O programa Transformação Total em 21 dias não é uma prescrição dietética ou uma dieta.

A
quantidade prescrita e designada para cada pessoa deve ser realizada somente através de
uma consulta presencial com um nutricionista, porém eu criei esse programa para demonstrar
noções básicas sobre alimentação e saúde.

Toda a comunicação será feita através do e-mail pelo qual você se cadastrou no desafio.
Portanto, é muito importante que você adicione o meu e-mail izabelle@izabellecoe.com.br na
sua lista de contatos para que nenhum e-mail caia na caixa de SPAM. Dessa forma você não
perderá nada. Eu vou te enviar um email por dia durante do todo Desafio, do dia 1 ao dia 21.
Esses emails vão conter dicas, vídeos e muitos materiais para auxiliar você ao longo dos 21
dias.
Para que possamos interagir no Instagram ou no Facebook, poste suas fotos, stories ou
receitas usando a #desafiotransformaçãototal2018, ou DTT2018 ou me marque na sua
legenda @izabellecoe. Só assim eu conseguirei acompanhar você e seremos uma grande
comunidade. Quando interagimos criamos um sentimento de pertencimento e encorajamos
outras pessoas. Quem ganha é você! Não tenha vergonha, você precisa acompanhar a
evolução para saber do que você é capaz! Não precisa mostrar o rosto se você não quiser.
Ninguém é obrigado a postar nada, poste apenas se você se sentir à vontade.
Parabéns! Você deu o primeiro passo para mudar a sua vida totalmente.
Seremos um grande time!
 MUITO PRAZER,
EU SOU A IZABELLE
Talvez você não me conheça ainda, eu sou

Izabelle Coe, mais conhecida como Nutri Iza rs!

Sou especialista em Nutrição no esporte, tenho

MBA em Segurança Alimentar e estou fazendo

um mestrado internacional em Dietética e

Nutrição. Sou também coach formada pelo IBC -

Instituto Brasileiro de Coaching.

Trabalho como nutricionista há 10 anos. Tenho um

consultório e sou CEO de uma empresa de

consultoria no Rio de Janeiro (Nutricontrol)  com

um time de mais de 10 profissionais. Hoje somos

referência em serviços de consultoria e auditoria

em Serviços de nutrição e alimentação.

̃ ́ ̂
Minha missao e te ajudar a criar consciencia

̂ ̃
alimentar para que voce nao seja mais um

escravo das “dietas da moda” ou sofra com efeito

sanfona. O Desafio Transformação Total é um

programa totalmente desenvolvido e criado por

mim para levar o acesso ao conhecimento e um

estilo de vida saudável a todas a pessoas.  Seja

bem vindo!! 
ABAIXO O PASSO A PASSO PARA VOCÊ QUE DESEJA TER SUCESSO.
NÃO INICIE O DESAFIO ANTES DE LER!

PASSO 1: ENTENDENDO O DESAFIO 

Nos dias de hoje, temos acesso a infinitas

informações na internet. Mas a maioria das pessoas

estão perdidas sem saber o que escolher para

comer, ou então optam por dietas da moda.

Tem gente também que deseja a dieta mais restritiva

da vida e tem falhado TODAS as vezes na busca pela

vida saudável ou controle do peso corporal, não é

mesmo?

Quer começar a mudar isso hoje mesmo?

Eu vou te ajudar!
Viva intensamente, mas com saúde!
MANTENHA A SUA ATENÇÃO PARA A QUALIDADE DO QUE VOCÊ
ESCOLHERÁ PARA SE ALIMENTAR.
SABOREIE ALIMENTOS E COMIDA DE VERDADE, AQUELE ALIMENTO QUE
TE LEMBRA A TERRA, O CAMPO E NATUREZA.  O SEU CORPO VAI
SINALIZAR A SACIEDADE E BENEFÍCIOS. SERÁ LIBERTADOR! PERCEBA SUA
FOME E USE BOM SENSO NAS COMBINAÇÕES E SUGESTÕES. FIQUE
ATENTO AOS MEUS E-MAILS, POSTS, STORIES, DIARIAMENTE. CONSIGO
DAR DICAS E AUXILIAR BASTANTE ATRAVÉS DESSES MEIOS DE
COMUNICAÇÃO.

