Latihan Fisik

Wanita Hamil
dr. Nora Sutarina, Sp.KO
Program Studi Ilmu Kedokteran Olahraga
Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia
2014
Wanita Hamil
 Wanita Hamil

Perubahan Perubahan
struktur tubuh fisiologi tubuh
Perubahan postur tubuh
Perubahan struktur tubuh
 Perubahan fisiologis

hormonal • Aldosteron, tiroid, relaksin ↑

kardiovaskuler • Retensi air

respirasi • Penurunan kapasitas paru

muskuloskeletal • Perubahan postur tubuh

komposisi tubuh • Peningkatan berat badan

Penelitian Latihan Fisik

Berbasis Bukti
QUALITY OF EVIDENCE ASSESSMENT

I : Evidence obtained from at least one properly

randomized controlled trial.
II-1 : Evidence from well-designed controlled trials without
randomization.
II-2 : Evidence from well-designed cohort (prospective or
retrospective) or case-control studies, preferably from
more than one centre or research group.
II-3 : Evidence obtained from comparisons between times
or places with or without the intervention
III : Opinions of respected authorities, based on clinical
experience, descriptive studies, or reports of expert
committees

the Evaluation of Evidence criteria outlined in the Report of the Canadian Task Force on the Periodic
Health Exam.
 CLASSIFICATION OF RECOMMENDATIONS
A. There is good evidence to support the recommendation
that the condition be specifically considered in a periodic
health examination.
B. There is fair evidence to support the recommendation
that the condition be specifically considered in a periodic
health examination.
C. There is poor evidence regarding the inclusion or
exclusion of the condition in a periodic health
examination, but recommendations may be made on
other grounds.
D. There is fair evidence to support the recommendation
that the condition not be considered in a periodic health
examination.
E. There is good evidence to support the recommendation
that the condition be excluded from consideration in a
periodic health examination.
RECOMMENDATION
1. All women without contraindications should be
encouraged to participate in aerobic and strength-
conditioning exercises as part of a healthy lifestyle
during their pregnancy. (II-1,2B)

2. Reasonable goals of aerobic conditioning in

pregnancy should be to maintain a good fitness level
throughout pregnancy without trying to reach peak
fitness or train for an athletic competition. (II-1,2C)
3. Women should choose activities that will minimize
the risk of loss of balance and fetal trauma.
(III-C)
4. Women should be advised that adverse pregnancy
or neonatal outcomes are not increased for
exercising women. (II-1,2B)
5. Initiation of pelvic floor exercises in the immediate
post- partum period may reduce the risk of future
urinary incontinence. (II-1C)
6. Women should be advised that moderate exercise
during lactation does not affect the quantity or
composition of breast milk or impact infant growth.
(I-A)
 Latihan Fisik

Meningkatkan derajat kesehatan

dan kebugaran selama masa
kehamilan & nifas
Pertumbuhan plasenta

Memperbaiki skor APGAR

Lahir dengan berat badan
normal
 Manfaat Latihan Fisik
 memelihara kapasitas fisik selama kehamilan

 memperkuat otot tubuh untuk menyangga beban kehamilan

 mengurangi:
 keluhan nyeri pinggang
 risiko hipertensi dan diabetes
 gelambir di perut pasca melahirkan
 stres psikis

 meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot panggul

 mempercepat proses pemulihan setelah melahirkan

 memperlancar pencernaan

 mengembalikan daya tahan jantung paru ke keadaan sebelum

hamil
 Pola
Pola
aktivitas
makan
fisik

SEHAT
 Hamil

Sehat &
Bugar
Aktivitas
Fisik ,
Exercise
Aktivitas Fisik
berbagai bentuk kegiatan yang
dilakukan setiap hari

kerja otot rangka

dibutuhkan energi
 Latihan Fisik
Aktivitas Fisik
terencana, terstruktur, dilakukan teratur
tujuan meningkatkan/mempertahankan
kebugaran jasmani

LATIHAN FISIK/EXERCISE
Nieman DA. Exercise testing and prescription
kebugaran fisik
Kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari –
hari tanpa kelelahan yang berarti dan masih
mampu untuk melakukan aktivitas lainnya.

