b)
la búsqueda en memoria de experiencias anteriores, y el almacenamiento de las
experiencias para usos futuros, en el mismo jugador; c) la combinación de una
información con otra para preparar un programa motor que diga al sistema
neuromuscular que respuesta realizar; y d) la forma de control de la acción
mientras se está realizando.
Tal como indica Oña et al. (1999), paralelamente a los modelos de
procesamiento de la información (modelos seriales, modelos en paralelo,
modelos motores adaptados, etc) se han elaborado unos modelos más amplios
procedentes de la ingeniería, que tratan de explicar los procesos de control del
movimiento, son los modelos de servosistema. Estos modelos pretenden
explicar la integración de todos los componentes anatómicos implicados en una
respuesta motora (músculos, sistema nervioso, receptores
sensoriales, etc.), con los componentes comportamentales (unidades de
información, niveles de procesamiento, etc.). La forma en que se produce esa
integración de componentes se denomina control del sistema.
 La estructura de estos sistemas incluye diferentes niveles de procesamiento y fuentes de
información. El primer nivel lo representa el mecanismo de referencia, el cual
establece los objetivos o niveles ideales de ejecución del sistema, mediante la
información previa o feedforward. Después de cada ejecución del sistema, se envía
información sobre los resultados de la ejecución a través de un anillo (bucle) al
mecanismo de referencia, que calculará la diferencia, a la que llamará error. Está
información sobre el error se enviará al nivel ejecutivo que decide cómo reducirlo,
enviando dicha información al nivel efector, quién pone en funcionamiento el programa
adecuado.
La conducta motora humana es posible explicarla bajo este modelo de servosistema de
procesamiento de la información (gráfico 44). Tal como indica Oña et al. (1999), en el
mecanismo de referencia se incluirán los objetivos de la tarea o ejercicio (información
inicial). El nivel ejecutivo lo componen los niveles de procesamiento de la información
(identifico el estímulo, selecciono la respuesta, y programo la respuesta). Por último, el nivel
efector lo conforman, las estructuras físicas y biológicas del organismo que producen
el movimiento (aparato locomotor, sistema nervioso, etc.).

ESTÍMULOS

IFICACIÓN
E
E
BÚSQUEDA
B
A
C
K

MOVIMIENTO
CULOS
 Gráfico 45. Componentes y funciones del modelo de servosistema en el movimiento
humano (Tomado sin modificaciones de Oña, 1990).

Motivación
La motivación es un aspecto importante a controlar en el aprendizaje debido a que su
inadecuada orientación y bajos valores puede influenciar de forma negativa el
rendimiento de alumnos y/o deportistas. Una orientación adecuada aumenta
considerablemente la rentabilidad del aprendizaje.
La motivación puede ser extrínseca e intrínseca. La primera se produce cuando la
dirección del empeño que una persona pone en una tarea, la fundamenta en aspectos
externos, no relacionados directamente con dicha tarea. Por ejemplo: un deportista
profesional que practica únicamente por el dinero que le reporta la práctica. La
segunda, ocurre cuando se orienta a aspectos relacionados directamente con la
actividad que se hace. Siguiendo el mismo ejemplo, sería el deportista al que le gusta el
deporte que se realiza por el mero placer de jugar y sentir como mejora
progresivamente. Se ha analizado que las motivaciones intrínsecas son las que más
adherencia crean en el deporte y son motivo de menor índice de abandono (Duda y
Ntoumanis, 2003).

Procesos atencionales
En el caso del movimiento la atención se ha explicado tradicionalmente como la
actividad que permite la concentración de los procesos psicológicos implicados en el
control de la ejecución motora. En general, de puede decir que la atención es un proceso
comportamental que los autores sitúan a mitad de camino entre la cognición y la
activación.
En la actividad física la atención va a intervenir en múltiples aspectos, principalmente
colaborando al aprendizaje de habilidades, incrementando la eficacia del movimiento y
ayudando al rendimiento competitivo. En el aprendizaje de habilidades su función en muy
importante, de forma que el aprendizaje sólo será eficaz si el alumno mantiene su atención
sobre la información que se le administre sobre el gesto.

Nivel de activación
Una de las facetas de la atención consiste en dotar de mayor nivel de energía o
activación al sistema para que pueda actuar con mayor eficacia en la realización del
movimiento. En general, cuando se realiza un movimiento se necesita una dosis
determinada de energía, que implica tanto los procesos biológicos como los
psicológicos. Esa energía variará en función de las condiciones en que se ejecute la
conducta motora.
La activación hace referencia a los procesos más dinámicos, energéticos, de la conducta
humana. Los evidentes cambios biológicos que se producen cuando se está alegre o
asustado han hecho que este sistema se haya ligado históricamente a la fisiología.

FACTORES BIOMECÁNICOS QUE PUEDEN MODIFICAR LA INTENSIDAD Y LA

COMPLEJIDAD DE UN EJERCICIO

Factores a modificar desde la estática (estabilidad y el equilibrio)

a) Concepto de equilibrio
Según el diccionario de la Real Academia de la Lengua su vigésimo segunda edición el
equilibrio se define como: “El estado de un cuerpo cuando fuerzas encontradas que obran en él se
compensan destruyéndose mutuamente”, o también como “La situación de un cuerpo que, a
pesar de tener poca base de sustentación, se mantiene sin caerse”.

Para que exista equilibrio el sumatorio de todos los momentos de fuerza debe ser igual a
cero (aspecto difícil de conseguir). Ahora bien el sumatorio es cero durante un breve
espacio de tiempo o está próximo a cero se suele considerar que existe equilibrio. Un
cuerpo será más estable cuando su sumatorio más próximo a cero este.
b) Concepto de estabilidad
Según el diccionario de la Real Academia de la Lengua su vigésimo segunda edición la
estabilidad se define como: “La capacidad de un cuerpo u objeto de permanecer en un
lugar durante mucho tiempo”, o también como “La capacidad de un cuerpo u objeto de
mantener o recuperar el equilibrio”.

Para que exista estabilidad es necesario una serie de factores que influyen sobre esta: a)
base de sustentación; b) altura del centro de gravedad; y c) proyección del centro de
gravedad.

1) Base de sustentación. Área o superficie de área que hay entre los apoyos
incluyendo los apoyos (Gráfico 45), cuando mayor sea la base de sustentación mayor
será la estabilidad (este aspecto puede variar en función del plano que se considere).
Gráfico 46. Bases de sustentación.
2) Altura del centro de gravedad. Cuanto más alto este el centro de gravedad
respecto a la base de sustentación más inestable va a ser esa posición. A modo de
ejemplo, la evolución del centro de gravedad a lo largo de la vida, al principio se utiliza el
gateo o cuadrupedia (niño de 8 meses), a continuación, una posición bípeda con las
piernas flexionadas y los brazos como equilibradores, y por último posición bípeda
erguida, piernas extendidas y brazos que estabilizan.

h'

Gráfico 47. Altura de centro de gravedad.

3) Proyección del centro de gravedad. Perpendicular al centro de gravedad hasta

la base de sustentación. Para que un cuerpo no se caiga la proyección debe caer dentro
de la base de sustentación. Si esto no ocurre no hay remedio interno para evitar que nos
caigamos. Cuanto más próxima esté la proyección del centro de gravedad del borde
de la base de sustentación más inestable será la posición.
 Gráfico 48. Proyección del centro de gravedad sobre la base de sustentación.
* Lo ideal para la estabilidad es que la proyección del centro de gravedad caiga
sobre el centro de la base de sustentación (teniendo en cuenta que la estabilidad
también depende de otros factores, como la influencia de fuerzas externas).

c) Influencia de las fuerzas externas sobre la estabilidad

1) Influencia sobre la base de sustentación. Existen casos en los que
interesa adquirir posiciones inestables para contrarrestar fuerzas externas y adquirir así
posiciones más estables para esa situación (ejemplo, tirar de una cuerda)

F1

Gráfico 49. Posiciones inestables para contrarrestar fuerzas externas.

2) Influencia sobre la altura del centro de gravedad. En el cuerpo humano,
nuestra estructura corporal hace que el principio de “a menor altura del centro de gravedad
mayor estabilidad” no siempre se cumpla, ya que por ejemplo al tener las piernas
flexionadas al máximo, la eficacia de las palancas musculares es reducida, por lo que
la posición es inestable.

Gráfico 50. Ampliación de la base de sustentación en la dirección de la fuerza.

3) Influencia sobre la proyección del centro de gravedad. Posiciones inestables

para contrarrestar fuerzas externas, se dirige la proyección del centro de gravedad
hacia el mismo lado por donde va a llegar la fuerza externa (ejemplo, en la posición de
defensa en balonmano o en la salida de atletismo la proyección se encuentra en el
borde la base de sustentación.
 Gráfico 51. Posiciones inestables para reaccionar antes a un estímulo.

d) Estabilidad y centros de presión

Los centros de presión son los encargados de influir en la reestructuración de la
estabilidad o del equilibrio. El objetivo de los centros de presión es llevar a la base de
sustentación al centro de gravedad (buscan alcanzar una posición estable). El centro de
presión se podría definir como la localización de la resultante de todas las fuerzas
verticales existentes y transmitidas a través de la base de sustentación. Lo ideal para la
estabilidad es que la proyección del centro de gravedad coincida con el centro de la base de
sustentación.
Normalmente el centro de presión esta delante del centro de gravedad y en dirección
contraria a donde se aplica la fuerza externa (a un lado el centro de presión, al otro la fuerza
externa y en el otro la proyección del centro de gravedad (idealmente)). En el cuerpo un
aspecto importante de los centros de presión será la fuerza (a mayor fuerza más facilidad de
volver a la estabilidad, otro aspecto que los determina sería la lejanía o proximidad de los
apoyos (cuanto más lejos más lentamente se pueden mover los centros de presión y
más fuerza hay que hacer).

e) Estabilidad y ajustes posturales

En el cuerpo humano hay constantes reajustes (pequeños movimientos, respiración,
etc.) ya que el centro de gravedad se está moviendo constantemente. Estos reajustes se
están produciendo a través de centros de presión (fuerza muscular) para evitar que el
centro de gravedad se salga de la base de sustentación. Ejemplos de estos ajustes serían las
embarazadas que echan los hombros y el tronco hacia atrás, o cuando llevo un peso inclino
el cuerpo hacia el otro lado.
 Situación de embarazo Desplazamiento de carga pesada

CG

Gráfico 53. Variación de la posición del centro de gravedad en posiciones

estáticas.
Para establecer la estabilidad de un cuerpo se deben tener en cuenta todos estos
aspectos. Por ejemplo, si se comparan la posición es de a) brazos o manos en
prolongación del tronco (brazos arriba); b) brazos con menor abertura; y c) brazos con
mayor abertura. Desde el punto de vista de la base de sustentación el más estable sería el
tercer ejemplo, y el menos estable sería el primero ejemplo. Desde el punto de vista de la
altura del centro de gravedad el más estable sería el tercero ejemplo y el menos estable
sería el primer ejemplo. Desde el punto de vista de la proyección del centro de gravedad
los tres serian igual de estables.

POSIBILIDADES DE MANIPULACIÓN DE LA ESTABILIDAD Y EQUILIBRIO EN LAS

DISTINTAS FASES DEL EJERCICIO.
Los factores que afectan a la estabilidad se pueden manipular en la forma de actuar y
realizar el ejercicio tanto en la fase inicial como en la fase de ejecución. Los factores que se
pueden modificar serían:
a) Base de sustentación, altura y proyección del centro de gravedad.
b) Centros de presión.
Así en la fase inicial, se puede modificar en la fase inicial estática:
a) La base de sustentación, tanto en el número de apoyos como en el espacio
entre ellos, los planos en los que se encuentra. Por ejemplo, en un ejercicio de
equilibrio a menor base de sustentación mayor dificultad.
 Gráfico 54. Recepción de balón en posición más o menos estable.

b) La altura de altura del centro de gravedad (a menor altura mayor estabilidad). A

excepción de la posición de cuclillas en el cuerpo humano por ineficacia de
palancas.

h’

Gráfico 55. Posiciones con altura de centro de gravedad distinta.

c) Proyección del centro de gravedad (cuanto más próximo esté dentro del borde de
la base de sustentación más difícil será el ejercicio). Al manipular la proyección del
centro de gravedad también se manipulan los centros de presión.
* Estos aspectos se pueden manipular de forma independiente, combinando dos o los
tres a la vez.
En la fase de ejecución (únicamente en los movimientos acíclicos de bucle cerrado o en
los movimientos cíclicos en el siguiente/s ciclo/s) se pueden manipular la base de
sustentación, y la altura del centro de gravedad. Este último aspecto se puede
manipular indirectamente teniendo también en cuenta la base de sustentación y los
centros de presión.
 FACTORES A MODIFICAR DESDE LA CINEMÁTICA (LINEAL Y EL ANGULAR)
Los factores que se pueden manipular son la velocidad de ejecución y/o
desplazamiento (cambio de posición en el tiempo), la aceleración (cambios de
velocidad), angulaciones, tiempos de aplicación, espacios, etc. Aunque realmente lo único
que se manipula es la aceleración, a mayor cambio en la velocidad mayor fuerza hay que
aplicar.
La aceleración se puede modificar:
 En la fase inicial dinámica.
 En la fase de ejecución de los movimientos acíclicos y de los movimientos
cíclicos, tanto en la fase intermedia como en la fase principal.
 En la fase final si es una fase de frenada (en el caso de que no dependa de la
fase de ejecución).
Al modificar estas variables debemos tener en cuenta que la manipulación de la
trayectoria no significa generalmente un cambio en la intensidad, y que la velocidad, en la
mayoría de los casos, no influye desde el punto de vista de la aplicación de fuerza, sino
desde los aspectos coordinativos.

FACTORES A MODIFICAR DESDE LA CINÉTICA (LINEAL Y EL ANGULAR)

La cinética lineal implicaría alteraciones a nivel de fuerza, de masa o de inercia.
Pueden modificarse la fuerza y la masa en la fase previa y en la fase de ejecución.
Mientras que la inercia se podría modificar en la fase inicial dinámica y en la fase final
terminal.
 Fuerza. Es la acción de un cuerpo contra otro capaz de producir una aceleración
mayor o menor, o bien una deformación.
 Inercia. Propiedad que tienen todos los cuerpos que hace difícil pararlos o
ponerlos en movimiento.
 Masa. Cantidad de materia que compone un cuerpo.
 Dentro de la cinética se deben considerar también otros factores:
 El momento de fuerza que seria el equivalente a la fuerza de la cinética lineal

(momento de inercia = m . r2).

 El momento lineal (cantidad de movimiento; P = m . v), y el equivalente en
cinética angular que es el momento angular (L = I . w.).
  El impulso mecánico que se define como el producto entre una fuerza y el tiempo
de acción de la fuerza (I m = F . t). Ese impulso aplicado a un cuerpo produce una
variación en su velocidad y por lo tanto en su cantidad de movimiento.
 El impulso angular que se define como el producto del momento de fuerza
aplicada a un cuerpo por el intervalo de tiempo en que actúa dicha fuerza torca (I ά = M.
t).
Manipulación del momento de fuerza
Se puede manipular tanto la fuerza como el radio. Cuando se manipula la fuerza
generalmente también se manipula el radio. Dentro de la fuerza, se puede manipular la
masa interna y la masa externa.
1) Radio:
1. Internamente. A nivel interno aumentar o disminuir la intensidad desplazando el
centro de gravedad.

r’ r’
Gráfico 56. Modificación interna del radio.

2. Externamente. Modificando la distancia del objeto del centro de giro (lo que implica
una mayor masa).
 r+m r +
m
Gráfico 57. Modificación externa del radio.
2) Masa:
1. Internamente.
a) Incidencia. Mayor o menor incidencia de masa sobre la parte del
cuerpo que está realizando el ejercicio (la carga al estar repartida entre dos o
más apoyos dependiendo de la posición puede haber mayor o menor
incidencia de la carga en uno de los apoyos).

r
r’ ’
 r’ r’

Gráfico 58. Modificación interna de la masa (incidencia del peso [flecha]).

b) Eliminación. Disminución de la masa (también se modifica
el eje de giro).

r’’ r’’

Gráfico 59. Modificación interna de la masa (eliminación).

2. Externamente.
a) Magnitud. Cantidad de masa que se añada al sujeto.
b) Incidencia. Lugar en el que se ponga la masa sobre el sujeto.
c) Disposición que ocupa la masa externa respecto al sujeto
(modificación de la incidencia de los apoyos).

r’ + m r’ + m

Gráfico 60. Modificación externa de la masa (incidencia del peso [flecha]).

 Otros aspectos son:
 Relación entre el momento de fuerza y la longitud del músculo. El músculo cuanto
más acortado esta menos fuerza puede ejercer. Si esto coincide con un mayor
momento de fuerza de la resistencia, sería mucho más costosa la realización del
ejercicio.
b) Manipulación del momento de resistencia
Durante la ejecución de un movimiento, el momento de la resistencia ira variando
constantemente por lo que producirá magnitudes de la resistencia en las distintas fases del
movimiento. Para reducir la intensidad del ejercicio bajo esta perspectiva se debe buscar
reducir el recorrido del movimiento o buscar posiciones iniciales donde el músculo
este extendido y el momento de resistencia no sea muy grande.

F0 < F1 <
F2 > F3 > F4
R0 < R1 <
R2 > R3 >
R4
 Gráfico 61. Variación del momento de fuerza (F) y del momento de resistencia (R) en la
flexión del codo (Adaptado de Izquierdo, 2008).
También se debe tener en cuenta si existe una tensión previa (pretensión) al ejercicio, de
esta forma la fuerza que se puede realizar es mayor. Así un ejercicio donde no exista
pretensión implicará una menor tensión en el músculo. La postura también hace
modificar la participación muscular en los distintos movimientos.
c) Manipulación del momento de fuerza y del momento de resistencia
 El momento de fuerza se puede manipular en la fase inicial (no en la fase
previa) y en la fase de ejecución. Aunque ocurre que los efectos de la
manipulación de la fase inicial se dan en la fase de ejecución. Por lo general, la fase
inicial es la que va a determinar lo que va a ocurrir después.
 Durante la fase de ejecución se puede variar la velocidad de ejecución, el
momento de fuerza, etc. También hay otros aspectos que se pueden modificar, así
depende como se realice el movimiento para que intervenga unos u otros grupos
musculares, etc.
 Durante la fase de ejecución se puede modificar la intensidad (hacia un movimiento
isocinetico):
 Manipulando el radio (abdominales), primero con los brazos estirados, y
conforme voy a realizando el movimiento, voy realizando el movimiento, voy
flexionando los brazos.
 Manipulación de la masa. Seria de la masa externa (balón medicinal).
d) Manipulación del momento lineal (p= m . v)
Su manipulación se va a producir si se produce el contacto entre personas o con
objetos. Si los dos cuerpos que contacta tienen la misma cantidad de movimiento salen
rebotados (principio de acción y reacción). Un ejemplo de esto sería el bote de un balón de
baloncesto. En este ejemplo las dos superficies son lo suficientemente duras, para que
estas devuelva la energía aportada, de lo contrario se producirá una pérdida de energía
en la deformación de un de los materiales (ejemplo, saltar sobre el parquet frente a
saltar sobre una colchoneta).

e) Manipulación del momento angular (L = m . r2 . w)

Cuando se gira o se salta, como el momento angular es constante, si se aumenta el
radio se produce una disminución de la velocidad, y si se disminuye el radio aumenta la
velocidad. El momento angular muestra las diferencias entre golpear una pelota con la
mano o golpear con un palo o bate.
f) Manipulación del Impulso mecánico (I m = F . t)
Cuanto más tiempo se aplique la fuerza, más fuerza se consigue. Sin embargo, en el
cuerpo humano esto no se puede aplicar de forma literal, se debe buscar realizar la
máxima en el mínimo tiempo posible (máxima fuerza en el recorrido ideal).

VARIABLES A MODIFICAR PARA EL DISEÑO DE EJERCICIOS

Por último, y de forma más aplicada se abordan las variables integrantes en la
ejecución de los ejercicios físicos. Estas variables van a permitir variar las condiciones de
realización de los ejercicios, y de esta forma diseñar los ejercicios más adecuados para
los objetivos o factores que se busca desarrollar. Las principales variables a
considerar son:

1‐ Variables corporales.
 VARIABLES CORPORALES

Uno / Dos
Cabeza / Cuello
Codos
Forma Arrastrar / Rodar / Portar

Distancia c.d.g Proximal /

Distal
Tracción / Empuje
Extensión / Flexión Abducción /
Aducción

De pie / Arrodillado

F/S/H

Tipo de
Mixta Otras

Mixto Otras

Gráfico 62. Variables corporales.

 2‐ Variables espaciales.
VARIABLES ESPACIALES

Delante / Detrás

Media / Larga
Cerca /
Lejos Específica
horaria...)

Media / Larga
Cerca /
Alrededor de...
Lejos Específica
de...

Entre (...)

Libre / Impuesta

Onduladas

Trayectoria Impulso Segmentaría

Gráfico 63. Variables espaciales.

 3‐ Variables temporales.

VARIABLES TEMPORALES

Alta

Rítmico / Arrítmico

Hoy
Ayer

Etc. Ahora

Periodo Largo / Breve

Converger /
Divergir

Parada

Débil

Conceptos Du
ració
n /
Interv
alos
Acentos / Silencios

Gráfico 64. Variables temporales.

 4- Variables del medio.
VARIABLES MEDIO

Natural
Aéreo / Mixto Artificial Mixto

Especifico

Medio

Inclinada Arena

Uniforme

Etc.

Etc. Altitud En altitud

Débil

Gráfico 65. Variables de medio.

5- Variables de / los móvil /es.
VARIABLES MÓVIL

Ligero
Medio

Liso

Mismo móvil
Etc.

Adaptación Dejadas

Etc.

Gráfico 66. Variables de / los móvil /es.

6‐ Variables de compañeros / contrarios.

VARIABLES COMPAÑERO /
CONTRARIO

Libre
Simultaneo
Condicionada

Gráfico 67. Variables compañero / contrario.

‐ Otras variables.
 BIBLIOGRAFIA

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 CAPITULO 2
EL CALENTAMIENTO.
Antes de la realización de la actividad física considerada como principal se
efectúan un conjunto de ejercicios preparatorios que reciben el nombre de
calentamiento, con el objetivo de lograr una movilización, lo más completa
posible, de las funciones orgánicas. Esto quiere decir que los ejercicios
contemplados dentro del programa de calentamiento favorecen el proceso de
adaptación inmediata que acompaña a la actividad principal, pero no puede
interpretarse esto como la movilización de las funciones orgánicas hasta niveles
óptimos, adecuados a las características del trabajo fundamental.
Esquema general de la organización del calentamiento
I.- Calentamiento General.
II.- Calentamiento Especial
III.- Descanso
Posterior al calentamiento.
IV.- Trabajo principal. t.- Tiempo en minutos

Metodología para los ejercicios del calentamiento

C. General: 1- Estiramientos y lubricación. 2-Flexion. 3-Torcion. 4-
Circulos
(Trot es y saltillo de bajo impacto).
C. Especial: ABC
1-Carreras elevando muslo.
2-Pateo en los glúteos. 3-Pateo al frente.
4-Salto alterno, etc.
(Ejercicios propios del deporte)
El calentamiento consta de dos partes íntimamente relacionadas, la primera
de carácter general y la segunda de contenido especial. La parte general permite
la creación de un estado de elevada excitación del Sistema Nervioso Central y
del aparato motor, incrementa la intensidad del metabolismo y la temperatura del
cuerpo y se acompaña de la movilización de las funciones que integran el
denominado sistema de suministro de oxígeno. La parte especial persigue el
aumento de la capacidad de trabajo en aquellos eslabones del aparato motor, y
de los componentes vegetativos que los aseguran y complementan, que
intervienen en la actividad fundamental. La parte general del calentamiento
puede ser prácticamente igual para todos los deportes; la parte especial debe
estar directamente relacionada con las características de la actividad principal
que debe cumplir el deportista, tanto en la actividad competitiva como en el
proceso de entrenamiento, lo que quiere decir que los objetivos que la integran
deben cumplirse, en la medida de lo posible, en las condiciones más próximas a
la compleja situación de loa competencia o del entrenamiento. Un calentamiento
correctamente organizado permite un incremento de la excitabilidad y de la
labilidad de los centros nerviosos, lo cual crea las condiciones óptimas para el
aseguramiento de las relaciones temporales necesarias para la activación de los
hábitos motores ya adquiridos en las difíciles condiciones de la actividad
deportiva. Bajo los efectos del calentamiento se incrementa la actividad
enzimática, la rapidez de las reacciones bioquímicas en los músculos, así como
la excitabilidad y labilidad de los mismos. La importancia del calentamiento es
particularmente grande ante esfuerzos físicos que reclamen un incremento
significativo del consumo de oxígeno. Esto está determinado por la necesidad
de incrementar la actividad de los órganos de la respiración, del aparato
cardiovascular, por la salida de sangre de los reservorios, por la redistribución
de la sangre entre los órganos que deben intervenir en la realización de la
actividad principal y los que desempeñan funciones secundarias, así como por
el incremento de la temperatura corporal. Además, el incremento de la
temperatura disminuye la viscosidad de los tejidos y protege al deportista de los
traumas. Los cambios funcionales provocados por los ejercicios que integran el
calentamiento no desaparecen inmediatamente después de concluido éste; los
ejercicios dejan huellas que garantizan la mejoría de la capacidad de trabajo
durante la actividad posterior. Por ejemplo, al iniciarse el trabajo principal la
ventilación pulmonar será mayor, a pesar del intervalo de restablecimiento, que
durante el trabajo precedente.
Puede afirmarse, que los efectos beneficiosos del calentamiento no sólo se
reflejan en el surgimiento de modificaciones funcionales de corta duración, sino
también en la conservación de los procesos de huella por un tiempo
relativamente extenso como vía para asegurar el incremento de la capacidad de
trabajo.
El tiempo óptimo de duración del calentamiento, y el intervalo de
restablecimiento entre su final y el inicio de la actividad fundamental, se
determinan por el tipo de actividad que se debe enfrentar, por el nivel de
entrenamiento del deportista, por las condiciones ambientales, y por un elevado
número de otros factores.
Como promedio, el calentamiento debe extenderse de 10 a 30 minutos. Es
preciso que durante la realización de esta actividad preparatoria aparezca la
sudoración, lo que indica que los mecanismos termorreguladores están listos
para los altos requerimientos que se presentan durante el trabajo fundamental.
Diversos trabajos de investigación han demostrado que el tiempo de
restablecimiento que media entre el fin del calentamiento y el inicio de la
actividad principal no debe sobrepasar los 5 minutos y como regla se considera
ideal un descanso de 3 minutos. La calidad de trabajo a realizar durante el
calentamiento debe ser estrictamente individualizada. Para evitar la aparición
de la fatiga durante el calentamiento es recomendable no recargar aquellos
músculos que tendrán que participar en el trabajo principal y propiciar la
incorporación de los segmentos del organismo que cumplirán acciones
complementarias durante la actividad fundamental.
Bases fisiológicas del calentamiento.
Calentamiento: Es un complejo de ejercicios que se realizan antes del
entrenamiento o de la competencia y su significado consiste en acelerar el
proceso de adaptación del organismo a un nivel de trabajo.
Los ejercicios de calentamiento se dividen en dos partes:
C. General: Está formado por ejercicios de gran variedad y su objetivo es
aumentar la excitabilidad del S.N.C, la temperatura corporal metabolismo celular,
reforzar la actividad del sistema y el Transporte de O2.
C. Especial Contiene elementos de la actividad a realizar y su objetivo es
reforzar los enlaces temporales en el S.N.C. en las cuales están formadas los
hábitos motores.
Objetivos del calentamiento:
• El aumento de flujo de la sangre para los músculos.

