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Os 7 melhores alimentos para ganho de massa
muscular
Conheça a nossa lista dos alimentos ricos em proteínas ou em carboidratos e a melhor
forma de prepará-los.

1) CLARAS DE OVOS
Mostre-me um culturista que não utilize claras de ovos na dieta e teremos alguém que
esta perdendo a melhor fonte de proteína que o dinheiro pode comprar.
Combinado com o mingau de aveia, uma omelete de claras de ovos compõe um super
café da manhã que fornecerá o combustível necessário para o resto do dia.

Compra: Quando estiver comprando ovos, verifique a data de validade e abra a caixa
para certificar-se que todos estão intactos. A melhor forma de manter os ovos é sob
refrigeração, assim, ao chegar em casa coloque todos na geladeira. Apesar de ovos
conservados fora da geladeira não sofrerem necessariamente um processo de
degradação, ao mantê-los refrigerados este processo será desacelerado ao máximo.

Preparo: Para preparar uma omelete, utilize seis claras de ovos, misture com um garfo
e tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos, misturando até formarem bolhas.
Unte uma frigideira com o mínimo possível de margarina e, utilizando o fogo médio-
alto, adicione as claras. Após 15 segundos, reduza o fogo para médio e, com uma
espátula, mova a omelete de tal forma que todas as faces estejam devidamente cozidas.
Retire do fogo e aguarde alguns minutos antes de consumir.

CLARAS DE OVOS
NUTRIENTES EM GRAMAS
6 CLARA (G)
CARBOIDRATOS 2
PROTEINAS 21
GORDURAS 0
FIBRAS 0
CALORIAS 99

2) ALCATRA
O peito de frango pode ser a preferência e a mais famosa fonte de proteína magra, mas a
carne vermelha magra possui proteínas de qualidade um pouco superior ao frango que
irão dar o empurrãozinho extra para ganhar mais de massa muscular.

Compra: Busque os cortes que apresente uma tonalidade vermelha que não seja muito
marcante. Se existirem mínimos pontos amarronzados significa que a carne esta
iniciando seu processo de deterioração, apesar de não apresentar nenhum odor nesta
fase. Peça para a peça ser cortada em bifes de pelo menos dois á três centímetros de
espessura, com o mínimo possível de gorduras aparentes e em bifes de
aproximadamente 100 gramas.

Preparo: Aqueça uma grelha na máxima temperatura. Tempere os bifes com sal,
pimenta e seus temperos favoritos. Coloque na grelha e cozinhe cada lado por pelo
menos 3 a 6 minutos, ou até o ponto de sua preferência.

ALCATRA
NUTRIENTES EM GRAMAS
100 GRAMAS (G)
CARBOIDRATOS 0
PROTEINAS 21
GORDURAS 4
FIBRAS 0
CALORIAS 124

3) SALMÃO
O filé de salmão tem, além da proteína necessária, a quantidade adequada de gorduras
insaturadas, conhecidas como as “boas” gorduras.
Os praticantes de musculação mais radicais geralmente têm uma dieta pobre em
gorduras, pois buscam manter a máxima definição possível.
Incluir peixes na dieta é uma excelente forma de ter a quantidade adequada de gorduras
que serão essenciais ao processo de hipertrofia.

Compra: O filé de salmão, quando fresco, não possui odores e apresenta uma coloração
alaranjada, não apresentando nenhum tipo de viscosidade sobre o filé.
Procure escolher filés da parte traseira do salmão, pois esta é responsável pelo
movimento do nado e, por isso, possui menos gordura que outras partes.

Preparo: Aqueça o forno em 200°C e coloque os filés de 100g para cozinhar por
aproximadamente 10 a 14 minutos ou até o ponto em que a porção central do filé possa
ser penetrada por um garfo. Utilize os temperos de sua preferência.

SALMÃO
NUTRIENTES EM GRAMAS
100 GRAMAS (G)
CARBOIDRATOS 0
PROTEINAS 23
GORDURAS 12
FIBRAS 0
 CALORIAS 207

4) PEITO DE FRANGO
Por que o frango sempre tenta atravessar a rua? Para fugir da horda de culturistas que o
está perseguindo. É uma piada boba, mas representa a realidade: a maior parte dos ratos
de academia consome peito de frango regularmente. E por que não?
Rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura, além de um paladar suave, o
peito de frango é bem aceito pela maioria das pessoas.

Compra: Economize comprando grandes quantidades de peito de frango congelado.

Certifique-se que ele possua uma coloração rosa claro e não branca, que denota que o
mesmo pode ter sido refrigerado inadequadamente.
Descongele durante a noite dentro da geladeira e o frango descongelado irá ter uma
camada externa um pouco pegajosa.

