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AD-0008/2011
Entrenamientos
en circuitos
para la mejora
de la capacidad funcional
¿Qué es el entrenamiento en circuitos?
El entrenamiento en circuito, o circuit training es una modalidad de entrenamiento
descrita por Morgan y Adamson en la Universidad de Leeds (Inglaterra) a finales de los
años 50. Su método consiste en ejecutar una determinada cantidad de ejercicios dife-
rentes dispuestos en estaciones y que hay que realizar en un orden determinado. Esta
forma de hacer ejercicio nace de la necesidad de realizar entrenamientos en lugares
con espacios reducidos y en sitios donde las condiciones climatológicas de las duras
épocas invernales impedían realizar sesiones al aire libre.
En su propuesta inicial, estas estaciones estaban dispuestas en círculo, por eso su de-
nominación en circuito. Cada ejercicio o estación debía trabajar un determinado grupo
muscular diferente, de manera que al realizar el circuito, los grupos musculares se
fueran alternando.
¿Cuál es la finalidad del entrenamiento en circuito?
El objetivo de esta modalidad de entrenamiento es trabajar tanto el sistema cardiovas-
cular como la fuerza y la resistencia muscular. La combinación de los diferentes ejer-
cicios permite trabajar las diferentes cualidades de la condición física, como la fuerza,
la resistencia y la flexibilidad. Inicialmente se diseñó para desarrollar la fuerza y la
resistencia muscular y cardiovascular al mismo tiempo.
¿En qué consiste un entrenamiento en circuito?
Es un tipo de entrenamiento que permite numerosas variaciones en función de los
objetivos que se quieran conseguir. En términos generales consta de un determinado
número de ejercicios, que puede variar entre 6 y 15 (en los casos de sujetos más en-
trenados), cada uno de los cuales implica a distintos grupos musculares. Cada ejercicio
constituye una estación del circuito, y debe repetirse un número determinado de veces
(de 7 a 12). Al finalizar un ejercicio, se realiza una pausa, y posteriormente la persona
que está realizando el circuito pasa a la siguiente estación, hasta finalizar el circuito.
Una vez finalizado, y en función del estado de forma física del individuo, el circuito se
repetirá 2 ó 3 veces.
¿Cuáles son las ventajas de un entrenamiento en circuito?
Es una forma de trabajo más amena y motivadora, con posibilidades ilimitadas en
cuanto a diseños y objetivos.
La principal ventaja radica en disponer de un método que permite entrenar la fuerza y
resistencia muscular y la capacidad aeróbica o cardiovascular simultáneamente. Esto
es muy deseable cuando no disponemos de demasiado tiempo para realizar ejercicio
fuera de nuestra actividad laboral y deseamos conseguir los beneficios de la mejora de
la fuerza muscular y de la mejora de la condición cardiovascular.
Al disponer de muchas variables, ofrece infinitas posibilidades que permiten adaptar
el circuito a cada persona en función de su condición física inicial y de los objetivos que
persigue. Es especialmente ventajoso para las personas que se inician en la actividad
deportiva o que desean dejar de ser sedentarias para ser físicamente activas.
Otra ventaja es que los circuitos no precisan material específico para su realización:
podemos diseñar circuitos básicos y eficaces en una habitación de nuestra casa, y
también podemos ejecutar circuitos con aparatos más complejos en las instalaciones
deportivas o gimnasios.
Finalmente el trabajo en circuitos permite que realicemos el ejercicio en grupo, ya que
cada persona puede ocupar una estación e ir rotando. Se destaca una vez más la im-
portancia de este aspecto, especialmente para las personas a las cuales no les gusta
hacer ejercicio solas y prefieren apoyarse en otras personas de su entorno. Además,
pueden trabajar más personas en la misma instalación de forma simultánea sin perder
tiempo entre ejercicios esperando que un espacio o material quede libre para poder
utilizarlos.
