EDUCACIÓN FÍSICA

1º BACHILLERATO

Tema 1.- El desarrollo de la resistencia,

fuerza y flexibilidad o amplitud de
movimiento para una mejora de nuestra
salud.

ALUMNO/A:__________________________________________________.
CURSO:__________.
Nº DE CLASE:_____.
I.E.S. NICOLÁS COPÉRNICO 1º BACHILLERATO

ÍNDICE

INTRODUCCIÓN. 3

VOCABULARIO ESPECÍFICO. 4

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO ENFOCADOS A LA MEJORA DE LA SALUD. 5

CARRERA CONTINUA LENTA. 5

AUTOCARGA. 8
MÉTODO ACTIVO Y PASIVO DE FLEXIBILIDAD O AMPLITUD DE MOVIMIENTO. 10

ASPECTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO. 12

PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. 12

LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO. 13
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA. 14

PRUEBAS Y TEST FÍSICOS A RELIZAR. 16

TEST O CONTROLES FÍSICOS. 16

ÍNDICES ANTROPOMÉTRICOS. 18

ACTIVIDADES. 20

CALIFICACIÓN. 20

ANEXO. 21

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I.E.S. NICOLÁS COPÉRNICO 1º BACHILLERATO

Tema 1.- El desarrollo de la resistencia, fuerza y

flexibilidad o amplitud de movimiento para una mejora

de nuestra salud.

Introducción.
En los cursos anteriores de la E.S.O. hemos desarrollado nuestra condición física
a través de distintas actividades físicas. En el primer ciclo de la E.S.O, 1º y 2º, se hizo
más hincapié en la realización de juegos y actividades deportivas, en cambio en 3º y en
4º utilizamos algunos métodos básicos del entrenamiento, por ejemplo el fartlek, el
interval-training, autocarga, método pasivo de flexibilidad, etc.
En este curso nos vamos a centrar en una mejora de nuestra condición física pero
relacionada exclusivamente con nuestra salud. Por lo tanto sólo vamos a desarrollar las
cualidades físicas implicadas directamente con la mejora de nuestra salud, como son, la
resistencia aeróbica, la fuerza sin sobrecarga y la flexibilidad o amplitud de
movimiento, dejando a un lado la cualidad física que nos queda, la velocidad, ya que
esta nos indica un elemento de rendimiento.
Como sabéis, la resistencia se puede clasificar en dos tipos, aeróbica y
anaeróbica, nosotros desarrollaremos la aeróbica, que nos permite realizar esfuerzos
de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. En
este tipo de esfuerzos podemos respirar el oxígeno que necesitamos, sin sentir por tanto
sensación de asfixia.
Respecto a la cualidad física de la fuerza, fuerza máxima, fuerza explosiva y
fuerza resistencia, la que más incidencia tiene para una mejora de nuestra salud es la
fuerza resistencia, sobre todo la utilizaremos a través del método de autocarga,
pudiendo organiarse en circuitos.
La flexibilidad o amplitud de movimiento se trabajará pero no en un clase
completa, sino en el calentamiento y en la vuelta a la calma, utilizando el método
activo y el método pasivo con ayuda del compañero/a.
Realizaremos una evaluación inicial y final de dichas cualidades y parámetros de
salud, para comprobar su mejora y realizareis un entrenamiento personal de 3-4
semanas elaborado por vostros.

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Vocabulario específico.
Antes de comenzar con el tema, es necesario conocer un vocabulario específico que
nos resultará imprescindible para profundizar en el mismo.
ƒ Sistema: es un conjunto de reglas o principios generales que buscan conseguir un fin
o un determinado objetivo. El sistema es más grande y más general que el método.
ƒ Método: Es el conjunto de medios y operaciones con el que pretendemos conseguir
el fin concreto. El método es más pequeño y específico que el sistema.
ƒ Serie: Conjunto de repeticiones que se realiza de un ejercicio.
ƒ Repetición: Actividad o ejercicio físico que se continua con otro igual.
ƒ Intensidad: Indicador o medida del entrenamiento que proporciona la “dureza” del
mismo.
ƒ Volumen: Indicador o medida del entrenamiento, cuantificándolo en duración.
ƒ Recuperación activa: Parada de un ejercicio realizando otro de menor intensidad.
ƒ Recuperación pasiva: Parada de un ejercicio.
ƒ Frecuencia cardiaca máxima: Máximo pulso cardiaco al cual se puede llegar en la
realización de cualquier ejercicio físico.
ƒ Consumo máximo de oxígeno (VO2 max): Máximo aporte de oxígeno que se
produce a nivel celular. Se mide en ml de oxígeno/Kg/min. A mayor consumo de
oxígeno mayor capacidad de aportar oxígeno y mayor duración en la actividad.
ƒ Actividad física: Término moderno que engloba a la realización de cualquier
ejercicio, juego, deporte, etc, relacionado con la actividad motriz.
ƒ Anaeróbico: Ejercicio físico, en donde predomina un metabolismo en ausencia de
oxígeno, produciéndose un exceso de ácido láctico.
ƒ Aeróbico: Ejercicio físico, en donde predomina el metabolismo aeróbico.
ƒ Ácido láctico o lactato: Sustancia de desecho muscular que se produce cuando
predomina un metabolismo anaeróbico.
ƒ Frecuencia cardiaca basal: Pulso cardiaco cuando el organismo se encuentra en
estado basal (p.ej: cuando dormimos).
ƒ Umbral anaeróbico: Límite entre el metabolismo aeróbico y el anaeróbico.
ƒ Deuda de oxígeno: Consumo de oxígeno que se utiliza para cubrir el déficit de
oxígeno creado al iniciar cualquier actividad física.
ƒ Deficit de oxígeno: Consumo de oxígeno que el organismo necesita al comenzar
cualquier actividad física.

