La edad adulta es un amplio periodo que abarca alrededor de 25 años -entre los 40 y los

65 años de edad-, lo que implica una gran variabilidad de características personales. Es

frecuente llegar a este periodo con una familia establecida: pareja, hijos, o nietos, y
múltiples obligaciones profesionales, familiares, económicas…, y este cúmulo de
responsabilidades puede hacer que prestemos mucho cuidado y esmero a aquellas
personas que están a nuestro cargo, pero no la atención debida a nosotros mismos y
nuestras necesidades.
Necesidades de calorías y nutrientes en adultos

Respecto al aporte de energía, cifras que oscilan entre 1800 kcal y 2500 kcal/día cubren
las necesidades de la mayor parte de este sector de la población. En cuanto a las proteínas,
se mantiene la recomendación de valores de 0,8-1 g proteína/kg de peso/día. El resto de
la energía total deberá ser aportada por hidratos de carbono, en mayor medida los
complejos, limitando la cantidad de azúcares sencillos y grasas, también imprescindibles
en una dieta equilibrada.

Otros nutriente imprescindible que no conviene olvidar es la fibra dietética, cuya ingesta
recomendada es de 25-30 g/día, y que debe ir siempre acompañada por una correcta
hidratación, que no sea inferior al 1,5-2 litros de agua al día, lo que supone entre seis y
ocho vasos. En los adultos de entre 40 y 65 años cobran especial importancia algunos
micronutrientes, como el calcio y la vitamina D, como factores preventivos
de osteoporosis, una enfermedad muy frecuente en esta etapa de la vida, especialmente
en mujeres tras la menopausia, así como el potasio y el sodio por su relación con
la presión arterial.

Algunos de los errores más relevantes, bien por el número de personas que los cometen,
o bien porque causan un especial perjuicio al estado de salud, son:
 Comenzar numerosas dietas de adelgazamiento sin fundamento, las
famosas dietas milagro, sin consejo profesional, poniendo en riesgo la salud, y
consiguiendo recuperar más kilos que los perdidos.
 No fraccionar la alimentación y prescindir del almuerzo o la merienda pensando
que son ingestas indicadas para niños o ancianos, es otro error bastante extendido.
En realidad, estas tomas intermedias descargan las comidas principales, ayudan a
combatir el picoteo, y mantienen los niveles de azúcar en sangre, por lo que
contribuyen a controlar mejor la sensación de hambre/saciedad.
 Si cocinamos para nosotros solos, o no disponemos de mucho tiempo para ello,
corremos el riesgo de no variar suficientemente los grupos de alimentos.
 Si, por el contrario, comemos fuera, elegir siempre según nuestros gustos y
convertir todos los días de la semana en un evento festivo no es saludable.
 Respecto al consumo de alcohol, a pesar de que existen recomendaciones y textos
que señalan que la ingesta de una cantidad moderada de alcohol fermentado en
forma de vino tinto o cerveza, resulta beneficiosa, de ninguna manera se puede
hacer extensiva esta recomendación a toda la población.