• El aumento del grado de cambio de O2 entre la sangre y los músculos.

• El aumento de la elasticidad de los músculos.

• La preparación de las principales articulaciones para el esfuerzo a realizar.

• El incremento de la temperatura corporal y muscular.

 • El incremento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, favoreciendo de esta
forma el aporte energético y de oxígeno, la irrigación y el intercambio gaseoso
(homeostasia)

• La activación de los sistemas neuromusculares (Funciones vegetativas) y

cardio respiratorios.

• La Activación de los sistemas predominantes de energía y los grupos

musculares que se vayan a requerir.

• La Mejora de la sensibilidad coordinativa.

• La predisposición psicológica para el esfuerzo posterior (preparación para el

rendimiento).

Características del calentamiento:

Según el estado de Prearranque así será el calentamiento, según el
temperamento, nivel de preparación, hora del día, clima, etc...
Ejercicios tipos, depende por ejemplo si el Prearranque es tembloroso se
situarán ejercicios de relajación etc...
 Descanso: Es un intervalo necesario entre el calentamiento y el
inicio del trabajo en un tiempo de 3´a 8´; tiempo necesario para las
coordinaciones entre el sistema motor y el sistema vegetativo.
 Calentamiento general: Puede ser muy similar en todas las
especialidades deportivas.
 Fundamento fisiológico: Consiste en elevar la excitación en el S.N.C
constituyendo a la formación de la dominante motora propio del ejercicio,
incrementa la temperatura y eleva el metabolismo.
 Calentamiento especial: Está dirigida a elevar la excitabilidad
específicamente en aquellos eslabones del aparato motor relacionados
directamente con la actividad en específico.

CONSIDERACIONES DEL CALENTAMIENTO EN LA EDUCACION FISICA

En la educación física el calentamiento es más corto según la cantidad de
minutos que contamos para la clase. El profesor tiene que dominar el
calentamiento general y especifico conocer y dominar sus objetivos y su
metodología a realizar según lo planificado para esa clase.
En la educación física actual o moderna se pueden emplear métodos más
emotivos en el calentamiento como son:
 Tipos de calentamientos:
 Imitación (animales, sonidos, gestos, etc.)
 Imaginarios (imaginación espontanea).
 Áreas deportivas

EL EFECTO ACUMULATIVO DEL ENTRENAMIENTO

Se acompaña de aquellas variantes de estructuración del entrenamiento en
el ciclo anual, en las cuales se emplea la mayor concentración de volumen de
preparación especial de fuerza. En relación con esto, pueden formularse las
siguientes conclusiones que tienen que ver, principalmente, con los deportes
de fuerza rápida:
• El efecto acumulativo se manifiesta después de realizar un volumen tal de
trabajo de fuerza, en el transcurso del cual se produce una disminución de la
capacidad funcional para realizar esfuerzos explosivos.
• Para provocar la aparición del efecto acumulativo es necesario que la
concentración de las cargas de fuerza se acompañe de un trabajo de volumen
moderado, que se convine con un trabajo especial caracterizado por el
incremento progresivo de su intensidad.
• En el ciclo anual es recomendable estructurar el entrenamiento de manera
que el trabajo técnico se cumpla bajo la influencia del efecto acumulativo del
entrenamiento, derivado de la concentración de volúmenes de trabajo de fuerza.
Esto propicia la aparición de condiciones favorables tanto para la utilización del
efecto acumulativo como para la calidad de la preparación técnica.
• La magnitud y la duración del efecto acumulativo se determinan por el
volumen y la prolongación de la aplicación concentrada de las cargas de fuerza.
De acuerdo con los datos de diferentes investigaciones, la concentración de
cargas durante 2 -3 meses provoca la manifestación de dicho estado funcional
durante 2,5 - 3 meses, ante una combinación de trabajo especializado con
preparación general de volumen moderado. En este caso, la significación de la
fuerza absoluta puede elevarse entre un 12- 15% y las posibilidades de empleo
de la fuerza en reacciones explosivas incrementarse hasta un 35-38%. Por esta
razón el empleo del efecto acumulativo del entrenamiento provocado por la
aplicación de cargas concentradas de fuerza, a partir de la creación de
condiciones premeditadas para su aparición y concreción, constituye un
importante instrumento metodológico para la racionalización del entrenamiento
de deportistas de alta calificación. El empleo de este procedimiento garantiza:
 1. El aumento de la efectividad de la capacidad de fuerza rápida de los deportistas
y la calidad del perfeccionamiento de su maestría técnica.
2. El incremento de la efectividad general de la utilización de grandes cargas de
fuerza.
3. La disminución del volumen general de cargas de fuerzas en el año, lo que
puede expresarse en un 30 % menos para el trabajo de saltabilidad y en un 20% menos
del ejercicio con pesas.

LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO A LAS CONDICIONES AMBIENTALES.

La existencia del organismo vivo sin el medio que lo rodea y sostiene es imposible, por
ello no se puede hablar del primero sin tener en cuenta al segundo. Esta idea como uno
de los principios básicos de la fisiología, fue planteada a finales del siglo pasado y se
fundamenta en los procesos de intercambio de energía. De lo antes señalados se puede
derivar la conclusión de que la relación que existe entre el organismo y el medio externo
es un proceso interrumpido de balance, condición indispensable para la continuidad de la
vida; si se rompe dicho equilibrio se puede llegar a la muerte.
• Cuando la temperatura del aire circulante es superior a la temperatura del cuerpo y
la humedad de la superficie de éste es superior a la máxima humedad posible del aire
ante esa temperatura, no resulta posible la evaporación y el organismo se calienta tan
rápidamente como mayor sea la temperatura del medio. En esas condiciones el
movimiento del aire puede considerarse como un factor de incremento de la acción
térmica y es capaz de provocar un fuerte calentamiento del organismo.
• Cuando la humedad de la superficie corporal es inferior a la máxima concentración
de vapor de agua a una determinada temperatura, se puede desarrollar la evaporación
en el caso de que la temperatura ambiental sea superior a la del organismo. Las
situaciones antes planteadas provocan cambios que se manifiestan en el estado funcional
del organismo y, sobre todos, en el balance térmico de este, ya que las modificaciones
reflejan las condiciones en que desarrollan la entrega del calor al medio externo y ellas
están determinadas por la compleja influencia de la temperatura, la humedad y el
movimiento del aire.

LA RECUPERACIÓN. DEFINICIÓN E IMPORTANCIA.

Un sistema racional de alternancia entre la carga y la recuperación es una de las
condiciones más importantes para el incremento de la eficacia del entrenamiento.
(Wolkow, 1974).
 Antes de definir qué se entiende por recuperación, se debe explicar que además de este
término también se utiliza a menudo el de restablecimiento. Tanto el vocablo recuperación
como el de restablecimiento podemos definirlo como un proceso imprescindible que urge
después de la aplicación de las cargas físicas y de la aparición de la fatiga, mediante el
cual se busca el retorno a la normalidad de un grupo de parámetros que se alteran durante
el esfuerzo con el objetivo de reponer los gastos energéticos. La duración de dicho proceso
está determinada por la intensidad del esfuerzo, el nivel de carga que ya se ha acumulado
y por el nivel del deportista implicado en la acción.
Platonov (1991) señala que después de realizar un esfuerzo físico la capacidad de
trabajo del organismo evolucionara de forma sistemática mediante la cual se puede
distinguir cuatro fases:
 Disminución de la capacidad.
 Restauración.
 Súper compensación.
 Estabilización a un nivel próximo al nivel inicial.
Para García Manso y col. (1996), la recuperación consiste en un proceso básico de
regeneración y reequilibrio celular que tiene lugar tras las modificaciones sufridas por el
desarrollo de una actividad física intensa.
Por otra parte, Forteza (1998), refiere que la recuperación es el aumento de los
procesos constitutivos, generativos o anabólicos a fin de dar protección al organismo por
las perdidas energéticas sufridas ante el esfuerzo realizado por la carga de
entrenamiento.
A modo de conclusiones se puede plantear que la recuperación es un proceso básico
y un componente esencial dentro de la ley de la bioadaptación, aunque para su estudio
y mejor comprensión la hemos separado, en la práctica no se puede aislar del estímulo o
carga, pues entre ellas existen un condicionamiento mutuo y reciproco. Unas de las
características fundamentales del proceso de la recuperación es la variabilidad de su
duración, siendo a nuestro juicio el elemento fundamental que debe dominar todo
entrenador que desee establecer una densidad (relación trabajo – recuperación) correcta
durante el suministro de carga física en el entrenamiento deportivo.
Disímiles son los rangos de tiempos apreciables en la literatura especializada con
relación a los procesos de recuperación a partir de la funcionalidad de la carga física que
se aplica, sin embargo, tenemos que ver la recuperación en distintos momentos tales
como:
  La recuperación entre repeticiones de ejercicios de una misma
estructura biomecánica. (Ejemplo cuando realizamos abdominales con la siguiente
dosificación: 4 tandas de 50 repeticiones, con una serie de trabajo).
 La recuperación entre repeticiones de ejercicios de diferentes
estructuras biomecánicas. (Ejemplo cuando realizamos un circuito con más de 8
ejercicios diferentes).
 La recuperación entre series de trabajo.
 La recuperación entre cargas de una misma dirección de trabajo.
(cuando trabajamos por ejemplo varios ejercicios para el desarrollo de la resistencia a
la fuerza de las piernas.)
 La recuperación entre cargas de diferentes direcciones de trabajo
(cuando combinamos durante una misma sesión de entrenamiento más de una
dirección de trabajo, ejemplo cuando se trabaja rapidez de traslación y fuerza máxima)
 La recuperación entre sesiones de entrenamiento.
 La recuperación entre un ciclo y otro de entrenamiento.

Como anteriormente habíamos dicho, son muy variados los criterios respecto al tiempo
de recuperación entre un esfuerzo y otro, pues ello no depende solo de las regularidades
biológicas que hoy conocemos, sino de la estructura del deporte practicado, y en esa
dirección se han de preparar los atletas.

Tabla Nro. 3. Relación del tiempo de recuperación adecuado entre repeticiones y series
según el sistema mayormente trabajado.

Sistemas Recuperación entre Recuperación entre series

energéticos repeticiones
Anaerobio 1 – 3 minutos 3 – 5 minutos
alactacido
Anaerobio 3 – 5 minutos + 5 minutos
lactacido
Aerobio Depende del método Depende del método
empleado. empleado
 Factores que influyen en el proceso de la recuperación.

E. Fuentes (1993) enumera un grupo de factores que determinan el funcionamiento del

proceso de la recuperación, ellos son:

 El tiempo: El mismo está determinado por la intensidad y duración del

esfuerzo físico.
 Grado de entrenamiento: A mayor grado de entrenamiento corresponden
recuperaciones mucho más rápidas.
 Grado de oxigenación de la mioglobina.
 Rapidez de reposición de las reservas de glicógeno.
 Rapidez en la eliminación de metabolitos.

En conclusiones se puede resumir, que en el proceso de la recuperación influyen

factores de orden internos y externos. Los factores internos lo determina el grado de
adaptabilidad del organismo para soportar esfuerzos físicos conjuntamente con la
capacidad de funcionamiento de los órganos y sistemas que tienen que ver directamente
con la recuperación del individuo, un organismo entrenado se recupera mucho mas rápido
que aquel que no lo este, dentro de los factores externos se pueden mencionar la duración
y la intensidad de las cargas aplicadas, además las condiciones ambientales del lugar
también influyen en una rápida o demorada recuperación.

Principales formas de recuperación.

Son muchas y variadas las formas que permiten una recuperación más rápida del
organismo, o más bien que aceleran y ayudan dicho proceso. García Manso y col. (1996),
indican que la recuperación como proceso puede ser acelerada, a través de tres
mecanismos:
a) _ La utilización de ejercicios regeneradores.
b) _ El empleo de medios mecánicos y naturales de recuperación.
c) _ El uso de productos recuperadores.

a) _ La utilización de ejercicios regeneradores.

Es conocidos por todos que los esfuerzos de baja intensidad después de finalizada una
actividad física o entrenamiento acelera los procesos de recuperación. Otro aspecto
interesante resulta cuando se realizan ejercicios de carácter anaeróbicos las cuales
producen ciertas concentraciones de lactato en sangre, se recomienda para acelerar los
procesos de recuperación efectuar ejercicios similares, pero de baja intensidad. Algo muy
importante siempre en el proceso de la recuperación es que se recomienda para eliminar
concentraciones de ácido láctico en sangre durante la recuperación el realizar
recuperaciones de carácter activo.

b) _ El empleo de medios mecánicos y naturales de recuperación.

En la actualidad está demostrado científicamente el papel que juegan el empleo de
medios mecánicos y naturales en el proceso de la recuperación, a continuación se
exponen algunos mencionados por García Manso y col. (1996).
 Rayos ultravioletas: Los mismos cuando pasan la piel permiten la intensificación
de la circulación sanguínea y el trofismo de los tejidos, varían la permeabilidad de los
capilares y las membranas celulares, activan las enzimas, mejora la absorción del fósforo
y del calcio por el tejido óseo y contribuye a la formación en el organismo de la Vitamina
D.
 Electroestimulación: Método que se emplea con la utilización de corriente
eléctrica, el mismo permite acelerar los procesos de recuperación después de esfuerzos
intensos.
 Crioterapia: Se utiliza básicamente para la recuperación mediante el tratamiento
variado del hielo, los cuales pueden ser a través de aplicación del hielo en masajes, paños
mojados de agua fría o baños en agua fría, etc. Es conocido el papel del hielo como
agente antiinflamatorio.
 Hidroterapia: Sus efectos generales se resumen en la siguiente tabla de Cos y col
(1992) citada en García Manso (1996).
Tabla Nro. 4. Efectos que produce el agua fría y caliente como medio recuperador en
diferentes sistemas del organismo.
SISTEMA FRIO CALOR
Músculo En estímulos breves En estímulos breves,
aumenta el rendimiento y fortalece y suprime la fatiga.
suprime la fatiga.
Sistema nervios Aumenta el tono Aumenta el tono
Vegetativo. simpático. parasimpático.
Metabolismo Aumenta la velocidad de Disminuye la velocidad
las reacciones metabólicas. de las reacciones
metabólicas.
 Dentro de los medios para la hidroterapia se pueden mencionar los siguientes:
 Las duchas: Se utilizan con diferentes tipos de temperaturas.
 Los baños: Se utilizan con diferentes temperaturas, pero también se emplean
baños carbonatados (1 gramo / litro) para aquellos deportistas hipertensos pues las
mismas proporcionan una dilatación de los capilares de la piel, disminuye la frecuencia
respiratoria y cardiaca y estabiliza la presión arterial. Puede utilizarse también los baños
de agua de mar o agua salada, ya que actúan de forma positiva sobre el SNC y el
cardiovascular. Además, los baños de vapor a 40 – 60 grados Celsius, con una humedad
del 80 %, este trabajo permite eliminar las tensiones y cansancio o pérdida de sueño.

 Las saunas (baños de aire seco): Permiten el incremento de la vascularización.

En este sentido, Armijo y col. (1976) y García Manso y col. (1996) resumen los efectos
que produce la misma en la sangre del organismo.

a) Elevación de la temperatura corporal y mucosas, especialmente a nivel

superficial.
b) Estimulación de la sudoración con todas sus consecuencias.
c) Acción sedante sobre el sistema nervioso central.
d) Mejora la circulación periférica.
e) Estimulación de la actividad endocrina aumentando el tono parasimpático
y disminuyendo el tono simpático.
f) Activación de las inmunorreaciones orgánicas.

Se recomienda utilizar en la sauna temperaturas entre el 80 y 100 grados Celsius y

una humedad relativa por debajo del 25 %. Es necesario mantener el máximo de reposo,
y por último la estancia inferior a 20 minutos, más solo cuando se desea perder de peso
corporal.

 La iotización: Los iones son partículas de aire atmosféricas que llevan cargas
positivas o negativas, se encuentran a la orillas del mar, sobre todo en momento de
oleajes, además se encuentran a las orillas de los ríos, cascadas, bosques, etc. La
iotización del aire mejora la disposición general, el apetito, el sueño, disminuye la
frecuencia cardiaca y respiratoria, así como la presión sanguínea.
 La oxigenoterapia: Según el propio García Manso y col.(1996), existen dos tipos:
a) Inhalación directa de oxígeno.
 b) Los cócteles oxigenados.

a)- Inhalación directa de oxigeno: Se utiliza en los entrenamientos durante las

recuperaciones y en las competencias durante los descansos, mediante mascaras que se
utilizan durante 1 a 10 minutos.
b)- Los cócteles oxigenados: estos incluyen clara de huevos, agua, oxigeno, hidratos
de carbono de fácil asimilación, ácidos orgánicos y sales minerales, producen cierta
hinchazón del abdomen, que posterior a los 10 – 15 segundos desaparece, lo que provoca
una disminución de la frecuencia cardiaca, respiratoria y aumenta la coloración de la piel
y se siente el cuerpo totalmente recuperado.
 Masaje: Siempre y cuando se utilicen técnicas de masaje con aplicaciones suaves
sobre la piel, los músculos y el tejido conjuntivo durante un tiempo prolongado lo que trae
consigo el mejoramiento de la circulación sanguínea, la relación de los músculos y
capacidad de trabajo general.
 Gravito terapia: Técnica que utiliza la fuerza de gravedad para ayudar a la
recuperación mediante la inversión del cuerpo con el objetivo de mejorar el retorno
venoso, se utilizan tablas, aparatos gravitor o tobilleras especiales, se recomiendan
después de las sesiones de entrenamiento que generan altas cargas de trabajo
pliométricos.

c) _ El uso de productos recuperadores

Dentro del uso de productos recuperadores se encuentran cuando se utilizan dietas
ricas en hidratos de carbono más del 70 % de la misma, además existen otros medios
farmacológicos.
Por otra parte, D. Levesque (1993), coincidentemente hace referencia a un conjunto de
formas que conllevan o mejoran la recuperación pasiva, entre ellos están:
 El descanso.
 La ducha.
 El baño.
 El hidromasaje.
 La sauna.
 El masaje.
 La relajación.
 El sueño.
 CAPACIDADES CONDICIONALE (Fuerza-Rapidez-Resistencia)

La fuerza (definición).
Por su importancia dentro del proceso de preparación del deportista es considerada
como la capacidad rectora, ya que ella condiciona en gran medida el nivel cualitativo y
cuantitativo que ha alcanzado el atleta en dependencia a la etapa o período en que se
encuentra.
La fuerza desde el punto de vista metodológico no es más que la capacidad que posee
el sujeto para vencer una resistencia externa por medio de los esfuerzos musculares e
independientemente al tiempo empleado para ello.
Tipológicamente existen las siguientes clasificaciones de fuerza.
Fuerza Máxima (Fuerza Absoluta o Fuerza propiamente dicha).
Se mantiene en forma más definida en acciones lentas y estáticas, es decir durante la
superación de una resistencia o el soportamiento de esta.
Se puede medir de la siguiente forma.
 Mediante el peso de la carga que se vence.
 El tiempo de tensión muscular máximo.
Porcentaje en que se debe trabajar la fuerza máxima:
 90 al 100 % del peso máximo (1 a 3 respectivamente)
La potencia que predomina durante un trabajo de estas características es máxima o
submáxima ( Las pulsaciones deben de estar entre 170 y 180 p/m).
Fuerza Rápida.
Es la capacidad de superar una resistencia externa con una alta velocidad de
contracción muscular o lo que es igual superar esa resistencia en un corto periodo de
tiempo con gran eficiencia en la ejecución de la acción mutua.
Se puede medir de la siguiente forma:
 Mediante la cantidad de tiempo invertido en ejecutar determinada acción
(Corta duración y máxima intensidad)
 Mediante la cantidad de trabajo (repeticiones, acciones, etc) que se pueda
realizar en un tiempo precisamente fijado. (Corta duración y máxima duración)
Porcentaje como se debe trabajar la fuerza rápida.
El criterio para trabajar esta capacidad es muy diverso y variado al extremo que son
muchas las consideraciones emitidas al respecto, si debe quedar claro que cualquier
criterio que se emite tiene que ser coincidente de la necesidad de trabajarlos con
porcientos medios y bajos que den la posibilidad al atleta de poner en función de la acción
toda la potencia y dinámica que esta requiera. Aunque también debemos hace referencia
que hay deportes donde deben trabajar la fuerza rápida especial (atendiendo a la
estructura de movimiento) con porcientos altos debido a que el vencimiento de la
resistencia que a ellos se opone es considerablemente alta (deporte de combates). No
obstante, una idea aproximada de cómo deben ser los porcientos en el momento de su
ejecución.
Se pueden utilizar las siguientes variantes:
 80 al 89 % del peso máximo (4 a 8 repetidamente)
 60 al 79 % del peso máximo (9 a 12 repetidamente)
La potencia que predomina durante el trabajo de estas características debe ser grande
moderada atendiendo a los pesos utilizados en correspondencia al peso máximo del
atleta. Las pulsaciones deben estar en el marco de las (170/180 p/m).

Algunos autores han dedicado a la fragmentación de esta capacidad atendiendo sobre

todo al tiempo y potencia con que se manifiestan durante la ejecución de la acción motora
tales como son los casos de:
La fuerza explosiva.
Es la capacidad de manifestar la explosión de energía en una magnitud de fuerza en
el menor tiempo posible. Acciones de mucha potencia, pero de muy corta duración.

Ejemplos: Saltos, lanzamientos y la arrancada en eventos de velocidad en el atletismo.

En los deportes de combates en el momento de ejecutar una acción, al contrario, etc.
¿Cómo poder diferenciar entonces la fuerza rápida de la explosiva?
Teniendo en cuenta ante todo que independientemente a que ellas interactúan en la
práctica de forma reciproca, es decir una condiciona el desarrollo de la otra y viceversa.
Analizando que la fuerza se puede determinar por la cuantificación de la repetición de
las repeticiones en el menor tiempo posible, mientras que la fuerza explosiva de la
medida de la potencia en la ejecución de una acción aislada o una serie de acciones.
Resistencia a la fuerza.

Es la capacidad que tiene el sujeto (atleta) de resistir y vencer una resistencia externa
durante un tiempo prolongado manteniendo una alta efectividad de trabajo. Es la llamada
capacidad de oposición al cansancio.

Se puede medir de la siguiente forma:

 Medir el tiempo máximo de trabajo con carga.

 La mayor cantidad de trabajo que el atleta pueda realizar en un límite de
tiempo fijado.
 En ambos casos la duración de la actividad debe ser prolongada a una alta intensidad
de trabajo donde las pausas de descanso deben ser cortas entre repetición o series de
estas.

Porcentajes en que se debe trabajar esta capacidad:

 40 al 59 % del peso máximo (13 a 18 repeticiones)

 25 al 39 % del peso máximo (19 a 25 repeticiones)
 -25 % del peso máximo (+25 repeticiones)
Estos porcientos de trabajo están en dependencia de las características de los
distintos grupos de deporte y ante todo a las particularidades individuales del deportista,
más aún si atendemos que en los deportes de combate esto debe de estar relacionado
al peso corporal del atleta y a la magnitud de la resistencia a vencer durante el proceso
de entrenamiento o competencia.

La potencia que predomina en este tipo de trabajo es bastante variable y diversa si

tenemos en cuenta los porcentajes de trabajo que para ellos pueden utilizarse quedando
enmarcados de la siguiente forma potencia media, pequeña y muy pequeña (sobre todo
esta última variante en atletas jóvenes) si seguimos el criterio de que en atletas de estas
características lo fundamental es el volumen alto de trabajo.

Las pulsaciones en este caso oscilan entre 180- 199 p/m más con la particularidad de
que es un trabajo en condiciones anaeróbicas donde los valores pulsométricos alcanzan
la máxima magnitud.

Efectos del trabajo de fuerza (Efectos positivos).

 Aumentar el grosor de la fibra muscular.

 Aumento de la hemoglobina.
 El músculo es más sensible al influjo mínimo.
 Se observa un crecimiento más uniforme del rendimiento del atleta.
 Se gana en potencia durante la realización de la actividad.
 Se garantiza un desarrollo más proporcional de la rapidez y la resistencia.
 El atleta es capaz de soportar grandes cargas de trabajo manteniendo una
alta efectividad de trabajo.

Rapidez (Definición).
No es más que el conjunto de propiedades funcionales del hombre que determina
directamente las características de la velocidad del movimiento, así como también, el
timepo de la reacción motora. Teniendo en cuenta su definición, entonces está claro que
sí depende de cuestiones funcionales y biológicas, no sería absurdo pensar en que es
una capacidad muy difícil de educar independientemente que con una sistematización
adecuada y con una dosificación acorde a las regularidades establecidas, esta capacidad
pudiera manejarse, ya que el nivel de desarrollo psico-motríz del sujeto juega un papel
fundamental en el enfoque de esta capacidad, tal es así que la Psicología también
estudia los pormenores de ésta, la más discutida de las capacidades condicionales en la
actualidad. Además la rapidez al igual que las demás capacidades también tiene sus
manifestaciones como son:
a) Rapidez de reacción o tiempo latente de la reacción motora.
Se manifiesta mediante la rapidez simple y compleja.
Ejemplo de rapidez simple: Se da ante señales conocidas con antelación (arrancada
en atletismo y natación).
Ejemplo de rapidez compleja: Son respuestas ante señales desconocidas. (defensa
ante el ataque del contrario y juegos deportivos, debido a la multivariedad de acciones a
las cuales tiene que responder el sujeto).

b) Rapidez del movimiento aislado.

Refleja la rapidez de acciones aisladas. Es decir, el timepo de desplazamiento del
cuerpo en el espacio.
c) Frecuencia de movimientos.
Refleja la velocidad en la ejecución de los movimientos, esta frecuencia va a estár
condicionada en gran medida por la rapidez del movimiento aislado.
Ejemplo: Carrera, natación.

Para el desarrollode esta capacidad son muchos los factores que como es lógico
pueden influír. La rapidez no queda aislada de ello, ofrecemos algunos de los factores
que influyen en esta capacidad:
- La habilidad o productividad de los procesos nerviosos.
- Existencia de la fuerza-velocidad.
- Elasticidad de los músculos.
- Movilidad del sistema óseo del sujeto.
- Grado de dominio de la técnica del movimiento.
- Intensidad del esfuerzo volitivo.