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ƒ Índice wint: Índice de intensidad del entrenamiento.

Métodos de entrenamiento enfocados a la mejora de la salud.

Existen actualmente numerosos métodos y actividades enfocados a la mejora de
nuestra salud, por ejemplo, andar a un buen ritmo, bicicleta, aerobic, natación, etc.
Nosotros sólo vamos a escoger algunos métodos que no supongan un gasto económico y
de equipamiento, como por ejemplo apuntarse a un gimnasio, utilizar una piscina , etc,
sólo tener tiempo libre y una vestimenta y calzado adecuado. La finalidad en este tema
es conocer y saber planificar básicamente un entrenamiento para después llevarlo a
cabo, siempre desde el punto de vista de la salud y no del rendimiento deportivo. Los
métodos que vamos a desarrollar en las clases van a ser los siguientes:
• Resistencia:
-Carrera continua lenta.
• Fuerza:
-Ejercicios de autocarga (con y sin circuito).
• Flexibilidad o amplitud de movimiento:
-Método activo (en el calentamiento y vuelta a la calma).
-Método pasivo (en el calentamiento y vuelta a la calma).

Carrera continua lenta.

Se encuendra dentro del sistema continuo de intensidad constante, al tener una
intensidad constante y un tiempo relativamente largo de ejecución, la intensidad no es
muy alta. Esto proporciona una serie de beneficios a nivel cardiovascular, optimizando
el proceso de oxidación de grasas de depósito, eliminando problemas de
arteroesclerosis (taponamiento de arterias).
El trabajo continuo de intensidad constante pasa siempre por tres fases (ver
figura 1):
1.- Fase de adaptación al esfuerzo: donde se incrementan las necesidades metabólicas
del deportista. En esta fase, el consumo de oxígeno que se gasta es superior al que se
aporta, por lo que se crea un déficit de oxígeno. El organismo intenta adaptarse a la
cantidad de oxígeno que le estamos requiriendo.

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2.- Fase de estado estable: al poco tiempo las adptaciones que produce el organismo,
hacen que este déficit se compense, y el aporte de oxígeno es igual o superior al que se
gasta, entrando en la fase de estado estable, también llamada STEADY STATE. En esta
fase de estado estable, debemos de mantener el esfuerzo el mayor tiempo posible, y se
mantiene hasta el final del ejercicio.
3.- Fase de recuperación: Una vez que se llega al final del ejercicio, se produce un
descenso de las necesidades metabólicas y el organismo del deportista vuelve a las
condiciones iniciales, no siempre al mismo nivel, por que existe una fatiga producida
por el trabajo y que se denomina efecto del entrenamiento y que se mantiene un tiempo
determinado, hasta que se recuperan los valores de inicio. Esto es la deuda de oxígeno.

Figura1.-Fases por las que atraviesa un organismo durante un trabajo continuo.

