Una dieta sana y equilibrada es la que permite que el cuerpo funcione de manera óptima.

Para
lograrlo, es fundamental que se base en alimentos que potencien el buen funcionamiento del
organismo y eviten las enfermedades relacionadas con la alimentación, como la obesidad o los
problemas cardiovasculares. Por esta razón, los expertos recomiendan que la dieta forme parte de
un estilo de vida saludable, sea rica en alimentos de origen vegetal y fibra y, por contra, sea baja
en grasa de origen animal, en dulces y productos muy calóricos. El presente artículo reseña las
principales características de una dieta saludable y presenta sugerencias concretas para el
desayuno y la cena.

¿Qué debe contener una dieta saludable?

Imagen: CONSUMER EROSKI

Para que la dieta sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de verdura diaria, una en la
comida y otra en la cena; de 2 a 3 piezas o raciones de fruta al día; de 2 a 3 raciones de alimentos
proteicos al día (carne, pescado y huevos, de preferencia poco grasos), cereales o féculas ricos en
fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o las legumbres; y evitar alimentos como el
azúcar, dulces como mermeladas ricas en azúcar, bebidas azucaradas, bollería y pastelería
industrial y alimentos precocinados.

Otro de los aspectos que recomiendan los expertos es repartir la ingesta alimentaria a lo largo del
día y hacer, por lo tanto, 5-6 comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y
colación después de la cena. Ello favorece el autocontrol de la ingesta y la ansiedad y también
reparte el consumo de calorías a lo largo del día.

¿Saltarse comidas o no cenar puede ayudar a adelgazar?

No hay ningún estudio que demuestre que saltarse alguna comida pueda ayudar a adelgazar. A
pesar de que la base de cualquier dieta baja en calorías para el control del peso corporal es reducir
la ingesta calórica, no está recomendado saltarse comidas para conseguirlo. Los expertos
recomiendan no saltarse comidas y repartir bien la ingesta a lo largo del día, puesto que ello
puede ayudarnos a controlar el hambre y la ansiedad.

Saltarse comidas puede favorecer que tengamos hambre antes de la siguiente y, por consiguiente,
que acabemos picando y comiendo algún alimento no recomendado. Por ejemplo, no cenar puede
hacer que a la mañana siguiente tengamos mucho apetito o no merendar puede hacer que
tengamos mucha hambre antes de la cena; y, por tanto, acabaremos picando algo antes de la cena
o desayunando mucho más de lo habitual a la mañana siguiente.

¿Cenar solo fruta o cereales con leche ayuda a perder peso?

La cena es la última comida del día y no debe ser una comida copiosa y abundante, sobre todo si
vamos a acostarnos inmediatamente después de ella. El control calórico de la cena es importante
si queremos adelgazar. No obstante, sustituir la cena por algún alimento concreto -como fruta o
leche con cereales-, puede contribuir al desequilibrio de la dieta e incluso a un aporte excesivo de
calorías en ella.

Imagen: CONSUMER EROSKI

Para hacerse una idea: un tazón de fruta con un plátano, 200 g de uva y dos peritas puede
contener unas 400 kcal, las mismas que podría tener una ensalada verde con un huevo duro. Lo
mismo puede pasarnos si sustituimos la cena por un tazón de leche con cereales. Si controlamos
bien las cantidades, una taza de leche semidesnatada con 30 g de cereales aporta unas 200 kcal,
pero si sustituimos la taza por un tazón grande, el aporte calórico puede rondar las 400-500 kcal;
de manera que estaremos ingiriendo lo mismo, o incluso más, que si hiciéramos una cena
equilibrada.

Además, sustituir la cena equilibrada por estos alimentos puede hacer que disminuya la ingesta de
verdura y fruta (en el caso de los cereales) y, por tanto, el consumo de fibra dietética, cosa que
podría aumentar el riesgo de estreñimiento. También puede provocar que se reduzca la ingesta
proteica, un hecho muy importante en pacientes con riesgo de desnutrición o en personas con
disminución de la masa muscular. Así pues, saltarse comidas o desequilibrar la dieta no ayuda a
adelgazar ni a llevar una dieta más sana.