PASSO 1 
Ao longo dos 21 dias
você vai aprender
Vai aprender a respeitar o seu corpo, seu corpo é a sua casa.

01 Se você não cuidar dele aonde você vai morar?

Ele responde conforme a sua contribuição. 

Você criará novos hábitos e deixará para trás muitos dos

antigos hábitos que não te fazem bem. Acontecerá sem

02 você perceber. Quando pensar, já foi! Você descobrirá que

não é tão difícil assim e que você é capaz de muito para se
alimentar melhor e criar estratégias eficazes.

O que você acha de ter mais concentração no trabalho e

03 nos estudos? Se prepare pois isso vai acontecer com você.

Comece a reparar nas pequenas coisas do seu dia e
compartilhe comigo através da #desafiodaiza2018
SEU CORPO SUA CASA
Outros hábitos e vícios mais difíceis poderão persistir. Não

04 fique com medo. Eu e um time enorme de participantes

estaremos com você! Aproveite as receitas e tarefas para
não perder o foco.

05 Você vai descobrir que pode diminuir a compulsão

alimentar e aquela fome que não te deixava em paz.

Perceberá aumento de energia e sensação plena consigo

06 mesmo logo depois da primeira semana. Melhoria no

cabelo, pele, unhas, alergias respiratórias, depressão e
insônia.
 #DesafioTransformaçaoTotal2018

EFEITOS "COLATERAIS"
Nos primeiros dias ou na primeira semana, o participante acostumado a comer produtos muito
industrializados, açucarados e com muita farinha de trigo, poderá sentir dor de cabeça,
fraqueza, abstinência, falta de energia e falta de concentração. Não acontece com todos.
Esse efeito é uma resposta do seu corpo que acabou se adaptando com seu hábito e escolhas
antigas. Se você se sentir assim não tenha medo de comer frutas ou alimentos que estão no
desafio. Evite passar fome e diminuir muito a quantidade de ingestão alimentar na primeira
semana para evitar os efeitos colaterais. Aos poucos, em alguns dias, isso vai passar e seu corpo
responderá aos novos hábitos, trazendo mais foco e energia. O corpo agradecerá pelas novas
escolhas mais naturais.

DESAFIO TRANSFORMAÇÃO TOTAL

PASSO 2 ATIVIDADE FÍSICA E LAZER
COM MOVIMENTO
Ao longo dos 21 dias, você vai fazer exercícios 4x por semana por pelo menos 30

minutos.

Escolha o que você quiser e puder conforme liberação médica/educador físico:

Caminhadas, corridas, sair com os filhos, amigos, esposa, marido ou namorado

para o parque, nadar, treino a partir de aplicativos ou youtube, musculação, ioga,

aulas de cardio, crossfit, entre outros. Tudo funciona.

Você só precisa começar! Você só precisar ir!

Vou sugerir alguns aplicativos, treinos em casa ao longo dos dias.

Comece com algumas das opções citadas acima por sua conta.

Minha dica. Anote na agenda quais dias da semana você vai programar para os 4

dias de treino. Anote e organize a hora desse treino ou atividade e tente prever

algo que não permita que você alcance seu objetivo. 

  VAMOS LÁ! AGORA CHEGOU
A SUA VEZ DE SE CUIDAR!  
EXEMPLO 1
Se você precisar acordar mais cedo para treinar, evite dormir mais tarde indo

naquela festa.  

EXEMPLO 2
Organize no dia anterior as roupas do treino para que você não perca tempo ou

fique com preguiça no dia do treino. A maioria das pessoas que têm sucesso no

objetivo são aquelas que planejam e que possuem um plano B. Coloque a sua

energia nos 21 dias e não deixe que nada e nem ninguém consiga ‘’Parar você’’! 