El método de carrera continua se caracteriza por los siguientes factores:

ƒ Intensidad constante y moderada de trabajo.
ƒ Tiempo de carrera relativamente largo (dependiendo del tipo).
ƒ Trabajar de la forma más económica posible, proporciona el
aprovechamiento máximo del oxígeno.
ƒ Tiende a mejorar las posibilidades funcionales del organismo.
Se distinguen tres tipos de carrera continua: carrera continua lenta (C.C.L.)
carrera continua media (C.C.M.) y carrera continua rápida (C.C.R.).
La carrera continua lenta es un método de resistencia aeróbica, más bien de
capacidad aeróbica, en donde se trabaja en torno al 60% de la F.C.M. (frecuencia
cardiaca máxima) y como objetivo prioritario se utiliza de recuperación activa, de

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eliminación de grasa no esencial, y de mejora de todo el sistema cardiovascular; es la

más conveniente para la mejora de la condición física-salud.
Para determinar las pulsaciones por minuto (ppm) que debo de tener y que nos
va a dar la intensidad del entrenamiento, en este caso el 60% de la F.C.M, utilizo un
indicador de intensidad denominado Wint, este indicador nos relaciona las pulsaciones
de trabajo con las pulsaciones máximas, restándole el pulso basal (ver figura 2). El Wint
tiene un valor que oscila de 0 a 1, y no tiene dimensión. En el caso anterior será 0.6 de
Wint.

Figura 2.- Indicador wint.

Por ejemplo, para conocer a qué pulsaciones tengo que correr para ir al 60% de
la F.C.M., debo conocer mi FCM, y mi frecuencia cardiaca basal. La FCM la calculo
realizando una prueba o test físico máximo de resistencia, por ejemplo la prueba de
course-navette , contando las pulsaciones que tengo al finalizar dicho test. La frecuencia
cardiaca basal se calcula en casa, contando las pulsaciones que tenemos una vez que
abrimos los ojos y antes de incorporarnos de la cama, durante un minuto completo. Si os
acordais del curso anterior, para una persona adulta la FCM se calcula mediante la
fórmula de 220- edad, siendo casi 100%, esta fórmula no esválida para los atletas de
alto rendimiento deportivo. Siguiendo con el ejemplo, para un deportista de 24 años,
con una frecuencia cardiaca basal de 48 ppm, debe de ir a un ritmo de carrera continua
lenta de 137 ppm.
Nosotros en clase trabajaremos este método en el Instituto y su entorno. El
volumen de trabajo en cada sesión estará determinado por nuestro nivel de
entrenamiento, partiendo como mínimo de 10 minutos hasta los 25-30 minutos que nos
queda de clase hasta la vuelta a la calma. Como se ha indicado anteriormente la
intensidad siempre será la misma el 60% FCM ó 0.6 de Wint (ver tabla 1).
Tabla 1.- Volumen e intensidad de entrenamiento que vamos a realizar en las clases.

Intensidad Volumen

Carrera continua lenta 60% FCM ó 0.6 wint 10-30 minutos

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Autocarga.
Antes de comenzar a desarrollar el método de autocarga, es necesario seguir
unas normas básicas cuando entrenamos la fuerza, estas son:
• No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues podríamos dañar
nuestra columna vertebral.
• Al levantar pesos deberemos acercarlos lo más posible al centro de gravedad del
cuerpo.
• Si hemos de levantar algún peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas.
• Trabajaremos de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e
izquierdo y sin olvidar ninguna parte del cuerpo.
No aumentaremos bruscamente el volumen de entrenamiento, sino de forma
progresiva y ejecutando correctamente la técnica del movimiento.
Para aumentar la fuerza, el factor peso a levantar o resistencia a vencer
constituye el aspecto más importante y delicado del entrenamiento de la fuerza. Con el
método de autocarga se desarrolla la fuerza general de todo el cuerpo y se produce un
desarrollo armónico de toda la masa muscular del organismo, siendo un método
indicado para una mejora del tono muscular sin llegar a la hipertrofia muscular,
aumentado la irrigación sanguinea en el músculo a trabajar. Tambien a nivel óseo tiene
sus ventajas, favoreciendo la absorción del calcio y evitando futura osteoporosis (en la
tercera edad).
El método de autocarga consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del
propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningún tipo de material o ayudándose de materiales
que permitan localizar el esfuerzo (espalderas, bancos suecos, balón medicinales con
peso liviano, etc). Se puede progresar en este sistema de entrenamiento mediante un
aumento del número de ejercicios a realizar (volumen), disminuyendo el descanso entre
ambos o aumentando la dificultad en cada ejercicio. Se pueden realizar con una
organización en circuito.
Como se indicó anteriormente debemos de trabajar todo el cuerpo por igual,
realizando ejercicios de piernas, de brazos, y de tronco.
El trabajo de autocarga en clase será con un volumen de 15-30 repeticiones por
ejercicio, de 2-4 series por ejercicio, con un descanso entre ejercicio de 30 segundos a 1
minuto y entre series de 2 minutos y variando la dificultad del ejercicio para
incrementar la intensidad (ver tabla 2).

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Tabla 2.- Intensidad , volumen y descanso del trabajo de autocarga.