Dentro de las manifestaciones de la rapidez consideramos oportuno explicar como

desarrollo las mismas ya que constituye la médula de nuestro trabajo por cuanto nutre al
entrenador de los conocimientos necesarios para su educación.
Tiempo latante de la reacción motora.
Tiempo latente: Es el tiempo que dista desde el momento de la señal hasta el inicio
de la contracción muscular.
Reacción motora: Es tiempo que va desde el inicio de la reacción motora hasta su
final.
Dentro de éste vimos que se dividen en dos fundamentales como reacciones simples
y complejas.
¿Cómo educar la reacción simple?.
- Repetición de la reacción lo más rápido posible ante una señal aparecida.
- La utilización del método analítico (por parte) permite la división de la estructura del
movimiento objeto de ejercitación con el objetivo de ejercitar sus partes en condiciones
más ligeras.
- El método sensoporceptual (se fundamenta en la relación estrecha entre la reacción
rápida y la capacidad de percibír un pequeño intervalo de tiempo).
¿Cómo educar la reacción compleja.
Se realiza metodológicamente de lo fácil a lo difícil y teniendo en cuenta las siguientes
indicaciones:
- Reduciendo inicialmente los intervalos entre las acciones.
- Elevando la velocidad del movimiento, asó como lo sorpresivo de la aparición del
objetivo.
- Reduciendo el propio objeto motor (quiere decir haciendo las señales a la cual tiene
que responder cada vez más complejas).
Además la reacción compleja tiene sus particularidades que pueden ser analizadas
en dos tipos de reacciones que son:
- Reacción ante el objeto motor.
- Reacción de selección (tiene estrecha relación con la anticipación) ya que se da en
las posibles respuestas que puede dar el sujeto en dependencia a la respuesta que
pueda dar el contrario o el cambio de conducta en la situación reinante sin tener
conocimiento previo de ese cambio y juega un papel fundamental en los deportes de
combate y juegos deportivos.

Para la educación de la reacción de selección se recomienda lo siguiente:

- Utilización hábil de la información oculta sobre las posibles acciones del contrario.
- Presentación consecutiva de las acciones en forma más compleja.
 - Modelación de situaciones competitivas.
Rapidez y frecuencia de movimientos.
También se conoce con el nombre de Velocidad Máxima ya que la capacidad que
tenga el hombre para desarrollar la misma depende esencialmente de la rapidez de
movimientos.
Además depende de otros factores tales como:
- Nivel de Fuerza-Velocidad.
- La agilidad.
- Dominio de técnicas.
- Nivel de resistencia.
- Amplitud de los pesos.
Componentes de la carga durante la educación de la rapidez.
- Longitud de la distancia.
- Intensidad del movimiento.
- Intervalos.
- Descanso entre las repeticiones (tiene carácter de descanso activo)
- Número de repeticiones.
Métodos para el desarrollo de la rapidez.
- Standard-intervalos.
- Progresivo de repetición.
- Variable de repetición.
Nota: En todos los casos en que se eduque la rapidez los tipos de descanso van a ser
completos y extremos por cuanto garantizan el pleno restablecimiento del organismo, y
con ello facilitan que el organismo realice la actividad en óptimo estado desde el punto
de vista del gasto energético que se requiere para la actividad.
No obstante cuando eduquemos la rapidez de reacción ya sea simple o compleja hay
que tener cuidado ya que si los intervalos de descanso no se controlan adecuadamente
en correspondencia con la capacidad de restablecimiento del atleta estos pueden (llevar
si son muy excesivos) al organismo y sobre todo al sistema nervioso central a un estado
de inhibición por lo que la efectividad del trabajo no resultaría del todo favorable.
Abordemos esto ya que la rapidez de reacción como manifestación de la rapidez se
educa a partír de que el sujeto presente cierto grado de excitación en su sistema nervioso
central lo que permitirá responder de forma eficiente ante cualquier estímulo ya sea
conocido o desconocido por él.
 EFECTOS DEL TRABAJO DE RAPIDEZ.
Teniendo en cuenta que el trabajo de rapidez incide en lo fundamental sobre el
sistema nervioso sería muy difícil determinar sus efectos fisiológicos, no obstante un
adecuado trabajo de rapidez mejora los siguientes índices.
 Los procesos del periodo latente.
 Los niveles de fuerza rápida del atleta.
 Los niveles de resistencia a la rapidez.
 Aumenta la potencia del trabajo muscular.
 Aumenta la rapidez de contracción muscular.
 Facilita el aprendizaje y asimilación de la técnica.

Resistencia (Definición)
La resistencia vista en términos metodológicos generales no es más que la capacidad
del individuo para realizar un trabajo prolongado manteniendo una alta efectividad
durante la realización del mismo. Claro está que la resistencia al materializarse en un
tiempo bastante prolongado, esto requiere que el organismo y todos sus sistemas
fundamentalmente el circulo respiratorio movilicen en función de la actividad toda la
energía necesaria para el desarrollo de un trabajo determinado. Pero como es lógico a
la duración de la actividad toda esa energía se va gastando hasta el momento que es
consumida en su totalidad. A partír de este momento se observa una merma en la
efectividad de la capacidad de trabajo del individuo lo cual provoca la aparición de un
fenómeno real objetivo el cual se conoce con el nombre de fatiga.
Fatiga. (Autor Logrange).
No es más que un estado transitorio creado como consecuencia de una actividad
prolongada que se traduce en una disminución de la capacidad funcional del órgano,
sistemas de órganos o del organismo en general.

En la actividad deportiva existen dos tipos de fatiga que son:

- Psíquica: Surge ante la inestabilidad psicológica del sujeto para realizar una
actividad.
Ejemplo: Cuando no se prepara bien a un sujeto desde el punto de vista psicológico
para realizar un trabajo determinado y después se obliga a éste a realizarlo.
- Física: Surge cuando la actividad motora supera en duración las posibilidades
funcionales del sujeto o cuando la intensidad del trabajo no está acorde con el volumen
de esa actividad. Además la fatiga física puede surgír también cuando en el atleta se
observan síntomas de sobre-entrenamiento..
 Según el grado de fatiga puede ser:
- Fisiológica: . Local
. Regional
. General
- Prepatológicas.
- Patológicas: . Generales (rapidez, pérdida de peso, aumento de
la temperatura del campo).
. Cardiovasculares (taquicardia, hipertensión).
. Respiratorias.
. Bioquímicas.

A la resistencia la caracterizan tres cuestiones fundamentales que son:

- Hacer fuerza (alactácida).
- Alta frecuencia de movimiento (lactácida).
- Ejecución de la técnica y táctica (aeróbia).

Tipológicamente la resistencia se manifiesta de tres formas fundamentales:

- Resitencia anaeróbia alactácida o R(I).
Es la llamada resistencia a la fuerza.
Nota: La carga debe ser entre 170 y 180 p/m.
- Resistencia anaeróbia lactácida o R(II).
Es la llamada resistencia a la velocidad. La misma depende de dos factores
fundamentales:
a) Resistír altos valores de lacticidemia.
b) Eliminar ácido láctico durante la actividad.
Nota: En este tipo de evento la carga no debe ser inferior de 190 p/m.
- Resistencia aeróbia o R(III).
Es la llamada resistencia general. La misma es importante porque favorece el
desarrollo de tres cuestiones fundamentales como son:
a) La recuperación.
b) Colabora con los esfuerzos anaeróbios.
c) Eventos de larga duración.
Efectos del trabajo de resistencia.
Beneficiosos (si la carga de trabajo es correctamente dosificada y racional de
acuerdo a las regularidades planteadas).
 Fortalece y engruesa el músculo cardiaco.
  Aumenta el torrente sanguíneo.
 Aumenta la capacidad de trabajo del organismo.
 Favorece el desarrollo de la fuerza y demás capacidades.
 Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación.
 Fortalece los músculos de las piernas.
 Aumenta las posibilidades de sostener un esfuerzo por mayor tiempo.
Perjudiciales (si el trabajo de la capacidad es irracional e ineficiente)
 Disminuye el potencial energético del atleta.
 Disminuye la posibilidad de soportar un esfuerzo durante un tiempo
prolongado.
 Aparece con rapidez el sobreentrenamiento.
 Disminuye la difusión de oxígeno a los tejidos durante la actividad.
 Se necesita más tiempo para la recuperación.
 Se obstaculiza el desarrollo de la fuerza y las demás capacidades físicas.

Movilidad (Definición)
La movilidad como capacidad motriz independientemente depende de un porciento
elevado de las características morfofuncionales del individuo. Es por ello que muchos
autores tengan el criterio de que es una capacidad muy difícil de desarrollar, en el sentido
amplio de la palabra, aunque si se puede llegar a mejorar cierto grado de libertad de
movimiento de determinados planos articulares. Es decir, la capacidad de desarrollar
mayor amplitud de capacidad articular y elongación muscular. Existen 2 formas de
movilidad ellas son:
- Activa
Cuando es realizada por medio de las propias fuerzas internas.
Características en que se manifiestan la movilidad activa durante sus
ejercicios.
- Las amplitudes de movimiento se logran a expensas de fuerzas internas.
- Los grupos musculares se favorecen con el desarrollo de la movilidad.
- Los ejercicios pueden tener carácter dinámico o estático.
- Pasiva.
Cuando es realizada por medio de fuerzas externas o con la complementación de
medios externos.
 Características en que se manifiesta la movilidad pasiva.
- Los ejercicios de movilidad pasiva no desarrollan la fuerza.
- Los ejercicios de este tipo profundizan más en el desarrollo de la movilidad que los
activos.
- Pueden tener también carácter dinámico y estático.

Según estudios realizados ha quedado demostrado que el método más eficáz en el

rápido avance del trabajo de movilidad lo constituye (Repeticiones) la cantidad de
repeticiones y la frecuencia con que se realiza este durante la ejercitación de la acción
motora.
Con el desarrollo de diferentes ejercicios se pueden utilizar incluso la misma serie de
ejercicios con la diferenciación que representa cada uno de ellos durante su realización
Efectos Positivos
- Propicia un desarrollo más rápido de la fuerza, la resistencia y rapidez.
- Se logra mayor coherencia y dinamismo en el aprendizaje y perfeccionamiento de
las distintas habilidades objeto de estudio.
- Se logra realizar movimientos en un amplio de oscilación.
- Las lesiones demoran más en aparecer y cuando esto sucede también desaparecen
con gran facilidad.

RENDIMIENTO HUMANO

Procedimiento para medir y contabilizar la frecuencia cardiaca

Frecuencia cardíaca
La frecuencia cardíaca (FC; número de latidos por minuto) se evalúa tomando el
pulso en distintos puntos (p. ej., pulso radial, carotídeo) mediante un estetoscopio para
escuchar el corazón, o bien registrando el electrocardiograma.

El pulso es una onda de presión percibida sobre la pared de una arteria cuando el
corazón late y desplaza la sangre por la arteria. La frecuencia del pulso suele ser la
misma que la frecuencia cardíaca. Es más fácil percibir el pulso en las arterias que se
encuentran cerca de la piel. Aunque hay varias arterias que se pueden emplear para
palpar el pulso, las arterias radial y carótida son las más usadas (figura 2.2).

La arteria radial es de fácil acceso cuando se comprueba la frecuencia cardíaca

durante o después del ejercicio. Los clientes suelen aprender con facilidad la técnica
correcta. Los pasos expuestos en «Localización del pulso y determinación de la
frecuencia cardíaca» ayudarán a los clientes a palpar el pulso radial o carotídeo con
facilidad.

Localización del pulso y determinación de la frecuencia cardíaca

Pulso radial

• Doblar el brazo junto al costado. La palma

de la mano debe mirar hacia arriba.
• La arteria radial se localiza en la cara
interna de la muñeca, cerca de la base del
pulgar.
• Usando los dedos corazón e índice, se
palpa suavemente la arteria radial.

Pulso carotídeo

• Usando los dedos corazón e índice, se

palpa suavemente la arteria carótida a ambos
lados del cuello, en el espacio entre la tráquea
y el músculo esternocleidomastoideo derecho
o izquierdo, debajo de la mandíbula.
• Precaución: Debe aplicarse algo de
presión para poder sentir el pulso, aunque, si
ésta es excesiva, reducirá el riego sanguíneo
de la cabeza. Por tanto, el cliente debe tener
cuidado de no ejercer demasiada presión sobre
la arteria ni presionar sobre ambas arterias al
mismo tiempo.
 Determinación de la frecuencia cardíaca

• Se cuenta la frecuencia del pulso radial o

carotídeo durante 10 segundos y se multiplica
por 6
Figura 2.2 Determinación del pulso radial y el
para obtener la frecuencia cardíaca por minuto.pulso carotídeo.

La frecuencia cardíaca en reposo suele oscilar entre 60 y 100 latidos por minuto.
Cuando la frecuencia es inferior a 60 latidos por minuto, se denomina bradicardia,
mientras que cuando es superior a 100 latidos hablamos de taquicardia [9]. En el
capítulo 16 aparecen unas pautas completas para calcular la frecuencia cardíaca
máxima y establecer ciertas frecuencias como objetivos en la mejora de la forma física.

4.2.1 LOCALIZACIÓN DEL PULSO Y DETERMINACIÓN DE LA FRECUENCIA

CARDÍACA
El volumen de reserva inspiratorio representa el volumen máximo de aire que se
inspira por encima del volumen corriente normal en reposo. Por el contrario, el volumen
de reserva espiratorio es el volumen máximo de aire que se espira por debajo del
volumen corriente normal en reposo.
El volumen de aire desplazado en una inspiración y espiración máximas es la
capacidad vital forzada. Sin embargo, incluso con una exhalación máxima, cierta
cantidad de aire permanece en los pulmones (volumen pulmonar residual) que impide
que los pulmones se colapsen. La combinación de la capacidad vital forzada y el volumen
pulmonar residual es la capacidad pulmonar total.
En la inspiración, el aire entra en el área de intercambio de gases (los alvéolos), pero
también entra y ocupa otras áreas de los conductos respiratorios: nariz, boca, tráquea,
bronquios y bronquiolos. Esta área en conjunto no interviene en el intercambio de gases
y se denomina espacio muerto anatómico (figura 2.9). El volumen normal de este
espacio es aproximadamente 150 mililitros en los adultos jóvenes, y aumenta con la
edad. Como los conductos respiratorios se dilatan con una inspiración honda, debe
tenerse en cuenta que el espacio muerto anatómico aumenta cuando se incrementa el
volumen corriente. No obstante, el volumen corriente aumenta relativamente más que el
del espacio anatómico muerto, lo cual se traduce en que un porcentaje menor del
volumen corriente forma parte del espacio muerto anatómico. Por tanto, al aumentar el
volumen corriente (respiración honda), se consigue una ventilación más eficaz que si
sólo aumentamos la frecuencia respiratoria [4, 6].

Por espacio muerto fisiológico se entiende los alvéolos periféricos con escaso riego
sanguíneo, mala ventilación y otros problemas de la superficie alveolar que dificultan el
intercambio de gases (figura 2.9). El espacio muerto fisiológico en los pulmones de
personas sanas suele ser insignificante porque todos o casi todos los alvéolos son
funcionales. Ciertos tipos de neumopatías (p. ej., neumopatía obstructiva crónica,
neumonía) pueden reducir significativamente la función alveolar, aumentando el espacio
muerto fisiológico hasta 10 veces el volumen del espacio muerto anatómico [4, 6].

Cornetes
Faringe

Epiglotis Glotis

Laringe, cuerdas
vocales
Esófago

Tráquea

Arteria
pulmonar Bronquio principal
izquierdo

Venas
Bronquio
pulmonares
principal derecho
Alvéolos

Bronquiolos

Figura 2.8. Anatomía macroscópica del sistema respiratorio humano.

Reproducido de Baechle y Earle 2000.

Los conocimientos sobre anatomía y fisiología cardiovasculares y respiratorias

ayudan a los entrenadores personales a entender la base científica de la preparación
física aeróbica y los programas de fuerza y tolerancia musculares, además de las
adaptaciones al ejercicio aeróbico y resistido. Esta información puede ser
especialmente valiosa cuando se establecen los objetivos de un programa de
preparación física, y puede servir de base para el examen clínico y los parámetros de
selección propios de ese proceso de evaluación.
 4.2.3 FRECUENCIA CARDIACA
La cantidad de latidos que efectúa el corazón en un minuto, se encuentra influenciada
por muchos factores entre los que se encuentra el ejercicio. La frecuencia cardiaca
aumenta proporcionalmente con el incremento de la intensidad del ejercicio, aumentando
también el gasto cardiaco y el aporte del oxígeno a la musculatura.
La frecuencia cardiaca es el indicativo más sencillo que se tiene para identificar el
estado de aptitud cardiorrespiratoria; ya que, se sabe que hay una tendencia hacia una
frecuencia cardiaca más baja en individuos que practican ejercicios moderados
constantemente, que en individuos sedentarios; esto se debe al aumento en el volumen
del corazón, que hace mucho más eficiente el trabajo de éste órgano, requiriendo una
menor cantidad de latidos para bombear la misma cantidad de sangre.
La frecuencia de latido cardiaco comúnmente conocida como pulso, es la onda de
sangre que pasa por una arteria y que se percibe como latido, corresponde en promedio
a 60-72 pulsaciones por minuto para la población general, mientras que en los
deportistas entrenados oscila entre 45 y 60 pulsaciones por minuto.

¿COMO TOMAR LA FRECUENCIA CARDIACA?

Se toma por palpación, presionando suavemente con los dedos índice y medio sobre
la arteria radial o carótida.

NIVEL MAXIMO DE FRECUENCIA CARDIACA

Ya que, de acuerdo a la intensidad del esfuerzo realizado, la frecuencia cardiaca se

eleva, existe una fórmula que permite calcular el nivel máximo de pulsaciones al que
puede llegar una persona sin riesgo de lesión cardiaca y que corresponde a una
constante teórica:
K: (220), menos la edad del individuo.
Entonces, tendíamos que, para una persona de 20 años, las pulsaciones máximas a
las que puede llegar (teóricamente) sin riesgo de sufrir una lesión cardiaca es:
220 – 20= 200 pulsaciones por minuto; correspondiente a su frecuencia cardiaca
máxima.
Ahora bien, los ejercicios de resistencia se deben realizar con una frecuencia cardiaca
del 70-75 % del nivel máximo de pulsaciones del individuo.
Para el mismo individuo de 20 años, sería:
220 – 20= 200 pulsaciones. 200 x 75%= 150 pulsaciones para trabajo aeróbico.
 En las actividades de calentamiento, cuyo objetivo es predisponer al cuerpo en
general para iniciar una actividad de mayor exigencia, se debe elevar la frecuencia
cardiaca hasta aproximadamente el 60% del nivel máximo del individuo. Igualmente, y
en sentido contrario, una vez concluida la práctica física, el organismo debe volver a la
normalidad, disminuyendo la frecuencia cardiaca paulatinamente mediante ejercicios de
baja intensidad, que contribuyan a normalizarla.

Esta es una tabla donde nos muestra la frecuencia cardiaca en reposo, tanto para
hombres como para mujeres.

FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO – HOMBRES

EDAD MAL NORMAL BIEN EXCELENTE
16-29 86 o más 70-84 62-68 60 o menos
30-39 86 o más 72-84 64-70 62 o menos
40-49 90 o más 74-88 66-72 64 o menos
50 O MAS 90 o más 76-88 68-74 66 o menos

FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO – MUJERES

EDAD MAL NORMAL BIEN EXCELENTE
16-29 96 o más 78-94 72-76 70 o menos
30-39 98 o más 80-96 72-78 70 o menos
40-49 100 o más 80-98 74-78 72 o menos
50 o MAS 104 o más 84-102 76-82 74 o menos
 DATOS PERSONALES
APELLIDOS: NOMBRES:
FECHA: ESPECIALIDAD: FICHA:
FECHA DE NACIMIENTO: AÑO: MES: DIA: SEXO F:
M:
DIRECCIÓN DOMICILIO: TEL.
ESTRATO
GRUPO SANGUÍNEO: RH
EN CASO DE ACCIDENTE AVISAR A: TEL.
 ACTIVIDAD No. 1
Haga la medición de su frecuencia cardiaca mediante el pulso, en reposo (basal). Esta
se debe realizar, para mayor exactitud apenas despierte en la mañana, o en reposo
absoluto. Todos los días a la misma hora, durante 1 semana.
Con el resultado y según su edad, establezca en que rango de medición se encuentra
(mal, normal, bien o excelente)

75

70

65

60

P 55
U
L
50
S
O
45

40

(1) (2) (3) (4) (5) (6) (7)

DIAS
ACTIVIDAD No. 3

Recuerde que lo primero que debe hacer es restar 220 menos la edad, este será el
valor del 100% de la frecuencia cardiaca máxima.
 Para establecer el propio ritmo cardiaco a diferentes intensidades de trabajo, usted
debe realizar una tabla de ritmo cardiaco de ejercicio, encontrando los valores para
ejercitación al 60%-70%-75%-80%-85%-90% y 100% de la frecuencia cardiaca máxima,
de acuerdo al ejemplo:
Tabla: Ritmo cardiaco de ejercicio
EDAD 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90 100%
%
Su
edad
20 120 140 150 160 170 180 190 200
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
80

Ahora compare la primera fila, que corresponde a sus valores con los de sus
compañeros y establezca las diferencias y similitudes que encuentra en ellas.

Finalmente, compare los resultados en las diferentes edades

¿Qué sucede a medida que avanza en edad?
¿Cuál podría ser su conclusión?

4.3 METODOLOGIA DE ENTRENAMIENTO PARA LA RESISTENCIA CARDIO

RESPIRATORIA

Actualmente, las enfermedades cardiovasculares constituyen la principal causa de

muerte en la mayoría de los países desarrollados. Existen diversos factores de riesgo
para desarrollar enfermedad cardiovascular entre los que se incluyen una alteración del
perfil lipídico, resistencia a la insulina, hipertensión, sobrepeso y obesidad. Se ha descrito
que tanto una dieta no saludable como la falta de práctica física son dos importantes
indicadores para desarrollar enfermedades cardiovasculares e incluso cualquier tipo de
enfermedad (Mokdad et al., 2004).

Una de las variables íntimamente ligadas a la práctica física es el nivel de condición

física. La condición física constituye una medida integrada de las funciones y estructuras
que intervienen en la realización de activad física o deporte (hemato-circulatoria,
músculo-esquelética, endocrino-circulatoria, cardio-respiratoria y psico-neurológica). La
condición física comprende un conjunto de cualidades físicas tales como la fuerza y
resistencia muscular, movilidad articular, velocidad de desplazamiento, agilidad,
coordinación, equilibrio, composición corporal, y capacidad aeróbica (Ruiz et al., 2011).

La capacidad aeróbica representa un indicador directo del estado general de salud,

y concretamente del estado del sistema cardiovascular, metabólico y respiratorio
(Castillo, Ortega & Ruiz, 2005; Ortega, Ruiz, Hurtig-Wennlof & Sjostrom, 2008).

Estudios recientes ponen de manifiesto que el empleo de metodologías adecuadas

para el desarrollo de las distintas manifestaciones de la resistencia cardio-respiratoria
contribuye a maximizar el rendimiento específico de deportistas en multitud de
especialidades (Wong, Chamari & Wisløff, 2010; García-Pallarés, Sánchez-Medina,
Carrasco, Díaz & Izquierdo, 2009; Tanaka & Swensen, 1998). El consumo máximo de
oxígeno se ha mostrado como un indicador relacionado directamente con la distancia
total que recorre un deportista en una especialidad de tipo colectivo, así como el número
total de aceleraciones, la distancia cubierta por el sprint y el número de intervenciones
directas que se realizan sobre el móvil (Helgerud, Engen, Wisloff & Hoff, 2001; Bangsbo
& Lindquist, 1992; Bradley et al., 2011).

Orientar y maximizar las adaptaciones que propicia el entrenamiento de la

resistencia cardio-respiratoria requiere de un adecuado manejo de las variables que
determinan la carga de entrenamiento (volumen, intensidad y densidad), y en definitiva
los métodos a partir de los cuáles se puede manipular la misma para alcanzar el
rendimiento adecuado (Pallarés, J.G. & Morán-Navarro, R., 2012).
 Por todo ello, es necesario describir cuáles son los métodos adecuados para
favorecer tanto la salud de la población en general, así como el rendimiento deportivo,
en particular.

4.3.1 Sistemas de entrenamiento de la resistencia

Según Navarro Valdivieso (1996), la resistencia es la capacidad de resistir frente al

cansancio (fatiga), entendiendo éste como la disminución transitoria (reversible) de la
capacidad de rendimiento.

Existen diferentes tipos de cansancio:

a. Físico: reducción reversible de la función del músculo esquelético.

b. Mental: bloqueo transitorio de la capacidad de contracción.
c. Sensorial: disminución transitoria de la percepción sensorial.
d. Motor: reducción transitoria de la emisión de estímulos a través del
SNC.
e. Motivacional: ausencia de estímulos voluntarios o bien emotivo-
volitivos para el rendimiento deportivo.

Las funciones de la resistencia son las siguientes:

a. Mantener durante el mayor tiempo posible una intensidad óptima de

la carga a lo largo de una duración establecida.
b. Sostener al mínimo las pérdidas inevitables de intensidad cuando se
trata de cargas prolongadas.
c. Incrementar la capacidad de soportar las cargas cuando se afronta
una cantidad voluminosa de carga durante el entrenamiento y las
competiciones.
d. Acelerar la recuperación tras la carga de entrenamiento.
e. Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración.

Según Zintl (1991), se pueden describir dos tipos de resistencia:

a. Resistencias de Base o General para cualquier tipo de práctica

física, deporte o actividad de la vida cotidiana.
b. Resistencia específica para una especialidad deportiva con un
gesto técnico muy concreto.
 En función de estos dos tipos de resistencia, este autor clasifica los diferentes tipos
de resistencia.

a. Resistencia de base o general

 Resistencia de base I:
o Continuo extensivo.
o Continuo intensivo.
o Continuo variable.
 Resistencia de base II:
o Continuo intensivo.
o Continuo variable.
o Fraccionado intensivo con intervalos largos.
o Fraccionado extensivo con intervalos medios.
o Repeticiones con intervalos largos.
 Resistencia de base III:
o Continuo variable.
o Fraccionado intensivo con intervalos cortos.
o Fraccionado intensivo con intervalos medios.

b. Resistencias específicas de una modalidad deportiva

 Resistencia de corta duración (de 30′ a 2′):

o Fraccionado intensivo con intervalos muy cortos.
o Repeticiones con intervalos cortos.
o Fraccionado intensivo con intervalos cortos.
o Repeticiones con intervalos medios.
o Métodos de la RB II (para la Capacidad aeróbica).
 Resistencia de media duración (de 2′ a 10′):
o Fraccionado extensivo con intervalos medios.
o Fraccionado intensivo con intervalos cortos.
o Repeticiones con intervalos largos.
o Continuo intensivo (para la Capacidad aeróbica).
o Fraccionado extensivo con intervalos largos (para la
Capacidad aeróbica).
o Fraccionado extensivo con intervalos medios (para la
Capacidad aeróbica).
  Resistencia de larga duración I (de 10′ a 35′):
o Continuo intensivo.
o Fraccionado extensivo con intervalos largos.
o Continuo variable.
o Fraccionado extensivo con intervalos medios.
o Repeticiones con intervalos largos.
 Resistencia de larga duración II (de 35′ a 90′):
o Continuo intensivo.
o Fraccionado extensivo.
o Continuo variable.
o Fraccionado extensivo con intervalos largos.
 Resistencia de larga duración III (de 90′ a 6 horas):
o Continuo extensivo.
o Continuo intensivo.
o Continuo variable.
o Fraccionado extensivo con intervalos largos.
 Resistencia de larga duración IV (incluso por encima de 6
horas):
o Continuo extensivo (superior a 2 horas).
o Cargas continuas extensivas partiendo en ayuno y/o
ingiriendo líquidos e hidratos).