Todos os domingos eu sugiro que você anote na agenda quais dias e horários do

treino ao longo da semana. Suas chances de preguiça serão mínimas. 

 VOU DESAFIAR VOCÊ, RS!

 AO LONGO DO DESAFIO VOCÊ VAI TIRAR
SUAS MEDIDAS E SE PESAR 

VOCÊ VAI ANOTAR SEU PESO E MEDIDAS NO DIA 1, NO DIA 10

E NO DIA 21 DO DESAFIO
TENTE SE PESAR NA MESMA BALANÇA E PEÇA A AJUDA DE
ALGUEM PARA TIRAR AS SUAS MEDIDAS.
 
VOCÊ DEVE ANOTAR OS DADOS NO DIÁRIO DE BORDO DO
DESAFIO DE 21 DIAS. VOU DISPONIBILIZAR PARA VOCÊ ESSE
ARQUIVO. NÃO COMECE O DESAFIO SEM IMPRIMIR O SEU.
  
NESSA VERSÃO DO DESAFIO 2018 ELE SERÁ ESSENCIAL.
 ABAIXO UM MANUAL PARA QUE VOCÊ SAIBA SE MEDIR
CORRETAMENTE. ANOTE NO DIÁRIO DE BORDO DO DESAFIO.
GUIA DE COMO TIRAR AS MEDIDAS
 FAZENDO AS FOTOS

FAÇA AS SUAS FOTOS NESSAS TRÊS POSIÇÕES: FRENTE, PERFIL E COSTAS.

DE PREFERÊNCIA DE BIQUINI, SUNGA OU SHORT CURTO E TOP. FAÇA A FOTO EM UM AMBIENTE

ILUMINADO E DE FRENTE PARA UMA PAREDE LISA E CLARA.

MANTENHA OS CALCANHARES JUNTOS E OS BRAÇOS COLADOS AO CORPO. 

PASSO 3 DESCANSO, MEDITAÇÃO/CONTROLE
DA RESPIRAÇÃO E REFLEXÕES

Ao longo dos 21 dias procure ter um sono revitalizador. Como? Tente dormir mais

cedo ou por mais horas. Descanse mais. Organize a sua rotina, seu trabalho e

estudos. Evite festas até mais tarde. Mantenha sua mente e corpo em alerta e

disponíveis no Desafio.

Você pode estar se perguntando se não sairá nunca mais. 21 dias é o que você

precisa para mudar e exercitar novos hábitos. Quando o desafio terminar você

verá de forma diferente.

Você confia em mim? Posso desafiar você para que você aprenda resultados

extraordinários? Valoriza-se, foque em você, na sua saúde e faça o que precisa

ser feito!

VAMOS JUNTAS?
PASSO 3
Durante o Desafio não se deite com o celular nas mãos. Evite dormir com ele no

travesseiro e na cama. Mantenha as luzes da sua casa já meio apagadas a noite,

tome um banho assim que escurecer ou quando chegar do trabalho e evite

computadores e televisão. Leia um livro, converse com a família, aproveite o

momento da noite para relaxar e se revitalizar para o dia seguinte.

Quem sabe uma música instrumental baixinha? Uma meditação guiada.

Deite-se na cama de barriga para cima e de olhos fechados controlando e

desacelerando a respiração.

Mais conteúdos sobre esse assunto e técnicas, serão abordados via e-mail.

Aplicativo que uso e gosto: App Zen.

Pelo menos 1x por dia  faça a meditação ou adequação da respiração. Sim!

Apenas 3 minutos contados no cronômetro. Separe um tempo ao acordar ou antes

de dormir. Faça isso e algo especial acontecerá ao longo dos 21 dias.

Eu te desafio. Você aceita?

