ENTRENAMIENTO DE ESCALADA DEPORTIVA

BULDER

ALVARO ANDRES CASTILLO CARVAJAL

POLITÉCNICO GRANCOLOMBIANO
BIENESTAR UNIVERSITARIO
ÁREA DE DEPORTES
BOGOTÁ D.C.
2019
 ENTRENAMIENTO DE ESCALADA DEPORTIVA
BULDER

ALVARO ANDRES CASTILLO CARVAJAL

Evidencia de producto presentada como requisito del proceso de evaluación

por competencias de la Norma “Entrenar deportistas según estándar
técnico-táctico”.

POLITÉCNICO GRANCOLOMBIANO
BIENESTAR UNIVERSITARIO
ÁREA DE DEPORTES
BOGOTÁ D.C.
2019
 TABLA DE CONTENIDO

1. INTRODUCCION .............................................................................................. 7

2. JUSTIFICACION ............................................................................................... 8

3. OBJETIVOS ...................................................................................................... 9

3.1 Objetivo general .......................................................................................... 9

3.2 Objetivos específicos .................................................................................. 9
4. ENTRENAMIENTO DE ESCALADA - boulder ................................................ 10

4.1 Caracterización del deporte ...................................................................... 10

4.2 Caracterización de un atleta (informe de valoración físico atlética) .......... 10
4.3 Plan de entrenamiento GRÁFICO (hoja de Excel con tres periodos como
mínimo y 4 meses) ............................................................................................. 16
4.4 Plan Escrito es la explicación del plan gráfico (explicas cual es el objetivo,
del plan, las metas , el número de mesos y macro entre otros. ........................ 16
4.5 Métodos de entrenamiento (describe los métodos de entrenamiento a
realizar)............................................................................................................... 18
4.6 Medios de entrenamiento (implementos e infraestructura) ...................... 28
4.7 Método pedagógico y estrategias pedagógicasError! Bookmark not
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4.8 Plan de recuperación (estrategias como: alimentación, masajes, sauna,
entre otros) ......................................................................................................... 28
5. CONCLUSIONES .............................................. Error! Bookmark not defined.

6. RECOMENDACIONES Y TRABAJOS FUTUROSError! Bookmark not

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7. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS .................. Error! Bookmark not defined.

8. ANEXOS ......................................................................................................... 34

8.1 Anexo 1..................................................................................................... 34

8.2 Anexo 2..................................................................................................... 36
 LISTA DE TABLAS

Tabla 2. Ejemplo de tabla. ....................................... Error! Bookmark not defined.

(Para actualizar la lista de tablas, hacer click en el botón del mouse derecho
y seleccionar actualizar campos)
 LISTA DE FIGURAS

Figura 1. Metodología general para el desarrollo de un anteproyecto ............. Error!

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(Para actualizar la lista de figuras, hacer click en el botón del mouse derecho
y seleccionar actualizar campos)
 1. INTRODUCCION

El deporte de la escalada es normalmente visto como una actividad recreativa de

alto riesgo o comúnmente llamado deporte extremo, sin embargo, es un deporte
que a través de su historia ha venido perfeccionando sus técnicas, tanto de
seguridad como de entrenamiento y practica convirtiéndose en un deporte de riesgo
controlado y una actividad de deporte de aventura. Para lograr esta diferenciación
de concepto es importante tener en cuenta los estándares nacionales e
internacionales establecidos para su correcta práctica, minimizando así lesiones y
accidentes, convirtiéndose en una practica deportiva completa, al hablar de los
grupos musculares utilizados y la destreza mental y física requerida.

El deporte como tal ha tenido tanto perfeccionamiento que en Tokio 2020, se ha

establecido como deporte nuevo, serán disputadas dos pruebas diferentes, una
masculina y una femenina. Los ganadores se determinarán por la media de
puntuación entre tres modalidades de escalada deportiva:

Escalada Búlder o en bloque

Velocidad
Dificultad o lead climbing

En este documento analizaremos el entrenamiento deportivo de un deportista en la

modalidad de bulder
 2. JUSTIFICACION

Es necesario establecer un plan de entrenamiento establecido de manera individual

para poder incrementar el rendimiento deportivo, en pro de mejorar su nivel
competitivo y evitar lesiones, sobre entrenamiento o cualquier otra alteración en el
proceso de perfeccionamiento de la técnica, motricidad, fortalecimiento muscular o
su parte cognitiva aplicada al deporte hablando específicamente de táctica y
enfrentamiento de los miedos asociados al deporte.
 3. OBJETIVOS

3.1 OBJETIVO GENERAL

Establecer un plan de entrenamiento individualizado que permita una mejora significativa en la

practica integral de la modalidad de bulder de un deportista.

3.2 OBJETIVOS ESPECÍFICOS

 Realizar una medición inicial del deportista verificando todas las variables
posibles, que intervienen en el desarrollo del nivel de rendimiento en el
deporte específico.
 Listar los recursos disponibles para poder establecer el plan de
entrenamiento
 Crear un plan de entrenamiento especifico de acuerdo con los resultados
de la valoración inicial.
 Incluir los objetivos, contenidos, medios y métodos, a través de los cuales
se pretende que el deportista alcance su máxima nivel deportivo.
 Establecer una carga adecuada de acuerdo con la valoración inicial.
 Diseñar sesiones de entrenamiento coherentes al plan
 Verificar eventos deportivos en los cuales el deportista podría competir
como parte integral del entrenamiento.
 Ejecutar mediciones durante el desarrollo del plan para lograr el control de
los objetivos específicos del entrenamiento..
 4. ENTRENAMIENTO DE ESCALADA - BOULDER

4.1 CARACTERIZACIÓN DEL DEPORTE

“La escalada, es una actividad que consiste en realizar ascensos sobre
paredes, valiéndose de la fuerza física y mental propia. Se considera escalada
todo ascenso ya sea fácil, difícil o imposible de realizar (según el estado físico
de la persona) con las extremidades inferiores (pies y piernas; en algunos
casos también se podría llegar a utilizar la rodilla, por si hubiera alguna pared
al lado) y las extremidades superiores (brazos y manos). En la escalada hay
alturas que implican un peligro considerable y con el objetivo de tener
seguridad se utiliza equipo de protección.