Nieman DA. Exercise testing and prescription

 Indikasi Kontra
melakukan latihan fisik saat hamil ( ACOG )
Relatif ( dibutuhkan medical clearence )

 Hipertensi

 Anemia (Hb<10 g/dl)

 Penyakit tiroid

 Diabetes tipe 2 (GD sewaktu ≥ 200 mg/dl, GD puasa ≥126 mg/dl)

 Berat badan Ibu kurang (IMT<18)

 Gangguan pernafasan (asma)

 Riwayat perdarahan pada masa hamil

ACSM’s exercise is medicine a clinician guide to exercise prescription

 Indikasi Kontra
melakukan latihan fisik saat hamil
( ACOG )
Absolut
 Retardasi
 Riwayat abortus
pertumbuhan janin
spontas ≥ 2 kali
 Hipertensi yang
 Ruptur membran diinduksi oleh kehamilan
 Persalinan prematur  Trombosis vena, emboli

 Inkompeten serviks paru

 Plasenta previa  Kelainan katup jantung

 Hipertensi pulmoner
 Kehamilan kembar
ACSM’s exercise is medicine a clinician guide to exercise prescription
Prinsip Latihan Fisik

Baik

Benar

Teratur

Terukur
 Baik
 Sejak dini hingga usia lanjut

 Bervariasi, menyenangkan

 Bertahap : pemanasan, latihan inti,

pendinginan

Benar
O Sesuai kondisi fisik
 Teratur
 Hidup Aktif

 Aktivitas fisik untuk sehat

 Latihan fisik untuk bugar

 Latihan fisik untuk olahraga

Terukur
O Dapat diukur dosisnya
O Denyut nadi, Talk Test
Prinsip Latihan Fisik

SPESIFIK

BERTAHAP
ACSM’s exercise is medicine a clinician guide to exercise
prescription
 Spesifik

Respons
Tujuan Jenis
Kondisi fisik dan
latihan latihan
adaptasi ?
 Latihan
•Lingkup gerak sendi
kelenturan

Latihan •Kapasitas jantung

aerobik paru

Latihan •Kekuatan dan daya

beban tahan otot
 Tahap Latihan Fisik

Latihan Inti
• Peregangan • Peregangan
• Kardiorespirasi
• Kekuatan/daya
tahan otot

Pemanasan Pendinginan
Latihan untuk kelenturan
otot
Latihan Inti

 Aerobik grup 1 & 2

 Beban
Latihan Aerobik
Latihan Beban
 bertahap
Meningkatkan elemen latihan :
- latihan aerobik
( frekuensi, intensitas, durasi )
- latihan beban
( repetisi, set )
 Frekuensi Latihan Fisik

Latihan Latihan Latihan

aerobik 3- beban 2- kelenturan
5x/mg 3x/mg 3-5x/mg

ACSM’s exercise is medicine a clinician guide to exercise prescription

 Intensitas Latihan Fisik
Intensitas Subjektif Objektif

Tes bicara Nadi maksimal

( %)

Ringan Mampu berbicara < 64

dan/atau bernyanyi

Sedang Mampu berbicara, 64 – 76

namun tidak
mampu bernyanyi

Berat Sulit untuk berbicara > 76

ACSM’s exercise is medicine a clinician guide to exercise prescription
 Intensitas Latihan Fisik
Usia ( Tahun ) Target Denyut Target Denyut
Nadi/ menit Nadi/ 10 menit

< 20 140 – 155 23 - 26

20 - 29 135 – 150 22 - 25

30 - 39 130 – 145 21 - 24

40 - > 125 - 140 20 - 23

Canadian Society for Exercise Physiology

 Durasi Latihan Fisik

Aktivitas fisik Latihan fisik utk

Hidup aktif
utk kesehatan kebugaran
• ≥10 menit • ≥30 menit • ≥20 menit
• Beberapa • Setiap hari • 3 kali
kali/hari • Intensitas seminggu
• Setiap hari sedang • Intensitas
• Intensitas sedang
rendah sampai tinggi
sampai
sedang
 Pemantauan Latihan Fisik

