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Programa de entrenamiento para Hipertrofia Muscular:

Guía para desarrollarlo.

Autor: Lic. Einar Enoch Martínez García

Hipertrofia se define como el aumento excesivo de tamaño; la hipertrofia

muscular consiste en el aumento del diámetro de las fibras musculares por la
producción de más miofibrillas, mitocondrias, retículo sarcoplásmico, entre otros1-3.
Este incremento resulta de la actividad muscular repetida que implica gran
esfuerzo, como es el entrenamiento con pesas, llamado en la literatura científica
ejercicio de resistencia (resistance exercise), el cual se define como la sobrecarga
progresiva del músculo esquelético resultando en incremento de la fuerza y
crecimiento muscular4. En este caso hipertrofia muscular es igual al aumento del
tamaño del músculo provocado por el estímulo del entrenamiento con pesas.

En el ejercicio de resistencia existen diferentes modalidades o métodos de

entrenamiento, estos se clasifican de acuerdo al tipo de resistencia en tres
principales categorías: isotónicos, isocinéticos e isométricos5.

El entrenamiento isométrico obviamente involucra contracciones isométricas en

las cuales el músculo desarrolla fuerza sin movimientos externos y la longitud del
complejo músculo-tendón no cambia, es decir, es una contracción en la que no
hay movimiento articular y el músculo no cambia de longitud.

El entrenamiento isocinético consiste en realizar contracciones musculares a una

velocidad constante en todo el rango de movimiento, sólo se puede realizar con
equipo especializado.

El entrenamiento isotónico se refiere al ejercicio dinámico, en el cual el músculo

ejerce una tensión constante. Se ha visto que en este tipo de entrenamiento
aunque la resistencia externa (peso) se mantenga constante, el músculo no
desarrolla un nivel constante de fuerza, por esta razón el término isotónico es
remplazado por el término “resistencia externa constante y dinámica”5. En el
entrenamiento de resistencia externa constante dinámica la carga absoluta (peso)
es constante en todo el movimiento, como cuando se levanta una mancuerna. En
este artículo nos referiremos exclusivamente a este método.

Al utilizar acciones dinámicas se realizan contracciones concéntricas (el músculo

produce fuerza mientras se acorta) y contracciones excéntricas (el músculo
produce fuerza mientras se estira) que también son las principales acciones
musculares que utilizaremos para nuestro programa.

Después de este pequeña introduccion/explicacion que espero haya sido de

utilidad, pasemos entonces al desarrollo del programa.
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Durante años las personas se han dedicado al levantamiento de pesas con el

objetivo de incrementar la masa muscular, por esta razón se podría pensar que los
expertos en esta materia estarían de acuerdo en cómo desarrollar el óptimo
programa de entrenamiento con pesas para el incremento de la misma.
Investigadores suecos5 en una revisión de la literatura científica que concierne al
tema, concluyeron que aún no se sabe cuál es el programa de entrenamiento
óptimo para promover la hipertrofia muscular, ya que resulta difícil determinar la
dosis apropiada de entrenamiento para cada modalidad y tipo de acción muscular
con el propósito especifico de estimular la hipertrofia. Por lo anterior propongo a
continuación una alternativa para el desarrollo de un programa que espero sea de
utilidad para muchos entusiastas del fitness, atletas o fisicoconstructores. Aún así
muchas otras opciones para elaborar programas de entrenamiento pueden
llevarse a cabo o están disponibles.

Antes que nada debo mencionar que la prescripción de ejercicios en el

entrenamiento con pesas debe de ser un proceso individualizado, usando el
equipo y técnicas adecuadas, necesarias para la seguridad y efectiva
implementación de un programa. También se recomienda que algún especialista
competente esté involucrado en el desarrollo del mismo6.

Para elaborar un programa de entrenamiento con pesas, un especialista determina

la capacidad máxima de levantamiento de manera individual. Esto es, la cantidad
máxima de peso que puede ser levantada una sola vez de forma adecuada (peso
máximo con el cual solo puedes realizar una sola repetición de algún ejercicio) y
se refiere a ella como máximo de repetición7-9 (1RM de sus siglas en inglés:
Repetition maximum) y en nuestra lengua nos referiremos a él como 1MR.
Ejemplo: Carlos realizo una sola repetición en bench press con 100kg, por lo tanto
100kg = 100% = Máximo de repetición o 1MR.

El máximo de repetición también se refiere al peso que un individuo puede

levantar cierto número de veces8, por ejemplo, 10MR es el peso que un individuo
puede levantar 10 veces y no más. Por otro lado, si un individuo terminó una serie
y realizo un número determinado de repeticiones pero podía haber realizado
repeticiones adicionales (2 o 3 más) entonces se dice que no realizó su máximo
de repetición y nos referiremos a esto como nMR (No Máximo de repetición)9.

La fuerza muscular varía dependiendo de los grupos musculares involucrados y el

tipo de levantamiento empleado (por ejemplo press de banca, curl bíceps), es por
esto que la capacidad máxima de levantamiento debe evaluarse para cada
ejercicio7. Sin lugar a dudas una prueba de máximo de repetición puede realizarse
para cualquier tipo de levantamiento con el objetivo de establecer la máxima
fuerza en ese movimiento10, en particular las pruebas con más valor usualmente
se realizan en ejercicios con barras. Dentro de los puntos que tiene en contra el
realizar dichas evaluaciones o pruebas esta la cantidad de tiempo que hay que
invertir, pero te aseguro que vale la pena ya que no habrá nada más
personalizado y preciso. Aclaro que las pruebas de máximo de repetición son
recomendadas para personas sanas, sin ningún tipo de lesión.
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1.- Primero deberás encontrar el 1MR de los siguientes ejercicios

multiarticulares o básicos (el número de ejercicios a realizar por grupo muscular
depende del nivel de entrenamiento por lo que sugiero observar la tabla 3 para no
calcular MR innecesarios):

Cuádriceps (parte frontal del muslo)

• Sentadilla “squat” (sólo si no presentas lesiones de espalda)
• Prensa de piernas inclinada “Leg Press” o Sentadilla Hack “Hack squat”

Isquiotibiales (parte posterior del muslo)

• Curl de piernas acostado “Leg curl”
• Peso muerto con piernas semirrígidas

Pectoral (Pecho)
• Press de banco plano “Bench press” (otra opción es press con mancuernas
en banco plano)
• Press con mancuernas en banco inclinado (o en su defecto press de banco
inclinado “Bench press inclinado con barra”)
• Press de banco declinado “Bench press declinado con barra” (o en su
defecto bench press con mancuernas en banco declinado)

Dorsal, trapecio y erectores de la espina (Espalda)

• Peso muerto con barra (sólo si no presentas lesiones de espalda)
• Remo horizontal con barra, manos en pronación
• Remo horizontal a una mano con mancuerna

Deltoides (Hombro)
• Frontal con barra “Press con barra”
• “Press” Sentado con mancuerna

Bíceps
• Curl de bíceps con barra
• Curl de bíceps en el Banco Scott “predicador”

Tríceps
• Press Francés en banco plano
• Extensión de los antebrazos sentado, con una mancuerna cogida a dos
manos “Copa a dos manos”

