DIA #1

CARBOHIDRATOS SÓLO EN LA COMIDA #1 Comida#1: Carbohidrato + Proteina Opciones:

*Mujeres: 1/2taza de Avena + 4claras de Huevo ó 1sweet potato + pechuga de pollo o
desmenuzada // *Hombres: 1taza + 6claras de Huevo ó 1papa + pechuga de pollo o desmenuzada
Comida#2: Batido de Proteína con Agua (En USA yo uso Nitro-Pro; el batido debe tener: No mas de
10gr de Carbs, menos de 4gr de azúcar y 20gr de proteínas)... En caso de no tener batido, se puede
sustituir por 4claras de Huevo, o alguna otra porción de proteína. Comida#3: Proteína + 2cups de
Vegetales Opciones: Pechuga de Pollo, Pechuga de Pavo, Mahi Mahi, Pargo; con Vegetales:
Brocoli, espárragos, espinaca, lechuga, tomate, etc... Comida#4: Proteína animal o vegetal:
Opciones: Pollo desmenuzado, 1 Hamburguesa de pavo o Quinoa; para Mujeres: 1/2 taza de
granos (lentejas, garbanzos, etc) y para Hombres: 1taza. Comida#5: Proteina+ 2cups de Vegetales
Opciones: Robalo, Mahi Mahi, Tilapia, Pargo, Pechuga de Pollo; con los vegetales de tu
preferencia. Comida#6: Helado de Proteína: Preparación: 1scoop de Proteina+Hielo+poca
Agua+8almendras: Licuas todo, espolvoreas canela (opcional), y listo, ¡a disfrutar!. #nusazon #333
#retoabdominales

DIA #2

NO CARBS EN NINGUNA COMIDA... MUJERES: 3lts de agua regular - 5/6oz de Proteína por porción
// HOMBRES: 4lts de agua regular -7/8oz de Proteína por porción Comida#1: Opciones: Mujeres:
4claras de huevo con vegetales de su preferencia ó Pechuga de Pollo desmenuzada con vegetales /
Hombres: 6claras de huevo con vegetales de su preferencia ó Pechuga de Pollo desmenuzada con
vegetales. *La pechuga de pollo desmenuzada se hierve, se desmenuza, luego en un sartén se
agregan los vegetales, especias naturales, el pollo desmenuzado, se cocina por unos minutos y
listo. Comida#2: Batido de Proteína con Agua (Si no tienes el Batido, se puede sustituir por claras
de huevo o cualquier otra porción de Proteína) Comida#3: Proteína+2cups de Vegetales Opciones:
-Robalo + ensalada de hojas verdes. -Pechuga de Pollo o Pavo guisada con verduritas. -Mahi Mahi
con Espárragos.(Elige 1 opción) Comida#4: Opciones: -Hamburguesa de pavo. -Tuna caliente. -
Pechuga de Pollo desmenuzada. (Elige 1 opción) *La tuna caliente se prepara salteando en un
sartén (usar aceite en spray) tomate, cebolla, y cilantro, se le agrega el atún, y se deja cocinar por
unos minutos. Comida#5: Proteína + 2cups de Vegetales Opciones: -Ensalada de Atún. -Pargo con
Brocoli. -Tilapia con Espárragos. -Ensalada de Pollo. (Elige 1 opción) Comida#6: Batido de Proteína
con Agua (Si no tienes o no quieres Batido, puedes sustituirlo por otra porción de Proteína)
Recuerden usar aderezos sin sodio ni sal, limita el consumo de aceite de oliva porque es alto en
calorías; usa especias naturales!

