Alimentos ricos en vitamina C

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La vitamina C o ácido ascórbico es un nutriente hidrosoluble que forma parte de

algunos alimentos, principalmente frutas, verduras y frutos secos. Esta vitamina es
muy importante durante cualquier etapa de nuestra vida (ya seamos niños,
adolescentes, adultos o mayores), siendo imprescindible su incorporación a través de
los alimentos que contienen vitamina C, los cuales deben formar parte de una dieta
saludable y variada para evitar déficits o carencias porque nuestro organismo no la
almacena ni tampoco es capaz de producirla a partir de otros nutrientes.
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Funciones de la vitamina C
 La vitamina C tiene acción antioxidante que nos protege ante el daño de los
radicales libres
 Esta vitamina participa en la formación de hueso, diente, músculo, cartílago y
vasos sanguíneos.
 Contribuye a la buena salud general de de nuestra piel y acelera el proceso de
cicatrización de heridas.
 Aumenta la absorción del hierro, muy necesario para prevenir la anemia
ferropénica.
 Participa en la producción de hormonas y neurotransmisores
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Beneficios del consumo de vitamina C
 La vitamina C tiene funciones tan importantes como la de participar en la
reparación de huesos y dientes
 Cuida de nuestro sistema cardiovascular, reduciendo las posibilidades de sufrir
infartos
 Interviene en la elaboración de colágeno (acelerando la cicatrización de herida y
mejorando el estado general de la piel, para el mantenimiento de las
articulaciones)
 Dosis altas de vitamina C pueden inhibir o retrasar el crecimiento de células
cancerosas
 Aumenta la absorción del hierro no hemo (el que proviene de los alimentos de
origen vegetal), muy importante para prevenir anemia ferropénica especialmente
para veganos.
 Esta vitamina promueve el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
 Además, la vitamina C reduce los niveles de cortisol en sangre. El cortisol es una
hormona que aumenta en situaciones de estrés, y cuando éste es mantenido de
forma permanente es capaz de disminuir el funcionamiento de nuestro sistema
inmunológico.
 Ayuda a reducir la tensión arterial en personas con hipertensión
 La vitamina C reduce los niveles de histamina en el organismo
 Es un poderoso antioxidante
 Previene o retrasa la aparición de enfermedades degenerativas como cataratas.
 Es muy beneficiosa para reducir los efectos y complicaciones que pueden
aparecer a largo plazo en la diabetes tipo II
 La vitamina C puede aumentar la producción de estrógenos, lo cual resulta
beneficioso para aliviar los síntomas comunes durante la menopausia.
En general, un mayor consumo de frutas y verduras está asociado a una mejor salud
y a menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares

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Conoce también las propiedades de frutas, verduras, frutos secos, semillas y
legumbres

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Cantidades diarias recomendadas de vitamina C
Para niños de 0 a 3 años 15 mg/día, de 4 a 8 años 25 mg/día, de 9 a 13 años se
recomienda 45 mg/día, de 14 a 18 años 70 mg/día y para adultos se recomiendan 80
mg/día.

El consumo elevado (más de 2.000 miligramos al día) y continuado de vitamina C

puede llegar a causar diarreas, náuseas y vómitos. La intoxicación por vitamina C es
algo muy aislado e infrecuente, ya que, además de que se debe consumir en grandes
cantidades, a diferencia de las vitaminas liposolubles la vitamina C no se almacena y
se elimina a través de la orina una vez que el organismo ha utilizado la cantidad que
necesitaba.

Fumadores y otros casos mencionados en el apartado sobre déficit de vitamina

C pueden necesitar incrementar las recomendaciones diarias en 30 mg/día
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Déficit o carencia de vitamina C
En casos de embarazo y lactancia, dietas pobres en frutas y verduras, problemas de
absorción de nutrientes, fumadores (activos y pasivos), bebedores habituales de
alcohol, consumir medicamentos como aspirina, cortisona, antibióticos y
anticonceptivos orales podrían darse casos de déficits de vitamina C. La
recomendación general es que deberían incrementar la cantidad recomendada de
vitamina C en 30 mg/día.

Algunos síntomas de carencia de vitamina C son encías sangrantes e inflamadas,

cansancio físico y mental, las heridas tardan más en curarse y cicatrizar, mayor
propensión a que salgan hematomas, metabolismo lento, piel seca y escamosa,
malas digestiones, cabello débil y quebradizo, esmalte de los dientes estropeado,
inflamación de las articulaciones, anemia ferropénica o escorbuto.
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Alimentos ricos en vitamina C
Contenido en miligramos de vitamina C por 100 gramos de alimento