TORSO LUNES

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Fecha / / / / / / / / / / / /
Ejercicio S Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Barra= Barra= Barra= Barra= Barra= Barra=
1
2
PRESS DE BANCA
3
4
5
1
2
REMO GIRONDA
3
4
1
PRESS SUPERIOR
2
MANCUERNA
3
ENCOGIMIENTO 1
CON 2
MANCUERNA 3
1
ELEVACION
2
LATERAL
3
1
2
CURL BARRA Z
3
4
VOLUMEN TOTAL
Press Banca
Remo Gironda
Press con mancuerna
Encogimiento c/man
Elevacion Lateral
Curl barra z
PIERNA MARTES

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Fecha / / / / / / / / / / / /
Ejercicio S Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Barra= Barra= Barra= Barra= Barra= Barra=
1
SENTADILLA
2
PROFUNDA
3
4
1
FEMORALES 2
3
PRENSA 1
ANCHURA DE 2
HOMBROS 3
PESO MUERTO 1
CON 2
MANCUERNA 3
1
ZANCADAS 2
3
1
GEMELOS 2
MAQUINA 3
4
VOLUMEN TOTAL
Sentadilla
Femorales
Peso Muerto
Prensa
Zancadas
Gemelos
TORSO JUEVES

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Fecha / / / / / / / / / / / /
Ejercicio S Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep
1
DOMINADAS 2
3
1
PRESS
2
DECLINADO
3
1
REMO CON 2
MANCUERNAS
3
1
CRUCE DE
2
POLEAS
3
PRESS CON 1
MANCUERNAS 2
HOMBROS 3
1
EXTENSION DE
2
TRICEPS
3
1
CURL DE BICEPS 2
3
VOLUMEN TOTAL
Dominadas
Press Declinado
Remo c/mancuernas
Press Hombro
Curl de biceps
PIERNA VIERNES

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Fecha / / / / / / / / / / / /
Ejercicio S Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Barra= Barra= Barra= Barra= Barra= Barra=
1
PESO MUERTO
2
3
Barra= Barra= Barra= Barra= Barra= Barra=
SENTADILLA 1
PROFUNDA 2
3
1
2
EXTENSIONES
3
4
1
HIP TRHRUST 2
3
1
GEMELO
2
PRENSA
3
GEMELO 1
MAQUINA 2
SMITH 3
VOLUMEN TOTAL
Peso muerto
Sentadilla
Hipthrust
Extensiones
Gemelo
VOLUMEN SEMANAL

Fecha X Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Grupo Muscular Rep Rep Rep Rep Rep Rep Rep

PECHO 120
ESPALDA 120
HOMBRO 80
BICEP 60
TRICEP 60
CUADRICEP 120
GLUTEO 100
ISQUIOS 120
GEMELOS 60