RELAXAMENTO

Para que o relaxamento se torne um instrumento útil no alívio dos sinais da ansiedade é preciso uma
prática regular em casa – um treinamento. É mais fácil perceber a ansiedade quando ela está num grau
elevado, e nesses momentos a capacidade para controlar a situação de maneira apropriada e de reduzir
rapidamente a tensão encontra-se muito reduzida (fica difícil raciocinar claramente e as informações
podem ficar distorcidas). Se a pessoa se dá conta da ansiedade quando se encontra em um nível ainda
baixo, pode-se iniciar algum procedimento de relaxamento para evitar que a ansiedade continue
aumentando e que chegue a um nível que não se possa controlar.

1. RESPIRAÇÃO
 Para relaxar, é importante é que a respiração seja feita usando a musculatura do diafragma, ou
seja, movimentando o abdômen e não o tórax;
 O exercício deve durar de 3 a 7 minutos e o processo deve ser feito pelo nariz apenas;
 Deixe a saída do ar (expiração) durar um tempo maior do que a entrada (inspiração);
 Se deitado, coloque a mão sobre o abdômen;
 Se sentado, uma os dedões do pé em frente ao corpo, exatamente na linha que representa o meio;
 Conte enquanto respira, para formar um ritmo.

2. RELAXAMENTO PROGRESSIVO DE JACOBSON

 Coloque-se o mais confortavelmente possível, em um ambiente sem ruídos, com luz tênue e sem
que nenhuma outra pessoa possa atrapalhar.
 Feche os olhos;
 Concentre-se em suas mãos/ aperte fortemente os punhos, mantendo a tensão/ Então, tente
relaxá-las lentamente/ observe a diferença entre tensão e relaxamento/ Note como os músculos
vão relaxando. Repita 3 vezes;
 Concentre-se em seu antebraço/ dobre os braços pelo cotovelo e aperte o antebraço contra o
braço / Então, tente relaxá-los lentamente/ observe a diferença entre tensão e relaxamento/ Note
como os músculos vão relaxando. Repita 3 vezes
 Concentre-se em seu braço/ ponha os braços retos, com as mãos soltas, estendendo-os para
frente/ Então, tente relaxá-los lentamente/ observe a diferença entre tensão e relaxamento/ Note
como os músculos vão relaxando. Repita 3 vezes
 Concentre-se em seus ombros/ erguer os ombros/ Então, tente relaxá-los lentamente/ observe a
diferença entre tensão e relaxamento/ Note como os músculos vão relaxando. Repita 3 vezes
 Concentre-se em seu pescoço/ aperte o queixo contra o peito/ Então, tente relaxar o pescoço
lentamente/ observe a diferença entre tensão e relaxamento/ Note como os músculos vão
relaxando. Repita 3 vezes

RUA PEDRO CELESTINO, 944 – CENTRO – CAMPO GRANDE/MS

TELEFONE: 3213-2357
EMAIL: airine.marcelli@gmail.com
 Concentre-se em sua testa/ erga as sobrancelhas, enrugando a testa/ Então, tente relaxar
lentamente/ observe a diferença entre tensão e relaxamento/ Note como os músculos vão
relaxando. Repita 3 vezes
 Concentre-se em seus olhos/ aperte suas pálpebras/ Então, tente relaxar lentamente/ observe a
diferença entre tensão e relaxamento/ Note como os músculos vão relaxando. Repita 3 vezes
 Concentre-se em sua boca/ abra a boca o tanto quanto possa/ Então, tente relaxar lentamente/
observe a diferença entre tensão e relaxamento/ Note como os músculos vão relaxando. Repita 3
vezes
 Concentre-se em suas coxas/ estenda as penas, levantando-as/ Então, tente relaxar lentamente/
observe a diferença entre tensão e relaxamento/ Note como os músculos vão relaxando. Repita 3
vezes
 Concentre-se em suas panturrilhas/ estenda as pernas para fora com os dedos dos pés apontando
reto/ Então, tente relaxar lentamente/ observe a diferença entre tensão e relaxamento/ Note
como os músculos vão relaxando. Repita 3 vezes
 Concentre-se em seus pés/ curve os dedos dos pés para baixo e, a seguir, estenda-os para cima/
Então, tente relaxar lentamente/ observe a diferença entre tensão e relaxamento/ Note como os
músculos vão relaxando. Repita 3 vezes

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