Desayunos y cenas: sugerencias saludables

Entre el desayuno y la media mañana se debe consumir un lácteo (leche, yogur o queso) algún
alimento feculento (pan, tostadas o cereales), acompañado -o no- por algún alimento proteico, y
una fruta. Por ejemplo:
Desayuno: café con leche semidesnatada y bocadillito mini. Media mañana: macedonia de fruta.
En detalle: bocadillito mini de jamón cocido acompañado de café con leche en el desayuno y
macedonia de pera y uvas a media mañana.

Desayuno: té con leche con dos kiwis. Media mañana: bocadillito con yogur líquido desnatado. En
detalle: té con leche acompañado de dos kiwis en el desayuno y bocadillito de jamón serrano con
yogur líquido desnatado a media mañana.

Desayuno: café con leche con sándwich de tomate y queso fresco. Media mañana: yogur natural
desnatado edulcorado con nueces. En detalle: café con leche con sándwich de pan de molde de
horno integral (sin grasas añadidas), con tomate, orégano, aceite de oliva y queso fresco. A media
mañana, yogur natural desnatado con nueces.

Desayuno: leche con cereales de desayuno. Media mañana: manzana con yogur desnatado
edulcorado. Hay que procurar escoger cereales de desayuno integrales y sin miel, azúcar ni grasas
añadidas.

Una cena equilibrada y ligera debería contener verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos
magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos feculentos (pan, pasta,
cereales y legumbres). Es conveniente consultar al dietista-nutricionista sobre la composición
cuantitativa, si está realizando una dieta controlada en calorías. Algunos ejemplos:

Cena: puré de calabacín con merluza a la plancha. Postre: mandarinas. En detalle: crema de
calabacín, cebolla y un poco de patata, aderezada con sal y pimienta negra, todo triturado.
Merluza a la plancha. Dos mandarinas de postre.

Cena: ensalada completa. Postre: mango. En detalle: ensalada con lechuga y brotes de canónigos,
tomate cherry, remolacha y zanahoria con un huevo duro y 25 g de avellanas. Dos tostadas
integrales. Medio mango de postre.

Cena: verdurita al vapor o lékué con pollo. Postre: melón. En detalle: berenjena, cebolla, zanahoria
y tomate a tiras, cocinados al vapor o en lékué, con pechuga de pollo a daditos. Dos rebanadas de
pan integral. Melón de postre.

Cena: ensalada de tomate y ventresca de atún. Postre: plátano. En detalle: tomate de ensalada en
rebanadas gruesas acompañado de ventresca de atún. Dos rebanadas de pan integral. Plátano de
postre.

7 menús diarios para una dieta saludable

Al tener varias opciones de menús diarios nos será mucho más sencillo elaborar nuestra propia
versión para seguir una dieta saludable sin caer en tentaciones calóricas
7 menús diarios para una dieta saludable

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A veces, una de las dificultades para seguir una dieta sana es pensar en un menú. Por eso hoy te
mostramos ejemplos de menús diarios para adoptar una dieta saludable.

Con ellos podrás elaborar varios platos deliciosos, fáciles de preparar y mantener una alimentación
sana.

Menú 1

Desayuno: un vaso de leche semidesnatada o un yogur griego sin grasa. Un puñado de cereales o
una tostada de pan integral con miel o queso fresco.

Media mañana: una pieza de fruta o un yogur con trozos de nueces y almendras.

Comida: una ensalada de tomate y lechuga. Tortilla de patata (150 gramos de patatas y un huevo).
Un kiwi o una naranja.

Merienda: un bocadillo de pavo o jamón york.