Volumen de Volumen de Descanso Descanso Intensidad o

repeticiones series entre entre series dificultad
ejercicios del ejercicio
Variable
Autocarga 15-30 2-4 series 30 segundos 2 minutos según nivel
repeticiones a 1 minuto individual

En la figura 3 se expone un ejemplo de ejercicios de autocarga:

Figura 3.-Ejemplo de ejercicios de autocarga.

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Método activo y pasivo de flexibilidad o amplitud de movimiento.

La flexibilidad o amplitud de movimiento la vamos a desarrollar en las clases
sólo en el calentamiento y en la vuelta a la calma, estirando los músculos que vamos a
trabajar y que hemos trabajado.
Recordamos varios aspectos importantes que hay que tener en cuenta para la
realización de ejercicios de estiramiento muscular:
• Para trabajar la flexibilidad el alumno/a tiene que estar relajado.
• El alumno/a no puede limitarse a repetir de forma mecánica el trabajo señalado, sino
que debe percibir sensaciones de su cuerpo.
• Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad,
pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la inactividad.
Al no trabajar la flexibilidad o amplitud de movimiento de forma adecuada antes
y después de la actividad física nos puede producir:
• Lesiones musculares.
• Deteriora la calidad de los movimientos, sobre todo a nivel deportivo.
• Limita la amplitud de movimientos.
• Predispone a la adquisición de defectos posturales.
Para el trabajo de flexibilidad o amplitud de movimiento utilizaremos dos
métodos, uno el streching de Anderson o método activo y otro el método pasivo,
variante del primero.
El método activo o streching de Anderson, el alumno/a por sí mismo alcanza las
posiciones deseadas. Se mantiene la posición 20 segundos. Este método tendría tres
fases bien diferenciadas:
1ª fase: Estar relajado, sobre todo el músculo que vamos a estirar.
2ª fase: Adoptar la posición de estiramiento, según ejercicio, muy
lentamente hasta que no podamos estirar más (sin dolor).
3ª fase: Mantener la posición anterior durante 20 segundos.
El método pasivo, el alumno/a alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de
un compañero/a o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro
modo. Al igual que el método anterior se distinguen tres fases:
1ª fase: Estar relajado, sobre todo el músculo que vamos a estirar.
2ª fase: Adoptar la posición de estiramiento, según ejercicio, muy
lentamente hasta que no podamos estirar más (sin dolor). El compañero,

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muy lentamente, y sin producir dolor amplia un poco más el estiramiento

del músculo, hasta que el compañero/a le indique.
3ª fase: Mantener la posición anterior durante 20 segundos.

La figura 4 nos muestra ejemplos de ejercicios del método activo o streching de

Anderson, que podremos utilizar antes y después de cada sesión.

Figura 4.- Ejercicios de mejora de la flexibilidad o amplitud de movimiento del método activo.

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Aspectos básicos del entrenamiento.

Es necesario conocer y recordar algunos aspectos básicos del entrenamiento para
que este sea lo más eficaz y cumpla los objetivos propuestos, la mejora de la condición
física-salud. Trataremos los principios básicos del entrenamiento deportivo, la sesión de
entrenamiento y recordaremos el calentamiento.

Principios básicos del entrenamiento deportivo.

Aunque este tema esté referido exclusivamente a una mejora de la salud y no del
rendimiento, es conveniente conocer los principios básicos del entrenamiento para crear
nuestro pequeño entrenamiento.
La teoría del entrenamiento deportivo distingue tres grandes bloques de
principios:
• Principio de esfuerzo.
• Principio de ciclización.
• Principio de especificidad.
Nosotros no vamos a conocerlos todos, sino que sólo nos fijaremos en los
principios más básicos que nos ayudarán a construir nuestro propio entrenamiento.
El principio de esfuerzo consiste en la respuesta del organismo al estímulo del
entrenamiento, dicha respuesta es la adaptación. Dentro de este bloque (principio de
esfuerzo) se distinguen tres principios básicos que debemos de conocer: principio de
unidad funcional, principio de incremento paulatino del esfuerzo, y principio de
sobrecarga.
El principio de unidad funcional se refiere a que el organismo responde de
manera generalizada a los estímulos que le afectan, por tanto cuando se le aplica un
estímulo, el organismo responde como un todo. Por ejemplo al entrenar la cualidad
física de la resistencia indirectamente tambien estoy entrenando el resto de cualidades
físicas, aunque en menor medida.
El principio de incremento paulatino del esfuerzo nos dice que con el
entrenamiento el umbral del deportista va cambiando, cuanto más se entrena más se
mejora (teniendo un límite), refiriéndose al volumen del entrenamiento, o sea a la
cantidad. Por ejemplo, si una semana estoy corriendo 20 minutos cada 2 días, a la
semana siguiente debo aumentar el volumen de carrera, pasando a 25 minutos.

