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Ilustración de portada: Raúl Palacios Becerril.

Diseño y edición: www.b12.cl

© 2017 Kinu Coaching (Reservados todos los derechos).

Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación, incluso el diseño de la cubierta,
puede ser reproducida, almacenada, transmitida o utilizada en manera alguna por ningún medio, ya
sea electrónico, químico, mecánico, óptico, de grabación o electrográfico, sin el previo consentimien-
to por escrito del autor.
Diríjase a info@kinu.com.au si necesita utilizar algún fragmento de esta obra.

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Dedicado a María de los
Angeles, por permitirme
aventurarme una y otra vez
en busca de mi propósito
real en la vida. Y, a mis
padres, Lucía y Oscar, por
inculcarme una curiosidad
insaciable que me ha
permitido desarrollarme
mucho más de lo que nunca
imaginé.

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CONTENIDOS
INTRODUCCIÓN
Qué esperar de este libro 6

CAPÍTULO 1
Cuando el cuerpo pide a gritos un cambio 8
Las primeras señales 8
Momento de cambios y decisiones 9
Dieta Paleo y fertilidad 10
Transmitir mi buena experiencia 12

CAPÍTULO 2
Filosofía Kinu 13
Ki + Nutrición 13
¿Qué es una alimentación sana? 14
¿Cómo puedo saber cuál es el mejor tipo de alimentación para mí? 14
Pasos método Kinu 15

CAPÍTULO 3
Análisis de tu situación actual 18
Descubre qué alimentos primarios están en desbalance 19
El Círculo de la Vida 19
Los alimentos primarios determinan tu relación con la comida 21
Alimentos secundarios 23
Carbohidratos y azúcar 23
¿Qué como regularmente? 28
¿Qué aspectos de mi salud me preocupan? 30

CAPÍTULO 4
Enfocados en nuestros objetivos 33
Fortalezcamos nuestra resiliencia 33
¿Cómo establecer tus objetivos? 34
Prioridades: tu propio GPS 34
¿Cuáles son tus 5 prioridades más importantes? 35

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¿Dónde te ubicas en la lista? 35
Honrar tus prioridades hace más fácil la toma de decisiones 35
Sé SMART respecto de tus objetivos 36
Objetivos de corto, mediano y largo plazo 37

CAPÍTULO 5
Vamos a la acción: El Reboot Digestivo 40
Cuando el cuerpo habla 41
Un intestino sano: la clave de todo 41
Estrategia Kinu Coaching - Reboot Digestivo 42
30 días de alimentación sana 43
¿Por qué es necesario eliminar estos alimentos durante el Reboot? 44

CAPÍTULO 6
Limpiar, sanar y reparar el intestino 51
Alimentos de alta densidad nutricional 52
¿Cómo regular el nivel de glucosa en la sangre? 53
Reparar las paredes del intestino y restablecer la flora bacteriana 56
Reintroducción 63
Cómo monitorear tu progreso 65
Antes de comenzar: organización y preparación 69
¡Bienvenido a tu nueva vida! 73

CAPÍTULO 7
Recetas 74

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 Qué esperar de este libro

Hace cuatro años, en vista de que la medicina no había podido entregarme respuesta a mis
problemas que se habían vuelto crónicos, decidí recuperar mi salud a través de la alimenta-
ción. Me tomó un largo tiempo, muchas horas de lectura e investigación y, finalmente, una
certificación formal como Health Coach, para volver a sentirme bien.

Existen muchas razones por la cual quise escribir este libro. Sin embargo, la más importante,
fue poner a al alcance de todos un método práctico, sencillo y lógico que te permita descubrir,
en un corto tiempo, aquellos alimentos que más se ajustan a tus necesidades personales, ade-
más de determinar aquellos que podrían estar causándote problemas.

Muchos de los recursos, bibliografía y conocimientos acerca del impacto de la alimenta-

ción en nuestra salud y, cómo llevar a cabo los cambios de manera analítica y metódica, se
encuentran actualmente en inglés. En estas páginas, pongo a tu disposición, todo lo que he
aprendido y que he puesto en práctica con personas a quienes he asesorado en Australia,
Chile, México, Estados Unidos, España, Inglaterra y Rusia, a quienes he visto recuperar su
salud y bienestar rápidamente.

Pero en este libro vamos más allá del plato. Tendrás la posibilidad de clarificar qué es lo que
quieres lograr respecto de tu salud y bienestar a través de los diferentes modelos que te entrego para
establecer metas y objetivos claros, analizar tu situación actual, determinar qué áreas de tu vida re-
quieren más atención y que podrían estar influenciando en la forma cómo te relacionas con la comida,
además de cómo diseñar un plan de acción realista que te permita asegurar el logro de tus metas.

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 Si alguno de tus objetivos incluye terminar con los altos y bajos durante el día, aumentar tu
energía, terminar con los antojos por cosas dulces, eliminar esos molestos síntomas digestivos,
como la hinchazón y los gases, comenzar el camino hacia tu peso ideal de manera sostenible,
aumentar tu claridad mental, mejorar la calidad de tu cabello y tu piel, entre otros; entonces
llevar a cabo el Reboot Digestivo te será de gran ayuda. Ya verás cómo en 6 semanas tu vida
se habrá transformado y habrás iniciado el viaje hacia la mejor versión de ti mismo.

¡Felicitaciones por el paso que has decidido dar!

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 CAPÍTULO 1

CUANDO EL CUERPO PIDE A

GRITOS UN CAMBIO

Soy chileno y llegué el 2008 a Australia para “sellar” mi formación académica con un Máster
en Administración de Negocios en la Universidad de Melbourne. Sin embargo, pese al éxito
académico y laboral que devino, nunca me sentí totalmente pleno y siempre estaba en la bús-
queda permanente de algo, sin siquiera saber exactamente ¡qué era ese algo!

Hasta que el 2013, las circunstancias de la vida me ayudaron a aclarar este panorama y hoy
tengo la convicción que dos cosas muy simples pueden transformar por siempre la vida de
los seres humanos: cuerpo y mente sanos. Y para lograr este objetivo, evidencié que el primer
paso era: mantener una alimentación saludable. Suena simple, ¿verdad? 

Las primeras señales

Hacía siete años que estaba viviendo en Australia, con mi mujer estábamos contentos con
el estilo de vida de este país y me estaba yendo muy bien en una empresa multinacional.
Llevaba un tiempo siendo vegetariano y siempre creí estar en buena forma. Sin embargo,
mi nivel de energía física y mental no se condecía con alguien que supuestamente llevaba un
estilo de vida sano. Por ejemplo, me hinchaba con bastante facilidad, o bien, tenía períodos de
8
estreñimiento, a pesar de incluir suficiente fibra en mi dieta. Tenía muchos de los síntomas de
colon irritable y, a pesar de que no comía grandes cantidades, tenía más grasa abdominal de
lo que me hubiese gustado. En un principio, lo tomé como algo inevitable, estaba cerca de los
cuarenta y supuse que debía ser algo normal. Pero cuando comencé a sentir un dolor crónico
en mi muñeca y antebrazo izquierdo, supe que tenía que hacer algo al respecto.

El dolor en el brazo era bastante intenso, a tal punto que ya no podía hacer ejercicios físicos,
tampoco podía apoyarme en ninguna superficie, sin que sintiera un dolor agudo. Hasta que
la gota que rebalsó el vaso fue el día en que, simplemente, ya no pude tomar en brazos a mi
hijo de un año.

Mi médico de cabecera me pidió exámenes que permitieran descartar o confirmar posi-

bles trastornos autoinmunes. Los exámenes arrojaron un resultado positivo respecto de una
respuesta autoinmune, además de un nivel elevado de proteínas C - Reactivas (PCR). Esta es
una sustancia producida por el hígado, que se eleva cuando hay inflamación. Para empeorar
el panorama, mi nivel de azúcar en la sangre estaba ligeramente por sobre el rango normal.
Todos estos síntomas apuntaban a algo, ¿pero a qué?

Me tomé pruebas adicionales donde, lamentablemente, no se pudo identificar la causa raíz

que gatillaba la inflamación. Frente a ese escenario la única opción que me ofreció mi doctor
era tomar píldoras antiinflamatorias para intentar que los síntomas de la inflamación dismi-
nuyeran.

No sabía realmente qué hacer, sabía que, si decidía tomar medicamentos, sólo estaría
resolviendo los síntomas, pero no la raíz de mi problema. Esta situación me tenía bastante
deprimido y frustrado.

Momento de cambios y decisiones

Como siempre he tenido un gran interés por mantener una vida saludable, recordé varios
artículos que había estado leyendo acerca de cómo el azúcar y productos procesados pue-
den afectar la salud de las personas. Seguí investigando acerca del tema y encontré mucha
información que conectaba procesos inflamatorios crónicos con alimentos procesados (o
bien productos con sabor a alimento), azúcar y carbohidratos refinados como, por ejemplo,

9
la harina blanca. Fue entonces que decidí hacer un experimento crucial en mi vida: dejar de
lado el enfoque convencional de tomar medicamentos y tratar mis dolencias a través de una
alimentación sana, lo cual incluyó renunciar al estilo vegetariano.

Partí por dejar por completo el azúcar añadida, eliminé de mi dieta prácticamente todos
los alimentos procesados y, reemplacé los carbohidratos refinados, como pastas y arroz, por
sus versiones integrales. Al cabo de tres meses, el dolor del brazo había mejorado sustancial-
mente y, además, había comenzado a bajar de peso, a un ritmo de un kilo por mes, ¡y sin hacer
realmente ningún esfuerzo!

Luego, comencé a tener antojos de comer pollo, proteína y grasa de origen animal. En el
pasado, había decidido mantener un estilo de vida vegetariano por razones éticas y volver a
comer carne era un cambio muy difícil en lo personal. Sin embargo, siempre he creído en la
intuición y eso definitivamente sonaba como un mensaje de mi cuerpo o mi subconsciente.
Confié en mi intuición y comencé a consumir nuevamente carne, pollo y pescado, asegurándo-
me eso sí de comer sólo carne orgánica proveniente de animales de libre pastoreo y cocinando
deliciosas recetas de cocción lenta que, sin saberlo, eran exactamente lo que necesitaba para
sanar mi cuerpo.

Luego de seis meses, estaba prácticamente recuperado. Volví a hacer ejercicios, ya no sentía
dolor en mi brazo, mi nivel de energía había aumentado, tenía mayor claridad mental y no
sólo me sentía como de 20, ¡sino que pesaba lo mismo que hacía 20 años!

Dieta Paleo y fertilidad

En ese entonces, con mi señora estábamos tratando de tener un segundo hijo. El escenario
se veía complejo, pues nos había tomado muchos años poder tener a nuestro primer hijo,
debido a una infertilidad de origen desconocido. A eso había que agregarle que, en el primer
embarazo, mi mujer desarrolló diabetes gestacional y anemia, por lo que terminó la época
de gestación con inyecciones diarias de insulina, además necesitó una dosis intravenosa de
fierro para poder recuperar los niveles normales.

L o s do c tor e s no s h abí a n adver t ido que l a s pr obabi l id ade s de c onc e -

bi r u n h ijo de m a ner a n at u r a l er a n muy baja s y el r ie sgo de que Ma-

10
ría de los Ángeles, mi señora, padeciera diabetes gestacional una segunda vez era muy alto.

Ya estábamos preparando todo para llevar a cabo los tratamientos de medicina reproduc-
tiva, cuando para nuestra sorpresa, mi esposa quedó embarazada ¡sin intervención alguna!
Además, durante el embarazo no tuvo ninguna complicación o enfermedad. Uno podría
atribuirlo a una coincidencia o a la buena fortuna, pero tantas cosas habían mejorado desde
que habíamos implementado como familia un estilo de alimentación sano, acorde a nuestras
necesidades individuales, que no tengo dudas de que también impactó positivamente en
nuestra fertilidad y salud.

Sólo había una última cosa por resolver: los síntomas de colon irritable que aún persistían.
En ese tiempo, ya había comenzado a estudiar en el Institute for Integrative Nutrition® de
Nueva York, donde uno de los estilos de alimentación que se imparten es la dieta paleolítica,
que actualmente muchos médicos en Estados Unidos, como Terry Whals, la utilizan para
tratar enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple. Entonces, decidí llevarla a
cabo por un mes y sorprendentemente todos mis problemas digestivos se regularizaron. Esto
me produjo un sentimiento de gran satisfacción. Había encontrado el estilo de alimentación
que más me beneficiaba.

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 Transmitir mi buena experiencia

Siendo testigo de los cambios concretos que produjo una alimentación sana en mi familia y
en mí, sentí que esto era algo que tenía que compartir con el mundo. Sabía que, a partir de mi
experiencia, podía ayudar a más personas a encontrar aquellos alimentos y estilos de alimen-
tación que les ayuden a ser la mejor versión de sí mismos. Esta convicción es la que me llevó a
certificarme profesionalmente como Integrative Nutrition® Health Coach, en el Institute for
Integrative Nutrition® de Estados Unidos. Hoy me dedico cien por ciento a ayudar a otros a
alcanzar sus objetivos de salud y bienestar, cualquiera que éstos sean.

En las siguientes páginas, voy a compartir contigo mi experiencia, además de un método

práctico y simple que lo bauticé como “Kinu”, a partir del cual podrás identificar aquellos ali-
mentos que mejor te beneficiarán a ti como individuo, para que puedas vivir una vida llena
de energía, vitalidad y buena salud.

¿Estás listo para transformar tu vida?

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 CAPÍTULO 2

FILOSOFÍA KINU

El método Kinu nació de mi experiencia personal y de lo que para mí parece ser una in-
mensa contradicción. A pesar de que hoy la expectativa de vida es la mayor en la historia del
ser humano, lo que en realidad experimentamos es una muerte muy larga y tormentosa, en
donde predomina la demencia, confusión, inactividad y dolores crónicos. Y para combatir
los síntomas de todas estas condiciones aparecen los medicamentos que se convierten en los
principales y peligrosos “aliados” del envejecimiento.

Este método tiene por objetivo que tú mismo encuentres cuál es el tipo de alimentación que
te permite sacar la mejor versión de ti. Por eso la idea de esta filosofía no es impartir un estilo
de alimentación igual para todos. Más bien trabaja bajo la premisa de que cada persona es un
ser individual y diferente. Si bien tenemos muchas cosas en común, es nuestra responsabilidad
encontrar aquellos alimentos que nos permitirán, como personas individuales, mantener una
vida consciente y saludable por muchos años.

Ki + Nutrición
El concepto Kinu, es la unión de dos palabras: Ki y Nutrición. La primera es una palabra
japonesa, la cual conocí cuando pequeño a través de mi pasión por las artes marciales y, en

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mayor profundidad, cuando empecé a practicar Reiki. Es difícil traducir literalmente el signi-
ficado de esta palabra, pero podemos decir que representa la fuerza vital que recorre nuestro
ser y que permite mantener organizado nuestro cuerpo.

La nutrición, por su parte, no sólo es el combustible necesario para desempeñarnos en el día

a día, sino que es el pilar para que nuestro preciado organismo pueda renovarse y conservar
sus estructuras y, así, mantener un funcionamiento en equilibrio.

Al combinar ambos conceptos, aparece la palabra Kinu, que representa la energía vital
optimizada a través de una alimentación sana.

¿Qué es una alimentación sana?

Es un estilo de vida donde se consumen alimentos de la estación e idealmente producidos
de forma local y de la manera más ética posible, libres de químicos, hormonas y antibióticos.
Bajo este concepto, quedan eliminados todos los alimentos procesados.

Una vida sana no significa necesariamente, por ejemplo, mantener una vida vegetariana,
vegana o macrobiótica. Todas estas maneras de vivir tienen ventajas y desventajas. Para al-
gunos, una vida vegana puede ser la solución a sus problemas, así como para otros puede ser
el comienzo de ciertas dificultades.

¿Cómo puedo saber cuál es el mejor

tipo de alimentación para mí?
La respuesta está en ti. A través de las siguientes páginas, aprenderás a volver a conectarte
con el lenguaje y sabiduría de tu cuerpo y a entender cuáles son aquellos alimentos que te
permitirán llevar una vida llena de energía y vitalidad, salud y bienestar.

En otras palabras, volverás a ser libre, porque al entender qué alimentos te benefician y
cuales te enferman, serás el único responsable de las decisiones que tomes respecto de tu
alimentación y, por lo tanto, dejarás de vivir en la ignorancia y dependiente de fármacos que,
en general, tienden a tratar los síntomas y no la raíz de los problemas de salud.

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 Pasos método Kinu

A través de cuatro pasos, este programa te permitirá de manera simple y efectiva, resetear
tu cuerpo, para volver a su estado más natural y óptimo:
• Paso 1: Tu plan de acción se inicia con entender cuál es tu situación actual.
Esta etapa es de gran importancia, pues te ayudará a esclarecer cuál es la base
desde la cual comienzas y cuáles son los principales factores que te han llevado
hasta esta situación que te gustaría mejorar. Te permitirá también, reflexionar
acerca del estilo de vida y alimentación que actualmente llevas y te facilitará
desentrañar cuál es el origen de tus problemas o dolencias.
• Paso 2: Formulación de tus objetivos.
• Paso 3: Creación de un plan de acción, que será el puente que te permitirá
cruzar desde tu situación actual hacia la visión que has desarrollado y que es
representada por tus metas.
• Paso 4: Es crucial entender si el plan de acción que estás ejecutando, te está
acercando o no a tus objetivos. Se trata de medir el progreso hacia tus metas y
decidir si es necesario realizar ajustes a tu plan, o bien continuar por la senda
trazada.

