Acondicionamiento neuromuscular

Son las series de ejercicios de mediana intensidad que se realizan antes de un

entrenamiento, de una clase o de una competencia deportiva, con el fin de preparar
íntegramente al organismo para una actividad posterior de mayor esfuerzo. Puede
ser general o específico. Acondicionamiento General es cuando los ejercicios van
dirigidos a todas las partes del cuerpo con igual intensidad y con el fin de preparar
al organismo en su totalidad a través de actividades sencillas, por ejemplo: el trote.
El Acondicionamiento Específico se refiere a los ejercicios o movimientos que van
dirigidos a los diferentes segmentos corporales, con el objeto de prepararlos para el
trabajo posterior, por ejemplo: rotación de muñecas.

Su objetivo fundamental es ayudar a la prevención de lesiones, y preparar al

individuo fisiológicamente para el comienzo de actividades de mayor intensidad, es
un calentamiento que se debe realizar suave y progresivamente.

Sistema de entrenamiento

Son procesos o entrenamientos, especializados y organizados según unas reglas

fijas, que ordenadas de forma adecuada según unas reglas fijas para mejorar las
cualidades y condición física de una forma rápida y eficaz del deportista.
La definición de sistemas de entrenamiento engloba el término “condición física”
se considera que todas las personas necesitan disponer de una cierta condición
física para llevar a cabo sus tareas de la vida cotidiana y profesional. Así, la
definen como la suma ponderada de todas las cualidades motrices importantes
para el rendimiento. De esta manera, a través del entrenamiento, capacidades
como la resistencia y la fuerza provocan adaptación y mejoras del rendimiento en
el organismo.

Existen varias clasificaciones de estos sistemas, como:

 Sistema continuo: es el método más básico para el entrenamiento de la

resistencia aeróbica, consiste en recorrer una distancia larga sin realizar
pausas intermedias, no hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la
respiración compensa el gasto producido). La duración de las cargas de
trabajo es superior a 30 minutos. La intensidad de la carrera es media-baja,
debiendo correr a una frecuencia cardiaca de entre 140-160 latidos por
minuto.
  Sistema fartlek: inventado en la década de los 30 por un sueco Gosta
Holmer. El significado del término Fartlek, deriva de la unión de las palabras
suecas “Fart”, que significa velocidad y “Lek”, que se refiere a juego, la
traducción literal de esta palabra es “juego de velocidad”. El Fartlek es un
tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, variaciones de
ritmo libre en recorridos variados. Consiste en una carrera
ininterrumpida/continúa con cambios de ritmos tan frecuentes como se
pueda, realizada en cualquier tipo de terreno, aunque con preferencia en
los ondulados y boscosos. Es un juego de velocidad, de largos períodos de
esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con
esfuerzos máximos de manera informal. Pueden utilizarse dos carreras en
una sesión de trabajo con un descanso entre ellas. La frecuencia cardiaca
oscilará entre 140-180 pulsaciones por minuto. El tiempo de trabajo debe
oscilar entre los 20-40 minutos.

 Sistema de intervalos: El método interválico es una forma de trabajo

fraccionado, que alterna períodos de trabajo con otros de descanso, para
poder mantener una intensidad alta de trabajo durante más tiempo que si lo
hiciera de manera continua. Esto se aprovecha en el entrenamiento para
mejorar aspectos cardiovasculares y energéticos y para adaptar al
deportista a las condiciones de competición. Con la alternancia entre
esfuerzo y descanso aparecen una serie de variables que hay que controlar
para dirigir los efectos de la carga de trabajo al objetivo que tengamos, así
como para poder adaptar el nivel de esfuerzo a la persona que tiene que
realizarlo. La Intensidad varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades del
deportista.

 Sistema de repeticiones: Son todos aquellos sistemas de entrenamiento

que toman una distancia establecida o un esquema de trabajo y se repiten
un número determinado de veces. Se combinan todas las variables
(distancia, intensidad, recuperación y repeticiones), según los objetivos que
se hayan marcado.

• Distancia a recorrer (D), o Carga (C). Si el ejercicio que realizamos es

correr, sería determinar la distancia; si es un trabajo con pesas, la carga sería el
peso movilizado.
 • Intensidad (I). Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio,
es decir, el nivel de esfuerzo. Una de las formas de conocer la intensidad es
mediante las pulsaciones/minuto.
• Repeticiones (Rp). Es el número de veces que realizamos el ejercicio.

• Recuperación (Rc). Es el tiempo que descansamos entre una y otra

repetición, el tiempo de pausa.

 Sistema de circuito: este consiste en que se elige un número determinado

de ejercicios o actividades (6-10 ejercicios) donde cada ejercicio se sitúa en
un lugar físico que se denomina “estación”, en cada estación se repite el
ejercicio un número establecido de veces o bien se realiza dicho ejercicio
durante un tiempo concreto (20’’- 1’30’’ aprox.) luego se comienza realizando
los ejercicios en una estación y se acaba cuando se ha pasado por todas las
demás. Se puede repetir la realización del circuito completo varias veces.
Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de cambiar de una
estación a otra.

Frecuencia cardiaca

El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto necesita
contraerse y expandirse. La velocidad de contracción del corazón también se
conoce como la frecuencia cardiaca. Esta es la cantidad de pulsaciones o
contracciones por minuto (p.p.m) que realiza el corazón, lo cual corresponde a la
cantidad de veces que el corazón se contrae en un minuto.
Los valores normales para la frecuencia cardíaca en reposo:
 Recién nacidos: de 100 a 160 latidos por minuto
 Niños de 1 a 10 años: de 70 a 120 latidos por minuto

 Niños de más de 10 años y adultos (incluyendo ancianos): de 60 a 100 latidos

por minuto
 Atletas bien entrenados: de 40 a 60 latidos por minuto

La frecuencia cardiaca puede variar por diversos factores, como también

dependiendo del deporte o ejercicio que apliques, algunos ejercicios en los que se
observa un aumento de la frecuencia cardiaca son todos aquellos que
requieran potencia anaeróbica tales como: levantamiento de pesas, cerreras de
velocidad, ciclismo de pista, 100m de natación, etc. Y los que disminuyen la
frecuencia cardiaca son aquellos que requieran una capacidad aeróbica como:
ciclismo de ruta, natación más de 200 metros, maratón de 40km, etc.

Pulso

Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias
en el cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un latido), y
hace circular la sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y
se puede palpar o tomar en diferentes partes del cuerpo por donde pasan las
diferentes arterias. Estos lugares pueden ser en el cuello donde se encuentra la
carótida y cerca de la muñeca en la radial. Para tomar el pulso usualmente se usan
las yemas del dedo índice y medio, presionando suavemente en el lugar indicado,
allí se podrá sentir las palpitaciones del corazón.

La medición del pulso tiene además otros usos. Durante el ejercicio o

inmediatamente después, la frecuencia del pulso puede suministrar información
sobre el estado atlético y de salud de la persona.

¿Por qué el corazón de la mujer es fisiológicamente mas pequeño que el del

hombre?

Esto es debido a las hormonas sexuales, la testosterona (hormona sexual

masculina) incrementa el tamaño del corazón mientras la progesterona y los
estrógenos (hormona sexual femenina) reducen las arterias y así mismo el corazón.
Es por eso que la mujer expulsar 63ml de sangre por latido así que requiere de 79
ppm para alcanzar los 5mil ml, mientras que el hombre que el hombre por su parte
expulsa 75ml por latido por lo que necesita solo 67 ppm para los 5mil ml.