Los nombres de los ejercicios anteriores fueron tomados del libro Guía de los
movimientos de musculación del autor francés Frédéric Delavier11, invito a
observar de manera clara y precisa la técnica de ejecución de la mayoría de los
movimientos de musculación dentro del mismo.
 4

De manera habitual la selección de ejercicios para programas de entrenamiento o

de acondicionamiento físico está basada en conocimiento empírico12, por esto, la
selección de los ejercicios anteriores está fundamentada en estudios con
electromiografía (EMG) 12-17. La EMG mide la actividad eléctrica de los músculos,
muestra que tanto trabajan los músculos al realizar ejercicios específicos y por
tanto identifica cuales ejercicios son mejores para construir tamaño y fuerza de
manera más eficiente y evitar la pérdida de tiempo cuando entrenamos. Los
científicos pueden determinar los niveles de activación muscular al medir la
actividad eléctrica durante un ejercicio, esto se logra al colocar electrodos sobre
los músculos ejercitados18. Mientras más trabaje un músculo o este más estresado
mayor electricidad será producida y medida en la EMG. Los ejercicios anteriores
no son los únicos para construir masa muscular pero se ha probado que son de
los más efectivos.

Si bien se ha visto que tanto los ejercicios monoarticulares (leg curl, leg extensión)
como los multiarticulares (bench press, sentadilla) son efectivos para desarrollar
hipertrofia, la recomendación principal de algunos textos sugieren la utilización de
ejercicios multiarticulares y el uso de pesos libres en lugar de maquinas. Así como
la utilización de los grupos musculares más grandes primero para potenciar la
hipertrofia6 (ver más adelante orden de los ejercicios para determinar cómo trazar
tu rutina).

El protocolo recomendado con base en información consultada7,8,10,19 para

encontrar el máximo de repetición de cada ejercicio es el siguiente:

1. Abstenerse de entrenamientos o actividad física vigorosa al menos por un

periodo de 48 a 72 horas previas a las pruebas.

2. Realizar una inspección del equipo a utilizar para evitar componentes rotos
o desgastados.

3. Realizar en lo posible las pruebas bajo la supervisión de individuos con

experiencia y calificados, esto puede hacer el proceso más eficiente.

4. Individuos principiantes o novatos deberán de tener una previa sesión de

familiarización con el equipo y una explicación del objetivo de las pruebas.

5. Evitar fumar y consumir alcohol, cafeína o comidas muy densas por lo

menos 3 horas antes de las pruebas.

6. Realizar un calentamiento previo (de 3 a 5 minutos) mediante movimientos

articulares y dinámicos de los grupos musculares que se van a evaluar. No
incluir ejercicios de estiramientos en el calentamiento.
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En general la primera serie de calentamiento debe de realizarse con un

peso muy ligero y deberán realizarse de 5 a 10 repeticiones. Esta primera
serie debe de sentirse extremadamente fácil. Después deberán realizarse 2
o 3 series más de 3 a 5 repeticiones utilizando aún pesos ligeros. Para la
persona promedio 5 a 7 series totales de calentamiento son probablemente
óptimas. Los periodos de descanso entre las series de calentamiento
pueden ser relativamente cortos (de uno a tres minutos entre series).

En individuos experimentados que sepan aproximadamente cual es el peso

máximo que pueden levantar por ejercicio, se recomienda que realicen una
serie de 8 repeticiones con el 50% del peso aproximado seguido de otra
serie de tres repeticiones con el 70% del peso aproximado como parte del
calentamiento.

7. Empezar con pesos ligeros y después incrementar los pesos

progresivamente hasta que encuentres el peso máximo con el cual puedes
lograr una sola repetición. Trata de encontrar este peso en unos 3 a 5
intentos cuando mucho ya que sobrepasar este número compromete la
fuerza debido al volumen de trabajo realizado. Descansa de 3 hasta 5
minutos máximo entre cada intento. Debe de haber obligatoriamente una
persona que te auxilie por si acaso no pudieras levantar el peso a utilizar.
En algunos ejercicios al momento de realizar la prueba, si es posible, pide a
tu auxiliar que saque la barra del soporte para que evites ligeras pérdidas
de fuerza o que te estés concentrando más en sacar el peso de su base
que en realizar la prueba (por ejemplo al realizar bench press).

Respecto a los estiramientos: Generalmente se cree que los estiramientos

previos a un entrenamiento o competencia podrían prevenir lesiones deportivas,
de tal forma que estirar antes de un entrenamiento generalmente es visto como
una buena idea. En los últimos años se ha realizado investigación científica
observando los efectos del estiramiento previo a un entrenamiento o a pruebas de
1MR. Lo que se ha encontrado es que estirar antes del entrenamiento disminuye
la fuerza y potencia, esto puede afectar seriamente las pruebas de máximo de
repetición20-23. La recomendación es que realices siempre tus estiramientos al final
de tu entrenamiento o de tus pruebas de MR. Otra recomendación seria estirar los
músculos que ese día no se van a ejercitar ya que el efecto de la disminución en
fuerza y potencia está limitado a los grupos musculares que se hayan estirado.
Torres y colaboradores24 sugieren que el estirar después de realizar
entrenamiento excéntrico (contracciones cuando el músculo se alarga, el músculo
produce fuerza mientras se estira5) reduce la rigidez muscular provocada por el
entrenamiento y ayuda a restaurar el rango de movimiento normal, el estirar no
disminuye el dolor pero promueve una función normal.

Se sugiere que los levantadores principiantes o novatos no ejecuten la evaluación

del máximo de repetición en un solo intento (es decir 1MR), esto se indica ya que
en los individuos no acostumbrados al entrenamiento con pesas se aumenta el
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riesgo de alguna lesión muscular seria7,8; se ha documentado que el uso de la

prueba de 1MR en individuos no entrenados o principiantes ha llevado a lesiones
en el hombro (por prueba en Bench press), rodillas (por prueba en sentadilla) y
espina lumbar (por prueba en peso muerto) debido a la gran cantidad de estrés a
las cuales son sometidas las articulaciones durante un levantamiento máximo.

Por lo expuesto anteriormente y para minimizar los riesgos en las evaluaciones de

fuerza, científicos han desarrollado ecuaciones con las cuales se puede predecir el
máximo de repetición.

Ecuaciones generales para determinar el máximo de repetición10,25.

General para el tren superior.- Determine el peso con el cual pudo realizar
únicamente 5MR (en kilos) después traslade ese dato a la siguiente ecuación:
(Peso con el cual realizo 5 MR x 1.1307) + 0.6999

General para el tren inferior.- Determine el peso con el cual pudo realizar
únicamente 5RM (en kilos) después traslade ese dato a la siguiente ecuación:
(Peso con el cual realizo 5 MR x 1.09703) + 14.2546

Otra manera general de estimar 1MR es con la información presentada en la tabla

1, en ella se muestran cierto número de repeticiones máximas las cuales se
pueden observar en la columna del lado izquierdo, ese número de repeticiones
predice un porcentaje de 1MR, para estimar la fuerza máxima de un ejercicio
simplemente multiplica el peso con el cual realizaste cierto número de repeticiones
por el factor que se encuentra en la columna del lado derecho.