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 CAPÍTULO 3

ANÁLISIS DE TU SITUACIÓN
ACTUAL

Entender tu situación actual en relación a las metas que te gustaría alcanzar, te permitirá
entender qué aspectos de tu vida son los que actualmente no te permiten avanzar o bien ne-
cesitas cambiar. En otras palabras, tu situación actual determina la brecha entre tu momento
presente y esa vida que anhelas.

Hay aspectos de tu vida que necesitas cambiar que son muy fáciles de identificar, como por
ejemplo tu peso actual. Si estás descontento con tu peso, podrás fácilmente identificar este
factor como un área que requiere atención.

Sin embargo, hay otros aspectos de tu vida que son importantes de considerar y que podrían
estar influyendo enormemente en cómo llevas tu alimentación, pero que son mucho más sutiles
y, por lo tanto, más difíciles de identificar. Estos aspectos generalmente están relacionados
con los alimentos primarios.

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 Descubre qué alimentos primarios
están en desbalance
El concepto de Alimentos Primarios fue desarrollado por Joshua Rosenthal, fundador del
Institute for Integrative Nutrition® y, se basa en que la nutrición es una fuente secundaria de
energía. Los alimentos primarios, o fuentes no alimentarias de nutrición, son las que realmen-
te nos satisfacen. Los niños, son un buen ejemplo, cuando vibran al jugar y al conocer cosas
nuevas. Los enamorados se alimentan de la pura felicidad y la paz en que viven, mientras que
los empresarios apasionados son alimentados por sus trabajos. La emoción y el éxtasis de la
vida cotidiana nos pueden alimentar de forma más completa que cualquier alimento.

Los alimentos primarios van más allá del plato, nutriéndonos en un nivel más profundo.
Los cuatro principales alimentos primarios son:
• Profesión.
• Relaciones interpersonales.
• Actividad física.
• Práctica espiritual. Esto no significa necesariamente profesar una religión, sino
aquello que nos alimenta el alma. Por ejemplo, el arte y la meditación.

Mientras nuestros alimentos primarios estén en balance, menos dependeremos de los

alimentos secundarios para sentirnos bien. Y, por el contrario, cuanto más nos llenemos de
alimentos secundarios, menos espacio dejaremos para los alimentos primarios, que son nues-
tra verdadera fuente de nutrición. Muchas religiones y culturas practican el ayuno, abriendo
de esta manera, diferentes canales para recibir una mayor cantidad de alimentos primarios.

El Círculo de la Vida
Para saber qué áreas de tu vida pueden estar necesitando un poco de atención, es funda-
mental darse tiempo de calidad para explorar tu equilibrio personal entre la alimentación
primaria y los alimentos secundarios.

El Institute for Integrative Nutrition® (IIN®) enseña una serie de teorías y conceptos sobre
alimentación. El Círculo de la Vida, que se muestra a continuación, es un diagrama que IIN®

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proporciona para ayudar a las personas a identificar desequilibrios en sus vidas.

Para completar tu Círculo de vida, coloca un punto dentro de cada sección del círculo, para
indicar tu nivel de satisfacción en cada área. Un punto hacia el centro indica insatisfacción y,
un punto hacia la periferia indica satisfacción. Por ejemplo, si tu vida social es satisfactoria,
coloca un punto en algún lugar hacia el borde exterior del círculo dentro del área de Vida
social. Luego, conecta los puntos para determinar en qué áreas de tu vida estás satisfecho y,
qué áreas necesitan mayor atención de tu parte.

© 2005, 2015 Integrative Nutrition, Inc. | Reprinted with permission. No further copying and/or republi-
cation is authorized.Integrative Nutrition Inc. does not endorse the content contained in this book.

Este ejercicio te ayudará a conectar tus prioridades y, por consiguiente, definir tus metas y
objetivos. Es muy fácil de realizar. Sólo debes seguir los siguientes pasos:
1. Pincha el siguiente link para descargar tu círculo de la vida.
2. Imprime una copia.
3. Dibuja un punto sobre cada una de las líneas para indicar tu nivel de satisfacción
respecto de cada área. Un punto hacia el centro del círculo indica insatisfacción,
mientras que un punto hacia la periferia indica satisfacción.

20
 4. Conecta los puntos para darle forma a tu círculo de la vida.
5. Identifica aquellas áreas donde existe mayor insatisfacción. Determina a qué le
dedicarás más tiempo y energía, de modo de crear equilibrio.

Los alimentos primarios determinan

tu relación con la comida
Muchas veces un desbalance en una o más áreas de tu vida, puede generar problemas en
la forma en que te relacionas con la comida.

Recuerdo haber tenido una paciente que, antes de visitarme, se había desempeñado durante
10 años como analista de negocios y ventas en una empresa australiana. Acudió a mí porque
se le hacía muy difícil bajar de peso, además sufría de antojos por cosas dulces, los que au-
mentaban al llegar a casa luego de un día de trabajo.

Comenzamos nuestras sesiones por lo más básico, que consiste en aprender a organizarse
y planear un menú semanal, de modo de contar con la mayor cantidad posible de comida
preparada en casa y, de este modo, evitar comer comida chatarra. Sin embargo, cada vez
que llegaba a su hogar, de vuelta del trabajo, no se resistía y comía aquellas cosas que no le
beneficiaban, en general cosas dulces y productos procesados, que están cargados de azúcar.
Para luego sentirse culpable. Realmente a esta persona le resultaba muy difícil romper con
este círculo vicioso.

En las siguientes sesiones, decidí abordar el tema sobre su relación con la comida y, en espe-
cial, con el azúcar. Luego de realizar el ejercicio del “Círculo de la Vida”, conversamos acerca
de las cosas que faltaban en su vida y cómo éstas eran, de alguna manera, reemplazadas por
la comida, en especial por el azúcar que secuestra la producción de dopamina en el cerebro,
hormona que, entre otros procesos, controla los estados de placer. En una de estas sesiones,
tocamos un área muy importante, su trabajo y sus aspiraciones profesionales. Como la gran
mayoría de las personas, ella pasaba más de 8 horas diarias en la oficina, es decir al menos
1/3 de su día.

Le pedí que me comentara acerca de sus objetivos y aspiraciones profesionales para los
siguientes 3 a 5 años. Ella respondió que quería ser una muy buena analista y tener un mejor
21
sueldo, por lo que le pregunté, cuál era su definición de “buena analista”. Pronto se dio cuenta
de que no tenía claridad respecto de lo que quería hacer y continuó explicando que, en rea-
lidad, no existía mucha diferencia respecto de sus responsabilidades actuales y lo que haría
un analista recién graduado de la universidad.

Por lo tanto, frente a esa respuesta, era bastante evidente que no se proyectaba en su actual
profesión. Entonces le pregunté, por qué trabajaba como analista. Y ella respondió, porque era
contadora. Naturalmente, la siguiente pregunta fue ¿por qué había estudiado contabilidad? En
ese momento, su expresión cambió, fue como si hubiese descubierto algo. Al mismo tiempo,
noté un aire de pena. Finalmente, me contestó que ella era contadora, porque sus padres así
lo quisieron.

Continuamos conversando acerca de qué ocupación hubiese elegido si a los 18 años hubiese
tenido la posibilidad de optar libremente su profesión y conversamos también acerca de sus
pasiones. Inmediatamente su rostro se iluminó y dijo que a ella le encantaba diseñar y hacer
ropa, incluso la blusa que vestía en ese momento había sido hecha por ella misma.

Habíamos encontrado la causa raíz de su ansiedad por comer cosas dulces, la cual era gati-
llada por la frustración que le generaba tener una ocupación que no le llenaba como persona
y en donde pasaba gran parte de su día. Entonces, al volver a casa, necesitaba sentirse mejor
y, esto lo lograba a través del azúcar, que a su vez la hacía engordar.

Mi paciente continuó trabajando como analista, sin embargo, inició un emprendi-

miento como decoradora y diseñadora de arreglos para matrimonios, con la intención de
dedicarse de lleno a esta actividad en el futuro. Sus antojos por el azúcar disminuyeron
22
y su relación con la comida mejoró. Esto causó que se le hizo más fácil bajar de peso.

Este ejemplo ilustra la importancia de entender qué es lo que está pasando en tu vida ahora
y qué ámbitos de tu vida diaria podrían estar influenciando la manera en que te relacionas
con la comida.

El fundador del Institute for Integrative Nutrition® (IIN®1), Joshua Rosenthal, acuñó los
términos Alimentos primarios y Alimentos Secundarios. Los Alimentos Primarios se refieren
a todo aquello que nos alimenta, pero que sin embargo no es comida. Alimentos primarios,
como nuestra profesión, relaciones interpersonales, espiritualidad, actividad física, finanzas,
educación, medio ambiente, vida social y otros factores, juegan un papel igual o más impor-
tante en la calidad de nuestras vidas que lo que está en nuestros platos.

En contraste, los Alimentos Secundarios corresponden a aquellos alimentos que ingerimos,

ya sean éstos frutas, verduras, cereales, proteínas o grasas. Los Alimentos Secundarios no
proporcionan la satisfacción que proveen los Alimentos Primarios, no obstante, a menudo los
utilizamos para saciar nuestra hambre de Alimentos Primarios.

Recuerda, las personas necesitamos no sólo satisfacer nuestras necesidades nutricionales

para estar saludables. Necesitamos también amor, movimiento, estabilidad, aventura, pro-
pósito y creatividad para poder desarrollarnos.

Alimentos secundarios
Los alimentos secundarios son los alimentos que ingerimos y son de vital importancia para
conseguir una salud y peso óptimos. Como tal, es fundamental que determines qué tipo de
alimentos consumes predominantemente.

Por ejemplo, si tu dieta es alta en carbohidratos refinados, generalmente de un alto índice

glicémico, te resultará muy difícil bajar de peso, contar con energía sostenida durante el día
y, mantener un estado de ánimo estable.

Carbohidratos y azúcar
Hay diferentes factores que inciden en la acumulación de grasas y sobrepeso. Sin embargo,

1 © Integrative Nutrition Inc. | Integrative Nutrition Inc. no avala el contenido de este libro
23
el más relevante es el exceso de carbohidratos y azúcar, que es la dieta estándar del mundo
occidental. Para ilustrar esta situación, presento el siguiente ejemplo de menú:
• Desayuno: plato de cereales con leche, una tostada con mermelada y un café
endulzado con azúcar o cualquiera de los endulzantes disponibles en el mercado.
Sean éstos, naturales o químicos.
• Merienda: una barrita de cereal.
• Almuerzo: un sándwich de pechuga de pollo, lechuga, palta y un poco de ma-
yonesa + 1 jugo natural.
• Merienda: una fruta o bien otra barrita de cereal.
• Cena: arroz con carne y ensalada.

Este tipo de dieta se repetirá muchos, o bien, todos los días de la semana. Si analizamos los
macronutrientes presentes en esta dieta, considerada estándar en occidente, las proteínas y
grasas representan aproximadamente entre un 20% a un 30% del valor nutricional, mientras
que los carbohidratos representan entre un 50% a 60% del total consumido en un día.

¿Por qué subimos de peso si nuestra dieta es alta en

carbohidratos?
Cuando consumimos carbohidratos, éstos son digeridos y transformados en azúcares sim-
ples. Esto hace que el nivel de azúcar en la sangre se eleve rápidamente, lo que a su vez esti-
mula al páncreas a producir insulina, hormona que permite a las células disponer de glucosa.
Pero la insulina también cumple la función de almacenar grasas. Entonces, si la producción
de insulina es elevada debido a un alto consumo de carbohidratos, en su mayoría simples y
refinados, como el pan, será muy difícil bajar de peso, pues la insulina bloquea el uso de las
grasas acumuladas como energía.

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 Si agregamos a esto la altísima disponibilidad energética de los productos procesados, como
por ejemplo una barrita de cereal, potenciados con elementos tales como el jarabe de maíz de alta
fructosa y la bajísima densidad nutricional que presentan, no es sorprendente que acumulemos grasa.

El cuerpo humano es muy bueno para ahorrar cuando detecta exceso. Y, considerando que
históricamente el azúcar y carbohidratos provenientes de granos, cereales y legumbres no ha
estado disponible para el consumo humano, el hombre evolucionó para almacenar el exceso,
en especial de fructosa, transformándolo en grasa.

Obesos desnutridos
Por ejemplo, si comes 100 gramos de galletas de chocolate con crema en el medio, habrás
consumido aproximadamente 500 calorías, de las cuales la gran mayoría provienen del azú-
car y carbohidratos y cuya densidad nutricional es muy baja. Ahora, si te comes 100 gramos
25
de brócoli, sólo ingieres 34 calorías, además de fibra, proteínas, minerales como el calcio y el
fierro, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, magnesio, etc.; todos elementos fundamentales
para una vida saludable.

Ahora, para alcanzar las 500 calorías comiendo brócoli, necesitarías comer 1,5 kilos. No
obstante, comiendo galletas, sólo necesitas consumir 9 galletas repletas de energía y vacías
de nutrientes. Si al cuerpo no le entregas los nutrientes que necesitas, te va a pedir más. Esto
genera obesos desnutridos.

El lado B de los jugos naturales

Mucha gente piensa que tomar jugos naturales es lo más saludable del mundo. No obstan-
te, son otra fuente importante de obesidad. Incluso cuando preparas los jugos en casa y los
consumes de manera regular.

Por ejemplo, las naranjas contienen fructosa, que sólo puede procesar el hígado y todo lo
que sobrepase su capacidad, será transformado en grasa. Cuando como naranjas, en general,
sólo me como una. Y, afortunadamente contienen bastante fibra, lo que impedirá la absorción
de toda la fructosa presente en la fruta. El resto del azúcar, sigue el viaje a través del sistema
digestivo, para eventualmente ser evacuado.

En cambio, cuando me preparo un jugo, probablemente utilice dos o tres naranjas y

nada o muy poca de la fibra presente en la fruta será consumida. Todo ese jugo lleno de
fructosa, será absorbido rápidamente y mi hígado se verá abrumado con tal cantidad de
fructosa a procesar, rápidamente llegará a su capacidad y el resto lo transformará en grasa.

26
Los endulzantes artificiales te harán engordar
Los endulzantes, sean estos químicos, naturales, con o sin calorías, son utilizados como
sustituto del azúcar. Por lo tanto, tu cuerpo se prepara para recibir y procesar azúcar y, al no
recibirla, disminuyen las sustancias químicas supresoras del apetito, generando ansias por
más cosas dulces.

Estudios recientes demuestran que los endulzantes artificiales promueven la resistencia a la

insulina y los problemas asociados a dicha condición, al igual que el azúcar común y corriente.

Por esta razón, los productores de bebidas en Estados Unidos fueron recientemente de-
mandados por la organización de consumidores U.S. Right to Know (USRTK) por publicidad
engañosa, pues la evidencia científica 2, 3, 4, 5,6, que muestra que los endulzantes artificiales
promueven el sobrepeso y la obesidad es abrumadora.

¡Ah! Y no olvidemos la ley del reflejo condicional de Pavlov, donde bastaba mostrar a un
perro un pedazo de carne, para que éste comience a salivar. O bien, se hacía sonar un metró-
nomo para generar la misma reacción. El salivar es una respuesta del proceso de digestión,
puesto que en la saliva se encuentra la enzima llamada amilasa salival, que inicia la digestión
de los carbohidratos.

Esto mismo ocurre cuando ves, imaginas, hueles o bien te dispones a comer o a beber algo
dulce, independiente de si el producto que consumirás contiene azúcar o endulzante. Tu orga-
nismo se preparará para procesar el azúcar, con todos los efectos metabólicos que esto conlleva.

Si vas a dejar el azúcar, no trates de sustituirla. Asimismo, recuerda lo que aprendimos en

la sección de alimentos primarios. ¿Qué puede estar faltando en tu vida que te hace necesitar
el azúcar?

2 Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings
3 A Pavlovian approach to the problem of obesity
4 Oral stimulation with aspartame increases hunger
5 Uncoupling sweet taste and calories: Comparison of the effects of glucose and three intense sweeteners
on hunger and food intake
6 Artificial sweetener use and one-year weight change among women.
27
Si quieres bajar de peso, reduce los carbohidratos

Cuando se disminuye el consumo de carbohidratos, en especial de aquellos refinados y azú-

cares y se logra estabilizar el nivel de azúcar en la sangre, la necesidad de insulina disminuye
y se permite al cuerpo la utilización de grasas acumuladas como energía.

Prácticamente todas las personas a las que he ayudado a bajar de peso o a aumentar y es-
tabilizar sus niveles de energía han presentado resistencia a la insulina y, lamentablemente
han sido medicados innecesariamente, cuando lo que necesitaban era cambiar la combina-
ción y proporción de alimentos que ingerían. ¡Y la buena noticia es que no es necesario pasar
hambre para bajar de peso!