Músicas para relaxar que eu sempre uso: Uso o Spotify, álbuns: Relax & Unwind,

50 Blissful Tracks for Hatha Yoga, Beach Mystique ou algum som instrumental de

piano, flauta ou violão. Para uma melhor imersão use um fone de ouvido.
PASSO 4 DEFINA SEU OBJETIVO E
PROGRAMAÇÃO ALIMENTAR
PARA QUEM QUER E PRECISA EMAGRECER OU BAIXAR O
PERCENTUAL DE GORDURA CORPORAL

Perceba a sua fome. Não fique preso à obrigação de ter que comer de 3 em 3

horas. Procure observar as combinações dos alimentos de acordo com os

nutrientes e grupos. Aqueles que contém proteínas podem ser acompanhados por

vegetais e em outro momento combine proteínas com gorduras boas ou frutas.

Tente fazer uma refeição agradável e colorida conforme sua intuição de fome.

Exemplo: Tente não colocar no prato vegetais + batatas + muitas gorduras boas,

ou seja, quando utilizar fontes de gorduras boas, não insira muitas batatas e

vegetais no mesmo prato. Ou gordura boa ou batatas/tubérculos. A cada semana

seu corpo responderá.

#DESAFIOTRANSFORMAÇÃOTOTAL2018
PASSO 4

Monte seu cardápio ao longo da semana e veja o resultado nos dias em que você

tirar as fotos e as medidas. Mude o cardápio conforme seus resultados.

Use sua intuição e entenda os sinais do seu corpo para a diminuição do

percentual de gordura. As roupas são ótimos indicativos também. Monte seu

cardápio levemente parecido ao longo da semana. Evite mudar muito as

combinações todos os dias, com ansiedade! Tente comer de forma similar e

manter um padrão semanalmente.  

Deixe para mudar as combinações semanalmente e não diariamente. Isso vai

fazer com que você mude as estratégias ao longo das semanas depois de

acompanhar seus resultados.

Se você está com sobrepeso ou percentual de gordura elevado para o seu

biótipo, tente fazer treinos ao acordar pela manhã mesmo que você não tenha

ainda feito nenhuma refeição. Não tenha medo de treinar com pesos.

Aumente a sua queima de gordura se exercitando em casa, na academia,

correndo, dançando ou caminhando.

#DTT2018
PASSO 4 DEFINA SEU OBJETIVO E
PROGRAMAÇÃO ALIMENTAR
PARA QUEM PRECISA ENGORDAR DE FORMA SAUDÁVEL OU
AUMENTAR MASSA MUSCULAR POR TER UM BIÓTIPO E
PERCENTUAL DE MASSA MAGRA MENOR:

Na lista de produtos tem tudo o que você precisa. Para você as vagens e batatas são

em quantidade maior do que o grupo acima! Quanto? Use o bom senso através dos

resultados semanais. Comer tubérculos de manhã, no almoço e jantar seria uma boa

estratégia ou procure ajuda de um nutri mais próximo.

Nada será melhor do que sua foto ao longo da semana para saber sobre a estratégia

e quantidade que você tem escolhido certo? Suas medidas falarão por você. O treino

de força é importantíssimo para você que deseja aumentar massa magra ou

aumentar o volume de maneira saudável. Vejo muita gente comendo bem certinho,

porém não treina ou passa muito tempo fazendo cardio. Quem quer aumentar o

volume muscular precisa treinar com força e vontade. Músculos precisam de

nutrientes para criar volume e queimar gordura, não adianta comer de mais e nem de

menos. 
PASSO 4

Monte seu cardápio levemente

parecido ao longo da semana.

Evite mudar muito as combinações

todos os dias, com ansiedade!

Tente comer parecido e manter

um padrão semanalmente.  Deixe

para mudar as combinações

semanalmente e não diariamente

e veja o resultado a cada dia de

foto, peso e medidas. Isso vai

fazer com que você mude as

estratégias ao longo das semanas

depois de acompanhar seus

resultados.
 Lista de Alimentos

Apenas alimentos que a natureza oferece ou alimento vivo, de verdade, sem embalagem sabe?
Frutas, legumes, verduras, peixes, frango, carnes, oleaginosas, ervas e temperos naturais,
manteiga e azeite. Não, não é difícil!
Como você acha que nossos avós viviam e por que será que estamos na era da obesidade, câncer,
diabetes e hipertensão? 
O alimento é responsável por nutrir e ofertar saúde. Você consegue!