Tabla1. Estimación de 1RM en un levantamiento/ejercicio dado.

Número de máximas Porcentaje estimado de Multiplica el peso
repeticiones realizadas 1RM levantado por:
1 100 1.00
2 95 1.05
3 93 1.08
4 90 1.11
5 87 1.15
6 85 1.18
7 83 1.20
8 80 1.25
9 77 1.30
10 75 1.33
11 70 1.43
12 67 1.49
15 65 1.54
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Ejemplo para utilizar la tabla 1. Carlos realizo 5MR con 104kg en sentadilla,
entonces 104kg multiplicado por 1.15 es igual a 119.6Kg que sería su estimado de
1RM. Un dato importante a mencionar es que mientras menos número de
repeticiones realices más preciso será el estimado.

El resultado de cualquier fórmula utilizada en un estimado de tu 1RM o 100% de

carga.

En atletas avanzados también se puede presentar dificultad o será peligroso el

realizar las pruebas de 1MR para algunos ejercicios (ejemplo: Press francés).
Estudios han revelado que las ecuaciones para predecir el máximo de repetición
no son aplicables para atletas entrenados26,27 (avanzados y elite) por lo que
sugiero que avanzados realicen en su mayoría la prueba de 1MR y
exclusivamente en ejercicios que presenten dificultad, se apliquen fórmulas.

Persiguiendo el objetivo de aumentar la masa muscular se deben de comprender

ciertos conceptos e información, por lo anterior encontraras a continuación datos
que para algunos podrán resultar tediosos, pero se colocaron con el objetivo de
brindar la mayor orientación para tomar decisiones informadas en el desarrollo de
un buen programa de entrenamiento.

Continuando, la hipertrofia muscular se puede desarrollar si un individuo trabaja

en un rango del 60 al 80% del máximo de repetición9,28,29. Es por esto que una
vez determinado los pesos de máximo de repetición para los ejercicios
anteriormente mencionados, calcula los siguientes porcentajes para dichos 1MR:
60%, 65%, 70%, 75% y 80%.

Ejemplo: El máximo de repetición de Carlos en Bench Press es de 100kg, por lo

tanto 60kg = 60%, 65kg = 65%, 70kg = 70%, 75kg = 75% y 80kg = 80%.

Observa el ejemplo de la tabla 2 para darte una mayor de idea de cómo calcular
los porcentajes de MR.
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Tabla 2. Ejemplo de cálculo de porcentajes de 1MR.

Máximo de
Ejercicio Repetición 50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85%
(100% o 1MR)
Sentadilla 120 Kg 60 66 72 78 84 90 96 102
Leg Press 320 Kg 160 176 192 208 224 240 256 272
Leg curl 80 Kg 40 44 48 52 56 60 64 68
Peso muerto con 140 Kg 70 77 84 91 98 105 112 119
piernas
semirrígidas
Bench Press 100 Kg 50 55 60 65 70 75 80 85
Bench press 80 Kg 40 44 48 52 56 60 64 68
inclinado con
mancuernas
Bench press 100 Kg 50 55 60 65 70 75 80 85
declinado con
barra
Peso muerto con 150 Kg 75 82.5 90 97.5 105 112.5 120 127.5
barra
Remo horizontal 90 Kg 45 49.5 54 58.5 63 67.5 72 76.5
con barra
Remo horizontal 102 Kg 51 56.1 61.2 66.3 71.4 76.5 81.6 86.7
a una mano con
mancuerna
Press con barra 80 Kg 40 44 48 52 56 60 64 68
(hombro)
Press sentado 30 Kg por 15 16.5 18 19.5 21 22.5 24 25.5
con mancuerna mancuerna
(hombro)
Curl de bíceps 66 Kg 33 36.3 39.6 42.9 46.2 49.5 52.8 56.1
con barra
Predicador 62 Kg 31 34.1 37.2 40.3 43.4 46.5 49.6 52.7

Press francés en 60 Kg 30 33 36 39 42 45 48 51
banco plano
Copa 2 manos 40 Kg 20 22 24 26 28 30 32 34

Una vez calculados los porcentajes de 1MR y por lo tanto los pesos notaras que
habrá ocasiones en que el peso te da números con decimales, por ejemplo, en la
tabla anterior el 80% del predicador es 49.6, ese será el peso que tendrías que
utilizar. Como es de suponer en el gimnasio no hay discos de 100 gramos, por
simple lógica redondea el peso a un valor aplicable al equipo del gimnasio.

Ahora bien, en individuos bien entrenados (gente que lleva mucho tiempo
realizando entrenamiento con pesas o fisicoconstructores) se recomienda trabajar
con cargas iguales o superiores al 70% ya que quizá su cuerpo este muy
“adaptado” o “habituado” a cargas inferiores (60% al 69%) por lo que posiblemente
se necesiten mayores estímulos para desarrollar hipertrofia. Sólo principiantes e
intermedios podrán trabajar con cargas inferiores. En una revisión exhaustiva del
entrenamiento con pesas realizada por Kraemer y colaboradores6 se sugiere que
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atletas avanzados entrenen con cargas del 70% al 100% de 1MR con énfasis en
el el uso de cargas del 70% al 85% para lograr la hipertrofia muscular. Estos
datos a su vez concuerdan con la más reciente revisión exhaustiva para hipertrofia
realizada por Wernbom5 y su equipo, en donde se menciona que al parecer las
intensidades del 70 al 85% del 1MR son suficientes para provocar hipertrofia y que
cargas más altas no necesariamente resultan en mayores ganancias de masa
muscular. Individuos avanzados deberán calcular entonces 70%, 75%, 80% y 85%
del 1MR.

El apartado anterior aplica el principio del estímulo eficaz de carga30 el cual

menciona lo siguiente: El estímulo de entrenamiento debe superar un umbral de
intensidad mínima para que se pueda iniciar una reacción de adaptación. Los
estímulos inferiores a ese umbral no ejercen efecto alguno, los a penas por
encima del umbral mantienen el nivel funcional, los fuertes inician cambios
fisiológicos y anatómicos, y los demasiado fuertes producen daños funcionales. Un
ejemplo no relacionado con las pesas seria pedirle a un corredor de fondo que se
encuentre descansado que realice una caminata ligera de una hora, lógicamente
esto no produciría efecto alguno para crear adaptaciones en su cuerpo y mejorar
el rendimiento del atleta. Espero esto explique porque atletas avanzados o
fisicoconstructores deben de trabajar con cargas superiores o iguales al 70%.

Con lo antepuesto se respeta el principio de sobrecarga progresiva30 el cual

establece que cuando el deportista se ha adaptado internamente a cierta carga
externa de entrenamiento, habrá que aumentar ésta de manera progresiva para
obtener una nueva adaptación (en este caso se busca la hipertrofia muscular). El
principio de sobrecarga progresiva es uno de los mayores componentes en todos
los programas de entrenamiento. Sin sobrecarga no hay adaptación, la adaptación
neuromuscular ocurre primero y es seguida de un incremento en la masa
muscular6,31. La sobrecarga progresiva refiere el aplicar de manera sistemática un
estimulo de entrenamiento que forcé al cuerpo a adaptarse y después crecer.