Bulder, del inglés boulder: o escalada en bloque. Es una forma de solo integral
en la que el escalador nunca sube bastante alto como para que una caída
pueda suponerle problemas graves. Es decir, se sube un bloque de unos
pocos metros, por lo general con la caída asegurada con una colchoneta
(crash pad) que evite golpes o un compañero atento a la caída. El boulders se
puede hacer sobre roca o sobre una superficie artificial de madera tipo
plywood, a la cual se le abren huecos con un barreno. Para sujetar las presas
se usa un tipo de rosca llamada peanut, que ayuda a que la presa no se mueva
a los lados. Los boulders también pueden ser de materiales plásticos y de roca
pura. Lo principal es que no sean muy altos, para caer suavemente en la
colchoneta.

La dificultad de una escalada se puede graduar utilizando distintos sistemas

métricos. Estos sistemas varían según la región (francés, yosemite, inglés,..)
O el tipo de escalada (libre, artificial, en hielo, psicobloc). En españa el sistema
más habitual para la escalada en roca es la mezcla de la graduación uiaa y la
francesa. Para las vías de menor dificultad se emplea el sistema uiaa (números
romanos del i al v con + ó - para afinar más), para saltar después a la
graduación francesa (6,7,8,9 con subíndices a, b o c y un + o - para ajustar
más aún).”1
1 https://es.wikipedia.org/wiki/Escalada#Escalada_deportiva

4.2 CARACTERIZACIÓN DE UN ATLETA

Es importante tener varios puntos de referencia al momento de realizar la valoración
física del deportista, en este caso se tendrá en cuenta los datos más relevantes del
deportista, el punto de vista propio y se aplicarán dos test específicos que permitirán
evaluar aspectos críticos del deportista para lograr establecer el plan de
entrenamiento optimo de acuerdo a los objetivos planteados anteriormente.

4.2.1 Autodiagnóstico

Una de las cosas fundamentales antes de comenzar un ciclo de entrenamiento es

poder tener una evaluación previa y un diagnóstico de nuestra condición como
escalador entes de entrenar. Esto apunta principalmente a mejorar nuestras
carencias en el entrenamiento y orientarlo a que tan básico o avanzado debe ser
este para que podamos mejorar.

Para esto se ha elaborado un sencillo test de autoevaluación en el cual deberán

asignarle un número en función de lo que crean al leer la pregunta.

Al final se sumará el puntaje y se interpretará de acuerdo a la siguiente escala

valorativa:

Entre 0 y 24: Si la suma de la numeración de tus repuestas es de 36, significa que

debes hacer una mejoría global de toda tu escalada. El entrenamiento en estos
casos no es lo más adecuado y es preferible que mejores escalando y aprendiendo
técnica y fortaleciendo de manera paulatina. También probablemente deberás hacer
una mejoría en lo que se refiere a lo mental de la escalada.
Entre 25 y 84: Si la suma va entre 37 y 84 es el momento de comenzar a entrenar
y asesorarse de un buen entrenador para mejorar. Es importante que, dentro de la
encuesta, veas cuales fueron las respuestas con peor puntuación y focalizarse en
estas para mejorar.
Entre 85 y 120: Si tu suma es por sobre los 85, probablemente seas un escalador
muy completo. Un entrenamiento en este caso debe ir focalizado en las repuestas
de menor puntaje, sin dejar de lado un entrenamiento global.
TRAINING FOR CLIMBING -ERIC. J .HORST
Anexo No 1

4.2.2 Medición sobre variables antropométricas y composición corporal

Es importante tener en cuenta aspectos referentes a la fisionomía y el recorrido del

deportista para lograr basar el plan con respecto a estos datos y permitir datos de
referencia para los controles planificados.

Se realizarán las mediciones tres veces quedándonos con el promedio de estas.

Anexo No 2

4.2.3 Test de movilidad articular funcional o functional movement screen

(fms), de Gray Cook
En los movimientos básicos del ser humano, la estabilidad del core juega un papel
fundamental. Pero la escalada, además, exige movilidad y adaptación de la columna
vertebral. Para ello, el cerebro actúa de manera refleja, como respuesta a las
acciones voluntarias.

Con dicho test se pretende crear un estándar objetivo del movimiento funcional
humano. Es decir, lo que serían unos requisitos mínimos indispensables para
considerarse funcional.

Consta de 7 pruebas, a las que se deberá asignar una puntuación entre 0 y 3

dependiendo del resultado:

 Realiza cada prueba tres veces, y apunta el mejor resultado de los

tres.
 Luego, en aquellas que examines por separado los dos lados del
cuerpo, suma la peor de ambos en la nota total.

Se requiere un material mínimo:

 Palo o tubo de pvc

 Cinta métrica o tabla de 10 cm
 Cinta adhesiva

Las pruebas se realizan descalzo/a, con alguien que ayude a verificar y trascribir los
resultados, es indispensable realizar un calentamiento previo a las pruebas.

1. TEST DE MOVILIDAD ARTICULAR DE HOMBROS

Con esta prueba evaluarás tu movilidad articular de hombros, escápulas y
columna torácica.
 Con la mirada al frente y los pies juntos, intenta juntar tus manos detrás de
tu espalda. Una mano bajará por detrás de la cabeza y la otra subirá por la
espalda. Mantenlas cerradas en forma de puño.
Puntúa:
• 3 Si se tocan o hay menos de una mano de distancia.
• 2 Existe una distancia inferior a una mano y media.
• 1 La distancia es superior a una mano y media.
• 0 Si hay dolor.
Realiza 3 repeticiones por lado. Apunta la mejor de cada lado. En la nota total,
suma la peor de las dos.

2. SENTADILLA PROFUNDA CON BRAZOS ESTIRADOS

 Realizar correctamente una sentadilla profunda precisa coordinación, un
core estable y movilidad articular. Las articulaciones involucradas son
 muchas: tobillos, rodillas, cadera, cintura escapular y hombros. Si sales a la
calle y realizas esta prueba al azar, pocos serán los que la superen.

Ejecución del ejercicio:

 Abre los pies a la altura de los hombros, paralelos entre sí.
 Para conocer la apertura de las manos, apoya el palo en la cabeza. Éstas
irán donde los codos estén a 90º. Una vez conozcas la posición, extiende
los brazos para levantar el palo.
 Con la mirada al frente, desciende lo más profundo que puedas,
manteniendo los talones pegados al suelo.
 Evita que las rodillas se metan hacia el interior (valgo). El palo ha de
permanecer paralelo al suelo.
Puntuación:
• 3 Si la ejecución es perfecta sin ayuda externa: Caderas por debajo del nivel
de las rodillas, torso recto paralelo a la tibia, rodillas rectas y palo horizontal
en la vertical de los pies.
• 2 Si para ejecutarlo correctamente necesitas elevar los talones o curvar la
zona lumbar.
• 1 Si no eres capaz de realizarlo ni con ayuda para elevar los talones.
• 0 Si hay dolor.