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El principio de sobrecarga hace referencia al anterior; el incremento del

volumen tiene un límite, en el cual el deportista no mejora aunque lo sobrepasemos,
incluso puede llegar al sobreentrenamiento, por lo que debemos de incrementar la
intensidad del entrenamiento para que surga una mejora de mismo.
Dentro del principio de ciclización, sólo nos vamos a referir al principio de
continuidad. Para que se produzca una adpatación del deportista y por tanto una
mejora, es necesario que el estímulo (el ejercicio) se produzca de manera repetida y
continua. Por ejemplo es necesario para una mejora de la condición física-salud que
entrenemos al menos tres días en semana.

La sesión de entrenamiento.
La sesión de entrenamiento se puede definir como el conjunto de ejercicios que
se realizan con un principio y un final organizado, orientado a una mejora de la
adaptación del deportista (dependiendo de la cualidad física).
Distinguimos tres fases dentro de una sesión: el calentamiento, la parte principal
y la vuelta a la calma.
La parte principal de la sesión es la fase más importante, ya que definimos el
objetivo que queremos conseguir con el entrenamiento, estableciendo el método a
utilizar. Es conveniente utilizar además del objetivo y del método, los ejercicios, las
series, repeticiones, descansos y los indicadores de intensidad y de volumen (ver tabla
3).
Tabla 3.- Esquema de la parte principal de una sesión de entrenamiento.

Objetivos: Eliminar grasa de depósito no esencial y mejorar el sistema cardiovascular.

Método de entrenamiento: Carrera continua lenta.

Intensidad Volumen Series

60% FCM ó 0.6 wint 30 minutos 1

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El calentamiento y la vuelta a la calma.

El calentamiento consiste en un conjunto de actividades o ejercicios, primero de
carácter general y luego específico, que se realiza antes de la actividad física con el fin
de preparar al organismo para tal actividad.
Se distinguen dos tipos:
- Formal: La parte general consta de: Activación vegetativa y estiramientos-
movilidad articular. La parte específica consta de Activación formal o
calentamiento específico. Seguirá ese mismo orden.
- Informal: La parte general consta de: Movilidad articular-estiramientos y
activación vegetativa; la parte específica consta de activación formal o
calentamiento específico. Seguirá ese mismo orden.
La parte general dura, aproximadamente, 10 minutos y la parte específica 5
minutos.
Dentro de la parte general, existen dos fases; estas dos fases son:
• Activación vegetativa: Sería carrera variada o ejercicios que impliquen mover todo
el cuerpo, realizándola a ritmo lento y con cambios de dirección y orientación.
Puede introducirse algún juego o ejercicio que demande la carrera con estas
características. Su objetivo fundamental es preparar al sistema cardiovascular y
respiratorio.
• Movilidad articular y estiramientos: Primeramente se realizaría la movilidad
articular, que consiste en realizar movimientos con todas las articulaciones, con un
orden, por ejemplo de arriba abajo o viceversa (de arriba abajo se empezaría por el
cuello, hombros, etc.), realizándose de 5 a 10 movimientos con cada articulación.
Su objetivo es preparar las articulaciones para la actividad más intensa. Después se
realizarán los estiramientos, que consiste en la elongación (alargar) los principales
músculos del organismo, realizándose con un cierto orden, comenzando por el tren
superior y acabando por el tren inferior; cada estiramiento se realiza de 6 a 20
segundos.
La parte específica consta de una fase llamada activación formal o
calentamiento específico, en donde se realizan ejercicios propios del deporte que vamos
a practicar o ejercicios con una intensidad mayor, como son carreras de velocidad,
ejercicios de técnica de carrera (skipping por delante, skipping por detrás, carrera de
impulsión). Su duración es de aproximadamente 5 minutos.