Para que puedas ubicar cuál es tu carga de trabajo ideal hago ligeras
adaptaciones a las definiciones realizadas por Kraemer y colaboradores6 para
definir principiante e intermedio y al igual que Wernbom5 coloco a avanzados y
elite en una sola categoría.

Principiante: Individuo que no tiene experiencia alguna en el entrenamiento con

pesas o tiene menos de 6 meses entrenando.
Intermedio: Individuo que tiene experiencia en el entrenamiento con pesas y que
típicamente ha tenido al menos 6 meses de entrenamiento incesante
Avanzado y/o Elite: Aquel individuo con mucha experiencia y años en el
entrenamiento con pesas o que es un atleta altamente entrenado y ha logrado
niveles altos de competencia.
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2.- Realizado lo anterior, es necesario precisar algunos conceptos antes de

pasar al desarrollo del programa de entrenamiento.

Entrenar es el arte de ordenar los estímulos de carga para lograr un objetivo

determinado en un momento particular30. Un programa es un plan, un proyecto o
un conjunto de instrucciones a efectuar. Para trazar un programa de
entrenamiento para hipertrofia muscular las cargas se deben planificar y por lo
tanto debe de haber una periodización.

Por periodización del entrenamiento se entiende el ordenamiento en periodos

del ciclo de entrenamiento28. El diccionario nos dice que un ciclo es una sucesión
de fenómenos que se repiten periódicamente en un orden determinado. La
periodización utiliza variación en el diseño de un programa de entrenamiento con
pesas. La variación en el entrenamiento es un principio fundamental que justifica
la necesidad de alteraciones en una o más variables programables sobre el
tiempo, para permitir que el estímulo del entrenamiento permanezca óptimo6. Se
ha demostrado que el variar de manera sistemática la intensidad y el volumen es
más efectivo para el progreso a largo plazo.

La propuesta más común en el entrenamiento de resistencia (pesas) incluyendo

variación planeada es la periodización. El uso del concepto de periodización no
está limitado a atletas de elite o atletas avanzados y ha sido usado exitosamente
como la base de entrenamiento para individuos con diversos niveles de fitness6.

Con todo lo anterior quiero que quede claro que si quieres realizar un programa de
entrenamiento bien diseñado y/o estructurado debe de haber un plan con orden y
este a su vez debe de estar dividido en ciclos, en los cuales las cargas irán
variando con el tiempo con el objetivo de desarrollar hipertrofia muscular.

Seguramente habrás escuchado muchas veces en el gimnasio que para

“sorprender al músculo” debes de “variar” tu rutina de entrenamiento por lo que
casi la mayoría de los individuos que han escuchado esto tienden a realizar una
rutina diferente en cada sesión, pero realmente ¿Cada cuándo varían las cargas
de entrenamiento?; piensa en esto: si una semana entrenas con el 65% del 1MR,
la siguiente con el 70%, la siguiente con el 75% y así sucesivamente ¿no te suena
esto a variación de las cargas?. Recordemos que la carga de entrenamiento tiene
dos componentes fundamentales: volumen (número de repeticiones y series)5 e
intensidad (kilos o % de 1RM)28. Con esto quiero decir que aunque realices los
mismos ejercicios puedes “sorprender al músculo” si trazas un programa
adecuado, con esto expongo el porqué la periodización del entrenamiento utiliza
variación.
 11

Regresando a los conceptos. Los ciclos de entrenamiento pueden clasificarse de

la siguiente manera28,30:

• microciclos (duran pocos días, por lo general una semana o 7 días),

• mesociclos (duran de 3 a 4 semanas o 3 a 7 semanas),
• macrociclos (duran un año o un semestre) y
• megaciclos (duran 2, 3 o 4 años).

(Ver artículo escrito por Alberto Sevilla: Periodización primera parte en

http://www.neogym-online.com/entperiodizacion1.htm)

2.1- Traza tu programa de entrenamiento de acuerdo a tu nivel: Principiante,

Intermedio o Avanzado. Arma tus microciclos, mesociclo o macrociclo de
entrenamiento con las cargas para hipertrofia (60-80% del MR para
principiantes e intermedios y 70-85% avanzados y elite).

A) Observa el número de semanas a entrenar según tu nivel en la tabla 3:

Tabla 3. Resumen de las recomendaciones y principios de entrenamiento

para hipertrofia para diferentes niveles de fitness.

PRINCIPIOS NIVEL FITNESS

Nivel Principiante Intermedio Avanzado y/o Elite
Duración del 6 a 10 10 a 14 14 a 26
programa en
semanas
Sesiones por 2a3 2a4 4a6
semana
Frecuencia de 2a3 2a3 2a3
entrenamiento
semanal por
grupo muscular
Número de 1a2 2a3 3a4
ejercicios por
grupo muscular Depende de la frecuencia de entrenamiento. A mayor frecuencia menos
volumen de entrenamiento y a menor frecuencia mas volumen.
Número de 3 3 3a4
series por
ejercicio
Número de 8 a 12 8 a 12 6 a 12
repeticiones por
serie (MR o nMR) Dependiendo de la carga. Conforme aumente la carga el número de
repeticiones disminuye.
Descanso en 60 a 120 60 a 120 60 a 180
segundos entre
cada serie
Dependiendo de la carga. Conforme aumente la carga el número de
descanso en segundos aumenta.
Carga 60-70% 60-80% 70-85%
(% de 1 MR)
Adaptada de: Wernbom5, Kraemer6 y Cervantes28
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B) Multiplica el número total de semanas por 2 a 6 días según tu nivel de

entrenamiento (obviamente hablamos de días de entrenamiento por
semana). Divide el número total de días en fases, por cada fase
entenderemos un porcentaje de máximo de repetición dado, ya sea 60, 65,
70, 75, 80% o más.

Ejemplo: Carlos es de nivel intermedio por lo tanto su programa deberá

durar de 10 a 14 semanas, Carlos elige el mínimo: 10 semanas, a su vez
Carlos elige que cada semana entrenara 4 días que son los que puede
asistir al gimnasio (o días de entrenamiento), de acuerdo a su nivel él
piensa que será bueno trabajar con las siguientes cargas: 60%, 65%, 70%,
75% y 80%, por lo que realizara 5 fases de entrenamiento.

Por lo tanto 10 semanas por 4 días es igual a 40 días de entrenamiento, 40

días dividido en cinco fases es igual a 8 días de entrenamiento por fase.

En la primera fase Carlos deberá ejercitarse con el 60% del MR, en la

segunda fase con el 65% del MR, en la tercera fase con el 70% del MR y
así sucesivamente.

C) Una vez que sepas cuantas fases vas a realizar, cuantas semanas y
cuantos días por semana vas a entrenar te recomiendo trasladar esta
información a un calendario.
Siguiendo con el ejemplo de Carlos, como tiene 8 días de entrenamiento
por fase y puede asistir cuatro veces a la semana al gimnasio, Carlos
decide colocar 4 días de entrenamiento por semana en su calendario con lo
cual está armando en su programa dos microciclos de entrenamiento para
la primera fase, luego coloca otros ocho microciclos de entrenamiento, dos
para la segunda fase, dos para la tercera, etc. De tal forma que al final tiene
10 microciclos de entrenamiento y a su vez ha trazado un macrociclo.

