Índice

Carta del Autor pág. 3

Objetivos de la Asignatura pág. 4
Programa de la Asignatura pág. 5
Palabras claves pág. 5
Bibliografía pág. 6
Unidad 1 pág. 8
Contenidos de la Unidad 1 pág. 8
Actividades propuestas pág. 15
Participación en foros pág. 15
Unidad 2 pág. 16
Contenidos de la Unidad 2 pág. 16
Actividades propuestas pág. 32
Participación en foros pág. 33
Unidad 3 pág. 34
Contenidos de la Unidad 3 pág. 34
Actividades propuestas pág. 39
Participación en foros pág. 40
Glosario pág. 40

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Carta del Autor

Estimado alumno, 
 
Tengo el agrado de darle la bienvenida a la asignatura “Introducción al Entrenamiento Funcional”, que hoy 
iniciamos.  Compartiremos  durante  un  tiempo  aproximado  de  un  mes  espacios  de  formación,  intercambio  y 
crecimiento en el área de entrenamiento funcional adaptado a los programas de salud. 
 
Mi nombre es Justo Aón, y en esta oportunidad soy el autor responsable de la selección y organización de los 
contenidos de esta asignatura, así como también de tutorizar este proceso. 
 
Soy profesor universitario en educación física, preparador físico de fútbol profesional, y entrenador personal 
especializado en rehabilitación de lesiones. Además entreno personas sedentarias, obesos, cardíacos y personas con 
factores  de  riesgo.  Poseo  un  Bachelor  Degree  en  Physical  Education,  y  cursé  la  espacialidad  en  rehabilitación  de 
lesiones en el CONI (Italia). Actualmente desempeño mi actividad laboral en Argentina y EEUU. Pertenezco al equipo 
médico del Dr. Omar Lencina, en lo relacionado al entrenamiento de pre‐habilitación y rehabilitación de lesiones. 
 
El presente material principal de esta asignatura, ha sido realizado con el objetivo de incluir el Entrenamiento 
Funcional  en  las  planificaciones  realizadas  por  instructores,  profesores  y  entrenadores  personales,  dentro  de  los 
trabajos  realizados  en  el  área  del  fitness  y  deporte  recreacional.  Durante  el  desarrollo  de  estas  páginas,  iremos 
acercando los fundamentos, características e integración de éste nuevo paradigma en la actividad física. 
 
Los  profesores  que  realizamos  éste  trabajo  tenemos  una  gran  formación  y  experiencia  en  el  ámbito  de  la 
actividad  física  y  del  rendimiento  deportivo.  Con  la  intención  de  seguir  jerarquizando  nuestra  actividad,  hemos 
decidido  difundir  los  conceptos  más  importantes  de  esta  metodología  que  ha  ido  ganando  un  lugar  cada  vez  más 
protagónico dentro del fitness y la preparación física en general en todo el mundo. Es nuestro deseo que esta nueva 
visión del movimiento les sirva de inspiración a los instructores como lo ha hecho con nosotros. 
 
Le  deseo  en  mi  nombre  y  en  el  de  la  universidad  CAECE  y  G‐SE,  que  nuestro  trabajo  y  todos  los  recursos 
puestos a su disposición sean de su agrado y posibiliten el logro de sus expectativas al elegir este proceso.  
 
     ¡Mucha suerte! 
 
 
 
 
 
 
 
 
Prof. Justo Aón 
 
 Autor del Material Principal G‐SE. Asignatura Nº 2: Introducción al Entrenamiento Funcional. 
 

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Objetivos de la Asignatura

 Comprender las formas básicas de movimiento.

 Conocer los principios básicos del entrenamiento funcional y los cuatro pilares del
movimiento humano.

 Comprender los objetivos del entrenamiento funcional en el fitness y el deporte

recreacional.

 Aplicar las leyes y los distintos métodos para el desarrollo de fuerza, dentro de la
perspectiva del entrenamiento funcional.

 Diseñar progresiones de entrenamiento funcional.

 Determinar organización de las distintas progresiones de entrenamiento funcional.

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Programa de la Asignatura

Asignatura 2: Introducción al entrenamiento funcional

Unidad 1: Introducción al movimiento humano

1.1 Presentación
1.2 Introducción.
1.3 Formas básicas del movimiento.
1.4 Mecanismos fisiológicos.
1.5 Principios básicos del entrenamiento funcional.
1.6 Los 3 productores de movimiento.
1.7 Planos de movimiento.
1.8 Los 4 pilares del movimiento humano.

Docente Titular
Unidad 2: Bases del entrenamiento funcional
Justo Aón
2.1 Objetivos generales del entrenamiento funcional.
2.2 Balance, coordinación, postura.
2.3 Paradigma del entrenamiento funcional.
2.4 Flexibilidad dinámica 3d.
2.5 Fuerza y funcionalidad.
2.6 Cinco leyes básicas del entrenamiento de la fuerza.
2.7 Métodos de entrenamiento de la fuerza. Fitmoves.
2.8 Resistencia y funcionalidad.

Unidad 3: Propuesta metodológica de entrenamiento funcional

3.1 Metodología del entrenamiento funcional.

3.2 Progresiones de ejercitación del entrenamiento funcional.
3.3 Organización de las progresiones.
3.4 Integración del entrenamiento funcional.
3.5 Conclusión.

Palabras claves

Entrenamiento, fuerza, métodos, principios, formas básicas de movimiento, pilares de

movimiento, programas de entrenamiento, leyes básicas de entrenamiento de fuerza.

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Bibliografía

Recordatorio

Este curso de posgrado cuenta con bibliografía obligatoria y bibliografía complementaria en

cada asignatura, publicada en el Campus Virtual de GSE, en la sección denominada “Material
de Estudio”. En esta página encontrará, en la columna derecha, la siguiente estructura:

 Bibliografía Obligatoria

o Material Principal
Es el material de estudio más importante de cada asignatura. Presenta el desarrollo total de los contenidos y las
actividades.

o Material Básico
Textos, documentos, artículos, publicaciones de trabajos de investigación que explican conceptos,
procedimientos, etc. abordados en el Material Principal.

 Bibliografía Complementaria

o Material de Especialización
Diversas publicaciones que facilitan profundizar o ampliar temáticas abordadas en el Material Principal.

o Material Compartido por Equipo Docente

Son materiales que se comparten durante la marcha del curso y generalmente bajo demanda de los alumnos.

Bibliografía de lectura obligatoria

Material Principal

Aón, J.; Birrum, R.; Lanfranco, M. (2011). Introducción al entrenamiento funcional.

Córdoba: Material principal G-SE. Curso de posgrado de Entrenamiento Funcional.
Material Básico
Aón, J.; Birrum, R.; Lanfranco, M. (2011). Protocolos de entrenamiento funcional.
Córdoba: Material básico G-SE. Curso de posgrado de Entrenamiento Funcional.

Bibliografía de lectura complementaria

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 Santana, J. C. (2008). Entrenamiento funcional: un viejo concepto con un nuevo nombre.
Institute of Human Perfomance (IHP).

Sitios de internet

G-SE, Plataforma de Recursos sobre Ciencias del Ejercicio. www.g-se.com.

IHP Latino (Institute of Human Perfomance Latino). www.ihplatino.com
IHP (Institute of Human Perfomance). www.ihp.com
Lecturas, Educación física y Deportes. Revista Digital. www.efdeportes.com.
Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio y Salud. www.iicefs.com.
American College Sport Medicine. www.ascm.org.
Journal of Sports Science Medicine. www.jssm.org.
American Journal of Sport Medicine. www.ajsm.org.

Bibliografía consultada por el autor del material de estudio

Ehlenz (1991). Desarrollo Muscular.

Ortiz Cervera (1996). Entrenamiento de la Fuerza y Explosividad.
Vern Gambetta (2007). Athletic Development.
Michael Boyle (2007). Functional Training for Sports.
Chu (2007). Plyometric Exercise with Medice Ball.
Lee E. Brown/Vance A. Ferrigno (2007) Speed, Agility and Quickness.
Lorne Goldenberg/Peter Twist (2007) Strength Ball Training.
Andre Noel Potvin (2007) the Grat Stretch Tubing Handbook.
J C Santana (2000) Functional Training.
Grosser Stariscka (1988). Test de la condición física.
Grosser, Bruggermann, Zintl (1986) Alto rendimento desportivo.
Verjoshansky (1988). Bases de la preparación de los deportes.
Platonov (1990). La adaptación al deporte.
Rodriguez Ferrari (1995). Prescripción del ejercicio físico y la salud.
Eriksson (1995). Muscle Metabolism and enzyme.
Roche (1996). Programa de los mil pasos.

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UNIDAD 1: INTRODUCCIÓN AL MOVIMIENTO HUMANO

Contenidos de la Unidad
1.1 Introducción.
1.2 Formas básicas del movimiento.
1.3 Mecanismos fisiológicos.
1.4 Principios básicos del entrenamiento funcional.
1.5 Los tres productores de movimiento.
1.6 Planos de movimiento.
1.7 Los cuatro pilares del movimiento humano.

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 En el estudio de esta unidad y a los efectos de facilitar
el logro de los objetivos de aprendizajes propuestos,
complemente los contenidos desarrollados en este
Material Principal con la lectura del Material Básico
recomendado como Bibliografía de lectura obligatoria.
Asimismo resuelva las actividades propuestas al final
de la unidad, revise regularmente el Glosario e
incorpore la terminología específica de los diferentes
temas.
Participe en el Foro, en la Conferencia Virtual (CV) y
en las Sesiones de Consulta en Vivo (SCV), ya que
todas constituyen instancias diseñadas para enriquecer
y promover su aprendizaje mediante la interacción con
sus pares y con su tutor, así como facilitar los distintos
momentos de evaluación.
1.1 INTRODUCCION
Profesores, instructores y entrenadores personales
dentro de los gimnasios han planificado entrenamientos
casi exclusivamente dependiendo del equipamiento que
les brindaba el lugar. De ésta manera se realizaban los
ejercicios típicos en las máquinas de sobrecarga y
aeróbicas que la institución poseía, como un legado
obtenido de los Body Builders de los años 70.
La industria del Fitness fue evolucionando en
sofisticación tecnológica, comodidad y confort,
proveyendo de equipamiento imponente y costosísimo
a los centros de actividad física en todo el mundo, ésta
tendencia parecía no tener límites, hasta que aparece el
concepto del entrenamiento funcional. Este nuevo
paradigma fue introducido por el Terapista físico Gary
Grey en su curso Chain Reaction en los años 90. Gray
promovió una nueva visión de la función muscular
basada no en viejas definiciones como flexión,
extensión, aducción y abducción, analizó el
movimiento acuñando el término de Cadenas Cinéticas.
En el pasado la anatomía enseñó como un músculo
movía una articulación en forma aislada, y no mostraba
lo que sucedía en un movimiento integrado. En
contraste, el concepto de Cadenas Cinéticas describe la
interrelación de un grupo de articulaciones y músculos
que trabajan juntos para desarrollar un movimiento. En
términos simples Gray describe la función del tren
inferior durante la locomoción, de la siguiente manera.
Cuando un pie toma contacto con el piso durante la
carrera, cada músculo del tronco estabiliza la columna.
Los músculos del tren inferior (Cuádriceps,
isquiotibiales , glúteos) actúan juntos para detener la
flexión de cadera y rodilla con el objeto de evitar que
nos caigamos. Según Gray en este ejemplo todos los
músculos cumplen la misma función.
Al apoyar el pie en el suelo durante la carrera ¿el
cuádriceps es extensor de rodilla? No el cuádriceps en
ese momento se contrae excéntricamente para prevenir
la flexión de rodilla. ¿Es en ese momento el isquiotibial
flexor de rodilla? De hecho el isquiotibial actúa en un
doble rol, es decir evitando la flexión de la rodilla y la
cadera. O sea que en la fase de contacto con el piso
durante la carrera todos los músculos del tren inferior
actúan para prevenir una acción, no para producir una.
Esta nueva visión inspiro a profesores, terapeutas y
entrenadores personales en el armado de
entrenamientos, en los cuales se buscó imitar
movimientos de la vida diaria y de las actividades
deportivas para mejorar el desempeño y sobre todo
para evitar lesiones, o sea una prehabilitación.
Junto con estas nuevas ejercitaciones aparecieron en el
deporte y en el fitness elementos que se usaban solo en
rehabilitación (bandas elásticas, balones de estabilidad,
balones medicinales, tablas de equilibrio, etc.) y
además se fueron diseñando nuevos dispositivos para
poder entrenar en forma multiplanar, inestable,
unilateral, dinámica siempre con el objetivo de evitar
lesiones y mejorar el desempeño.
Hasta ese momento, los entusiastas del fitness y los
deportistas recreativos se limitaban a realizar un
entrenamiento que consistía en un trabajo aeróbico, un
set de ejercicios con sobrecarga (generalmente solo
para hipertrofia) y una pequeña sesión de estiramiento;
salvo excepciones, esta era, en líneas generales la
realidad puertas adentro en un gimnasio.
El entrenamiento funcional, de desempeño o de
performance, sea cual fuere el rótulo que se le quiera
adjudicar ha llegado a las salas de fitness para
quedarse, no por capricho, sino porque es lógico,
efectivo, económico, divertido, consistente y
transferible, entre otras cualidades que posee.
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Funcional  Fuerza Muscular & resistencia
 Constitución Física
Propósito o utilidad de algo. Esta es una forma de  Agilidad
entender un poco mas cual es la dirección del  Equilibrio
entrenamiento funcional. Por supuesto lo que es  Velocidad
funcional para una persona puede no serlo para otra,
por esta razón necesitamos saber que necesita nuestro En esta asignatura es nuestra intención analizar,
alumno en forma general y en particular. fundamentar y exponer opciones de entrenamiento que
se sumen a las ya conocidas y realizadas en nuestros
El concepto del entrenamiento funcional es parte del gimnasios.
concepto de especificidad, lo cual requiere un
entrenamiento más específico para cada actividad. Por Cualidades motrices
ejemplo la comunidad médica considera nociva para la
columna muchos movimientos, sin embargo un jugador  Fuerza
de golf acomoda antes de cada tiro las pelotas en el  Resistencia
césped con una postura cifótica y ni hablar de la
 Flexibilidad
rotación que efectúa su columna en cada golpe
 Estabilidad
unilateral. A decir verdad cuando vemos el
movimiento, este no se compadece con las limitaciones  Balance
que nos da la medicina, pero en el deporte o en la vida  Coordinación
cotidiana son comunes. La idea es entrenar a nuestros  Velocidad
alumnos en estas posiciones (no convenientes), para  Agilidad
que cuando las realicen no produzcan lesiones.  Potencia

