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El Swing
Swing,, en el que la kettlebell se pasa entre las piernas con una o dos
manos, mientras se echan atrás las caderas y se doblan un poco las rodillas
para luego enderezar el cuerpo explosivamente a la vez que elevamos, con
la fuerza de las piernas y las caderas, la kettlebell a la altura de los ojos o
un poco por encima con los brazos extendidos en todo momento.
El Snatch, en el que tras tomar impulso pasando la kettlebell entre las
piernas con una mano, nos enderezamos explosivamente, tirando de la
kettlebell y levantándola por encima de la cabeza. Terminamos con el
brazo totalmente extendido hacia arriba, sosteniendo la kettlebell.
Ambos ejercicios por si mismos, realizados por repeticiones, producen un
excelente trabajo cardiovascular que se reparte por todo el cuerpo,
convirtiéndolos en muy efectivos para aumentar la resistencia y eliminar
grasa.
Vamos a ver ahora algunos entrenamientos extraidos del libro de Viking
Warrior Conditioning, de Kenneth Jay y resumido por Jerónimo milo del
Centro SAN TI, de Argentina, un país en el que se encuentra muy
extendido este deporte.
Por repeticiones
1) Antes que nada tenemos que poder hacer 10 minutos totales con un peso
liviano, no importa el número de repeticiones, pero sí no bajar la pesa
durante los 10 minutos. Recomiendo trabajar 2 pesos abajo (16 kilos o 20
kilos del peso anhelado).
2) Con esa base de 10 minutos nos pondremos un objetivo de repeticiones
con el mismo peso bajo (debemos llegar a hacer entre 150 y 200 snatchs o
60 jerks dobles como BASE).
10) Día del torneo (jerk doble con 24 kilos): 84 repeticiones en 10 minutos.
Si bien es muy resumido, el programa sirve como pequeña hoja de ruta (no
es la única manera) que nos puede ayudar para encarar el difícil y penoso
trabajo por tiempo deportivo.
Jerk hombro
Protocolos de intermitencia
Aquí copio dos protocolos, de los cinco, resumidos del libro de Viking
Warrior Conditioning, de Kenneth Jay, muy adecuados para el trabajo
cardiovascular en lapsos que van de 10 a 40 minutos, debido a su trabajo
intermitente de acción y descansos.
Antes de los protocolos haremos un test que nos dará como resultado el
número máximo de repeticiones para hacer luego en los protocolos. Se
recomienda 16 kilos en hombres y 12 kilos en mujeres, aunque el peso
puede ajustarse según el practicante. Son 5 minutos de test, cambiando de
mano en cada minuto.
1er minuto: 10 repeticiones (una cada 6 segundos).
2do minuto: 14 repeticiones (una cada 4 segundos aprox.)
3er minuto: 18 repeticiones (una cada 3 segundos y medio aprox.)
4to minuto: 22 repeticiones (una cada 2 seg y medio aprox.)
5to minuto: todas las repeticiones que puedas
Este número final del 5to minuto será el que usaremos para saber la
cantidad de repeticiones en cada protocolo. Si ves que la técnica se
pervierte mucho al intentar ir más rápido, recomiendo NUNCA deformar la
técnica con tal de hacer más repeticiones.
2) Snatch 10 por brazo, Remo 5 por brazo, Cargada y Press 5 por brazo,
Sentadillas goblet 5 repes. Repetir tantas veces como sea posible en 20
minutos.
3) Pistols 1 por pierna, Cargada y Press 5 por brazo, Swing 25 repes,
descansar 1 minuto. Repetir 5 veces.
7) Molino de Viento 30 por brazo, Sentadilla doble 30, Snatch 30 por brazo
23) Combo por Maokoto 2: Snatch con la mano izquierda, bajar a soporte y
hacer press con la mano izquierda, hacer 2 snatches seguidos, bajar a
soporte y hacer 2 presses seguidos. Cambiar de mano y repetir. Descansar
15 segundos al finalizar con la mano derecha. Repetir 10-20 veces.
Notas:
* Para empezar se sugiere usar una kettlebell de 16kg para los hombres y
una de 8kg para las mujeres. Los más fuertes quizás puedan empezar con
una de 24kg (hombres) o 12kg (mujeres), pero no lo recomiendo. De hecho
independientemente de su fuerza, cualquiera puede verse desafiado
utilizando con la kettlebell básica de 16 si se acortan los tiempos de
descanso y se van aumentando las repeticiones.
* Si solamente disponemos de una kettlebell en lugar de dos, para adaptar
los entrenamientos que tienen movimientos dobles (Snatch doble, Cargada
y Press doble etc.), sugiero simplemente hacer el número de repeticiones
indicado con cada mano. Si se trata de sentadillas dobles, hacer el doble de
sentadillas. No será exactamente lo mismo, pero igual trabajaremos.
* Si estamos utilizando mancuernas, el ejercicio slingshot no es trasladable.
Quizás puedas probar a hacerlo agarrando un disco de 5kg y pasándolo
alrededor del cuerpo, aunque difícilmente va a ser lo mismo.
Sugerencias de Aplicación
Algunas de las formas en que podemos utilizar estas rutinas:
* Usar estas rutinas por si mismas en orden cronológico: El primer día de
entreno utilizo la 1, el siguiente la 2, etc.
* Combinarlas con las rutinas Crossfit de peso corporal: Primer día rutina 1
con kettlebells, Segundo día rutina 1 de Crossfit, tercer día rutina 2 con
kettlebells, etc.
* Usar las rutinas aleatoriamente, combinadas o no:Cada día de entreno
tomamos una de las rutinas al azar, el siguiente otra (o una de las de peso
corporal) etc.
* Combinar con Entrenamiento de Fuerza: Podemos combinar estas rutinas
con un entrenamiento de pesas más convencional de 3 o 4 días. Las rutinas
A/B se prestan muy bien a esto por ejemplo podríamos hacer:
Lunes: Entrenamiento A (P.ej: Peso Muerto y Press militar +accesorios)
Miércoles: Entrenamiento B (P.ej: Sentadillas y Press banca +accesorios)
Viernes: Entrenamiento con Kettlebells (en este caso vendría bien uno
como el 15-21 que incluyen las dominadas)
* Combinar con un deporte:
Por ejemplo:
Lunes, Miércoles, Viernes=>Boxeo, Natación, Atletismo, Judo, etc.
Martes y Jueves=>Kettlebells
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con-pesas-rusas-o-kettlebells.html#sthash.GAKBqHVo.dpuf