De igual manera recuerda que lo que aquí se presenta es una alternativa

para desarrollar un programa de entrenamiento, por lo que si deseas
aumentar el periodo en semanas lo puedes hacer con base en la
información aquí proporcionada. Un dato importante a mencionar es que
usualmente se recomiendan incrementos del 5% en la progresión de las
cargas19, en cuanto al volumen de entrenamiento (series y repeticiones) se
recomiendan incrementos pequeños del 2.5 al 5% para evitar el
sobreentrenamiento6.

D) Recomiendo después incluir una “fase de recuperación”, esta deberá tener

aproximadamente el mismo número de días que se dedico a una fase
anterior (con el ejemplo de Carlos seria agregar entonces 8 días de
“entrenamiento de recuperación”). Un deportista puede tener un descanso
 13

activo en el cual descansa del entrenamiento habitual al que está

acostumbrado pero no descansa en su totalidad el entrenamiento de sus
grupos musculares o puede tener un descanso pasivo en los que no se
realiza ningún tipo de entrenamiento32, por esta razón la fase de
recuperación no se agrego a la tabla tres ya que es opcional para realizar
alguno de los “descansos” anteriores. La fase de entrenamiento de
recuperación puede trabajarse con el 50% o 55% del MR y recomiendo
realizar en promedio de 12 a 15 repeticiones por serie.

En caso de que escojas realizar un descanso pasivo te recomiendo que

este no sea muy largo, expertos en el entrenamiento de fuerza33 observaron
que dejar de ejercitarse totalmente en un periodo corto de tiempo (4
semanas) disminuía la fuerza de 6 a 9% y la potencia (la habilidad de
ejercer fuerza rápidamente) de un 17 a 14%. El estudio anterior fue
realizado en atletas con un previo entrenamiento intenso con pesas de 16
semanas.

Una vez finalizado el mesociclo o macrociclo de entrenamiento se puede

comenzar otro, pero esta vez recomiendo realizar una rutina diferente. Una
sugerencia práctica es cambiar el orden de los ejercicios y usar un agarre
diferente en algunos ejercicios. Además se tendrán que volver a realizar las
pruebas de 1MR ya que es muy posible que con el mesociclo o macrociclo anterior
haya aumentado la fuerza en diferentes grupos musculares y por lo tanto los MR
para ciertos ejercicios.

Observa el ejemplo de la tabla 4 para darte una mayor de idea de cómo trazar un
programa de entrenamiento con sus respectivos microciclos, mesociclos o
macrociclos de entrenamiento.

Tabla 4. Ejemplo de macrociclo de entrenamiento para hipertrofia muscular para

individuo de nivel intermedio que realizo 6 fases de entrenamiento (5 de
entrenamiento y una de recuperación).

MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA:

NIVEL INTERMEDIO
Intensidad de Baja Moderada Alta Muy Baja
trabajo “Regeneración”
Número de 12 10 a 12 8 a 10 8 a 10 8 12 a 15
repeticiones
por serie
Semana o 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
microciclo
Fase o carga 60% 65% 70% 75% 80% 50 a 55%
 14

INFORMACION IMPORTANTE EN LA ELABORACION DE UN PROGRAMA DE

ENTRENAMIENTO.

Los descansos sugeridos (no obligatorios necesariamente) para cada grupo

muscular (para recuperación adecuada y crecimiento) son los siguientes:

Espalda: 3 a 4 días
Pecho: 3 a 4 días
Hombro, Bíceps, Tríceps y Gastrocnémios: 2 a 3 días
Pierna: 3 a 4 días

Otra recomendación sencilla es entrenar cualquier grupo muscular nuevamente

una vez que haya desaparecido cualquier dolor provocado por el entrenamiento
(DOMS), esto sin exagerar los descansos. A su vez los descansos dependen de la
frecuencia y del volumen de entrenamiento, por ejemplo, si entrenas cada grupo
muscular tres veces por semana pero realizaste poco volumen hay mayor
oportunidad de que tus músculos se recuperen más rápido, se especula que los
entrenamientos con menos daño (microtrauma) podrían permitir que la respuesta
hipertrófica se inicie más rápido5, inclusive también se menciona que quizás el
daño muscular no es un requerimiento exclusivo para la hipertrofía6 y es muy
probable que este método (mayor frecuencia menor daño) provoque una óptima
respuesta hormonal al entrenamiento, incrementando significativamente las
concentraciones de hormonas anabólicas (testosterona, hormona de crecimiento,
factor de crecimiento semejante a la insulina) y por tanto el crecimiento muscular.

Para trazar tu rutina.

Usa la ciencia, combínala con creatividad y arma tu propia rutina de

entrenamiento.

Sugiero que principiantes incluyan un ejercicio multiarticular o básico por grupo

muscular, para intermedios y avanzados recomiendo incluir 2 ejercicios o más
según el nivel fitness y entrenar con sus respectivas cargas (% de 1MR) de
manera periodizada.

El número de ejercicios por grupo muscular a realizar esta en la tabla 3 y varía de

acuerdo a el nivel fitness de 1 a 4. Por lo que en los ejercicios restantes tienes las
siguientes opciones:

a) Calcular los MR de dichos ejercicios y trabajar de acuerdo a la carga, series

y repeticiones de tu nivel
b) Trabajar los ejercicios restantes realizando de 8MR a 12MR y realizar el
número de series de acuerdo a tu nivel
c) Realizar superseries. Una superserie es una combinación de dos ejercicios
que se realizan uno inmediatamente después del otro sin descanso entre
ellos19. Opción disponible para intermedios y avanzados.
 15

d) Realizar triseries. Las triseries son similares a las superseries, excepto que
en este caso se realizan tres diferentes ejercicios, uno seguido del otro y sin
descanso para el mismo grupo muscular19. Opción disponible para
avanzados que después de realizar un ejercicio básico le sobran 3
ejercicios como máximo por realizar.

También puedes escoger algunas de las siguientes opciones de entrenamiento

según tu nivel fitness:

Principiante
Realizar un ejercicio por grupo muscular por sesión y entrenar 2 o 3 veces por
semana

Este método cumple con la recomendación de entrenar todo el cuerpo dos o tres
veces por semana6.

Intermedio
Realizar dos ejercicios por grupo muscular y entrenar todo el cuerpo dos o tres
veces por semana.

El método anterior respeta la recomendación del colegio americano de medicina

del deporte en donde se menciona lo siguiente: Al parecer en la progresión de
individuos de nivel intermedio no es necesario un cambio en la frecuencia para
entrenar cada grupo muscular pero es adecuado hacer cambios en las variables
como son intensidad y volumen.

Otra opción es:

Realizar dos ejercicios por grupo muscular y entrenar dos veces por semana el
tren superior y dos veces por semana el tren inferior intercalados entre sí.