El cuerpo humano es una compleja obra de ingeniería

que está compuesta por más de 500 músculos, más de
200 huesos y más de 100 articulaciones, dadas estas
características, ¿qué máquina de resistencia podría
entrenarla y ajustarse a tanta posibilidad de
movimiento? ¡Ninguna!. El propio cuerpo es la mejor
máquina para entrenarlo. El entrenamiento funcional y
el uso de determinados dispositivos de entrenamiento
nos ayudarán a entrenar el cuerpo para lo que ha sido
diseñado.
Definición de Fitness
Fitness (en inglés Aptitud) hace referencia
generalmente a una actividad física de movimientos
repetidos que se planifica y se continúa regularmente
con el propósito de mejorar o mantener el cuerpo en
buenas condiciones.
Hace énfasis en que la salud es el resultado de la
actividad física regular, de una dieta y nutrición
apropiadas, además de un descanso apropiado para la
recuperación física. El Fitness está compuesto por el
desarrollo de:
 Flexibilidad
 Resistencia Cardiovascular
1.2 FORMAS BÁSICAS DE MOVIMENTO
 Caminar
 Correr
 Saltar
 Trepar
 Empujar
 Lanzar
 Traccionar
 Girar
Estas cualidades motrices y formas básicas de
movimiento están presentes en muchas actividades de
la vida cotidiana y en casi todos los deportes. La
pregunta es: ¿Estamos entrenando estas características
con nuestros alumnos? Si la respuesta es no, ¡el
momento para comenzar es ahora!
La idea es insertar estas nuevas herramientas que nos
otorga Entrenamiento Funcional a las ya conocidas, no
se trata de eliminar el trabajo de musculación en
máquinas, se trata de potenciarlo y darle una nueva
dimensión, en síntesis, obtener lo mejor de los dos
mundos.

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En honor a la verdad todos nuestros alumnos además
de ir al gimnasio, juegan tenis, fútbol, golf, o
simplemente levantan a sus hijos o nietos desde el piso,
o tropiezan caminando por la calle.
La idea es preparar el cuerpo para un entorno
impredecible e inestable. Lamentablemente en los
entrenamientos se juzgan inconvenientes muchos
ejercicios y se pierde de vista que en una actividad
deportiva las exigencias son grandísimas, si el cuerpo
no está preparado para las mismas, las posibilidades de
lesión serán muy altas.
Entonces manos a la obra, los límites del entrenamiento
funcional están dados por la imaginación y el nivel de
conocimientos.
Formas de ejercitación tradicional en los gimnasios
 Ejercicios unidirecionales
 En posición sentada
 Movimientos simétricos
 Velocidad lenta
 Superficie estable
 Movimientos localizados
 Ejercicios bilaterales
 Poca variedad de ejercicios
 Abandono por aburrimiento
Formas para el desarrollo de la funcionalidad
. Ejercicios multiplanares
. Ejercitación en posición de pie
. Cambios de velocidad
. Movimientos asimétricos
. Superficie inestable
. Movimientos poliarticulares
. Ejercicios unilaterales
. Mucha variedad de ejercicios
. Fidelización por diversión
Ahora visualicemos una actividad deportiva tradicional
en nuestro medio, por ejemplo fútbol: las
características de esta actividad son acíclicas, en este
deporte se realizan sprints, frenos, cambio de dirección,
saltos, giros, caídas; todo esto con la dificultad
agregada de manejar un elemento (el balón) y además,
evitar que el adversario se interponga en nuestro
objetivo de llegar al arco contrario. ¿Cuánto me puede
ayudar trotar 20 minutos en la cinta o realizar 3 series
de 10 en el sillón de cuádriceps?, creo que muy poco.
En cambio después de realizar una sentadilla, luego el
gesto de patear contra la resistencia de una banda,
seguir con skipping o saltos, para finalmente patear un
balón, seguramente nos puede dar más resultados.
Esta es la idea del entrenamiento funcional, darle
dirección a los ejercicios para que sean funcionales con
las necesidades de nuestros alumnos, en este caso, un
alumno que practica fútbol ya sea recreacional o
competitivo. Lo mismo sucedería con el swing en golf
o con el saque en el tenis.
1.3 MECANISMOS FISIOLÓGICOS
El cuerpo humano es una asombrosa máquina, con
muchas capacidades sensoriales que permiten realizar
apropiadas funciones motoras. Estas capacidades
sensoriales son conocidas con el término
propiocepción. Propiocepción involucra la sensación
de movimientos y posición de las articulaciones,
derivada de los receptores ubicados en las
articulaciones, músculos, tendones y ligamentos.
(Lephart, Swanik, and Boonriong 1998). Las
capacidades propioceptivas son evidentes cuando un
jugador es capaz de absorber un fuerte golpe y
mantener el balance, como el resultado de la
contracción de los músculos requeridos en un tiempo
optimo, en un orden correcto con un apropiado nivel de
fuerza. Para que esto ocurra varios eventos fisiológicos
ocurren dentro del músculo.
Los receptores están en todo el cuerpo, en la piel, los
tendones, los músculos, estos reaccionaran cuándo
sientan un cambio en el tejido. Este cambio es
procesado por el SNC, después el cerebro decide cómo
reaccionar, la señal es enviada a los músculos a través
de la medula espinal y los nervios para la contracción
muscular y por lo tanto para el movimiento.
Algunos músculos del cuerpo tienen más capacidad
sensorial que otros, por ejemplo, los músculos ínter
transversos son pequeños músculos en la columna,
ellos no producen gran cantidad de fuerza, pero son
muy eficientes como sensores de las posiciones de las
vértebras, porque poseen abundante cantidad de husos
musculares. Los husos musculares son sensibles al
nivel de estiramiento del músculo y causaran una
contracción muscular cuando alcancen el umbral. Estos
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músculos al tener una sección transversal mínima
actúan como transmisores de posición de la zona
lumbar para que el sistema de control motor maneje la
postura de esa zona y evite lesiones (Mc Gill, 1998).
Esto es importante en la columna y en otras estructuras
articulares durante rangos extremos de movimiento,
porque estos músculos y los ligamentos vecinos
proveen un feedback neurológico que maneja
directamente los reflejos de estabilización en el
músculo (Lephardt, 1997).
1.4 PRINCIPIOS BASICOS DEL EF
El entrenamiento funcional gira en torno a dos
principios básicos.
El primero es: las cadenas cinéticas.
Este principio detalla que el cuerpo jamás mueve una
articulación en forma aislada. Las cadenas cinéticas,
son una serie de articulaciones que trabajan
sinérgicamente a través de múltiples planos.
El segundo principio básico: el entrenamiento
funcional.
Se basa en el mundo físico, el cual integra la fuerza de
gravedad, reacción e impulso para vencer la inercia.
1.5 LOS TRES PRODUCTORES DE
MOVIMIENTO
Todo movimiento efectivo se desprende de la
interrelación entre el cuerpo, la gravedad y el suelo.
El movimiento y el cuerpo
Para poder entrenar nuestro cuerpo, debemos conocer
la estructura del mismo. El cuerpo es un complejo
sistema diseñado para producir movimientos; todos
estos sistemas: neural, muscular, cardiovascular y
endocrinológico funcionan simultáneamente para
ayudar al cuerpo a mantener su estado de homeostasis.
Muchos de los dolores y lesiones por el entrenamiento,
diagnosticados como tendinitis o problemas articulares,
son el resultado de inapropiados modelos de
ejercitación. Cuando organizamos un entrenamiento no
debemos perder de vista esta interrelación.
Desafortunadamente, los textos que estudiamos
refuerzan la segmentación de los sistemas. Esta forma
de ver cada sistema por separado es mentalmente
conveniente para su estudio, pero debemos evitar ese
concepto cuando de entrenamiento se trata.
La gravedad y el movimiento
Todos los movimientos ocurren en un ambiente
enriquecido por la gravedad. Una buena porción de los
músculos del cuerpo trabajan en las tareas diarias como
músculos antigravitatorios para mantener el cuerpo en
posición vertical. El envejecimiento es un ejemplo de
cómo la gravedad es la vencedora. Si observamos a la
gente a través de la vida, notamos que nos vamos
encorvando a medida que el tiempo pasa.
Por suerte la intervención de los ejercicios de fuerza en
la década de los 70s y 80s tuvo dramáticos efectos en la
postura y la estructura de los huesos. Esencialmente el
entrenamiento de la fuerza en la población de mayor
edad ha engañado a la gravedad para ayudar a superar
los efectos del envejecimiento. Entrenar la fuerza en
posición bípeda y sobre superficies inestables colabora
más con la remineralización ósea que hacerlo acostados
o sentados sobre las maquinas.
El movimiento y el suelo
Sustentados por el suelo, que nos devuelve la fuerza
que comienza en el núcleo para trasladarla a las
extremidades los movimientos se vuelven fuertes y
potentes. Cuando hablamos del suelo aparecen los
términos cadena abierta y cadena cerrada. Las
definiciones clásicas de estos términos, son CC cuando
los segmentos distales se fijan en el piso y CA es
cuando los miembros están libres en el espacio. Un
ejemplo claro de esto es caminar, en un momento los
dos pies están en el piso CC, luego por un instante un
pie se eleva CA, en realidad es imposible separar esta
sucesión.
El ciclo de la locomoción es la piedra angular que
permite al cuerpo humano usar efectivamente el suelo.
La locomoción es la base de la mayoría de los patrones
de ejercicios.
Con el avance de la tecnología se ha diseñado calzado
para controlar y disipar las fuerzas de reacción del
suelo. Esta situación ha creado más problemas de los
que ha resuelto, un buen calzado no puede compensar
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lo que el cuerpo es incapaz de realizar. Las estructuras
del cuerpo deben ser entrenadas sobre las
articulaciones usando las propiedades elásticas de los
músculos, ligamentos, y tendones.
Coleman Horn diseñador de Nike decía: Lo ideal es
elegir un calzado que permita actuar al pie con
naturalidad para trabajar con el cuerpo reduciendo y
produciendo fuerza.
1.6 PLANOS DE MOVIMIENTO
Generalmente, no se mira un movimiento, lo que se
hace es analizar la función muscular, por ejemplo en un
libro de anatomía, la función de los isquiotibiales es
flexionar la rodilla, pero ese no es su trabajo primario,
su trabajo primario en posición de pie es realizar
contracciones excéntricas para desacelerar la flexión de
la columna y la cadera. La función cambia con la
orientación del cuerpo, la gravedad y el suelo. Los
movimientos no ocurren solo en el plano sagital. Según
Enoka (1994), la función del músculo depende el
contexto en que es activado. Como parte de un
movimiento el músculo puede desempeñarse de
determinada manera y en otro movimiento es capaz de
hacer exactamente lo opuesto. El movimiento es algo
complejo requiere la integración de los músculos en los
tres planos de movimiento. Esto ocurre en reacción a la
gravedad, reacción de las fuerzas del suelo y el
impulso.
El movimiento es un complejo evento que involucra
músculos sinergistas, estabilizadores, neutralizadores, y
antagonistas, todos trabajando juntos para producir
movimiento efectivo en los 3 planos de movimiento.
Los tres planos son los siguientes (Figura 1):
Plano sagital
Este plano divide el cuerpo en lado derecho e
izquierdo, el caminar ocurre en este plano, la mayoría
de las progresiones de ejercicios se dan en este plano
porque es el más conocido y dominado.
Plano frontal
Este plano divide el cuerpo en parte anterior y
posterior, en este plano por ejemplo se realizan
movimientos laterales.
Plano transversal
Este plano divide al cuerpo en parte superior e inferior,
los movimientos de rotación ocurren en este plano.
Probablemente sea el plano menos comprendido y el
más importante de los tres.
Desafortunadamente los movimientos de rotación son
tratados como peligrosos. Nada más lejos de la
realidad. La rotación y la habilidad para controlar las
fuerzas provenientes de la misma, son esenciales para
realizar movimientos libres de lesiones como tirones y
desgarros en los isquiotibiales. Por lo tanto una
significante parte del entrenamiento y trabajo del
núcleo debe focalizarse en plano transversal.
Esencialmente el movimiento es triplanar, utilizando el
modelo diagonal rotatorio. De acuerdo con (Logan &
Mc Kinney 1970, Pág. 158), el modelo de movimiento
diagonal manejado por el reflejo extensor cruzado, es
una combinación del reflejo de flexión de un miembro
con el reflejo de extensión del miembro opuesto. El
reflejo extensor cruzado es responsable de la relación
automática en los tipos de movimientos diagonales:
Este argumento va en contra de la utilizaron exclusiva
para el desarrollo de la fuerza con máquinas de
resistencia que solo se mueven en un plano,
generalmente el plano sagital.
Efecto Serape
Este concepto fue utilizado por Logan and McKinney
hace más de 50 años. El mismo hace mención sobre la
condición del núcleo como conector diagonal del
hombro con la cadera. Los músculos que conforman el
Serape son: Romboide, Serrato anterior y oblicuo
externo e interno. El efecto Serape nos facilita la
interpretación para movimientos balísticos como lanzar
y patear. Los músculos Serape concentran fuerza
interna y la transfieren a las extremidades. Los
músculos del núcleo trabajan en patrones diagonales y
de rotación de acuerdo a su estructura, es por ello que
debemos incluir este tipo de movimientos en el
entrenamiento del núcleo.
Progresiones
. Flexión y extensión del tronco (Plano Sagital).
. Flexión lateral (Plano Frontal).
. Rotación (Plano Transversal).
. Combinaciones (Triplanar).
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. Recepción y Lanzamiento (Triplanar). 2. Cambios de nivel: Los cambios de nivel se producen
tanto con la parte superior como con la inferior del
cuerpo, los ejercicios característicos son estocadas en
todos sus planos y sentadillas. El ejercicio principal de
este pilar seria las estocadas con alcances.