Aumentar el consumo de grasas saludables es una gran opción para mantener niveles de
energía constantes, sin bajones y, además bajar de peso. Estas incluyen a las paltas, nueces
y frutos secos, semillas, pescado y grasa animal, siempre y cuando hayan sido alimentados
de manera natural. Por ejemplo, en el caso de la carne de vacuno, la grasa es beneficiosa si el
animal fue alimentado exclusivamente de pasto.

¿Qué como regularmente?

Si quieres partir haciendo un cambio radical en tu alimentación y, por ende, en tu calidad
de vida, es súper útil detallar lo que consumes de manera habitual durante el desayuno, me-
riendas, almuerzo y cena. De modo de usar la mayor objetividad posible, anota lo que comiste
los últimos dos días de la semana y un día del fin de semana recién pasado. Aquí podrás en-
contrar una tabla que te ayudará a determinar la proporción de macronutrientes, presentes
en los alimentos que comúnmente consumimos.
28
Fuente: http://www.foodstandards.gov.au/industry/npc/Pages/NPC-database-files-2011.aspx

29
 ¿Qué aspectos de mi salud me
preocupan?
Finalmente es importante que anotes aquellas áreas de tu salud que actualmente te causan
mayor preocupación o bien quisieras mejorar. Te invito a descargar este cuestionario de sín-
tomas que te ayudará a determinar qué áreas de tu salud requieren más atención (descarga
tu cuestionario aquí ).

30
31
 Una vez que hayas completado el formulario, enfócate en aquellas categorías con un puntaje
mayor o igual a 3. Estas representan aquellas áreas que necesitarán una mayor atención de tu
parte. Piensa si al mejorar estos síntomas tu vida sería mejor y si, además, están conectados
o relacionados con tus objetivos.

Guarda esta planilla que representa tu situación actual. Una vez completado el Reboot que
se explica en el siguiente capítulo, volverás a llenarla y podrás determinar qué síntomas o
áreas de tu salud han mejorado.

32
 CAPÍTULO 4

ENFOCADOS EN NUESTROS
OBJETIVOS

Todos tenemos al menos una meta que nos gustaría alcanzar en nuestra vida. Sin embargo,
a menudo parecen sueños lejanos. ¿Qué pasaría si tuvieras la oportunidad real de alcanzar
esas metas?

Cuando tenemos una visión clara respecto de donde queremos llegar, las posibilidades se
vuelven más reales. Cuando nos comprometemos con nuestros objetivos, nos hacemos im-
parables.

Este capítulo está diseñado para brindarte la oportunidad de obtener claridad sobre lo que
realmente deseas lograr respecto de tu salud y bienestar y para apoyarte en el camino para
alcanzar una vida saludable y satisfactoria diseñada por ti.

Fortalezcamos nuestra resiliencia

Al tener claridad acerca de dónde queremos llegar, también se nos hace visible lo que de-
bemos desarrollar para lograrlo.

Asimismo, al comprometernos con nuestras metas, desarrollamos la capacidad de sobre-

33
pasar los obstáculos que se nos presentan en el camino. Es decir, desarrollamos la capacidad
de ser resilientes, de recuperarnos ante la adversidad.

Cuando ya has sorteado un par de dificultades con éxito, te das cuenta de que sí puedes
lograr lo que te has propuesto. Cada día estás más cerca de la vida que has soñado y te haces
más grande. Tu confianza aumenta, te das cuenta de que puedes lograr grandes cosas en tu
vida y sientes en todo tu ser lo que significa alcanzar el éxito, que no es otra cosa que alcan-
zar lo que te has propuesto, siempre teniendo en consideración el mayor bien para todos, sin
dañar a nadie.

¿Cómo establecer tus objetivos?

Sólo cuando se sabe lo que se quiere, es posible establecer metas, para luego asignar un
plan para alcanzarlas. Escribir tus metas en papel es una manera poderosa de establecer una
intención y comenzar el proceso de formular tu plan. Los estudios demuestran que cuando
los objetivos se anotan, la posibilidad de alcanzarlos es mucho mayor.

Tomarse el tiempo para fijar objetivos claros y precisos, puede marcar la diferencia respecto
de lo que lograrás con este programa y en la vida en general.

Para definir objetivos, considera estos tres factores:

1. Definición de prioridades
2. Sé “SMART” respecto a tus objetivos
3. Establecimiento de objetivos a corto, mediano y largo plazo

Prioridades: tu propio GPS

Antes de definir tus metas, es muy importante entender cuáles son tus prioridades. Es decir,
aquellas cosas que son relevantes para ti. Es muy importante no pasar por alto el establecer
tus prioridades. Si tus prioridades no están en línea con tus metas, va a ser una lucha el poder
alcanzarlas y vas a crear más estrés en tu vida que cualquier otra cosa.

Cuando se presenta una decisión difícil, reconocer y elegir tus mejores opciones será más
fácil cuando estés claro acerca de tus valores y de aquellas áreas de tu vida, que actualmente
tienen mayor importancia para ti.
34
 ¿Cuáles son tus 5 prioridades más
importantes?
Cuando se presenta una decisión difícil, es mucho más fácil elegir un camino en el momento
en que estás claro en tus prioridades. Es decir, de tus valores y de aquellas áreas de tu vida
que actualmente tienen mayor importancia para ti, como tu familia, amigos, salud, estado
físico, espiritualidad, deportes, educación, finanzas, carrera, aventura, viajes, seguridad e,
incluso tú mismo.

Estas son sólo algunas sugerencias, así que escribe lo que sea relevante para ti. A pesar
de que probablemente tengas más de cinco; ¡no te alargues demasiado o terminarás teniendo
que priorizar tus prioridades!

¿Dónde te ubicas en la lista?

¡Mereces ser saludable, feliz y lleno de energía! De esta manera estarás en las mejores con-
diciones para ayudar a tus seres queridos y aportar a la sociedad en general. Esto se traduce
ubicándote en los primeros lugares de tu lista. Si estás demasiado ocupado cuidando de los
demás, ¿cómo encontrarás el tiempo para cuidar de ti? Si no te preocupas por ti ahora, ¿quién
va a cuidar de tus seres queridos más tarde? Cuando te cuidas, todo es más fácil y se siente
mucho mejor. Recuerda, la persona más importante en tu vida, eres TÚ.

Honrar tus prioridades hace más fácil

la toma de decisiones
Digamos que estás buscando un nuevo trabajo. Y la familia, la salud y mantener un buen
estado físico son tus tres prioridades principales. Si te ofrecieran un trabajo que requiere de
muchos viajes, ese trabajo podría no encajar con tus metas, asumiendo que tus prioridades
incluyen la familia, el ejercicio y mejorar tu salud.

Si, por otra parte, te ofrecen un trabajo donde puedes trabajar desde la casa, donde no se
contemplan viajes extensos y frecuentes y con buenos ingresos haciendo algo que disfrutas;
entonces esta oferta de trabajo sería un cambio en línea con tus prioridades.

35
 Las opciones dependen de las prioridades y de las circunstancias de la vida. Cuando tus
prioridades están en línea con tus metas, serás capaz de formular un camino más claro y
preciso y aumentarán las probabilidades de llegar a tu destino.

Sé SMART respecto de tus objetivos

Escribir tus objetivos es el primer paso para crear un plan con el cual puedas comprometerte
y que además te mantenga motivado.

Mantén tus metas en un lugar visible; por ejemplo, una nota en el espejo del baño, o en el escritorio
de la oficina o en tu teléfono celular. Yo mantengo las mías como fondo de pantalla en mi computador.

Establecer tus metas utilizando el método SMART, permitirá que la formulación de éstas
sean específicas, medibles, alcanzables y realistas. De este modo, tus objetivos se transfor-
marán en tu mapa personal para alcanzar el éxito. Las siglas SMART vienen del inglés y se
refieren a lo siguiente:
• Specific – Específico: Se refiere al QUÉ, POR QUÉ y CÓMO de tu objetivo.
Enfócate en lo que realmente quieres, por qué es importante para ti y cómo pla-
neas lograrlo.
• Measurable – Medible: ¿Cómo medirás tu progreso? La mejor manera de
monitorear tu progreso es medirlo tangiblemente. Desde una perspectiva de
salud o pérdida de peso, puede ser útil, por ejemplo, pesarse dos veces al mes en
la mañana, manteniendo una bitácora con los registros de peso, o mantener la
glicemia en el nivel recomendado por tu médico .
• Achievable – Alcanzable: Es importante establecer metas que sean alcanza-
bles, pero también desafiantes. Establece metas a corto plazo, a modo de hitos
que marquen tu progreso hacia tus objetivos de largo plazo.
• Realistic – Realista: Sé realista al establecer tus metas y tu plan, en el sentido
de que sí te será posible implementar los cambios necesarios en tu vida y contarás
con el apoyo necesario para llevar a cabo tu plan. Busca la opinión de alguien en
quien confías, si es que no estás seguro acerca del realismo de tus metas.
• Time bound – Fecha de cumplimiento: es importante determinar el plazo
para el cumplimiento de tus objetivos. Esto te ayudará a comprometerte con
36
 ellos. También te será útil tener una línea de tiempo, para facilitarte el camino
respecto de los hitos que establezcas. El otro beneficio de una línea de tiempo con
hitos que debes alcanzar, es que te da la oportunidad de evaluar tu progreso y
redefinir tus objetivos si fuese necesario.

Objetivos de corto, mediano y largo

plazo

Una vez identificadas tus prioridades y determinadas qué áreas de tu vida necesitan más
atención; es hora de escribir tus metas en papel. Recuerda considerar el método SMART.

De modo de poder enfocarte en lo que quieres lograr, es importante tener un número

limitado de metas a lograr. En el libro, METODOLOGÍA 4DX, Las Cuatro disciplinas de

37
la Ejecución7, donde se explica un método para ejecutar planes de acción en el mundo de
los negocios, recomiendan tener 2 a 3 objetivos como máximo. Pues basado en los estudios
realizados, cuando se sobrepasa ese rango, en general las personas sólo cumplen un máximo
de 1 a 2 de los objetivos establecidos. Y cuando se establecen más de 10, el número de metas
logradas disminuye a 0.

Es también importante identificar aquellas metas que puedes lograr en un corto tiempo
y que te pondrán en mejor forma para lograr aquellas de mediano alcance, que su a vez te
prepararán para alcanzar tus metas más importantes, que en general son de largo aliento.

Voy a compartir contigo un ejemplo acerca de cómo establecer una meta de pérdida de
peso siguiendo la metodología SMART. Imagínate que deseas bajar de peso, sabiendo que
tu peso ideal es de 70 kg. Ese es tu “destino”. Actualmente, pesas 90 kg y estás cansado de
estar en riesgo de padecer diabetes y te gustaría contar con más energía. Tienes también una
importante reunión social en 6 meses más y te gustaría sentirte y verte bien para esa ocasión.
Este es tu “por qué”.

Probablemente bajar 20 kilos en 6 meses no sea lo más realista, entonces bajo ese escenario,
podrías establecer dos metas, una de mediano plazo y otra de largo plazo.

1. Perder 10 kilos en 6 meses, de modo de alcanzar un peso de 80 kilos para así sen-
tirte y verte bien para la fiesta.
2. Perder otros 10 kilos, para así alcanzar tu peso ideal de 70 kilos al año de
haber partido este cambio y así minimizar el riesgo de padecer diabetes.

La importancia de establecer metas de corto, mediano y largo plazo, es que te permiten

entender qué es lo que necesitas para avanzar de manera gradual y sostenible hacia el logro
de tus objetivos.

Por ejemplo, hay un punto en que un niño siente que aprender a caminar sería algo grandioso,
sin embargo, él no puede pararse y caminar de una vez, pues aún no está preparado. Primero
se da cuenta de que al utilizar sus brazos y piernas puede desplazarse, entonces aprende a ga-
tear. ¡Este hito lo hace sentir muy motivado! ¡Ríe de excitación! Luego de unos meses, intenta

7 METODOLOGÍA 4DX, Las Cuatro disciplinas de la Ejecución

38
ponerse de pie y se arrima de lo que puede. Cada día que pasa se vuelve más fácil lograr el
siguiente hito. Prontamente se da cuenta de que si se inclina hacia adelante mientras se apoya
en una caja, ésta se desplaza y entonces da uno o dos pasos. Sigue intentándolo por otros 10
días, hasta que un día, mientras juega sentado en el suelo, de pronto deja sus juguetes. Puedes
ver que algo pasa por su cabeza, pues su mirada es de absoluta determinación. Entonces se
levanta, se asegura de estar bien balanceado y para sorpresa de todos, da un paso, dos, tres y,
luego su mamá grita de emoción, ¡Está caminando! Entonces él vuelve a sentarse para luego
volver a intentarlo, hasta que en un par de días tu hijo ya está caminando por todos lados. Él
ha logrado su sueño de caminar. Este parecía imposible en un principio, pero la determinación,
disciplina y paciencia del niño le hacen entender instintivamente que cada hito que alcanza,
lo pone más cerca de su objetivo final.

Todos esos pequeños logros, son los que le dan confianza al niño de que sí puede lograr el
siguiente paso para eventualmente caminar. Ese proceso instintivo en un niño es algo posible
de replicar, cada vez que queramos lograr algo que parece imposible.

39
 CAPÍTULO 5

VAMOS A LA ACCIÓN: EL
REBOOT DIGESTIVO

Antes de entrar de lleno a la acción, permíteme hacerte las siguientes preguntas:

1. ¿Te gustaría contar con más energía?

2. Luego de almorzar; ¿te sientes fatigado, somnoliento y con poca claridad mental?
3. ¿Tienes ansias por comer cosas dulces con frecuencia?
4. ¿Sientes que de alguna manera eres adicto al azúcar y a los carbohidratos?
5. ¿Tu estado de ánimo fluctúa con frecuencia y sin razón aparente?
6. ¿Has tratado de todo, sin embargo, no logras perder peso?
7. ¿Vives una vida con bastante estrés, en donde se te hace difícil relajarte?
8. A pesar de dormir lo suficiente, ¿no logras descansar?
9. ¿No logras dormir bien?
10.¿Estás constantemente hinchado y con gases, o con síntomas de colon irritable?
11.¿Pasas períodos de estreñimiento, o bien, diarrea?
12 .¿Sientes dolor que atribuyes al paso del tiempo, como por ejemplo dolor articular?
13.¿Tienes migrañas o dolores de cabeza con frecuencia?

40
 14.¿Tu piel y tu cabello ya no luce como antes?

Si la respuesta es sí al menos a una de estas preguntas, entonces este programa te será de

gran ayuda.

Cuando el cuerpo habla

Muchos de los síntomas que puedes estar sintiendo y que quizás te llevaron a interesarte
por este libro, pueden ser producto de la intoxicación de tu organismo por causa del exceso
de químicos, antibióticos, azúcar y, alérgenos presentes en nuestra dieta moderna, además
de la muy escasa variedad de alimentos que consumimos y el muy alto consumo de alimentos
procesados, que en realidad no son alimentos, sino más bien productos con sabor a alimento.
Entonces, si tu alimentación está basada en productos (no alimentos) producidos por profe-
sionales que visten delantal blanco; terminarás visitando con bastante frecuencia, la consulta
de un profesional que también viste delantal blanco.

Los alimentos que contienen los principales alérgenos que hasta ahora han sido identificados
incluyen; el trigo, la leche, el huevo, el maíz, la soya. Y las principales fuentes de inflamación
incluyen, el azúcar y carbohidratos refinados y los aceites vegetales refinados.

Todos estos elementos están presentes en un porcentaje altísimo en los productos procesados
y esto, sumado a la poca variedad de alimentos que consumimos, principalmente enfocado, en
granos y cereales, no es sorprendente que nos enfermemos, desarrollemos alergias o alguna
condición crónica.

Un intestino sano: la clave de todo

Este programa está enfocado en una alimentación sana y limpia, utilizando la premisa de
Hipócrates, padre de la medicina occidental, de que toda enfermedad comienza en el intestino.
Al restablecer el sistema digestivo, permitirás a tu cuerpo sanarse a sí mismo.

Durante este programa de 6 semanas, te guiaré para que puedas romper con esos viejos
hábitos que ya no te sirven. Te ayudaré a crear una nueva y sana relación con la comida, en-
tregándote toda la información y apoyo necesarios para alcanzar tus objetivos.

A través de este programa es posible identificar potenciales alimentos que pudiesen estar

41
causando alergias y/o desórdenes digestivos, además de otras reacciones que se hayan vuelto
crónicas o recurrentes, en situaciones donde no se ha podido determinar la causa.

Estrategia Kinu Coaching - Reboot

Digestivo
El objetivo del Reboot digestivo es resetear tu organismo hacia un estado inicial y óptimo.
Y para lograrlo, utilizaremos la siguiente estrategia:

1. 30 días de alimentación sana: Donde se incluyen deliciosas y simples recetas

libres de los principales alérgenos, productos procesados y azúcar para ayudarte
a empezar con el pie derecho. Además, recibirás mi guía y experiencia para que
puedas identificar el estilo de alimentación que te permita alcanzar tus objetivos
de largo plazo.
2. Reparar: Este programa te ayudará a reparar tu sistema digestivo, dándote a
conocer alimentos ricos en colágeno, prolina, glicina y glutamina.
3. Restaurar: Te mostraré cómo restaurar la flora bacteriana a través de una ali-
mentación adecuada, la incorporación de fermentos caseros y el uso de probióticos.
4. Recupera tu salud: Te guiaré a través del proceso de reintroducción de los ali-
mentos eliminados para determinar posibles ingredientes problemáticos.

