SUCO DE BETERRABA + LARANJA + CENOURA

– 1 copo de suco de laranja com cenouras

– 5 nozes + copo de suco de abacaxi com hortelã

- Espinafre + beterraba + maçã

Alimentos que substituem o leite

 Brócolis  Linhaça / gergelim
 Espinafre  Grão de bico / castanha

suco de ameixa com maçã

 1 maçã grande;
 4 ameixas maduras;

Segundo trimestre: Vitamina C: nas frutas como kiwi, laranja,

acerola, morango, melão, melancia, mamão, abacaxi e em
algumas hortaliças como brócolis, pimentões, tomate e
couve-flor.
Vitamina B6: em alimentos como trigo, milho, fígado,
frango, peixe, leite e derivados e leveduras.
Magnésio: nas nozes, soja, cacau, frutos do mar, cereais
integrais, feijões e ervilhas.
Café da manhã:
– 1 pote de iogurte light com ½ xícara de cereal integral
Dica: Combinação perfeita para estimular o intestino logo cedo
– 1 laranja
Dica: a fruta é rica em ácido fólico, nutriente que previne problemas de
má formação na medula do bebê

Lanche da manhã:
– 1 banana-prata
Dica: a fruta ajuda a prevenir o intestino preso
Almoço:
– 1 pires de agrião com alface, 1 tomate, 1 ovo cozido temperado com
um fio de azeite
Dica: a receita favorece a absorção de licopeno, um poderoso
antioxidante.
– 3 colheres de arroz integral
Dica: dá-lhe magnésio, que previne insônia e aumenta a disposição
– 3 colheres de feijão
Dica: além de ferro, é uma fonte de potássio e vitaminas do complexo
B
– 2 colheres de espinafre refogado
Dica: é outro que contribui com ferro
– 1 copo de limonada
Dica: a presença da vitamina C favorece a absorção do ferro
Lanche da tarde:
– 1 pote de iogurte light
Dica: sugestão magra de proteína e cálcio
– 3 castanhas-do-pará
Dica: fontes de magnésio, elas atuam na produção de energia e na
imunidade
Jantar:
– 1 prato de canja de galinha
Dica: leve e rica em proteínas, contribui para a formação do feto e a
manutenção muscular da gestante
– 1 taça de gelatina
Dica: sobremesa magra e fonte de colágeno
TERÇA-FEIRA
Café da manhã:
– 1 xícara de café com leite desnatado
Dica: nessa quantidade e horário, a cafeína não prejudica o ferro
– 1 pão francês sem miolo com 1 fatia de queijo branco
Dica: o lanche fornece carboidrato e proteína
– ½ papaia
Dica: a fruta estimula o funcionamento do intestino
Lanche da manhã:
– 1 copo de água-de-coco
Dica: repõe os sais minerais perdidos na transpiração
Almoço:
– 1 pires de brócolis e couve-flor cozidos no vapor
Dica: dose dupla de vitamina C
– 2 bifes pequenos grelhados e acebolados
Dica: a carne é a fonte de ferro mais facilmente absorvida pelo
organismo
– 3 colheres de suflê de chuchu
Dica: tem vitamina A, que evita o inchaço nas pernas e as estrias
– 1 banana-passa
Dica: combina fibras e potássio
Lanche da tarde:
– 1 xícara de chá de erva-doce ou hortelã
Dica: altamente digestivo, previne enjoos
– 3 biscoitos maisena
Dica: uma opção energética e vitaminada, que controla a vontade por
doces
Jantar:
– 1 pires de rúcula com 1 tomate temperado com um fio de azeite
Dica: controla o apetite e combate a obesidade
– 1 pedaço médio de empadão de frango feito com farinha de arroz
Dica: livre de glúten, evita a distensão abdominal e os gases
QUARTA-FEIRA
Café da manhã:
– 1 copo de leite desnatado com 1 colher de achocolatado em pó
O chocolate aumenta a produção de serotonina, neurotransmissor do
bem-estar.
– 1 taça de salada de frutas com ½ colher de granola light
A vitamina A presente nas frutas previne a anemia por tabela, pois
participa no transporte do ferro.
Lanche da manhã:
– 8 uvas roxas
Com polifenóis, melhoram a circulação e o colesterol
Almoço:
– 1 pires de maionese de batata com 1 colher de beterraba e cenoura
cruas raladas
Dica: mix de vitaminas C e do complexo B
– 3 colheres de arroz integral
dica: dose certa de fibra
– 3 colheres de feijão
Dica: combate a hipertensão e a fadiga
– 2 fatias médias de carne assada
Dica: opção menos calórica de proteína, favorece o colágeno
– 2 fatias médias de abacaxi
Dica: altamente digestivo e diurético. Auxilia no controle da pressão
Lanche da tarde:
– 1 xícara de cappuccino
Dica: energético, aumenta a disposição
– 1 fatia fina de bolo simples
Dica: a textura seca diminui o enjoo
Jantar:
– 2 fatias de pão de fôrma integral com ½ colher de requeijão light e 1
fatia de peito de peru
Dica: o lanche tem baixo teor de gordura e beneficia a produção do
hormônio do crescimento durante o sono
– 1 copo de suco de maracujá
Dica: calmante natural e de baixa caloria
QUINTA-FEIRA

