COMO PLANIFICAR LOS

FAMOSOS EJERCICIOS
PREVENTIVOS
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LA KINEFILIAXIA EN LA
PREPARACIÓN FÍSICA
“MEJOR PREVENIR QUE
LAMENTAR”
 PERSPECTIVA ECOLÓGICA
Seiru.Lo , El alto rendimiento siempre se asocio al principio de la enfermedad, hoy en día la
postura es cuidar al jugador para que no se lesione y pueda seguir a disposición del
equipo técnico.

Se realizan estadísticas constantemente de cuáles son los cambios en el reglamento, que son
factores de riesgo extrínsecos para contrarrestarlos o diseñar ejercicios preventivos.

Se realizan evaluaciones medicas – kinésicas - físicas de todo tipo para detectar los factores intrínsecos del
deportista y su predisposición a ciertas lesiones en busca de encontrar alternativas para prevenir o disminuir
su probabilidad de lesión.
 PARA RESISTANCE INSTITUTE…

“No existe ejercicio funcional, las personas son funcionales o

no cuando se les aplica una fuerza en un contexto
determinado.”

“La funcionalidad del ejercicio estará determinada por su

influencia en la función a realizar”
En los últimos 20 años, la capacidad de los profesionales de la medicina deportiva para diagnosticar y tratar lesiones
deportivas ha mejorado dramáticamente. Los atletas son ahora capaces de regresar de lesiones graves más rápido que nunca
antes, debido a un tratamiento agresivo y programas de rehabilitación
 MIRADA GENERAL
LA PREVENCIÓN DE LESIONES EN DEPORTE CONSTA DE 3 ÁREAS BIEN
DEMARCADAS, QUE DEBERÍAN INTEGRARSE EN UN PROGRAMA
COHERENTE, PALABRAS DEL Lic.klgo. Leonado Mensi:

1) LA MIRADA GENÉRICA DEL DEPORTE

2) LA MIRADA DEL DEPORTE ESPECIFICO.
3) LA MIRADA INDIVIDUAL DEL DEPORTISTA

1) LO COMUN A TODOS LOS DEPORTES DE LOGICA MOTRIZ SIMILAR 2)

TIENDEN A STANDARIZARSE LAS LESIONES MAS COMUNES DEL DEPORTE
EN CUESTION 3) SALE DE LA EVALUACIÓN INDIVIDUAL DE FACTORES
INSTRINSECOS Y EXTRINSECOS EN EL DEPORTISTA.
MIRADA GENÉRICA DEL DEPORTE
EPIDEMIOLOGIA DE LESIONES
DEPORTIVAS
GENERALMENTE EL PRIMER PASO: REVISION ESTADISTICA DE
TODOS LOS DEPORTES CON LA MISMA LOGICA MOTRIZ:

PREVENIR ANTES QUE LAMENTAR

ES LO MÁS USADO HOY EN DÍA EN

PREVENCIÓN.

• SON FAMOSOS LOS EJERCICIOS

PREVENTIVOS, MUCHOS DE LOS
JUGADORES LOS CONOCEN.

• ESTÁN DISEÑADOS EN BASE A LAS

LESIONES MÁS COMUNES DE CADA
DEPORTE.
PREVENCIÓN DE LESIONES GENÉRICA,
SOLAMENTE TENIENDO EN CUENTA LO
QUE OCURRE EN LA MAYORÍA DE LOS
DEPORTES DE CARACTERÍSTICAS
ACÍCLICOS / INTERMITENTES.

CONOCER LO QUE SE PUEDE EVITAR Y LO QUE

ES MUY DIFICIL DE EVITAR
 CONOCER LA TENDENCIA A LESION QUE
PREVENCIÓN DE LESIONES GENERADAS POR
GENERAN LOS GESTOS DEPORTIVOS
MECANISCMOS TECNICOS ESPECIFICOS DEL ESPECIFICOS, DETECTSR
DESCOMPENSACIONES Y DISEÑAR
DEPORTE, EVALUACION DE LOS PATRONES EJERCICIOS PARA COMPENSAR.
TECNICOS, ERRORES TECNICOS O LESIVOS
PREVENCIÓN DE LESIONES INDIVIDUAL,
SOLAMENTE TENIENDO EN CUENTA LA
EVALUACION DE LOS MOVIMIENTOS
FUNCIONALES Y PREDISPOSCION
INDIVIDUAL A LESIONES.
HAY FACTORES INSTRINSECOS, INDIVIDUALES QUE AUMENTAN
LA PROBALIDAD DE TENER LESIONES, AQUELLOS QUE SON
POSIBLES CORREGIR DEBEN SER CORREGIDOS.
Detectar cadenas o futuros patrones lesionantes
 PRIMERO ESTABILIDAD ESTATICA Y DINAMICA,
“MOVERSE BIEN” Y LUEGO MOVERSE BIEN “FRECUENTE”
Basado Gary Cook
EL PASO ANTES DEL PRIMER PASO

El control de la simetría estatica

¿La simetría significa salud y carencia de lesiones?