3. Empujar y traccionar: Empujar es alejar los brazos

del centro del cuerpo y traccionar es acercarlos al
centro del cuerpo. Los ejercicios referentes en este pilar
son los push up (lagartijas) y remos invertidos en barra.

4. Rotación: Es el más importante pilar y el menos

entendido, las rotaciones se pueden realizar con pívot
de las piernas o sin él.

Durante la conferencia virtual de esta asignatura se

profundizaran los conceptos, fundamentos y
ejercitaciones de los cuatro pilares.

Progresiones en los cuatro pilares del movimiento

humano

 Estar de pie y la locomoción:

Caminata, Marcha, Trote, Salto largo, salto en alto
Figura 1. Imagen con los tres planos de movimiento: sagital, (planos sagital, frontal, transversal).
frontal y transversal. Alcances anteriores y posteriores con las piernas, los
brazos o elementos como conductores.

1.7 LOS CUATRO PILARES DEL MOVIMIENTO  Cambios de Niveles del Centro de Gravedad:
Sentadillas, Estocadas, Step, Sentadilla a una pierna,
Juan Carlos Santana, uno de los entrenadores referentes (planos sagital, frontal, transversal).
del Entrenamiento Funcional en el mundo, en un Estocadas con alcance.
esfuerzo por resumir y ayudar a realizar ejercicios que
entrenen al cuerpo para realizar aquello para lo que fue  Empujar y Traccionar:
diseñado, ha dividido el movimiento humano en 4 De Pie.
pilares. Parte Superior del Cuerpo: simultáneo, alterno, a un
brazo-
1. Estar de pie y la locomoción. Parte inferior del Cuerpo: Postura Paralela, escalonada,
2. Cambio del nivel del centro de gravedad del a una pierna.
cuerpo. Lagartijas, remo inclinado (plano sagital, frontal,
3. Empujar y traccionar. transversal).
4. Rotación.
 Rotación:
Parte Superior del Cuerpo: brazos al frente, diagonal
1. Estar de pie y la locomoción: Este pilar hace arriba, diagonal abajo.
referencia a los actos más básicos del movimiento Parte Inferior del Cuerpo: Pies plantados, pívot a una
humano. La principal característica de la locomoción pierna.
es estar parado sobre una sola pierna y los ejercicios
principales son los alcances anteriores.

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ACTIVIDADES PROPUESTAS

Actividad 1

Realice una lectura analítica del material principal:

Aón, J.; Birrum, R.; Lanfranco, M. (2011).

Introducción al entrenamiento funcional. Córdoba:
Material principal G-SE. Curso de posgrado de
Entrenamiento Funcional.

Construya un glosario identificando aquellos términos

nuevos para su incorporación en la resolución de
actividades.

Actividad 2

Realice una aplicación práctica de ejercicios con los

cuatro pilares del movimiento, teniendo en cuenta la
progresión propuesta por el autor.

PARTICIPACIÓN EN FOROS

Lo invitamos a participar en el Foro de Actividades de

la Unidad 1: “Introducción al movimiento humano”,
realizando su aporte en el marco de la consigna
presentada por su tutor.

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UNIDAD 2: BASES DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Contenidos de la Unidad
2.1 Objetivos generales del entrenamiento funcional.
2.2 Balance, coordinación, postura.
2.3 Paradigma del entrenamiento funcional.
2.4 Flexibilidad dinámica 3d.
2.5 Fuerza y funcionalidad.
2.6 Cinco leyes básicas del entrenamiento de la fuerza.
2.7 Métodos de entrenamiento de la fuerza. Fitmoves.
2.8 Resistencia y funcionalidad.

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En el estudio de esta unidad y a los efectos de facilitar
el logro de los objetivos de aprendizajes propuestos,
complemente los contenidos desarrollados en este
Material Principal con la lectura del Material Básico
recomendado como Bibliografía de lectura obligatoria.
Asimismo resuelva las actividades propuestas al final
de la unidad, revise regularmente el Glosario e
incorpore la terminología específica de los diferentes
temas.
Participe en el Foro, en la Conferencia Virtual (CV) y
en las Sesiones de Consulta en Vivo (SCV), ya que
todas constituyen instancias diseñadas para enriquecer
y promover su aprendizaje mediante la interacción con
sus pares y con su tutor, así como facilitar los distintos
momentos de evaluación.
2.1 OBJETIVOS GENERALES DEL
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Los objetivos generales del entrenamiento funcional
están relacionados con:
La prevención de lesiones:
El EF por su diseño de ejercicios previene lesiones y
mejora el desempeño físico en un solo paso, este es uno
de sus mayores atractivos.
Reducir el déficit entre fuerza absoluta y fuerza
funcional
Es decir la diferencia entre la fuerza aislada en un press
plano y la fuerza funcional de unas lagartijas sobre un
balón de estabilidad, o el lanzamiento de un balón
medicinal. Estas personas tienen mermas en el balance
y estabilidad para aprovechar su fuerza de manera
significativa.
2.2 BALANCE, COORDINACIÓN Y POSTURA
Balance
El balance es otro componente del entrenamiento
funcional altamente desarrollable. Básicamente es el
control del centro de gravedad sobre la base de soporte.
El balance puede ser estático o dinámico. Para que esto
se logre las cadenas musculares regulan disturbios en el
centro de gravedad del cuerpo, por medio de los
sensores de movimiento. La cadena comienza en la
articulación del tobillo, contrayéndose los gemelos o el
tibial anterior, de acuerdo a las necesidades del
desbalance. Al estar parados sobre una pierna, el
desbalance es mayor y colaborarían los músculos de
los pies, los músculos de las piernas y la espalda. El
entrenamiento de esta cualidad cumple una función
muy importante en la disminución de los riesgos de
lesiones.
Progresiones
. Comenzar con dos piernas y luego pasar a una
(Bilateral-Unilateral).
. Aumentar la dificultad cerrando los ojos.
. Utilizar aparatos para aumentar la inestabilidad
(Tablas de balance, Bosu, Balones de estabilidad).
. Aumentar la dinámica.
. Incrementar el rango de movimiento.
. Incrementar velocidad.
. Agregar reacción.
. Agregar estímulos externos de tracción o empuje con
bandas o con un compañero.
Coordinación
Definiciones
Coordinación óculo-manual: es aquella en la que se
ponen en marcha la percepción visual y el gesto
manual para llevar a cabo un acto coordinado, como
puede ser un lanzamiento o una recepción de balón.
Coordinación óculo-pédica: ojo-pie, es igual que la
óculo-manual, pero en este caso las ejecuciones se
harán con el pie como elemento clave de
desplazamientos, conducciones de balón, saltos de
obstáculos, etc.
Coordinación viso-motora: el cuerpo en el espacio, son
ejecuciones de movimientos de todo el esquema motor
(cuerpo) en los que son necesarios una percepción
visual del espacio ocupado y libre para llevarlos a
cabo.
Coordinación motriz: es la coordinación general, es la
capacidad o habilidad de moverse, manejar objetos,
desplazarse sólo o con compañero, coordinarse con un
equipo en un juego, es la forma más amplia de
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coordinación, es el resultado de un buen desarrollo de
las anteriores.
Como verán es amplio el trabajo que podemos realizar
con nuestros alumnos con esta cualidad, además los
ejercicios suelen ser muy divertidos y estimulantes.
Postura
La postura es la relación de las posiciones de todas las
articulaciones del cuerpo y su correlación entre la
situación de las extremidades con respecto al tronco y
viceversa. O sea, es la posición del cuerpo con respecto
al espacio que le rodea y como se relaciona el sujeto
con ella y está influenciada por factores: culturales,
hereditarios, profesionales hábitos (pautas de
comportamiento), modas, psicológico, fuerza,
flexibilidad, etc.
Según criterios mecánicos la postura ideal se define
como la que utiliza la mínima tensión y rigidez, y
permite la máxima eficacia. Y permite a la vez un gasto
de energía mínimo. Es aquella que para permitir una
función articular eficaz, necesita flexibilidad suficiente
en las articulaciones para que la alineación sea buena,
está asociada a una buena coordinación.
La postura se determina y mantiene mediante la
coordinación de los diferentes músculos que mueven
los miembros, mediante la propiocepción o
"sensibilidad cinestésica" y mediante el sentido del
equilibrio.
Núcleo y estabilidad
Estabilidad es la habilidad del cuerpo para adaptarse a
una perturbación creando una reacción opuesta igual a
la fuerza que creo la perturbación, recuperando la
posición original.
La estabilidad y el balance están controlados por la
propiocepción.
El desarrollo del núcleo, frecuentemente llamado
abdominal y su relación con la mejora de la
performance y prevención de lesiones ya está
establecido desde hace mucho tiempo, pero no todos le
dan la importancia que tiene. El núcleo comprende los
músculos de la zona media del cuerpo. El trabajo
muscular debe realizarse desde el centro a la periferia.
Núcleo, zona media, Core, power house, speed center,
Ki, son todos sinónimos en distintas disciplinas en las
que se tiene como factor común la importancia de su
desarrollo.
Esta zona la comprenden: Los abdominales, lumbares,
aductores, abductores, psoas, rotadores de cadera y
glúteos. Debe haber un trabajo balanceado entre todos
estos músculos.
Este grupo de músculos, inicia, asiste y estabiliza todos
los movimientos (Peter Twist 1997).
Nuevas investigaciones
Un estudio de la Universidad Newfoundland (Behn
2005), demostró como impactaban en el núcleo; por un
lado ejercicios sobre superficies estables y bilaterales
como el press plano en banco con otros sobre
superficies inestables y de manera unilateral, como el
press plano a un brazo sobre el balón de estabilidad.
Los resultados fueron contundentes, los ejercicios
sobre el balón de estabilidad activaron entre un 37,7%
y un 54,31% más los estabilizadores de columna.
Otros estudios como el realizado en el Nacional
Strengh & Conditioning Asociation National
Convention, demostraron que al trabajar en posición de
pie un press de pectorales en polea, el trabajo en la
zona abdominal incluidos el recto y los oblicuos era el
doble que el realizado en un press plano en banco.
Terminología sobre el movimiento
Términos como agonista, antagonista, sinergista y
fijador son usados para describir acciones musculares.
Pero esos términos no describen la acción muscular
porque están usados en un contexto donde no se
consideran los efectos de la gravedad y otras fuerzas
externas que actúan en el cuerpo.
Logan & Mc Kinney (1970) nos brindan más ayuda
para entender el movimiento de performance:
.MMI Músculos más involucrados: Músculos que
superan resistencia y mueven una articulación en un
plano de movimiento específico
.Músculos Contra laterales: Colaboran con el MMI
.Músculos Guías: Ayudan a descartar y controlar
acciones no deseadas.
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Músculos Estabilizadores: Sostienen una articulación o
una parte del cuerpo para que otra parte del cuerpo o
articulación se mueva eficientemente.

2.3 PARADIGMA DEL ENTRENAMIENTO

FUNCIONAL
Figura 2. Balón medicinal.
Es una herramienta para demostrar la relación entre los
componentes del movimiento y determinar cómo
entrenarlos todos. El paradigma del entrenamiento
funcional es el modelo que ilustra como la gravedad
carga el sistema para iniciar movimiento. La estructura
del cuerpo, está diseñada para resistir la constante
presión de la gravedad hacia el centro de la tierra.
Esencialmente, el movimiento es una interrelación
Figura 3. Bandas elásticas.
entre la producción y reducción de fuerza regulada por
el sistema propioceptivo.

Cuando comenzamos un movimiento, cargamos los

músculos, esta es la etapa de reducción de fuerza, la
cual sería la fase de fuerza excéntrica, que es la menos
trabajada. La mayoría de las lesiones se producen Figura 4. Escalera de agilidad.
durante este periodo, dado que es durante esta fase que
la gravedad tiene un mayor impacto. Luego que la
fuerza ha sido reducida se produce la etapa de
producción de fuerza (Tabla 1).

Producción de Fuerza Reducción de Fuerza

Contra la Gravedad Con la gravedad Figura 5. Tablas de equilibrio.
Concéntrica Excéntrica
Aceleración Desaceleración
Extensión Flexión
Descarga Carga
Tabla 1.