Preparo: Lave primeiramente os filés e os tempere com sal, pimenta e seus temperos
favoritos. Coloque a grelha na intensidade máxima e após alguns segundos diminua a
intensidade para a mínima. Cozinhe cada lado por pelo menos 4 a 6 minutos, ou até o
ponto de sua preferência.

PEITO DE FRANGO
NUTRIENTES EM GRAMAS
100 GRAMAS (G)
CARBOIDRATOS 1
PROTEINAS 33
GORDURAS 5
FIBRAS 0
CALORIAS 187

5) BATATA DOCE
Um físico musculoso não é construído apenas com proteína. Os carboidratos fornecem a
energia que você necessita para treinar pesado e ter rápida recuperação.
A batata doce fornece o 'turbo' necessário, sem sobrecarregar seu organismo com
carboidratos simples, que são de rápida digestão. Elas são, geralmente, utilizadas pelos
culturistas nos períodos anteriores as competições para recarregar a energia que foi
desgastada na musculatura durante a fase de dieta para definição.
Mesmo que você não seja um culturista, a batata doce irá ajudar a turbinar seus
resultados dentro de um programa de hipertrofia.

Compra: A batata doce possui duas variedades: a com aparência mais esbranquiçada,
que é semelhante às tradicionais batatas, e as com aparência mais escura, que possuem
uma casca escura e polpa levemente alaranjada. A variedade mais escura possui maior
quantidade de nutrientes e, por isso, deve ser preferencialmente escolhida.
Preparo: Aqueça o forno em aproximadamente 180°C, lave primeiramente as batatas
com escova e água gelada para remover toda a sujeira. Asse por aproximadamente 1
hora ou até que elas estejam macias ao ponto de serem penetradas facilmente por um
garfo.

BATATA DOCE
NUTRIENTES EM GRAMAS
100 GRAMAS (G)
CARBOIDRATOS 24
PROTEINAS 2
GORDURAS 0
FIBRAS 3
CALORIAS 103

6) BISTECA DE PORCO
A carne de porco é, normalmente, condenada por alguns pseudo-especialistas em dieta
por ser considerada gordurosa demais. Porém, algumas partes do porco têm
aproximadamente a mesma quantidade de gordura que o peito de frango ou a alcatra,
além de ser sempre mais saborosa e possuir grande quantidade de proteínas.
Neste caso, a bisteca de porco pode ser considerada o filé mignon do porco. É a parte
mais macia e menos gordurosa de todos os cortes suínos.

Compra: Verifique sempre a origem da carne e se a mesma provém de fontes

inspecionadas, para evitar o risco desnecessário de contaminações. Escolha sempre a
parte magra da bisteca, descartando qualquer gordura aparente. A carne deve ser firme e
com uma leve tonalidade rosa. Caso esteja seca ou um pouco acinzentada, não compre.

Preparo: Tempere as bistecas, de preferência, na noite anterior ao consumo para que

absorvam o tempero. Aqueça o forno em aproximadamente 180°C, enquanto isso unte
uma frigideira e coloque-a no fogo alto. Cozinhe a bisteca na frigideira por
aproximadamente 1 minuto cada lado e, depois, coloque no forno. Asse por
aproximadamente 15 a 25 minutos.

BISTECA DE PORCO
NUTRIENTES EM GRAMAS
100 GRAMAS (G)
CARBOIDRATOS 0
PROTEINAS 21
GORDURAS 6
FIBRAS 0
CALORIAS 142
7) ASPARGOS
Aspargos? Sinceramente, se você quer hipertrofiar, sua mãe estava com toda a razão,
você necessita de vegetais em sua dieta. E em relação aos vegetais, você tem varias e
excelentes opções, como brócolis e espinafre. Mas escolhemos o aspargo por sua
capacidade de auxiliar a remoção do excesso de água corporal. Os culturistas
profissionais utilizam sempre os aspargos nos dias que antecedem um campeonato para
conseguirem manter o mínimo de retenção hídrica possível.

Compra: Escolha sempre aqueles que apresentem forte tonalidade esverdeada.

Consuma-os no máximo em três dias após a aquisição.

Preparo: Corte a base de cada aspargo e, caso deseje, pode remover a pele de cada um.
Escolha uma frigideira que permita que toda a extensão do aspargo esteja em contato
com a superfície da frigideira. Adicione uma camada de água e tempere com sal.
Mantenha no fogo alto até a água começar a borbulhar. Adicione, então, os aspargos e
deixe cozinhar por 3 a 5 minutos.

ASPARGOS
NUTRIENTES EM GRAMAS
100 GRAMAS (G)
CARBOIDRATOS 4,4
PROTEINAS 2,6
GORDURAS 0,8
FIBRAS 1,6
CALORIAS 24