Una vez que se han definido los distintos métodos de entrenamiento de la

resistencia en relación a los dos tipos de resistencia establecidos por Zintl (1991), se
procederá a su desarrollo de forma breve.

4.4.1 Métodos continuos

A. Continuo uniforme. Se caracteriza porque el trabajo no es interrumpido por

intervalos de descanso. La duración de las cargas de trabajo es superior a 30 minutos.
Se utiliza en el periodo preparatorio, es decir, a principio de temporada. El principal efecto
es la mejora de la capacidad aeróbica.

En función de la intensidad de la carga se distinguen otros métodos de tipo continuo:

 B. Continuo extensivo. La duración de la carga es de 30 minutos a 2 horas. La
intensidad de la carga se sitúa entre el umbral aeróbico y anaeróbico, que representa
sobre el 60-75% del VO2 máx. y corresponden unas 140-160 pulsaciones/min.

Con este tipo de entrenamiento se consigue:

 Un mayor aprovechamiento del metabolismo lipídico.

 Mayor economía del rendimiento cardiovascular. Disminución de FC.
 Mantener el nivel aeróbico alcanzado.
 Una mejor recuperación.
 Mejora de la circulación periférica.

Resulta adecuado para el ámbito de la salud, principio de temporada de la mayoría

de deportes, y para el entrenamiento de resistencia de larga duración III.

C. Continuo intensivo. La duración de la carga se encuentra entre 30 minutos y 1

h. La intensidad de la carga está sobre el umbral anaeróbico, que representa el 75-90%
del VO2 máx., y corresponden unas 160-180 pulsaciones/min.

Con este tipo de entrenamiento se consigue:

 Incremento del umbral anaeróbico.

 Incremento del VO2 máx. por incremento de capilares y mejora del
rendimiento cardiaco.
 Incrementar los niveles de los depósitos de glucógeno.
 Hipertrofia cardiaca.
Este método es adecuado para el ámbito de la salud, pruebas y deportes en los que
se necesita un elevado VO2 máx. y/o un elevado umbral anaeróbico.

D. Continuo variable. Los cambios de ritmo vendrán dados por el terreno, o por la
velocidad del deportista. La intensidad fluctúa desde un nivel moderado, a ritmo de
umbral aeróbico (aproximadamente 2 mmol/l de A.L.) que representan unas 140
pulsaciones, a una velocidad por encima del umbral anaeróbico (5-6 mmol/l) que
representan 180-190 pulsaciones. La duración de la carga oscila entre 1 y 10 minutos,
alternando con los esfuerzos de una duración que permita una cierta recuperación antes
del siguiente esfuerzo. Este método puede aplicarse tanto a deportes cíclicos como
también en deportes de equipo, o de lucha.
 Dentro de estos métodos se pueden distinguir dos tipos:

Continuo variable I: Los tramos intensos duran más de 5 minutos, a una intensidad
del umbral anaeróbico, es decir sobre unas 180 pulsaciones y 4 mmol/l y los tramos de
recuperación son inferiores a 3 minutos y a una intensidad de umbral aeróbico que
representan unas 140 pulsaciones

Con este tipo de entrenamiento se consigue:

 Incremento del umbral anaeróbico.

 Incremento del VO2 máx.
 Hipertrofia del músculo cardiaco.
 Capilarización del músculo esquelético.

Continúo variable II: Los tramos intensos duran entre 3-5 minutos, a una intensidad
sobre el VO2 máx., es decir sobre unas 190 pulsaciones y 6-8 mmol/l y los tramos de
recuperación son superiores a 3 minutos y a una intensidad de umbral aeróbico que
representan unas 140 pulsaciones

Con este tipo de entrenamiento se consigue:

 Incremento del VO2 máx.

 Hipertrofia del músculo cardiaco.
 Mejora de la compensación lactácida.

4.4.2 Métodos fraccionados

Se pueden distinguir los siguientes métodos:

A. Interválicos. Abarca todas las variantes de entrenamiento fraccionado donde no

se alcanza una recuperación completa entre fases de carga y descanso. La duración de
los descansos puede durar de 10 segundos hasta varios minutos, en función de la
intensidad, de la duración de la carga y del nivel de entrenamiento del deportista. Durante
la carga se produce un estímulo de hipertrofia sobre el músculo cardiaco debido a la
mayor resistencia periférica y durante el intervalo de descanso se produce un estímulo
de la cavidad por causa del aumento del volumen cardiaco debido a la caída de la
resistencia periférica. La duración del intervalo de descanso se calcula a través de la FC.
El criterio básico es que la FC se recupera hasta 120-130 pulsaciones/min.

Según la intensidad de la carga se diferencian dos métodos:

 Interválico extensivo.
 Interválico intensivo.
Según la duración de la carga:

 Interválico extensivo largo

Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de 2 a 15 minutos, con una
intensidad sobre el 75-90% del VO2 máx. que viene a ser la intensidad del umbral
anaeróbico, con una recuperación de 2-5 minutos, realizándose entre 6 y 10 series.
Debido a un mantenimiento relativamente prolongado de una presión sanguínea media,
se consigue una mayor irrigación periférica y capilarización. Aumenta el tamaño cardiaco.
Se incrementa el VO2 máx., y el umbral anaeróbico, también se produce un aumento de
los depósitos de glucógeno en las fibras lentas por el vaciamiento que se produce en el
entrenamiento.

Se considera recomendable su uso en el desarrollo de la resistencia de base II, la

resistencia de media duración y la resistencia de larga duración.

 Interválico extensivo medio

Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de 1 a 3 minutos, con una
intensidad sobre el VO2 máx., con una recuperación 1,30 - 3 minutos, realizándose de
12 a 15 repeticiones. Al ser menor la duración del esfuerzo, la FC media total es menor
y por tanto el efecto de capilarización periférica es inferior. El trabajo cardiaco se hace
más intenso y en consecuencia se produce más hipertrofia, esto junto la mejor de la
capilarización produce una mejora aeróbica. Se activan los procesos anaeróbicos y en
consecuencia la tolerancia y eliminación del lactato se incrementan. Se produce un
incremento del VO2 máx.

Se utiliza para el desarrollo de la resistencia de base II, resistencia de media

duración, y resistencia de larga duración.

 Interválico intensivo corto

Se caracteriza por el empleo de cargas de duración entre 15-60 (20”-30”) segundos
con una intensidad elevada sobre el 70-80% del máximo se la velocidad, con una
recuperación de 2-3 minutos, tras el esfuerzo se llega sobre las 180 pulsaciones y con
la recuperación se baja a 120, realizándose de 15 a 30 repeticiones en grupos de 3-5
repeticiones. Este tipo de entrenamiento aumenta la potencia anaeróbica láctica por un
incremento en la producción de lactato, incrementa la capacidad anaeróbica láctica por
aumento de la tolerancia al lactato, durante el esfuerzo aumenta la resistencia periférica
lo que propicia una hipertrofia cardiaca y durante la recuperación se facilita un aumento
en la circulación periférica, por tanto se producirá un incremento del VO2máx., es decir,
de la potencia aeróbica y un aumento de la capacidad aeróbica por aumento del umbral
anaeróbico

Se utiliza en el desarrollo de la resistencia de base III, resistencia de corta duración

y de media duración.

 Interválico intensivo muy corto

Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración de 8-15 segundos con una
intensidad casi máxima o máxima en los esfuerzos más cortos, con una recuperación 2-
3 minutos y entre series de 5-10 minutos, se realizan 3-4 repeticiones por 3-4 series. Se
mejora tanto la capacidad como la potencia anaeróbica aláctica y la potencia anaeróbica
láctica se ve incrementada ligeramente, la vía aeróbica se mejora cuando se hacen altos
volúmenes de trabajo. Adecuado para el desarrollo de resistencia de base III y resistencia
de corta duración.

B. Por repeticiones. En este tipo de métodos, se distinguen tres variantes: largo,

medio y corto. La recuperación es larga, casi completa, llegando a una FC sobre 100
pulsaciones.

 Entrenamiento por repeticiones largo

Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 2-3 minutos, con una
intensidad sobre el 90%, con una recuperación sobre 10-12 minutos, se realizan de 3 a
5 repeticiones. Se mejora el VO2 máx., la capacidad anaeróbica láctica para mejorar el
tramportamento y tolerancia al lactato.

Este método es adecuado para resistencia de corta duración, resistencia de media

duración y resistencia de larga duración I.

 Entrenamiento por repeticiones medio

Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 45” y 60”, con una
intensidad sobre el 95%, con una recuperación sobre 8-10 minutos, se realizan de 4 a 6
repeticiones. Se mejora la capacidad anaeróbica láctica por la mejora del
tramportamiento y sobre todo la potencia láctica por incremento la vía láctica,
produciendo más lactato. Este método es adecuado para resistencia de corta duración.

 Entrenamiento por repeticiones corto

Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 20” y 30” con una
intensidad sobre el 95-100%, con una recuperación sobre 6-8 minutos, se realizan de 6
a 10 repeticiones. Se mejora la capacidad anaeróbica aláctica por incremento de
depósitos de fosfatos, la potencia anaeróbica láctica y en parte la capacidad anaeróbica
láctica. Este método es adecuado para resistencia de corta duración.

FACTORES CONSTITUYENTES DE LA FLEXIBILIDAD

Para poder hablar de la flexibilidad hay que atender a dos factores que constituyen
dicho concepto. Por un lado, se necesita el componente estático que llamamos movilidad
articular (posibilidad de movimiento de las articulaciones según su estructura) y, por otro,
necesitamos el componente dinámico, denominado como elasticidad muscular (cualidad
fundamental del músculo, la elasticidad). Es por lo tanto que:

FLEXIBILIDAD= MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR.

(Genérelo, 1995, p. 70)

TIPOS DE FLEXIBILIDAD

Al igual que al intentar definir el concepto de flexibilidad existe cierta controversia a

la hora de tratar de clasificar los distintos tipos de flexibilidad. A la hora de elaborar una
clasificación, se analiza los diferentes tipos de flexibilidad a partir de cuatro enfoques:

a) Según el agente o las fuerzas que provocan el movimiento: es decir

hablaríamos de flexibilidad de fuerza.

Activa: es la amplitud máxima de una articulación o de movimiento que puede

alcanzar una persona sin ayuda externa, lo cual sucede únicamente a través de
la contracción y distensión voluntaria de los músculos del cuerpo (Sánchez y cols.,
2001).

 Pasiva: es la amplitud máxima de una articulación o de un

movimiento a través de la acción de fuerzas externas, es decir, mediante
la ayuda de un compañero, un aparato, el propio peso corporal etc.
(Sánchez y cols., 2001)
 b) Según la velocidad de la acción (Mora Vicente, 1995a):

Estática: Capacidad para mantener una postura en la que se emplea una gran
amplitud articular.

 Balística: Capacidad de utilizar una gran amplitud articular durante

un movimiento o una secuencia de movimientos realizados gracias al
impulso e inercia posterior de un movimiento enérgico.
 Dinámica: Capacidad de utilizar una gran amplitud articular durante
un movimiento o una secuencia de movimientos realizados tanto a
velocidad normal como elevada.

c) Según el grado de recorrido articular (Matveivev 1985, citado en

García y cols., 1996):

 Absoluta o máxima: Capacidad de alcanzar la máxima amplitud

que poseen las articulaciones. Suele alcanzarse en movimientos pasivos
y forzados de cada una de las articulaciones.
 Flexibilidad de trabajo: Capacidad de alcanzar grandes amplitudes
articulares necesarias para realizar una actividad específica.
 Flexibilidad residual: Capacidad de alcanzar una amplitud articular
superior a la requerida por una actividad específica para evitar rigideces
que puedan afectar la coordinación del movimiento o a su nivel de
expresividad.

TIPO TÉCNICA EJEMPLO

Libre-
No interviene ninguna fuerza,
balístico
ni siquiera la fuerza de la
gravedad.
 No se realiza ningún
Libre-
movimiento, la parte que se
estático
quiere flexibilizar debe
permanecer de manera
estática.

Con ayuda, gracias a la

Asistido contracción de los músculos
implicados y a la ayuda de otra
fuerza externa.

d) Según la cantidad de articulaciones involucradas en un gesto

(Weineck, 1988):

 Flexibilidad general: Capacidad de alcanzar grandes amplitudes

articulares solicitando simultáneamente a muchas o a casi todas las
articulaciones del cuerpo.

 Flexibilidad específica: Capacidad de alcanzar una gran amplitud

articular en una sola articulación.

7.2.3. Métodos para el desarrollo de la flexibilidad (Mora, 1995a)

a) Activos
Tabla 2. Métodos activos para el desarrollo de la flexibilidad (Mora, 1995a).
b) Pasivos
TIPO TÉCNICA EJEMPLO

Actua, al menos, otra fuerza

externa a la del peso corporal
Forzado (compañero, maquina), sin que
se contraiga la musculatura de
la o las articulaciones
movilizadas.
 Actua otra fuerza externa y
hay movimiento.
Activo

Requiere la participación de
un compañero, además
requiere de una cierta práctica.
En este tipo de técnica, se
utiliza la propia fuerza muscular
aprovechando la ayuda del
compañero.

F.N.P.
Duración de las fases:
• Primera fases:
extensión: 10-
15 segundos
• Segunda fase:
tensión: 10 segundos
• Tercera fase:
extensión: 10-15
segundos

Tabla 3. Métodos pasivos para el desarrollo de la flexibilidad (elaboración

propia).

En el apartado 7 de este trabajo (pág. 44), realizo una serie de recomendaciones

sobre los métodos y ejercicios que son más recomendables utilizar en los diferentes
cursos en Educación Primaria.

7.3 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD (BERNAL, 2009, P.69)1

7.3.1 Factores endógenos o biológicos

a) Naturaleza anatómica:

a. Límites de elongación

b. Los límites de elongación del tejido conectivo

c. Los topes anatómicos articulares

b) Naturaleza fisiológica:

a. La respuesta neuromuscular del reflejo miotático

b. La respuesta neuromuscular del reflejo miotático inverso

c. Acción de la musculatura antagonista

d. Herencia: es un factor fundamental a la hora de realizar

movimientos que requieren una gran amplitud. Este factor se adquiere
de manera innata, es decir, está en el cuerpo humano desde que
nacemos y se puede mejorar con entrenamiento para obtener mejores
condiciones de salud.

“Cuando de forma innata se dispone de una mejor capacidad de movilidad, se

pueden obtener mayores éxitos en su desarrollo utilizando una aplicación
relativamente menor de ejercicios específicos” (Esper, 2000).

e. Edad: Existe una relación proporcional entre la edad y la

flexibilidad, es decir, cuantos más años van pasando en un ser humano,
la flexibilidad va disminuyendo. Durante la etapa escolar la flexibilidad
se ve incrementada ya que el cuerpo humano no se ha terminado de
desarrollar. De igual forma, al llegar a los 8-9 años tiende a estabilizarse
y con la llegada de la adolescencia esta capacidad física básica tiende
a disminuir (Ruiz, 1994).

“La flexibilidad involuciona con la edad y su único apogeo coincide con el

paso de la infancia a la adolescencia, perdiéndose después progresivamente”
(Ruiz, 1994).
 Esto es debido al aumento de la masa muscular y a la configuración de los huesos y
articulaciones del cuerpo humano, que va a producir en su consecuencia una mayor
rigidez en músculos y articulaciones. Otro factor importante es que el ser humano
cuando envejece sufre en sus componentes elásticos un proceso de deshidratación y
calcificación.

Además, como el resto de capacidades físicas básicas, la flexibilidad tiene diversas

fases sensibles. Se podría decir que una fase sensible es un periodo de tiempo que
acompaña a la edad de una persona hasta que consigue realizar una tarea de forma
correcta. Coincidiendo con Ruiz (1994) y Grosser y Muller (1992), los periodos de
flexibilidad se mantienen hasta los doce años y, a partir de ese momento, esta capacidad
va disminuyendo.

"Es cierto que la flexibilidad puede ser desarrollada a cualquier edad mediante
un entrenamiento adecuado. No obstante, la velocidad de progreso no será la
misma en toda edad, ni tampoco el potencial de mejoramiento” (Alter, 2004, p.79).

f. Sexo: Hay varias razones por las que las mujeres tienden a tener
una mayor flexibilidad que los hombres, estas razones son las
siguientes:

 En primer lugar, las mujeres son más flexibles que los hombres
debido a sus diferencias hormonales, las mujeres producen más
estrógenos haciendo que retenga más agua disminuyendo la viscosidad
en su cuerpo.

“Las mujeres poseen en mayor proporción relaxina y lascina, lo cual favorece

a la flexibilidad” (Los Santos, 2009, p.121).

 Si atendemos a la anatomía humana y más concretamente a la

reproducción, el papel de la mujer es de vital importancia, y es por ello que
el esqueleto de la mujer está preparado para dar al mundo nuevos seres
humanos.
“La mujer está diseñada para una mayor amplitud de movimiento, especialmente
en la región pélvica, lo que la hace mejor adaptada para el embarazo y el
alumbramiento” (Alter, 2004, p.80).

 Después de la pubertad, las mujeres tienen una mayor capacidad

en la flexión de tronco. Esto se explica a que debido a su desarrollo que
 es más rápido que el de los hombres, por lo que su centro de gravedad se
encuentra más bajo.

“Las chicas tiene mayor potencial para la flexibilidad después de la pubertad

en áreas tales como la flexión de tronco, debido a que su centro de gravedad está
más bajo y a la menor longitud de sus piernas” (Corbin 1973, citado por Alter,
2004, p.69).

 Efecto de la viscosidad: podemos definir la viscosidad como la

resistencia a la fluidez debido a la respuesta viscoelástica del músculo.
Guarda relación con la temperatura del cuerpo humano, ya que hay una
relación entre el aumento de temperatura de los tejidos del cuerpo y la
disminución de la viscosidad, y viceversa. El aumento de la temperatura
del cuerpo en alumnos se debe realizar mediante tareas de calentamiento.
“El músculo tiene un comportamiento viscoelástica, y las adaptaciones a los
estiramientos son debidos a la respuesta viscoelástica” (Taylor y cols., 1990).

7.3.2 FACTORES EXÓGENOS O EXTRÍNSECOS

a) La temperatura: es necesario realizar un calentamiento previo para que

los músculos logren llegar a la temperatura adecuada y poder así, realizar
ejercicios que requieren una correcta flexibilización.

“Cuando aumenta la temperatura de los tejidos del cuerpo, decrece la

viscosidad del fluido, y viceversa. La temperatura ideal de funcionamiento del
tejido muscular es de 27 grados” (Sapega, 1981)

b) Hora del día: la actividad en nuestro cuerpo va cambiando según va

transcurriendo el día. Cuando nos levantamos nuestro cuerpo se encuentra más
rígido es por ello que la menor flexibilidad se registra al comenzar la mañana y se
va viendo incrementado con el paso de las horas.

“…de 10 a 12 horas y de 16 a 18 horas, la amplitud de movimientos es mayor

por los cambios biológicos del sistema nervioso y tono muscular” (Grosser, y
cols., 1988).

c) Modalidad deportiva/grado de entrenamiento: cada especialidad

deportiva tiene unas características determinadas que condicionan el tipo y el
 grado de flexibilidad necesaria. Sermieev (1970), afirma que los nadadores,
gimnastas o bailarines tiene una gran hipermovilidad articular, llegando a utilizar
el 80-95% de la movilidad articular anatómica.
Por otro lado, Leighton (1966), ha demostrado que los nadadores, los
jugadores de baloncesto y béisbol, los culturistas y los gimnastas tienen unas
características especiales para el deporte que realizan.

Los individuos que practican una actividad deportiva presentan unas

características diferentes a los individuos que no realizan ningún tipo de deporte,
por lo que se puede decir que el deporte ayuda a incrementar la capacidad de
flexibilidad del cuerpo humano.

La evaluación de la flexibilidad en Educación Primaria

Debemos realizar tests de flexibilidad cuando queremos obtener información objetiva
acerca de la condición física de nuestros alumnos y alumnas. Coincido con Norkin y
White (1977) en que la evaluación de la flexibilidad es muy importante, además de
permitir evaluar el estado de la condición física del alumno, va a permitir conocer su
estado de salud físico, es por eso que una buena condición física en esta capacidad
permitirá al alumno ser mejor en las demás capacidades físicas básicas (velocidad,
resistencia y fuerza).

“La evaluación de la flexibilidad es importante, ya que va a permitir al profesor

de educación física evaluar el nivel de esta capacidad” (Norkin y White, 1977).

Por otra parte, Martínez (2003) realizó un estudio de 23 tests con el fin de medir la
fiabilidad y objetivad acerca de la flexibilidad, concluyendo que:

“Seleccionar pruebas de flexibilidad es una tarea difícil, ya que por un lado

existen pocos tests comprobados como válidos y fiables y, por otro, es muy
complicado aislar la movilidad de cada grupo articular sin involucrar a los demás,
siendo dificultoso establecer hasta qué punto intervienen unos y otros” (Martínez,
2003).

Según Monteiro (2000, p. 21) existen tres tipos de test para medir. En mi caso, voy a
utilizar los test lineares y evaluaré la flexibilidad en función de la unidad de medida:
adimensionales (flexitest), lineares (test de Wells e Dillon) y angulares (utilizan
goniómetro o flexómetro).
 Para realizar una evaluación cuantitativa debemos atender a:

a) Test directos: se pueden realizar con goniómetro o con flexómetro. El

primero sirve para medir los ángulos de desplazamiento de las articulaciones. El
segundo, se basa en una escala de 360º, lo que hace que pueda evaluar a
individuos con un amplio nivel de flexibilidad.

b) Los test indirectos: este tipo de test son los que he elegido para realizar
mi estudio en el colegio. Entre los diferentes test los que se recomiendan utilizar
en escolares son: sit and reach y flexión profunda de tronco2.

7.4. LA FLEXIBILIDAD Y LA SALUD EN EDAD ESCOLAR

Actividad física saludable

Veiga y Martínez (2004), dentro del Programa Perseo, realizado con la colaboración
de autores relacionados con el mundo de la Educación Física de la Junta de Castilla y
León, destacan que la práctica de actividad física en edades tempranas es de suma
importancia para el buen desarrollo del niño, tanto en el aspecto físico como en el
afectivo, social y cognitivo.

Tradicionalmente el concepto de salud se ha entendido como la ausencia de

enfermedad. La Organización Mundial de la Salud (OMS, 1946) define el concepto de
salud como:

“El estado de completo bienestar físico, mental y social, y no la mera ausencia

de enfermedad” (OMS, 2010).

Los cambios de vida en las últimas décadas han propiciado cambios bruscos en
los hábitos del uso del tiempo libre de los niños y niñas: se va al colegio en coche, el
abuso de videoconsolas y juegos de carácter pasivo, muchas horas frente al televisor,
etc. Sin ir más lejos, en la escuela los niños pueden pasar sentados al menos cinco horas
diarias. Como no toda la actividad física es saludable (Veiga y Martínez, 2004), la OMS
(2010) realiza una serie de recomendaciones sobre la actividad física saludable que
como mínimo deben seguir los alumnos de educación primaria:
  Realizar de forma continua o durante períodos de 10 minutos a lo
largo del día, algunos días de la semana.
 La duración mínima debe de ser de 60 minutos para los niños y
adolescentes.
 La frecuencia semanal, debe estar entre cinco y siete días.
 La intensidad debe ser moderada.

La condición física orientada a la salud

En la Conferencia Internacional de Consenso sobre Actividad Física, Condición

Física y Salud, celebrada en Toronto en 1992, se establecieron una serie de
componentes de la condición física orientada a la salud en el que se hace referencia a
la flexibilidad incluyendo dentro del componente morfológico.

En relación a esta investigación, en el programa Perseo, las pruebas que se utilizan

en relación con la flexibilidad son las mismas que utilizaré para mi estudio, haciendo
referencia a la musculatura isquiotibial y a la parte baja de la espalda, ya que estas
características se asocian a tener una menor probabilidad de sufrir dolor de espalda.

Además, dentro del programa Perseo (2004), dan mayor cada vez mayor importancia
al desarrollo de actividades físicas específicamente dirigidas al desarrollo de la fuerza y
la flexibilidad. Indican que, por lo menos, se deberían realizar actividades de flexibilidad
como estiramientos, gimnasia, yoga… dos o tres veces por semana.
BENEFICIOS INCONVENIENTES
Di Santo (2006), cita una serie de Gutiérrez (2015), dice que una
beneficios en relación con la flexibilidad excesiva o mal trabajada
flexibilidad: puede tener una serie de
inconvenientes como:
• Disminuye la tensión
muscular, aumentándola • Falta de tono muscular,
relajación muscular y la velocidad es decir de fuerza en los músculos.
de trasmisión nerviosos.
• Problemas específicos a
• Predispone al cada deporte, ejemplo:
movimiento, mejorando la hiperlordosis en las gimnastas o
coordinación entre músculos y hiperlaxitud, que puede llegar a
facilitando la adquisición de otro desarrollarse convirtiéndose en
tipo de habilidades físicas. una artritis crónica.
 • Aumenta el rendimiento • Al realizar gesto de
físico, obteniendo un tono amplio recorrido de una manera
muscular óptimo, potenciando el brusca se puede producir una
desarrollo de la velocidad y de la lesión.
fuerza.
• En otros casos se
• Ayuda a prevenir pueden dar luxaciones articulares,
lesiones, disminuyendo la arrancamientos y deformaciones
probabilidad de acortamientos, óseas.
acelerando la recuperación y
reduciendo el grado de molestia.
Tabla 4. Beneficios e inconvenientes de un cuerpo flexible en edad escolar
(elaboración propia).

7.4.1 TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTO

Es posible encontrar en la bibliografía diversas técnicas para utilizar dentro del

campo de la clínica y de la actividad física y el deporte18. El conocimiento de todas será
importante, ya que con cada una de ellas se obtienen unas ventajas e inconvenientes 19.
Por ello, dependiendo del objetivo que se quiera conseguir, la ubicación de los
estiramientos en la sesión y las características de la actividad principal, se utilizarán
unas u otras20.
Además, hay que tener en cuenta que puede llegar un momento en el cual la
elevación de las ganancias deje de ser proporcional al tiempo de trabajo destinado a
su mejora, dándose incluso situaciones de estancamiento. En este sentido, va a ser
importante recurrir a una modificación o combinación de las técnicas de intervención
en el trabajo de estiramiento que genere nuevas respuestas de adaptación de los
tejidos sometidos a tracción19.
Atendiendo al modo de realización, se encuentran las técnicas balísticas, dinámicas
y estáticas. Teniendo en cuenta el agente que desarrolla y es responsable del
estiramiento, se hallan el estiramiento activo y el pasivo. Todas consiguen aumentar el
rango de movimiento de las articulaciones después del estiramiento, y por ello, no
existe un consenso internacional sobre cuál es la técnica más efectiva para conseguir
un aumento del rango de movimiento (ROM) y un descenso de la resistencia activa y
pasiva del músculo en cuestión21.

Estiramiento balístico
 La técnica de estiramiento balístico (Ballistic Stretching) supone la realización de
movimientos rítmicos de rebote, lanzamientos o balanceos en los cuales se produce un
gran aumento de la longitud muscular por unidad de tiempo18. El músculo sometido a
estiramiento es trasladado hacia el final del rango de movimiento por una fuerza externa
o por la musculatura agonista al movimiento. Una vez alcanzado el máximo ROM o
próximo a éste, se realizan varios movimientos rítmicos de rebote, balanceos o
lanzamientos a alta velocidad22.
Las principales ventajas asociadas al estiramiento balístico son 2:
a) incremento de la flexibilidad activa22-24.
b) alta reproducibilidad con el gesto técnico18.