3 TEST DE ELEVACIÓN ACTIVA DE PIERNA ESTIRADA

Para evaluar la estabilidad del core, y la flexión y extensión de la cadera.
 Túmbate boca arriba en el suelo, con las piernas juntas. Mantén los brazos
estirados, con las palmas hacia arriba. Eleva una piernalo que puedas, sin
flexionar el tobillo ni la rodilla. La cadera y la otra pierna han de permanecer
inmóviles, pegadas al suelo.
Para puntuar, necesitarás la ayuda de alguien que te evalúe con el palo. Lo
colocará marcando la vertical del talón:
• 3 El palo baja entre la mitad del muslo y la cadera.
• 2 El palo queda en la mitad inferior del muslo.
• 1 El palo queda por debajo de la rodilla.
• 0 Hay dolor
Apunta, de nuevo, los mejores resultados de ambos lados. Para la nota total,
suma el peor de los dos.

4- TEST DE PASO DE OBSTÁCULO

Con este simple ejercicio verás qué compensaciones y asimetrías presenta tu
cuerpo en la práctica de la locomoción, junto a la estabilidad del core y del glúteo
medio.
Necesitarás un obstáculo ligeramente inferior a la altura de tus rodillas. Puedes
usar la cinta adhesiva en el marco de una puerta.
Ejecución de la prueba:
  Sujeta el palo por detrás de la cabeza, apoyado en el cuello, encima de tus
hombros. Así se evita que utilices los brazos para estabilizarte.
 Empieza con los pies juntos y paralelos. La punta de estos ha de coincidir
con la vertical de la cinta.
 Manteniendo la postura recta, levanta una pierna por encima de la cinta y
toca con el talón el otro lado. No flexiones ni eleves la pierna de apoyo.
 Sin perder la postura recta de la espalda, vuelve a la posición inicial.
Puntuación:
• 3 Tobillo, rodillas y caderas permanecen alineados y no se compensa con
la zona lumbar. El palo se mantiene paralelo al suelo y no tocas la cinta.
• 2 Para completar el ejercicio rompes la alineación de tobillo, rodilla y cadera,
compensas con la zona lumbar o el palo toca el marco de la puerta.
• 1 Pierdes el equilibrio, el palo no permanece horizontal o tocas la cinta con
el pie.
• 0 Sientes dolor al hacer el ejercicio.

5- TEST DE ZANCADA EN LÍNEA

Evalúa tu estabilidad y equilibrio, además de la movilidad articular de tu tren
inferior (cadera, rodillas y tobillos). En la versión oficial se realiza sobre un tablón
de madera.También servirá una línea recta en el suelo marcada con la cinta
adhesiva o tiza. La longitud de la línea ha de ser equivalente a la altura que hay
desde tu rodilla al suelo.
Ejecución de la prueba:
 Coge el palo por detrás de tu espalda. En esta ocasión, en vertical. La mano
izquierda lo cogerá por la zona lumbar y la otra por detrás del cuello.
 Coloca un pie con la punta justo al final de la línea. Da un paso, hasta que
el otro pie marque con el talón el inicio de ésta.
 Sin mover los pies, baja el cuerpo hasta tocar con la rodilla el suelo. Sin
elevar el talón del pie adelantado, la rodilla debe apoyar tras éste.
 Vuelve a la posición inicial impulsándote con el pie adelantado. Debes
realizar el test para ambos lados.
 El palo permanece en contacto constante con tu cabeza y espalda. Así
evitarás flexionar el tronco.
Puntuación:
• 3 Ejecución perfecta, sin perder la alineación, ni flexionar el tronco, ni
levantar el talón y con una adecuada estabilidad y equilibrio.
• 2 Se produce una compensación flexionando el tronco, que se observa al
separarse el palo del cuerpo.
• 1 Pierdes el equilibrio
• 0 Sientes dolor

6- ESTABILIDAD DEL TRONCO EN FLEXIÓN

 Muestra tu estabilidad y fortaleza del core. También tu capacidad para producir el
movimiento sin producir compensaciones, manteniendo la posición neutra de la
columna.
Ejecución de la prueba:
 Tumbado boca abajo, apoya tus manos a una anchura similar, o ligeramente
superior, que la de los hombros. Los pulgares quedarán a la altura de tu
frente si eres hombre, o de la barbilla si eres mujer.
 Con la piernas y el tronco totalmente estirados, realiza una flexión estirando
tus brazos.
Puntuación:
• 3 Perfecta ejecución sin doblar el cuerpo, y usando sincronizadamente
hombros y caderas.
• 2 Para poder ejecutar una buena técnica, debes descender ligeramente la
posición de las manos. Es decir, el pulgar a la altura de la barbilla para los
hombres, y de los hombros para mujeres.
• 1 No eres capaz de realizar el ejercicio manteniendo la posición firme del
tronco.
• 0 Te duele algo.

7- ESTABILIDAD CON ROTACIÓN

Ejercicio combinado de extremidad superior e inferior. Evalúa la estabilidad de
hombros, tronco y pelvis. Resulta además muy interesante para los escaladores,
pues además de analizar la estabilidad, también muestra tu capacidad de
estabilidad dinámica, utilizando tu peso. Este “contrabalanceo” es un básico en la
técnica de escalada.
Con la cinta, marca una línea recta en el suelo de alrededor de 1 metro.
Ejecución de la prueba:
 Colócate “a 4 patas” (posición cuadrúpeda) simétricamente sobre la cinta,
con el torso recto y paralelo al suelo. Muslos y brazos bajan perpendiculares
al suelo y tronco.
 Estira una pierna y un brazo del mismo lado, manteniendo la posición del
tronco horizontal y la neutralidad de la columna.
 Ahora, intenta tocar a mitad de recorrido el codo con la rodilla, sin perder la
estabilidad del tronco.
 Si no puedes realizar la prueba con brazo y pierna del mismo lado, prueba
a hacerlo con las extremidades de distintos lados. En este caso, el contacto
de codo y rodilla se deberá realizar en la vertical de la cinta.
 Evalúa ambos lados.
Puntuación:
• 3 Ejecución perfecta, con pierna y brazo del mismo lado.
• 2 Ejecución perfecta, pero con las extremidades de distintos lados.
• 1 No consigues realizar ninguno de los anteriores por pérdida de equilibrio
o falta de movilidad.
• 0 Sientes algún dolor.
F UNCTIONAL M OVEMENT S CREEN (FMS), DE GRAY COOK
Anexo 3

4.2.4 TEST DE RESISTENCIA, FUERZA Y TECNICA

Para este test se han diseñado cuatro pruebas sencillas que darán un parámetro de
medición de determinadas características del deportista en el momento de escalar,
como lo son fuerza, resistencia, técnica y táctica. Antes de iniciar estas pruebas el
deportista debe realizar el calentamiento básico.

