Ejercicios Día 1.

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Pecho Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep

Press de banca con barra.

Aperturas mancuernas
3 x 12 4 x 10 4 x 12 5 x 10
banco inclinado

Pullover con mancuerna

Espalda Fallo Fallo

Remo sentado en polea

Jalón al pecho
3 x 12 4 x 10 4 x 12 5 x 10

Encogimientos con
mancuerna

Abdomen Fallo Fallo

Encogimientos en banco
plano

3 4 4 5
Elevaciones de piernas

Oblicuos con mancuerna

 Ejercicios Día 2. Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Hombro Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep

Press hombro con

mancuerna

Elevaciones laterales de 3 x 12 4 x 10 4 x 12 5 x 10
pie

Pájaros con mancuerna

Brazos Fallo Fallo

Curl mancuernas alterno

Jalón tríceps en polea 3 x 12 4 x 10 4 x 12 5 x 10

Curl de muñeca

Fallo Fallo

Curl en banco scott

Fondos tríceps entre dos

3 x 12 4 x 10 4 x 12 5 x 10
bancos

Curl invertido con barra

Fallo Fallo

Patadas traseras

Press frances 3 x 12 4 x 10 4 x 12 5 x 10

Fondos paralelas
 Ejercicios Día 3 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Piernas Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep

Prensa

Curl femoral
3 x 12 4 x 10 4 x 12 5 x 10
sentado

gemelo de pie

Fallo Fallo

Extensiones

Sentadilla 3 x 12 4 x 10 4 x 12 5 x 10

Soleos en máquina

Fallo Fallo

Abdomen

Encogimientos en
banco plano

Elevaciones en
fonderas 3 4 4 5

Oblicuos con polea

Desayuno
o 50 gr de avena, 8 claras de huevo y una yema. Puedes meter la avena en la tortilla o tomarla con un
poco de zumo de naranja. Si te parece que 8 claras son demasiado para ti puedes tomarte 4 y sustituir
las otras 4 por un batido de proteína de vez en cuando para variar un poco.

Almuerzo
o 2 rebanadas de pan integral con dos latas de atún al natural. Esto es importante, debe ser al natural
para evitar las grasas del atún en aceite.
o Puedes sustituir el atún si quieres por 200 gr de pavo, los cuales te aportarán la misma proteína.

Comida
o 50 gr en seco de pasta o arroz con 200 gr de pechuga de pollo o 250 gr de pechuga de pavo, 300 gr de
verduras.

Pre-entreno
o 2 mandarinas o 2 kiwis.

Post-entreno
o 1 plátano y 1 scoop y medio de batido de proteína.

Cena
o 250 gr de pescado azul o 250 gr de pollo o 300 gr de pavo con 150 gr de verduras y un yogur natural.

Para irse a dormir (opcional)

o Si ves que a lo largo del día te quedas con mucha hambre o notas que estás comiendo demasiado poco
puedes meter un poco de requesón 0% grasa o un batido de caseína con leche sin lactosa.
No olvides romper la dieta una vez por semana haciendo una “comida trampa“, ya que ayudará
a activar las enzimas de tu cuerpo que absorben la grasa y no sufrirás un efecto rebote cuando
dejes de seguir esta dieta de definición.