Client Profile: Steve Rogers

BMR calculation for men: 

BMR (calories your body needs each day) = 66 + (6.23 x weight in pounds) + (12.7 x

height in inches) ­ (6.8 x age in years)

=66 + (6.23X 178) + (12.7X6) + (6.8X27)

= 66 + 1108.94 + 76.2 + 163.2 

= 1414.34, is the BMR of Steve

BMI Formula

BMI = [Weight in Pounds/(Height in inches x Height in inches)] x 703 

BMI of Steve 24.14, so the BMI is normal in case of Steve, i.e. He is having normal

weight profile. 

Target Heart Rate = ((max HR − resting HR) × %Intensity) + resting HR

Max HR = 220 ­ 27 (Age) = 193

In case, the resting HR is not mentioned, an average value of 70 bpm can be used

for resting heart rate.

At 60%  intensity,  Target   HR  =  ((193  ­  70) x 0.6)  + 70  = 143.8 (Steve Minimum

Training Heart Rate)

At 80% intensity, Target  HR = ((189 ­ 70) x 0.8) + 70 = 168.4 (Steve Maximum

Training Heart Rate)

Overall, the training heart rate zone of Steve will therefore be 143.8­168.4 beats per

minute.
Case study summary

In the case of Steve Rogers, 27 years old, the BMR and heart rate with respect to

their initials are perfectly fine. As, Steve has shown interest to build muscle and

want to gain some size, then as a professionalism I must first want to know some

other   important   parameters   and   test   that   are   very   important   to   gain   size   and

muscles. Steve initially engaged in running, so his cardio training can be perfect up

to some extent, but muscle growth training will be start from the initial step after

specific test. 

First test includes the assessment of body composition, this includes height­to­waist

ratio measurement. It simply includes the measurement of Steve height and waist

circumference   using   measuring   tape.   The   standards   suggest   that   the   waist

circumference should be less than half of the total height. As an example, if the

person is six feet tall (72 inches), the waist circumference  should ideally be less

than that i.e. 36 inches. The waist to hip ratio defined as ideal as 0.8 in men, while

<0.95 at low risk, 0.96­0.99 at moderate risk, and >1.0 is defines as high risk. The

ratio of Steve is 0.90 and he is at moderate risk. Second test would be the abdominal

plank position; the standard suggested time is the two minutes, if you are at startup

condition. This test is important to determine the overall movement stability and

strength, also it removes back pain, better timing indicate that you must be able to

carry much weight. Steve is able to hold for only one minute in abdominal plank

position. The third test is sitting­rising test, it predict the longevity and includes
that how you rise from  a  seated position on the floor in different  positions. The

sitting­rising   test   (SRT)   involves   a   score   of   0­5   for   each   movement   (sitting   and

rising), with a total of 10 being the highest score, awarded for those who can sit and

rise from the floor without any assistance from their hands or knees. Here, Steve

got   7   score   in   sitting   rising   test.   Besides,   some   other   strength   tests   were   also

performed   such   as   isokinetic   strength   tests,   handgrip   strength   test,   abdominal

strength test, and abdominal strength test. So, all the data were collected as per

standard evaluation methods, based on the parameters diet plan and exercises were

recommended. So, mentioned below is the busy schedule of 12 weeks for Steve­

The schedule includes both aerobic and resistance training program that improves

whole­body  fitness   and athletic  performance,   the same schedule  will  be going  to

repeat that eventually lead to plateaus in strength and performance. The concept of

concept of periodization suggests that specific rest time/recovery period id important

in order to avoid muscle injury. Overall, 12­week program provide improvements

with respect to hypertrophy and endurance, basic strength and power strength.

Hypertrophy and Endurance (Weeks 1 to 4)­Phase I

The main this phase is to build lean body mass and increase the cardiovascular and

muscular endurance that provide a foundation for the higher­intensity training in

next phases. Here, 3 to 4 sets of 10­15 time repetitions with weight training to give

stress  to muscle. About 30  to 60  seconds  rest will  be  taken in between the sets

followed by the cardio routines that must be between 30 to 60 minutes, for four to

six times per week.  

Basic Strength (Weeks 5 to 8) ­ Phase II

This   will   increase   the   training   intensity   and   specificity   which   will   improve   the

strength and endurance.  Your strength training should include specific exercises

such as goblet squat, pallof press, dumbbell row, push­up, split squat (stationary

lunge) and lateral squat. As mentioned Steve is the runner, so lunges are a more

specific exercise than curls. Here, 2 or 3 sets with 6­8 repetitions at high intensity,

rest includes 2­3 minutes that helps in recovery. 

