EJERCICIOS PARA UNA CONDICION FISICA SALUDABLE

AP7-AA6-Ev3-Planteamiento de ejercicios
Análisis y Desarrollo de sistemas de Información (1565055)
SENA

Aprendiz: Adalberto Jiménez Castro

Ya sabemos que el deporte viene acompañado siempre de un esfuerzo físico y de

cierto desgaste energético, aunque el propio ejercicio es una práctica saludable
que ayuda a aumentar la energía y vitalidad. Es decir, realizar algún tipo de
ejercicio o actividad física va a “recargarnos” en muchos sentidos: físicos,
psicológicos, emocionales y energéticos.

También sería bueno tener en cuenta que por lo general todos tenemos gustos
personales cuando se trata de hacer ejercicio, entonces personalizando tu rutina en
base a los ejercicios que te gustan es la mejor forma de que permanezcas motivado
y dedicado hacia tu meta.

Estos son cuatro elementos de ejercicio que todo plan debe incluir.

1. Estiramiento: Hacer ejercicios de

estiramiento de forma regular puede
ayudarle al cuerpo a sentirse más
confiado y a prestar más atención a la
postura. Los ejercicios de estiramiento
son maravillosos para mejorar la
estabilidad de las articulaciones,
flexibilidad muscular y aliviar la
tensión muscular.
Un calentamiento dinámico y una
rutina de estiramiento luego de hacer
ejercicio pueden tomar solamente 10
minutos, pero pueden hacer una gran
diferencia en la forma como te sientes.
Asegúrate de que cada rutina de
ejercicio comience y termine con un
calentamiento y enfriamiento.
2. Cardio: El practicar actividades
cardiovasculares es saludable
para el corazón y maravilloso para
quemar el exceso de calorías. Tu
corazón es un músculo, y el
empujarlo a trabajar fuerte
algunos días a la semana puede
mejorar el rendimiento cardiaco.
Si practicas una actividad
cardiovascular de forma regular,
puedes disminuir el ritmo cardiaco
en reposo, lo que es bueno para
tu salud a largo plazo. Existen
muchas actividades que puedes
escoger: caminar, correr, andar en bicicleta, bailar y nadar son algunas de las más
populares, pero cualquier ejercicio que acelere tu ritmo cardiaco funciona.
Realizar actividades que incluyan cardio moderadamente intenso, por lo menos 150
minutos a la semana o 75 minutos de actividad intensa (o una combinación de
ambos), es una buena cantidad para lograr los beneficios de salud asociados con
el ejercicio.

3. Resistencia: Cuando agregues un entrenamiento de resistencia a tu rutina,

comenzarás a darte cuenta de los cambios en la
forma como te sientes y luces. Puede que pierdas
el exceso de grasa corporal y aumentes la masa
muscular magra, lo cual no solamente es
maravilloso para la forma como luces, pero
también ayuda al cuerpo a ser más eficiente a la
hora de quemar más calorías. Un cuerpo con un
porcentaje de masa muscular magra requiere más
calorías para mantenerse que el de una persona
con el mismo peso corporal con un porcentaje de
grasa corporal más alto.
Puedes estimular el crecimiento de tejido
muscular haciendo ejercicio, utilizando el peso de
tu propio cuerpo como resistencia o levantando
pesas de forma regular. Realizar actividades de
resistencia de tres a cuatro veces por semana, combinado con una dieta rica en
proteína, puede ayudarte a lograr resultados maravillosos.

4. Persistencia: El participar en alguna actividad física de forma regular puede

mejorar la resistencia muscular e impulsar el nivel de resistencia general. Cuando
haces ejercicio, el cuerpo envía oxígeno y nutrientes a los tejidos para ayudar al
sistema cardiovascular a trabajar más eficientemente.
Cuando el corazón y los pulmones trabajan más eficientemente, tendrás más
energía para desarrollar tus actividades diarias. Puedes mejorar la resistencia
cardiovascular extendiendo la duración de tu rutina de ejercicio y la resistencia
muscular haciendo más repeticiones y utilizando pesas más pesadas.
Por lo menos una vez a la semana haz que los ejercicios de resistencia sean el
centro de tu rutina de ejercicio.

Todos tenemos diferentes metas para nuestro cuerpo, así que usar un enfoque
personalizado es la mejor forma de asegurar que estás trabajando para mejorar tu
estado físico. Tú decides cuanto tiempo de estos elementos decides incorporar a tu
rutina semanal. Mantén un diario de ejercicio a medida que experimentas tu plan,
para que cuando encuentres la combinación de ejercicio perfecta, la tengas escrita
como referencia para un futuro.