DIA #3
omida#1: Proteína + Carbohidrato Opciones: (Elegir 1) -Panquecas de Avena: En una licuadora,
agrega 4claras de huevo, 1/2taza de avena, canela, stevia, 1cucharada de Chia o Linaza molida, mix
todo; luego en un sartén por aceite en spray rociado, agregar un poco de la mezcla, cocinar por
unos minutos, luego voltear, cocinar por 1minuto y retirar. Al estar listas todas las panquecas, es
opcional agregar un poco de almendras fileteadas y syrup sugar free. (Para los HOMBRES sería
1taza de avena y 6claras de huevo). -Tuna Caliente con 1papa o camote: Para la tuna caliente, se
sofríe en un sartén con aceite en spray rociado tomate, cebolla y cilantro, luego agregar el atún,
condimentar con sazonador sin sodio, dejar cocinar unos minutos y listo. Comida#2: Batido de
Proteína con Avena (Mujeres 1/2 taza- Hombres 1taza) Para su preparación, en una licuadora
viertes agua, hielo, la avena, el scoop de proteína, y canela (opcional), mix todo y listo. (Para los
que no tengan el batido, pueden sustituirlo por un 2do desayuno, es decir, claras de huevo+avena,
pechuga de pollo+papa o camote, o tuna caliente+1/2taza de arroz (hombres 1taza). Comida#3:
Proteína + 2cups de Vegetales Opciones: (Elegir 1) -Lomito de Res, Flank Steak, o alguna otra carne
magra sin grasa, con espárragos o Brócoli. -Filete de Pargo con ensalada de tu preferencia.
Comida#4: Opciones: (elegir 1) -Tortilla de claras de huevo con espinaca: *Para su preparación, en
un bowl agrega las claras de huevo más 1/2taza de espinacas y un poco de sazonador sin sodio,
mezclar y luego en un sartén con aceite en spray rociado y previamente calentado, agregar la
mezcla, dejar cocinar a fuego lento, luego voltear, dejar cocinar unos minutos y luego retirar. -
Pechuga de Pollo desmenuzada Comida#5: Proteína + 2cups de Vegetales Opciones: (elegir 1) -
Hamburguesa de Pollo o Pavo puesta sobre una cama de hojas verdes aderezado 1cuch de vinagre
balsámico, 1/2cuch de miel, 1cuch de jugo de limón, y cilantro picadito. -Pinchos de Pollo.
Comida#6: Batido de proteína con agua (puedes sustituirlo por otra porción de proteínas como
tuna caliente, pechuga de pollo o claras de huevo).

DIA #4

NO CARBS EN NINGUNA COMIDA MUJERES: 3lts de Agua Regular // HOMBRES: 4lts de Agua
Regular Comida#1: Opciones: (Elige 1) -Revoltillo de Claras de huevo con vegetales. (Mujeres:
4claras / Hombres: 6claras). -Pollo desmenuzado. -Tuna Caliente. Comida#2: Batido de Proteína
con Agua (En caso de no tener el batido, sustituir por otra porción de proteína) Comida#3:
Proteína+2cups de Vegetales Opciones: (Elige 1) - Albóndigas de Pavo o Carne Molida 100% magra
servida en una cama de hojas verdes. -Filete de pescado con espárragos o espinaca. Comida#4:
(Obligatorio comer una porción de Fruta) Opciones: (Elige 1) -1Manzana. -1taza de arándano.
1taza de frambuesas. 1taza de fresas. Comida#5: Proteína+2cups de Vegetales Opciones: (Elige 1) -
Pechuga de Pollo guisada con vegetales de tu preferencia. -Ensalada de Atún Comida#6: Helado
Proteico *Para su preparación licúa: 1scoop de proteína, hielo, poca agua, mix todo, servir y
decorar con almendras picaditas y canela, (Si no quieres batido/helado, sustituye por una porción
de proteína) #333 #nusazon #retoabdominales
DIA #5