Dispositivos más utilizados

El entrenamiento funcional se potencia utilizando

algunos de los siguientes elementos: mancuernas, Figura 6. Vallas.
barras, poleas, steps, etc. (Figuras 1 a 10).

Figura 7. Conos.

Figura 1. Balón de estabilidad.

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Figura 8. Aros.
Figura 9. Chaleco con lastre.
Figura 10. Bossu.
3B (el trio funcional)
De todos los elementos mencionados para realizar
movimientos más funcionales, sin duda los más
característicos de esta disciplina son.
Balón de estabilidad, bandas elásticas, balón medicinal;
estos tres elementos fueron utilizados primeramente en
etapas de rehabilitación por los Fisioterapeutas y luego
incorporado por los entrenadores y profesores para
prehabilitar, este término es trascendente ya que pone
el acento en el objetivo más importante del EF, que es
el de evitar lesiones. Si nos detenemos un poco e
investigamos las estadísticas de lesionados por
movimiento en actividades de la vida diaria y en
aficionados a los deportes, o en los mismos salones de
Fitness, notamos que estas son altísimas. Cada vez hay
más gimnasios, más gente que realiza ejercicios, pero
las lesiones de espalda, rodilla, tobillo, están a la orden
del día. Por esta razón es necesario entrenar a nuestros
alumnos para que realicen los movimientos exigentes
en el entrenamiento del gimnasio, de otra manera
cuando lo hagan en el deporte que practican, no estarán
preparados y como resultado las posibilidades de lesión
serán mucho más grandes.
La utilización de los dispositivos 3B son las más
versátiles, más económicas y más livianos. Estas
características hacen que estos tres elementos se
destaquen del resto y sean adoptados por muchos
entrenadores en todo el mundo. Sobre todo en el área
de Entrenamiento Personal, estos dispositivos han
tenido un éxito muy grande, ampliando las
posibilidades de ejercicio y de resultados para los
alumnos y potenciado el desarrollo económico para los
instructores, dado que la retención aumenta con este
tipo de entrenamientos.
Detallaremos algunas características de estos tres
elementos.
Balón de estabilidad
La importancia de este elemento se basa en el excelente
trabajo que produce en el núcleo o zona media, como
ya quedo demostrado en algunos estudios que
mencionamos antes. Esta superficie obliga a los
músculos estabilizadores a realizar poderosas
contracciones concéntricas e isométricas, tanto para los
músculos superficiales como también los profundos.
Existen Balones de estabilidad de diferentes medidas y
presiones.
Bandas elásticas
Con este elemento de resistencia aparte de realizar los
ejercicios, se pueden imitar en un muy alto rango los
patrones de movimiento del deporte en cuestión y la
posibilidad de aumentar la velocidad de ejecución.
Además las bandas poseen la característica de ofrecer
mayor resistencia al avanzar el movimiento tanto en la
etapa concéntrica como en la excéntrica.
Existen bandas con diferentes tensiones diferenciadas
por el cambio en su color.
Balón medicinal
Este elemento posee también gran versatilidad y nos da
la posibilidad de ejecutar un movimiento muy parecido
al gesto deportivo. Además al poder arrojarse o
lanzarse son aptos para trabajar ejercicios pliométricos
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sobre el tren superior. También encontramos balones
medicinales con diferentes pesos con pique y sin pique
Guía para selección del peso del balón medicinal
(Tabla 2)
por el terapista físico Gary Gray; este concepto es
descriptivo de la función de la flexibilidad, que sería la
correcta cantidad de movimiento, con la correcta
articulación, en el correcto plano y en el momento
correcto.

Peso del alumno Peso del balón Peso del balón El desarrollo de la flexibilidad demanda una ecléctica
para rotación para ejercicios
sobre cabeza
aproximación, aplicando métodos que se han usado por
50-70KG 1KG 1KG años en disciplinas como artes marciales, yoga, tai-chi
70-80KG 2KG 2KG y en terapias físicas.
80-90KG 3KG 2KG
90-100 4KG 3KG
El concepto MOSTABILITY guiara el desarrollo y la
Tabla 2. Guía para la selección del balón medicinal.
aplicación para el desarrollo de un programa de
flexibilidad funcional. Existen músculos que están
permanentemente acortados por su localización en el
2.4 FLEXIBILIDAD DINAMICA 3D
cuerpo y por la función que desarrollan. Estos
músculos necesitan ser estirados a través de
Aunque la flexibilidad es un componente clave del
movimientos funcionales. A su vez requieren constante
entrenamiento, es mal interpretada, aplicada
atención en mantener la calidad de movimiento y en
erróneamente, trabajada exageradamente en algunas
prevenir su uso excesivo. Actividades normales de la
circunstancias y trabajada escasamente en otras. La
vida diaria y movimientos repetitivos de la actividad
flexibilidad está estrechamente vinculada con la fuerza
deportiva pueden conducir a acortamientos crónicos.
y la postura. La flexibilidad funcional creara un activo
Los grupos musculares que requieren constante
rango de movimiento tridimensional de los segmentos
atención son: gastrocnemios, sóleo, psoas,
corporales para las tareas motoras requeridas.
isquiotibiales, dorsales, pectorales, flexores de muñeca,
Tridimensional implica control de las articulaciones en
estos deben ser trabajados diariamente dependiendo del
los tres planos del movimiento.
deporte y las necesidades individuales.
Tradicionalmente flexibilidad es definida como el
Rangos de movimientos pobres afectan las técnicas o la
rango de movilidad de una articulación en forma
habilidad para acelerar o desacelerar sobre un rango
controlada ¡la clave es el control! Si el rango de
completo del movimiento.
movimiento no es controlado, nos encontraremos con
hipermovilidad, lo que sería indeseado. Los atletas con
Rara vez las deficiencias en flexibilidad aparecen
laxitud articular tienen un gran problema al
dificultárseles el control. aisladas, siempre están relacionadas con deficiencias en
fuerza y algunas veces en postura.
No hay normas para la flexibilidad, cada persona tiene
Es común ver elongar para entrar en calor, este
cualidades únicas con respecto a la elasticidad
concepto es erróneo, el estiramiento es parte de la
muscular y a la laxitud ligamentosa.
entrada en calor. El estiramiento estático es
conveniente realizarlo luego de terminada la sesión de
La flexibilidad como el balance y la postura son
entrenamiento, por que prepara los músculos para el
cualidades dinámicas, no estáticas.
descanso y mejora las posibilidades de recuperación.
Durante muchos años se promovió el estiramiento
Flexibilidad y estiramiento no son sinónimos. El
estático previo al entrenamiento como un factor
estiramiento con todas sus variaciones es el medio para
incrementar la flexibilidad. determinante en la prevención de lesiones, pero
estudios realizados por Shrier en 1999, y por Thacker
en 2004, concluyen que el estiramiento estático no
Para entender mejor el rol de la flexibilidad en el
reduce el riesgo de lesiones. En cambio estudios
movimiento, nos ayudara comprender el termino
realizado por Benton &Yong determinaron sobre 10
MOSTABILITY (del inglés motion with stability-
corredores de nivel nacional que cuando realizaron
movilidad con estabilidad). Este término fue utilizado
estiramientos estáticos fueron 3.38 % más lentos que al