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En todo calentamiento hay que tener en cuenta:

• Un calentamiento se realiza, cuando la actividad física que vamos a realizar es de
una intensidad superior a la habitual, si este no es caso, no es necesario realizar un
calentamiento.
• Debe ser gradual y progresivo, de menor intensidad a mayor intensidad.
• No debe provocar fatiga.
• Su duración es variable, dependiendo del tipo de actividad que se va a realizar a
continuación (aproximadamente 15 a 20 minutos). No es lo mismo un calentamiento
con vistas a una competición, a un entrenamiento o bien a una clase de Educación
Física, en cuyo caso puede variar su duración e intensidad del mismo.
• Debe incluir los grupos musculares y articulaciones más importantes.
• No se pretende mejorar la condición física, luego las repeticiones son poco
numerosas (de 5 a 10).
• No se deben incluir ejercicios nuevos y difíciles que no se conozcan.
Los ejercicios que se pueden relizar en el calentamiento son los siguientes:
En la fase de activación vegetativa, se pueden realizar carreras variadas,
ejercicios que se involucre una gran masa muscular, juegos donde predomine la carrera,
etc.
En la fase de movilidad articular y estiramiento, se realizará un ejercicio por
cada articulación del cuerpo (llevar un orden) y un ejercicio (mínimo) de estiramiento
por cada grupo muscular (llevar un orden).
En la fase de calentamiento específico o activación formal, se podrán realizar
juegos de carrera intensa, algún deporte, ejercicios de mayor intensidad, sprints,
ejercicios de velocidad, técnica de carrera, etc.
La vuelta a la calma tiene un objetivo contrario al calentamiento, busca retomar
una vuelta a la normalidad después de una practica de intensidad superior a la de reposo.
Se realizan ejercicios de streching activo o pasivo y tiene una duración de entre 5-10
minutos, en función de la intensidad de la parte principal de la sesión. Se pueden incluir
ejercicios de soltura muscular y de relajación.

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Pruebas y test físicos a relizar.

Aunque nuestro objetivo no va a ser mejorar el rendimiento deportivo sino
nuestra salud, es necesario conocer el nivel inicial que tenemos en las cualidades físicas
relacionadas con la salud y de ciertos índices muy relacionados con la misma.
Realizaremos una evaluación inicial de las cualidades físicas de la resistencia,
fuerza y flexibilidad, a través de los test físicos de course-navette, salto horizontal,
flexión de tronco en 30 segundos, lanzamiento de balón medicinal y flexión profunda de
tronco. Además calcularemos nuestro % de grasa corporal a través de la prueba de
circunferencias corporales, el índice de masa corporal y el ratio abdomen/cadera. Al
finalizar nuestro entrenamiento personal volveremos a pasar estas pruebas para
comprobar nuestro nivel de mejora en la condición física-salud y en los índices
antropométricos.

Test o controles físicos.

Para evaluar la cualidad física de la resistencia realizaremos una prueba llamada
Course-navette.
Esta prueba trata de medir vuestra resistencia aeróbica. Además calcularemos
vuestra frecuencia cardiaca máxima, necesaria para vuestro entrenamiento. Sus
normas de realización son:
- Hay que realizar carreras de ida y vuelta sobre un recorrido de 20 metros al
ritmo que marcan una serie de pitidos emitidos por un magnetofón. El ritmo que
marcan esos pitidos será cada minuto un poco más rápido.
- La línea debe ser pisada en el mismo instante en que suene el pitido.
- Si se llega a una línea antes de que suene el pitido, deberemos pararnos hasta
que este se produzca.
- Debéis pararos en el momento que no seáis capaces de llegar a las líneas en dos
pitidos.
- Se realiza un intento.

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La fuerza del tren inferior la mediremos a través del salto horizontal. Sus normas
de realización son:
- De parados se realiza un salto con los dos pies simultáneos, separados a la
anchura de los hombros, para caer con los dos pies a la vez y juntos.
- Se realizarán dos intentos y se anota la mejor marca.

La fuerza del tren superior la mediremos a través del test físico del lanzamiento
de balón medicinal. Sus normas de realización son:
- No podemos movernos hacia delante en el lanzamiento.
- Las chicas lanzan con 2 Kg y los chicos con 3 Kg.
- El balón se debe agarrar por encima y por detrás de la cabeza.
- Se realizarán dos intentos, y se anota el mejor de los dos.

La flexibilidad o amplitud de movimiento de las caderas, tronco y hombros la

mediremos a través de la prueba de flexión profunda de tronco.
Sus normas de realización son las siguientes:
-Hay que colocar los pies un poco más separados que la anchura de vuestros
hombros y flexionando la cadera y las rodillas, meter las manos entre vuestras piernas
para tocar el suelo por detrás de los talones.
-No se pueden realizar rebotes, siendo el movimiento de las manos lento y
mantenido.

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-No podéis caeros hacia atrás.

La fuerza del tronco se calculará a través del test físico de flexiones de tronco
con rodillas flexionadas (abdominales). Las normas de ejecución son las siguientes:
- Los brazos se colocan en el pecho.
- Es obligatorio tocar la colchoneta con la espalda.
- El compañero sujeta los tobillos y cuenta el número de repeticiones en 1
minuto.
- El tronco sube no más de 45º respecto a la colchoneta.

