Entérese de 7 alimentos que ayudan a

bajar el colesterol
Tener buenos hábitos alimenticios y hacer ejercicios con regularidad ayudan a
bajar los niveles altos de colesterol en la sangre, una de las principales
afecciones de la vida moderna, comentan especialistas en el área.
El colesterol se produce naturalmente en el hígado, “es una sustancia que el
cuerpo necesita para producir hormonas, vitamina D y otras sustancias que
ayudan a digerir los alimentos y hacer funcionar de forma correcta el
organismo”, explica la nutricionista Fabiola Maldonado.
Sin embargo, con un alto nivel de colesterol en la sangre es posible que se
formen depósitos grasos en la pared de las arterias, lo cual puede desencadenar
un ataque cardiaco, un derrame cerebral o enfermedades coronarias, explica
Franz Ballivián, asesor en nutrición y gastronomía sana.
El colesterol se divide en dos, cada uno se basa en el tipo de proteína que los
transporta a través del torrente sanguíneo.
Explica que el colesterol se transporta en la sangre, adherido a las proteínas.
Esta combinación de proteínas y colesterol se llama lipoproteína. Existen dos
tipos de colesterol, que dependen de qué transporta la lipoproteína.
El colesterol transportado por las lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus
siglas en inglés) transporta el colesterol por todo el cuerpo, cuyo exceso puede
resultar perjudicial ya que puede taponear las arterias, por ello es conocido
como el “colesterol malo”.
Las lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) recogen el
colesterol de las arterias y después lo devuelven al hígado para que se deshaga
de él. Es por ello que se conoce como “colesterol bueno”.
Con un análisis de sangre se sabe si una persona tiene niveles altos de colesterol.
Los especialistas explican que generalmente el colesterol alto se debe al estilo
de vida malsano o poco saludable, aunque también existe la posibilidad de
heredarse.
“El primer paso para controlar el colesterol elevado es comer una dieta
balanceada y ser más activo. Hasta los cambios más pequeños pueden servir de
mucho. Su médico o nutricionista especializado puede recomendarle una dieta
especial para bajar el colesterol”, recomienda Ballivián.
Así, llevar un alimentación saludable es una tarea importante para bajar los
niveles de colesterol. Para ello, los especialistas aconsejan algunos alimentos
que se deben consumir.
1. Palta
La palta además de ser delicioso es un potente fuente de ácidos grasos
monoinsaturados que ayudan a regular los niveles de colesterol malo.
Nueve estudios clínicos revelaron que incluir palta en la dieta, especialmente
en lo que tienen colesterol elevado, favorece la disminución de los niveles entre
un 9 y un 45 por ciento, así como del colesterol LDL.
2. Frutos secos
Es fundamental consumirlos día a día, crudos o tostados y en cantidades
moderadas, ya que, pese a ser muy saludables, son bastante calóricos. No sólo
contienen ácidos grasos cardiosaludables, sino también minerales como calcio,
fósforo y proteínas. Además tienen mucha fibra, fundamental también en la
reducción del colesterol.
Entre los frutos secos están las nueces, almendras, castañas. Asimismo, es
bueno consumir semillas de lino y chía.
3. Cereales integrales
Diversos estudios revelan que la incorporación en la dieta de unos 70 a 100
gramos de avena todos los días, por ejemplo en el desayuno, aporta el 63 por
ciento de la dosis diaria recomendada de fibra, lo que favorece muy
significativamente la reducción de los niveles de colesterol.
Además se deben incorporar otros cereales integrales en la dieta, como por
ejemplo pan, pasta o arroz integrales.
4. Legumbres
Las legumbres son muy ricas en fibra lo que favorece una disminución en la
absorción de “colesterol malo”.
La soya es la legumbre que más reduce los niveles de colesterol. Su consumo
principalmente en forma de haba (brote) o como producto derivado (leche,
tofu), tiene la habilidad de bajar el colesterol total en un 11 por ciento y el
“colesterol malo” entre el 5 y el 25 por ciento, lo que junto con su capacidad de
aumentar los niveles de “colesterol bueno” favorece la salud del corazón.
Las lentejas, además de reducir el “colesterol malo”, aumentan el “bueno”, lo
que es muy beneficioso para la salud del corazón.
Otras leguminosas, como los guisantes, disminuyen los niveles de colesterol
total en un 5 por ciento y de “malo” en un 8.
5. Verduras verdes y frutas
Las verduras de hoja verde, como son las espinacas y el brócoli, son ricas en
vitaminas, minerales, agua y fibra, por lo que son los alimentos ideales a
consumir para combatir el colesterol malo, especialmente cuando la dieta es
muy rica en grasa, ya que favorecen una mayor eliminación de colesterol en las
heces.
Asimismo, “las frutas, por sus propiedades altas en fibra, ayudarán a reducir la
absorción del colesterol en el intestino”, dice Maldonado.
6. Pescado
El pescado, rico en ácidos grasos omega-3, ayuda a disminuir los niveles de
“colesterol malo” y subir el “bueno”. Estas grasas también pueden proteger el
corazón de coágulos de sangre e inflamación y reducir el riesgo de ataque
cardíaco. Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, el atún
(enlatado o fresco) y la caballa.
Maldonado aconseja comer pescado tres veces por semana.
7. Aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en ácido oléico, un ácido graso monoinsaturad o, que
ayuda a reducir el colesterol malo (LDL), a la vez que aumenta el bueno (HDL).
Por ello es beneficioso para la salud del corazón y el hígado.
Además, tiene un alto contenido en sustancias antioxidantes y vitaminas.
Este aceite es de origen natural y es extraído de las aceitunas por medio de
distintos procesos.

CONSEJOS
Disminuir las grasas saturadas y trans. La nutricionista Fabiola
Maldonado y Franz Ballivián aconsejan evitar los alimentos con grasas
saturadas (repostería, frituras, comida chatarra) y grasas trans (margarina,
aceites hidrogenados).
Sal y alcohol. Piden limitar el consumo de sal y alcohol.
Ejercicio. Recomiendan realizar ejercicio físico de forma regular.

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ayudan-bajar-colesterol