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hacerlo en forma dinámica. El propósito del
estiramiento dinámico es la activación neuronal.
Comúnmente se confunde el estiramiento dinámico con
el balístico. El estiramiento dinámico involucra
balanceos y rotaciones rítmicas, en cambio el balístico
es hecho a máxima velocidad y no hay posibilidades de
cambiar o corregir el movimiento una vez comenzado.
Podemos definir la flexibilidad como la capacidad del
individuo conseguir colocar su cuerpo en el mayor
número de posiciones o posturas posibles, tanto de
forma estática como en movimiento. Esto implica una
gran capacidad de movilidad de los diferentes
segmentos corporales y se traduce en una amplia
libertad de movimientos corporales.
En realidad la flexibilidad no es una cualidad física
independiente, sino más bien la suma de las dos
cualidades siguientes:
Movilidad articular: que es la capacidad de
movilización espacial que posee cada articulación del
cuerpo. La cual se suele medir en grados de ángulo que
es capaz de describir el movimiento total de los
extremos de dicha articulación (en cada una de sus
posibles direcciones de movimiento). Los límites de
esta movilidad suelen ser las estructuras óseas o
cartilaginosas, o bien la propia masa corporal.
Elasticidad muscular: es la capacidad que tiene un
músculo o grupo muscular para elongarse (o dejarse
estirar), la cual puede medirse en unidades lineales (de
longitud).
De ambas cualidades la más entrenable es la elasticidad
muscular, mientras que el trabajo orientado hacia la
movilidad articular tiene un sentido más de
mantenimiento para evitar pérdidas de capacidad.
Inervación recíproca: si bien podemos controlar la
acción de contraer o relajar nuestros músculos a
voluntad de manera consciente, cuando estos trabajan a
forma automatizada, rápida o integrando conductas
motoras más globales, lo hacen de forma combinada.
Los músculos suelen emparejarse según los
movimientos que pueden realizar, en agonistas (el que
se contrae para provocar un movimiento de una
articulación) y antagonistas (el que se contraería para
realizar el movimiento opuesto). Por ejemplo el bíceps
es el agonista durante la flexión del brazo y el tríceps
es el antagonista, y viceversa durante la extensión del
brazo. Pues bien, nuestro sistema nervioso actúa de tal
modo que coordina los emparejamientos musculares de
forma que cuando exigimos una contracción durante un
movimiento, automáticamente solemos provocar una
relajación o estiramiento muscular en el músculo o
músculos antagonistas.
Reflejo miotático o de estiramiento: se trata de una
respuesta refleja del músculo que es sometido a un
estiramiento, cuando dicho músculo es elongado de
forma rápida o brusca, este produce (de forma refleja)
una contracción o acortamiento para evitar lesionarse
en dicho estiramiento. Este mecanismo permite que no
nos estemos lesionando constantemente durante
acciones rápidas, sin embargo dificulta en ocasiones
lograr mayores niveles de estiramiento muscular.
Algunos sistemas de entrenamiento nos permitirán
eludir ligeramente este reflejo natural.
Estiramiento activo (activo y estático)
Debe ser realizado sin llegar a provocar sensación de
dolor. Primero se realiza un estiramiento fácil (poco
forzado) durante 10-30 segundos en una postura
determinada. Poco a poco se va haciendo más cómodo
mantener la postura, ya que los receptores musculares
se vuelven insensibles en ese tiempo y se adaptan,
además el denominado reflejo de inhibición autógena
relaja el músculo. Después se avanza en la postura
unos 2 o 3 centímetros más para mantener la nueva
posición otros 10- 30 segundos.
La respiración debe ser lenta y controlada, debemos
mantener relajado al resto del cuerpo y concentrarnos
para recibir las sensaciones interiores.
Estiramiento pasivo (pasivo y estático)
El procedimiento es similar pero es un compañero el
que hace avanzar en la postura.
Balístico (activo y dinámico)
Este tipo de ejercicios activan el reflejo muscular al
estiramiento, por lo que no son los más recomendables
para desarrollar la flexibilidad, además de presentar
ligeros riesgos de lesiones musculares. Sin embargo
son ejercicios importantes para mejorar y mantener las
cualidades elásticas del músculo y de los tendones,
especialmente en referencia a sus capacidades de
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producción de fuerza explosiva mediante los
denominados componentes elásticos y elástico –
reactivo. Por todo ello, deben ser incluidos en el
entrenamiento de velocidad y potencia.
En cualquier caso, nunca llevaremos a cabo sesiones
exclusivas de flexibilidad a costa de este sistema.
Tampoco deben incluirse en las partes de vuelta a la
calma, aunque si es adecuado incluir este tipo de
ejercicios en los calentamientos.
Ejercicios posibles, son los mismos o similares a los
que hemos incluido en el apartado de autoestiramiento,
aunque lógicamente realizados con pequeños rebotes
para tratar de forzar la posición a alcanzar en cada
rebote. Especialmente indicados son aquellos que
provocan estiramiento en los músculos de las piernas.
Movimientos articulares (activo y dinámico)
Son ejercicios de movilización de las articulaciones y
de los diferentes grupos musculares implicados en
ellas. Se realizan oscilaciones, balanceos,
circunducciones, rotaciones, flexiones, combinaciones
de los anteriores, etc.
Dichos movimientos no deben ser bruscos, aunque si
pueden tener fases de aceleración y desaceleración.
Sirven para calentar en sesiones de entrenamiento,
juego o competición, pero no representan un trabajo
adecuado para sesiones de entrenamiento específico de
flexibilidad, ya que al igual que los anteriores,
provocan el reflejo muscular al estiramiento.
Principalmente mejoran la movilidad articular, aunque
también la coordinación intermuscular entre grupos de
músculos agonistas y antagonistas, así como la
coordinación entre los diferentes músculos que
componen una cadena cinética.
Facilitación neuromuscular propioceptiva
Este sistema se basa en la inhibición autógena. Existen
hasta nueve diferentes posibilidades metodológicas
para llevarlo a cabo, pero básicamente consiste en un
estiramiento por parejas realizado bajo las siguientes
pautas:
- Estiramiento pasivo entre 10 y 20 segundos.
- Contracción concéntrica del “entrenado”, en sentido
opuesto al estiramiento (el colaborador no le permite
deshacer el estiramiento) de apenas 3 a 5 segundos.
- Inmediata relajación del “entrenado” para que el
colaborador prosiga estirándolo de forma pasiva pero
ya más lejos.
Esta maniobra puede repetirse hasta tres veces por
grupo muscular.
2.5 FUERZA Y FUNCIONALIDAD
En el proceso de desarrollo atlético, el entrenamiento
de la fuerza es posiblemente el área más importante,
porque la misma es la cualidad base de otros
componentes. La fuerza y todas sus manifestaciones
cumplen un papel clave en la postura. La fuerza es el
prerrequisito para la velocidad y los saltos. Es un factor
determinante en la prevención de lesiones.
El entrenamiento de la fuerza generalmente está
relacionado con músculos grandes y pesos altos, pero
esto es solo parte de la realidad,
para la mayoría de los ambientes atléticos este no es el
caso. Fuerza es un término que incorpora un espectro
de actividades y métodos de entrenamiento los cuales
están diseñados de acuerdo a las necesidades de fuerza
de la actividad específica del alumno.
En el fitness generalmente se entrena la fuerza para la
hipertrofia, o sea con un fin estético. No estaría mal, si
ese es el objetivo del alumno, el problema radica en
que este tipo de entrenamientos requiere movimientos
lentos y controlados y generalmente se efectúan en un
solo plano. No es difícil determinar que poco le servirá
este entrenamiento para actividades de la vida cotidiana
y para los deportes donde los movimientos son
potentes, inestables, poli articulares y triplanares
aunque sean a nivel recreativo.
La definición de fuerza a nivel fisiológico es la
capacidad de contrarrestar una resistencia externa.
Desde el punto de vista de la física F=MxA (Maza x
Aceleración).
Desde el punto de vista funcional la fuerza es la
habilidad para producir y reducir fuerza en un rango
completo de movimiento en forma dinámica con
velocidad y control.
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Para ser más prácticos vamos a dividir la fuerza en:
 Fuerza máxima: La mayor fuerza que puede
aplicarse frente a una resistencia.
 Fuerza resistencia: Capacidad de oponerse a la
fatiga, en rendimientos de fuerza prolongados
o repetitivos.
 Fuerza explosiva: Capacidad de superar
resistencias: propio cuerpo, segmentos u
objetos, con la máxima velocidad de
contracción posible.
Cabe destacar que dentro de la fuerza máxima
podemos diferenciar la fuerza hipertrofia, el
entrenamiento combinado y la coordinación
intramuscular.
Luego de esta división elegiremos cual es más
beneficiosa para nuestros alumnos.
Vamos a destacar en estos párrafos la importancia del
entrenamiento de la fuerza máxima sobre todo en el
entrenamiento combinado y la coordinación
intramuscular y su relación con la eficiencia en
desarrollo de la fuerza explosiva y fuerza resistencia.
Por supuesto antes de entrenar la fuerza máxima
debemos realizar una progresión en la que se produzca
una adaptación para el desarrollo de la misma.
Fuerza y velocidad
Cuando movemos peso, la velocidad es inversamente
proporcional a la carga. O sea, cargas más pesadas,
menos velocidad, cargas más livianas, más velocidad.
Entonces:
. El entrenamiento de la fuerza tradicional se produce
con pesos altos a velocidades bajas.
. El entrenamiento de la potencia sucede con cargas
bajas y mayor velocidad.
Los estudios realizados por Newton, Garhammer,
Wilaon y otros, han demostrado que la producción
óptima de potencia, no ocurre con cargas pesadas. Con
excepción de los levantamientos olímpicos, las cargas
óptimas para el entrenamiento de la potencia están
entre el 30% y el 55% del peso máximo, dependiendo
del nivel de entrenamiento de la persona. Es por eso
que el entrenamiento de la potencia con cargas ligeras
debe ser incorporado en el entrenamiento, si es que se
busca el desarrollo de esta cualidad, a fin de cuenta los
gestos deportivos son siempre veloces.
2.6 LAS CINCO LEYES BASICAS DEL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La aplicabilidad de estas leyes básicas es una
necesidad, para los atletas juveniles y los iniciados en
general, dado que las cuatro reglas pretenden asegurar
la adaptación anatómica de un organismo antes de
exponerlo a la rudeza del entrenamiento de fuerza. Si el
Personal Trainer pretende producir un atleta libre de
lesiones, las cuatro leyes básicas del entrenamiento de
fuerza representan características importantes para ese
objetivo.
Ley N° 1
“Antes del desarrollo de la fuerza muscular, desarrollar
la flexibilidad de las articulaciones”.
La mayoría de los ejercicios del entrenamiento de la
fuerza, especialmente aquellos que emplean pesos
libres, utilizan el rango total del movimiento de las
principales articulaciones, especialmente las rodillas,
los tobillos y las caderas. En algunos ejercicios, por
ejemplo sentadilla, el peso de la barra comprime las
rodillas de una manera tan aguda, que si el deportista
no tiene una buena flexibilidad en las articulaciones de
las rodillas, puede generarse dolor e inclusive una
lesión. Estando en la posición de agachado, la falta de
una buena flexibilidad en los tobillos, fuerza al
individuo a permanecer sobre la punta de los pies, en
lugar de hacerlo sobre la planta del pie, la cual asegura
una buena base de apoyo y balance.
Por lo tanto, el desarrollo de la flexibilidad no es
solamente buscada por sus propios méritos o
beneficios, sino que también lo es por su cualidad de
prevenir lesiones. Su desarrollo debe comenzar durante
la pre-pubertad y pubertad, para luego, solo tenga que
ser mantenida en los últimos estadios del desarrollo
atlético.
Ley N° 2
“Antes del desarrollo de la fuerza muscular, desarrollar
la unión músculo-hueso (tendones)”.
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La fuerza muscular siempre se mejora más rápido que
la capacidad de los tendones para mantener la tensión,
y que la resistencia de los ligamentos para preservar la
integridad de las articulaciones entre segmentos óseos.
A raíz del no uso y/o de la utilización errónea del
principio de especificidad, o de la falta de visión a
largo plazo, muchos especialistas en entrenamiento
acentúan constantemente, nada más que los ejercicios
específicos para un deporte dado. Consecuentemente,
ellos no prestan atención al fortalecimiento global de
los ligamentos, especialmente a una edad temprana,
cuando el tiempo no presiona ni crea urgencias.
El fortalecimiento de los tendones y los ligamentos se
logra a través de un programa diseñado para lograr la
adaptación anatómica. Los tendones unen los músculos
a los huesos. Su función principal es la de transmitir la
tracción, es decir, la fuerza generada por la contracción
muscular al hueso, resultando en un movimiento en una
articulación dada. El entrenamiento de fuerza intenso,
sin base alguna o sin una adaptación anatómica
adecuada de los tendones y ligamentos, puede resultar
en lesiones de ambas estructuras. Los tendones y los
ligamentos son entrenables, siendo el resultado el
engrosamiento de los mismos, incrementando así sus
capacidades para hacer frente a la tensión y posibles
rupturas.
Ley N° 3
“Antes de desarrollo de los miembros, desarrollar el
centro del cuerpo”.
El resultado de la mala interpretación del principio de
especificidad, genera que la mayoría de los
especialistas en entrenamiento dirijan la atención en el
desarrollo de los brazos y de las piernas. Después de
todo, la mayoría de los deportes se juegan con los
brazos y las piernas. Por lo tanto, se supone que se
debe dirigir la atención hacia el fortalecimiento de
estos dos segmentos del cuerpo. Cuantos más fuertes,
serán más efectivos.
Aunque es cierto que se debe considerar a las piernas y
a los brazos como los ejecutores de todas las pruebas
deportivas, no nos podemos olvidar que el tronco
representa la unión entre ellos. Las piernas y los brazos
son fuertes sólo si el tronco lo es. En otras palabras,
antes del fortalecimiento de los miembros, hay que
concentrarse en desarrollar los enlaces entre ellos, el
soporte, es decir los grupos musculares centrales del
tronco.
Los abdominales y la musculatura de la espalda
proveen al tronco de un grupo de músculos cuyos haces
corren en diferentes direcciones rodeando al área
central del cuerpo, con un firme y poderoso apoyo para
un amplio rango de movimientos físicos.
Los músculos abdominales anteriores y oblicuos
pueden traccionar en direcciones opuestas a través de
las fibras que cruzan la pared abdominal, permitiendo
que el tronco se flexione hacia delante, hacia los lados
y que rote. Los abdominales juegan un rol muy
importante en muchos deportes, por lo tanto una
musculatura abdominal débil puede restringir la
efectividad de los deportistas en muchas actividades.
Todos los músculos del tronco pueden trabajar como
una unidad para estabilizar y mantener el tronco fijo,
durante el movimiento de los brazos y de las piernas,
especialmente en eventos de lanzamientos desde el
béisbol, tenis y actividades de atletismo en pista y
campo.
Ley N° 4
“Antes del desarrollo de los músculos de la primera
fuerza motriz, consolidar los estabilizadores”.
La primera fuerza motriz, en referencia a los músculos
responsables de la realización de los movimientos
técnicos, trabajan más eficientemente cuando los
estabilizadores o los músculos fijadores, son más
fuertes. Este último grupo de músculos se contrae, en
especial isométricamente, para inmovilizar una
extremidad, en función de que otra parte del cuerpo
pueda realizar una acción deseada. Ejemplo: contraer
los abdominales juega un rol fijador para que los
brazos arrojen una pelota, o bien, en remo, cuando
todos los músculos del tronco están contraídos,
jugando el rol de estabilizadores, el tronco representa el
transmisor de la potencia de las piernas a los brazos,
los cuales a su vez impulsan los remos a través del
agua.
Ley Nº 5
“Entrenar movimientos, no músculos”.
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Adaptación anatómica
El principal objetivo de esta fase es la de involucrar la
mayor cantidad de grupos musculares, y preparar los
músculos, ligamentos, tendones y articulaciones, para
resistir las futuras largas y extenuantes fases de
entrenamiento.
programa de tipo multilateral. Recordar, que el
entrenamiento vigoroso de la fuerza siempre desarrolla
más rápido los músculos que los tendones y los
ligamentos, para sobrellevar el esfuerzo de las cargas
pesadas. Consecuentemente, tales programas, a
menudo ocasionan lesiones en los tendones y los
ligamentos.

Los programas de entrenamiento de fuerza no deben

girar solamente alrededor de los extensores de las 2.7 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
piernas o de los brazos, sino que también deben FUERZA
focalizar, particularmente, en el fortalecimiento de los
músculos centrales, es decir, los músculos de la Fuerza resistencia
espalda, y la musculatura de la columna vertebral.
Estos grupos de músculos trabajan en conjunto para Para la fuerza resistencia el método más efectivo será
asegurarse que: el entrenamiento en circuito. Las características básicas
del mismo son:
1. El tronco representa un soporte, por ello las
piernas y los brazos tienen un fuerte pilar . Circuito de 6 a 12 etapas
donde sustentarse para todos los movimientos . Se entrenan los movimientos relevantes para la
que ellos realizan. mejora de la performance de acuerdo a los objetivos
del alumno
2. Representan un mecanismo absorbente de los . Tiempo de esfuerzo 20 segundos para principiantes 40
impactos para muchos esfuerzos y ejercicios, para avanzados
especialmente en los aterrizajes y las caídas. . Descanso entre etapas: 40-80 seg. para principiantes,
20-40 seg. para avanzados
Consecuentemente, cuando se está preparando a los . Series de 2 a 6
deportistas, especialmente a los jóvenes, para las fases Descanso entre las serie: 2-4 minutos
del entrenamiento a seguir, el entrenador debería
comenzar desde la sección central del cuerpo y trabajar Fuerza máxima
hacia las extremidades. En otras palabras, antes del
fortalecimiento de los brazos y las piernas, hay que Fuerza Hipertrofia
concentrarse sobre el desarrollo de los lazos entre ellos,
o sea el soporte, que son la columna vertebral, y el . 40-60% de la fuerza máxima
tronco en general. . Repeticiones de 8 a 12
. Velocidad: Lenta
Otros objetivos adicionales de la fase de adaptación . Series de 3 a 8
anatómica son: . Descanso entre series 1,5 a 2 minutos

 Trabajar sobre el balance de la fuerza entre los Coordinación intramuscular

flexores y los extensores que rodean cada
articulación, Método de Intensidades Máximas
 El balance de los dos lados del cuerpo,
especialmente los hombros y los brazos, . Intensidad 75 a 100%
 Realizar trabajo de compensación para los . Repeticiones de 1 a 5
músculos antagonistas, . Series 5 a 8 a menor número de repeticiones más
 Fortalecer los músculos estabilizadores. series
. Descanso entre series de 1 a 2 minutos
A través de la fase de adaptación anatómica, el
programa se focaliza no en el involucramiento de la
mayoría, sino todos, los grupos musculares en un