La primera prueba consiste en realizar tres periodos de suspensión al fallo en los

agarres laterales de la tabla de entrenamiento. Se anotarán los tres resultados y se
promediarán. Entre suspensiones se realizará una recuperación activa de 3
minutos.

La segunda consiste en realizar la mayor cantidad de dominadas posibles en tres

intentos, sumando dichas sesiones. Entre cada una se realizará una recuperación
activa de 5 minutos.

En la tercera prueba se realizarán cuatro movimientos Traversos, dos a la derecha

y dos a la izquierda contando la cantidad de movimientos realizados con las manos.
Se sumarán las cifras de cada lado totalizando los movimientos en cada uno.
El cuarto y ultimo se colocarán cuatro bulders de diferente dificultad y se brindará la
posibilidad de realizar tres veces cada uno. De igual manera la persona podrá elegir
el orden a realizar cada uno de estos. Si se realiza en el primer intento se colocará
una puntuación de 3, en el segundo de 2 y el tercero de 1, de no realizarlo se
colocará un valor de 0.

4.3 PLAN DE ENTRENAMIENTO GRÁFICO

PERIODO PREPARATORIO COMPETITIVO

ETAPAS GENERAL ESPECIAL PRECOMPETITIVO COMPETITIVO
COMPETENCIAS PI C C CS CP
MESOCICLOS ENTRANTE DESARROLLADOR ESTABILIZADOR DESARROLLADOR PRECOMPETITIVO COMPETITIVO
MESES JUNIO JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE
TIPO DE MICROCICLO A C C R CH CH CH R C C R C CH CH CH C R C R APRO R COM R R APR COM
MICROCICLOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
DIA DE INICIO 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 5 12 19 26
DIA DE FIN 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 3 10 17 24 1
100
90
80
70
60
50

4.4 PLAN DE ENTRENAMIENTO ESCRITO

4.4.1 OBJETIVO

Participar en la competencia del Grupo Cerros, mejorando el puntaje obtenido en la

anterior parada.
4.4.1.1 OBJETIVO DEL PERIODO PREPARATORIO

Incrementar el dominio de la técnica de pies en diferentes superficies.

4.4.1.2 OBJETIVO DEL PERIODO COMPETITIVO

Participar en la competencia interna del grupo ocupando el primer lugar.

Participar en la competencia del grupo cerros ocupandoo un lugar en el pódium.

4.4.1.3 OBJETIVO DE LA ETAPA GENERAL

Mantener la carga en el tren superior y el core para lograr incrementar la fuerza.

Iniciar trabajo en piernas para lograr fortalecer tren inferior.

4.4.1.4 OBJETIVO DE LA ETAPA ESPECIAL

Enfatizar procesos de análisis y resolución de rutas.

4.4.1.5 OBJETIVO DE LA ETAPA PRECOMPETITIVA

Manejo de la presión en competencia.

4.4.1.6 OBJETIVO DE LA ETAPA COMPETITIVA

Control del ritmo de escalada y estrategia de competencia.

4.4.2 MESOCICLOS

Se ha diseñado un plan con 6 mesociclos, divididos de la siguiente manera:

1. Entrante. Compuesto por 4 microciclos. Uno de ajuste, dos corrientes y uno

de recuperación.
2. Desarrollador. Integrado por 4 microciclos. tres de choque y uno de
recuperación.

3. Estabilizador. Contiene 3 microciclos. Dos corrientes uno de recuperación.

 4. Desarrollador. Formado por 6 microciclos. dos corrientes, tres de choque y
uno de recuperación.

5. Precompetitivo. 5 microciclos. uno corriente, dos de recuperación, uno de

aproximación y uno de competencia.

6. Competitivo. 4 microciclos. dos de recuperación, uno de aproximación y uno

de competencia.

7.
4.4.3 MACROCICLOS

Se han determinado dos periodos, el preparatorio y el competitivo:

El primero contempla los mesociclos general y especial, cuyo contenido se basará

en preparación física y perfeccionamiento de la técnica.

El segundo incluye el periodo precompetitivo y el competitivo. Consistirá en la

preparación específica y participación en competencias.

4.5 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

4.5.1 CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO

Previo a cualquier sesión de entrenamiento se realizará un calentamiento 5 minutos

con salto de laso y 5 de burpees, y 15 minutos que contemplará movimientos
articulares de 30 s en cada articulación, seguido de un estiramiento completo de 5s
por cada parte corporal. Luego se realizará una practica de 5 minutos con el tubo
de pvc con peso para antebrazos.

4.5.1.1 Salto de laso

HTTPS :// DEPORTE . UNCOMO . COM / ARTICULO / COMO - SALTAR - A- LA- CUERDA-28354. HTML

4.5.1.2 Burpees

HTTPS :// WWW . THEFATKIDINSIDE . COM / HEALTH - BENEFITS - BURPEES - EVERYDAY /

4.5.1.3 Movilidad articular

HTTP :// ROCODROMO . MX / TIPS - DE - ESCALADA- CALENTAMIENTO /

https://elmurodeacrobarium.files.wordpress.com/2013/06/calentar-dedos.jpg?w=729&h=400&crop=1

4.5.1.4 Estiramientos

HTTP :// ROCODROMO . MX / TIPS - DE - ESCALADA- CALENTAMIENTO /

HTTP ://2. BP . BLOGSPOT . COM /-H X 3R S E XO L6 K /UO FBX 1 YEC V I/AAAAAAAAB M M/ Q D AE Q 9 GZ 51I/ S 1600/ ESTIRAMIENTOS -
EXTREMIDADES . GIF

HTTPS :// WWW . PASOCLAVE . COM / EJERCICIOS - FORTALECER - MUNECAS - PREVENIR - LESIONES - ESCALADA /

4.5.1.5 Calentamiento con tubo de pvc

El ejercicio consiste en ir girando la barra, mientras vas

enrollando la cuerda. Una vez la has enrollado, desenróllala y
haz el ejercicio girando la barra hacia el otro lado.
4.5.2 ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS

Actualmente se recomienda introducir trabajo de al menos dos actividades

diferentes en los mesociclos, en este caso se recomienda un trabajo cardiovascular
de 30 minutos al día en las sesiones establecidas acompañadas por una rutina de
yoga diseñada para escaladores, estas dos actividades se realizaran tres veces a
la semana. Por supuesto, priorizando la escalada, que es lo que interesa progresar.
Las otras actividades se utilizan para fortalecer la parte cardiovascular y cambiar
escenarios y grupos musculares, usándose como recuperación activa y trabajo
funcional.