Alimentos minimamente industrializados. É industrializado? É! Mas leia a lista de ingredientes.

Ex: Para escolher um produto como café. Precisará conter apenas café torrado e moído na lista de
ingredientes, entendeu? O mesmo servirá para farinhas de oleaginosas que você deseja comprar
já prontas. Ex: Farinha de nozes moída. Neste caso será incluído durante os 21 dias sim!

EM CASOS DE DÚVIDAS EVITE O INDUSTRIALIZADO

#DESAFIOTRANSFORMAÇÃOTOTAL2018
ALIMENTOS SAUDÁVEIS
EMBALADOS
Para alimentos saudáveis
embalados que estão
liberados no desafio, basta
olhar a lista de ingredientes
na embalagem do produto.
Nomes estranhos com
açúcares embutidos, óleo de
soja, óleo de milho, óleo de
canola, conservantes ou
aromatizantes não são
recomendados. Evite o
máximo que puder ao longo
dos 21 dias.

BISCOITOS E BOLACHAS
Até mesmo os que têm cara
de saudáveis não fazem parte
do Desafio de 21 dias. Você
poderá preparar o seu biscoito
com os itens e receitas
indicadas ao longo do desafio
com ingredientes mais
naturais e frescos.
 Alimentos que não entram
no Desafio
Embutidos, presunto,
bacon, enlatados
Conservas que possuam nitrito,
nitrato, maltodextrina, na
composição não serão utilizados
ao longo dos 21 dias. Procure
defumados ou método de
conservação apenas ao natural
(ervas e ácidos ascórbico)
Em caso de dúvida, evite.
Açúcar (nenhum tipo),
mel e sucralose
Nem mesmo mascavo ou açúcar de
coco durante 21 dias. Somente
stévia ou xylitol se você desejar
adoçar ou fazer alguma receita.
Mel é natural? Sim! Mas vamos
tentar controlar o açúcar no sangue
e vamos evitar durante os 21 dias
apenas.
www.izabellecoe.com.br
 Não dê ouvidos para
comentários negativos
Ao comentar sobre o desafio com alguém de sua
família ou amigos, evite ficar desanimado com
opiniões negativas.
Muita gente vai perguntar:
- Você vai comer então o que?’’ Rs!
Fique firme e se sentir mais confortável não revele
até que você esteja seguro ou adaptado.

Não existe fracasso, o que existe são resultados.

21 dias sem
álcool!
Sim, apenas 21 dias! Nem mesmo
vinho. Nenhuma bebida alcoólica
entrará ao longo do desafio.
Queremos resgatar as funções detox
naturais do corpo e o álcool atrasará
o processo, principalmente de quem
quer emagrecer ou ganhar massa
muscular.
 
- Será que eu consigo?
- Sim, eu tenho certeza!

Viver saudável é muito mais legal

2018 DESAFIO TRANSFORMAÇÃO TOTAL 

ALIMENTOS QUE FAZEM

PARTE DO DESAFIO
O que colocar no carrinho?

Quanto comer de cada item?

  

Sugestão de alimentos em GRUPOS separados por gêneros,

para você preencher sua lista de compras-feira semanal

localizada no DIÁRIO DE BORDO. 

Atenção: Não consigo listar todos os alimentos naturais do mundo aqui.

