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Martes
Espalda y bíceps:
1a. Polea al pecho con agarre ancho.
1b. Remo horizontal con barra.
2a. Remo en polea baja, agarre cerrado.
2b .Bíceps con brazos en cruz en polea alta.
3a. Polea al pecho con agarre cerrado.
3b. Curl de bíceps en banco Scott o en la máquina que lo
simula.
4a. Remo horizontal individual con mancuernas.
4b. Bíceps con mancuernas en banco inclinada.
Haremos 4 series en pirámide invertida: primera serie de
10 repeticiones, segunda serie de 12 repeticiones, tercera
serie de 15 repeticiones y cuarta serie de 20 repeticiones.
Miércoles
Hombros:
1a. Press de hombros con mancuernas.
1b. Elevaciones laterales con mancuernas.
2a. Press frontal con barra.
2b. Elevación frontal con mancuernas.
3. Elevaciones laterales con tronco inclinado hacia
adelante.
Haremos 4 series de 15 repeticiones.
Tríceps:
1. Copa.
2. Extensión alternada en polea alta.
3. Extensión en polea alta con mecate.
4. Patada de tríceps con mancuernas.
Haremos 5 series en pirámide invertida: primera serie de
10 repeticiones, segunda serie de 12 repeticiones, tercera
serie de 15 repeticiones, cuarta serie de 20 repeticiones y
quinta serie de 25 repeticiones, llegando al fallo muscular.
Jueves
Pecho:
1. Press con mancuernas en banca plana.
2. Apertura con mancuernas en banca plana.
3. Press con barra en banca plana.
4. Apertura con mancuernas en banca inclinada.
Abdominales:
1. Crunch en pelota suiza (4 series de 25 repeticiones).
2. Rodillas al pecho en banca (4 series de 20 repeticiones).
3. Rodillas al pecho con pelota suiza (4 series de 15
repeticiones).
4. Planchas (5 series sosteniendo la posición durante 30 o
60 segundos).
Viernes
Piernas (con enfoque en femorales y glúteos):
1. Sentadillas en máquina Smith.
2. Peso muerto con piernas semirígidas.
3. Desplantes, zancadas o lunges con mancuernas.
4a. Curl de piernas acostado (leg curl)
4b. Buenos días.
5a. Curl de piernas con pelota suiza (leg curl con pelota
suiza).
5b. Puente.
Sábado
Repite la rutina de hombros y en lugar de hacer tríceps
agrega al final la rutina de abdominales.
Piernas
Pantorrillas
BICEPS