Índices antropométricos.
El primer índice antropométrico relacionado con la saludes el % de grasa
corporal. Para calcular el % de grasa corporal que tenemos, vamos a utilizar un método
denominado medida de circunferencias corporales.
Esta técnica utiliza 3 medidas de circunferencias diferentes para hombres y para
mujeres, utilizando una cinta métrica de tela.
Para los hombres se mide: circunferencia del brazo derecho ( entre el codo y el
hombro), circunferencia del abdomen (justo un poco más arriba del ombligo) y
circunferencia del antebrazo derecho (en la zona próxima al codo por donde tenga
mayor perímetro).

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Para las mujeres se mide: circunferencia del abdomen (ídem a hombres),

circunferencia del muslo derecho (justo por debajo del pliegue del glúteo) y
circunferencia del antebrazo derecho (ídem hombres). Los pasos para determinar el %
de grasa son:
- Paso 1: Medir las tres circunferencias propuestas anteriormente.
- Paso 2: Determinar las 3 constantes A, B y C que corresponden a las 3
circunferencias anteriores. Para esto hay que consultar la tabla que os
proporcionaré (en el gimnasio), según seáis hombres o mujeres. Mirar la
columna que corresponde a cada circunferencia, buscar la medida y mirar la
constante que corresponde.
- Paso 3: Calcular el % de grasa aplicando una de las siguientes fórmulas:

Hombres % grasa corporal= Cte A+ Cte B – Cte C – 10.2

Mujeres % grasa corporal= Cte A+ Cte B – Cte C – 19.6

Los valores para considerar un exceso de grasa y un comienzo de la obesidad

son superar el 20% de grasa corporal para los hombres adultos y el 30% para mujeres
adultas. A partir de esos valores se considera que la persona tiene un exceso de grasa y
que puede contribuir a un mayor riesgo de enfermedades. De esta forma todas aquellas
personas que quieren perder peso, no debían fijarse exclusivamente en los kilos totales
de peso que se pierden, sino en la cantidad de peso graso que pierden.
Otro índice antropométrico es el índice de masa corporal (I.M.C.) que nos
relaciona el peso total en Kg y la talla al cuadrado expresada en metros.

I.M.C.= PESO (Kg)/TALLA2 (m)

Los valores normales del I.M.C., se determinan para mujeres adultas en un

índice menor o igual a 25 y para hombres adultos en un índice menor o igual a 27.
El último índice antropométrico relacionado con la salud es el ratio
abdomen/cadera. Se considera este ratio como el cociente que hay entre la
circunferencia del abdomen y la circunferencia de la cadera (medida justo por encima
de la cabeza del fémur).
La zona donde esté distribuida la grasa puede tener una mayor o menor
influencia en nuestra salud. De esta forma, se considera que los depósitos de grasa en la

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zona del abdomen son los que más riesgos tienen para nuestra salud; de aquí la utilidad
de esta medida.
Estudios demuestran que valores por encima de 1 y de 0.8, en hombres y
mujeres adultos, respectivamente, aumenta la tendencia a adquirir enfermedades. Por
tanto deberiamos intentar mantenernos por debajo de esos valores (valores en adultos).

Actividades.
Realizar un entrenamiento individual de tres semanas de duración cuyo
objetivo es la mejora de la condición física-salud. Este entrenamiento lo llevaremos a
la práctica. Las premisas de este trabajo son las siguientes:
ƒ Como mínimo 3 días de entrenamiento semanal y como máximo 5 (2 días lo
haremos en el Instituto en la clase de Educación Física).
ƒ Utilizar los métodos trabajados en clase.
ƒ Al menos dos días (si entrenamos tres) o 3 días ( si entrenamos 4 ó 5
sesiones) trabajar la resistencia.
ƒ Cumplir con los principios básicos del entrenamiento.
ƒ Ser reales con vuestro entrenamiento.
ƒ Utilizar medidas de intensidad y de volumen.
ƒ Cada sesión debe constar de sus tres partes.
ƒ El calentamiento y la vuelta a la calma sólo se desarrolla en una sesión nada
más.
ƒ Utilizar objetivos a cumplir en cada sesión.
ƒ Desarrollar toda la sesión (excepto el calentamiento y la vuelta a la calma
que sólo se desarrolla en la primera).
ƒ Utilizar gráficos explicativos.
ƒ Incluir una tabla con la evaluación inicial y final de los test físicos e índices
antropométricos, para comprobar si ha existido mejora.

Calificación.
La calificación de este tema constará de un 50% del trabajo explicado
anteriormente y de un 50% de la prueba escrita realizada al final del tema.