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Métodos reactivos
. Repeticiones de 6 a 10
. Velocidad: explosiva
. Series de 6 a 10. Descanso entre series de 1 a 2
minutos
Entrenamiento combinado
Es una mezcla entre el entrenamiento de Hipertrofia y
el de intensidades Máximas
Fuerza Explosiva
El objetivo de la fuerza explosiva es el incremento de
la velocidad de contracción de la musculatura que
realizara el movimiento del deporte en cuestión.
Para ello debe cumplir con las siguientes condiciones:
. Cargas inferiores o iguales a las que se aplican en el
deporte.
. Además se deberán mover estas cargas a la mayor
velocidad posible.
La eficacia de la fuerza explosiva solo se alcanza en
combinación con el entrenamiento de la fuerza
máxima.
. Primero entrenar la fuerza máxima.
. Luego el entrenamiento de la fuerza explosiva
adaptado a la técnica para recupera la velocidad de
contracción anterior o mejorarla.
Realizar los ejercicios de fuerza explosiva
inmediatamente del entrenamiento intramuscular.
Métodos
1. Realización del movimiento de la disciplina
competitiva exclusivamente con el peso
corporal
2. Realizar el movimiento de la disciplina
reduciendo el peso, por ejemplo para sprints
carreras cuesta abajo
Pliometría
Entrenamiento para la potencia y la prevención de
lesiones
Los métodos más efectivos para el entrenamiento de la
potencia son la pliometría, los ejercicios balísticos con
medicine ball y los ejercicios desprendidos de los
levantamientos olímpicos, la combinación de un
entrenamiento con estos elementos es el mejor camino
para el entrenamiento de la potencia.
Para el inicio del trabajo pliométrico hay muchos
puntos de vista, algunos proponen una fuerza de
piernas determinada antes de comenzar, otros después
de 8 semanas de entrenamiento de la fuerza.
En realidad lo ideal es iniciar un programa progresivo
de pliometría.
Los ejercicios pliométricos requieren el menor tiempo
de contacto con el piso, antes de llegar a esa fase es
necesario acondicionar al alumno a saltar utilizando el
impulso de los brazos y caderas, luego a realizar el
contacto con el suelo lo más establemente posible y
finalizar introduciendo los componentes elásticos del
salto.
Primeramente el alumno debe saber amortiguar la caída
con los músculos, no con las articulaciones, de esta
manera desarrollamos la fuerza excéntrica. Se pueden
comenzar con saltos con step, a dos piernas, luego con
una pierna, saltos laterales con dos o una pierna. El
próximo paso es saltar por sobre un obstáculo, de esta
manera aumenta el nivel de fuerza excéntrica, se
comienza a buscar el componente vertical y el
horizontal, realizamos la progresión a dos piernas y a
una. En el tercer paso se produce el verdadero efecto de
la pliometría que es la conexión entre la contracción
excéntrica y la contracción concéntrica. En el cuarto
paso se minimiza el tiempo de contacto con el piso.
Fitmoves
 Combinar acondicionamiento cardiovascular con
entrenamiento de la fuerza funcional.
 Utilizar los cuatro pilares:
Locomoción, cambio del centro de gravedad, empujar
y traccionar, y rotación.
Analizar las siguientes figuras (figuras 11 a 16):
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 Ejercicios
funcionales Punching Rotaciones a

primarios
7
c/mancuerna Velocidad/B
M
9 PROGRESIONES
8

Hachazo diagonal
(Pilar 2 #4) Skaters
 VELOCIDAD DE EJECUCION.
6

5
Nudos c/banda (tirón)
(Pilar #3) Shuffle de cajones  AUMENTO DE LA PALANCA DE RESISTENCIA.
4

3
REDUCCION DE LA BASE DE APOYO
Lagartija c/BE (empuje)
(Pilar #3) Drill-5 puntos 
2
(INESTABILIDAD)
Reach adelante 1
(Pilar #1) Soga de ski

COMPONENTE DE ACCION – REACCION.

COMIENZO


12
10
Salto Converta
 PESO Y TIEMPO DE DESCANSO.
c/sentadilla Ball Slam Ejercicios
(FINAL) sentado de cardio
11

Figura 11. Combinación de ejercicios de fuerza y aeróbicos en Figura 13. Progresiones en fitmoves.
fitmoves.

CREANDO UN PLAN
CUALIDADES A TRABAJAR
 ACONDICIONAMIENTO
 RESISTENCIA MUSCULAR.
 HIPERTROFIA(HIPERPLASIA)
 FLEXIBILIDAD A TRAVES DE MOVIMIENTOS  FUERZA
FUNCIONALES.
 POTENCIA
 POTENCIA.  RESISTENCIA A LA POTENCIA

 POTENCIA METABOLICA.

 COORDINACION,EQUILIBRIO Y PROPIOCEPCION.

Figura 14. Progresión de planes en fitmoves.

Figura 12. Cualidades a trabajar en fitmoves.

Zona de entrenamiento de fuerza e hipertrofia

Zona de desarrollo de poder

Fuerza
Zona de entrenamiento explosivo funcional y velocidad

Velocidad

Figura 15. Zonas de entrenamiento de fuerza.

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 Ciclo de Fuerza (Cargas altas con bajos volúmenes)

Ciclo de Hipertrofia (Cargas moderadas a altas con altos volúmenes)

CRITERIO NOMBRE CARACTERISTICA AUTOR

Ciclo de acondicionamiento (Cargas moderadas a velocidad
moderada)
Volumen de . <1/6-1/7 de la Hollman-
la Resistencia musculatura Hettinger
Ciclo de fuerza (Cargas moderadas a alta velocidad con
musculatura Local >1/6-1/7 de la
Fuerza recuperación) implicada .Resistencia musculatura
General
Ciclo de fuerza metabólica y velocidad
(Cargas livianas a moderadas a alta velocidad con
Tipo de vía .Resistencia Aporte suficiente Hollman-
recuperación incompleta) energética Aeróbica de O2 Hettinger
mayormente .Resistencia Sin aporte de O2
usada Anaeróbica
Velocidad
Forma de .Resistencia Cambio continuo Hollman-
trabajo de Dinámica contrac. Hettinger
los músculos .Resistencia Relajación
esqueléticos Estática Contracción
Figura 16. Ciclos de entrenamiento de fuerza, según prolongada
predominancia de fuerza o velocidad. Duración de Resistencia Harre-
la carga de Pfeifer
duración: 35seg.-2min
.Corta 2min-10min
2.8 RESISTENCIA Y FUNCIONALIDAD .Mediana 10min-35min
.Larga I 35min-90 min
.Larga II 90min-6hs
La resistencia es la capacidad de oponerse a la fatiga .Larga III >6hs
frente a determinados esfuerzos. Esta tiene un sin .Larga IV
número de clasificaciones, para facilitar sus divisiones
las sintetizaremos en la siguiente tabla (Tabla 3). Relación con .Fuerza Porcentaje de Matwejew
otras Resistencia Fuerza Max. 30-
capacidades .Resistencia 80%
Esta capacidad es de suma importancia no solo para la a la fuerza Realización
performance, sino también para la salud. explosiva explosiva el
.Resistencia movimiento
de Sprint Velocidad
Las organizaciones como la OMS y el Colegio .Resistencia Máxima
Americano de Medicina del Deporte van aumentando de
juego/lucha Fases de Cargas
los volúmenes de entrenamiento de baja intensidad de variables
la resistencia progresivamente. La prescripción pasó de Importancia .Res. de Para diferentes Saziorski
30 minutos diarios a 60 minutos. Esto se debe a que la para la Base act. Motrices
primera causa de muerte en el mundo sigue siendo el capacidad .Res. Estructura de una
de Especifica modalidad de
sedentarismo, el sedentarismo promueve la aparición rendimiento resist.
de enfermedades metabólicas, como la hipertensión, Tabla 3. Criterios de clasificación para la resistencia aeróbica.
diabetes, hipercolesterolemia, ACV, paros cardiacos,
sobrepeso, etc. Vía energética en función de la forma de trabajo de
la musculatura esquelética y forma de trabajo
La resistencia está muy ligada a la fuerza, no se pueden porcentaje de la tensión muscular en relación a la
entender por separado estos términos. Depende de los máxima (Tabla 4)
entrenadores lograr planificaciones eficientes,
entretenidas, que apunten al mejoramiento de la
performance y de la salud.

ESTATICA -15% 15-30% 30-50% > 50%

DINAMICA -25/30% 30-50% 50-70% > 70%
MAYORITARIAMENTE MAYORITARIAMENTE
VIA ENERGETICA AEROBICA ANAEROBICA
AEROBICA ANAEROBICA
Tabla 4. Vía energética en función de la forma de trabajo de la musculatura esquelética y forma de trabajo porcentaje de la tensión muscular
en relación a la máxima.

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Márgenes de trabajo cardiovascular Ámbitos de esfuerzo o bien de desarrollo de la
resistencia (modificado en base a Neumann 1984)
(Tabla 6)

Riesgo
Ortopédico y
Complicaciones
Ámbito de esfuerzo Criterios de carga
Cardiacas
Ámbito fundamental 60-70 % del mejor
Mejora del VO2 rendimiento en esta
distancia (= 50-60% el
VO2max); FC/min de 130-
150 cantidades de lactato <
2mmol/l
%VO2 40 60 80 100 Ámbito evolutivo I II 70-90 % del mejor
rendimiento en esta
Frecuencia (días/sem) 2 3 4 5 distancia (> 70% del VO2
máx. ); FC/min de 160-180
cantidades de lactato 3-7
Duración (min/día) 10 20 30 40
mmol/l
Ámbito limite 95-100% del mejor
Figura 17. Efectos del aumento de frecuencia, intensidad y rendimiento en esta
duración del ejercicio en el aumento de VO2 en un programa de distancia (= 100 del
entrenamiento. VO2max.); FC/min de 180-
200; cantidad de lactato < 7
mmol/l
Acción prevalente de los distintos métodos de Tabla 6. Acción prevalente de los distintos métodos de
entrenamiento (Tabla 5) entrenamiento.

METODO ACCION EJEMPLOS

PRIMORDIAL
RBI en el entrenamiento preventivo o de fitness
Fraccionado . Sistema 12-15 X 400m al
Aeróbico Cardiorrespiratorio 65-70% de la Existen numerosos estudios con resultados concretos
o Intervalado . Metabolismo máxima sobre el entrenamiento preventivo o de fitness que se
Aeróbico Muscular Aeróbico capacidad en
(interval Oxidativo esta distancia mencionan aquí.
Training) 45-90 seg. de Para delimitar claramente este ámbito de entrenamiento
recuperación indicamos dos aspectos:
entre cada
corrida
Fraccionado o . Metabolismo 5x300 m. por 1) Se trata del ámbito de no entrenados que
Intervalado muscular encima de la quieren mantener su o mejorar su nivel de
Anaeróbico anaeróbico alactico velocidad salud. Nos encontramos pues ante un
.Mejora VO2 máx. competitiva de
los 800m. 105- entrenamiento preventivo que evita o
110% retrasa el desarrollo de cambios
3 a 10 minutos degenerativos causados por factores de
de recuperaron
entre cada
riesgo y por el proceso de envejecimiento.
corrida 2) Las cargas de resistencias empleadas para
Trabajo .Metabolismo 30-40 m. de prevenir irregularidades de la salud y para
intermitente. muscular carrera en alta
mantener el rendimiento se sitúan en el
anaeróbico velocidad,
alactacido cercana a la ámbito fundamental del desarrollo de la
. Metabolismo máxima resistencia.
muscular aeróbico 20-25 seg. de
oxidativo recuperación
entre cada No todo entrenamiento higiénico de la resistencia
corrida alcanza su efecto completo de prevención de la salud.
15-25 min. Siguiendo los últimos diagnósticos, se requieren para
Duración total
Tabla 5. Acción prevalente de los distintos métodos de
ello las adaptaciones en el sistema cardiovascular, en el
entrenamiento. metabolismo y en la coagulación sanguínea. A menudo
solo se consiguen efectos para el sistema

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cardiovascular debido a un volumen de entrenamiento
reducido. Debido a estos datos hemos de diferenciar el
entrenamiento preventivo, si queremos ser estrictos, en
un programa mínimo y otro óptimo.
Programa preventivo mínimo
El programa mínimo es eficaz para personas cuyo
Vo2max es inferior a 40ml.kg.min (hombres) o
32ml.kg.min (mujeres).
Los componentes de carga se han de organizar de la
siguiente manera
Los componentes de la carga deben estructurarse de la
siguiente manera.
*Tiempo bruto de carga semanal: 3 horas (2-4
HORAS)
*Intensidad de la carga 70% del VO2max (según
Hollman) 70-80% (SEGÚN Neumann)
*FC mínima 150 o según la fórmula 170-la mitad de la
edad en años.
*Duración de la carga continua: como mínimo 30-35
minutos, máximo, 60-70 minutos.
*Frecuencia de entrenamiento: 6x30 minutos hasta
3x60 minutos.

*Tiempo bruto de carga semanal: 60 minutos. Entrenamiento de la resistencia

9-12 km de carrera o 20-25 km en bicicleta.
*Intensidad de carga: 50% del rendimiento Hablamos anteriormente de los tipos de Resistencia
cardiovascular.
FC de unos 130 o FC 160 menos edad vital en años. Resistencia de Base
*Duración de la carga continua: como mínimo 10-12 Se divide en
minutos, máximo, 30 minutos. RB I
*Frecuencia de entrenamientos 5x12 minutos hasta . Resistencia Aeróbica general
2x30 minutos. . Independiente del deporte
. Cargas de mediana intensidad
Valores normativos de la frecuencia de pulsaciones RBII
para medir la carga del 80% o bien 70% y del 60% del . Resistencia Aeróbica general a nivel submaximo
volumen de oxigeno (según Strautzenberg, 1979) . Específica para cada actividad
(Tabla 7). RB acíclica (Resistencia en juego y lucha)
. Resistencia Aeróbica general a nivel submaximo y
EDAD EN FC al 80% FC al 70% FC al 60% cambio interválico de cargas
AÑOS Vo2max Vo2max Vo2max . Diferentes formas de movimiento
30-35 170 150 130
36-40 165 145 125 Luego encontramos la resistencia especifica
41-45 160 140 120 relacionado con las actividades de semifondo hasta
46-50 155 135 115 ultra maratones.
51-55 150 130 110
56-60 145 125 105 Métodos de entrenamiento de la resistencia
61-65 140 120 100
66-70 135 115 95 . Continuos (sin pausas).
71-75 130 110 90 . Métodos Interválicos (descansos incompletos).
Regla 200-edad 180-edad 160-edad . Métodos de repeticiones (descansos completos).
Global
Tabla 7. Valores normativos de la frecuencia de pulsaciones para Entrenamiento de la velocidad
medir la carga del 80% o bien 70% y del 60% del volumen de
oxigeno (según Strautzenberg, 1979).
Es una cualidad poco entrenada por los instructores y
entrenadores personales, a su vez muy necesaria en los
Programa preventivo óptimo deportes, al incluirla en nuestros entrenamientos los
haremos más completos efectivos y variables.
Se supone un nivel inicial de 45ml.kg.min o bien de
38ml.kg.min (Hombres y mujeres).