El estiramiento balístico produce una facilitación del reflejo de estiramiento como

consecuencia de la alta velocidad del movimiento, permitiendo una optimización del
mismo. Muchas actividades deportivas requieren que la musculatura se someta a altas
tensiones o intensidades, en duraciones cortas y contracciones excéntricas, por lo que
en determinados momentos, los estiramientos balísticos serán necesarios como medio
para preparar a la unidad músculo-tendón ante tales acciones.

Sin embargo, muchos autores argumentan como principales desventajas su gran

complejidad técnica si se quieren evitar movimientos negativos de compensación de
otras articulaciones19, además de que la utilización de esta maniobra de estiramiento
podría aumentar el riesgo de lesión2,13,25. Por otro lado, Guissard et al26 reflejan como
gran inconveniente de esta técnica la aparición del reflejo miotático, el cual es debido
a los receptores tipo Ia y II de las motoneuronas alfa. Esta activación del reflejo
miotático causa una contracción del músculo que está siendo estirado. Además, los
rebotes causan una rápida y corta contracción de la musculatura para protegerse de
un sobreestiramiento, pudiendo ser insuficiente el tiempo de relajación para absorber
la gran energía tensional generada. Por ello, los programas habituales de flexibilidad
no incorporan estiramientos balísticos27.

Además, deberá tenerse en cuenta que cuando se efectúen técnicas de estiramiento

balístico es importante que haya continuidad en el trabajo, ya que sólo con esta labor
continuada se impedirá la unión de las moléculas de colágeno producidas por el efecto
de la excesiva tracción28. En este sentido, una frecuencia semanal de estiramientos
 balísticos de 5 días con un volumen total por sesión y grupo muscular de 30
repeticiones ha demostrado ser eficaz para la mejora crónica de la flexibilidad 24.

Estiramiento dinámico

La técnica de estiramiento dinámico (Dynamic Range of Motion) es un método cuya

popularidad como medio para el aumento de la flexibilidad muscular ha experimentado
un fuerte ascenso en los últimos años18. La elongación de la musculatura es permitida
por la contracción de la musculatura antagonista y el consecuente movimiento de la
articulación a través de todo el rango de movimiento permitido, de manera lenta y
controlada5,29. La activación de la musculatura antagonista al estiramiento causa la
elongación de la musculatura agonista a través de la inhibición recíproca.
Murphy30 proporcionó un serie de argumentos a favor del uso de la técnica de
estiramiento dinámica en detrimento de la técnica de estiramiento estática
pasiva:
a) el estiramiento dinámico puede incrementar la temperatura debido al trabajo
muscular, y este aumento permite una mayor y más rápida contracción muscular,
incrementa el trabajo muscular e incrementa la velocidad de transmisión de impulsos
nerviosos.
b) la realización de estiramientos dinámicos después del ejercicio incrementará
la llegada de flujo sanguíneo a la zona, lo que puede eliminar más ácido láctico y
posiblemente reducir la magnitud del dolor muscular.
En una extensa revisión sobre el calentamiento y el estiramiento, Shellock y
Prentice1 informaron que el estiramiento dinámico es importante porque es esencial
que una extremidad sea capaz de moverse a través de un rango de movimiento no
restringido.

Estiramiento estático

En el estiramiento estático (Static Stretch), el movimiento y la elongación de los

tejidos se produce con gran lentitud, sobre la base de una posición que es mantenida,
lo que supone una mayor salvaguarda para los tejidos
blandos14,18,31.

Numerosos autores han enfatizado la importancia del estiramiento estático como parte
del entrenamiento deportivo y de la medicina del deporte 25,32, indicando que el
estiramiento estático es el método de estiramiento más común y sencillo para
incrementar la flexibilidad de un músculo27.
 Hoy en día, muchos autores se decantan por los estiramientos estáticos, aunque en
los estudios que comparan la eficacia de las técnicas de estiramientos estáticas y
balísticas no se han encontrado diferencias significativas24,33,34.

Sady et al24, en un estudio sobre 4 grupos de jóvenes, compararon los efectos de

técnicas estáticas y dinámicas en la evolución de la flexibilidad del hombro, tronco e
isquiosurales. En un análisis factorial de varianza se determinó que no existían
diferencias significativas entre los 2 métodos aplicados. Estudios previos de Leigthon34
y de De Vries33 tampoco encontraron diferencias entre la aplicación de técnicas balísticas
o estáticas para el desarrollo de la flexibilidad.
En este sentido, Vujnovich y Dawson35 en una investigación dentro del campo de la
terapia señalan que la realización de una técnica de aplicación secuencial de
estiramiento estático seguido de balístico ofrece mayores ganancias que la aplicación de
estiramientos estáticos únicamente.
Se ha manifestado que el estiramiento estático afecta tanto a las propiedades
mecánicas10,36,37 como neurológicas38,39 de la unidad músculo-tendón, produciendo un
incremento en la flexibilidad. El estiramiento estático reduce la rigidez muscular debido
a la producción del reflejo de inhibición de los músculos agonistas y sinergistas al
estiramiento40.
A pesar de que el estiramiento estático es efectivo para incrementar la flexibilidad
estática medida a través del rango de movimiento, esto no podría afectar a la flexibilidad
dinámica medida a través de la resistencia activa y pasiva10.
Dentro de esta técnica de estiramiento se pueden diferencias 2 formas de trabajo
distintas; el estiramiento estático-pasivo y el estiramiento estático-activo. En la técnica
de estiramiento estática-pasiva (passive stretching), el individuo no hace ninguna
contribución o contracción activa en el momento del estiramiento, dejando toda la
musculatura relajada, de tal forma que el estiramiento es realizado por un agente
externo18. Este agente externo puede ser un compañero (asistido), el propio sujeto
(autoasistido) o bien cualquier instrumento o aparato (mesa, muro, banco, espaldera,
elementos de tracción, etc.). Por su parte, en la técnica de estiramiento estática-activa
(active stretching), el individuo mantiene la posición de estiramiento gracias a la
activación isométrica de la musculatura agonista al movimiento, lo cual permite una
mejora en la coordinación muscular agonista-antagonista41,42.
Ayala y Sainz de Baranda3, con el objetivo de valorar la eficacia de las técnicas
estáticas activas y pasivas, realizan un programa de estiramientos para la musculatura
isquiosural de 12 semanas. Establecen 4 grupos, de tal forma que 2 grupos utilizan la
técnica pasiva (15 y 30 segundos) y otros 2 grupos utilizan la técnica activa (15 y 30
segundos). Tras el análisis de los resultados observan cómo ambas técnicas son
igualmente eficaces para aumentar el rango de movimiento de la flexión de cadera en
adultos jóvenes.

De igual forma, en un estudio posterior, comparan la eficacia de las técnicas activas y

pasivas aumentando la duración aislada del estiramiento a 45 segundos 43. Estos autores
no observaron diferencias en la magnitud de las ganancias en flexibilidad tras aplicar un
programa de 12 semanas de estiramientos activos y pasivos, con similares parámetros
de la carga (duración aislada 45 segundos, frecuencia semanal de 3 días y volumen total
de la sesión de 180 segundos).
Por último, Winters et al41, tras aplicar un programa de estiramientos para el músculo
psoas ilíaco, observan tras 6 semanas de estiramien- tos que tanto la técnica activa como
la pasiva son igual de eficaces.

Estiramiento en tensión activa

Muy relacionada con el estiramiento activo, se encuentra la técnica de estiramiento

tensión activa (Eccentric Flexibility Training), que supone la realización conjunta de un
estiramiento del músculo y una contracción isométrica o excéntrica44, y será empleada
cuando se quiera involucrar a la parte no contráctil del aparato músculo-tendinoso18.
Recientemente, Nelson y Bandy45 han introducido el entrenamiento excéntrico en la
bibliografía como un método para aumentar la extensibilidad de la musculatura
isquiosural. Estos autores, investigaron la efectividad del estiramiento en tensión activa
comparando esta técnica con la técnica pasiva y con un grupo control. Realizando un
programa de estiramientos durante 6 semanas, 4 veces a la semana y manteniendo el
estiramiento durante 30 segundos. Los resultados del estudio mostraron que el grupo
control había ganado 1,17° de ROM, mientras que el grupo que había realizado
estiramientos pasivos ganó 12,04° y el grupo que realizó tensión activa ganó 12,79°. De
esta manera, no encontraron diferencias significativas entre los 2 grupos de
estiramientos, aunque sí cuando se compararon con el grupo control. Por ello, los
autores abogan por la combinación de ambas técnicas en el entrenamiento.

Facilitación neuromuscular propioceptiva

Otra técnica destacada es la llamada facilitación neuromuscular propioceptiva

(Propioceptive Neuromuscular Facilitation) (FNP), que puede ser definida como un
método que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación
de los propioceptores46. Técnica que fue creada entre 1946 y 1950 en EE. UU. por
Herman Kabat y que fue introducida en 1968 por Knott y Voss46. Desde entonces, se ha
extendido de forma importante en el ámbito terapéutico y deportivo 47-49.
Dentro de la FNP se pueden determinar diferentes esquemas de intervención que
quedan agrupados en:

• Técnicas de estiramiento: basadas en la producción de relajación muscular

por medio de respuestas reflejas inhibitorias para aumentar la amplitud de una
articulación.

• Técnicas de refuerzo muscular: basadas en la producción de un aumento

del tono muscular para ciertos grupos musculares o cadenas musculares.

Así, la técnica FNP puede ser utilizada para aumentar la fuerza, la flexibilidad y la
coordinación18. Para mejorar la flexibilidad, normalmente han sido utilizadas
contracciones isométricas de la musculatura que va a ser estirada antes de realizar el
estiramiento pasivo. Aunque las diferentes estrategias pueden incluir contracciones
isotónicas (concéntricas y excéntricas) e isométricas en diferentes combinaciones.

En la técnica básica, la persona realiza una contracción mientras otra persona resiste
el movimiento, y tras mantener la contracción unos segundos, el sujeto se relaja durante
2-3 segundos. Luego, la persona que mantiene la contracción moverá la extremidad
pasivamente hasta que sienta una pequeña tirantez o la persona refiera dolor.
Normalmente, se realiza un estiramiento de 20 segundos (tiempo necesario para inhibir
por completo el reflejo miotático), seguido de una contracción isométrica del agonista o
músculo estirado de entre 7-15 segundos (para estimular los órganos tendinosos de
Golgi y activar el reflejo de inhibición autógena, con el resultado de una nueva relajación
sobre el músculo), seguido de una fase de relajación (soltando aire). A partir de aquí se
procede a una repetición de la secuencia anterior (estiramiento-contracción-relajación).

Mediante la FNP se logra un estiramiento muscular bajo diversos patrones de

movimiento e, incluso, en puntos determinados de movilidad articular. Toda la
sistemática de trabajo de esta técnica se basa en generar esquemas de movimiento
similares a los efectuados en la vida cotidiana y en el deporte, permitiendo conseguir50:

• Reforzar los músculos.

• Flexibilizar las articulaciones.
 • Coordinar el sistema neuromuscular. En la FNP son imprescindibles los
movimientos espirales y diagonales, que inciden en los diferentes planos del
espacio49,51.
Los esquemas de movimiento se realizan en 3 planos del espacio:
1) flexión-extensión;
2) abducción-aducción,
3) rotación interna-rotación externa.

En la realización de esta serie de esquemas de movimiento será imprescindible

establecer componentes de rotación para optimizar la puesta en tensión del aparato
miotendinoso y aponeurótico.
Este método ha dado lugar a diferentes propuestas, que se pueden resumir en la
técnica contracción-relajación (contract-relax) que consiste en una contracción
isotónica concéntrica del músculo que hay que estirar seguido por una fase de
relajación y un estiramiento pasivo. La técnica sostén-relajación (hold-relax) que
conlleva una contracción isométrica del músculo que hay que estirar seguida de una
fase de relajación y un estiramiento pasivo.
Además, existen las denominadas contract-hold-release-stretch, contract-relax-
antagonist-contract y la hold-relax-antagonist-contract. La CHRS consiste en la
realización de una contracción isométrica de 10’’ (contract), seguida de mantenimiento
del estiramiento de 10’’ (hold), seguida de relajación de 5’’ (release) y un nuevo
estiramiento de 10’’ (stretch). La CRAC es igual que la CR, pero la parte final del
estiramiento no es pasiva sino activa. Mientras que la HRAC es igual que la CRC, pero
la contracción previa al estiramiento activo es isométrica en vez de concéntrica 51.
Sölveborn48 ideó un método similar (6’’ de contracción isométrica del músculo que
hay que estirar, 5-6’’ de relajación, 10-30’’ de estiramiento lento para no activar el reflejo
miotático).

La variante Scientific Stretching for Sports, 3-S de Holt o slow-reversal-hold-relax,

requiere un proceso que dura al menos 60 segundos y que consta de 3 fases para
poder actuar sobre todos los fenómenos de reducción del tono muscular que regulan
los diferentes reflejos neurofisiológicos del aparato muscular:

 En primer lugar, se busca una posición de máximo estiramiento

mantenida 20 segundos, lo que permite inhibir el reflejo miotático, seguida de
relajación.
  Posteriormente, se realiza la contracción isométrica del músculo que se
quiere estirar durante 6 segundos, lo que permite actuar al reflejo de inervación
autógena.

 Finalmente, se produce una contracción del antagonista de 6 segundos,

lo que activa el reflejo de inervación recíproca (ya que, al contraer un músculo, se
relaja el músculo opuesto).

 Toda esta secuencia es seguida de relajación y una nueva repetición

de los 3 procesos (estiramiento-contracción, agonista-relajación-contracción,
antagonista-relajación).

Cada una de estas variantes de FNP es un método efectivo para aumentar la

flexibilidad. Sin embargo, cada texto que define la técnica FNP contención-relajación
(hold-relax) cita un tiempo de mantenimiento diferente para la contracción
isométrica46,52-54. Voss et al54 proponen que el tiempo de contracción sea de 10
segundos, aunque no justifican el porqué. Anderson y Hall55 utilizan diferentes tiempos
de contracción (3, 6 o 10 segundos) basándose en un estudio realizado por Nelson y
Cornelius56 que valora la mejora de la amplitud de movimiento del hombro.
Bonnar et al57, con el objetivo de valorar la eficacia de la técnica FNP hold-relax,
establecen 3 grupos de estiramientos con diferentes tiempos de contracción: 3-s hold-
relax, 6-s hold-relax y 10-s hold-relax. La hipótesis inicial planteada afirma que “un
mayor tiempo de contracción isométrica debería aumentar la inhibición autógena con
el consecuente aumento de la flexibilidad”. Sin embargo, los resultados del estudio no
muestran diferencias significativas en las ganancias de flexibilidad de la musculatura
isquiosural entre los 3 grupos.
Así, Bonnar et al57 plantean que a pesar de que en los 3 grupos se han producido
avances significativos en el rango de movimiento, parece que los 3 segundos de
contracción isométrica sería la opción más eficiente, debido a las limitaciones de
tiempo y a la motivación del paciente para responder a un tiempo de contracción más
reducido.
Con relación a la eficacia de la técnica FNP, Sady et al24 compararon los efectos de
diferentes técnicas de estiramiento sobre la flexibilidad del tronco, de los hombros y de
la musculatura isquiosural en 43 hombres. Siguiendo 6 semanas de entrenamiento
mediante estiramientos pasivos, balísticos y FNP, los resultados revelaron que con la
técnica FNP se encontraban las mayores ganancias en las 3 áreas estiradas.
Sin embargo, y aunque existen otras investigaciones que apuntan que la técnica
FNP es la más efectiva para mejorar la flexibilidad14,23,58-60 esto no ha sido demostrado
 consistentemente61-64, y aparentemente, los resultados están relacionados con otros
factores tales como la postura que se realiza durante el estiramiento65 o la duración
total del tiempo de estiramiento.
Además, una limitación de la utilización de esta técnica de estiramiento viene dada
por el requerimiento de una segunda persona con experiencia 46,66, mientras que otras
técnicas pueden ser realizadas fácilmente sin ayuda.

STRETCHING

Muy relacionada con la FNP, se encuentra una técnica que ha venido

denominándose bajo la acepción de Stretching. En este apartado diferenciaremos el
Stretching de Sölverborn67 y el Stretching de Anderson68.
Basado en el método de Kabat e inspirado por Knott y Voss46, Sölverborn67 describe
una técnica de estiramiento en la cual se establece, inicialmente, una contracción
isométrica intensa, seguida de una relajación muscular y un estiramiento de duración
variada según diferentes autores69,70. Estos autores trasladarán al campo deportivo los
métodos y técnicas establecidos en el campo de la patología neuromuscular.

Solomonko71 y Ferret et al72 destacan la importancia de la realización de ejercicios de

stretching como factor esencial dentro del proceso de preparación del deportista e
indican que se pueden llegar a reducir las lesiones musculares.

Anderson68 plantea un método basado en el mantenimiento de una posición de

estiramiento muscular controlado durante un tiempo. Así, se realiza un estiramiento
estático relajado durante 20 segundos, seguido de relajación y nuevo avance en el
estiramiento de otros 20 segundos. Se trata de provocar relajación muscular por reflejo
de estiramiento al estimular los usos neuromusculares debido a que cuando se estira un
músculo, los sensores reciben esa tensión excesiva, con lo que envían una orden al
músculo para que se relaje y disminuya la tensión (con lo que se gana recorrido muscular
y se disminuye el tono muscular).

Después de relajarse en la posición de estiramiento, el reflejo comienza a hacer efecto

y desaparece parte de la tensión, con lo que se puede avanzar a una nueva posición de
estiramiento y repetir de nuevo el ciclo 2-3 veces. Esta técnica quedaría encuadrada
dentro de las técnicas estáticas pasivas, siendo un buen método para reducir el tono
muscular.
MUSCULACION EN EL FISICULTURISMO

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO CULTURISTA

Como ya hemos podido comprobar con anterioridad, en el culturismo o body building
existe una gran variedad de ejercicios. Estos ejercicios son exactamente iguales para
todos los practicantes, aunque como es lógico unos les van mejor a ciertas personas
que a otras, y cada cual tiene sus preferencias. No obstante la diferencia fundamental
estriba en la forma de ejecutarlos, pues mientras que, por ejemplo, un sujeto realiza curl
de bíceps de forma mecánica y totalmente distraído, otro puede hacerlo concentrándose
en llevar cada repetición a la máxima amplitud de movimiento posible, o en “tirar” las
mayores cargas con las que pueda, en enfatizar la fase negativa o de bajada, o en llevar
la tensión continua durante todo el movimiento; pues no olvidemos que la técnica bien
ejecutada nos hace sacarle al ejercicio todo lo bueno que nos puede dar. De ahí que, si
queremos sacar el máximo provecho posible, tendremos que realizar correctamente
cada ejercicio, cada serie y cada repetición, de acuerdo con los siguientes principios de
ejecución del ejercicio:

 Máxima amplitud del movimiento. Es decir, el recorrido del ejercicio será el

máximo que nos permitan las articulaciones implicadas en el movimiento, y para
que esto sea así, hay que hacer la máxima contracción o acercamiento y la
máxima elongación o estiramiento.
 Máxima contracción en fase positiva. Para lo cual se intentarán movilizar
todas las fibras musculares posibles, contrayendo al máximo el músculo
trabajado en la fase positiva o de elevación de peso (contracción concéntrica).
 Máxima contracción en la fase negativa. Esto es aprovechar la bajada del
peso para contraer el músculo excéntricamente al máximo, lo que conocemos
como entrenamiento negativo. Se trata pues de frenar el descenso de la carga,
debiendo hacerlo de forma lenta y controlada. No hay que dejar que la barra baje
gracias a la fuerza de gravedad.
 Aislamiento. Cada músculo o grupo muscular lo trabajaremos aisladamente,
esto es, sin ayuda (o con la menor posible) de los grupos musculares
adyacentes, ni mediante movimientos de compensación del cuerpo.
 Concentración mental máxima. Es fundamental “meterse” dentro del ejercicio
que estamos realizando, poniendo toda nuestra atención en la ejecución y acción
 del músculo que estamos entrenando; intentando, inclusive, visualizar el objetivo
que perseguimos con ese entrenamiento y viendo mentalmente como queremos
que crezca y sea el músculo ejercitado. Esta concentración mental hace afluir a
la zona trabajada mayor cantidad de sangre, logrando así un mayor bombeo y
contracción muscular, así como mayor oxigenación y transporte de elementos
nutritivos.

5.9.1 TÉCNICAS Y PRINCIPIOS DE EJECUCIÓN PARA INTENSIFICAR EL

ENTRENAMIENTO CULTURISTA

Estas técnicas o principios son producto de los ensayos y experimentos realizados por
muchos culturistas en sus entrenamientos a través de varios años de actividad,
intentando darle más intensidad al movimiento con objeto de lograr más y mejores
rendimientos y procesos musculares.
Así pues, cada cual incidía en lo que a su juicio creía que iba a intensificar más su
entrenamiento: unos ensayaban aumentando progresivamente las cargas, otros
incrementaban las repeticiones o acortaban el tiempo de descanso entre series;
algunos entrenaban haciendo pequeñas “trampas”, etc. Pues bien, con todos estos
experimentos llevados a cabo por culturistas de competición, hubo un hombre, que
además de ser el entrenador de muchos de ellos, estudió y recogió estos ensayos,
plasmándolos por escrito y divulgándolos por todo el mundo. Este hombre, conocido en
el ambiente culturista de competición como “El Master Blaster”, es Joe Weider, el
entrenador de campeones, que en su magnífico libro “The Weider system of
Bodybuilding” nos explica con todo tipo de detalles todos estos principios y técnicas de
entrenamiento, y en el cual me he basado para la realización de este apartado.

Algunos de estos principios no pueden decirse que sean ciertamente producto del
entrenamiento, como es el caso llamado “instintivo” que es más una especie de filosofía
culturista, no teniendo nada que ver con las adaptaciones fisiológicas que se producen
en el músculo bajo las diferentes técnicas de entrenamiento.

La filosofía del principio instintivo se puede resumir en la experimentación de los

diferentes ejercicios y técnicas para constatar cuales nos producen mejores resultados,
ya que cada persona es distinta, y lo que a algunos les va bien para otros puede ser
incluso contraproducente. Para lo cual debemos aprender a interpretar las señales y
sensaciones que el cuerpo nos transmite: si tal ejercicio o técnica nos produce apatía,
si sentimos que no estamos recuperados, según el tipo de dolor muscular que notamos,
etc. Es por tanto una filosofía individualizada de interpretación del entrenamiento.
Los principios o técnicas de intensificación más importantes son:

Principio de sobrecarga progresiva

Es un importante principio de entrenamiento deportivo, y en el que se basa el
bodybuilding. Para que un músculo crezca, se desarrolle cada vez más, es necesario
que se produzcan mayores estímulos, siendo el aumento de las cargas progresivas la
base de todo entrenamiento científico racional. Si la carga (los ejercicios, las
repeticiones, las series, los kilos, etc.) se mantienen, permanecen constantes, llega un
momento en que los estímulos de entrenamiento son cada vez menores y no entrenan,
no producen adaptaciones fisiológicas del organismo. El término “sobrecarga” define
una carga de trabajo superior a la que el cuerpo está habituado y las adaptaciones
beneficiosas sólo se producen cuando responden a tensiones aplicadas a niveles
superiores al umbral, dentro de los límites de tolerancia. Será por tanto muy difícil
aumentar la fuerza o el volumen muscular trabajando con cargas ligeras. La mayor
fuerza física de un sujeto va a depender de la capacidad de asimilación de estímulos
sucesivamente crecientes. Esta capacidad sólo podrá adquirirse si durante el proceso
de entrenamiento hay un crecimiento paulatino del esfuerzo o progresión. La intensidad
del ejercicio debe aumentar de forma gradual para que el sujeto vaya adaptándose
progresivamente a esfuerzos cada vez más intensos en calidad y cantidad de
entrenamiento. A medida que aumenta la capacidad funcional del deportista, en la
misma medida deben aumentar los esfuerzos. Por lo tanto, para conseguir la mejora
funcional del organismo (en nuestro caso el músculo) es necesario llegar a los límites
de esfuerzo.

Este principio de progresión comprende también la sistematización del proceso de

entrenamiento:
 De lo básico y general a lo específico.
 De la cantidad de entrenamiento a la calidad del mismo.

Principio de impulso o trampa

También conocido como “cheating”. Siempre se recalca la importancia de ejecutar de
forma correcta y precisa los ejercicios. Pues bien, sin contradecir esto, cuando llevas
bastante tiempo entrenando y eres un culturista avanzado, debes aprender esta técnica
de impulso o trampa, que se basa en dar un pequeño impulso a las barras con el cuerpo
para ayudarte a realizar uno o dos repeticiones más, cuando ya no puedes hacer
ninguna otra digamos de forma “legal”.
Por ejemplo, cuando estás realizando un curl de bíceps con barra y, al final de la serie,
para hacer un par de repeticiones extra, das un pequeño impulso con la espalda
(lumbares) para pasar ese punto muerto cuando el brazo y el antebrazo están formando
un ángulo de 90. Después la bajada será lenta, controlando el peso.

Principio de repeticiones forzadas

Es la técnica de intensificación, que se puede emplear cuando al final de una serie ya
no podemos realizar ni una sola repetición más y solicitamos la ayuda de un compañero
de entrenamiento, lo que nos permitirá efectuar (con su ayuda) un par de repeticiones
más allá del fallo muscular positivo. El compañero nos ayuda durante la fase positiva o
de elevación del peso a realizar la repetición, y luego la bajada o fase negativa del
ejercicio la realizamos solos, controlando el citado peso. Sirva de ejemplo el ejercicio
anterior: en un curl de bíceps con barra, cuando ya no podamos elevarla ni una sola
vez más, el compañero nos ayuda a subirla y nosotros la bajamos lentamente. Otro
ejemplo puede ser cuando al efectuar un curl concentrado con mancuerna u otro
ejercicio a un brazo, y ya nos es imposible realizar uno más, nos ayudamos con la mano
libre. Este tipo de técnica de intensificación no debe hacerse en todos los
entrenamientos, ni en todos los ejercicios ni series, pues corremos el riesgo de
sobrepasar el umbral de excitación y llegar al sobreentrenamiento; por lo que debe
estar reservado a culturistas avanzados o experimentados.

Principio de descanso-pausa o rest-pause

Giovanni Cianti dice de este principio que es el más duro.
Es un hecho fisiológico que nadie pone en duda que, tras un esfuerzo, el músculo
recupera en pocos segundos partes de la energía perdida, pudiendo así seguir
trabajando. En el caso de ejercicios anaeróbicos, como el levantamiento de pesos, el
aporte energético se hace a costa del ATP-PC, resintetizándolo en unos pocos
segundos, lo que nos permite seguir entrenando. Para realizar esta técnica tomaremos
una barra cargada con un peso que sólo nos permita elevarlo una o dos veces. A
continuación, efectuamos una o dos repeticiones y descansamos durante diez o quince
segundos sin posar la barra en el suelo, y realizamos nuevamente otras dos
repeticiones, descansando otros diez o quince segundos. Seguidamente ejecutamos
una repetición, descansamos quince segundos, e intentamos una repetición más,
completando así una serie de descanso-pausa. Después posamos la barra en el suelo,
le quitamos 10 o 15% del peso, e iniciamos la segunda serie, hasta completar las series
programadas. Sin ninguna duda la intensidad de este ejercicio será tremenda.