Listei os principais.
GRUPO DOS
VEGETAIS
CEREAIS
GRÃOS
PROTEÍNA VEGETAL
Entrará no desafio apenas: grão-de-bico, aveia
(flocos ou farelo), quinoa ou amaranto, café
grão ou solúvel, lentilha, milho verde natural,
ervilha, quinoa, feijões de todos os tipos e
favas. Tente não repetir no almoço e jantar no
mesmo dia uma dessas opções. Não entrará no
desafio de 21 dias da Iza: Arroz branco, canjica,
milharina, farinha de milho, arroz negro ou
integral, macarrão com farinha de arroz ou
trigo, tapioca, pão francês ou integral, farinha
de trigo ou polvilho.
A ideia é você controlar seu açúcar no sangue
e depender menos dos cereais e farinhas
brancas ou integrais. Não significa que você
não poderá voltar a comer certo?
Vamos fazer uma espécie de ‘’análise’’ e deixar
o corpo falar por 21 dias. Testar é preciso!
Menos processados e menos refinados.
Queremos o mais natural possível.
Abóbora, abobrinha, acelga,  agrião,
alface, alho, alho poró, aspargos, batata
doce, berinjela, beterraba, brócolis,
brócolis ninja, brotos, cará, cebola,
cenouras, milho verde, cogumelos
naturais, couve, couve de bruxelas,
couve flor,  erva doce/funcho, coentro,
ervilha torta, grão de bico, café, lentilha,
milho verde natural, ervilha, quinoa (grão
ou flocos), aveia, feijões de todos os tipos
e favas, espinafre, inhame,
mandioquinha, pepino, pimentão, quiabo,
rabanete, repolho, rúcula, salsão, aipo,
tomate e vagem.
☺ DICA DA NUTRI: Recomendação de 1 a 2
porções por dia dos itens acima. Exemplo: Usar
quem sabe no almoço e no jantar, ou no café da
manhã e no almoço, ou no café da manhã e no
jantar. Qual a quantidade nutri? Use bom senso
conforme seu objetivo, saciedade e resultados
ao longo das semanas. Em breve novidades
sobre receitas de preparo rápido e saboroso.
GRUPO DE
PROTEÍNA
ANIMAL
Sobre laticínios/creme de leite, leite
de vaca, etc: Uso precisará ser com
atenção: 2x na semana apenas. Sim!
A ideia é comer menos para verificar
melhorias na pele, espinhas, rinites,
alergias, etc! Teste! Escolha creme
de leites frescos e evite UHT de
caixinha. Evite iogurtes com açúcar,
sucralose, maltodextrina e amido
modificado. Leia a lista de
ingredientes antes de comprar!
Procure opções que contenham
apenas na composição: Leite e
fermento lácteo. Você pode fazer o
iogurte em casa também aguarde a
receita.  3 porções por dia dos itens acima.
*Terms and conditions apply  lanche da tarde e jantar!
Iogurte, queijos, frutos do mar:
peixes, crustáceos e moluscos,
carnes vermelhas: boi,
cordeiro, carneiro, carnes
brancas: frango, coelho, pato e
porco.
Ovos: galinha, pato, etc. 
No almoço e no jantar 2X na semana: Tentar
não comer proteína de origem animal. Usar
cogumelos in natura, comer os grãos e
vegetais. Dessa forma você consegue comer
bem, ajudar, começar a respeitar
contribuindo com o meio ambiente.
Descubra novos sabores e experimente sair
da rotina. Descubra! Teste!
☺ DICA DA NUTRI: Recomendação de 1 a
Exemplo: Usar no café da manhã, almoço
e jantar ou somente no café da manhã,
 GRUPO DE
FRUTAS
Abacaxi, ameixa, água de coco,
amora, banana, cereja, damasco          gordura na dieta pode ser um problema para
(não o desidratado), figo natural,
framboesa, kiwi, laranja, limão,
maçã, mamão, manga, melão,
melancia, mirtilo, morango,
nectarina, pêssego, pêra, romã,
tangerina, uva, etc!
Limitar as frutas secas se você
deseja baixar o percentual de
gordura.
☺ DICA DA NUTRI: Recomendação de 1 a 2
porções por dia dos itens acima.
Ex.: Usar quem sabe no café da manhã e
lanche da tarde. Evite frutas nas refeições
com batata doce, inhame, aipim. Use a
fruta em um outro momento. Ela não deve
ser liberada por ser saudável já que você
está tentando diminuir o percentual de
gordura corporal.
GRUPO DE
GORDURAS
Para cozinhar: Uso com bom senso. Muita
muitos e para outros nem tanto. Gordura não
é liberado, mesmo que você não coma massas
ou pão! Fique atento. Não tenha medo mas
fique de olho na quantidade. Exemplos:
azeite de oliva extra virgem, ghee, manteiga
de garrafa, gordura animal, manteiga, óleo
de Coco ou de amêndoas, ou chia, óleo de
linhaça, ou óleo de abacate.
☺ DICA DA NUTRI: Recomendação de 1 a
2 porções por dia dos itens acima.
Exemplo: Usar quem sabe no café da
manhã, almoço e jantar ou no café da
manhã, lanche da tarde e jantar!
 BELISQUETES
PARA SACIEDADE