¿Nuestro trabajo entonces es conocer fácilmente como

medirla y como corregir las asimetrías?

¿Existen Asimetrías funcionales?

Evaluación de la Postura Estática, orientación preventiva

SABER DERIVAR!!!
PUNTOS IMPORTANTES DE OBSERVACIÓN
DE CADA PLANO

Plano frontal anterior:

Inclinación de la cabeza
Simetría de los hombros
Alineación de la rodilla
Alineación de los pies

Plano frontal posterior:

Simetría escapular
Alineación de la columna cervico-dorsal-lumbar
Inclinación pélvica
Pliegues subgluteos
Pliegues poplíteos
Alineación de ambos pies

Plano Sagital o de Perfil

Alineación de la cabeza y el cuello
Alineación de los hombros y columna dorso-lumbar
Alineación de las rodillas
Alineación de los pies
Plantigrafia casera
 Alteraciones de columna básicas
Los defectos posturales se manifiestan en su mayoría en la columna
vertebral y llegan a producir la deformación de la misma.

Cifosis: hipo o hiper Lordosis: hipo o hiper

Escoliosis: Es la desviación lateral con
competente rotacional de la columna
vertebral, y puede producirse en forma
de S o C .
 TONO
HIPO HIPER
MUSCULAR

DESEQUILIBRIO
MUSCULAR

ALTERACIONES
POSTURALES
MÚSCULOS DE MÚSCULOS DE
FUNCIONES FUNCIONES
FASICAS TÓNICAS
 PRIMER PASO
ENFOQUE ARTICULACION X ARTICULACION:
Consiste en…

test:
Zona central lumbo-pélvica (core)
Tobillo y rodilla
Cadera
Relación lumbo-torácica
Cintura escapular
Completo articular del hombro
Codo y muñeca
 “ZONA MEDIA O CORE”
“MOVIMIENTO VS. MOMENTO”

EVALUACIÓN Y PLAN BÁSICO

EJERCICIOS TRADICIONALES: PENSAR EL CORE COMO
GENERADOR DE MOVIMIENTO
Clic aquí:

https://www.youtube.com/watch
?v=N8c6H5prJkA&t=52s

• Movimientos en diferentes planos.

• Aíslan la actividad de algunos músculos.
• Ejecución fácil.
• Movimientos de inclinación del tórax o elevación de pelvis.
• “No deben sobrepasar lo limites de comprensión raquídea de 3000 N”
 MOVIMIENTO VS. MOMENTO
=
CONCEPTO DE “ANTI”
• EJERCICIOS DE ANTI-EXTENSION GENERAR TENSIÓN SIN MOVIMIENTO EN

EL INSTANTE PRECISO
• EJERCICIOS DE ANTI-FLEXION

• EJERCICIOS DE FLEXION LATERAL O El concepto del core, la estabilidad central

INCLINACION LATERAL. permite, mejorar la movilidad y capacidad

atlética distal, permite la capacidad de transferir

• EJERCICIOS ANTI-ROTACION.
fuerzas desde los trenes.
Diafragma
Multifidos

Transverso Perdida del paralelismo

CORE
CORE del entre el techo y el piso
INESTABLE
abdomen = fuga de energía

Suelo pélvico
 Dejando
un pie
libre

EXTENSIONES DE TRONCO “GLUTEAS”

 PRIMERO, ENTENDAMOS EL CONCEPTO
tiempo de 94 y 97 segundos, lado derecho / izquierdo respectivamente en hombres,
para mujeres una media de 72 y 77 segundos respectivamente.

Schellenberg et al. (2007) sujetos sin dolor lumbar fueron de

72.5 segundos y 170.4 segundos para el ejercicio de puente
prono y supino respectivamente

