Fisioterapeuta Rutina de fuerza Ana María Martínez

Ejercicio Repeticiones Indicaciones Imagen

Extensión con liga 10 repeticiones No compensar
4 series

Abducción con liga 10 repeticiones No compensar

4 series

Cuádriceps con liga 10 repeticiones Realizar con la punta

4 series del pie hacia afuera

Leg curl excéntrico 8 repeticiones Aumentar gradualmente

3 series el peso conforme
Lento y controlado aumente la fuerza, bajar
lento y regresar rápido
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glúteo 10 repeticiones Siempre llegar a alinear

4 series cadera con rodilla

Isquiotibial excéntrico 10 repeticiones de 4 Aumentar gradualmente

series el peso conforme
aumente la fuerza, bajar
rápido y regresar lo más
lento posible hasta la
máxima altura

Aductores en maquina 10 repeticiones de 4 Aumentar gradualmente

excéntrico series el peso conforme
aumente la fuerza,
cerrar rápido y regresar
lo más lento posible
hasta lo más abierto
posible
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Isquiotibial con pelota 10 repeticiones de 4 Realizar presión sobre
series, mantener 5 pelota, elevar la cadera
segundos sin dejar que quede
abajo.

Para vertebrales con 10 repeticiones de 4 Elevar piernas y brazos

pelota series, realizar de forma
controlada
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Cadena posterior con 10 repeticiones de 4 Realizar movimiento
pelota series, mantener 5 sin utilizar brazos
segundos

aductores con pelota 10 repeticiones de 4 Realizar presión sobre

series, mantener 5 pelota
segundos
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Isquiotibial con pelota 10 repeticiones de 4 Realizar presión sobre
series, mantener 5 pelota, cuidar realizar
segundos en puntas

aductores con pelota 10 repeticiones de 4 Realizar presión sobre

series, mantener 5 pelota
segundos

Ejercicios marcados en color azul realizar 2 veces por semana, ejercicios marcados de color verde 2 veces por semana .
Cuidar que no se presente un dolor exagerado en los ejercicios
Realizar rutina de estiramiento al terminar siempre