La última podría ser:

Entrenar por secuencia numérica realizando dos a tres ejercicios por grupo
muscular.
Día o número 1 Entrenar Pecho y Tríceps
Día o número 2 Entrenar Cuádriceps, Isquiotibiales y Gastrocnémios
Día o número 3 Entrenar Espalda, Bíceps y Tríceps
Día o número 4 Entrenar Hombro y Gastrocnémios
Después se tiene la opción de descanso o volver a empezar la secuencia.
 16

Avanzado/Elite

Entrenar por secuencia numérica realizando tres a cuatro ejercicios por grupo
muscular y 4 series por ejercicio.
Día o número 1 Entrenar Pecho y Espalda
Día o número 2 Entrenar el tren inferior
Día o número 3 Entrenar Hombro, Bíceps y Tríceps
Día o número 4 Entrenar Pecho y Espalda
Día o número 5 Entrenar el tren inferior
Día o número 6 Entrenar Hombro, Bíceps y Tríceps
Después se vuelve a empezar la secuencia.

Este método trabaja dos veces por semana cada grupo muscular pero tiene más
volumen de entrenamiento.

Otra opción es:

Realizar tres ejercicios por grupo muscular y entrenar 3 veces por semana el tren
superior y tres veces por semana el tren inferior intercalados entre sí, realizando
solo 3 series por ejercicio.

Este método trabaja tres veces por semana cada grupo muscular pero tiene
menos volumen de entrenamiento.

Para finalizar este apartado te recuerdo que el objetivo principal del artículo es que
tú armes tu propio programa y rutina de entrenamiento.

Debes de considerar que la frecuencia óptima de entrenamiento depende de

muchos factores como son volumen de entrenamiento, intensidad, selección de
ejercicios, nivel fitness, habilidad de recuperación individual y el número de grupos
musculares entrenados por sesión6.

Series al fallo muscular ¿Si o No?

El entrenar al fallo muscular se define como la inhabilidad para completar una
repetición con un rango de movimiento completo provocada por la fatiga34.
Algunas veces entrenar al fallo se describe como el realizar tantas repeticiones
como sea posible con una resistencia dada, otros definen entrenar al fallo como el
llevar a cabo una serie hasta el punto donde se falla para completar la última
repetición9.

En algunos textos se menciona que entrenar al fallo muscular permite a los

deportistas (en especial a los avanzados) romper el “estancamiento” cuando se
incorpora este tipo de entrenamiento de manera periódica dentro de microciclos de
corta duración a un programa y que el mecanismo potencial a través del cual el
entrenar al fallo muscular puede proporcionar ventajas es a través de una mayor
activación de unidades motoras (fibras musculares y nervios)34,35
 17

Aunque Willardson35 menciona que entrenar al fallo estimula la secreción de

hormonas anabólicas, Izquierdo y colaboradores34 reportaron que entrenar al fallo
muscular disminuye las concentraciones de factor de crecimiento semejante a la
insulina (IGF-1). El IGF-1 puede tener influencia sobre los mecanismos que
causan hipertrofia muscular como son: aumento en la síntesis proteica e
incremento en la producción de células satélite36,37. Además gran parte de la
síntesis proteica incrementada por el estimulo provocado por el entrenamiento se
ha atribuido al IGF-138. Por lo tanto una disminución de IGF-1 es crucial ya que
esta hormona juega un papel sumamente importante para la hipertrofia muscular.
Izquierdo y col. también encontraron que él NO entrenar al fallo produce menores
concentraciones de cortisol, el cortisol es una hormona catabólica que dentro de
sus muchas funciones degrada “destruye” el músculo esquelético y disminuye la
síntesis proteica, por lo que si hay una menor concentración de esta hormona sera
mayor la posibilidad de hipertrofia.

Por lo anterior se recomienda que el entrenamiento al fallo muscular no se realice

de manera repetida sobre largos periodos de tiempo, además que se incrementa
el riesgo de sobre-entrenamiento y lesiones por uso excesivo de este tipo de
método.”35 Otros estudios también demuestran que el entrenar al fallo muscular en
todas las series no es algo adecuado para hacer óptimo el volumen de
entrenamiento39

Wernbom5 y equipo en su extraordinaria revisión sugieren llevar todas las series al

fallo muscular o próximo al fallo. ¿Entonces entreno al fallo o no?

Debido a que hay información a favor de entrenar al fallo muscular e información

en contra y que hasta la fecha no hay algún estudio serio que demuestre que el
entrenar al fallo muscular es necesario para el crecimiento muscular, recomiendo
periodizar las series al fallo, realiza algunos microciclos al fallo muscular y otros
no; los microciclos con cargas bajas (% de 1RM bajo) recomiendo realizar las
series al nMR y por ende los microciclos con cargas altas se trabajan al fallo
muscular.

Orden de los ejercicios

Diversas técnicas de entrenamiento se han propuesto para la hipertrofia. Dentro

de estas se encuentran la pre-exhaustiva40 o sistema de pre-agotamiento19 (se
realizan siempre los ejercicios monoarticulares primero “de aislamiento” y después
los multiarticulares) y la post-exhaustiva con la cual se han probado mejores
resultados28,40 (se realizan los ejercicios multiarticulares “compuestos” inicialmente
y después los monoarticulares), esto coincide con la información de textos en
donde se sugiere que el orden de los ejercicios deberá de consistir en realizar
primero los ejercicios multiarticulares y después los ejercicios monoarticulares.
 18

“
En general es más recomendable entrenar primero los grupos musculares
grandes y después grupos musculares pequeños, ya que si se entrena un músculo
pequeño como el bíceps, será muy difícil entrenar intensamente el dorsal ancho
después por la fatiga a la que se sometió ese músculo pequeño y que funciona
como sinergista en la mayoría de los ejercicios para los dorsales”19. Otro ejemplo
es, al realizar sentadillas o bench press sería sumamente difícil utilizar cargas muy
pesadas durante el entrenamiento con unas pantorrillas (gastrocnémios) o tríceps
fatigados.

Ya sea que entrenes todos los grupos musculares en una sola sesión, que
trabajes exclusivamente el tren superior o que trabajes grupos musculares
individuales, científicos han determinado que siempre se deben de realizar primero
los multiarticulares y después los monoarticulares, se deben de trabajar los grupos
musculares más grandes primero y después los más pequeños y, se deben de
trabajar los ejercicios de mayor intensidad primero y después los de menor
intensidad.

Velocidad de ejecución por repetición “Tempo”

Principiantes e intermedios: La información científica más reciente5 sugiere

realizar cada repetición realizando uno o dos segundos en la fase positiva o
contracción concéntrica (cuando el músculo se contrae, se acorta) y dos o tres
segundos en la fase negativa o contracción excéntrica (cuando el músculo se
estira, se alarga sin dejar de desarrollar tensión). Esta información concuerda con
otros textos6 en donde se sugiere que principiantes e intermedios utilicen
velocidades de ejecución moderadas y lentas. Ejemplo: Cuando haces bíceps y
subes la barra esa es la fase positiva, es decir, subes en uno o dos segundos; y
cuando bajas la barra esa es la fase negativa y debes realizarla en dos o tres
segundos.