Durante estas 6 semanas, a través de este libro, seré tu guía para que puedas lograr los
objetivos que te has planteado y, comiences a transformar tu vida, a través de volver a conec-
42
tarte con el lenguaje de tu cuerpo y así descubrir aquellos alimentos que más te benefician a
ti como individuo.

Revisemos los cuatro elementos de esta estrategia en más detalle, para que puedas entender
la lógica detrás de este proceso.

30 días de alimentación sana

El Reboot es una excelente herramienta para desintoxicar tu organismo de todo el exceso de
azúcar, anti nutrientes, químicos y otras toxinas que se van acumulando en tu sistema debido
al consumo de productos procesados, que en general contienen uno o más de los principales
alérgenos o elementos con un alto poder inflamatorio. Es por esto que, durante este período,
nos enfocaremos en alimentarnos de la manera más natural posible, además de aumentar
significativamente la variedad de suministros que consumimos.

La limitada diversidad de alimentos, enfocada principalmente en carbohidratos refinados

provenientes de granos, cereales y legumbres, es uno de los principales problemas de la dieta
occidental moderna.

De modo de desintoxicar nuestro organismo y resetear el sistema digestivo hacia un estado

inicial; es que durante estos 42 días removeremos de nuestra dieta los siguientes alimentos:

1. Azúcar y carbohidratos refinados

2. Alimentos (pseudo alimentos) procesados y comida chatarra
3. Trigo
4. Leche y productos lácteos
43
 5. Soya
6. Maní
7. Maíz
8. Huevo
9. Aceites vegetales refinados (en general aquellos de color amarillo)

¿Por qué es necesario eliminar estos

alimentos durante el Reboot?
Azúcar añadida: ¡No sirve, sólo perjudica!
Dejar el azúcar es probablemente el paso más importante que puedes tomar en pos de una
vida llena de vitalidad, salud y bienestar. El azúcar no la necesitas, pues son sólo calorías va-
cías, es decir, no contiene ni macro ni micro nutrientes. Y sumado a esto, puede llegar a causar
efectos muy nocivos para nuestra salud y bienestar. Muchas de las enfermedades crónicas que
hasta hace poco se asociaban al consumo de grasas, como por ejemplo enfermedades cardio-
vasculares y obesidad, ahora se ha descubierto, o más bien se ha desclasificado la información
que se había escondido por décadas, que demuestra que en realidad están conectadas con el
consumo de azúcar y carbohidratos refinados y no necesariamente a las grasas.

Desafortunadamente, producto de la corrupción por parte de la industria del azúcar en

Estados Unidos, en donde se les pagó a renombrados científicos de la época para que promo-
vieran la teoría de las grasas como aquellos alimentos que debíamos minimizar; las pruebas
científicas que conectaban al azúcar y una dieta alta en carbohidratos refinados, con las
principales enfermedades crónicas, fue callada. Hasta ahora 8

¿Qué es el azúcar añadido?

El azúcar de mesa, o sacarosa, está compuesta por una molécula de glucosa y otra de fructosa,
unidas firmemente. Nuestro sistema digestivo descompone la sacarosa en glucosa y fructosa,
para luego ser absorbidas por nuestro organismo. El páncreas produce insulina para permitir
el ingreso de la glucosa al interior de las células y el hígado se encarga de procesar la fructosa.

8 New York Times

44
 Como mencioné anteriormente, el azúcar no contiene valor nutricional, sólo calorías vacías
y, como veremos en las siguientes líneas, muy nocivas.

El azúcar no te permitirá bajar de peso

Como revisamos en capítulos anteriores, si lo has intentado todo para lograr bajar de peso
y no has podido volver a tu peso ideal; puede que aquí encuentres la respuesta.

Cuando nuestra dieta es alta en azúcar y en alimentos que elevan la glucosa en la sangre,
como los carbohidratos refinados, tales como la harina blanca o el arroz blanco; la producción
de insulina se eleva y, como comentamos antes, el rol de esta hormona es permitir el ingreso
de glucosa a las células. Pero la insulina es también conocida como la hormona almacenadora
de grasa y, por lo tanto, te será muy difícil perder peso de manera sostenida en el tiempo, si
tu dieta es alta en azúcar y carbohidratos refinados.

Por su parte, la fructosa sólo puede ser procesada por el hígado. Y cuando éste sobrepasa
su capacidad, se genera lo que se denomina lipogénesis, donde se producen triglicéridos, sus-
tancias muy nocivas para nuestra salud. Además, el exceso de fructosa es una de las causas
principales de hígado graso, que finalmente se traduce en daño permanente de este órgano
tan importante.

El azúcar es altamente adictivo, al igual que la cocaína y el tabaco

El otro efecto nocivo del azúcar, es que, al igual que la cocaína y el tabaco, tiene un poderoso
efecto sobre la producción de dopamina en el cerebro, hormona que controla los estados de
placer y recompensa. Al entender esto, se nos hace mucho más fácil comprender el por qué
nos es tan difícil dejar el azúcar y todos los productos asociados a ella. Y sumado al poder que
tiene para hacernos subir de peso, entramos en un círculo vicioso, donde buscamos placer y
recompensa en el azúcar y comida chatarra y, esto a su vez, nos hace subir de peso e impide
o bloquea la pérdida de éste.

Es por esto que, si has tenido un mal día, te den ganas de comer cosas dulces o altas en
carbohidratos refinados, como pasteles, chocolates, dulces, comida chatarra, etc.

Este efecto se potencia cuando estamos estresados, pues nuestro organismo asume que
estamos en peligro liberando hormonas como el cortisol que elevan la glucosa en la sangre,
45
de manera de contar con energía de combustión rápida para poder escapar del peligro que
nos acecha. El problema, es que no tenemos de qué escapar, porque estamos en presencia de
un estrés moderno, que se hace crónico. Entonces, nuestras reservas de glucosa y glucógeno
bajan y nuestro organismo nos pide reemplazar las reservas utilizadas rápidamente, porque
estamos en peligro. Entonces las ansias por comer productos altos en azúcar aumentan y éstas
se potencian aún más, pues el azúcar tiene secuestrada la producción de dopamina y, como
necesitamos sentirnos bien después de tanto estrés, esto genera que nuevamente se eleve la
glucosa en la sangre y, por lo tanto, se eleve la producción de insulina y se bloquee el uso de
grasas como energía. Subimos de peso, o bien no podamos perder el peso ganado.

El azúcar destruye la Microbiota o Flora Bacteriana

La obesidad y sus complicaciones metabólicas son problemas de gran importancia en el
mundo entero. Y actualmente existe evidencia que conecta la microbiota o flora bacteriana con
estos problemas de salud9. De hecho, pareciera que la microbiota funcionara como un “órgano
metabólico” que influye en la absorción de nutrientes, en el equilibrio de energía y el control
de peso corporal. Además, las alteraciones en la flora bacteriana, aumentan la permeabilidad
intestinal, lo que a su vez podría generar un estado inflamatorio crónico, lo que contribuye
al desarrollo de la obesidad.

El azúcar también alimenta ciertos microorganismos presentes en nuestro intestino, que

no nos benefician, como ciertos tipos de hongos (levadura) y mata de hambre a aquellos que
sí nos ayudan. Esto genera una sobrepoblación de, por ejemplo, cándida, lo que puede llegar
a causar múltiples problemas inflamatorios.

No te dejes engañar por los diferentes nombres que se le dan al azúcar o si ésta es orgánica,
o de coco. Al final del día todo es azúcar.

Alimentos Procesados
Para eliminar el azúcar de tu vida, debes eliminar necesariamente los alimentos procesados,
pues éstos son la principal fuente de azúcar y exposición a químicos, colorantes, saborizantes,
preservantes, proteínas de muy mala calidad y, en general, asociadas a los principales alérgenos

9 National Center for Biotechnology Information

46
y aceites rancios y nocivos. Todo esto combinado, es una receta asegurada para el sobrepeso,
falta de energía, inflamación y dolores crónicos, problemas digestivos y más.

¿Cómo defino qué es un producto procesado?

En general, un producto procesado es aquel que contiene tres o más ingredientes (en es-
tricto rigor debiese ser más de uno). Al haber estado expuestos a productos procesados por
largos años, inevitablemente hemos estado expuestos también a los principales alérgenos y
alimentos altamente inflamatorios, que incluyen el trigo, la leche, el maíz, la soya, el maní
y el huevo. Además, la dieta occidental es, en general, muy alta en estos alimentos, a través
del pan, legumbres, pastas, arroz, etc. Es, por lo tanto, recomendable permitir a tu sistema
digestivo descansar por al menos 30 días de estos ingredientes.

Anti nutrientes presentes en granos, cereales y legumbres

Un factor en común que tienen los granos, como el arroz, los cereales, como el trigo y la
avena y las legumbres, como los porotos; es que son semillas. Y éstas mientras no germinen,
cuentan con ciertos compuestos naturales, tales como el ácido fítico y las lectinas, que prote-
gen a la semilla, impidiendo su digestión y, de este modo, a través de las deposiciones de los
animales que la consuman, la planta continuará diseminándose y permitiendo su existencia
de manera sostenida en el tiempo. El problema es que estos compuestos se encuentran en con-
centraciones altas en cereales, granos y legumbres y, éstos interfieren con la correcta absorción
de vitaminas, minerales y otros nutrientes10, generando múltiples problemas. Además de ser
muy altos en carbohidratos ricos en almidón, los que elevan el nivel de glucosa en la sangre.

Consecuencias del gluten

En cuanto al trigo, éste contiene gluten, un conjunto de cuatro proteínas, considerada una
de las proteínas de origen vegetal más difíciles de digerir. El gluten inhibe la acción de las
enzimas, pudiendo causar muchos problemas intestinales y también pudiendo contribuir a lo
que en medicina funcional se denomina, intestino permeable. Cuando consumes gluten, éste
pasa por tu estómago, llegando al intestino delgado, donde, gracias a la investigación del Dr.

10 Dr. Axe: Food In Medicine

47
Alessio Fasano, hoy sabemos que gatilla la liberación de zonulina, químico que envía la señal
a las paredes del intestino para que éstas se abran, generando permeabilidad intestinal11.
Además, el gluten es responsable de padecimientos autoinmunes como la enfermedad celia-
ca, donde se destruyen los filamentos del intestino, impidiendo la absorción de nutrientes y
generando múltiples problemas de salud.

Hay muchas investigaciones que se están llevando a cabo actualmente donde se ha encon-
trado evidencia de que una dieta alta en granos, legumbres y cereales, en especial en su estado
refinado, puede ser una de las causas de muchas enfermedades crónicas - como el Alzheimer,
Esclerosis Múltiple, entre otras – dada su alta capacidad inflamatoria que contribuye con la
alteración de muchos procesos metabólicos.

El cuerpo humano no está totalmente adaptado para cereales,

granos, legumbres y leche
Nuestros ancestros sólo comenzaron a agregar cereales y granos a la dieta hace aproxima-
damente 10 mil años y la leche hace aproximadamente 8 mil. Comparado con los 2.5 millones
de años durante los cuales nuestros antepasados se alimentaron de vegetales de hojas verdes,
frutas, raíces, frutos secos y semillas y carne. Es decir, ¡10 mil años es una gota en el océano!
Entonces, no es sorpresa que las principales fuentes de alergia y reacciones incluyan la leche,
trigo, soya y maní (el maní es una legumbre), puesto que nuestro organismo no está del todo
adaptado para basar su alimentación en este tipo de alimentos. Para ponerlo en perspectiva;
es equivalente a decir que, en 365 días, sólo el último día hemos consumido granos, cereales,
legumbres y productos lácteos.

Como explicamos antes, estos alimentos contienen ciertos compuestos considerados anti
nutrientes y que pueden causarnos múltiples problemas. El siguiente ejemplo es una clara
ilustración del exceso de leche, cereales y soya que consumimos habitualmente.

Te levantas en la mañana y preparas tu desayuno, que consiste en un plato de cereales con

leche, más una tostada de pan de molde con mantequilla. Luego a mitad de la mañana, te
comes una barrita de cereal, para después almorzar un sándwich de pechuga de pollo. Luego

11 National Center for Biotechnology Information

48
en la tarde te comes un muffin, o quizás otra barrita de cereal. Y finalmente terminas el día
con una ensalada de cous cous, aliñada con salsa de soya.

Si analizas los ingredientes utilizados, incluyen principalmente trigo, presente en el pan

de la mañana, además del plato de cereales, el pan del sándwich de pollo, la salsa de soya y
el cous cous, que es un subproducto del procesamiento del trigo.

La leche está presente en el desayuno, a través del plato de cereales con leche, la mantequilla,
el pan de molde, que en general contienen leche como parte de los ingredientes y el muffin.

La soya está presente como un ingrediente del pan y el muffin, además de la salsa de soya
y, probablemente, del aceite utilizado para cocinar el pollo. Además, es posible que esté pre-
sente como trazas en la leche producto de la alimentación de las vacas lecheras, muchas veces
sustentadas con soya.

Este menú probablemente se repita varias veces en la semana. ¡Entonces, no te sorprendas,

cuando después de 2 semanas haciendo el Reboot te sientas mejor que nunca! ¡Estás intoxicado!

Aceites vegetales refinados

La forma en que se producen los aceites vegetales más comunes y que, en general, encuen-
tras en los supermercados, requiere de muchos procesos para poder extraerlo. El aceite es
extraído utilizando calor, presión y solventes; sí, solventes. Las grasas en estos aceites, son
expuestas al calor, la luz y el aire y, por lo tanto, se oxidan. Es decir, el aceite se vuelve rancio.
Luego, el aceite se hierve para remover la mayor cantidad posible de solventes y, producto
de la exposición a altas temperaturas y presión, los antioxidantes presentes en las grasas, se
destruyen, creando los temidos radicales libres, asociados a tantas enfermedades crónicas
y procesos inflamatorios. Además, muchas veces se le agregan preservantes como el BHA y
BHT, para extender la vida en el estante.

Así como también, suelen ser comercializados como altos en Omega 3, pero lo que se olvidan
de comunicar, es que son la principal fuente de Omega 6.

El sistema inmune utiliza ambos: el Omega 6 para inflamarse y el Omega 3 para desinfla-
marse. Él ratio ideal de Omega 6 a Omega 3, es de 2 a 1. Actualmente en Estados Unidos, el
ratio es de 20 a 1. ¡Y luego nos preguntamos por qué han aumentado tanto las enfermedades

49
inflamatorias y autoinmunes! Este cambio en la proporción de Omega 6 y Omega 3 en la po-
blación se atribuye al alto consumo de aceites vegetales refinados, como el aceite de soya, el
aceite de canola, el maní, etc.

¿Sabes qué es la CANOLA?

No es una planta. Según el Canola Council de Canadá, CANOLA es la combinación de las
palabras Canadá y Ola, que significa aceite12. Es decir, significa Aceite de Canadá, por lo
tanto, es el nombre de un producto o bien de una organización, no de un alimento. El aceite
de canola es un producto creado en la década de los 70s a través de la intervención genética
de diferentes plantas pertenecientes a la familia de la mostaza (Brassicaceae), cuyas semillas
no eran aptas para el consumo humano debido al alto contenido de ácido erúcico y que hoy
en día se ha vuelto tan popular.

En su estado comercial, es altamente refinado y muchas veces parcialmente hidrogenado,

lo que aumenta aún más los efectos nocivos de éste en nuestra salud.

El huevo
Cuando proviene de gallinas libres alimentadas en praderas, es decir, alimentadas de gusa-
nos, lombrices y alimento que consuman naturalmente de su medio ambiente, es una buena
fuente de proteínas completas, es decir contiene todos los aminoácidos esenciales, además
contiene Vitamina B12, fierro y ácidos grasos que nos benefician. Sin embargo, la proteína
del huevo, presente en la clara, es también una de las causas más comunes de alergias e in-
tolerancias alimentarias. En mi caso particular, dejar el huevo de manera definitiva, mejoró
mucho de los malestares gastrointestinales e inflamatorios crónicos que había desarrollado.

Ahora que ya sabes la razón del por qué removeremos estos alimentos y pseudo alimentos
por un mes, es hora de que hablemos qué alimentos sí comeremos.

12 Canola Council of Canada

50
 CAPÍTULO 6

LIMPIAR, SANAR Y REPARAR EL

INTESTINO

El objetivo del Reboot digestivo, además de desintoxicar a tu organismo del azúcar, quí-
micos, preservantes, colorantes, aceites rancios y el exceso de carbohidratos provenientes de
cereales, legumbres y granos refinados, es restaurar la capacidad de tu sistema digestivo para
que efectivamente funcione como el primer filtro para prevenir todo tipo de dolencias, man-
tener un metabolismo óptimo y, por lo tanto, recuperar tu salud, claridad mental y energía.