Keteraturan berlatih
Tekanan darah, denyut nadi

Tehnik latihan

Keluhan yg ada selama latihan

Gejala/Tanda untuk
berhenti latihan
 Perdarahan pervaginam

 Sesak nafas sebelum latihan

 Pusing

 Sakit kepala

 Nyeri dada

 Kelemahan otot

 Nyeri atau bengkak pada betis

 Kelahiran prematur

 Berkurangnya gerakan janin

 Keluar cairan amnion

ACOG 2002
Tips untuk mulai berlatih
Perubahan bentuk tubuh dan berat badan akan
mempengaruhi keseimbangan. Hindari posisi
yang tidak stabil

Tetapkan tujuan latihan yang realistis,

pertimbangkan bahwa latihan akan bertambah
sulit dengan bertambahnya usia kehamilan

Minum cukup air sebelum, selama dan sesudah

latihan

ACSM’s exercise is medicine a clinician guide to exercise prescription

Tips untuk mulai berlatih
Gunakan pakaian olahraga yang nyaman, tidak
ketat dan dari bahan yang menyerap keringat

Melakukan latihan ditempat yang sejuk atau

berventilasi dengan baik

Hindari latihan dalam posisi terlentang sesudah

trimester 1
Kenali tanda/ gejala akibat udara panas seperti
mual, pusing,sakit kepala, gangguan koordinasi,
apatis

ACSM’s exercise is medicine a clinician guide to exercise prescription

 Panduan Umum Latihan Fisik

Tidak disarankan:
Kegiatan olahraga seperti softball, basketball,
terjun payung, dan yangmenggunakan raket

Disarankan:
Latihan dengan sepeda statis di trimester akhir,
berenang, jalan kaki di dalam air

Clinical sports medicine;

ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription
Panduan Umum Latihan Fisik

Tidak meningkatkan 2 atau 3 elemen latihan

pada waktu yang sama

Setiap elemen latihan ( frekuensi, intensitas,

lama latihan ) ditingkatkan secara bertahap

6 minggu setelah persalinan boleh mulai latihan

jasmani secara bertahap
PEMERIKSAAN PRA LATIHAN
(medical clearance)

REKOMENDASI : Boleh/Tidak Boleh

OR (inform consent)

PROGRAM LATIHAN FISIK: spesifik ,

bertahap

MONITORING LATIHAN
• Objektif, Subjektif

EVALUASI LATIHAN
• Tujuan latihan tercapai ?
 Perhatian khusus
 Pemeriksaan kesehatan (medical clearance) – ada kontra
indikasi atau tidak

 Inform consent

 ANC teratur

 Gunakan matras, kekenyalan ± 5 cm sebagai bantalan

 Tempat latihan dengan ventilasi dan cahaya yang cukup,

permukaan rata, tidak licin

 Hati hati saat bangun dari posisi tidur

 Memakai kaos kaki tidak ketat, pembalut

 Latihan Kegel
 Persiapan latihan fisik
 memakai bra dengan tali lebar dan kuat utk
menyangga payudara

 pakaian OR yang menyerap keringat, elastis

 memakai sepatu OR dan sesuai dengan jenis latihan

 minum secukupnya sebelum, selama dan setelah

latihan

 makan sebaiknya:
 hidangan lengkap 3-4 jam sebelum latihan
 makanan kecil 2-3 jam sebelum latihan
 makanan car sebelum 1-2 jam sebelum latihan
 Tidak dianjurkan
 melakukan gerakan membungkuk ke depan tanpa
menopang, melakukan posisi squat lebih dari 900

 latihan yang bersifat mengejan pada trimester I

dan II

 menahan nafas

 gerakan memantul atau melompat

 mengganggu keseimbangan (berdiri dengan satu

kaki)
 Latihan fisik hamil dan nifas
Jenis latihan Masa kehamilan

TR 1 TR 2 TR 3 Nifas
Pemanasan ✓ ✓ ✓ ✓
stretching

Aerobik ✓ ✓ ✓ ✓
Jalan, sepeda Jalan
statis, renang

Kegel ✓ ✓ ✓ ✓
Senam hamil ✓ ✓

Senam nifas ✓
Pendinginan ✓ ✓ ✓ ✓
stretching
Hindari OR kontak terlentang memutar, telungkup