EVALUACION CAPACIDADES

CONDICIONALES
FUERZA

PARA LA MEJORA DE LA COMPOSICION

CORPORAL
JHONNY ANDRES BONILLA HENAO
Licenciado en Educación Física
Especialista en Actividad Física y Salud
Técnico Antropometrista ISAK Nivel 2
 ¿PARA QUE EVALUAR ?

1. Comparar los resultados con

normativas existentes.

2. Controlar el progresodel
entrenamiento.

3. Controlar la evolución en procesosde

rehabilitación.

4. Determinar las pautas para elinicio

de un programa.

5. Fraccionar cargas de entrenamiento.

ASPECTOS A TENEREN CUENTAEN UNA EVALUACIÓN DE
LAFUERZA

La fuerza es específica:
Del grupo muscularcomprometido.
Del tipo y velocidad dela contracción.
Del ángulode aplicación de la fuerza.
Por lo tanto:
No existe un único test para evaluar la fuerza muscular en su totalidad.
Los resultados de cada prueba son específicos de los procedimientos
utilizados.
Hay que usar tests para las diferentes regiones del cuerpo.
En el plano deportivo, los mejores ejercicios para evaluar (y entrenar) son
los que más se asemejan al gesto deportivo.
 FACTORES QUECONDICIONAN
LA EVALUACIÓN DE LAFUERZA

Fatiga (acumulación de cargas).

Motivación (factores
psicológicos).

Aprendizaje (mejor uso de

cadenas musculares, mejora dela
técnica).

Entrenamiento.
SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS AUTILIZAR EN LA
EVALUACIÓN
Preferentemente ejercicios globales que involucren grandesgrupos
musculares.

Ejercicios con los cuales sea fácil identificar inicio y fin de la ejecución.

Pocos ejercicios, no repetir gruposmusculares.

• En el deporte :

Considerar ejercicios derivados del levantamiento depesas.

Seleccionar indicadores de potencia : lanzamientos diversos(pelotas

medicinales, tests de Bosco, de saltabilidad, etc.)
MÉTODOS DEEVALUACIÓN
• Estaráncondicionados en función del objetivo del test, de
la población a evaluar y del grupo muscular seleccionado:

Con el propio peso.

Superar una cargaexterna.

En función del tiempo.

Hasta el fallo muscular.

Utilización de instrumentalespecializado.
EVALUACIÓN DE LA FUERZAACTIVA
 EVALUACIÓN DE LA FUERZA
MÁXIMA
• Establecer un período de adaptaciónprevio:

Para la adaptación de los diferentes tejidos y evitar lesiones.

Para adaptaciones neurales.

Para aprendizaje y estabilización de la técnica de los ejercicios.

Duración aproximada del período de 4 a 8 semanas.

Durante este período la estimación de la carga de trabajo será a través de la

percepción del esfuerzo.
 EVALUACIÓN DE LA FUERZA
MÁXIMA
• Consideraciones:
Es importante que el individuo haya usado cargas similares a las que va
a ser testeado.

El calentamiento debe ser el adecuadopara evitar lesiones y no llegar al

agotamiento antes del test.

Los test de fuerza máxima deberán oscilar entre los 3 y 5 intentos para
evitar la fatiga.

El cálculo de 1 RM también puede ser estimada a través de tests

submáximos.
 EVALUACIÓN DE LA FUERZA
MÁXIMA
• La evaluación de 1RM será aplicable en aquellos ejercicios globales que
involucren un gran porcentaje de la masa corporal y en donde la utilización
de máquinas no facilite o desvirtúe el control sobre el peso a movilizar:
SENTADILLAS, PRESS DE BANCA, PESO MUERTO.
Por: Paulo SáezMadaín
EVALUACIÓN DE LA FUERZAMÁXIMA

GC-F-004V.01
 EVALUACIÓN DE LA FUERZA
MÁXIMA PARA PERSONAS
NO ENTRENADAS
Para el caso de adolescentes (o adultos sedentarios), la Academia Americana
de Pediatría y la National Strength and Conditioning Association recomiendan
el uso del 10RM.

Deberán aplicarse cargas submáximas

mediante la utilización de ecuaciones de
estimación.

Para las mismas sería adecuado no

evaluar por encima de 10repeticiones.

Se contará la última repetición antes del

fallo muscular.