Para lograr esto es que nos centraremos en lo siguiente:

51
 Alimentos de alta densidad
nutricional

Los vegetales verdes oscuros y frutas de alta densidad nutricional cuentan con una gran
cantidad de vitaminas, minerales, enzimas y coenzimas, antioxidantes y fitonutrientes, todos
elementos esenciales para la producción efectiva y eficiente de energía a nivel celular. Además,
proveen a nuestro organismo con los elementos necesarios para el correcto funcionamiento
de todo tipo de procesos y aportan una buena cantidad de fibra que te permitirá una digestión
apropiada y regular. Los mejores alimentos de este tipo son:

52
 • Kale
• Espinaca
• Acelga
• Lechugas
• Repollitos de Bruselas
• Alcachofas
• Repollo
• Palta
• Champiñones
• Hierbas frescas tales como: perejil y cilantro
• Kiwi
• Frambuesas, maqui, moras, frutillas, arándanos y todo tipo de bayas

Asegúrate de consumir al menos 3 porciones de vegetales verdes al día e idealmente 4 ó 5.

Cada porción es equivalente a una taza de 200 ml. ¡No te sorprendas si comienzas a sentirte
más liviano y tu claridad mental aumenta!

¿Cómo regular el nivel de glucosa en

la sangre?
Generar energía a través de grasas saludables
Existen diferentes tipos de grasas y cuando obtenemos este macronutriente de fuentes
saludables, nos ayuda a obtener un metabolismo más rápido, mayor claridad mental, menor
fatiga y una liberación lenta y sostenida de energía durante el día, entre otros beneficios. ¡No
le tengas miedo a las grasas! ¡El 60% de tu cerebro está compuesto de grasa! Al final de este
libro encontrarás una sección de deliciosas recetas que te permitirán aumentar el consumo
de grasas naturales. Estas incluyen:
• Almendras
• Nueces
• Semillas de maravilla
• Semillas de zapallo
53
 • Semillas de linaza
• Semillas de chía
• Castañas de cajú
• Grasas de origen animal:
• Pescado, sí y sólo sí, el pescado es de pesca nacional y no ha sido criado a
través de cultivos acuícolas
• Vacuno, si y sólo sí, el origen es de libre pastoreo. Evitar carnes procesadas
y de animales que hayan estado en engorde.
• Pollo, si y sólo si, provenga de animales denominados “gallina feliz”.

En la siguiente tabla, basada en el trabajo del doctor norteamericano, Dr. Mark Hyman,
autor de Eat Fat, Get Thin, encontrarás una manera simple de determinar qué fuentes de
grasas te benefician y cuales evitar.

54
Disminuir el consumo de carbohidratos de fácil absorción
provenientes de granos, cereales y, legumbres
Consumiremos alimentos integrales en lugar de refinados, como, por ejemplo, arroz inte-
gral en reemplazo del arroz blanco. Y limitaremos su consumo a no más del 20% del plato y,
preferentemente en la noche. También limitaremos el consumo de frutas y verduras altas en
almidón o fructosa. La regla general para identificarlos fácilmente, es que el exterior de este
tipo de frutas y verduras es de color, en cambio su interior es blanco. Como, por ejemplo, la
papa, la manzana, la pera, etc.

Al aumentar las grasas y proteínas y, disminuir carbohidratos de fácil absorción, lograrás

55
regularizar el nivel de glucosa en la sangre, lo que, a su vez, normalizará la producción de
insulina, te sentirás satisfecho, con menos hambre, menos antojos, sin altos y bajos durante
el día, no te sentirás fatigado a media tarde y contarás con mayor claridad mental durante el
día. ¡No te sorprendas si comienzas a bajar a peso!

Reparar las paredes del intestino y

restablecer la flora bacteriana
Restaurar la flora bacteriana
Restablecer la flora bacteriana es esencial para recuperar tu salud, alcanzar un metabolismo
óptimo y permitir el adecuado funcionamiento de tu sistema inmunológico.

Recuerda que un adulto normal y saludable cuenta con 10 veces más microorganismos, que
forman la flora bacteriana, que células en el cuerpo. Y como vimos anteriormente, estudios
recientes indican que la flora bacteriana funciona como un organismo metabólico, además
de ser el primer filtro de nuestro sistema inmunológico

Además de esto, son un gran apoyo para el proceso digestivo de las comidas y utilización
de los nutrientes (vitaminas del Complejo B y vitamina K, síntesis de polifenoles, balance de
ph, digiere la lactosa y proteínas, aumenta la absorción de minerales, regula la peristalsis).

La Microbiota es un organismo vivo y, por lo tanto, necesita que lo cuidemos y lo alimente-

mos de una manera adecuada. Recuerda, no estamos separados de los microorganismos que
viven en nuestro intestino. Somos parte de una misma cosa y, por lo tanto, debemos trabajar
en colaboración.

La manera de restablecer la flora bacteriana, consta de 3 pasos, realizados en conjunto:

1. Proveer el alimento adecuado para el equilibrio de tu Microbiota: los alimentos que

alimentarán a los micro organismos que nos benefician incluyen:
• Verduras frescas de todo tipo: que no sólo te apoyarán en el restablecimiento de
tu flora, sino que te entregarán múltiples beneficios a través de la alta densidad
nutricional presente en estos alimentos. Intenta consumir 4 a 5 porciones cada
día. Algunos de los vegetales más recomendados incluyen los vegetales crucíferos
56
 (brócoli, repollo o col, kale, entre otros), verduras de hojas verde oscuro (espi-
nacas, kale, acelga), cebollas, arvejas, lechugas y todo tipo de ensaladas verdes,
algas marinas, zapallitos italianos.
• Frutas enteras (excluyendo jugos): 2 porciones al día, en especial aquellas frutas
bajas en fructosa y altas en antioxidantes, tales como, las frutillas, frambuesas
y bayas en general, kiwi, entre otras.
• Hierbas: perejil, cilantro, albahaca, orégano, tomillo, etc.
2. Fermentos caseros o probióticos naturales: Para conseguir probióticos naturales,
podemos usar fermentos caseros como chucrut, todo tipo de pickles, yogur de coco,
entre otros. Prácticamente todos los vegetales pueden fermentarse con el uso de
agua y sal.
• La sal detiene el crecimiento de bacterias nocivas para el cuerpo humano, sin
embargo, no afecta el crecimiento de bacterias que sí nos benefician, como la
Lactobacillus acidophilus, aliado indispensable en los procesos digestivos e
inmunológicos. Otra ventaja de los fermentos caseros, es que las bacterias se
alimentan de ciertas azúcares que generan problemas digestivos e hinchazón
en muchas personas, entonces al fermentarlas, el problema se resuelve. Por
ejemplo, yo no puedo comer repollo, pero sí puedo comer chucrut. En la sección
de recetas, encontrarás la información necesaria para que las prepares en casa.
3. Suplemento de probióticos: Durante el Reboot, te recomiendo que consigas un
suplemento de probiótico de la mejor calidad disponible. La idea es acelerar el
repoblamiento de la microbiota, para poder restablecerla lo antes posible. Evita
comprar probióticos en supermercados y asegúrate de que los excipientes no inclu-
yan, leche en ninguna forma, azúcar, gluten, huevo y otros compuestos y, además,
que contengan múltiples variedades bacterianas (al menos 5 e idealmente más de
10) y, que el número de microorganismos por cápsula, supere los 25 mil millones.
Este paso si bien es importante, no es indispensable, por lo que, si no estás seguro
del producto, no lo compres.

57
Reparar y sanar el intestino a través del caldo de huesos
Desde hace un tiempo a esta parte se ha estado hablando bastante de los caldos de huesos
y sus maravillosas propiedades curativas.

Los caldos de huesos se han utilizado en muchas tradiciones a lo largo de la historia. A tra-
vés de la experiencia acumulada por miles de años, nuestros ancestros sabían qué alimentos
podían utilizarse como medicina y se consumían con regularidad. Además, no se desperdiciaba
ninguna parte del animal, porque se entendía el esfuerzo requerido para obtener el alimento
y se agradecía el sacrificio del animal en pos de nuestra sobrevivencia.

Afortunadamente, a través del surgimiento de la medicina funcional, rama de la medicina

alópata donde se utiliza la hipótesis original de Hipócrates, respecto de que toda enfermedad
comienza en el intestino; este tipo de prácticas han vuelto para quedarse.

En la constante búsqueda de explicaciones científicas para entender el mundo, la ciencia

occidental ha identificado el porqué de los beneficios de estas preparaciones. Y han dado la
razón a la experiencia y a las tradiciones ancestrales en cuanto a las propiedades sanadoras
de los caldos de huesos, en especial para restablecer la salud del intestino, que incluyen:
• Mejora la digestión: La gelatina que se encuentra en el caldo de hueso, señal
de su alto contenido de colágeno, es un coloide hidrofílico que atrae y retiene
líquidos y jugos digestivos, apoyando de esta manera la digestión.
• Reduce el dolor de hueso y la inflamación articular: Esto ocurre gracias
a los sulfatos de condroitina, glucosamina y, otros compuestos extraídos del
cartílago hervido.
58
 • Tiene efecto anti-inflamatorio: Los aminoácidos tales como la glicina, proli-
na y arginina que contiene el caldo de huesos, tienen efectos anti-inflamatorios,
además de apoyar y fortalecer la construcción de estructuras celulares y, brindar
apoyo para sintetizar el colágeno.
• Evita la permeabilidad intestinal: El colágeno por su parte es fundamental
para sellar las paredes del intestino, evitando la permeabilidad intestinal.
• Es una excelente fuente de calcio, magnesio y otros nutrientes: Que desempeñan
un papel importante en la formación de huesos sanos.
• El mejor amigo de la belleza: Muchas de las mujeres que he asesorado, me
comentan que reciben preguntas y comentarios acerca de la excelente calidad
de su cabello, o su piel tan tersa y lozana, o bien la buena calidad de sus uñas. Y
la respuesta es el colágeno presente en el caldo de huesos, que nos sana y nutre
desde adentro hacia afuera. En la sección de recetas, encontrarás la información
necesaria sobre cómo preparar el caldo de huesos correctamente.

Aumentar la hidratación y promover una buena digestión

Aumento significativo del consumo de líquidos
• Parte el día con un vaso de agua tibia, agregándole una cucharada de vinagre
de cidra de manzana, que contenga la madre. El calor del agua hará aumentar
el flujo sanguíneo en tu sistema digestivo después de haber estado contraído
toda la noche y el vinagre, además de contener muchas propiedades curativas,
estimulará la producción de bilis en el hígado, lo que a su vez promoverá la fa-
bricación de enzimas en el páncreas. En fin, estarás preparando a tu organismo
para digerir tu desayuno, después de una noche de ayuno. Si no toleras el vinagre
puedes utilizar el jugo de un limón.
• Compra un filtro de agua y bebe agua tibia o a temperatura ambiente. No bebas
agua fría.
• Evita beber agua 20 a 30 minutos antes de las comidas y vuelve a beber agua 2
horas después de alimentarse

Agrega infusiones de hierbas durante el día para ayudar a promover la digestión, dismi-
59
nuir el estrés y, para disfrutar en general. Jengibre, cúrcuma y, canela son ideales para antes
de las comidas debido a sus propiedades de carácter cálido, además de poseer propiedades
antiinflamatorias.

Especias y condimentos en tus comidas

Apoyarán tu digestión además de resaltar los sabores de tus comidas. Utiliza sal del Hi-
malaya o sal de mar sin procesar, pues cuentan con múltiples minerales esenciales para el
buen funcionamiento de nuestro organismo. También puedes agregar algas marinas a tu
dieta, debido a su alto contenido de yodo y otros minerales. Una buena opción de especias y
condimentos son:
• Jengibre
• Cúrcuma
• Pimienta negra
• Perejil
• A pesar de que las algas no son especias o condimentos, son múltiples los bene-
ficios que se pueden obtener al agregar a tu dieta algas de alta calidad como el
cochayuyo o wakame para agregar extra sabor y minerales (yodo, calcio, zinc,
etc.)

Aceites y fuentes de ácidos grasos omega-3 de alta calidad

Pescado de alta calidad: 2 a 3 veces a la semana
Evita pescado de cultivos acuícolas, debido a que en general se incluye el uso de hormonas,

60
antibióticos y químicos en dicha industria.

Aceites saludables para tus comidas

• Para cocinar: Debido a la alta resistencia al calor que presenta, el aceite de

coco extra virgen y prensado en frío, lo convierte en un ingrediente ideal para
salteados y recetas que requieren del uso de la sartén. Además, el aceite de coco
contiene ácidos grasos de cadena media, que son utilizados por nuestro organis-
mo como energía y no son almacenados. Otro aceite recomendado para cocinar,
es el aceite de palta.
• Para ensaladas: Aceite de oliva extra virgen prensado en frío. No utilizar para
cocinar, pues se descompone rápidamente, destruyendo los antioxidantes pre-
sentes en el aceite y generando radicales libres. El aceite y pasta de sésamo, son
también una excelente opción para platos fríos, además de ser una muy buena
fuente de calcio.

Suplementos
En general creo que no hay mejor suplementación que una alimentación sana alta en vege-
tales, grasas saludables, proteínas de excelente calidad, fruta alta en antioxidantes y un bajo
consumo de carbohidratos altos en almidón. No obstante, si crees que una buena suplemen-
tación actuaría como un catalizador para este proceso, entonces te recomiendo que elijas la
mejor calidad que puedes encontrar y que le des prioridad a lo siguiente:
• Complejo B
• Vitamina D
• Omega-3, en la forma de aceite de pescado, asegurándote de que no contenga
trazas de metales pesados como el mercurio

Si vas a utilizar suplementos, no te olvides de consultar con tu médico de cabecera para

descartar potenciales interacciones con medicamentos.

61
Reduce las porciones de carne
Utiliza la palma de tu mano como referencia para una porción. Consume carne de vacuno, idealmente
orgánica, alimentado solamente de pasto y criados en pradera abierta. Elige cortes de cocción lenta ta-
les como osobuco y tapapecho, debido a su alto contenido nutricional que incluye colágeno y glutamina.

Consume pollo de la mejor calidad, idealmente orgánico, que hayan crecido en corrales
limpios y con el suficiente espacio para moverse, libres de hormonas, antibióticos y marinado.
Así como con la carne, utiliza la palma de tu mano como referencia para una porción.

Evita, dentro de tus posibilidades, carnes de animales que hayan sido alimentados con gra-
nos, cereales y legumbres o bien hayan sido puestos en engorde. Los animales como el vacuno,
no están preparados para digerir granos, legumbres y cereales. Esta dieta les genera procesos
inflamatorios, los enferman y, los engordan, al igual que a nosotros los seres humanos. Esto
causa que el animal genere una grasa tóxica, en general de color blanca en vez de amarillenta
y, que es muy alta en ácidos grasos Omega – 6, que como mencionamos antes, promueve la
inflamación. Además, el sistema inmune de estos animales decae, lo que aumenta la proba-
bilidad de infecciones y por lo tanto el uso de antibióticos.

Reduce el consumo de verduras solanáceas

Este tipo de verduras pueden promover procesos inflamatorios, en especial si son consumi-
dos en la noche. Por lo tanto, lo ideal es consumirlos durante el día. Las verduras solanáceas
incluyen: tomates, berenjenas, papas, ajíes, pimentones y pimientos.

Reduce el consumo de carbohidratos provenientes de

legumbres, granos y cereales
Consúmelos preferentemente como parte de la última comida del día, de modo de mantener
el nivel de azúcar en la sangre controlado y evitar antojos y ansias por alimentos dulces. Lo
ideal es que la porción no supere el 20% del plato.

Disminuir el consumo de café

Si consumes café, te recomiendo consumirlo con moderación y elegir granos de la mejor

62
calidad posible en base a tus posibilidades, idealmente de producción orgánica y comercio justo.

El café contiene antioxidantes que nos benefician, no obstante, estimula la liberación de

las mismas hormonas que el estrés y, por lo tanto, si sufres de ansiedad, es recomendable
minimizar su consumo.

Disminuir el consumo de alcohol

Te recomiendo evitarlo durante el Reboot. Uno de los objetivos de llevar a cabo este pro-
grama es sanar nuestro intestino y restablecer la Microbiota y, el alcohol, al ser altamente
irritante, no nos permitirá avanzar al ritmo que deseamos.

Reintroducción
Luego de los 28 días de Reboot, lo más probable es que te sientas mejor que nunca, puede
que hayas perdido peso, cuentes con más energía, los problemas digestivos y de hinchazón
van a haber mejorado y contarás con mayor claridad mental. Es tiempo de que vuelvas a lle-
nar la planilla de síntomas, de modo de que puedas comparar tu situación antes del Reboot
y después de llevar a cabo la desintoxicación.

Es también tu oportunidad de determinar si alguno de los principales alérgenos removidos

de tu dieta durante este mes te causa alguna reacción adversa.

