Pauta de ejercicios para mejorar postura

en escolares.
1. Estiramientos: Ejercicio de flexibilización de toda la columna vertebral:

A) Durante la inspiración se levanta la cabeza y el sacro

hacia arriba. En la espiración se invierte la columna
formando un arco, de tal manera que la cabeza y el sacro
descienden hacia el suelo. Las manos y rodillas se
colocan paralelas. Realizar 15 veces manteniendo ambas
posturas por un tiempo de 3 segundos.

B) Colocados de rodillas, vamos desplazando el peso hacia

atrás. Se apoyan las manos sobre los talones. La cabeza
va en extensión hacia atrás de modo que miramos el
techo. Aguantar 4 segundos la postura y deshacer
lentamente, repetir por 5 veces.

C) Partimos de decúbito prono (boca abajo). Nos

levantamos sobre los antebrazos y mantenemos la
posición por 4 segundos. Después volvemos a la posición
de partida, repetir por 5 veces.

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D) Basculación pélvica: Sentados con las piernas cruzadas. Hay tres variantes para este
ejercicio según se coloquen las manos. Con las manos en los tobillos trabajamos más
intensamente la zona lumbar. Con las manos sobre las rodillas se trabajan lumbares
y dorsales bajas. Con las manos sobre los hombros se trabaja toda la zona dorsal.
El ejercicio consiste en llevar el tronco hacia delante en inspiración y hacia atrás en
espiración.
Si cuesta colocarse con las piernas cruzadas también podemos sentarnos sobre los
talones.
- Se repite 2 veces con manos en tobillo, rodillas y hombros, con una duración de
3 segundos en cada posición.

E) Sentado con las piernas cruzados. Colocar la mano sobre

la rodilla contralateral (del otro lado), y rotar el tronco
hacia atrás. Mantener la postura por 15 segundos, luego
volver a la posición inicial y rotar al otro lado. Repetir por
3 veces.

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2. Ejercicio de fortalecimiento.

A) Ejercicio de puente: Acuéstese boca arriba con sus

rodillas dobladas y sus pies planos sobre el piso.
Relaje sus brazos a los lados de su cuerpo. Contraiga
los músculos de los glúteos y luego levante sus
caderas del piso. Sostenga está posición por 5
segundos. Realizar 3 series de 5 veces.

B) Cuadrúpedo: Coloque sus manos y rodillas sobre el

piso. Mantenga sus muñecas directamente debajo
de sus hombros y sus rodillas directamente debajo
de sus caderas. Contraiga su ombligo hacia adentro
en dirección a su columna. No estire ni arquees tu
espalda. Contrae tus músculos abdominales.
Sostenga está posición por 5 segundos.
Progresión del ejercicio: Extender un brazo y
sostenerlo. Repita en el otro lado. Realizar dos series
de 5 veces

Superman: Acuéstese boca abajo. Extienda los

brazos hacia adelante en el piso. Apriete los
músculos abdominales y levante la mano derecha y
la pierna izquierda del suelo. Mantenga esta
posición durante 4 segundos. Despacio regrese a la
posición inicial. Luego repita con mano izquierda y
pierna derecha. Realizar dos series de 5 veces

Kinesióloga María Catalina Pereira Melo, SEMS.