GC-F-004
V.01
 EVALUACIÓN DE LA FUERZA
MÁXIMA PARA PERSONAS
NO ENTRENADAS
Brzycki: 1RM = W x (36 /(37 – R))

Wathan: 1RM = (100 x W) /(48.8 + (53.8 x e-0.075 x R))

Lander: 1RM = (100 x W) /(101.3 – 2.67123 x R)

Epley: 1RM = W x (1 + 0.0333 x R)

Lombardi: 1RM = W x R 0.1

Mayhew et al.: 1RM = (100 x W) /(52.2 + (41.9 x e-0.055 x R))

O’Conner et al.: 1RM = W x (1 + 0.025 x R)

GC-F-004
V.01
 EVALUACIÓN DE LA FUERZA
MÁXIMA PARA PERSONAS
NO ENTRENADAS
Cálculo de 1 RM según índices de Test
Realizar una repetición máxima, resulta un esfuerzo considerable y no exento
de riesgo de lesión. Por ello varios autores proponen diversas fórmulas para
estimar la fuerza máxima de unarepetición.

1RM = PESO LEVANTADO / INDICE TEST (REP)

EJEMPLO: Un sujeto realiza en press de banca plano 5 repeticiones

con 80 kg. Estimaremos 1 RM según Mayhew.

1RM = 80 kg / 0,8505 = 94,06

GC-F-004
V.01
 EVALUACIÓN DE LA FUERZA
MÁXIMA PARA PERSONAS
NO ENTRENADAS
Índices para calcular 1 RM según diversos autores

GC-F-004
V.01
 EVALUACIÓN DEL FITNESS
MUSCULAR
Para la evaluar la condición o aptitud muscular se utilizan una serie de
ejercicios básico de trabajo de fuerza: curl de bíceps, prensa de piernas, jalón
polea alta, press de banco, curl de bíceps femoral y abdominales con mano
en la nuca, en función del número de repeticiones que el sujeto realiza de
acuerdo a su peso corporal y sexo.

GC-F-004
V.01
 EVALUACIÓN DEL FITNESS MUSCULAR

Para ello, se multiplica el peso corporal por un tanto por ciento individual para
cada ejercicio y sexo del ejecutante o bien tomando el porcentaje con
respecto a la 1 RM de cada sujeto.” Capítulo II. P. 106-107. (García M. 1996).

Bicep Femoral

GC-F-004
V.01
EVALUACIÓN DEL FITNESS MUSCULAR

GC-F-004V.01
EVALUACIÓN DEL FITNESS MUSCULAR

GC-F-004V.01
EVALUACIÓN DEL FITNESS MUSCULAR

GC-F-004V.01
Valoración: Herramientas y tests.
Test fuerza core

Tiempo Valoración
> 60” Excelente
40”-60” Muy bueno
30”-40” Bueno
20”-30” Correcto
10”-20” Regular
< 10” Mal
Valoración: Herramientas y tests.
Baterias de resistencia core
Valoración: Herramientas y tests.
Test fuerza tren superior
Valoración: Herramientas y tests.
Test fuerza tren inferior
SALTO ALTO O VERTICAL HIGH JUMPTEST

Se evaluará la fuerza
explosiva de miembros
inferiores en el componente
vertical.

G r an i n f l u e n c i a d e l
aspecto coordinativo ,
contramovimiento e impulso
de brazos.

GC-F-004
V.01
STANDING LONG
JUMPTEST

Evalúa la fuerza explosiva

de miembros inferiores en el
componente horizontal.

La variación en los
resultados también se verá
condicionada por la
coordinación de los brazos
en el impulso.

GC-F-004
V.01
LANZAMIENTOS DE
MEDICINE BALLS

Evalúa la fuerza explosiva de los

músculos involucrados en el
m o v i m i e n t o e s p e c i f i c o de
lanzamiento (oblicuos, hombros,
trapecios, pectorales, tríceps, etc.).

Debemos prever la técnica de

lanzamiento, los pesos a utilizar y
si los ángulos y palancas del
movimiento se adecuan al gesto
deportivo (tenis, fútbol, etc.).

GC-F-004
V.01
PLATAFORMA DE
SALTOS

• Alfombra equipada con

cronómetro de alta resolución
que permite obtener variables
cinemáticas tales como
tiempo, espacio y velocidad.

• Permite evaluaciones
varias: Squat Jump,
Counter Movement Jump,
Drop Jump, Avalakob,
Saltos Continuos, etc.

GC-F-004
V.01
DOMINA
DAS
Evalúa la fuerza de miembros
superiores y de los músculos
involucrados en el ejercicio (bíceps
braquial, flexores del antebrazo,
dorsal ancho).

Si bien es un ejercicio avanzado

podremos utilizar una variante que
ayude a su ejecución.
El propio peso corporal influirá en
la posibilidad de realizar mayor o
menor numero de repeticiones.

