Rutina 1 Pecho Bíceps Tríceps t=2:05 a 2:20 aprox

Apertura
 20 min cardio bici o caminadora
 151 o 262 intentos de muscle up
Calistenia
 15x dominadas con peso normales
 15x dominadas con peso invertidas
 15x dominadas con peso abiertas
 15x dominadas con peso abiertas invertidas
 15x dominadas con peso cerradas
 15x dominadas con peso cerradas invertidos
Pesas
 Circuito 1, 5 rondas
o 8 curl concentrado de pecho en cada lado
o 8 pushup de pecho concentrado, levantando 8 veces cada mano
o 8 elevación frontal con disco – con manos rectas tomamos disco con dos
manos y levantamos a casi 180 grados
o 8 press banca con mancuerna rusa – además de pres normal apretamos duro
la pesa lo que nos ayuda mucho
o 8 plate front place – empujar y contraer disco con dos manos hacia adelante y
atrás apretando

 Circuito 2, 5 rondas
o 373 o 10610 fondos con peso
o 12 curl de biceps con una sola pesa o disco
o 12 extencion de tríceps con una sola pesa o disco
o 12 curl de bicep mancuerna individual
o 12 patada de tríceps con mancuerna individual
 Circuito 3, 5 rondas con mancuernas poco peso
o Triple-4 curl biceps
o Triple-4 curl bíceps cerrado
o 15-20 extension tríceps cada mano
Maquinas y Finalizacion
 3x2m plank
 Algunos pushups o sostener pesa por 1min 3 veces en posición 90 grados curl
bicep
 10 minutos cardio
Rutina 2 Pierna Hombro Espalda t=2:15 a 2:30 aprox
Apertura
 20 min carcio vici o caminadora
 151 o 262 pullup hombros a barra
Calistenia
 5 - 8 rondas
o 5-12 Dominada ancha
o 5-12 Front lever races
o 5-12 Dominada cobra explosiva
o 4-12 deep dips
o 4-12 tackplank pushups
Pesas
 Circuito 1, 5 series
o 6-15 row
o 6-12 snatch
o 6-15 rusian swing
o 6-12 lumbar leg raíces
o 6-15 apertura con mancuernas en banca
o 6-15 press hombro
 Circuito 2, 6 series
o 12-25 sentadillas con peso en barra
o 15-25 elevacion frontal hombro
o 15-25 elevacion lateral hombro con menos peso que anterior
 Circuito 3 maquinas, 4-6 series o hacer de 3 a 6 series del super gluteo
o Hacer en maquina glúteo, pierna, pantoriila, lo que sea, minimo 4 rondas,
o hacer el reto de sentadillas diarias entonces no hacer esto.
Finalización
 3x2m plank
 Sostener pesa 1min angulo recto de hombro algunas 3 veces
 10 minutos cardio
Rutina 3 Pecho Bíceps Tríceps t= 2:00 a 2:15 aprox
Apertura
 20 min cardio bici o caminadora
 151 o 262 truco de fondos
Calistenia
 15x dominadas con peso normales
 15x dominadas con peso invertidas
 15x dominadas con peso abiertas
 15x dominadas con peso abiertas invertidas
 15x dominadas con peso cerradas
 15x dominadas con peso cerradas invertidos
Pesas
 Circuito 1, 5 rondas
o 5x12 press de banca
o 5x12 apertura con mancuernas
o 5x15 la gran triserie con mancuernas
 Circuito 2, 5 rondas
o 373 o 10610 fondos con peso
o 12 curl de biceps con una sola pesa o disco
o 12 extencion de tríceps con una sola pesa o disco
o 12 curl de bicep mancuerna individual
o 12 patada de tríceps con mancuerna individual
 Circuito 3, 5 rondas con mancuernas poco peso
o Triple-4 curl biceps
o Triple-4 curl bíceps cerrado
o 15-20 extension tríceps cada mano
Máquinas y Finalización
 3x2m plank
 Algunos pushups o sostener pesa por 1min 3 veces en posición 90 grados curl
bicep
 10 minutos cardio
Rutina 4 Pierna Hombro Espalda 2:15 a 2:35 aprox
Apertura
 20 min cardio bici o caminadora
 373 o 4-6x10 pushup parado de manos
Calistenia
 5 - 8 rondas, sin peso
o 5-12 Dominada ancha
o 5-12 Front lever races
o 5-12 Dominada cobra explosiva
o 4-12 deep dips
o 4-12 tackplank pushups
Pesas
 Circuito 1, 5 series
o 6-15 row
o 6-12 snatch
o 6-15 rusian swing
o 6-12 lumbar leg raíces
o 6-15 apertura con mancuernas en banca
o 6-15 press hombro
 Circuito 2, 6 series
o 12-25 peso muerto con peso en barra
o 15-25 elevacion frontal hombro
o 15-25 elevacion lateral hombro con menos peso que anterior
 Circuito 3, 4-6 series o hacer de 3 a 6 series del super gluteo
o Hacer en maquina, solo de pierna, glúteo, pierna, pantorrilla, lo que sea,
mínimo 4 diario.o hacer reto de 100 sentadillas diarias entonces no hacer
esto.
Finalización
 3x2m plank
 Sostener pesa 1min angulo recto de hombro algunas 3 veces
 10 minutos cardio
Reto 100 sentadillas diarias
https://www.youtube.com/watch?v=CCUvOiA7i-I
Mis primeras 100 sentadillas 1:04
Sentadillas básicas 1:37
Sentadillas angostas 1:46
Sentadillas anchas con pesas 1:59
Sentadillas con salto 2:09
Sentadillas Plié 2:28
Sentadillas búlgaras 2:43
Sentadillas de silla 3:00
Sentadillas Split 3:14
Sentadillas “adentro y afuera” 3:32
Sentadillas de una pierna 3:34
¿Qué hay de resultados? 4:04
Lo que me sorprendió de verdad 4:40

O hacer esta serie

Hacer de 3 a 6 rondas
 20-60 frog pum, agregar peso cuando aguantes 50

 Zancadas pierna atrás 10-50 rep, sin levantar pie fijo, con peso si es posible
 Puente de glúteos, con una pierna, de 20-60 y agregar peso cuando sea necesario