CARBOHIDRATOS SÓLO EN LA COMIDA #1 y #2 MUJERES: 3lts de Agua Regular // HOMBRES: 4lts

de Agua Regular Comida#1: Proteina + Carbohidrato Opciones: (Elige 1) -Arepa sin sal rellena de
revoltillo de claras de huevo o pollo desmenuzado -Tuna Caliente+1papa o camote. Comida#2:
Proteína + Carbohidrato Opciones: Batido de Proteína con Avena (Mujeres 1/2 taza- Hombres
1taza). Otra manera de prepararla es cocinando la avena con agua en una olla a fuego lento por
unos 3mins, agregar el scoop de proteína y revolver sin parar para evitar grumos x 1min, agregar
canela al gusto, dejar reposar por 1min mas y servir. (Para los que no tengan el batido, pueden
sustituirlo por un 2do desayuno) Comida#3: Proteína + Vegetales Opciones: (Elige 1) -Lomito de
Res con hongos y pimientos. -Robalo con vainitas. Comida#4 Opciones: (Elige 1) -Tuna caliente. -
Pollo desmenuzado. Comida#5: Proteína + Vegetales Opciones: (Elige 1) -Canastas de Atún (*Para
su preparación, en un bowl agregas el atún, tomate, cebolla y perejil todo picadito, un chorrito de
mostaza y sazonador sin sodio, mezclar todo. Aparte hierve 2huevos (hombres3). Luego que estén
los huevos cocinados, los pelas, picas por la mitad, retiras la yema con cuidado y agregas el atún
formando las canastas. ¡Buen provecho!. -Pinchos de Pollo con ensalada de hojas verdes.
Comida#6: Batido de proteína con agua (puedes sustituirlo por otra porción de proteína)

DIA #6

NO CARBS EN NINGUNA COMIDA MUJERES: 3lts de Agua Regular // HOMBRES: 4lts de Agua
Regular Comida#1: Opciones: (Elige 1) -Tortilla de Claras de Huevo con vegetales (Mujeres 4claras
// Hombres 6claras). -Albóndigas de Atún Comida#2: Batido de Proteína con Agua (Si no quieres
batido, puedes sustituirlo por otra porción de proteína) Comida#3: Proteína + Vegetales Opciones:
(Elige 1) -Pechuga de Pollo o Pavo con Espárragos. -Filete de Pescado servido en cama de Hojas
verdes. Comida#4: (Obligatorio comer una porción de Fruta) Opciones: (Elige 1) -1Manzana. -1taza
de arándano. 1taza de frambuesas. 1taza de fresas. Comida#5: Proteína + Vegetales Opciones:
(Elige 1) -Pargo con Brocoli. -Hamburguesa de Pavo o Pollo con ensalada de tu preferencia (La
hamburguesa es la carne molida magra de pollo o pavo condimentada con sazonador sin sodio y
formar la hamburguesa, NO pan) Comida#6: -Helado proteico. -Tortilla de Claras de Huevo con
espinaca (Mujeres 4claras // Hombres 6claras) #333 #nusazon #retoabdominales

DIA #7

Gente... Perdonen me salte el día 7 .. Y es el mejor !! Aquí está el correcto para mańana domingo!
CARBOHIDRATOS EN LA COMIDA #1, #2, #3 MUJERES: 3litros de Agua Regular // HOMBRES: 4litros
de Agua Regular Comida#1: Proteína + Carbohidrato Opciones: (Elegir 1) -Panquecas de Avena
(HOMBRES 1tz de avena y 6claras de huevo //MUJERES 1/2tz de Avena y 4claras). -Tuna Caliente
con 1papa o camote. Comida#2: Batido de Proteína con Avena (Mujeres 1/2 taza- Hombres 1taza).
(Para los que no tengan el batido, pueden sustituirlo por un 2do desayuno) Comida#3: Proteína +
Carbohidrato + 2cups de Vegetales Opciones: (Elegir 1) -Lomito de Res, Flank Steak, o alguna otra
carne magra sin grasa, con espárragos o Brócoli más Arroz integral o blanco (Mujeres 3/4tz//
Hombres 1taza). -Filete de Pescado con ensalada de tu preferencia más 1papa o camote. -Pechuga
de pollo guisada con vegetales más pasta integral o blanca (Mujeres 3/4tz //Hombres 1tz)
Comida#4: Opciones: (elegir 1) -Tortilla de claras de huevo con espinaca (Mujeres 4claras //
Hombres 6claras). -Pechuga de Pollo desmenuzada Comida#5: Proteína + 2cups de Vegetales
Opciones: (elegir 1) -Hamburguesa de Pollo o Pavo puesta sobre una cama de hojas verdes
aderezado 1cuch de vinagre balsámico, 1/2cuch de miel, 1cuch de jugo de limón, y cilantro
picadito. -Pinchos de Pollo. Comida#6: Batido de proteína con agua (puedes sustituirlo por otra
porción de proteínas)