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I.E.S. NICOLÁS COPÉRNICO 1º BACHILLERATO

Anexo.

ENTRENAMIENTO INDIVIDUALIZADO I

ƒ Nombre:
ƒ Curso:
ƒ Fecha de realización y nº de sesión:
ƒ Duración: 55-60 min. (incluir bajar al gimnasio, beber agua, etc).
ƒ Objetivos de la sesión de entrenamiento:
¾ Principal:
- Mejorar la condición física-salud.
¾ Secundarios:
- Desarrollar la resistencia aeróbica.
- Mejorar el sistema cardiovascular.
- Eliminar grasa no esencial.

ƒ Calentamiento: 12-15 min. Ver calentamiento tipo.

ƒ Parte principal:
¾ Método denominado carrera continua lenta.
¾ Intensidad: 0.6 wint ó 60% FCM, que en mi caso, con una
FCBasal de 52 ppm y una FCM de 190, es de 135 ppm.
¾ Volumen: 1 serie de 22 min.ó 2 series de 10 min. con
recuperación activa de 2 min.
¾ Organización: La carrera la realizaré en todo el patio del
Instituto.
¾ Gráfico o dibujo:

ƒ Vuelta a la calma: 3-5 min. Ver vuelta a la calma tipo.

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I.E.S. NICOLÁS COPÉRNICO 1º BACHILLERATO

ENTRENAMIENTO INDIVIDUALIZADO II

ƒ Nombre:
ƒ Curso:
ƒ Fecha de realización y nº de sesión:
ƒ Duración: 55-60 min. (incluir bajar al gimnasio, beber agua, etc).
ƒ Objetivos de la sesión de entrenamiento:
¾ Principal:
- Mejorar la condición física-salud.
¾ Secundarios:
- Desarrollar la fuerza.
- Mejorar el tono muscular.
- Mejorar el sistema óseo y muscular.

ƒ Calentamiento: 12-15 min. Ver calentamiento tipo.

ƒ Parte principal:
¾ Método denominado autocarga.
¾ Intensidad o dificultad del ejercicio: Variable en
función de cada uno.
¾ Volumen: 3 series de 20 repeticiones por ejercicio,
con una recuperación pasiva entre ejercicio de 30
segundos y entre serie de 2 min.
¾ Organización: Nos colocaremos por parejas con una
colchoneta fina formando un círculo. Trabajaremos un
grupo muscular completando las tres series y luego
pasaremos a otro. Sólo trabajamos con nuestro peso
corporal.

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I.E.S. NICOLÁS COPÉRNICO 1º BACHILLERATO

¾ Gráfico o dibujo:

ƒ Vuelta a la calma: 3-5 min. Ver vuelta a la calma tipo.

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I.E.S. NICOLÁS COPÉRNICO 1º BACHILLERATO

ENTRENAMIENTO INDIVIDUALIZADO III

ƒ Nombre:
ƒ Curso:
ƒ Fecha de realización y nº de sesión:
ƒ Duración: 55-60 min. (incluir bajar al gimnasio, beber agua, etc).
ƒ Objetivos de la sesión de entrenamiento:
¾ Principal:
- Mejorar la condición física-salud.
¾ Secundarios:
- Desarrollar la fuerza.
- Mejorar el tono muscular.
- Mejorar el sistema óseo y muscular.
- Desarrollar la resistencia aeróbica.
- Mejorar el sistema cardiovascular.
- Eliminar grasa no esencial.

ƒ Calentamiento: 12-15 min. Ver calentamiento tipo.

ƒ Parte principal:
¾ Métodos: autocarga y carrera continua lenta.
¾ Intensidad o dificultad del ejercicio: Variable en función
de cada uno (autocarga) y 0.6 wint ó 60% FCM, que en mi
caso, con una FCBasal de 52 ppm y una FCM de 190, es de
135 ppm.
¾ Volumen: 3 series de 20 repeticiones por ejercicio
(autocarga), con una recuperación pasiva entre
ejercicio de 30 segundos y entre serie de 2 min.
1 serie de 10 minutos (carrera continua lenta).

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I.E.S. NICOLÁS COPÉRNICO 1º BACHILLERATO

¾ Organización: Individual, por parejas o en grupos, con

una colhoneta fina para los ejercicios de fuerza. La
carrera se realizará en la pista

¾ Gráfico o dibujo:
Vamos a trabajar los siguientes grupos musculares: abdominales, lumbares
y oblicuos. Después de los ejercicios de fuerza pasaremos a la carrera.

Abdominales Lumbares Oblicuos

Carrera continua lenta

ƒ Vuelta a la calma: 3-5 min. Ver vuelta a la calma tipo.

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