La manera correcta de llevar a cabo la reintroducción es la siguiente:

1. La reintroducción de alimentos debe realizarse de a uno, de manera de aislar una

posible reacción. Si reintrodujéramos todos de una vez y reaccionaras a uno o más
de ellos, no podríamos determinar qué alimento es aquel que causó la reacción.
2. Los alimentos a reintroducir son los siguientes:
• Trigo
• Leche y productos lácteos
• Soya
• Maní
• Maíz
• Huevo

63
3. No importa el orden de la reintroducción
4. Cómo se realiza el proceso de reintroducción
a. Si comienzas un lunes, por ejemplo y, decides reintroducir el trigo; entonces podrías comer
pan en el desayuno y quizás pastas en el almuerzo, sólo por ese día. Luego dejas nuevamen-
te de consumirlo hasta que hayas reintroducido todos los alimentos que fueron eliminados.
b. Esperas 3 días, incluyendo el día en que consumiste trigo y, monitoreas posibles
reacciones durante el martes y miércoles. Debes estar atento y observar síntomas
que pudiesen llegar a desarrollarse, ya sean estos positivos o negativos. Las reac-
ciones negativas más comunes incluyen:
• Insomnio
• Fatiga
• Dolores articulares y/o inflamación
• Erupciones cutáneas o alergias
• Dolores de cabeza
• Cambios en hábitos intestinales o dolor gastrointestinal
• Hinchazón
• Confusión
• Irritabilidad o cambios de ánimo
• Sinusitis u otros problemas respiratorios
c. Luego el jueves, intentas con el siguiente, por ejemplo, leche y productos lácteos
siguiendo el mismo proceso.
d. Continúa con este proceso hasta reintroducir todos los alimentos eliminados uno
a uno, determinando de esta manera si alguno de éstos te causa problemas.
e. Si efectivamente reaccionaste a uno o más de estos alimentos, mi recomendación
es que lo elimines por otros 3 meses, para luego volver a intentar la reintroducción.
Ahora bien, si vuelves a reaccionar, contarás con suficiente información para tomar
la decisión respecto de si mantenerlos en tu dieta sabiendo las consecuencias, o bien
removerlo definitivamente de tu alimentación y explorar la infinidad de opciones de
alimentos con las que contamos.

64
 Una manera simple y efectiva de monitorear las potenciales reacciones que pudiesen de-
sarrollarse, es llevar una bitácora de alimentación diaria para rastrear cambios o síntomas
físicos, mentales o emocionales que pudiesen gatillarse13.

Adiós por siempre

Probablemente te estarás preguntando qué hacer respecto del azúcar y carbohidratos refi-
nados, aceites vegetales refinados y alimentos procesados.

Si quieres mantener un estilo de vida sano, saludable, peso ideal, lleno de vitalidad y energía
y, alejado del médico; mi recomendación es que evites el consumo de estos productos. No los
vuelvas a incorporar a tu dieta y, si los consumes, hazlo sólo de manera ocasional y esporádica.

Como monitorear tu progreso

Como se suele decir en inglés, “if it is not measured, it is not managed”, es decir, si no mi-
des el progreso hacia el cumplimiento de tu objetivo, no podrás adoptar medidas de ajuste de
manera de asegurar el cumplimiento de tus metas.

Esto es muy relevante e importante cuando de cambiar hábitos se trata, o si quieres por
ejemplo bajar de peso, o bien eliminar un síntoma adverso.

El análisis de tu situación actual, te permite medir de manera objetiva aquellas áreas de

tu vida que quieres cambiar.

Entonces, en la medida en que vayas implementando los cambios recomendados en el Reboot

13 Kinu Coaching
65
digestivo, será de gran importancia que registres de manera periódica lo que vas experimentando,
lo que te entregará información acerca de cómo aquellos malestares físicos, ya sea sobrepeso,
inflamaciones, problemas digestivos o bien emocionales, van evolucionando. También te ayudará a
entender mejor el origen de ansiedades que se pudiesen generar, en especial al principio del Reboot.

Como mencioné anteriormente, es de gran ayuda mantener una bitácora de alimentación

diaria.

Qué puedes llegar a experimentar durante los primeros días

Al comenzar tu Reboot Digestivo, le darás la oportunidad a tu organismo de desintoxicar-
se. Al iniciar procesos de desintoxicación es normal no sentirse al 100%, puesto que muchas
toxinas estarán siendo liberadas, para luego eliminarse, lo que puede llegar a generar algunos
malestares, en especial durante los primeros 10 días.

Y más relevante aún, estarás rompiendo la adicción con el azúcar, alimentos procesados y
ricos en carbohidratos refinados.

Aquí te dejo una lista de potenciales síntomas que podrías llegar a experimentar durante
las primeras semanas:
• ¡Esto es muy fácil! Los primeros 3 a 4 días, en general son bastante fáciles. Estás
motivado con las nuevas y deliciosas recetas con las que estás experimentando.
Si sufres de hinchazón o gases, es posible que mejoren rápidamente.
• Las ansias y los antojos comienzan: Luego es posible que experimentes
síntomas de abstinencia del azúcar y exceso de carbohidratos. A estas alturas,
los centros de placer en el cerebro, aún están esperando su dosis de azúcar para
generar dopamina y sentirte bien. A donde vayas, habrá fuentes de tentación.
Si esto sucede, mantente fuerte, ¡este período pasará rápidamente! Consume
proteínas y grasas de buen origen de manera regular, para mantenerte saciado.
• Dolor de cabeza: Así como sucede con muchas otras sustancias adictivas, con
frecuencia se reportan dolores de cabeza. Bebe mucho líquido, en especial infusio-
nes de hierbas que promuevan el bienestar y tranquilidad, como la manzanilla,
o bien desinflamatorias como la cúrcuma y el jengibre.
• Malestar general: Algunas personas reportan síntomas parecidos a los de la
66
 gripe, e incluso lo llaman la gripe de los carbohidratos. En general, esto puede
aliviarse con un baño de tina con sales de magnesio y bebiendo infusiones de
hierbas. Si estos síntomas se volvieran muy agudos, probablemente te contagiaste
de algo más. Consulta a tu doctor si fuese necesario.
• Cambios de ánimo: Es posible que te vuelvas un poco más irritable de lo nor-
mal. Esto es absolutamente normal. Es importante contar con el apoyo de tus
familiares, amigos y seres queridos.
• Temblores: Algunas personas reportan leves temblores ocasionales en sus ex-
tremidades. Esto puede suceder mientras tu organismo se adapta a la ausencia
del exceso de azúcar. Si esto persiste y te preocupa, visita a tu doctor.
• Inesperadamente, ¡te sentirás mejor que nunca! Llegar a este estado pue-
de tomarte algunos días y, en algunos casos, un par de semanas. ¡Pero cuando
llegues, sabrás lo que es sentirse bien! Te sentirás más liviano, tu claridad mental
aumentará, tu energía se incrementará, además de muchos otros beneficios. Y
continuarás con el Reboot fácilmente.

Estrategias para combatir las ansias y antojos durante el

Reboot
Ejercicio de Respiración 4- 7 - 8
Párate derecho o siéntate con la columna recta. Coloca la punta de la lengua en la parte
superior trasera de los dientes delanteros y, mantenla allí durante todo el ejercicio. Deberás
exhalar a través de boca, alrededor de la lengua.

1. Exhala completamente todo el aire a través de la boca de manera sonora

2. Cierre la boca e inhala silenciosamente a través de la nariz, contando mentalmente
hasta cuatro
3. Mantén la respiración, contando mentalmente hasta siete
4. Exhala completamente todo el aire a través de la boca de manera sonora, contando
mentalmente hasta ocho
5. Repite esta secuencia tres veces más para completar un total de cuatro.

67
Proteínas y grasas saludables
De manera de sentirte saciado por más tiempo, además de producir energía de manera sos-
tenida, evitando altos y bajos; es importante que consumas proteínas y grasas saludables, en
especial al desayuno, snacks y almuerzo. Busca los snacks y opciones de desayuno detalladas
en este libro que más te apetezcan y, prepara suficiente cantidad de modo de contar con algo
a la mano cuando se gatillen las ansias por cosas dulces.

Antes de asistir a una reunión social, asegúrate de comer

Si estás invitado a un cumpleaños o alguna reunión social, asegúrate de comer proteínas
y grasas antes de irte. Esto disminuirá las ansias de comer cosas dulces, que probablemente
estén disponibles en la reunión.

Crea un espacio sólo para ti

• Implementa una rutina de 30 minutos diarios de actividad física: Au-
menta tu actividad física, haciendo algo entretenido, que te ayude a relajarte.
Idealmente hazlo al aire libre. Y recuerda, ¡la idea es disfrutar! Incluso salir a
caminar por 30 minutos es un buen comienzo.
• 30 minutos de escritura creativa: Consigue un bonito cuaderno, que a ti
te agrade. Cada día, al levantarte, escribe tres páginas de lo primero que se te
venga a la cabeza. Intenta no pensar acerca de qué escribir y deja que tu lápiz
fluya a través de las páginas. Luego de finalizar, bebe un vaso de agua. Realiza
este ejercicio de forma diaria durante un mes.
• 10 minutos de meditación diaria: Los beneficios de la meditación son innume-
rables. Busca un lugar en silencio, siéntate con tu columna derecha y enfócate en
tu respiración. Incluso 5 minutos al día son suficientes para comenzar a obtener
los beneficios de esta práctica. Inscríbete en un curso de meditación de modo de
aprender una técnica que te acomode. Por ejemplo, Vipassana o Mindfulness.

Cómo minimizar la presencia de anti nutrientes

Como explicamos anteriormente, toda semilla cuenta con ciertos compuestos que protegen
a la semilla y evitan que éstas sean digeridas. Desafortunadamente también causan inflama-
68
ción y bloquean la correcta absorción de minerales tales como el calcio y el zinc, entre otros.

Afortunadamente existe una manera de minimizar la presencia de estos antinutrientes y,

esto se puede lograr a través de la activación de la germinación de la semilla. La semilla al
germinar libera enzimas, tales como la fitasa, que descomponen estos compuestos, como el
ácido fítico, permitiendo la germinación y brote de la planta. La germinación se puede activar
de la siguiente manera, utilizaré el arroz integral como ejemplo:

1. Colocar una taza de arroz integral en un bowl.

2. Agregar bastante agua tibia, de modo de que los granos queden absolutamente
sumergidos bajo el agua.
3. Agregar una cucharada de vinagre de cidra de manzana y una pizca de sal.
4. Cubrir y dejar a temperatura ambiente durante toda la noche.
5. Al día siguiente, descartar el líquido y, enjuagar el arroz bajo el chorro de agua
6. Cocinar el arroz por 40 minutos

En el caso de las almendras y frutos secos, luego de escurrir el agua y enjuagarlas, puedes
ponerlas sobre una lata de horno y secarlas a baja temperatura, menor a 50 grados centígra-
dos, hasta que vuelvan a quedar crujientes. De otro modo, consúmelas lo antes posible para
evitar el crecimiento de hongos.

Otras técnicas incluyen el brote de semillas, que fácilmente se puede lograr con legumbres,
por ejemplo, en donde sigues el mismo proceso anterior, pero luego de escurrir el agua y en-
juagarlas, las vuelves a colocar en el recipiente, en un lugar oscuro y, dejas que la germinación
continúe hasta que aparezcan los brotes y las hojitas se pongan verdes.

Antes de comenzar: organización y

preparación
Organizarse y prepararse puede hacer una gran diferencia. Aquí dejo algunas recomenda-
ciones para ganar tiempo en la preparación de las deliciosas y saludables recetas incluidas
en este plan:
• Corta y pica los vegetales de antemano y, almacénalos en bolsas o recipientes
herméticos en el refrigerador. De esta manera, tendrás listo muchos de los
69
 ingredientes necesarios para hacer sopas, salteados de verdura, ensaladas y
verduras al vapor.
• Las cebollas, repollo, porotos verdes, zanahorias, kale y brócoli pueden lavarse
y picarse de antemano.
• Hierbas y vegetales tales como, pimentones, lechuga, tomates, perejil y cilantro
se conservan mejor si se lavan y pican justo antes de prepararlos.
• Siempre remoja los granos y legumbres durante toda la noche, en una solución
de agua tibia, con una cucharada de vinagre de cidra de manzana y una piz-
ca de sal. De esta manera, se activa la germinación del grano, aumentando la
disponibilidad de nutrientes y liberando los anti nutrientes presentes en estas
semillas, tales como el ácido fítico.
• Sigue el mismo proceso con las almendras y frutos secos. Luego las puedes secar
en el horno si así lo deseas
• Antes de cocinar la quinoa, asegúrate de enjuagarla bajo el chorro de agua de
modo de remover la saponina presente en estas semillas. Puedes guardar el agua
con saponina y utilizarla como detergente.
• Siempre sigue la siguiente regla; Cocina una vez para comer dos veces.
• Si puedes, compra una olla eléctrica o slow cooker. Te permitirá dejar cocinan-
do carnes de cocción lenta, pollo, caldos de huesos y más, mientras trabajas o
duermes, sin la necesidad de supervisión.
• Deja dos tardes o bien dos mañanas de la semana para cocinar la mayoría de tus platos.
Almacénalos en contenedores herméticos y guárdalos en el refrigerador o bien en el freezer.

¡No olvidar!
Recuerda, sólo comienza el Reboot una vez que te hayas organizado con tu menú para la
semana, hayas elegido los días que vas a cocinar y cuentes con los ingredientes y elementos
necesarios para preparar tus comidas. De otro modo las probabilidades de sentirte privado,
restringido y, por lo tanto, con ganas de “tirar la toalla”, aumentarán.

Aquí te dejo una plantilla que puedes utilizar para crear tus menús semanales14.

14 Kinu Coaching
70
Principios y Reglas a seguir
1. Pide ayuda y apoyo: Cuéntale a tus conocidos, familiares y amigos cercanos acer-
ca de lo que te dispones a realizar y pídeles su apoyo, paciencia y, entendimiento.
2. Sé amable y comprensivo contigo mismo: Es absolutamente normal sentir
miedo al fracaso o dudas acerca de si serás capaz de cumplir con este desafío o no.
No te culpes de nada, tú eres la persona más importante en tu vida.
3. Sé paciente
4. Sé disciplinado y enfocado
5. Compra con sistemas a despachos a domicilio: Si te es posible, compra tus
frutas y verduras en un mercado, feria, o alguno de los despachos a domicilio de
verduras frescas que existen hoy en día.
6. Verduras y carne orgánica: Si no estás convencido de los beneficios de los ali-
mentos orgánicos puedes utilizar las listas de la ONG World Environmntal Group,
quienes toman muestras de diversos vegetales y frutas y, evalúan la presencia de
químicos derivados de pesticidas, fertilizantes sintéticos y otros elementos común-
mente utilizados en la agricultura convencional. Luego crean dos listas; una lla-
mada Dirty Dozen (la docena sucia), que enumera los doce vegetales con la mayor
concentración de químicos, como las frutillas y, que debieses evitar o bien comprar
la opción orgánica. La segunda lista se denomina Clean 15 (los 15 limpios), e incluye
aquellos alimentos que presentan la menor concentración de químicos, como la palta,
71
 y, por lo tanto, no te pones en riesgo al consumir la variedad producida a través
de métodos convencionales. Ahora bien, para aquellos vegetales y frutas que no se
encuentran en ninguna de las dos listas, mi recomendación es que tomes la opción
orgánica para aquellos alimentos que consumes regularmente y, convencional para
aquellos que sólo utilizas de manera ocasional. Puedes descargar ambas listas en
https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php#.WcMTZcgjFPY
7. No te olvides de que el glifosfato, herbicida ampliamente utilizado en la agricul-
tura convencional, comúnmente comercializado a través del nombre de Roundup
(un producto de Monsanto), cuenta con evidencia científica respecto de su toxicidad
y, ha sido clasificado como un probable cancerígeno.
8. Sé curioso: Independiente del resultado, hay mucho que aprender y conocer al
descubrir la infinita variedad de alimentos que tenemos disponible. Aprenderás a
no limitarte a la corta lista de alimentos a los cuales hemos sido condicionados a
creer que existe.
9. Utiliza la guía de compras y recetas: Como bien sabes, durante este período
dejarás de consumir un número de alimentos que han sido parte de tu vida. Es nor-
mal que sientas ansias y antojos por comerlos y, una buena forma para evitar esos
estados emocionales, es preparando las deliciosas recetas que se incluyen en este libro.
10. Haz tu mejor esfuerzo: Recuerda que aquí no buscamos perfección. Lo que
importa es lograr consistencia en lo que estás haciendo. Enfócate en los objetivos que
te has trazado y no te desmotives si no logras llevar a cabo el plan a la perfección.
11. Los viejos hábitos tardan en desaparecer: Durante este período es-
tarás rompiendo con hábitos y costumbres que has enraizado por décadas o
bien durante toda tu vida. Es importante, por lo tanto, que seas comprensivo y
empático contigo mismo. Y créeme, cada día que avances se te hará más fácil.
12. No te restrinjas a las recetas que se incluyen en este libro: La idea es que
las recetas de este libro, te sirvan de inspiración y de guía. Si no cuentas con todos
los ingredientes para un determinado plato, ¡no dudes en improvisar!
13. Planifica tus semanas: Escribe tu menú semanal cada semana antes de hacer
las compras. Trata de cocinar una vez, para comer 2 ó 3 veces y, si puedes compra

72
 una olla eléctrica slow cooker. Nunca botes las sobras a la basura, éstas pueden
convertirse en un delicioso plato para el día siguiente con un poco de creatividad.
14. Antojos y ansiedad: Recuerda seguir las recomendaciones incluidas en este
libro para combatir antojos y ansiedad, tales como ejercicios de respiración, prac-
ticar alguna actividad física o creativa, meditación diaria y beber infusiones de
hierbas durante el día.
15. Amate a ti mismo: Cuídate, quiérete, trátate con cariño, sé la prioridad número
uno en tu vida. Eres la persona más importante en tu vida y sólo cuando logras ser
la mejor versión de ti mismo, es cuando más puedes entregar a los demás.