Cena: un plato de champiñones salteados con orégano y eneldo.

Menú 2

Muesli para desayunar.

Desayuno: un vaso de leche semidesnatada con muesli.

Media mañana: una manzana o una tostada con queso fresco y miel.

Comida: cuatro rollitos de calabacín. Un plato de guisantes con daditos de jamón. Una macedonia
con una naranja y cuatro fresas.

Merienda: un yogur natural con semillas de chía y frutos del bosque.

Cena: una ración de cuscús con verduras. Una pechuga de pollo al limón. Una pera o una manzana.
Menú 3

Desayuno: una taza de leche. Una macedonia con un plátano, cuatro fresas, una cucharada de
miel, tres nueces troceadas y ½ taza de copos de avena.

Media mañana: un bocadillo de pavo o jamón york. Una manzana o dos mandarinas.

Comida: un risotto de setas. Una ración de merluza al papillote. Un kiwi.

Merienda: un puñado de frutos secos y una barrita de cereales.

Cena: una ensalada de aguacate con láminas de salmón ahumado. Un revuelto de un huevo con
calabacín. Un yogur griego sin grasa.

Menú 4

Aceite de girasol.

Desayuno: un bocadillo de pan integral con atún en aceite de girasol y un pepino en rodajas. Un
zumo natural de naranja.

Media mañana: un plátano y un puñado de frutos secos.

Comida: unas brochetas de tomate cherry y queso fresco cortado en dados. Una hamburguesa de
espinacas sin pan y con hummus.

Merienda: un yogur griego sin grasa y una barrita de cereales.

Cena: una crema de verduras y una tortilla con ajos tiernos.

Menú 5

Desayuno: un bocadillo con pan integral y queso fresco y un vaso de leche semidesnatada.

Media mañana: una pieza de fruta, como una manzana o una pera.

Comida: espárragos trigueros salteados con romero. Un guiso de patata con carne picada. Un
yogur griego sin grasa con nueces troceadas.

Merienda: dos tostadas con pan integral, un aguacate y un chorrito de aceite de oliva.

Cena: una ensalada de judías verdes. Un plato de arroz integral con pavo a la plancha.
Menú 6

Desayuno: un bocadillo con pan integral y unas rodajas de pavo o jamón york.

Media mañana: un plátano y un puñado de frutos secos.

Comida: una ensalada de zanahoria y remolacha. Una ración de quinoa salteada con daditos de
pollo. Dos mandarinas.

Merienda: un batido con leche semidesnatada, fresas y almendras troceadas.

Cena: una ensalada de lechuga con tomate y manzana. Una pizza vegetal individual con queso
suave.

Menú 7

Aguacate para una dieta sana.

Desayuno: un crep con crema de cacao y plátano troceado. Un zumo de naranja natural.

Media mañana: una macedonia con melón y sandía y un puñado de frutos secos.

Comida: una lasaña vegetal. Un plato de salmón al horno con salsa de mango. Cuatro trufas de
chocolate.

Merienda: un yogur griego sin grasa con semillas de sésamo y una cucharada de compota de
manzana.

Cena: una escalibada de verduras y una tostada de pan integral con anchoas. Una naranja o un
kiwi.

Como se puede observar, la clave de estos menús diarios para una dieta saludable es reducir el
consumo de carnes rojas en beneficio de otras como el pavo o el pollo. Por otro lado, conviene
eliminar las grasas saturadas como la mantequilla y la bollería industrial.

También es importante tomar varias piezas de fruta al día, así como lácteos sin alto contenido en
grasa y a menudo acompañados de frutos secos. Estos nos aportarán buenas cantidades de
energía y nutrientes esenciales.

Para el consumo de grasas saludables, algunos productos recomendables con los pescados blancos
y azules, y frutas como el aguacate. Con estos menús podrás mantener una dieta saludable
durante una semana, con platos deliciosos y fáciles de elaborar.