En estudios científicos previos se había visto que el uso de contracciones

excéntricas podría ser uno de los mejores métodos para lograr la hipertrofia
muscular, ya que se argumenta que las contracciones excéntricas estimularon la
síntesis proteica muscular de manera más rápida que las contracciones
concéntricas41. Durante la fase negativa o contracción excéntrica se genera mayor
tensión y por lo tanto mayor lesión en el músculo esquelético, lo cual se reporto
como estimulo para la hipertrofia muscular. A su vez la cantidad de tensión que se
aplique a un músculo es un mecanismo crítico para producir hipertrofia muscular lo
que a su vez está directamente relacionado con el incremento de la síntesis
proteica muscular42. Por las razones anteriores, se sugiere hacer mucho énfasis
en concentrarse más en las contracciones excéntricas. En la revisión de
Wernbom5 se menciona que las grandes cargas de peso que se logran manejando
entrenamiento excéntrico no necesariamente se traducen en mayores ganancias
de tamaño muscular y que si se lleva a cabo entrenamiento excéntrico forzado con
mucha frecuencia la respuesta hipertrófica puede verse comprometida. Además
ellos especulan que las modalidades de entrenamiento con menor daño muscular
pueden permitir que el proceso de hipertrofia empiece más pronto. La
 19

recomendación es que no te preocupes tanto por ejecutar más contracciones

excéntricas que concéntricas y que saques provecho de ambas.

Cabe recordar que un principiante no sabe ejecutar las técnicas de entrenamiento

a la perfección y un intermedio aún no posee amplia experiencia en el
entrenamiento o una técnica demasiado desarrollada por lo que si se realizan
ejercicios a una velocidad lenta o moderada se asegura el riesgo de evitar alguna
lesión muscular seria.

Avanzados y/o Elite: Un avanzado que ya sabe ejecutar a la perfección los

ejercicios y tiene vasta experiencia en el entrenamiento debe buscar siempre
variantes en su programa de entrenamiento que lo ayuden a alcanzar su objetivo.
El avanzado no debe cerrarse a una sola variante de tempo, sino utilizar todas las
técnicas necesarias para “sorprender al músculo”.

Aunque se ha sugerido que el uso de contracciones muy rápidas o de alta

velocidad poseen un menor estímulo para lograr la hipertrofia que las velocidades
lentas y moderadas, en individuos avanzados es recomendable el hacer uso de
velocidades lentas, moderadas y rápidas dependiendo de la carga, número de
repeticiones y metas del ejercicio en particular. Parece ser que el uso de
diferentes velocidades de contracción es garantía para mejoras en hipertrofia
muscular a largo plazo sobre todo en individuos avanzados6.

Como mencione anteriormente, presentando información a favor y en contra, se

entiende que el daño mecánico muscular o microtrauma resultado del
entrenamiento provocado por el uso de contracciones excéntricas, forma parte de
los estímulos para la hipertrofia, por lo que habitualmente se utilizan velocidades
lentas a moderadas de contracción para lograr dicho efecto. Un estudio reciente
realizado por Chapman43 y colaboradores demostró que el uso de velocidades
de contracción excéntricas rápidas causo mayor daño muscular que el uso
de velocidades lentas. Aunque el estudio fue realizado en sujetos no entrenados
esto sugiere que el uso de un solo tempo no es lo más adecuado ni la única
opción para un avanzado. Los resultados de otro estudio44 indican que el entrenar
con velocidad muy lentas no logran niveles apropiados de fuerza, potencia o
volumen para optimizar el desempeño atlético. ¿Si no mejoras tú fuerza cómo
planeas cargar más peso para hacer crecer el músculo? La cantidad de fuerza
desarrollada por un músculo durante el entrenamiento es generalmente
considerada como un estímulo y factor importante para hipertrofia5.

Otro estímulo para la hipertrofia es la concentración de hormonas. A mayor

cantidad de hormonas anabólicas mayor hipertrofia muscular. Un estudio45
comparo la repuesta hormonal aguda provocada por el entrenamiento con pesas
al realizar contracciones concéntricas y excéntricas de múltiples ejercicios con la
misma carga de trabajo. Se encontró que el uso de contracciones concéntricas
incrementaron de mejor manera las concentraciones de hormona de
crecimiento que el uso de contracciones excéntricas con la misma carga de
trabajo.
 20

Todo lo citado sugiere que la contracción excéntrica no es exclusivamente la más

importante y una vez más repito: un avanzado no debe cerrase a una sola técnica
o velocidad de ejecución.

Respiración

Para tener una respiración adecuada durante el entrenamiento se recomienda

para la mayoría de los ejercicios exhalar al realizar la contracción concéntrica e
inhalar en la contracción excéntrica19.

Gastrocnémios (pantorrillas)

Ya que es un grupo muscular pequeño aplicaremos una frecuencia de

entrenamiento de tres veces por semana. Para principiantes sugiero realizar un
ejercicio de 3 series de 10MR a 20MR, para intermedios y/o avanzados sugiero
realizar dos ejercicios de 4 series y con las mismas repeticiones que principiantes.

Para más información recomiendo ver el artículo escrito por Alberto Sevilla:
técnicas de shock para pantorrillas disponible en http://www.neogym-
online.com/entshopan.htm

¿Cardio en mi programa?

Durante años en la mayoría de gimnasios se ha prohibido el realizar cardio

(ejercicio aeróbico como es caminadora, elíptica, cross trainer, etc.) debido al
temor y al mito de que el aumento de masa muscular se puede ver comprometido
si incluyes este tipo de entrenamiento en tu programa. Hoy sabemos que todo esto
es falso y que incluso se recomienda incluir estas actividades en un buen
programa de entrenamiento. En uno de los más recientes artículos científicos
especializado en hipertrofia se demuestra que aunque el cardio sea incluido en un
programa de todas formas se da la hipertrofia5. Por otro lado, dentro del mismo
artículo, se menciona que el entrenamiento con pesas por si mismo puede
provocar endurecimiento de las arterias, efecto negativo que se puede compensar
si se realiza cardio frecuentemente.

La mayoría de las personas combina el entrenamiento con pesas con cardio con el
objetivo de oxidar o “quemar” grasa y/o controlar su porcentaje de grasa. La
pregunta para maximizar la hipertrofia muscular es ¿Qué debo de hacer primero?

Aunque en la revisión de Wernbom5 queda inconclusa esta respuesta mi

recomendación para hacer cardio es que lo realices después del entrenamiento
con pesas. El realizar cardio antes del entrenamiento con pesas ha mostrado una
disminución de hormona de crecimiento46 como respuesta al estímulo provocado
por el entrenamiento y se ha visto que el entrenar primero con pesas seguido de
cardio produce mayores incrementos de hormona de crecimiento47. Por otro lado
Sporer y Wenger48 encontraron que el realizar cardio antes del entrenamiento con
 21

pesas disminuía la fuerza y que esta disminución era más severa en los músculos
utilizados durante el ejercicio cardiovascular.

El entrenar cardio o el entrenar con pesas causa fatiga, de tal forma que si haces
cardio primero la calidad de tu entrenamiento con pesas para levantar cargas
puede verse afectada. Imagina tener que realizar sentadillas o desplantes después
de una sesión intensa de cardio (caminadora o escaladora), es difícil créeme,
además no tendrás la fuerza necesaria para realizar tu rutina con las cargas
necesarias de máximo de repetición, realiza el cardio al final.