Café da manhã:
– 4 bolachas água e sal
Dica: mais energia para começar bem o dia
– 1 copo de suco de lima-da-pérsia
Dica: ótima fonte de vitamina C
– 1 caqui
Dica: docinho, controla as funções intestinais e hepáticas
Lanche da manhã:
– 5 damascos
Dica: com fibras e potássio, reduz a absorção de gordura pelo
intestino
Almoço:
– 1 pires de agrião com 2 tomates secos e 1 fatia fina de queijo branco
temperado com um fio de azeite
Dica: excelente fonte de antioxidantes
– 2 pegadores de macarrão à bolonhesa
Dica: é fonte de energia, ferro e licopeno
– 1 taça média de musse de limão
Dica: um jeito mais gostoso de ingerir vitamina C
Lanche da tarde:
– 1 copo de suco de laranja com cenoura
A dupla vitamina C e betacaroteno previne estrias
– 5 nozes
Traz uma gordura boa, que combate as inflamações
Jantar:
– 1 copo de leite desnatado batido com ½ banana, ½ papaia e 1
colher de semente de linhaça
Dica: vitamina altamente energética, rica em fibras, vitamina A e
antioxidantes, que melhoram imunidade
– 1 maçã com casca
Dica: melhora a qualidade do sono
SEXTA-FEIRA

Café da manhã:
– 1 xícara de chá de erva-doce
Dica: acalma e relaxa
– 1 frasco de leite fermentado
Dica: auxilia no equilíbrio da flora intestinal
– 1 fatia fina de bolo de laranja
Dica: dá energia e reduz o mal-estar matinal
– 5 sementes de abóbora salgada
Dica: excelente vermífugo e fonte de zinco
– 1 fatia média de melão
Dica: auxilia no controle dos hormônios femininos

Lanche da manhã:
– 5 ameixas secas
Dica: apresenta fósforo e ferro
Almoço:
– 1 pires de alface americana com 1 colher de cenoura e ¼ de cebola
cruas raladas, tudo temperado com um fio de azeite
Refeição calmante e cardioprotetora
– 3 colheres de purê de abóbora
Melhora a circulação e o colesterol
– 2 colheres de arroz integral
Favorece o sistema imunológico e a absorção de outros nutrientes
– ½ concha de feijão
Confere mais disposição e força muscular
– 2 fatias médias de bolo de carne moída
Aqui tem ferro, e na melhor forma para a absorção
Lanche da tarde:
– 1 copo de suco de abacaxi com hortelã
Dica: é diurético e digestivo
– 4 bolachas água e sal com manteiga sem sal
Oferece pouca caloria e gordura
Jantar:
– 3 colheres de arroz integral
Dica: fornece ferro e vitaminas do complexo B
– 4 colheres de picadinho de carne
Dica: mais uma dose de ferro com poucas calorias
– 1 pires de couve refogada com alho
Dica: protetor gástrico, melhora a digestão e combate problemas
respiratórios
– 1 copo de suco de lima-da-pérsia
Dica: tem vitamina C e baixa acidez
SÁBADO

Café da manhã:
– Suco de 1 laranja batido com 1 cenoura e ½ beterraba
Dica: rende um mix de vitaminas A e C e ferro – tudo de bom para a
visão, a pele e o cabelo
– 1 pão folha com azeite extravirgem
Dica: possui ácidos graxos, que estimulam o intestino e a imunidade
 Lanche da manhã:
– 5 pistaches
Dica: faz bem para a pele e o sistema respiratório
Almoço:
– 1 pires de salada de alface temperado com um fio de azeite
Dica: auxilia na hidratação
– 1 quadrado de lasanha de berinjela à bolonhesa
Dica: ótima fonte de ferro, que é potencializada pelos antioxidantes
licopeno e ácido ascórbico
Lanche da tarde:
– 1 copo de leite desnatado batido com ¼ de abacate
Dica: o antioxidante betassitosterol beneficia o coração
Jantar:
– 1 prato de sopa de beterraba
Dica: dose extra de ferro
– 1 torrada integral
Dica: porque fibra nunca é demais
DOMINGO

Café da manhã:
– 1 copo de açaí batido com água e coberto por ½ colher de granola
light
Dica: é fonte de vitaminas, minerais e energia