LA GUÍA

C O M P L E TA D E
LA NUTRICIÓN
D E L D E P O R T I S TA
Anita Bean

4ª edición
revisada y ampliada

EDITORIAL
PAIDOTRIBO
ÍNDICE

Agradecimientos .......................................................................................... V
Prólogo .......................................................................................................... VII
Prefacio a la sexta edición .......................................................................... IX

1. Una visión general de la nutrición deportiva..................................... 1

2. Energía para el ejercicio ........................................................................ 9
3. Alimentarse antes, durante y después del ejercicio ........................... 31
4. Requerimientos de proteína en el deporte ......................................... 65
5. Vitaminas y minerales ........................................................................... 79
6. Suplementos deportivos ........................................................................ 95
7. Hidratación ............................................................................................. 125
8. Grasa corporal y grasa dietética ........................................................... 147
9. Perder peso.............................................................................................. 171
10. Ganar peso............................................................................................... 201
11. La mujer deportista................................................................................ 211
12. El deportista joven ................................................................................. 231
13. El deportista vegetariano....................................................................... 259
14. Nutrición para competir........................................................................ 269
15. Su programa de nutrición personal ..................................................... 283
16. Las recetas................................................................................................ 325

APÉNDICES

1. El índice glucémico y la carga glucémica ........................................... 361

2. Glosario de vitaminas y minerales....................................................... 365

Lista de abreviaturas..................................................................................... 378

Lista de pesos y medidas ............................................................................. 378
Bibliografía .................................................................................................... 379
Lecturas recomendadas ............................................................................... 387
Direcciones útiles.......................................................................................... 389
Recursos en Internet .................................................................................... 391
Índice alfabético............................................................................................ 393
III
AGRADECIMIENTOS

Muchas personas han contribuido directa o in-

directamente a este libro. Entre ellas están los
numerosos deportistas, entrenadores y cientí-
ficos que he tenido el privilegio de conocer y
con quienes he trabajado a lo largo de los años.
Ellos me han aportado inspiración, conoci-
mientos y valiosas ideas sobre el deporte. Valo-
ro sus sugerencias, comentarios y honestidad.
También me gustaría dar las gracias a Si-
mon, mi marido, por su paciencia; y a Chloe y
Lucy, mis dos maravillosas (y deportistas) hi-
jas, por hacerme creer que todo es posible.
Por último, no habría podido escribir este
libro sin la visión de futuro y el entusiasmo del
equipo editorial de A&C Black. Les agradezco
su diligencia y apoyo durante los últimos die-
ciséis años.

V
PRÓLOGO

Conozco, por mi propia experiencia, la importancia de la buena nutrición para

el rendimiento deportivo. Ha sido siempre una parte vital de mi estrategia de en-
trenamiento y, sin duda, me ha ayudado a lograr mis éxitos. A lo largo de los
años he aprendido a alimentar mi cuerpo adecuadamente; si no lo hubiera he-
cho, no habría tenido la energía ni la fuerza suficientes para aguantar mis ago-
tadores entrenamientos y carreras.
Mi mayor reto nutricional ha sido siempre ingerir una cantidad suficiente de
comida. Debido a mi entrenamiento quemo de cinco mil a seis mil calorías dia-
rias, lo que supone una inmensa cantidad de comida. Y, por supuesto, no es fá-
cil comer todo eso con tantas ocupaciones como tengo. He averiguado —a me-
nudo por el método de ensayo y error— cuánto tengo que comer, el momento
adecuado y los mejores alimentos para una buena recuperación.
Hay muchas cosas en las que pensar antes de una competición importante,
pero, en mi caso, la nutrición es siempre la mejor posible. Planifico con antela-
ción lo que voy a comer y beber, y me aseguro de que tomaré las cantidades co-
rrectas de hidratos de carbono, proteínas y grasas. No siempre es fácil, especial-
mente cuando viajo o compito en otros países, ocasiones en las que tengo que
llevar toda la comida y bebida que necesito.
Por esta razón, este libro es para mí un recurso muy útil. Explica de forma
clara y concisa la ciencia de la nutrición deportiva. Me ha ayudado en mi entre-
namiento y en mis competiciones. Y ha contestado a numerosas preguntas acer-
ca de la dieta. Anita ha conseguido convertir un tema complicado en un asunto
accesible y excitante.
Sus consejos son muy buenos y, lo que es más importante, son realistas y sen-
cillos. Por eso no es de extrañar que, desde que se publicara por primera vez en
1993, La guía completa de la nutrición del deportista se haya convertido en el li-
bro de nutrición deportiva más vendido en el Reino Unido. Lo recomiendo a to-
dos los que quieran mejorar en su deporte. He aprendido mucho de este libro, y
confío en que también le ayude a usted, ya sea con el objetivo de entrenar para
estar en forma o en vistas a su preparación para los Juegos Olímpicos.

James Cracknell, Máster en Ciencias,

condecorado con la Orden del Imperio Británico,
campeón olímpico de remo.

VII
PREFACIO A LA 6ª EDICIÓN EN INGLÉS

Estoy encantada de poder decir al lector que, desde que se publicó la primera
edición en 1993, La guía completa de la nutrición del deportista se ha converti-
do en un best-seller en este campo. Es un texto recomendado en muchos cursos
de enseñanza superior, y se cita frecuentemente en los medios. Mi intención ha
sido siempre ir al grano y proporcionar información valiosa que los deportistas
puedan seguir. ¡Tenga la seguridad de que no se perderá por culpa de la jerga
técnica!
A medida que se realizan más estudios, crece nuestro conocimiento sobre las
necesidades nutricionales de los deportistas. En esta edición, usted encontrará
los consejos más prácticos y actualizados sobre nutrición deportiva. Incluye
nuevas recomendaciones sobre hidratación, ingesta de hidratos de carbono y
uso de suplementos deportivos. También proporciona las referencias de los es-
tudios citados en el texto para que usted pueda obtener información detallada
sobre temas específicos, si así lo desea.
En los últimos quince años he recibido numerosos correos electrónicos y
cartas, tanto de personas no deportistas como de deportistas de competición
(corredores, levantadores de peso, entrenadores personales, ciclistas, triatletas,
jugadores de rugby, futbolistas, monitores, nadadores) que han seguido los con-
sejos dietéticos de mi libro, han mejorado sus marcas personales y han ganado
carreras o partidos que nunca antes creyeron poder ganar. Muchos lectores me
han agradecido el dinero que han ahorrado al aconsejarles no comprar ciertos
suplementos que, a pesar de lo afirmado por sus fabricantes, no funcionan.
Durante los años en que competí como culturista natural (gané el Campeo-
nato Británico en 1991), experimenté en mí misma el reto de combinar la ali-
mentación, el entrenamiento y el descanso. No es una tarea fácil, pero creo ha-
ber conseguido transmitir al lector mis conocimientos en este libro. En la
actualidad practico yoga, y también nado, camino y corro para mantenerme en
forma. No es necesario decir que sigo una dieta saludable.
Este libro se puede leer desde el principio hasta el final, pero también se pue-
den consultar las secciones que más interesen. Estoy convencida de que esta
nueva edición será para usted la guía de nutrición más completa.

Anita Bean

IX