Strength and Power (Weeks 9 to12) –Phase III 

Here strength and power exercises of lower and upper body, which includes barbell

deadlift barbell, 5 sets of 2 reps, rest 3 minutes, Rack Pull Rack­4 sets of 3­4 reps,

rest 3 minutes, Romanian Deadlift 3 sets of 5­6 reps, rest 2 minutes, back and front

squats, lunge and squat jumps, hang clean and push jerk exercises with a barbell

etc. This  will  provide  strength  and  endurance  that  built  over  the  previous  eight

weeks and optimize the performance output. These sessions should be spaced by

short, moderate­intensity sessions to promote recovery.

Detailed Nutritional Strategies

Whey Protein Powder­ It’s a mass gain supplement (milk protein), the reason being

that it is most important for pushing protein synthesis, it contain branched­chain
amino acids and will digest the fats, and get your muscle rapidly to build. Take

whey hydrolysate, 20 min before and within 60 minutes after workout.   

Casein Protein Powder­ Another important milk protein after whey, its important

due   to   its   slow   digestion   rate,   and   must   be   taken   pre­bed   time,   as   it   prevents

catabolism. However, it boost muscle protein synthesis, the combination of whey

and   casein   is   better   than   any   other   protein   in   the   world.   Micellar   casein,   the

slowest­digesting casein is best if taken 20­40 gm before going to bed. 

Branched­Chain Amino Acids (BCAAS)­ these are the leucine, isoleucine and valine,

for repairing and building muscle tissue. It gives muscle growth, increased energy

during   workouts,   the   blunting   of   cortisol   and   decreased   delayed­onset   muscle

soreness. 

Beta­Alanine/Carnosine­   The   amino   acid   beta­alanine   is   combined   with   another

amino, histidine, to form carnosine, it provide more strength and endurance, it also

increase the muscle fibers' ability to contract with more force, and to do so longer

without fatiguing. 

Nitric Oxide Boosters­ Nitric oxide (NO) is a molecule found throughout the body, it

helps  in  allows  more  blood flow to  the muscles for  enhanced delivery  of  oxygen,

nutrients,   anabolic   hormones   and   water   (blood   is   mostly   water).   It   finally   gives

more   energy   during   your   workout,   increased   muscle   pump,   and   better   muscle

recovery and growth after the workout. 
References

1. Williams, M. (2005). Dietary Supplements and Sports Performance: Amino

Acids. Journal  of the International Society  of Sports Nutrition, 2(2), 63–67.

http://doi.org/10.1186/1550­2783­2­2­63.

2. American   Dietetic   Association,   Dietitians   of   Canada   American   College   of

Sports   Medicine.   Nutrition   and   athletic   performance. Journal   of   the

American   Dietetic   Association. 2000;100:1543–46.   doi:   10.1016/S0002­

8223(00)00428­4. 

3. National   Academy   of   Sciences   . Dietary   Reference   Intakes   for   Energy,

Carbohydrates,   Fiber,   Fat,   Protein   and   Amino   Acids. Washington,   DC:

National Academies Press; 2002.

4. Tipton,   K.   D.,   &   Wolfe,   R.   R.   (2001).   Exercise,   protein   metabolism,   and

muscle   growth.  International   Journal   of   Sport   Nutrition   and   Exercise

Metabolism 11(1), 109­32.
 Client Profile: Selina Kyle
1. Client's BMI = (weight / height X height) X 703

Height of client in inches = (5 X 12) +7=67 inches

Weight = 159 lbs

BMI = (159/67 X 67) X 703 = 24.90

2. Calculate the client's BMR (Harris­Benedict equation):

BMR = 655 + (4.35 x 159) + (4.7 x 67) – (4.7 x 31) = 1515.85 kcal/day

3.   Calculate   the   client's   target   heart   rate   at   60%   and   80%   using   the   Karvonen

formula:

Target Heart Rate = ((max HR − resting HR) × %Intensity) + resting HR

Max HR = 220 ­ 31 (Age) = 189

At 60% intensity, Target HR = ((189 ­ 70) x 0.6) + 70 = 141

At 80% intensity, Target HR = ((189 ­ 70) x 0.8) + 70 = 165

4­ Calculate the client's DCR 

 1404.9 * 1.65 = 2318

Total daily caloric expenditure = 2318 calories 

Selina
I want to tell you that you are just recovered from your pregnancy, and that will
make it hard to reach to your goal because your fitness level is normal, and you only
should properly follow the instructions carefully to get the best result and reach to
your goal. Before planning the 12 week schedule, some test such as measurements
for evaluating the proper exercise, I will take size your chest, shoulder, neck, arm,
for arm, waist, hip, thigh, and calf. After that I will make fitness test for you so that
I can judge your current fitness level that helps me to make your program from this
point to reach your goal quickly. 
Your Fitness test will be divided into­ 

First test is for cardio capacity, I will give you 12 min on treadmill after this time I
take the distance that you made it. 