Para consumo ocasionalmente

no dia ou na semana ou de
forma moderado:
abacate, avelã, castanha de
caju, coco, leite de coco,
macadâmia, amêndoas,
castanhas do pará, pistache,
gergelim, linhaça, nozes,
sementes de abóboras,
sementes de girassol, etc.

☺ DICA DA NUTRI: Recomendação de 1 a 2

porções por dia dos itens acima. Exemplo:

Usar no café da manhã e no almoço

ou no lanche da tarde ou na ceia.

Qual a quantidade nutri? Use bom senso

conforme seu objetivo, saciedade e

resultados ao longo das semanas. Em

breve novidades sobre receitas de preparo

rápido e saboroso.
 NÃO SABE POR ONDE COMEÇAR?
EU VOU TE AJUDAR.

LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
SUBSTITUA
Pão ou bolo integral feito com farinha integral, fécula ou farinha de arroz, ou

pão integral, ou de polvilho, ou fécula comprado pronto.

POR
Pão ou bolo feito com farinha de amêndoas ou farinha de castanhas ou farinha

de coco, ou farinha de linhaça, ou farinha/farelo de aveia, ou flocos de

quinoa. Faça as farinhas em casa. Batendo os itens secos no liquidificador e

guarde-os em um potinho se preferir.

SUBSTITUA
Suco ou néctar de frutas de caixinha. Suco em pó diet ou tradicional.

POR
Suco feito em casa com fruta fresca ou opções compradas depois da leitura do

rótulo com ingredientes naturais e que estão na descrição do desafio.

SUBSTITUA
Óleo de girassol, margarina, canola, algodão e soja.

POR
Manteiga, óleo de chia, de amêndoas, de abacate, de linhaça e outros

prensados a frio, azeite de oliva extravirgem, ghee, manteiga de garrafa,

gordura animal, manteiga clarificada e óleo de coco

 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
SUBSTITUA
Bolacha Fit de pacotinho sem glúten, com cara de saudável mas que tem maltodextrina,

muito açúcar cristal. Biscoitos salgados com gergelim, farinha de trigo e sal.

POR
Biscoito feito em casa adoçado por você com stévia ou xilitol, com óleo saudável e com

farinha de amêndoas ou farinha de castanhas ou farinha de coco ou farinha de linhaça ou

farinha de farelo de aveia.

SUBSTITUA
Nuts ou mix de castanhas já prontos ou barrinha fit, light, zero, diet,  barrinhas de proteínas

com muito óleo de girassol, sucralose ou maltodextrina! Sim! Aquela que você jurava que era

saudável, pois é, são pouquíssimas as que existem no mercado que realmente são saudáveis.

Além de ser caro não é?

POR
Barrinha caseira. Você adoça como quiser e usa o óleo que quiser. Passarei a receita ao

longo do desafio. Faça um tabuleiro, embale em um saquinho e  elas servirão como

belisquetes na bolsa e para as crianças.

