Dieta equilibrada: 5 menús

equilibrados para perder peso y

reducir grasa
09
JUN
2014
¿Sabías que en una dieta equilibrada influyen 4 factores? Variedad,
frecuencia, moderación e hidratación. Te damos 5 menús para perder
peso y grasa.

Para perder peso y llevar una dieta equilibrada, Carlos Aznar Gallego, nutricionista,
nos recomienda alimentos esenciales y nos aclara varias dudas sobre el picoteo entre
horas o la cantidad de comidas que debemos realizar al día.

 ¿Cuáles son las claves de una dieta equilibrada?;Perder peso, el objetivo

 ¿Qué alimentos son básicos en una dieta equilibrada para contribuir a la pérdida
de grasa y peso? Controla tu IMC
 ¿Qué alimentos NO son recomendables incluir en las dietas para adelgazar y por
qué?
 Trucos para perder peso y llevar una dieta equilibrada
 ¿Es conveniente picar entre horas? ¿Depende del tipo de alimentos?
  ¿Cuántas comidas recomiendas realizar al día?

¿Cuáles son las claves de una dieta equilibrada? Perder peso, el

objetivo

A grandes rasgos e independientemente del objetivo que busquemos, la dieta

equilibrada de un individuo como la dieta mediterránea debe cubrir 4 principios
básicos (salvo en situaciones en las que exista una patología asociada):

 Principio de variedad: nuestra dieta debe incluir todos los grupos de alimentos
para conseguir los nutrientes específicos que nos aporta cada uno de ellos. Aquí
tienes algunas ideas para que tus desayunos sean variados.
 Principio de frecuencia: la forma que tenemos para poder mantener un
equilibrio hormonal y energético es manteniendo un consumo frecuente y
regular de alimentos.
 Principio de moderación: de nuevo, al margen de objetivo nuestra tendencia
debe ser consumir alimentos de forma moderada, ya que por unidad de tiempo el
cuerpo tiene una capacidad limitada de asimilación y utilización de la energía y
nutrientes.
 Principio de hidratación: todas las reacciones químicas que regulan nuestro
metabolismo se dan en medio acuoso, por tanto debemos aportar agua de forma
regular a lo largo del día. Es además es una excelente herramienta para el control
del apetito y la saciedad.

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¿Qué alimentos son básicos en una dieta equilibrada para contribuir a

la pérdida de grasa y peso? Controla tu IMC

Si bien es cierto que no existen alimentos con "calorías negativas", si nuestro objetivo
es la reducción de porcentaje de grasa corporal deberíamos primar aquellos alimentos
que produzcan sensación de saciedad, a la vez que nos aporten nutrientes y pocas
calorías. Nuestra recomendación:

1. Frutas y verduras, ya que con un reducido aporte calórico son los alimentos
que más vitaminas y minerales tienen.
2. Pescados, huevos y carnes, ya que a pesar de ir asociados a una cierta cantidad
de grasa, el aporte de aminoácidos que generan es indispensable para la
protección de nuestros tejidos así como del funcionamiento de nuestro
metabolismo.
3. Frutos secos y legumbres, ya que la energía que nos proporcionan viene
asociado a una altísima cantidad de nutrientes esenciales y además la absorción
de la misma es muy lenta, lo que resulta tremendamente beneficioso para el
control hormonal.
4. Arroz: Es un alimento fundamental para la pérdida de peso. Hay que aprender a
hacer un arroz blanco suelto para poder realizar sabrosos platos.

¿Qué alimentos NO son recomendables incluir en las dietas para

adelgazar y por qué?
Básicamente aquellos que no sólo nos proporcionen grandes cantidades de energía, sino
que además lo hagan de forma rápida. Este es el caso del azúcar, las harinas y arroces
refinados -presentes en la mayoría de pastas, panes y arroces que consumimos
habitualmente, así como refrescos y zumos industriales. Estos productos generan
subidas tremendamente rápidas de azúcar en sangre, lo cual estimula una hormona que
se llama insulina que actúa introduciendo azúcar dentro de nuestros músculos -lo que a
priori podría ser positivo-, solo que cuando la subida de azúcar es brusca y en grandes
cantidades esta insulina puede estimular también la entrada de esa energía a otro tipo de
células llamadas adipocitos, las cuales están relacionadas con el incremento del tejido
graso.

Trucos para perder peso y llevar una dieta equilibrada

Además de seguir los consejos de Aitor Sánchez con su libro "Mi dieta ya no cojea" o
el movimiento realfooding de Carlos Ríos, la clave para perder peso (o más bien grasa
corporal) es generar un balance energético negativo. Es decir, consumir -de forma
controlada- menos calorías de las que quemamos, y que dichas calorías provengan de
alimentos de "calidad" nutricional. Eso sí, si exponemos a nuestro cuerpo a
una restricción calórica excesiva puede tener efectos negativos: decaimiento y el
conocido efecto rebote (nuestro cuerpo se defiende de la falta de energía asimilándola
en forma de grasa). Con tu seguro DKV de salud podrás resolver tus dudas de nutrición
con la línea médica nutricional, tendrás un asesoramiento sobre el tipo de dieta que
necesitas.