Second test is for strength and endurance, I will give you 1 min to make maximum
push up after that another 1 min to make sit up then 1 min to make squat this test
for upper body and midsection and lower body strength.

Third test is for stability, I will give you one min to stand on one leg.

Fourth test is for flexibility, seat and reach to far point on your leg. After that your
program will be appropriate your fitness level and your goal. 
Your   scheduled   program   on   the   basis   of   data   obtained   was   divided   into   three
phases, which includes as follows­

WEEKS 1-4 (PHASE 1)

It   included   training   six   days   per   week,   with   one   full   rest   day   every   Sunday.   It
included two circuits of bodyweight movements with two core­focused circuits. 

WEEK 1­WEEK 3­ with 40­70 sec rest between the sets

Monday: Napping baby circuit
Tuesday: Ab circuit
Wednesday: Anytime, Anywhere, 15­Minute Workout
Thursday: Swiss ball circuit
Friday: Napping baby circuit
Saturday: Stroller/carrier workout
Sunday: Rest
WEEK 2­WEEK 4 with 40­70 sec rest between the sets

Monday: Anytime, Anywhere, 15­Minute Workout
Tuesday: Ab circuit
Wednesday: Napping baby circuit
Thursday: Swiss ball circuit
Friday: Anytime, Anywhere, 15­Minute Workout
Saturday: Stroller/carrier workout
Sunday: Rest

WEEKS 5­8 (PHASE 2) 

This will increase both strength and muscle mass. It includes 3­4 repetition with
maximum 1 minute rest. 

Monday: Lower­body strength workout
Tuesday: Cardio
Wednesday: Upper­body strength workout
Thursday: Cardio
Friday: Full­body strength workout
Saturday: Cardio
Sunday: Rest

WEEKS 8­12 (PHASE 3)

These   will   mainly   focusing   on   regaining   any   muscle   you   may   have   lost.   It   will
include 3­4 set repetition with 2 minutes rest depends upon the power lifting. 
Monday: Back and biceps
Tuesday: Rest
Wednesday: Shoulders and abs
Thursday: Rest
Friday: Legs and calves
Saturday: Chest, triceps, and abs
Sunday: Rest
In the session we will make 15 min worm up on treadmill and active worm up after
that will do the exercise then 30 min end of workout on treadmill low intensity and
stretch.
Nutrition planning

Selina must  be aware,  that she must be hydrated by trying  to drink a bottle of

water   every   couple   hours.   This   will   help   to   hydrate   the   body,   and   it   can   be
replenished from soft drinks and juices. You can also add some lemon juice and
stevia. You must follow and monitor everything you eat, so that total calories can be
calculated. She must take as much as protein, in the form of protein powder, and
protein rich diet, such as eggs, meat, etc. Besides, she must add fibers that will help
to keep the appetite satiated. Eat as much as fresh fruits, and recognized foods. Try
to avoid the fried food such as Potato chips, Cheetos, and peanut butter. Eat more
magnesium­rich foods, such as  leafy green vegetables, beans, and nuts, this will
help you to give flat belly, to loose fat. Avoid taking too sugar and take good and
sound sleep. These all will help you to lose the weight.    

Références

1. Weinert, D. J. (2009). Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive

review. The   Journal   of   the   Canadian   Chiropractic   Association, 53(3),   186–

193.
2. Mishra, N., Mishra, V. N., & Devanshi. (2011). Exercise beyond menopause:

Dos   and   Don’ts. Journal   of   Mid­Life   Health, 2(2),   51–56.

http://doi.org/10.4103/0976­7800.92524

3. Hammer,   R.   L.,   Perkins,   J.,   &   Parr,   R.   (2000).   Exercise   During   the

Childbearing   Year. The   Journal   of   Perinatal   Education, 9(1),   1–14.

http://doi.org/10.1624/105812400X87455

4. Diet   or   exercise,   or   both,   for   weight   reduction   in   women   carrying   excess

weight   after   childbirth.   (2013).  John   Wiley   &   Sons,   Ltd.   Retrieved   from

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0013594/

5. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). 1985. Exercise 
during pregnancy and the postnatal period. ACOG home exercise program. 
Washington DC: ACOG.

6. Amorim, Adegboye, A. R., & Linne, Y. M. (2013). Diet or exercise, or both, for

weight reduction in women after childbirth. Cochrane Database Syst Rev 23,

7: CD005627.