Se recomienda utilizar una banda trotadora, bicicleta estática o escaladora para

realizar los 30 minutos de trabajo cardiovascular en un mismo ritmo cardiaco
monitoreado constantemente para asegurar un ejercicio optimo en este caso
trabajaremos al 70 %. Este ritmo es diferente para todas las personas en este caso
se determinará con la siguiente formula:

Para hombres: FCmax = ((210 – (0,5 x edad en años)) – (20 % del peso))
Para mujeres: FCmax = (210 – (0,5 x edad en años)) – (20% del peso) +4

Luego de terminar esta sesión se realizará la rutina de Yoga establecida para

escaladores, la cual nos ayudará a mejorar elasticidad, balance, equilibrio y
concentración.

https://www.youtube.com/watch?v=Hhw3GRtJRSc

Estas sesiones se realizarán los martes, jueves y sábado.

4.5.3 ACTIVIDADES ESPECÍFICAS

Para las sesiones de entrenamiento específicas de escalada se utilizarán dos tipos

diferentes de entrenamiento uno dirigido a la fuerza y otro a la técnica, haciendo
especial énfasis a ejercicios que nos ayuden a mejorar la técnica de los pies en los
movimientos de la escalada. Los determinados para fuerza se realizarán lunes y
viernes y el relacionado con técnica el miércoles.

4.5.3.1 FUERZA

Dominadas: De acuerdo con la evaluación inicial se determina la carga para la

realización de cinco series de cinco dominadas en tres diferentes agarres de la tabla
de entrenamiento con descansos entre repeticiones de 10s y de 3m entre series.
 1 3 3 1
2 2

HTTPS :// WWW . SUESCALADA. COM / TABLAS - DE - ENTRENAMIENTO - CAMPUS - BOARD /1352- TABLA- ENTRENAMIENTO - ESCALADA-
MERAKI - TANATHOS -. HTML

Suspensiones: Basándonos en las evaluaciones realizadas se establece un tiempo

de suspensión de 10s en 12 tipos diferentes de agarres en la tabla de entrenamiento
con 3m de descanso entre cada repetición.

1 2 3

4 5 6
8 9
7

10 11 12
:// WWW . SUESCALADA. COM/ TABLAS -DE-ENTRENAMIENTO -CAMPUS -BOARD /1352- TABLA- ENTRENAMIENTO -ESCALADA-
MERAKI - TANATHOS -. HTML

Abdominales: Se realizarán dos rutinas de entrenamiento de abdominales usando

la tabla de entrenamiento y los aros.

En la tabla de entrenamiento se realizará una suspensión e los agarres laterales

con una de las manos y se subirán ambos pies al agarre contrario, se retorna a la
posición inicial y se cambia de lado, se harán tres series de dos repeticiones (dos a
cada lado) con un descanso de 1m entre series.
 HTTPS :// WWW . INSTAGRAM . COM / P /B YKUR SOIYFS/

Realizar este ejercicio cinco series de 10 repeticiones

con descanso de 2m entre series

Mantener la posición de la imagen

durante 1m realizar 10 repeticiones
con 1m de descanso entre ellas.

4.5.3.2 TECNICA DE PIES

4.5.3.2.1 Parte teórica
Dominar la técnica de pies es necesario para mejorar la técnica en la escalada.
Aunque muchos escaladores suelen considerar que la fuerza de brazos como lo
más importante a desarrollar, en cuanto le dedicas un tiempo a este deporte te das
cuenta que utilizar bien los pies es fundamental para seguir progresando y optimizar
la fuerza empleada para lograr los bulders propuestos.

Cualquier apoyo de pie requiere precisión y concentración, de lo contrario tus pies

resbalarán constantemente. Según las zonas de apoyo, podemos hablar de una
técnica u otra:

HTTPS :// EXPLORETRANSLATIONS . WORDPRESS . COM /2017/02/03/ TECNICAS - DE - ESCALADA- TRABAJO - DE - PIES -
TERMINOLOGIA - EN - ES /

Cantear: para cantear utilizaremos el canto interior (5) y el exterior (7) del pie de
gato para pisar sobre salientes pequeños más o menos planos o con un borde o
saliente. Requiere precisión, pero cuando se hace bien notamos que se puede hacer
mucha fuerza sobre estos cantos.

También se puede utilizar la punta (6) del pie que nos aporta precisión y fuerza
cuando nos levantamos sobre él o para llegar a apoyos que están más alejados. En
inglés utilizan también la palabra backstep para referirse al apoyo sobre un canto
con la parte exterior del gato para realizar una bicicleta o para girar nuestro cuerpo
pegando la cadera a la pared para alcanzar agarres alejados. Podemos decir
puntear o pisar con punta cuando utilizamos esta parte del calzado. El nombre que
recibe en inglés la técnica de canteo es edging y cantear to Edge.
Pisar en adherencia (smearing): en estos casos aprovechamos la adherencia que
se genera al pisar con la suela de goma (1) del pie de gato sobre la roca. Utilizamos
esta técnica cuando la pared no presenta salientes que nos permitan cantear.
Cuanta mayor superficie de contacto, mayor fricción y, por tanto, mayor adherencia
(si se aplica bien la técnica, ya que, de no hacerlo bien, el pie resbalará). Podemos
utilizar tanto la planta (1) como la base del talón (3) para generar adherencia y
progresar.
Talonear: técnica en la que se utiliza el talón (4) a modo de gancho para progresar.
Suele utilizarse cuando el pie en el que queremos pisar está a la altura de nuestra
cadera o más arriba. Es muy necesario conocer la técnica si escalamos en bloque
también para progresar en techos y salir de ellos. Puede utilizarse también la base
del talón (3) y aprovechar la adherencia del pie de gato para subir el cuerpo. En
inglés, a este concepto de gancheo se le llama hooking. Si el gancho lo hacen con
el talón lo llaman heel hook y si utilizan el empeine toe hook, que explicamos a
continuación
Empeinar o toe hook: sería el mismo concepto que el talón, pero con el empeine (8)
o parte superior del pie. Utilizamos esta zona a modo de gancho. Cuando la zona
donde queremos empeinar está muy alejada podemos ganchear con la parte interior
de gato (2), en inglés instep, no tanto con el empeine.
Las técnicas se pueden combinar, por ejemplo, un talón punta, en el que
empotramos el pie apoyando con el talón y haciendo fuerza también con la punta
del gato o el empeine. En inglés no se complican tampoco y utilizan heel-toe hook
para referirse al talón punta.
También podemos pisar con un pie y empeinar al mismo tiempo en un agarre de
techo haciendo una pinza con los pies y haciendo fuerza a modo de cizalla.
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4.5.3.2.2 Ejercicios específicos