¿Cuáles son las variables que tenemos que definir a la hora de dise-
ñar un circuito?
Para diseñar un circuito de ejercicios tenemos que atender a las características indi-
viduales de la persona a la que va dirigido, tales como su condición física, sus expec-
tativas, o su experiencia en la utilización del material. De esta forma, atendemos al
principio de individualización que debe ser respetado sea cual sea la forma de entre-
namiento que utilice. Una vez que tenga estos datos, es necesario definir:
Tipos de ejercicios y qué grupos musculares implican. Esto a su vez va a depen-
der de la intensidad que se le quiera dar al circuito, ya que hay determinados ejercicios
que por sí mismos implican elevada intensidad al tener que cargar con todo el peso
corporal, como por ejemplo las sentadillas, y otros ejercicios de menor intensidad aun-
que utilice cargas elevadas, como la flexión del bíceps por medio de poleas.
Los tipos de ejercicios se pueden dividir en los que trabajan músculos del tren supe-
rior, los que trabajan musculatura del tronco, y los que implican a los músculos de los
miembros inferiores. Debe elegir ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares,
y repartirlos entre los de miembros superior, tronco y miembro inferior.
Cantidad de ejercicios diferentes y número de repeticiones.
Número de ejercicios: Puede elegir diversos tipos de circuitos en función del tiempo
del que dispone y del acondicionamiento físico de la persona que lo vana efectuar.
Podemos considerar que un circuito corto estará compuesto de 6 a 9 ejercicios, un
circuito intermedio contendrá de 9 a 12 ejercicios, y un circuito largo constará de
12 a 15 ejercicios.
Número de ejercicios de cada grupo muscular: en principio, un tercio de los ejercicios
deben realizarse con grupos musculares del tren superior, otro tercio con músculos del
tronco y el tercio restante con los músculos de tren inferior. Pero si quiere insistir en
algún grupo muscular específico puede añadirlo.
Número de repeticiones: en este aspecto, puede elegir dos criterios. El primero está
basado en realizar un número determinado de repeticiones, por ejemplo, realizar un
ejercicio 15 veces. El segundo, y que tiende a ser mucho más utilizado, es dedicar un
tiempo a cada estación, y realizar durante ese tiempo el número máximo de repeti-
ciones que podamos. El rango de tiempo puede variar, por ejemplo entre 15 y 30 se-
gundos. Cuando elegimos 15 segundos, los ejercicios deben ser anaeróbicos, de mayor
intensidad. Si cada estación dura 30 segundos o más, entonces la intensidad de los
ejercicios debe ser menor, haciendo por tanto un trabajo más aeróbico. Se considera
serie a las repeticiones de un mismo ejercicio en una estación.
Duración de las pausas o separación entre las estaciones y/o circuitos: la
duración de las pausas debe ser acorde a la duración de cada estación o al número
de repeticiones que hayamos definido para cada estación. Cuantas más repeticiones,
más larga será la pausa (relación pausa/trabajo). Sin embargo, también debe tener
en cuenta la intensidad de los ejercicios elegidos para el circuito: cuanto más intensos
sean los ejercicios, más largas deberán ser las pausas. El tiempo de las pausas suele
variar entre 30 y 60 segundos entre las estaciones, y entre circuitos, de 1 a 3 minutos,
dependiendo de su intensidad y del número de ejercicios y repeticiones que lo cons-
tituyan.
Intensidad del ejercicio o carga: hace referencia a la cantidad de trabajo que hay
que realizar en cada ejercicio. Varía mucho en función de los ejercicios elegidos. Se
pueden añadir cargas “extra”, como mancuernas, barras o balones, o trabajar con el
propio peso corporal. Al principio, es recomendable trabajar sólo con el peso corporal.
Si se incluyen ejercicios con poleas, se debe comenzar con cargas que supongan el
70% aproximadamente de la carga máxima que puede levantarse una vez (1RM). Si
los ejercicios implican grupos musculares grandes, puede considerar como indicador
de la carga la frecuencia cardiaca.