Media de tiempo de 146 y 189 segundos

para hombres y mujeres
Bliss y Teeple (2005) sugieren que el tiempo que deberían soportar los sujetos respectivamente.
evaluados debería ser de al menos 60 segundos
Quizás la crítica mayor hacia el draw-in son
las consecuencias del vaciamiento abdominal
sobre la capacidad de la musculatura global
para ejercer su función. McGill indica que la
acción de "cables tensores" de la
musculatura global en su contribución a la
estabilización lumbo-pélvica será más
efectiva, con una base más amplia, cuando
no hay vaciamiento abdominal. Si el sistema
local tiene dificultad para estabilizar la
rotación, y en el supuesto que el vaciamiento
abdominal pueda inhibir la acción de los
oblicuos, un problema puede estar servido.
¿Cómo interpretaría esto la gimnasia
hipopresiva?
Dorsiflexion o flexión doral del pie, la rodilla debe
avanzar por delante de la punta del pie de 7 a 10
cm (mujeres y hombres respectivamente)
Es una causa muy frecuente de exageración en la inclinación anterior y,
formando un Angulo de 38 grados
como consecuencia, problemas lumbares por el tremendo incremento de
aproximadamente.
la tensión a nivel lumbar (o problemas a nivel del hombro al realizar
Permitirá una correcta biomecánica de carrera y Sentadillas de Arranque/OHS compensando el ángulo del tronco con una
de sentadilla profunda. hiperflexión gleno-humeral).
 PREMISA FUNDAMENTAL
Angulo Q 12 Grados H y 15 grados M
 ¿TENGO CAPACIDAD FUNCIONAL PARA
EJECUTARLO?

El “Over Head Parallel Squat Test” (Fig. 2; Cook,

2010, Hirth, 2007) es una prueba de valoración
funcional general y su correcta realización nos
garantizará poder ejecutar “bodyweight parallel
squats” de una manera segura (Fig. 3). Parallel
En muchos casos, cuando la flexión dorsal del tobillo está limitada, se encuentra
significa que se debe alcanzar una flexión para que
una adaptación en un exceso de eversión/pronación del pie y/o rotación externa
el muslo quede paralelo al suelo. En esa posición, la
de rodilla. En el plano frontal deberemos fijarnos que los pies mantengan su
línea de tronco debe ser paralela a la línea de tibias
estructura, sin desplomarse hacia dentro y que las puntas de los pies no giren
con unos 30-35 grados de inclinación manteniendo hacia fuera
la estabilidad vertebral. Una vez que se domina la
técnica del “bodyweight parallel squat” se podrá
comenzar a aplicar cargar externa. Nunca antes.
 DISEÑO DE LA ENTRADA EN CALOR

Elevar la temperatura: permitiendo que se den todos los

procesos metabólicos.

Aumento progresivo de la frecuencia cardiaca. MEJORA EL RENDIMIENTO

RETRASA LA FATIGA
Aumento del flujo sanguíneo aportándole al músculo EVITA LESIONES
sustratos energéticos y favoreciendo su capacidad contráctil.

Mejora la sensibilidad de los receptores nerviosos

favoreciendo a todos los circuitos neuronales, de suma
importancia a la hora de tomar decisiones.

Lubrica la articulación mejorando la fluidez de sus

movimientos y la flexibilidad de tendones y ligamentos.
FASES DE LA ENTRADA EN CALOR

GENERAL
Se privilegian los ejercicios de movilidad articular,
los movimientos de soltura y de
“desperezamiento” de intensidad progresiva para
los principales núcleos articulares.

Ejercicios de traslación (variedad de multisaltos,

lateralizaciones y formas de desplazamiento.

No es recomendable, según estudios científicos actuales, la realización de ejercicios de elongación

sin antes haber aumentado la temperatura muscular. El fundamento de esta afirmación se
encontraría en el hecho de que los componentes conectivos de la vaina muscular (colágeno,
elastina) se verían expuestos a un riesgo de sufrir micro traumatismos o lesiones graves si son
sometidos a estiramientos repentinos en condiciones de reposo.
ESPECIFICA
Trabajos de flexibilidad : Estiramiento deben ser menores a los
8” ya que si el tiempo es superior el músculo adquiere un
estado de relajación tal que cuando a posteriori quiere ser
exigido en cuanto a velocidad y fuerza explosiva se refiere
éste no responde: da toda la impresión de estar pesado,
aplastado, lento.

Ejercicios de propiocepción: mediante la utilización de bases

inestables. Su finalidad radica en la sensibilización de los
receptores kinestésicos

Ejercicios Pliometricos y de saltabilidad: con gestos reactivos (puesta a punto de los mecanismos
neuromusculares). Las situaciones pliométricas se ven representadas por los ejercicios de rebote a nivel
de las piernas para tren inferior y de las manos para los brazos.
 APLICATIVA
Ejercitaciones con el elemento: se ejecutan en la fase final del Acondicionamiento Previo: ejercicios con raqueta y
pelota con componentes tácticos y técnicos (dependiendo de los contenidos a trabajar o del tipo de encuentro a disputar).
Si los elementos se incluyen al comienzo de la entrada en calor la respuesta motora del gesto no será del todo precisa
debido a que los mecanismos neuromusculares no están preparados para afrontar la actividad.