De estos ejercicios se alternaran en las sesiones de entrenamiento practicando tres

de ellos en cada una.

 Trabajo de apoyos: En el muro de escalada se escalará realizando la

siguiente secuencia de movimientos: Mano -> mano -> pie -> pie, en un orden
estricto, con la peculiaridad de garantizar siempre, como mínimo, 3 apoyos.

 Equilibrio: Es necesario practicarlo con otro deportiosta, con el que se

escalará de forma alterna de la siguiente forma: La primera persona va
escalando hasta que la segunda dice ¡PARA! indicando la mano o pie que el
escalador debería separar de la pared. En ese mismo instante, la primera
persona (la que está en la pared) tiene que buscar el máximo equilibrio
posible durante unos 5 segundos sin mover manos ni pies de las presas que
había elegido en el momento del aviso de la segunda persona, continuara su
recorrido y hará en total 5 pausas. En ese momento se bajará y comenzará
 el otro deportista, al terminar este completará una serie. Se realizarán cinco
series de este ejercicio.

 Trabajo de tronco y piernas: Hay que posicionarse en el muro se tocará con

las manos todas las que estén al alcance, sin cambiar de presas los pies
volviendo finalmente a la posición de inicio. Una vez se han tocado todas,
hay que ir repitiendo el ejercicio, pero ahora moviendo el tronco y piernas,
para llegar a las mismas presas anteriores gastando el mínimo de energía
posible. Se elegirán 10 presas en un orden y mano específica. Se realizarán
3 series a la derecha y 3 series a la izquierda sin mover tronco ni pies y la
misma cantidad moviéndolos.

 Dictado: Un deportista va dictando (con un palo de escoba o de pvc) las

presas de pie que debe ir tomando el compañero (no antes, sino mientras
éste escala) y atendiendo las órdenes del apuntador al principio hay que dejar
que se agarren como se quiera, pero conforme se quiera exigir mas al
deportista se especificará la parte de la presa a tomar y el tipo de agarre.
También es necesario alternar las manos y no juntar en la presa a no ser que
sea la instrucción. Se realizarán 5 series de 15 movimientos.

 Secuencia: Cada deportista diseñará una secuencia que progresivamente

tratará de dar la vuelta al muro con el menos número de presas posible. Se
realizará por sesión un recorrido a la derecha y otro a la izquierda.

 El Reloj: El deportista se ubica sobre dos presas buenas de pies no más allá
de los hombros y otras dos para las manos a la altura de los ojos y no más
allá de los hombros tampoco. Luego empezará a mover el cuerpo hacia un
lado y hacia el otro, completando 5 movimientos hacia cada lado haciendo
un círculo. Las manos ni los pies se moverán de las presas de apoyo. Una
vez terminado hará lo mismo en cada cara del muro es decir 4 series de diez
movimientos circulares.

 El surfista: Se eligen dos presas para manos, el escalador deberá dominar

estas las presas y alternar con mano derecha llegar a la presa más lejana a
la mano contraria que deja en las presas de inicio. En otras palabras, suelta
una mano y estira el brazo mientras la pierna contraria también se estira
equilibrando el cuerpo, y bloquea con el pie (en la pared) para llegar lo más
lejos posible. Se realizarán cinco repeticiones hacia la derecha, cinco a la
izquierda y se repetirá en cada cara del muro (4 series)

4.5.3.2.3 Bulders
Para terminar esta parte del entrenamiento, se realizarán tres bulders en cada cara
para un total de 12 bloques a resolver. Máximo de intentos por cada uno 3. Estos
bloques se establecerán teniendo en cuenta las técnicas de pies enseñadas

4.6 MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

4.6.1 IMPLEMENTOS

Para realizar el entrenamiento se cuenta con los aros de Cross fit, la tabla de
entrenamiento, los balones medicinales (2,5,10 KG), barras de peso para fitness.

4.6.2 INFRAESTRUCTURA

Se cuenta con un muro de escalada y se tiene a disposición un gimnasio dotado

para los ejercicios cardiovasculares y salones con ayudas audiovisuales para las
sesiones de yoga.

4.7 MÉTODO Y ESTRATEGIAS PEDAGÓGICOS

4.7.1 METODO

Para este caso se realizará una mezcla entre un método invariable al hablar del
trabajo cardiovascular y un método discontinuo en el momento de entrenar la parte
específica de escalada al contar con alternaciones en el tiempo de trabajo con un
tiempo de recuperación y pueden se realizarán en repeticiones o intervalos.

4.7.2 ESTRATEGIAS

Dentro de las estrategias pedagógicas se utilizarán algunos juegos diseñados para

la escalada, acompañados de una estructura por sesión que permitirá un
aprendizaje variado saliendo de la monotonía de un entrenamiento lineal.

4.8 PLAN DE RECUPERACIÓN

4.8.1 DESCANSO Y ALIMENTACIÓN

Lo tratado en este documento solo contempla la mitad de un buen entrenamiento.

Es importante que el deportista cuente con tiempos de descanso adecuados y una
buena alimentación, estos permitirán al cuerpo adaptarse a los distintos progresos
y cargas y lograr el objetivo del entrenamiento.

Vale la pena aclarar que se requiere del compromiso del deportista en esta parte
para lograr alcanzar un óptimo entrenamiento.
4.8.2 DESCANSO, RECUPERACIÓN Y DESCARGA

Cobran especial importancia dos conceptos:

4.8.2.1 ESTIRAMIENTOS Y

Recuperación: no olvidar esta fundamental fase del entrenamiento, haciendo

estiramientos y movimientos excéntricos (movimientos que el músculo realiza para
volver a su posición inicial de reposo).