GC-F-004
V.01
TEST DE
ABDOMINALES

M e d i c i ón del nú mero de
repeticiones en la relación
fuerza / masa corporal.

En el F i t n e s s p o d r e m o s
utilizarlo como control de
progreso pero será de poca
utilidad en el ámbito deportivo.

GC-F-004
V.01
PUSH
UP
E v a l u a r e m o s la f u e r z a d e
miembros superiores y de los
músculos involucrados en el
ejercicio (tríceps braquial, pectoral
mayor, deltoides).

Se debe cuidar en todo momento

los ángulos y los impulsos no
requeridos al ejecutar el ejercicio.

Siempre podremos utilizar

ejercicios facilitados adecuados al
nivel de condición física de los
evaluados.

GC-F-004
V.01
 PLANCHA ABDOMINAL
60’’ en posición básica.

15’’ elevando brazo derecho.

15’’ elevando brazo izquierdo.

15’’ elevando pierna derecha.

15’’ elevando pierna izquierda.

15’’ pierna derecha, brazo izq.

15’’ pierna izq., brazo derecho.

30’’ en posición básica.

Evalúa la resistencia muscular localizada (R.M.L.) de grandes grupos

musculares (pectorales, deltoides, serratos, abdominales, cuadriceps,
escapulares, dorso lumbares, etc.)
GC-F- V.01
004
EVALUACIÓN DE LA FUERZAREACTIVA

GC-F-004V.01
PRUEBAS PARA EVALUAR LA FUERZA
REACTIVA
Media sentadilla salto oSquat Jump (SJ)

Rodillas flexionadas a 90°, manos en la cadera, esperando al menos 2 s.

después de flexionar las piernas (para eliminar la energía potencial
acumulada en la flexión), realizar un salto vertical lo más alto posible.

GC-F-004
V.01
PRUEBAS PARA EVALUAR LA FUERZA
REACTIVA
Salto en contramovimiento (CMJ)

Igual al SJ pero partiendo desde vertical, flexionar y saltar lo más alto

posible, aprovechando la energía acumulada en el cuádriceps después
de la flexión.ELÁSTICA-EXPLOSIVA.

GC-F-004
V.01
PRUEBAS PARA EVALUAR LA FUERZA
REACTIVA
Test de Abalakov
Igual al CMJ utilizando la fuerza que da el impulso de los brazos.
Restando este valor con el CMJ se puede determinar la
influencia(coordinativa) del movimiento de brazos en el salto.

GC-F-004
V.01
PRUEBAS PARA EVALUAR LA FUERZA
REACTIVA
Salto en profundidad o “DropJump”

Evalúa la capacidad de fuerza refleja, pero sin aislar el componente

elástico. Consiste en saltar desde una altura para después elevarse lo
máximo posible.

GC-F-004
V.01
PRUEBAS PARA EVALUAR LA FUERZA
REACTIVA
A.Índice Q o índice de calidad. Relación entre la fase de
vuelo y la fase de contacto.

• IQ = Tv/Tc(donde Tv Tiempo de vuelo, y Tc tiempo de

contacto).

B.Índice RSI o índice de fuerza

reactiva.Relaciónentre la altura alcanzada y
la fase decontacto.

• RSI = Hv/Tc (donde Hv altura de vuelo, y Tctiempo de

contacto). GC-F-004
V.01
 PRUEBAS PARA EVALUAR LA FUERZA
REACTIVA

El IQ ayuda en selección de la mejor altura. Este salto es utilizado para

cuantificar los trabajos función de la altura de caída, para determinar la
altura de máximo rendimiento.

• Alturas menores a la óptima, priorizamos el entrenamiento de la

velocidad.

• Alturas mayores a la óptima priorizamos el entrenamiento de la

fuerza.

GC-F-004
V.01
PRUEBAS PARA EVALUAR LA FUERZA
REACTIVA
Test de reactividad: de los 15” – 60”

Mide la resistencia a la fuerza explosivo-elástico-refleja. Consiste en

ejecutar de forma continuada y durante un tiempo (15” a 60”) la
misma acción que en elCMJ.

GC-F-004
V.01
PRUEBAS PARA EVALUAR LA FUERZA
REACTIVA
SJ con carga creciente hasta el peso corporal

Permite determinar la curva F/V para los extensores de las piernas. Se

hace el mismo SJ pero con carga que va aumentando, según su peso
corporal: 25%, 50%, 75%, 100%; o de forma estándar: 20, 40, 60, 80,
100 kg.

GC-F-004
V.01
PROXIMA CLASE