DIA #8

NO CARBS EN NINGUNA COMIDA MUJERES: 1galón (3.75lts) de agua destilada // HOMBRES:

1galón y medio de agua destilada (Hay lugares donde la venden; si no, Agua destilada es lo mismo
que hervir el Agua regular) Comida#1 Opciones: (Elige 1) -Burrito de clara de huevo con tuna
caliente: *Para su preparación: en un sartén previamente calentado y con aceite en spray rociado
agregar 2claras de huevo (hombres 3) formando una tortilla, dejar cocinar por unos minutos, luego
voltear para que se cocine por el otro lado; al estar lista rellenar de tuna caliente, enrolla y listo! -
Pollo desmenuzado Comida#2: Batido de Proteína con agua (si no quieres batido, puedes
sustituirlo por otra Proteína) Comida#3: Proteína + Vegetales Opciones: (Elige 1) -Filete de Pescado
con Espárragos, Vainitas o Brocoli. -Albondigas de pollo o pavo con verduritas de tu preferencia
Comida#4: Opciones: (Elige 1) -Hamburguesa de Quinoa o Pavo -Revoltillo de Claras de Huevo
(Mujeres 4claras// Hombres 6claras) Comida#5: Opciones: (Elige 1) -Ensalada de atún. -Tacos de
Lechuga rellenos de pollo en tiras con pimentón y cebolla. Comida#6: Batido de Proteína con Agua
(Puedes sustituirlo por otra porción de Proteína)

DIA #9

CARBOHIDRATO SÓLO EN LA COMIDA #1 NO BATIDOS DE PROTEÍNA// y la PROTEÍNA debe ser

hervida MUJERES: 3lts de Agua Destilada // HOMBRES: 1galón (3.75lts) de Agua Destilada.
COMIDA #1: Opciones: (Elige 1) -Panquecas de Avena. -Arepa sin sal o 1papa o camote rellena de
revoltillo de claras de huevo (Hombres 6claras / Mujeres 4claras). Comida #2. Opciones: (Elige 1) -
Pechuga de Pollo desmenuzada. -Tortilla de Claras de Huevo con vegetales. Comida#3: Proteína +
Vegetales Opciones: (Elige 1) -Pimentón relleno de pechuga de pollo desmenuzada. -Tilapia con
ensalada de hojas verdes+tomate+cebolla+pepino+un poco de aguacate. Comida#4: Opciones:
(Elige 1) -Hamburguesa de pollo o pavo. -Tortilla de Claras de huevo con espinaca. Comida#5:
Proteína + Vegetales Opciones: -Filete de Pescado con vainitas. -Ceviche de Pescado. Comida#6:
Opciones: (Elegir 1) -Pechuga de pollo desmenuzada. -Claras de Huevo hervidas (mujeres 4,
hombres 6) #333 #nusazon #retoabdominales

Dia #10

NO CARBS EN NINGUN COMIDA NO BATIDOS DE PROTEÍNA// y la PROTEÍNA debe ser hervida