4.8.2.2 MOVIMIENTOS EXENTRICOS

4.8.3 ALIMENTACIÓN

Es claro que si se exige físicamente al deportista, la recarga de energía debe ser de

calidad y el aporte completo de nutrientes serán importantes.

Es indispensable que el atleta tenga en cuenta ciertos grupos de alimentos que

favorecerán su nutrición en el desarrollo del ejercicio, idealmente se deben
monitorear las calorías consumidas para así poder reemplazarlas sin exederse o
quedar corto al momento de consumir alimentos.

Los grupos de alimentos más recomendados son;

Pescado

El pescado es una fuente fundamental de proteínas. Apenas tienen grasa, y la

digestión es sencilla. El pescado blanco como la pescadilla, el bacalao fresco, la
raya o el rape serán los ideales.

Cereales

Pan integral, arroz integral, son la base de la alimentación de los deportistas. Son
fuente de energía, aportan fibra lo que nos ayudará también a limpiar el organismo
y regular su ritmo (perfecto tras volver de las vacaciones además).

Carne
Las ideales para los deportistas son las blancas ya que tienen mejor contenido en
grasa, como el pavo, el pollo, el conejo… carnes con una proteína de gran valor que
ayuda a recuperar rápidamente la masa muscular.

Verdura y fruta

Claves en una dieta sana y más en la alimentación de un deportista por su alto

contenido en minerales, vitaminas y antioxidantes. Las frutas hidratan y recuperan
el cuerpo después de una jornada de intenso ejercicio. Nunca debe faltar en la dieta
de un deportista, siendo el plátano, el melón, la sandía y el aguacate fundamentales.
La verdura de colores más intenso tiene mucho más aporte de vitaminas al
organismo.

Lácteos

Leche desnatada, yogures desnatados, quesos con poca grasa, los derivados de la
soja… alimentos con mucho calcio y vitamina D esenciales para los huesos y claves
en la pérdida de peso.

Papas

La papa aporta energía por su alto contenido en hidrato de carbono, se digiera

fácilmente y es saciante, por lo que el deportista además no se notará hinchado.

Miel

Además de ser fundamental en muchos productos de cosmética, su aporte

energético es altísimo; a corto plazo es muy bueno por su elevado índice glucémico.
La miel es un perfecto ansiséptico para el organismo.

Huevos

Un alimento muy importante para mantener los músculos fuertes. Son una gran
fuente de proteína y un alimento perfecto para recuperar. Clave en la dieta de todos
los deportistas.
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Acá se encuentra un menú esquemático para el deportista profesional

Si la alimentación debe ser siempre equilibrada, para un deportista de alta

competición, como es un futbolista de elite, debe ser más precisa. Además, la
ciencia de los alimentos ha de ser llevada a la práctica de manera imaginativa y
sabrosa en la cocina.
Esquemáticamente, estas son algunas observaciones prácticas entre las más
importantes... ¡además de comer despacio!

DESAYUNOS
Yogures, leche, cereales, pan integral de centeno, avena, trigo o maíz, salmón
ahumado, huevos pasado por agua, jamón ibérico, fruta fresca o zumo natural,
tomate fresco triturado, aceite de oliva o algo de mantequilla y mermelada.

COMIDAS Y CENAS
(Ensaladas, cocidos, guisados, al vapor, parrilla, asados)

Primeros platos

Cremas de verduras, sopas mixtas y consomés.

Platos abundantes de verduras de hoja, brócoli, remolacha, tomate, cebolla,
pimientos, zanahoria, calabacín, berenjena...
Ensaladas con pollo troceado, maíz, pasas, fruta...
Platos abundantes de legumbres, de pastas diversas con aceite de oliva, de arroz
con brotes de soja y tomate fresco, arroz blanco con pollo o bonito, o huevos
pasados por agua...

Segundos platos

Plato de 150 -250 gramos de carne roja magra, pollo o pavo, pescado azul o blanco,
huevos (2 ó 3)
Alternativa: 50 gramos de quesos semicurados o tierno; tortilla española de dos -
tres huevos, utilizando patata cocida.
Guarnición de hortalizas, patatas cocidas, asadas, mazorca de maíz..

POSTRES
Un postre recomendable es yogurt natural con fruta fresca recién porcionada o
rayada.

ENTRECOMIDAS
sándwich o bocadillos de lechuga y tomate y variantes de sardinas, salmón, ternera,
tortilla, pollo o pavo, queso fresco... Una fruta fresca y un yogurt.

PAN INTEGRAL: De dos a cuatro rebanadas, por comida Alternativa: Envase

pequeño de cereales (30 gramos) equivale a dos rebanadas de pan.

ACEITE DE OLIVA: De dos a cuatro cucharadas soperas por comida Alternativas:

Aceite de girasol o de maíz. Mantequilla (una cucharada sopera - máximo dos
diarias - en sustitución al aceite).

LECHE: Tres vasos diarios o tres yogures naturales o 100 gramos de queso fresco.
FRUTA: De tres a seis frutas diarias (raja de melón o sandía = una fruta)
- Alternativa: dos vasos de zumo natural, preferiblemente recién exprimido.

AGUA: Consumo abundante de agua fresca (de dos a cuatro litros o más) Nunca
esperar a tener sed. Utilizarla antes, durante y después de la comida o el ejercicio.
Sorbos cortos.
El agua es depurativa, diluyente, reparadora y produce el "efecto radiador" (regula
la temperatura durante el esfuerzo), todo lo cual favorece recuperaciones y retrasa
el cansancio muscular.

CAFÉ: El café es un estimulante moderado, el único que actúa, a dosis moderadas,

mejorando el rendimiento cardíaco.

ALCOHOL: No consumir en los tres días previos a la competición. En ningún caso

es recomendable su consumo, antes, durante o después de la competición ni
entrenamiento.

REFRESCOS “LIGHT”: Se pueden considerar una alternativa para el consumo de

agua.
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4.8.4 DESCANSO

El descanso es igual o incluso más importante que un buen plan de entrenamiento,

sin él, todo nuestro esfuerzo no solo será inútil, sino hasta contraproducente
llegando a sobrecargar el cuerpo; respetar los tiempos de recuperación debe ser
siempre una prioridad.