- Mas, Iza, é mais prático comprar pronto e não tenho tempo de fazer em casa.

- Sim, é mais prático para o seu corpo retribuir nesse caso com aumento de gordura

corporal, compulsão alimentar e doenças do coração. Quem escolheu isso? Rs! Pense e

decida! Sobre tempo: - Sim, mas do que vale gastar seu tempo no trânsito ou no celular se

você não usufrui da sua saúde por completo? Ajude o seu corpo! Ele retribuirá!
 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
SUBSTITUA
Bacon com maltodextrina, nitrito e nitrato, bem como salsicha e linguiças com excesso de

conservantes e corantes.  Enlatados como: milho, ervilha, azeitonas, champignon, molhos

prontos e caixinhas ou vidrinhos de conservas.

POR
  

Procure embutidos que sejam conservados e defumados de maneira natural. Enlatados?

Risque os outros da sua lista rs!

SUBSTITUA
Chocolate ao leite ou chocolate que contém mais açúcar do que cacau.

POR
Prefira as versões 70%, 85% ou 90% e adoçado de forma mais natural com: Stevia ou xilitol.

SUBSTITUA
Granola industrializada ou comprada já pronta com cara de saudável.

POR
Granola caseira para você definir quais ingredientes você quer comer e não os ingredientes

já adicionados nas granolas industrializadas que nem sempre são saudáveis. Prefira também

aveia quando estiver sem granola em casa.

SUBSTITUA
Salgado integral assado da loja de naturais com cara de saudável ou pão de queijo

POR
Coco seco, castanhas e frutas in natura, pães caseiros, brownie da iza e tortas salgadas da

Iza.
 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

SUBSTITUA
Arroz branco, polvilho, farinha de arroz, tapioca ou macarrão de trigo integral ou com farinha branca

POR
Batata doce, baroa, inhame, cará, abóbora, couve-flor, banana, frutas em geral e quinoa.

SUBSTITUA
Chás zero açúcar porém com muita sucralose, colágenos em pó com maltodextrina, refrigerante diet, zero,

e os tradicionais e águas saborizadas com cara de saudável.

POR
Água gaseificada naturalmente com limão espremido ou chá gelado de ervas frescas ou suco de frutas em

pequena quantidade. Evite polpas e muitas frutas para fazer apenas 1 copo. Use opções com chá caseiro

com a erva/flores/folhas e adoçado como você deseja.

SUBSTITUA
Temperos para cozinha industrializados: caldos, temperos em pó, em pasta e líquido

POR
O Brasil é rico em especiarias naturais. Pare de insistir em usar algo que te faz mal. Faça suas versões e

misturinha dos temperinhos favoritos. Compre fresco, moído na hora e guarde com carinho: coentro,

pimentas, alho, cebola, louro, salsa, cardamomo, açafrão, cominho, e a lista só cresce! Tudo bem natural.

SUBSTITUA
Achocolatado tradicional ou light ou diet ou aquele com cara de saudável mas que contém maltodextrina,

sucralose e muitos químicos.

POR
Cacau em pó 100% NATURAL. Adoçar com stévia ou xilitol. Você sabe o quanto de açúcar contém em 1

colher sopa de achocolatado light ou o tradicional? Sabe quanto isso interfere no aumento de gordura

corporal aumentando o açúcar no sangue, aumento de gordura na região abdominal e falta de

concentração se somado por dias, meses e anos? É assustador!

 PASSO 5

DIÁRIO DE
BORDO
Baixe sua agenda (Diário de Bordo) dos 21 dias e anote

todas as informações. Essa será uma ferramenta

importante para o seu sucesso. 

Baixe o aplicativo ZEN. Ele será necessário durante o Desafio de 21

dias. O Zen será um aliado importante em nossa jornada. Use as

meditações guiadas para relaxar e dormir bem. Ele tem muito

conteúdo gratuito e está disponível para Android e iPhone. Vou

mandar o link por email para você baixar.