Número de veces que se repite el circuito. Al principio, puede comenzar con 2
vueltas al circuito y, según vaya mejorando la condición física, puede hacer una vuelta
más.
Tipo de circuito en función de la cualidad desarrollada. Aunque el entrenamien-
to en circuito trabaja fuerza, resistencia y acondicionamiento general, puede ajustar
las diferentes variables que determinan las características del circuito, fundamental-
mente intensidad, volumen y tiempo de recuperación, de forma que tendrá circuitos
de fuerza (más carga y menos repeticiones), circuitos de resistencia muscular
(menos carga y más repeticiones; pausas reducidas) y circuitos aeróbicos (ejercicios
con participación de grandes grupos musculares).
¿En qué orden deben realizarse los ejercicios?
Una de las ventajas de este método consiste en que un grupo muscular que se ha ejer-
citado, se recupera mientras se realiza el ejercicio de la siguiente estación, el cual debe
implicar grupos musculares diferentes. La principal ventaja es que le permite reducir el
tiempo de duración de la sesión, que es una de las variables que muestra una mayor
correlación con la adherencia a la práctica de actividad física en la mayor parte de la
población. Por tanto, los ejercicios deben estar ordenados de tal manera que de forma
consecutiva no se repita el trabajo con el mismo grupo muscular. De esta forma, al
repetir el circuito y volver de nuevo a un determinado ejercicio, ha transcurrido un pe-
riodo de tiempo suficiente para evitar o disminuir en gran medida la fatiga muscular,
lo que permite realizarlo de nuevo.
Como también estamos entrenando el sistema cardiovascular, puede generarse una
fatiga central o generalizada: por este motivo se recomienda empezar por los ejercicios
que impliquen a grupos musculares de mayor tamaño para finalizar con los ejercicios
en los que participan grupos musculares más pequeños.
¿Qué material se necesita para realizar un entrenamiento en cir-
cuitos?
Para realizar un circuito se puede elegir una amplia variedad de materiales. Gran parte
de estos materiales son relativamente baratos y accesibles, como las gomas elásticas,
cuerdas de saltar, balones medicinales, mancuernas, barras, pesas y el propio peso cor-
poral. También se pueden emplear aparatos de musculación con poleas y ergómetros
como tapiz rodante, bicicletas estáticas, remoergómetros, steps, etc.
¿Qué beneficios se obtienen con esta modalidad de entrenamiento?
Los beneficios son importantes, especialmente para las personas sedentarias que ini-
cian un programa de ejercicio. Mejoran su condición física general, incluyendo la fuer-
za, la resistencia muscular y la capacidad funcional. Se produce un discreto aumento
de la masa muscular, y puede conseguirse una reducción del peso corporal a largo
plazo, especialmente en las personas con sobrepeso que lo acompañan de medidas
dietéticas. Este tipo de entrenamiento permite realizar trabajo de acondicionamiento
muscular aunque el nivel inicial de la condición física de la persona que lo realiza no
sea muy alto, ya que al trabajar diferentes grupos musculares de manera alternativa,
permite la recuperación de los músculos implicados. Esta forma de organizar el tra-
bajo supone, para un sector muy amplio de la población general, un estímulo con la
magnitud suficiente para conseguir una mejora de la resistencia sin sobrecargar en
exceso los músculos, pudiéndose diseñar para poner un mayor acento en la mejora de
diferentes aspectos de la condición física.
Adaptaciones anatómicas ligamentarias, tendinosas y osteomusculares al entrena-
miento.
Aumentos en la fuerza (con cargas mayores al 40% de 1RM en personas sedentarias).
Aumentos en la resistencia aeróbica.
Aumento de la capacidad funcional general (inclusive con cargas muy bajas, tales
como el 20% de 1RM en personas sedentarias).