El descanso evita lesiones ya que al sobrecargar los músculos podemos generaren

vez de un progreso lo contrario en materia de entrenamiento.

Se debe respetar el plan de entrenamiento y las cargas asignadas para lograr un

entrenamiento optimo.

4.8.5 RECUPERACION

Se debe contar con un periodo de descarga, que es el descanso necesario para que
tu cuerpo y sistema nervioso asimilen el entrenamiento procesado. Te permitirá
seguir evolucionando sin estancar o sobreentrenar, mediante la
supercompensacion. Cada persona tiene una capacidad de recuperación diferente
a cada tipo de entrenamiento. Lo normal en este periodo será disminuir tanto la
carga y el volumen del entrenamiento.
Algunas de las técnicas de recuperación más populares para los atletas incluyen la
hidroterapia, recuperación activa, estiramientos, masaje, sueño y nutrición.

Parte de esta recuperación incluye el sueño, 8 horas es lo recomendable para

progresar y rendir en el entrenamiento.

Con respecto a la hidroterapia las duchas con agua fría son las mas recomendables
para recuperar los músculos después de un ejercicio.

Se recomienda de igual manera tener sesiones de masaje luego de la sesión de

entrenamiento, el masaje deportivo logra aumentar la irrigación sanguínea
ayudando a la oxigenación muscular, mejora la capacidad de contracción muscular,
drena el tejido y ayuda a mejorar el rendimiento del deportista y ayuda a preparar el
tejido antes de una competición; así como a descargar la musculatura justo
después.

Se debe tener especial cuidado con la recuperación activa, aunque la actividad muy
suave favorece el riego sanguíneo y se transforma en un descanso activo no debe
ser subestimado y se debe hacer en periodos cortos de tiempo sin exceder una hora
diaria para no afectar el entrenamiento planteado. Este aporte de oxígeno y
nutrientes a tus músculos acelera su recuperación tras la intensa actividad. Un
ejercicio tan simple como caminar, además de considerarse un descanso activo te
servirá para aumentar el gasto calórico diario.

La sesión de estiramientos nos permitirá antes y después de la sesión de

entrenamiento lograr recuperar el cuerpo de una manera adecuada , optimizar el
entrenamiento y asegurar un progreso en la condición física. Se puede acompañar
con un corto estiramiento general en la mañana y en la noche de no mas de 5s por
zona.
 5. ANEXOS

5.1 ANEXO 1

Responder las siguientes preguntas respondiendo de acuerdo con la siguiente

tabla:
0 Siempre 2 La mitad de las veces 4 Raramente
1 A menudo 3 A veces 5 Nunca

Es importante que al leer la pregunta no piense mucho la repuesta y le asignes el

número que creas que es tu respuesta ante cada pregunta.
Al final del test deberás sumar tu puntaje y ver cuál es tu global como escalador
antes del entrenamiento. Es importante ser totalmente sincero para no afectar la
valoración.

1- El día de antes de ir a escalar me pongo ansioso/a.

0 1 2 3 4 5
2- Me pongo nervioso/a antes de afrontar un Boulder difícil por sobre mi nivel.
0 1 2 3 4 5
3- Me pongo tenso/a y/o nervioso/a justo antes de afrontar el crux de la ruta.
0 1 2 3 4 5
4- Me entra un movimiento de temblor en las piernas al ir escalando.
0 1 2 3 4 5
5- Cuando tengo que arriesgar muchas a veces me cojo de otra presa o me
rindo y me dejo caer.
0 1 2 3 4 5
6- Mientras escalo, me distraigo fácilmente pensando en si la persona que me
presta seguridad estará prestando atención, cosas que pasan en el pie del
muro, etc.
0 1 2 3 4 5
7- No me gusta escalar en extraplomo.
0 1 2 3 4 5
8- No me gusta escalar en placa.
0 1 2 3 4 5
9- No me gusta entrenar bloque (menos de 10 movimientos)
0 1 2 3 4 5
10- No me gusta entrenar resistencia.
0 1 2 3 4 5
11- No me gusta entrenar continuidad.
0 1 2 3 4 5
 12- En los bulders en el extraplomo se me van los pies, quedando colgado de los
brazos.
0 1 2 3 4 5
13- Tengo dificultad en quedarme de las presas pequeñas en las secciones
duras.
0 1 2 3 4 5
14- Escalo despacio, incluso en desplomes
0 1 2 3 4 5
15- Nunca hago reposos o no se descansar.
0 1 2 3 4 5
16- Me quedo sin aire cuando escalo.
0 1 2 3 4 5
17- Siempre que hay un paso duro en un bulder me cuesta mucho.
0 1 2 3 4 5
18- Me van mal los bulders que tienen presas romas.
0 1 2 3 4 5
19- Si he aprovechado bien un reposo pero me queda sólo un paso duro para
encadenar me entran muchas dudas de que poder hacerlo y pierdo
fácilmente confianza de mis aptitudes.
0 1 2 3 4 5
20- Los bulders sin reposos no son mi fuerte.
0 1 2 3 4 5
21- La mayoría de las veces me caigo porque me falta fuerza.
0 1 2 3 4 5
22- Muchas veces me caigo porque siento que tengo los antebrazos muy
adoloridos.
0 1 2 3 4 5
23- No soy bueno con movimientos dinámicos.
0 1 2 3 4 5
24- Siento que soy el más malo de mi grupo de deportistas del mismo nivel.
0 1 2 3 4 5

BIBLIOGRAFÍA – TRAINING FOR CLIMBING -ERIC. J .HORST

5.2 ANEXO 2

Nombres y apellidos: Edad:

Sexo: Peso total:

Porcentaje de grasa: Grasa viceral:

Musculo: Metabolismo en reposo:

Altura: Envergadura:

Experiencia en años meses: Grado máximo de dificultad:

Debilidades: Fortalezas

Observaciones:
5.3 ANEXO 3
TEST DE MOVILIDAD ARTICULAR FUNCIONAL O FUNCTIONAL MOVEMENT
SCREEN (FMS), DE GRAY COOK
.
 Nombre
Fecha:
EJERCICIO 0 1 2 3
1
2
3
4
5
6
7

FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN (FMS), DE GRAY COOK

5.4 ANEXO 4

Nombres y apellidos
Fecha
jercicio Repetición 1 Repetición 2 Repetición 3 Total
Suspensiones
Dominadas
Izq. Der. Izq. Der. Izq. Der. Izq. Der.
Traversos
Bulder1
Bulder 2
Bulder 3
Bulder 4