A menudo, en los tenistas de alto rendimiento, este espacio es también

utilizado por los psicólogos deportivos para bajar los niveles de stress o
ansiedad (en dichos casos por lo general se extiende mas de lo normal
el tiempo de la entrada en calor) o también para buscar una “activación
psicofísica” en aquellos deportistas que asi lo requieran (en estos casos
se busca mayor intensidad en la segunda parte del calentamiento y
mayor explosividad en la realización de los ejercicios)

Es importante tener en cuenta no dejar pasar mas de 10 minutos entre la

entrada en calor y el inicio del partido ya que se perderán algunos de los
beneficios anteriormente mencionados
EJERCICIOS DE ESTABILIZACIÓN : CONCEPTO DE "MOMENTO" EN RELACIÓN A LOS MÚSCULOS DEL NÚCLEO, POR ESTAR
PREPARADOS PARA ESTABILIZAR EL RAQUIS EN EL MOMENTO EXACTO.

• Ej. globales. Activación global. Presión intra-abdominal.

“Hay que proponer desafíos a la capacidad de estabilización”

Estrategias básicas PARTE 1:

• Ejercicios supinos (Bichos muertos, ejercicios contra la pared, arrodillados)

• Ejercicios con pelvis elevadas (Planchas supinas y pronos)
• Variaciones de altura de las bases de sustentación (bancos, step, sillas)
• Variaciones de la posición de las palancas corporales, m.s y m.i (Menos
base de sustentación; brazos de resistencia aumentados)
• Movimientos segmentarios (Miembros en movimientos)
• Bases de sustentación sobre superficies inestable
 ESTRATEGIA CERO, Holowing + Bracing

• PRESION INTRA-
ABDOMINAL:
• Inspiración
diafragmática
• Me desinflo
• Suelo pélvico
• Recto Anterior

• Inhalar llevando el aire a la zona abdominal +

exhalando en 10 segundo lentamente.
• Idem. Pero a los 6 segundos “ir al baño”
• Idem. Pero le agrego “golpe al abdomen”
ESTRATEGIA CERO, Holowing.
SUPERFICIES INESTABLES Y FUERZA

Mayor
inestabilidad
externa

Menor
producción de
fuerza y
potencia.

Aumento de la rigidez de la musculatura agonista por el aumento de la co-activación muscular para

lograr estabilidad articular, menor producción de fuerza/potencia en un 20%-70% menos que sobre
superficies estables.
?
Los esguinces de tobillo: son claramente la lesión más común, lo que representa poco más de la

mitad de las lesiones agudas registradas prospectivamente por Bahr et al y Verhagen et al.
 ¿CUÁLES PODRÍAN SER LAS DIRECCIONES A TOMAR PARA LA
PREVENCIÓN DE LA LESIÓN DEL ISQUIOTIBIAL?
La lesión muscular de isquiotibiales presenta una característica multifactorial. Si
bien es claro que el mecanismo lesional principal es la tensión excéntrica en la
fase final del balanceo en la carrera y con directa relación con las carreras a alta
velocidad o sprint, en especial en los deportes de dinámica intermitente,
especialmente durante la fase de desaceleración.

Los déficit de flexibilidad del mismo musculo y de otros que lo influyen

indirectamente, los déficit de fuerza en diferentes tipos, los déficit de las relaciones
de fuerza concéntricas y excéntricas entre antagonistas (isquiotibiales/cuádriceps)
las alteraciones de la estabilidad lumbopelvica y su relación con la tensión de los
isquiotibiales en la carrera, la lesión previa y las consecuencias de la misma sobre
la mecánica local del musculo y la cinemática del mismo, las relaciones de la
fatiga con diferentes factores de riesgo, potenciando su influencia, etc por citar los
más desarrollados.

Teniendo en cuenta esta diversidad de factores de riesgo y las diferentes Las distenciones isquiotibiales suman entre el
interrelaciones que entre ellos se han establecido, asignar a un solo ejercicio (curl 12 y 16% de todas las lesiones en atletas 1-5
con una alta tasa de recurrencia reportada del
nórdico por ejemplo) la solución del problema, resulta de mínima, ilógico.
22% al 34%.
Probablemente el ejercicio más popular para la movilidad en extensión de la columna torácica
es la extensión sobre foam roller

La utilización de un ocho formado con dos pelotas de tenis y

esparadrapo nos ofrecerá una buena herramienta para la
auto-movilización segmentaria de la columna dorsal en
extensión (Johnson & Grindstaff, 2012)
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