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La velocidad es la capacidad de conseguir una rapidez Velocidad de Movimiento: Acíclica o Frecuencial
máxima de reacción y movimiento, en determinadas Factores determinantes: Coordinación Intramuscular,
condiciones específicas. Velocidad de Innervación, % de fibras rápidas, edad,
Se divide en: sexo, calidad técnica, factores sensoriales.

Velocidad de Reacción: Simple o Selectiva Métodos de Entrenamiento

Ejercicios de Metros o Pausa en min.

Forma de velocidad Repet. Series
Entrenamiento segundos Rep. Ser.
Salidas y detenciones a
Reacción 4 a 6 segundos 6 a 10 4a8 1ª3 3ª10
estímulos
Habilidades Generales y
Movimiento 6 a 8 segundos 6 a 20 1a5 1ª3 2ª6
especiales en cadena
Ins and outs
Frecuencial progresiones o 10 a 300mts 3a5 3a5 3ª5 8ª10
pendientes
Saltos, lanzamientos o
Potencia 20 a 50mts 4 a 10 2a4 1ª3 2ª6
partidas
Resistencia Ejercicios especiales 60 a 180
6 a 10 8 a 12 2ª8
Fuerza Explosiva topes de competencia segundos

Planificación Aón, J.; Birrum, R.; Lanfranco, M. (2011).

La planificación en el alto rendimiento es una ciencia
en sí misma, tiene una relevancia fundamental, es la
guía y la base donde se desarrollaran en tiempo y
forma todos los objetivos planteados.
Pero en el entrenamiento del Fitness esta disminuye su
importancia, porque todavía se hace más flexible. Es
muy poco probable que podamos hacer una
planificación anual con un alumno en la sala de fitness
o un alumno personalizado. El problema radica en que
el entrenamiento es una actividad más de las que
realiza en el día. El promedio de la cantidad de veces
que asiste una persona a un gimnasio en forma mensual
oscila entre las 8 y 12 veces. De acuerdo a estos datos
no es necesario realizar planes a largo plazo. No
obstante se pueden hacer meso ciclos tratando de llegar
al objetivo del alumno y también incorporándole todos
esos aspectos que el relativiza pero seguramente
necesita, flexibilidad, estabilidad, potencia,
coordinación, en una palabra funcionalidad.
Introducción al entrenamiento funcional. Córdoba:
Material principal G-SE. Curso de posgrado de
Entrenamiento Funcional.
Realice una propuesta de trabajo de fuerza en la cual se
respeten las cinco leyes básicas para su desarrollo,
citadas por el autor.
Actividad 2
Realice una lectura analítica de los siguientes
materiales:
Aón, J.; Birrum, R.; Lanfranco, M. (2011).
Introducción al entrenamiento funcional. Córdoba:
Material principal G-SE. Curso de posgrado de
Entrenamiento Funcional.
Aón, J.; Birrum, R.; Lanfranco, M. (2011). Protocolos
de entrenamiento funcional. Córdoba: Material básico
G-SE. Curso de posgrado de Entrenamiento Funcional.

Elabore una secuencia de ejercicios de flexibilidad

ACTIVIDADES PROPUESTAS dinámica, teniendo en cuenta lo propuesto por el autor
en el presente material.

Actividad 1 Actividad 3

Realice una lectura analítica del siguiente material: Realice una propuesta de programa de entrenamiento
de resistencia aeróbica, teniendo en cuenta la

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característica de funcionalidad en la aplicación del
mismo.

PARTICIPACIÓN EN FOROS

Lo invitamos a participar en el Foro de Actividades de

la Unidad 2: "Bases del entrenamiento funcional”,
realizando su aporte en el marco de la consigna
presentada por su tutor.

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UNIDAD 3: PROPUESTA METODOLÓGICA DE ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL

Contenidos de la Unidad
3.1 Metodología del entrenamiento funcional.
3.2 Progresiones de ejercitación del entrenamiento funcional.
3.3 Organización de las progresiones.
3.4 Integración del entrenamiento funcional.
3.5 Conclusión.

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En el estudio de esta unidad y a los efectos de facilitar
el logro de los objetivos de aprendizajes propuestos,
complemente los contenidos desarrollados en este
Material Principal con la lectura del Material Básico
recomendado como Bibliografía de lectura obligatoria
.
Asimismo resuelva las actividades propuestas al final
de la unidad, revise regularmente el Glosario e
incorpore la terminología específica de los diferentes
temas.
Participe en el Foro, en la Conferencia Virtual (CV) y
en las Sesiones de Consulta en Vivo (SCV), ya que
todas constituyen instancias diseñadas para enriquecer
y promover su aprendizaje mediante la interacción con
sus pares y con su tutor, así como facilitar los distintos
momentos de evaluación.
3.1 METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
La metodología de la enseñanza tiene algunas
características básicas que se repiten en toda
planificación, conceptos tales como:
 De lo fácil a lo difícil.
 De lo conocido a lo desconocido, etc. Estos
conceptos se siguen respetando en el
entrenamiento funcional, pero es conveniente
agregar algunos que son característicos de la
misma. Antes de comenzar las progresiones de
los ejercicios es necesario tener claras las
siguientes consignas.
 Del núcleo a las extremidades.
 De posiciones estáticas a posiciones dinámicas.
 Primero el gesto después la fuerza.
 De superficies estables a superficies inestables.
 De apoyo menos distal a mas distal (con carga
interna).
 Primero carga interna después carga externa.
 Del plano sagital al plano frontal y transversal.
 Primero bilaterales luego unilaterales.
 Primero la fuerza luego la potencia.
 Primero movimientos controlados después
veloces (excepto en equilibrio).
Teniendo en claro estos conceptos las progresiones
gozarán de efectividad y seguridad, el límite de
ejercitación está dado por el nivel de conocimiento y la
imaginación del instructor.
Progresiones de ejercitación del entrenamiento
funcional
Luego de haber recordado algunos mecanismos
fisiológicos, Algunas pautas de entrenamiento, las
cualidades a entrenar, la metodología a utilizar, los
elementos de entrenamiento ya conocidos, los
elementos nuevos que vamos a incorporar y la visión
del entrenamiento funcional, estamos en condiciones
de comenzar a poner en práctica todos estos
conocimientos; y por sobre todo potenciar nuestro
trabajo haciendo una unión entre máquinas y
dispositivos soft para posicionarnos en el fitness en un
lugar mucho más profesional, evolucionado y
diferenciador. El que nos puede llevar a desarrollarnos
tanto profesional como económicamente, ¿cuando
comenzamos? ¡Ahora!
Por supuesto vamos a diferenciar las características de
cada alumno.
El camino funcional hacia el rendimiento
Después de identificar las necesidades del alumno, la
idea es tratar que los resultados se expresen en el
menor tiempo posible, dado que resultados = a
fidelización. Para esto necesitamos armar una
estrategia, los pasos a seguir son:
Incrementar la eficiencia neuromuscular
El componente neural del entrenamiento es el primer
aspecto a tratar. De acuerdo a diferentes estudios, los
primeros aumentos de fuerza luego de un
entrenamiento, se deben primeramente a factores
neurales. Desde el primer día de entrenamiento
trataremos de mantener estables, posturas que nunca se
hayan podido equilibrar, luego trabajaremos la
eficiencia neuromuscular.
Eficiencia Neuromuscular
Se refiere a la habilidad con que una persona ejecuta un
determinado movimiento y se relaciona con el nivel de
efectividad e intensidad con que se reclutan las fibras
musculares en los grupos musculares apropiados para
producir un tipo de movimiento adecuado y potente.
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Todas las acciones motoras son controladas por
procesos nerviosos y neuromusculares, por lo que ese
factor debe considerarse fundamental para la
producción funcional de fuerza. Esta eficiencia
neuromuscular, la vamos a desarrollar con el
entrenamiento de los 4 pilares, con ejercicios como
alcances anteriores, alcances posteriores, ejercicios
compuestos, etc.)
Incrementar la integridad estructural
La integridad estructural puede desarrollarse por medio
del aumento de la masa muscular. La hipertrofia puede
obtenerse con entrenamiento funcional de resistencia,
dándole suficiente intensidad y volumen, más adelante
se tienen en cuenta diferentes métodos de
entrenamiento de la fuerza, para poder ayudarnos en
este aspecto.
Actividades deportivas específicas
Nuestros alumnos generalmente realizan una actividad
deportiva recreativa o de competencia amateur. Para
hacer funcional el entrenamiento lo primero que
debemos tener en cuenta, es saber cuáles son las
habilidades necesarias para esa actividad, además
determinar cuál es el tipo de resistencia que se utiliza,
cual es la cantidad de fuerza, cuanta flexibilidad es
característica para ese deporte, cuanta potencia y la
morfología, o sea si el deporte depende o no de la masa
muscular.
Evaluaciones
Podemos utilizar ejercicios funcionales como
evaluaciones y evaluaciones como ejercicios
funcionales como una referencia para establecer las
mejoras o estancamientos, pero sin exagerar en
evaluaciones complejas que demanden mucho
equipamiento y demasiada explicación. En honor a la
verdad la mayoría de las evaluaciones indirectas solo
pronostican un estado determinado, no son demasiado
específicas. La idea es utilizar algunos ejercicios
funcionales como alcances, sentadillas, estocadas,
lagartijas y lanzamientos como referencia de mejoras
en el desempeño, ya sea por cantidad de repeticiones,
distancia alcanzada, repeticiones en tiempo, etc.
Síndromes más comunes
Si bien la función del entrenador no es diagnosticar
estos síndromes, es de gran ayuda poder detectar estos
problemas para poder realizar ejercitaciones específicas
o derivar a un especialista a nuestro alumno. Es
necesario destacar que para conocer la complejidad de
estos mecanismos es necesario ser un profesional en el
área. Nuestros cuerpos están extremadamente
integrados. Por lo tanto cualquier acción sobre una
sección de la cadena cinética, afecta otras acciones de
la misma cadena.
Tres de los síntomas más comunes que encontramos en
los centros de actividad física son:
1-Dolor de Rodilla
Este puede ser causado por diversos mecanismos, dos,
de ellos pueden ser:
 Psoas Tenso: La tensión del psoas
puede provocar una inhibición
reciproca en el glúteo mayor, esto
produce que el glúteo no desacelere
eficientemente la rotación femoral
interna, esto genera una sobrecarga
mecánica de los tejidos en la parte
anterior de la rodilla, produciendo
dolor.
 Restricción de la articulación del
tobillo: Las lesiones de tobillo han
demostrada inhibir los glúteos mayor y
menor, esto a su vez reduce la
habilidad para producir la rotación
interna y la aduccion del fémur. En ese
punto el tensor de la fascia lata puede
hacerse dominante y tensar la banda
iliotibial, produciendo dolor de rodilla.
2-Dolor Lumbar
El dolor lumbar es el síntoma más común de nuestra
sociedad, el principal culpable, es la cantidad de
tiempo que permanecemos sentados. Como
mencionamos anteriormente, estos períodos de
inactividad tensan el psoas y producen la inhibición del
glúteo, el abdominal transversal, el oblicuo interno, el
erector espinal profundo. Esta combinación puede
producir un incremento de las fuerzas compresoras de
la espina lumbar, produciendo dolor lumbar. El psoas y
el erector espinal superficial pueden hacerse
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dominantes durante la estabilización. Esta disfunción
puede conducir a movimientos espinales alterados y el
resultado es más dolor de espalda. Armado de Ejercicios a partir de los 4 Pilares
4 pilares Ejercicio/ Anomalías Causa Ejercicios
3-Hombros y extremidades superiores Evaluación recomendados
Locomoción Alcances ant. a 1 pierna La rodilla va hacia Glúteo débil Prensa
Adentro o afuera Sentadillas a 2 y a 1 pierna
Los problemas en el hombro, se producen
generalmente en personas que practican actividades
Estoca Lat. c/alc
que involucran esfuerzos por encima del nivel de la
cabeza, como el tenis. Otra vez el psoas tenso puede Cambio de Niveles Sentadillas V.F Rodilla adentro Glúteo, Adu. débil Prensa
producir que el dorsal se tensione y debido a su Rodilla afuera Glúteo, Abe débil Sentadilla en BE
V.L Elevan Talones Gemelos débiles Alcances ant
adhesión a la escápula y al humero, podría provocar V.P Incl. Lat cadera Cadera débil, núcleo débil Hiperex. Sentadilla ABC
una disfunción en la mecánica del hombro, en los
Estocadas V.L Columna adelantada Débil flex de cadera nucl. Alc ant con estocadas 3p
rotadores, antebrazos y muñecas. V.P Rodilla afuera Restricción t,r,c flexores Rodilla adelante BE
Rodilla adentro Débil glúteo, isqui, núcleo Peso muerto