MUJERES y HOMBRES: 2lts de Agua Destilada hasta la 1pm (sí, lo sé, será difícil pero ustedes
pueden) COMIDA #1: Opciones: (Elige 1) -Revoltillo de claras de huevo (Hombres 6claras / Mujeres
4claras). Canastas de Atún. Comida #2. Opciones: (Elige 1) -Pechuga de Pollo desmenuzada. -
Albóndigas de Pavo Comida#3: Proteína + Vegetales Opciones: (Elige 1) -Berenjena rellena de
pechuga de pollo desmenuzada. -Filete de pescado salteado con hongos y cebolla puesto sobre
cama de hojas verdes. Comida#4: Opciones: (Elige 1) -Hamburguesa de pollo o pavo. -Tortilla de
Claras de huevo con espinaca. Comida#5: Proteína + Vegetales Opciones: -Pechuga de Pollo con
espárragos. -Revoltillo de Tilapia o Mahi Mahi (Para su preparación, se hierve la Tilapia, luego que
este lista, en un bowl, se tritura y se le agrega tomate, cilantro, cebolla (picado todo
chiquito),aderezo sin sodio, limón, pimienta y aguacate triturado; se mezcla todo, se deja reposar
por unos minutos para que se mezclen los sabores y listo. Comida#6: -Claras de Huevo hervidas
(mujeres 4, hombres 6). #333 #nusazon #retoabdominales

DIA #11

NO CARBOHIDRATO EN NINGUNA COMIDA // NO BATIDOS DE PROTEINA // La PROTEINA debe ser

Hervida // MUJERES y HOMBRES: 1lt de Agua Destilada durante todo el día, (tendrán su
recompensa mañana! Vamos con todo! Ustedes pueden!) Comida#1: Opciones: (Elegir 1): -Burrito
de Espinaca relleno de carne de pavo o pollo (Para su preparación, en un sartén mediano con
aceite en spray rociado a fuego lento, agregar la mezcla de 4claras de huevo (Hombres 6) con
1/2tz de Espinaca, tapar y dejar cocinar por unos minutos; luego voltear y dejar cocinar ese otro
lado unos minutos mas; luego retirar y rellenar con carne de pavo o pollo, listo). -Claras de Huevo
con vegetales. Comida#2: Opciones (Elegir 1): -Tuna Caliente. -Hamburguesa de pollo Comida#3:
Opciones: (Elegir 1) -Filete de pescado con esparragos. -Pechuga de Pollo o Pavo con vegetales de
tu preferencia. Comida#4: Opciones: (Elegir 1) -Pechuga de pollo desmenuzada. -Albondigas de
pavo Comida#5 Opciones (Elegir 1): -Ceviche de pescado. -Canoas de calabacín rellenas de
pechuga de pollo. Comida#6: Claras de Huevo hervidas (Mujeres 4 // Hombres 6) #333 #nusazon
#retoabdominales

DIA #12

CARBOHIDRATO SÓLO EN LA COMIDA #1 MUJERES y HOMBRES: 2lts de Agua Regular. Comida #1:
Proteína + Carbohidrato Opciones: (Elige 1) -Panquecas de Avena. -Arepa sin sal rellena de
pechuga de pollo desmenuzada. -Revoltillo de claras de huevo con 1batata o papa. Comida #2:
Batido de proteína con agua (se puede sustituir por otra porción de proteína). A partir de aquí
tienes la libertad de un Cheat Meal (comida trampa) en cualquiera de las comidas siguientes, es
decir, puedes comer ¡Lo que Quieras! en esa comida. El resto del día tus comidas serán
Proteina+Vegetales...
ALIMENTACIÓN NORMAL

para los que quieran seguir bajando su porcentaje de grasa (perder peso de manera adecuada):
Lunes-Miercoles-Viernes comen carbohidratos en la comida #1 y #3, y Martes-Jueves-Sabado-
Domingo sólo en la comida #1, con 2lts mínimo de agua regular diario. Y para los que quieran
mantenerse: Lunes-Miércoles-Viernes comen carbohidratos en la comida #1 y #3, y Martes-
Jueves-Sabado-Domingo carbohidrato en la comida #1 y #2, con 2lts mínimo de agua regular
diario... Felicidades a todos, y muchas gracias por haber querido salvar sus vidas, estoy orgulloso
de todos ustedes!! ... Vamos a seguir salvando muchas mas vidas! #nusazon #333 #salvandovidas