¡Bienvenido a tu nueva vida!

¡Felicitaciones! Acabas de dar el primer paso a un extraordinario compromiso con tu sa-
lud y bienestar. Al fin podrás experimentar lo que significa llevar una vida llena de energía y
vitalidad, salud y bienestar, siempre. Habrá períodos difíciles, sí, pero sé fuerte, recuerda lo
que te llevó a tomar la decisión de mejorar tu vida, enfócate en tus objetivos y no des vuelta la
cabeza para ver aquello que has dejado atrás. En poco tiempo, tu vida se habrá transformado.

No olvides lo siguiente, tú eres la persona más importante en tu vida, nunca te olvides que
debes tratarte con cariño, se amable contigo mismo, cuídate, quiérete siempre y todos los
días, no te culpes de nada y mira hacia adelante, pues el pasado sólo existe en tu mente. De
esta manera, podrás entregarle lo mejor de ti a tu familia, amigos, tu comunidad, la sociedad
en general y al mundo entero.

73
 CAPÍTULO 7

RECETAS

74
Propuesta de menú semanal

75
 Lista de Supermercado

• Verduras y vegetales (2 a 3 veces al día)

• Aceitunas
• Ajo
• Alcachofas
• Apio
• Arúgula
• Betarragas
• Brócoli
• Cebolla
• Champiñones
• Cochayuyo y otras algas marinas
• Espárragos
• Espinaca
• Kale
• Lechuga
• Palta
• Pepinos
• Pimentones
• Porotos verdes
• Repollitos de bruselas
• Repollo
• Zanahorias
• Zapallitos italianos
• Zapallo

Pescados (2 a 3 veces a la semana)

• Bacalao

76
• Congrio
• Merluza
• Merluza Austral
• Merluza española
• Reineta
• Sardinas

Semillas y Frutos Secos (50 g a 100 g por persona)

• Chía
• Linaza
• Maravilla
• Zapallo
• Sésamo
• Almendras
• Nueces
• Castañas de cajú
• Avellanas

Aceites y Vinagres

• Aceite de oliva extra virgen y prensado

• Coco extra virgen y prensado en frío
• Palta
• Vinagre de cidra de manzana (que contenga la madre)

Granos, cereales y vegetales altos en almidón: siempre con mode-

ración

• Arroz integral, amaranto

• Lentejas y otras legumbres, exceptuando la soya
• Papas
• Quinoa

77
Carnes (ver detalle)

• Animales de caza (según disponibilidad)

• Codorniz (de vez en cuando)
• Cordero (de vez en cuando)
• Pollo (3 x semana)
• Vacuno (2 x semana)

Frutas (1 a 2 porciones por día)

• Arándanos (libre consumo)

• Frambuesas (libre consumo)
• Frutillas (libre consumo)
• Moras (libre consumo)
• El resto de las frutas con moderación

Hierbas y condimentos (a diario)

• Ajo, si es tolerado
• Albahaca
• Canela
• Cilantro
• Comino
• Cúrcuma
• Eneldo
• Hinojo
• Jengibre
• Menta
• Nuez moscada
• Orégano
• Paprika
• Perejil
• Pimienta negra

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• Romero
• Salvia
• Semillas de mostaza

Bebidas (a diario)

• Agua filtrada
• Infusiones de hierbas
• Jugo de vegetales crudos prensado en frío
• Leche de coco
• Leche de arroz orgánico e integral (con moderación)

Endulzantes

• Dátiles, con moderación

• Miel cruda, con moderación

Suplementos

• Fish Oil – sólo si encuentra de buena calidad

• Probióticos

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 Pollo a la Cazadora
Almuerzo/Cena

Ingredientes

• 8 presas de pollo. El trutro corto funciona muy bien

• 2 zanahorias
• 2 cebollas
• 2 pimentones (1 rojo y 1 verde)
• 2 tomates grandes y maduros o un tarro de 400 g de tomates, asegúrese de que
sean libres de BPA
• 1 palo de apio
• 1 taza de vino blanco
• Aceite de oliva
• Sal de mar o del Himalaya
• Pimienta negra

Preparación

1. En una cacerola calentar el aceite a fuego medio-alto.

2. Dorar bien las presas de pollo en el aceite por ambos lados.

80
3. Mientras tanto, cortar las cebollas en corte pluma y trozar el resto de las verduras.
4. Una vez que las presas estén doradas, retirar y colocar sobre una tabla para cortar.
5. Agregue las cebollas a la cacerola y dórelas por algunos minutos. Mientras tanto,
sazone el pollo con sal y pimienta.
6. Una vez que las cebollas estén doradas, agregar el vino blanco, aprovechando de
raspar el fondo con una cuchara de palo.
7. Baje el fuego y agregue el resto de las verduras y el pollo.
8. Tape la cacerola y cocine por unos 40 minutos o hasta que el pollo esté bien blando.

¡Sirva este delicioso plato con su acompañamiento de preferencia!

81
 Congrio al horno
Almuerzo/Cena

Ingredientes

• 1 kg de congrio colorado o dorado

• 2 pimentones rojos
• 2 cebollas
• Cilantro
• Aceite de oliva
• Limón
• Aceite de oliva
• Sal de mar o del Himalaya
• Pimienta negra

Preparación

1. Corte 6 cuadrados de papel aluminio. Fíjese de que sean más largos que los filetes
de pescado.
2. Coloque los filetes de congrio sobre los papeles de aluminio.
3. Pique la cebolla en corte pluma y sofríala en una sartén hasta que comience a co-

82
 locarse transparente.
4. Coloque las cebollas encima del pescado.
5. Corte los pimentones en tiras y colóquelos encima del congrio.
6. Agregue el cilantro picado encima de los filetes.
7. Sazone el pescado con sal y pimienta.
8. Agréguele el jugo de un limón y aceite de oliva.
9. Forme 6 paquetes bien cerrados de manera de que no se vaya a derramar el caldo
del pescado al cocinarlos.
10. Coloque los paquetes de pescado en el horno pre calentado a 150 grados por 30
minutos.

¡Sirva este delicioso plato con su acompañamiento de preferencia!

83
 Filetitos de vacuno con Papas Fritas
Saludables y Vegetales
Almuerzo/Cena

Ingredientes

• 1 kg de filete de vacuno
• 1 Kale
• 2 zapallitos italianos grandes
• 8 papas
• Aceite de coco extra virgen prensado en frío
• Aceite de oliva
• Sal de mar o del Himalaya
• Pimienta negra

Preparación

1. Pele y corte las papas en forma de palitos.

2. Coloque las papas en una olla con agua hirviendo. Cocinar por 5 minutos, luego
botar el agua y colocar las papas bajo el chorro de agua del lavaplatos.
3. Coloque papel aluminio en una fuente para horno. Ponga las papas en la fuente y
84
 rocíelas con aceite de oliva.
4. Coloque la fuente con papas en el horno precalentado a 180 grados y cocine por
20 a 30 minutos hasta que queden doradas.
5. Luego, caliente aceite de coco en una sartén a fuego medio-alto.
6. Corte el filete en cubos y colóquelos en la sartén.
7. Cocine por 3 minutos por cada lado, luego reitre del fuego y coloque los filetes en
un bowl, tapándolo con papel aluminio.
8. Luego, separe las hojas de kale del tallo y corte las hojas en pedazos más pequeños.
9. Luego, corte los zapallitos italianos utilizando un pelador-cortador de espiral, para
que tomen la forma de fideos.
10.Caliente aceite de coco en dos sartenes a fuego medio y saltee las verduras por
unos 3 a 5 minutos.
11.Sazone los filetitos con sal, pimienta y aceite de oliva.
12.Sazone el kale y los zapallitos italianos con sal, pimienta y aceite de oliva. Puede
agregarle jugo de limón al kale, si lo desea.
13.Sazone las papas fritas saludables.

¡A comer!

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 Pollo Asado al Horno
Almuerzo/Cena

Ingredientes

• 8 presas de pollo libre, idealmente orgánico

• 1 cebolla grande
• 1 pimentón rojo y otro verde
• 2 zanahorias
• Aceite de oliva
• Sal de mar o del Himalaya
• Pimienta negra

Preparación

1. Pre caliente el horno a 200° C.

2. Corte la cebolla en corte pluma y colóquelas en una fuente para hornear.
3. Corte el resto de los vegetales y colóquelos sobre la fuente.
4. Sazone las presas de pollo con sal y pimienta y colóquelos sobre las verduras en la
fuente para hornear. Asegúrese que queden completamente cubiertas por el pollo.
5. Agregue un poco de aceite de oliva sobre el pollo y coloque la bandeja en el horno

86
 pre calentado.
6. Baje la temperatura a 170° C.
7. Cocine por 45 minutos y luego encienda el modo grill y deje cocinar por otros 15
minutos hasta que la piel del pollo esté dorada y crujiente.
8. ¡Disfrútelo con un acompañamiento de cauli-rice!.

¡Recuerde no tirar los huesos a la basura! ¡Puede utilizarlos para

preparar un delicioso y sanador caldo de huesos de pollo!

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 Osobuco a la Caserola
Almuerzo/Cena

Ingredientes

• 4 – 6 pedazos de osobuco
• 2 zanahorias
• 2 cebollas
• 2 pimentones (1 rojo y 1 verde)
• 100 g de champiñones
• 1 palo de apio
• 1 taza de vino blanco
• Aceite de coco
• Sal de mar o del Himalaya
• Pimienta negra
• Agua a temperatura ambiente

Preparación

1. Caliente el aceite en una cacerola a fuego medio-alto y cocine la carne por 2 ó 3

minutos por lado, hasta que quede dorada.
2. Retire la carne del fuego y colóquela en una tabla para cortar.
88
3. Agregue las cebollas y zanahorias a la cacerola y cocine hasta que comiencen a
ponerse blandas. Mientras tanto, sazone la carne con sal y pimienta.
4. Una vez listas las cebollas y zanahorias, agregue el vino blanco y reduzca el fuego
a bajo.
5. Agregue el resto de los ingredientes con excepción de los champiñones, e incluya la
carne y tape la cacerola.
6. Agregue agua a temperatura ambiente de modo que la carne quede cubierta por
la mezcla de agua y verduras.
7. Luego de 1 hora, agregue los champiñones.
8. Cocine por 2 horas más a fuego lento.
9. Retire del fuego y deje reposar por otros 10 minutos.

¡Disfrútelo con papas dulces al horno o arroz integral!

89
 Salteado de Pollo con Verduras
Almuerzo/Cena

Ingredientes

• 500 g de trutro de pollo libre, idealmente orgánico

• 1 pimentón rojo y otro verde
• 1 zanahoria
• 100 g de champiñones
• Un puñado de porotos verdes de la estación
• 100 g de brócoli
• Kale a gusto
• Semillas de maravilla
• Sal de mar o del Himalaya
• Jengibre rallado
• Cúrcuma en polvo o rallada
• Pimienta negra
• Perejil
• Aceite de coco

90
 Preparación

1. Caliente una sartén con algo de aceite de coco.

2. Coloque el pollo trozado en cubitos o tiritas en la sartén y cocine por unos 5 minutos.
Retire del fuego y coloque el pollo en un bowl.
3. Corte las verduras en trozos pequeños.
4. Caliente un wok a fuego medio-alto con aceite de coco, jengibre y cúrcuma. Luego
de unos dos minutos, agregue la pimienta negra.
5. Luego agregue el brócoli y las zanahorias. Una vez que el brócoli comience a tomar
un color verde brillante agregue el resto de las verduras y el pollo.
6. Sazone con sal y saltee todos los ingredientes hasta que el pollo esté cocido.
7. Agregue las semillas de maravilla, revuelva bien. Luego agregue el perejil y listo.

¡Disfrútelo con un acompañamiento de arroz basmati!

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 Super Soup
Almuerzo/Cena

Ingredientes

• ¼ de zapallo
• ¼ de Kale
• ¼ de espinaca
• 1 puñado de quinoa
• ½ litro de caldo de hueso de pollo
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• Comino

Preparación

1. Trozar el zapallo en cubitos y colocarlos en una olla con ½ litro de agua hirviendo
y ½ litro de caldo de huesos de pollo. Agregue los condimentos.
2. Lave un puñado de quinoa bajo el chorro de agua y agréguelos a la olla.
3. Ponga el fuego en medio/bajo y cocine por unos 20 minutos o hasta que el zapallo se ablande.
92
4. Retire la olla del fuego y agregue el kale ya trozado junto con la espinaca y deje
reposar por unos 5 minutos o hasta que el kale se haya vuelto verde brillante.
5. Con una procesadora de alimentos portátil, muela todo el contenido de la olla for-
mando una cremosa sopa. Si la olla tuviese mucho caldo, retire un poco de líquido
antes de moler y guárdelo para otras recetas.

¡A comer!

93
 Caldillo de Congrio
Almuerzo/Cena

Ingredientes

• 1 congrio colorado o dorado de 2 kgs. o 6 medallones grandes

• 2 cebollas
• 3 tomates maduros frescos
• 2 limones
• 1 vaso de vino blanco
• 6 papas medianas
• 1 zanahoria
• Cilantro
• 1 ramo pequeño de verduras surtidas
• Sal, pimienta y orégano

Preparación

1. Si cuenta con un pescado entero, ponga a cocer en una olla con 1 litro de agua la
cabeza y la cola del congrio, agregue una zanahoria partida en rodajas, sal, pi-
mienta, orégano a gusto, un ramo pequeño de verduras surtidas, un limón cortado

94
 en rodajas.
2. Hierva la preparación por 30 minutos y cuele el caldo, reservar.
3. En una olla, fría las cebollas cortadas en pluma y los tomates picados.
4. Después de 10 minutos agregue el vino blanco y el caldo.
5. Espere que hierva e incorpore las papas partidas (en 4 a lo largo).
6. Corte el congrio en 6 medallones, remójelos en jugo de limón y aliñe con sal.
7. Coloque los trozos cuidadosamente en el caldillo y hierva a fuego lento durante 15
minutos.
8. Agregue cilantro fresco picado.

¡A disfrutar!

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 Butter Chicken Estilo Paleo
Almuerzo/Cena

Ingredientes

• 4 cucharadas de aceite de coco

• 1 cebolla grande picada
• 2 cucharaditas de garam masala (si no encuentra, ignorar)
• 1 cucharadita de cardamomo en polvo
• 1 cucharadita de cilantro en polvo
• 1 cucharadita de jengibre en polvo
• 1 cucharadita de comino en polvo
• ½ cucharadita paprika
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
• 3 cucharadas de pasta de tomates
• 1 cucharadita de sal de mar o del Himalaya
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 400 ml crema de coco
• 700 g de trutro corto de pollo cortado en cubitos

96
 Preparación

1. Caliente el aceite de coco en una sartén o wok grande a fuego medio.

2. Agregue la cebolla y saltee por 3 minutos o hasta que comience a volverse trans-
parente. Baje el fuego, agregue los condimentos y revuelva bien.
3. Agregue la pasta de tomate y cocine por 1 o 2 minutos más. Luego añada la sal, el
jugo de limón, la crema de coco y revuelva bien.
4. Suba el fuego a temperatura media y deje cocinar por unos minutos. Luego agregue
el pollo, revuelva bien.
5. Tape la sartén o wok y cocine por unos 20 a 25 minutos, revolviendo ocasionalmente
hasta que la salsa haya espesado.
6. Adorne con perejil o cilantro y acompáñelo con arroz de coliflor.

¡A disfrutar!

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 Pizza Paleo
Almuerzo/Cena

Ingredientes

• 1 taza de semillas de linaza

• 1 cucharadita de cilantro molido
• Un poco de pimienta negra
• Una pizca de sal
• ½ taza de agua

Preparación

1. En una procesadora de alimentos, muela las semillas de linaza.

2. Agregue el cilantro, la sal y pimienta y mezcle bien.
3. Traspase el contenido a un bowl y agregue el agua de a poco, mezclando con un
tenedor, hasta obtener la consistencia de una masa.
4. Forme una bola con la masa y colóquela entre 2 pliegues de papel para hornear.
5. Presione la masa con su mano hasta aplanarla. Luego estire la masa con un uslero
hasta lograr un fino grosor.
6. Corte la masa de la forma que desee. Puede usar el bowl en el que mezcló los in-

98
 gredientes, para lograr una forma circular.
7. Coloque la masa en el horno precalentado a 180° C por 20 minutos, luego voltéelo
y hornee por otros 5 minutos.
8. Retire del horno, agregue una base de tomates maduros hechos pasta, o salsa de
tomate hecha en casa, vegetales, champiñones, albahaca y un pino de carne molida
con cebolla.
9. Ponga la pizza en el horno por otros 10 minutos.

¡A disfrutar!

99
 Budín de Chía
Desayuno/Snack

Ingredientes

• 1 ½ tazas de leche de coco

• 60 g de semillas de chía
• ¼ de taza da cacao o bien berries o cualquier otra fruta
• 2 cucharaditas de miel cruda o bien 3 dátiles molidos
• ½ cucharadita de canela en polvo
• ¼ cucharadita de sal del Himalaya

Preparación

1. Combine los ingredientes y deje en el refrigerador toda la noche (o por 3-5 horas).

¡A disfrutar!