Principio de “fallo” muscular

Consiste en llevar algunas de las series, o de ciertos ejercicios de un entrenamiento,
hasta el punto de cansancio límite, de manera que sea completamente imposible
realizar una sola repetición más, lo que se conoce en el argot culturista como “el punto
de fallo muscular”.
Por ejemplo, en el curl de bíceps con barra se realizan 10, 11, 12 o las repeticiones que
se puedan hacer rigurosamente, hasta que materialmente no se puede despegar la
barra de los muslos (punto inicial del ejercicio), lo que significará que hemos llegado al
fallo muscular o funcional.

Principio de series pesada-ligera o series descendentes

Por ejemplo, en el ejercicio de squat o sentadilla, se prepara una barra con una carga
pesada para realizar cinco repeticiones como máximo. A continuación, entre dos
compañeros, nos quitan rápidamente un par de discos de la barra y realizamos otras
tres o cuatro repeticiones, nos vuelven a quitar otros dos discos y efectuando dos o tres
repeticiones más, y así sucesivamente, disminuyendo el número de repeticiones hasta
completar la serie descendente. Habitualmente, con dos reducciones de peso bastará
para grupos pequeños, pero si el músculo trabajado es de los calificados grandes, como
las piernas, el pecho, la espalda, podremos hacer tres o cuatro reducciones de peso.

Principio de medias repeticiones (Burns o quemadas)

Las quemadas son repeticiones rápidas hechas a medias, es decir, sobre una parte del
recorrido total del ejercicio, que se realizan cuando en una serie ya no podemos
efectuar más reiteraciones positivas completas. Ejemplo: en el press de banco
horizontal, después de hacer 6 u 8 repeticiones completas, realizamos a continuación
otras 4 o 5 repeticiones medias o parciales (sin llegar a extender completamente los
brazos). Este tipo de ejercitación nos hace acumular gran cantidad de ácido láctico, por
lo que al finalizar la serie se tiene esa sensación de quemazón muscular y de ahí el
nombre que se le da a esa técnica o principio de entrenamiento culturista.

Principio o técnica de preagotamiento

Al trabajar un grupo muscular grande, casi siempre colaboran los músculos pequeños
auxiliares o adyacentes que, como es lógico, se agotan primero dejando a medias al
grupo muscular grande. Así pues, esta técnica se creó como respuesta a esta situación
y consiste en efectuar en primer lugar una superserie de un ejercicio de aislamiento,
seguido de un ejercicio básico para el grupo muscular grande que queremos entrenar.
Ejemplos:
Pectoral
 Aberturas con mancuernas en banco horizontal
 Press de banco horizontal
Hombros
 Vuelos laterales con mancuernas
 Press tras nuca

EJERCICIOS DE MUSCULACION
EXTENSIONES EN POLEA

Músculos Implicados
 Tríceps Braquial
 Ancóneo
Ejecución Técnica
 Posición Inicial
Ubicado de frente a la polea alta, tomar con ambas manos en pronación algunas de las
manijas destinadas para este ejercicio (recta, de ángulo abierto o cerrado) y extender
los codos hasta acercarla a los muslos.
 Fase de Ascenso
Flexionar los codos suavemente hasta formar un ángulo de 90 entre el brazo y el
antebrazo.
 Fase de Descenso
Volver a la posición inicial sin hiperextender codos y manteniendo inmóviles las
muñecas.
Variante: Puede utilizarse una soga, en lugar de las manijas convencionales. Para esto
la posición inicial consistirá en llevar los brazos en extensión, al igual que los codos. A
partir de allí iniciar la fase de flexión del antebrazo respetando la angulación de 90 en
la fase final.
Esta variante permite un acortamiento anticipado de la porción larga del tríceps.

EXTENSIONES DE BRAZOS

Las extensiones pueden ser “Frontales” sobre el piso, acomodando las manos con una
separación mayor al ancho de hombros, manteniendo una fuerte contracción abdominal
y de glúteos para estabilizar la columna. En alumnos avanzados se utiliza el apoyo de
los pies en el piso, y para iniciados, el de las rodillas.
 Fase de Descenso
Desde la posición inicial de codos extendidos, flexionarlos llevando la cara entre las
manos tratando de acercar “la nariz” al piso manteniendo los codos abiertos. Las manos
siempre deben apoyarse con los dedos orientados hacia adelante. Es importante
mantener el tronco derecho mediante la fuerza abdominal y glútea.
Variante: Apoyando las manos con dedos hacia el frente sobre un banco (de espaldas
al mismo), con una separación igual al ancho de hombros, puede optarse por apoyar
los pies en el suelo con rodillas flexionadas, o bien sobre otro banco ubicado enfrente.
Flexionar los codos permitiendo el descenso del cuerpo tratando de mantener la mirada
y el pecho hacia el frente. Durante esta fase, la cola debe bajar muy cerca del banco
para evitar una retropulsión clavicular innecesaria.
Volver a la posición inicial sin hiperextender codos.
FONDO DE TRÍCEPS EN PARALELAS
Músculos Implicados
 Tríceps Braquial
 Ancóneo
 Pectorales (si el tronco se inclina hacia adelante)

Ejecución Técnica
 Posición Inicial
De frente al aparato, apoyar las manos en las paralelas dejando el cuerpo suspendido
con codos extendidos.
 Fase de Descenso
Flexionar lentamente los codos manteniendo el cuerpo erguido o bien inclinándolo
levemente hacia adelante.
 Fase de Ascenso
Volver rápidamente a la posición inicial cuidando de no hiperextender los codos.

ANTEBRAZO

Músculos Implicados
 Pronador Redondo
  Pronador Cuadrado
 Supinador Largo
 Supinador Corto
 Bíceps Braquial

Ejecución Técnica
1. Sentado, apoyando antebrazos sobre los muslos y sosteniendo una barra recta
corta, con manos en pronación, flexionar y extender muñecas.

2. Igual al anterior, tomando la barra con manos en supinación, flexionar y extender

muñecas, dejando que la barra se deslice en la palma de las manos, manteniendo
los dedos en flexión.
 3. En la misma posición, tomar un par de mancuernas y realizar los movimientos
de pronación y supinación del antebrazo.
4. De pie, sobre un banco, enrollar una cuerda en una barrita corta de mancuerna.
En el otro extremo de la cuerda poner un disco como resistencia. Mantener el peso
lo más cerca posible del cuerpo.

BIBLIOGRAFIA

1- Forteza de la Rosa, Armando. Bases Metodológicas del entrenamiento deportivo /

Armando Forteza de la Rosa, Alfredo Ranzo
la. -- La Habana : Ed. Científico-Técnica, /1988/. -- 84 p.

2- Harre, Dietrich. Teoría del entrenamiento deportivo / Dietrich Harre. -- La Habana : Ed.
Científico-Técnica, /s.a/. -- 335 p.
3- Matvéev, L. Fundamentos del entrenamiento deportivo / Dietrich Harre. -- La Habana
: Ed. Científico-Técnica, /s.a/. -- 1 t.

4- Preparación Física. -- Pinar del Río : Filial del Instituto -- Superior de Cultura Física,
/s.a/. -- 169 p.

5- Teoría y práctica general de la gimnasia : apuntes para un libro de texto / Isabel Fleitas
Díaz... /et.al/. -- La Habana
: Ministerio de Educación Superior, 1990. -- 206 p.

CAPITULO 3

ENTRENAMIENTO METABOLICO

4.6 VÍAS ENERGÉTICAS EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

El músculo esquelético tiene tres tipos de fuentes energéticas cuya utilización

varía en función de la actividad física desarrollada. Estas son:

 Sistema anaeróbico aláctico o de los fosfágenos: Conversión de las

reservas de alta energía de la forma de fosfocreatina (PC) y ATP.

 Sistema Anaeróbico láctico, glucólisis anaeróbica o sistema

glucógeno-lactato: Generación de ATP mediante glucólisis anaeróbica
  Sistema Aeróbico o sistema oxidativo: Metabolismo oxidativo del
acetil-CoA

Los sistemas energéticos funcionan como un continuo energético (gráfico de

arriba). Se puede definir a éste como la capacidad que posee el organismo de
mantener simultáneamente activos a los tres sistemas energéticos en todo
momento, pero otorgándole una predominancia a uno de ellos sobre el resto de
acuerdo a:

 Duración del Ejercicio.

 Intensidad de la Contracción Muscular.
 Cantidad de Substratos Almacenados.

Así, en actividades de potencia (pocos segundos de duración y de elevada

intensidad) el músculo utilizará el llamado sistema de los fosfágenos (ATP y
fosfocreatina); para actividades de alrededor de 60 segundos de duración a la
máxima intensidad posible, utilizará preferentemente las fuentes de energía
glucolíticas no oxidativas (metabolismo anaeróbico), mientras que para actividades
de más de 120 segundos, el sistema aeróbico (metabolismo aeróbico) será el que
soporte fundamentalmente las demandas energéticas.

Sistema anaeróbico aláctico o sistema del fosfágeno

Este sistema proporciona la energía necesaria para la contracción muscular al

inicio del ejercicio y durante ejercicios de muy alta intensidad y corta duración. Está
limitado por la reserva de ATP (adenosintrifosfato) y PCr (fosfocreatina)
intramuscular, que son compuestos de utilización directa para la obtención de
energía.

Se le denomina aláctico porque no tiene acumulación de ácido láctico. El ácido

láctico es un desecho metabólico que produce fatiga muscular.

La cantidad de ATP almacenada en la célula muscular es tan pequeña que sólo

permite la realización de un trabajo durante muy pocos segundos. Por tanto, el ATP
debe ser reciclado constantemente en las células; parte de la energía necesaria para
la resíntesis de ATP en la célula muscular se realiza rápidamente y sin la
participación del oxígeno a través de la transferencia de energía química desde otro
componente rico en fosfatos de alta energía, la fosfocreatina.

El sistema del Fosfágeno funciona mediante el desmembramiento de un enlace

de ATP. Este enlace puede almacenar hasta 7300 calorías; estas son liberadas en
dos etapas, al subdividirse dos veces el ATP, primero en ADP (adenosindifosfato)
y finalmente en AMP (adenosinmonofosfato).

El fosfato de creatina posee un enlace de fosfato de alta energía, unas 10.300

calorías por mol., lo cual le permite suministrar energía para la reconstitución de ATP
y de esta manera permitir un mayor período de utilización de fuerza máxima de hasta
diez segundos de duración, suficientes para realizar series cortas de movimientos a
máxima velocidad y potencia, también aplicable a una serie de ejercicios básicos.
De esta manera concluimos que el Sistema del Fosfágeno es utilizado para
esfuerzos musculares breves y de máxima exigencia.

4.6.1 Sistema anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica

 Participa como fuente energética fundamental en ejercicios de sub-máxima
intensidad (entre el 80 y el 90% de la CMI o capacidad máxima individual) y de una
duración entre 30 segundos y 1 ó 2 minutos. Esta vía metabólica proporciona la
máxima energía a los 20-35 segundos de ejercicio de alta intensidad y disminuye su
tasa metabólica de forma progresiva conforme aumenta la tasa oxidativa alrededor
de los 45-90 segundos.

El sistema anaeróbico láctico está limitado por las reservas intramusculares de

glucógeno como sustrato energético. Esto significa que el combustible químico para
la producción de ATP es el glucógeno almacenado en el músculo. Este sistema
energético produce menos energía por unidad de sustrato (menos ATP) que la vía
aeróbica y como producto metabólico final se forma ácido láctico que ocasiona una
acidosis que limita la capacidad de realizar ejercicio produciendo fatiga.

El ácido láctico o lactato, es el resultado de una combustión muscular intensa, en

ausencia de oxígeno (anaeróbico), es ácido, por lo que provoca una acidosis
metabólica y por lo tanto una inhibición de la maquinaria bioquímica responsable de
la producción de energía proveniente de la degradación de la glucosa sanguínea y
del glucógeno muscular. Dependiendo de la duración del esfuerzo realizado se
distinguen dos tipos de sistemas anaeróbicos.
 Sistema anaeróbico aláctico Sistema anaeróbico láctico
▪ Actúa sin recibir ▪ Actúa sin recibir oxígeno.
oxígeno o en una cantidad ▪ Se produce ácido láctico,
inapreciable provocando fatiga y
▪ No produce ácido láctico disminuyendo la función celular.
▪ Utiliza la propia ▪ La duración del esfuerzo
energía del músculo de alta intensidad varía de 15 -
▪ La duración del 20 segundos a 2 minutos.
esfuerzo de alta intensidad es ▪ Se produce por
de 0 a 15 - 20 segundos degradación (lisis) del
glucógeno (gluco) del músculo
o de la glucosa proveniente del
hígado, en ácido láctico
(glucólisis).

Aparecen dos vías: Vías:

▪ ATP (dura 2 - 3 ▪ ATP + carencia de O2 ---
segundos) > ácido láctico
▪ ATP ---> ADP + P +
Energía
▪ ATP + CP (dura de 2 a
15- 20 segundos)
▪ ADP + CP ---> ATP + C

El glucógeno almacenado en el músculo, tras la ingestión de glúcidos y en los

momentos de poca actividad muscular, se puede degradar, cuando haga falta, por
acción de la glucógeno fosforilasa en glucosa fosforilada, que es la utilizada para
obtener energía.

Las etapas iniciales del proceso de degradación de la glucosa, la glucólisis, se

producen sin necesidad de la utilización de oxígeno, constituyendo lo que se conoce
como la glucólisis anaeróbica. Durante esta glucólisis cada molécula de glucosa se
convierte en dos moléculas de ácido pirúvico y se producen dos moléculas netas de
ATP.

Normalmente, el ácido pirúvico entra en las mitocondrias de las células

musculares y, al oxidarse, forma una gran cantidad de ATP. Sin embargo, cuando
la provisión de oxígeno es insuficiente para que se produzca esta segunda etapa
oxidativa del metabolismo de la glucosa, la mayor parte del ácido pirúvico se
convierte en ácido láctico, que difunde hacia el exterior de las células musculares y
llega a la sangre. Por esta razón, gran parte del glucógeno muscular, en estas
circunstancias, se convierte en ácido láctico pero, al hacerlo, se forman ciertas
cantidades de ATP, aún sin tener oxígeno.

Este sistema del glucógeno-ácido láctico puede formar moléculas de ATP con
una rapidez 2,5 veces mayor que el mecanismo oxidativo de la mitocondria.Cuando
se requieren grandes cantidades de ATP para un período moderado de contracción
muscular, este mecanismo de glucólisis anaerobia se puede utilizar como fuente
rápida de producción de energía.

4.6.2 Sistema aeróbico u oxidativo

 Cuando un individuo realiza un esfuerzo a régimen constante (por ejemplo, corre,
camina, pedalea o nada a intensidad uniforme) y este esfuerzo dura por algunas o por
muchas decenas de minutos, la energía empleada por sus músculos deriva toda de la
combinación del oxígeno con los azúcares o también con las grasas.

Precisamente el mecanismo de producción de la energía que está a la base de estas

combinaciones, oxígeno más azúcares, o también oxígeno más grasas, se llama
"aeróbico".

El oxígeno es el ingrediente vital que permite transformar el alimento en una fuente

de energía utilizada por el músculo y es imposible sin su empleo desarrollar ejercicio
físico por prolongados periodos de tiempo.

El sistema aeróbico participa como fuente energética de forma predominante

alrededor de los 2 minutos de ejercicio, siendo la vía energética de mayor rentabilidad
y con productos finales que no producen fatiga. Es la vía metabólica más importante en
ejercicios de larga duración.

Su limitación puede encontrarse en cualquier nivel del sistema de transporte de

oxígeno desde la atmósfera hasta su utilización a nivel periférico en las mitocondrias.
Otra limitación importante es la que se refiere a los sustratos energéticos, es decir, a
la capacidad de almacenamiento y utilización del glucógeno muscular y hepático, y a
la capacidad de metabolizar grasas y en último extremo proteínas.

Tiempo de Intensidad Combustible

Sistema
Predominancia

Anaeróbico Fosfocreatina (PCr) y

0" - 30" Alta: 90-100%
aláctico ATP

Anaeróbico
Alta-media: 80-
láctico 30" - 60" Glucógeno
90%
Media-baja:
Aeróbico más de 120" Hidratos de carbono,
hasta el 75% grasas y proteínas
4.6.3 Factores que modifican la FC

 Edad. Afecta a la FC máx (220 - edad)

 Sexo. La FC es mayor en mujeres que en hombres debido al menor

número de hematíes.

 Grado de entrenamiento: A mayor entrenamiento menor número de

pulsaciones. IR2: índice de recuperación en el segundo minuto: (FC máx
o -FC 2º minuto) / (FC máx teórica -
FC máx real). A mayor IR2 más
aeróbico es el sujeto. El IR2 aumenta con los años de entrenamiento.

 Tipo de ejercicio: A mayor masa muscular utilizada mayor es la FC. Los

músculos pequeños hacen latir más deprisa el corazón.

 Condiciones ambientales:

o A mayor temperatura mayor es la FC

o A mayor humedad mayor es la FC
o Hora
o Presión parcial de O2. La altura aumenta la FC.

 Condiciones patológicas:

 La FC aumenta con la anemia

 La FC aumenta en convalecientes

 La FC aumenta en valvulopatias
 La hipertensión hace aumentar la FC
 Los bloqueos auriculoventriculares disminuyen la FC
4.6.4 Adaptaciones cardiovasculares al ejercicio

Pueden apreciarse tanto en reposo, como en ejercicio máximo y submáximo.

Adaptaciones en el corazón:

1) Morfológicas

 Aumento de la masa cardiaca

 Aumento del grosor de las paredes ventriculares (hasta 13 mm de

septo)

 Aumento del diámetro de las cavidades.

 Aumento del índice cardiotorácico (separación entre pulmones) de 10

a 15 cm

 Crecimiento del ventrículo izquierdo

2) Funcionales

 En reposo: Disminución de la FC (bradicardia sinusal) y aumento del

VS

 En ejercicio submáximo: Disminución de la FC (bradicardia sinusal) y

aumento del VS.

 En ejercicio máximo: No se observan variaciones en la FC y sí un

aumento del VS.

 Bloqueo auriculo-ventricular de 1º grado (normal)

 Alteraciones de la repolarización (onda T vagotónica) (normal)

 Bloqueo incompleto de rama derecha (normal)

 4.6.5 Adaptaciones en deportes de resistencia

Son reversibles

 Bradicardia sinusal (en dos semanas)

 Aumento del volumen de las cavidades cardiacas y de sus espesores.

 Aumento del VS

 Aumento de la densidad capilar miocárdica (mayor número de capilares

por fibra y mayor capacidad de dilatación de estos)

En el metabolismo cardiaco

 Disminución del uso de sustratos y del VO2

 Aumento de la capacidad de aclaramiento del lactato a altas
intensidades.

4.6.6 Adaptaciones en deportes de potencia

En ellos, el corazón se somete a una considerable carga de presión en muy poco

tiempo. En estudios longitudinales se observan pequeñas modificaciones de las
dimensiones cardiacas, un engrosamiento de las paredes sin dilatación de las
cavidades, lo que son llamadas hipertrofias concéntricas cardíacas.
Ventilación pulmonar

Objetivos de la respiración

 Suministro de O2 a los tejidos

 Eliminación de CO2 de los tejidos

La ventilación permite que la presión alveolar de O2 se mantenga constante en

105 mm de Hg y que el O2 se mueva desde los alvéolos a la sangre para su
distribución por los tejidos. Además, la presión parcial de CO2 se mantiene baja en
los alvéolos (40 mm) para que pueda eliminarse.

La velocidad y profundidad de la ventilación influyen sobre la cantidad de O2 y

CO2 que se intercambian entre el organismo y la atmósfera.

La función de la respuesta pulmonar al ejercicio es el control homeostásico de la

concentración de gases en la sangre para minimizar el posible coste fisiológico del
ejercicio que se esté realizando.

Funciones del sistema respiratorio en los tejidos

 Contribuir a oxigenar tejidos y disminuir el grado de acidez

 Mantener bajas las resistencias vasculares pulmonares

 Minimizar el paso de H2O al espacio intersticial pulmonar.

Ventilación minuto

Supone el volumen corriente multiplicado por la frecuencia respiratoria.

 En reposo es 0,5 litros x 12 resp/min = 6 litros / minuto

  En ejercicio es 2 litros x 70 resp/min = 140 litros / minuto, de los que no
pueden aprovecharse todos por el espacio muerto que no tiene capilares.

Ventilación alveolar

(Vc - Vd) x FR = 4200 ml

Indice ventilación perfusión (V/Q)

Es el índice de los litros de aire que llegan al pulmón partido por los litros de
sangre, en reposo ronda los 0,8, un índice poco eficiente ya que en zonas apicales
llega poca sangre.

Indice VE / VO2

Conocido como equivalente de O2, es un índice indirecto de eficiencia pulmonar.

Del reposo a VT1 desciende, y en VT1 empieza a aumentar, mientras que en VT2,
sufre una deflexión positiva, al disminuir el O2 en el aire expirado, al quedarse en el
músculo.

En ejercicio la VE (intensidad de la perfusión regional) se hace más uniforme en

todo el pulmón. Suponiendo un aumento de la perfusión en las zonas apicales que
en general en repos son zonas más ventiladas

Respuestas de la ventilación al ejercicio

Ejercicio de carga constante

 Aumenta bruscamente en la fase I. A intensidad moderada la VE
aumenta de forma lineal al VO2 y a la producción de CO2
  Sigue aumentado, pero de forma más lineal en la fase II. El aumento de
la VE se debe al aumento del volumen corriente más que al aumento de la
frecuencia respiratoria.
 Se estabiliza en la fase III. A altas intensidades se instaura una situación
de acidosis metabólica. La relación VE /VCO2 se hace curvilínea y la VE
aumenta a expensas de la frecuencia respiratoria.

Ejercicio de carga incremental

La VE aumenta de forma lineal respecto al VO2 hasta intensidades de ejercicio

correspondientes al 50-60% del VO2 máx. A partir de entonces la VE aumenta
desproporcionadamente a expensas de la frecuencia respiratoria (umbral ventilatorio
de Wassermann)

Factores implicados:

 Regulación de la acidosis (glucólisis anaeróbica tamponada por Buffer)

El buffer hace salir CO2, motivo por el cual aumenta la frecuencia respiratoria.

 Aumento de la temperatura corporal ( + 1 ºC) Se produce una taquipnea

por estimulo del centro respiratorio (mecanismo termorregulador)

 Aumento de las CA. El simpático activa el central.

Durante la recuperación

 La VE desciende bruscamente al cesar la activación motora al

 desaparecer el estímulo nervioso desde los receptores localizados en músculos
y articulaciones.

 El descenso de la VE se va haciendo más gradual hasta los valores de

reposo.

Respuestas ventilatorias en circunstancias especiales

 Ejercicio en altura

3) Respuesta aguda: La VE se eleva por encima de los valores

obtenidos al nivel del mar para la misma carga de trabajo. La hipoxia
estimula el centro respiratorio

4) Respuesta crónica: La VE sigue elevada, pero de forma más

eficiente al aumentar la excreción de bicarbonato al perder capacidad
buffer, transportándose por menos tiempo el lactato.

 En altas temperaturas: Ambientes húmedos y calurosos producen

taquipnea, a expensas de la frecuencia respiratoria

 Contaminación ambiental: también produce taquipnea.

Adaptaciones en la ventilación con el entrenamiento

En ejercicios máximos

 Aumenta la fuerza de los músculos respiratorios, con el consiguiente

aumento de la VE máx.

 Aumenta la resistencia de los

músculos respiratorios, con el consiguiente aumento de la VE máx.

 La sensibilidad respiratoria a la hipoxia es menor.

 La respuesta a la hipercapnia (aumento de CO2) es menor. Los atletas

toleran mejor los aumentos de la presión parcial de CO2 y disminuciones de la
 pp. de O2 a altas intensidades.

En ejercicios submáximos

Después de 4 semanas de entrenamiento

1) Disminuye la VE/VO2 por:

 Disminución de fatiga de músculos respiratorios

 Queda más O2 para los músculos en ejercicio.

5) El entrenamiento a cargas submáximas cambia el patrón

ventilatorio

 Aumenta el volumen corriente (el aire inspirado se mantiene más

tiempo en los pulmones entre respiración y respiración y la cantidad de O2
extraído es mayor)

 Disminuye la frecuencia respiratoria

Consumo de O2

El consumo de O2 se conoce también como VO2 y es el parámetro fisiológico

que expresa la cantidad de oxígeno que consume el organismo.

El VO2 se puede expresar de dos formas:

 Expresión relativa: Con relación al peso; ml/kg/minuto

 Expresión absoluta: ml/minuto

Así mismo la valoración también se puede realizar de dos maneras:

  Medición directa: Mediante analizador de gases.
 Estimación indirecta: mediante test basados en hechos fisiológicos.

Los dos tipos de mediciones cuantifican el metabolismo energético, que se entiende

como la transformación de energía química proveniente de los alimentos en energía
mecánico-muscular.

VO2 = Q (gasto cardiaco o volumen minuto) x D(a-v) O2 (diferencia arteriovenosa

en contenido de O2)

Factores que inciden en el VO2

 Concentración de O2 en el aire ambiental

 Permeabilidad de la vía aérea
 Índice ventilación/perfusión
 Difusión alveolar
 Volumen sistólico y frecuencia cardiaca
 Sistema venoso
 Sistema arterial

 Diferencia a.v de O2
 Número de hematíes y concentración de hemoglobina
 Redistribución vascular
 Capilarización
 Masa mitocondrial
 Sistema enzimático oxidativo
Concepto de MET
El MET es una unidad metabólica equivalente a 3,5 ml de O2/kg/min y es el gasto
energético que precisa un organismo para mantener sus constantes vitales. Suele
coincidir con el metabolismo basal (O2 consumido en reposo absoluto).

VO2 submáximo
El VO2 submáximo es un índice muy válido para establecer una economía
energética, ya que para la misma intensidad es mejor disponer del VO2 más bajo.

VO2 máximo

 El VO2 máximo (en adelante VO2máx) puede compararse con la

cilindrada de un coche. Es un índice muy fiable de la capacidad de un
deportista de fondo, aunque no el determinante final de su rendimiento.

 Definiremos VO2max como la máxima cantidad de O2 que el

organismo puede absorber, transportar y consumir.

El VO2max no es mesurable ni aceptable en sus valores para edades no adultas

Factores limitantes del VO2

 Cantidad de O2 en aire
 Sistema Pulmonar
 Bomba cardiaca
 Capilarización muscular
 Arterias y venas

VO2 = Q * D (a-v) O2
Q: gasto cardiaco = VS * FC D (a-v) diferencia arteriovenosa.

Respuesta de O2 al ejercicio
  Ante el ejercicio incremental sube
y establece una meseta que corresponde con el VO2 max.

 Ante el ejercicio de carga estable. El VO2 se estabiliza tras una ligera

subida.