El ejercicio es innegable que es una de las principales herramientas para estimular el

gasto calórico del individuo y además optimiza la utilización de determinados
nutrientes. Hay ejercicios para perder peso. Además del ejercicio se ha demostrado
que dormir bien (que no quiere decir dormir mucho) favorece la pérdida de peso, ya que
nuestro sistema hormonal funcionará correctamente y evitaremos situaciones de estrés
metabólico que hagan que el cuerpo se “resista” a perder peso como respuesta a agentes
agresivos como es la falta sueño, el ayuno o la deshidratación.

Como siempre se desaconseja seguir cualquier dieta para adelgazar y huir de

las dietas para adelgazar rápido ya que no tienen respaldo médico y aunque al
principio suelen conseguir la reducción de peso en la gente que las sigue, a medio-largo
plazo el resultado es el contrario, recuperando el peso perdido, e incluso en algunos
casos, aumentando el peso corporal por el conocido efecto rebote.

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¿Es conveniente picar entre horas? ¿Depende del tipo de alimentos?

El picar no es que sea conveniente, sino que es una buenísima estrategia para mantener
nuestra glucemia controlada y por tanto regular nuestro apetito. El problema aparece
cuando ese picoteo es aleatorio e improvisado, al igual que debemos organizar nuestros
desayunos y comidas principales, debemos llevar un cierto control de las alternativas
de picoteo sano que están a nuestro alcance para poder incluir entre horas. En principio
los alimentos que más nos interesan son aquellos alimentos que nos aporten una
pequeña cantidad de azúcar que se absorba de forma lo más lenta posible, que venga
asociado a una importante cantidad de fibra para estimular la saciedad y siempre
acompañado con una cantidad significativa de agua. Nuestra sugerencia para un picoteo
saludable: fruta, lácteos desnatados, cantidades controladas de frutos secos,
pequeños bocadillos y sándwich de pan integral pueden ser muy buenas alternativas.

El consumo adecuado de azúcar nos ayudará a llevar una dieta equilibrada. Una receta
dulce para controlar el azúcar es la de galletas con chispas de chocolate sin azúcar. Es
una receta para aquellos que conocen los pros y las contras del azúcar.

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¿Cuántas comidas recomiendas realizar al día?

En general, para llevar una dieta equilibrada, recomiendo hacer 5-6 comidas diarias,
pero realmente lo que determina el número de comidas al día es el número de horas que
permanezcamos activos. Una persona que desayune a las 6:00 y cene a las 23:00 tendrá
que hacer un número mayor de comidas que aquella que desayune a las 9:00 y cene a
las 22:00. Lo realmente importante es no dejar grandes períodos de ayuno, ya que esto
desencadena un desequilibrio de los niveles de glucosa lo que a su vez provoca
descenso de la energía vital, incremento del apetito y tendencia a acumular grasa cuando
ingiramos comida a modo de supercompensación. Por lo tanto, no podemos decir que
haya un número de comidas recomendadas al día, sino que cada persona según el nivel
de actividad física, horarios de trabajo/estudio y sueño tendrá una recomendación u
otra.

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Carlos nos deja 5 menús equilibrados para perder peso y reducir grasa. Y tú,
¿cuáles sigues?

LUNES

 Desayuno:
o Tostada integral con tomate, aceite y kiwi.
 Media mañana:
o Piña.
 Comida:
o Ensalada de canónigos con nueces, parmesano y vinagreta de limón.
o Lubina al horno con eneldo.
 Media tarde:
o Yogur desnatado con chocolate negro.
 Cena:
1. Verduras salteadas al estilo tailandés.
2. Pollo con champiñones.
3. Mandarina.
MARTES

 Desayuno:
o Tostada integral con tomate y yogur con manzana.
 Media mañana:
o Naranja.
 Comida:
o Berenjenas rellenas.
o Pollo al limón.
 Media tarde:
o Tortitas de arroz con queso fresco y pavo.
 Cena:
1. Ensalada griega.
2. Dorada al horno.
3. Pera.

MIÉRCOLES

 Desayuno:
o Chapata con tomate, jamón y fruta.
 Media mañana:
o Mango.
 Comida:
o Verduras asadas con queso de cabra.
o Lomos de trucha al horno con tomate y cebolla.
 Media tarde:
o Compota de pera con canela.
 Cena:
1. Crema de puerros.
2. Pavo con cebolla, calabacín y salsa de soja
3. Manzana.

JUEVES

 Desayuno:
o Tostada integral con tomate y aceite y ciruela.
 Media mañana:
o Kiwi.
 Comida:
o Gazpacho.
o Solomillo de cerdo con hortalizas.
 Media tarde:
o Tarta proteica de chocolate.
 Cena:
1. Salteado de brócoli con cebolla.
2. Salmón al horno con salsa de yogur.
3. Mandarina.
VIERNES

 Desayuno:
o Tostada integral con tomate y yogur con manzana.
 Media mañana:
o Fresas.
 Comida:
o Ensalada de aguacate, mango y salmón.
o Merluza a la vinagreta.
 Media tarde:
o Yogur desnatado con compota de manzana.
 Cena:
1. Menestra de verduras.
2. Albóndigas de ternera al horno.
3. Kiwi.
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Etiquetas: Alimentación