100
 Bircher Paleo
Desayuno

Ingredientes (6 porciones)

• 8 cucharadas de coco rallado

• 4 cucharadas de semillas de maravilla
• 4 cucharadas de castañas de cajú
• 4 cucharadas de almendras
• 4 cucharadas de semillas de chía
• ½ cucharadita de canela en polvo
• 1 manzana pequeña, rallada
• 2 tazas de leche de coco u otra leche vegetal

Preparación

1. Combine bien todos los ingredientes. Deje remojando toda la noche en el refrigerador. 
2. Por la mañana sáquelo del refrigerador y sirva con arándanos o su fruta favorita. 

Pruebe preparar su bircher con leche vegetal hecha en casa. Se

mantendrá fresco en el refrigerador por unos 3 a 5 días.

101
 Granola Paleo
Desayuno

Ingredientes

• 30 g de almendras
• 30 g de castañas de cajú sin tostar
• 1 puñado de semillas de maravilla
• 1 puñado de semillas de zapallo
• 1 puñado de cacao en trocitos
• 1 puñado de coco rallado
• 1 pizca de sal de Himalaya
• Aceite de coco
• 1 o 2 cucharaditas de miel cruda sin filtrar

Preparación

1. Remoje las almendras en abundante agua con un poquito de sal y vinagre de cidra
de manzana, durante toda la noche. Esto remueve los anti nutrientes presentes en
las almendras.
2. En la mañana descarte el agua y lave las almendras bajo el chorro de agua.

102
3. Caliente una paila a fuego medio y agregue las almendras. Deje calentar por 2 a
3 minutos.
4. Agregue una cucharada de aceite de coco y las castañas de cajú.
5. Cocine por 2 minutos y agregue las semillas, el cacao y la sal. Revuelva bien y
cocine hasta que las semillas empiecen a saltar.
6. Agregue el coco rallado y revuelva bien por 1 minuto.
7. Retire del fuego y agregue una o dos cucharaditas de miel.

¡A disfrutar!

103
 Pan de Quinoa
Desayuno/Snack

Ingredientes

• 1 taza de semillas de maravilla

• 1/2 taza de linaza
• 11/2 tazas de quinoa
• 2 cucharadas de semillas de chía
• 4 cucharadas de psyllium (si no encuentra reemplácelo con linaza molida)
• 1 cucharadita de sal fina
• 1 cucharada de miel
• 3 cucharadas de aceite de coco o de oliva
• 1 1/2 taza de agua

Preparación

1. Muela la quinoa en una moledora de café o de especias.

2. Mezcle todos los ingredientes secos y, por separado, mezcle el aceite, el agua y la
miel.
3. Luego combine todo en una juguera o procesadora de alimentos y mezcle a veloci-

104
 dad media.
4. Coloque la mezcla en un molde de silicona para pan y con una cuchara alise la
superficie. Deje reposar durante la noche.
5. Al otro día, precaliente el horno a 175° C.
6. Coloque el molde con la mezcla en el horno a 175° C por 40 minutos. Luego saque
del molde y cueza por otros 30 minutos boca abajo.
7. Con una cuchara de palo, dele golpecitos al pan y, si suena hueco, está listo.

Por más tentador que sea, no lo corte hasta que esté frío.

105
 Pan de Trigo Sarraceno
Ingredientes

• 2 tazas de semillas de trigo sarraceno crudas

• 1/2 taza de semillas de girasol crudas
• 1 taza de agua
• 1/2 cucharadita de sal

Preparación

1. Lave muy bien el trigo sarraceno y déjelo en remojo durante 4 horas (el agua debe
cubrir las semillas dos dedos por encima).
2. Una vez pasado este tiempo, escurra el agua y sin enjuagar, coloque el trigo sa-
rraceno en una batidora o juguera junto al resto de los ingredientes.
3. Mezcle a velocidad media de modo que los ingredientes se integren bien. La mezcla
también puede funcionar utilizando una batidora de mano.
4. Vierta la mezcla en un recipiente de vidrio (nunca metálico) con la ayuda de una
espátula de silicona, cúbralo con un paño limpio de cocina y guárdelo en el rincón
más cálido de su casa.
5. Deje fermentar durante 24 horas. Verá que la mezcla ha subido y se han formado
pequeñas burbujas. Si nada de esto ocurre, deje fermentar durante unas horas más.

106
 6. Precaliente el horno a 220º C y traspase la mezcla a un molde (colocar un papel
para hornear si es que es de metal).
7. Hornee, sin la opción de ventilador activada y a una altura media, durante 45-50
minutos o hasta que la mezcla esté seca por dentro y dorada por fuera, al pinchar
con un palillo.
8. Deje enfriar

¡A disfrutar!

Nota: el metal no puede tocar la masa fermentada, ni recipientes, ni cucharas ni moldes. Utilice en su lugar
vidrio, madera, plástico o silicona.

107
 Muffin de Zucchinni y Zanahoria
Snack

Ingredientes

• 6 cucharadas de harina de coco

• 1 cucharada de linaza dorada molida
• 1 cucharadita de canela
• 1 ½ cucharadita de polvos de hornear
• ¼ cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1/3 taza de zanahoria rallada
• ½ taza de zucchini (zapallitos italianos) rallado
• 3 cucharadas de semillas de linaza o chía
• 9 cucharadas de agua
• 1/3 taza de miel
• ¼ taza leche de coco o almendras
• 2 cucharadas aceite de coco, derretido
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• ½ cucharada de vinagre cidra de manzana

108
 Preparación

1. Precaliente el horno a 180° C y prepare los moldes de muffin.

2. Huevo vegano: Combine las 3 cucharadas de semillas de linaza o chía con las 9
cucharadas de agua y deje remojar por 15 minutos, hasta que se forme una mezcla
viscosa, parecido a un gel.
3. En un bowl grande combine: harina de coco, linaza dorada molida, huevo vegano,
canela, polvos de hornear, bicarbonato de sodio. Mezcle bien y reserve.
4. En otro bowl grande combine la zanahoria rallada, zucchini rallado, miel, leche de
coco, aceite de coco, extracto de vainilla y vinagre de cidra de manzana. Una vez
que esté bien mezclado, combínelo con la mezcla del punto número 3, hasta que
quede un batido húmedo y poroso.
5. Con una cuchara llene 1/3 de los moldes de muffin.
6. Hornee por 25 a 30 minutos, o hasta que estén dorados (¡si pincha con un monda-
dientes el centro y sale limpio, está listo!). Saque del horno y deje enfriar antes de
servir.

¡A disfrutar!

109
 Galletas de jengibre, hinojo y
pimienta
Snack

Ingredientes

• 6 cucharadas de harina de coco

• 4 cucharadas de aceite de coco a temperatura ambiente
• 2 cucharadas de miel cruda
• ½ cucharadita de jengibre fresco rallado
• ¼ cucharadita de semillas de hinojo
• Un poco de pimienta

Preparación

1. Precaliente el horno a 180° C.

2. En una lata para hornear, coloque papel para hornear.
3. En un bowl combine todos los ingredientes, hasta que se forme una masa suave. Si
utiliza aceite de coco, en vez de mantequilla de coco, coloque el bowl en el refrige-
rador por 10 minutos y luego vuelva a mezclar todos los ingredientes para que el
aceite y la harina se combinen bien.
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4. Forme pequeñas bolas de masa y colóquelas sobre el papel para hornear.
5. Hornee por aproximadamente 10 minutos o hasta que estén doradas.

¡A disfrutar!

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 Crackers de linaza
Snack

Ingredientes

• 2 tazas de semillas de linaza molidas

• 1 taza de agua
• ½ cucharadita de sal de Himalaya
• ¼ cucharadita de pimienta

Preparación

1. Precaliente el horno a 200° C.

2. En un bowl combine todos los ingredientes hasta que se forme una masa.
3. Estire la masa sobre papel para hornear hasta obtener el grosor deseado.
4. Cuidadosamente, corte la masa en cuadrados o rectángulos.
5. Hornee por aproximadamente 20 a 30 minutos o hasta que estén doradas.

¡A disfrutar!

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 Fudge de Chcolate
Snack

Ingredientes

• 1 taza de dátiles sin pepa

• 3/4 de taza de nueces o bien semillas a elección
• 1/3 taza de coco rallado
• 1/3 taza de cacao orgánico en polvo
• 3 cucharadas de aceite de coco extra virgen
• 1 cucharada de mantequilla de coco. Si no consigue mantequilla de coco, muela
coco rallado en una procesadora de alimentos (por ejemplo, Nutribullet) y agregue
algo de aceite de coco para lograr la consistencia deseada

Preparación

1. Remoje los dátiles en abundante agua caliente por 15 minutos.

2. Luego colóquelos en una procesadora de alimentos y muela hasta lograr una pasta
suave.
3. Agregue el resto de los ingredientes y mezcle hasta conseguir una consistencia
densa que se pueda esparcir.

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 4. Esparza en un plato o tabla y congelar por 2 a 3 horas.
5. Corte en pequeños pedazos.

¡A disfrutar!
Nota: consumir con moderación, debido al alto contenido de fructosa presente en los dátiles.

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 Bolitas Proteicas
Snack

Ingredientes

• 250 g de dátiles secos

• 3 cucharadas de aceite de sésamo (Tahini)
• ½ cucharada sopera de canela
• ½ taza de cacao en polvo
• ½ taza de semillas de sésamo y un poco más para cubrir las bolitas
• ½ taza agua
• ¼ taza de semillas de chía

Preparación

1. Remoje los dátiles en agua caliente por 15 minutos. Esto hará que sea más fácil
molerlos.
2. Cuele los dátiles y reserve el agua.
3. En una procesadora de alimentos muela los dátiles y agregue todos los otros in-
gredientes hasta formar una pasta.
4. Vaya formando bolitas con la pasta utilizando sus manos.

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 5. En un plato coloque semillas de sésamo y pase las bolitas hasta que queden cubier-
tas. También pude utilizar semillas de chía, coco rallado o sésamo negro.
6. Almacene en un contenedor hermético. No necesita ser refrigerado.

Nota: consumir con moderación, debido al alto contenido de fructosa presente en los dátiles.

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 Prestigio Saludable de Chocolate
Snack

Ingredientes

• ¼ de taza de crema de coco orgánica

• ¼ de taza de leche de coco orgánica
• 1 ½ tazas de coco rallado
• ¼ taza de cacao en polvo
• Aceite de coco extra virgen y prensado en frío
• Miel natural cruda

Preparación

1. Mezcle la crema, la leche y el coco rallado, utilizando una procesadora de alimentos

hasta obtener una pasta gruesa.
2. Forme las barritas o bolitas y colóquelas sobre papel para hornear y luego en el
freezer por 1 hora.
3. Mientras tanto, prepare la cubierta de chocolate. Agregue el cacao, aceite de coco
y miel en una olla a fuego bajo.
4. Revuelva hasta obtener una textura suave y brillante.
5. Retire las barritas de coco del freezer y vierta el chocolate sobre ellas, cubriéndolas
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 completamente.
6. Coloque las barritas de coco y chocolate en el refrigerador o freezer por otros 30
minutos.

¡A disfrutar!

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 Caldo de Pollo
Suplemento

Ingredientes

• 1 pollo entero
• 2 zanahorias
• 2 cebollas
• 1 cucharadita de sal del Himalaya
• 1 cucharadita de pimienta negra
• 3 cucharadas de vinagre de cidra de manzana
• 2 hojas de laurel
• Perejil
• Agua

Preparación

1. Cocine un pollo asado al horno y disfrútelo junto a su familia.

2. Guarde todos los huesos y restos del pollo y, colóquelos en una olla.
3. Pique las cebollas y zanahorias y agréguelos a la olla, junto con el resto de los in-
gredientes.

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4. Agregue agua a temperatura ambiente de modo de que cubra todo el contenido
5. Caliente a fuego medio hasta que comience a hervir, baje el fuego y cocine a fuego
muy lento por, al menos, 8 horas e idealmente por 24 horas o, bien, en tandas de 8
horas.
6. Retire del fuego, deje que el caldo se entibie y descarte todos los sólidos.
7. Luego cuele el caldo con un colador sobre un bowl.
8. Luego de que el caldo este suficientemente frío, colóquelo en un frasco de vidrio y
guárdelo en el refrigerador hasta por una semana.

Puede utilizar el caldo como un delicioso consomé para la mañana,

o como base para cocinar arroz o sopas

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 Probiótico de Zanahorias
Suplemento

Ingredientes

• 5 zanahorias que quepan en un frasco de vidrio de 1 litro

• 1 trozo de jengibre
• 2 cucharaditas de sal de mar o del Himalaya
• Eneldo
• 4 tazas de agua filtrada

Preparación

1. Lave bien las zanahorias y déjelas secar.

2. En una fuente disuelva la sal en el agua para formar salmuera.
3. Pele y pique el jengibre en cubitos y colóquelos en el fondo del frasco de vidrio.
4. Coloque el eneldo dentro del frasco de vidrio.
5. Coloque las zanahorias en el frasco, una a una de modo de que queden a presión.
Es importante que las zanahorias no sobresalgan del borde del frasco.
6. Finalmente, agregue la salmuera, asegurándose de que las zanahorias queden
totalmente sumergidas bajo el agua.
7. Cubra el frasco con una gasa o paño fino y déjelo en un lugar fresco, idealmente
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 sin luz por 3 días.
8. Es normal que se formen burbujas durante el período de fermentación. Si se llega-
ran a formar hongos negros o verdes oscuro, descarte la preparación y vuelva a
intentarlo.
9. Retire la gasa o paño. Tape el frasco con su tapa y guarde en el refrigerador. Ya
está listo para su consumo.

¡Es un alimento ideal para ensaladas o aperitivos!

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 Chucrut (Sauerkraut)
Suplemento

Ingredientes

• ¼ de repollo verde o morado

• 1 a 2 cucharaditas de sal de mar o del Himalaya

Preparación

1. Pique el repollo lo más fino posible.

2. En un bowl (no metálico), coloque el repollo ya picado, agregue la sal del Himalaya
y mezcle bien. Deje reposar por 10 minutos.
3. Masajee la mezcla con sus manos por 10 a 15 minutos o, bien, hasta que el repollo
libere suficiente líquido como para quedar sumergido en él.
4. Coloque la mezcla en un frasco de vidrio limpio y presione el repollo hacia el fondo
utilizando una cuchara de palo, de modo de que quede completamente sumergido.
5. Llene un segundo frasco de vidrio con agua, asegurándose de que éste sea lo sufi-
cientemente pequeño para que quepa en el frasco más grande. Por ejemplo, puede
utilizar un frasco usado de colados o de alguna salsa.
6. Coloque el frasco pequeño dentro del más grande y presione el repollo hacia el

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 fondo.
7. Cubra el frasco con una gasa o paño fino y déjelo en un lugar fresco, idealmente
sin luz por 2 a 3 semanas.
8. Revise el contenido diariamente y asegúrese de presionar el repollo hacia el fondo
de modo de que se mantenga sumergido.
9. Es normal que se formen burbujas durante el período de fermentación. Si se llega-
ran a formar hongos negros o verdes oscuro, descarte la preparación y vuelva a
intentarlo.
10. Retire la gasa o paño, tape el frasco con su tapa y guárdelo en el refrigerador. Ya
está listo para su consumo.

¡Es un alimento ideal para ensaladas o aperitivos!

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 Paté de Pollo Estilo Paleo

Ingredientes

• 500 g de hígados de pollo (panita)

• Agua filtrada
• 1 cucharada de vinagre de cidra de manzana
• ¼ de taza de aceite de coco
• 1 cebolla picada
• Un poco de romero
• 1 cucharadita de sal rosada
• 1 cucharadita de pimienta negra

Preparación

1. Coloque los hígados en un recipiente de vidrio con agua y el vinagre de cidra de

manzana y, remoje durante la noche. Al día siguiente descarte el agua y enjuague
los hígados.
2. En una olla o sartén, agregue el aceite de coco y caliéntelo a fuego medio bajo.
3. Agregue la cebolla picada y, sofría hasta que comience a colocarse transparente.
4. Agregue los hígados, la sal, la pimienta y el romero. Tape la olla y cocine a fuego
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 medio bajo por 10 minutos o hasta que los hígados estén cocidos, pero algo rosados
por dentro.
5. Retire del fuego y transfiera el contenido a una procesadora o licuadora. Mezcle a
alta velocidad, hasta que consiga una pasta suave.
6. Transfiera el paté a un frasco de vidrio, refrigere y consuma dentro de 3 a 4 días.

¡A disfrutar!

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 Batido Energético de Chocolate
Ingredientes

• 1 plátano
• ½ palta
• 1 taza de leche de coco o almendras o bien agua filtrada
• 1 puñado de semillas, almendras o castañas de cajú
• 1 cucharada de cacao en polvo
• ½ cucharadita de canela en polvo
• ½ cucharadita de jengibre en polvo
• Una pizca de sal del Himalaya

Preparación

1. Combine los ingredientes en una juguera y mezcle a velocidad alta.

¡A disfrutar!

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 Super Green Smoothie
Ingredientes

• 1 plátano
• ½ palta (opcional)
• 1 taza de espinaca o kale (ligeramente cocido si no se tolera crudo)
• 1 taza de leche de coco o almendras o bien agua

Preparación

1. Agregue todos los ingredientes a una batidora y mezcle a velocidad alta.

¡A disfrutar!

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