Criterios de maximidad de prueba

 Meseta de VO2. Si esta no es muy clara podemos entender como meseta

la subida de menos de 150 ml/min en dos cargas consecutivas.
 RER=1
 Alcanzar la máxima frecuencia teórica.
 Alcanzar más de 8 mMol/mm3.

Se dice que la prueba si es máxima si cúmplela menos 3 de los 4 criterios. El RER

(índice de CO2/O2

Factores de los que depende el VO2

  Carga genética en un 70%

 Aumenta con el peso y el pico de altura alcanzando u máximo entro los

18-25 años

 Se deteriora por la ausencia de ejercicio a razón de un 1% por década

 Mayor en hombres que en mujeres

 A mayor músculo mayor VO2

Factores limitantes del VO2

 Patologías

 Concentración de O2 en aire atmosférico

 Extracción de O2 (factor periférico). Debe existir una correcta disociación

de la Hb, existir un paso correcto del O2 por el endotelio del capilar, pasar por
la membrana del músculo, transportar bien el O2 la mioglobina y favorecer el
 paso a las mitocondrias.

 Sistema cardiovascular (factor central) Tiene reserva para llegar hasta

los 30 litros, pudiendo existir el límite en la bomba o en la transportación hacia
el músculo.

El entrenado presenta el factor central como limitante.

Algunos valores de VO2máx.

Factor central Valores VO2máx
Hombres sedentarios 35-45 ml/kg/min
Mujeres sedentarias 30-40 ml/kg/min
Esquí de fondo (hombres) 94 ml/kg/min
Esquí de fondo (mujeres) 75 ml/kg/min
Corredores (varones) 80 ml/kg/min
Ciclistas (varones) 74 ml/kg/min
Corredores (mujeres) 65 ml/kg/min

Umbrales

El umbral significa en fisiología el paso de un metabolismo a otro. Wasserman definió

umbral anaeróbico en 1964 como el paso entre zona aeróbica y anaeróbica,
entendiéndola como la intensidad de trabajo a partir de la cual se empieza a generar
ácido láctico.

A través del RER (índice de CO2/O2) sabemos indirectamente que sustrato está
usando, pero no podemos determinar de forma precisa el umbral, aunque sabemos que
superados los valores próximos a la unidad el organismo ha empezado a demandar
glucosa. Mientras que por debajo de la unidad se está utilizando grasa como sustrato
energético.

En 1967 Wasserman lo definió como zona umbral, y lo entendió como un aumento

desproporcionado de la respiración respecto al VO2 y a la producción de lactato
Bibliografía

 Bangsbo, J., & Lindquist, F. (1992). Comparison of various exercises tests

with endurance performance during soccer in professional
players. International Journal of Sports Medicine, 13, 125- 132.
 Educación Física. KIP ediciones
 Teoría y práctica del entrenamiento I. Aspectos generales del
entrenamiento. De Fernando Navarro.
 Entrenamiento optimo. Jürgen Weineck. ED. Hispano Europea
 Principios del entrenamiento deportivo. Frank W. Dick. Ed. Paidotribo
CAPITULO 4

ENTRADA AL METODO DE JUEGO

ESTADOS FUNCIONALES QUE APARECEN EN EL ORGANISMO ANTE LA

REALIZACIÓN DE ACTIVIDADES FÍSICAS.

La práctica de actividades físicas de manera sistemática, fundamentalmente aquellas

que tiene como objetivo la preparación del deportista para la participación en
competencias, crea condiciones regulares en el funcionamiento orgánico que se
traducen en estados funcionales totalmente diferenciados, que desde el punto de vista
fisiológico encierran gran importancia, toda vez que, tanto en el orden individual como
colectivamente, influyen de manera precisa en el comportamiento del sujeto y, en
muchos casos, condicionan el rendimiento deportivo.

ESTADO DE PRE – ARRANQUE.- El resultado funcional que se identifica de esta

manera aparece antes de que se inicie la actividad física como tal y las variaciones
fisiológicas que lo caracterizan tienden, como regla, a crear una mayor eficiencia en la
respuesta del organismo a la tarea motora que se debe cumplir.
En correspondencia con las características individuales, que se verán a continuación,
el estado funcional del organismo puede comenzar a presentar modificaciones desde
varios días antes de la competencia; en otros casos 24 horas antes de la actividad
competitiva y en un gran número de ocasiones en los momentos preliminares.
¿ Cuál es el mecanismo fisiológico que sustenta y genera estas modificaciones en la
actividad del organismo?

Por su naturaleza funcional las reacciones que tipifican y caracterizan el estado de

prearranque constituyen un proceso reflejo condicionado.
 La magnitud de las variaciones fisiológicas depende, básicamente, del significado de
la actividad en sí misma (competencia o entrenamiento) y de las particularidades del
deportista. En este contexto es posible identificar dos tipos de reacciones reflejo-
condicionadas: las específicas y las no específicas.

Las reacciones específicas se relacionan directamente con el esfuerzo que se

avecina; mientras este sea más agotador, complejo y riguroso más intensas serán las
modificaciones del estado funcional que se presentarán. Las reacciones no específicas
no dependen del carácter del esfuerzo físico que se debe realizar sino de la importancia
o significación de la competencia.

En cada caso concreto pueden predominar las reacciones de uno u otro tipo sin
embargo, mientras más elevado sea el número de reacciones generadas por estímulos
de carácter específico, más favorables para el organismo serían las modificaciones
funcionales que se observen. El destacado científico ruso A. C. Puni, por medio de
observaciones psicológicas, estableció:

Tres tipos de manifestaciones de prearranque:

a.- Normal o de preparación competitiva

b.- Exaltado
c.- Apático
 Ante el prearranque de preparación competitiva se observa un incremento óptimo
de la excitabilidad en el Sistema Nervioso Central, acompañado del aumento de la
movilidad de los procesos corticales. Estas variaciones, que transcurren en el Sistema
Nervioso Central provocan, a su vez, cambios en el estado funcional del aparato motor
y en sistema vegetativo. Por los cambios en las funciones orgánicas que genera, este
tipo de prearranque es considerado como el más favorable pues eleva la capacidad
funcional para enfrentar el esfuerzo que se avecina.

El estado de prearranque exaltado se caracteriza por un incremento incontrolado de

la excitación en el Sistema Nervioso Central lo que provoca, al mismo tiempo, cambios
desmesurados en todas las funciones orgánicas. Esto trae como consecuencia que el
deportista pierda capacidad para diferenciar los estímulos propios de la competencia y
cometa un elevado número de errores, tanto en el orden técnico como de carácter
táctico. Además, este tipo de reacciones precompetitivas que elevan de manera tan
significativa la intensidad de los procesos metabólicos resulta, desde el punto de vista
energético, muy costoso.

El estado de prearranque apático o inhibido presenta, como rasgo característico, el

predominio de los procesos de inhibición en el Sistema Nervioso Central. Las
variaciones funcionales son apenas apreciables y en la mayoría de los casos de carácter
negativo. Por ejemplo, el nivel de glucosa en sangre tiende a ser inferior que en
condiciones normales. Esta manifestación del prearranque puede manifestarse con una
considerable antelación a la actividad fundamental, también como resultado de una
espera prolongada para el inicio de la competencia o como consecuencia de la pérdida
de entrenamiento.

El JUEGO COMO ANTAGONISMO LÚDICO: El mundo de los contrarios.

El antagonismo, versus competición, no es, en contra de lo que pudiera aparentar,

una situación negativa. Es bien cierto que la sociedad actual es hipercompetitiva, y que
está asentada en la moral del triunfo y la eficacia, lo que provoca en las personas
inseguras el sentirse débiles, desamparadas o inhibidas.

La expresión del antagonismo cultural por excelencia en el mundo de hoy está

representada por la competición deportiva. La competición exige la puesta en marcha de
todos los dispositivos del ser humano: prestaciones físicas, intelectivas y comunicativas;
por lo tanto, en una persona equilibrada y madura tiende a afianzar su seguridad,
desarrollando aptitudes para superar obstáculos y actitudes decididas y emprendedoras
para resolver problemas.

Pero conviene tener muy en cuenta que los escolares, niños-as y jóvenes, están en
un período de formación, de inestabilidad afectiva y emocional, y con un excedente de
energía tan grande que con frecuencia no saben o no pueden gestionar adecuadamente.
La rivalidad, tanto individual como colectiva, es generadora de un ambiente tenso,
proclive al estrés y a la excitabilidad nerviosa y afectiva. Como señala B. Bokun (1987):
"la energía extra es generada por los temores a una mala actuación o a perder una
competición. Estos miedos de la mente provocan un estado de emergencia que
incrementan las actividades del sistema nervioso simpático y de las glándulas
suprarrenales, produciendo la energía extra necesaria para luchar o para ganar en una
competición. En la naturaleza la lucha es siempre desencadenada por los miedos".

Sugiero que partamos del principio de que todas las personas somos diferentes,
singulares, por lo que nuestra reacción ante un fuerte estrés puede ser de muy distinta
naturaleza. A muchas personas, la tensión emocional de la competición deportiva les
puede resultar una fuente constante de estímulos para la superación, e incluso, puede
desencadenar situaciones muy placenteras, debido a que la excitabilidad provoca la
secreción hormonal de los opiáceos naturales responsables de ciertos estados
emocionales de euforia; pero hay muchas otras personas a las que la rivalidad les
acobarda y asusta, les bloquea e inhibe; creándoles incluso sentimientos de inseguridad
y de baja autoestima, que todo pedagogo-a medianamente competente puede evitar, o
cuanto menos, canalizar.

Pero el profesor/a de educación física, si quiere educar para la vida, si desea

intervenir eficazmente en la configuración de la realidad de sus alumnas-os para
optimizar sus conductas, no puede ni debe esconder o eludir la competición deportiva,
ya que vivimos en una sociedad deportivizada, hipercompetitiva; por lo que su
responsabilidad se decanta hacia un tratamiento pedagógico del antagonismo que
resulte útil y estimulante para la totalidad de sus alumnas y alumnos, tratando no tan
sólo de evitar la más mínima discriminación sino todo lo contrario, procurando una
atención personal a la singularidad de cada estudiante. El desmedido afán por el éxito
deportivo tiende a seleccionar a los mejores competidores, a marginar la participación
de los menos dotados en la expresión de su agresividad o del menor dominio de ciertas
habilidades y a fomentar situaciones de abuso de poder. Conviene que todo pedagogo-
a sensible recuerde estas consideraciones, con el fin de plantear situaciones en las que
estos aspectos negativos de la competición puedan ser canalizados y reorientados
adecuadamente.

Reitero la importancia de que el profesor/a parta del principio de no discriminar a

ningún alumno-a, las actividades de las clases son para todos-as. Sugerir modificaciones
en los juegos y situaciones competitivas para que todos los participantes tengan
oportunidad de expresar sus cualidades, y utilizar sistemáticamente la puesta en común
para que entre todos se pueda abordar la solución de los problemas y las situaciones
conflictivas que puedan emerger como consecuencia de la excitabilidad competitiva,
puede constituirse en una estrategia pedagógica eficiente. A partir de la participación y
la creatividad, creo posible convertir a la rivalidad en una experiencia educativamente
estimulante y enriquecedora.

Teniendo en cuenta esta actitud pedagógica resultan coherentes, con verdadero

sentido pedagógico, los diferentes grupos de situaciones que a continuación sugiero.
Éstas las he ordenado según los diferentes niveles de complejidad estructural
(comunicativa y práctica) de la que son portadoras, en función de su lógica interna que
está presidida por un eje interactivo contra comunicativo; por lo que una secuencia
coherente podría establecerse planteando primero las situaciones simples para ir
pasando gradualmente hacia las de mayor complejidad. Ahora bien, por más que en
algunas de estas situaciones se den acciones de solidaridad entre compañeros, el
fundamento de las mismas está presidido por una lógica antagónica, de enfrentamiento;
en donde la cooperación sólo alcanza sentido en función de lo trascendente, la oposición
al equipo o equipos adversarios. Es por esto que no recomendaría su utilización
pedagógica antes de los diez años, a pesar de una hipotética presión social, y teniendo
siempre en cuenta las consideraciones que acabo de mencionar para que, en efecto,
resulten situaciones estimulantes y educativas para todos-as los implicados.

Situaciones psicopráxicas de competición: se plantean aquí gran variedad de

situaciones psicopráxicas, efectuadas de manera individualizada, pero que se ofrecen
de modo competitivo entre un grupo variable de participantes. Es el modo habitual de los
enfrentamientos en atletismo o natación. En estas situaciones resulta inevitable la
comparación entre unos participantes y otros. Es por esto que el profesor-a cuidará de
que estos enfrentamientos no expresen una desigualdad manifiesta. Para esto será
suficiente que el tipo de enfrentamiento entre varios participantes (4, 5, 6, 7...) procuren
diversificarse a lo largo de cada sesión. En este contexto pedagógico suele estimular la
imaginación y creatividad de los participantes el preguntarles después de cada prueba
qué características podrá tener la siguiente: carreras con los dos pies juntos, apoyando
una sola pierna al desplazarse, transportando diversos objetos, caminar con los ojos
cerrados, desplazamientos laterales, sin separar los glúteos del suelo...

Juegos de oposición sin objetos: es una rivalidad bis a bis; de uno frente a otro,
en donde se produce una contra comunicación, un tipo de comunicación negativa,
directa y esencial. Se trata de un enfrentamiento que puede resultar muy estimulante,
siempre y cuando los alumnos-as se organicen libremente por parejas, con aquellos/as
que tienen más confianza. Es recomendable variar las habilidades que deban ponerse
en juego, con el fin de que ambos contendientes tengan posibilidades de sentirse
afianzados con una resolución positiva del juego: desequilibrar, inmovilizar, llegar a,
tocar al oponente, empujar...

Situaciones sociopráxicas de oposición sin objetos: grupo de situaciones

lúdicas antagónicas derivadas del anterior, pues se trata así mismo de un antagonismo
bis a bis, pero en esta ocasión con la intermediación de algún objeto extracorporal: una
pelota, una cinta, una caja de cartón, un aro..., como, por ejemplo: arrebatar el objeto,
golpear o tocar, impedir que pase con el objeto, introducirlo o depositarlo en algún lugar
establecido...

Antagonismo múltiple: planteo aquí la posibilidad de llevar a cabo situaciones

lúdicas colectivas de una gran simplicidad, pero que tienen la virtud de poner en relación
a todos los miembros del grupo-clase, lo que es de indudable interés para animar e iniciar
las mismas. Para aquellos profesores/as muy preocupados por el desarrollo de la
condición física de sus alumnosas, les aconsejo este tipo de juegos, ya que según el
criterio del profesor/a pueden llegar a ser de gran intensidad en cuanto al dispendio
energético que en algún momento requieren: todos se persiguen tratando de golpear la
espalda, la cabeza, los glúteos de los compañeros-as; la pelota que quema, petrificar, el
lobo del bosque (ver anexo).

Situaciones sociopráxicas competitivas: tarea que surge como resultante de

organizar mediante equipos las situaciones psicopráxicas de competición descritas
en el primer grupo. La organización en grupos o equipos permite sugerir al profesor-a
diversos modos de realizar los agrupamientos, con el fin de que no existan grandes
desequilibrios entre los equipos enfrentados.

Estructuralmente se trata de situaciones de cooperación, entre los componentes de

cada equipo, y de oposición indirecta (no existe el contacto y los desplazamientos se
efectúan en espacios paralelos) entre los equipos contendientes. La forma habitual de
plantear estas situaciones es mediante las carreras de relevos, tratando de que en cada
ocasión las tareas a realizar por cada competidor ostenten una gran diversidad en cuanto
a las exigencias de condición física, de habilidades y destrezas y de factores
condicionantes de la ejercitación física. Como en el apartado anterior sugiero a los
profesores-as que estimulen la imaginación de sus alumnos-as preguntándoles el tipo
de tareas a realizar en cada uno de los diferentes relevos. Son actividades muy
estimulantes para los niños-as de primaria, especialmente entre los diez y doce años,
aunque se pueden aplicar en adolescentes y adultos.

Juegos de cooperación-oposición: son situaciones lúdicas sociopráxicas que

exigen estructuralmente la participación activa de varios jugadores, en donde unos
actuarán como compañeros-as y otros como oponentes, pues se trata de un
enfrentamiento antitético entre dos bandos o equipos. Los integrantes de cada uno de
los grupos enfrentados cooperan interesadamente para oponerse al grupo rival.

Responden a una estructura dual muy usual en el deporte pero que es portadora
de una gran riqueza siempre que los-as pedagogos-as sugieran algún cambio en el
sistema de reglas, con el fin de modificar la dinámica que hará generar la acción de
juego, o bien, que, mediante una metodología participativa, sean los propios jugadores
quienes a partir de su creatividad establezcan los pactos reglamentarios que se adapten
mejor a sus intereses. Sugiero a los profesores-as que introduzcan situaciones de
cooperación-oposición con juegos tradicionales, creados por ellas-os mismos o los
propios alumnos-as o con situaciones creadas a partir de la modificación de algunas
reglas de los deportes conocidos (J.Devis, 1992), puesto que de este modo se estimulan
los mecanismos práxicos adaptativos de los-las participantes, así como su creatividad
para generar nuevos juegos o modificar los ya conocidos y que éstos se adapten mejor
a las características e intereses del grupo-clase: barrera, ensayo, polibalón, pote...., (ver
anexo).
 Juegos paradójicos: representan situaciones cuya estructura delata una lógica
de enfrentamiento múltiple entre bandos o equipos (tres o más), en donde la antítesis
tradicional en los deportes es sustituida por un tipo de rivalidad paradójica, que estimula
en los participantes la emergencia de un creativo proceso de alianzas y a desarrollar
estrategias imaginativas. Como introducción a este complejo y rico mundo de lo
paradójico pueden readaptarse muchos juegos y deportes tradicionales de estructura
dual: cazador cazado, fútbol con tres equipos, las tres torres, puntuar al revés..., (ver
anexo).

SITUACIONES LÚDICAS DE CREATIVIDAD ACTIVA.

Para plantear situaciones lúdicas que estimulen en nuestros alumnos-as su

creatividad y su participación activa, no se requiere de ningún saber erudito acerca del
juego. Cualquier situación pedagógica o cualquiera de los saberes 9 atribuídos a la
educación física pueden ser ofrecidos en forma de juegos, lo que redundará en el interés
de los participantes y en crear una atmósfera de alegría y de participación, ideal para
tratar de incidir pedagógicamente en la optimización de determinadas conductas, pues
al fin y al cabo nuestro quehacer educativo consiste en esto.

Los profesores/as de educación física harían bien en desarrollar la suficiente

imaginación y perspicacia para estimular a sus alumnos-as en la búsqueda y creación
de juegos y situaciones lúdicas que mejor se adapten a sus intereses y necesidades. Es
asombrosa la capacidad de imaginación y creatividad que desarrollan los niños y jóvenes
cuando los profesores/as confian en ellos y crean una atmósfera pedagógica proclive
a la participación y sugerencias de todos.

La comunicación activa y participativa de todos los alumnos-as puede convertirse en

un procedimiento habitual, lo que recomiendo con énfasis ya que pueden obtenerse
magníficos resultados pedagógicos; pero para los profesores-as más reacios,
atrincherados en el seno de nuestra cultura profesional, atiborrada de desarrollismo
físico-deportivo, les sugiero establezcan de forma experimental un momento y un
espacio semanal para la búsqueda creativa; e incluso orientar a sus alumnos-as
indicándoles que tipo de juegos pueden crear en cada caso: cooperativos, antagónicos
o paradójicos, con el fin de que los programas y las clases sigan un esquema sistemático,
especialmente para aquellos-as fieles seguidores de los programas curriculares,
oficiales o extraoficiales.
La dinámica pedagógica de la participación creativa resulta sumamente sencilla, pues
se basa únicamente en una puesta en común ágil y bien estructurada. A partir de este
elemental proceder podemos asistir al milagro de la creación y al surgimiento de
procesos de discusión y socialización sumamente positivos en el marco de actuaciones
pedagógicas tradicionales. El esquema de este procedimiento es siempre el mismo:

Dinámica pedagógica de la participación creativa

a.- Estímulo referencial: el profesor-a en un primer momento y los alumnos-as

seguidamente, proponen una situación lúdica sin excesivas reglas; con la única
condición de que todos pueden jugar y de que no existen las eliminaciones.

b.- Desarrollo de la acción: la propuesta explicada a todo el grupo se pone en

práctica, indicando que cuando surja algún conflicto o cuando alguien tenga una
sugerencia, levantará el brazo o dará una fuerte palmada para que todo el grupo se
reúna en un círculo y discuta las propuestas existentes.

c.- Puesta en común: todos reunidos en círculo para sugerir cambios o

modificaciones. Evitar los comentarios negativos y estimular las aportaciones positivas.
Cada puesta en común no debe durar más de dos o tres minutos.

El profesor-a juega un activo papel de animador-a, con el fin de que este

procedimiento resulte ágil y dinámico; tratando de evitar que la puesta en común se
convierta en un impedimento para lo que realmente importa: ! jugar ¡

Probablemente algunos alumnos-as se impacientarán porque lo que les gusta

realmente es jugar y la interrupción constante del juego, por parte de algún compañero/a
algo quisquilloso/a, que seguramente también los habrá, les molestará. Pero para esto
se pueden establecer algunas condiciones, al menos mientras el grupo se inicia en este
mágico proceder creativo; por ejemplo, sólo se podrá intervenir una vez en cada puesta
en común o a lo largo de la experiencia se podrá dar una sola sugerencia por cada
alumno/a.
 Es importante que cuando el grupo logre crear un juego adecuado a sus necesidades
éste sea practicado a lo largo de varias sesiones; e incluso que sea explicado y editado
por un grupo de voluntarios-as, ilustrado debidamente con dibujos, y así, a lo largo del
curso lograremos crear un libro de juegos creativos para cada clase/grupo, que puede
ser debidamente encuadernado y editado, para que cada alumno/a se lleve a su casa el
libro de sus juegos. También se puede establecer que la elaboración del libro de juegos
sea una tarea evaluatoria individual o en pequeños grupos. Esta forma de trabajar resulta
altamente estimulante, ya que fomenta la alegría e ilusión de cada uno de los grupos
redactores de los juegos, y de este modo, al finalizar el curso, el profesor/a podrá
disponer de formidables libros de juegos, mucho más atractivos y sugerentes que
aquellos que pueda encontrar en la mejor librería.

Características del juego (Implicaciones educativas)

 Actividad espontánea natural

El ser humano desde que nace utiliza el movimiento en pro de un desarrollo
armónico. Por su naturaleza, el hombre necesita actividad física y ésta se identifica
desde los primeros estadios evolutivos con la actividad lúdica, el juego como
elemento imprescindible para el desarrollo y aprendizaje de multitud de factores.

 Actividad generadora de placer

Las sensaciones placenteras del juego sólo pueden ser entendidas dentro del
propio juego. Son muchas las razones por las que el hombre se siente atraído por el
juego y multitud los factores que en él se desatan. Sin embargo, la sensación de
placer, de sentirse bien, de ser feliz, es un elemento que siempre está presente y se
va acrecentando ante la situación de alcanzar el éxito.

 Libertad
Término tan ansiado por todos y cuya realidad nos gustaría alcanzar, se encuentra
en el juego de una forma mágica. La actividad lúdica encierra un maravilloso mundo
imaginario; por él sentimos la actividad libre y, lo más importante, somos libres
realizándola.

 Espacio - Tiempo
Todo juego, al igual que cualquier actividad cotidiana, están condicionados en el
espacio y en el tiempo, no obstante, como podemos deducir de la secuencia del juego,
es el propio individuo el que estipula los factores espacio-temporales en función de la
edad, las características del individuo y de los objetivos que se pretendan.

 Reglamentación
Si analizamos nuestra sociedad, podemos comprobar que las normas, leyes y
pautas presiden todo y a todos. En el juego, como hecho social que es, las reglas son
elementos imprescindibles que varían y se adaptan en función del grupo al que van
destinados. Lo importante no es la existencia de un mayor o menor número de reglas,
sino que éstas sean aceptadas por todos y cada uno de los participantes como hechos
lógicos, comprensibles, que tienen una razón de ser y actúan en pro de un buen
desarrollo de la actividad. Este es un factor muy positivo para la interpretación de las
reglas.

Educación. Desarrollo de la personalidad

Aspecto motriz
 Favorece el desarrollo del niño, en su dinámica propia, es decir,
favorece el crecimiento y la salud.
 Los juegos escogidos y organizados responden a la demanda de
estímulos en las funciones cardio-respiratorias.
 Permiten a las conductas motrices afinarse y diversificarse: juegos
múltiples en situaciones variadas.
 Desarrolla capacidades de percepción, acción y adaptación.

Aspecto cognoscitivo
La aceptación de las reglas cada vez más elaboradas suscita el desarrollo del
pensamiento táctico.
El niño, captando informaciones cada vez más numerosas se hace capaz de prever,
de pasar rápidamente del presente al futuro, examinar las soluciones mentales a los
problemas planteados, la presencia del otro, le obliga a una adaptación continua.

Aspecto socio-afectivo
 El niño atravesará gracias al enriquecimiento progresivo de las relaciones
interindividuales los siguientes estadios: egocentrismo, cooperación, plena
cooperación. El juego asegura el aprendizaje de relaciones sociales en unas
condiciones irremplazables de vida de grupo rica y dinámica.

Recuperación
Ante la sociedad sedentaria, mecanizada, competitiva, la biotipología del ser
humano que está hecha para el movimiento, utiliza la actividad físico-lúdica para
satisfacer sus necesidades y recuperación de la fatiga causada por el quehacer diario.

Dramatización
Con el juego reproducimos acciones, creamos, escenificamos, sintiendo e
identificándonos con todos y cada uno de los movimientos y emociones; de esta
forma el mundo propio del juego se sitúa paralelo al mundo real del que se extrae lo
que le interesa aprendiendo de él y preparándose para él.

Relajación
Al igual que el juego recupera del trabajo diario, también relaja; desde el momento
en que planteamos la actividad como un resorte para dar rienda suelta a nuestro cuerpo
y nuestra mente, aislándonos por ese momento.

Trabajo: creación - recreación

Dentro del tiempo total de que dispone el niño, el juego es su actividad más
importante y la más seria; con ella aprende y se relaciona creando su propio mundo y
sus propias estructuras, bien siendo de fantasía, o reproduciendo el mundo de los
adultos, lo cual incrementa su capacidad creadora.

Características propias de los juegos populares.

Los juegos tradicionales han ido adquiriendo unas señas únicas a través de los
tiempos, que han hecho posible englobarlos en un bloque diferente al de los demás tipos
de juegos (alternativos, adaptados, inventados, predeportivos):
o Se mezcla la actividad motriz con cuentos o leyendas que son
contados o recitados.
o Existe una incertidumbre que produce un interés en los participantes,
ya que además de realizar las destrezas y habilidades físicas deben recitar
 o cantar el verso correspondiente, teniendo sanción si se produce un error
en cualquiera de los dos aspectos.

Los personajes y situaciones del juego están muy relacionados con los personajes
y situaciones de los cuentos:
o Madre: dirige el juego.
o Castillo o casa: lugar seguro.
o Rey o capitán: manda o castiga. Dirige el juego.
o Diablo o bruja: ataca, secuestra.
o Animales salvajes: atacan, se alían con el diablo.
o Reina: perdona, aunque también puede ser malvada.
o Palabras clave: salvan el peligro o a un compañero.
o Hay distintos tipos de juegos, según las posibilidades de los espacios
y a su vez de la climatología.