Como se mencionó antes, el psoas tenso puede inhibir Empujar Lagartijas Hiperlordosis Núcleo anterior débil Press con banda de pie

el glúteo, el abdominal transversal, el oblicuo interno. Lagartijas

El psoas y el erector espinal superficial se hacen
Traccionar Remo Reclinado Se cae la cadera Núcleo posterior débil Peso Muerto
dominantes en la estabilización, esto puede alterar el Triple Amenaza
control neuromuscular y las cinemáticas espinales Ext. De pie con banda
normales. Esto produce una alteración en la
Rotación Con Pivot Dificultad en la rotación Debilidad en los Rotación con banda
transferencia de energía a las extremidades superiores Sin Pivot interna rotadores
al poner a los hombros en una posición desestabilizada. Rotación con MB

De esta manera se fuerzan a los músculos menores de

la faja del hombro (los rotadores) y las extremidades
(antebrazos, muñeca) a tomar el trabajo de las caderas
y el tronco. Como los músculos pequeños de las
extremidades nunca podrán hacer el trabajo de los
grandes grupos musculares, muchas veces esto se
manifiesta con dolor o tendinitis en hombro, codo o
muñecas.
Síndromes de cruz superior
. Lordosis Cervical
. Cifosis Dorsal
. Tensión Pectoral
. Debilidad romboide, trapecio medio menor, deltoides
posterior
Síndromes de cruz baja
. Lordosis lumbar
. Debilidad abdominal
. Tensión cuadrado lumbar
. Músculos débiles: abdominal transversal, oblicuos
internos, erector lumbar, glúteo mayor y medio,
isquiotibiales.
Se presenta a continuación un ejemplo de armado de
ejercicios a partir de los cuatro pilares (Tabla 1).
Tabla 1. Armado de ejercicios a partir de los cuatro pilares.
3.3 ORGANIZACIÓN DE LAS PROGRESIONES
Para facilitar la implementación de las progresiones las
organizaremos en tres grandes grupos de movimientos
y sus combinaciones.
ETS: Ejercicios del tren superior.
EN: Ejercicios del núcleo.
ETS: Ejercicios del tren inferior.
A estos tres grandes grupos los organizaremos en 6
niveles
NIVEL 1. Aislamiento/Enseñanza
Es el nivel inicial, se aísla el músculo para realizar un
buen movimiento técnico, generalmente enseñamos
estos movimientos en posición supina o pronada, sin
necesidad del trabajo de los músculos estabilizadores,
son ejercicios seguros y solo la gravedad usualmente se
utiliza como resistencia.

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NIVEL 2. Aislamiento/Enseñanza: Incorporar
Resistencia. 3.4 INTEGRACION DEL ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
En este nivel, se agrega una leve resistencia, siempre
en posición estable. Se utilizan carga interna, maquinas El entrenamiento funcional puede integrarse al
o mancuernas. entrenamiento tradicional en (Tabla 2):

Por ejemplo: Extensión de brazos en máquina, o con La entrada en calor

mancuernas
Con ejercicios de activación, utilizando bandas, el peso
NIVEL 3. Incorporar Posiciones Funcionales. del cuerpo, balones de estabilidad, etc.

Se comienza a realizar ejercicios en posición de pie,
con poca carga como por ejemplo extensiones de
brazos con bandas o recostados sobre un balón de
estabilidad con mancuernas.
NIVEL 4. Combinar Posiciones Funcionales con
Resistencia.
La parte principal, con el método pre-fatiga
Por ejemplo realizando una press de pectorales sobre el
balón de estabilidad y luego realizando un press plano
en banco con más carga y más estabilidad
La descarga

En este nivel a las posiciones funcionales como estar
de pie, se les agrega resistencia con cargas interna o
externa y de esta manera se sobrecarga los músculos
del núcleo. Por ejemplo Extensiones bilaterales en
polea o unilaterales
En los periodos de descarga el entrenamiento funcional
es una gran alternativa, dado que generalmente se
utilizan ejercicios integrados, debido a esto el volumen
en cada músculo no es muy grande y este se recupera
rápidamente.

NIVEL 5.Movimientos Poli articulares con Incremento Zona Corporal Lunes Miércoles Viernes
de Resistencia y trabajo de estabilización del Núcleo. Potencia Arranque y Lanzamientos Senadilla
Corporal Total envión de Balón con curl y
Medicinal press de
Las acciones de varios grupos musculares a la vez hombros
demandan balance, coordinación y estabilidad en el Piernas Sentadilla Sentadillas a Press 45
con barra 1 pierna
núcleo. Por ejemplo Extensiones de brazos alternando Espalda Remo con Remo con Pullover
estocadas. Lagartijas en un balón de estabilidad. banda con polea a 1 con Balón
un pie brazo de
NIVEL 6. Incorporar Balance, Incrementar cambios adelantado Estabilidad
Pectorales Lagartijas Banco Plano Press a un
Funcionales, velocidad, y movimientos de Rotación. con Balón brazo
Medicinal sobre
En este nivel los ejercicios requieren balance en una balón de
estabilidad
pierna, usaremos la plataforma de estabilidad, Hombros Press de pie Alternar Vuelos
agregamos movimientos pliométricos, incorporamos con barra o press y curl laterales
movimientos de rotación. mancuernas
Núcleo/Balance Rotaciones Espinales en Flexiones
con Balón banco con banda
Sabemos que podemos trabajar el núcleo, la Medicinal de pie
estabilidad, las posiciones inestables, la velocidad, la Tabla 2. Ejemplo de incorporación de ejercicios funcionales al
fuerza máxima, la potencia, la coordinación, los entrenamiento en distintas zonas corporales.
ejercicios globales, la ejercitación, agilidad
multiplanar, propiocepción. Modelo de planificación aplicado al entrenamiento
funcional (Tabla 3)
Esto se realizaría mediante una prolija progresión con
los elementos funcionales y las maquinas ya conocidas.

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 ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO GENERAL REGENERACION
ESPECIAL ESPECIFICO
Adaptación Anat. Incorporación de ejercicios Gestos e intensidades
Recuperación activa
Fuerza e Hipertrofia* Funcionales* específicas de la actividad*
1 a 3 meses 4 a 5 semanas 8 a 16 semanas 2 a 6 semanas
Tabla 3. Modelo de planificación aplicado al entrenamiento funcional (En todas estas etapas cada 4 o 5 semanas incluimos 1 semana de
descarga).

Tabla de recuperación post ejercicios Tiempo expresado en horas, para alcanzar la máxima
compensación después de diferentes estímulos.

Tipo de Resistencia Resistencia Sprints Entre. Entre. Entre. Entr.

Entrenamiento Extensivos Intensivos Anaer. Extensivo de Intensivo Intensivo de
extensivo Fuerza Anaerobico Fuerza
De 8 24 30 36 40 40 48
A 12 30 40 48 60 60 72
Tabla 4. Recuperación post-esfuerzo según el tipo de ejercicio realizado (J. Olibrecht, 2000).

3.5 CONCLUSION
Este trabajo ha sido realizado con el único objetivo de
colaborar en el área de la actividad física, después de
todo es nuestro trabajo, el cual respetamos, queremos y
estamos convencidos que es un pilar fundamental en la
salud de la sociedad.
Desde ya queremos agradecer a todos nuestros amigos
y colegas que nos han estimulado a seguir creciendo y
desarrollarnos en el entrenamiento físico, a los alumnos
y profesores que practicaron sus entrenamientos con
esta metodología y nos permitieron observar y
modificar algunos aspectos, a los instructores que
tomaron los cursos y nos impulsan a mejorar.
El entrenamiento Funcional no es la panacea de la
actividad física, pero si es una herramienta muy útil,
efectiva y divertida con la cual se puede desarrollar aún
más nuestra profesión desde todo punto de vista.
¡Gracias!
Aón, J.; Birrum, R.; Lanfranco, M. (2011). Protocolos
de entrenamiento funcional. Córdoba: Material básico
G-SE. Curso de posgrado de Entrenamiento Funcional.
Realice una propuesta de entrenamiento funcional,
teniendo en cuenta lo sugerido en el armado de
ejercicios a partir de lo cuatro pilares.
Actividad 2
Realice una lectura analítica de los siguientes
materiales:
Aón, J.; Birrum, R.; Lanfranco, M. (2011).
Introducción al entrenamiento funcional. Córdoba:
Material principal G-SE. Curso de posgrado de
Entrenamiento Funcional.
Aón, J.; Birrum, R.; Lanfranco, M. (2011). Protocolos
de entrenamiento funcional. Córdoba: Material básico
G-SE. Curso de posgrado de Entrenamiento Funcional.

ACTIVIDADES PROPUESTAS Realice una propuesta de entrada en calor tomando el

concepto de funcionalidad en el desarrollo de la misma.

Actividad 1 Actividad 3

Realice una lectura analítica de los siguientes Realice una lectura analítica de los siguientes
materiales: materiales:

Aón, J.; Birrum, R.; Lanfranco, M. (2011). Aón, J.; Birrum, R.; Lanfranco, M. (2011).
Introducción al entrenamiento funcional. Córdoba: Introducción al entrenamiento funcional. Córdoba:
Material principal G-SE. Curso de posgrado de Material principal G-SE. Curso de posgrado de
Entrenamiento Funcional. Entrenamiento Funcional.

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Aón, J.; Birrum, R.; Lanfranco, M. (2011). Protocolos
de entrenamiento funcional. Córdoba: Material básico
G-SE. Curso de posgrado de Entrenamiento Funcional.
Realice una propuesta de sesión de entrenamiento, con
el método de pre-fatiga como forma principal de
estímulo.
PARTICIPACIÓN EN FOROS
Lo invitamos a participar en el Foro de Actividades de
la Unidad 3: “Propuesta metodológica para el
entrenamiento funcional”, realizando su aporte en el
marco de la consigna presentada por su tutor.
GLOSARIO
Adaptación: cambio fisiológico que se produce
cuando el cuerpo es expuesto a repetidas sesiones de
ejercicio durante semanas o meses.
Acondicionamiento: forma física que se pretende
lograr a través de distintas actividades, en el entrenado.
Aparato de sostén: sistema osteo-mio-articular-
ligamentoso (hueso, músculo, articulación,
ligamentos), relacionado con la postura.
Carga de entrenamiento: estímulos físicos
organizados que involucran la intensidad, volumen,
pausa, etcétera.
Carga externa: trabajo realizado por la persona, está
representada por la organización metodológica del
estímulo de entrenamiento que se brinda.
Carga interna: grado de reacción generado por la
carga externa, en cada uno de los individuos.
Dosificación de esfuerzos: manera de controlar las
cargas del entrenamiento de acuerdo al nivel de nuestro
estrenado.
Duración del ejercicio: período de influencia de un
solo estímulo.
Ejercicios específicos: contienen determinados
elementos del gesto deportivo y semejante dinámica de
ejecución (velocidad, pausa, etcétera). Ejercicios
relacionados con la técnica del deporte en cuestión.
Ejercicios globales: se utilizan para mejorar la forma
física y no guardan relación con el gesto deportivo
Entrenamiento: proceso planificado que pretende o
bien significa un cambio morfológico o funcional, o
ambos.
Frecuencia de ejercicio: periodicidad con que se
realiza un ejercicio o entrenamiento, en un tiempo
determinado.
Hipertrofia: aumento del tamaño. Asociado a la masa
muscular.
Intensidad del estímulo: magnitud del esfuerzo en la
unidad de tiempo.
Microciclo: microestructura de planificación de
entrenamiento. Comprende una serie de sesiones.
Mesociclo: mesoestructura, que comprende una serie
de microciclos centrados en un objetivo preciso.
Macrociclo: macroestructura del entrenamiento que
abarca a los mesociclos. Grandes ciclos de
entrenamiento.
Micropausa: pausa entre distintas repeticiones
(trabajos de resistencia), o series (trabajos de fuerza) de
un mismo ejercicio.
Macropausa: pausa entre distintas series (trabajos de
resistencia) o distintos ejercicios (trabajos de fuerza).
Performance: nivel de rendimiento físico de un
entrenado.
Periodización: variación del estímulo de
entrenamiento a lo largo de períodos discretos de
tiempo para prevenir el sobreentrenamiento.
Planificación del entrenamiento: la adaptación de
todas las medidas a corto y largo plazo del proceso de
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entrenamiento hacia el alcance previsto de la forma
deportiva, o de objetivos diversos según entrenado.
Potencial genético: capacidad máxima que posee
el organismo genéticamente, de adaptarse a un
estímulo.
Proceso de entrenamiento: período en el que se
realizan cargas de entrenamiento organizadas con el
objetivo de provocar adaptaciones.
Procesos de recuperación: reacciones del organismo
que tienden a reestablecer el organismo.
Programación del ejercicio: individualización de un
programa de ejercicio sobre la base de duración, la
frecuencia, la intensidad y el tipo de ejercicio.
Repeticiones: número de veces consecutivas que se
puede realizar un ejercicio o levantamiento específico
sin interrupción o recuperación.
Series: número de veces que se pueden repetir distintos
ejercicios durante un entrenamiento.
Sobreentrenamiento: sobre exigencia al organismo.
Acumulación tal de carga, que no permite al organismo
reponerse.
Sobrecarga: número de kilogramos levantados en un
trabajo de fuerza.
Volumen del estímulo: cantidad de trabajo realizado.
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