En la dieta de las personas adultas de entre 40 y 65 años han de estar presentes todos los
grupos de alimentos. Realmente no hay nada prohibido, pero sí es adecuado seguir los
consensos científicos en cuanto a cantidades y frecuencia de consumo de los distintos
grupos.
  Es importante no olvidar el mensaje de ‘5 al día’, eslogan que nos recuerda que
debemos tomar cinco raciones de fruta y verdura cada día, de manera conjunta.
 Las legumbres son otro alimento muy importante en esta etapa de la vida, y
acompañadas de verduras, hortalizas, o cereales, complementan estupendamente
una comida, y pueden constituir un segundo plato si se les añade una verdura o
ensalada antes.
 En cuanto al grupo de cereales, es necesario tomar todos los días cantidades
moderadas de pan, pasta, o cereales, mejor integrales o de grano entero, así como
patata que, aunque no es un cereal, tiene una composición más parecida a ellos
que a las hortalizas. Una cantidad razonable de pasta o arroz (100g) acompañada
con vegetales o una salsa ligera, no supone ningún riesgo para el aumento de peso,
ni tampoco el pan.
 En el caso de que se elija la opción de dieta omnívora,
las carnes, pescados y huevos serán alimentos a tener en cuenta. Las carnes, mejor
que sean blancas y con poca grasa. Los pescados deben consumirse con frecuencia
(unas tres o cuatro raciones a la semana), especialmente el pescado azul, que es
muy interesante por su perfil lipídico de grasa saludable.
 Los frutos secos tomados con moderación, y acompañados por ejemplo de una
ensalada o un lácteo, son un buen complemento de grasa y colesterol bueno.
 La leche y los derivados lácteos, si no hay contraindicación que desaconseje su
consumo -ya que a veces al cumplir años podemos desarrollar cierta intolerancia
a la lactosa-, deberán estar presentes en nuestra alimentación diaria.

En la edad adulta (40-65 años) no es infrecuente que se diagnostiquen patologías

relacionadas con los hábitos de vida como el sobrepeso y la obesidad, la diabetes tipo 2,
la hipertensión, o la hipercolesterolemia. Estos son algunos de los problemas con mayor
incidencia en este grupo de edad, especialmente en las sociedades desarrolladas.

El sobrepeso y la obesidad son enfermedades que pueden presentarse desde la edad

pediátrica, pero sí es cierto que tienen peor pronóstico y tratamiento en edades maduras
y, especialmente, en la mujer postmenopáusica. Además, los cambios fisiológicos en la
composición corporal, con pérdida de masa muscular y agua, y ganancia de masa grasa,
que es menos activa, agravan más el problema. Pequeños excesos calóricos en el día a
día, que superen el gasto de energía realizado con las actividades cotidianas, van
añadiendo peso poco a poco en forma de grasa

La diabetes tipo 2, muy relacionada con el exceso de peso y grasa corporal, contribuye
a la mala salud en este grupo poblacional. Si esta diabetes está bien controlada, y la
alimentación es adecuada a las necesidades del paciente con un buen reparto, que no
eliminación, de hidratos de carbono, los efectos secundarios se podrán retrasar o evitar.

La hipertensión constituye otro factor clave en este entramado de dieta y salud. La

obesidad tampoco ayuda en su control y una dieta equilibrada y baja en sal, es un elemento
coadyuvante en el tratamiento.

También algunos tipos de cáncer parecen estar ligados, entre otros, a factores dietéticos:
consumo insuficiente de fibra dietética, ingesta de productos derivados de la combustión
en el caso de barbacoas, y otros que están todavía en estudio, apuntan a una relación
directa entra dieta saludable y colaboración en la prevención de algunos tipos de procesos
oncológicos
10 consejos prácticos

1. Basa tu alimentación en productos de origen vegetal: frutas y verduras, pan, pasta,

arroz (preferiblemente integrales), legumbres, frutos secos…

2. Limita la ingesta de carnes magras, pescado y huevos a 2 raciones

pequeñas al día.

3. Prefiere el aceite de oliva a cualquier otra grasa (otros aceites,

mantequilla, margarina, nata, etc.).

4. Escoge los lácteos desnatados o semidesnatados.

5. Convierte el agua en tu bebida diaria de elección, reservando los

zumos, refrescos y bebidas alcohólicas para situaciones ocasionales.

6. Reserva determinados alimentos muy grasos, salados y/o azucarados

para momentos puntuales (embutidos, carnes grasas, bollería, patatas chips,
refrescos, etc.).

7. Controla la adición de sal durante la cocción y en la mesa; puedes

sustituir la sal por Avecrem, hierbas aromáticas o las especias.

8. Disfruta de los placeres de la gastronomía mediterránea.

9. Camina cada día 45 minutos.

10. No fumes.