El inconveniente del entrenamiento en circuito es que no permite la especificidad: no
es el tipo de entrenamiento más indicado para los deportistas de élite. Aunque las
ganancias obtenidas pueden ser impresionantes en personas poco o muy entrenadas,
el entrenamiento en circuito no es en principio una herramienta adecuada para los
atletas de alto nivel porque los aumentos en fuerza y acondicionamiento cardiovascu-
lar son generales y no específicos de un deporte determinado. La capacidad de correr
una maratón no significa que pueda remar, patinar en hielo o ir en bicicleta la misma
distancia proporcional. Cada deporte posee su resistencia y fuerza específica y otras
capacidades físicas diferentes.
Tendencias actuales respecto al entrenamiento de circuito.
En la actualidad muchos de estos entrenamientos en circuitos tienen como objetivo
mejorar la capacidad aeróbica. Muchos de ellos incorporan entre los ejercicios esta-
ciones que consisten en pedalear, hacer step, hacer remo e incluso correr en el tapiz
rodante. En estos circuitos, interesa realizar un elevado número de repeticiones con un
nivel de carga moderado.
Se está utilizando como una buena opción para aquellas personas sedentarias que se
inician en la práctica de hábitos saludables de actividad física.
Otra tendencia actual es ejecutar los circuitos escuchando música, lo que permite ha-
cerlos aún más amenos y atractivos.
Ejemplos de entrenamiento en circuito.

CIRCUITO 1 CIRCUITO 2 CIRCUITO 3

CON EL PROPIO PESO DEL CUERPO CON BARRAS Y MÁQUINAS DE PESAS: CON EL PROPIO PESO DEL CUERPO:

1.   media sentadilla 1.   Prensa para piernas

2.   fuerza con impulso (saltos) 2.   Fuerza en banco
1.   Abdominales
3.   abdominales con rodillas en flexión 3.   Abdominales con tabla inclinada
2.   Espinales alternados
4.   Pequeños saltos en el lugar, 4.   Buenos días
3.   Extensiones de brazos
con ambas piernas (extensión de cadera con peso leve)
4.   Media Sentadilla
5.   Extensiones de espalda 5.   Remo erguido
5.   Tracciones en polea dorsal
6.   Flexiones de brazos 6.   Flexiones de piernas
6.   Press con mancuernas de pie
7.   Test de Murphy (en cuclillas, manos al 7.   Tracciones en polea dorsal
7.   Subidas al banco
piso y piernas hacia adelante y atrás a máxima 8.   Fuerza sentado
velocidad) 9.   Elevación de talones

Glosario de términos.
Circuit training: cierta cantidad de ejercicios dispuestos en estaciones, las cuales tendrán un orden predeterminado.
Estaciones: Lugares en donde habrá un ejercicio a realizar del circuito planificado. El circuito consta de varias estaciones.
Serie: grupo de repeticiones a realizar de un ejercicio específico. Puede definirse por una cantidad determinada de repeticiones o por tiempo de trabajo.
Repeticiones: ejecución de una técnica de ejercicio específico. El grupo de repeticiones forma una serie, la cual estará dentro de una estación.
Intensidad: Fuerza del estímulo dentro de una repetición en un ejercicio específico. También puede relacionarse con las cargas, los pesos o con la frecuencia cardíaca.
Aeróbico: hace referencia a la intensidad del ejercicio: expresa ejercicios de intensidad media o moderada en los que el organismo utiliza el oxígeno para poder
transformar la energía química de los nutrientes en movimiento.
Anaeróbico: hace referencia a la intensidad, expresa ejercicios de intensidad elevada, rápidos y explosivos. Pueden mantenerse durante poco tiempo. La energía se
obtiene por mecanismos que no precisan oxígeno, pero se generan sustancias que inducen fatiga.
1RM: (una resistencia máxima) se refiere al máximo peso que puede levantarse una única vez con un determinado músculo o grupo muscular.