En cuanto a la frecuencia concuerdo con la recomendación realizada por Alberto

Sevilla cuando se está realizando un mesociclo para hipertrofia muscular49: Limitar
el ejercicio cardiovascular a 4 días por semana como máximo por 35 minutos en
cada ocasión.

Abdomen

Un cuerpo jamás lucirá espectacularmente sin una cintura esbelta y un “six pack”
bien formado. El entrenar estos músculos no solo tiene efectos estéticos para el
cuerpo, se ha visto que el entrenar los músculos abdominales provoca un
incremento de la estabilidad del tronco y la espina lumbar lo que reduce el dolor de
espalda baja y el riesgo de lesiones en esa zona18.

Entrenar los abdominales produce un incremento del flujo sanguíneo en el centro

del organismo18, Stallknecht50 y su equipo explican que al haber un incremento del
flujo sanguíneo a los tejidos cercanos o adyacentes de los músculos contraídos
(ejercitados) una gran cantidad de epinefrina (también conocida como adrenalina:
“hormona quema grasa”) podría ser liberada a esos tejidos lo que aumentaría la
epinefrina en el tejido adiposo (grasa) consiguiendo más lipólisis (desintegración
de grasa) del tejido adiposo subcutáneo cercano a los músculos en contracción.
En otras palabras este grupo de investigadores mostraron lo que en años
anteriores se creía imposible: se puede perder grasa de áreas específicas, la
conclusión de ese estudio fue que ejercicios específicos pueden provocar lipólisis
de sitio “spot lipólisis” en el tejido adiposo. Con la información anterior puedo
recomendar en las etapas de disminución del porcentaje de grasa trabajar los
músculos abdominales la mayor parte de los días de la semana. Si quieres
que en la zona central de tu cuerpo se note un solo “cuadro” trabaja un día a la
semana el abdomen, si quieres que se noten dos “cuadros” trabaja dos días por
semana el abdomen, si quieres un “six pack” trabaja la mayor parte de los días de
la semana el abdomen, en algunos microciclos puedes aumentar los días de
descanso para no saturarlo.
 22

Obviamente en ciertos casos puede existir un exceso de grasa corporal cubriendo

a los músculos abdominales, aquí es donde entran los beneficios del cardio en un
programa de entrenamiento. A su vez si solo te enfocas en hacer crecer los otros
grupos musculares cuando llegues a la etapa de “corte” se podrá notar el rezago y
la falta de trabajo de esa zona, así es que no olvides hacer la tarea.

Ya que los músculos abdominales se utilizan como estabilizadores en la mayoría

de los ejercicios, se recomienda entrenarlos al final de la rutina19, entrenarlos
antes y llevarlos al punto de fatiga puede conducir a pérdidas de fuerza al entrenar
otros grupos musculares.

La electromiografía una vez más nos muestra cuales pueden ser algunos de los
mejores ejercicios para el abdomen. Un estudio51 determino el efecto de 6
ejercicios abdominales diferentes y la actividad eléctrica que generaron en la parte
superior del recto abdominal así como en la parte inferior (el recto abdominal es el
“six pack”). Los ejercicios fueron los siguientes: Encogimientos abdominales o
crunch, crunch con la pelota suiza o sissel, crunch con aparato Ab trainer,
elevación de piernas horizontal, rodada hacia afuera con pelota suiza/sissel y
crunch invertido. Dentro de los resultados obtenidos concluyeron que el ejercicio
que genero más potencial eléctrico fue el crunch con la pelota suiza, a su vez
notaron que el crunch, crunch con pelota suiza y crunch con ab trainer tuvieron
mayor actividad eléctrica en ambos sitios musculares que los otros ejercicios.

Los datos obtenidos por Petrofsky18 y Sternlicht52 confirman que uno de los
mejores ejercicios para trabajar el abdomen es el crunch con pelota suiza,
estos estudios mostraron que en promedio los crunches con pelota suiza trabajan
más el músculo abdominal (50% más) en comparación con otros ejercicios de
abdomen. Ahora bien la mayor carga de trabajo se observo al colocar la pelota en
la espalda baja, si la colocas en esa posición tendrás mayor trabajo abdominal.
Petrofsky encontró aún más ventaja al utilizar una pelota más pequeña (mini
stability ball) por lo que si cuentas con una te recomiendo ampliamente su uso. La
posición más ventajosa con cualquiera de las dos pelotas es colocarla sobre la
espalda baja (lumbares).

Otro estudio53 también comparo diferentes ejercicios abdominales, el ejercicio

conocido como Power Wheel (es la clásica rueda que tiene un manubrio que se
toma a los lados con las manos y se desliza el cuerpo al frente y después retorna
a la posición original), así como la elevación de rodillas suspendido con
correas demostraron ser otros de los mejores ejercicios para activar la
musculatura abdominal ya que mostraron la mayor actividad con
electromiografía para la parte superior y baja del recto abdominal así como para
los oblicuos internos y externos. Un inconveniente particular del Power Wheel es
que puede resultar no adecuado para personas con problemas de la espalda baja.
Al principio puedes realizar el Power Wheel con las rodillas apoyadas en el piso y
conforme avance tu nivel de fuerza puedes realizarlo con las piernas estiradas.
 23

Ejercicios para abdomen hay muchos, unos más efectivos que otros, algunas
sugerencias para seleccionar son las siguientes:

• Crunch con pelota suiza grande o pequeña

• Power Wheel
• Elevación de rodillas suspendido con correas
• Crunch
• Crunch con Ab trainer
• Elevaciones de rodillas en paralelas
• Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija

Como siempre recuerda que lo aquí escrito no es una ley y que con el tiempo tus
músculos abdominales se acostumbraran a dichos ejercicios. Con el paso del
tiempo debes de variar tu rutina de abdomen e incorporar otros ejercicios con el
objetivo de entrenar las fibras musculares abdominales desde diferentes ángulos y
de esta forma mantener los estímulos.

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, en la literatura científica se usan

sesiones de tres veces por semana en días alternos. Un principiante puede
trabajar dos veces por semana abdomen; intermedios, avanzados o elite pueden
trabajar 3 veces por semana y como mencione anteriormente cuando se esté en
“etapa de corte” recomiendo trabajar abdomen la mayor parte de los días de la
semana. Recuerda que el abdomen sigue siendo músculo y en “etapa de masa”
también necesita descanso.

¿Cuántas series y cuántas repeticiones? 3 ejercicios, de 3 a 4 series, de 15 a 30

repeticiones es mi recomendación, si quieres realizar más pues adelante.

Para más información puedes ver el artículo escrito por Beto Castilla: Ejercicios
básicos para el abdomen en http://www.neogym-online.com/entabd2.htm.

Agradezco al Dr. Luis Carlos Chávez, rector de la Universidad Michoacana del

Oriente por las correcciones de estilo realizadas al presente artículo.
 24

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18 Petrofsky JS, Batt J, Davis N, Lohman E, Laymon M, De Leon GE, Roark H, Tran TM, Vigeland
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