Una clasificación de los juegos populares según la situación de los jugadores y del
entorno es:
o De tablero (ajedrez, oca, parchís...).
o De calle (con historias contadas a la luz de las farolas).
o De campo abierto (para caminantes).
o De fiestas (con varios tipos de historias).
o De habilidad (con historias al amor de la lumbre).

Importancia del juego en la educación del niño/a

o MEJORA, EN GENERAL, SUS FACULTADES.
o MAYOR EQUILIBRIO EMOCIONAL (CONTROL DE IMPULSOS).
o FORTALECE SU VOLUNTAD Y AUMENTA LA
RESPONSABILIDAD.
o DESARROLLA LA IMAGINACIÓN.
o MEJORA EL ESPÍRITU DE SUPERACIÓN.
o APERTURA SOCIAL.
o INCREMENTA LA CAPACIDAD CREADORA.
o AYUDA A AGUDIZAR LA ATENCIÓN. EN 100%
o EQUILIBRIO DE ACTIVIDAD MENTAL Y FÍSICA.
o ES POSITIVO PARA LA INTERPRETACIÓN Y RESPETO DE LAS
NORMAS.
 Consideraciones sobre la utilización del juego en educación física:

“El juego debe contribuir a que la educación sea entendida por el alumno como un
regalo y no como una amarga obligación”.

¿Qué debemos favorecer en el juego?

Creatividad
La persona creativa tiene una vivencia del Yo positiva, rica en ideas y experiencias
valiosas.
Esta persona posee la energía que le permite la superación de las dificultades, está
motivado, alegre, vitalista y optimista.

Identidad personal
A través del juego hay que posibilitar al alumno a ejercitarse en aquello que tiene
que llegar a ser, experimentar lo que es necesario aprender.
Respetar a las distintas personalidades, ser tolerante, sincero y tener seguridad,
como punto de partida para relacionarse y comprender a los demás.
Valor para arriesgarse, fuerza en el dominio de las dificultades, aprendiendo a
través de los éxitos y fracasos.

Cooperación
Participar y cooperar en tareas comunes representa el origen de la evolución social,
de la igualdad y la comprensión.
El juego cooperativo es el mejor camino para aprender a compartir y para darle
importancia a los demás.

Homogeneidad
A la hora de formar grupos o equipos hay que procurar que no existan
prácticamente diferencias entre ellos, intentando que todos los alumnos se relacionen
con los demás.
Promover el conocimiento de los otros, y la comprensión y aceptación de todos sus
compañeros, entre ellos y con el resto de la sociedad.

Profesor, uno más del juego

 El docente debe participar en el juego, motivando y animando constantemente al
alumno.
“Compartir es mejor que imponer”. Los alumnos se sentirán más cómodos y el
profesor descubrirá “in situ” los problemas del juego, siendo más fácil solucionarlos.

Material creativo
Los juegos suelen enseñar la manipulación de objetos y el dominio de materiales
necesarios en la vida.
Lo ideal es que sea el alumno el que fabrique sus propios materiales para juegos,
que la ayudará a conocer las etapas de producción del material, entrenará la
motricidad fina a través de la manipulación de herramientas, y conseguirá adquirir una
mayor responsabilidad y respeto hacia el producto final.

¿Qué debemos evitar en el juego?

Eliminación
Aparta del juego a los alumnos con menor capacidad por lo que les limita su
desarrollo.

Monotonía
Las excesivas repeticiones llevan al alumno al aburrimiento.
Se debe procurar una gran variedad de juegos y que los alumnos participen en la
preparación de los mismos, permitiéndoles variantes aportadas por ellos.

Discriminación genérica
Ningún juego debe ser sexista.
Fomentar la cooperación en los juegos sin discriminación de ningún tipo (sexo, raza,
color o clase social).

Dirección autoritaria
El juego debe ser democrático, comprensivo y libre.
Se les dará posibilid ades a los alumnos para dirigir el juego.

Diferenciación por edad

Los juegos pueden utilizarse en cualquier edad, adaptando las reglas, terrenos de
juego y materiales a las características de los alumnos.
 ¿Cómo utilizar la competición como valor educativo?

Existe una frase, más bien un tópico, que se utiliza asiduamente en actividades
deportivas y de juegos con niños: “Tenéis que saber perder”. Quizás sería más correcto
que nos preocupáramos los docentes de inculcar otra filosofía de la competición, hay
que “aprender a ganar", aprender a jugar sin ánimo de demostrar quién es el ganador o
perdedor (jugar por jugar), jugar para disfrutar y divertirnos con los amigos y compañeros.
Sí hay que competir, pero procurando situaciones cooperativas y colaboradoras
para llegar a un comportamiento social auténtico.

JUEGO TRADICIONAL (ejemplo)

Nombre: La alpargatica viejo juego de Habilidad.

Objetivo principal: Velocidad.

Material: una alpargata o zapatilla.

Terreno de juego: zona llana.

N° de jugadores: 8 a 15.

Reglas:
Se forma un corro entre todos los jugadores sentados en el suelo. Por sorteo se elige
al jugador que se la queda. Éste corre por fuera del círculo de jugadores hasta dejar la
alpargata que lleva en la mano detrás de cualquier jugador. En ese momento deben estar
atentos el jugador al que le han puesto la alpargata y el de su derecha, el primero porque
debe cogerla y el segundo porque debe correr para que el anterior no le dé con la
alpargata.

Características del juego a tener en cuenta:

o Sólo pueden dar una vuelta al corro en carrera.
o Cuando terminen la vuelta se sientan en el espacio dejado por el
jugador que recoge la alpargata.
o Si al dar la vuelta, la alpargata todavía está en el suelo, el jugador
que no la ha cogido queda eliminado, sentándose en el centro del corro.
 o Si el que recoge la alpargata le da con ella al de su derecha o incluso
al que se la dejó en la espalda, estarán eliminados, pero si no es así, el
eliminado es él.

JUEGO DEPORTIVO RECREATIVOS (ejemplo)

Deporte: Fútbol Sala

Materiales: Terreno, porterías, pelotas silbato y banderitas.
Objetivo: Contribuir a desarrollar a través de juegos el colectivismo en los jóvenes
motivo de investigación.
N°de jugadores: 5.
Desarrollo: Se desarrollará en la cancha de la OTB para facilitar este espectáculo a
nuestra comunidad, se jugarán 2 tiempos de 20 minutos con 5 de descanso, se jugarán
con portería de 2 metros de largos por 2 de alturas, conformándose equipos de 5
jugadores según los participantes utilizándose el mismo sistema de los deportes
anteriores donde ganará el equipo que mayor número de juegos gane.
Regla
1- Si al concluir el tiempo de juego planificado existe empate se realizará una vuelta
de penal de 3 tiros.
2- De persistir el empate se continuará con la rueda de penal donde resultará ganador
el primero que anote.
3- Los demás se desarrollan por las reglas establecidas.
4- Los cambios realizados a estos deportes se hacen con el objetivo de que se
desarrollen de forma más dinámica buscando una mayor participación.

JUEGO PRE- DEPORTIVO (ejemplo)

Deporte: Voleibol
Materiales: terreno, net, balones.
Objetivo: Contribuir a desarrollar a través del juego el valor de la honestidad de los
jóvenes
N° de jugadores: 6.
Desarrollo:
Para la realización del mismo se conformarán equipos de 6 jugadores según los
participantes y se realizarán un todo contra todo a 2 vueltas resultando ganador el que
mayor número de juegos gane el mismo será jugado de 3 set a ganar 2, donde los 2
primeros serán jugados a 15 tantos y si es necesario el tercero a 10.

Reglas
1- Ganará el set el primero que logre los puntos establecidos para los mismos.
2- Es obligatorio realizar al menos 2 pases.
3- Las demás serán desarrollada por las reglas establecidas

PRUEBAS FÍSICAS Y EVALUACIÓN MORFOFUNCIONAL

(test-normativas)

TESTS PEDAGÓGICOS DE LA CATEGORÍA 11-12 AÑOS

EDADES 11 12
SEXO M F M F
RESIST. 800 600 1 000 800
(Carrera
continua)
VELOCI 30 30 30 30
D.
FUERZA Salto Salto 1)Sal.Lar 1)Sal.
(PIERNA Largo Largo go Largo
S) (S / I) (S / I) (S / I) (S / I )
2)Salto 2)Salto
Vertical Vertical
FUERZA Planchas Planchas Planchas Planchas
(BRAZO (Rep. (Rep. (Rep. (Rep.
S) Máx.) Máx.) Máx.) Máx.)
 MOVILID SPLIT SPLIT SPLIT SPLIT
.
ABDOMI PIERNA PIERNA PIERNA PIERNAS
N. S S S (Rep.
(Rep. (Rep. (Rep. Máx. )
Máx.) Máx.) Máx.)
FUERZA PIERNA PIERNA PIERNA PIERNAS
DE S S S (Rep.
ESPALDA (Rep. (Rep. (Rep. Máx.)
Máx.) Máx.) Máx.)

NORMATIVAS PEDAGÓGICAS (CAT. 11-12 AÑOS PARA TESTS)

11 12
EDADES
SEX EVA MA FEM MA FEM
O L. SC. . SC. .
MB 5.5 5.6 7.5 8.2
12Años-50 mts
11Años-30 mts
RAPIDEZ

B 5.6 5.7 7.6 8.3

6.0 6.2 8.5 9.2
R 6.1 6.3 8.6 9.3
7.0 7.2 9.6 10.2
M +7.0 +7.2 +9.6 +10.
2
MB 2.25 2.40 4.10 4.05
M-1000,F-800
F-600.
11Años. M-800
RESISTENCIA

B 2.26 2.41 4.11 4.06

2.45 3.10 4.40 4.30
R 2.46 3.11 4.41 4.31
12Años

3.30 3.50 5.15 5.15

M +3.3 +3.5 +5.1 +5.1
0 0 5 5
-Repeticiones- MB 19 20 20 20

( PLANCHAS)
FUERZA BRAZ.
B 18- 19- 19- 19-
13 14 14 14
R 12- 13- 13- 13-
10 11 11 11
M -10 -11 -11 -11
MB 1.65 1.50 1.77 1.55
SIN IMPULSO)
(SALTO LARGO
FUERZA PIERNA

ó más. ó más. ó más. ó más.

B 1.64 1.49 1.76 1.54
1.50 1.33 1.60 1.39
R 1.49 1.32 1.59 1.38
1.32 1.20 1.40 1.25
M - - - -
1.32 1.20 1.40 1.25

TESTS PEDAGÓGICOS DE LA CATEGORÍA 13 – 14 AÑOS

CATEGORÍA 13 – 14 AÑOS
AÑOS 13 14
SEXO M F M F
RESIST.
(metros) 100 800 1000 800
0
VELOC. 30 30 30 30
(metros)
1) Salto Largo 1) Salto Largo sin
FUERZA sin Impulso Impulso
(PIERNA)
2) Salto Vertical 2) Salto Vertical

FUERZA Planchas Planchas

(BRAZO) (repet. (repet. máximas)
máximas)
 MOVIL. 1) Flexión 1) Flexión Ventral
Ventral 2) Split
2) Split

ABDOM. Piernas (repet. Piernas (repet. máx.)

máx.)

FUERZA
DE Piernas (repet. Piernas (repet. máx.)
ESPALD. máx.)

NORMATIVAS PARA 13 – 14 AÑOS

Edad 13 14
es
EVAL M F M F
SEXO .
MB 7.5 8.0 7.4 7.9
50 mts
VELOCIDAD

B 7.6 8.1 7.5 8.0

8.3 9.2 8.3 9.2
R 8.4 9.3 8.4 9.3
9.2 10.1 9.2 10.1
M +9.2 +10.1 +9.2 +10.1

MB 3.35 3.35 3.30 3.30

FEM. 800 mts
MASC. 1000 mts
RESISTENCIA

B 3.36 3.36 3.31 3,31

4.20 4.15 4.15 4.10
R 4.21 4.16 4.16 4.11
5.00 5.10 4.50 5.05
M +5.00 +5.10 +4.50 +5.05

MB +20 +20 25 21
NCHAS

(brazo)
RZA
PLA

FUE

B 20-15 20-15 24-18 20-15

 R 14-12 14-12 17-15 14-12

M -12 -12 -15 -12

MB 1.90 1.60 2.00 1.63

(SIN IMPULSO)
SALTO LARGO
FUERZA(PIERNA)

B 1.89 1.59 1.99 1.62

1.70 1.40 1.80 1.43
R 1.69 1.39 1.79 1.42
1.55 1.30 1.60 1.33
M -1.55 -1.30 -1.60 -1.33

TESTS PEDAGÓGICOS DE LA CATEGORÍA 15-16 AÑOS

TESTS 15 16
PEDAG. M F M F
RESIST. 200 1200 2500 1600
(Carreras) 0
60 mts.
VELOCID.
(Carreras)

FUERZA 1)Media Cuclilla

(Pierna) 2)Salto Largo (S / I)
3)Salto Vertical

1)Planchas (Repeticiones máximas),

FUERZA 2)Fuerza Acostado
(Brazos)

MOVILID. 1)Flexión Ventral

2)Split
 ABDOM. Piernas (Repeticiones máximas)

FUERZA Piernas (Repeticiones máximas)

DE
ESPALDA

NORMATIVAS PARA LA CATEGORÍA 15-16 AÑOS

EDAD EV 15 16
SEXO AL. M F M F
MB 7.2 7.9 7.0 7.9
B 7.3 8.0 7.1 8.0
VELOCID.

8.0 9.2 7.6 9.2

60 mts.

R 8.1 9.3 7.7 9.3

8.8 10.1 8.2 10.1
M +8.8 +10.1 +8.2 +10.1
MB 3.25 3.25 3.20 3.20
Fem. 800
Masc. 1000
RESIST.

B 3.26 3.26 3.21 3.21

4.10 4.05 4.05 4.00
R 4.11 4.06 4.06 4.01
4.45 5.00 4.30 4.55
M +4.45 +5.00 +4.30 +4.55
MB 28 22 31 22
(Planchas)
BRAZOS
FUERZA

B 27 – 21 – 30 – 21 –
20 16 23 16
R 19 – 15 – 22 – 15 –
17 13 18 13
M -17 -13 -18 -13
MB 2.15 1.68 2.20 1.70
Z
R
E
U
F
 B 2.14 1.67 2.19 1.69
1.97 1.45 2.00 1.47
R 1.96 1.44 1.99 1.46
1.73 1.37 1.80 1.39
M -1.73 -1.37 -1.80 -1.39

TESTS PEDAGOGICOS DE LA CATEGORÍA 17-20 AÑOS

Test 17 18 19 20

M F M F M F M F

Resist. Masc. 3000 mts Masc. 3000mts

Fem. 2000 mts Fem. 2500 mts

Fuerza 1)Media Cuclilla (Fuerza Máxima), 2)Salto Largo sin

impulso
pierna
3)Salto Vertical

Fuerza 1)Fuerza Acostado (Fuerza Máxima)

Brazo 2)Planchas

Veloc. Carrera de 60 y 100 mts

(M-F)
 Movil. 1) F
lexión Ventral
(M-F)
2) Split

Abdo. Piernas (Repeticiones máximas)

( M-F)

F.Esp. Piernas (Repeticiones máximas)

(M-F)

NORMATIVAS PARA LA CATEGORIA 17-20 AÑOS

E 17 18 19 20
dad E
S val M F M F M F M F
exo

M 7.0 7.9 7.0 7.9 7.0 7.9 6.8 7.7

Rapidez 50 mts

B 7.1 8.0 7.1 8.0 7.1 8.0 7.0 7.8

7.6 9.2 7.6 9.2 7.6 9.2 7.4 9.0

R 7.7 9.3 7.7 9.3 7.7 9.3 7.5 9.1

8.2 10.1 8.2 10. 8.2 10. 8.0 9.9

1 1

M +8. +10. +8. +10 +8. +10 +8. +9.

2 1 2 .1 2 .1 0 9

M 3.1 3.15 3.1 3.1 3.0 3.0 3.0 3.0

Masc.1000mts
Fem.800

Resistencia.

B 5 0 0 5 5 1 1

B 3.1 3.16 3.1 3.1 3.0 3.0 3.0 3.0

6 1 1 6 6 2 2
3.55
4.0 3.5 3.5 3.5 3.4 3.4 3.4
0 5 0 0 5 1 1
 R 4.0 3.56 3.5 3.5 3.5 3.4 3.4 3.4
1 6 1 1 6 2 2
4.50
4.2 4.2 4.4 4.1 4.4 4.3 4.3
5 0 5 5 0 6 2

M +4. +4.5 +4. +4. +4. +4. +4. +4.

25 0 20 45 15 40 36 32

M 32 22 33 22 34 22 38 26
Planchas(Rep.Máx)

Fuerza de Brazos

B 31 21 32 21 33 21 37 25

24 16 25 16 26 16 30 20

R 23 15 24 15 25 15 29 19

19 13 20 13 21 13 25 17

M -19 -13 -20 -13 -21 -13 -25 -17

M 2.2 1.75 2.3 1,8 2.3 1.8 2.4 2.0

Salto Largo s / i

Fuerza de Piernas

B 5 0 0 5 5 0 0

B 2.2 1.74 2.2 1.7 2.3 1.8 2.3 1.9

4 9 9 4 4 9 9
1.50
2.0 2.1 1.5 2.1 1.7 2.2 1.8
5 0 5 5 9 0 4

R 2.0 1.49 2.0 1.5 2.1 1.7 1.8 1.8

4 9 4 4 8 3 3
1.44
1.8 1.9 1.4 1.9 1.5 1.7 1.5
5 0 8 5 4 8 9

M - -1.44 - - - - - 1.5
1.85 1.90 1.48 1.95 1.54 1.78 9

DETERMINACIÓN DE LA ESTRUCTURA CORPORAL.

2.7.1 Peso para la estatura en adultos del sexo masculino teniendo en cuenta la
estructura corporal.

ESTATURA ESTRUCTURA ESTRUCTURA ESTRUCTURA

(cms) PEQUEÑA MEDIANA GRANDE

153 51.8 56.5 61.4

154 52.4 56.9 61.8
155 52.8 57.3 62.1
156 53.3 57.7 62.5
157 53.8 58.1 62.9
158 54.4 58.5 63.4
159 55.0 59.0 64.0
160 55.6 59.5 64.6
161 56.2 60.1 65.3
162 56.8 60.8 66.0
163 57.4 61.4 66.7
164 58.0 62.1 67.4
165 58.6 62.8 68.1
166 59.2 63.5 68.8
167 59.8 64.3 69.6
168 60.4 65.0 70.4
169 61.0 65.7 71.2
170 61.7 66.5 72.0
171 62.3 67.3 72.8
172 63.0 68.0 73.5
173 63.7 68.8 74.4
174 64.3 69.6 75.2
175 65.0 70.4 76.0
176 65.7 71.3 76.9
177 66.4 72.1 77.8
178 67.1 72.9 78.6
179 67.8 73.8 79.5
180 68.5 74.6 80.4
181 69.2 75.4 81.3
182 69.8 76.3 82.2
FUENTE: Berdasco, A y J.M. Romero. Valores críticos de peso para la talla en población
adulta. Rev. Cub. Med., 30, 26, 1991

2.7.2 Peso para la estatura en adultos del sexo femenino teniendo en cuenta la
estructura corporal.

ESTATURA ESTRUCTURA ESTRUCTURA ESTRUCTURA

(cm) PEQUEÑA MEDIANA GRANDE

140 43.7 48.2 53.8

141 44.0 48.5 54.1
142 44.3 48.7 54.4
143 44.6 49.1 54.7
144 44.9 49.4 55.1
145 45.3 49.8 55.6
146 45.7 50.2 56.1
147 46.1 50.7 56.7
148 46.6 51.2 57.3
149 47.2 51.8 58.0
150 47.8 52.5 58.7
151 48.4 53.2 59.4
152 49.0 53.9 60.1
153 49.7 54.6 60.8
154 50.3 55.4 61.6
155 50.9 56.1 62.3
156 51.5 56.8 63.1
157 52.2 57.5 63.8
158 52.8 58.3 64.5
159 53.4 59.0 65.3
160 54.1 59.7 66.1
161 54.8 60.5 66.9
162 55.4 61.2 67.7
163 56.1 61.9 68.5
164 56.7 62.7 69.3
 165 57.4 63.4 70.1
166 58.0 64.2 70.9
167 58.7 65.0 71.6
168 59.4 65.8 72.4
169 60.1 66.6 73.2
170 60.8 67.4 74.1
171 61.5 68.2 74.

FUENTE: Berdasco, A y J.M. Romero. Valores críticos de peso para la talla en población
adulta. Rev. Cub. Med., 30, 26, 1991.

Descripción de los antecedentes Morfo-funcionales a desarrollar, en atletas

durante el proceso de entrenamiento deportivo.
El desarrollo del potencial biológico o morfo-funcional del rendimiento deportivo, está
relacionado como un conjunto de factores que tienen carácter de proceso sistematizado,
esto es conocido en la literatura científica de la metodología del entrenamiento como
aspectos; condicionantes y determinantes del entrenamiento deportivo, el estudio
científico de estos aspectos del entrenamiento deportivo son de mucha importancia para
la definición de criterios innovadores en el control médico, la determinación de todo lo
que afecte o beneficie al deportista en el proceso de entrenamiento y desarrollo del
potencial biológico del rendimiento deportivo, deriva en orientaciones metodológicas del
entrenamiento.

El panorama deportivo contemporáneo en el mundo, busca el incremento del rendimiento

deportivo, en este sentido es imprescindible el control y evaluación del entrenamiento.
La necesidad de una adecuada organización y planificación del entrenamiento deportivo
fundamentado en criterios científicos ha sido una constante demanda de reconocidos
especialistas del deporte.

Crece la demanda de los entrenadores que quieren que sus atletas desborden las
marcas, desean clasificar a sus atletas para los diferentes certámenes internacionales o
nacionales. Por otro lado crece la generación de investigadores para poder desarrollar y
utilizar nuevos métodos de investigación que les permitan acercarse cada vez más a la
realidad objetiva del complejo proceso del entrenamiento. En el devenir histórico del
deporte, como fenómeno social, existen valiosas experiencias del incremento del
rendimiento a partir del apoyo efectivo de la Ciencia.

El entrenamiento deportivo es un proceso de planificación cuyo objetivo es el desarrollo

del potencial biológico del rendimiento deportivo, es la coordinación sistemática,
científicamente apoyada a corto y largo plazo de todas las medidas necesarias de
programación, del control, evaluación, y corrección, con el fin de alcanzar un efectivo
rendimiento deportivo.

Un programa continuo de control y evaluación mediante, test de laboratorio o de campo

debe ser convenientemente elegido, adecuadamente administrado, bien ejecutado, y
necesita de muchas personas y tiempo de investigación, pero es imprescindible realizarlo
porque debe informar de:
 •La capacidad funcional del individuo.
 •La característica de la repuesta al esfuerzo.
 •El análisis bioenergético, es decir la participación y contribución de las distintas
vías metabólicas durante la ejecución del test.
 •Nos debe informar acerca de la planificación, realización, y control del
entrenamiento.
 •El parámetro a evaluar debe jugar un papel relevante en la información del
potencial biológico del rendimiento deportivo.
 •El test debe ser válido, fiable, sensible y reproducible.
 •La realización del test debe ser rigurosamente controlado y atendiendo a
protocolos estandarizados.
 •Respetar íntegramente los derechos del deportista, informándoles de todos los
riesgos del test, así como su funcionabilidad.
 •Repetitividad a intervalos regulares para poder establecer la eficacia de un
entrenamiento especifico.
 •Interpretación conjunta de los resultados.
 •Investigación y pruebas experimentales.
 Determinación del desarrollo del potencial biológico del rendimiento deportivo.

La realización de Controles y evaluaciones de cada uno de los componentes que

intervienen en el rendimiento deportivo, así como del efecto fisiológico de las cargas de
la preparación es de fundamental importancia para planificar el trabajo físico.
Cuando se realiza un entrenamiento este va a producir cambios (adaptaciones) en
diferentes órganos y sistemas del organismo, las características de los cambios
dependerá de: la Intensidad, volumen, frecuencia de las sesiones de entrenamiento, la
condición física de inicio del plan y duración del programa de entrenamiento. Todos estos
factores son susceptibles de medición y control.

Las magnitudes de los componentes del entrenamiento deportivo desempeñan un

importante papel como dato referencial del control médico y científico, especialmente la
información a tiempo sobre el estado y capacidad de trabajo del deportista, sobre las
reacciones de su organismo al entrenamiento, a las cargas competitivas

En ese orden de ideas el control médico del entrenamiento deportivo es la forma, método
o procedimiento que mediante examen físico, controles biomédicos de laboratorios y de
terreno, permiten diagnosticar el estado morfo-funcional del atleta, valorar la aplicación
de las cargas físicas y conocer cómo responde a las mismas, para ofrecer informaciones
y recomendaciones de todo aquello que influyen en el proceso del entrenamiento, con
la finalidad de prevenir lesiones entre otras cosas en los deportistas por sobrecarga de
entrenamiento.

Los controles Médico-biológico del entrenamiento deportivo, posibilitan al médico y

entrenador conocer los efectos inmediatos, mediatos y acumulativos de las cargas sobre
los diferentes aparatos y sistemas del organismo del deportista así como la evolución de
los procesos de adaptación.

Detectar y monitorear cualquiera de los cambios que se producen en el organismo del

deportista ya sean adaptaciones beneficiosas o patológicas, como consecuencia de la
aplicación de las cargas de entrenamiento y poder dar las recomendaciones necesarias
al entrenador o al deportista. La optima recuperación biológica, el diagnostico preventivo
de la fatiga crónica, la valoración funcional entre otros ya mencionados, son los objetivos
del control médico del entrenamiento deportivo. Por tales razones, es significativo realizar
controles periódicamente para conocer si la tendencia del rendimiento deportivo va
dirigida hacia la optimización.

A partir del conocimiento de esta realidad (entrenar- controlar para planificar) la literatura
específica contemporánea es bondadosa en cuanto a los métodos de control
desarrollados por las ciencias particulares así como la definición de indicadores que
posibiliten describir con la mayor objetividad posible el multifacético proceso de
adaptación del hombre a las cargas físicas del entrenamiento.

Los test o pruebas nos permiten realizar una medición sobre los parámetros
seleccionados estos son de gran importancia para ejercer un adecuado control, la
evaluación de estos índices, y nos permitirá como dijimos anteriormente, ratificar o
rectificar la planificación del deportista.

Al toparse con la verdad; reflexionaremos.…! no basta con entrenar o competir….¡

También hay que controlar el efecto de estos procesos!.

El control desde el punto de vista de Harre, D. (1973) lo concibe como: "el registro de
rendimientos de cada uno de los deportistas mediante la medición, el conteo, la
observación, y evaluación en el deporte o disciplina, con el objetivo de constatar el efecto
entrenador de cada una de las cargas o estado de entrenamiento del deportista". Por
esto un riguroso control sobre bases científicas, es garantía de una buena dirección de
la preparación para el deporte, esto revela que hoy resulta impensable una conducción
efectiva del entrenamiento sin la aplicación de procedimientos de control que en nuestro
caso es el control biomédico.

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